Hamilelik Sonrası Egzersiz

Hamilelik sonrası egzersiz yapılır mı ? Bu sorunun cevabını yazarımız Serkan Yimsel veriyor.

Yazan: Egzersiz ve Beslenme Uzmanı Serkan Yimsel

Spor; Sistem, Performans, Organizasyon ve Rekor bileşenlerinden meydana gelir. Birinciliğe ya da bir dereceye ulaşmak için gerek fiziksel, gerekse psikolojik sağlığımız bir bakıma ikinci plana atılmış olur. O nedenle bizlerin sıklıkla kullandığı “spor yapmak” ya da “sağlık için spor” deyimlerini, “egzersiz yapmak” ya da “sağlık için egzersiz” deyimleriyle değiştirmemiz daha doğru olacaktır. Egzersizin anlamı, planlanmış fiziksel aktiviteler bütünlüğü demektir.

Her ne kadar bir bayanın yeni doğum yapmış olması ona bir iki ufak ayrıcalık veriyor olsa da, naçizane düşüncem bu insanın egzersize yeni başlayan herhangi birinden çok da farklı tavsiyelere ihtiyacı olmayacağıdır. O bir iki ufak ayrıcalığı önce aşağıda sıralıyorum:

1) Genellikle bebek doğduktan sonraki ilk 6 hafta bir dinlenme periyodudur. Ara sıra yürüyüşlere çıkılabilir ancak aşırı efor sarf edilmesi gereken egzersizler pek tavsiye edilmez.

2) Hamilelik postürü değiştirdiği için, statik postur düzeltme egzersizlerine muhakkak yer verilmelidir. Eğitimli bir pilates öğretmeni, (hepsi değil, çünkü bazıları bir hafta sonu kursuyla öğretmen olabiliyorlar), bir fizik terapi uzmanı ya da Ç.H.E.K sertifikalı bir antrenör bu tür egzersizler hakkında geniş bilgiye sahiptir.

3) Hamilelik sırası ve hemen sonrasında eklem genişliği ve oynaklığı artar. Bu nedenle balistik hareketler dediğimiz sıçramalı egzersizler ile eklemi zorlayacak derecede aşırı esnetmelere yer verilmemelidir.

4) Bebeğin nasıl doğduğu, yani sezaryen mı yoksa normal doğum mü olduğu bu noktada çok önemlidir. Çünkü sezaryen doğum, derin karın kasları olarak bilinen diyafram, pelvik tabanı kasları, transversus abdominis ve posterior internal oblique kaslarının işlevini etkiler. Bu kasların ana görevi, omurga stabilitesini sağlamak olduğu için, (baklavalar olarak bilinen dış karın kasları ve external oblique kasları omurgayı hareket ettirmekten sorumludur, stabilize etmekten değil) sezaryen yapmış bayanlarda muhakkak iç karın egzersizleri konusunda eğitimli bir antrenörün yardımı alınmalıdır. (2. maddede adı geçen uzmanlar)

Bu saydıklarımın dışında, yeni doğum yapmış bir bayan da, tıpkı uzun süre egzersize ara vermiş ya da daha önce düzenli bir egzersiz programında bulunmamış herhangi bir bireyi ilgilendiren şu diğer önerileri de dikkate alması yerinde olacaktır:

* Muhakkak bir sağlık uzmanından "egzersiz yapabilir" onayı alınmalıdır.

* Egzersizlerde tekrar sayısı ya da kaldırılan ağırlık miktarından çok, hareketlerin nizami olup olmadığı çok daha önemlidir.

* Egzersizlere önce vücut ağırlığı ile başlanmalı, sonra hafif ağırlıklara geçilmeli, bunlar da kontrol edilebildikten sonra yavaş yavaş günlük hayatta karşılaşılabilecek dirençlere yakın ağırlıklara ilerlenmelidir. (Büyümekte olan çocuğu yaklaşık 15 kilo gelen ve sık sık çocuğunu kucağına alması gereken bir annenin hala 5 kiloluk ağırlıkların kullanıldığı egzersizlere devam etmesinin bir mantığı yoktur)

* Egzersiz programının en azından başlarında bir uzmandan yardım alınması genellikle tavsiye edilir. Böylelikle egzersizlerin, kişinin amaçlarına, toplam stres durumuna ve kendisinin fiziksel özelliklerine (vücut farklılıkları, postur özellikleri, esneklik kısıtlamaları, stabilite kabiliyetleri vs.) göre ayarlanması mümkün kılınabilir.

* Egzersiz programı kişiyi aşırı yorgunluğa götürecek bir seviyede olmamalıdır. Egzersiz programının sonunda kişi hala kendisini zinde ve sanki birkaç set daha çıkartabilecek şekilde hissetmeli ancak orada bırakmalıdır. (Bu nedenledir ki yeni egzersiz tüzüklerinde toplam antrenman süresinin 45-50 dakikanın üzerine çıkmaması tavsiye edilmektedir).

* Su alımı çok önemlidir. Vücudumuzun %60-70'i sudur. Günde ağırlığının her 25 kilosu başına kişi 1 litre şu tüketmelidir. Egzersiz yapılan günlerde antrenmandan yaklaşık yarım saat önce 2 bardak, antrenmanın her 20 dakikası için de 1 bardak şu içilmesi tavsiye edilir. Bunlar günlük normal gereksinime ek olarak alınmalıdır.

Hamilelik Sonrası Egzersiz Yazısının Kaynaklarını görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız.

İlgili Yazılar :