Güçlü ve Atletik Bir Vücut Yapmak 3

Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur yazı dizisinin üçüncü ve son yazısı. İşte Serkan Yimsel’in kısa zamanda nasıl ve hangi antrenmanlarla başarıya ulaştığı !

Güçlü ve Atletik Görünen Bir Vücuda Nasıl Sahip Olunur Bölüm 3

Yazan: Serkan Yimsel

Serkan Yimsel 6 ayda görünüşünü değiştirdi ve daha kuvvetli bir duruma geldi.

Üç bölümlük bu yazı dizisinin ilk iki bölümünde önce fiziksel değişim sürecimin ana hatlarını belirtmiş ve sonra da beslenme ile ilgili yaptığım yaşam değişikliklerinden bahsetmiştim. Bu son bölümde ise fotoğraflı açıklamalarla nasıl egzersiz yaptığımdan bahsedeceğim.

Amacınız ne olursa olsun, o amacı ulaşılması biraz daha kolay küçük aşamalara bölmek bilinen en etkili antrenman planlamalarından birisidir. O nedenle sizlere tavsiyem, önce bir hedef belirlemeli, sonra da bu hedefe giderken ara duraklar oluşturmalı ve bütün bu yolculuğu mantığa sığan bir süreye oturtmalısınız. Benim programım toplam 6 içerisinde belirgin bir vücut yağı azalmasına göre programlanmıştı. (Yüzde 20'lerden yüzde 10'lara) Bunun için yüksek enerji isteyen, çok sayıda kası bir arada kullanan ve yarı patlayıcı özellikte yapılan egzersizlere ihtiyacım olduğunu biliyordum. Ama bu egzersizlere direkt başlamam vücudum için sakatlık riski taşıyacaktı. O nedenle 6 aylık bu programı 3 aşamaya bölerek hem kendime daha küçük ara hedefler belirlemiş hem de sakatlık riskini en aza indirmiş oldum.

İlk iki ay: (ADAPTASYON)

Hani bir sözümüz vardır, “Terzi kendimi söküğünü dikemez” diye... 6 Ay önceki o halime dönüp baktığımda bu sözün ne kadar doğru olduğunu simdi daha iyi anlıyorum. Öyle ki son dört beş senedir sağlık ve egzersiz sektöründe edindiğim onca bilgi ve tecrübeye rağmen kendi antrenmanlarımı bir iki haftanın üzerinde yapamıyordum. Bunun nedeni, aşırı düşünüp yargılamak ancak yeterince uygulamamak idi. Kendimce gerek egzersizlerde olsun, gerekse bunların sıralamasında olsun, sürekli yanlışlar arıyor ve en mükemmel programı keşfetmeye çalışıyordum. İşte bu noktada yapılacak en doğru hareketin, 15 senelik egzersiz eğitmenliği tecrübesini tamamen bir kenara koyarak tıpkı bir yeni başlayan gibi bir başka antrenörden yardım istemek olduğunu keşfettim. Kendisi testlerimi yürütür ve programımı hazırlarken tek bir kelime bile etmedim ve taktiklerini sorgulamadım. Sadece uyguladım...

İşte bu tecrübe bana programın ne kadar kaliteli olursa olsun eğer uygulamıyorsan bir ise yaramayacağını öğretti. Hatta siz dünyanın en işe yaramaz programı ile bile çalışıyorsanız, bunu düzenli ve sadık bir şekilde yaptıkça er geç gelişmeleri göreceksinizdir. Meslektaşımın hazırladığı program benim toplam 6 aylık değişim sürecimin ilk 2 ayını kapsıyordu. Bu programın amacı, postür (duruş) dengesizliklerini düzeltmek ve bütün vücut stabilitesini arttırmak idi. Bir diğer deyişle bu program beni gelecek aylardaki daha çetin antrenmanlara hazırlayacaktı. Kendisine bu noktada teşekkürlerimi iletmek isterim çünkü bu program sayesinde postürüm (duruş) düzeldi, ara sıra beni rahatsız eden kalça ağrılarım ortadan kalktı ve dayanıklılığım büyük ölçüde artmış oldu. O nedenle siz okurlara en azından ilk aylarda bir egzersiz uzmanından yardım almanızı önemle tavsiye ederim.

Bu programdaki egzersizler çoğunlukla çok düzlemli, bir şekilde dengesiz platformları bulunan ve statik egzersizler idi. Aşağıda bunlardan ikisinin örnek resimlerini veriyorum.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Stabilite topu ile köprü :

Stabilite topuyla köprü Stabilite topuyla köprü hareketi yapılışı, ikinci görsel.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Yüzükoyun kobra :

Kobra da denilen hareketin yapılışı gösteren fotoğraf. Kobra da denilen hareketin yapılışı gösteren ikinci fotoğraf.

Üçüncü ve Dördüncü Aylar: (HİPERTROFİ ve KUVVET)

Antrenman planımın ilk iki ayını tamamladıktan sonra simdi daha yüksek şiddetli çalışmalara geçmeye hazırdım. Medyada sürekli kilo kaybetmek için düşük şiddetli ve yüksek tekrarlı çalışmalar yapılması gerektiğinden bahsediliyor olmasına rağmen ben bu tür çalışmalarda aslında daha çok kas kitlesinden kaybedildiğini gerek araştırmalarımdan, gerekse egzersiz salonlarındaki gözlemlerimden biliyordum. Eğer özel bir amaç güdülmüyor ise (ya benim postür geliştirme evremdeki amacım gibi ya da uzun mesafe atleti olma amacı gibi) kas kitlesinden kaybetmek pek de göze alınmaması gereken bir risktir. Çünkü bu durum metabolizmamızın hızını düşürerek kilo kaybetmeyi her gecen gün daha da zor hale getirecektir. Bu düşünceden hareketle üçüncü ve dördüncü aylarda sağlam bir kuvvet idmanı uyguladım. Bu program birçok serbest ağırlık ile birlikte %70’leden %100’lere varan şiddetler içeriyordu. Buna karşılık tekrar sayım düşüktü, 6 ila 12 tekrar arasında tamamladım egzersizlerimi.

Egzersizlerin birçoğu çok düzlemli, çok eklemli ve en az makine kullanacak cinstendi. Bunlardan ikisinin örnek resimlerini veriyorum.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Çömelme :

Çömelme hareketi squat diye de bilinir. Ağırlıkla yapılan bir çömelme hareketinin doğru başlangıç duruşu. Çömelme hareketinde doğru çömelmeyi gösteren fotoğraf.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Ayakta Omuz Presi :

Ayakta omuzdan kaldırış ya da itiş hareketinin başlangıç duruşu. Bu harekete shoulder press de denmektedir. Ayakta omuzdan kaldırış hareketi ikinci görsel.
























Beşinci ve Altıncı Aylar: (PATLAYICI KUVVET)

Antrenman programımın son iki ayında ise olimpik halter sporunun bazı egzersizlerini uyguladım. Bu egzersizlerin diğer adı “patlayıcı egzersizler” olmaktadır ve idmanın dakikası başına en yüksek enerji harcaması bu tür egzersizler sırasında olmaktadır. Bu egzersizler sadece hız ve koordinasyonu geliştirmekle kalmayıp, idmanlara çeşitlilik ve yeni bir zorluk derecesi getirmektedirler. Bununla birlikte merkezi sinir sistemini aşırı yoracak bir girdiye sahip olduklarından programımda tekrar sayılarını 6 tekrar ve aşağısında tuttum. Egzersizleri öğrenme aşamasında çalıştığım salonda tanıştığım bir profesyonel Rus halterci ile pratik etme ayrıcalığına da sahiptim. O nedenle potansiyel bir öğrencinin bu tür egzersizleri uygulamadan önce muhakkak uzman bir halter antrenörü ile uzun süre teknik geliştirmesi ve alt yapı oluşturması çok önemlidir. (Unutmayın, salonlarda 15 senelik eğitmenlik tecrübeme rağmen ben bu egzersizlerde yardım almak zorunda kaldım!)

Son iki aydaki egzersiz örnekleri aşağıdaki gibidir.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Silkme Varyasyonu :

Silkme hareketinde başlangıç duruşu ve tutuşu. Silkme hareketinde ağırlığın kaldırılışı. Silkme hareketinde ağırlığı omuzlara alarak hafif çömelme.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Koparma Varyasyonu :

Koparma hareketinde başlangıç duruş ve tutuşu. Silkme hareketinde kaldırış sırasında çekilmiş fotoğraf. Koparma hareketinde yapılan kaldırış.




















Bu program boyunca mekik ve benzeri karın kaslarını izole eden egzersizlerden uzak durdum, çünkü bütünsel hareket kalıplarının vücudu şekle sokmakta çok daha büyük etkisi olduğunu biliyordum. Ayrıca mekik ve tarzı egzersizler çoğunlukla yerde yatar pozisyonlarda yapıldığından vücut stabilize sistemine pek faydası olmayacağı gibi, günlük fonksiyonel aktivitelere pek de bir köprü görevi görmeyeceğini öğrenmiştim. Bunların yerine, fonksiyonel özellikte olan ve alt vücut ile üst vücudu birleştiren egzersizler ekledim programıma.

Örnek fonksiyonel karın egzersizleri:

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Tek Kol Halat Çekme :

Tek kol halat çekme hareketi başlangıç. Tek kolla halat çekme de denilen hareketin yapılışı.

Güçlü ve atletik görünen bir vücut için Balta Darbesi :

Balta darbesi adı da verilen hareketin başlangıç duruş ve tutuşu. Balta darbesi hareketinin yapılışı.

ÖZET:

Altı aylık antrenman programım esnasında salona haftada 3 seferden fazla gitmedim. İdman seanslarım genellikle 1 saat ve altında surdu ve çoğunlukla direnç çalışmalarını kapsadı. İlk iki aylık dönemde düşük şiddet (yani vücut ağırlığı ya da kaldırılabilecek en çok ağırlığın %40-70’i arası) ve yüksek tekrar (yani 1 ila 3 dakika arası izometrik pozisyonlar ya da 15 ila 20 tekrar arası) düzenine göre çalıştım ve amacım postür ile stabiliteyi geliştirmekti. Bunu takip eden iki aylık dönemde ise yüksek dirençler (yani kaldırılabilecek en çok ağırlığın %70-100’u arası) ve düşük tekrarlar (yani 6 ila 12 tekrar arası) ile çalıştım. Bu dönemdeki amacım genel kuvveti ve kas kitlesini arttırmaktı. Son iki aylık dönemde ise haftalık üç idmanımdan en az bir tanesinde olimpik halter sporunun kaldırma tekniklerini kullandım ve patlayıcı şekilde 1 ila 6 tekrarlı çalıştım. Programımda tek bir adet dahi kardiyovasküler egzersiz (koşu, bisiklet vs.) ya da izole karin egzersizi (mekik vb.) uygulamadım.

Güçlü ve Atletik Vücut Yapan 6 Aylık Bu Programın Ürünü

İste inanılması güç rakamlar:

Parametre**********************Başlangıç**********************Bitiş**********************Değişiklik

Vücut Ağırlığı______________91 kilogram_____________86 kilogram___________-5 kilogram

Vücut Yağ Oranı (%)__________%21__________________%11________________-%10

Yağsız Kas Kitlesi___________72 kilogram____________76.5 kilogram___________+4.5 kilogram

Yağ Kitlesi________________19 kilogram______________9.5 Kilogram___________-9.5 Kilogram

Bu rakamlardan da görüleceği gibi, benim dikkatli beslenme planım ve düzenli egzersizlerim 6 ay sonunda vücudumdan sadece 5 kilo düşürmesine rağmen; bunun neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğim için çok daha atletik bir görüntüye sahip oldum (tabii saç traşımın katkısını da unutmayalım!) Yüksek dirençler ve düşük tekrarlarla çalışmak neticesinde artan kas kitlem, metabolizmamı hızlandırarak bu yağ kaybını mümkün kılmıştır. Kabaca şöyle söylenebiliriz; fazladan kazandığım her bir kilogram kas kitlesi, iki kilogram yağ kaybetmeme yardım etmiştir. Kalori dengeleme teorileri iste bu noktada ağır bir darbe almaktadır. Siz her ne kadar bütün bir hafta sonu yediğiniz kalorileri hesaplayıp, bunun tam karşılığı kalorileri kardiyo makinelerinde saatler harcayarak dengeleseniz de bu egzersizler metabolizma hızınıza pek bir etkide bulunmadığından uzun vadede başarısızlık kaçınılmaz olmaktadır.

Böyle bir vücut transformasyonu yolculuğu, sizin de tahmin ettiğiniz gibi kâğıt üzerinde göründüğünden daha zor olacaktır. Önünüze sürüyle engeller ve bahaneler çıkacaktır. En yakın dostlarınız bile size bunun imkânsız olduğunu söyleyecektir. Ancak sizi temin ederim ki başarıya giden yol ne sizin antrenmanlarınızda, ne beslenmenizde ne de aldığınız yardım ve takviyelerdedir. Her şey sizin kararlılığınızda başlar ve orada sonlanır!

Tıpkı benimkisi gibi ilaçsız, kardiyosuz ve mekiksiz bir vücut değişimi sizler için de mümkün. Bazıları için bu işlem daha uzun zaman alabilir, bazıları için daha az. Ancak kararlılığınızdan şaşmaz iseniz, ciddi bir antrenman programı ve iyi bir beslenme planıyla bu değişikliğe sizlerin de ulaşmamanız için hiç bir neden yoktur!

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

İlgili Yazılar :
Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur? Bölüm:1
Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur? Bölüm:2


About The Author

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Related posts

14 Comments

  1. Ufuk

    Bu konudaki üç yazınızı da okudum gerçekten tebrik ederim. Beslenme konusunda yanlış anlamadıysam eğer vücuda faydalı yağlar içeren süt ve yoğurt gibi ürünlerin diyet kullanımını teşvik etmemişsiniz. Sizinle aynı fikirdeyim çünkü fabrikalarda sütü diyet hale getirmek için çok fazla bir işlemden geçilmediği halde fiyatları yüksek oluyor ve kendimi kazıklanmış gibi hissediyorum. Çünkü süt proseslerinde bildiğim kadarıyla ilk başta zaten hepsi yağsız hale getiriliyor. Öyle olmasa da içinden çıkartıldığı için daha pahalı olan bir besinin, ondan çıkanla daha pahalı bir ürün olan tereyağı yapılıp satılması ise oldukça ironik geliyor :)

    Sitenizdeki yazılar sayesinde uzunca bir müddettir sporla haşır neşir olmama rağmen neden kas kütlemi arttıramadığımı da gayet net bir şekilde anladım. Başarılarınızın devamını dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Ali Murat

    Benim merak ettiğim bu ölçümlerin nasıl yapıldığı kas kütlesini nasıl ölçtünüz özel bir cihaz mı var?
    Satın aldığım tartı benzer ölçümler yapıyor elektronik olarak ama pek inandırıcı gelmiyor bana.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Özgür Reply:

    eczanelerde (hemen hemen hepsinde) yapılıyor ve özel (biraz pahalı) bir tartıyla yapılıyor.Spor salonuna gidiyorsan kesin vardır orada.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. okan

    Serkan hocam acaba sorulara cevap veriyormusunuz yada size ulaşabileceğimiz bir mail adresi var mı? belki müsait zamanınızda cevap verirsiniz...iyi çalışmalar..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Saircon Reply:

    E-mailim sitede belirtilmis. syimsel@hotmail.com Sorulariniz varsa oraya yazarsiniz. Musait oldugumda yanitlamaya calisirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Pingback: Kaslı Atletik Bir Vücut Yapmak | bodytr.com

  5. Pingback: Sen Bir Enkazsın ! - 2 İkinci Ay | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  6. Pingback: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  7. taylan

    bu ne biçim bir yazıdır böyle... kendim geliştiremiyorum falan vücut geliştirmek için bazı şartlar vardır onları yerine getirirsen gelişir... en başta testesteron hormonunuzun yeterli olması lazım yeteri kadar protein almanız lazım (göbekli kişiler de değişir onlar için daha azdır) takviye hiçbir şekilde sağlıklı değildir. ne testesteron ne de protein ve ne de asla ve asla steroid takviyesi yapmayın yaşamınızı sağlıklı bir şekilde yaşamazsanız ne yaparsanız boş... aksi takdirde karaciğerleriniz şişer sporu brakınca aldığınız proteini vücut hafızasına kaydeder her zaman aynı performansı sizden bekler aynı şekilde enerjinizi yakmazsanız göbeklenip akciğerlerinizi de büyütmüş olursunuz.... et yırtılmalarını saymıyorum tabi eklemlerde ki hasarlar vs... ağırlığın da tekrara belirli bir oranı vardır bu kişiden kişiye vücut durumuna göre değişir... vücudu dengelemek de önemlidir resimlere bakın kaslarını parçalamamış bıraktığında neler olacağını biliyormu acaba idman süresi önemlidir vücudu kandırmaktan ibaret son aylarda kaslarını oturtmak için parçalaması gerekir ağırlığın %60-70 ve sık tekrar gerekir...

    ben evde kendim geliştirdim ve şu an çalışmıyorum oranarım ne mi

    boy 1.70 ağırlık 67.7 vücut yağ oranı: % 9 ha yağsız kas kitlesi sorunu acaba arkadaş kemik ağırlığını biliyor mu? değişiklik meselesine gelirsek onada 5 koyarsak siz hesaplayın omuzlar: 117 Göğüs: 109 Bel çevresi: 78 kol çevresi sağ: 38 sol :37 benim ölçülerim böyle arkadaş onuda vermemiş......................

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.

    Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Yaşadığımız bu sorun için çok üzgünüm.

    Taylan Bey Merhaba,
    Yorumunuz yukarıdaki nedenden ötürü gecikmeli olarak yayınlandı, ben editör olarak durumu bildiriyorum, yorumunuza yanıtı Serkan Bey verecektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Saircon Reply:

    Bu ne bicim yazi boyle !!? Yazinin biciminde neyi begenmedin? "kendim gelistiremiyorum falan" Boyle bir ibareyi nerde gordun? 1."karaciger sismesi", 2."vucut hafizasi", 3."kas parcalamasi" deyimlerini nereden ogrendin? Eklemler hasarlari ancak ve ancak yanlis formda calisirsan olur. Hem zaten kas calismasinin dayanagi, mikro yirtiklar yaratmak ve yirtiklarin tamiri sayesinde gelismek olduguna gore, bundan ne sorun cikar? Vucut dengesinin az agirlik cok tekrarli calismalar ile ne alakasi var? Kemik agirligiydi, kol cevresiydi, bel cevresiydi vs vs vs. Sen once yazinin konusuna bak, "guclu ve atletik" diyor, bodybuilding jurisi onune cikmadan kim bahsetmis? Sonra bir de 6 ay onceki fotograflarla 6 ay sonraki fotograflar arasindaki farka bak, sonra da bu degisimi havada karada istemeyecek tek bir adam goster bana. Alakaya limon suyu olacak yorumlar da yazmadan once, emek verip belgeleriyle fotograflariyla arastirmasiyla boyle bir yazi yazana once saygini goster.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Ali Murat Reply:

    Arkadaşım gerçekten yazıyı okumadan mı yazmışsın, başka bir yazı okuyup öyle mi yazmışsın bir yanlışlık var sanli, yoksa çocukça bir kıskanma durumu mu anlamadım.
    Yazı anlaşılır, resimlerle desteklenmesi çok süper, tecrübe paylaşılmış. Kesinlikle faydalanacağım bir çalışma olmuş. Özellikle düşük ağırlık ve çok tekrarın kas kaybı dahi yaratabileceği yolundaki tecrübe ve görüş ilgi çekici.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Pingback: Serkan Yimsel | Bodytr.com

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 9 = 16