Anasayfa  »  Evde Fitness, Temel Bilgiler  »  Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınav çekmeniz gerekiyorsa bunun için Amerikan Ordusundaki gibi başınıza bir eğitim çavuşu dikilmesini mi bekliyorsunuz?

Şınav, şınav çekmek, şınav hareketi, şınav nasıl çekilir, şınav hareketinin faydaları, şınav teknikleri, sporda doğru şınav nasıl çekilir….. Bu ve bunun gibi bir çok sorunun sorulduğunu biliyorum. İnsanlar internetten bu sorularına yanıt arıyorlar. Ama ulaştıkları siteler aradıkları yanıtları vermiyor ya da eksik veriyor. Şöyle derli toplu bir kaynak bulmak güç. Çünkü bu ülkede internetin “bilgi paylaşımı” yönü biraz lafta kalmış gibi. Bilgilerini paylaşacak kişiler ise internet dünyasından uzaktalar.

Bildiğim kadarıyla bugüne kadar Türkçe yeterli bir şınav rehberi yoktu (varsa lütfen bana bildirin ama ben bulamadım.). Yine de konu hakkında yazmadan önce interneti şöyle bir araştırayım dedim ve kaanlazayiflama adlı bir blogda 23 Nisan günü konuyla ilgili bir yazı yazıldığını gördüm. Kaan Berberoğlu milli bir yüzücü olarak konuya el atmış ama ben yeterli bulmuyorum. Kaldı ki kusura bakmasın ama sitesini bir “reklam cenneti” olarak gördüm, bence çok göz yorucu ve bu bir olumsuzluk. Yine de bu sitedeki şınav yazısına da göz atmanızı öneririm.

Bunca zaman doğru düzgün bir Türkçe şınav sayfası olmadığına üzüleyim mi, yoksa spora şınav çekerek başlayan birisi olarak bu şınav yazısını yazma mutluluğunu bana bıraktıkları için sevineyim mi? Bilmiyorum. Yine de gönlüm bu zamana kadar yazılmadığı için üzüntü duymaya daha meyilli.

Hadi bismillah diyerek konuya bir el atayım, sizden ve konuyla ilgili kişilerden gelecek yorumlara ve düzeltmelere de her zaman açık olduğumun bilinmesini isterim. Konuyu yazarken elimdeki konuyla ilgili olabilecek 8-10 kaynağa göz attım ancak bendeki kaynaklarda şınav tanımına rastlayamadım. Sadece H. Murat Şahin’in “Beden Eğitimi ve Sporda Temel Kavramlar sportif-tıbbî-sosyal terimler” kitabında 2 cümlelik kısa bir tanıma ulaşabildim. Sanırım ilk fırsatta ciddi kaynak kitaplar almam lazım. Bu nedenle şınav hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışırken belirli kaynaklardan yararlanmadan yazdım. Elbette aşağıdaki yazıyı yazmamı sağlayan bilgiler bana doğuştan vergi değildi, bir yerlerden öğrenmişimdir, uygulama deneyimlerimden yararlandığım kadar, kitap bilgileri de vardır ama size –ben de hatırlamadığım için- net kaynak veremem.

Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınavdan istenilen verimi alabilmek için doğru duruşu sağlamak ve bunu hareket esnasında korumak önemlidir.

Şınav nedir? Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır. Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın.

2006 yılında çekilen The Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !

Şınav nasıl çekilir? Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangisini beğenirseniz onu deyin. Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir. Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği olur. Ancak temel şınav hareketinde böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez. Şınav çekme esnasında göğüs gibi bazı bölgeler yere değebilir, bunun nasıl olduğunu aşağıda açıklayacağım.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir. Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.

Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm. Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz. Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.

Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:
Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın.

Şınav çekmek için ihtiyacınız olan tek şey: karar vermek! İstediğiniz yerde şınav çekebilirsiniz.

Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum. Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum. Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış. Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.

Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Konuyla ilgili olarak sitemizde bulunan doğru nefes alma teknikleri yazısına bakabilirsiniz. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.

Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?

Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru. Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.

Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız. İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?

Ne yazık ki bayanlar şınav çekemez gibi önyargısı olanlar var. Bayanlar da şınav çekebilir.

Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:
Ayakların duruşuna göre
Ellerin omuza göre olan konumuna göre
Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil. Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.

Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz. Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.

Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.

Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.

Şınav Geliştirme

Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.

Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz. Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.

Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor. İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.

Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.

Şınav iki türlü gelişir, kaldırılan ağırlığı veya yapılan tekrarı arttırmak. Ya da ikisini birden! Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: Biggunben, whyld, Joe Shlabotnik ve Listen Missy, Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

BU SAYFAYI PAYLAŞ!
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • TwitThis
  • del.icio.us
  • Digg
  • MySpace
  • Technorati
  • Twitter

Yazar Hakkinda

İlşad ÖZKAN Yazarın toplam 67 yazısı var.

Yazılarımda yanlış bir yer olduğunu düşünüyorsanız ya da sizin ekleyebilecekleriniz varsa yorum ya da forum aracılığıyla bildirebilirsiniz.


203 Yorum “Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?”

  • mert Yazmış 2 Haziran, 2009, 18:47

    hocam bir şey sormak istiyorum şınav da kol kaslarımız yeterince çalışırmı bide yağ yakabilirmiyiz kilo vermek adına.

    BodyTR Editör Reply:
    Haziran 2nd, 2009 at 19:58

    Kol kaslarını geliştirmek isteyen birisi sadece şınav çekerek tüm kol kaslarını yeterince ve dengeli çalıştıramaz. Kolumuzda bir çok kas grubu vardır tek başına şınav yetmez.

    Bütün hareketlerin yağ yakıcı etkisi vardır. Şınavın başka hareketlere göre artısı ya da eksisi yok. Yağ yakma konusu detaylı açıklanması gereken bir soru. Ama syanıt olarak diyebilirim ki: "evet şınavla yağ yakmak mümkün."

    Şınav da çekin, barfikste, ağırlıkta kaldırın, değişik hareketleri yapın sadece şınavda takılmayın, şınavı da terketmeyin.
  • Ahmet Yazmış 17 Haziran, 2009, 22:29

    Hocam gerçekten çok güzel bi konuya değinmişsiniz ve emek harcayarak bu rehberi hazırlamışsınız.acemilik çekenler ve hareketlerinin doğru olup olmadıgını tastik etmek isteyenler için eşi bulunmaz bir sayfa. teşekkür ederiz ...

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 09:07

    Ahmet Bey Merhaba,

    Aslında bana teşekkür etme inceliğini gösteren okurlarıma yanıt vermiyordum ancak bu suskunluğumun yanlış anlaşılabileceğini düşündüm.

    Benim de katıldığım deyiminizle "güzel konulara" değinmeye devam edeceğim, sizin gibi konunun önemini bilen insanlar oldukça ben de yazmaya devam edeceğim.

    Beğenileriniz benim en büyük desteğim olmaktadır, sitemizi desteklemek konusunda neme lazımcılıktan uzak bir anlayışa uygun davranırsanız daha da mutlu etmiş olursunuz beni.

    İnceliğiniz için ben de size teşekkür ederim.
  • murat Yazmış 28 Haziran, 2009, 16:43

    Hocam ben astsubaylık sınavına hazırlanıyorum vücudum spora çok yatkın olmasına rağmen şınav çekemiyorum ve benim sorunum psikolojik hocam kaslardan yana sorunum yok sadece çekme yöntemini bilmediğim için başaramayacağım endişesine kapılıyorum. engin bilglerinizle bana yardımcı olursanız sevinirim hocam

    BodyTR Editör Reply:
    Haziran 28th, 2009 at 19:13

    Spora yatkın vücudunuz var ama şu an formda mısınız yani sportif performans seviyeniz ne alemde? Kaslardan yana sorunum yok derken şınav çekerken hareketi yüklenen kasların vücut ağırlığını kaldırma ve hareketi bir çok tekrar yapacak kadar kondisyonlu olması mı söz konusu? Eğer kaslarda bir yetersizlik varsa arkakol ve göğüs kasları için ayrı bir çalışma yapılarak güçlendirilmeli.

    Şınav çekmek için vücudunuzun yeterince gelişkin olmasına rağmen şınav çekmenin yöntemini bilmediğiniz için başarısızlık yaşayacağınız endişesi taşıyorsanız yapmanız gereken şey bir süre sizin şınavınızı denetleyecek bir arkadaşınızla şınav çekmeniz. Her gün şınav çalışması yapın, 20 tekrarı geçen en az 2 setlik programlar uygulayın. Kafanızdaki tek şey "ne olursa olsun yapacağım" kararı olsun. Arkadaşınız sizi denetlemeli, kalçanız çok indiğinde ya da kalktığında sizi uyarmalı ya da başka duruş bozukluklarında sizi uyarmalı ve düzeltmeli. Yapmanız gereken şey doğru şınav duruşuna odaklanmak, zamanla bu doğru duruşa alışacak ve hata yapmayacksınız, kendiliğinizden doğru şınav çekeceksiniz.

    Sizin gibi insanlar gördüm, yani bir hareketi yapabileceği halde yapamayacağını sandığı için başarısız olan insanlar. Bu insanlar vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde ya da ağırlık kaldırmada kendilerini sürekli yetersiz ve beceriksiz görüyorlar, hata yapma ya da sakatlanma endişesi taşıyorlar vb... Bunun tek çözümü kendinize güvenip gerekli tedbirleri aldıktan sonra sorun yaşadığınız hareketi yapmaktır. Göreceksiniz ki başarılı olacaksınız ve özgüveniniz yerine gelecek, ilerde sizin geçmişte yaşadığınız bu sorunu yaşayan insanlara yardımcı olacaksınız. Bakarsınız sizin sayenizde askere gelip şınav çekemeyen bir çok insan şınav çekebilecek.

    Başarılar diliyorum, dediklerime başlayın ve kafanıza takılan bir şey varsa tekrar sorun.

    ömer Reply:
    Eylül 23rd, 2009 at 18:49

    merhaba hocam ben askeri sınavlara hazırlanıyorum koşu mekik ve şınavdan sınav olucm ve az bi zaman kaldı. kilo olaraktan biraz zayıfım 100 tam puan alabilmem için 40 şınav çekmem lazım ama ben 30 dedim mii bitiyorumm çalışmayada çalışıyorum fazlada kasmak istemiyorum bana neler önerebilirsiniz..
    bide kilo almak söyleyebileceğiniz birşeyler varmı teşşkürr ederimm

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 23rd, 2009 at 20:00

    Merhaba,
    Aşağıdaki yorumlarda nasıl 40 nizami çekileceğini soran birine önerilerime bakın, hızlı çekin, yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın, yere çok yaklaşmayın. Sınavı bu şekilde atlatmaya bakın.

    Kalan bu kısa sürede kilo almak işine yaramaz, şınav çekmeye devam edin ama her gün çekmek yerine gün aşırı falan çekin.
  • Mehmet Can Yazmış 1 Temmuz, 2009, 12:48

    Teşekkürler hocam .. Şınav çekme tekniklerini doğru olarak uygulamak istiyordum bu yazı bana eşsiz bir kaynak oldu..

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 09:08

    İnceliğiniz için ben de teşekkür ederim.
  • mehmet Yazmış 15 Temmuz, 2009, 0:05

    Arkadaşlar hocamıza katılıyorum ben 20 yaşındayım 5 yaşımdan beri kickboxing yapıyorum ve bu zamana kadar bir kere bile ağırlık kaldırmadım sadece şınav çektim gerçekten şınavı terketmeyin temel olarak süratin ve dayanıklılığın en sağlam alt yapısı ben şuan set başına 80 tane 3 set olarak çekebiliyorum sırtıma hocamı aldığım zaman tek set 70 çekiyorum buradaki hocamız zaten çok harika bir şekilde anlatmış ama bende bişey sölemek istiyorum lütfen çabuk bıkmayın sabır herşeyin ilacı sabredin yararını görüceksiniz ...
  • merve Yazmış 31 Temmuz, 2009, 8:21

    hocam ben sınav cekmeye calısıyorum ama nedenini bilmediğim bi ağrı kasıklarımdan karnıma dogru ilerliyor ve haliyle çekemiyorum bu neden olabilir ve ayrıca kalcmı yeterince düz tutamıyrm yani vücudum düz olmuyor .

    BodyTR Editör Reply:
    Temmuz 31st, 2009 at 11:35

    Özel bir sağlık sorununuz yoksa yaşadığınız sıkıntının olağan olduğunu söylemek istiyorum. Örneğin ben de çok sayıda ve ağırlıkla şınav çektiğimde vücudum aşırı zorlanınca bahsettiğininiz -sanırım aynı- ağrıyı yaşıyorum, yani her zaman değil ama özellikle formdan düşünce ve şınavda kendimi çok zorlayınca bu olabiliyor. Ama hareketi yapmama engel olmuyor, bırakmıyorum hareketi.

    Dediğim gibi özel bir sağlık sorununuz yoksa yapmanız gereken karın kaslarınızı özellikle alt karın kaslarınızı daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek olmalı. Bunun için size önerim asılarak bacakları karna çekme, asılarak bacakları öne uzatma, sırt üstü yatarak doğrulup parmak uçlarına dokunmak gibi hareketleri yapabilirsiniz.

    1. Gün:
    Yarım mekik 3x15
    Ayak ucuna değme 3x15
    Bacakları karna çekme 3x15
    Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3x10
    Setler arası dinlenme 2 dakikayı geçmeyecek, hareketler arası dinlenme 3 dakikayı geçmesin.

    2. Gün
    Dinlenme

    3. Gün
    Yarım mekik 3x15
    Bacakları karna çekme 3x15
    Yerde bisiklet mekiği 3x16
    Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3x10

    4. Gün
    Dinlenme

    5.Gün
    Parmak uçlarına dokunmak için doğrulma 3x15
    Yarım mekik 3x15
    Asılarak bacakları öne uzatma (karna çekme değil) 3x15
    Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3x20

    6. ve 7. Gün
    Dinlenme

    Bu programı 2 ya da 3 hafta uygulayarak karın kaslarınızı güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Hareketlerin videosu için "Sen Bir Enkazsın" yazıma bakabilirsiniz.

    Antrenmandan en az 2 saat önce yemek yemiş olun, antrenmandan hemen sonra tatlı bir sıvı tüketmeniz yararlı olur. Antrenmandan sonraki iki saat içinde de mutlaka bol protein içeren karbonhidratlı bir öğün yiyin. Vitamin, özellikle mineral alımınıza dikkat edin, eksiklik olmasın. Balık yağı kullanın.

    Şınav için arkakol kaslarınızın da güçlü olması gerekir bunu da unutmayın.
  • mine Yazmış 5 Ağustos, 2009, 15:59

    mrb öncelikle verdiniz bilgiler için çok tşkrlr.off ben şınav çekmeyi çok istiyorum ama denediimde şınav pozisyonu aldımda aşagıya egildimde kollarımda büyük bi agırlık oluo.aslında aşagıya egilemiorum çünkü kolllarımda hissetim agırlıktan dolayı kol dirseklerim bükülmüo bile ya...bu arada kollarımda çok ince kas denilen bişi yok düm düz ya kas yapmak için ne yapmalıım...yardımcı olursanz çok sevinirim:((tşkrlr

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 5th, 2009 at 21:48

    Mine Hanım,

    Sitemize gösterdiğiniz ilgi için biz teşekkür ederiz. Şınav çekmeyi istemenize sevindim çünkü ülkemizde bayanlar spora oldukça mesafeli.

    Şınav hareketinde vücudun ağırlığını yüklenen birincil kas gruplarından birisi de üst arka kol kasları (triceps brachii) olmakta. Bu nedenle bu kasların güçsüzlüğü hareketin gerçekleştirilmesini zorlaştırmakta hatta engellemektedir.

    Muhtemelen özellikle arka kol (triseps) kaslarınızdaki kuvvet ve dayanıklılık (kondisyon) eksikliği var. Bunun için kol ve özellikle arkakol kasınızı geliştirmeye öncelik verebilirsiniz. Yeterli kuvvete gelindikten sonra şınav çekmeye geçilmeli ve bu sayede şınav çekme kabiliyeti geliştirilmelidir.

    Eğer yaş ve kilo gibi bilgilerinizi verirseniz size örnek olabilecek bir arka kol kası geliştirme programı hazırlayabililirim. Sağlık sorununuz yoksa bu programa uyarak arkakol kaslarınızın kuvvet ve dayanıklılığını arttırabilirsiniz.

    Siz bilgileri verene kadar sizin için en iyi önerim:
    İki sandalye arasında şınav çekmek olacaktır. Bu hareketi sen bir enkazsın programının 56. gününde anlattım. oradan nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz. Bu sayede arka kol kaslarınızın kaldırması gereken yük azalacak ve yavaş yavaş güçlenecektir.

    Başarılar
  • mine Yazmış 5 Ağustos, 2009, 22:42

    çok teşkr ederim bnde bana gösterdiniz ilgiden dolayı saolun çok mutlu oldum:)))18yaşındaım-55kilo-1.73boy tekrar tşkrlr...

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 6th, 2009 at 21:30

    Mine Hanım,
    Aşağıya evdeki imkanlarla yapabileceğiniz ve size fikir verecek örnek bir arkakol kası geliştirme programı yazıyorum. Bu program arkakol kaslarınızı hedef almakla birlikte bu kaslarınızın antagonisti olan pazu kaslarınızı da geliştirebilecek niteliktedir. Öncelikle 1.5, 3 ve 5 kiloluk birer çift dambıl alabilirsiniz, bunun size maliyeti 40 lirayı geçmeyecektir.

    1.Gün
    Isınma ve gerdirme
    Ayakta çift elle dambıl kaldırma 3x10 (İlk set 1,5 kilogramlık dambıllarla diğer setler 3 kiloluk dambıllarla)
    Arkaya ağırlık açma 3x10 (ilk set daha düşük ağırlıkla)
    Ayaklarınızı yerde, ellerinizse bir sandalyede olacak şekilde şınav çekme 3x10 (Şınav çekerken dirsekleriniz yanlara doğru değil, dövdenize doğru kırılacak. Anlatamadıysam lütfen yazın.)
    3x10 Çömelip kalkma
    Soğuma ve gerdirme

    2.Gün
    Dinlenme

    3.Gün
    Isınma ve gerdirme
    Arkaya ağırlık itme (dumbell kickback) ilk set daha düşük ağırlıkla olacak şekilde her kol için 3x10
    Oturarak bir sağ bir sol alternatif biçimde dambıl kaldırma 3x16
    Ayaklarınız yerde ellerinizse bir sandalyede olacak ama kalçanız sandalye tarafında olacak yani şınav pozisyonu almayacaksınız. Bu şekilde gövdenizi aşağı indirip yukarı kaldıracaksınız. Bu bir çeşit dips hareketidir.
    3x10 Çömelip kalkma
    Soğuma ve gerdirme

    4.Gün
    Dinlenme

    5.Gün
    Bugün yüksek ağırlıkla sıkı bir çalışacaksınız. Önce ısınma ve gerdirme. Ardından düşük bir ağırlıkla ayakta dambıl kaldırma daha sonra oturarak arkaya ağırlık açma (seated dumbell extansion) yalnız tek dambılla yapıyorsanız son seti 2 adet 3 kiloluk dambılla yapın ya da 5 kiloluk dambılı kullanın, 3x8
    Ayaklar yerde şınav 3x12
    Arkaya ağırlık ittirme son set yüksek ağırlıkla (5kilo ya da yapamıyorsanız 3 kilo) 3x11
    3x10 Çömelip kalkma
    Soğuma ve gerdirme

    6. ve 7. Gün Dinlenme

    Hareketlerin videosu için sen bir enkazsın programına göz atabilirsiniz. Hareketleri yaparken mutlaka doğru nefes alın verin. Yemekten 2-3 saat sonra antrenmanınızı yapın. Antrenmanınız 1-2 bardak üzüm ya da elma suyu ya da bal ya da 20-30 gram çikolota ya da bir şey bulamazsanız sofra şekeri katılmış su tüketin. Antrenmanlarınızdan sonraki 2 saat içinde karbonhidratlı ama protein yönünden de zengin bir öğün tüketmeye özen gösterin.

    Anlamadığınız yerler olursa lütfen sorun. Başarılar.
  • ceta Yazmış 6 Ağustos, 2009, 12:01

    hocam sınav cekmek gögüsü direk şişir mi yoksa sekle mi sokar ? ben şiişmesinden korkuyorumm sekil alması için hızlı mı cekmeliyim yavas mı

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 6th, 2009 at 21:38

    Göğsün şişmesinden kastınız nedir anlayamadım bunu açıklar mısınız?

    Göğüs yapısının genetiği temel etken ama yapılan hareketler de göğüs kaslarının gelişiminde oldukça önemli.

    Sen bir enkazsın yazımda bahsettiğim 3 temel şınavı da çekin ama özellikle eller geniş tutuş şınavı çekin. Şınav hızı konusunda detaya girmeden şöyle söyleyeyim, bazen hızlı bazen yavaş çekin. Göğsünüzün biçimsiz bir biçimde şişmesinden endişe etmeyin.
  • betül Yazmış 6 Ağustos, 2009, 12:29

    idare eder

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 6th, 2009 at 17:31

    Betül Hanım,
    Ne için "idare eder" dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.
  • BodyTR Editör Yazmış 6 Ağustos, 2009, 17:31

    Betül Hanım,
    Ne için "iğrenç" dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.
  • mehmet Yazmış 8 Ağustos, 2009, 2:56

    hocam teşekkür ederim. 15 yaşındayım 57 kilo 1.75 boyundayım. yaşıtlarıma göre kollarım, bacaklarım çok ince kalıyor. zayıfım. günde yaklaşık 50 şınav +100 mekik çekiyorum. ayrıca 3 kglık dambıl ile çalışmaya başladım. balık yağı kullanıyorum, günde 2-3 bardak süt içiyorum. bi hastalıktan dolayı kilo alamıyorum ama şuan kurtuldum ve yavas yavas almaya basladım. yinede bileklerimde falan bi değişme yok. hacimi artırmak, daha fizikli görünmek için bi programınız var mı? ve tavsiye ettiğiniz aletler var mı, almaya çalışacağım. şuan baska bi sitede dambıl ile çalışma programına göre hareket ediyorum ama sırt çalışamıyorum barfiks çekme aleti yok çünkü, evde de çekeceğim bir yer yok. sırt hareketleri yapmasam vücudum orantısız görünür mü? benim isteğim sadece biraz daha fizikli görünmek, çok fazla kas yapmak gibi bi amacım yok. biraz fazla soru sordum ama cevap verirseniz çok sevinirim. bu konulardaki tavsiyelerinizi, önerilerinizi hangi konu olursa olsun bekliyorum. tekrar teşekkür ederim, iyi günler.

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 16th, 2009 at 02:20

    Merhaba,
    Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.

    Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır.

    Mehmet Bey,
    Çalışmalarınıza devam edin ve yüksek ağırlıkların kullanılmasını önerdiğimiz programlar girmek için bir kaç sene bekleyin çünkü yüksek ağırlık çalışmalarının erişkin olmayanlarda eklemlerdeki büyüme plakalarını kemikleştirdiği yönünde iddialar vardır.

    İçtiğiniz süt doğal olursa daha iyi olur.
    Balık yağına devam edin.
    Hacim programımız için acele etmeyin.
    Şınav ve mekikleri çeşitlendirin.

    mehmet42 Reply:
    Eylül 19th, 2009 at 11:15

    umudu kesmiştim hocam, teşekkür ederim ilgilendiğiniz için. dediklerinizi yapacağım iyi günler :)
  • Yağız Yazmış 9 Ağustos, 2009, 12:08

    Hocam merhaba. 64 kilo 1.67 boyundayım. 15 yaşındayım. İstediğim kadar mekik çekebiliyorum. Karın kaslarım zor yoruluyor. Spor yapıyorum. Şınav mekik dediğiniz gibi. Ancak kondüsyonum fazla yeterli deil. Göğüs omuz ve kondüsyon ağırlıklı bir program hazırlayabilir misiniz. teşekkür ederim.

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 12th, 2009 at 04:15

    Yağız Bey,
    Öncelikle "istediğiniz" kadar mekik çektiğinizi söylemişsiniz ancak bir sayı vermemişsiniz. Bununla birlikte ben sizin bir yatışta 150-200 mekik çektiğinizi varsayıyorum. Karın kaslarınızda bu dayanıklılık (kondisyon) sonucunda kolayca yorulmuyor.

    Kondisyon kelimesinin anlamını bilmiyor ve bu kelimeyi yanlış kullanıyorsunuz. Kondisyon en basit tabirle, dayanıklılık demek olup bir işi sürdürebilme kudretidir. Lütfen Temel Antrenman Bilgisi yazımıza göz atınız.

    Göğüs ve omuz kaslarınız için aletsiz idman olarak şınav çeşitlerini deneyebilir, barfiks çekebilirsiniz. Ağırlık kullanarak pek çok göğüs ve omuz antrenmanı yapabilirsiniz.

    İlerde bahsettiğiniz bölgeler için örnek antrenman programları yazacağım, onlardan yararlanabilirsiniz.
  • okan Yazmış 9 Ağustos, 2009, 17:01

    Hocam acaba kaçtane barfix şınav vb çekersem normal bir insandan daha dayanıklısın denilebilir 70 kiloyum.mesela tahmini türkiye 70 kg sampiyonu bir boksör kaç barfix çekebilir...birde yumruküstü şınavı hızlı çekmek yumruk gücümüzü artırırmı yoksa yavaşmı çekmeliyiz..yani dışarıda olası bir kavgada barfix şınav vb hızlı çekmek daha yararlı olmaz mı kavganın maksimum 3dk süreceğini düşünürsek?sorular çok oldu sanırım bu arada siteniz çok güzel ve hemen hemen herkesesimn sorularına cevap vermişsiniz sadece spor sitesi olmuş çok teşekkür ederiz spor severler olarak..

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 12th, 2009 at 04:26

    Okan Bey,
    Bu konuda bir araştırmam olmadı ayrıca yapılmış bir araştırma varsa bunun hakkında da bilgi sahibi değilim ancak tecrübelerime dayanarak bir sayı vermem gerekirse 3x30 şınav, 3x10 barfiks çeken birisi, hareketsiz yaşayan sıradan bir insandan daha dayanıklıdır diyebilirim.

    70 Kilo Türkiye şampiyonu boksörümüzün kaç barfiks çekebileceğini bilmiyorum, ancak bildiğim bir konu varsa boksörlerin barfiks çekerken kullanacakları sırt kaslarının gelişkin olması gerektiğidir çünkü boks sporu kuvvetli ve kondisyonlu sırt kaslarına gereksinim duyulan bir spordur.

    Yumruk üstünde şınav çekmek şınavda çalışan bütün kaslarımızı çalıştırır bunun yanı sıra bilek güçlendirici etkisi vardır. Dolayısıyla daha iyi yumruk atmamıza biraz katkısı olacaktır. Ancak etkili yumruklar atmak konusunda dövüş sporlarını incelemek gerekir çünkü başka unsurlar söz konusu.

    Dışarıda olası bir kavga durumunda genel kuvvetin ve dengeli gelişmiş kasların kavgacıya olumlu etkisi olacağına hiç kuşku yok. Buna göre şınav ve barfiks çekmek kavga için yararlı olur. Ancak dediğim gibi bu konu daha çok dövüş sporlarının konusudur, belki bir gün ben de analiz eder ve kendi yumruğumu hangi yollarla geliştirdiğimi de paylaşırım.

    Umarım kavga etmek zorunda kalmazsınız.

    Sitemizi beğenmenize sevindim, herkesin sorusuna yanıt verme konusunda söylediklerinize de. Benim için bir insan bir diğerinden daha az önemlidir diye bir şey söz konusu olamaz. Geç de olsa sorulara mutlaka yanıt veririm.

    Başarılar.
  • gizem Yazmış 11 Ağustos, 2009, 20:36

    hocam bende 8.sınıfta askeri lise sınavına giricem lütfen ya nasıl yapıcam bu şınav hareketini ya lütfen yardım edin nolurrr

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 12th, 2009 at 04:04

    Gizem Hanım,
    Yukarıdaki yorumlardan Mine Hanım'a verdiğim yanıta göz atabilirsiniz. Şınav çekmeye çalışmaktan vazgeçmeyin, şınav pozisyonunda (inip kalkmadan) beklemek de bir şınav alıştırması olacaktır.

    Gerekli kuvvet ve kondisyona kazanmanız zaman ister ancak yeterince çalışma yaptığınız takdirde -özel bir sağlık sorununuz yoksa- şınav çekebileceğine hiç ama hiç kuşkunuz olmasın.

    Takıldığınız başka bir yer olursa tekrar sorun, kolay gelsin.
    Başarılar.
  • gizem Yazmış 12 Ağustos, 2009, 13:27

    soğolun hocam bi deneyeyim

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 09:09

    14 geçti Gizem Hanım gelişme var mı?
  • furkan Yazmış 23 Ağustos, 2009, 23:21

    Hocam bilgilere çok teşekkür ediyorum.Siteniz çok yararlı bu arada benim de bir sorum olacaktı.Benim kol kaslarım güçsüz.5-10 şınav çekebiliyorum.Mekik çekemiyorum.Bana basitten zora doğru bir program yapar mısınız(zamanınız varsa)?Bu arada kondisyon aletlerim olmadığı için aletsiz doğal şınav mekik gibi başka bilmiyorum da açıklayarak bir program yaparsanız sevinirim.Şimdiden teşekkürler.

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 09:02

    Furkan Bey Merhaba,

    Kaç yaşında olduğunuzu yazmanızı isterdim, bunun dışında size http://www.bodytr.com/2009/05/sen-bir-enkazsin.html yazıma göz atmanızı öneririm.

    Düzenli ve sistemli olarak bir şınav programına uymalısınız ki bu programın beslenme ve dinlenme ayaklarını kesinlikle ihmal etmemelisiniz.

    Programınızda tekrar sayısını arttırmaya yönelik olduğu gibi zaman zaman sırtınıza hafif ağırlıklar alarak arkakol kaslarınızı büyütme sürecini hızlandırabilirsiniz.

    Siz bağlantısını verdiğim yazıya göz atın ve kendiniz hakkında başta yaş olmak üzere çeşitli bilgileri yazın size örnek olabilecek bir program yazmayı o zaman görüşelim, daha doğru olur.

    furkan Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 11:29

    Hocam 1.65 boyum 51 kilom var.15 yaşındayım.Çok güzel bir site olmuş.Her site sahibi sizin kadar ilgilenmiyor sitelerine yorum yapan insanlarla.Tekrar teşekür ederim.
  • aytunc Yazmış 25 Ağustos, 2009, 20:24

    ben 40 yaşındayım 78 kg. 1.82 boyundayım eskiden basketbol ve karate do yapmıştım ama 10 yıl geçti eminim benim durumumda bir çok kişi vardır. Ve vucuduma çok yüklenmeden tekrar eski formuna ulaştırmak istiyorum .. ne yapmalıyım ?

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 08:49

    Aytunç Bey Merhaba,

    10 yıl gerçekten uzun bir süre ve sporun vücudunuzdaki pek çok olumlu etkisini gidermek için yeterli. Ayrıca spora yeniden başlasanız bile performansınız yaşınız dolayısıyla 10 sene öncesine göre düşük olacaktır. Ayrıca spora başlayacak herkes gibi mümkünse eforlu ekg testi de dahil genel bir sağlık taramasından geçmeniz iyi olur. Tüm bunları göz önüne aldıktan sonra tek yapmanız gereken spora tekrar başlamak olacaktır.

    Mesajınızda "form" demişsiniz, sanıyorum performansınızı arttırmak kadar görünüşünüzü de daha güzel hale getirmek de amaçlarınızdan biri. O halde aletli ya da aletsiz vücut geliştirme sizin için uygundur ancak 10-20 sene önceki kadar hızlı ve iyi gelişmeyi ummayın.

    Sağlık kontrolünden olumlu sonuç aldıktan sonra spora başlamadan önce "anatomik adaptasyon" dediğimiz yaklaşık bir aylık bir uyum sürecini geçirmenizi öneririm. Bu süreçte amaç vücudun genel kondisyon ve gücünü arttırıp yine kasları fazla zorlamadan gelecekteki antrenmanlara hazırlamaktır. Koşu ve vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerle bu süreci başarıyla geçirmeniz mümkündür.

    Ayrıca düzenli ve spor amacıyla yüzmek de özellikle eklemleriniz zorlanmayacağı için sizin durumunuzdakiler için bir kat daha önemli bir kat daha iyidir. Kabul edersiniz ki yüzme eşsiz bir spordur. Bu arada eklem sağlığınıza özellikle dikkat etmeniz gerektiğini de belirteyim, bunun için eklem desteği ürünler kullanmanız bile gerekebilir çünkü özellikle ağırlık sporları eklemlere sıradışı yükler bindirecektir bu nedenle ağırlığı kademeli olarak arttırmak ya da vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerle yetinmek daha doğru olur.

    Bir internet ortamında size verilecek her program "örnek" niteliğinde olacaktır çünkü her insanın yapısı özeldir ve genel geçer kurallar dışında kesin yargılara varmak mümkün değildir.

    Spora yeniden başlamaya karar verin ve kendinize yapacağınız programlar için benden destek almaktan çekinmeyin, bilgim varsa paylaşmaktan mutluluk duyarım. Ancak kendiniz program yapmayıp bir uzmandan destek alırsanız yüzyüze iletişim kurma şansınız da olduğundan daha iyi sonuç alabilirsiniz.

    Bu arada ben spora başlamak için asla "geç" değildir demiştim, yeter ki başlayın ve sporun yaşamımızın bir parçası olduğunu kabule dip buna uygun yaşayın, http://www.bodytr.com/2009/05/67-yasinda-hastaligi-unutmus-ve-120-barfiks-cekiyor.html bu yazıma da göz atmanızı isterim.

    Ayrıca eski bir sporcu olarak yaşıtınız olan pek çok insandan çok daha avantajlı bir seviyede bulunduğunuzu unutmayın çünkü "kas hafızası" dediğimiz inanılmaz bir özelliğimiz var ki bu sizin çok işinize yarayacaktır yeter ki aniden kendinize yüklenmeyin.

    Son olarak karate do ile ilgili geçen günlerde internette gezinirken keşfettiğim http://www.turkkarate.com/ sitesini size önermek isterim.
  • Cahit Yazmış 26 Ağustos, 2009, 0:41

    Mrb hocam.Googleden şınavın faydaları yazdığımda sizin sitenize girdim. İyiki girmişim benim dövüş sporlarına ilgim var 6 7 ay kickbox ve muay thai eğitimi aldım. Kavga durumunda kendimi savunabilirim. Fakat benim kilo sorunum var. 15 yaşındayım 61 kiloyum boyum 1.69,1.70 falan öncelikle zahmet olmazsa sizden aşırı yağ yakma programı isticem. Yaz tatilinde sporu bıraktığım için geliştirdiğim kaslar yağa dönüştü. Bu olaya dur demek için şınav çekmeye başladım. Yazdığınız bilgiler bana çok fayda sağlıyacağına eminim şimdiden teşekkürler ....

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 08:57

    Cahit Bey Merhaba,

    Sizin yaşınızda ve kilosu normal hatta ideale yakın olan biri için yağ yakma programı vermeyeceğim gibi bunu size önermiyor aksine vazgeçmenizi istiyorum. Yaşınız dolayısıyla gelişme çağındasınız ve bu çağda yağ yakma programından vazgeçmeniz daha doğru olur. Siz başka hedefler koyun kendinize.

    Eklemlerinize fazla yüklenmeden kaslanmak sizin için iyi bir yoldur. Bu arada şınav çekmeniz de bu süreçte size yardımcı olacak iyi bir iştir. Hedefinizi eklemlerinizi zorlamadan kuvvetlenmek ve kas dokunuzu arttırmak olarak değiştirmenizi ya da sürat, koordinasyon gibi başka motor öğelere ihtiyaç duyacağınız sporlarda kendinizi geliştirmeniz yönündeki önerimi yineliyorum.

    Dinlenmeyi de ihmal etmeyerek düzenli olarak şınav, barfiks ve ağırlıksız çömelip sıçrama gibi egzersizlere şimdiden başlarsanız 18 yaşınıza geldiğinizde kendinizin de inanamayacağı bir vücudunuzun olma ihtimali var eğer ki genetik yapınız buna musaitse bu 3 senelik düzenin harika sonuçlarını almak işten bile değil.

    Cahit Reply:
    Ağustos 27th, 2009 at 00:51

    Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler hocam...
  • sacit Yazmış 26 Ağustos, 2009, 13:23

    Hocam ben kol kaslarımı geliştirmek için dambıl almayı düşünüyorum.Kaç kglık dambıl almalıyım iki tane 5 kglık bana uygun gibi geliyor ve buları nerden ne kadar parayla alabilirim

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 17:07

    Sacit Bey Merhaba,

    Kaç kiloluk dambıl alacağınızı siz benden daha iyi tayin edebilirsiniz, sizi zorlayacak ağırlıkları da almayı ihmal etmeyin yeter. Eğer İstanbul içerisindeyseniz Sirkeci Eminönü Gülhane taraflarında spor aleti satan yerlerden plastik kaplamalı sabit ağırlıklı beton dambılları oldukça uygun fiyatlara (5 kiloluk için 1 çift 15 falandır) alabilirsiniz. Hatta gülhane tramvay durağında inip Efe Spor'u sorup bulursanız oradan uygun fiyata alabilirsiniz sanıyorum.

    İstanbul dışındaysanız size pek yardımcı olamayacağım ancak internet sipariş vermeyin fiyatlar pek uygun değil. Ben siteden satmak istiyorum ancak henüz uygun ortamı oluşturamadım kaldı ki şu an bana verilen fiyatlar -değişmediyse- istediğim kadar düşük değil. Ancak şu anda ben mevcut fiyatlarla alsam bile çok düşük kârla satacağım için mevcut sitelerden daha uygun olacaktır. Siteye gerekli satış sistemini kuramadığım için bu konuyu ihmal ettim. Ben özellikle amatör genç sporculara çok uygun fiyatlarla çeşitli ürünler satarak onlara destek olmak arzusundayım, bunu bilmenizi isterim.

    Bu arada siteye yazdığım http://www.bodytr.com/2009/07/dambil-el-halteri.html bu yazıdan evden dambıl yapımı hakkında fikir edinebilirsiniz.

    sacit Reply:
    Ağustos 26th, 2009 at 21:08

    çok sağolun kocaelide oturuyorum yazınızı da inceledim evde yapmak benim için daha uygun olur.Tekrar teşekkürler fikriniz güzel.
  • yılmaz Yazmış 28 Ağustos, 2009, 0:04

    hocam ben haftada 3 gün 4*15 şınaw çekiyorum yeterli mi? ayrıca ayaklar yüksekte yada kollar yüksekte değişik şekillerde çekmeye gerek varmı? birde göğüs bölgemdeki kasların üzerinde olan hafif yağlanmalar var bu şınavla şekile sokulabilir mi? sokulamassa nasıl yapmalıyım?

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 28th, 2009 at 02:36

    Yılmaz Bey,

    Öncelikle yeterli mi diye sormuşsunuz ben de size "ne için yeterli mi?" diye soruyorum, çünkü değişik amaçlar için değişik geçerlilikler olabilir.

    Size 15 tekrarı 20-25'e çıkarmanızı öneririm, daha ideal bir sayıdır. Ayrıca şınavı çeşitlendirin, mutlaka çeşitlendirin hep aynı şekilde çekmeyin. Kollarınız geniş, ya da eller bitişik çekin, yumruk üstünde çekin ayaklar yüksekte çekin 3 sandalye arasında çekin (bunun için http://www.bodytr.com/2009/05/sen-bir-enkazsin.html yazımın son günlerine bakınız.)

    Şınav çekmek göğüs bölgenizdeki kas dokusunu arttırabilir ama vücudunuzun yağlı olup olmaması ayrı bir konudur. Yağ yakma ayrı bir konudur.
  • Burçin Yazmış 28 Ağustos, 2009, 5:06

    mrb ben 10 gün sonra subaylık sınavına gireceğim, sınav çekmem gerekiyor ama başaramıyorum, karnım yere değiyor direk, 10 gün içinde 10 şınav çekmem lazım, sizce çalışırsam başarabilir miyim

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 28th, 2009 at 05:07

    Burçin Hanım Merhaba,

    Sınava az kalmış ama 10 şınav çekme şansınız var, http://www.bodytr.com/2009/05/sinav-nedir-nasil-cekilir.htm yazıma ve bu yazıya yapılan yorumlara göz atıp bu süreçte iyi beslenip iyi dinlenmeyi ihmal etmeyin.

    Sınavda başarılar diliyorum, lütfen şınavda 10 şınav çekip çekemediğiniz hakkında beni bilgilendirin, merak ederim.
  • mehmet kerem Yazmış 31 Ağustos, 2009, 2:14

    mrb hocam ben astsblık sınavına girdim 175 boy 78 kilodayım şınav çekmeye çalışıyorum fakat 5 tane anca çekebiliyorum. bana yardıcımcı olabilirmisiniz birde 30 gün sonra spor elemeleri var nasıl bir program uygulamalıyım şimdiden teşekkür ediyorum güzel bir çalışma olmuş...

    BodyTR Editör Reply:
    Ağustos 31st, 2009 at 20:44

    Ne zamandan beri şınav çekmeye çalışıyorsunuz?

    mehmet kerem Reply:
    Ağustos 31st, 2009 at 21:47

    hocam tam olarak 1 haftadır hocam acil olarak 12 tane rahat çekmem lazım

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 1st, 2009 at 00:10

    Sadece şınav için konuşursak:
    Günde iki defa 5 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin, set arası dinlenme süreniz 3 dakikayı geçmesin. Örneğin sabah kahvaltısından 2 saat sonra bir antrenman yapın, bir de öğle yemeğinden 2-3 sonra bir antrenman yapın. Ertesi gün dinlenin yani şınav çekmeye çalışmayın. Bir sonraki gün tekrar dediğim gibi çalışın. Yani gün aşırı (bir gün çalışma, bir gün dinlenme) yapacak şekilde dediğim gibi çalışın, kendinizi zorlamanız önemli, onun için çekebildiğiniz kadar çekin dedim.

    Sonuçtan bizi haberdar edin, sizi tanımıyor ve özel durumlarınız varsa bilmiyorum ama bu programla bir ay sonra kolaylıkla 15-20 şınav çekeceksiniz inancındayım. Yanılmadığımı bana gösterirseniz sevinirim, haber vermeyi unutmayın.

    mehmet kerem Reply:
    Eylül 1st, 2009 at 00:13

    hocam makaleleriniz okudum onlarıda uygulasam nasıl olur hem koşu hem şınav için hazırlanacağımda ? birde programı biras daha açaranız sevinirim koşu 3 km dk sınırlaması var en kötü ihrimal 16.20

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 1st, 2009 at 21:26

    Eğer şu anda koşu konusunda kondisyonunuz çok yetersizse bir ayda 3 km koşar mısınız koşar mısınız bilemem ama genetiği uygun olanlar için bu mümkün. Koşuyu da haftada 3-4 kere yapın önemli olan kondisyonunuzu arttırmak. Aslında 3 km koşuyu kısa sürede tamamlamak için bana kalırsa yapılacak en etkili idmanlardan birisi de interval ama bu antenmanlar çok ağırdır, spora yeni başlayanlara önermiyorum. Siz koşuya da başlayın, sen bir enkazsın yazımdaki koşuyla ilgili kısımlara göz atın yararınıza olur. Yaşınız çok genç bir ayda 3km koşuyu yakalama şansınız var eğer genetik yapınız uygunsa. Tabii iyi beslenme ve iyi dinlenmeyi saymıyorum bile onlar zaten olmazsa olmazlarınız olmalı.

    Program şınav yazıldı örnek olması için, yani bir gün sıkı şınav çalışması ertesi gün dinlenme şeklinde. Koşuyla ilgili de sen bir enkazsın yazımdaki kısımları okursanız nasıl çalışacğaınız hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
  • Gökhan Yazmış 31 Ağustos, 2009, 23:48

    merhaba hocam nasılsınız.

    bende astsubaylık sınavına girdim spor mülakatları var..bu nedenle bayadır araştırıyorum spor işini...siteniz çok güzel hazırlanmış...bilgi dolu...ama özgün bilgi...bu gerçekten kaliteyi gösteren belirleyen bir unsur...
    nerdeyse tüm yazılarınızı okudum...5 günümü aldı diyebiliriim.

    çok sorularım var aslında ama nerden başlasam bilemiyorum...

    forum bölümünüz çalışsa çok güzel olurdu..daha derli toplu soru sorma imkanımız olurdu

    benim hem kas geliştirip hem kilo vermem gerekiyor...aslında baya bi başarılı oldum ancak karbonhidrat işini doğru düzgün ayarlıyamadım.

    yaşım 24
    boy 1.78
    kilo 84 (93 idim)

    80 kilonun altına inmek istiyorum

    hazirandan beri çalışıyorum...özellikle 1 şınav çekemez iken şimdi 20 falan çekiyorum :)))

    ayrıca hergün koşmaya başladım 3 km civarı
    şınav için kol kaslarımı çalıştırıyorum

    sizce hem fazla yağları yakıp hemde mevcut kas kütlemi arttırabilmek için ne kadar protein ve karbonhidrat almam gerekiyor gram olarak ?

    şu an 80 gram civarı protein (hayvansal) 150 gram civarı da karbonhdr. alıyorum

    ancak kaslarım için yeterli enerjiyi sağlayamadığımı düşünüyorum...kilo X 3-4-5 gr değerinde karbonhdr. alımından bahsediliyor çoğu yerde...ancak proteinden gelen değerleri de ekleyince 2000 civarını buluyor enerji alımı .. bir diyetisyenin dediğine göre kilo X yaş - 500 = almamız gerekn Kalori....... formülü ile zayıflanabiliyormuş

    kasları böyle karbonhdr. doyurunca kilo kaybı durup yağlanma olurmu diye korkuyorum...
    yağ yakımı dolayısı ile kilo kaybının duracağından korktuğumdan 1500K nin üzerine çıkmamaya çalışıyorum..

    ancak kafam çok karışık 30-40 gün gibi de bir zamanım kalmışken..yanlış bişeyler yapıpı kilo almaktan korkuyorum

    birde antreaman sonrası vücut strese girdiği için kan şekeri düşüp kortizol hormonu salgılanıyormuş buda kas yıkımını arttıran yağ depolayan bir hormon imiş.bunu düşürmek ant. sonrası ilk 15 dk içinde için 40 ila 75 gr arası basit karbonhidrat almak gerekiyormuş..bununda en ekonomik ve hızlı olan çözümü glikoz / üzüm suyu ya da bal ile karıştırılmış su içmek imiş.

    böylece kan şekeri yükselerek kaslar bunu yakıyor ve boşalan glikojen depoları doluyormuş...hızlı toparlama için öneriyorlar.yağ yakımına bir engeli yokmuş..

    bu konuda ne düşünüyorsunuz ?

    birde bu basit karbonhidrat alımını sabah ilk kahvaltıda öneriyorlar...

    bu şekilde yağlanma olmaz diyorlar ne dersiniz ?

    çok teşekkürler,
    saygılarımla

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 1st, 2009 at 22:01

    Gökhan Bey Merhaba,
    Ben elimden geldiğince iyi olmaya çalışıyorum, siz nasılsınız? Yazılarımı okumuşsunuz, onore ettiniz beni, sağolun. İnşallah size yararlı olmuştur.

    Forum bölümümüzü bu sene içerisinde açmak arzusundayım, inşallah yetiştirebilirim. Benzerlerinden daha farklı ve daha iyi bir forum ortamı oluşturmak istiyorum, geç olsun temiz olsun, kaliteli olsun ve insanlara en iyi şekilde yardımcı olabilelim yeter ki.

    Öncelikle size şunu söylemek istiyorum, kilo verirken kas kitlesini arttırmak pek çok nedenden ötürü pek de kolay değildir, kilo verirken kas kütlesini korumak bile pek kolay değildir. Hedefiniz zor ama imkansız değil, zorluğunu bilin yeter ve olası başarısızlıklar sizi üzmesin, demotive etmesin.

    Bu süreçte Taş Devri Diyeti ilkeleirne uygun davranmanız iyi olur, tavsiye ederim.

    Kilo konusunda da sınava kadar bir sıkıntınız olmasın, kilonuz -eğer askeri bilgileri yanlış hatırlamıyorsam- kabul edilecektir, bunu siz de biliyorsunuzdur. Bu durumda hedefiniz askeri bedeni yeterlilik testini geçmekse kilo vermeyi önceliklendirmenize gerek yok. Amacınız sizden istenilenleri başarmak ve iyi dereceler almak olmalıdır.

    Karonhidrat ve protein alımı konusunda genellemeler yapılır, bu genellemeler öncelikle 3 ana veriye göre belirlenmiştir bu değerler:

    1-) Kişinin kilosu ve yaşı
    2-) Bazal metabolizması
    3-) Kiloya göre yağ ve kas oranları

    Bunları bilmeden size "işte budur" diyebilceğim bir reçete vermem mümkün değil, üzgünüm ama gerçek bu. Kaldı ki bu temel verilerden sonra başka detay bilgiler de (kişinin spor geçmişi, önceki spor diyetlerinin sonuçları vb.) daha iyi bir beslenme ve antrenman programı hazırlanması için gereklidir.

    Diyetisyenden ve diğer yerlerden aldığınız değerler size örnek olabilecek genellemelerdir, lütfen bunların genelleme olduğunu hatrınızdan çıkarmayın, bu formüller siz de geçerli olmayabilir.

    Sizin yağlı ve yağlanmaya musait biri olduğunuzu varsayarak spor yaptığınız bu dönemde karbonhidrat yerine protein ağırlıklı beslenmeniz gerekir. Örneğin sizin boy ve kilonuzdaki kaslı bir sporcu (bir yüzücü, bir güreşçi bir vücut geliştirme sporcusu) sizin aldığınızdan daha çok karbonhidrat almalıdır. Ancak bu sizin için geçerli olmaz.

    Antrenmandan hemen sonra glikojen depolarını doldurmak ve insülin seviyenizi arttırmak için bahsettiğiniz sıvıları almanız sizin yararınıza olur. Kaç gram alacağınız da yine kişiye bağlıdır ve uradan net bir şey söyleyemem ama siz çok fazla almamaya bakın, ayrıca yine spordan sonra yumurta beyazı yiyin bu şekerli sıvıdan sonra. Daha sonrada iki saat içerisinde normal bir öğün yiyerek hem karbonhidrat hem protein alın. Tüm bu süreç içerisinde vitamin, mineral ve yağ alımının da gerekli olduğunu unutmayın, özellikle sağlıklı yağları ihmal etmeyin (örnek: balık yağı)

    Antrenman konusunda da koşuyu ihmal etmeyin, yağlı kişilerin koşu antrenmanları zayıf kişilerden daha çok olabilir. Aynı sporu yapan iki sporcudan zayıf bir sporcu performansını korumak için haftada (sporuna göre değişmekle birlikte) haftada 2 kere koşarken metabolizma ve genetiği farklı olan diğerinin 4 kere koşması gerekebilir.

    Koşu antrenmanlarınızı her gün yapabileceğiniz gibi, şiddeti arttırarak haftada 4 kere yapmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin 3 km koşunun süratini arttırmak, ya da 3 km yerine 5km koşmak ya da fartlek dediğimiz antrenmanı yapmak ya da yokuş yukarı eğimli arazide koşmak...

    Beslenme konusuna tekrar dönersek, öğün sayınızı arttırmayın, sabah öğle ve akşam yemeklerinden başka antrenman sonrası gıdanızı da alın ama atıştırmalardan kaçının, dediğim gibi bir başka sporcu günde 6-7 öğün gıda alırken sizin bu kadar almamanız gerekebilir.

    Sabah basit karbonhidrat alımı abartılmadığı ve doğal gıdalar tercih edildiği sürece iyidir ve yağlandırıcı etkisi pek çok nedenden ötürü gerçekten daha azdır. Ancak sabah protein alımı da çok önemlidir.

    Beslenmeyi doğru yaptığınız takdir de gelişiminiz (sadece kas kitlesi artımı olarak düğşünmeyin) devam edecektir, beslenmeyi gereksiz yere arttırmadığınız sürece kilo almayacaksınızdır ve antrenmanlarınıza devam ettiğiniz sürece de performansınızı koruyabileceksinizdir.

    Size arzu ettiğiniz gibi bir cevap vermediğimi biliyorum, ancak arzu ettiğiniz bir yazı kesinlikle geçerli olamayacağı için sizi yanıltıcı reçeteler içerebilirdi, ben bilgilendirmeyi tercih ettim. Umarım bunu başarabilmişimdir.

    Sınav sonucunuzdan beni haberdar ederseniz çok memnun olurum.
    Saygılarımla.

    Gökhan Reply:
    Eylül 4th, 2009 at 22:42

    çok teşekkür ederim ilginiz için öncelikle hocam

    dediğiniz gibi bazal met. hızı yağ oranı vs . gibi veriler elimizde mevcut değil yazık ki ..ama bu askeriye yağ kas değil toplam ağırlığa bakıyor : ) ve 4 fazla olabilir diyor...1 78 boya üst sınır 82 kilo oluyor... düz hesap 5-6 kilo fazlam var..

    6-7 öğün yemek bana çok iyi geldi resmen hızlandığını hissediyorum sistemin..o yüzden ona devam ediyorum..ama kalkıpta abur cubur yemiyorum ya da basit karbo almıyorum...o yüzden sorun olmuyor kalori olayı..

    ancak bir haftadır sabit kilodayım inmiyor bi türlü..galiba plato denen şeye geldim... :S

    birde ben interval denen ama interval demek istemiyorum herşeyimiz yabancı oldu zaten nefret ediyorum bu devşirme kelimelerden...o yüzden Türkçe bi kelime bulalım şuna..mesela değişken koşu diyelim...bugün 20 dk koştum son 2 tura girdiğimde hızlandım iyice yalnız 20 sn sonra bulantı girdi ..mide bulantısı...hemen düşürdüm hızı ama durmadım...10-15 sn içinde geçti...

    sizce neden bulantı giriyor ?
    bunu önlemek için ne yapmalıyım ?

    birde günde 2 defa koşsam yani sabah değişken koşu akşamüstü sabit koşu...
    gelişme olurmu böyle

    son olarak ben şınavı tam nizami çekemiyorum sanırım video benzeri birşey olsaydı güzel olurdu aslında...

    teşekkürler

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 4th, 2009 at 22:58

    Ben +15, -15 kiloyla karıştırdım o zaman, o başka bi şeydeki değerler olsa gerek benim hatırladıklarım. Ama sizin söylediğiniz değerler de bana normal gelmedi, siz ilgili kanunlara yönetmeliklere artık ne gerekiyorsa oraya bir daha bakın. +4 , -4 bana pek gerçekçi gelmedi. Tabii bu değerleri geçerli kıldılarsa yapacak bir şey yok.

    Öğün olayında doğru yaptığınızı düşünüyorsanız sorun yok ama madem kilo vermek de istiyorsunuz o halde 6-7'yi 5-6'ya düşürün, toplam kalori alımını azaltmanız kilo vermek için şart, siz bu beslenmeyle bu antrenmanlarla kilonuzu koruyorsanız, biraz azaltmalısınız demek ki.

    Değişken koşu sizin yaptığınız gibi olmuyor, sen bir enkazsın yazımın sanırım 82.gününe koyduğum değişken koşu bir örnek niteliğindedir ama sizin yaptığınız gibi 20 dakika koşmak sonrasında hızlanmak benim kastettiğim anlamda bir değişken koşu olmuyor.

    Günde iki defa koşu çalışması yapmanıza gerek olmadığını düşünüyorum, dediğim gibi antrenmanı çeşitlendirmeniz yeterli olacaktır.

    Yaşadığınız bulantı sağlıklı kişilerin de yaşayabileceği sıradan bir durum, geçecektir. Antrenman öncesi daha iyi beslenin. Şu an kondisyon ve performansınızı düzeninizi bozmadan arttırmak bu durumun önüne geçecektir. Vücudunuz çok zorlanmış diye düşünüyorum, endişe etmeyin.

    Şınav konusunda da bir video koyacağım ama şu an bunu yapacak imkanım yok, size yetişeceğini sanmıyorum. Şimdilik yabancı sitelerde ingilizce "how to do right push up" benzeri aramalarla yetinin, şınavı nizami yapmaya gayret edin bir süre sonra hiç yanlış yapmazsınız, kendiliğinizden hep doğru yaparsınız. Doğru alışkanlığa ve yeterliliğe ulaşmak zaman alıyor.

    Gökhan Reply:
    Eylül 7th, 2009 at 00:34

    Çok teşekkür ederim tekrardan ilginiz için.

    sizce en çok hangi kas grubuna önem vermem gerekiyor şınavı çok yapabilmek için ?

    benim düşündüğüm arka kol ve omuz ama?

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 7th, 2009 at 00:49

    Öncelikle arkakol, sonra pazu ve göğüs kasınıza önem vermelisniz :-)

    Gökhan Reply:
    Eylül 18th, 2009 at 15:29

    tekrar teşekkür ederim.

    yalnız sol arka kolu doğru düzgün geliştiremiyorum...sağdaki bariz belli olurken soldaki hafif bir çıkıntıdan ibaret..

    bu arada her yerde ve her diyetisyenin sitesinde 3 ana 3 ara öğün yenmesi mutlaka zayıflama için öneriliyor..kesinlikle günde 3 öğün çok yetersiz..tabi kilo sorunu yoksa dicek bişeyim yok : )))

    bundan kasıt vücudun açlık çekmeden sürekli gün içersinde etkin çalışması...

    bazıları bu ara öğünleri allah ne verdiyse diye anlayabiliyor öyle değil tabiki... bir elma biraz peynir bir kase çorba vs gibi kalorisiz ve bol lifli daha çok ana öğüne kadar sistemi az meşgul edecek şeyler kast ediliyor...
  • piyon Yazmış 2 Eylül, 2009, 0:41

    hocam bir diyer arkadasımızın sorusuna cevap verirken bana tşk edenlere yazmıyorum demişsiniz ben tşkr yazdım die bir daha yazıyorum lutfen hocam bana yardımcı olursanız cok sevinirim ben 25 yasında 1.75 boy 60 kiloyum adeta 17 * 18 yasında bir cocuk vucuduna benzer bi vucudum var ve bu beni rahatsız ediyo ben ne yersem yiyeyim kolay kılo alamıyorum acaba evde calısırsam kaslarım cıkarmı ve kılo ala bilirmiyim hocam beni bilginizle aydınlatırsanız cok sevinirim .

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 2nd, 2009 at 16:23

    Merhaba,

    Önce şunu söyleyeyim, bana teşekkür edenlere yanıt vermiyorum diye bir durum yoktu, yorumlarında soru sormayıp yalnızca teşekkür mesajı bırakanlara yanıt vermiyordum. Ancak yukarda da açıkladığım gibi bu davranışım yanlış anlaşılmalara neden olabileceği için artık sadece teşekkür eden okurlarıma da yanıt veriyorum.

    Size öncelikle moral verecek bir kaç bilgi vereyim: spor tarihinde büyük yer edinmiş bazı çok başarılı sporcuların geçmişlerinde aşırı zayıflık ya da bazı hastalıkların yattığını bilyor muydunuz? Evet, onlar spora sizin kadar geç başlamamışlardı ama onlar spor yaparak pek çok şeyi değiştirdiler, rekorlar kırdılar. Ayrıca sizin durumunuzda pek çok amatörde "artık yeter" diyerek bir kaç sene sonra bambaşka bir vücuda sahip oldu. Siz neden olamayasınız? Klasik bir laf vardır;

    "Çaresiz değilsiniz, çare; sizsiniz ! "

    Yaşınız hala gençken vakit kaybetmeden evde bile olsa spora başlayın, düzenli spor, düzenli beslenme, düzenli uyku siz de 1 sene sonra ciddi değişiklikler yaratacaktır, ancak bu sadece bir başlangıç olacaktır. 1 sene yapıp bırakmayın.

    Size moral vereyim; ben de spor yapmadan kilo alamadığım gibi sporu bıraktığım 2 sene içerisinde de (düzensiz ve yetersiz beslenme+düzensiz uykunun da etkisi var ama) çoğunluğu kas olmak üzere ciddi kilo kaybettim. Yani sizinle bir benzerliğimiz var. Belki siz de benim gibi spor yapınca (özellikle ağırlık antrenmanları sonucu) kısa zamanda kilo alırsınız, benim gibi bir spor geçmişiniz olmadığı için benim kadar çabuk alamayabilirsiniz ama orası ayrı.

    İçinde bulunduğumuz güzelim Ramazan ayından sonra bir kilo alma programı da başlatacağım, oradan da istifade edebilirsiniz.

    Değişime hazır olun ve asla vazgeçmeyin.
  • BAYRAM Yazmış 4 Eylül, 2009, 11:05

    Güzel bi anlatım keşke bütün konu anlatımları bu kadar ayrıntılı olsa ama yok işte... Herkes aynı şeyleri yazıyor sitelere, aradığını neredeyse zar zor buluyorsun koca internette. Gerçekten faydalı bi yazım sizden ricam bu yazınız sadece şınavla kalmasın mekik barfiks gibi yazılarınızda olsun... Allah'a emanet olun.

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 4th, 2009 at 11:29

    Bayram Bey Merhaba,

    Öncelikle sizden siteye yapacağınız yorumlarda yazım kurallarına dikkat etmenizi isteyeceğim, pek çok yorumu düzgün bir dille yazılmadığı için yayınlamıyorum. Büsbütün özensiz olmayan bazı yorumlarıysa düzelterek yayınlıyorum, sizinki de bu mesajlardan biriydi. Anlayış göstereceğinizi umuorum.

    Yazımı beğenmenize sevindim, yazılmayanı yazdığımın farkındayım, bunu siz de farkederek değerlendirdiğiniz için teşekkürler. Yabancı sitelerde de durum pek farklı değil, bunun için biz zaten vücut geliştirme konusunda "bilgi kaynağı" siteyiz, yani kendimiz kullanılabilir bilgi üretebiliyoruz.

    Mekikle ilgili bir yazım yok ama barfiksle ilgili şu yazıma göz atabilirsiniz:
    http://www.bodytr.com/2009/07/barfiks-cesitleri.html

    Siz de Allah'a emanet olun.
  • Muhammed Yazmış 8 Eylül, 2009, 15:54

    Hocam verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler.Bir de ben 'dıve bomber' şınavı diye birşey duymuştum.Onu da açıklar mısınız?

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 8th, 2009 at 16:31

    Açıkçası bu şınavı biliyordum, uyguladığım zamanlarda oldu ama "dive bomber" dendiğini bilmiyordum, sayenizde öğrendim. Ben bu şınava "bombardıman şınavı" dedim ve uygulanış videosunu koydum, buradan izleyebilirsiniz.

    http://www.dailymotion.com/user/BodyTR/video/xaf7sb_bombardyman-yynavy-dive-bomber-push_sport

    Bu şınavda hedeflenen kaslara değişik açılardan yüklenmiş oluyorsunuz, kesinlikle şınav antrenmanı çeşitlendirmenizde kullanabileceğiniz güzel bir hareket.
  • hasan1907 Yazmış 9 Eylül, 2009, 1:45

    hocam iyi geceler,
    Ben subaylık sınavına giricem 7 gün sonra fiziki yeterlilik sınavı var 40 şınav çekmem gerekiyor. ama şuanda en fazla 20 tane .ekebiliyorum.7gün içinde 40'a çıkarabilirmiyim? nasıl?
    (kilom 80,boyum 1,83 )

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 9th, 2009 at 03:07

    Hasan Bey Merhaba,
    7 Gün içinde hafif antrenmanlarla iyice dinlenmek belki de yapabileceğiniz en iyi şey olur çünkü performans arttırımı için 7 gün yetersiz.

    Ama hemen bugün 40 şınav çekmeyin deneyin, size vereceğim ipuçlarını uygulayın:
    1-) Mümkünse biraz yüksekten kendinizi yere bırakarak bir yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın.
    2-) Daha sonra olabildiğince hızlı şınav çekerek 40 tekrara ulaşmaya çalışın, sonlara doğru yavaşlayacaksınızdır zaten ister istemez.
    3-) Yere fazla yaklaşmayın ancak sizi denetleyenlerin de gözünü boyayın yani sizin yeterince inmediğinizi düşünmesinler :-)

    Hemen bugün deneyin bu dediklerimi ve 40'a ulaşın.
    Başarılar.
  • okan Yazmış 10 Eylül, 2009, 16:15

    Şınav programı var aşağıdaki linkte gerçekten çok etkili her seviyeye uygun amaç 100 şınav çekmek tam nizami olarak:
    http://www.hundredpushups.com
  • latif Yazmış 17 Eylül, 2009, 14:07

    "sen bir enkazsın" durumu tam beni anlatıyor. yaklaşık 3 hafta sonra astsubaylık için fiziki yeterlilik sınavına gireceğim 2 dakikada 40 şınav, 2 dakikada 40 mekik ve 12 dakikada 3000 m koşu. en fazla 6 tane şınav çekebiliyorum mekik 15 20 tane, yaklaşık 7 dakikada 1500m koşabiliyorum ve vucudumda derman kalmıyor. cevaplarınızın çoğunu okudum bana 3 haftalık bir program hazırlarmısınız. boy 1.77 ağırlık 65kg yaş 21 herhangibir sağlık sorunum yok

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 19th, 2009 at 19:18

    Latif Bey Merhaba,
    Kalan 3 haftanızın 2'sinde şiddetli antrenmanlarla iyi beslenip iyi dinlenin, son haftada antrenman şiddetini diğer 2 haftaya göre düşürün.

    Şınav sayınız çok az 2 haftada 40 tane çekebilir misiniz bilemem, evet ya da hayır orası tamamen sizin genetiğinize ve yaşantınıza kalmış ama bu zamana kadar (kaç haftadır çalışıyorsunuz orası da önemli ama) hala 10 tane bile şınav çekemiyorsanız 3 hafta içinde 40 şınava çıkmanız zor olur. Ancak bana "çıkabilir miyim?" diye sorarsanız, evet kesinlikle bu ihtimal var.
    Mekikte de tekrarları arttırın yapabileceğiniz başka pek bir şey yok.
    Koşu için de, koşmaya devam edin ve sağlığınız elveriyorsa "interval" antrenmanı deneyin, kondisyon arttırımı için çok etkilidir. Bu antrenmanın nasıl yapıldığından "enkaz" programının 82. gününde bahsetmiştim, bu örnek programı kendinize göre uyarlayın ama kondisyonunuz oldukça düşük, yapabilir misiniz bilmiyorum.

    Koşuyu ayrı günlerde çalışın, şınav çalışmalarınızdan sonraki gün dinlenin ya da karın çalışın. 3-4 set ve setler arası dinlenme 2,5 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.

    Önerebileceklerim şimdilik bu kadar.

    Başarılar.
  • bünyamin Yazmış 17 Eylül, 2009, 23:32

    merhaba hocam ben 18 yaşındayım size bi sorum olucaktı şınav çekerek arka kol kaslarımı daha sert kuvvetli ve şekilli yapalibirmiyim şimdiden teşekkürler

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 19th, 2009 at 19:03

    Merhaba Bünyamin Bey,
    Sorunuzun cevabı; evet yapabilirsiniz.
  • yücel Yazmış 18 Eylül, 2009, 1:34

    slm hocam ben 20 yasında 173 56 kılodaym yaklasık bır aydır hergun sınav mekık ve 8 ve 12 kıloluk dambullarla gogus onkol arka kol omuz calsıyorum gun geccıktede tekrarlarımı arttırım suan gunde 400 mekık 200 sınav cekıyorumm bıokdarda dambullarla calsııyorum tekararlarım genelkle 4 setten 20 oluyor sızce salona baslamadan once vucudumun forma gırmesı ıcın yaptıkalrım yeterlımı.? zaten vucudumda deyısıklıler gzle grulmeye basladı ama kılo problemım var nası alabılrımm..sımdınden tesekkurler..

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 19th, 2009 at 19:12

    Yücel Bey Merhaba,
    Kilo almak için tek başına antrenman bir yerden sonra kesinlikle yetersiz olacaktır. Beslenme ve dinlenme kilo almanın anahtarıdır. http://www.bodytr.com/2009/03/kas-gelisimi.html bu yazıya bir göz atın.

    Yetersiz beslenme ve dinlenme sonucu yapılan antrenmanlar kasların küçülmesine dahi neden olabilir, güç kaybı yaşatabilir.

    Ayrıca yakında bir kilo alma programı yazacağım 6 ay sürmesini planlıyorum, yayınladığımız zaman ona da göz atın.
  • okannl Yazmış 18 Eylül, 2009, 1:52

    Hocam oncelikle verdiginiz bilgiler icin tesekkur ederim.Musadenizle bi soruda ben sormak istiyorum.
    Boyum 170 kilom 67 yasim 25 senelerdir hic spor yapmiyorum. Amacim kondisyon yapmak ve karin kaslarini belirginlestirmek. Neleri uygulamam lazim? Kosu bandi almayi dusunuyorum karin kasi yapmak icin faydalimidir?

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 19th, 2009 at 19:10

    Okan Bey Merhaba,
    Sen Bir Enkazsın adlı yazıma göz atmanızı öneririm.
    Koşu bandında koşmak karın kası yapmaz ancak bu demek değildir ki koşarken karın kasları çalışmaz. Koşuda karın kasları harekete katılır ancak koşmak karın kaslarını iyi geliştiren bir egzersiz olmayacaktır. Yapmanız gereken karın kası antrenmanlarıyla (asılarak bacak uzatma, bisiklet mekiği, ağırlıklı crunch vb.) ya da büyük hareketlerle (örneğin squat) karın kaslarınızı geliştirmek ve ardından toplam yağ oranınızı düşürmektir. Bu şekilde geliştirdiğiniz karın kaslarınız kolayca görünür olabilir. İşte koşu burada devreye "yağ yakma" özelliği nedeniyle girebilir.
  • Aykut Şenol Yazmış 21 Eylül, 2009, 19:03

    Öncelikle yazınızdan dolayı teşekkür ederim...Size şınavdan daha farklı bir sorum olacak.... Basketbol oynuyorum.Ben 4 ay önce sol dizimden sakatlandım.MR testinde yan bağlarımda yırtıklar oluşmuştu...Yaklaşık 1 hafta önce tamamen iyileştim...Şuan dizimi çok rahat kullanabiliyorum ama eskisi kadar iyi zıplayamıyorum! Atletik bir oyuncuyum. Ama zıplamam baya bi azaldı...Maç yaparken eskiden çok rahat aldığım ribauntları şimdi alamıyorum...Turnikeleri smaçla tamamlayamıyorum...Boyum 1.86 Kilom 78...Bana da bi program ayarlayabilir misiniz?Yardımcı olursanız sevinirim. :)

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 21st, 2009 at 19:26

    Aykut Bey Merhaba,

    Sakatlıktan sonra ne kadar ve ne şekilde ara (tam istirahat, aktif istirahat, hafif antrenman vb.) verdiğiniz önemliydi bu bilgiyi es geçmişsiniz.

    Ancak her durumda geçerli olacak bir şey söyleyebiliriz ki, bir süre kullanmadığınız kaslarınızda performans kaybı olağan ve doğaldır. Verdiğiniz aradan sonra antrenman şiddetinizi yavaş yavaş arttırarak eski antrenman düzeyinize ulaşın. Zıplamanız büyük olasılıkla eski seviyeye gelecektir.

    Örneğin yatak istirahati yapmış olsaydınız 10 gün bile ara verseniz kaslarınızda %20'ye kadar performans kaybı olabilirdi, sporcu olmanıza rağmen bu şaşırtıcı derecede yüksek performans kaybını yaşayabilirdiniz.

    Dizlerinizi güçlendirmek için yeterli ısınma yaptıktan sonra sporunuza özel ısınmaları da yapın ve zıplama egzersizlerinin yanısıra bacak baldır kaslarınızı da güçlendirecek ağırlık egzersizleri yapın. 1-3 ay arasında eskisi kadar hatta daha iyi bir performansa sahip olabilirsiniz, kassal olarak. Basketbol gibi sporlarda ise performans sadece kassal değildir, kişisel yetenek ve motor becerilerin gelişimi vb. etkenler de performansı belirler, kassal olarak benim dediklerim size yardımcı olacaktır, gerisi size kalmış.

    Haftada 3 kere:
    Ağırlıklı baldır çalışması
    Ağırlıklı üst bacak çalışması

    yapabilirsiniz, bunları ev ortamında yapmanız çok kolaydır. Kullanacağınız ağırlık 15 tekrarı çok kolay çıkarmanızı sağlıyorsa düşük, 15 tekrarı çıkartamadığınız kadar ağırsa fazladır. bacak için 15 tekrar setlerdeki tekrar sayısını belirlemekte kullanılabilir. İlk setleri daha düşük ağırlıklarla yapın. Böyle bir program sonucunda 3 ay sonunda önemli gelişme kaydedebilirsiniz tabi basket oynamaya da devam edin.

    Aykut Şenol Reply:
    Eylül 23rd, 2009 at 21:21

    Teşekkürler...Bana çok umut verdiniz...Dediklerinizin aynısını kulüp doktorlarıyla birlikte de yapmaya başladım :) Tekrar teşekkürler...
  • okan Yazmış 21 Eylül, 2009, 21:24

    Hocam yanıtlarsanız gerçekten çok sevinirim şimdi hocam bir insan mesela bir kerede 100 kg bench yapabilyor diyelim bu kişinin amacı hatlı bir vücut oluşturmak örnek resim koyamıyorum bilirsiniz pazuları yumurta gibi oluyorya öyle omuzları genişlemiyor ama hatlı mesela fight clupteki gibi bu kişi kaç tekrar yapıyordur mesela biceps için barbel curlu bikerede 50 kg basan bunun yüzde kaçıyla ortalama kaç tekrar çalışmalı ki hatlı olsun..mesela yüzde 20-30la 20-40 tekrar diyenler var..kardiyoda var tabi sizin bu konuda fikirlerinizi öğreenebilirmiyim acaba çoook makbule geçer...Bayramınız mübarek olsun...

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 22nd, 2009 at 06:42

    Okan Bey Merhaba,

    Vücut geliştirme (bodybuilding) için konuşursak tek kaldırışların antrenmanlarda pek bir yeri yoktur ancak zaman zaman yapılmasında fayda vardır. Bu nedenle vücut geliştirme gibi ağırlık sporlarında çalışma ağırlığı belirlenirken (çalışma sistemine göre değişmekle birlikte) kullanılan çeşitli hesaplamalar vardır.

    Detaylara girmeden size şunu söyleyeyim ki uygulayabilesiniz:
    Eğer bir harekette kullandığınız ağırlıkla 12 tekrarı çok rahat yapabiliyorsanız o ağırlık hafiftir, arttırın. Eğer çok zor yapıyor ya da 12'yi tamamlayamıyorsanız o ağırlık fazladır, biraz düşürün.

    Kas görüntüsü olarak hatlı olmak içinse ihtiyacınız olan iki şey vardır, bunlardan birincisi az çok gelişmiş kaslara sahip olmanız, ikincisiyse vücudunuzda fazla yağ olmamasıdır. Bu ikisini sağladığınız takdirde siz de kas görünüşü olarak "hatlı" olursunuz.

    Yüksek tekrarlar yapmak kaslara kondisyon kazandırmak ve yağ yakmak için uygulanabilir ama emin olun hiçbir harekette 15 tekrarı bile geçmeden "hatlı" görünmek mümkündür.

    Sizin de bayramınızı tebrik ederim, Allah hepimize nice mutlu bayramlar yaşatsın.
  • BodyTR Editör Yazmış 22 Eylül, 2009, 22:44

    Arkadaşlar sorularınızı daha ilgili yazılarımızda sormaya gayret ederseniz sizden sonra gelen okuyuculara yardımcı olmak açısından doğru bir iş yapmış olursunuz çünkü bu sayfaya şınav hakkında bilgi edinmek amacıyla girenler yorumları da okuyacaktır, eğer yorumlarda şınavla iligli bilgiler olmazsa bazı insanların değerli vakitlerini hiç istemediğimiz halde çalmış oluruz. Tüm okuyucularımdan ricam bu konuda başkalarını daha çok düşünmeleridir. Ayrıca önceki yorumları okumak da sorulmuş bir soruyu yinelememeniz için önemli.

    Son yapılan bazı yorumları taşımam gerektiği için yeni yorum yapacak, soru soracak tüm okuyucularıma bu hatırlatmayı yapmak istedim.
  • deep01 Yazmış 25 Eylül, 2009, 15:44

    hocam öncelkle slmlar sitenz çok güsel.. ben göğüslerimi eritmek yada mümkünse kasa çewrmek istiorm ne yapmalıyım çook kötü duruorlar şuan 17 yaşındayımm vee bu durum psikolojmi bozuyor yardımcı olursanz çook sewnrm şimdiden tşkler

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 25th, 2009 at 18:20

    Merhaba,

    Yağ yakmak ve kas dokularını büyütmek iki ayrı şeydir, yağ dokusunun kasa, kas dokusunun da yağa dönmesi mümkün değildir. Bir bölgemizde yağ miktarı ya da kas miktarı değişkenlik gösterip o bölgeyi kaslı ya da yağlı gösterebilir.

    Bir erkek olarak göğüs bölgenizdeki yağlar azaldığında ve oradaki özellikle yanlardaki göğüs kaslarınız büyüdüğünde göğüslerinizin daha toplu görünmesi olasıdır. Şanslı bir göğüs yapısına sahip olmayanlar da iyi görünen ve erkeksi bir göğse sahip olabilirler.

    Bu nedenle yağ yakmak ve kas yapmak gibi iki hedef belirleyerek bu yolda yürüyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken nokta kas gelişiminin uzun süreceğidir, asla çabuk sonuç almak gibi gerçek dışı hayallere kapılmayın. Göğüs için etkili bir hareket olan şınav göğüs kaslarınızı geliştirmenize kesinlikle yardım eder, ancak yağ yakma konusu bambaşka bir konudur. Şınav çekerek sadece göğüs bölgenizdeki yağları yakmak gibi bir durum söz konusu bile olamaz.

    Yapmanız gereken bir doktor kontrolünden sonra spora başlamanız ve adamakıllı devam etmenizdir.
  • muzdarip Yazmış 26 Eylül, 2009, 15:26

    Merhaba hocam,

    Öncelikli olarak tüm kalbimle teşekkür etmek istiyorum. Çünkü, internette spor adına okuduğum en detaylı sitelerden biri. Ayrıca saçma sapan reklamlarla tıka-basa dolu bir site de değil.

    Keşke daha önce sayfanızı bulsaydım diye hayıflandım. Ama sizi bir kere buldum. Sonuna kadar sayfanızdan ve bilginzden yaralanacağım.

    Hocam öncelikle temel meselemi anlatayım. 25 yaşında 1.81 boyunda 76 kiloyum. Kilom boyuma göre sanırım fena sayılmaz, lakin uzman görüşü sizde. Çok kilolu olmama rağmen göbek bölgesi iğrenç denecek biçimde yağlı. Bacaklarımında erkeğe yakışmayacak derecede yağlı olduğunu söylemeliyim. Bunun için beliyerden oynatmadan 40x2 setlik ve sırt yerde ayakları tavana doğru 40x2 şeklinde günlük kendimce antemanlar yapıyorum. Şınav için tahminen 5-6 kiloluk bir sandalyeyi dumbell gibi kullanarak 50 lik tekrar yapıyorum. Güçlü kollar olmazsa itme hareketi gerçekleşemez, diye düşünüyorum. fakat şınav için bir faydasını göremedim. Ayrıca hocam, bu antremanları yaptıktan sonra, çalışan bölgelerde bıçak gibi keskin ağrılar oluyor. Ben çalışan bölgelerin ısınıp hafif ağrılı olduğunu işitmiştim. Ama böyle bir etkinin olmaması beni tedirgin ediyor.

    herşeyden önce bir salonda, beslenmesiyle, uzman yönlendirmesiyle yapılması gerektiğinin bilincindeyim. Fakat hayat şartları bunu mümkün kılmıyor. Lakin sizin görüşlerinizde sağlıklı ve düzğün bir antreman sistemi kurabileceğime inanıyorum.

    Saygılarımla.

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 27th, 2009 at 15:51

    Muzdarip Merhaba,

    Sitemizi beğenmenize sevindim, sizin beğeni ve desteklerinizle daha iyiye gideceğimizden kuşkunuz olmasın. Reklam konusundaysa ne kadar dayanırız bilmiyorum ama sitenin ziyaretçisi arttıkça bir süre sonra hosting masrafları artacaktır, umarım reklamlardan başka bir gelir kaynağı bulabiliriz.

    Anladığım kadarıyla kilonuz fazla olmamasına rağmen yağlı birisiniz. O halde hedeflerinizden biri "yağ yakmak" olmalıdır. Yağ yakma konusunda daha önce de söylediğimiz gibi herhangi bir bölgeden yağ yakmak mümkün değildir, yağ yakmak ayrı bir sistemdir ve vücudunuz depoladığı yağları genetik kodunuza göre istediği bölgeden yakacaktır, belki önce kollarınız ya da göbeğiniz ya da bacağınız, bilemeyiz, deneyip görmelisiniz.

    Sen bir enkazsın adlı programıma göz atın, yağ yakma sürecinde proteinden zengin beslenin ve harcadığınızdan daha az kalori alarak vücudunuzun kalori açığını kapatmak için depoladığı yağları yakmasını sağlayın.

    Kas ağrıları konusunda, antrenmandan sonra derken antrenmandan hemen sonra mı yoksa akşamına ya da ertesi gününe mi? Kaslar dokunup hafif bastırınca ya da kasılınca mı ağrıyor yoksa hiç hareket etmeseniz de bıçak gibi keskin ağrıyor mu?

    Saygılar.

    muzdarip Reply:
    Eylül 27th, 2009 at 18:17

    Hocam, ilginiz için teşekkürler. Okuyucular için reklama yaklaşımınız pozitif ama dediğiniz gibi hosting konusu da bir gerçek. umarım bizim sağlıklı spor konusuna getirdiğiniz çözümler gibi güçlü çözümler bu konuyada getirisiniz.

    Ağrılar ntreman esnasında başlıyor. Ve 1 gün kadar sürüyor. Antremanın akabinde, basit hareketlerde bu ağrınnın şiddeti artmakta. Bengay kullanmama rağmen etkisiz oluyor. Bil hassa mekik hareketi sonrası karın bölgesinde yoğun hissediliyor.

    Aslında ramazan iyi bir fırsattı ama iftarda coşa gelmek olmasaydı :) Daha dikkatli bir beslenme izleyeceğim hocam. Kalorileri takip edeceğim.

    S"en bir Enkazsın" programının ilk Gününü uygulamaya çalıştım. şınavla aram olmadığı için 3x5 yaptım beni mazru görün. progrma harfiyen uymaya çalışacağım. Forum aktif olsaydı bireysel olarak çalışma durumlarımızı da anltabileceğimiz başlıklar da olabilrdi. Tekrar teşekkürler hocam.

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 28th, 2009 at 20:25

    Antrenman sırasında başlayan ve sonrasında da devam eden ağrılar aynı biçimde ağrılar mı?
    Bir önceki sorumu, antrenman sonrasındaki gün dokunup hafif bastırınca hafif ağrılar oluyor mu? Yoksa antrenman sırasında yaşadığınız ağrıyla aynı ağrılar mı?

    Ağrıyan kaslarınızı çalıştırıyor musunuz? Hangi hareketler sırasında bu ağrıları yaşıyorsunuz, detaylı bilgi verin lütfen.

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 9th, 2009 at 16:43

    Ses soluk çıkmıyor muzdarip, antrenman esnasındaki ağrılar detaylı bilgi vermediniz ama çok büyük ihtimalle o bölgelere kan gitmemesinden ve orada ortaya çıkan maddelerin uzaklaştırılamamasından kaynaklanıyor. Bu basit bir akut kas ağrısıdır ve zamanla geçeceğini düşünüyorum. Geç kas ağrıları ise sen dahil herkeste olan sıradan şeyler.

    Forum konusunda şunu diyeyim şimdilik bazı teknik nedenlerden ötürü açmaktan vazgeçtik. İlerde açacağız ama ne zaman olacağını bilemem.

    Görüşmek üzere.
  • mikail Yazmış 26 Eylül, 2009, 23:19

    size bir sorum olacak hocam şınav çekerken vucudun kaçta kaçını kaldırırız?? boyum 180 cm kliom 82 kg.

    BodyTR Editör Reply:
    Eylül 27th, 2009 at 15:44

    Mikail Merhaba,

    Sorduğun soru için öncelikle şunu diyeyim, kaldırılan ağırlık kişiden kişiye göre değişecektir çnkü herkesin vücut kompozisyonu aynı değil ancak yaklaşık 3/4'ünü kaldırdığımızı söyleyebilirim yani sen yaklaşık 60 kilo kaldırıyor olabilirsin. Ancak dediğim gibi bacak uzunluğun, alt kısmındaki ağırlık gibi kişisel nedenlerden ötürü bu miktar düşer ya da belki artar.
  • yiğit Yazmış 4 Ekim, 2009, 16:02

    hocam 100 ve üzeri sayılara ne kadar zamanda ulaşabiliriz benım 6 aylık bir vücut geliştirme geçmişim oldu 1 sene bıraktım tekrar başladım 1 ay oldu ben hep body programımı yapıp hem şınav çekmelimiyim ve 100 ve üzerine ne kadar sürede çıkabılırım ???

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 5th, 2009 at 19:10

    Yiğit bey Merhaba,

    Vücut geliştirme geçmişinizin olması iyi ancak keşke bırakmasaydınız. Hem vücut geliştirme programı hem şınav olur. Vücut geliştirmeye size verilen program doğrultusunda devam edin ve haftada 2 gün 6 set çekebildiğiniz kadar şınav çekmeye çalışarak gelişimi görebilir ve 100 sayısına ulaşabilirsiniz.

    Şınavda yüksek tekrar genel kondisyon ve belirli kasların özel kondisyonunu gerektirir, kondisyon çalışmaları kasları ekonomik hale getirmek için kasları ufaltırken ağırlık çalışmalarınız kaslarınızı güçlendirmek için büyütecektir. Bu iki zıt etkiyle çalışmaya devam edebilirsiniz. Bazı çok bilmişler bu şekilde çalışarak her iki etkiden de mahrum kalınacağını iddia etse de tam tersi olarak her iki olumlu etkiyi de yaşayabilirsiniz ancka doğal olarak arkakol kaslarının büyümesi yavaşlayacaktır. 1.000'den fazla şınav çekebilenler vardır ve hepsinin de arkakol kasları ufaktır, vücutları da iri değildir. Ancak 100 şınav çekecek kondisyonda birinin bu kadar ufaltmasına gerek olduğunu sanmıyorum. Bu gelişim sürecinde beslenme ve dinlenmeyi ihmal etmeyin.

    Ne kadar zamanda 100'e ulaşacağınız tamamen sizin genetik ve çevresel faktörlerinizle alakalı, ama ben 6-7 ayda ulaşabileceğinizi düşünüyorum.

    Kolay gelsin.

    yiğit Reply:
    Ekim 6th, 2009 at 08:29

    çok teşekkür ederim beni aydınlattığınız için.yazılarınızı takip ediyorum edicemde.
    kolay gelsin...
  • Erşan Yazmış 5 Ekim, 2009, 4:39

    hocam ben 1.90 boy ve 95 kilo'dayım ve 18 yaşındayım kalıp var ama kas yok kas yapmak için ne yapmalıyım bu yaşta bir etkinliğe katılsan mesela vücüt geliştirmeye veya hem dövüş hem vücüt geliştirme hangi spor...?

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 5th, 2009 at 19:03

    Erşan Bey Merhaba,
    Hangi spora başlayacağınız konusunda yüzyüze görüşme yapabileceğiniz profesyonel bir destek alınız. Kasları büyütün yağları yakın, kolay gelsin.

    Bir dövüş sporu istiyorsanız vücut geliştirme antrenmanları konusunda bu dövüş sanatının öğreticilerine danışınız çünkü büyük kas kütleleri dövüş sporlarında sorun yaratabilmektedir.
  • yiğit Yazmış 7 Ekim, 2009, 19:51

    hocam merhaba yine ben :)

    hocam şimdi ben salondan 4 sene body yapmış bir abiyle tanıştım kendisi body konusunda gayet bilgili konuşmalarından belli oluyor zaten.ve yanlış yaptığım hareketlerin doğrusunu göstererek falan bilgisini kanıtlıyor.
    biz şimdi bu tanıştığım kişiyle göğüs ön kol idmanı yaptık ve bana göğüste 6 önkoldada 5 farklı hareket yaptırdı.şunu ekliyim geçirdiğim en verimli antremanlardandı kollarımın ilk defa bu kadar şiştiğini gördüm antrenman esnasında.gelelim soruma şimdi bu kadar tempolu çalışmak bende overtraining etkisi yaratırmı???
    kendisine bu soruyu sorduğumda bu çalışmayla böyle bir şey olmayacağını overtraining'in yanlış çalışmaktan kaynaklandığını söyledi.ayrıca salonda toplam 1,30 2 saat civarı çalışıyoruz.
    boy 1.96 98 civarı kilo 85

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 7th, 2009 at 23:25

    Aşırı antrenman durumu pek çok etkene bağlı, kişinin kendine has özellikleri de buna dahil. Siz bu çalışmayla verim aldığınızı düşünüyorsanız sürantrenman (overtraining) korkusu olmadan çalışmaya devam edin. Bu sporda herkes için geçerli olan doğrular da vardır ancak pek çok konuda birisi için etkili olan bir başkası için etkisiz olabilmekte ya da birisi için etkili olmayan bir başkasında mükemmel etki yaratabilir.

    Aşırı antrenman (overtraining) durumuna düşüp düşmediğinizi kendinizi gözleyerek anlayabilirsiniz 3-4 hafta içinde.

    Endişe etmeyin, kolay gelsin.

    yiğit Reply:
    Ekim 8th, 2009 at 19:21

    teşekkürler gerçekten içimi aydınlattınız.
    ama hareket sayısı fazla olunca idmandaki sürede artıyo 1.30 2 saat kadar sürüyor
    ve bazı konuştuğum insanlar bu kadar uzun durmanın zararlı olduğunu vücut bir yerden sonra enerjiyi yağdan yakmayı kesip kas yıkımını ortaya çıkartıcağını söylediler böyle bir şey mümkünmü ??

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 8th, 2009 at 19:58

    Apayrı bir yazının konusu olacak bir soru sormuşsunuz. Bu konuya bir uzmanla birlikte değinmeyi arzu ediyorum, ama şimdilik sizi cevapsız bırakmamak adına kısaca yanıt vereceğim.

    Aerobik idmanlarda yağ yakımının sürdüğünü biliyoruz, anaerobik bir idman olan ağırlık kaldırma çalışmalarında yağlardan enerji sağlamak bildiğim kadarıyla pek çok şeye bağlı ve karmaşık bir sistem. Durum böyleyken vücudun neden yağlardan enerji sağlamayı kesip neden kas yıkımına geçtiğini söyleyenler ve bu kas yıkımının telafi edilemez olduğunu söyleyenlerin açıklama yapması gerekiyor sanırım. Kendi adıma konuşursam bırakın 2 saati, 3-4 saat süren idmanlarım oldu. Bu dönemde zaten biraz göbekli ve yağlıydım ancak herhangi bir güç kaybı yaşamadım, doğal olarak kas yıkımı yaşamadığımı düşünüyorum. Tabii bu idmanlardan sonra bir kaç gün böyle ağır idman yapmıyor, hafif çalışıyor ve iyi besleniyordum. Bu durumda bahsettiğiniz idmanların yeterli beslenme ve dinlenme olduğu sürece kas yıkımına en azından bende neden olmadığını kesinlikle söylüyorum.

    Kaldı ki güç geliştirmek için yapılan idmanlar zaten bir yıkımdır, onun için size söylediğim gibi idmanlarınıza devam edin, rahat olun, iyi beslenin iyi dinlenin. Sonuçları da bize yazmayı sakın unutmayın, sanıyorum ben haklı çıkacağım. Eğer bu idmanlar sizde işe yaramıyorsa zaten bunu göreceksiniz yani denemeden bilemezsiniz, onun için denemeden konuşanlara pek kulak asmayın.

    yiğit Reply:
    Ekim 9th, 2009 at 19:18

    1 ay sonra ölçülerimi yazarım merak etmeyin :)
    demek bu 2-3 saat çalışırsan kas yıkımı başlar falan kesin kanıtlanmamış kulaktan kulağa yayılan bilgiler anladım.
    bu arada sizden bir istek yerınde bir istek olucak sanırım kış ayındayız şimdi vücutçular bulk döneminde bir çoğu hacim istiyor bende dahil :) zaten yazmışsınız bulk ile ilgili yazılar falan ama şöyle iyi bir hacim programı yazarsanız çok iyi olur tıpkı biceps programını yayınladığınız gibi.
    hocam özelden görüşme şansımız varsa msn adresimi eklerseniz sevinirim bu arada.
    saygılar...

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 9th, 2009 at 20:51

    Yiğit,

    Gelişimin hedeflendiği antrenmanların bir yıkım olduğunu zaten söyledim, benim karşı çıktığım nokta; set araları dinlenme süreleri dahil 2 saat süren bir antrenmanın sonuç olarak telafi edilemez kas yıkımına neden olacağı iddiasıydı.

    Msn adresini ekliyorum.
    Saygılar.
  • ebru Yazmış 8 Ekim, 2009, 23:32

    merhaba hocam benim sorunumm göğüslerimde kenarlarda yaygınlık, taşma var ve büyük nasıl sıkılaştırabilirim ne onerirsiniz hangi egzersizler fayda eder? teşekkürler not boy 160 kilo62

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 9th, 2009 at 20:48

    Ebu Hanım Merhaba,

    Üzülerek söylemeliyim ki kadınlara has anatomik özellikler konusunda pek bilgili değilim bu nedenle size sorduğunuz soruyla ilgili pek yardımda bulunamayacağım. Bu konuyla ilgili olarak eksikliğimizi gidermek arzusundayız.

    Ancak şınav hareketinin kadınlarda göğüs bölgesini toplayıp sıkılaştırdığı söyleniyor, bunu ben de duydum ama hakkında ciddi bir araştırmam olmadı.
  • obertan Yazmış 15 Ekim, 2009, 1:20

    Kollar dar ve geniş şınav çekmek arasındaki farklar nelerdir ? ne işe yararlar ?

    Resul Reply:
    Ekim 15th, 2009 at 06:14

    Dar ya da geniş, dikine ya da enlemesine şınav çekilmesi özellikle kollarda farklı kas gruplarının geliştirilmesini sağlar Obertan.

    obertan Reply:
    Ekim 16th, 2009 at 03:10

    Teşekkürler

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 15th, 2009 at 12:52

    Kollar dar yani eller bitişik ya da birbirine yakın şınav iç göğüs kaslarını normal şınava göre daha yoğun çalıştırır. Bunu close grip bench press gibi düşünebilirsin. Kollar açıldıkça çalışması gereken kaslar ortadakilerden xiyade yanlardaki olur. Bu durumda göğsünüzü tabiri caizse yaymak isterseniz geniş şınav çekin ve iki göğsünüzün arasını çalıştırmak isterseniz dar şınav çekin.

    obertan Reply:
    Ekim 16th, 2009 at 03:10

    Duyduğuma göre geniş şınav çekmek daha iyi görüntü veriyor göğüste diye duydum dar çekildiğinde göğüsler şiştiği için kötü görüntü veriyormuş diyorlar ama sizden duymak daha doğru olur yoksa dedikleri uydurma olabilir mi ?

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 16th, 2009 at 04:07

    Burada biraz da kişisel beğeni devreye girer. Bana kalırsa da geniş şınav daha önemli çünkü ben toplu bir göğüs yerine üst kısma yayılmış göğüsleri tercih ederim. Ben de aynı fikirdeyim ama dar şınavı ihmal etmemek lazım. İkisinde birini tercih etmek zorunda kalsam geniş şınavı seçerdim.

    obertan Reply:
    Ekim 18th, 2009 at 05:02

    Bu son sorularım olucak şınav çekerken göğsümüz yere değmeli mi ? Yere değmese yanlış yapmış sayılmayız heralde değil mi ?

    BodyTR Editör Reply:
    Ekim 18th, 2009 at 05:08

    Soruların sonu yoktur obertan :)

    Şınav çekerken göğsümüzün yere değmesi gibi bir gerekliliği bugüne kadar duymadım, öğrenmedim. Ancak kişi isterse değdirebilir çünkü ne kadar alçalırsa o kadar zorlaşır hareket. Ama sert değdirmek ya da değdirdiğin zaman yerden destek almak hem doğru olmaz hem de hareketi bazı yönlerden kolayaştırır.

    Sonuç olarak ne kadar aşağı inersen o kadar iyi diyebiliriz ya da 3 sandalye arasında çekerek hem çok alçalabilir hem de yere değme endişesinden uzak olursun. Ama kesinlikle yere değmeli gibi bi şey söylendiğini duymadım ben de değmesine gerek olmadığını düşünüyorum.

    obertan Reply:
    Ekim 18th, 2009 at 22:29

    Verdiğin cevaplar için çok teşekkür ederim hocam :)
  • Mikail Yazmış 25 Ekim, 2009, 14:07

    öncelike yazınız için teşekkür ederim. beenim akılma takılan bir soru var. şınav çekerken vucudumuzun kaçta kaçını veya kaç kilosunu kaldırırz?? boyum180cm kimom 84kg ??

    Mikail Reply:
    Ekim 25th, 2009 at 14:12

    yazdığınız cevabı daha yeni gördüm .. cevabınız içn teşükkür edrim...
  • Mustafa Yazmış 1 Kasım, 2009, 21:12

    Merhaba hocam öncelikle teşekkürler böyle bi site için. minyon yapılı birisiyim. yaşım 29 olduğu için artık boyum uzamıyor doktorlara görede artık uzamayacak ve çok zor kilo alan birisiyim. bende bu nendele spora giderek vücudumu geliştirmeye karar verdim ancak yakınlarda spor salonu yok. evde mekik ve şınav çekmeye başladım. yalnız şınav çekerken çok zorlanıyorum. bileklerim çok ince. spor kas yaparken aynı zamanda kemik gelişimie de katkı sağlarmı? ve protin tozlarını öneriyormusunuz öneriyorsanız hangisini. evde bir program yaparak hergün onu uygulamak istiyorum.

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 2nd, 2009 at 00:28

    Mustafa Bey,
    Sen bir enkazsın yazıma göz atınız, vücut ağırlıklarıyla egzersizlere devam ederek tükettiğinizden daha çok kalori alın ve düzenli uyuyun. Sağlıklı gıdaları yemek için sitemizdeki Taş Devri Diyeti yazısına göz atın.

    Protein tozlarını iştahınızı kesmeyecekse kullanabilir ve spor yaparken artan protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayan düşük kilodaki insanların protein tozu kullanmasına gerek yoktur, yine de isterseniz kullanın.

    Spor, kemikler üzerinde olumlu etkiye sahip, aşırı zorlama olmadığı müddetçe eklemler üzerinde de öyle.

    Sen bir enkazsın programından sonra evde bir program oluşturmak konusunda fikir edinebilirsiniz.

    Şimdilik söyleyebileceklerim bunlar, ümitsiz olmayın ve "başlamak için en iyi zaman şu andır" diyerek başlayın ve başlamak kadar sürdürmenin de önemli olduğunu sakın unutmayın. Oturduğunuz yerde bir gelişim olmaz, çalışma, disiplin ve sabır.
    Kolay gelsin.
  • okan Yazmış 5 Kasım, 2009, 4:32

    Hocam şınavı hızlı çekmek mi iyidir yavaş çekmek mi yoksa orta tempoda çekmek mi etkileri nasıl olur mesela hızlı çekmenin faydası nedir ??mesela hocam dövüş sporlarında çok tekrarlı setler daha mı faydalıdır dayanıklılık açısından..mesela hocam ancak 4*15 çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla çalışmak sizce hatlı bir vücut için uygunmudur evde okadar ağırlığım var da 4*15 in etkisi ne olur sizce dayanıklılık ve hat için uygunmudur....Sorularım çok oldu kusura bakmayın müsait bir anınızda cevap yazarsanız çok sevinirim sitenizi dikkatle sürekli takip ediyorum ve yardımseverliğiniz için ayrıca teşekkür ederim gönülden yaptığınız belli...
  • teqqaat Yazmış 9 Kasım, 2009, 17:59

    hocam merhabalar. ben 24 yaşında 190 boy 73kiloda birisiyim. kilo alamıyorum. omuzlarım ve göğüs kafesim dar. çevremdeki insanlardan sürekli " aa ne kadar zayıfsın" lafını duymaktan çok bunaldım. çok ince ve uzunum ve bu durum gitgide beni daha çok rahatsız etmeye başladı. spor salonuna gidecek param olmadığı için de evde birşeyler yapmalıyım diye düşünüyorum. Sizce şınav biraz da olsa toparlarmı vücudu? özellikle omuzları? bir de benim yapımdaki insanların vücut yapması normalden çok daha uzun sürermiş bu doğru mu?
    Teşekkür ederim.

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 10th, 2009 at 15:27

    Teqqaat Merhaba,

    Öncelikle; kilo almanın, iyi beslenerek yakılandan fazla kalori almak ve iyi dinlenerek gerçekleşeceğini unutmayın.

    Yaşınız çok genç değil ama geç kalmış da değilsiniz, hala gençsiniz ve spordan daha iyi verim alabilecek yaştasınız ileri yaşlara kıyasla. İçiniz bu konuda çok rahat olsun. Bu arada sizin boyunuzdan sizden daha zayıf insanlar tanıdım yani durumunuz çok da abartı değil.

    Şınava başlayın, barfikse de başlayın ve en az 3 ay düzenli olarak çalışın, kilo da verseniz daha çok yiyin daha iyi dinlenin ve devam edin. 3 aydan sonra 1-2 hafta dinlenin ve tekrar başlayın. Bu şekilde 2-3 sene çalışarak geldiğiniz seviyeyi lütfen fotoğrafla belgeleyin. Şimdi bir fotoğraf çekin ve daha sonra düzenli olarak şınav, barfiks ve squat'a başlayın ve düzenli olarak her 3 ayda bir fotoğraf çekin.

    "Ben 2-3 sene bekleyemem, bana 3 ayda mucize lazım." diyorsanız ben size yardımcı olamam çünkü beğendiğiniz vücuda sahip birine gidin sorun, keisnlikle o vücut için disiplinli bir çalışma içine girmiştir, bu güzel vücutlu modeller ve film artistleri için de geçerlidir. Hiç bir bedel ödemeden bir şeye sahip olmayı istemek bile abestir.

    Kasları daha uzun olanların, kasları kısa olanlara göre daha uzun sürede kaslandıkları nispeten doğrudur. Ancak bütün uzun boylu ve uızun kaslılar için geçerli olduğu söylenemez. Müsterih olun ve spora başlayın. Geç ya da kısa sürede kaslanmanız önemli değildir, çünkü bunu değiştiremezsiniz. Siz düzenli olarak çalışmaya başlayın.

    teqqaat Reply:
    Kasım 10th, 2009 at 23:42

    çok çok teşekkür ederim. son bir şey daha: dinlenmekten kastınız uyuyabildiğin kadar uyu mu?
    yoksa setler arası dinlenme mi?

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 10th, 2009 at 23:44

    Kastım ikisi de değildi, düzenli ve yeterli olarak uyumanızdı. Konuyla ilgili olarak sitemizin uzman yazarlar bölümünden Serkan Yimsel'in sayfasını açın ve uykuyla ilgili makalesini okuyun.
  • muhammed Yazmış 12 Kasım, 2009, 17:46

    15 yaşındaım. 4 gündür şınav çekiorum(yazınızı okuduktan sonra) bi yatışta 25 şınav çkebiliorm bunu 100 e nasıl ve ne kadr sürede ulaştırabilirm??

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 13th, 2009 at 22:30

    Muhammed Bey Merhaba,

    Eğer çektiğiniz şınav sayısını arttırmak istiyorsanız haftada 4-5 gün düzenli olarak her gün 8-10 set yüksek tekrarlı şınavlar çekin. Süre tahmininde bulunamayacağım, sağlam beslenin.
  • MeRt Yazmış 17 Kasım, 2009, 21:15

    Merhaba Hocam,

    Normalde Yorum Yazmamıştım Ama 2 aydır Sizin Verdiğiniz Tavsiyeler Doğrultusunda Çalışıyorum ve Hiç Ummadığım Kadar ilerleme Kaydettim...Artık Aynaya Küs Bir Şekilde Bakmıyorum. :) Çok Teşekkür Ederim...

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 17th, 2009 at 21:34

    Mert Bey Mehaba,

    İlginiz için ben teşekkür ederim, çalışmalara aynen devam edin :-)
  • utku Yazmış 20 Kasım, 2009, 17:38

    Henüz 13 yaşındayım komando olmak için her gün 50 tane şınaw çekiyorum bir sakıncası varmı acaba ?

    BodyTR Editör Reply:
    Kasım 21st, 2009 at 23:35

    Utku Bey Merhaba,

    13 yaşında, sağlıklı ve normal bir çocuk için her gün 50 şınav çekmenin bir sakıncası yok. Gönül rahatlığıyla çekmeye devam edin.
  • murat Yazmış 30 Kasım, 2009, 23:22

    son resim harikaymış xD... ve ayrıca gayet güzel bi şekilde anlatılmış bu anlatımdan sonra hala "beceremiyorum" diyen varsa atlasın bi yerden aşağıya...!

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 1st, 2009 at 00:48

    Murat Bey Merhaba,
    Yorumunuzu düzelttim. Sitede MSN kısaltmalarıyla yapılmış yorumların bulunmasını istemiyorum çünkü herkes bu kısaltmaları bilmek durumunda değil. Ayrıca verdiğiniz site adresinde de "u" yerine "ü" harfi olduğu için hatalı çıkıyordu, kaldırdım. "vucutcu" yerine "vücutcu" yazmıştınız.

    murat Reply:
    Aralık 1st, 2009 at 13:31

    bu yorumu kendime olan bir saldırı olarak nitelendiriyorum ve bir daha beni sitenize beklemeyin!!
  • utku Yazmış 1 Aralık, 2009, 18:48

    Selam her gün 50 tane şınav çekiyorum bunu yükseltmem için ne yapmalıyım ?

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 2nd, 2009 at 18:00

    Yukarıdaki yorumlarda Muhammet Bey'e verdiğim yanıta göz atın.
  • Uğur Yazmış 5 Aralık, 2009, 12:40

    Hocam çok iyi bi yazı olmuş .Ben 15 yaşındayım 63 kiloyum boyum 173. 3günde bir 1.5 km yüzüyorum.Omuzlarım gelişti ama kol kaslarım gerçekten çok zayıf kaldığını düşünüyorum. Fitness a başlamak istemiyorum çünkü boyumun durmasını istemiyorum.Her gün şınav çalışmak boy uzamasına kötü yönde etkilermi ? etkilemezse nası bi program izlemeliyim . teşekkürler hocam ..

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 5th, 2009 at 19:24

    Uğur Bey Merhaba,

    Her gün şınav çekmek boy uzamasına olumsuz yönde etki etmez. Kol kasları için de Evde Kol Kası Geliştirme yazıma göz atabilirsiniz.

    İlginiz için teşekkürler.
  • Eyüp Yazmış 5 Aralık, 2009, 18:23

    öncelikle sitenizi beğendiğimi söyleyeceğim.ben 17 yaşındayım ve 74 kiloyum fakat boyum 1.90m . ne yaparak kilo alabilirim yardımcı olursanız sevinirim .Evde yapabiliceğim şeyleri söylerseniz sevinirim

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 5th, 2009 at 19:25

    Eyüp Bey Merhaba,

    Kilo Almak ve Kilo Almak İçin Önerilerim adlı yazımı okuyabilirsiniz. Bu gece yayınlayacağım.
  • özgür Yazmış 7 Aralık, 2009, 18:48

    merhaba iyi günler ben günde 200 şınav cekiyorum ilk başta 50 tane kollar acık omuz hisasında sonra eller bitişik sonra yumruk üzerinde bird ayaklarım koltugun üzernde elleirm yerde cekiyorum hergün birde agırlım calsıyom 6 kg lık dambıl var onunla 4veya 5 tane kaldırmma sekli ile 3 er set li şekilde calısıyom egr başka yapcagım bişey varsa bide yanlış olan bir yer varsa sölerimisinz sizden bi sey istiyorum bende 4 veya 5 cm lik bi göbek var onunasıl eritirim bi yardımcı olurmusnz forumda yazılan konuları takip ediyorum zaten bildegim belki vardır tessekkür edrim bu site ve hocaları gercekten cok iyi

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 7th, 2009 at 21:22

    Çalışmanızda bir yanlışlık yok. Ancak bel bölgenizdeki yağları eritmek için kalori alımını birazcık kısın ve haftada 2-3 gün yarım saat ya da mümkünse bir saatlik düzenli koşulara başlayın. Koşu yaptığınız günler şınav çekmenize gerek yok. Yağ eritmeye bu şekilde başlayabilirsiniz.

    özgür Reply:
    Aralık 8th, 2009 at 17:17

    tessekür edrim
  • oğuzhan Yazmış 9 Aralık, 2009, 14:50

    hocam meraba.bizim beden hocamız bize 10 şınav 10 mekik verdi.mekiği ful çekiyom ama şınavı çekemiyom.kendimi kaldırmada çok zorlanıyorum.yapamadığım zamanlarda çok oldu.ve kendimi kaldırdığım zamanlarda karnım yere değiyor.hocada bunu kabul etmedi.ne yapmalıyım hocam pazartesi şınavı çekmem lazım

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 9th, 2009 at 21:51

    Oğuzhan Bey,
    Yukarıdaki yorumları ve onlara verdiğim cevapları kontrol edin.
  • mikail Yazmış 9 Aralık, 2009, 16:43

    Sizin yazınızı okuduktan sonra şınava başladım ilk başta 5 tane şınav çekiyodum 2 ay sonra zorlayarak kırk tane şınav çekiyorum. Bundan sonra daha da nasıl geliştirebilirim bir antreman programı yapabilirmisnz?

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 9th, 2009 at 21:59

    Tekrarı ya da kuvveti arttırabilirsiniz. Bunun için tekrarı arttırmaya yönelik daha yüksek tekrarlı setlerle çalışabilir; kuvveti arttırmaya yönelik olarak da belinize dikkat etmek şartıyla ağırlıklı çalışabilirsiniz.

    Önce hedefinizi belirleyin. Ancak bana kalırsa bir süre daha böyle 40x2 ya da 40x3 ile devam edin.

    Mikail Reply:
    Ocak 18th, 2010 at 19:02

    Cevabınız için teşekkür ederim bir şey daha sormak istiyorum. Ben kollarımı büyütmek istiyorum bunun için dar açılımı veya geniş açılımı şınav çekmeliyim? Birde setler arası ne kadar dinleneyim ?

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 18th, 2010 at 19:11

    Dar açılı şınav çekmeniz ve setler arasında kısa süre dinlenmeniz bu amacınız için daha etkili olacaktır.
  • burak277 Yazmış 28 Aralık, 2009, 22:15

    Hocam siz harikasınız ya :)
    Sizin yazılarınızı okuduktan sonra daha bilinçli, istekli ve düzenli çalışmaya başladım.
    Bana ve benimle aynı hedefe koşan arkadaşlarıma verdiğiniz bilgiler için size çok teşekkür ediyorum.
    Benimde bir sorum olacaktı size:
    Benim vücudum biraz zayıf bunun nedenini bilmiyorum ama zayıf işte.Bu sitede diğer yazılarda okumuştum fazla yüklenince kaslar ölür, zarar görür vb. şeyler
    Bundan korkuyorum nasıl bir programla çalışmalıyım hocam?

    BodyTR Editör Reply:
    Aralık 28th, 2009 at 23:51

    Burak Bey Merhaba,

    Moral verici, destekleyici sözleriniz için teşekkürler. Sizden aldığımız bu tür yorumlar sayesinde, birilerine yardımcı olabilmenin mutluluğunu yaşayabiliyoruz. Bu geri dönüşler, bu teşekkürler... Bir nebze de olsa insanlara yardımcı olduğumuzun göstergeleri bizim için.

    Sorularınıza geçersem:
    Biz herhangi bir yazımızda "fazla yüklenince kaslar ölür" ifadesini kullanmadık, bu ifadeyi taşıyan bir yazıyı yayınlamayız. Bahsettiğiniz durumun adı sürantrenman (overtraining)dır. Korkmanıza gerek yok, çünkü sürantrene olduğunuz zaman bunu anlayabilirsiniz. Denemekten korkmayın, ne de olsa aceleniz yok.

    Sürantrene olmamak için yeterince iyi beslenmeli ve yeterince dinlenmelisiniz. Bunun için size net süreler öneremem çünkü kişiden kişiye değişir. Deneyerek bir orta yol bulmalısınız. Kilo almakla iligli olarak da yazdığım son yazıyı okuyabilirsiniz. Biraz da olsa yardımcı olur.

    İçiniz rahat olsun, düzenli ve dengeli çalışmaya devam edin.
  • birol Yazmış 30 Aralık, 2009, 20:05

    hocam merhaba...ben bodyi zamanım olmadığı için bırakmak zorunda kaldım, acaba şınav ve barfiks çeksem bacaklarım hariç tüm kaslarım çalışırmı ?

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 4th, 2010 at 16:08

    "Tüm kaslar çalışır" ifadesi doğru olmayacaktır ama belli başlı bütün üst kısım kaslarınızın çalışacağını söyleyebilirim ki bu da oldukça iyi olur. Düzenli olarak şınav ve barfiks çekin, çok güzel bir iş yapmış olursunuz. Şunu da unutmamanızı öneririm: Biraz da olsa yapmak, hiç yapmamaktan çok daha iyidir.
  • birol Yazmış 30 Aralık, 2009, 20:27

    bide hocam bu iki hareketi koşu yapmadan önce yapsam olurmu acaba??

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 4th, 2010 at 16:12

    Yoğun çalışmadığınız müddetçe koşudan önce ya da sonra yapmanız pek farketmez. Ama sıkı bir şınav ve barfiks idmanı yapacaksanız koşuyu sonraya bırakmanızı öneririm, isterseniz koşuyu farklı (yoğun lınav ve barfiks çalışması yapmadığınız) günlerde yapabilirsiniz.

    birol Reply:
    Ocak 4th, 2010 at 16:33

    tesekkurler hocam...
  • esin Yazmış 2 Ocak, 2010, 13:32

    yha hocam ben seneye polislik sınavlarına girmeyi düşünyürum aslında ben bir kere 10 tane falan şınav çekebiliyorum mekikde7-8 zorlarsam 10 oluyor bu sayı sınavı geçmem için yeterli fakar bn daha fazla geliştirmek istiyorum daha rahat zorlanmadan nasıl şınav çekebilirim?? NOT=boy 160 kg 56

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 4th, 2010 at 16:24

    Esin Hanım Merhaba,

    Yukarıdaki yorumları okursanız sizinkiyle benzer sorulara verdiğim yanıtlardan yararlanabilirsiniz. Ayrıca "Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir" yazımda da şınav çekemeyenlerin nasıl şınava alışacağını gösteren bir video vardı.

    Sınavda başarılar dilerim, bir sene, hiç şınav çekemeyenlere bile rahatlıkla yetecek bir çalışma süresi.
  • JAck Yazmış 4 Ocak, 2010, 8:05

    Hocam elinize sağlık çok güzel bir yazı olmuş benim sormak istediğim ben 24 yaşında bir erkeğim 3 yıl öncesine kadar böyle bir problemim yoktu sanırsam aşırı hareketsizlikten kaynaklanıyor. boyum 171 kilom 72 vücudumda genel anlamda aşırı bir kilo sorunu olmamasına rağmen göğüs bölgemde aşırı bir yağlanma var nerdeyse kadın göğsü gibi oldu bunları hızlı eritmek için ne yapabilirim Cevaplarınız için teşekkürler bir antreman programı düzenleyebilirseniz çok makbule geçer azmettim eritcem ama nerden başlamalıyım?
    GÜç konusunda herhangi bir problemim yok 25 şınav 3 set çekebiliyorum . ağır bir programda olabilir uyabilirim. Şimdiden teşekkürler.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 4th, 2010 at 16:20

    Jack Merhaba,

    "Sen Bir Enkazsın" yazıma göz attınız mı?

    Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
  • davut destan Yazmış 4 Ocak, 2010, 9:42

    Hocam öncelikle iyi günler ve böyle güzel bir sitede bizleri aydınlattığınız için teşekkürler.Sen bir enkazsın yazınızı okudum ve gerçekten umut ve hedef verici bir yazı. Hocam mümkünse size birşey danışmak istiyorum. 11 ay sonra bir spor seçmelerine giricem ve istenen değerler:
    3000m koşu:12:00dk en az ; şınav-mekik:80 enaz(2:30 dk.da); barfiks:10 en az benim değerlerim: 3000 m:14:30 ; şınav :46 ;mekik ;51;barfiks :2 ;1,75 boyunda 70 kiloda 24 yaşında sağlıklı birisiyim.
    Koşu çalışması olarak günlük 30 dk.lık nefes açma ve dayanıklılık koşularına başladım. Daha sonra 5 dk jog 5 dk koşu toplam 30 dk sürat koşularına geçicem.Şınav ve mekik günlük 4 set X15 sayı çalışıyorum ve her haftada 3 sayı artırmayı düşünüyorum. barfikste haftada 1 adet artırmaya çalışıcam. Hocam sizden ricam;
    11 aylık süre zarfında bu çalışmayla en alt bu limitlere ulaşabilirmiyim?Özellikle koşu için tavsiyeleriniz nelerdir?Sizin ilave veya düzeltici tavsiyeleriniz varmıdır? Hocam yorumlarınızda ve yazılarınızda size gerçekten çok güven kazandım.Yardımcı olursanız çok minnettar kalırım. gerekirse e-mail adresimide yazdım.Şimdiden çok teşekkürler.
  • mina Yazmış 10 Ocak, 2010, 12:15

    hocam ben mekik de şınavda çekemiyorum.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 10th, 2010 at 22:29

    Mina Hanım,

    Eğer bir soru sordunuzsa ben anlayamadım, biraz daha açabilirsiniz.
  • rıdvan Yazmış 10 Ocak, 2010, 22:27

    Hocam yaş 38 kilo 112 boy 175 .Tek seferde 50 şınav çekebiliyorum .Sizce performansım nasıl?

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 10th, 2010 at 22:32

    Bana sorarsanız yaşınız ve boy-kilo oranınız düşünüldüğünde performansınız iyi.
  • davut destan Yazmış 11 Ocak, 2010, 13:05

    Hocam öncelikle iyi günler ve böyle güzel bir sitede bizleri aydınlattığınız için teşekkürler.Sen bir enkazsın yazınızı okudum ve gerçekten umut ve hedef verici bir yazı. Hocam mümkünse size birşey danışmak istiyorum. 11 ay sonra bir spor seçmelerine giricem ve istenen değerler:
    3000m koşu:12:00dk en az ; şınav-mekik:80 enaz(2:30 dk.da); barfiks:10 en az benim değerlerim: 3000 m:14:30 ; şınav :46 ;mekik ;51;barfiks :2 ;1,75 boyunda 70 kiloda 24 yaşında sağlıklı birisiyim.
    Koşu çalışması olarak günlük 30 dk.lık nefes açma ve dayanıklılık koşularına başladım. Daha sonra 5 dk jog 5 dk koşu toplam 30 dk sürat koşularına geçicem.Şınav ve mekik günlük 4 set X15 sayı çalışıyorum ve her haftada 3 sayı artırmayı düşünüyorum. barfikste haftada 1 adet artırmaya çalışıcam. Hocam sizden ricam;
    11 aylık süre zarfında bu çalışmayla en alt bu limitlere ulaşabilirmiyim?Özellikle koşu için tavsiyeleriniz nelerdir?Sizin ilave veya düzeltici tavsiyeleriniz varmıdır? Hocam yorumlarınızda ve yazılarınızda size gerçekten çok güven kazandım.Yardımcı olursanız çok minnettar kalırım. gerekirse e-mail adresimide yazdım.Şimdiden çok teşekkürler.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 11th, 2010 at 17:09

    Davut Bey Merhaba,

    Sorunuzu okuduğumda "Bu soru bi yerden tanıdık geliyor." dedim. Sonra yukarıdaki yorumlara göz attığımda bir hafta önce aynı soruyu yolladığınızı, benim de sorunun uzun olması sebebiyle sonra cevaplamak üzere erteleyerek sonradan unuttuğumu farkettim.

    Gireceğiniz seçmelerin hangi kuruluş tarafından istendiğini merak ettim doğrusu. "Alt limitin" biraz yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu kuruluşun adını size sormak için sizi MSN listeme ekledim.

    3000 metre koşu için istenen sürenin de çıtası biraz yüksekmiş. Koşu çalışmalarınızı bahsettiğiniz şekilde yani interval şeklinde yapmak kondisyonunuzu arttırmak için çok iyi bir yoldur. Tabii bu çalışmalara geçmek için belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız ki bünyenizi aşırı zorlamayın. 3000 metrede süreyi kısaltmak için yapmanız gereken temponuzu arttırmaktır. Örneğin düşük bir tempoda rahatlıkla 3000 metre koşuyor olabilirsiniz, ancka yapmanız gereken daha yüksek bir tempoda da kesilmeden koşabilmektir. Bunun için koşu temponuzu biraz arttırarak antrenman yapmalısınız. Ayrıca son birkaç yüz metrede aşırı olmamak kaydıyla hızlanarak, hem süreyi kısaltabilir hem de tükenme noktanızı bitişe saklayabilirsiniz. Fakat koşudan sonra şınav gibi diğer sınamalar için size yeterli dinlenme vakti sunulmayacaksa bunu yapmanızı önermem. Koşu en sondaysa bunu yapabilirsiniz. Ayrıca koşu çalışmalarınızı 30 dakikadan daha uzun tutmanızı öneririm ve daha sonra 30-40 dakikalık aralıklı (interval) antrenmanlara geçin.

    2,5 dakika yani 150 saniyede 80 şınav çekmek de pek kolay değil. Alışkanlık ister. Saniyede bir şınav çekerek 50-60 şınav çekseniz geriye kalan 1,5 dakikada 30-40 şınav daha çekmeniz gerekir. Bunun da tek yolu yine kondisyonu yüksek kol ve göğüs kaslarına sahip olmanızdır. Bu sebeple şınav çalışmalarınızı yüksek tekrarlarla yapın, tükendiğiniz zaman kısacık aralıklar vererek çekmeye devam edin. Yani sanki hiç dinlenmemiş gibi, tek bir set yapıyormuşsunuz gibi. Ben size bunu önerebilirim. Fakat size tavsiyem tek seferde 150-200 şınav çekebilenlere de danışmanız olacaktır.

    Mekik için de şınav için olanların aynısı geçerli. Barfiks için de yine düzenli olarka barfiks çekmek kadar kuvvet arttırıcı çeşitli çalışmalar yapmak daha hızlı gelişmenize yardım eder. Bu sebeple kolunuzun çekiş kuvvetini arttıracak çalışmalar yapabilirsiniz. 10 adet barfiks sizden istenilenler arasında bana kalırsa en kolayı.

    Şınav ve mekik konusunda bahsettiğim yüksek tekrarlı çalışmalardan sonraki günler tekrar bu şekilde yüksek tekrarlı çalışmayın, sizi fazla yormayacak şekilde bahsettiğiniz gibi düşük tekrarlı (4x15-20 gibi) çalışabilirsiniz.

    11 aylık bir süreç doğru şekilde çalışarak, beslenerek ve bilimsel olarka dinlenilerek geçirildiği takdirde bahsettiğiniz hedeflere ulaşmanızda (az çok antrene olduğunuza göre) yeterli geliyor bana. Arkanızdayım :-)

    Bu arada ilginiz, güveniniz ve övücü sözleriniz için teşekkürler, layık olmaya çalışıyorum.

    davut destan Reply:
    Ocak 11th, 2010 at 19:22

    Hocam tekrar tesekkür ediyorum.Güvenlik sektöründe çalışıyorum ve sürekli spor yapmaya gayret ediyorum.Yaklaşık 11 ay sonraki seçmelerde de arama-kurtarma(doğal afet, yangın,sel,dağcılık,kış mahsur kalma) bransı seçmeleri olacak ve en az belirttiğim değerlere ulasabilirsem sıralamalarda kesin giriş yapılabileceği belirtildi.Tavsiyelerinizi uygulayacağım İlginiz için tekrar tesekkür ederim.İyi çalışmalar.Saygılar ve sevgiler...
  • okannl Yazmış 13 Ocak, 2010, 23:54

    Hocam daha oncede size soru sormustum ve degerli zamaninizi ayirip soruma cevap vermistiniz bu baglamda oncelikle size tesekkur ediyorum. Yaklasik 3 aydir haftada 2 kere evde sinav cekiyorum ilk baslarda 10 tane cekebiliyordum simdi ise bu sayi 30 a cikti. Normal bir insanin bikerede kac tane cekmesi ongorulur? Yada kac tane cekebilmesi gereklidir?

    Hoscakalin hocam.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 14th, 2010 at 03:05

    Okan,

    Öncelikle seni iki kere tebrik ederim. Hem düzenli olarak şınav çekerek kendini geliştirdiğin hem de başkalarına örnek olduğun için.

    Soruna gelirsem de: Normal bir değer verebilmek için sanırım elimizde istatistiksel bir veri olması lazım, ki böyle bir veri -en azından benim bildiğim kadarıyla- yok. Sadece kendi çevremizde yaptığımız gözlemlerle "ortalama" bir değere ulaşarak bunun altında ya da üstünde olup olmadığımıza bakabiliriz. Bir de çeşitli kurumların standartları vardır, örneğin: askeriye, itfaiye, polis okulu... Bu verilerden hareketle 2-3 dakikada 30-40 şınav çekmek ilgili kurumların temel standartlarını yakalayan bir değerdir. Bundan ötesi tamamen kişisel tercih ve amaçlara kalmış.

    Şınavı bırakmadan devam etmeni ve bir sene sonra da sırf bir senelik şınavın sana görüntü ve sağlık açısından neler kazandırdığını bizimle paylaşmanı dilerim.

    Bunun dışında üç ayda üçe katlamışsın ki profesyonel olarak sporla ilgilenmeyen birisi için "Tek rakibim: Kendimdir." ilkesince rakibini geçmişsin. Bu üç ayda kendinde olumlu/olumsuz değişiklikler oldu mu? Bunu paylaşırsan sevinirim.
  • Zeynep Yazmış 15 Ocak, 2010, 20:40

    hocam öncelikle tşk ederim verdiğiniz bilgiler için.ben de şınav çekmek istiyorum ama kollarım çok kuvvetsiz mine hanıma önerileerinizi yapıcam ama şu an da yere yapışıp kalkıyorum yani çekemiyorum kaç gün ve ne sıklıkla hangi zamnlarda yaparsam daha verimli olurum benim yaş:25 boy:1.72 kilo:52 yani zayıfımda ama balık yağı falan kullanıyorum yaklaşık 1,5 aydır.ayrıca ne kadar yesemde kilo alamıyorum sağlık problemim yok.bi de çabalarken karnım boynum kollarım ağrıyo bu da morelimi bozuyo.ama spor yapmadığımdan galiba.kaç gün boyunca çabalarsam ben de şınav çekiyorum heyo yazabilirim hocam cvbınızı bekliyorum

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 15th, 2010 at 22:55

    Zeynep Hanım Merhaba,

    Şınav bir itiş hareketidir ve bu hareket sırasında en büyük yük, esasında "itiş kasları" olan arkakol kaslarımızdadır. Yer çekimine karşı, kendi ağırlığımızın bir bölümünü kaldırmak için vücudumuzun diğer kaslarından da biraz destek alarak kendimizi kaldırmaya çalışıyoruz. Ancak bazen bu kuvvetten yoksun olan kaslar yüzünden bir tekrar bile yapamayabiliriz.

    Size önerim arkakol kaslarınızın kuvvetini arttırmanız yönünde olacaktır:
    - Evde Kol Kası Geliştirme yazımda, şınav maddesinde bir video var, şınav çekemeyenler için altlarına bir yükseklik (kitap vb.) koymaları yönünde. Bu şekilde şınav çekmeye çalışın. Bunu da başaramazsanız...
    - Yere sırtüstü yatın ve göğsünüze (göğsünüze koymayın) bir ağırlık alın, ağırlığı iki yanından tutun ve yukarı doğru ittirin, sonra tekrar aşağı ve tekrar yukarı doğru ittirin. Bunu sistemli ve düzenli olarak 3 ya da 4 set ve her sette 10-15 tekrar olacak şekilde yapın. Ağırlık üstünüze düşürmeyeceğiniz kadar hafif, kaldırırken de sizi zorlayacak kadar ağır olmalıdır. Belki 8 belki 10 kilo ya da daha az ya da daha fazla. Bunu deneyerek siz ayarlayacaksınız. Bu şekilde bir ay kadar çalışın. Haftada 4 gün çalışın. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.

    Daha sonra tekrar şınav çekmeyi deneyin. Ama çok kararlı olun, muhakkak kendinizi yerden kaldıracaksınız ve tekrar yatıp tekrar kaldıracaksınız!

    Vücudunuzun diğer bölgelerindeki ağrılara gelirsek de:
    - Şınav hareketi esnasında vücudu kaldırmak için karın kaslarından ve diğer bazı üst kısım kaslarından destek alınır. Alınmalıdır da. Bu sayede hem hareket daha kolay yapılır hem de diğer kaslar da çalıştırılmış olur.
    - Boyundan kastınız omzunuzla boynunuz arasında kalan bölgeyse, burada da -zorlanma dolayısıyla- ağrı olması doğal. Bunun için de yapacağınız pek fazla bir şey yok, alışana kadar bu ağrılar olur. Ancak "boynum" derken kastettiğiniz kafanızla gövdeniz arasındaki gerçek boynunuz (yani trapezius değil) ise kendinizi çok fazla zorluyor ya da bu bölgenizi gereksiz yere sıkıyor olabilirsiniz.
    - Hareketi yaparken, gerek duruşda gerek inişte gerekse kaldırışta bir çok kasınızda bir zorlanma, bir gerilim olması doğal. Ancak asla gereksiz yere kaslarınızı sıkmayın, rahat olun.

    Kaç günde çekersiniz bilemem, ama dediklerimi yaptığınızı ve ortalama bir insan olduğunuzu varsayarsak ben sizin 2 ayda , tek seferde 10 şınav çekebilecek hâle geleceğinizi düşünüyorum.

    İki ay sonra yazmazsanız darılırım :-)
    Başarılar.

    Çabanız için sizi takdir ettim. Umarım istediğinizi gerçekleştirir ve de bize haber verirsiniz.

    Zeynep Reply:
    Ocak 16th, 2010 at 15:30

    hocam çok teşekkür ederim 2 ay sonra haber vericem.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 16th, 2010 at 16:41

    Zeynep Hanım,
    Dün aklıma gelmemişti, şimdi yazayım. Yere yüzüstü yatın, ayak parmaklarınızın ucunda durmayın, sonra kollarınızı şınav çeker gibi kaldırın ama göbeğiniz ve alt kısım hala yerde olsun, sadece gövdenizin üstünü kaldırıp indirin. Bu şekilde de alıştırmalar yapın.

    Şunu sakın unutmayın: Zorlayın kendinizi. Yeterince zorlamadan geliştiremezsiniz.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 22nd, 2010 at 19:21

    Zeynep Hanım,

    Yeni yazarımız Burak Bey'in bugün yayınlanacak yazısına göz atarken aklıma geldi. Siz sorduğunuzda aklıma gelmemişti: Ayakta şınav çekebilirsiniz ya da ellerinizi bir sandalyeye koyup ayaklarınız yerde olacak şekilde. Burak Bey'in yazısı da bir kaç saat sonra yayınlanır, onu da okuyun. Bu şekilde kuvvetinizi arttırarak bir süre sonra normal şınav çekebilirsiniz.

    Zeynep Reply:
    Ocak 23rd, 2010 at 01:01

    tekrar tşk ederim hocam.hala çekemiyorum ama şimdi fark var kasılmalarım kollarımın boynumun (yandan)acıması azaldı.sanırım spor yapmamaktan hamlıktan öyleydi.şimdi kollarım az da olsa daha kuvvetli.nefesleri ayarlayamadım daha.tv de dans ve yüzme dalında çocukların bile şınav çektiğini gördüm onlar bile yapıyo ben de yapıcam inş diyorum.
  • burak277 Yazmış 15 Ocak, 2010, 21:34

    Merhaba Hocam
    Hocam, size daha da öncede yazmıştım bana cevap yazmıştınız saolun şimdi bir sorum daha olacak.
    Malum kış geldi artık yazın olduğu gibi dışarı çıkıp rahatça antrenman yapamıyoruz evin içinde ne gibi antrenmanlar yapabiliriz tabi dambıl filan da yok bende ama nasıl yapacağımı filan yazarsanız yapabilirim :)
    yaş:17
    boy:1,70 veya 80
    kilo:54

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 15th, 2010 at 23:01

    Burak Bey Merhaba,

    Sen Bir Enkazsın yazıma göz atmanızı öneririm, zaten attınızsa da: O yazıdaki hareketleri evde uygulayabilirsiniz.

    Aerobik idman olarak da ev ortamında herhangi bir alet kullanmadan yapabileceğimiz çok fazla şey aklıma gelmiyor. Yürüyüş bandı varsa, koşu; kürek aleti varsa, kürek; ip atlama becerisi, imkânı ve alt katta komşularınız yoksa, ip atlama yapabilirsiniz.

    Şınav, barfiks gibi çalışmalarınızda tekrar sayınızı çok arttırarak aerobik bir çalışma, bu çalışmalarda vücudunuza sağlıklı bir biçimde ağırlık ekleyerek de daha düşük tekrarlarda kuvvet çalışması yapabilirsiniz.

    Benim aklıma gelenler bunlar.
    Kolay gelsin.

    burak277 Reply:
    Ocak 19th, 2010 at 22:14

    Hocam bugün arkadaşlarla tartıştıkta bana güreş kursuna katılmamı önerdiler.İçeriğini filan öğrendim çok ağır çalışmalar içeriyor benim bünyem onu açıkcası kaldırmaz vede bir sürü yasakları var ama siz derseniz ki git, zorlanmadan gelişemezsin diye hemen yarın ki antrenmandan başlıyayım?
    -İlk olarak sizin de anlattığınız gibi ısınma hareketleri var,
    -daha sonra hafiften hafiften güreşe başlıyorlar,
    -iyice bir yorulduktan sonra 300 iınav, 300 mekik çeken serbest kalıyo ister eve gitsin ister izlesin
    ?????????????

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 20th, 2010 at 21:49

    Burak Bey,

    Güreş ciddi emek isteyen ve amatörce uğraşılması kolay olmayan, profesyonel emek isteyen bir spordur. Böyle bir kararı almak konusunda size internet yoluyla yardımcı olamam. Çünkü güreş antrenmanlarının ağırlığını bizzat bilirim. Ayrıca güreş maçları esnasındaki sakatlıkları da iyi bilirim.

    Ailenize danışın, güreş hakkında bilgiler edinin, iyice düşünün taşının ve kararınızı verin.
  • ibrahimm Yazmış 22 Ocak, 2010, 23:26

    Merhaba hocam,
    Ben 23 yasında 1.85 boyunda 86 kiloyum. 30 tam mekik cekebiliyorum ama 'hiç' şınav cekemiyorum. Bacaklarım kalın ama vücudumun üst kısmı nispeten daha zayıf. Sanırım vücudum biraz hantal ve kollarımda gercekten güçsüz. Birkac aya askere gidecegim ve gitmeden önce bu hantallıgı üzerimden atarak, şınav cekebilir hale gelmek istiyorum. Acaba kollarımı ve omzumu güclendirip, şınav cekebilir bi hale gelmem icin bana bir program yaparmısınız. Cevap yazarsanız cok mutlu olurum. Bize böyle dertlerimizi anlatma fırsatı verdiginiz ve yardımcı oldugunuz icinde ayrıca teşekkürler.

    BodyTR Editör Reply:
    Ocak 25th, 2010 at 00:33

    İbrahim Bey Merhaba,

    İKi sandalyeyi aralarında 70-90cm bırakarak yanyana koyun ve ellerinizi bu sandalyelerin aralarındaki boşluğa bakan kısımlarına koyun, ayaklarınız yerde olsun. 2 günde bir 4x15 şeklinde çalışın. Bir ay böyle çalıştıktan sonra bir ay boyunca 2 günde bir 4x10 olacak şekilde yerde şınav çekin. Son ay ise 2günde bir 3x20 olacak şekilde yerde şınav çekin. İşe yarayacağını düşünüyorum. Kolay gelsin.

    Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
  • Faruk.. Yazmış 1 Şubat, 2010, 1:21

    İlk öncelikler Merhabalar Hocam...Tüm yorumları neredeyse okudum ve o kadar olumluki diyecek bir şey bulamıyorum.Ben 17 yaşındayım 69 kilo civarı ve sporcuyum..Kol kaslarım ve karın kaslarımı geliştirmek için en iyi yöntem mekik ve şınavmıdır?..Birde yağlar kasa dönüşebilirmi ?

    BodyTR Editör Reply:
    Şubat 1st, 2010 at 02:18

    Faruk Bey Merhaba,

    Sitemize gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederim, tüm yorumları okumanız ve bu okumayı yararlı bulmanız beni ayrıca sevindirdi.

    Kol ve karın kaslarınızı "geliştirmek" derken ne kastettiğiniz önemlidir, örneğin şınav çekerken kendi vücudunu çok fazla sayıda kaldırmaya adapte olmuş kol kasları fazla kalın olmayacaktır, ancak yüksek ağırlıkları kısa süreli kaldıran kol kasları çok daha büyük olacaktır. Yani "geliştirme" kelimesinin içini açmadıkça net bir cevap alamazsınız, bu aklınızda olsun.

    Ancak sanıyorum kollarınızda adaleli ve hatlı bir görünüm istiyorsunuz. Bu durumda şınavın size yardımı olacaktır fakat daha ziyade arkakol kaslarınıza. Pazu için de ayrı çalışmalar yapmanız dha iyi olur. Ayıca genel yağ oranınızı düşük tutarak kaslarınızın belirginliğini arttırmalısınız ki istediğiniz adaleli görünüşü elde edebilesiniz.

    Karın kasları için de mekik en bilinen ve yapılışı en kolay (alet edavat kullanılmadığı için kolay) harekettir. Ancak bu kaslar pek çok harekette zaten kullanılırlar. Size ağırlıklı sıkıştırma hareketini öneririm ki karın kaslarınızın gelişimi hızlanabilsin. Sonuç olarak yapmanız gereken ağırlıklı antrenmanlardır.

    Yağlar ise kasa dönüşmez, vücut yağları enerji ihtiyacımızı gidermekte kullanılırlar. Ancak yağlı görünen bir bölgenizdeki yağ dokusu incelebilir ve kaslarınız da büyürse orada sanki yağlar kasa dönüşmüş gibi görünebilir.

    Faruk.. Reply:
    Şubat 3rd, 2010 at 02:36

    Yorumuma cevap verdiğiniz için teşekkürler hocam...Peki dambıl ile kol ve karın kasları yapabilmemiz için ideal kg kaçtır??.Birde geliştirmek için 1-2 ay yeterlimidir. ?
  • murathan Yazmış 7 Şubat, 2010, 17:41

    ben 13 yaşındayım ve 65 kiloyum nasıl zayıflıyabilirim cevabınız varsa e-postama mesaj gönderir misiniz? gönderirseniz çok sevinirim iyi günler

    BodyTR Editör Reply:
    Şubat 7th, 2010 at 20:32

    Murathan Bey Merhaba,

    Sorduğunuz soru için uygun olan yazıyı seçmemişsiniz. Bu sorunuz için daha uygun yazılarımızın altına yorum bırakmalıydınız.

    Henüz 13 yaşındasınız ve gelişme dönemindesiniz, bu süreç içerisinde sağlıklı ve doğal gıdalarla ailenizin kontrolünde beslenmenizi devam ettirin. Bu mesaj otomatik olarak e-postanıza gitmektedir.
  • BodyTR Editör Yazmış 8 Şubat, 2010, 4:00

    DUYURU: BU KONU HAKKINDA NEREDEYSE 200 YORUM YAPILDIĞI VE KONUŞULACAK HEMEN HER ŞEY KONUŞULDUĞU İÇİN, KONU YORUMLARA KAPATILMIŞTIR. HÂLÂ KONU HAKKINDA SORACAKLARINIZ/SÖYLEYECEKLERİNİZ VARSA, LÜTFEN FORUMU KULLANINIZ.

Hangi Yazılarımızdan Bu Yazıya Bağlantı Verilmiş

  1. İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com
  2. Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com
  3. Evde Vücut Geliştirme | Evde Spor | Evde Egzersiz | Bodytr.com
  4. 67 Yaşında, Hastalığı Unutmuş ve 120 Barfiks Çekiyor | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  5. 25 Soruda Çocuk ve Spor | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  6. Vücut Geliştirme Sitesi BodyTR Kapandı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  7. Sen bir enkazsın ! - 2 | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  8. Kelebek Etkisi | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  9. Bildirge: BodyTR Kimdir, Niye Kuruldu, Ne Kazanıyor, Niye Yazar İstiyor? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  10. Evde Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,
  11. Kilo Almak ve Kilo Almak İçin Önerilerim | bodytr.com
  12. Vücut Ağırlığı İle Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları | bodytr.com
  13. Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı | bodytr.com
  14. Dairesel Antrenman (Circuit Training) | bodytr.com
  15. Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı
  16. Yıllarca Formda ve Kuvvetli Kalmak
«
»
Tescil; 2010 Vücut Geliştirme | Body Building | Fitness | bodytr.com. Her hakkı mahfuzdur.