Close Grip Bench Press

Pazar, Mart 15, 2009, 10:28
Antrenman
11 Yorum

Close Grip Bench Press / Kapalı Tutuşla Halteri Göğüsten İtiş

Close grip bench pressin farkı halterin (barbell) omuz genişliğinizden daha dar olacak şekilde tutularak yapılmasıdır. Bu nedenle bu hareket iki göğsünüz arasında kalan kısma, iç göğüs kaslarına daha çok etki eder ve özellikle orayı geliştirmek için kullanılır. Doğru şekilde yapılan close grip bench press hareketi iki göğsünüzün arasında bu etkiyi size hissetirecektir.

Close grip bench press yaparken çalışan kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps ve bazı ufak kaslar.

Close grip bench press hareketinde ağırlık çubuğunun tutuluşu.

Close grip bench press hareketi yapılışı.

Close Grip Bench Press Uygulaması:
Normal bench press hareketi gibi fakat halter çubuğu (barbell barı), 30–35 cm. arasında bir tutuş açıklığı ile her iki el ile yukarıda kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Bu uygulama ile daha çok Göğüs kaslarının iç kısımları ve triceps kasları etkilenir.

Close Grip Bench Press hareketi dambıl kullanarak da yapılabilir. Dambılla yaparken; dambılları yukarı kaldırırken birbirine yakın tutmaya ve indirirken bu mesafeyi çok fazla (omuz genişliğini aşmasın) açmamaya dikkat edilmelidir.

İlgili Yazılar :
Bench Press Nedir, Nasıl Yapılır ve Çeşitleri Nelerdir ?
Bench Pressi Arttırmak İçin 20 Tavsiye
Sık Yapılan 7 Bench Press Hatası
Daha Fazla Bench Pres Basmak İçin increase bench presses

Yazar Hakkında

İlşad ÖZKAN Yazarın toplam 85 yazısı var.

Yazılarımda yanlış bir yer olduğunu düşünüyorsanız ya da sizin ekleyebilecekleriniz varsa yorum ya da forum aracılığıyla bildirebilirsiniz.

11 Yorum “Close Grip Bench Press”

krnn Yazmış 10 Temmuz, 2009, 10:16
göğüs egzersizleri hak.da bu bilgilerden çok detay öğrendim.sıfır bilgili birinin bile anlayacağı dipnotlar var sitenin egzersizler hak.da emeği geçenlere teşk.ler.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 10th, 2009 at 12:07
Hocam özlettiniz kendinizi.
Yorum için teşekkürler, desteğinizi esirgemeyin.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
grunge Yazmış 21 Ağustos, 2009, 2:21
Close grip'i ben daha çok z-barla tercih ediyorum hem kavraması daha kolay oluyor hem de daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum.Tekrar sayıları da giderek artıyor.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SAHIN Yazmış 6 Ekim, 2010, 13:32
salam.ben azerbaycandan yaziyorum.kendim azeridir.ben cok asiri calismakdan kol kaslarim olub yani yanib.ben kol kaslarimi nece berpa ede bilerim?yani ben nece inkisaf etdire bilerim?

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ekim 7th, 2010 at 23:36
Şahin merhaba,
Sitemizdeki diğer yazıları okumalı ve yazılardan çıkardığın ilkelere uyarak düzenli bir biçimde çalışabilirsin.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SAHIN Reply:
Ekim 8th, 2010 at 18:15
salam.ben calisiyorum ancaq 4 yildir kol kaslarim 1cm bele artmayib

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SAHIN Yazmış 8 Ekim, 2010, 18:13
salam kardesler.ben sual vermisdim cavablandirdiz.tessekkurler.ama ben 4yildir haftede 3defa calisiyorum.kol kaslarim 1 sm bele artmadi.ondan evvel 1yil her gun 8aast calisiyordum ve kol kaslarim hemcinin butun adale sistemim oldu yani yandi indi mesq ediyorum protein vitaminler beslenme hamisi normal ancaq kaslarim inkisaf etmiyor.bunun tedavi varmi bende sizler kimi adaleli olmaq istedim ve sehf yapdim.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ekim 9th, 2010 at 22:09
Şahin merhaba kardeşim,
Mevcut ölçülerin nedir? Mevcut durumun nedir? Forumumuza üye olup fotoğraf da paylaşabilirsin ve diğer üyelerimizin de fikrini alabilirsin.

Benim sana önerim ise, kısa bir süre (1-1,5 ay kadar) spor ara vermen ve sonrasında daha sistemli bir şekilde çalışmaya başlamandır. Eğer kalıtımsal sınırlarına ulaşmadınsa ve hormonlar ya da başka etmenlerden kaynaklanan bir sağlık sorunun yoksa gelişimini sürdürebilirsin sanıyorum.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SAHIN88 Yazmış 8 Ekim, 2010, 18:18
salam calisiyorum ancaq 4yildir kol kaslarim 1cm bele artmayim.mesq zamani sisir sonra naziklesib oz formasina kayidir

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SAHIN88@ Yazmış 11 Ekim, 2010, 15:23
salam kardesim.benim 1.76 boyum 70kq ceki kol kaslarim 32sm.ben 2ay dincelmisem ve yeniden spora baslamisam ama hec bir deyisiklik yok butun adale sistemi olub inkisaf etmir.proqrqmim 1.gun gogus .biceps 2.gun omuz kalcalar 3.gun kanat.tripces sizlerede tesekkurler

[Bu Yoruma Yanıt Ver]