Türkiye'nin Evde Spor Sayfasını Açıyoruz

evde-spor-mekik-bayan

Evde Egzersiz Yaparak Form Kazanma

Yazan: İlşad Özkan

Evde Vücut Geliştirme, evde spor yapma konusunda bulunduğum çeşitli web ortamlarında oldukça soru aldım ve bir kaç istisna hariç herkesle ilgilenerek yardımcı olmaya çalıştım. Ama bu site açıldığından beri evde vücut geliştirme, evde kas yapma, evde form kazanma hakkında merak ettiklerini e-posta yoluyla soranlar arttı. Bende artık bu konuya ciddi olarak eğilmek üzere ilk adımı atmaya karar verdim ve bu taslak sayfayı oluşturmaya başladım. Bu sayfayı zaman buldukça geliştirilecek ve sizlerden gelen soruların da yardımıyla ihtiyaçlar doğrultusunda güncelleyeceğim. Bu sayfanın amacı Türkçe olarak en iyi evde vücut geliştirme evde spor ve evde egzersiz sayfasını oluşturmak.

Evde Spor Yapılır mı?

Evde Spor yapılır mı? Bu sorununun yanıtı kesinlikle "Evet" yeter ki isteyin ve işin mantığını yeterince iyi kavrayın. Bunu yaptıktan sonra herhangi bir spor salonuna gerek duymadan büyük oranda form kazanabilir ve bu formu koruyabilirsiniz. Elinizdeki genetik kodları en iyi şekilde değerlendirmek tamamen sizin elinizde. İnanın bana eğer daha önce spor yapmadıysanız evde spor yaparak vücudunuzu geliştirebilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Kimler Evde Spor Yapabilir?

Evde egzersiz yapmanın emin olun ki yaşı yoktur, ister çocuk olun, ister genç isterseniz 70 yaşında olun mutlaka size uygun egzersizler vardır. Tabii ki bu sayfada önerilenleri uygulamak isterseniz önce doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatırım. Sonuçta her insanın tıbbi özellikleri farklıdır ve herkese birebir aynı egzersiz programını vermek herkeste aynı derecede işe yaramaz. Kaldı ki bazı insanlar sağlık sorunları nedeniyle her egzersizi yapmamalıdır.

Evde vücut geliştirmek isteyen genç erkeklerin bu sayfayı yakından takip edeceğini biliyorum ama buradan bayanlara sesleniyorum “spor sizi daha sağlıklı, daha zinde ve daha güzel yapar”. Evde spor yapmak isteyen bayanlar da bu sayfayı takip etmeliler çünkü spor sadece erkeklere gerekli bir “erkek işi” değildir, olamaz. Kim demiş bayanlar şınav çekemez, çekmemelidir diye?


kalp-grafik

İnternette gezinirken bir kaç gün de bir mutlaka uğradığım bir site olan Ekşi Duyuru'da cikrikci adlı bir üyenin şu sorusunu gördüm, ona oradan cevap yazacakken aklıma bu konuda eksik bir sayfam olduğu geldi ve yanıtım uzun olduğu için buraya taşıdım. Soru şöyleydi:

Şimdi arkadaşlar artık bu body denilen merete gitme zamanınım geldiğini düşünüyorum ergenliği falan atlattık büyüme de bitti..Şimdi İstanbul'da salonların fiyatları 70 - 100 lira civarında ee tabi öğrenci bünyesi pek kaldırmıyor.Şimdi diyorum ki bir ay gideyim adama derdimi anlatayım bana taktikleri öğretsin öyle ahım şahım kas yapma derdim de yok vücudun şekle girmesini istiyorum o yüzden eve de 2 tane dambıl bir tane yay falan alayım takılayım diyorum. Ancak kafama takılan bir sürü soru var sırayla yazayım

1) Dediğim mantıklı bir şey mi yani bir ayda kendime yetecek kadar öğrenip dambıllarla mekiklerle bu işi kotarabilir miyim?

2)Ev için hangi aletleri tavsiye edersiniz?Dambıl olarak bir 5'lik bir de 8'lik alayım diyorum ne dersiniz?Dambıl ve yaydan başka şunu da al dediğiniz alet var mı?Böyle portatif barfiks aletleri varmış dediler doğru mudur?

3)Aletleri ucuza alabileceğim bir yer var mı bildiğiniz?

Ben de şu şekilde yanıtlıyorum:

Merhaba cikrikci,
Bu site artık sürekli ziyaret ettiğim siteler arasında ve ben burayı çok yararlı buluyorum. Başlığını gördüm ve sana bir kaç söylemek istedim. Bu arada sevgili #surtunme kuvvetinin benim editörlüğünü yaptığım bodytr.com'un adresini vermesi beni gerçekten mutlu etti. Umarım insanlara daha çok yararım dokunabilir, daha yolun başında çünkü bu site.

Öncelikle semtini bildirmeni isterdim, eğer Kadıköy altıyol, bahariye ve moda civarındaysan sana çok uygun fiyatlı bir yer söyleyebilirim; 3 aylık 100 lira gibi mükemmel bir fiyata (2008'de öğrenciye 3 aylık 80 liraydı) ve mükemmel bir antrenöre sahip. İnan seninle aylığı 200 milyon olan salondaki antrenörlerden çok daha fazla ve içten ilgilenecektir.

1-) Evde spor yapmak var, yapmak var. En dandik salonun bile evdeki çalışmadan daha iyi olduğunu söyleyenlere kulak asma. Elbette bu iş için özel yapılan salonlar daha iyidir ama evde çalışmakta sanıldığı kadar kötü değildir. Ancak salona giden arkadaşlar yaşadıkları hipertrofiyi gözlerinde fazla büyütüyorlar. Gelişmenin sadece hipertrofi olmadığını öğrenmelerini dilerim.

Salona başlamadan önce eğer gerçekten kendini motive edebilecekken evde kendini salona hazırlayabilirsin bu da seni 1-2 aylık salon masrafından kurtarır. Ancak "ben de para çok, hiç gelemem evde çalışmaya, giderim salona babalar gibi" dersen o da senin bileceğin iş. Evde aletsiz olarak şınav, mekik. squat, lunge, dips gibi hareketleri yapabileceğin gibi eğer dambıl ya da bar ve plaka alırsan bir çok hareketi daha evinde yapma şansın olur, hatta bir de ağırlık sehpası alırsan yapabileceğin hareketler artar ama tabii ki bu kadarcık alet evinde salondaki imkanları oluşturmaz. Ayrıca 15-30 lira arasında fiyat aralığında satılan sağlam bir kapı arası-koridor barfiksi satın alarak mükemmel bir hareket olan barfikste kol çekme hareketini evinde yapabilirsin. Tüm bunlar seni, salondaki daha izole hareketler, daha ağır kaldırışlar için çok iyi hazırlar. Ancak unutma ki evde çalışmak gerçekten kararlı bir kişinin yapabileceği bir iştir. Ben disiplinli biriyim diyorsan ev çalışmaları sana uyar. Ayrıca haftanın belirli günleri yapacağın açık hava koşularını da ev çalışmana dahil edebilirsin. Bu imkanı da sana hiç bir salon veremez unutma.

2-) Ev için alınabilecek aletlerden kısaca yukarıda bahsettim, ilerde bunları detaylı olarak inceleyeceğim.

3-) Ağırlık ve aletleri büyük marketlerden almanı önermem oralarda fiyatları uygun değil. Aynı şekilde her spor mağazasında fiyatlar değişiyor. Eminönü'nü çok tavsiye ederler ama gidip inceleme şansım olmadı. İzmir'de ikiçeşmelikte bir yer gördüm 50 kilo ağırlığı 60 lira gibi çok uygun bir fiyatla satıyordu, belki İstanbul'da da böyle uygun yerler vardır. Ancak dediğim gibi eğer ağırlık çalışmak istiyorsan salondaki imkanları evinde yaratamazsın, ya da çok ciddi bir yatırım yapman gerekir. Ancak evde aletsiz egzersizler yaparak üzerindeki ölü toprağını biraz silkelemen hiç te zor değil.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Güncellenecektir…..


Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

35 Yorum

  1. Geri İzleme: Spor Kitapları Listesi | Sağlıklı Yaşam Kitapları | Egzersiz Kitapları

  2. dervis

    Güzel site forumun daha etkin olasını dilerim. Koşulların elvermemesi üzerine evde spor yapıyorum .Tm bir body sporu olmasa bile yapmaya çalışıyorum,yorumdan ziyade bir sorum alacaktı yanıtlarsanız cok sevinirim. 27 yasında 1.74 boyunda ,84 kişlodayım egzersizleri 1 haftaya yaydım şöyle ki ;
    pztsi: gögüs ,biceps
    salı : off
    çrşb : bacak,mide
    prşb :off
    cuma :omuz,triceps
    ctesi : off
    pazar :kanat,mide
    her kas grubunda 4-5 hareket var.tekrarlar genelde 3x12 düzeyimde(mide hariç) set aralığı dinlenme 1.30 dakika ve bir kas grubundan diğerine geçerkende 10 dk dinlenme . 10 kg dambıllarla çalışıyorum genel olarak ölçülerse şu şekilde .
    pazu 37 cm,, omuz 124 cm,,göğüs:104cm ve bel bölgesi(göbek)100 cm
    ne tavsiye edersiniz profesyonel ağızdan birkaç yorum almak isterim yanlışlarım var mı
    saygılar...
    prşb :off

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Derviş Bey Merhaba,

    "Off" çektiğiniz günler kas ağrısından ötürü mü? :-) Tabii şaka yapıyorum, ama bu tabiri bilmeyenler varsa yorumunuzdan bir şey anlamayabilirler diye böyle söyledim. Bu okurlarımız için kısa bir açıklama yapalım, off: "kapalı, izinli" anlamlarına gelen ve antrenman yapılmayıp, dinlenme yapılan günleri ifade eden bir terim olarak kullanılıyor.

    Göğüsle pazu, omuzla arkakol çalışmak yaygın bir tercihdir. Yeni başlayanlar için çeşitli avantajları vardır bu tercihin. Ancak ben sizin biraz yol aldığınızı düşünerek bir değişiklik önereceğim, değişikliğin nedenini yazının sonunda yazacağım, değişiklikler: Göğüs gününe arkakol (önce göğüs sonra kol), omuz gününe pazu koymanızı (önce omuz sonra kol). Bu değişikliği önerdim çünkü kullandığınız ağırlıklar sabitse bu şekilde bir değişiklik yapmak daha doğru. Ağırlığınız sabit olduğu için set aralığında bir değişikliğe bundan sonra gitmeseniz de olur ama bölge değiştirirken 10 dakika yerine 4-5 dakika dinlenin.

    Ayrıca hareket rutininizi değiştirin ve mümkünse her bölge için bir yeni hareket ekleyin ve eski hareketlerden birini çıkarın.

    Bana göre programınızda bir yanlışlık yok, yalnız göğüsten sonra arkakol çalışırken 4-5 hareket yapmayın, 3 yeter. Benim bakış açıma göre kısaca söyleyebileceklerim bunlar. 10 kiloluk dambıllarla yapıldığı için hareket sayılarını değiştirmeye gerek görmedim. Hareket çeşitliliğine gitmenizi ve 3 ayda bir rutini değiştirmenizi özellikle öneriyorum.

    Antrenmanlarınızda ısınmayı ve esnemeyi ihmal etmemenizi öneririm, kolay gelsin.

    dervis Reply:

    Çok teşekkür ederim ilginiz için,tavsiyelerine uyacağım bakalım gelişme nasıl olacak. İyi çalışmalar diliyorum.Değişiklik yapıp gelişmeleri bildirip tekrar tecrübelerinizden yararlanmak isterim . şimdilik hoşcakalın.

  3. berk

    merhaba hocam arnold 200 tekrar mekik çekiyormuş bizde kaç set ve kaç tekrar yapalım

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Berk Bey, Merhaba. Ben bahsettiğiniz şeyi duymadım. Siz de Arnold gibi 200 mekik çekmek istiyorsanız ister tek bir sette isterseniz bir kaç sette yapın. Siz bilirsiniz.

  4. mahir

    Hocam ben erol uğurun bodybuilding kitabını aldım orda dumbell şekil için bar ise hacim için dir diyor ama

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mahir Bey Merhaba,

    Yukarıdaki büyük harfle yinelediğiniz yorumunuzu ve bu yorumla aynı şeyi söylediğiniz 6 yorumu sildim. Lütfen siteye böyle birer cümlelik aynı yorumlardan yollamayın. Bu şekilde devam etmenize izin veremem.

    Erol Uğur' Bey'in kitabındaki bölümü olduğu gibi yazar mısınız? Mümkünse taratın ve bana fotoğraf olarak yollayın ilgili sayfayı.

    Yorum konusunda yorumlarınızın onaylanmadan yayınlanması hakkınızı bu şekilde kullanmaya devam ederseniz artık yorum yollayamayacaksınız.

    Kolay gelsin.

  5. Mahir

    Hocam merhaba ben 2 yıldır vücut geliştirme yapıyorum.
    Mekik:4*25 tekrar Dizleri karına çekiş:4*25 tekrar Twist:1*100 tekrar yapıyorum koşuyorum ama baklavadan eser yok sizce tekrar sayılarımı az mekiği kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım yardımcı olurmusunuz lütfen...!

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mahir Bey Merhaba,

    Asılarak bacakları ileri uzatma, bisiklet mekiği ve ağırlıklı crunch gibi hareketleri de yapın, tekrar sayıları önemli değil önemli olan yağsız bir vücudunuzun olması. Çok ya da az mekik çekmek değil yağlı ya da yağsız olmak önemli karın kaslarının görünürlüğü söz konusu olduğunda.

    mahir Reply:

    Hocam merhaba nasılsınız bakın hocam ben 2 yıldır bu sporu yapıyorum
    2 salona gittim
    1.salonda hocam bana:4*25 yap yeter artırma 2.salonda hocam bana:4*30 yap 4*40 yap artır dedi hocam siz benim yerimde olsanız ne yaparsınız ben hangisini yapayım şimdi...

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mahir Bey ben iyiyim umarım siz de iyisinizdir.
    Size söylediklerimi yapmanızı öneririm. Aynı yarım mekik hareketleri yerine karın kaslarınızı değişik biçimlerde zorlayacak daha etkili hareketleri yapın ve yağ oranınızı düşürmeye bakın. Yani iki hocanızın da dediğini değil, benim dediğimi yapın. Örneğin:
    2x25 yarım mekik
    3x20 bisiklet mekiği
    3x15 asılarak bacakları ileri uzatma yapın, bu hareketlerin nasıl yapıldığını sen bir enkazsın yazımdan öğrenebilirsiniz.

    Ya da hocalarınızın söylediği gibi çalışmaya devam edin ve yarım mekik hareketinde tek bir setteki tekrar sayınızı 300-500e getirin, sonucun değişeceğini sanmıyorum. Siz önerilerimi değerlendirin derim ben. Yağ yakmadan dediğiniz görüntü zaten olamaz, yağ yakmak için haftada 2-3 defa 45 dakika koşabilirsiniz.

    mahir Reply:

    Hocam biz salona 6 gün gidiyoruz ve ben 5 dk koşuyorum.

  6. Emre Alioğlu

    Merhabalar . öncelikle sitenizin çok başarılı ve çok bilgilendirici olmasından dolayı siteyi kuranlara editör-admin her ne deniyorsa o abilerime çok çok teşekkürü borç bilirim .

    Öğrenmek istediğim konuya gelince.
    Yaşım 16 172cm boya 65 kiloya sahibim orta düzey basketbol oynarım ve bununda vermiş olduğu etkiyle özellikle bacak kaslarım biraz '' vücuda '' sahip. İstediğim doğrultusunda bu kasları biraz daha şişirmek dışarıdan bakıldığında dahada belirgin hale getirmek amacım . tabi vücudumu basketbolumdada kullanmak bir başka gayem. Herhangi bir salona gitmedim düşünmüyorumda evde mekik şınav gibi temel hareketler yapıyorum ayrıca 5 kiloluk dumble var ( artık çok hafif gelmeye başlasada ) çalışıyorum . Siz admin - editör arkadaşlara / arkadaşa sorum bu yaptıklarımı nasıl yapmalıyım yani programım ne olmalı günlük yiyeceğim ne olmalı küçük bir program çıkartabilirse çok sevineceğim .ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER . BAŞARILARINIZIN DEVAMINI DİLERİM .

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre Bey Merhaba,

    Beğeninizi dile getirdiğiniz ve iyi dilekleriniz için teşekkür ederim. Öncelikle yaşınız dolayısıyla yüksek ağırlık idmanlarına girmenin kemik uçlarındaki epifiz plakalarını kemikleştirebileceği riski var, bu da uzamanızı durdurabilir, ihtimaller arasında. Bu nedenle yüksek ağırlıklarla çalışmamanızı öneririm. Ayrıca basketbol gibi bir spor dalında sadece kassal kuvvet değil, diğer motor özellikler de çok önemlidir. Bu nedenle -uzunca bir zaman istese de- bazı kaslarınızı fazla büyütmeniz sonucu isabet oranınızda düşme bile olabilir. Bu nedenle kendi sporunuza yönelik idmanlar daha önemlidir.

    Bunların dışında bacak kaslarınızın ve başta arkakol olmak üzere kol kaslarınızın bir noktaya kadar gelişmiş olması size bu sporda artı bir değer katacaktır.

    Sitemiz spor konusunda toplum bilincini yükseltmek amacında olan bir sitedir. Onun için size kesin önermelerde bulunamayız, çünkü sporda temel ve genelgeçer kurallarla birlikte kişiye özel ve spora özel durumlar söz konusudur. Yani buradaki önermeler size sadece fikir verebilir, üzerinizde bi çalışma yapmadan kesin şeyler söylememiz mümkün değil. Bir de sizi hiç gözlemlemeden yemek programı vermemiz söz konusu bile olamaz. Tek söyleyebileceğimiz menünüzde doğal ve kaliteli gıdaların olması sizin için daha iyidir.

    Size önerim sporunuza yönelik idmanları yapmaya devam ederken uygun zamanlarda vücut ağırlığınızla egzersiz yapmaya devam edin, bacaklarınız için; çömelip kalkma, çömelip zıplama, yürüyerek bacak açma, ayak ucunda yükselme gibi temel ve basit egzersizleri yapın. Konuyla ilgili "çömelme hareketine bir bakış" adlı yazıma göz atabilirsiniz. Kol çalışmalarındaysa ağırlığı biraz daha arttırarak devam etmeniz olur. İlerleyen zamanlarda sizin durumunuzdaki sporculara daha iyi yol göstereceğiz ancak şu an sitemizin içeriği ne yazık ki yetersizdir.

    Çeşitli kol hareketleri için "sen bir enkazsın" yazıma da bakabilir ve sitemizdeki diğer yazıları okuyabilirsiniz. Aklınızdan çıkarmamanız gereken noktalardan biri de şudur, vücut geliştirme sporu başlı başına bir uğraştır ancak siz vücut geliştirmeyi diğer pek çok sporcu gibi yaptığınız spora destek olması amacıyla yapacaksanız, yaptığınız sporda uzman olan ve yüzyüze görüşebileceğiniz gerçekten bilgili bir çalıştırmacının yönlendirmesi daha uygun olacaktır. Konuyla ilgili tanıdığınız biri varsa biz de kendilerinin yazdıklarını yayınlamaktan mutluluk duyarız.

    Başarılar.

  7. darkbluen

    merhabalar... ben bu kisa süre icinde son derece kararli bir sekilde evde spor yapmaya basladim. ve üyesi oldugum bir bayan dergisinin arada verdigi egzersizlerle kendime 6 aylik bir program hazirladim.. suanda daha cok karin, bacak, kol agirlikli calisiyorum ve gayet farkliliklar görüyorum...... size bir kac sorum olacak, haftada 6 gün calisiyorum hareketlerimi ve 800 tane yapiyorum 5 farkli hareketi.. ve her ayda bir baska hareket yapmayi hedefliyorum.. acaba bu süre yeterlimidir, hani biliyoruz vucüt bi zaman sonra aliskanlik kazandigi biseye tepki vermiyor!!! ve baska bir sorum bu egzersizleri yapmamin en uygun saati nedir.. ve nasil beslenmem gerekir... evet kaslarimi hissetmeye basladim .. ama benm amacim sadece fit ve zayif ve yagsiz bir görünüm kazanmak.. bunu nasil saglarim.. ( not: egzersizler disinda haftalik 6+ saatleri bulan yürüyüs yapiyorum)

    bilgilendirirseniz cok sevinirim.... (biraz uzun oldu ama:$)

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,

    800 tekrar bütün hareket ve setlerin toplamındaki sonuç mu?
    Vücudun tepki vermemesi olayından anlamanız gereken şeyi size söyleyebiliridm ama hedefinizi söylememişsiniz ama bahsettiğiniz gibi "amacınızın fit zayıf ve yağsız bir görünüm" kazanmak olduğunu varsayıyorum. Örneğin kas büyütmek konusunda vücut bir yerden sonra tepki vermeyecektir ancak egzersizlere devam edildiği takdirde formunu koruyacaktır yani kası büyütmek için tepki vermese de sonuçta bir tepki verecektir. Aynı şekilde yağ yakım antrenmanlarında da tepki vermemek söz konusu olmayacaktır, daha az yağ yakılabilir bazı sebeplerden ötürü ama tepkisizlik söz konusu değil.

    Antrenmanınız hakkında bilgi sahibi olmadığım için 6 ay boyunca aynı etkide bulunup bulunamaycağı hakkında fikrim yok. Ancak pek çok egzersiz için geçerli olan bir şey var ki uzun süre düzenli yapıldığında etkilerinden bir şey kaybetmezler, gelişim durabilir ancak ulaşılan form seviyesi uzun zaman korunacaktır ta ki yaşlanmanın etkileri kapımızı çalana kadar.

    Egzersiz yapmak için en uygun saat şahsi görüşüme göre akşamdan, en azından geceden öncedir, çünkü akşamları dinlenmek daha doğru olur. Güzel ve doyurucu bir öğünden 3 saat sonra egzersize başlayın. Yağ yakmak amacınız olduğunu varsayarsam beslenmenizi kalori hesabına göre yapmanızı öneririm yani harcadığınızdan daha az kalori almalısınız, bunu hesaplamanızın kesin bir yolu yok sadece ortalama değerlere ulaşabilirsiniz ve deneyerek görebilirsiniz. Beslenmenizde doğal karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar (balıkyağı, tereyağı, zeytinyağı vb.) olsun, bolca meyve sebze tüketin ancak dediğim gibi harcadığınızdan daha az kalori almak kaydıyla özellikle proteinden zengin bir beslenme alışkanlığı edinin. Doğal olmayan gıdaları özellikle acur cuburları pek tüketmeyin.

    Yürüyüşlerinizi "hızlı yürüme" şeklinde yaparsanız yağ yakımı açısından daha iyi olur, ancak bu yürüme egzersizleriniz en az 20 dakika sürmelidir, 1 saat falan yürümeniz daha iyidir.

    Yazınız uzun değil, BodyTR'ye destan gibi uzun yazmaktan çekinmeyin, okumayı seviyoruz :-)
    Bayanlar için yararlı olacak çalışmalar yapmak arzusundayız, bizden ayrılmayın :-)

  8. abcabcddd

    Öncelikle yazılarınızı çok yararlı buluyorum, çok teşekkür ederim. Ben kilo vermeye çalışıyorum, 5-6 kilo kadar fazlam var ve geneli karın ve sırt bölgesinde toplanmış. Evde mekik çekiyorum her gün 150-200 kadar, 10 dk da bel hareketi yapıyorum. Ayrıca sağlıklı besleniyorum. Açıkcası biraz da karın kası yapmak istiyorum ama öncelikli amacım kilo vermek. Benim merak ettiğim sey, günde 200 mekik + 10 dk'lık bel hareketi yeterli mi arttırmalı mıyım? Bu sporu gün içine dağıtıp sabah 50, öğlen 50, aksam 50 mekik vs şeklinde mi yapmalıyım yoksa gün içinde belli bi zaman hepsini ardarda mı yapmalıyım? Ayrıca herhangi baska bi öneriniz var mı? şimdiden teşekkürler :)

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Sitemizdeki http://www.bodytr.com/2009/03/yag-yakma-icin-10-ipucu.html gibi yazıları okuyun. Bölgesel yağ yakımınız tamamen sizin genetik kodlarınızla alakalıdır ve bir bölgeyi çalıştırarak oradaki yağları yakacaksınız diye bir şey yok. Bir bölgedeki kasları çalıştırmak, geliştirmek ayrı, yağ yakma apayrıdır. Siz yağ yaktıkça sizin genetiğinize göre vücudunuz depoladığı yağları yakar ama belinizden yakar ama bacağınızdan...

    Sıradan bir mekik hareketi karın kası için en iyi hareket değildir, pek iyi bile değildir. Size asılarak bacakları ileri uzatma, yerde bisiklet mekiğini falan öneririm çok çok daha etkili olacaktır. Bunun için "Sen Bir Enkazsın" programımdaki mekikleri inceleyin.

    Yapmış olduklarınız sizin için yeterli mi bilemem ama etkili değil, başka hareketleri içeren bir antrenman kesinlikle daha etkili olur, yukarıda yazdım.

  9. piyon

    öncelikle insanlar icin yararlı olan bu wep sayfasını actıgınız icin size tşk ederim ben 25 yasındayım 1.75 boy cok zayıfım ne kadar yersem yiyeyim kılo alamıyorum bende dedim evde biraz calısırsam kas yaparım die acaba bu mumkunmudur kılo alamadıgım icin calışmalarım işe yaramassa diyorum cevaplarsanız sevinirim şimdiden cevap icin tşkr

  10. H. Dağ

    Tekrar Merhaba.
    Yanıtlarınız ve açıklamalarınız için çok teşekkür ederim. Egzersiz yapmaya başladım ve siteyi takip etmeye de devam ediyorum.

    Öncelikle üstteki yazımda "bıraktığımızda en az zararlı olacak egzersizler nelerdir" derken neyi kastettiğimi yazayım. Gerçi hem bu sorum için hem de egzersiz art(t)ırmak ile ilgili sorum için şu cümlenizle yanıt vermişsiniz: "Onun için ideal ve bütün vücut kaslarını çalıştıran bir egzersiz programını düzenli olarak uygulamaya başlamak ve uygun bir artış yaptıktan sonra formunuzu bu şekilde korumak bir çok insan için yeterlidir." Fakat evde spor yapmayı devam ettirmek konusunda insanın kendine güvenmesi kolay değil. Ayrıca "ileride bırakacaksan hiç başlama spor yapmaya" denir genellikle. İşte bu yüzden sormuştum o soruyu; yani sadece kilo almak bakımından da değil, zayıf bir yapıda olsak ve kilomuz zaten hiç değişmese dahi spor etkili oluyor. Örneğin "şınav çekmek" ile ilgili yazınızı da okudum. Ben hiç yapamıyorum ama şınav çekip kol kaslarımızı geliştirir ve pazularımızı şişirsek -şınav çekmenin kol kaslarından başka kasları da çalıştırdığını okudum yazınızda ve yeni bir şey öğrenmiş oldum-, sonra da şınav çekmeyi tamamen bıraksak sonuç iyi olmaz sanırım. Buna karşılık spor amaçlı yürüyüş yapmak daha hafif bir egzersiz sayılabilir belki. Tabii bu ev egzersizi değil ama olsun.

    Bu arada başta ilgimi çekmemiş olmasına rağmen (yalnızca vücut geliştirmek isteyen erkekler için olduğunu düşündüm yazının) "Sen Bir Enkazsın" başlığı altındaki yazılarınızı da okudum. Hatta okumakla kalmadım, ilk günler için önerdiğiniz egzersiz programını şınav yerine mekik çekerek uygulamaya başladım. Nedir bu şınav ile alıp veremediğiniz derseniz, sanırım kollarım çok zayıf (bu arada gerekir mi bilmem ama cinsiyetimi anlamışsınızdır, erkek değilim). Yalnız biraz ısındıktan sonra (apartmanda oturduğum için yerimde koşmam, zıplamam mümkün olmuyor, alt kattakiler rahatsız olabilirler) yaptığım bu 30 mekik çekme ve 30 çömelip kalkma hareketi hamlamama sebep olmadı. Yanlış mı yapıyorum acaba diye de düşündüm ama yaparken zorlanıyorum aslında. Gerçi çok da az hareket ediyor sayılmam; bol bol yürür ve merdiven çıkma, yokuş tırmanma fırsatlarını değerlendiririm çoğunlukla. Yine de son bir haftadır bu egzersizleri yapmak çok daha iyi geldi. Bu havalarda değil yokuş tırmanmak, yürüyen merdivenlerin ya da asansörlerin olmadığı bir yerde çıkılması gereken 20-30 basamağı çıkmak bile zor geliyordu sabahları. Şimdi çok daha iyi. Sporun faydasını bu kadar çabuk görmek şaşırtıcı. Bundan sonra, sadece zinde kalmak isteyen biri olarak bu egzersizleri ne kadar arttırmam gerektiğine karar vermem gerek sanırım. Ve benim şimdilik bir yerim ağrımıyor ama ileride birçok insan gibi boyun ve sırt ağrısı çekmemek için yapabileceğim diğer egzersizler konusunda yol göstereceğiniz yazılar da yayımlayacağınızı umuyorum.

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.

    Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Yaşadığımız bu sorun için çok üzgünüm.

    Hülya Hanım,
    Bahsettiğiniz yazılarınızı geç de olsa buldum, keşke çok daha önceden bulabilseydim ancak çok şükür yazılarınızı kurtarabildik ama bu süreçte size ve diğer yorumu yok olan okuyuculara -istemeden de olsa- tekrar yazı yazma zahmeti vermiş olmak benim için can sıkıcı bir durum oldu.

    Öncelikle şınav çekme konusunda şınav yazımdaki yorumlara verdiğim yanıtlar size de yardımcı olacaktır düğşüncesindeyim. Bacak hareketlerindeyse ağrı yaşamamanız doğal açıkçası sadece çömelip kalkmak gerçekten "enkazlar" için ertesi günlerde ağrıya neden olabilirdi.

    Size ısındıktan sonra vücudunuzu esnetip gerdirmenizi ve ardından evde yapılabilecek egzersizleri yapmanızı öneririm. Sporun size kendinizi çok daha iyi hissettirdiğine eminim, bıraktınız mı peki yoksa geçtiğimiz iki ay boyunca devam mı ettiniz?

    Sırt ve boyun ağrıları sedanter yaşayan insanlarda özellikle bayanlarda çok görülüyor, bu gerçekten can sıkıcı ve üzücü. Sen bir enkazsın programına eksiksiz bir boyun gerdirmenin nasıl olacağını yazmıştım. Size önerim biz daha iyisini bulup güzelce anlatana kadar (daha iyisi derken bayanlar için evde pilates açıklamasını çok istiyorum ama tek başıma her şeye yetişmem zor oluyor, onun için de bi şey olmuyor yerimizde sayıyoruz.) evde bu ısınma, esneme ve gerdirmelerden sonra squat, walking lunges, şınav ve mekik çeşitlerini ve bir de barfiksi çekmeniz olur. Tabii o merdiveni de çıkmaya devam edin yalnız kış geliyor dikkat edin kar buz olursa füniküleri tercih edin, şaka yapmıyorum ciddiyim çünkü insanlara sürekli bir şeyler önermeme rağmen en büyük korkularımdan biri de insanların benim önerim yüzünden zarar görmesidir.

    Egzersizlerin tekrar sayısını arttırın çünkü yeni başlayanlar her zaman "az" yapabilirler, 3 set sizi zorlayacak bir tekrar sayısına ulaşın sonra arttırmanız gerekmez. Yeter ki düzenli yapın, bu arada sırt için evde yapılabilecek bir egzersiz olarak "superman" ya da "yüzüstü kobra" da denilen sırt dorsifleksiyonu da işe yarar.

    Yeter ki yapın, farkı zaten görüyorsunuz, biz de sizler için işe yarar ve güzel bilgileri size ulaştıracağız. Tüm bu gecikmeye sebep siteye uzun süre tek başıma yazmak zorunda kalmam ve de istediğim imkanlara ulaşamamamdı, ben de bu durumu değiştirmek için çabalıyorum, geç oluyor ama ben asla vazgeçmeyeceğim.

    Teşekkür etme inceliğiniz için ben size teşekkür ederim.

    Bu arada "enter" tuşu bende paragraf başı yapıyor ama sitemizdeki çeşitli dandiklikler yüzünden sizin tarayıcınızda bir başka sorun yaşıyor olabiliriz. Ben yazılarınızı paragraflara ayırdım.

    H.Dag Reply:

    Merhaba. Yazıları bulup tekrar yanıt yazdığınız için teşekkürler. Ben de spor yapmaya devam ediyorum hala ama pek düzenli değil. Evde Pilates ile ilgili bir yazı yayımlarsanız biz bayanların işine gerçekten yarar sanırım; arkadaşlarım genellikle Pilates'e gitmekten bahsedip yerlerinde sayıyorlar çünkü (Sizin siteniz ise hiç de yerinde saymıyor:)). Ben koca bir Pilates topu edinmek isteyeceğimi sanmıyorum aslında ama Pilates egzersizleri topla yapılanlardan ibaret değilse deneyebilirim. Bu konudaki bilgileri tarayarak ya da uzmanlara sorarak doğruları sunacağınıza inandığım için buradaki yazıyı bekleyeceğim.

    Bu arada vücudu gerdirme hareketleri oldukça önemli sanırım. Boyun ve sırt ağrıları için fizik tedavi uzmanına giden anneme, gerdirme hareketlerinden oluşan bir tedavi önermişti doktor. "Sen Bir Enkazsın" başlığı altında bağlantısını verdiğiniz sitede animasyonları bulunan gerdirme hareketleriyle hemen hemen aynıydı o hareketler, basit ama önemli hareketler bunlar demek ki. Ben de ihmal etmemeye çalışacağım.

    Karlı buzlu havalarda merdiven çıkmama konusundaki uyarınız beni gülümsetti ama bu konudaki duyarlılığınıza hak vermemek elde değil. Sürekli uyarılar yaptığınız için sorumlu sayılmazsınız bence ama yine de tatsız bir olayla hiçbir zaman karşılaşmazsınız umarım.

    Not: İkinci yazıyı silseniz daha iyi olur bence. İkinci yazıda geçip yanıt verdiğiniz merdiven konusu ve paragraf başı meselesi nedeniyle kalsın derseniz kalsın ama çok yer kaplıyor.:)

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,

    İkinci yazıyı sildim (aslında tam olarak silmedim, onayını kaldırarak görünmez yaptım.). Sporu aksatmamanıza çok sevindim, tam bir düzene oturmamış olması kötü ama iyinin kötüsü, hiç yapmamaktan daha iyidir. Gelişim yavaş ilerleyen bir sürecin sonunda geliyor ayrıca spor sürekli yapıldığı zaman faydalı oluyor, düzenli sporun faydaları apayrı bir yazının konusudur ve deyim yerindeyse "saymakla bitmez...". Metabolizmanıza yapacağınız en güzel şeylerden biri düzenli egzersiz yapmaktır. Lütfen sporu hayatınıza sokun ve bir kaç sene sonra değişimi kendiniz görün, ha tabi "uyarı insanı" olarak yine "süregelen bir sağlık sorununuz var mıymış?" bir baktırın derim. İnanın kendim için göstermediğim hassasiyeti başkalarına söz söylerken gösteriyorum :-) çünkü sonuçta bu benim vücudum ve hatalarımın bedelini ödemek benim göze alacağım bir şeydir ama başkalarının bedeni benim değil ve aklıma gelen uyarıları yapmak durumundayım. Basit boyun egzersizlerini sen bir enkazsın programının 62.gününde yazıyla da açıkladım. Günümüzde egzersizin sağlık için önemi anlaşılmış, fizik tedavi uzmanlığı önem kazanmıştır. Hem koruyucu hekimlik uygulaması olarak hem de tedavi olarak fiziksel egzersizler yaptırılmaktadır. Pek çok fizik tedavi hareketi basit ama düzenli yapıldığında oldukça etkilidir.

    Size önerim mekik (yere sırtüstü uzanıp elleri ayak ucuna değdirme) gibi sırt bükme (fleksiyon) hareketleriyle birlikte karın bölgenizi de çalıştırmanız (arzu ederseniz yan karın kaslarınızı da değişik mekiklerle çalıştırabilirsiniz) ardından yine sırtınızın sırta doğru bükümü (dorsal fleksiyon) için süpermen gibi hareketleri yaparak hareketin zirve noktasında 2-3 saniye beklemeniz ardından şınav ya da barfiks gibi bir güç egzersizinin ardından bacaklarınızı çalıştıracak squat ya da walking lunges gibi hareketleri yapmanız olacaktır. Tabii ki hareketlere başlamadan önce bir genel ısınma gerçekleştirmeniz ardından bir çeşit özel ısınma vazifesi de görecek olan gerdirme ve esnetme hareketlerini yapmanız ve yine antrenman bitiminde önce esnetme ve gerdirme ardından soğuma dediğimiz (başlangıçtaki genel ısınma gibi) süreci doğru biçimde geçirmeniz daha iyi olur.

    Pilates de günümüzde değişik adlar altında yayınlanan ve bir kerameti varmış gibi sunulmak istenen ve egzersiz tarihi açısından yenilik sunmayan bir egzersiz sistemidir. Son zamanlarda çıkanlar (bosu, vırt zırt vb.) pilatesin başarısını yakalamak niyetiyle çıkartılıyor. Egzersizin ilkeleri basittir gerisi sadece pazarlama stratejisi... Ancak pilates gerçekten iyi düşünülüp ayarlanmıştır zaten bu sayede bilinçli egzersiz uzmanları tarafından da tutulmuştur. Pilates topu dışında yine mat üzerinde ya da pilates lastiği (bildiğin lastik aslında) kullanılarak yapılan pilates egzersizleri vardır. Arkadaşlarınız benden bir öneride bulunmamı isteselerdi onlar "motivasyonu dışta (salonda, ortamda vb.) aramalarını değil kendi içlerinde yaratmaları gerektiğini söylerdim.

    Bana güvendiğiniz için teşekkürler, buna layık olmaya çalışacağım. Sağlık dolu günler :-)

  11. H. Dag

    Merhaba. Bu ilgi çekici ve spor yapmak konusunda teşvik edici başlık için teşekkürler. "Kim demiş bayanlar şınav çekemez diye" demişsiniz fakat devamı gelmemiş. İzninizle benim birkaç sorum olacak. Öncelikle bildiğimiz anlamda vücut geliştirmek gibi bir amacım yok ama benim gibi masa başı bir işte çalışan, boş zamanlarında da yine masa başında oturmayı seven insanların ileride bel ağrısı vs. gibi sorunlarla karşılaşacağı kesin. Ayrıca kendimizi zinde hissetmek ve fazla kilolardan şikayet edecek hale gelmemek için de spor yapmalıyız sanırım. Bu yüzden egzersiz yapmanın gerekliliğine inanıyorum. Fakat bu egzersizleri düzenli bir şekilde yapmaya başlarsak ve bir süre sonra egzersiz yapmayı bırakırsak ne olur diye sormak istiyorum. Gerçi ben daha önce düzenli olarak koşuyordum ve sonra bıraktım; bunun iyi bir şey olmadığını biliyorum örneğin, yani oluşan kasları kaybediyor insan. Böyle bir durumla karşılaşmamak için evde yapacağımız egzersizleri hafif tutarsak yine de yararlı olabilir mi? Bıraktığımızda en az zararlı olacak egzersizler nelerdir? Egzersizleri artırmaya devam edelim mi, bir yerde duralım mı? Evde egzersiz ile ilgili bu konularda bildiklerinizi paylaşırsanız sevinirim.

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sayın H. Dağ,
    Öncelikle güzel sorunuz için teşekkür ederim. Bu yazı taslak bir yazı aslında, normalde taslak yazıları yayınlamam ancak bu yazının okuyuculardan gelecek sorularla şekillenmesini arzuluyorum, bu nedenle yayınladım. Şimdi yanıtlarıma geçeyim.

    1-) Masa başı işlerde çalışan pek çok insan hareketsiz bir yaşantı sürmektedir. Bunun bel ağrısından tutun, metabolik sorunlara kadar birçok zararı söz konusu. Çok oturan insanlar her şeyden önce doğru bir oturuş pozisyonunu tercih etmelidirler. Çünkü daha rahat olduğu zannedilen bozuk duruşlar, omurlara daha dengesiz ve daha yüksek bir yük bindirmektedir. Burada esas tehlike yükün dengesizliğidir. Bunun için doğru biçimlerde oturulmalı ve uzun süre oturanlar bir kaç saatte bir kalkarak mutlaka hareket etmelidirler. Ayrıca evde yapabilecekleri yarım saatlik hafif hareketler sırt ve bel kaslarını güçlendirmek ve zinde tutmak için yeterlidir, bu egzersizler ihmal edilmemeli.

    2-) Spor yapmaktan ne anlıyoruz? Bir spor branşıyla ciddi ciddi ilgilenmek hatta bu branşta derece yapmak amacıyla düzenli ve şiddetli antrenmanlar, bilimsel beslenme vb. gibi unsurlarla şekillenen bir yaşam biçimini kastetmiyorsak, düzenli ve basit idmanlarla vücudumuzu formda tutmayı kastediyorsak "Evet, herkes spor yapmalı." Çünkü bu anlamıyla "spor" aslında doğal bir yaşam biçimi. Günümüzde çoğumuz doğamıza aykırı yaşıyoruz. Sonuç olarak kilo alıp verme ayrı bir olay ancak zinde olmak istiyorsak düzenli hareket etmek (spor) şart. Yani egzersiz yapmak sizin de inandığınız gibi gerekli, hatta zorunludur.

    3-) Düzenli şekilde yapılan egzersizlerle bir süre sonra kaslar gelişir, düzenli egzersiz kasların formunu korur. Düzenli egzersizin bırakılması sonucunda bir süre sonra kaslar formunu yitirmeye başlar. Tabii ki bu konuda yaş, cinsiyet, kişisel özellikler gibi etkenler de söz konusu ancak olayın temeli yukarıda yazdığım gibidir. Yani egzersizi bıraktıktan sonra daha çok kilo almak gibi bir şey söz konusu olmaz. Egzersiz yaparken yediğiniz yemeği egzersizi bıraktıktan sonra da yerseniz bu yemek vücuda fazla geleceğinden ayrıca da eskisi gibi kullanılmadığından vücut daha çok yağ depolar. Bunun sorumlusu da siz olursunuz.

    4-) Bir süre orta şiddetli antrenmanlarla kazanılan kas dokusu, düşük şiddetli antrenmanlarla çok daha uzun bir süre korunabilir. Yani evet, evde yapacağınız hafif egzersizler kas dokusunu formda tutacağı gibi, bu dokunun daha optimal boyutlara gelme (küçülme) süresini de uzatacak, kas kaybı daha uzun bir süreye yayılacaktır.

    5-) Bıraktığımızda en zararlı olacak egzersiz hangisidir sorusunu yeterince iyi anlayamadığım için bir şey söyleyemiyorum. Ancak evde yapılabilecek 100'den fazla egzersiz biliyorum, sorunuzu açarsanız daha doğru anlayabilir ve bilgim varsa yanıt verebilirim.

    6-) Egzersizleri arttırmaktan kastınız nedir? Hareket frekansını arttırmak mı? Hareket süresini uzatmak mı? Harekette kullanılan ağırlıkları arttırmak mı yoksa başka bir şey mi? Bunların hepsi sizin deyiminizle "egzersiz arttırmaktır" ve kişinin performansını arttırırlar (doğru beslenme ve yeterli dinlenme şartıyla) ancak kişilerin kapasitesi bellidir ve sürekli arttırmak tercih edilmez çünkü bir noktadan sonra bu sadece dayanıklılığı (kondisyonu) arttırır, hatta özel kondisyon dediğimiz harekete özel kondisyon artışı olur yani genel kondisyondan çok böyle olur. Onun için ideal ve bütün vücut kaslarını çalıştıran bir egzersiz programını düzenli olarak uygulamaya başlamak ve uygun bir artış yaptıktan sonra formunuzu bu şekilde korumak bir çok insan için yeterlidir.

    H. Dağ Reply:

    Merhaba.

    Bu sayfaya biraz önce ikinci kez yorum yazdım(ilkini birkaç gün önce yazmıştım) ve yorum ekle butonuna bastım fakat geçen günkü yazım kaybolduğu gibi o da kayboldu sanırım. Bu defa sizin yazınıza yanıt olarak yazmayı deniyorum. Eğer yazdıklarım kaybolmadıysa tekrar yazmış olmak istemem. Yayınlanması için onaylamanız gerekiyor olabilir tabii ama önceki yazının üzürerinden birkaç gün geçti. Oysa siz oldukça hızlı yanıt veren bir editörsünüz. Neyse; bu yazı yayınlanacak mı bilmem ama size yanıtlarınız ve açıklamalarınız için çok teşekkür ederim. Muğlak kaldığını belirttiğiniz sorularım var ama onlara da yanıt vermişsiniz zaten, özellikle son cümlede bu belirsiz sorularımın yanıtı net olarak duruyor. Önceki yazımda yine de açıklama yazmıştım fakat "deneme bir iki üç" diyerek kısa kesiyorum bu yazıyı. Son olarak bu başlığı devam ettirmeyi düşünürseniz, zinde kalmak isteyen ve sırt-boyun ağrısı çekmek istemeyenler için egzersiz önerilerinizi okumayı umuyorum diyorum. Tekrar teşekkür ederim.

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Sayın Dağ,

    Bugüne kadar yorumlarla ilgili bir sıkıntı bize bildirilmemişti, daha önce sorun yaşayanlar bildirmedi ya da sizin yaşadığınız sorun anlık bir sorundu ve belki de bağlantıdan kaynaklanıyordu. Bilemiyorum. Keşke önceki yazınıza ulaşabilsek ama ben bizim sistemimizde yorumunuzu göremedim.

    Egzersiz önerisi yapmam için getirdiğiniz öneriyi çok yerinde buluyorum, zaten böyle bir niyetim vardı. Ben de bir yazı ve örnek bir program hazırlayabilirim ama sitemize destek veren egzersiz uzmanı Serkan Yimsel varken bunu yapmak bana düşmez diye düşünüyorum, onun önerilerinden sonra ben de çeşitli yazılar hazırlayabilirim.

    Ancak özellikle siz bayanların da kolaylıkla, evdeki ve eldeki imkanlarla uygulayabileceği örnek bir program halkımıza yararlı olacaktır diye düşünüyorum. Bu yazıları Serkan Bey'e okutarak kendisine bunu önereceğim, olumlu yaklaşacağına eminim. Ancak şu anda iş açısından çok yoğun bir dönemde, kabul ederse ne zaman hazırlar bilmiyorum.

    Bize ve sitemize gösterdiğiniz ilgi için çok teşekkürler.
    :-)

  12. Geri İzleme: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com

Bu yazı yorumlara kapalıdır.