Barfiks Çeşitleri

Barfiks Çeşitleri

Yazan: İlşad Özkan

Barfiks çeşitleri hakkında yazdığım bu yazıda sizlere, barfiks çeşitlerinin hangi değişkenlere göre oluştuğunu anlatacağım. Daha sonra değişik barfiks türlerinin vücut üzerinde hangi değişik etkilere sahip olduğunu anlatmaya çalışarak, vücut geliştirmede değişik çeşitlerde barfikste kol çekme yapmanın öneminden bahsedeceğim. İnanıyorum ki siz sporseverler için olduğu kadar amatör ve profesyonel sporcular için de yararlı bir yazı olacaktır.

Bu yazıda telif haklarıyla korunan görseller: juicyrai, darkpatator, Mr. T in DC ve istolethetv Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Bu yazıda “kartal tutuşu” gibi artistik cimnastikteki barfiks aletine özel barfiks tutuşları verilmemiştir. Bu özel tutuşlar, vücut geliştirme yapmak isteyen, başında bir çalıştırıcı bulunmayan ve jimnastik hakkında bilgisiz olanlar için değişik riskler taşırlar. Ayrıca vücut geliştirme açısından, bu özel tutuşların özel ve eşsiz bir geliştirici özelliği yoktur, yani vücut geliştirmek isteyen birinin kartal tutuşuyla barfiks çekmeye çalışmasına gerek yoktur, zaten bu tutuşla tutunulan barfikste vücut çekilmez.

Tutuş Şekline Göre Barfiks Çeşitleri

Barfiks aleti asılmaya dayanan bir alet olduğuna göre, barfikste vücudu çekme hareketinin temel çeşitlenmesini asılmanın farklılığına göre yaparsam herhalde yanlış bir iş yapmış olmam. Vücut geliştirme hareketleri kendi içinde pek çok varyasyona sahiptir, barfiks de tutuş şekline, çekiş şekline, vücudun aldığı şekle (örneğin ayakları ileri uzatma, vb.) ve iniş şekline (vücudunu geriye atarak vücudu indirme, vb.) göre çeşitli varyasyonlarda yapılır.

Düz tutuş tutunduğunuz yeri ellerinizle tam olarak kavramanızı gerektirir, yani baş parmağınız tutunduğunuz yeri kavramalıdır. Düz tutuşta ellerinizin dış tarafı sizden tarafta olmalıdır, yani bakınca ellerinizin yüzünü görmelisiniz. Bir ek bilgi daha vereyim, askerde bu tutuşa, diğer bir adı olan “serçe tutuşu” denmektedir. Askerde sizden isteyecekleri barfikste kol çekme hareketini, düz tutuşla yapmanız gerekmektedir.

Başparmağın kavramadığı düz tutuş baş parmağın tutunulan yeri çepeçevre kavramadığı tutuştur. Ancak baş parmak serbest değil, diğer parmakların yanında tutunulan yere üstten tutunur.

Ters tutuş düz tutuşun aksi yönünde, yani elin dış tarafı karşıya bakacak şekilde yapılan tutuş şeklidir ve bu tutuşta da başparmak tutunulan yeri kavrar.

Karışık tutuş bir el ters tutuşla diğer el düz tutuşla tutunur.

Çapraz tutuş ise bir kolun diğer kol üzerinden çapraz oluşturacak biçimde geçmesi anlamına gelir.

Kolların Omuza Göre Durumuna Barfiks Çeşitleri

Asılma şekline göre çeşitlendirmeyi yaptıktan sonra şimdi de omuz açıklığına bir çeşitlendirme yapayım

Omuz hizasında tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasındadır yani tutunduğunuz nokta omuzlarınızın hizasında olmalıdır.

Omuz hizasından dar tutunuş. Bu tutunuşta kollar omuz hizasından merkeze doğru daha içerde olacak şekilde tutunulur. Bu açıda barfiks çekerken genellikle paralel iki tutma yerinden tutarlar, ancak paralel bir tutma yeriniz yoksa, asıldığınız yere ters tutuşla tutunarak yapacağınız omuza göre dar bir tutunuşla, paralelde çektiğinizle neredeyse aynı etkiye sahip bir hareket gerçekleştirebilirsiniz.

Omuz hizasından geniş tutunuşta kollar omuz hizasından dışarıya doğru, omuz hizasını geçecek biçimde tutunulur.

Çekilen Yere Göre Barfiks Çeşitleri

Çeneye çekilen barfiks hareketi en yaygın barfiks çekme türüdür. Bu çekişte amaç, çenenin tutunulan yerin hizasını geçmesidir.

Enseye çekilen barfiks hareketinde amaç, enseyi tutunulan yere değdirmektir.

Göğse çekilen barfiks hareketinde amaç, göğsünüzü tutunulan yere değdirmektir.

Karna çekilen barfiks hareketinde amaç, karnınızı tutunulan yere değdirmektir bunun için üst gövdenizi tamamen tutunduğunuz yerin yukarısına çekebilmeniz gerekir.

Omuzlara çekilen barfiks Bu maddeyi 10 Ağustos 2009 tarihinde ekliyorum, yazarken unutmuşum. Bu barfiks çeşidinde, çubuk (bar) yukarıda anlattığmız karışık tutuşla tutulur. Ardından normal barfikste vücut çekme duruşundan farklı olarak, kişi sağa ya da sola doğru döner, daha sonra kendini kafası çubuğun sağına ya da soluna gelecek şekilde yukarıya çeker, bunun sonucunda kafa sağdayken sol omuz barfiks demirine değer, ardından tekrar kendini aşağı salmalı bu sefer kafasını barın soluna getirmeli, sağ omzu barfikse değmelidir.

Gövdenin Duruşuna Göre Barfiks Çeşitleri

Çapraz ayak duruşunda bacaklar arkaya doğru katlanır ve bir bacak diğerinin üstünde, çapraz oluşturulacak şekilde tutulur, bu şekilde barfiks çekilir.

Bacaklar yere paralel olacak şekilde ileriye doğru uzatılır ve bu şekilde barfiks çekilir.

Dizler yukarda bacaklar katlanarak karna çekilir ve bu şekilde barfikste vücut yukarıya çekilir.

Tek Kolla Barfiks Çekme

Ters ya da düz tutuşla yapılır ve sadece tek bir elle tutunulur. Gerçek bir tek elle barfikste vücut çekme hareketinde, bir el diğer eli bilekten tutarak desteklemez, diğer kol hiçbir yere tutunmamalıdır. Ancak tek kolla barfiks çekmeye çalışıyorsanız diğer elinizden destek alarak antrenmanlar yapabilirsiniz. Hareketin yapılışında vücudun alt kısmı gereksiz yere kasılmamalıdır. Tek kolla barfiks çekmek büyük bir kuvvet ister.

Vücut Geliştirmede Barfiks Çeşitlerinin Etkisi

Öncelikle omuz hizasında ve omuz hizasından daha geniş tutuşlarda, tutunulan yere düz tutuş ya da ters tutuşla tutunulması önemli bir fark yaratır. Düz tutuşta vücudu kaldırmak için gerekli olan kuvvet kanatlarımızı da kaplayan latissimus dorsi kasından gelmelidir. Ancak ters tutuş yaptığınız da, çok kuvvetli ve harika bir bükücü (flexor, fleksör) olan pazu kaslarınıza vücut yükünü verirsiniz ve bu kasınız büküş (fleksiyon) gerçekleştirerek vücudunuzu kolayca kaldırabilir. Yani sırt çalışmak için omuz hizasında ya da geniş tutuşta barfiks çekecekseniz, tutunuş şekliniz ters tutuş değil, düz tutuş olmalıdır.

Karışık tutuş, bir kolun ters ya da düz tutuşta diğer kolla dengesiz olarak daha az gelişmesi, ve daha çabuk yorulması durumlarında, diğer kolu güçlendirmek için kullanılabilir.

Çapraz tutuş supinatör ve pronatör kol kaslarını güçlendirir. Bu kaslar hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.

Omuz hizasından dar tutuş, kanat bölgemizdeki sırt kasını daha çok yukarı ve aşağı yönde çalıştırırken, geniş tutuş bu kasın yanlara doğru bir kuvvet gösterecek şekilde çalıştırır. Üçgen bir vücut yapmaya uğraşıyorsanız, kanatlarınızı enlemesine (derinlemesine demiyorum) genişletmeniz gerekir, bunun için omuz hizasından geniş tutuşta barfiks çekmek çok önemlidir.

Enseye çekilen barfiks sırtı çok etkin bir biçimde çalıştırır. Latissimus dorsinin yanı sıra kocaman bir kas olan trapezius kasının aşağı bölümlerini çalıştırır. Bunun için ihmal edilmemelidir.

Bacakları karna çekmek ya da ileri uzatmak ve böylece barfiks çekmek, alışmamış olanlar için çok zordur. Bu hareketi spora yeni başlayanlar denemeden önce üst gövde kaslarının genelini güçlendirmelidir. Ayrıca bu duruşlarla çekilen barfiks serratus anterior gibi bir çok egzersizde çalışan kaslarımızı, çok farklı ve alışılmadık açıdan yapılan bir dirençle çalıştırır.

Tek kolla barfiks çekmek vücudun geneli kuvvetlendirilmeden önce vücudu çok zorlayacak biçimde denenmemelidir. Tek kolla barfiks çekecekseniz, sağ kolunuzla birlikte sol kolunuzu da çalıştırmanız daha doğru olur.

67 Yaşında Hastalığı Unutmuş ve 120 Barfiks Çekiyor yazımdaki Salih Bey gibi yaşam boyu barfiks çek(ebil)meyi hem kendim için hem de sizler için dilerim.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Related posts

46 Comments

  1. Ertuğrul

    Merhaba barda geniş hizada asılı kalamak omuzları dikleştirir ve genişletirmi ve omuz genişliği genetikmidir yani insan ilerliyen yıllarda omuzları darlaşır ve omuz dikliği aşağı düşermi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hayır, asılı kalmanın bu türden bir faydayı hiç olmaz yahut dikkate alınmayacak bir seviyede olur. Omuz kası geliştirme için önerdiğimiz hareketleri yapmalısınız. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Muhammet

    Merhaba ben barfiks çubugu alcaktım araştırma yapıyodum sitenizi gördüm çok iyi şeyler yazmışsın ama bişeybsorcaktım ben 17 yaşındayım boyum 1.89 sizce ben barfiks cubugumunalıyım yoksa dambıll alıp da evde çalışıyım mı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İmkan varsa ikisi de, yoksa zaten sormaya da gerek yok, tabii ki asma yeri vs gibi bir imkan gerektirmeyen barfiks.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Mert Can

    Yaziniz cok guzel, tesekkur ederim,
    Bir sorum olucakti:
    Bardiks cekerken (genis tutus eller one bakicak sekilde cekiyorum) sol kolumdan, eklemlerden katir kutur sesler geliyor, ilk sette cok olan bu ses setler gectiktf azaliyor. Barfiks sonrasi esnerken de hafiften kurek kemiklerinden ses gelebiliyor.
    Bunum bir zarari var midir? Tesekkur ederim ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mert Can Reply:

    Bir sey daha sorucaktim;
    Omuz hizasinda dar tutus kanatlari yukari ve asagi calistirir demissiniz, bu sekilde bardiks cekmek omuzlari yukseltir mi? Genis tutusun da bu konuda katkisi var midir? Tesekkur ederim ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Omuz kaslarını büyütmeye biraz etkisi vardır ama çok değil, temelde sırt hareketidir. Omuz için omuz odaklı hareketleri yapın :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mert Can Reply:

    Tesekkur ederim ama onu kasdetmemistim, omuz kaslarindan ziyade omuz baslarinin daha yuksekte bulunmasiydi, oyle bir sey mumkunmu?
    Bisey daha sorayim, omuz kaslarini gelistirmek omuzla baslarini yukseltir mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Büyüme elbette bir miktar yükseltecektir ancak bu kişilerin kas şekliyle alakalı olduğundan kişiden kişiye ve de büyüme miktarına göre değişir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mert Can Reply:

    Yardiminiz icin Tesekkur Ederim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hayır, bu tip eklem seslerinin bilinen bir zararı yoktur ve biraz gizemli bir konu aslında :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mert Can Reply:

    Yardiminiz icin tesekkur ederim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. ali

    iyi günler barfiks için alet almayı düşünüyorum ama internette bulamadım gördüklerim çok büyük sadece yukarıda barfiks için demir ve karşısında arka kollar için bi ekipman bakıyorum sizin sitenizdeki resim gibi acaba nasıl bulabilirim ve ismi nedir teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. selman

    merhaba ben 9a gidiyorum lise 1 yani :D 151 boyundayım 40 kiliyom yaşıtlarıma göre baya bir kısayım barfiks demiri aldım yaklaşık 2 buçuk 2 ay fln oldu hergün asılıyorum sallanıyorum çekiyorum boyum uzasın diye işe yararmı yani bir oynama falan yok ama ? egzersizlerde yapıyorum hala bir gelişme yok ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Barfiks çek ama boy uzatıcı hareket yoktur Selman. Boy uzaması başka şeylerle alakalıdır ve spor alışkanlığı boy uzamasına olumlu katkısı olan çevresel bir faktördür.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. mert

    merhaba ben 9a gidiyorum lise 1 yani :D 150 boyundayım 40 kiliyom yaşıtlarıma göre baya bir kısayım barfiks demiri aldım yaklaşık 2 buçuk 2 ay fln oldu hergün asılıyorum sallanıyorum çekiyorum boyum uzasın diye işe yararmı yani bir oynama falan yok ama ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Mertcim,
    Spor yapman büyüme hormonu üretimini artırarak uzamana olumlu katkıda bulunabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. Nehir

    Barfiks tabii ki daha yapamiyorum sadece bari tutup zipliyorum,
    Bara asili kaliyorum falan.
    Yapabilecegimi de sanmiyorum ama sadece yukarida asili kalmak ta etkili olur mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Asılı kalmak da bir derece yardımcı ve asılı kalmak esnasında çalışan kasların dayanıklılığını arttıracak ancak gücünü artırmak konusunda yeterli olmayacaktır. Mümkünse sen asılırken çekmeye çalış ve erkek kardeşinin de eser miktarda yardımıyla tekrarları tamamla. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Nehir Reply:

    Cevap için çok teşekkürler.
    Bir tanıdıkla konuşuyor gibi oldum.
    Evet devam edeceğim inşallah
    :)...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Nehir

    Merhaba
    Bir bayanin barfiks cekmesi,erkek kardesime gore cok sacma,vucut gelistiricimisin sen diyor.
    Kisa yoldan ust kol ve on omuz kaslarimi sirt. Kaslarimi barfiksle calistirmak istiyorum.
    Henuz yapamiyorum
    Bir bayan olarak barfiks cekmek istemem sacmalamak mi?
    Yani amacima uygun degil mi?
    On omuz kasi
    Arka kol kasi
    Sirt kasi??
    Yani kisa yol mu?
    Not:kas istemiyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Nehir merhaba,
    Erkek kardeşin çağımızın gerisinde kalmış, kendisine "Strong is the new beautiful" diyorum :) Lütfen bu sözümü araştırın ve ayrıca kadınlara özel yazdığımız fitness yazılarını bir okuyuverin.

    Bir bayan olarak barfiks çekmek istemen harika, erkek kardeşinden sonra bana danıştığın için teşekkürler, umarım fikrini değiştirebilmişimdir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Celal ÖZCAN

    Barfiks çekerken sadece sırt kaslarımın gelişmesini istiyorum. Kanat kaslarımın değil. Acaba bunu yapan bir barfiks hareketi varmıdır? Sadece orta ve üst sırt çalışacak, kanatlar değil ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Celal merhaba,
    Kanat kasları dediğimiz latissumus dorsi kasları sırt bölgesinin en büyük ve kuvvetli kaslarıdır. Barfikste yükü kanatlardan tamamen atmanı sağlayacak bir yol veya yöntem bilmiyorum ancak tutuş aralığına göre alt veya üst kanat bölgeleri daha çok zorlanabilir.

    Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. Ayhan ÇAPAN

    Öncelikle yazmış olduğunuz bilgiler için teşekkür ederim. Hiç uygulamadığım tutuş tekniklerini öğrendim sayenizde. Emeğiniz için teşekkürler....
    Ben de 33 yaşındayım, 18yaşımdan beri barfiks çekmekteyim. Askerde iken tugayda barfiks 1.si olduğum için hem cumartesi hem de pazar günleri çarşıya çıkıyordum genelde... Ayrıca yemin törenimizde ödül de almıştım. Sırt çantasının içine kum doldurup, çantayı ters takınca (ağırlık karnıma gelecek şekilde) karın kaslarınız da mükemmel oluyor. Ayrıca mekik çekmeye gerek kalmıyor ;) ( Ama yine de bel kuvveti her sporda önem taşıyor, mekik ihmal edilmemeli.) En son koridor tipi barfiks demiri aldım. Kapı barfiks demirinden daha kullanışlı, haberiniz olsun arkadaşlar.
    Doğru tutuş ile ilgili naçizane bir not : Eğer sizin eklemlerinizi zorlayacak bir tutuş ise, yapmayın, sakatlık çıkmayacak bir tutuş ile çalışın her zaman...
    Saygılar...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ayhan Bey, yorumunuza karşılık verecek bir durum olmadığı için zamanında yazmamışım fakat şimdi aşağıdakğ yoruma yanıt yazacakken yorumunuza bakıp blogunuza baktım ve inceledim. Güzel, faydalı bir blog. Şu sesli kitap işlerine bakacağım bakalım, geniş bir zamanda. Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. emreguven543

    merhaba.çok güzel bir site olmuş.ellerinize sağlık.ben 16 yaşındayım boyum 1.70 ve 60 kiloyum. yaşıtlarıma göre oldukça güçsüzüm. barfiks çekemiyorm. benim vücuduma uygun bir program yaparmısınz. şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre Bey merhaba,
    Okuyucularımıza özel program hazırlamıyoruz, bunda birkaç sebep var:
    1. Kişisel program hazırlamak internet üzerinden olmaz, kişinin özel durumlarını ve yapısını bilmek, gözlemlemek gerekir. Bu sebeple, internet üzerinden "öneriler" ve "genel geçer programlar" verilir.
    2. Okuyucularımıza program hazırlamaya vaktimiz olmuyor, zira gönüllülerden müteşekkil bir siteyiz.

    Sitemizi okumaya devam etmenizi ve forumumuza başvurmanızı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. Calvino

    Çok güzel bir yazı olmuş.Ben barfikse henüz başladım,yaklaşık bir hafta kadar oldu.İlk gün hiç demire asılamıyordum.şimdi biraz olsun kendimi yukarı çekebiliyorum.Gerçekten de barfiks için bir alışma süresi gerekiyor.Bu konuda sabırlı olmalıyız sanırım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Pingback: Barfiks Nasıl Çekilir? | Barfiks Hareketi Zor mu? | bodytr.com

  14. hasan

    televizyonda reklamları çına iron gym hakkında da bir yorum yazabilirmisiniz yorumlarınıza göre satın almayı düşünüyorum http://www.irongymturkiye.com sitesinde videosu falan var sizin resimlerdeki barfiks aletlerine benziyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Televizyon reklamlarını da görmedim. Ürünü de inceleme fırsatı bulmadım, bir tane gönderirlerse bi güzel incelerim :-)

    Şaka bir yana, verdiğiniz siteye baktım, iyi bir ürüne benziyor ama kullanmadan yorum yapmak doğru değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    uzm jandr cvş adayı Reply:

    barfixste kol çekme nasıl oluyor yardımcı olurmusun çok ihtiyacım var meslek içiçn gerekli de
    şimdiden teşekürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    http://www.bodytr.com/2009/03/barfiks.html yazımızdan yararlanabilir ve ayrıca Youtube ve benzeri video sitelerine "how to chin up" yazarak çıkan videoları izleyebilirsiniz. Ben bu yazılara video koymadım, bi ara koymam lazım aslında.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. muhammet

    omuz hizasında geniş tutuş barfiksi biraz daha açıklar mısınız?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muhammet Bey Merhaba,

    Biraz daha açıklamanın ayrı bir yazının konusu olacağını düşünüyorum yani geniş tutuş barfiksi ayrıca ele almak gerekir, detaylı olarak anlatmak dahadoğru. Bunun dışında, geniş tutuş barfiksle ilgili aklınıza takılan bir nokta varsa cevap verebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Pingback: Evde Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  17. iş fikirleri

    barfiks temelde mükemmel bir egzersiz.değişik tutuş açılaryla bütün kaslarınızı kasabilir ve çalıştırabilirsiniz.Kalçaları bile...ama benin en sevmediğim egzersizlerden biri.özellikle benim gibi kilolu insanlar için zor bir egzersiz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. Pingback: Sen Bir Enkazsın ! - 3 Üçüncü Ay | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  19. Pingback: Sen Bir Enkazsın ! - 2 İkinci Ay | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  20. Pingback: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı! | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  21. Pingback: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


7 + 4 =