Kaslar

Vücudumuzdaki Kaslar

Yazan: İlşad Özkan

Kaslar... Nedir, ne işlere yarar, neden önemlidir, vücudumuzda kaç tane kas vardır gibi soruların yanıtını vereceğim. Konuyu internetten de araştırdım ama daha insan vücudunda kaç adet kas olduğu konusunda bile bir netlik yok. Karşıma ilk sayfalarda çıkan Türkçe arama sonuçlarında her yerde farklı farklı sayılar vardı; 650, 639, 529, 501, 217... Bazı sayılar uydurma olsa da, sayılardaki bu belirsizliğin nedeni vücudumuzdaki tüm kasların henüz adlandırılmamış olması temel nedendir. Sonuç olarak çeşitli kaynaklardaki ortak bilgiye göre vücudumuzda 530'un üzerinde kas olduğu bilgisine ulaşılıyor. Bu konuyu en kısa sürede, en güncel biçimde netleştireceğim. Ben alfabetik kas listesi yazımda 231 adet iskelet kası yazdım. Bu arada yıllardır spor sitesi diye geçinen pek çok sitede bu konuya değinilmemiş olması şaşırtıcıydı. Bakarsınız bu yazımızdan sonra utanıp böyle temel konulara değinirler.

Bu yazıda bilimsel açıklamları elimden geldiğince yapmamaya çalıştım ve bazı bilimsel ifadeleri kaldırdım ya da sadeleştirdim ancak yazının büsbütün bilimsel terimlerden arındırılması mümkün değildi. Çekinmeden okuyun, anlayacağınızı düşünüyorum. Anlamadığınız yer olursa yorumlar kısmından sorunuz çünkü bu yazıda çok detaya girmek istemedim. Bu yazıda yararlandığım başlıca kaynak yazının sonundaki 1 numaralı kaynağımdır. Bundan başka olarak AÖF yayınından ve şahsi birikim-tecrübelerimden faydalandım.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: jontunn, d_vdm, TexasEagle, TerenceKearns.com ve Zuan Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Kas Nedir

En basit tanımıyla; hareketten sorumlu dokumuza "kas" denir. İskelet sistemiyle birlikte hareketten sorumludur ancak bu yazımızda iskelet sisteminin detaylarına değinilmeyecektir. Kas, çok sayıda kas hücrelerinden oluşan bir hareket organıdır. Kasın karakteristik özelliği "kasılabilir" olmasıdır. Kas hücreleri büzülme (kontraksiyon) ve uzama yeteneğine sahip organlardır. Kas hücreleri, myofibril denilen kasılabilir protein yapılarla karakterizedir.

Kaç Çeşit Kas Vardır

Biçimsel ve yapısal olarak iki tip kas var, çizgili ve düz kaslar. Düz kaslarımız yavaş ve uzun süreli kasılmaların gerekli olduğu yerlerde bulunup, belli bir kasılma durumunda uzun süre kalabilme özelliğine sahiptirler. Düz kaslar çizgili kaslar gibi çabuk yorulmazlar, düz kaslarımız barsak ve başlıca kan damarlarımızda, iç organlarımızın ve kan damarlarımızın duvar yapısı içinde bulunurlar. Düz kasları çizgili kaslardan ayıran temel özelliklerden biri, bu kasların sinir donanımı (innervasyon) otonom sinir sistemi tarafından sağlanır, yani bu kaslarımız istemsiz olarak çalışırlar ve anne karnındaki halimizden itibaren otomatik çalışmaya başlamışlardır.

Çizgili kaslarımıza ışık ve elektron mikroskobuyla bakıldığında çizgi şeklinde ince hatlar görülür ve bu nedenle bu kaslara çizgili kas denilir. Çizgili kaslarımızsa sinir donanımını merkezi (somatik) sinir sisteminden sağlarlar. Bu kasların hareketi isteğimize bağlıdır. Çizgili kaslara "iskelet kasları" da denilir. Bodytr sitesi olarak çizgili kaslar konusuna ağırlık vereceğiz, bu kaslarımızın ve bu kaslarımıza yardımcı elemanların nasıl geliştirilebileceğinden bahsedeceğiz. "İskelet kaslarının başlıca iki görevi vardır. Birincisi iskelet bölümlerinin hareketini saüğlamaktır. İkincisi ise bir hareket sırasında veya vücudun belli bir durumunda bazı bölümlerin stabilitesini sağlarken, diğer bölümlerini de istenilen harekete yöneltmektir. Buna göre, fonksiyon sırasında, kasların bir kısmı hareketi sağlarken, diğer bir kısmı da stabiliteyi temin eder..."

Kalp kası ise özel bir kastır çünkü çizgili kas yapısında olmasına rağmen otonom sinir sistemimizle innerve olarak istemsiz olarak canlılık kazandığımız günden itibaren otomatik olarak çalışır. İskelet kaslarına çok benzeyen kalp kası gücreleri, çizgili kasların aksine düzensiz olarak dallanır ve uzunluğu çok daha kısadır (100 mikron kadar). İskelet kaslarındaki %5 mitokondri oranına karşılık kalp kası lifleri arasındaki sarkoplazmada bu oran, hacmen %30'dur.

Yeterince yoğun ve uzun süreli dayanıklılık antrenmanları sonucunda basınç yükünün sonucu olarak kalp hipertrofisi ve dilatasyon yaşanır. Sporcu kalbi denilen durum budur.

Kasların Yardımcı Elemanları

Kas sistemiyse sadece kas dokularından oluşmaz, kas dokularına yardımcı elemanlar vardır.Kasların yardımcı elemanlarını bu yazımda detaylı olarak anlatmayarak kısaca bahsedeceğim. Kasların yardımcı elemanları:
Fasya (fascia) yani kasların üzerini örten zar.
Kas kılıfları.
Bazı yerlerde "bursa synovialis", kısaca bursa denilen içi sıvı dolu kesecikler.
Kiriş (Tendon), bu dokuların görevi, kassal kuvvetleri kemik ve eklem gibi hedef dokulara iletmektir. Kirişler kendi içerisinde biçimsel olarak ayrılıyorlar. Vücuttaki en kuvvetli kiriş Aşil Kirişidir ve kirişler kemik ve kıkırdaklardan sonra en dayanıklı dokulardır diye hatırlıyorum. Kirişler antrenmanlarla güçlendirilebilir, gerilme ve yırtılmaya karşı dayanıklılıkları arttırılabilir ve büyütülebilir hatta bazı sporlarda kirişler kemikleşirler (ossifikasyon). Kirişler sporcular için çok önemlidir ve ayrı bir yazımda bunları anlatacağım.

Arnold Schwarzenegger kuvvetli olduğu ispatlanmış bir vücut geliştirme sporcusuydu. Arnold Schwarzenegger pek çok sebepten ötürü vücut geliştirme sporunun yaşayan efsanesidir.

Vücut Geliştirme Yapanların Güçsüz Olması

Anabolik steroid kullanarak kocaman kaslar yapıldığı halde kuvvetsiz kalınmasının temel nedenlerinden biri de kirişlerin anabolik steroidlerden direkt etkilenmesinin mümkün olmamasıdır. Tendonların yük taşıyabilirliği kuvvetteki bu yapay artışa uyum sağlamaz. Bu ilgi çekici konuya başka bir yazımda değineceğim ve kuvvetli vücut geliştirme sporcularıyla kuvvetsiz vücut geliştirme sporcularının nasıl ayrıldığını sizlere anlatacağım.

Çizgili İskelet Kasları

Çizgili iskelet kaslarının tamamının alfabetik listesi için bakınız: Vücudumuzdaki Kasların Adları
Bölgelere göre yapılan iskelet kası listelemesi içinse bakınız: Bölgelerine Göre Vücudumuzdaki Kaslar

Yazımızın esas konusu hareket sistemiyle doğrudan ilgili olan, geliştirilmeye açık olan çizgili iskelet kaslarıdır. Bu kasların çoğu sabit bir noktaya göre kasılarak çalışır, bu sabit başlangıç noktası genellikle kemiktedir ve "origo" adı verilir. Kasın hareketli olan diğer ucunaysa "insertio" denilir. İnsertio bölgesindeki tutunma şekline göre ortaya konulabilecek kuvvet miktarı değişir. Vücudumuzda yaklaşık 400 tane çizgili iskelet kası vardır.

Çizgili iskelet kaslarında kasılmayı sağlayan liflerdir. Kas lifleri birincil demet, ikincil demet ve son olarak da birleşerek kasın kendisini oluşturacak biçimde düzenlenmişlerdir. İskelet kas liflerinin uzunluğu bazı kaslarda 15 cm'ye kadar çıkabilir.

Kas lifinin temel bileşeni çizgili kas fibrilidir, ince (aktin) ve kalın (miyozin) iplikçiklerden (filamanlardan) oluşmuştur. Her kas lifi sayıları bir kaç yüz ila bir kaç bin arasında değişen, 1-3 mikron çapında olan miyofibriller içerir. Kişilerin doğuştan gelen kas öğeleri sayısı arttırılamaz ya da azaltılamaz yani bol fibrilli ve her fibrilinde bolca miyofibril bulunan insanlar doğuştan daha kuvvetlidirler. İnsanlar arasında doğal kuvvet farklılıkları olmasının en büyük sebeplerinden birisi de budur.

Doğuştan Maratoncular, Doğuştan Sürat Koşucuları

Kas hücresi (fibril) ve kas lifinin bir özelliği de değişik işlevleri olan farklı kas liflerinin bulunmasıdır. Başlıca iki tip kas lifi vardır ve bunlar tip 1 ve tip 2 adıyla anılırlar.

Tip 1 Kas Lifi

Kırmızı, ince ve kasılan liflere tip 1 kas lifi denir. Tip 1 kas lifi düşük yoğunluktaki kassal etkinliklerde kullanılır. İngilizce kısaltması ST (Slow Twitch) olan tip 1 kas liflerinden YK (Yavaş Kasılan) diye bahsedeceğim. YK kas liflerinin kasılmaları yavaş, kasılma süresi uzun ve kasılma kuvveti düşüktür. Azamiden az (Submaksimal) şiddetteki uzun süreli eforlara daha iyi uyum sağlarlar.

Tip 2 Kas Lifi

Beyaz, açık renk ve hızlı kasılan bu liflere hızlı lif de denir. İngilizce kısaltması FT (Fast Twitch) olan tip 2 kas liflerinden HK (Hızlı Kasılan) diye bahsedeceğim. Bu kaslar zorlu ve yoğun (şiddetli) kassal etkinliklerde çok işe yarar ve bunlara kolay uyum sağlarlar. Kısa sürede kasılan bu lifler yüksek şiddetteki kısa süreli etkinliklere iyi uyum sağlar. Azami kuvvet gerektiren halter, sürat koşusu sporlarda bu kaslar birinci derece önemlidir.

Maraton gibi başlıca uzun süreli etkinliklerde kullanılan arka baldır kaslarından olan (soleus kası) YK liflerin çoğunlukta olduğu bir kastır. Atlama sıçrama gibi hızlı ve kuvvet gerektiren etkinlikerde kullanılan gastroknemius kası, çoğunlukla HK liflerden oluşmuştur. Bu bahsettiğim iki kas birbirine oldukça yakın olmasına rağmen (gastroknemius kası, soleus kasının hemen üstünde yer alır.) kullanımları farklı olduğu için bu şekilde yapılanmıştır.

HK lifler yüksek enerjili fosfatlardan ve glikojen yönünden zengindir, bu nedenle bunların kullanılabilmesini sağlayan, anaerobik (oksijensiz) enerji üretiminde kullanılan enzimlerle donatılmışlardır. YK liflerde de bol miktarda glikojen bulunur ama aerobik metabolizma için gerekli enzimleri bolca barındırır.

Doğuştan Şampiyonlar

Şampiyon olunmaz, şampiyon doğulur sözünü bir başka yazıma konu ederek elimden geldiğince açıklayacağım. Bugün bu konuya biraz değinmişken şunu söyleyelim: her insanda göreceli olarak FK ve HK lifler farklı oranda dağılmıştır. Bu tamamen kalıtımsaldır. Doğuştan sürat koşucusu olan birin de HK lifler egemen, doğuştan maratoncu olan birindeyse YK lifler egemendir.

Kas Gelişimi

Çizgili iskelet kasları kuvvet ve kondisyonu arttıran antrenmanlara en iyi şekilde yanıt verebilirler. Kuvvet antrenmanı önce kaslar arası (intermuscular) ve kas içi (intramuscular) eşgüdümü (koordinasyonu) geliştirir. Daha sonra kassal hipertrofi, kasıcı öğelerdeki (aktin ve miyozinlerdeki) artış nedeniyle, kas lifinin enine kesit alanının büyümesiyle gerçekleşir. Aynı zamanda anaerobik metabolik kapasite de artar. Bunun sonucunda kas miyofibrillerinin çapında artış olur.

Şiddetli dayanıklılık antrenmanları, her kas lifinin enine kesit alanında işlevsel bir azalma gerçekleştirerek metabolik kapasitenin en iyi duruma gelmesini sağlar. Aerobik performans yapılarının aerobik enzimatik yararlılığın artması sonunda kasların kılcal beslenmesi daha iyi duruma gelerek, gelişir.

Vücut geliştirme yapan bir çok insanın kasları ufaltıcı etkisi olan şiddetli aerobik idmanlardan kaçınmasının sebebi budur. Ancak tahmin edersiniz ki bunun sonucunda kondisyon kuvvetle çok orantısız olarak, çok geri kalır. Doğru olan kuvvet ve dayanıklılığı yeterince arttırmaktır. Sen bir enkazsın yazıma da göz atınız.

Vücudumuzdaki Çizgili Kaslar

Vücudumuzun neredeyse tamamı çizgili kaslarla örtülmüştür. Baştan başlayarak ayak ucuna kadar vücudumuzu kaplayan çizgili kasların hepsini buradan saymak, çok uzun olacak başka bir yazının konusudur. Bu yazıda; vücudumuzun tepeten tırnağa kaslarla örtülü olduğunu bilmek yeterli olur düşüncesindeyim.

Kas Gelişiminin Önemi

Kas gelişimi bir çok hastalığı önleyebilir. Postürü düzelterek kamburluk ve skolyoz gibi rahatsızlıkları önlemesi kas gelişiminin yararlarının küçük bir kısmıdır. Kas gelişiminin yüzlerce faydasını anlatmak bu yazının konusu olamayacak kadar çoktur, başka bir yazıda inşallah.

Kas Cahilleri

Kas gruplarını ve kasları incelemeyeceğimiz bu yazıda bahsetmeden geçemeyeceğim bir şey var. Ben onlara kas cahilleri diyorum çünkü bilmedikleri halde bilirkişi gibi davranıyorlar. Yoksa hepimizin bilgisi sınırlıdır ancak bilmediğimize "bilmiyorum" diyebilmektir bizi ayıran. Peki nedir, kimdir kas cahili? Örneğin vücudumuzda kalf kası adı altında bir kas olmamasına rağmen bu tip insanlar "kalf kası" deyip dururlar. Vücudumuzdaki hiçbir kas, hiçbir bilimsel ekolde "kalf kası" olarak anılmamıştır bildiğim kadarıyla. Peki neden bu kişiler böyle derler? Çünkü bilmiyorlar ya da bilir gibi gözükmeye çalışıyorlar.

Kalf kelimesi, ingilizce (calf, calves) kelimesininin yanlış olarak Türkçeleştirilmiş halidir. Yanlış telaffuzun Türkçeleştirilmesi ayrı bir sorun ama esas sorun bu değil. Esas sorun; yüzlerce yıllık baldır kelimemiz dururken ne diye yabancı dilde ifade ediyorlar? Peki bu kişiler göğüs kaslarına çest (chest kelimesinin yanlış telaffuzu) kası mı diyorlar? Hayır, bunu yapmıyorlar ama baldıra kalf diyorlar. Kalf kası diye özel bir kas adı yoktur. Örneğin yukarıda yazdığım gastroknemius kası ve soleus kası baldır kasları arasındadır. Kalf sadece bir örnek, bu örnekler çoğaltılabilir.

Gelişmiş ve sağlıklı kaslara sahip olmanız dileklerimle.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Related posts

46 Comments

  1. Görkem Nergiz

    Ben Yogurt , Ayran Peynir , Kaşar PEynir yemiyorum sadece süt içiyorum iyi spor yaptığıma inaniyorum karın kaslarım sanki normalinkinden küçük bunun bu saydığım yemediğim şeylerle alakasi varmi lütfen bilen söylesin rica ediyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. H.U.E

    Merhaba
    Bazı yerlerde karışıklık olmuş. Örneğin
    Kas liflerinin çapındaki artış "sarkoplazmik hipretrofi" ile tanımlanır. Bunun dışında miyofbirillerin de çapı değil, sayısı artar ki buna da "miyofibriller hipertrofi" denir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Ek notlarınız için teşekkürler. Sizin gibi okurlarımız olduğu için güçlü ve önemli bir siteyiz zaten. Şimdi sizden biraz zahmet rica edeceğim: Yazıda yanlış bulduğunuz bir yer varsa net olarak alıntı yaparsanız ben inceleyeceğim. Ek olarak, detay notunuzu yazıma eklemek istiyorum, bu sebeple yazının neresine tam olarak ne yazacağımı isminizle birlikte yazarsanız yazıya ekleyeceğim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. ayşe

    benim ödevimde hiçbir şekilde yardımcı olmadı vede hiç doğru bilgi yok çöokkötü insan biraz doğru bilgi yazar ama neyse ben bu sayfanın değişmesini arzu ediyoru yani ben 4.sınıf öğrencisiyim burda hiç güzel bir bilgi yok

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    ayşe, söylediklerinin hepsine olmasa da bazısına hak veriyorum. Öncelikle, hiçdoğru bilgi yok ne demektir? Sanırım abartıyorsun. yazı ise kötü evet, şimdi olsa daha iyisini yazarım fakat bu yazı genel halk kitlesi için yazılmış ve özellikle sporcular için genel bir bilgi yazısıdır. Zaten hiçbir iddiası da yoktur. Gerçi dördüncü sınıfta anatomik ve fizyolojik yönüyle üniversite seviyesinde kas bilgisi de sana ağır gelirdi bundan emin ol.

    Kolay gelsin ve derslerinde başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    rana Reply:

    bide haksız konuşuyosun ayşe ye katılıyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    şevval ekin karapinar Reply:

    bence harika bir site olmuş benim annem doktor ve bu bilgileri onaylıyor

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Oğuz

    Elinize sağlık.
    Tendonlar söylediğiniz gibi çok önemli. Ben antrenmanlarımı ağır çalışıyorum(max 4-6 tekrar). Bu da ,bildiğim kadarıyla, tendonlarımın ve kemiklerimin güçlenmesini sağlıyor. Ayrıca sizin bu konu hakkında yazacağınız yazıyı merakla bekliyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Pingback: Hızlı ve Yavaş Kasılan Kaslar (Fast Slow Muscle Fibers)

  6. Pingback: Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı

  7. Pingback: Kimler Personal Trainer Kullanıyor | bodytr.com

  8. Pingback: Kaslardaki Hamlık Ağrısı GBKA (DOMS) | bodytr.com

  9. Pingback: Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri | Kalça Egzersizleri | bodytr.com

  10. Pingback: Vücut Geliştirmede Protein Kullanımının Önemi | bodytr.com

  11. Pingback: Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması | bodytr.com

  12. Mikail

    Peki.. Kas liflerinin sayısı hiç değişmez. Arkadaşım ergenlik dönemi bitene kadar %20 artar dedi doğrumu??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Böyle bir şeyi ilk defa sizden duydum. Arkadaşınıza "kaynak" sorarsanız araştırırım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    rana Reply:

    ben size kiriş i sordum siz yanlış siteye koymuşsunz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Nerede ve ne zaman sordunuz göremiyorum?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Pingback: Dairesel Antrenman (Circuit Training) | bodytr.com

  14. Pingback: Ahmet Aydın'dan Sporcu Beslenmesi | bodytr.com

  15. Pingback: Vücut Ağırlığı İle Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları | bodytr.com

  16. Pingback: Pilates Tarikatı | bodytr.com

  17. Pingback: Kilo Almak ve Kilo Almak İçin Önerilerim | bodytr.com

  18. Pingback: Beden Sağlığı | Bedenimizi Koruyalım | bodytr.com

  19. Pingback: Evde Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  20. Pingback: Doping Nedir | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  21. Pingback: Bel Ağrısı Neden Olur? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  22. Pingback: Sporcu Bünye İçin Ramazan Hassasiyetleri | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  23. Pingback: Önkolları Neden Önemsemeliyiz? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  24. Pingback: Çömelme (Squat) Hareketine Bir Bakış | Full Squat | Half Squat | Squat Çeşitleri | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  25. Pingback: Sen Bir Enkazsın ! - 2 İkinci Ay | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  26. Pingback: Vücut Geliştirme Sitesi BodyTR Kapandı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  27. Pingback: Hızlı Koşma | Hızlı Koşmanın Önemi | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  28. Pingback: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  29. Pingback: Barfiks Çeşitleri | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  30. Pingback: Kol Kasları | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  31. Pingback: Vücut Geliştirme: Bacak Egzersizlerinin Büyümeye Etkisi | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  32. Pingback: Kas Gelişimi Nasıl Olur ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  33. Pingback: Bench Press Yapmak | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  34. Pingback: Doğal ve Orantılı Vücut Geliştirme | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  35. Pingback: Kum Torbası | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  36. Pingback: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


5 + = 7