Kol Kası Geliştirme

Kol Kası Geliştirme Programı

Kol kası geliştirme ve vücut geliştirme hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye'nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan Body Forum TR'nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): Despo
Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/3-ayda-adaleli-kollara-nas-t2432.html

Kol kası geliştirmek bayanlar için de önemlidir ama kimi kandırıyorum ki bayanların umurunda bile değil! bu konuya takan biz erkekleriz. Bodytr.com kol kası geliştirmek için 90'ların en tanınan vücutçularından olan Mike Matarazzo'nun önerisi olarak yayınlanan yazının çevirisini sizlere sunuyor. Kol kaslarını geliştirmek isteyen herkese armağan olsun

mike-matarazzo

3 Ayda Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?
Mike Matarazzo'dan Öneriler

HATIRLATMA: Evde Kol Kası Geliştirme yazımızı okudunuz mu? okumadıysanız tıklayın!

Bana sorarsanız yaz aylarında yapılabilecek en güzel şey kollarınıza bayram ettirmektir. Kış aylarına nispeten vücudun üst kısmı ve kollar açıkta ve gösterişe açık olacağından, tembelce tatil yapmayı bırakıp en yakın Fitness-Body salonlarından birine uğrayınız.

Kol Kası Geliştirme Kolları Kontrol Etmek:

Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler sonucunda ters tepiyor... Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor... Çünkü yapabildiğimiz diğer birçok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.

Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm... Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur, olabilir... Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.

Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim... Ve ön kol pazısı (Biceps) ile arka kol pazısı (triceps) kombine ederek çalışacağız.

Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor... Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun süre dinlendirdiklerini de biliyorum... Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adaleleriminde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.

kol-kasi

Önerim, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.

İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambıllarla yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler... Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler değildirler fakat pazıdaki en ince kasları bile geliştirir, çalıştırırlar.

İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4–5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.

Kol Kası Geliştirme Bar'la Ayakta Çalışma:

Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.

Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Çalışma:

Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.

90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın... Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.

Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.

Dambılı aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambılları aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.

Dambılları kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.

Kol Kası Geliştirme SZ-Barla Çalışma:

bayan-preacher-curl

SZ barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı önemlidir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar.

Örneğin SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambıllarla yapılan çalışmalarla da görülür... Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm...

SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın... Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın... Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.

Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Çalışma:

İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.

Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin... Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin...

Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz.... Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz.

Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim programımı okuyanlar, "Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit" diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz...

İnsanların benim kolay (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding'cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır... Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.

Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız...

Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz.

Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin... Değişikliği göreceksiniz.

Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.

Kol Kası Geliştirme Mike Matarazzo'nun Antrenman Programı:

1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
2. Gün: Biseps (ön pazı), Triseps (arka pazı)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5. Gün: Bizeps (ön pazı), Triceps (arka pazı)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

12 Haftalık Yoğun Pazu Programı:

Kol Kası Geliştirme 1-6.Hafta:
Egzersiz---------------------------------Set------Tekrar
Ayakta düz barla------------------------4-5-------10-12
Oturarak dambıl------------------------4-5-------10-12
Dar tutuş SZ-Bar------------------------4-5-------10-12

mike-matarazzo-2

Kol Kası Geliştirme 7-12 Hafta:
Egzersiz---------------------------------Set------Tekrar
Ayakta düz barla------------------------4-5-------10-12
Oturarak dambıl------------------------4-5-------10-12
Dar tutuşla SZ-Barla--------------------4-5-------10-12
Tek kolla makaralı halatta, ayakta-------3--------10-12


Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

66 Yorum

  1. musa

    tekrardan merhaba hocam yine ben. bisey soracam beslenmeyle ilgili bizim fazla durumumuz olmadığı için fazla tavuk et gibi ürünler tüketemiyorum. Ama evde bol miktarda sebze , meyve , bakliyat süt gibi ürünler fazla tüketiyorum. Yani tavuk ve et tüketemediğimiz için kas oluşumu geçmi olur yoksa benim tükettiğim bunlara eş değermidir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tavuk o kadar ucuz ki, sebze-meyveden daha ucuz genelde. Diğer nokta, tek et tavuk veya sığırlar da mı? Mevsimine göre yeri gelince kilosu 3 liraya inen nice balıklarımız var, hamsiler, sardalyalar... Tükettiğiniz bitkisel ağırlıklı besinler ise (sütten yapılan peynir ve yoğurt hariç), protein açısından pek ideal kaynaklar değildir ama hiç olmamasından iyidir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    musa Reply:

    yani hocam benim şuan en çok ne tüketmem gerekiyor

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Normal beslenmeye devam ama biraz daha çok yemeye çalışarak. Günde de en az 300 gram et türü bir şey tüket.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    musa Reply:

    tm hocam dediğiniz gibi yapacam aynı zamanda 1 gün ant. yapıp 2 gün dinlenme yapacam inş. iyi sonuçlar alırım. iyi günler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. ahmet

    merhaba hocam
    boyum 1.71 kilom 58
    kol yağlarım erimiyor napmalıyım 4 ay falan dambılla çok tekrarlı setler yaptım 5 kilo 100 2 set gibi şınav çektim el yayı falan pazu geliştirdim ayrıca ama bu yağlar bir türlü gitmedi napabilrm ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Ahmet Bey, yaş vs. bilgiler nedir yazsaydınız daha iyiydi ama size tavsiyem sizi biraz daha zorlayacak ağırlıklarla 12-15 tekrar çalışmanız. Ayrıca bölgesel yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanızı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Ali

    Kolay gelsin 7-12. haftalar arası makaralı halatla çalışma konulmuş ama ben buna dair hiç birşey bulamadım, yazıda da okuduklarım pek bilgilendirmedi bu konuda. Makaralı halatları nereden bulabilirim ? Şimdiden teşekkürler, tekrar kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Salonlardaki kablolu sistemler kast ediliyor. Cable crossover istasyonu olarak geçer.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. mahmut

    Merhaba

    Antremandan 2 saat önce karbonhidrat makarna pilav gibi anterendan sonra protein aliyorum ve bazilari antremdan sonra protein alma filan diyorlar doğrumu sizce ?

    Birde çok hizli kosuyorum ve haziranda seçmelere katilcam bunun için çalismam lazim bugunden itrabaren nelere dikkat edim hangi kaslarimin üzerinde daha çok durim ilgilersiniz teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Antrenmandan hemen sonra (ilk 15 dakika içinde) basit karbonhidrat, sonrasında da (ilk iki saat içinde) yeterli protein içeren bir öğün yemen önemlidir. O bazılarına kulak asma, kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. anıl

    merhaba ben 16 yaşındayım 10 gündür biraz agır geliyo fakat hergün 3x10 8kg ile bu harketin adını hatırlamıyorum fakat bel hizasında tutup omuz hizasına çekilen hareketi yapıyorum olabildiginde estetik düzgün yapmaya çalışıyorum gelişme oluyor gibi fakat çok zorluyorumya küçülme olabilirmi??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Tugay

    16 yaşındayım ailem spor salonuna gidip çalışmam için küçük olduğumu fiziksel gelişimimi engelleyeceğini söylüyor bende bunların sonunda 3 Kglik bir çift dambıl aldım oturarak 3 set 15 tekrar çalışıyorum fakat kol arka hareketlerini doğru şekilde sadece 1 sette bırakıyorum 2.setti başaramıyorum ağırlığı 3tende düşürmek açıkcası komik geliyor bu şekilde devam mı etmeliyim yoksa benden adammı olmaz?boyum 1.71 kilom 59.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tugaycığım merhaba,
    Durumun komik değil, kendinle barışık ve de gerçekçi olmalısın. Unutma ki zaten spor yapmanın bir sebebi de kuvvetini arttırmak, zaman içerisinde o ağırlıklar seni zorlamayacaktır.

    Ağırlığı 2 kiloya indir ve set aralarında 3 dakikadan fazla dinlenme. 15 tekrar yapma, 11 tekrar yap. Bir böyle yap ve sonra aynı şekilde çalışarak 2,5 kg.ye geç. Çalışmaların mutlaka ailenin bilgisi ve denetimi dâhilinde olsun.

    Başarılar kardeşim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Tugay Reply:

    Aksatmadan çalıştım şuan hala 3kg ile devam ediyorum fakat 12 tekrar 2 set(her ne kadar zorlansamda :) ) tüm bölge kaslarını edindiğim bilgilere göre çalıştırıyorum  kollarda problem kalmadı 3 set 12 tekrarı başarabiliyorum 10-15 gün sonra salona yazılacağım bilgiler çok işe yarıyor teşekkürler sizce ne zaman kilogramı arttırayim? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tugaycığım bir ay geçmiş ve söylediğine bakılırsa 3 kilo da seni zorlamıyor yeterince. Kol ve diğer kuvvetli kas grupları için ağırlığı 4 kilo yapmanı öneririm şimdi.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. Sercan

    merhabalar ben 2 sene spor salonuna gıttım . işim gereği full aralıksız çalışamadım ara vere vere calıştım ilk gitmemde 60 kilo ile başladım proteın tozu ılaç destekleyıcı vb. almadan sureklı ve duzenlı beslenerek 1 aylık sure ıcerısınde 70 kıloya ulaştım vucudum tam ıstedıqım olcuye gelmişti normal olarak jimnastik klubundeydım . şu an 62 kiloyum boyum 1.68 . ben bır ay duzenlı çalıştığımda kazandığım kitleyi kası 2 ay ara verdıkten sonra kaybedıyorum bu duruma canım cok sıkılıyor.güreşçi arkadaşlarım antrenman yapmasalar bıle aylarca hatta yıllarca vucudu erıtmıyorlar benımkı neden erıyor onu merak edıyorum . birde CREATİN diye birşey varmış onu kullanmam dogru olur mu biraz bilgi edindim kullanmak ıstıyorum ama danışmak ıstedım sızlere ...bilgilendırırsenız cok tşkkür ederim cunku başka sorularımda olacak inşallah kusura bakmazsınız :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sercan selam,
    http://www.bodytr.com/2011/07/kreatin-creatine-nedir-nasil-kullanilir.html Kreatin hakkındaki bu yazımızı okumanı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. koray

    zor işler ama bu söylediklerinizde yüzde bir milyon haklısınız kendimize işkence etmek faydasız gerekli olan hareketlerle kendimizi yormak daha mantıklı ve daha amaca yönelik profesyönelce hazırlanmış bi rehber tebrikler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Uğur

    Hocam 16 yaşındayım fitness a başlayalı 1 hafta oldu.boyum 1.74 , boyuma kötü etki etmesinden korkuyorum. halter yada dumble kullanmıyorum . shoulder press , arm curl , leg curl , leg raise tarzı hareketler yapıyorum . bu çeşit hareketlerin bi zararı olurmu ..
    teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Uğur Reply:

    düzeltmek istiyorum : ilk 20 dakika koşu
    sonra :
    shoulder press , chest press , arm curl , arm extension , leg curl , leg extension (hepsinden 3x15)
    sorum yukarıda
    teşekkürler ..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Uğur Bey Merhaba,

    Henüz gelişme çağındasınız ve boyunuzun uzamasının devam edeceği tahmin edilir. Ağırlık çalışmalarının eklemlerdeki büyüme plakalarını daha erken kapattığına yönelik iddialar ve çeşitli araştırmalar mevcut. Bu sebeple yüksek ağırlıklarla çalışmamanızı öneririm, yoksa yaptığınız hareketlerde bir sıkıntı yok, kullandığınız ağırlıkları çok yükseltmeyin. Makul ağırlıklarda gönül rahatlığıyla çalışarak hem kas geliştirmiş hem de boy uzamasını riske etmemiş olursunuz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Uğur Reply:

    makul ağırlık derken maksimum kaç önerirsiniz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Harekete göre değişir, spor salonunuzdaki çalıştırıcınıza "eklemlerimi fazla zorlamadan kaslarımı geliştirmek istiyorum, ağırlıkları ayarlayalım" deyiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. utku

    abi bende 3 ve 6 kiloluk dumbell var sadece kol kaslarımı geliştirmek istiyorum yukarda ki verdiğin ekzersizleri hergun yapmayı düşünüyorum sana asıl sorum acaba kaç günde gözle görülür şekilde pazuların şişmesinde artış olur. .. tesekkürler iyi calısmalar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Utku kardeş yaşın kaç bilmiyorum, 16 yaşından küçüksen fazla uğraşma derim, onun dışında salt dambıl antrenmanları ve şınavla kol kaslarında 2 ay içinde gözle görülür bir gelişme görebilirsin. Tabii bu biraz da bünyeye bağlı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    utku Reply:

    Resul kardes 17 yasındayım onerilerin icin tesekkür ederim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Utku Bey Merhaba,

    Resul Bey'in yazdıklarına aynen katılıyorum. Bu arada kaç günde gelişme göreceğinizi neden bana sormak istediniz anlamadım? Siz çalışın ve bize kaç günde gelişme gördüğünüzü söyleyin.

    Görüşmek üzere.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. ahmet

    Bır ara cıddı bır sekılde evde kol kası calıstırmıstım.48.5 cm e kadar cıkmıstım sonra bıraktım sımdı yenıden baslayacagım.Bana gore en onemlı krıter disiplindir sonrasında dogru program(bilimsellık gelır).Dsipiln=hareketlerı savsaklamadan dogru yapmak,dogru beslenmek,yeterınce dınlenmektir.Blimsellik=İnsan oldugunu unutmadan hergun aynı yerı calıstıracagım dıye ugrasmamak kesfedılenı yenıden kesfetmemek ustaları dınlemektır.Bu sıtede megı gecen herkese saygılarımı sunar ogrenmenın sonu olmadıgı gercegı ıle herkesın fıkrını saygıla takıp edecegım.ıyı calısmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. Oğuzhan

    ABİCİM BENDE BU DEDİKLERİNİN HİÇ BİRİ YOK!!!

    BENDE SADECE 2 TANE 5KG,3KG,2KG 'LİK DUMBELL'LAR VAR BUNLARLA NE YAPABİLİRİM BİRAAZ YAPTIM BİARZ KAS ÇIKTI AMA DAHA DA ARTAR MI YOKSA YAŞA GÖRE BÜYÜDÜKÇE Mİ İLERLER LÜTFEN ACİL CVP YAZIN BU KONUDA BİLGİSİ OLANLAR YAZSIN LÜTFEN!!!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Oğuzhan Bey,
    Evde kol kası geliştirme yazıma bakın, bu yazıdan evde dambıllarla yapabileceğiniz hareketleri öğrenebilirsiniz. Bu arada bundan sonra siteye yorum yaparken bu yorumunuzda yaptığınız:

    -Tamamen büyük harf kullanma
    -Acil cevap isteme
    -Gereksiz yere fazla noktalama işareti kullanma

    gibi özensizlikleri yinelemeyin aksi takdirde yorumlarınızı tekrar onaylayamam.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. nasip büke

    Merhabalar...Anlayamadığım husus Mike Matatrazzo'nun programında 3 aylık periyod boyunca her hafta için 2 gün biceps-trizeps çalışmasına yer vermesine rağmen ilk 6 hafta 'için barla ayakta,2 dambılla,sz barla ve 6.haftadan sonrada ilave makarayla çalışmayı 'öneriyor...Bu konuda beni bilgilendirebilirmisiniz...bicepsi anladımda,trizeps programın neresinde?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Nasip Bey Merhaba,
    Sorunuz gözümden kaçmış, gecikme için kusura bakmayın. Cevap vereyim;
    Yazıyı dikkatlice okursanız hareket listesinin "yoğun pazu programı" adıyla yayınlandığını görebilirsiniz. Verilen hareketler pazu içindir arkakol için değil, yazıda arkakol ve diğer bölgelerin hareketleri verilmemiştir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. Sezai Özdemir

    Merhabalar ben dambıl seti aldım 28 kglık ve bununla calışabilecegim ne önerirsiniz kollarım gercekten cok zayıf ve kassız yani vücut kalıbım o kadar kötü deil ama kollarıma baktığımda bu kollar bu vücudunmu diyebiliyorum..öneriniz nasıl bir programdır ve ne kadar sürede verim alırım ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sezai Bey Merhaba,

    Şu an sitemizde sizin sorunuza yanıt verecek bir yazı ne yazık ki bulunmamaktadır. Umarım yakında yayınlarız. Şimdi size evde yapabileceğiniz belli başlı kol kası egzersizlerini yazıyorum bunları internetten öğrenmeniz kolay olur.

    Standing Dumbbell Curl
    Seated Alternate Dumbbell Curl
    Standing Hammer Curl
    Standing Triceps Extansion
    Kickback (Triceps)
    Preacher Curl
    Concentraion Curl
    Dumbbell Bench Press
    Lying Triceps Extansion

    Bu hareketleri sizi zorlayan ağırlıklarla (önce kendinizi ısıtın ve ilk setleri daha düşük ağırlıkla yapın.) 3'er set yapın, iyi beslenin ve sıkı bir antrenmandan sonraki gün dinlenin. Her gün 4 ya da 5 hareket yapın, fazla değil.

    Ancak vücudun geri kalanını boşverip tek başına kol çalışmasını kimseye önermem yine de uygulayabilirsiniz, zararı yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Sezai Özdemir Reply:

    teşekkürler editör verdiginiz bilgiler icin denemeye calışcam inş yararını görürüm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. özcan aksu

    üstteki programın çalışma şekli ile ilgili bir soru sordum fakat cvp veren yok neden kimse cvplamıyor sorumu bu programların ikisi bütünmü yoksa ayrı ayrı mı nasıl çalışacağız 2. gün için biseps ve triseps diyor biseps çalışırkenmi alttaki kol programını uygulayacağız yoksa sadece altta verilen 12 haftalık programı tek başına hergünmü çalışacağız lütfen bir cvp verin teşekkürler saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.

    Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Yaşadığımız bu sorun için çok üzgünüm.

    Özcan Bey Merhaba,
    Aslında yorumunuza zaten yanıt vermiştim, iki gün sonra.

    Saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. özcan aksu

    benim bu konuda bir sorum var acaba bu kol programaı her günmü uygulanacak yani her gün tekrar mı tam anlayamadım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özcan Bey Merhaba,
    Öncelikle bu bir profesyonel vücut geliştirme sporcusunun örnek antrenmanıdır ve kendisi kol kası geliştirmek için bunu önermiş gözüküyor.

    Yazıda verilen programa bakarsak kendisinin haftada 2 kere kol kası geliştirme antrenmanı yaptığını görürsünüz. Yani her gün değil 2 gün kol çalışıyor haftada.

    İkinci olarak hangi hareketleri kaç set kaç tekrar yaptığını yazmış, size de bunu önermiş. 6 Hafta boyunca kol çalıştırdıınız günler bu antrenmana uyabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. necmi

    aga ben 5x5 yapıyorum kuvvet ve kas artışı manyak oldu şimdi boğalar gibi ağırlık basıyorum bende şaşırmaya başladım

    140 benc yapıyorum

    kollarım 42 cm

    proteinlere dikkat etmiyorum işim olmaz zaten ne varsa onu yiyoruz yinede ilerleme oluyor

    (Lütfen üst üste 4 yorum yollamak yerine, aynı anda tek bir yorumda bulununuz, daha iyi olacaktır. Spor hayatınızda başarılarınızın devamını dilerim.Editör.)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cüneyt Reply:

    necmi ağa ayrıntılı verirmisin bilgiyi sönük kaldık

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. tolga

    2 tane 10 kg.lık dumble var..kol kaslarımın oluşması için program önerebilecek varmı ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Madem istiyorsunuz sizin evde bu ağırlıklarla uygulayabilecağiniz bir programı bu haftaiçinde sitede yayınlayacağım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Programı hazırlamaya başladım ancak iyi bir program olması için uğraştıkça yayınlama tarihi uzuyor. Yakın zamanda bitirip yayınlayacağım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Emre Reply:

    Siz profesyonelmisiniz? Fitness eğitmenimisiniz.çeşitli programlar yazmışsınız. yazdığınız programlar her vicutta yazdığınız ve olacak dediğiniz gibi olmayabilir.birde arkadaşa istediği gibi bir program hazırlıyormuşsunuz ve iyi bir program olması için uğraştıgınızı ve bunun zaman aldıgını yazmışsınızda komikti,ben olsam 10 kg ile çok iyi bir programı 10 dk da söyleyi verirdim ama o arkadaşı görmedende bu programı uygulayıp uygulayamayacagına karar vermezdim. ya arkdaşın kalbi fala varsa :D ve yazdıgınız kol programı size göre,işin mantığını anlayabildiginiz kadar bir program.. hareketler hep aynı.. setler fazla.. set fazla olacagına set sayısını 3 e düşürelim agırlık artsın. yada set araları olmasın sette tekrar sayısı kademeli şekilde azalsın 12 kg ile 12 tekrar baslanır 10 kg de 10 tekrar olur . 8 kg de 8 tekrar 6 kg de 6 tekrar bu daha farklıda olabilir. ama kaslarınızın şiştiğini ve sertleştiğini hissedersiniz.birde hep aynı hareketlere baglı kalınmamalı haftada yada 2 haftada bir hareket değişmeli cünkü vicut aynı hareket olunca artık daha az tepki vermeye baslıyor..herneysee

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yukarıdaki yorumuma cevap yazmışsınız: O yorumdan sonra, o bahsettiğim yazıyı hazırlayıp yayınlamıştım. Buradan okuyabilirsiniz: http://www.bodytr.com/2009/10/evde-kol-kasi-gelistirme.html

    Yorumunuzu gözden geçirip eğer hâlâ çeşitli eleştirileriniz varsa bağlantısını verdiğim yazıya yazabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. İlşad ÖZKAN

    emre,
    Kas geliştirmek ve form kazanmak için imkanlardan daha önemli olan şey kararlılığın olacaktır.

    Kol kası geliştirmek için yukarıdaki programı uygulamak, bir spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Evde vücut ağırlığınla yapabileceğin şınav gibi egzersizlerle de kol kaslarını geliştirmen mümkün. Bu egzersizlerin hipertrofiye (kas büyümesine) yetmediği zaman da yine evde ağırlık kullanarak kol kaslarını geliştirebilirsin. Konuyla ilgili detaylı bilgiler için taslak aşamasındaki Evde Spor yazımıza bakmanı öneririm, bu yazı henüz tamamlanmadı. Ayrıca istersen sen bir enkazsın programını uygulayabilirsin.

    İyi sporlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. emre

    sizin bunları yaparken faydalandıgınız imkanların hiçbirisine sahip degilim. elden gelen imkanlarla nasıl yapabılırım bunu onuda anlatırsanız cok iyi olur

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    deniz Reply:

    Barfiks çekebilirsin, dar ve geniş tutuş, dar olan daha etkilidir ama. Ayrıca şınavla da arka kolları geliştirebilirsin. Plank ve ayakta şınavla da omuzları ya da dips.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 1 = 5