Doğal ve Orantılı Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme hakkında merak edilenleri yanıtlayan deneyimli egzersiz uzmanı Serkan Yimsel okuyucularından gelen vücut geliştirme sorularını yanıtlıyor.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: megapixel13, ( gio_foto ) / John Sanderson ve Sebastián-Dario Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Frank Zane profesyoneller vücut geliştirme sporcuları arasında gelmiş geçmiş en orantılı olanlarındandır.

Doğal ve Orantılı Vücut Geliştirme

Yazan: Serkan Yimsel

Vücut Geliştirme Sorusu:

Benim vücut geliştirme ile ilgili birkaç sorum olacak. Şu an 29 yaşındayım. Bu spora başlayalı yaklaşık dört yıl kadar oldu. İlk iki yıl ideal vücut ağırlığıma ulaşabilmek için diyet ve kas kitlesini koruma amaçlı çalıştım. Son iki senedir kas kitlemi arttırmaya yönelik çalışıyorum. Aşağıda şu an ulaştığım vücut ölçülerimi yazıyorum:

Göğüs: 110cm
Bel: 82cm
Üst Bacak: 54cm
Calf: 36cm
Pazu: 37cm
Kilo: 71-74kg
Boy: 172cm

Kasların ölçüsünü almayı anlatan yazı: Kasların Ölçüleri Nereden Nasıl Alınır

Bu süre içerisinde kas yapımını arttırıcı steroid türünde anabolic ve androjenik içerikli hiç bir kimyasal madde kullanmadım. Antrenmanlarımın arasında 48 saat bulunmasına özen gösteriyor, günde 150-200 gram esansiyel aminoasitleri içeren protein takviyesi ile mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar ve taze meyve ve sebzeler yiyorum. Kaçındığım besinler ise katı yağlı ve konsantre edilmiş besinlerdir. Antrenman şeklim ise:

1. Antrenman: Göğüs-Ön kol
2. Antrenman: Omuz-Arka kol
3. Antrenman: Sırt-Bacak

Acaba vücudum sizce orantılı mı? Doğru bir beslenme ve antrenman programı uyguluyor muyum? Kol ölçülerimin düşük olduğunu düşünüyorum. Kısa zamanda bu ölçüyü arttırmak istiyorum, sizce ilaç kullanmalı mıyım? Bu sorularımı cevaplarsanız çok sevinirim.

Spor İlacı Ne Demektir yazımızı okumak için mavi renkli bağlantı yazısına tıklayabilirsiniz.(Editör)

CEVAP:

Sorun için teşekkür ederim. En az iki sene hazırlık çalışması, bu sporla uğraşanlar için gerçekçi ve gerekli bir süre. Bu nedenle bence doğru yolda ilerliyorsun. Ancak bazı noktalarda seni aydınlatarak bu sporu daha bilimsel yapmana yardım etmek istiyorum.

Yazımın daha kolay takip edilebilmesi için tavsiyelerimi beslenme ve metabolizma ile estetik ve egzersiz olarak iki kısma ayıracağım:

A) BESLENME ve METABOLIZMA:

Beslenme konusunda bence ilk yapılması gereken, bir günde yediğin toplam kaloriyi hesaplamaktır. Eğer şu anki kilon sürekli olarak değişmiyorsa (71-74 civarı sabitlenmiş ise) bir günde yediğin toplam kalori miktarı egzersizlerinin ve vücut fonksiyonlarının harcadığı enerjiyi dengelemiş demektir. Toplam kalorini hesaplamak için basitçe sabahtan gece yatağa girinceye kadar yediğin bütün yiyeceklerin miktarlarını ölçüm ve gramaj yoluyla hesaplayıp, bir diyet kitabında buna karşılık gelen kalori değerlerinin hepsini toplayacaksın. Genelde çay kaşığı, çorba kaşığı, su bardağı, dilim vb. ölçümlerle çalışan tablolar ideal çünkü herkesin evde ulaşılabilir bir ölçüm terazisi olmayabilir. Bu ölçümün kesin doğru olması gerekmiyor, üç aşağı beş yukarı bir sonuç çıkarman yeterli.

Farz edelim ki kilon bu değerlere sabitlenmiş durumda ve günde 2500 kalori tüketiyorsun. Buradan yola çıkarak beslenme ile ilgili bütün konuları bir bir ele alalım:

A1) Boy/Kilo ve Vücut Kompozisyonu Oranı:

Vücut ağırlığının (Kg), boyun (m) karesine bölünmesiyle hesaplanır. Bu değer aşağıdaki tablo ile karsılaştırılır:

Zayıf: 18,5 ve aşağısı
Normal: 18,5-24,9 arası
Fazla kilolu: 25-29,9 arası
Şişman (Obese): 30-39,9 arası
Tehlikeli şişman: 40 ve üzeri

Senin oranını hesaplayalım: (71-74)/(1.72*1.72)=Yaklaşık 24 civarı. Bu durumda kilon boyuna göre ideal çıkıyor. Ama sanıyor musun ki bu tablo her zaman geçerli. Benim çalıştığım vücut geliştiren birçok insanın bu tabloya göre durumu ya fazla kilolu ya da şişman çıkmaktadır. Senin de bildiğin gibi aynı boyda ve kiloda olan bir vücut geliştirici ile bir ofis çalışanının vücut kompozisyonları tamamen farklıdır. Bu yüzden benim kişisel görüşüm, ideal kilo düşüncesi yerine ideal vücut kompozisyonu olmaktadır.

Vücut kompozisyonunun ölçümünde, genellikle üç ana yöntem uygulanır. Su altı ölçümü, biyoelektrik impedans metodu ve skinfold (deri katmanından ölçüm) ölçümü. Bu üç teknikten en doğru sonucu veren genelde su tankı içine girilerek yapılan su altı ölçüm tekniğidir. Ne yazık ki bu tekniği imkânların dahilinde uygulayabileceğin bir yer bulman kolay değil. Araştırman gerekiyor. Ancak deri katmanından ölçüm yapan cihazlar, hem daha ucuz, hem de kolay bulunabilir. Deri katmanından ölçüm yapılırken bazı noktalara dikkat etmek gerekir:

1) Ölçümün yapılacağı bolümler erkeklerde genellikle göbek deliğinin hemen hizasında yere paralel, diz ile uyluk kemiğinin başının arasındaki mesafenin tam ortasında yere dik ve göğüsün dış kısmında omuz başı ile meme arasındaki diyagonal mesafenin tam ortasında olmak üzere 3 kısımdır.
2) Ölçümü yapacak olan kimseler, fitness eğitmeni, diyetisyen ya da fizyoloji uzmanı olmalı ve bu konuda tecrübesi bulunmalıdır.
3) Ölçüm en azından üç kere tekrarlanmalı ve değerler arasında 0,5 aşağı ve 0,5 yukarı hata payının geçilmemesi gereklidir.
4) Ölçüm noktalarında deri katmanının tutulmasından sonra fazla beklenilmesi genellikle yanıltıcı sonuçlar vereceği için ölçüm çabuk ve kontrollü olarak yapılmalıdır.
5) Ölçüm noktalarının vücudun bir tarafında bulunmasına özen gösterilmeli ve sonraki ölçümlerde buna sağdık kalınmalıdır. (Örnek, eğer ilk ölçüm göbek deliğin sağ tarafından alınmışsa, sağ bacak ve sağ göğüs kullanılmalıdır)
6) Eğer ölçüm kıyafetler üzerinden alınmışsa sonraki ölçümlerde de kıyafetli olunması gerekmektedir. Böylece aradaki değişim daha doğru olarak gözlenebilir.
7) Ölçüm noktaları, ölçüm cihazı ve ölçen kişinin deneyimi tesisten tesise değişeceği için, ortaya çıkan sonuçtan ziyade ölçme koşullarını sabit tutarak sonraki ölçümlerdeki pozitif değişmeye önem verilmelidir.

American College of Sports Medicine, sürekli egzersiz yapan insanlarda vücut kompozisyonunun bulunması gereken standart değerlerini aşağıda görüldüğü gibi açıklamıştır:

American College of Medicine'e göre; egzersiz yapan insanlarda vücut kompozisyonunda standart yağ yüzdesi değerlerini gösteren tablo.

Unutulmamalıdır ki bazı vitaminlerin kullanılabilmesi, hormonlarımızın düzenli çalışabilmesi ve iç organlarımızın korunması açısından vücut yağının esensiyal değerlerinin altına inmemesi gereklidir. Bu değerler erkeklerde en az % 3-5 arası iken kadınlarda ise en az % 12-14 arasıdır.

A2) Yağ İhtiyacı:

Evet, yanlış duymadın, bir vücut geliştiricisi olsan dahi vücudunun belli fonksiyonlarını sürdürebilmesi için özellikle esensiyal yağlara ihtiyacın olacaktır. Katı yağları seçmediğini söylemişsin ve genellikle medyaya baktığında bu katı yağların (hayvansal içerikli ya da doymuş) kalp hastalıklarına yol açtığı söylenir. Ancak şunu biliyor muydun ki son 90 yıl içerisinde kalp hastalıklarında %396 oranındaki artışa rağmen insanların tükettiği doymuş yağ oranı sadece 1 mg kadar artmıştır. O nedenle katı yağlara düşman gözüyle bakmak yerine, bence gözlerimizi daha başka nedenlere çevirmeliyiz.

Konuyla ilgili detaylı yazı: Düşük Yağlı Gıdalar Şişmanlamaya Çözüm mü?

Bu nedenlerden en önemlisi tabii ki hareketsiz yaşam ve ikinci önemli neden ise hidrojene nebati yağlardır. Doymamış yağlara bir hidrojen molekülünün eklenmesiyle oluşturulan bu yağlar, yağın raf ömrünü bir kaç günden bir kaç seneye kadar arttırmakta, o nedenle birçok firma tarafından zevkle kullanılmaktadır. Sana tavsiyem, satın aldığın her yiyeceğin arkasındaki etiketi dikkatlice okuman ve hidrojenizasyonun bulunmadığı yağları tüketmendir. Balık yağı, pastörize edilmemiş süt yağı, flax seed yağı, badem-fındık yağları ya da bu ürünlerin kendileri örnek verebileceğim sağlıklı yağlardır.

Konuyla ilgili detaylı yazı: Hangi Yağ

Yine de besinlerle alınan bu yağın belli bir oranın altında olması gerekir. Tavsiye edilen bu oran toplam kalorinin %30’u olmaktadır. Yazımızın başında senin toplam kalorini 2500 olarak kabul ettik. Bu durumda tüketeceğin maksimal yağ oranı:

2500*0.30= 750 kalori yağlardan gelecektir. 1 gram yağ ortalama 9 kalori enerji verir. Bu durumda senin bir günde tüketebileceğin yağ miktarı 750/9=yaklaşık 84 gramdır. Bu miktarın yaklaşık yarısı (42 gr) hayvansal diğer yarısı ise bitkisel (fındık, fıstık, zeytin, ay çiçek, mısır yağları gibi) yağlardan gelmesi iyi bir seçim olacaktır.

A3) Protein İhtiyacı:

Bugün vücut geliştirme sporunda yapılmakta olan hataların başı, daha fazla protein tüketilmesiyle daha fazla kas kazanılacağının sanılmasıdır. Her şeyden önce şunu bilmemiz gerekir, daha fazla protein değil, yeterli protein ve daha fazla kalori kas kazandırır. Araştırmalara göre yaklaşık yarım kilo yağsız kas elde etmek için 2500 kalori ekstradan tüketilmelidir. Bu kazanılan dokunun çoğunlukla yağsız olması, tamamıyla düzenli egzersiz yapılıp yapılmamasına bağlıdır.

Peki, yeterli proteini aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? Yapılan araştırmalara göre sedanter insanların bir günlük protein ihtiyacı, kiloları başına 0.8 gram kadardır. Kuvvet ve vücut geliştirme egzersizleri yapan sporculara önerilen miktar ise kiloları başına 1,8 gr’i geçmez. Bu durumda senin günlük protein ihtiyacın: (71-74)*1,8=yaklaşık 130 gram kadardır. Sen takviye olarak 150-200 gr. protein aldığını söylüyorsun, bir de buna besinlerle aldığın proteini ekleyince bence gereğinden fazla bir değer ortaya çıkacaktır. Sana tavsiyem, ek olarak aldığın protein miktarı 100 gramın üzerine çıkmamalı ve bunu da mümkünse 2-3 öğünde almalısın. Aşağıda, fazla protein almanın zararlarını göreceksin:

1) Böbreklerde zorlanma
2) Su kaybı (dehidrasyon)
3) Kemik kaybı
4) Fazlası, yağa dönüştürülecektir.
5) Toplam kaloride karbonhidrat alımı daha az olacaktır.

A4) Karbonhidrat İhtiyacı:

Karbonhidratlar, vücudumuzun temel yakıt malzemesidir. O nedenle yeterli alınması, egzersizlerimizden istediğimiz verimin alınmasını sağlayacaktır. Ayrıca kompleks karbonhidratları seçmen çok yerinde bir davranış. Senin durumun için eğer toplam kaloriden, protein ve yağ kalorilerini çıkarttığımızda, geriye kalan karbonhidrat kalorileri olacaktır. Yukarıdaki hesaplamalarda yağ kalorilerin yaklaşık 750 kalori idi. 130 gram protein alman gerektiğini söylemiştik, bu durumda:

1gram protein yaklaşık 4 kalori enerji vermektedir. O nedenle 130*4=520 kalori proteinlerden gelecektir. Bu durumda alman gereken karbonhidratın kalori cinsinden hesabi: 2500-(750+520)=1230 kaloridir.

1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori enerji verdiğine göre, 1230/4=yaklaşık 308 gram günde karbonhidrat yemen gerekiyor.

Şimdi bir günde tüketmen gereken miktarlara son bir defa bakalım:
Karbonhidrat: 308 gr.
Protein: 130 gr.
Yağ: 84 gr

Elbette ki bu değerler içerisinde protein değeri haricindekiler, günlük toplam kalorini tahmin ettiğimiz için tam doğru değildir. Ama beslenme programını yaparken sana bir fikir oluşturması acısından yararı dokunacağını düşünüyorum.

Vücut geliştirme ya da diğer spor dallarından birisini yapanlar yetersiz su içmemelidir.

A5) Su İhtiyacı:

Bu sporla uğraşıyorsan, özellikle su ihtiyacına çok önem vermelisin. Vücudun için günlük gerekli su ihtiyacı, egzersizde kaybettiğin su ile yediğin kaloriler için gerekli su miktarının toplamıdır. Tabii ki bu miktarı bir iki seferde değil, gün içinde dağıtarak almalısın.

Konuyla ilgili bir diğer yazı: Sporcular Neden Daha Çok Su İçmeli?

Egzersizle kaybedilen su: Her 500 gr. ağırlık kaybı için 500-750 ml su Yenilen kaloriler için: Her kalori başına 1,5 ml su

Diyelim ki egzersizin sonunda tartıya çıktığında 500 gram kaybediyorsun. Bu durumda günlük su ihtiyacın (500-750) +(2500*1,5)=4250-4500 ml arasıdır. Ne yazık ki birçok sporcu bu kadar su içmemektedir.

A6) Takviye Vitamin Mineral:

Yeni yönetmeliklere göre şimdi birçok beslenme uzmanı, yüzyılımızdaki doğal besin eksikliğinden ve teknolojinin olumsuz etkilerinden (yemek pişirememe, öğün atlama, uzun çalışma saatleri vs.) dolayı her sağlıklı bireye en azından bir multivitamin mineral takviyesi önermektedir. O nedenle sana tavsiyem, gün ortasındaki öğünlerinden biriyle alacağın tek tabletten ibaret olan ek bir multivitamin alman. Dikkat et, özellikle A ve D vitaminlerinin fazlası zehir etkisi yapabileceğinden, tablet içindeki miktarları, günlük değerlerin çok üzerinde olmamalıdır.

A7) Ergojenik ya da Anabolic Yardımcılar:

Bu konu her ne kadar sporcunun, yani senin seçimine kalmış olsa dahi, bir kaç kitap karıştırdıktan sonra sana şu tavsiyeyi yapmak istiyorum. Eğer bu yazımızdaki tavsiyeleri uygulayıp sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve yaşam tarzı uyguladığın sürece, senin ihtiyaç duyduğun anabolikler gerçekte vücudunun kapasitesi içinde ortaya çıkarılmayı beklemektedir. Zihnin kuvveti, hiç bir zaman tabletlere ya da tozlarla kıyaslanamaz. O nedenle eğer yarışmacı olmayı düşünmüyorsan bence bu işi doğal olarak yapmaya devam etmeli, eğer yarışmacı olacak isen de en azından 8-10 senelik tecrübe kazanmadan bu yardımcıları kullanmamanı tavsiye ederim.

A8) Uykunun Önemi:

Bugün uyku hakkında elimizde hala yeterince batı kaynaklı araştırma bulunmamasına rağmen, Hindistan ve Çin gibi doğu kültürlerinin bu konu ile ilgili yüzyıllardan gelen tecrübeleriyle yarattıkları bulgular gerçekten hayranlık uyandırıcıdır. Bilindiği gibi uyku periyodu genellikle iki ana bölüme ayrılır. Uykunun ilk yarısı, büyüme hormonunun salgılandığı ve fiziksel onarımın gerçekleştiği yavaş ritimli uykudur. Genellikle rüyaların görüldüğü ve vücudumuzun hareket ettiği bu bölüm, akşam 10 sularından gece yarısı 2 sularına kadar sürer.

Uykuyla ilgili detaylı yazı: Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

Uykunun ikinci yarısı olan hızlı ritimli uyku, daha çok beyin fonksiyonlarının kontrol edildiği ve hafıza, öğrenme gibi işlevlerin geliştirildiği kısımdır. Bu bölümde vücudumuz hareket halinde değildir ve rüyalar görülmez. Genellikle gece yarısı 2 ila sabah 6 suları arasında yer alan bölümdür.

Sadece vücut geliştirme değil, bütün fiziksel spor aktivitelerinde amaç, sporcunun fiziksel yenilenmesi ve büyümesinin optimum düzeyde sağlanabilmesidir (anabolizma). Ben buna vücudumuzun doğal steroidi diyebilirim. Bu nedenle yavaş ritimli uykunun işlevini tam olarak yapabilmesi için, aşağıda sayacağım konulara dikkat etmeni önereceğim:

1) Akşam 8’den sonra büyük bir öğün yememeli ve öğle yemeğinin miktarı ve kalorisinin, aksam yemeğine kıyasla daha büyük olmasına dikkat etmelisin. Öyle ki uykuya girdiğinde vücudunun yenilenmesi için gerekli enerji, sindirime kaymak zorunda kalmasın.
2) Metabolizmanın gün içinde hızlanması ve büyüme hormonunun yağ yakımıyla ilgili görevini optimum seviyede yapabilmesi için her üç ya da dört saatte bir öğün yemelisin. Bu nedenle günde 5-6 öğün, 2-3 öğüne göre daha etkilidir.
3) Toplam uykun en az 8 saat olmalıdır. Aksam 10’dan çok gece kalmamalısın, böylece sabah daha erken ve dinç olarak uyanabilirsin. 4) Muhakkak öğle saatlerinde yemekten hemen sonra 1 saatlik takviye uykusu almalısın.
5) Antrenman saatlerini aksam 5-6 sularından daha gece almamalısın. Bu aksam geç ve ağır yemek yemene yol açacaktır.

B) ESTETİK ve EGZERSİZ:

Frank Zane vücut geliştirmede estetik ve orantının önemini en iyi kanıtlayanlardandır.

Simetrik bir görüntü kazanma, vücut geliştirme sporunun en önemli öğelerinden birisidir. Simetrik olabilme, ancak orantılı gelişmiş vücut bölümleri sayesinde oluşabilir. Profesyonel yarışmalarda vücudun farklı bölümleri kıyaslanarak kasların birbiriyle ve kemik çatısı ile arasındaki orana göre puan verilir, en büyük kasa sahip olana değil.

Ancak bilindiği gibi halk içerisinde bu simetri kavramı yerine, vücudun belli bölgelerini daha fazla büyütme, ya da sürekli vücuda kas ekleme kavramları hakimdir. Hatta nasıl olsa bacaklar pantolonun altında kalıyor diye sadece omuz ve kol büyüklüğüne yönelik çalışanlar bile bulunmaktadır. Ancak yaz geldiğinde şort mayolar giyildiğinde gerçek meydana çıkmıyor mu? Plajlarda üst vücudu gelişmiş ancak leylek bacaklı dolaşan vücutçuları hepimiz biliyoruz. Bu hem fonksiyonel açıdan, hem de estetik görüntü açısından bence bu spora yakışmayan bir görüntüdür.

Benim bu alanda verebileceğim en güzel örnek, 3 kez Mr. Olympia seçilen Frank Zane’dir. Kendisinden ağırlıkça 10-15 kilo daha fazla ve hacimce çok daha iri olan yarışmacılarla yarışmasına rağmen podyuma çıktığında hepsini geride bırakmıştır. Kendisine nasıl simetrik kalabildiğini, bunun için farklı bir çalışma yapıp yapmadığını soranlara ise “Bütün sorumluluk annemle babama ait, sanırım bana en iyi kemik yapısını vererek başarımda büyük rol oynadılar” demiştir. O nedenle söyleyebiliriz ki genler de simetrik bir vücut elde etmekte önemli bir yer tutmaktadır.

Ancak yine de verdiğin ölçülerin bir değerlendirmesini yaparak genel bir egzersiz programı oluşturmanda sana yardımcı olmak isterim. Vücut geliştirme yarışmalarında orantı ile ilgili 3 genel kural bulunmaktadır.

1) Omuz kasları ile baldır kasları arasındaki oran birbirine yakin olmalıdır
2) Ense kalınlığı, pazu kalınlığı ve baldır kalınlığı ölçümleri birbirine yakin olmalıdır.
3) İki üst bacağın ölçümleri toplamı göğüs ölçümüne yakın olmalıdır.

Senin ölçümlerine baktığımızda baldır ölçümünle pazu ölçümün birbirine çok yakın. Ayrıca üst bacak ölçümünün iki katını aldığımızda hemen hemen göğüs ölçümünü veriyor. Anlattıklarımızdan yola çıkarak söyleyebilirim ki vücudunun orantısı gayet iyi. Yine de eğer yarışmacı olmak amacında isen, iki pazunun ve iki üst bacağının ölçümlerini ayrı ayrı alıp birbirleriyle kıyaslayabilirsin. Eğer değerler yarım santim ila bir santim arasından fazla sapmıyorsa iyi bir simetri oluşturmuşsun demektir. O nedenle sana tavsiyem, başkalarının bilimsellikten uzak iddialarına inanarak şuram az gelişmiş, buram zayıf kalmış gibi düşüncelere takılmaman.

Ancak yine de sana antrenmanların sırasında simetrik ve sağlıklı bir vücut elde etmek için vermek istediğim bazı tavsiyeler var:

Kaslar dinlenerek büyürler, ağır çalışarak değil. O nedenle her 4-6 haftanın sonunda 1 hafta kadar ağırlık çalışmasına ara verip yüzme, basketbol, koşu vs. seklinde fonksiyonel ve çok amaçlı aktif dinlenme periyodları sağlamalısın.
• Vücudumuz tek düze bir egzersiz temposuna çok çabuk adapte olur ve bu andan sonra gelişime pek imkân bırakmaz. Bu nedenle egzersiz tiplerini, tekrar sayılarını, dinlenme aralıklarını ve kaldırılan ağırlık yüzdelerini sürekli olarak değiştirerek çalış. Diyelim ki ilk 4 hafta yüksek kilo, az tekrar ve çok dinlenme ile çalıştın. 1 hafta kadar yukarıdaki örnekte olduğu gibi bir aktif dinlenme devresinden sonra ikinci 4 haftada az kilo, çok tekrar ve az dinlenme ile çalış. Biz buna periodizasyon diyoruz. Bu konuda “Fitness Eğitmenliğine Giriş” konulu makalemi okuyabilir ya da gelecekte vereceğim kurs/seminerlere katılarak öğrenebilirsin.
• Genelde makinelerle çalışıldığı zaman daha kuvvetli olan taraf direnci üstlenmekte ve eklemlerin kendini stabilize etmesine gerek kalmamaktadır. Bu durumda hem kaslar orantısız gelişebilmekte hem de vücudumuz kendi stabilizatörlerinden yoksun kalmaktadır. Ben buna bir bakıma kozmetik vücut geliştirme diyorum. Serbest ağırlıklarla ve özellikle dumbbellarla çalışmak sana çok yönlülük sağlayacaktır. Sana tavsiyem her bir egzersiz programının en az %50’den fazlası serbest ağırlıklarla olmalıdır. Bu konuda ilginç bilgi ve örnekler için yayınlanan “10 Soruda Karın Egzersizleri” ve “Büyüme ve Bacak Egzersizleri” konu baslıklı yazılarımı okuyabilirsin.
• Kardiyo egzersizlerini ağırlık çalışmalarından farklı günlerde yapmalısın. Eğer bu mümkün olmuyorsa, ağırlık çalışmaların önce yapılmalı. Çünkü kardiyo egzersizleri esnasında vücudumuzu stabilize eden kaslar yorgun düşeceği için, yüksek dirençler altında iken omurgamız savunmasız kalacaktır.
• Vücut yağı egzersiz esnasında değil, egzersiz bittikten sonra dinlenirken yakılır. O nedenle yağ yakacağım diye koşu bantlarında yavaş tempo dakikalarca yürümek anlamsızdır. Araştırmalara göre egzersiz sonrası yağ yakımını en ileri düzeye çıkartan kardiyolar interval türünde yapılanlardır. Sana tavsiyem, bir hızlı, üç yavaş temposuyla haftada en az üç gün yaklaşık 20 dakikalık kardiyo egzersizleri yapman. Bu demektir ki eğer 1 dakika hızlı koşuyorsan, 3 dakika hızlı yürümelisin. (Tabii ki bu senin egzersiz seçimine, nabız durumuna, kondisyon derecene vs. faktörlere bağlıdır.) Bu konu yazımızın ilgi alanının dışında kalmaktadır. O nedenle sana bu alanda geniş araştırma yapmanı ve bir kardiyo egzersiz planı oluşturmanı tavsiye ederim.

Umarım sorularına az da olsa bir yanıt getirebildim. Sağlık ve egzersize olan bağlılığından ötürü seni kutluyorum. İyi çalışmalar.

NOT: DAHA AĞIR ÇALIŞMAK DEĞIL, DAHA AKILLI ve BİLİMSEL ÇALIŞMAK BAŞARIYA GÖTÜRÜR.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

10 Yorum

  1. Sedat Eroğlu

    Lütfen bilgi !!!
    4 Aydır yapıyorum fıtnessı öyle badybulding olsun istemiyorm sadece fit bi vücuda plaj vücuduna sahip olmak istiyorum fakat yağlarımdan dolayı istediğim fiziğe ulaşamıcak gibiyim ne yapmam gerekiyor yani o yağların kaybolması için bi bilgi Lütfen Teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Selim Reply:

    Merhaba arkadaşım.. Öyle ''ben hayvan gibi olmak istemiyorum'' gibi ifadeler kullanırsan bu sporda başarılı olamazsın. Bu sporun devamlılığını sağlamak istiyorsan her zaman en iyisini iste.. Ayrıca zamana da fazla takılma, sonuçta bu sporda uzun sürede kazandığını kolay kolay kaybetmezsin. Önemli olan senin elinden geleni yapman ve sporda motivasyonunu artırman.. Hedefin doğrultusunda çalış sadece... Ha prof bodycileri görüp ''abi onlar şişmiş, ayı olmuş ben öyle istemiyorum baklavalarım çıksın yeter'' demek çok cahilce olur. Sonuçta o adamlar 6-7 ay çalışıp o hale gelmediler. O adamlar en az 10 yıldır çalışıyor. Öyle görkemli bir kas hacmini kazanmanın kolay olduğunu düşünüyorsan senin adına üzüldüm :) Ben body yaparken daha ilk haftamda araştırmaya, body konularını incelemeye başladım. İkinci ayımda kendi çapımda bilgiye ulaşmıştım. Ve body'de 7.ayıma geldiğimde artık orada çalışan gençler gelip bana danışıyordu. 10. ayıma geldiğimde ise hem vücut hemde bilgi olarak bir örnek haline gelmiştim yeni başlayanlarca :)
    Yağlar için kardiyo yapmalısın bunu dışarıdaki yürüyüş ile de destekle.. Kardiyonun 2 tür faydası vardır; kalbi güçlendirir ve yağ yakar... Kardiyo ağırlıklı çalışarak önce yağlarından kurtul.. İyi bir plaj vücudu istiyorsan yağ oranın %10'u geçmemeli.. Plaj vücudu öyle abartı bir vücut değildir, yağ sorunun olsa bile istediğini 6-7 aya kadar elde edebilirsin. Fakat düzenin ve beslenmen de çok önemli...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. necati

    kardeş 4 yıl vücut çalıştım diyosun ama ulaştığın ölçüler çok az.yanlış anlama göğüs hariç diğer ölçülerin benimkinden az.ben birbuçuk yıldır yapıyorum ama başlamadan öncede vücudum sağlamdı.boy 1.63 kilo 68 her ay 1kilo alıyorum ama protein tozu falan kullanmıyorum.dambell curls 15 kilo ile 3*8 ardından 20 kilo ilede 2*6 çıkarabiliyorum.tabi göğüs hareketlerinden sonra bu ağırlıklara giriyorum.yani ilk hareketim olsa daha fazla çıkartırım.demek istediğim sen bu ağırlıklarla çalışabiliyomusun yada daha fazlamı çalışıyosun yani 4 yıl inanılmaz bir zaman benim arkadaşlar var senin kadar çalışanlar yanlarında ağırlık kaldırmaya utanıyorum.ve inanılmaz kütleye sahipler.salondaki hocaların iyimi çok samimiyim çok uzun bir zamanda az yol katetmişsin.inşallah istediğin vücuda kavuşursun kardeş

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Selim Reply:

    Kardeşim bu bir yarışma değil ki... Kimin ne kadar sürede kazandığının, yaptığının ne önemi var? Kimin ne kadar hacimli olduğunun ne önemi var? ''4 yıl yapmış, az olmuş ya'' diyerek insanları yargılamak kolay.. Yiyorsa sen yap bakalım.. Hacim kazanmak, body yapmak asla bir yarışma değildir, bu sporda bodyciler kıyaslanamaz. Bu sporda sadece bodycinin eski hali ve yeni hali kıyaslanabilir o kadar... Bodyciler arasında boş kıyaslama yapmak sadece bodycileri üzer...

    Ben 3 yıldır yapıyorum ve şu an Bakırköy birinciliğim var bilek güreşinde.. 7 yıllık bilekçiyi yendim. Şimdi ben gelip '' o 7 yıl yaptı, ama başarısız ben yendim'' desem adamın verdiği emeğe saygısızlık olmaz mı??

    Akıllı ol mantığını kavra bir işin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Selim Reply:

    Ayrıca bodyciler normal bir insandan çok daha güçlüler, yüzlerine abi çekersiniz burada erkek kesilirsiniz oldu mu bu??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Mahmet Adıvar

    Yahu 3 tane yorum yapılmış ama benim yazdığım haricinde diğer yorumları göremiyorum.Sitede bir sorun mu var?O paylaş sekmesi de sürekli olarak açık duruyor ve yazının üzerini kapatıyor.Bir el atsanız süper olur...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.

    Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır. Yaşadığımız bu sorun için çok üzgünüm.

    Mehmet Bey Merhaba,
    Bu yazıya verilen bağlantı (link)ler de "yorum" olarak değerlendirilmektedir, sitemizde yorum konusunda yukarıda açıkladığım sorundan başka sizin dediğiniz gibi bir sorun yok. Paylaş sekmesi sorunundaysa sonuna kadar haklısınız, inşallah temamızı değiştirdiğimizde çözeceğiz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Geri İzleme: Serkan Yimsel'le Ayın Vücut Geliştirme Sorusu | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  5. Mahmet Adıvar

    Çok güzel bir yazı olmuş.Bende bir yıldır bu sporla uğraşıyorum.Ölçülerin göğüs haricinde arkadaşınkine yakın.1.70 boy, 66 kg., kol 35 cm., bel 85 cm., göğüs 96-97 cm. Ancak benim sorunum yağlar.Vücudum boy-kilo orantısına göre yağlı duruyor.Kilom sabit ve kas kütlesinin artmasına rağmen göbeğim biraz daha büyüdü.Belim başladığımda 82 cm. idi.62 kiloyla başladım 5. aydan itibaren 66 kiloda sabitim.Tüm bunlara rağmen bu göbek nasıl çıkmaya başlıyor?Önerebileceğiniz bir şey var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Geri İzleme: Serkan Yimsel | Serkan Osman Yimsel Yazıları | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 7 = 13