Doğru Nefes Alma

Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek için profesyonel bir sporcu olmanız gerekmez. Egzersiz yapan her insan doğru nefes alma tekniklerini bilmeli ve buna uymalıdır.

Aşağıdaki telif haklarıyla korunan görsel: Thomas Hawk Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır.

Doğru nefes almak her türlü bedensel hareketin yapılışında önem taşır. Fotoğrafta jog adı da verilen hafif tempo koşu yapan bir bayan görüyorsunuz.

Gelelim doğru nefes almanın püf noktalarına:

Doğru Nefes Alma Tekniği 1:
En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınma.

Doğru Nefes Alma Tekniği 2: Sporda Doğru Nefes Almayı Öğrenin
* Öğrenme adımı: Nefes alıp verişimizi inceleyerek bilinçli yapmak.
* Öğrenme adımı: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor.
* Öğrenme adımı: Belirli vücut bölümlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak.

Doğru Nefes Alma Tekniği 3: Diyaframdan Nefes Alma
Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor.

Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.

Doğru Nefes Alma Tekniği 4: Tam Nefes Alma
Derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.

Doğru Nefes Alma Tekniği 5 : Korku Nefesi Yapma
Abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durum. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir insani.

Doğru Nefes Alma Tekniği 6: Doğru yerde al doğru yerde ver
Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani güç sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.

Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Doğana Aykırı Davranma
Tabii nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, iç çekme veya inlemeyi kesinlikle bastırmamak gerekiyor. Çünkü bu hareketler sırasında ister istemez derin bir nefes alıyoruz.

Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Kendini anlamsızca şartlandırma
En önemli noktalardan biri spor yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibisinden.

Doğru Nefes Alma Tekniği 8: Rahat Nefes Al
En genel kurallardan birisi de; örneğin koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.

Doğru nefes alma tekniklerini toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma özellikle bebeklerde ve hayvanlarda çok net bir şekilde görülebilir: Nefes alma, uzunca bir nefes verme, kısa bir aralık ve sonra tekrar nefes alma... Karın düzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bilinçli bir şekilde nefeslerini derinleştiriyorlar, en basitinden altları değişirken bile olan bir durum bu.

Ağırlık çalışmalarında da doğru nefes almak sağlık açısından çok önemlidir.

Bodytr.com olarak yazının sonunda yinelemek isteriz ki, ağırlık egzersizi yapacaksanız mutlaka doğru nefes alıp verin, yükü kaldırırken nefes verin, indirirken alın.

Astım hastalarının da spordan vazgeçmeleri için bir neden yok. Olimpiyatlarda 7 tane altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz astımlıydı. Doğru Nefes Alma Tekniklerini astım hastaları da uygulayabilir, tabi önce doktorlarına danışmaları daha doğru olacaktır.

İlgili Yazılar :
Burun bandı faydalı mı? İşe yarıyor mu?
Nefes Alma


About The Author

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Related posts

16 Comments

  1. ece

    Oncelikle bu faydali bilgiler icin tesekkurler. Birsey sormak istiyorum. Mesela 800m kosarken hizli bir sekilde mi baslanmali yoksa yavastan baslayip hizlanilmali mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    800 m zor bir branş. Elbette hızlı koştuğunuzda nefes alışverişi de hızlı olacaktır, bu eğer elinizde ise başta yavaş başlayın, zorlanırsanız zaten yavaş olacak şekilde kontrol edemezsiniz. Kontrolü ve ritmi kaybetmeden 800 sonuna kadar o şekilde koşmaya çalışmalısınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. misafir15

    yaaa nolr benım 1 gun sonra munazaram var sporda teknık mı onemlıdır gucmu ben teknıgı savunucam ALLAH rızası ıcın yardm edın acıllllllll hıcbır yerde bılgı yok :(((

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Teknik önemlidir. Çünkü teknik, var olan gücün en etkili ve verimli şekilde kullanılmasını sağlayarak kendinden daha büyük güçlerin alt edilmesini sağlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. yavuz

    merhaba siteniz ve konularınız çok faydalı bilimsel.

    buradaki yazıları web sitemde kaynak göstererek yayınlayabilirmiyim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yavuz bey merhaba,
    İstediğiniz yazıları "İletişim" bölümünden bildirin. Bize ait olan yazılardan (altlarında "bu yazı tescillenmiştir" ibaresi bulunur) alabileceklerinizi size söyleyebilirim.

    İznini aldığınız yazıları sitenizde, yazının başına izin alınmıştır ibaresiyle ve kaynak sayfaya link vererek elbette yayınlayabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Muhammed Kadir TAN

    Elinize sağlık hocam her ne kadar yorum yapmasam da yazılarınızı ve sitenizi beğeniyor büyük bir merak içerisinde takip ediyorum. En büyük sorunlarımdan birisi de doğru nefes almaydı. Her sabah okula gitmeden önce düzenli olarak barfix çekiyorum ve evde de her akşam düzenli olarak şınav çekiyorum. Bunları söyledim çünkü barfixi yaparken biraz zorlayınca başım dönüyor bayılcak gibi oluyorum ve şınavı çekerken de farkında olduğum halde çok dengesiz nefes alıyorum. Artık bu sorunlar geride kaldı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    :) Muhammed Bey,
    Yorumunuz beni sevindirdi, inşallah daha da iyi olursunuz. Gelişmeniz de az da olsa katkımız varsa ne mutlu BodyTR'ye

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. neonxxl1001

    NUMANa hak veriyorum. Bodytr.com web alanında yayınlanan makalelerde yazarların kullandığı anlatım tarzı gerçekten de açık, kolay anlaşılır, akıcı ve net. Ayrıca sitenin sunumunuda çok başarılı buluyorum. Bununla birlikte fit bir vücuda sahip olma ihtiyacı hissetiğimden mesai saatlerimden arta kalan zamanlarımıda siteyi keşfetmekle geçirmek istiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Pingback: Sen Bir Enkazsın ! - 3 Üçüncü Ay | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  7. Pingback: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  8. Numan

    süper bir anlatım denizcilik okulunun mülakat sınavlarına gireceğim bu bilgiler çok işime yarayacak bu yazıyı kim hazırladıysa allah razı olsun

    ----------EMEĞE-----SAYGI----------

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Pingback: Şınav Nedir, Nasıl Çekilir? | Şınav Çekmek | Şınav Hareketi Faydaları | Bodytr.com

  10. Pingback: Çocuk Spor | Bodytr.com

  11. Pingback: Burun Bandı | Bodytr.com

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


6 + 2 =