Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınav

Şınav, şınav çekmek, şınav hareketi, şınav nasıl çekilir, şınav hareketinin faydaları, şınav teknikleri, sporda doğru şınav nasıl çekilir….. Bu ve bunun gibi bir çok sorunun sorulduğunu biliyorum. İnsanlar internetten bu sorularına yanıt arıyorlar.

Ama ulaştıkları siteler aradıkları yanıtları vermiyor ya da eksik veriyor. Şöyle derli toplu bir kaynak bulmak güç. Çünkü bu ülkede internetin “bilgi paylaşımı” yönü biraz lafta kalmış gibi. Bilgilerini paylaşacak kişiler ise internet dünyasından uzaktalar.

Bildiğim kadarıyla bugüne kadar Türkçe yeterli bir şınav rehberi yoktu (varsa lütfen bana bildirin ama ben bulamadım.). Yine de konu hakkında yazmadan önce interneti şöyle bir araştırayım dedim ve kaanlazayiflama adlı bir blogda 23 Nisan günü konuyla ilgili bir yazı yazıldığını gördüm.

Kaan Berberoğlu milli bir yüzücü olarak konuya el atmış ama ben yeterli bulmuyorum. Kaldı ki kusura bakmasın ama sitesini bir “reklam cenneti” olarak gördüm, bence çok göz yorucu ve bu bir olumsuzluk. Yine de bu sitedeki şınav yazısına da göz atmanızı öneririm.

Şınav çekmeniz gerekiyorsa bunun için Amerikan Ordusundaki gibi başınıza bir eğitim çavuşu dikilmesini mi bekliyorsunuz?

Bunca zaman doğru düzgün bir Türkçe şınav sayfası olmadığına üzüleyim mi, yoksa spora şınav çekerek başlayan birisi olarak bu şınav yazısını yazma mutluluğunu bana bıraktıkları için sevineyim mi? Bilmiyorum. Yine de gönlüm bu zamana kadar yazılmadığı için üzüntü duymaya daha meyilli.

Hadi bismillah diyerek konuya bir el atayım, sizden ve konuyla ilgili kişilerden gelecek yorumlara ve düzeltmelere de her zaman açık olduğumun bilinmesini isterim. Konuyu yazarken elimdeki konuyla ilgili olabilecek 8-10 kaynağa göz attım ancak bendeki kaynaklarda şınav tanımına rastlayamadım.

Sadece H. Murat Şahin’in “Beden Eğitimi ve Sporda Temel Kavramlar sportif-tıbbî-sosyal terimler” kitabında 2 cümlelik kısa bir tanıma ulaşabildim. Sanırım ilk fırsatta ciddi kaynak kitaplar almam lazım. Bu nedenle şınav hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışırken belirli kaynaklardan yararlanmadan yazdım.

Elbette aşağıdaki yazıyı yazmamı sağlayan bilgiler bana doğuştan vergi değildi, bir yerlerden öğrenmişimdir, uygulama deneyimlerimden yararlandığım kadar, kitap bilgileri de vardır ama size –ben de hatırlamadığım için- net kaynak veremem.

Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınavdan istenilen verimi alabilmek için doğru duruşu sağlamak ve bunu hareket esnasında korumak önemlidir.

Şınav nedir? Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır.

Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.

2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !

Şınav nasıl çekilir? Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangisini beğenirseniz onu deyin. Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir.

Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği olur. Ancak temel şınav hareketinde böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez. Şınav çekme esnasında göğüs gibi bazı bölgeler yere değebilir, bunun nasıl olduğunu aşağıda açıklayacağım.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir.

Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.

Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm.

Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz.

Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.

Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:
Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın.

Şınav çekmek için ihtiyacınız olan tek şey: karar vermek! İstediğiniz yerde şınav çekebilirsiniz.

Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum.

Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum. Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış.

Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.

3 Mayıs 2011 tarihli bir not: Bugün sitemize Çağatay isimli bir okurumuz şu yorumu bıraktı ve benim fikrimi destekledi, gerçekten de mantıklı bir düşünce olduğu için yorumunu aynen buraya alıyorum: "Hocam, şınav sırasında doğru kafa şekli hakkında askerdeki hocanıza güveniyorum.

Çünkü bir balıkadam, su altı ragbicisi ve hokeycisi, aynı zamanda da yüzücü olarak şunu söylemeliyim ki, spor esnasında nefes en önemli faktördür ve en doğru, en verimli nefes de özellikle şınavda nefes borusunun en serbest halinin yani kafanın ileri bakmasının daha doğru olduğunu düşünüyorum.

Ha siz derseniz ki boynun kırılma riski var. Ona da okey derim. Sonuçta eğitimini almadım bu işin sadece 10 senedir yapan biri olarak söylüyorum. Saygılar. Yazı çok güzel olmuş." Görüldüğü gibi, ben omurgada gereksiz bir sıkışma olmamasını düşünüyordum ama işin bir de bu yönü varmış. Karar sizin.

Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Konuyla ilgili olarak sitemizde bulunan doğru nefes alma teknikleri yazısına bakabilirsiniz. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.

Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?

Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru.

Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.

Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız.

İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?

Ne yazık ki bayanlar şınav çekemez gibi önyargısı olanlar var. Bayanlar da şınav çekebilir.

Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:

Ayakların duruşuna göre

Ellerin omuza göre olan konumuna göre

Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil.

Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.

Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz.

Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.

Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.

Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.

Şınav Geliştirme

Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.

Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz.

Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.

Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor.

İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.

Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.

19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!

Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım.

Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011'de yapıyorum.

Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz.

Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum? Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır.

Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir.

Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler!






loading...

Yorumlar

460 Yorum - "Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?"

Bildir

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
mert
7 yıl 2 ay önce

hocam bir şey sormak istiyorum şınav da kol kaslarımız yeterince çalışırmı bide yağ yakabilirmiyiz kilo vermek adına.

Kol kaslarını geliştirmek isteyen birisi sadece şınav çekerek tüm kol kaslarını yeterince ve dengeli çalıştıramaz. Kolumuzda bir çok kas grubu vardır tek başına şınav yetmez.

Bütün hareketlerin yağ yakıcı etkisi vardır. Şınavın başka hareketlere göre artısı ya da eksisi yok. Yağ yakma konusu detaylı açıklanması gereken bir soru. Ama syanıt olarak diyebilirim ki: “evet şınavla yağ yakmak mümkün.”

Şınav da çekin, barfikste, ağırlıkta kaldırın, değişik hareketleri yapın sadece şınavda takılmayın, şınavı da terketmeyin.

Ahmet
7 yıl 2 ay önce

Hocam gerçekten çok güzel bi konuya değinmişsiniz ve emek harcayarak bu rehberi hazırlamışsınız.acemilik çekenler ve hareketlerinin doğru olup olmadıgını tastik etmek isteyenler için eşi bulunmaz bir sayfa. teşekkür ederiz …

Ahmet Bey Merhaba,

Aslında bana teşekkür etme inceliğini gösteren okurlarıma yanıt vermiyordum ancak bu suskunluğumun yanlış anlaşılabileceğini düşündüm.

Benim de katıldığım deyiminizle “güzel konulara” değinmeye devam edeceğim, sizin gibi konunun önemini bilen insanlar oldukça ben de yazmaya devam edeceğim.

Beğenileriniz benim en büyük desteğim olmaktadır, sitemizi desteklemek konusunda neme lazımcılıktan uzak bir anlayışa uygun davranırsanız daha da mutlu etmiş olursunuz beni.

İnceliğiniz için ben de size teşekkür ederim.

murat
7 yıl 1 ay önce

Hocam ben astsubaylık sınavına hazırlanıyorum vücudum spora çok yatkın olmasına rağmen şınav çekemiyorum ve benim sorunum psikolojik hocam kaslardan yana sorunum yok sadece çekme yöntemini bilmediğim için başaramayacağım endişesine kapılıyorum. engin bilglerinizle bana yardımcı olursanız sevinirim hocam

Spora yatkın vücudunuz var ama şu an formda mısınız yani sportif performans seviyeniz ne alemde? Kaslardan yana sorunum yok derken şınav çekerken hareketi yüklenen kasların vücut ağırlığını kaldırma ve hareketi bir çok tekrar yapacak kadar kondisyonlu olması mı söz konusu? Eğer kaslarda bir yetersizlik varsa arkakol ve göğüs kasları için ayrı bir çalışma yapılarak güçlendirilmeli. Şınav çekmek için vücudunuzun yeterince gelişkin olmasına rağmen şınav çekmenin yöntemini bilmediğiniz için başarısızlık yaşayacağınız endişesi taşıyorsanız yapmanız gereken şey bir süre sizin şınavınızı denetleyecek bir arkadaşınızla şınav çekmeniz. Her gün şınav çalışması yapın, 20 tekrarı geçen en az 2 setlik programlar uygulayın. Kafanızdaki tek… Read more »
ömer
6 yıl 11 ay önce

merhaba hocam ben askeri sınavlara hazırlanıyorum koşu mekik ve şınavdan sınav olucm ve az bi zaman kaldı. kilo olaraktan biraz zayıfım 100 tam puan alabilmem için 40 şınav çekmem lazım ama ben 30 dedim mii bitiyorumm çalışmayada çalışıyorum fazlada kasmak istemiyorum bana neler önerebilirsiniz..
bide kilo almak söyleyebileceğiniz birşeyler varmı teşşkürr ederimm

Merhaba,
Aşağıdaki yorumlarda nasıl 40 nizami çekileceğini soran birine önerilerime bakın, hızlı çekin, yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın, yere çok yaklaşmayın. Sınavı bu şekilde atlatmaya bakın.

Kalan bu kısa sürede kilo almak işine yaramaz, şınav çekmeye devam edin ama her gün çekmek yerine gün aşırı falan çekin.

7 yıl 1 ay önce

Teşekkürler hocam .. Şınav çekme tekniklerini doğru olarak uygulamak istiyordum bu yazı bana eşsiz bir kaynak oldu..

İnceliğiniz için ben de teşekkür ederim.

mehmet
7 yıl 1 ay önce

Arkadaşlar hocamıza katılıyorum ben 20 yaşındayım 5 yaşımdan beri kickboxing yapıyorum ve bu zamana kadar bir kere bile ağırlık kaldırmadım sadece şınav çektim gerçekten şınavı terketmeyin temel olarak süratin ve dayanıklılığın en sağlam alt yapısı ben şuan set başına 80 tane 3 set olarak çekebiliyorum sırtıma hocamı aldığım zaman tek set 70 çekiyorum buradaki hocamız zaten çok harika bir şekilde anlatmış ama bende bişey sölemek istiyorum lütfen çabuk bıkmayın sabır herşeyin ilacı sabredin yararını görüceksiniz …

ibrahim
5 yıl 5 ay önce

Çok doğru söylemişsiniz mehmet bey ben şu an hiç bir spor yapmıyorum yalnızca 1 sene boyunca günde 20+20 şınavı sabahları çekiyordum. Vücudum düzene girdi. Ha bir önerim daha var spor yapacaksanız eğer sigaradan uzak durun tam olarak bulamadım ama kalp krizine sebep oluyordu.

merve
7 yıl 28 gün önce

hocam ben sınav cekmeye calısıyorum ama nedenini bilmediğim bi ağrı kasıklarımdan karnıma dogru ilerliyor ve haliyle çekemiyorum bu neden olabilir ve ayrıca kalcmı yeterince düz tutamıyrm yani vücudum düz olmuyor .

Özel bir sağlık sorununuz yoksa yaşadığınız sıkıntının olağan olduğunu söylemek istiyorum. Örneğin ben de çok sayıda ve ağırlıkla şınav çektiğimde vücudum aşırı zorlanınca bahsettiğininiz -sanırım aynı- ağrıyı yaşıyorum, yani her zaman değil ama özellikle formdan düşünce ve şınavda kendimi çok zorlayınca bu olabiliyor. Ama hareketi yapmama engel olmuyor, bırakmıyorum hareketi. Dediğim gibi özel bir sağlık sorununuz yoksa yapmanız gereken karın kaslarınızı özellikle alt karın kaslarınızı daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek olmalı. Bunun için size önerim asılarak bacakları karna çekme, asılarak bacakları öne uzatma, sırt üstü yatarak doğrulup parmak uçlarına dokunmak gibi hareketleri yapabilirsiniz. 1. Gün: Yarım mekik 3×15 Ayak… Read more »
mine
7 yıl 23 gün önce

mrb öncelikle verdiniz bilgiler için çok tşkrlr.off ben şınav çekmeyi çok istiyorum ama denediimde şınav pozisyonu aldımda aşagıya egildimde kollarımda büyük bi agırlık oluo.aslında aşagıya egilemiorum çünkü kolllarımda hissetim agırlıktan dolayı kol dirseklerim bükülmüo bile ya…bu arada kollarımda çok ince kas denilen bişi yok düm düz ya kas yapmak için ne yapmalıım…yardımcı olursanz çok sevinirim:((tşkrlr

Mine Hanım, Sitemize gösterdiğiniz ilgi için biz teşekkür ederiz. Şınav çekmeyi istemenize sevindim çünkü ülkemizde bayanlar spora oldukça mesafeli. Şınav hareketinde vücudun ağırlığını yüklenen birincil kas gruplarından birisi de üst arka kol kasları (triceps brachii) olmakta. Bu nedenle bu kasların güçsüzlüğü hareketin gerçekleştirilmesini zorlaştırmakta hatta engellemektedir. Muhtemelen özellikle arka kol (triseps) kaslarınızdaki kuvvet ve dayanıklılık (kondisyon) eksikliği var. Bunun için kol ve özellikle arkakol kasınızı geliştirmeye öncelik verebilirsiniz. Yeterli kuvvete gelindikten sonra şınav çekmeye geçilmeli ve bu sayede şınav çekme kabiliyeti geliştirilmelidir. Eğer yaş ve kilo gibi bilgilerinizi verirseniz size örnek olabilecek bir arka kol kası geliştirme programı hazırlayabililirim. Sağlık… Read more »
mine
7 yıl 22 gün önce

çok teşkr ederim bnde bana gösterdiniz ilgiden dolayı saolun çok mutlu oldum:)))18yaşındaım-55kilo-1.73boy tekrar tşkrlr…

Mine Hanım, Aşağıya evdeki imkanlarla yapabileceğiniz ve size fikir verecek örnek bir arkakol kası geliştirme programı yazıyorum. Bu program arkakol kaslarınızı hedef almakla birlikte bu kaslarınızın antagonisti olan pazu kaslarınızı da geliştirebilecek niteliktedir. Öncelikle 1.5, 3 ve 5 kiloluk birer çift dambıl alabilirsiniz, bunun size maliyeti 40 lirayı geçmeyecektir. 1.Gün Isınma ve gerdirme Ayakta çift elle dambıl kaldırma 3×10 (İlk set 1,5 kilogramlık dambıllarla diğer setler 3 kiloluk dambıllarla) Arkaya ağırlık açma 3×10 (ilk set daha düşük ağırlıkla) Ayaklarınızı yerde, ellerinizse bir sandalyede olacak şekilde şınav çekme 3×10 (Şınav çekerken dirsekleriniz yanlara doğru değil, dövdenize doğru kırılacak. Anlatamadıysam lütfen yazın.)… Read more »
ceta
7 yıl 22 gün önce

hocam sınav cekmek gögüsü direk şişir mi yoksa sekle mi sokar ? ben şiişmesinden korkuyorumm sekil alması için hızlı mı cekmeliyim yavas mı

Göğsün şişmesinden kastınız nedir anlayamadım bunu açıklar mısınız?

Göğüs yapısının genetiği temel etken ama yapılan hareketler de göğüs kaslarının gelişiminde oldukça önemli.

Sen bir enkazsın yazımda bahsettiğim 3 temel şınavı da çekin ama özellikle eller geniş tutuş şınavı çekin. Şınav hızı konusunda detaya girmeden şöyle söyleyeyim, bazen hızlı bazen yavaş çekin. Göğsünüzün biçimsiz bir biçimde şişmesinden endişe etmeyin.

betül
7 yıl 22 gün önce

idare eder

Betül Hanım,
Ne için “idare eder” dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.

Betül Hanım,
Ne için “iğrenç” dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.

mehmet
7 yıl 20 gün önce
hocam teşekkür ederim. 15 yaşındayım 57 kilo 1.75 boyundayım. yaşıtlarıma göre kollarım, bacaklarım çok ince kalıyor. zayıfım. günde yaklaşık 50 şınav +100 mekik çekiyorum. ayrıca 3 kglık dambıl ile çalışmaya başladım. balık yağı kullanıyorum, günde 2-3 bardak süt içiyorum. bi hastalıktan dolayı kilo alamıyorum ama şuan kurtuldum ve yavas yavas almaya basladım. yinede bileklerimde falan bi değişme yok. hacimi artırmak, daha fizikli görünmek için bi programınız var mı? ve tavsiye ettiğiniz aletler var mı, almaya çalışacağım. şuan baska bi sitede dambıl ile çalışma programına göre hareket ediyorum ama sırt çalışamıyorum barfiks çekme aleti yok çünkü, evde de çekeceğim bir yer… Read more »
Merhaba, Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü. Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Mehmet Bey, Çalışmalarınıza devam… Read more »
mehmet42
6 yıl 11 ay önce

umudu kesmiştim hocam, teşekkür ederim ilgilendiğiniz için. dediklerinizi yapacağım iyi günler 🙂

Yağız
7 yıl 19 gün önce

Hocam merhaba. 64 kilo 1.67 boyundayım. 15 yaşındayım. İstediğim kadar mekik çekebiliyorum. Karın kaslarım zor yoruluyor. Spor yapıyorum. Şınav mekik dediğiniz gibi. Ancak kondüsyonum fazla yeterli deil. Göğüs omuz ve kondüsyon ağırlıklı bir program hazırlayabilir misiniz. teşekkür ederim.

Yağız Bey,
Öncelikle “istediğiniz” kadar mekik çektiğinizi söylemişsiniz ancak bir sayı vermemişsiniz. Bununla birlikte ben sizin bir yatışta 150-200 mekik çektiğinizi varsayıyorum. Karın kaslarınızda bu dayanıklılık (kondisyon) sonucunda kolayca yorulmuyor.

Kondisyon kelimesinin anlamını bilmiyor ve bu kelimeyi yanlış kullanıyorsunuz. Kondisyon en basit tabirle, dayanıklılık demek olup bir işi sürdürebilme kudretidir. Lütfen Temel Antrenman Bilgisi yazımıza göz atınız.

Göğüs ve omuz kaslarınız için aletsiz idman olarak şınav çeşitlerini deneyebilir, barfiks çekebilirsiniz. Ağırlık kullanarak pek çok göğüs ve omuz antrenmanı yapabilirsiniz.

İlerde bahsettiğiniz bölgeler için örnek antrenman programları yazacağım, onlardan yararlanabilirsiniz.

okan
7 yıl 18 gün önce

Hocam acaba kaçtane barfix şınav vb çekersem normal bir insandan daha dayanıklısın denilebilir 70 kiloyum.mesela tahmini türkiye 70 kg sampiyonu bir boksör kaç barfix çekebilir…birde yumruküstü şınavı hızlı çekmek yumruk gücümüzü artırırmı yoksa yavaşmı çekmeliyiz..yani dışarıda olası bir kavgada barfix şınav vb hızlı çekmek daha yararlı olmaz mı kavganın maksimum 3dk süreceğini düşünürsek?sorular çok oldu sanırım bu arada siteniz çok güzel ve hemen hemen herkesesimn sorularına cevap vermişsiniz sadece spor sitesi olmuş çok teşekkür ederiz spor severler olarak..

Okan Bey, Bu konuda bir araştırmam olmadı ayrıca yapılmış bir araştırma varsa bunun hakkında da bilgi sahibi değilim ancak tecrübelerime dayanarak bir sayı vermem gerekirse 3×30 şınav, 3×10 barfiks çeken birisi, hareketsiz yaşayan sıradan bir insandan daha dayanıklıdır diyebilirim. 70 Kilo Türkiye şampiyonu boksörümüzün kaç barfiks çekebileceğini bilmiyorum, ancak bildiğim bir konu varsa boksörlerin barfiks çekerken kullanacakları sırt kaslarının gelişkin olması gerektiğidir çünkü boks sporu kuvvetli ve kondisyonlu sırt kaslarına gereksinim duyulan bir spordur. Yumruk üstünde şınav çekmek şınavda çalışan bütün kaslarımızı çalıştırır bunun yanı sıra bilek güçlendirici etkisi vardır. Dolayısıyla daha iyi yumruk atmamıza biraz katkısı olacaktır. Ancak etkili… Read more »
gizem
7 yıl 16 gün önce

hocam bende 8.sınıfta askeri lise sınavına giricem lütfen ya nasıl yapıcam bu şınav hareketini ya lütfen yardım edin nolurrr

Gizem Hanım,
Yukarıdaki yorumlardan Mine Hanım’a verdiğim yanıta göz atabilirsiniz. Şınav çekmeye çalışmaktan vazgeçmeyin, şınav pozisyonunda (inip kalkmadan) beklemek de bir şınav alıştırması olacaktır.

Gerekli kuvvet ve kondisyona kazanmanız zaman ister ancak yeterince çalışma yaptığınız takdirde -özel bir sağlık sorununuz yoksa- şınav çekebileceğine hiç ama hiç kuşkunuz olmasın.

Takıldığınız başka bir yer olursa tekrar sorun, kolay gelsin.
Başarılar.

gizem
7 yıl 16 gün önce

soğolun hocam bi deneyeyim

14 geçti Gizem Hanım gelişme var mı?

furkan
7 yıl 4 gün önce

Hocam bilgilere çok teşekkür ediyorum.Siteniz çok yararlı bu arada benim de bir sorum olacaktı.Benim kol kaslarım güçsüz.5-10 şınav çekebiliyorum.Mekik çekemiyorum.Bana basitten zora doğru bir program yapar mısınız(zamanınız varsa)?Bu arada kondisyon aletlerim olmadığı için aletsiz doğal şınav mekik gibi başka bilmiyorum da açıklayarak bir program yaparsanız sevinirim.Şimdiden teşekkürler.

Furkan Bey Merhaba,

Kaç yaşında olduğunuzu yazmanızı isterdim, bunun dışında size http://www.bodytr.com/2009/05/sen-bir-enkazsin.html yazıma göz atmanızı öneririm.

Düzenli ve sistemli olarak bir şınav programına uymalısınız ki bu programın beslenme ve dinlenme ayaklarını kesinlikle ihmal etmemelisiniz.

Programınızda tekrar sayısını arttırmaya yönelik olduğu gibi zaman zaman sırtınıza hafif ağırlıklar alarak arkakol kaslarınızı büyütme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Siz bağlantısını verdiğim yazıya göz atın ve kendiniz hakkında başta yaş olmak üzere çeşitli bilgileri yazın size örnek olabilecek bir program yazmayı o zaman görüşelim, daha doğru olur.

furkan
7 yıl 2 gün önce

Hocam 1.65 boyum 51 kilom var.15 yaşındayım.Çok güzel bir site olmuş.Her site sahibi sizin kadar ilgilenmiyor sitelerine yorum yapan insanlarla.Tekrar teşekür ederim.

aytunc
7 yıl 2 gün önce

ben 40 yaşındayım 78 kg. 1.82 boyundayım eskiden basketbol ve karate do yapmıştım ama 10 yıl geçti eminim benim durumumda bir çok kişi vardır. Ve vucuduma çok yüklenmeden tekrar eski formuna ulaştırmak istiyorum .. ne yapmalıyım ?

Aytunç Bey Merhaba, 10 yıl gerçekten uzun bir süre ve sporun vücudunuzdaki pek çok olumlu etkisini gidermek için yeterli. Ayrıca spora yeniden başlasanız bile performansınız yaşınız dolayısıyla 10 sene öncesine göre düşük olacaktır. Ayrıca spora başlayacak herkes gibi mümkünse eforlu ekg testi de dahil genel bir sağlık taramasından geçmeniz iyi olur. Tüm bunları göz önüne aldıktan sonra tek yapmanız gereken spora tekrar başlamak olacaktır. Mesajınızda “form” demişsiniz, sanıyorum performansınızı arttırmak kadar görünüşünüzü de daha güzel hale getirmek de amaçlarınızdan biri. O halde aletli ya da aletsiz vücut geliştirme sizin için uygundur ancak 10-20 sene önceki kadar hızlı ve iyi gelişmeyi… Read more »
Cahit
7 yıl 2 gün önce

Mrb hocam.Googleden şınavın faydaları yazdığımda sizin sitenize girdim. İyiki girmişim benim dövüş sporlarına ilgim var 6 7 ay kickbox ve muay thai eğitimi aldım. Kavga durumunda kendimi savunabilirim. Fakat benim kilo sorunum var. 15 yaşındayım 61 kiloyum boyum 1.69,1.70 falan öncelikle zahmet olmazsa sizden aşırı yağ yakma programı isticem. Yaz tatilinde sporu bıraktığım için geliştirdiğim kaslar yağa dönüştü. Bu olaya dur demek için şınav çekmeye başladım. Yazdığınız bilgiler bana çok fayda sağlıyacağına eminim şimdiden teşekkürler ….

Cahit Bey Merhaba, Sizin yaşınızda ve kilosu normal hatta ideale yakın olan biri için yağ yakma programı vermeyeceğim gibi bunu size önermiyor aksine vazgeçmenizi istiyorum. Yaşınız dolayısıyla gelişme çağındasınız ve bu çağda yağ yakma programından vazgeçmeniz daha doğru olur. Siz başka hedefler koyun kendinize. Eklemlerinize fazla yüklenmeden kaslanmak sizin için iyi bir yoldur. Bu arada şınav çekmeniz de bu süreçte size yardımcı olacak iyi bir iştir. Hedefinizi eklemlerinizi zorlamadan kuvvetlenmek ve kas dokunuzu arttırmak olarak değiştirmenizi ya da sürat, koordinasyon gibi başka motor öğelere ihtiyaç duyacağınız sporlarda kendinizi geliştirmeniz yönündeki önerimi yineliyorum. Dinlenmeyi de ihmal etmeyerek düzenli olarak şınav, barfiks… Read more »
Cahit
7 yıl 1 gün önce

Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler hocam…

sacit
7 yıl 2 gün önce

Hocam ben kol kaslarımı geliştirmek için dambıl almayı düşünüyorum.Kaç kglık dambıl almalıyım iki tane 5 kglık bana uygun gibi geliyor ve buları nerden ne kadar parayla alabilirim

Sacit Bey Merhaba, Kaç kiloluk dambıl alacağınızı siz benden daha iyi tayin edebilirsiniz, sizi zorlayacak ağırlıkları da almayı ihmal etmeyin yeter. Eğer İstanbul içerisindeyseniz Sirkeci Eminönü Gülhane taraflarında spor aleti satan yerlerden plastik kaplamalı sabit ağırlıklı beton dambılları oldukça uygun fiyatlara (5 kiloluk için 1 çift 15 falandır) alabilirsiniz. Hatta gülhane tramvay durağında inip Efe Spor’u sorup bulursanız oradan uygun fiyata alabilirsiniz sanıyorum. İstanbul dışındaysanız size pek yardımcı olamayacağım ancak internet sipariş vermeyin fiyatlar pek uygun değil. Ben siteden satmak istiyorum ancak henüz uygun ortamı oluşturamadım kaldı ki şu an bana verilen fiyatlar -değişmediyse- istediğim kadar düşük değil. Ancak şu… Read more »
sacit
7 yıl 1 gün önce

çok sağolun kocaelide oturuyorum yazınızı da inceledim evde yapmak benim için daha uygun olur.Tekrar teşekkürler fikriniz güzel.

yılmaz
7 yıl 15 saat önce

hocam ben haftada 3 gün 4*15 şınaw çekiyorum yeterli mi? ayrıca ayaklar yüksekte yada kollar yüksekte değişik şekillerde çekmeye gerek varmı? birde göğüs bölgemdeki kasların üzerinde olan hafif yağlanmalar var bu şınavla şekile sokulabilir mi? sokulamassa nasıl yapmalıyım?

Yılmaz Bey,

Öncelikle yeterli mi diye sormuşsunuz ben de size “ne için yeterli mi?” diye soruyorum, çünkü değişik amaçlar için değişik geçerlilikler olabilir.

Size 15 tekrarı 20-25’e çıkarmanızı öneririm, daha ideal bir sayıdır. Ayrıca şınavı çeşitlendirin, mutlaka çeşitlendirin hep aynı şekilde çekmeyin. Kollarınız geniş, ya da eller bitişik çekin, yumruk üstünde çekin ayaklar yüksekte çekin 3 sandalye arasında çekin (bunun için http://www.bodytr.com/2009/05/sen-bir-enkazsin.html yazımın son günlerine bakınız.)

Şınav çekmek göğüs bölgenizdeki kas dokusunu arttırabilir ama vücudunuzun yağlı olup olmaması ayrı bir konudur. Yağ yakma ayrı bir konudur.

Burçin
7 yıl 10 saat önce

mrb ben 10 gün sonra subaylık sınavına gireceğim, sınav çekmem gerekiyor ama başaramıyorum, karnım yere değiyor direk, 10 gün içinde 10 şınav çekmem lazım, sizce çalışırsam başarabilir miyim

Burçin Hanım Merhaba,

Sınava az kalmış ama 10 şınav çekme şansınız var, http://www.bodytr.com/2009/05/sinav-nedir-nasil-cekilir.htm yazıma ve bu yazıya yapılan yorumlara göz atıp bu süreçte iyi beslenip iyi dinlenmeyi ihmal etmeyin.

Sınavda başarılar diliyorum, lütfen şınavda 10 şınav çekip çekemediğiniz hakkında beni bilgilendirin, merak ederim.

mehmet kerem
6 yıl 11 ay önce

mrb hocam ben astsblık sınavına girdim 175 boy 78 kilodayım şınav çekmeye çalışıyorum fakat 5 tane anca çekebiliyorum. bana yardıcımcı olabilirmisiniz birde 30 gün sonra spor elemeleri var nasıl bir program uygulamalıyım şimdiden teşekkür ediyorum güzel bir çalışma olmuş…

Ne zamandan beri şınav çekmeye çalışıyorsunuz?

mehmet kerem
6 yıl 11 ay önce

hocam tam olarak 1 haftadır hocam acil olarak 12 tane rahat çekmem lazım

Sadece şınav için konuşursak: Günde iki defa 5 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin, set arası dinlenme süreniz 3 dakikayı geçmesin. Örneğin sabah kahvaltısından 2 saat sonra bir antrenman yapın, bir de öğle yemeğinden 2-3 sonra bir antrenman yapın. Ertesi gün dinlenin yani şınav çekmeye çalışmayın. Bir sonraki gün tekrar dediğim gibi çalışın. Yani gün aşırı (bir gün çalışma, bir gün dinlenme) yapacak şekilde dediğim gibi çalışın, kendinizi zorlamanız önemli, onun için çekebildiğiniz kadar çekin dedim. Sonuçtan bizi haberdar edin, sizi tanımıyor ve özel durumlarınız varsa bilmiyorum ama bu programla bir ay sonra kolaylıkla 15-20 şınav çekeceksiniz inancındayım. Yanılmadığımı bana gösterirseniz… Read more »
mehmet kerem
6 yıl 11 ay önce

hocam makaleleriniz okudum onlarıda uygulasam nasıl olur hem koşu hem şınav için hazırlanacağımda ? birde programı biras daha açaranız sevinirim koşu 3 km dk sınırlaması var en kötü ihrimal 16.20

Eğer şu anda koşu konusunda kondisyonunuz çok yetersizse bir ayda 3 km koşar mısınız koşar mısınız bilemem ama genetiği uygun olanlar için bu mümkün. Koşuyu da haftada 3-4 kere yapın önemli olan kondisyonunuzu arttırmak. Aslında 3 km koşuyu kısa sürede tamamlamak için bana kalırsa yapılacak en etkili idmanlardan birisi de interval ama bu antenmanlar çok ağırdır, spora yeni başlayanlara önermiyorum. Siz koşuya da başlayın, sen bir enkazsın yazımdaki koşuyla ilgili kısımlara göz atın yararınıza olur. Yaşınız çok genç bir ayda 3km koşuyu yakalama şansınız var eğer genetik yapınız uygunsa. Tabii iyi beslenme ve iyi dinlenmeyi saymıyorum bile onlar zaten olmazsa… Read more »
Gökhan
6 yıl 11 ay önce
merhaba hocam nasılsınız. bende astsubaylık sınavına girdim spor mülakatları var..bu nedenle bayadır araştırıyorum spor işini…siteniz çok güzel hazırlanmış…bilgi dolu…ama özgün bilgi…bu gerçekten kaliteyi gösteren belirleyen bir unsur… nerdeyse tüm yazılarınızı okudum…5 günümü aldı diyebiliriim. çok sorularım var aslında ama nerden başlasam bilemiyorum… forum bölümünüz çalışsa çok güzel olurdu..daha derli toplu soru sorma imkanımız olurdu benim hem kas geliştirip hem kilo vermem gerekiyor…aslında baya bi başarılı oldum ancak karbonhidrat işini doğru düzgün ayarlıyamadım. yaşım 24 boy 1.78 kilo 84 (93 idim) 80 kilonun altına inmek istiyorum hazirandan beri çalışıyorum…özellikle 1 şınav çekemez iken şimdi 20 falan çekiyorum :))) ayrıca hergün koşmaya… Read more »
Gökhan Bey Merhaba, Ben elimden geldiğince iyi olmaya çalışıyorum, siz nasılsınız? Yazılarımı okumuşsunuz, onore ettiniz beni, sağolun. İnşallah size yararlı olmuştur. Forum bölümümüzü bu sene içerisinde açmak arzusundayım, inşallah yetiştirebilirim. Benzerlerinden daha farklı ve daha iyi bir forum ortamı oluşturmak istiyorum, geç olsun temiz olsun, kaliteli olsun ve insanlara en iyi şekilde yardımcı olabilelim yeter ki. Öncelikle size şunu söylemek istiyorum, kilo verirken kas kitlesini arttırmak pek çok nedenden ötürü pek de kolay değildir, kilo verirken kas kütlesini korumak bile pek kolay değildir. Hedefiniz zor ama imkansız değil, zorluğunu bilin yeter ve olası başarısızlıklar sizi üzmesin, demotive etmesin. Bu süreçte… Read more »
Gökhan
6 yıl 11 ay önce
çok teşekkür ederim ilginiz için öncelikle hocam dediğiniz gibi bazal met. hızı yağ oranı vs . gibi veriler elimizde mevcut değil yazık ki ..ama bu askeriye yağ kas değil toplam ağırlığa bakıyor : ) ve 4 fazla olabilir diyor…1 78 boya üst sınır 82 kilo oluyor… düz hesap 5-6 kilo fazlam var.. 6-7 öğün yemek bana çok iyi geldi resmen hızlandığını hissediyorum sistemin..o yüzden ona devam ediyorum..ama kalkıpta abur cubur yemiyorum ya da basit karbo almıyorum…o yüzden sorun olmuyor kalori olayı.. ancak bir haftadır sabit kilodayım inmiyor bi türlü..galiba plato denen şeye geldim… :S birde ben interval denen ama interval… Read more »
Ben +15, -15 kiloyla karıştırdım o zaman, o başka bi şeydeki değerler olsa gerek benim hatırladıklarım. Ama sizin söylediğiniz değerler de bana normal gelmedi, siz ilgili kanunlara yönetmeliklere artık ne gerekiyorsa oraya bir daha bakın. +4 , -4 bana pek gerçekçi gelmedi. Tabii bu değerleri geçerli kıldılarsa yapacak bir şey yok. Öğün olayında doğru yaptığınızı düşünüyorsanız sorun yok ama madem kilo vermek de istiyorsunuz o halde 6-7’yi 5-6’ya düşürün, toplam kalori alımını azaltmanız kilo vermek için şart, siz bu beslenmeyle bu antrenmanlarla kilonuzu koruyorsanız, biraz azaltmalısınız demek ki. Değişken koşu sizin yaptığınız gibi olmuyor, sen bir enkazsın yazımın sanırım 82.gününe… Read more »
Gökhan
6 yıl 11 ay önce

Çok teşekkür ederim tekrardan ilginiz için.

sizce en çok hangi kas grubuna önem vermem gerekiyor şınavı çok yapabilmek için ?

benim düşündüğüm arka kol ve omuz ama?

Öncelikle arkakol, sonra pazu ve göğüs kasınıza önem vermelisniz 🙂

Gökhan
6 yıl 11 ay önce

tekrar teşekkür ederim.

yalnız sol arka kolu doğru düzgün geliştiremiyorum…sağdaki bariz belli olurken soldaki hafif bir çıkıntıdan ibaret..

bu arada her yerde ve her diyetisyenin sitesinde 3 ana 3 ara öğün yenmesi mutlaka zayıflama için öneriliyor..kesinlikle günde 3 öğün çok yetersiz..tabi kilo sorunu yoksa dicek bişeyim yok : )))

bundan kasıt vücudun açlık çekmeden sürekli gün içersinde etkin çalışması…

bazıları bu ara öğünleri allah ne verdiyse diye anlayabiliyor öyle değil tabiki… bir elma biraz peynir bir kase çorba vs gibi kalorisiz ve bol lifli daha çok ana öğüne kadar sistemi az meşgul edecek şeyler kast ediliyor…

piyon
6 yıl 11 ay önce

hocam bir diyer arkadasımızın sorusuna cevap verirken bana tşk edenlere yazmıyorum demişsiniz ben tşkr yazdım die bir daha yazıyorum lutfen hocam bana yardımcı olursanız cok sevinirim ben 25 yasında 1.75 boy 60 kiloyum adeta 17 * 18 yasında bir cocuk vucuduna benzer bi vucudum var ve bu beni rahatsız ediyo ben ne yersem yiyeyim kolay kılo alamıyorum acaba evde calısırsam kaslarım cıkarmı ve kılo ala bilirmiyim hocam beni bilginizle aydınlatırsanız cok sevinirim .

Merhaba, Önce şunu söyleyeyim, bana teşekkür edenlere yanıt vermiyorum diye bir durum yoktu, yorumlarında soru sormayıp yalnızca teşekkür mesajı bırakanlara yanıt vermiyordum. Ancak yukarda da açıkladığım gibi bu davranışım yanlış anlaşılmalara neden olabileceği için artık sadece teşekkür eden okurlarıma da yanıt veriyorum. Size öncelikle moral verecek bir kaç bilgi vereyim: spor tarihinde büyük yer edinmiş bazı çok başarılı sporcuların geçmişlerinde aşırı zayıflık ya da bazı hastalıkların yattığını bilyor muydunuz? Evet, onlar spora sizin kadar geç başlamamışlardı ama onlar spor yaparak pek çok şeyi değiştirdiler, rekorlar kırdılar. Ayrıca sizin durumunuzda pek çok amatörde “artık yeter” diyerek bir kaç sene sonra bambaşka… Read more »
BAYRAM
6 yıl 11 ay önce

Güzel bi anlatım keşke bütün konu anlatımları bu kadar ayrıntılı olsa ama yok işte… Herkes aynı şeyleri yazıyor sitelere, aradığını neredeyse zar zor buluyorsun koca internette. Gerçekten faydalı bi yazım sizden ricam bu yazınız sadece şınavla kalmasın mekik barfiks gibi yazılarınızda olsun… Allah’a emanet olun.

Bayram Bey Merhaba,

Öncelikle sizden siteye yapacağınız yorumlarda yazım kurallarına dikkat etmenizi isteyeceğim, pek çok yorumu düzgün bir dille yazılmadığı için yayınlamıyorum. Büsbütün özensiz olmayan bazı yorumlarıysa düzelterek yayınlıyorum, sizinki de bu mesajlardan biriydi. Anlayış göstereceğinizi umuorum.

Yazımı beğenmenize sevindim, yazılmayanı yazdığımın farkındayım, bunu siz de farkederek değerlendirdiğiniz için teşekkürler. Yabancı sitelerde de durum pek farklı değil, bunun için biz zaten vücut geliştirme konusunda “bilgi kaynağı” siteyiz, yani kendimiz kullanılabilir bilgi üretebiliyoruz.

Mekikle ilgili bir yazım yok ama barfiksle ilgili şu yazıma göz atabilirsiniz:
http://www.bodytr.com/2009/07/barfiks-cesitleri.html

Siz de Allah’a emanet olun.

Muhammed
6 yıl 11 ay önce

Hocam verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler.Bir de ben ‘dıve bomber’ şınavı diye birşey duymuştum.Onu da açıklar mısınız?

Açıkçası bu şınavı biliyordum, uyguladığım zamanlarda oldu ama “dive bomber” dendiğini bilmiyordum, sayenizde öğrendim. Ben bu şınava “bombardıman şınavı” dedim ve uygulanış videosunu koydum, buradan izleyebilirsiniz.

http://www.dailymotion.com/user/BodyTR/video/xaf7sb_bombardyman-yynavy-dive-bomber-push_sport

Bu şınavda hedeflenen kaslara değişik açılardan yüklenmiş oluyorsunuz, kesinlikle şınav antrenmanı çeşitlendirmenizde kullanabileceğiniz güzel bir hareket.

hasan1907
6 yıl 11 ay önce

hocam iyi geceler,
Ben subaylık sınavına giricem 7 gün sonra fiziki yeterlilik sınavı var 40 şınav çekmem gerekiyor. ama şuanda en fazla 20 tane .ekebiliyorum.7gün içinde 40’a çıkarabilirmiyim? nasıl?
(kilom 80,boyum 1,83 )

Hasan Bey Merhaba,
7 Gün içinde hafif antrenmanlarla iyice dinlenmek belki de yapabileceğiniz en iyi şey olur çünkü performans arttırımı için 7 gün yetersiz.

Ama hemen bugün 40 şınav çekmeyin deneyin, size vereceğim ipuçlarını uygulayın:
1) Mümkünse biraz yüksekten kendinizi yere bırakarak bir yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın.
2) Daha sonra olabildiğince hızlı şınav çekerek 40 tekrara ulaşmaya çalışın, sonlara doğru yavaşlayacaksınızdır zaten ister istemez.
3) Yere fazla yaklaşmayın ancak sizi denetleyenlerin de gözünü boyayın yani sizin yeterince inmediğinizi düşünmesinler 🙂

Hemen bugün deneyin bu dediklerimi ve 40’a ulaşın.
Başarılar.

okan
6 yıl 11 ay önce

Şınav programı var aşağıdaki linkte gerçekten çok etkili her seviyeye uygun amaç 100 şınav çekmek tam nizami olarak:
http://www.hundredpushups.com

latif
6 yıl 11 ay önce

“sen bir enkazsın” durumu tam beni anlatıyor. yaklaşık 3 hafta sonra astsubaylık için fiziki yeterlilik sınavına gireceğim 2 dakikada 40 şınav, 2 dakikada 40 mekik ve 12 dakikada 3000 m koşu. en fazla 6 tane şınav çekebiliyorum mekik 15 20 tane, yaklaşık 7 dakikada 1500m koşabiliyorum ve vucudumda derman kalmıyor. cevaplarınızın çoğunu okudum bana 3 haftalık bir program hazırlarmısınız. boy 1.77 ağırlık 65kg yaş 21 herhangibir sağlık sorunum yok

Latif Bey Merhaba, Kalan 3 haftanızın 2’sinde şiddetli antrenmanlarla iyi beslenip iyi dinlenin, son haftada antrenman şiddetini diğer 2 haftaya göre düşürün. Şınav sayınız çok az 2 haftada 40 tane çekebilir misiniz bilemem, evet ya da hayır orası tamamen sizin genetiğinize ve yaşantınıza kalmış ama bu zamana kadar (kaç haftadır çalışıyorsunuz orası da önemli ama) hala 10 tane bile şınav çekemiyorsanız 3 hafta içinde 40 şınava çıkmanız zor olur. Ancak bana “çıkabilir miyim?” diye sorarsanız, evet kesinlikle bu ihtimal var. Mekikte de tekrarları arttırın yapabileceğiniz başka pek bir şey yok. Koşu için de, koşmaya devam edin ve sağlığınız elveriyorsa “interval”… Read more »
bünyamin
6 yıl 11 ay önce

merhaba hocam ben 18 yaşındayım size bi sorum olucaktı şınav çekerek arka kol kaslarımı daha sert kuvvetli ve şekilli yapalibirmiyim şimdiden teşekkürler

Merhaba Bünyamin Bey,
Sorunuzun cevabı; evet yapabilirsiniz.

yücel
6 yıl 11 ay önce

slm hocam ben 20 yasında 173 56 kılodaym yaklasık bır aydır hergun sınav mekık ve 8 ve 12 kıloluk dambullarla gogus onkol arka kol omuz calsıyorum gun geccıktede tekrarlarımı arttırım suan gunde 400 mekık 200 sınav cekıyorumm bıokdarda dambullarla calsııyorum tekararlarım genelkle 4 setten 20 oluyor sızce salona baslamadan once vucudumun forma gırmesı ıcın yaptıkalrım yeterlımı.? zaten vucudumda deyısıklıler gzle grulmeye basladı ama kılo problemım var nası alabılrımm..sımdınden tesekkurler..

Yücel Bey Merhaba,
Kilo almak için tek başına antrenman bir yerden sonra kesinlikle yetersiz olacaktır. Beslenme ve dinlenme kilo almanın anahtarıdır. http://www.bodytr.com/2009/03/kas-gelisimi.html bu yazıya bir göz atın.

Yetersiz beslenme ve dinlenme sonucu yapılan antrenmanlar kasların küçülmesine dahi neden olabilir, güç kaybı yaşatabilir.

Ayrıca yakında bir kilo alma programı yazacağım 6 ay sürmesini planlıyorum, yayınladığımız zaman ona da göz atın.

okannl
6 yıl 11 ay önce

Hocam oncelikle verdiginiz bilgiler icin tesekkur ederim.Musadenizle bi soruda ben sormak istiyorum.
Boyum 170 kilom 67 yasim 25 senelerdir hic spor yapmiyorum. Amacim kondisyon yapmak ve karin kaslarini belirginlestirmek. Neleri uygulamam lazim? Kosu bandi almayi dusunuyorum karin kasi yapmak icin faydalimidir?

Okan Bey Merhaba,
Sen Bir Enkazsın adlı yazıma göz atmanızı öneririm.
Koşu bandında koşmak karın kası yapmaz ancak bu demek değildir ki koşarken karın kasları çalışmaz. Koşuda karın kasları harekete katılır ancak koşmak karın kaslarını iyi geliştiren bir egzersiz olmayacaktır. Yapmanız gereken karın kası antrenmanlarıyla (asılarak bacak uzatma, bisiklet mekiği, ağırlıklı crunch vb.) ya da büyük hareketlerle (örneğin squat) karın kaslarınızı geliştirmek ve ardından toplam yağ oranınızı düşürmektir. Bu şekilde geliştirdiğiniz karın kaslarınız kolayca görünür olabilir. İşte koşu burada devreye “yağ yakma” özelliği nedeniyle girebilir.

Aykut Şenol
6 yıl 11 ay önce

Öncelikle yazınızdan dolayı teşekkür ederim…Size şınavdan daha farklı bir sorum olacak…. Basketbol oynuyorum.Ben 4 ay önce sol dizimden sakatlandım.MR testinde yan bağlarımda yırtıklar oluşmuştu…Yaklaşık 1 hafta önce tamamen iyileştim…Şuan dizimi çok rahat kullanabiliyorum ama eskisi kadar iyi zıplayamıyorum! Atletik bir oyuncuyum. Ama zıplamam baya bi azaldı…Maç yaparken eskiden çok rahat aldığım ribauntları şimdi alamıyorum…Turnikeleri smaçla tamamlayamıyorum…Boyum 1.86 Kilom 78…Bana da bi program ayarlayabilir misiniz?Yardımcı olursanız sevinirim. 🙂

Aykut Bey Merhaba, Sakatlıktan sonra ne kadar ve ne şekilde ara (tam istirahat, aktif istirahat, hafif antrenman vb.) verdiğiniz önemliydi bu bilgiyi es geçmişsiniz. Ancak her durumda geçerli olacak bir şey söyleyebiliriz ki, bir süre kullanmadığınız kaslarınızda performans kaybı olağan ve doğaldır. Verdiğiniz aradan sonra antrenman şiddetinizi yavaş yavaş arttırarak eski antrenman düzeyinize ulaşın. Zıplamanız büyük olasılıkla eski seviyeye gelecektir. Örneğin yatak istirahati yapmış olsaydınız 10 gün bile ara verseniz kaslarınızda %20’ye kadar performans kaybı olabilirdi, sporcu olmanıza rağmen bu şaşırtıcı derecede yüksek performans kaybını yaşayabilirdiniz. Dizlerinizi güçlendirmek için yeterli ısınma yaptıktan sonra sporunuza özel ısınmaları da yapın ve zıplama… Read more »
Aykut Şenol
6 yıl 11 ay önce

Teşekkürler…Bana çok umut verdiniz…Dediklerinizin aynısını kulüp doktorlarıyla birlikte de yapmaya başladım 🙂 Tekrar teşekkürler…

okan
6 yıl 11 ay önce

Hocam yanıtlarsanız gerçekten çok sevinirim şimdi hocam bir insan mesela bir kerede 100 kg bench yapabilyor diyelim bu kişinin amacı hatlı bir vücut oluşturmak örnek resim koyamıyorum bilirsiniz pazuları yumurta gibi oluyorya öyle omuzları genişlemiyor ama hatlı mesela fight clupteki gibi bu kişi kaç tekrar yapıyordur mesela biceps için barbel curlu bikerede 50 kg basan bunun yüzde kaçıyla ortalama kaç tekrar çalışmalı ki hatlı olsun..mesela yüzde 20-30la 20-40 tekrar diyenler var..kardiyoda var tabi sizin bu konuda fikirlerinizi öğreenebilirmiyim acaba çoook makbule geçer…Bayramınız mübarek olsun…

Okan Bey Merhaba, Vücut geliştirme (bodybuilding) için konuşursak tek kaldırışların antrenmanlarda pek bir yeri yoktur ancak zaman zaman yapılmasında fayda vardır. Bu nedenle vücut geliştirme gibi ağırlık sporlarında çalışma ağırlığı belirlenirken (çalışma sistemine göre değişmekle birlikte) kullanılan çeşitli hesaplamalar vardır. Detaylara girmeden size şunu söyleyeyim ki uygulayabilesiniz: Eğer bir harekette kullandığınız ağırlıkla 12 tekrarı çok rahat yapabiliyorsanız o ağırlık hafiftir, arttırın. Eğer çok zor yapıyor ya da 12’yi tamamlayamıyorsanız o ağırlık fazladır, biraz düşürün. Kas görüntüsü olarak hatlı olmak içinse ihtiyacınız olan iki şey vardır, bunlardan birincisi az çok gelişmiş kaslara sahip olmanız, ikincisiyse vücudunuzda fazla yağ olmamasıdır. Bu ikisini… Read more »

Arkadaşlar sorularınızı daha ilgili yazılarımızda sormaya gayret ederseniz sizden sonra gelen okuyuculara yardımcı olmak açısından doğru bir iş yapmış olursunuz çünkü bu sayfaya şınav hakkında bilgi edinmek amacıyla girenler yorumları da okuyacaktır, eğer yorumlarda şınavla iligli bilgiler olmazsa bazı insanların değerli vakitlerini hiç istemediğimiz halde çalmış oluruz. Tüm okuyucularımdan ricam bu konuda başkalarını daha çok düşünmeleridir. Ayrıca önceki yorumları okumak da sorulmuş bir soruyu yinelememeniz için önemli.

Son yapılan bazı yorumları taşımam gerektiği için yeni yorum yapacak, soru soracak tüm okuyucularıma bu hatırlatmayı yapmak istedim.

deep01
6 yıl 11 ay önce

hocam öncelkle slmlar sitenz çok güsel.. ben göğüslerimi eritmek yada mümkünse kasa çewrmek istiorm ne yapmalıyım çook kötü duruorlar şuan 17 yaşındayımm vee bu durum psikolojmi bozuyor yardımcı olursanz çook sewnrm şimdiden tşkler

Merhaba, Yağ yakmak ve kas dokularını büyütmek iki ayrı şeydir, yağ dokusunun kasa, kas dokusunun da yağa dönmesi mümkün değildir. Bir bölgemizde yağ miktarı ya da kas miktarı değişkenlik gösterip o bölgeyi kaslı ya da yağlı gösterebilir. Bir erkek olarak göğüs bölgenizdeki yağlar azaldığında ve oradaki özellikle yanlardaki göğüs kaslarınız büyüdüğünde göğüslerinizin daha toplu görünmesi olasıdır. Şanslı bir göğüs yapısına sahip olmayanlar da iyi görünen ve erkeksi bir göğse sahip olabilirler. Bu nedenle yağ yakmak ve kas yapmak gibi iki hedef belirleyerek bu yolda yürüyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken nokta kas gelişiminin uzun süreceğidir, asla çabuk sonuç almak gibi gerçek dışı… Read more »
6 yıl 11 ay önce
Merhaba hocam, Öncelikli olarak tüm kalbimle teşekkür etmek istiyorum. Çünkü, internette spor adına okuduğum en detaylı sitelerden biri. Ayrıca saçma sapan reklamlarla tıka-basa dolu bir site de değil. Keşke daha önce sayfanızı bulsaydım diye hayıflandım. Ama sizi bir kere buldum. Sonuna kadar sayfanızdan ve bilginzden yaralanacağım. Hocam öncelikle temel meselemi anlatayım. 25 yaşında 1.81 boyunda 76 kiloyum. Kilom boyuma göre sanırım fena sayılmaz, lakin uzman görüşü sizde. Çok kilolu olmama rağmen göbek bölgesi iğrenç denecek biçimde yağlı. Bacaklarımında erkeğe yakışmayacak derecede yağlı olduğunu söylemeliyim. Bunun için beliyerden oynatmadan 40×2 setlik ve sırt yerde ayakları tavana doğru 40×2 şeklinde günlük kendimce… Read more »
Muzdarip Merhaba, Sitemizi beğenmenize sevindim, sizin beğeni ve desteklerinizle daha iyiye gideceğimizden kuşkunuz olmasın. Reklam konusundaysa ne kadar dayanırız bilmiyorum ama sitenin ziyaretçisi arttıkça bir süre sonra hosting masrafları artacaktır, umarım reklamlardan başka bir gelir kaynağı bulabiliriz. Anladığım kadarıyla kilonuz fazla olmamasına rağmen yağlı birisiniz. O halde hedeflerinizden biri “yağ yakmak” olmalıdır. Yağ yakma konusunda daha önce de söylediğimiz gibi herhangi bir bölgeden yağ yakmak mümkün değildir, yağ yakmak ayrı bir sistemdir ve vücudunuz depoladığı yağları genetik kodunuza göre istediği bölgeden yakacaktır, belki önce kollarınız ya da göbeğiniz ya da bacağınız, bilemeyiz, deneyip görmelisiniz. Sen bir enkazsın adlı programıma göz… Read more »
6 yıl 11 ay önce
Hocam, ilginiz için teşekkürler. Okuyucular için reklama yaklaşımınız pozitif ama dediğiniz gibi hosting konusu da bir gerçek. umarım bizim sağlıklı spor konusuna getirdiğiniz çözümler gibi güçlü çözümler bu konuyada getirisiniz. Ağrılar ntreman esnasında başlıyor. Ve 1 gün kadar sürüyor. Antremanın akabinde, basit hareketlerde bu ağrınnın şiddeti artmakta. Bengay kullanmama rağmen etkisiz oluyor. Bil hassa mekik hareketi sonrası karın bölgesinde yoğun hissediliyor. Aslında ramazan iyi bir fırsattı ama iftarda coşa gelmek olmasaydı 🙂 Daha dikkatli bir beslenme izleyeceğim hocam. Kalorileri takip edeceğim. S”en bir Enkazsın” programının ilk Gününü uygulamaya çalıştım. şınavla aram olmadığı için 3×5 yaptım beni mazru görün. progrma harfiyen… Read more »

Antrenman sırasında başlayan ve sonrasında da devam eden ağrılar aynı biçimde ağrılar mı?
Bir önceki sorumu, antrenman sonrasındaki gün dokunup hafif bastırınca hafif ağrılar oluyor mu? Yoksa antrenman sırasında yaşadığınız ağrıyla aynı ağrılar mı?

Ağrıyan kaslarınızı çalıştırıyor musunuz? Hangi hareketler sırasında bu ağrıları yaşıyorsunuz, detaylı bilgi verin lütfen.

Ses soluk çıkmıyor muzdarip, antrenman esnasındaki ağrılar detaylı bilgi vermediniz ama çok büyük ihtimalle o bölgelere kan gitmemesinden ve orada ortaya çıkan maddelerin uzaklaştırılamamasından kaynaklanıyor. Bu basit bir akut kas ağrısıdır ve zamanla geçeceğini düşünüyorum. Geç kas ağrıları ise sen dahil herkeste olan sıradan şeyler.

Forum konusunda şunu diyeyim şimdilik bazı teknik nedenlerden ötürü açmaktan vazgeçtik. İlerde açacağız ama ne zaman olacağını bilemem.

Görüşmek üzere.

mikail
6 yıl 11 ay önce

size bir sorum olacak hocam şınav çekerken vucudun kaçta kaçını kaldırırız?? boyum 180 cm kliom 82 kg.

Mikail Merhaba,

Sorduğun soru için öncelikle şunu diyeyim, kaldırılan ağırlık kişiden kişiye göre değişecektir çnkü herkesin vücut kompozisyonu aynı değil ancak yaklaşık 3/4’ünü kaldırdığımızı söyleyebilirim yani sen yaklaşık 60 kilo kaldırıyor olabilirsin. Ancak dediğim gibi bacak uzunluğun, alt kısmındaki ağırlık gibi kişisel nedenlerden ötürü bu miktar düşer ya da belki artar.

yiğit
6 yıl 10 ay önce

hocam 100 ve üzeri sayılara ne kadar zamanda ulaşabiliriz benım 6 aylık bir vücut geliştirme geçmişim oldu 1 sene bıraktım tekrar başladım 1 ay oldu ben hep body programımı yapıp hem şınav çekmelimiyim ve 100 ve üzerine ne kadar sürede çıkabılırım ???

Yiğit bey Merhaba, Vücut geliştirme geçmişinizin olması iyi ancak keşke bırakmasaydınız. Hem vücut geliştirme programı hem şınav olur. Vücut geliştirmeye size verilen program doğrultusunda devam edin ve haftada 2 gün 6 set çekebildiğiniz kadar şınav çekmeye çalışarak gelişimi görebilir ve 100 sayısına ulaşabilirsiniz. Şınavda yüksek tekrar genel kondisyon ve belirli kasların özel kondisyonunu gerektirir, kondisyon çalışmaları kasları ekonomik hale getirmek için kasları ufaltırken ağırlık çalışmalarınız kaslarınızı güçlendirmek için büyütecektir. Bu iki zıt etkiyle çalışmaya devam edebilirsiniz. Bazı çok bilmişler bu şekilde çalışarak her iki etkiden de mahrum kalınacağını iddia etse de tam tersi olarak her iki olumlu etkiyi de yaşayabilirsiniz… Read more »
yiğit
6 yıl 10 ay önce

çok teşekkür ederim beni aydınlattığınız için.yazılarınızı takip ediyorum edicemde.
kolay gelsin…

Erşan
6 yıl 10 ay önce

hocam ben 1.90 boy ve 95 kilo’dayım ve 18 yaşındayım kalıp var ama kas yok kas yapmak için ne yapmalıyım bu yaşta bir etkinliğe katılsan mesela vücüt geliştirmeye veya hem dövüş hem vücüt geliştirme hangi spor…?

Erşan Bey Merhaba,
Hangi spora başlayacağınız konusunda yüzyüze görüşme yapabileceğiniz profesyonel bir destek alınız. Kasları büyütün yağları yakın, kolay gelsin.

Bir dövüş sporu istiyorsanız vücut geliştirme antrenmanları konusunda bu dövüş sanatının öğreticilerine danışınız çünkü büyük kas kütleleri dövüş sporlarında sorun yaratabilmektedir.

yiğit
6 yıl 10 ay önce

hocam merhaba yine ben 🙂

hocam şimdi ben salondan 4 sene body yapmış bir abiyle tanıştım kendisi body konusunda gayet bilgili konuşmalarından belli oluyor zaten.ve yanlış yaptığım hareketlerin doğrusunu göstererek falan bilgisini kanıtlıyor.
biz şimdi bu tanıştığım kişiyle göğüs ön kol idmanı yaptık ve bana göğüste 6 önkoldada 5 farklı hareket yaptırdı.şunu ekliyim geçirdiğim en verimli antremanlardandı kollarımın ilk defa bu kadar şiştiğini gördüm antrenman esnasında.gelelim soruma şimdi bu kadar tempolu çalışmak bende overtraining etkisi yaratırmı???
kendisine bu soruyu sorduğumda bu çalışmayla böyle bir şey olmayacağını overtraining’in yanlış çalışmaktan kaynaklandığını söyledi.ayrıca salonda toplam 1,30 2 saat civarı çalışıyoruz.
boy 1.96 98 civarı kilo 85

Aşırı antrenman durumu pek çok etkene bağlı, kişinin kendine has özellikleri de buna dahil. Siz bu çalışmayla verim aldığınızı düşünüyorsanız sürantrenman (overtraining) korkusu olmadan çalışmaya devam edin. Bu sporda herkes için geçerli olan doğrular da vardır ancak pek çok konuda birisi için etkili olan bir başkası için etkisiz olabilmekte ya da birisi için etkili olmayan bir başkasında mükemmel etki yaratabilir.

Aşırı antrenman (overtraining) durumuna düşüp düşmediğinizi kendinizi gözleyerek anlayabilirsiniz 3-4 hafta içinde.

Endişe etmeyin, kolay gelsin.

yiğit
6 yıl 10 ay önce

teşekkürler gerçekten içimi aydınlattınız.
ama hareket sayısı fazla olunca idmandaki sürede artıyo 1.30 2 saat kadar sürüyor
ve bazı konuştuğum insanlar bu kadar uzun durmanın zararlı olduğunu vücut bir yerden sonra enerjiyi yağdan yakmayı kesip kas yıkımını ortaya çıkartıcağını söylediler böyle bir şey mümkünmü ??

Apayrı bir yazının konusu olacak bir soru sormuşsunuz. Bu konuya bir uzmanla birlikte değinmeyi arzu ediyorum, ama şimdilik sizi cevapsız bırakmamak adına kısaca yanıt vereceğim. Aerobik idmanlarda yağ yakımının sürdüğünü biliyoruz, anaerobik bir idman olan ağırlık kaldırma çalışmalarında yağlardan enerji sağlamak bildiğim kadarıyla pek çok şeye bağlı ve karmaşık bir sistem. Durum böyleyken vücudun neden yağlardan enerji sağlamayı kesip neden kas yıkımına geçtiğini söyleyenler ve bu kas yıkımının telafi edilemez olduğunu söyleyenlerin açıklama yapması gerekiyor sanırım. Kendi adıma konuşursam bırakın 2 saati, 3-4 saat süren idmanlarım oldu. Bu dönemde zaten biraz göbekli ve yağlıydım ancak herhangi bir güç kaybı yaşamadım,… Read more »
yiğit
6 yıl 10 ay önce

1 ay sonra ölçülerimi yazarım merak etmeyin 🙂
demek bu 2-3 saat çalışırsan kas yıkımı başlar falan kesin kanıtlanmamış kulaktan kulağa yayılan bilgiler anladım.
bu arada sizden bir istek yerınde bir istek olucak sanırım kış ayındayız şimdi vücutçular bulk döneminde bir çoğu hacim istiyor bende dahil 🙂 zaten yazmışsınız bulk ile ilgili yazılar falan ama şöyle iyi bir hacim programı yazarsanız çok iyi olur tıpkı biceps programını yayınladığınız gibi.
hocam özelden görüşme şansımız varsa msn adresimi eklerseniz sevinirim bu arada.
saygılar…

Yiğit,

Gelişimin hedeflendiği antrenmanların bir yıkım olduğunu zaten söyledim, benim karşı çıktığım nokta; set araları dinlenme süreleri dahil 2 saat süren bir antrenmanın sonuç olarak telafi edilemez kas yıkımına neden olacağı iddiasıydı.

Msn adresini ekliyorum.
Saygılar.

ebru
6 yıl 10 ay önce

merhaba hocam benim sorunumm göğüslerimde kenarlarda yaygınlık, taşma var ve büyük nasıl sıkılaştırabilirim ne onerirsiniz hangi egzersizler fayda eder? teşekkürler not boy 160 kilo62

Ebu Hanım Merhaba,

Üzülerek söylemeliyim ki kadınlara has anatomik özellikler konusunda pek bilgili değilim bu nedenle size sorduğunuz soruyla ilgili pek yardımda bulunamayacağım. Bu konuyla ilgili olarak eksikliğimizi gidermek arzusundayız.

Ancak şınav hareketinin kadınlarda göğüs bölgesini toplayıp sıkılaştırdığı söyleniyor, bunu ben de duydum ama hakkında ciddi bir araştırmam olmadı.

obertan
6 yıl 10 ay önce

Kollar dar ve geniş şınav çekmek arasındaki farklar nelerdir ? ne işe yararlar ?

Resul
6 yıl 10 ay önce

Dar ya da geniş, dikine ya da enlemesine şınav çekilmesi özellikle kollarda farklı kas gruplarının geliştirilmesini sağlar Obertan.

obertan
6 yıl 10 ay önce

Teşekkürler

Kollar dar yani eller bitişik ya da birbirine yakın şınav iç göğüs kaslarını normal şınava göre daha yoğun çalıştırır. Bunu close grip bench press gibi düşünebilirsin. Kollar açıldıkça çalışması gereken kaslar ortadakilerden xiyade yanlardaki olur. Bu durumda göğsünüzü tabiri caizse yaymak isterseniz geniş şınav çekin ve iki göğsünüzün arasını çalıştırmak isterseniz dar şınav çekin.

obertan
6 yıl 10 ay önce

Duyduğuma göre geniş şınav çekmek daha iyi görüntü veriyor göğüste diye duydum dar çekildiğinde göğüsler şiştiği için kötü görüntü veriyormuş diyorlar ama sizden duymak daha doğru olur yoksa dedikleri uydurma olabilir mi ?

Burada biraz da kişisel beğeni devreye girer. Bana kalırsa da geniş şınav daha önemli çünkü ben toplu bir göğüs yerine üst kısma yayılmış göğüsleri tercih ederim. Ben de aynı fikirdeyim ama dar şınavı ihmal etmemek lazım. İkisinde birini tercih etmek zorunda kalsam geniş şınavı seçerdim.

obertan
6 yıl 10 ay önce

Bu son sorularım olucak şınav çekerken göğsümüz yere değmeli mi ? Yere değmese yanlış yapmış sayılmayız heralde değil mi ?

Soruların sonu yoktur obertan 🙂

Şınav çekerken göğsümüzün yere değmesi gibi bir gerekliliği bugüne kadar duymadım, öğrenmedim. Ancak kişi isterse değdirebilir çünkü ne kadar alçalırsa o kadar zorlaşır hareket. Ama sert değdirmek ya da değdirdiğin zaman yerden destek almak hem doğru olmaz hem de hareketi bazı yönlerden kolayaştırır.

Sonuç olarak ne kadar aşağı inersen o kadar iyi diyebiliriz ya da 3 sandalye arasında çekerek hem çok alçalabilir hem de yere değme endişesinden uzak olursun. Ama kesinlikle yere değmeli gibi bi şey söylendiğini duymadım ben de değmesine gerek olmadığını düşünüyorum.

obertan
6 yıl 10 ay önce

Verdiğin cevaplar için çok teşekkür ederim hocam 🙂

Mikail
6 yıl 10 ay önce

öncelike yazınız için teşekkür ederim. beenim akılma takılan bir soru var. şınav çekerken vucudumuzun kaçta kaçını veya kaç kilosunu kaldırırz?? boyum180cm kimom 84kg ??

Mikail
6 yıl 10 ay önce

yazdığınız cevabı daha yeni gördüm .. cevabınız içn teşükkür edrim…

Mustafa
6 yıl 9 ay önce

Merhaba hocam öncelikle teşekkürler böyle bi site için. minyon yapılı birisiyim. yaşım 29 olduğu için artık boyum uzamıyor doktorlara görede artık uzamayacak ve çok zor kilo alan birisiyim. bende bu nendele spora giderek vücudumu geliştirmeye karar verdim ancak yakınlarda spor salonu yok. evde mekik ve şınav çekmeye başladım. yalnız şınav çekerken çok zorlanıyorum. bileklerim çok ince. spor kas yaparken aynı zamanda kemik gelişimie de katkı sağlarmı? ve protin tozlarını öneriyormusunuz öneriyorsanız hangisini. evde bir program yaparak hergün onu uygulamak istiyorum.

Mustafa Bey, Sen bir enkazsın yazıma göz atınız, vücut ağırlıklarıyla egzersizlere devam ederek tükettiğinizden daha çok kalori alın ve düzenli uyuyun. Sağlıklı gıdaları yemek için sitemizdeki Taş Devri Diyeti yazısına göz atın. Protein tozlarını iştahınızı kesmeyecekse kullanabilir ve spor yaparken artan protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayan düşük kilodaki insanların protein tozu kullanmasına gerek yoktur, yine de isterseniz kullanın. Spor, kemikler üzerinde olumlu etkiye sahip, aşırı zorlama olmadığı müddetçe eklemler üzerinde de öyle. Sen bir enkazsın programından sonra evde bir program oluşturmak konusunda fikir edinebilirsiniz. Şimdilik söyleyebileceklerim bunlar, ümitsiz olmayın ve “başlamak için en iyi zaman şu andır” diyerek… Read more »
okan
6 yıl 9 ay önce

Hocam şınavı hızlı çekmek mi iyidir yavaş çekmek mi yoksa orta tempoda çekmek mi etkileri nasıl olur mesela hızlı çekmenin faydası nedir ??mesela hocam dövüş sporlarında çok tekrarlı setler daha mı faydalıdır dayanıklılık açısından..mesela hocam ancak 4*15 çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla çalışmak sizce hatlı bir vücut için uygunmudur evde okadar ağırlığım var da 4*15 in etkisi ne olur sizce dayanıklılık ve hat için uygunmudur….Sorularım çok oldu kusura bakmayın müsait bir anınızda cevap yazarsanız çok sevinirim sitenizi dikkatle sürekli takip ediyorum ve yardımseverliğiniz için ayrıca teşekkür ederim gönülden yaptığınız belli…

teqqaat
6 yıl 9 ay önce

hocam merhabalar. ben 24 yaşında 190 boy 73kiloda birisiyim. kilo alamıyorum. omuzlarım ve göğüs kafesim dar. çevremdeki insanlardan sürekli ” aa ne kadar zayıfsın” lafını duymaktan çok bunaldım. çok ince ve uzunum ve bu durum gitgide beni daha çok rahatsız etmeye başladı. spor salonuna gidecek param olmadığı için de evde birşeyler yapmalıyım diye düşünüyorum. Sizce şınav biraz da olsa toparlarmı vücudu? özellikle omuzları? bir de benim yapımdaki insanların vücut yapması normalden çok daha uzun sürermiş bu doğru mu?
Teşekkür ederim.

Teqqaat Merhaba, Öncelikle; kilo almanın, iyi beslenerek yakılandan fazla kalori almak ve iyi dinlenerek gerçekleşeceğini unutmayın. Yaşınız çok genç değil ama geç kalmış da değilsiniz, hala gençsiniz ve spordan daha iyi verim alabilecek yaştasınız ileri yaşlara kıyasla. İçiniz bu konuda çok rahat olsun. Bu arada sizin boyunuzdan sizden daha zayıf insanlar tanıdım yani durumunuz çok da abartı değil. Şınava başlayın, barfikse de başlayın ve en az 3 ay düzenli olarak çalışın, kilo da verseniz daha çok yiyin daha iyi dinlenin ve devam edin. 3 aydan sonra 1-2 hafta dinlenin ve tekrar başlayın. Bu şekilde 2-3 sene çalışarak geldiğiniz seviyeyi lütfen… Read more »
teqqaat
6 yıl 9 ay önce

çok çok teşekkür ederim. son bir şey daha: dinlenmekten kastınız uyuyabildiğin kadar uyu mu?
yoksa setler arası dinlenme mi?

Kastım ikisi de değildi, düzenli ve yeterli olarak uyumanızdı. Konuyla ilgili olarak sitemizin uzman yazarlar bölümünden Serkan Yimsel’in sayfasını açın ve uykuyla ilgili makalesini okuyun.

muhammed
6 yıl 9 ay önce

15 yaşındaım. 4 gündür şınav çekiorum(yazınızı okuduktan sonra) bi yatışta 25 şınav çkebiliorm bunu 100 e nasıl ve ne kadr sürede ulaştırabilirm??

Muhammed Bey Merhaba,

Eğer çektiğiniz şınav sayısını arttırmak istiyorsanız haftada 4-5 gün düzenli olarak her gün 8-10 set yüksek tekrarlı şınavlar çekin. Süre tahmininde bulunamayacağım, sağlam beslenin.

MeRt
6 yıl 9 ay önce

Merhaba Hocam,

Normalde Yorum Yazmamıştım Ama 2 aydır Sizin Verdiğiniz Tavsiyeler Doğrultusunda Çalışıyorum ve Hiç Ummadığım Kadar ilerleme Kaydettim…Artık Aynaya Küs Bir Şekilde Bakmıyorum. 🙂 Çok Teşekkür Ederim…

Mert Bey Mehaba,

İlginiz için ben teşekkür ederim, çalışmalara aynen devam edin 🙂

wpDiscuz