Hangi Yağ Daha Sağlıklı

Sağlıksız Yağlar Hangileri?

Yazan: Serkan Yimsel

Hangi yağ daha sağlıklı ? Bitkisel Yağlar mı Yoksa Hayvansal Yağlar mı?

Bazı sıvı yağlar.

Birçoğunuz ‘böyle bir soru mu olur? Tabii ki bitkisel yağlar’ diyeceksiniz. Hatta bununla da yetinmeyip doksanlarını geçmiş dedelerinizin önlerinden tereyağını çekerek yerine üstüne böceklerin bile konmadığı margarin paketlerini, kırmızı eti çekerek gün yüzü görememiş tavukların etlerini koyacaksınız.

Serkan Yimsel’in yağlar hakkında yazdığı "hangi yağlar daha sağlıklı" makalesinde dedelerinizin mi yoksa siz torunların mı haklı olduğunu öğreneceksiniz.

Not: Yağları tanıma kısmını okumamak ve yazının diğer bölümlerine geçmek için lütfen yazının en altındaki ilgili yazılardan serinin diğer yazılarını okuyunuz.

Yağları Tanıyalım
Besinlerdeki yağlar; sadece yüksek oranda enerji içeren makro besinler olmakla kalmayıp, hormonlar, hormon benzeri yapılar ve hücre zarlarının yapımına önemli ölçüde katılan maddelerdir. Bu nedenle yağların diyetimizden çıkartılması ya da kısıtlanması, vücut sistemlerinin işlevlerini olumsuz etkileyebilecektir. Ancak yemeklerimizde yağ kullanımının kısıtlanmaması demek, hangi yağların yararlı, hangi yağların zararlı olduğu konusunda bilinçlenmemek demek değildir.

Bu konuda modern tip ve medya kuruluşları, bizlere bitkisel kaynaklı yağların, hayvansal kaynaklı yağlara göre daha sağlıklı olduğunu sürekli hatırlatmaktadırlar. Bunun nedeni olarak da hayvansal kaynaklı yağların kalp-damar hastalıkları ile kanser riskini arttırdığı gösterilmektedir. Bu iddialar, 1900’lu yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirmiştir. Hatta ülkemizde bile yüzyıllardır Türk mutfağının bir parçası olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı sade yoğurt ve peynirler, artik yerini daha önce adini bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde etilen yapay etlere, büyük holding kuruluşlarının ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya ve seker eklenmiş, buna karşılık yağı arındırılmış “light” süt ve süt ürünlerine bırakmıştır. Hayvansal yağları karsısına alan bu yeni akıma katılmadan önce, acaba kaçımız yağları A’dan Z’ye tanıyor?

Yağlar, suda çözünme özelliği olmayan organik bileşiklerdir. Yağların yapıtaşları, yağ asitleri olarak bilinen ve karbon ile hidrojen atomlarının birbirlerine bağlı olarak bulunduğu çeşitli uzunluklardaki zincir yapılardır. Vücudumuzdaki depo yağlarının ve yediğimiz yiyeceklerdeki yağların büyük bir çoğunluğu, trigliserit denilen ve üç yağ asidi zincirinin, bir gliserol molekülüne bağlanması suretiyle oluşmuş yapılardan meydana gelmiştir. Yağ asitleri, aslında birden fazla şekilde sınıflansa da, konumuzla olan ilgisi dolayısıyla burada sadece onları doymuşluk derecelerine göre sınıflayacağız:

Doymuş: Bir yağ asidinin bütün karbon atomu bağları bir hidrojen atomu ile esleşmiş ise bunlara doymuş ya da sature yağ asitleri denilir (1,2). Oldukça dayanıklı yapılardır çünkü karbon bağlarının hepsi hidrojen ile dolmuştur. Bu demektir ki doymuş yağ asitleri kolay kolay bozulmazlar. Yüksek sıcaklıklara kadar ısıtıldıklarında bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında kati ya da yari kati haldedirler ve çoğunlukla hayvansal yağlarda (kuyruk yağı, tereyağı, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Margarinler ise bitkisel olmalarına rağmen cifte bağları hidrojen ile doyurulduğu için doymuş yağ asidi sınıfına girerler (2). Ayrıca vücudumuz bu yağ asitlerini karbonhidratları kullanarak yapabilmektedir.

Tereyağ sürülmüş tam tahıllı ekmek.

Tekli Doymamış: Tekli doymamış ya da diğer adıyla monoansature yağ asitleri, yapılarındaki iki karbon atomunun birbirine çiftli bağ ile bağlı olmasından dolayı iki hidrojen atomu açığı bulunan yağ asitleridir (1,2). Vücudumuz bu yağ asitlerini doymuş yağ asitlerini kullanarak yapar ve çeşitli görevlerde kullanır. Bu yağ asitlerinin kimyasal yapısında, çift bağın olduğu noktada bir bükülme oluştuğu için bu onların kolayca bir araya gelememelerine ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunmalarına sebep olur. Buna rağmen doymuş yağlar kadar olmasa da dayanıklıdırlar. Yiyecek maddelerinde en çok bulunan turu oleik asittir ve zeytin yagi, badem yağı, fıstık yağı ve avokado bitkisinin yağında bulunur.

Çoklu Doymamış: Çoklu doymamış (poliansature) yağ asitleri, yapılarında iki ya da daha fazla çift bağ bulunan, dolayısıyla dört ya da daha fazla hidrojen atomu açığı olan yağ asitleridir (1,2). En çok bilinen iki örneği, iki çift bağı bulunan linoleik asit (Omega-6 olarak da bilinir) ile üç çift bağı bulunan linoleik asit (Omega-3 olarak da bilinir) tir. Vücudumuz, bu yağ asitlerini oluşturamadığı için Omega–6 ve Omega–3 yağ asitleri “esansiyel” olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri, yediğimiz besinlerden sağlanmalıdır. Yapılarındaki çiftli bağlar sebebiyle kolayca bir araya gelemezler ve sıvı/akışkan haldedirler. Çift bağların çokluğu nedeniyle orbitlerinde esleşmemiş elektronlar bulunur ve bu nedenle ısıya ve ışığa karsı oldukça dayanıksızdırlar. Omega–6 yağlarına örnek olarak mısırözü, ayçiçeği, pamuk ve soya fasulyesi yağı, Omega–3 yağlarına ise keten tohumu yağı, kabak çekirdeği, koyu yeşil sebzeler, ceviz, yumurta sarısı ve balık gösterilebilir.

Doğadaki bütün yağlar, gerek hayvansal, gerekse bitkisel kökenli olsun, tek bir tur yağ asidinden oluşmaz ve doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış linoleik ve çoklu doymamış linolenik yağ asitlerinin bir kombinasyonundan oluşmuşlardır. Genellikle tereyağı, kaymak, iç yağı, kuyruk yağı vb. hayvansal kaynaklı yağlar yüzde 40–60 oranında doymuş yağ içerirler ve bu nedenle oda sıcaklığında kati haldedirler. Kuzey iklimlerindeki bitkisel yağlar çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri içerirler ve oda sıcaklığında sıvıdırlar. Ancak tropikal ülkelerdeki bitkisel kökenli yağlar %92’ye varan oranlarda doymuş yağ içerirler. Bunun sebebi, doymuşluk derecesi artan bitki yağlarının, bitkinin yapraklarını sertleştirebilmesi ve onları aşırı sıcağa karşı koruyabilmesi içindir.

Yağların sınıflaması ile ilgili bu kısa bilgiden sonra, kitabımizin ana konumuza, yani hayvan kaynaklı ve/veya doymuş yağ oranı yüksek tropikal yağların, doymamış yağlara göre daha zararlı olup olmadığı konusuna dönelim. Bunun için Hangi Yağ Daha Sağlıklı konusun alttaki devam yazılarını okuyunuz.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

İlgili Yazılar :
Doymuş Yağlar Düşman mı ?
Hangi Yağlar Tehlikeli ?


Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

7 Yorum

  1. Geri İzleme: Ahmet Aydın'dan Sporcu Beslenmesi | bodytr.com

  2. Geri İzleme: Doğal ve Orantılı Vücut Geliştirme | bodytr.com

  3. Geri İzleme: Geldi Bahar Ayları Nerede Baklava Desenli Karın Kasları | Bodytr.com

  4. Geri İzleme: Hangi Yağlar Daha Sağlıklı Makalesinin Kaynakları | Bodytr.com

  5. Geri İzleme: Serkan Yimsel | Bodytr.com

  6. Geri İzleme: Zararlı Yağlar | Bodytr.com

  7. Geri İzleme: Doymuş Yağ | Bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 5 = 11