Kas Gelişimi Nasıl Olur ?

Kas Gelişimi Nasıl Olur

Kas gelişimi nasıl olur ? şimdi üç adım da kas gelişiminin nasıl olduğunu anlatacağız:

vucut-insa-etmek

Kas Gelişimine odaklanmış yegane branş olan Body Building dilimize "vücut geliştirme" olarak geçirilmiştir ancak kelimenin ingilizce anlamına baktığımızda "building" yani "inşa etmek" anlamını da taşıdığı görülür.

Kas Gelişimi İçin 1. Adım:

Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve ulaşılmak istenilen hedefe göre edinilen antrenman programı ile (planlı, programlı, düzenli egzersizler) ilk adımı atmış oluruz. Söz konusu adale içinde kan basıncı ile kasların dolumudur. Bu da antrenmanın şiddetiyle doğru orantılıdır. Bir patlama bir yok oluş söz konusudur ki neticesinde onarım (hücre içerisinde tedavi) gerektirir. Bir mantığa göre de antrenman adale oluşumu için gerekli ama bir o kadar da gerilme, negatif bir olaydır. Yani ilk adımda kas yıkımı nedeniyle hedeften uzaklaşmış görünürüz.

Kas gelişimi için ilk adım bir yıkım etkisi oluşturmaktır, ikinci ve üçüncü adımlar ise bir onarım, bir inşa adımıdır.

Kas Gelişimi İçin 2. Adım:

İlk adımda elde etmiş olduğumuz hücrelerdeki hasarı giderebilmek için kaslar bir takım biyolojik maddelere gereksinim duyar bu da gıdadır. Gerekli olan onarımın oluşabilmesi proteinli gıdalarla sağlanır. Kendi arasında bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayrılan proteinler, onarım için gerekli olan Aminoasitleri içerir. Bilindiği üzere proteinler sindirimi gerçekleştikten sonra Aminoasitlere dönüşür ki Aminoasitler vücudumuzda bulunan kasların yapı taşı olan hücrelerin oluşumu, gelişimi için gereklidir. İkinci adım olarak nitelendirdiğimiz protein alımı (Aminoasitler) kas gelişimi için pozitif bir olaydır. Yani hedefe ulaşmak için ileri bir adımdır.

Kas Gelişimi İçin 3. Adım:

Şimdi kas gelişiminin gerçekleştiği adımı açıklayalım. Uyku.
Evet, uyku metabolizmanın yavaşladığı, hormon seviyelerinin en yüksek seviyeye ulaştığı andır. Bu da vücudumuza oluşturduğumuz hasarın onarımı için gerekli sürecin başladığı andır. Hummalı bir çalışma ile kas içi hücrelerin aminoasitlerle birlikte onarıldığı andır ki bu da kasın oluşumu kasın gelişimi anlamına gelir. Üçüncü adım olarak nitelendirdiğimiz uyku (dinlenme günleri sonundaki uyku da buna dâhil olarak) yine hedefe ulaşmak için pozitif bir olaydır. Yani yine ileri bir adım anlamına gelir.

Kas gelişimi bu üç ana başlıkta özetlenir. Birinci adım antrenman, ikinci adım beslenme, üçüncü adım dinlenmedir.

İlgili Yazılar :
Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !
Kas Geliştirmeyi Önleyen 10 Etken !
Kas Güçlendirmek İçin En İyi Yol


Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

188 Yorum

  1. Ahmet

    Ben 3 ay yazlığa gidiyorum hocam yazlıkta 3 ay boyunca boşum yani geziyorum hep ama bu yaz vücut geliştirmek istiyorum fitness ve muay thai yapmak istiyorum ve haftada 7 gün yapacağım yüzme,bisiklet sürme,koşma gibi sporlar dahil bu tempoyla 3 ayda iyi bir vücut çıkarabilirmiyim ? Kendimi zorlamaya razıyım yani 10 saatim varsa 10 saatimide vücut geliştirmeye verebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    10 saat spor mu yapılır, Ahmet? :) 3 ayda gözle görünen değişim olur, acele etme, sağlam git.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. ahmet

    Hocam haftada iki gün fitnessa gidiorm cuma cumartesi gögüs kanat pazu triceps çalışıorm.
    4 ay gitmeyi düsünüorm sizce faydası olurmu ? Beslenmem ise pek iyi degil okulda oldugum icin genelde fast food besleniorm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bacak çalışmıyorsunuz, bu bir kayıp, verimliliği azaltır. Bacak da çalışırsanız, bir kas grubunu haftada 2 defa çalıştırmanız yeterli olur. Fast food enerji ihtiyacınızı karşılar ancak uzun vadede başka sorunlara sebep olabilir çünkü sağlıklı gıdalar değil genelde.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ahmet Reply:

    hocam cuma göğüs kanat bacak cumartesi pazu triceps bilek yapsam 3 aya hafif bir üçgen vücut ortaya çıkarabilirmiym :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mehmet Reply:

    benca çıkaramassın çünkü sadece haftada iki gün çalışmak yetmez

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ahmet Reply:

    hocam her kas grubunu haftada iki kez çalıştır diosunz ama haftada iki gün gidiorm iki gün icin tüm kas grubunu 2 kez çalıştırmak biraz ağır olmazmı hem bi gün fazla yorulursam diger gün verimlilik azalır ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    2 gün gidiyorsanız tüm vücut çalışmanızda fayda var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. mehmet ali

    hocam merhaba
    ben vücut gelistirmeye baslamayı düsünüorm 6 ay haftada 3 gün 1.5 saat civarı.yaşım 15 kilom 60 boyum 1.65. sizce baslamalımıym. boyumu etkilermi ve verim alabilrmym ?
    cevabınızı bekliorm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. sezai

    merhaba hocam ben 17 yaşımdayım başlayalı 1 ay 1 hafta oldu önceden 3 ay lık bir geçmişim var ama 1 ayda 15 kilo verip 63 kilo düşmemden dolayı ve ani kilo kaybının getirdiği hastalıklardan dolayı bıraktım 5 ay sonra yeniden başladım ve şimdi 1 ay 1 hafta oldu kilo aldım şuan 71 kiloyum boyum 1.78 8 kg lık dambıllarla çalışıyom haftada 3 gün yaptığım hareketler biceps 20*3 set omuz 20*3 sırt-kanat 20*3 şınav 20*3 mekik 20*3 alt karın 20*3 göğüs için YUKARI MEĞİLLİ DAMBIL PRESİ 20*3 sguat 12*3 size sorum bu hareketler adetleri fazlamı bu birinci sorum 2. olarak yağ oranım %20 yemek konusunda günlük kilo başına 1.5grm protein ihtiyaçı mı alıyorum ama kilo vermemek için günde 1 ekmek bitirdim oluyor bazen sizce bu konuda yanlış mı yapıyorum bide son sorum boyum uzamasına engel olur mu bu yaptıklarım yada kısalır mı boyum lütfen beni aydınlartırsanız sevinirim hocam :D

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Boy uzamasını engellemez, 20 tekrar şınav ve mekik harici diğer hareketler için çok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    sezai Reply:

    peki kaç tekrara düşüreyim hocam bide günde 1 ekmek en çok bitirdim oluyor sizce yanlış mı yapıyorum yağ oranım %20 6 ayda sonuçları alabilir mim ama ben kardio yapmıyom bana evde yapılabilçek aletsiz kardio önerir misiniz yinede sonuç olur mu peki son sorum benim gbi yeni sporcuların sorularını bıkmadan usanmadan cevapladığınız için teşekür ederim allah razı olsun sizden son sorum bi yerde duydum sabah 6 ile 9 arası yağ yakımı ve kas gelişimi açısından çok faydalımış sizce bu doğrumu tüm yanıtlarınız için teşekürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bacakta 12-18, omuzda 8-14 ve eri kalan bölgelerde 6-12 tekrara düşürün. Aletsiz kardiyo için internetten programlar var, onları bulmanızı öneririm. Biyolojik saatle ilgili yazılarımız var, ikinci sorunuz için onları okuyun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. kaan altuntaş

    Hocam merhaba 14 yaşındayım 1.70 boyum 60 kiloyum biraz fazla kamburum var mekik çekerken kemiğim yere batıyor bide tam çekmemişim gibi oluyor bide bu çektiğim mekiğin bana Bi faydası olmuyor boş yere çekiyorum karın kasım var ama hep aynı çok yok

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Kaan,
    Mekik çekerken sert zeminler üzerinde çekme, altına kalın bir mat ser. Karın kaslarında antrenman sırasında yanma ve ertesi günlerde de hamlık ağrısı çekiyorsan etkisi oluyor demektir, endişe etme.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Anıl Berk

    Merhaba Hocam,
    Ben yaklaşık 4,5 ay civarı triseps,biseps göğüs kası karın ve adonis çalıştım bundan 1 2 haftaya kadar pek de önemseyerek yapmıyordum boyum uzamaz diye benim boyum 1,77 idi kilomda 85 ben azmettim ve 73 kiloya düştüm boyumda 1.80 oldu Basketbol oynayarak ve koşarak. Fakat karın kaslarımı elimle sayıyorum ama üstünü hemen hemen 1,5 cm civarı yağ kaplamış aynı şekilde göğüslerimde öyle benim isteğim bu yağları eritmek  sonrası benim için kolay ne kadar kilo verdiysem gitmiyor yağlarım vücut kitle indeksimede baktım oradaki ideal kilom 75 olmasına rağmen ben hala kilolu gibiyim sadece triseps ve bisepslerim oldu başkada hiç bir şey.

    Şimdiden Teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Anıl, yağ yakmayla ilgili en çok yazı yayınlamış yeriz. Bir göz at bakalım yazılarımıza, sorularına yanıt bulacaksın orada.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. ihsan

    benim yaşıtlarım çok kaslı ve yaşına göre kiloları tam ben 18 yaşındayım ve kilom 51 boyum 1.75 nasıl kendimi geliştirebilirim lütfen yardımcı olun ayrıntılı bilgi istiyorum protein tozları alsam sonra sorun yaşarmıyım bu konuda da bilgi istiyorum şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. bodyci

    ben 1.5 aydır body yapıyorum son 4 gündür gaspari nutrition 2000 kullanıyorum erken mi başlamışım bi etkisi olur mu sizce birde zararı varmıdır? bu arada 187 boyum 73 kiloyum gögüs 90 kol 31 omuz 106

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. raşit

    hocam. külom 68 boyum 175.yaşım 17.kas calışıyorum dedim gibi gelişcegine eriyo görümüü kaybedio yaklaşık evde 1 yıl kadar calışdım.bady salonunda 3 ay kadar caşıltım devam da ediyorum fakat gelişim verim alamıyorum cok kuvettledim ama görünüş fazla alamadım yardımcı olursanız sevinirim .teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. endişe

    hocam eşim karın kası yapacağım diye çok inat ediyor. 6 ay salona gitti .sonra evde de çalıştı. 10 kilo verdi.boy 180 kilo 81 önemlisi  yaş 45. altta kasların hazır olduğunu sadece yağ eritmesi gerektiğini ve bunun için mezoterapi düşünüyor. vazgeçeçek gibi durmuyor. kas yapma ihtimali çokzayıfsa boşa heveslenmesin. sizce yapabilir mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Eşinizi kararlılığı ve hedefine olan ısrarı için tebrik etmek lazım ancak ben mezoterapi uygulamasının bu amaçla kullanıldığını ilk kez sizden işittim. Uygulamaların neticesi hakkında bilgim yok ama işe yarar bir uygulama olsa sanırım çoktan duymuştum... Yine de net bir şey söyleyemiyorum, konuyu araştırmadım.

    Kendisinin vücut yağ oranı hâlen yüksek kabul edilen seviyedeyse yağ yakmaya devam etme yoluna gidebilir ancak yaşı itibariyle bir miktar dezavantajı olduğu da ortadadır. Hekim kontrolünde bir spor profesyonelinden destek alması en ideal yol olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. gürkan murat

    tekrardan merhaba hocam bir kas grubunu ne kadar zorlayabiliriz maximun buna karsın ne kadar dinlendirmemiz lazım misal ben karın kaslarına abanmak ıstıyorum ama misal diyolarki 45 dakikadan fazla calıstırma kas erir bu 45 dakika tek seferde gecerlimi yoksa tum gun boyunca okadarmı calıstırabılırız ara ara calıstırsam 45 er dakika gun boyu 3 4 saat calıstırsam 2 gün dinlendirsem olmazmı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. ferhat

    merhaba;
    sitenizi çok begendim ve soru soran herkeze ılımlı yaklaşımınız ve yönlendirmeniz çok güzel, ben de kas yapmak istiyorum boyum 1.77 kilo 86, yaş 28 spor salonuna ne gidecek vaktim neden açıkçası paramda yok, ama çok azimli bir çekilde spor yapabiliyorum evde şınav ve mekik dışarda 1 saat bazen bir buçuk saat hafif tempodan tempoluya koşu bire bunları basin takviyeleri ve önereceğiniz kas yapıcı takviyelerle desteklemek istiyorum. vereceğiniz bilgiler için şimdiden tşk ederim. iyi günler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. anıl

    hocam 20 yaşındayım 172 boy 60 kiloyum kaslı bir vücut yapmak istiyorum  açıkcası bu yaştan sonra olur mu ben spora protein tozu + creatın alarak başlamayı düşünüyorum sizce karbonhidrata gerek var mı karbonu pek iyi duymadım açıkcası pek faydasını  gören görmedim ben cevabınız için şimdiden teşekkür ederim .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    "Bu yaştan sonra olur mu?" ne demektir Onur? Senin iki katın yaşındakiler bile kas yapabilirken üstelik...
    Karbonhidrat da spor döneminde gerektiği kadar tüketmen gereken bir besin grubu. Kolay gelsin, durma haydi spora.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. noyan

    hocam 180 boyunda 73 kiloyum ama yağ oranim fazla gobekte ve goğüslerimde yag var ama bos değil altında kasımda var kollarım balık etli kalin aynı sekilde omuzlarimda ben salona gidiyorum ama tam olarak ne yapacagımı bilmiyorum aslında 5 kilo verip sonra yaglarimi yakmak istiyorum suan ben ne yapmaliyim toz felan almıyorum nereden baslasam ki? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Zaten başlamışsın, antrenmanlara devam :) Sıkı antrenmanlar geçir, gerisi kendi gelir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. mehmet ali

    hocam merhaba 
    14 yaşndayım boyum 1.60 kilom 51 ben 5 kilo ile calsıodum sonra 7 ye gectim simdi 10 kg ile calışıyorum 14 tekrar yapabiliyorum en fazla 5kg ile ise rahat 120 tkrr yapabiliorum ama kaslarım ii bi görünüme sahip değil çünkü kolumda yağ var nasıl eritebilirim tam 6 aydır sadece kol calışıyorum (5gün) kolumda kas var ama yağlardan pek belli olmuyor nasıl eritebilirim ?
    (lütfen cevap verin)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sadece kol çalışma, şınava, barfiks, dambılla yapılabilecek diğer hareketlere de geç.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mehmet ali Reply:

    hocam barfiks ve sınav olur ama diğer harektlere gecmeye korkuom boyumun uzaması yavaşlar die zaten kısa :D birde dediklerinizide yaparsam kol yağları erirmi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücut geliştirme ve boy uzamasıyla ilgili sitemizde Kerem Tüfenk'in yazısı var, onu okumalısın. Yağ yakımı ayrı bir süreç, detaylı konu burada yazmıyım, ilgili yazılarımız var bolca.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Ali

    Hocam benim yaş 21 boy 2.02 kilo 70 zayıf olduğumdan dolayı ne kadar sınav mekik çekersem çekeyim vücudum güzel bir görüntü almıyor kuvvet var ama vücutta hiç kas belli olmuyor bu da beni bunalıma sokuyor kilo almaya çalışıyorum akşam yemek yiyip yatıyorum yine de olmuyor ne yapmalıyım yardımcı olursanız sevinirim saygılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seninkine benzer durumda olan arkadaşlarım body building yaparak sorunlarını büyük ölçüde çözmüşlerdi. Şınav mekiğin biraz ötesine, demir yığınlarına doğru yönel.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. berkcan

    hocam adım berkcan ığdırdan yazıyorum yaş 16 boy 1,75 kilo 81,65 bodye başlaylı 1 ay oldu.spora ilk geldiğimde 86 kilo idim şimdi çşükür 81 kiloyum body + fzayıflama hocam bu kilonun bodye tam başlamama sorun olmadığını düşünüyo sizce 75 yada 70 kiloya düşüpmü bodye tam çalşym yoksa bu kilo idealmi szin görüşlerinize göre bşlycğm (yeni porgrmmda hoam % 35 gibi zyflama kısmnda %65 bodye yönlik diyor eski programım &75 zayıflama %30 body sizce hangi pogrm benm için iyi olck ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ben de hocanla aynı fikirdeyim, üstelik o seni bizzat gördüğüne göre daha isabetli karar verebilecek bir durumda bana göre.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. gravatar

    hocam merhaba. 20 yaşında 1.80 boyunda ve 78 kiloyum benim sorunum göğüs bölgem biraz fazla yağlı dolayısıyla şişkin duruyor ve kıyafetlerde rahatsız ediyor nasıl bi egzersizle daha sıkı bir görünüme kavusabilirim? şimdiden teşekürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, düzenli spor yapıyor musun? Göğüs egzersizleriyle göğüs kaslarını geliştirmen ve yağ oranını düşürmen görünüşünü toparlayacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. Barış

    S.a
    Yaşım 18,Boy 185,Kilo 84
    Göbegim var  Hocam Evde  Yapabileceğim 
    Egzersizlerle göbegi  Eriterek Kas yapmak istiyorum.
    Tafsiye ve  önerilerinizi merak ediyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aleykümselam Barış, yağ yakımıyla ilgili aramalar yaptır sitemizde, müthiş yazılarımız var :) Cevabın onlarda.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Barış Reply:

    tamam   araştırırım  sağolasın

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. mehmet ali

    hocam benim yaşım 14 kilom 52 boyum 1.60 5 kiloluk 2 aydır dambıl ile çalışıyorudum 4x12 günde iki kez sadece kol çalışıyordum  haftanın iki günü dinleniyordim ama  hiç gelişme olmuyordu tekrar sayım 32 nin yukarısına çıkmıyordu bende 7 kilo dambıl ile çalışmaya başladım haftanın 2 günü ilk başta 6 tekrar yapabilir ken şimdi 13 tekrar yapabiliyorum sizce :                                        5 kilo ile mi çalışayım yoksa 7 ilemi 
    kaç ayda gelişme görürüm 7 kilo ile
    haftanın iki günü azmı gün sayısını arttırayımmı 7 ile çalışırsam 
    lütfen cevap verin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, söylediklerine bakılırsa 7 kiloyla çalışabilirsin ve o zaman sana onu öneriyorum. Haftanın 3 günü yapmanı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. mert

    Hocam merhaba. Ben21 yasindayim 1.87 boyunda 102 kiloyum 3aydir agrlik calisiyorum vucudumda baya gelisme gordum spor oncesi meyveli sut iciyorum. hocam protein tozu kullanmak istiyorum sma kilo lmaktan korkuyorum kilo alirmiyim? hocam birde 20 gundur her un 100 mekik cekiyorum garkini kac gunde gorurum.onerileriniz icin simdiden cok tesekkur ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Mert,
    Spor öncesi derken kast ettiğin süre tam olarak ne? Spor öncesi öğünde ise sorun yok hatta iyi ama antrenmandan kısa süre önce içmen doğru değil derim. Protein tozu kullanabilirsin istiyorsan ama şart değil, kullanırsan yağlanma anlamında kilo aldırmaz, kaslarının gelişiminde ihtiyaç duyan besin öğelerini alabileceğin bir ek besindir o.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. slmgenc1

    hocam ben 14 yaşındayım boyum: 1.63 kilom: 50 kol kası yapmak istiyorum 2 aydır 5kg dambıllarla çalışıyorum sadece pazu 12x3 ve şınav çekiyorum yapıyorum sabah öğle akşam yatmadan önce . Protein alıyorum öğle yemeğinnde et yiyorum sabah yumurta sucuk vb akşamda sebze ama daha kolumda 0.5 cm gelişme anca olabildi napıcam bana önerebileceğiniz bir program varmı lütfen cevap verin amacım sadece pazu yapmak

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    6 kilo dambılla çalış.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. Payne

    Hocam ben 1.85 boyundayim bu yaz siki bi rejimle 78 kilodan 68 e düştüm. Boyuma oranla iyi bi kilo 68 ama karın bölgesinde yaglanma epey var. Tam olarak göbek denemez ama var yani. Verirken düzenli kosu yaptım sadece. Kas geliştirme amaçlı da mekik dumbell calistim. Protein tozu da kullanmadım. Acaba ne yaparsam bu yaglanmadan kurtulabilirim. Simdiden cevap icin teşekkürler. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Düzenli spor ve doğru beslenmeye devam, değişim aniden olmaz, kısa sürede tüm yağlanma sorunu sona eremez. İlk baştaki gibi hızlı da ilerlemez. Sabır, disiplin, kararlılık ve mutluluk dilerim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. Engin Serhan

    Hocam iyi gunler ,
    Ben 36 yasindayim yaklasik 3 yilldir vg ile ugrasiyorum bu 3 yil boyuncaki amacim iri gorunmekten ziyade define gorunmekti yag oranimi %6 ya kadar indirmistim ama 7 ay once 2 yerden bel fitigi ameliyati geirdim simdi yavas yavas kardio antremanlarina basladim yaglanma var su an vucudta. Bel fitigi gecirmsi olan birisi icin neler tavsiye ediyorsunuz? Omuz hareketleri? Kanat harekeetleri, asilarak yapilan hareketler yapilabilirmsi? Doktorumua gore yuzmek yeter diyor da yuzerek eski vucucduma gelemem yuzme uzerine neler ekleyebilirim?
    Cevabiniz icin Tesekkurler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Doktorlarımızın çok büyük bir kısmı spor konusunda kulaktan dolma bilgiye sahip ve yetersiz; bu doğrudan onların değil, eğitim sisteminin bir suçu. Spor olsun deniliyorsa yüzmek yeter ama bu fitness'in estetik etkisinden farklı olur, istediğin vücut olmaz tabii. Ne var ki iki yerden birden ameliyat çok ciddi bir durum, doktor tavsiyeleri öncelikli ve sana bazı hareketleri yasakladıysa bunları yapmaman lazım, ne kadar spordan anlamaz desek de doktor senin sağlığından birinci derecede bilgi sahibi olan kişi. Bu durumda sana tavsiyem başka bir hekimin görüşünü alman olur, eminim sana uygun hareketler olabilir, sormalısın.

    Belde birçok omur var, ayrıca fıtık da çeşit çeşit; bunlara göre bazı hareketleri yapıp yapmaman da sakıncalar söz konusu olacaktır. Yani genel anlamıyla bel fıtığı olanlar için hareketler yok, biri için tehlikesiz olan diğeri için tehlikeli olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. ibrahim

    hocam iyi gunler ben yaklasık 2 aydır spor yapıyorum amacım kaya tırmanıslarında beni zorlamayacak kadar bi kas yapsına sahip olmak 22 yasındayım elektrik tesisatcısıyım insaatlarda bol bol barfiks ve evdede karın kası hareketlerimi yapıyorum barfiks gunde 100 ile 150 arası cekebilyorum ama beslenmede protein destegi almalımıyım body ciler gibi asırı bi kas istemiyorum bazen tek tol 1.5 - 2 metre uzaga cekmek gerekiyor vucudu buna yetecek kadar ne yapmam gerek fikirlerinizi bekliyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aşırı antrenmana kaçmamak için beslenme ve dinlenme ayaklarını ihmal etmemen gerekiyor. Protein desteği alabilirsin, bu seni bodyciler gibi aşırı kaslı yapmaz, sadece ihtiyacın olan proteini karşılamanda yardımcı olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. Çağdaş

    Merhaba hocam :) benim tek isteğim herkes gibi Adonis, six pack ve göğüs kasları şuan 80 kg'yum .  Bu iş için 9 ayımı vereceğim . Ne derece bir gelişim olur istediğim hale gelebilir miyim ? protein tozu aminoasit ve yağ yakıcı da alacağım bunlarla beraber haftada 4 gün 1:30 saat çalışacağım 2 ay gittim her hangi bir değişim fark edemedim sadece arka kol dediğimiz kısımda biraz sertleşmeyle beraber kol kaslarımda bir güçlenme hissediyorum. Bunun dışında bir hareketlenme olmadı. 9 ay da istediğim gibi olabilecek miyim? teşekkürler hocam :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    9 ayda istediğin gibi olup olamayacağın tamamen senin genetiğine bağlı ancak 9 ayda oldukça büyük bir değişim yaşayacağından emin olabilirsin.

    Antrenmanın ve spor açısından gerekli diğer yönlerin nitelikli değilse daha yavaş ilerlersin, iyi bir hoca bulmalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. ahmet

    bana önere bileceginiz bir protein tozu markası istiyorum sizden tam adı ile  piyasada o kadar çok çeşit ve marka varki ancak sizin gibi bir uzmana güvenip olabilirim şimdiden teşekkürler 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özel bir durum olmadıkça herhangi bir markayı önermiyor veya alınmamasını söylemiyoruz. Protein tozlarının seçimiyle iligli bir yazımız hazırlanıyor, takipte kal Ahmet.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. Ufuk

        Gerçekten açıklayıcı ve özetleyici bir yazı olmuş tebrik ederim. Ben de yaklaşık bir yıldır düzenli spor yapıyorum. Ekim-Ocak döneminde haftada 4 gün yüzme, 2 gün de modern dans egzersizlerim vardı. Ocak-Mayıs döneminde 3 gün dans, 3 gün VG salonuna gittim. Mayıstan beridir de evde kendi vücut ağırlığımla, zaman zaman da yaylarla çalışıyorum. Evde çalışmaktan da çok memnunum, eğer profesyonel bir vücut geliştirmeci olmayı düşünmüyorsanız gayet orantılı ve emin bir biçimde ilerliyorsunuz. Sadece sabır ve disiplin istiyor.
        Size bir sorum olacak eğer bir mahsuru olmazsa. Programım şuan aşağıda belirteceğim gibi ve birer gün arayla çalışıyorum. Sizde çalıştığım günlerde egzersiz sonrası protein tozu kullanmanın bir sakıncası var mı ? Kilo almak istiyorum fakat bunu kas kütlesi olarak sağlamak hedefim. Boyum 173 kilom 62

    - Üst karın için ayaklar yüksekte mekik 3*50
    - Akabinde ayaklar ters V biçimde mekik 3*30
    - Alt karın için çakı hareketi 3*35
    - Eller birbirine yakın şınav 3*25
    - Eller omuz genişliğinden açık, ayaklar yüksekte şınav 3*30
    - Eller yakın ters tutuş barfiks 3*3
    - Eller uzak düz tutuş barfiks 3*3
    - Tripceps için iki sandalyeyi karşılıklı yerleştirip birine ayakları birine elleri koyarak kendimi yerden kaldırıp indiriyorum bu da 3*15
    - Sonrasında da bacak için squat vb egzersizler. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ufuk selam,
    Örnek evde spor düzeninin hayat bıyu devam etmesini diler ve seni tebrik ederim.

    Protein tozları konusunda yeni bir şey söylemiyoruz, bilinen bir zararları yok biliyorsun ancak tamamen doğal beslenme taraftarları zararlı olabileceğini iddia etmektedirler (bunlar şimdilik ispatlanmadı). Yağsız kas kütlesini daha kısa sürede kazanmakta protein tozları yararlı olmaktadır.

    Karın hareketlerini çeşitlendirebilirsin, asılarak bacak uzatmalar, çekmeler vb.
    Şınav durumun iyi ve bu da arkakol ve göğsünün iyi durumda olduğunu gösteriyor ancak pazu ve sırt kasların zayıf ve belki omuzların da. Pazular için ayrıca çalışman sorunu çözmek için ilk adım olacaktır. Pazularının güçlenmesi çekiş harketlerini daha kolay yapmanı sağlayarak sırt kaslarının da gelişiminin ön şartının yerine gelmesi demektir. Omuzları da ihmal etme. Bacak konusunda da düzenini sürdür ve boşlama. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Ufuk Reply:

        Açıklamanız için çok teşekkür ederim. Zarardan kastım bu antremanın yeterli olup olmayacağıydı toz kullanımı için :) Çünkü yoğun bir gıda ve atabilecek bünyeye sahip değilsek eğer böbrekleri yorabilir diye biliyorum. Modern dansla ilgilendiğim için haftada hemen hemen 10 saat egzersiz yapıyoruz ve burada  sarf ettiğimiz enerjiyi tahmin edersiniz. Kilo almak yerine kilo kaybı bile yaşadım ama şükür yağdan gidiyordu :) Sadece yediğim yemek de yetmiyor kas kazanımı da yaşamıyordum. Ondan dolayı protein tozu almayı düşündüm. Düzenli spor ve egzersize başlayalı bir yıl olacak ekimde. 
        İşin erbabı olduğunuz buradan anlaşılıyor çünkü tahminleriniz çok doğru :) Pazu ve omuz için de en yakın zamanda birer ağırlık alıp çalışacağım. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. ahmet

    hocam slm ben 22 yaşında 1.65 boyundayım kilom 49.7  ve  çok zayıf olgumu düşünüyorum kg alamıyorum iştahımın gayet yerinde oldugun düşünüyorum kas yapmak istiyorum ve bunun için çalışmalara başladım daha çok yemeye çalışıyorum önerdiginiz gıdaları whey protein tozu sipariş verdim ona da başlıcam işallah benim asıl sorum zayıf olgumu düşünüyorum ve evde dambıl mekik şınav yaparak biraz vücudum şekil alırsa hemen bir spor merkezine yazılmayı düşünüyorum sizce ince kg alıp öylemi vücut geliştirmeye başlamalıyım yoksa dogru mu yapıyorum bu şekilde vücudumda 0 yağ var desem yerinde yani cevabınız benim için önemli gerçekten

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sporla birlikte kilo almanı öneririm ahmet, önce kilo alıp sonra spor yapmak diye bir şey yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ahmet Reply:

    bende öyle düşünüyorum teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. mert

    Hocam selamlar.Evde uyguladıgım karın hareketleri var bunları yapıyorum hergün  http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474   ayrıca 20şer taneden 4 set halinde bacaklarımı kaldırıp indiriyorum yere değdirmeden.  yasım 17 kilom 60 boy 180den biraz az karın kaslarım belirginleşmeye basladı  kemiklerimde belli oluyo kilo nasıl alabilirim karbonhidrat ve protein tozu almam şart mı ayrıca adonis kası çalısmasını nasıl yapmalıyım ? şimdiden tesekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kolay gelsin Mert. Bu sorunun yeri forum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. Eren

    Merhaba formunuzu begeniyle takip ediyorum ben bi spor salonuna yazıldım ve daha yeniyim spor salonunda 2.haftam boyum 1.76 kilom 63 benim için bi yemek programı ve antreman programı yaparsanız çok makbule geçersiniz şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yorumlarda böyle bir şey yapamıyoruz Eren :(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    eren Reply:

    Nerde yapabiliyosunuz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. Mesut

    Hocam benim çevremde bi arkadaşta body den sonra 1-2 cm kısalma görüldü, doktora danıştılar üstten yapılan baskı omurilikler arasındaki mesafeyi kısaltmış buda kısalmanıza neden olmuş demiş. Böyle bişey gerçekten mümkün mü ve hocam evde dumbell ile çalışsam üç ayda nasıl bir katkısı olur veya sizin önerebileceğiniz evde çalışabileceğimiz spor aletleri var mıdır?
    Şimdidien teşekkürler..   İyi çalışmalar..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mesut bu yazımıza bakmalısın: http://www.bodytr.com/2012/06/vucut-gelistirme-fitness-spor-yapmak-boy-uzamasini-engeller-mi.html

    Ayrıca, omurlar arasındaki mesafe bir miktar kısalıp uzayabilir, pilatesin boy uzatma iddiasında olduğu gibi. Normaldir ancak arkadaşın daha uygun ağırlıklarla çalışmalı tabii.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. Mesut

    Hocam öncelikler Merhaba. Ben bu yaz body ye gitmeyi düşünüyorum önümüzdeki senede muhtemelen üniversiteli olucam 3 aylık sürede gözle görülür kas gelişimi görülür mü ?
    Boy uzunluğunda herhangi biri oynama olur mu ?  1-2 cm kısalsa iyi olur :)
    Şimdiden teşekkürler iyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mesut selam,
    Body boyunu kısaltmayacaktır ama sıkı bir çalışma üç ayda gözle görülür bir fark getirecektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. Muhammed

    MERHABA HOCAM.
    BEN KARIN KASI ÇALIŞIYORUM.MEKİK ÇEKİYORUM.HEP AYNI HAREKETLERİ DE YAPMIYORUM.SİZE SORUM ŞU OLACAK.
    BEN GENELDE GECE YATMADAN ÖNCE KAS ÇALIŞIYORUM.AMA UZMANLAR SABAH SAAT 6-9 ARASI KAS ÇALIŞMAYI UYGUN GÖRÜYOR.SİZ BU KONUDA NE DÜŞÜNÜYORSUNUZ.?
    BEN GECE KAS ÇALIŞIRSAM AYNI VERİMİ ALIR MIYIM ?
    YOKSA SABAH MI KAS ÇALIŞMAM GEREKİR ?
    ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDERİM...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muhammed selam,
    Yorumlarını küçük harflerle yapmadığın takdirde bir daha onaylanması mümkün değil, lütfen bunu aklında tut.

    Hangi uzmanlar ne diyor, bana da gösterir misin? Saat konusu oldukça karışık ve daima yeni bulgular, gelişmeler söz konusu. Benim görüşüm ise ideal saatlerin öğleden sonra, akşamdan önce olan saatler olduğu yönünde. Başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Muhammed Reply:

    özür dilerim hocam.kusura bakmayın.ben sadece şunu sordum gece kas çalışırsam yeterli verimi alır mıyım ? gece yatmadan önce çalışırsam ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Kas gelişimi açısından farketmez, fakat geç saatte yapılan antrenman metabolizmayı hızlandıracağından uyku düzenini bozma ihtimali çok yüksek.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Muhammed Reply:

    teşekkür ederim hocam.tekrar özür dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. Muhammed

    HOCAM BEN KARIN KASI ÇALIŞMAYA YENİ BAŞLADIM.YAKLAŞIK BİR BUÇUK HAFTA OLDU.BEN 16 YAŞINDAYIM VE ŞUNU MERAK EDİYORUM.KARIN KASI ÇALIŞMAM BOYUMUN UZAMASINA ENGEL OLUR MU ? MALUM GELİŞME ÇAĞINDAYIM.KAS ÇALIŞIRSAN BOYUN UZAMAZ DİYORLAR DOĞRU MU ? BİRDE BEN HERGÜN GECE YATMADAN ÖNCE 250-300 TANE MEKİK ÇEKİYORUM.YAĞLI BESİNLERİ DE TÜKETMEMEYE ÇALIŞIYORUM.KARIN KASLARIMIN SERTLEŞTİĞİNİ HİSSEDİYORUM.KARIN KASLARIM NE KADAR SÜREDE BELİRGİNLEŞİR ?
    ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muhammed selam,
    Karın kası veya başka bölge kaslarını eklemlerine aşırı yük bindirmeyecek şekilde çalıştırman boy uzamanı olumsuz yönde etkilemez. Aksine, salgılanan büyüme hormonu miktarını artırarak sağlıklı uzamana katkıda bulunur. Tabii ki sağlıklı beslenmeyi ve ailenin gözetiminde çalışmayı sürdürdüğün sürece.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Muhammed Reply:

    Tamam.Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. Zafer

    Hocam merhaba.Benim boyum  1.82, kilom 63. Boy ve kilomun orantili ololmas için kaç kilo alman gerekiyor.teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Zafer selam,
    Tabii ki yaş ve kemik yapın da ortalama değerleri değiştiriyor ama tahmini bir şey söylersek bir 10-15 kilo daha alman iyi olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Zafer Reply:

    Hocam kan tahlili yaptırdım.değerlerim normal çıktı.ama kilo alamıyorum.doktor ilaç verdi.işe yaramadı.bir diyetisyene gitsem xyada spora, hangisi edaha erken kilo almamı sağlar.şimdiden cevabınız için teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Zafer selam,
    Doktor "ilaç" verdiyse neden işe yaramamış? İşe yaramama sebebi neymiş? İşe yaramadıysa ne yapmak gerekirmiş? Bunları sor ve ayrıca acaba sana hangi "ilacı" verdi doktorun?

    Vücut geliştirme sporu 1-2 senede kilo aldırıcı etkisini gösterecektir, düzenli ve iyi beslenmen şartıyla.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. metin okay

    hocam kolay gelsin öncelikle iyi çalışmalkar diliyorum ve sorumu sotuyorum müsadenizle bende yaklaşık 4 aydrr spora gidioram haftanın 6 günü salondayım 2 gün sadece kardio yapıyorum dier günler ağarlık çalışıyorum fakat şimdilik sadece bicepslerde ve göğüsde kayde değer değişklikler var fakat ben yeterli olduğunu düşünmüyorum yaptğm sporn  gerçekten yarar sağladığını nasıl anlaya bilirim teşşkr edrem

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sporun esas yararı görünmeyen taraflarımızadır, sistemimize, genel sağlık durumumuza. Görüntü olarak gelişmek içinse pek çok başka şeye dikkat etmen gerekecektir ki bunlar zaten bizim bu siteyi açmamıza sebep olan ve basit gibi görünen detaylı konular. Antrenmanlarını çeşitlendirmeli, gerekirse azaltmalı, beslenmeni gözden geçirmeli ve sabırla yol almaya devam etmelisin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    metin okay Reply:

    teşşkr ederm hocam çok saolun ama özel bi iletişim adresnz varsa ve verrsenz memnun olurm iyi çalışmalar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. Cuneyt

    Selam Hocam ben 19 Yaşındadım 2 ay boyun ca kick boks yaptım şimdi 1 aydır bdoy yapuyorum . Amino asit kullanmak istiyorum çünkü iyi belenmdiğimi düşünüyorum . en önemli sorumda şu olucak . Ben alçı boya işi yapuyorum işim biraz ağı diyelim . bunun kaslanmın gelişmesinde ne gibi bir etkisi olur ? haftada 4 gün yapuyorum çarşamba cumarte tesi pazar idmana gitmiyorum kilo 70 boy 69 .. şimdiden tş ler hocam site çok güzel .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Cüneyt,
    Alçı boya işinde kol ve omuz kasların gelişecek, karın kasların da çok çalışmasa da formunu koruyacaktır. Kilon boyuna göre gayet normal. Aminoasit hapı ya da konsantre whey kullanabilirsin. Ülkemizde üretilip çok ucuz olan kaliteli wheyler var, tavsiye ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. murat sezer

    mrb hocam ben 2.5 aydır evde calıısyom elımde 10kglık tane dambıl var bıde 20 kıloluk z bar var nekadar yapabılırım bunlarla evde calısrkende proteın tozu almama gerek varmı gercı bıraz gogus oluyor gıbı arka kollarda bıraz oldu daha cok yapmam için setlerımı artırayım agırlık artırma sansım yok boyum 1,78 kılom76 cok yemek yıyeyımmı ycok yemek yersem yaglanır kılo alırım dıye korkuyom lutfen bana yardımcı olurmusunuz saygılarımla..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Murat merhaba,
    Sorularının benzerlerine çok kereler cevap verildi. Detaylı sorular ve uzun cevaplar gerekiyor, aynı şeyleri tekrar edemeyiz sürekli. Anlayışını rica eder, daha araştırıcı ve okumaktan erinmeyen biri olmanı öneririm. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    murat sezer Reply:

    saol hocam en sonunda salona yazıldım bole olmıcak bakalım vucud yapabılecekmıyız sımdılık proteın falan kullanmıyorum ama salondakı herkes kullanıyor galıba bende kullanıcam hele 1 ay gecsın duruma gore hareket edıcem hocam...sızede saygılar sevgıler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  40. can

    Merhaba iyi günler ,sitenizi çok beğeniyorum.
    Ben 15 yaşındayım.Boyum 172   kilom 48
    ben evde mekik, şinav çekiyorum. 3 kglık 2 tane dambıllada çalışıyorum.
    Baklava desenli karın kaslarım var .
    Ama kollarım çok ince .kilom almam için ne önerirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Can merhaba,
    Kilo almakla ilgili olarak şu yazımı okuyabilirsin: http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  41. nihat

    Hocam iyi günler . Siteniz gerçekten harika sorulan soruların hemen hepsine cevap vermişsiniz . Benim de size bir sorum olucaktı . Ben 17 yaşındayım , boyum 1.62 ve 53 kiloyum . 14 yaşından beri kas çalışıyorum dambıl , şınav , mekik , barfiks vs. O yüzden boyum uzamamış olabilir mi . Geçen sene 1.50 idim . 1 yılda 12 cm civarı uzadım . Bayağı da kas yaptım. Fakat 3-4 aydır uzamıyorum . Ve çok yememe rağmen kiloda alamıyorum . Yardım ederseniz çok sevinirim . Şimdiden teşekkür ederim ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Nihat merhaba, anne ve babanın boyları kaç acaba?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    nihat Reply:

    annem 156
    babam 173
    abim 186 . 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  42. çetin

    Merhaba hocam.14 yaşındayım mekik ve şınav çekiyorum . Duyduğum bir şey aklıma takıldı ve size danışmak istedim. Yağlı yiyecekler tükettiğimizde bu yiyeceklerdeki yağı spor yaparak kasa mı dönüştürüyoruz? 

    Şimdiden teşekkürler hocam .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çetin merhaba,
    Gelişim dönemined daha önemli olmak kaydıyla hayatımızın her döneminde bazı besin maddelerine ihtiyacımız var ve sağlıklı yağlar da bunlardan biri. Ancak dışarıdan alınan yağlar asla doğrudan vücut yağı olmaz ve de vücut yağları asla spor yaparak doğrudan kasa dönüşmez.

    Sevgiler ve başarılar,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  43. ramin

    iyi gunler hocam! sitenizi yeni buldum, epey zahmet etmissiniz. Allah yardimciniz olsun. bir sorum olacakti ilgilenirseniz sevinirim. agirlikla ugrasmayi seviyorum ama  belimde kac senedir agrilar var. MR a girmedim ama fitig oldugunu dusunuyorum.kesinlikle yapmamam  gereken haraket varmi? veya yapmam gereken ozel bir haraket varmi? 
    Azerbaycandan saygilar1

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ramin merhaba,
    Fıtığın türü, konumu, durumu önemli. Bu netleşmeden verilen öneriler gerçekçi değil ve riskli. Bununla birlikte bel fıtığı rahatsızlığı olan birçok insanın düzenli ve doğru ağırlık antrenmanları sonucu bel ağrılarından kurtulduğunu gözlemledim. Bu insanlardan biri olmanı diliyorum. Lütfen sana en yakın güvenilir hekim ve spor uzmanlarına danış.

    Türkiye'den saygılar ve sevgiler,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  44. Mehmet Arısoy

    vücut geliştirme sporu kolay bir spor değildir öncelikle bu sporu yaşam ve hayat felsefesi haline getirip geçici bir heves gibi görmeyip devamlı severek ve en önemlisi sabırla yapmalısınız duvardaki resimlere bakıp bakıp özenip spor salonuna kaydolduktan bi sene sonra kaslarım çok büyümedi deyip sıkılıp bırakırsanız bir sene boyunca üstüne para verip hammallık yapmışsınız demektir o zaman gidin inşaatta çalışın hem para kazanırsınız daha iyidir vücut geliştirme çok sabır isteyen bir spordur o duvardaki resimlere baktığınız profesyonel sporcular vücut geliştirmeye yıllarını vermiş sporculardır.ayrıca vücut geliştirme ye başlama yaşı en erken 14-15 yaş olarak önce kendi vücut ağırlını kaldırarak yapılan temel hareketler ve kol kası çalışmaları ile önce güç kazanmaya yönelik olarak çalışmalarla başlanabilir (her zaman sölemişimdir vücut geliştirmenin temeli olacak 5-6 yaşlarında başlanacak en güzel spor jimnastiktir) çok geç yaşlarda vücut geliştirmeye başlayan insanların çoğunun bu spordan çabuk sıkıldıklarını da gözlemlemiş bulunmaktayım birde eğer bu sporu yapıyosanız bir arkadaş grubuyla çalışmanız ve en az bi partnerinizle (arkadaşınızla) beraber (mesela setleri değişimli olarak) çalışmanız hem kaslarınızın daha verimli gelişimine yardımcı olup,düzenli çalışmanıza,hemde bu spordan sıkılmayıp sizi bu sporu sevmenize yaparken de daha keyifli ve eğlenceli hale gelmesine yardımcı olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  45. onur

    benım yasım 14 ve 5 kg agırlık ve 100 şınav cekıorm 100 şınavı 40 40 20 30 30 30 10 veya 50 50 olarak yapıorm ve 2 dk arayla yapıorm her perıyodu 5 kg lık agırlıgtan 20-30 kez kaldırabılıyorum rahatlıkla sızce ılerde sorun yaparmı ben suphe edıorm karın kasımda var baya
    ancak kılom 43 boyum 1.62 sızce tehlıkelımı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Onur selam,
    Maşallah. Sorun yok. Ancak biraz daha fazla yemek yemen gerekiyor sanırım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  46. çaylak

    İyi günler hocam.Ben 4 tane 2 kg lik 8 tane 1 kg lik 2 barlı dumbell seti aldım ve evde çalışarak sağlıklı ve sportmen bir vücudumun olmasını istiyorum ve çalışmakta kararlıyım lise öğrencisi olduğum için okul yakında başlayacak fakat okul var diye çalışmamazlık etmicem.Ancak evde çalışmam için bi programım yok boyum 1.90 kilom 75 kollarım ve bacaklarım zayıf fakat karın bölgemde hafif bir yağlanma var yani göbek. Bu göbeğin yerine 6 pack abs bu zayıf kollar yerine de adeleli kaslı kollar istiyorum bacak kasına gerek yok. .Kararımı verdim okul zamanında günlük max 3 saat spor yapıcam fakat sizin gibi tecrübeli bir kişiden yardım almak istedim lütfen bana günde kaç saat çalışmam gerektiğini neler yemem gerektiğini haftada kaç gün çalışmam gerektiğini kısaca her şeyi yazabilirmisiniz kısmen özel kurs gibi yani :D evet biraz fazla şey istiyorum ama lütfen yardım edin..Şimdiden herşey için teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çaylak selam,
    Yorumunu başka bir yazımızda yinelemişsin, cevabı orada verdim. Lütfen yineleme yapmayalım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  47. genc15

    hocam ben gecen yıldan beri vücut geliştiriorum 15yaşındayım
    gecen yıl düzensiz fazla ve yeterli protein almadan bilincsiz calısıordum taki 2.5 ay önce sine kadar 1.5 ayda düzenli spor ve günlük 1litre sütle (25gr protein verio) bide aldiğim diger besinlerle birlikte bayağı kas yapmıştım şınav mekik barfix yay ve vücut geliş. makası çalışıyordum ama 1 aydır yapmıyorum ve %75i eridi bana yay ve makas ene gitmeni sağlar boyun uzamaz 18 yaşına kadar bırak dediler bende 18 yaşıma gelene kadar bırakıcaktım ama hocam yayımı gördüğüm zaman spor yapasım geliyor . barfix yanlızca haftasonu az çalışa biliyorum vaktim olmuo çünkü ama diğerlerini çalışıyorum yay ve v.geliştirme makası boyumun uzamasını engellermi lütfen acil cevap verin hocam kafam çok karışık

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Genç selam,
    Endişelerin yersiz.
    UHT süt yerine doğal süt tüketebiliyorsan onu tüket.
    Bir ayda kaslarının %75'i erimez.
    1,5 ayda "bayağı" kas yapamazsın.

    Kolay gelsin, spora devam.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    genc15 Reply:

    hocam cok teşekkürler ama ben o kası aslında 1.5 ayda yapmadım 2 yıldır düzensiz ve aşırı ve proteinsiz çalışıyordum sonra 3-4 ay aradan sonra 1.5 ayda yaptım :) ama karın kaslarının bi çoğu falan eridi ama devam edicem spora teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  48. OKAN

    Hocam yaşım 17 ben de vücut ve kasımı geliştirmek istiyorum yeni başlıcağım için nasıl olduğunu bilmiorum ne yapmalıyım şimdiden teşekkürler hayırlı akşamlar!!!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Okan selam,
    Ailenin denetim ve gözetiminde herhangi bir spor klubüne kaydolmalı ve ciddi olarak çalışmalısın. Benim en kısa ve faydalı önerim budur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  49. fukara

    hocam öncelikle merhabalar hayırlı akşamlar size bir sorum olacak kıt kanaat vücut geliştirmeye yazıldım devam ediyorum istekliyim fakat maddi yetersizlikten dolayı her yiyecekten yeme durumumda yok bu durumda boşa çalışmış olabilirmiyim şimdiden teşekkürler.

    bu arada boy 1.82 kilo 70 yaş 18 (:

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fukara selam,
    Kendine bu adı seçmen beni hem üzdü hem de kendinle dalga geçebilmen beni gülümsetti. Ülkemiz genel anlamıyla fakir bir ülke de değil, zengin bir ülke de değil. Çok şükür, geçinip gidiyoruz ve elbette ki daha iyi olmalı ve yine elbetteki yoksulluğun önüne geçebilmek için yolsuzlukların önüne geçilmeli. Nutuk atmak istemiyorum ama özetle şunu demek isterim ki: Hâline şükret ve her zaman daha iyisi için dürüstlük dairesinde çalışmalarına devam et. Unutma ki bugün dünyada açlık yüzünden canını yitiren insanlar var. Biz onlarla aynı dünyada yaşıyoruz. Bugün elli kuruşluk bir aşıyı olamadığı için ölen yüz binlerce insan var. Her zaman şükretmek gerekir. Eminim sen de bunu yapıyorsundur.

    Sana cevabıma gelince, sana cevabı bizzat ben vermeyeceğim ama birkaç gün içinde sitemize tekrar girip bak, bir Edward Ekşi röportajı yaptım, onu oku. Orada cevaplarını bulacaksın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  50. memduh

    hocam ben 42 yaşındayım cocugumda 12 yasında 2mizde aynı rahatsızlıktan şikayetcıyız bizde kas yıkımı diye bir olay var doktorlar bunun caresini olamdıgını soyediler kas yıkımı dolayısıyla calısamıyacagımı calsıtıgım takdırde bana sıkıntı verecegini solediler.Ama gercekdende calıstıgım zaman sıkıntı yaratmakta zamanla bunlar yasandıgı zaman bobreklere zarar vercegini solediler sizden buna uygun bir care bulmanızı istıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Memduh bey merhaba,
    Gerçekten zor bir hastalığınız varmış, size ve çocuğunuza geçmiş olsun diyorum. Bu hastalığın tedavisi var mıdır yok mudur bilemem gerçekten de. Bu konuda başka doktorların görüşünü alabilirsiniz. Onlar çeşitli egzersizlere izin verirlerse o zaman o egzersizler hakkında detaylı bilgi almak için bize sorabilirsiniz. İlgili hastalıkla ilgili bir bilgim de yok ki paylaşayım, keşke olsaydı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    memduh Reply:

    Verdiniz bilgiler için tskr edırız hocam

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  51. can

    herkese selam hocam ben 13 yaşındayım ve pazı kası çalışmaya daha yeni başladım ve kas çalışmak hakkında hiç bir bilgim yok acaba ne yemem ve içmem gerekir ve bana pazı kasımın gösterişli gözükmesi için bir haraket önerirmisiniz şimdiden çok teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Can selam,
    Ailenin denetiminde bir spora başlayabilir veya ailenin gözetiminde evde vücut ağırlığınla çalışabilirsin. Protein yönünden zengin gıdalar alman kas gelişimi için önemli. Sana önereceğim hareketler: Barfiks ve şınav. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  52. TARİK

    Merhaba.Kas çalışmaya kaş yaşında başlanıyor acaba.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tarik selam,
    Kaslarımız doğumumuzdan itibaren hatta doğum öncesinde çalışmaya ve gelişmeye başlıyor. Bilinçli olarak yani spor olarak başlamak içinse yaptığın spora göre değişir. Vücut geliştirme içinse bilinçli yapmak kaydıyla 15-16 yaş idealdir. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  53. Kas Herşeydir.

    merhabalar...
    Hocam 6 aydır düzenli şekilde body yapıyorum.başladıgımda 75 kiloydum.Şimdi 70 kg'yim.Sorun şu ki biraz zayıflamış olsamda , vücudumda istedigim degişikligi göremiyorum. halen o yaglı tabaka duruyor.yaklaşık 3 ay koştum spora ilk başladıgımda.sonra geri koşuyu bıraktım  ağırlık antrenmanlarına dewam etttim.Hemen hemen hergün saatlerce mekik çekiyorum. ama ginede o karın kaslarına sahip olamadım.Sadece adonis dedigimiz bölge çok güzel gelişti beni sadece  o tatmin ediyor.ama ben vücudumun diger bölgelerininde gelişmesini istiyorum ama olmuyor. acaba yeterli besin alamıyorum ondanmı. nolur bana yardım edin. (Bu durum benim moralimi ciddi derecede bozuyor.)
    Ayrıca siteniz çok güzel Teşekkürler şimdiden...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Çalıştığın yerdeki eğitmenin ilgilenmesi gerekirdi bu durumunla ama ilgilenmiyor sanırım?

    Kas gelişimin genel olarak ne düzeyde, altı ay çok bir zaman değil ama gelişimi görmek için yeterli bir zaman. Kuvvet artışı ne durumda? Beslenme ve dinlenme konusunda yeterince doğru davranıyor musun?

    Saatlerce mekik çekmeyi kes, bunun karın kaslarına dayanıklılık kazandırmaktan başka bir faydası olmaz; ne yağ yaktırır ne de karın kaslarını fazla geliştirir. Alternatif karın hareketleri yap (asılarak bacak uzatma, karna bacak çekme, vb.) ve çok tavsiye etmesem de crunch makinesinde ağırlıkla çalış.

    İyi bir antrenman ve yeterli ve doğru beslenme - dinlenme ile genetik yapına uygun gelişimi göstermen gerekir. Beslenme vb. durumundan biraz bahsedebilirsen belki yararlı bir şey söyleyebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Kas Herşeydir Reply:

    Hocamız Para alıyor saadece her ay. başka yaptıgı bişi yok sadece agırlık çalışırken yardım ediyor işte biraz.
    Kas gelişimim şöyle diyeyim eskiden hiç bi halt olmazdı ama biraz toparlandı vücudum.kaslanma var vücudumda ama yeteri kadar degil ve YAGLI...beni tatmin etmiyor.kuvvet artışı iyi onda bi sorun yok haftadan haftaya agırlıgı arttırıyorum.mesela ilk basladıgımda 30 kg beanch ppress zorla yapıyordum şimdi 90 Kg kaldırabiliyorum(Yardımla beraber).
     1 gün antrenman yapıp diger gün dinleniyorum. AMA Çogunlukla dinlenme günlerinde mekik çekiyorum.
    Beslenme düzensiz... gün oluyor yumurta tavuk süt muz gibi şeyler yiyiorum. gün oluyor 2 ögün yiyorum sabah öglen normal ev yemeklerini.
    Bu işi çok ciddiye alıyorum acaba bende bi sorunmu var fln diye düşünmeye başladım.
    Olayı çok önemsedigimden morelim bozuluyor!!!!!!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  54. Hasan

    hocam ben 3 ay fitness yapmak ıstıyorum 3 ayda vicudum ne kadar gelısır yorumunuz ıcın tesekkurler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hasancığım merhaba,
    Sorunun cevabı şu: Allah bilir.

    Fitness'i biz bir spor olarka algılıyoruz ama sağlıklı yaşamı ifade eden bir kelimedir aslında. Ben senin ne demek istediğini anladım ama. Neyse. Senin ne kadar gelişim göstereceğin pek çok şeye bağlı, sen sitemizdeki yazıları oku ve bilinçli bir şekilde spor yaptığın güzel bir üç ay geçir. Tavsiyem, o üç aydan sonra da spora devam et. Gelişim göstereceğin neredeyse garantidir, miktarını kimse bilemez. Sana ilk verdiğim cevap doğru yani.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  55. SAHIN885

    salam benim problemim adale ile baglidir men 4il bundan evvel her gun 8saat fiziki mesq etmekden adale sistemim quruyub yani yanib ondan beri inkisaf dayanib xususile kol kaslarini nece aktivlesdire bilerem?bunun ucun bir elac derman varmi?
    her gun o qeder beden partlayacaq sekilde idman edirdim ondan inkisaf dayanib gumanki lifler zedelenib minnetdaram birdaha.tessekkurler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  56. SÜLEYMAN YETKİN

    hocam iyi günler.izninizle birşey sormak istiyorum.omuz genişliğimin ve gövde genişliğimin artmasını,gövdemin iri durmasını istiyorum.Acaba vücut geliştirme bu isteğimi karşılarmı ?

    ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER ...:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Süleyman bey merhaba,
    Yaş durumunuza, genetik ve çevresel değerlerinize bağlı olmak kaydıyla, vücut geliştirme bu isteğinizi karşılamakta kullanabileceğiniz sağlıklı yollardan birisidir. Çalışmaya başlamadan önce, bir hekim tarafından muayene olmanızı öneririz.

    Size de iyi günler dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gürkan murat Reply:

    merhaba hocam doktora muayene olmaya gittimizde hangi bransa gidip ne diyecegiz onuda söylerseniz sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Siz spora başlama amacıyla muayene olacağınızı söylerseniz sizi yönlendirirler ancak en önemlisi kalp, yüksek eforlu EKG testine girmenizdir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  57. Sebasion Juglee

    Faideli olacağına inanıyorum...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ben de sizin için, sitelere girerek bir satırlık rastgele yorum yazıp kendi sitenizin bağlantısını vermemenizin daha "faideli" olacağına inanıyorum.

    Bir cümlelik içi boş yorumların da yayınlanmayacağı veya cevaplanmayacağına örnek olsun diye sizin yorumunuzu da yayınlıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  58. Geri İzleme: Hızlı ve Yavaş Kasılan Kaslar (Fast Slow Muscle Fibers)

  59. burak

    Hocam yine aklıma takılan kısa cevap gerektiren bi kaç sorum var Spordan sonra whey proteini sütle mi içmeliyim yoksa üzüm suyuylamı..spordan hemen sonra süt içmenin çok iyi olduğunu okumuştum o yüzden bunu mreak ettim...

    Sabah kalkar kalkmaz içilen whey proteini sütle mi içsem daha faydalı olur yoksa üzüm suyula mu elimde yüzde yüz saf üzüm suyu var o yüzden onu örnek veriyorm..

    Sporu akşam 6 civarı yapıp 7.30 gibi bitiryorum 61 kiloyum vucüt yağ oranım baya düşük ki baklalar ortada yağsız kas gelişmi için çaba sarfediyorum spordan sonra ne kadar kompleks karbonhidrat alırsam kaybettiğim enerjiyi geri getimeme yardımcı olur.bazı sitelrde saat başı 50 gram fln diyor..

    OKula erken gittiğim için sabah kahvaltılarında sütle karıştırıp ballı mısır gevreği yiyorum..mısır gevreği kompleks bi karbonhirdartmı sabah kahvaltısı içn ideal mi.. cevbınız için teşekürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Fazlı Reply:

    Hocam ben vücut glistirmeye daha yeni basladim ama biraz fazla kilom var bu arada yasim 15 boyum 1.76 kilom 71 bu yaglari eritip kaslari ortaya cikarmak istiyorum yani yag yakmak ve kas yapmak icin sizden yardim istiyorum simdiden tesekkurler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fazlıcım senin yerine ben spor salonuna kaydolup antrenman yapsam, sana faydası olur mu? Güzel kardeşim, sen doğru yerlerde spora başla, gerisi gelir. Başarılar :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  60. burak

    hocam bi süredir optimum casein proteini kullanıyorum ve çokda verim aldım sabah kalktığımda resmen adalelerin gece kendine geldiğini anlıyorum..fkat pahalı bi portein ve bitti şimdi naopıcam yerine ne yesem yada içsem aynı etkiyi alırım uzun bi süre alamicam elimde wheyde var aynı markanın ama o çabuk siniyormuş o yüzden kullanamam zannedersem..bide aklıma şöle bi tabu girmiş casein proteinini çok sevdiğimden olsa gerek şimdi bitince ne yesem onun etksini vermez gibi geliyor:D:D cevabınız için teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak Merhaba,

    Senin gibi eski okuyucularımızı görmek güzel :)

    Casein (Kazein yahut süt proteini) adından da anlaşıldığı gibi süt proteinidir. En çok süt ve süt ürünlerinde bulunur. Örneğin, saatini gece 3-4'e kurup yatarak saat çalınca uyanıp yarım kalıp peynir yiyen vücut geliştirmeciler olduğu biliniyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  61. Geri İzleme: 3Y Kuralı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  62. Geri İzleme: Kaslar | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  63. Geri İzleme: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  64. Geri İzleme: vucut geliştirme | body building önyargıları | Bodytr.com

  65. Geri İzleme: Vücut Geliştirme Teknikleri Hakkında | Bodytr.com

  66. Geri İzleme: Bulk Tip | Bulk Yaparken Dikkat Edilecekler | Bodytr.com

  67. Geri İzleme: Ne kadar Kas Yapabiliriz | Bodytr.com

  68. Geri İzleme: Kilo Alamama | Bodytr.com

  69. Geri İzleme: Kas Güçlendirme | Bodytr.com

  70. Geri İzleme: Kas Geliştirme | Bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 6 = 11