Bench Press / Sehpada Yatarak Göğüsten İtiş Nedir Nasıl Yapılır?

Yazan: İlşad Özkan

bayan-bench-press

Bench Press hareketi temel göğüs egzersizlerinden olup ağırlık egzersizi yapanlar ve yapacak olanlar için vazgeçilmezler hareketler arasında yer alır. Bench press hareketleri başta göğüs kaslarıyla arka kol kaslarını çalıştırarak güçlendirir.

Bench Press yabancı bir kelimedir. Bu hareketin anlamını daha iyi anlamak için;
Bench: Sıra, bank (bu hareketi yaparken yattığımız sehpa)
Press: Sıkıştırma, basma anlamlarına da gelen press kelimesiyle anlatılmak istenen bu hareketi yaparken halteri "ittirme" işidir. İtiş hareketlerinin neredeyse tamamı ingilizcede "press" kelimesiyle karşılanıyor.
Grip: Tutma / Kavrama şekli (Tutuş biçimlerine göre çeşitlenen bu hareketin çeşitlerini anlamanız için bu bu kelimenin anlamını bilmelisiniz.)

Hareket halterle yapılabileceği gibi iki adet dambıl (dumbbell) kullanarakta yapılır. Bu durumda hareket Dumbbell Bench Press, dumbbell press gibi adlarla da anılır.

Aynı zaman da bu harekete yeni başlayanlar ve zorlananların için yapılmış özel makinelerde de yapılabilen bir harekettir. Bu makinelere Bench Press Machine denmektedir ve hareketi yaparken çok güçsüz olup halteri rahat kaldıramayanlar için tehlikesiz olduğundan son derece güvenlidir.

Bench press yaparken çalışan ana kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps. Bunların yanı sıra birçok küçük kas grubu da çalışır.

Bench pressle güçlenecek kaslarınız size bütün itme ve güç aktivitelerini daha kolay yaptırır, göğüs kafesini ve iç organları korur. Bütün mücadele ve güce dayalı spor branşlarında göğüs kasları çok önemli olduğundan önemli rol oynarlar. Bench press çalışarak bu sporlardaki başarınızı arttırmanız mümkün olur.

bench-press-yapilis

Bench Press Uygulaması:
Egzersize uygun olarak yapılmış sıranın üzerine, bacaklar sıranın her iki yanında kalacak şekilde yatılır. Ağırlıkların takılı olduğu çubuk, yani halter (Barbell), Sıranın (Bench’in) her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.

Halter, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile aşırı sıkmadan ancak sıkıca ve sağlam kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 3-4 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek (zihnen göğüs kaslarına odaklanmak daha iyi sonuç verecektir.) yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bench press bütün vücudun kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen, en faydalı temel hareketler arasındadır.

Bench Press yapmak için çalıştığınız ağırlığı kaldırabilecek gelişmişlikte arka kol (triceps) kaslarınız olmalıdır. Gelişmemiş triceps kaslarıyla yapılan hareket istenilen şiddete gelmeden arka kol kaslarının yorulması nedeniyle yarıda kesilebilir. Bir çok insan güçsüz arka kol kasları nedeniyle yeterince iyi göğüs çalışamaz.

Bench Press Çeşitleri:
Close Grip Bench Press
Decline Barbell Bench Press
İncline Barbell Bench Press

İlgili Yazılar :
Bench Pressi Arttırmak İçin 20 Tavsiye
Sık Yapılan 7 Bench Press Hatası
Daha Fazla Bench Pres Basmak İçin increase bench presses

Bench Press Nasıl Yapılır Videoları