Kol Kası Geliştirme
- Pazartesi, Mart 23, 2009, 5:53
- Anasayfa, Antrenman, Fitness Antrenmanları
- 42.993 Okunma
- 35 Yorum
Kol kası geliştirmek bayanlar için de önemlidir ama kimi kandırıyorum ki bayanların umurunda bile değil ! bu konuya takan biz erkekleriz. Bodytr.com kol kası geliştirmek için 90'ların en tanınan vücutçularından olan Mike Matarazzo'nun önerisi olarak yayınlanan yazının çevirisini sizlere sunuyor. Kol kaslarını geliştirmek isteyen herkese armağan olsun
3 Ayda Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?
Mike Matarazzo'dan Öneriler
HATIRLATMA: Evde Kol Kası Geliştirme yazımızı okudunuz mu? okumadıysanız tıklayın !
Bana sorarsanız yaz aylarında yapılabilecek en güzel şey kollarınıza bayram ettirmektir. Kış aylarına nispeten vücudun üst kısmı ve kollar açıkta ve gösterişe açık olacağından, tembelce tatil yapmayı bırakıp en yakın Fitness-Body salonlarından birine uğrayınız.
Kol Kası Geliştirme Kolları Kontrol Etmek:
Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler sonucunda ters tepiyor... Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor... Çünkü yapabildiğimiz diğer birçok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.
Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm... Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur, olabilir... Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.
Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim... Ve ön kol pazısı (Biceps) ile arka kol pazısı (Triceps) kombine ederek çalışacağız.
Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor... Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun süre dinlendirdiklerini de biliyorum... Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adaleleriminde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.
Önerim, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.
İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambıllarla yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler... Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler değildirler fakat pazıdaki en ince kasları bile geliştirir, çalıştırırlar.
İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4–5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.
Kol Kası Geliştirme Bar'la Ayakta Çalışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.
Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Çalışma:
Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın... Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.
Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.
Dambılı aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambılları aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.
Dambılları kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.
Kol Kası Geliştirme SZ-Barla Çalışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı önemlidir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar.
Örneğin SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambıllarla yapılan çalışmalarla da görülür... Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm...
SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın... Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın... Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.
Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Çalışma:
İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin... Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin...
Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz.... Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz.
Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, "Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit" diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz...
İnsanların benim kolay (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding'cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır... Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.
Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız...
Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz.
Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin... Değişikliği göreceksiniz.
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.
Kol Kası Geliştirme Mike Matarazzo'nun Antrenman Programı:
1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
2. Gün: Biseps (ön pazı), Triseps (arka pazı)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5. Gün: Bizeps (ön pazı), Triceps (arka pazı)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme
12 Haftalık Yoğun Pazu Programı:
Kol Kası Geliştirme 1-6.Hafta:
Egzersiz---------------------------------Set------Tekrar
Ayakta düz barla------------------------4-5-------10-12
Oturarak dambıl------------------------4-5-------10-12
Dar tutuş SZ-Bar------------------------4-5-------10-12
Kol Kası Geliştirme 7-12 Hafta:
Egzersiz---------------------------------Set------Tekrar
Ayakta düz barla------------------------4-5-------10-12
Oturarak dambıl------------------------4-5-------10-12
Dar tutuşla SZ-Barla--------------------4-5-------10-12
Tek kolla makaralı halatta, ayakta-------3--------10-12
İlgili Yazılar :
bu konuda olduğu gibi sitedeki diğer konularda da laf kalabalığına düşülmeden en etkili biçimde düzenlemişiniz..emeği geçenlere teşk.ler...
Mike Matarazzo'nun yoğun kol kası programını ilk defa okudum. E tabi zevk meselesi ama favorim omuzdur; keşke bunun yerine yoğun omuz programı yapan bir sporcu çıksa :))
sizin bunları yaparken faydalandıgınız imkanların hiçbirisine sahip degilim. elden gelen imkanlarla nasıl yapabılırım bunu onuda anlatırsanız cok iyi olur
emre,
Kas geliştirmek ve form kazanmak için imkanlardan daha önemli olan şey kararlılığın olacaktır.
Kol kası geliştirmek için yukarıdaki programı uygulamak, bir spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Evde vücut ağırlığınla yapabileceğin şınav gibi egzersizlerle de kol kaslarını geliştirmen mümkün. Bu egzersizlerin hipertrofiye (kas büyümesine) yetmediği zaman da yine evde ağırlık kullanarak kol kaslarını geliştirebilirsin. Konuyla ilgili detaylı bilgiler için taslak aşamasındaki Evde Spor yazımıza bakmanı öneririm, bu yazı henüz tamamlanmadı. Ayrıca istersen sen bir enkazsın programını uygulayabilirsin.
İyi sporlar.
katılıyorum arkadaşa
2 tane 10 kg.lık dumble var..kol kaslarımın oluşması için program önerebilecek varmı ??
BodyTR Editör Reply:
Haziran 30th, 2009 at 19:58
Madem istiyorsunuz sizin evde bu ağırlıklarla uygulayabilecağiniz bir programı bu haftaiçinde sitede yayınlayacağım.
BodyTR Editör Reply:
Temmuz 5th, 2009 at 01:39
Programı hazırlamaya başladım ancak iyi bir program olması için uğraştıkça yayınlama tarihi uzuyor. Yakın zamanda bitirip yayınlayacağım.
aga ben 5x5 yapıyorum kuvvet ve kas artışı manyak oldu şimdi boğalar gibi ağırlık basıyorum bende şaşırmaya başladım
140 benc yapıyorum
kollarım 42 cm
proteinlere dikkat etmiyorum işim olmaz zaten ne varsa onu yiyoruz yinede ilerleme oluyor
(Lütfen üst üste 4 yorum yollamak yerine, aynı anda tek bir yorumda bulununuz, daha iyi olacaktır. Spor hayatınızda başarılarınızın devamını dilerim.Editör.)
cüneyt Reply:
Ekim 28th, 2009 at 14:05
necmi ağa ayrıntılı verirmisin bilgiyi sönük kaldık
vıdeoda paylasabılırmıyız lutfen sıte cok guzel
BodyTR Editör Reply:
Ağustos 18th, 2009 at 18:34
Çağlar Bey,
Ne amaçla ne tür bir video istiyorsunuz? Yazıdaki hareketlerin yapıldığı videoalrı eklemek kolay ama kastettiğiniz bizim video çekmemizse henüz kendi videolarımızı çekmeye başlamadık.
Siteyi beğenmenize sevindim :-)
benim bu konuda bir sorum var acaba bu kol programaı her günmü uygulanacak yani her gün tekrar mı tam anlayamadım
BodyTR Editör Reply:
Eylül 11th, 2009 at 04:50
Özcan Bey Merhaba,
Öncelikle bu bir profesyonel vücut geliştirme sporcusunun örnek antrenmanıdır ve kendisi kol kası geliştirmek için bunu önermiş gözüküyor.
Yazıda verilen programa bakarsak kendisinin haftada 2 kere kol kası geliştirme antrenmanı yaptığını görürsünüz. Yani her gün değil 2 gün kol çalışıyor haftada.
İkinci olarak hangi hareketleri kaç set kaç tekrar yaptığını yazmış, size de bunu önermiş. 6 Hafta boyunca kol çalıştırdıınız günler bu antrenmana uyabilirsiniz.
üstteki programın çalışma şekli ile ilgili bir soru sordum fakat cvp veren yok neden kimse cvplamıyor sorumu bu programların ikisi bütünmü yoksa ayrı ayrı mı nasıl çalışacağız 2. gün için biseps ve triseps diyor biseps çalışırkenmi alttaki kol programını uygulayacağız yoksa sadece altta verilen 12 haftalık programı tek başına hergünmü çalışacağız lütfen bir cvp verin teşekkürler saygılar.
BodyTR Editör Reply:
Eylül 16th, 2009 at 02:39
Merhaba,
Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.
Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Yaşadığımız bu sorun için çok üzgünüm.
Özcan Bey Merhaba,
Aslında yorumunuza zaten yanıt vermiştim, iki gün sonra.
Saygılar.
Merhabalar ben dambıl seti aldım 28 kglık ve bununla calışabilecegim ne önerirsiniz kollarım gercekten cok zayıf ve kassız yani vücut kalıbım o kadar kötü deil ama kollarıma baktığımda bu kollar bu vücudunmu diyebiliyorum..öneriniz nasıl bir programdır ve ne kadar sürede verim alırım ?
BodyTR Editör Reply:
Eylül 19th, 2009 at 19:22
Sezai Bey Merhaba,
Şu an sitemizde sizin sorunuza yanıt verecek bir yazı ne yazık ki bulunmamaktadır. Umarım yakında yayınlarız. Şimdi size evde yapabileceğiniz belli başlı kol kası egzersizlerini yazıyorum bunları internetten öğrenmeniz kolay olur.
Standing Dumbbell Curl
Seated Alternate Dumbbell Curl
Standing Hammer Curl
Standing Triceps Extansion
Kickback (Triceps)
Preacher Curl
Concentraion Curl
Dumbbell Bench Press
Lying Triceps Extansion
Bu hareketleri sizi zorlayan ağırlıklarla (önce kendinizi ısıtın ve ilk setleri daha düşük ağırlıkla yapın.) 3'er set yapın, iyi beslenin ve sıkı bir antrenmandan sonraki gün dinlenin. Her gün 4 ya da 5 hareket yapın, fazla değil.
Ancak vücudun geri kalanını boşverip tek başına kol çalışmasını kimseye önermem yine de uygulayabilirsiniz, zararı yok.
Sezai Özdemir Reply:
Ekim 2nd, 2009 at 11:59
teşekkürler editör verdiginiz bilgiler icin denemeye calışcam inş yararını görürüm
Merhabalar...Anlayamadığım husus Mike Matatrazzo'nun programında 3 aylık periyod boyunca her hafta için 2 gün biceps-trizeps çalışmasına yer vermesine rağmen ilk 6 hafta 'için barla ayakta,2 dambılla,sz barla ve 6.haftadan sonrada ilave makarayla çalışmayı 'öneriyor...Bu konuda beni bilgilendirebilirmisiniz...bicepsi anladımda,trizeps programın neresinde?
BodyTR Editör Reply:
Ekim 30th, 2009 at 12:04
Nasip Bey Merhaba,
Sorunuz gözümden kaçmış, gecikme için kusura bakmayın. Cevap vereyim;
Yazıyı dikkatlice okursanız hareket listesinin "yoğun pazu programı" adıyla yayınlandığını görebilirsiniz. Verilen hareketler pazu içindir arkakol için değil, yazıda arkakol ve diğer bölgelerin hareketleri verilmemiştir.
ABİCİM BENDE BU DEDİKLERİNİN HİÇ BİRİ YOK!!!
BENDE SADECE 2 TANE 5KG,3KG,2KG 'LİK DUMBELL'LAR VAR BUNLARLA NE YAPABİLİRİM BİRAAZ YAPTIM BİARZ KAS ÇIKTI AMA DAHA DA ARTAR MI YOKSA YAŞA GÖRE BÜYÜDÜKÇE Mİ İLERLER LÜTFEN ACİL CVP YAZIN BU KONUDA BİLGİSİ OLANLAR YAZSIN LÜTFEN!!!
BodyTR Editör Reply:
Kasım 2nd, 2009 at 00:22
Oğuzhan Bey,
Evde kol kası geliştirme yazıma bakın, bu yazıdan evde dambıllarla yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Bu arada bundan sonra siteye yorum yaparken bu yorumunuzda yaptığınız:
-Tamamen büyük harf kullanma
-Acil cevap isteme
-Gereksiz yere fazla noktalama işareti kullanma
gibi özensizlikleri yinelemeyin aksi takdirde yorumlarınızı tekrar onaylayamam.
bilgi verdiğiniz için çok teşekkür ederim bir daha bu yanlışlarıda yapmam kusura bakmayın
Bır ara cıddı bır sekılde evde kol kası calıstırmıstım.48.5 cm e kadar cıkmıstım sonra bıraktım sımdı yenıden baslayacagım.Bana gore en onemlı krıter disiplindir sonrasında dogru program(bilimsellık gelır).Dsipiln=hareketlerı savsaklamadan dogru yapmak,dogru beslenmek,yeterınce dınlenmektir.Blimsellik=İnsan oldugunu unutmadan hergun aynı yerı calıstıracagım dıye ugrasmamak kesfedılenı yenıden kesfetmemek ustaları dınlemektır.Bu sıtede megı gecen herkese saygılarımı sunar ogrenmenın sonu olmadıgı gercegı ıle herkesın fıkrını saygıla takıp edecegım.ıyı calısmalar.
abi bende 3 ve 6 kiloluk dumbell var sadece kol kaslarımı geliştirmek istiyorum yukarda ki verdiğin ekzersizleri hergun yapmayı düşünüyorum sana asıl sorum acaba kaç günde gözle görülür şekilde pazuların şişmesinde artış olur. .. tesekkürler iyi calısmalar
Resul Reply:
Kasım 10th, 2009 at 06:06
Utku kardeş yaşın kaç bilmiyorum, 16 yaşından küçüksen fazla uğraşma derim, onun dışında salt dambıl antrenmanları ve şınavla kol kaslarında 2 ay içinde gözle görülür bir gelişme görebilirsin. Tabii bu biraz da bünyeye bağlı.
utku Reply:
Kasım 10th, 2009 at 19:25
Resul kardes 17 yasındayım onerilerin icin tesekkür ederim..
BodyTR Editör Reply:
Kasım 10th, 2009 at 15:38
Utku Bey Merhaba,
Resul Bey'in yazdıklarına aynen katılıyorum. Bu arada kaç günde gelişme göreceğinizi neden bana sormak istediniz anlamadım? Siz çalışın ve bize kaç günde gelişme gördüğünüzü söyleyin.
Görüşmek üzere.
Hocam 16 yaşındayım fitness a başlayalı 1 hafta oldu.boyum 1.74 , boyuma kötü etki etmesinden korkuyorum. halter yada dumble kullanmıyorum . shoulder press , arm curl , leg curl , leg raise tarzı hareketler yapıyorum . bu çeşit hareketlerin bi zararı olurmu ..
teşekkürler
Uğur Reply:
Şubat 6th, 2010 at 18:32
düzeltmek istiyorum : ilk 20 dakika koşu
sonra :
shoulder press , chest press , arm curl , arm extension , leg curl , leg extension (hepsinden 3x15)
sorum yukarıda
teşekkürler ..
BodyTR Editör Reply:
Şubat 7th, 2010 at 15:09
Uğur Bey Merhaba,
Henüz gelişme çağındasınız ve boyunuzun uzamasının devam edeceği tahmin edilir. Ağırlık çalışmalarının eklemlerdeki büyüme plakalarını daha erken kapattığına yönelik iddialar ve çeşitli araştırmalar mevcut. Bu sebeple yüksek ağırlıklarla çalışmamanızı öneririm, yoksa yaptığınız hareketlerde bir sıkıntı yok, kullandığınız ağırlıkları çok yükseltmeyin. Makul ağırlıklarda gönül rahatlığıyla çalışarak hem kas geliştirmiş hem de boy uzamasını riske etmemiş olursunuz.
Uğur Reply:
Şubat 7th, 2010 at 21:59
makul ağırlık derken maksimum kaç önerirsiniz
BodyTR Editör Reply:
Şubat 8th, 2010 at 03:58
Harekete göre değişir, spor salonunuzdaki çalıştırıcınıza "eklemlerimi fazla zorlamadan kaslarımı geliştirmek istiyorum, ağırlıkları ayarlayalım" deyiniz.
DUYURU: KONU YENİ YORUMLARA KAPATILMIŞTIR. KONUYLA İLGİLİ SORU VE GÖRÜŞLERİNİZ İÇİN FORUMU KULLANABİLİRSİNİZ.