Şınav çekmeniz gerekiyorsa bunun için Amerikan Ordusundaki gibi başınıza bir eğitim çavuşu dikilmesini mi bekliyorsunuz?

Şınav

Yazan: İlşad Özkan

Şınav, şınav çekmek, şınav hareketi, şınav nasıl çekilir, şınav hareketinin faydaları, şınav teknikleri, sporda doğru şınav nasıl çekilir….. Bu ve bunun gibi bir çok sorunun sorulduğunu biliyorum. İnsanlar internetten bu sorularına yanıt arıyorlar. Ama ulaştıkları siteler aradıkları yanıtları vermiyor ya da eksik veriyor. Şöyle derli toplu bir kaynak bulmak güç. Çünkü bu ülkede internetin “bilgi paylaşımı” yönü biraz lafta kalmış gibi. Bilgilerini paylaşacak kişiler ise internet dünyasından uzaktalar.

Bildiğim kadarıyla bugüne kadar Türkçe yeterli bir şınav rehberi yoktu (varsa lütfen bana bildirin ama ben bulamadım.). Yine de konu hakkında yazmadan önce interneti şöyle bir araştırayım dedim ve kaanlazayiflama adlı bir blogda 23 Nisan günü konuyla ilgili bir yazı yazıldığını gördüm. Kaan Berberoğlu milli bir yüzücü olarak konuya el atmış ama ben yeterli bulmuyorum. Kaldı ki kusura bakmasın ama sitesini bir “reklam cenneti” olarak gördüm, bence çok göz yorucu ve bu bir olumsuzluk. Yine de bu sitedeki şınav yazısına da göz atmanızı öneririm.

Bunca zaman doğru düzgün bir Türkçe şınav sayfası olmadığına üzüleyim mi, yoksa spora şınav çekerek başlayan birisi olarak bu şınav yazısını yazma mutluluğunu bana bıraktıkları için sevineyim mi? Bilmiyorum. Yine de gönlüm bu zamana kadar yazılmadığı için üzüntü duymaya daha meyilli.

Hadi bismillah diyerek konuya bir el atayım, sizden ve konuyla ilgili kişilerden gelecek yorumlara ve düzeltmelere de her zaman açık olduğumun bilinmesini isterim. Konuyu yazarken elimdeki konuyla ilgili olabilecek 8-10 kaynağa göz attım ancak bendeki kaynaklarda şınav tanımına rastlayamadım. Sadece H. Murat Şahin’in “Beden Eğitimi ve Sporda Temel Kavramlar sportif-tıbbî-sosyal terimler” kitabında 2 cümlelik kısa bir tanıma ulaşabildim. Sanırım ilk fırsatta ciddi kaynak kitaplar almam lazım. Bu nedenle şınav hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışırken belirli kaynaklardan yararlanmadan yazdım. Elbette aşağıdaki yazıyı yazmamı sağlayan bilgiler bana doğuştan vergi değildi, bir yerlerden öğrenmişimdir, uygulama deneyimlerimden yararlandığım kadar, kitap bilgileri de vardır ama size –ben de hatırlamadığım için- net kaynak veremem.

Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Şınavdan istenilen verimi alabilmek için doğru duruşu sağlamak ve bunu hareket esnasında korumak önemlidir.

Şınav nedir? Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır. Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.

2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !

Şınav nasıl çekilir? Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangisini beğenirseniz onu deyin. Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir. Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği olur. Ancak temel şınav hareketinde böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez. Şınav çekme esnasında göğüs gibi bazı bölgeler yere değebilir, bunun nasıl olduğunu aşağıda açıklayacağım.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir. Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.

Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm. Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz. Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.

Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:
Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın.

Şınav çekmek için ihtiyacınız olan tek şey: karar vermek! İstediğiniz yerde şınav çekebilirsiniz.

Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum. Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum. Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış. Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.

3 Mayıs 2011 tarihli bir not: Bugün sitemize Çağatay isimli bir okurumuz şu yorumu bıraktı ve benim fikrimi destekledi, gerçekten de mantıklı bir düşünce olduğu için yorumunu aynen buraya alıyorum: "Hocam, şınav sırasında doğru kafa şekli hakkında askerdeki hocanıza güveniyorum. Çünkü bir balıkadam, su altı ragbicisi ve hokeycisi, aynı zamanda da yüzücü olarak şunu söylemeliyim ki, spor esnasında nefes en önemli faktördür ve en doğru, en verimli nefes de özellikle şınavda nefes borusunun en serbest halinin yani kafanın ileri bakmasının daha doğru olduğunu düşünüyorum. Ha siz derseniz ki boynun kırılma riski var. Ona da okey derim. Sonuçta eğitimini almadım bu işin sadece 10 senedir yapan biri olarak söylüyorum. Saygılar. Yazı çok güzel olmuş." Görüldüğü gibi, ben omurgada gereksiz bir sıkışma olmamasını düşünüyordum ama işin bir de bu yönü varmış. Karar sizin.

Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Konuyla ilgili olarak sitemizde bulunan doğru nefes alma teknikleri yazısına bakabilirsiniz. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.

Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?

Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru. Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.

Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız. İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?

Ne yazık ki bayanlar şınav çekemez gibi önyargısı olanlar var. Bayanlar da şınav çekebilir.

Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:
Ayakların duruşuna göre
Ellerin omuza göre olan konumuna göre
Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil. Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.

Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz. Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.

Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.

Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.

Şınav Geliştirme

Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.

Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz. Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.

Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor. İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.

Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.

19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!

Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım. Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011'de yapıyorum.

Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz. Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum? Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır. Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir. Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler!

Şınav iki türlü gelişir, kaldırılan ağırlığı veya yapılan tekrarı arttırmak. Ya da ikisini birden! Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: Biggunben, whyld, Joe Shlabotnik ve Listen Missy, Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.