Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur yazı dizisinin üçüncü ve son yazısı. İşte Serkan Yimsel’in kısa zamanda nasıl ve hangi antrenmanlarla başarıya ulaştığı !

Güçlü ve Atletik Görünen Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur Bölüm 3

Yazan: Serkan Yimsel

Serkan Yimsel 6 ayda görünüşünü değiştirdi ve daha kuvvetli bir duruma geldi.

Üç bölümlük bu yazı dizisinin ilk iki bölümünde önce fiziksel değişim sürecimin ana hatlarını belirtmiş ve sonra da beslenme ile ilgili yaptığım yaşam değişikliklerinden bahsetmiştim. Bu son bölümde ise fotoğraflı açıklamalarla nasıl egzersiz yaptığımdan bahsedeceğim.

Amacınız ne olursa olsun, o amacı ulaşılması biraz daha kolay küçük aşamalara bölmek bilinen en etkili antrenman planlamalarından birisidir. O nedenle sizlere tavsiyem, önce bir hedef belirlemeli, sonra da bu hedefe giderken ara duraklar oluşturmalı ve bütün bu yolculuğu mantığa sığan bir süreye oturtmalısınız. Benim programım toplam 6 içerisinde belirgin bir vücut yağı azalmasına göre programlanmıştı. (Yüzde 20'lerden yüzde 10'lara) Bunun için yüksek enerji isteyen, çok sayıda kası bir arada kullanan ve yarı patlayıcı özellikte yapılan egzersizlere ihtiyacım olduğunu biliyordum. Ama bu egzersizlere direkt başlamam vücudum için sakatlık riski taşıyacaktı. O nedenle 6 aylık bu programı 3 aşamaya bölerek hem kendime daha küçük ara hedefler belirlemiş hem de sakatlık riskini en aza indirmiş oldum.

İlk iki ay: (ADAPTASYON)

Hani bir sözümüz vardır, “Terzi kendimi söküğünü dikemez” diye... 6 Ay önceki o halime dönüp baktığımda bu sözün ne kadar doğru olduğunu simdi daha iyi anlıyorum. Öyle ki son dört beş senedir sağlık ve egzersiz sektöründe edindiğim onca bilgi ve tecrübeye rağmen kendi antrenmanlarımı bir iki haftanın üzerinde yapamıyordum. Bunun nedeni, aşırı düşünüp yargılamak ancak yeterince uygulamamak idi. Kendimce gerek egzersizlerde olsun, gerekse bunların sıralamasında olsun, sürekli yanlışlar arıyor ve en mükemmel programı keşfetmeye çalışıyordum. İşte bu noktada yapılacak en doğru hareketin, 15 senelik egzersiz eğitmenliği tecrübesini tamamen bir kenara koyarak tıpkı bir yeni başlayan gibi bir başka antrenörden yardım istemek olduğunu keşfettim. Kendisi testlerimi yürütür ve programımı hazırlarken tek bir kelime bile etmedim ve taktiklerini sorgulamadım. Sadece uyguladım...

İşte bu tecrübe bana programın ne kadar kaliteli olursa olsun eğer uygulamıyorsan bir ise yaramayacağını öğretti. Hatta siz dünyanın en işe yaramaz programı ile bile çalışıyorsanız, bunu düzenli ve sadık bir şekilde yaptıkça er geç gelişmeleri göreceksinizdir. Meslektaşımın hazırladığı program benim toplam 6 aylık değişim sürecimin ilk 2 ayını kapsıyordu. Bu programın amacı, postür (duruş) dengesizliklerini düzeltmek ve bütün vücut stabilitesini arttırmak idi. Bir diğer deyişle bu program beni gelecek aylardaki daha çetin antrenmanlara hazırlayacaktı. Kendisine bu noktada teşekkürlerimi iletmek isterim çünkü bu program sayesinde postürüm (duruş) düzeldi, ara sıra beni rahatsız eden kalça ağrılarım ortadan kalktı ve dayanıklılığım büyük ölçüde artmış oldu. O nedenle siz okurlara en azından ilk aylarda bir egzersiz uzmanından yardım almanızı önemle tavsiye ederim.

Bu programdaki egzersizler çoğunlukla çok düzlemli, bir şekilde dengesiz platformları bulunan ve statik egzersizler idi. Aşağıda bunlardan ikisinin örnek resimlerini veriyorum.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Stabilite topu ile köprü :

Stabilite topuyla köprü Stabilite topuyla köprü hareketi yapılışı, ikinci görsel.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Yüzükoyun kobra :

Kobra da denilen hareketin yapılışı gösteren fotoğraf. Kobra da denilen hareketin yapılışı gösteren ikinci fotoğraf.

Üçüncü ve Dördüncü Aylar: (HİPERTROFİ ve KUVVET)

Antrenman planımın ilk iki ayını tamamladıktan sonra simdi daha yüksek şiddetli çalışmalara geçmeye hazırdım. Medyada sürekli kilo kaybetmek için düşük şiddetli ve yüksek tekrarlı çalışmalar yapılması gerektiğinden bahsediliyor olmasına rağmen ben bu tür çalışmalarda aslında daha çok kas kitlesinden kaybedildiğini gerek araştırmalarımdan, gerekse egzersiz salonlarındaki gözlemlerimden biliyordum. Eğer özel bir amaç güdülmüyor ise (ya benim postür geliştirme evremdeki amacım gibi ya da uzun mesafe atleti olma amacı gibi) kas kitlesinden kaybetmek pek de göze alınmaması gereken bir risktir. Çünkü bu durum metabolizmamızın hızını düşürerek kilo kaybetmeyi her gecen gün daha da zor hale getirecektir. Bu düşünceden hareketle üçüncü ve dördüncü aylarda sağlam bir kuvvet idmanı uyguladım. Bu program birçok serbest ağırlık ile birlikte %70’leden %100’lere varan şiddetler içeriyordu. Buna karşılık tekrar sayım düşüktü, 6 ila 12 tekrar arasında tamamladım egzersizlerimi.

Egzersizlerin birçoğu çok düzlemli, çok eklemli ve en az makine kullanacak cinstendi. Bunlardan ikisinin örnek resimlerini veriyorum.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Çömelme :

Çömelme hareketi squat diye de bilinir. Ağırlıkla yapılan bir çömelme hareketinin doğru başlangıç duruşu. Çömelme hareketinde doğru çömelmeyi gösteren fotoğraf.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Ayakta Omuz Presi :

Ayakta omuzdan kaldırış ya da itiş hareketinin başlangıç duruşu. Bu harekete shoulder press de denmektedir. Ayakta omuzdan kaldırış hareketi ikinci görsel.
























Beşinci ve Altıncı Aylar: (PATLAYICI KUVVET)

Antrenman programımın son iki ayında ise olimpik halter sporunun bazı egzersizlerini uyguladım. Bu egzersizlerin diğer adı “patlayıcı egzersizler” olmaktadır ve idmanın dakikası başına en yüksek enerji harcaması bu tür egzersizler sırasında olmaktadır. Bu egzersizler sadece hız ve koordinasyonu geliştirmekle kalmayıp, idmanlara çeşitlilik ve yeni bir zorluk derecesi getirmektedirler. Bununla birlikte merkezi sinir sistemini aşırı yoracak bir girdiye sahip olduklarından programımda tekrar sayılarını 6 tekrar ve aşağısında tuttum. Egzersizleri öğrenme aşamasında çalıştığım salonda tanıştığım bir profesyonel Rus halterci ile pratik etme ayrıcalığına da sahiptim. O nedenle potansiyel bir öğrencinin bu tür egzersizleri uygulamadan önce muhakkak uzman bir halter antrenörü ile uzun süre teknik geliştirmesi ve alt yapı oluşturması çok önemlidir. (Unutmayın, salonlarda 15 senelik eğitmenlik tecrübeme rağmen ben bu egzersizlerde yardım almak zorunda kaldım!)

Son iki aydaki egzersiz örnekleri aşağıdaki gibidir.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Silkme Varyasyonu :

Silkme hareketinde başlangıç duruşu ve tutuşu. Silkme hareketinde ağırlığın kaldırılışı. Silkme hareketinde ağırlığı omuzlara alarak hafif çömelme.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Koparma Varyasyonu :

Koparma hareketinde başlangıç duruş ve tutuşu. Silkme hareketinde kaldırış sırasında çekilmiş fotoğraf. Koparma hareketinde yapılan kaldırış.




















Bu program boyunca mekik ve benzeri karın kaslarını izole eden egzersizlerden uzak durdum, çünkü bütünsel hareket kalıplarının vücudu şekle sokmakta çok daha büyük etkisi olduğunu biliyordum. Ayrıca mekik ve tarzı egzersizler çoğunlukla yerde yatar pozisyonlarda yapıldığından vücut stabilize sistemine pek faydası olmayacağı gibi, günlük fonksiyonel aktivitelere pek de bir köprü görevi görmeyeceğini öğrenmiştim. Bunların yerine, fonksiyonel özellikte olan ve alt vücut ile üst vücudu birleştiren egzersizler ekledim programıma.

Örnek fonksiyonel karın egzersizleri:

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Tek Kol Halat Çekme :

Tek kol halat çekme hareketi başlangıç. Tek kolla halat çekme de denilen hareketin yapılışı.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Balta Darbesi :

Balta darbesi adı da verilen hareketin başlangıç duruş ve tutuşu. Balta darbesi hareketinin yapılışı.

ÖZET:

Altı aylık antrenman programım esnasında salona haftada 3 seferden fazla gitmedim. İdman seanslarım genellikle 1 saat ve altında surdu ve çoğunlukla direnç çalışmalarını kapsadı. İlk iki aylık dönemde düşük şiddet (yani vücut ağırlığı ya da kaldırılabilecek en çok ağırlığın %40-70’i arası) ve yüksek tekrar (yani 1 ila 3 dakika arası izometrik pozisyonlar ya da 15 ila 20 tekrar arası) düzenine göre çalıştım ve amacım postür ile stabiliteyi geliştirmekti. Bunu takip eden iki aylık dönemde ise yüksek dirençler (yani kaldırılabilecek en çok ağırlığın %70-100’u arası) ve düşük tekrarlar (yani 6 ila 12 tekrar arası) ile çalıştım. Bu dönemdeki amacım genel kuvveti ve kas kitlesini arttırmaktı. Son iki aylık dönemde ise haftalık üç idmanımdan en az bir tanesinde olimpik halter sporunun kaldırma tekniklerini kullandım ve patlayıcı şekilde 1 ila 6 tekrarlı çalıştım. Programımda tek bir adet dahi kardiyovasküler egzersiz (koşu, bisiklet vs.) ya da izole karin egzersizi (mekik vb.) uygulamadım.

Güçlü ve Atletik Vücut Yapan 6 Aylık Bu Programın Ürünü

İste inanılması güç rakamlar:

Parametre**********************Başlangıç**********************Bitiş**********************Değişiklik

Vücut Ağırlığı______________91 kilogram_____________86 kilogram___________-5 kilogram

Vücut Yağ Oranı (%)__________%21__________________%11________________-%10

Yağsız Kas Kitlesi___________72 kilogram____________76.5 kilogram___________+4.5 kilogram

Yağ Kitlesi________________19 kilogram______________9.5 Kilogram___________-9.5 Kilogram

Bu rakamlardan da görüleceği gibi, benim dikkatli beslenme planım ve düzenli egzersizlerim 6 ay sonunda vücudumdan sadece 5 kilo düşürmesine rağmen; bunun neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğim için çok daha atletik bir görüntüye sahip oldum (tabii saç traşımın katkısını da unutmayalım!) Yüksek dirençler ve düşük tekrarlarla çalışmak neticesinde artan kas kitlem, metabolizmamı hızlandırarak bu yağ kaybını mümkün kılmıştır. Kabaca şöyle söylenebiliriz; fazladan kazandığım her bir kilogram kas kitlesi, iki kilogram yağ kaybetmeme yardım etmiştir. Kalori dengeleme teorileri iste bu noktada ağır bir darbe almaktadır. Siz her ne kadar bütün bir hafta sonu yediğiniz kalorileri hesaplayıp, bunun tam karşılığı kalorileri kardiyo makinelerinde saatler harcayarak dengeleseniz de bu egzersizler metabolizma hızınıza pek bir etkide bulunmadığından uzun vadede başarısızlık kaçınılmaz olmaktadır.

Böyle bir vücut transformasyonu yolculuğu, sizin de tahmin ettiğiniz gibi kâğıt üzerinde göründüğünden daha zor olacaktır. Önünüze sürüyle engeller ve bahaneler çıkacaktır. En yakın dostlarınız bile size bunun imkânsız olduğunu söyleyecektir. Ancak sizi temin ederim ki başarıya giden yol ne sizin antrenmanlarınızda, ne beslenmenizde ne de aldığınız yardım ve takviyelerdedir. Her şey sizin kararlılığınızda başlar ve orada sonlanır!

Tıpkı benimkisi gibi ilaçsız, kardiyosuz ve mekiksiz bir vücut değişimi sizler için de mümkün. Bazıları için bu işlem daha uzun zaman alabilir, bazıları için daha az. Ancak kararlılığınızdan şaşmaz iseniz, ciddi bir antrenman programı ve iyi bir beslenme planıyla bu değişikliğe sizlerin de ulaşmamanız için hiç bir neden yoktur!

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

İlgili Yazılar :
Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur? Bölüm:1
Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur? Bölüm:2