Bench Press Nedir Nasıl Yapılır

Bench Press / Sehpada Yatarak Göğüsten İtiş Nedir Nasıl Yapılır?

Yazan: İlşad Özkan

bayan-bench-press

Bench Press hareketi temel göğüs egzersizlerinden olup ağırlık egzersizi yapanlar ve yapacak olanlar için vazgeçilmezler hareketler arasında yer alır. Bench press hareketleri başta göğüs kaslarıyla arka kol kaslarını çalıştırarak güçlendirir.

Bench Press yabancı bir kelimedir. Bu hareketin anlamını daha iyi anlamak için;
Bench: Sıra, bank (bu hareketi yaparken yattığımız sehpa)
Press: Sıkıştırma, basma anlamlarına da gelen press kelimesiyle anlatılmak istenen bu hareketi yaparken halteri "ittirme" işidir. İtiş hareketlerinin neredeyse tamamı ingilizcede "press" kelimesiyle karşılanıyor.
Grip: Tutma / Kavrama şekli (Tutuş biçimlerine göre çeşitlenen bu hareketin çeşitlerini anlamanız için bu bu kelimenin anlamını bilmelisiniz.)

Hareket halterle yapılabileceği gibi iki adet dambıl (dumbbell) kullanarakta yapılır. Bu durumda hareket Dumbbell Bench Press, dumbbell press gibi adlarla da anılır.

Aynı zaman da bu harekete yeni başlayanlar ve zorlananların için yapılmış özel makinelerde de yapılabilen bir harekettir. Bu makinelere Bench Press Machine denmektedir ve hareketi yaparken çok güçsüz olup halteri rahat kaldıramayanlar için tehlikesiz olduğundan son derece güvenlidir.

Bench press yaparken çalışan ana kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps. Bunların yanı sıra birçok küçük kas grubu da çalışır.

Bench pressle güçlenecek kaslarınız size bütün itme ve güç aktivitelerini daha kolay yaptırır, göğüs kafesini ve iç organları korur. Bütün mücadele ve güce dayalı spor branşlarında göğüs kasları çok önemli olduğundan önemli rol oynarlar. Bench press çalışarak bu sporlardaki başarınızı arttırmanız mümkün olur.

bench-press-yapilis

Bench Press Uygulaması:
Egzersize uygun olarak yapılmış sıranın üzerine, bacaklar sıranın her iki yanında kalacak şekilde yatılır. Ağırlıkların takılı olduğu çubuk, yani halter (Barbell), Sıranın (Bench’in) her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.

Halter, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile aşırı sıkmadan ancak sıkıca ve sağlam kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 3-4 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek (zihnen göğüs kaslarına odaklanmak daha iyi sonuç verecektir.) yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bench press bütün vücudun kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen, en faydalı temel hareketler arasındadır.

Bench Press yapmak için çalıştığınız ağırlığı kaldırabilecek gelişmişlikte arka kol (triceps) kaslarınız olmalıdır. Gelişmemiş triceps kaslarıyla yapılan hareket istenilen şiddete gelmeden arka kol kaslarının yorulması nedeniyle yarıda kesilebilir. Bir çok insan güçsüz arka kol kasları nedeniyle yeterince iyi göğüs çalışamaz.

Bench Press Çeşitleri:
Close Grip Bench Press
Decline Barbell Bench Press
İncline Barbell Bench Press

İlgili Yazılar :
Bench Pressi Arttırmak İçin 20 Tavsiye
Sık Yapılan 7 Bench Press Hatası
Daha Fazla Bench Pres Basmak İçin increase bench presses

Bench Press Nasıl Yapılır Videoları


Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

19 Yorum

  1. Muhammed KIZMAZ

    merhaba
    ben 17 yaşındayım ve göğüs kası yapmak istiyorum.Bunun için bana önerebileceğiniz hareketler neler ? bench press yapıyorum ama sizin bana önerebileceğiniz başka hareketler vardır diye düşünüyorum.Yardımcı olursanız sevinirim.
    Sizce en etkili göğüs kası hareketi hangisi ?
    Ve şunu sormak istiyorum : ben genelde gece yatmadan önce kas çalışıp öyle yatıyorum.Sizce yaptığım doğru mu ? Veya sizce kas çalışmak için en uygun zaman hangisi ?
    şimdiden teşekkürler kolay gelsin..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muhammed göğüs kası yazımız yok, kusura bakma.

    Gece yatmadan önce çalışman çok doğru değil ama zararı da olmaz. Ben öğleden sonra, akşamdan önce olan saatleri öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Muhammed KIZMAZ Reply:

    sabah 8-9 arası kas çalışmak için uygunmu hocam ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Muhammed KIZMAZ Reply:

    Teşekkürler...
    calismalarinizda basarilar dilerim....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. recai

    merhaba
    yazinizi cok yararli buldugumu ve begendigimi belirtmek isterim
    ama dikkatimi ceken bir nokta var ki oda sudur;
    diger bir yazinizda sporda ki gunahlari siralamissiniz ve orda bench press hareketinde agirlik indirilirken alt gögus kismina gelmesi gerektigi belirtilmis
    ama burda ki yazinizda ise köprucuk kemiginin 3-4 cm altina indirilmesi gerektigi yaziyor
    ben mi yanlis anladim yoksa gözden kacirdginiz bir nokta mi var?

    tesekkurler ve calismalarinizda basarilar....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Recai bey merhaba,
    Köprücük kemiğinin 3-4 cm aşağısı ortalama bir değer olmakla birlikte kişiden kişiye göre değişir. Ortalama birinde bu ölçü, göğsün ortasına veya alt göğse çak yakın bir noktaya denk gelir (yattığınızda). 3-4 cm aşağı dendi ki, omuz hizasında (yani köprücük kemikleri hizasında) yapılmasın. Bunu kendiniz deneyebilirsiniz, 3-4 cm aşağı indirdirmek istediğinizde, alt göğsünüze yakın bir yere denk gelir.

    Diğer yazıda, doğrudan üst göğse normal bench press yapılmaması gerektiğinden bahsedilmişti.

    İyi bir okurumuz olduğunuz ve dikkatli gözleminizi bizimle paylaştığınız için teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    recai Reply:

    cevabiniz icin cok tesekkurler
    calismalarinizda basarilar dilerim....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Geri İzleme: Evde Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  4. Geri İzleme: Sen bir enkazsın ! - 2 | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  5. Geri İzleme: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  6. Geri İzleme: Vücut Geliştirme: Bacak Egzersizlerinin Büyümeye Etkisi | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  7. Geri İzleme: Sporda Isınma | Bodytr.com

  8. Geri İzleme: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com

  9. Geri İzleme: Bench Presses | Bodytr.com

  10. Geri İzleme: Decline Bench Press | Bodytr.com

  11. Geri İzleme: İncline Bench Press | Bodytr.com

  12. Geri İzleme: Bench Press Tavsiyeleri | Bodytr.com

  13. Geri İzleme: Close Grip Bench Press | Bodytr.com

  14. Geri İzleme: Bench Press Hataları | Bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


7 + = 11