Geldi Bahar Ayları Nerede Baklava Desenli Karın Kasları

Yazan: Hakan Kurtay

brad-pitt-karin-kaslari

Karın kasları bana göre tartışmasız insan vücudunda en estetik görünen kaslardır. Bu kaslar; antik yunan heykellerinden mitolojik tasvirlere, savaş zırhlarından günümüz video kliplerine kadar her alanda adeta gözümüze sokulur.

Kim, mermer gibi sert ve dilimlenmiş baklava keskinliğine sahip heybetli karın kaslarına sahip olmak istemez ki?

Yapılan araştırmalar kadınların erkeklerde en seksi bulduğu kas grubunun karın kasları olduğunu gösteriyor. Hatta günümüzde şöhretinin büyük bölümünü karın kaslarına borçlu aktörler var bunların başında sizinde tahmin edebileceğiniz gibi Brad Pitt geliyor.

Şimdi yazımızın magazin boyutunu bir kenara bırakıp sorulması gereken soruyu soralım. Peki biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız..?

Bu soruyu cevaplamadan önce bu kasların anatomisine ve görevlerine değinelim isterseniz, anlayamadığımız bir şeye sahip olmayız öyle değil mi?

Mide kaslarını temel olarak üç ana bölgeye ayırabiliriz bunlar; üst karın kasları “musculus rectus abdominis” alt karın kasları; “musculus obliquus externus abdominis” ve yönlerine göre sırayla yan karın kasları: “musculus obliquus internus abdominis” ve “musculus transversus abdominis”tir.

Aslında bu kasların temel görevleri iç organların korunması, öne doğru eğilme yana doğru dönme, hatta yürürken pelvisi sabit tutma gibi görevleri vardır. Bu kasları farkında olmadan da kullanırız mesela öksürürken şiddetle kasıldıklarına tanık olmuşsunuzdur. Kadınlar doğum esnasında da bu kaslarını kullanırlar.

Bizi ilgilendiren kısmı estetik tarafı olsa da abdominaller vücudun merkezinde bulunur ve güç artışına önemli ölçüde katkı sağlarlar. Güçlü karın kaslarına sahip sporcuların elastikiyetleri ve ağırlıklara karşı dirençleri artar.

Evet sizi duyar gibiyim. Her şey güzel ama biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız ? diye soruyorsunuz. Etkileyici karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız öncelikle sabretmeyi ve tahammül etmeyi öğrenmelisiniz.

Kendinizi kandırmayın bir gece yatıp ertesi sabah karın kaslarıyla uyanamazsınız ! Bu sadece Spiderman filminde olur. Bu sempatik sevgi pıtırcıklarının dışarıdan görülebilmesi için en etkili hareketin mekik olduğunu sokaktaki altı yaşındaki çocuk bile bilir. Buradaki önemli nokta vücut yağ oranınızdır. Mekik çekerek ve sıkıştırma hareketleri yaparak mide yağlarınızı eritemezsiniz. Bölgesel zayıflama maalesef mümkün değil. Sağlam bir diyet ve sağlıklı bir beslenme programıyla vücut yağ oranınızı %12’nin altına indirmediğiniz müddetçe ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız dışarıdan gözükmez!

Vücut tipinize göre beslenme listenizi bir beslenme uzmanına hazırlatabilir veya yeterli araştırmayı yaparak kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Vücut geliştirmeyle uzaktan yakından ilgili herkes yağ yakmak için nasıl beslenmesi gerektiğini bilir. Protein alımını arttırarak mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizde, fazladan alınan yağı azalttığınızda ve basit şeker tüketimini kıstığınızda sonuca ulaşmanız işten bile değildir.

Vücut yağını arttırmadan kas yapmanızı sağlayacak besin maddelerini kabaca şu şekilde sıralayabiliriz, temel nokta proteini arttırmak ve kalitesiz karbonhidratlar yerine kalitelilerini tercih etmektir:

herkul-heykel

●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleriz
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri (Kutu sütler doğal süt kadar yarayışlı olmuyor, mutlaka Kutu Sütü Savaşları yazısını okuyun.)
●Yumurta beyazı
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı (Eğer definition dönemindeki profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz asla yağı tamamen kesmeye kalkmayın çünkü yağlara hiç yer verilmeyen diyetler sağlıklı olmamaktadır bu nedenle sağlıklı yağları tercih edin. Hangi Yağ)
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.

İşin idman kısmına gelecek olursak, profesyoneller tarafından karın mide ve bel çevresini çalıştıracak yüzlerce sıkıştırma (crunch) ve mekik hareketi keşfedilmiştir hatta bu iş için icat edilen makineler dahi var.

Bu işten parayı kırmak isteyen bir dolu şarlatanda var maalesef. Hiç yorulmadan ve zorlanmadan karın kaslarına sahip olacağınızı vadeden tv reklamlarını sizlerde görmüşsünüzdür.

Açıkçası zorlanmadan kaslanmak mümkün değildir. Vücudun kas inşa edebilmesi için buna gerek vardır. Karın kası da diğer kasların gelişme prensibiyle gelişir fazla zorlayan ve az set çıkarabileceğiniz makineli sıkıştırma hareketleri ve ağırlıklı mekikler kas hacminin büyümesine yönelikken cardiolar ve yarım mekikler yağ yakmaya yönelik hareketlerdir.

Her hareketin çok karışık İngilizce orijinal isimleri var fakat basitçe hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını anlamanın yolu şu şekildedir: Düz bir platformda yatıyor iken bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırdığınız hareketler alt mide kaslarını. Yine düz pozisyona gelip üst kısmı yukarı kaldırıp doğrulduğunuz hareketler üst mide kaslarını çalıştırır. Yanlara doğru eğildiğiniz hareketlerde ise oblikler yani yan mide kaslarınız çalışır. Aşağıya evde de yapabileceğiniz örnek karın kası egzersizlerini gösteren bir video ekliyorum.


Unutmamanız gereken nokta vücut geliştirmenin bir bütün olduğudur. Karın kaslarının üzerinde şekilli ve hatları belirgin bir göğüs yoksa karın kaslarınız estetik olarak çekici gözükmeyecektir aynı şekilde göğüs kaslarının iki yanında iri ve gelişmiş omuzlarınız yoksa vücudunuz eksik kalacaktır. Yani bu sporda aslolan vücudu bir bütün olarak geliştirmektir.


Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

İlgili Yazılar :


About The Author

Hakan Kurtay hakkında detaylı bilgilere ulaşmak için sitemizin "Yazarlar" kısmına bakabilirsiniz.

Related posts

25 Comments

  1. ferhat

    ben 13 yaşım dayım ve mekik cektim zaman 50 tane cekiorum ve karın kaslarım cıkmaya başladı

  2. veyis

    önselikle sizlere cok teşekkur ederım bole bı bılgıyı bızımle paylastıgınız ve gosterdıgınız ıcın benım sıze sorum su olcak guzel ve belırgın karın kaslarına sahıp olmak ıstıyorm bızım ıcın paylasmıs oldugunuz vıdeodakı hareketlerı ve ayrıca bı kac hareketı sabah ve aksam cekmekteyım bugun yenı basladıgımı dusunursek eger sızce belırgın ve guzel karın kaslarına ne kadar surede sahıp olurum yaq oranım bence dusuk 1.75 boyundayım 65 kıloyum karın bolgemde 1 cm kadar bı yag war acaba onu yakmam gerekıyor mu yanıtlarsanz cok sewınırım

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Veyis Bey Merhaba,
    Bu yazının yazarı Hakan Bey uzun zamandır siteye girmiyor. Belki yaza doğru vakit ayırabilir, bilemiyorum. Bu sebeple bu sayfaya bıraktığınız sorular onun tarafından şimdilik cevaplandırılamıyor. Sorunuza gelirsek de ben sorunuzu anlayamadım. Karın bölgenizdeki yağları yakıp yakmamanızın gerekliliği seçtiğiniz amaca ve isteğinze bağlıdır. Yoksa o yağları yakmanız gerekmiyor. Karın kaslarınızı geliştirirseniz, yağ oranınız ne kadar düşük olursa kaslarınız o kadar belirgin olur.

    Karın kasları için yaza doğru bir program yazıp yayınlamayı düşünüyorum.
    Kolay gelsin.

  3. umut

    İyi günler vücut geliştirme sporuna başlayışım 1.5 ay oldu vücudumda belli bölgelerde sertleşmeleri hissediyorum yavaştan ancak ben özellikle karın bölgemdeki kasların yaz aylarına kadar hafifte olsa görünebilicek şekilde olmasını istiyorum 1 er gün arayla gittiğim spor merkezinde 4x20 üst karın kası 3x20 alt karın kaslarımı çalıştırdığımı biliyorum(ilk ay 15 erdi şu an 20) acaba bu tempoyla gidersem temmuz aylarında belli bir görüntü oluşabilirmi karın bölgemde? bu arada boyum 1.81 kilom 69 yağ oranım ise %13 cevap verme inceliği gösterirseniz çok sevinirim kolay gelsin tekrar iyi günler :)

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Umut Bey Merhaba,

    İlerleyen aylarda karın bölgenizi ağırlıklarla çalıştırınız, bunu nasıl yapacağınız konusunda mutlaka başınızdaki çalıştırıcıya danışın, kafanıza göre ağırlıkları kullanmayın.

    Yaza doğru da ara ara karın bölgesini çalıştırmak ve haftada bir kaç gün düzenli koşu yapmak, yediklerinize de dikkat ederek karın kaslarınızı görünür yapabilirsiniz. Ancak yağ oranınızı dikkate alınca, zaten pek yağlı olmadığınızı görüyorum. O hâlde sizin sorununuz, karın kaslarınızın yeterince gelişmemiş olması da olabilir. Öncelikli olarak benim de ilk söylediğim gibi karın kaslarınızı (ilerleyen aylarda ağırlık kullanarak) geliştirmeye bakın.

    Sitemizi takip ettiğiniz için teşekkürler, size de iyi günler dilerim, başarılar.

  4. dogus

    hafif bi göbegim var malum yaza kadar da vaktim var:) spor salonunada gidiyorum sorum once gobegi vermem şart mı ?

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Doğuş Bey Merhaba,

    Gecikme için yukarıdaki yorumları okuyunuz.

    Önce göbeği vermeniz şart değil, yani zaten göbeği spor yaparak vermenizi öneririm. Ama kastettiğiniz "önce sadece yağ yakıp sonra mı ağırlık çalışayım?" sorusu ise, böyle bir tercih hakkınız var. Sizin gibi uygulamalarda bulunanlar var. Fakat protein ağırlıklı bir diyetle ve daha çok (haftada 1-2'den çok) yağ yakmaya dönük çalışmalarla hem kas geliştirip hem yağ yakmanız söz konusu olur. Fakat bu bazıları (genetiği uygun olmayanlar) için gerçekten zor oluyor.

  5. mikail

    Öncelikle herkesin Kurban Bayramı kutlu olsun. Ekldiğiniz vieodaki hareketler eğik yürmeye neden oluyo. Duruş bozukluğuna sebeb olmayan mekik hareketleri var mı? birde normal mekik de (yere parelel uzanıyorsun kendini kaldırıyosun) elleri kafana koyma ile koymama arasında fark nedir? yazınız için teşekkürler.

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mikail Bey Merhaba,
    Sizin de bayramınız kutlu olsun, daha niceleirne inşallah.

    Bu videoyu ben de izlemiştim ve -icrası tartışılabilirse de- hatalı bir hareket önerilmiyordu. Siz hangi hareketin "eğik yürümeye" neden olduğunu düşünüyorsunuz bilemem ama sizi konu hakkında biraz bilgilendireyim.

    Öncelikle şunu söylemeliyim ki, karın kasları sırtımızı öne doğru kaldırıp/çekip (bizi öne eğen) başlıca kaslarımızdır. Karın kaslarını çalıştırmak eğik yürümeye neden olmaz, dik yürümemeye alışmak eğik yürümeye neden olur. Ayrıca karın kaslarınızla orantılı olarak sırt kaslarınızı da geliştirmezseniz öne eğik yürüme eğiliminiz doğal olarak artacaktır.

    İkinci sorunuza gelirsem de: Eğer yerde mekik çekiyorsanız, ellerinizi, avuç içleriniz yanaklarınıza gelecek şekilde tutun. Enseye koymakla koymamak arasında karın kaslarının gelişimi açısından dikkate alınmaya değecek bir farkı yoktur. Ayrıca yerde mekik çekerken sırtınızın sert bir zeminde olmaması daha sağlıklıdır. Mümkünse mat üzerinde ya da halı üzerinde çekin yahut dışlarda toprak üstünde.

  6. cem

    öncelkle kolay qelsin 18 yasındayım 2aydr body yapıorm ama bi türlü karın kasıını gelştiremiorm sol tarafınfa üstle alt baklava çıktı ama sağ taraf da çıkmıo karın kası yardım edrsenz çok sevinirm kolay qelsin.

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cem Bey Merhaba,

    Öncelikle yorumunuzun bir süre yanıtsız kalmasının sebebini açıklayayım: Sitemizdeki yazarlar "gönüllü" kimselerdir ve yaptıkları iş için bir karşılık beklemeden yazıyorlar. Ancak siteye vakit ayıramayabiliyorlar. Hakan Bey de anlaşılan o ki yazısına yapılan yorumlara karşılık veremiyor. Bundan dolayı da ben yanıtlayacağım. Aslında sitemizde bu "yazarın yorum yanıtlamaması" durumunun önüne geçmek için "Yazarlık İlkeleri"mizin yazdığı bir yazı yayınladım http://www.bodytr.com/2009/04/bodytrde-yazar-olabilirsiniz.html ve bu yazı bütün yazarlarımız için geçerlidir (uzman yazarlarımız hariç). Ancak Hakan Bey'in bu yazısı ilkelerimizi yayınladığımız tarihte yayınlandığı için, bu yazılar istisna oluşturdu.

    Sorunuzun cevabına gelirsem de: Henüz yolun başındasınız, bundan önce karın kaslarınızda orantısız gelişme (düşük bir olasılıksa da) olmuş olabilir. Karın bölgenizi, hareketlerde simetriyi bozmayacak şekilde çalıştırmaya devam edin ve kas geliştirme süresinde kaslarınızın görünürlüğüne takılmayın. Yaza doğru yağ yakın ve o zaman bize tekrar yazın, bakalım hala aynı sıkıntınız devam edecek mi.

  7. Burak

    bu video'yu gunde kac kere uygulamamız gerekıyor acaba ben bu video ya bakarak sabah ve aksam yapıyorum veya daha fazlamı yapmamı onerırsınız gunde 4 ,5 kere gibi cevap yazarsanız sevinirim

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak Bey Merhaba,

    Öncelikle yorumunuzun bir süre yanıtsız kalmasının sebebini açıklayayım: Sitemizdeki yazarlar "gönüllü" kimselerdir ve yaptıkları iş için bir karşılık beklemeden yazıyorlar. Ancak siteye vakit ayıramayabiliyorlar. Hakan Bey de anlaşılan o ki yazısına yapılan yorumlara karşılık veremiyor. Bundan dolayı da ben yanıtlayacağım. Aslında sitemizde bu "yazarın yorum yanıtlamaması" durumunun önüne geçmek için "Yazarlık İlkeleri"mizin yazdığı bir yazı yayınladım http://www.bodytr.com/2009/04/bodytrde-yazar-olabilirsiniz.html ve bu yazı bütün yazarlarımız için geçerlidir (uzman yazarlarımız hariç). Ancak Hakan Bey'in bu yazısı ilkelerimizi yayınladığımız tarihte yayınlandığı için, bu yazılar istisna oluşturdu.

    Sorunuzun cevabına gelirsem de: Önce amacınızı söyleyin lütfen. Amaca göre idman yapılır. Eğer amacınız "karın kası" yapmaksa bu programı haftada 2-3 kere uygulamanız yeterli olur ama daha önemli olan nokta bu kaslarınızı göstermek için düşük yağ düzeyine sahip olmanızdır ve sadece mekik çekerek kolayca yağ yakmanız pek kolay olmaz.

    Burak Reply:

    ßen uqrasıyorum bi suredır benım 2 sıra karın kasım bellı ama alt bolgedekı kaslar bellı olmuyor hafıften gobek war boy :1,76 kilo: 67 16 yasndayım bu alttakı karın kaslarım bi bellı olmadı ne yapmam lazım kılo wersem dıorum ama tv de boks prg. ızlıyorum bazı adamlar goruyorum ızbandut gıbı :D ama karın kasları var o kafamı karıstırıyor yardım edersenız sevınırım ( Bu vıdeo'dakı kısı 10 ar tane felan yapıyo eskıden yaparken karın kaslarım agrıyodu sımdı 20 ser tane yapıyom yıne tık yoq agrımıyo agrımayınca acaba etkı gostermıyo mu dıorum bi yardım edersenız sevınırım sımdıden Tşkler )

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Karın kaslarının görünürlüğü: Mevcut karın kaslarının gelişmişliğine ve bu kasların görünmesini sağlayan vücut yağı tabakasına bağlıdır. Vücudunuzun görüntüsüne yönelik spor yapıyorsanız, yaşınız dolayısıyla aceleci olmayın. Henüz yetişme çağındasınız ve yağ yakmaya yönelik idman yapmanızı önermiyorum.

    Karın kaslarınızın 20 tekrarda ağrımaması ise, karın kaslarınızın yaptığınız hareketler için kondisyonunun artmasının bir göstergesidir. 20'şer tane çekmeye devam ederek kondisyonunuzu koruyabilirsiniz. Ancak sadece mekik çekerek yağ yakmak mümkün değildir, karın kaslarınızı bir noktaya kadar geliştirebilir ve mekik sayısını arttırarak karın kaslarınızın kondisyonunu arttırabilirsiniz.

  8. Hasan

    14 yaşındayım body yapıyorum ama karın kaslarına yönelik ne önerirsiniz? 40 kilo benchte yapabiliyorum şu an. 13 kilo falan kadarda dumbell flylarda falan yapıyorum.

  9. Ata

    Aslında body le pek uğraşmıyorum... Sadece 2 tane dumbell var evde 3 kiloluk... Başlarda 2 kiloylla çalışıyordum artık 3 le çalışıyorum... Çok kasmıyorum... Yüzmeye gitmeye çalışıyorum... Onun dışında futbol oynuyorum... Bu nedenle bacak kaslarım gelişkin denebilir yaşıma göre... Ben de teşekkür ederim tavsiyeleriniz için...

  10. Ata

    Öncelikle iyi günler, saygılar... İlk olarak bu yazınız için size teşekkür etmek istiyorum... Konuya geleyim, ben henüz 13 yaşındayım... Günde 20 mekikle kısa bir sürede üst 2 sıradaki baklavalarım ortaya çıktı... Bundan sonra bana nasıl bir program önerirsiniz... Tekrar teşekkürler...

    hakan kurtay Reply:

    ilginiz ve yorumunuz için teşekkürler. genç yaşta spora olan ilginiz taktire şayan, estetik getirilerinden ziyade gelişim çağında yapılan spor fiziksel gelişime katkı sağladığı gibi sağlam bir alt yapı oluşturması açısından büyük önem arz eder.

    sorunuz karın kaslarına yönelik gerçi ama ben yaşınızıda göz önüne alarak genel bir yorum yapmak istiyorum; ileride güzel bir fiziğiniz olmasını istiyorsanız eğer yapabileceğiniz en yararlı spor yüzme, 18 yaşınıza kadar ağırlık çalışmanızı tavsiye etmiyorum fakat kondisyonunuzu geliştirmek için vücut ağırlığınızla yapılan mekik,şınav ve barfiks gibi hareketleri yapabilirsiniz beslenemnize dikkat ettiğiniz sürece bu idmanların size büyük getirisi olur.

    gelelim karın kasları ile ilgili sorunuza; alt karın kaslarını geliştirmenin en etkili yolu bisiklet mekik ve çakı hareketleridir. mekikte prensip olarak birr düzlemde uzanırken kafa kısmı yukarı kalkarken çakı hareketinde bel kısmından bacaklar yukarı kaldırılır. eklediğim videoda bu tarz bir çok hareket mevcut . mekik hareketlerini şınav ve barfiks hareketleriyle desteklerseniz vücudunuzdaki diğer kas guruplarının gelişmesine ve bir alt yapı oluşmasına zemin hazırlarsınız.. sağlıklı sporlar dilerim.

    Resul Reply:

    Dostum Hakan'a katılıyorum bu yaşta Body ile uğraşma, ancak gelecekte gelişimini hızlandırmak için kondüsyon ve temel antrenmanları yapabilirsin.

  11. baldur

    karın kasları mekik veya benzeri hareketlerle çok güçlü olabilir ama dışarıdan bakıldığında gözükmesi için yağ oranının çok düşük olması gerek. yani karın kasları için kardiyo da epey önem teşkil ediyor.

  12. yaso

    karın kası çok kolay yapılmıyo baya zaman alıyo çok guzel şekıl alıyor oluncada

    Resul Reply:

    Baklava biçimli karın kaslarından üst 2 sıradakileri geliştirmek zor değildir, ancak karnın en altında, pelvis bölgesinin biraz üstünde bulunan son sırayı geliştirmek dediğiniz gibi zordur, sıkı egzersiz ister. Fakat gene de iyi karın kasları yapmak çok zor değil, zor olan tüm kasları meydana çıkarmak.

  13. Pingback: Hakan Kurtay Kimdir? | Hakan Kurtay Yazıları | Bodytr.com

Comments are closed.