Dambıl Nedir?

Dambıllar

Dambıl nedir diye bir sorudan yola çıkarak bir dambıl tanımı yapmak belki çok kolay ve bazılarına göre gereksiz olabilir. Ancak bizden sonra gelenler dambılın ne olduğunu bilmeyip internetten öğrenmek isterlerse onların bu yazıyı okumalarını isterim.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: sirwiseowl, erik jaeger ve heartborneCreative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Dambıl İngilizce dumbbell kelimesinin Türkçeleştirilmiş (İngilizce bilmediğim için ne kadar doğru Türkçeleştirilmiş bilemiyorum) hali. Ben dambıl yerine el halteri ya da el ağırlığı demeyi tercih ediyorum.

Bir spor aletini köksüz ve bizim için bir anlam ifade etmeyen bir kelimeyle karşılamak yanlıştır diye düşünüyorum. Dambıl gibi devşirme kelimeler yerine bizim için daha anlamlı olan “el halteri” gibi bir kelime ya da yeni türetilen bir başka kelime kullanılmalıdır.

Dambıl kelimesinin bu kadar tutunmasının birkaç nedeni var elbette, ilk neden ülkemizdeki vücut geliştirme salonlarında öğretici konumunda olanların bu kelimeyi kullanması ve yaygınlaştırması, bir başka nedense bu kelimenin söylenişinin çok kolay olmasıdır.

İki heceli bir kelime ve kolayca söyleniyor. Buna karşılık el halteri kelimesiyse iki kelimeden oluşuyor ve dört heceli. Kaldı ki halter denildiğinde akla daha uzun bir çubuğa takılmış ağırlıklar (barbell) geliyor.

Tüm bunlara rağmen dambıl kelimesi kullanılmamalıdır çünkü bizim dilimizde bu kelimenin bir kökü yoktur ve bu köksüz kelime önce dilimizi sonra da zihinlerimizi bulandırabilir.

Dambılın el halteri anlamına geldiğini söylemiştim, yani el için yapılmış halter. Halter kelimesi de ne yazık ki Fransızca ancak zamanında yerine bir başka kelime bulunmadığından bugün dilimize iyi kötü yerleşmiş durumda.

Halter kelimesi için “1. Birbirine metal sapla bağlanmış iki gülle veya disklerden yapılmış araç. 2. Bu aracı iki elle kaldırmayı amaçlayan spor dalı. (TDK)” anlamları verilmiş.

Ben dambıl için el halteri demek yerine “el ağırlığı” demeyi daha çok seviyor ve daha doğru buluyorum. Çünkü ağırlık kelimesi bizim zihnimizde karşılığını çok güzel bulan köklü bir kelimedir.

Ayrıca günümüzde pek çok el ağırlığı minik bir halter görünümünde olsa da bazı el ağırlıkları (dambıllar) biçim (form) olarak halterden oldukça farklıdır ancak buna rağmen dumbbell olarak adlandırılırlar. Yazının devamında detaylı olarak bundan bahsedecek ve size çeşitli el ağırlıklarını anlatacağım.

Bir şeyin ne olduğunu açıklamak biraz da ne olup ne olmadığını açıklamayı gerektirebiliyor. Dambıl el ağırlığı demekse, buna göre bir ağırlığın “el ağırlığı” yani dambıl olabilmesi için bir tutamaca, bir tutma yerine ihtiyacı vardır.

Elle tutulamayan bir ağırlık dambıl olarak değerlendirilemez. Ayrıca elle tutulabilen hatta bunun için özel bir yeri olan bir nesnenin dambıl olarak değerlendirilmesi için bir “ağırlığa” sahip olması gerekir.

Yani elle tutulabilen çok hafif bir nesne dambıl olarak değerlendirilmemeli. Bugün piyasada satılan en hafif dambıllar yarım kilogram ağırlığındadır ve satılan en ağır dambıllarsa 42 kilograma kadar gitmekte, bundan daha ağır dambıllar özel olarak üretilmektedir.

Tüm bunlardan sonra tanımımızı en sade haline getiriyoruz;
Dambıl, el ağırlığı demektir. Ancak girya (kettlebell) ya da labut gibi aletler de el ağırlığı olduğuna göre dumbbell için ayrı bir Türkçe kelime bulunması gerekmektedir.


El Ağırlığı (Dambıl) Çeşitleri

Dambılları sınıflandırarak küçük bir iş yapmış olacağım ama bir spor bilgi kaynağı olan bodytr sitesi için sağlam temeller atma konusunda önemli bir iş olacağını düşünüyorum. Dambılları sınıflandırırken iki ana sınıfa ayırdım; sabit ağırlıklı dambıllar ve ağırlığı değiştirilebilir dambıllar. Bunları da kendi içinde sınıflandırdım.

Sabit Ağırlıklı Dambıllar

Sabit ağırlıklı dambılların ağırlıkları değiştirilemez. Böyle dambıllar ağırlık plakası eklenmesine, ağırlıklarının arttırılmasına ya da azaltılmasına uygun değillerdir. Sabit ağırlıklı dambıllar kendi içinde ayrılırken biçimine, hammaddesine ve kaplamasına göre ayrılırlar. Biçim olarak farklı olan sabit ağırlıklı dambıllara verilebilecek ilk örnek “grip dumbbell” denilen dambıllardır. Bana kalırsa grip dumbbell denilen kulplu dambıllar girya (kettlebell) aletine benzemektedirler ama yine de pek çok yerde bunlara dambıl deniliyor. Tek farkları giryalardan çok daha hafif olmaları, giryalar genellikle daha ağırken kulplu dambıllar düşük ağırlıklarda üretiliyor.

Kulplu (grip) dambıllar.

Hammadde olarak dambılları ayırırsak, dambıllar genellikle demirden üretilir, çünkü demir ağır ve ucuz bir hammadde. Bazı dambıllar tamamen plastik türlerinden yapılmakta ve demir gibi metaller kullanılmamaktadır. Ancak nadir de olsa ağaçtan yapılma ya da taştan yapılma dambıllar görülebiliyor, bunlar özel yapımlardır.

Kaplamalarına göre sabit ağırlıklı dambıllar, içlerinde demir ya da başka metal barındırmasına rağmen plastikle türevleriyle, kromla ya da alüminyumla kaplanmışlardır. Kromla kaplanan demir dambıllarda amaç daha güzel bir görünüş elde etmek ve demirin paslanmasını önlemektir. Plastikle kaplanan dambıllar vinly ya da neopren olarak adlandırılan plastik türevleriyle kaplanmaktadır. Özellikle neopren dambıllarda estetik amaç ön planda. Piyasada satılan plastik kaplamalı dambılların içi metal değil betonla doludur ve bu nedenle büyük olmalarına rağmen fazla ağır değillerdir.

Ağırlıkları Ayarlanabilir Dambıllar

Bu dambılların ağırlıkları değiştirilebilir, arttırılabilir ya da azaltılabilir. Akla ilk gelen ufak bir çubuğa ağırlık plakası ekleyip çıkarmaktır. Bu çubukta yivli ya da olimpik denilen yivsiz çubuktur. Antrenman esnasında ağırlık ekleyip çıkartmak vakit kaybına neden olduğu için yivli çubukları önermiyorum ancak olimpik denilen yivsiz çubuklar daha pahalı. Aslında bir çubuğu yivli hale getirmek maliyeti arttırır, yani aslında yivli çubukların daha pahalı olması gerekir. Peki durum buyken neden yivliler daha ucuz ve yivsizler yani olimpik olanlar daha pahalı? Bunun birinci nedeni çubukta kullanılan metalin kalitesi. Olimpik çubukların yüksek ağırlıkları sorunsuzca taşıması gerekir ve buna uygun olarak üretilmelidirler. Yani eğer kalitesiz bir yivsiz dambıl çubuğu görürseniz onu satın alırken ucuza alsanız bile çok yüksek ağırlıkları taşıyacağından emin olun ya da düşük ağırlıklarda kullanın.

Son zamanlarda çıkan yeni ayarlanabilir dambıllar hakkında detaylı bilgiyi “Ayarlanabilir Dambıl Almak İçin 5 Büyük Nedene Yanıt” yazımızda bulabilirsiniz.

Bir de hiç yaygın olmamasına rağmen “sulu” dambıllar vardır, çubuğun sağında solunda su doldurulabilecek kaplar olur. Ancak bu dambıllar suyun özkütlesi nedeniyle pek ağır olamıyorlar.

Dambıl Alacaklara Öneriler

Öncelikle şu yazımızı okuyun: Dambıl Seti Fiyatları. Spor salonu açacak olanlar her yaştan ve her kesimden insana hizmet verebilmek için zengin çeşit sunan bir dambıl setine sahip olmalılar. Aynı zamanda aerobik çalışmalarında kullanılabilecek küçük kulplu dambıllar bulundurmalılar. Yüksek ağırlıklarda çalışacaklar içinse birkaç çift olimpik dambıl ve yeterince ağırlık diski bulundurmalılar. Kullandıkları dambıllar krom ya da alüminyum ile kaplı olmalı ya da düzenli olarak piyasadaki en sağlıklı ve uygun boyalarla boyanmalıdır.

Kalitesiz demir kullanılan Çin malı ağırlıkları almanızı önermem. Demir demirdir demeyin ve salonunuzun kelimenin tam anlamıyla “demirbaşı” olacak bu ürünlerde kaliteden ödün vermeyin.

Evde Kullanmak İçin Dambıl Alacaklara Öneriler

Ağırlığı değiştirilebilir dambıl alacaksanız 6 çubuk almanız ve yeteri kadar ağırlık plakası almanızı öneririm. Her antrenmandan önce yapacağınız hareketlere ve çalışacağınız ağırlıklara göre dambıllarınızı önceden hazırlayın.

Sabit ağırlıklı dambıl almak daha hesaplı olacaktır, özellikle vinly kaplamalı sabit ağırlıklı dambıllar oldukça ucuza satılıyor.

Ortalama bir erkek evine 3 kilogramlık, 5 kilogramlık ve 8 (ya da 10) kilogramlık 3 çift dambıl alarak evde birçok hareketi yeteri kadar şiddetli çalışabilir, kaslarını geliştirebilir ve form kazanıp bu formu koruyabilir. Evde vücut geliştirmek isteyenler için de bu ağırlıklar 1 sene iyi iş görür. Bir de bir sehpa ve sağlam bir halteriniz varsa harika olur.

Ortalama bir kadın evine 1 kilogramlık, 3 kilogramlık ve 5 kilogramlık 3 çift dambıl alarak evde gayet güzel spor yapabilir.

Yukarıda bahsettiğim dambıl setleri sabit ağırlıklı vinly ağırlık olarak satın alınırsa, bahsettiğim erkek seti günümüz fiyatlarıyla üç aşağı beş yukarı 40-50 lira, kadın setiyse 25-30 liraya satın alınabilir.

Evde Dambıl Yapımı

Evde dambıl yapılır mı? Evet yapılır. Bunun için ihtiyacınız olan ilk şey sağlam bir çubuk. Yüksek ağırlıklar için çubuğunuzun içi dolu demir borudan olması hatta çelikten olması iyi olur. Daha düşük ağırlıklar için boş borular, daha da düşük ağırlıklar için ağaçtan (sağlam bir ağaç olursa daha da iyi olur) çubuklar kullanabilirsiniz.

İkinci aşamada dambılda kullanacağımız ağırlıkları oluşturmak var. Bunun için konserve kutuları, yağ tenekeleri ya da bir demirciye kestirilmiş tenekeler işinizi görecektir.

Üçüncü aşamada kullanacağımız kutu ya da benzeri şeyleri ağırlaştırmak için içini betonla (ya da kum ya da aklınıza ne gelirse) doldurmak var. Bunun için ihtiyacınız kadar çimento alarak kum ve suyla betonunuzu hazırlayın ve kutularınıza dökün, tabi çubuğunuzu da kutulara yerleştirmiş olun. Çubuğa destek için uçlarına birkaç ufak demir kaynattırmak daha iyi olacaktır, bu sayede çubuk betonu daha iyi tutar. Betonu döktükten sonra düzenli olarak güzelce sulayın ve kurumasını bekleyin.

Ben bu yöntemle 4 ufak halter, 2 büyük halter ve bir adet orta boy halter yapmıştım yıllar önce. Hala sağlam ve kullanılabilir durumdalar.

Başka yollarla da evde dambıl yapabilirsiniz ancak ben şimdilik bunu anlatmayı yeterli gördüm. Sizin de başarılı dambıl yapma çalışmalarınız varsa bana yazarak sitede yayınlayabilirsiniz.

  1. Mirac Dogukan Aydin says

    Dambıl ( El Halteri ) Yapımı Yazdım. Direk Burası Çıktı. Kick Box’a Başladım… Evde Çalısıp Oyle Derse Gitmek İstiyorum Gerçekten Çok Yararlı Ve Teşekkür Ederim :))

    • says

      Sayım Adsız genç merhaba,
      Buradan bir şey söylememiz doğru olmayacaktır çünkü sizi görmedim, bilmiyorum. Ama ülkemizde gözlemlediğim ebat ortalamasına giren bir gençseniz (ülke hakkında gözlemlerim tamamen kişiseldir ve çok kısıtlı verilerle yapılmıştır, hiçbir bilimsel geçerliliği de yoktur ayrıca), 2-3 kiloluk dambıl kullanmanız da bir sorun olmayacağını düşünüyorum :)

      Tabii bu dambılları, hiçbir literatürde olmayan acayip hareketler yapmakta kullanmayacaksınız. Bilinen, güvenilir hareketlerle, güvenli güvenli çalışabilirsiniz.

    • Onur says

      Hocam merhaba ,
      Benim (boyum 1.85 , kilom  72)    10kilo dambılla  25+20+15+10   4set kol çalışıyorum 2dk dinlenip   şınav  15+12+12   3set   2dk dinlenip,
      exstra göğüs kası için  yere uzanarak  dambılla  10+10+8+8  4set çalışıyorum  2dk dinlenip 
      30+25+25 mekik çalışıyorum    vede   25+25+20  kondisyon küreği ile  1aydır çalışıyorum vücutta gelişme var ama  çalşınca şişiyor bıraktıkdan 1saate kalmadan  o görünüm kayboluyor   tam olarak  vücudumun şekil alması nekadar sürer

  2. burak277 says

    Sayın Hocam merhaba,
    Evde dambıl yapımı yazınızı okudum ve hoşuma gitti mantıklı geldi birde izlediğim bir dizide (EZEL) aynısını gördüm hapishanede kısıtlı şartlardan dolayı öyle yapmışlardı ve dedimki bende yapacağım bunu.
    Hemen iki tane 1 er kiloluk boş zeytin kutusu buldum ve birde içi boş ama sağlam bir demir çubuk buldum bir metreyi azıcık geçer sanırım.Kaynak yapıp ucunu güçlendirme imkanım olmadığı ve acele ettiğimden dolayı birinede yaptırmadım ama sanırım bi sıkıntı olmaz.Az önce harç yaptım ve birinci kutuyu yerleştirdim şimdi kuruyor yarında ikincisini yaparım ve kurumaya bırakırım :)
    Pazar günü sınavımdan (YGS) çıkıncada artık başlarım çalışmaya herhalde :)
    Herşey için saolun.

  3. togil52 says

    Hocam ben 22 yaşındayım 1,75 boyunda 82 kiloyum. Evde body çalışmak istiyorum. Geçenlerde arkadaşımın 8 kg lık dambılı ile rahatlıkla 20 tane çektim. Sizce başlangıç için 8 kg fazla mı?
    Şimdiden Teşekkür Ederim…..

  4. hazal üstündağ says

    meraba. ben kol ve göğüs kası yapmak için uğraşıyorum lise son sınıftayım ve besyoya hazırlanmak için vucudumun güçlenmesi lazım. futbolcuyum bnun için fitness a gitmeye zaman bulamıyorum. evde çalışmaya başlıycam ama ansıl çalışıcağımı bilmiyorum. dambıl göğüs yayı we bilek için 1.5 kiloluk ağırlık aldım nasıl çalışsam daha iyi olur yada kaç tane dambıl çekmem lazım hiç bir fikrim yok ayrdımcı olursanız sevinirim.

    • says

      Hazal selam,
      Gelişmiş ülkelerde futbolcular da vücut geliştirme antrenmanları yapmaktadır ve bu normal antrenmanlarının bir parçasıdır. Gittiğin spor kulübüne bu konuda bir teklif götürmelisin.

      Evde kendi kendine çalışmayı çok tavsiye etmiyoruz, en azından güvenilir bir rehberiniz olmalı. Biz sitemizi büyütüp genişleterek rehber olmaya çalışıyoruz bu yüzden. Kol için yeterli yazımız var, onları okuyabilirsin. Göğüs için henüz yazmadık.

      Biraz daha ağır dambıllar alarak işe başlayabilirsin.
      Kolay gelsin.

  5. Ahmet says

    Merhaba 17 yaşındayım ve 53 kiloyum kollarım cok ince ve zayıf :(

    Kollarımı nasıl geliştire bilirim ,kilo almam şart mı? Yada spor salonuna mı yazılıyım.yardımcı olursanız sevinirim şimiden teşekkürler :-)

      • Ahmet says

        Merhaba:))

        Çok beğendim gerçeten emeğinize sağlık videolar olsun yazılar olsun evde çalışmak için yapıla bilcek her şeyi anlatmışsınız .İlginizden dolayı teşekkür ederim :-)size bişey daha sormak istiyorum. Dün spor salonuna gittim konuşmak için aylık 70 tl dedi ne düşünüyorsunuz sizce yazılıyım mı?bide tabi ki kim istemez şekilli vucut ben kollarım çok zayıf kötü durmasın diye kol üzerinde durdum:)ve size yönelmek istedim.Bilgili birilerine bir şeyler danışmadan bir şeyler yapmak istemiyorum cünkü boyum 1.74 spor salonundaki abi uzamanda sorun olmaz dedi.yazılamk istiyorum ama siiznde görüşünüz benim için çok önemli çok karasızım yardımınız ve öneriniz için tekrar teşekkür ederim,İyi çalışmalar…..

    • says

      Taşkın selam,
      8 sana çok ağır gelmiyorsa yap, ağır geliyorsa biraz hafiflet. Hareketi doğru yapmaya odaklan ve elbette çok hafif bir ağırlıkla değil de, seni yeterince zorlayabilecek, son tekrarları zorla yapabileceğin bir ağırlıkla.

      Her gün çalışman şart değil, haftada 3-4 gün yapsan yeter. Gerçi ufak bir çalışma olduğundan her gün yapmanın kol kası gelişimini olumsuz etkilememe ihtimali de yüksek.

      Başarılar.

    • says

      Selam,
      Hareketsiz yaşayan ve kasları zayıf birine ben 9 kilo ile çalışmaya başlamalarını önermem. 3,5 kiloluk dambıl ile başlayıp hareketleri doğru yapınız, bir zaman sonra 5’e falan geçiniz fakat tek bir kol için 9 kg size ağır gelir düşüncesindeyim. O kilo ile hareketlerin formunu bozmadan yeterli set ve tekrarı çıkartabileceğinizi düşünmüyorum.

      Çıkartabiliyorsanız çalışabilirsiniz.

  6. Mücahit says

    Selam 
        Ben 12 yaşındayım 40 kiloyum ve 1.50 boyundayım bileklerimin ince olduğunu düşünüyorum bileklerim için nasıl egzersiz yapmalıyım veya neler yapmalıyım ben kareteciyim daha başarılı olmak için neler yapmalıyım . ben çok küçükken bile 2 kg lık ağırlıklarla günde 50-60 tane çekiyordum bunun büyümemde etkisi ne olur?

  7. Emre Ólafur Acr says

    19 yaşındayım. İTÜ’de mimarlık okuyorum.
    Uzun süredir spor salonuna yazılmayı düşünüyordum ama ne vaktim ne de param kaldı. Ben de evde kendi başıma neler yapabilirim diye araştırma yapmaya başlayınca bu güzel siteyi buldum. Beni merak ettiğim her konuda aydınlattığınız için büyük teşekkürler.;

    3 gündür bu site eşliğinde spor yapıyorum. Ve geç de olsa ne kadar eksik yaşadığımı fark ettim.

    Bugün 2 tane 3 kg’lık dambıl sipariş verdim. 9 TL’ye geldi. İyice çalıştıktan sonra 5 ve 10 kg’ye geçeceğim. Aynı zamanda mekik ve çömelme hareketlerini de yapıyorum. Şınav da ise çekmeye çalışıyorum.

    Hepsini buraya yazdım ama sorun olmaz sanırım. İçimdeki minnettarlığı sizlere bir kez daha iletiyorum.

  8. FurkanNuri says

    Hocam merhaba. Siteyi geç bulduğum için üzgünüm ama sonuçta buldum gezinme şansım oldu çok başarılı gördüm ve ilgilenmeniz de gayet hoş bi durum. Böyle yararlı bir sayfa yaptığınız için teşekkürü borç bilirim. 18 yaşındayim. 169 boyunda 57 kiloyum. Bu oranlara göre kaç kiloluk dambıllarla ve kaçar tekrarlarla başlamam gerek. Şimdiden teşekkürler.

    • says

      Furkan selam,
      Kas, kemik, eklem, aerobik kapasite vb. değerlerimizin sistemi ve işleyişi ortak da olsa bunların performans durumları kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu sebeple herkesin tek rakibi kendisidir, sağlık amaçlı sporlarda performans hedefi değil, gelişim hedefi konulur. Bu sebeple kendini deneyerek uygun bir ağırlık seçmekten başka kimsenin söylediklerine kulak asma, hele internetten söylenenlere hiç kulak asma. Sen özelsin, çalışman da sana mahsustur.

      • FurkanNuri says

        Anladım hocam çok teşekkürler. Ayrıca kısa sürede cevapladıginiz için de teşekkür ederim. O zaman şöyle yapmak istiyorum. Sen bir enkazsn programına başlamak istiyorum en azından orada çok iyi hazırlamışsniz emeğinize sağlık, düzenli ve bilinçli şekilde yaparım. Bir sorum daha olacaktı. LYS var ve ben sınav haftası programa ara mi vermeliyim ? Ayrıca hafta sonları köye gidiyorum oralarda biraz bağ bahçe işlerinde yardım ediyorum bazen ağır işlerde oluyor bu yorgunluk üzerine programa devam mi etmeliyim yoksa yarın ki güne mi bırakmalıyim? Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

  9. FurkanNuri says

    Cevabım gitmedi sanırım. Neyse anladım hocam sağolun. Ayrıca erken cevap verisiniz içinde teşekkürler. O zaman soyle yapmak istiyorum, sen bir enkazsn programına başlamak istiyorum en azından orda düzenli ve bilinçli olarak yaparım. Hepsini okudum gerçekten emeğinize sağlık. Allah hidayete erdirsn hocam. Bu arada bir sorum daha olacak LYS var ve ben programı bu sınav haftası ara mi vermeliyim ? Birde ben hafta sonları köye gidiyorum ve bağ bahçe işlerinde veya bazı ağır işlerde yardım ediyorum bu yorgunluk üzerine programa devam mi etmeli yoksa kaslar dinlendikten sonra mi devam etmeliyim? Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

  10. FurkanNuri says

    Gördüm hocam ilginiz ve cevaplarınız için tekrar teşekkür ederim. Inşallah dediğiniz gibi zihnimi acar da sınavdada başarılı olurum :) O zaman sen bir enkazsn programina yarın başlamak istiyorum inşallah sürdürebilirim. Kolay gelsin hayırlı günler.

  11. Ümit says

    Hocam ben 14 yaşındayım 165 boyum kilom 61. Kilom araştırdığıma göre fazla değilmiş. Fakat vücudum biraz yumuşak ve salaş. Bende evde çalışmaya başladım 15 gündür falan çalışıyorum. Fitness’a gitmem zor olduğundan. Şuan karın ve göğüs kasların sertlemeye başladı. Kolumda yavaş yavaş  sertleşiyor. Fakat bundan sonrası için ne yapacağıma nasıl bir program izleyeceğime karar veremedim. Yardımcı olursanız minnettar olucağım, şimdiden teşekkürler :)

  12. kawasaki says

    merhaba , hocam ben 17 yaşındayım .  ama yaşıma göre kalıbım biraz  ufak. benim gibi olan 2-3 arkadaşım 3-4 aylık çalışmayla  baya bi toplamışlar kendilerini. bende dambıl almayı düşünüyordum ama okuduğum ” dambılı kendiniz yapın “düşüncesi şimdilik daha mantıklı geldi  çünkü 5 kilo ile başladığımı düşünürsek ileride  8-10 15 +vs…   kg set olarak alabilirim ama sadece   kas çalışmakla olmadığınıda biliyorum  benim sorum şu:  çalışmaya  başladığım da etkisini görür müyüm? Çünkü zamanında kısa bir çalışmayla hatları orta düzeyde olsa ortaya çıkardım, karın kaslarında sorun yok zaten ama benim isteğim omuzlar , göğüs ve kol kası…? beslenme olarak neler daha çok fayda verir?

  13. Yeni çocuk says

    Hocam ben 15 yasında lıse 1 deyım ve kol kası ve karın kasına sahıp olmak ıstıyorum.Salona gitmeden eve dambıl alacagım ve gunu gunune mekık ve sınav cekecegım sızce yeterlımı.yeterli ise ne kadar cekeyim değilse başka bir alet almayı onerrımısın. acıl bu yaz okul bıtımı başlayacagım bunları yapmak gozle gorulur bız sonuc elde edermı?(Şimdiden Saolum)

  14. Baklavacı .D says

    Hocam benim bir kac sorum olacak. 1.74 50 kg cıvarındayım1) evde 5 dk da 110 mekik cekiyorum karın kası yapmak istiyorum bunu gunde 2 kez yapsam bi sorun olurmu.2) barfix cekmekde karın kası yaparmı ve gunde kac set ve kaç defa çekmem gerekir.3) kol kası için 3 kg yapacağım da dambıl alamıyorum su anda koydeyim nası yaparım anlamadımda bı yardımcı olurmusunuz. 4) gunde 220 mekik 50 sınav ve 30 barfix cekiyorum dambıl olursa 3kg onuda yaparım karın ve kol yapacağım yeterlimi .bide mekige omuriliğe zararlı diyolarmis bunun ne söylersiniz… tesekkurler!

  15. Mevlüt Burak Atagenç says

    Merhabalar Hocam 
    Ben 15 Yaşındayım Yaklaşık 5 Yıl Profosyonel Spor Yaptım.(Voleybol)Yaklaşık 1 Yıldır Pasifim Hocam.Boyum : 183 Kilo : 65 Belki Aklınızda Bi Kalıp Oluşur.Şuanda 5 Kiloluk Sabit El Ağarlıklarıyla Çalışıyorum.İlk Başlarda Biraz Zorlanırken Artık Çok Rahatım.Acaba Çalışmamın Sağlıma Olumsuz Bir Etkisi Olurmu.
    Teşekkürler…

      • ahmet says

        hocam söylemeden edemiyeceğim sayfanızın herkeze çok yardımı oluyor maddi durumu olmayanlara ve spor salonlarına gitmeye vakti olmayan çalışan insanlara bir kaç sorum olucak benim yaşım 19 boyum 1.70 kilom 65 3 hafta önce 8 er kiloluk dambıl aldım 20 şer den 2 setle başladım ölede devam ediyorum pek sporla alakam yoktu açıkcası koşu filanda yapmıyorum evden işe işten eve akşamları ve sabahları yürümek bu kadar ben 5 ay sonra askerim vicudum hantal değil ama biraz geliştirmek istiyorum evde yapabileceğim şeyler öğrenirseniz çok sevinirim bu arada dambıl çalışırken çok tıkanıyorum sigara kullanmamın etkisinden olabilirmi koşu yapsam açılırmı şimdiden çok teşekkür ederim hayırlı yakşamlar

        • says

          Ahmet selam,
          Dambıl çalışmalarında sorun yok ama 8 kilo seni zorlarsa indirebilirsin, çok zorlamıyorsa da yeterince zorluyorsa devam… Askerlik konusunda sie şunu söylemeliyim: Eğer acemi ya da usta birliğinde spora önem verilen ve bu konunun sıkı tutulduğu bir yer düşersen şunlardan yana zorlanacaksın: Şınav, barfiks, mekik ve koşu. Mekik en kolayı tabii ama diğerleri için formda olman gerekir ve ayrıca sigara da koşu performansını çok olumsuz etkiler. Ayrıca askerde sigara içmen daha pek çok olumsuz ve zor durumun içinde kalman demektir, sana tavsiyem sigarayı bırakarak haftada iki gün koşman. Diğer günlerde de günaşırı (bir gün spor diğer gün dinlenme) olarak şınav, barfiks ve mekik çalışman olur. Bu dediklerimi yaparsan askerde bana çok teşekkür edeceksin.

          Başarılar kardeşim

  16. necati says

    Merhaba . Hocam ben bir ay boyunca body sporunu yaptım((hayatm boyunca sadece 1 ay yaptim ve baskada yapmadim sadece 1 ay yaptim )) haftada 3gün gidiorum 1,5 er saat .
     16 yaşındayım 62 kiloyum . Sporda dumbell leri 7.5 kg halteri ise yatarak iki tarafa 5er kg koyarak çalıştım (3set 12 şer kez) . Boyum 1.71 . hocam sizce benim boyumun uzaması engellenmismidir ? Tesekkur ederim .( body sporunda dumbell ve halter haricinde bir kac tane daha dumbell ve haltersiz hareket yaptim on bacak arka bacam on kol arka kol ve bikactane daha ))

  17. turan says

    ben 55 yaşındayım. bu yaşa kadar herhangi bir spor aktivitem olmadı, zaman zaman yaptığım yürüyüşlerden başka, şimdi evde 15 gündür 5 kg.lık dambılla çalışmaya başladım, bunuda çok severek yapıyorum, yalnız hiç kalp rahatsızlığı yaşamama rağmen kalbimden korkuyorum, bunun için doktora danışmalımıyım, veya sizin önerleriniz nelerdir. selamlar..

  18. yaşar says

    hocam ben 1.80 boyundayım 113 kilo ağırlığındayım 1 haftadır dambıllarla çalışıyorum 5 kg ile başladım göğüs ön,arka kol,omuz vb 2×12 çalışıyorum 45 saniye aralıklarla yaklaşık bütün hareketleri tamamlamak 1 saat sürüyor bu şekilde uygunmu birde sabah akşam çalışsam uygun olurmu yada önerileriniz varmı şimdiden teşekkür ederim.

  19. ulaş balcıoğlu says

    merhabalar. ben 16 yaşındayım 65 kilo civarındayım boyum 1.65 falan.

    ben 2 senedir dambıl kaldırıyorum ama programlı değil. ayda bir kez ayda haftada bir kez…

    kaslarım falan( tüm kaslarım vücut omuz) yaşıma göre çok gelişti.

    ben 2 sene once 8kg aldım çift dambıl ve şuanda 10 kg var çift dambıl, 10kg 6-7 aydır kullanıyorum arada sırada.

    yaşım 16 bana bir zararı olur mu?

    astım ahstasıyım…

  20. Gizemli Üye says

    Merhaba , 14 yaşındayım 50 kilo gibi bir kilom var 5-6 gündür 5kg dambıl kaldırıyorum , mekik çekiyorum , şınav çekiyorum boyum kısa kalır mı ? Dambıl kaldırmayı durdurmalı mıyım ?

  21. yasin says

    Merhaba hocam yasim 24 boyum 176 kilo 88 15 kiloluk dambil seti aldim 1 haftadir kendimce bir program esliginde 5kg luk dambilla omuz ve kas calisiyorum tabi oncesinde mekik cekiyorum siz bana neler onerirsiniz nasil calismaliyim

  22. Ferdi says

    Merhaba, yasim 17, 170cm boyunda ve 72-74 kiloyum vucudumun daha düzgün durmasini istiyorum ne yapmaliyim?
    5 kG dumbel ile cok tekrar mi daha etkilidir
    Fazla kilo az tekrar mi daha etkilidir genelde tahmini süre nekadardir?
    5KG ile baslayabilirmiyim ilginiz icin simdiden cok tesekkürler

  23. ayhan says

    Hocam merhaba ben 13 yaşındayım çok çok uzun süredir dumbell yapıyorum normalde 4 kglık kaldırıyordum 8 kglık dumbellımda var artık8 kg’a geçsem olurmu 8 kg fazlamı çok uzun süredir dumbell yapıyorum çünkü

  24. Yeni çocuk says

    Merhaba, Ben 14 yaşındayım boyum; 1.75 kilom 64. Her gün p90x’in ”Ab Ripper X” adlı karın kası geliştirme antrenmanını yapıyorum yaklaşık 35 gün oldu karnım sıkı ama baklavalar hiç gözükmüyor 6’lı karın kaslarının görünür hale gelmesi için ne yapmalıyım ve yaptığım antrenman boyumun uzamamasına sebep olur mu ? şimdiden teşekkür ederim.

  25. says

    merhaba hocam ben 14 yasındayım boyum 1.70 kilom ise 45 bende karın kası ve kol kası var ama ben bunları daha cok gelistirmek istiorum o yüzdende dambıl alıcam 6kg la baslamak istiorum digerkilerin yetersiz kalcagını düsünüorum almısken de tam almak sürekli almak istemiorum sizce kac kg la baslıyım hocam ?

  26. onur says

    Hocam dambıl almayı düşünüyorum boy 1.80 kilo 75 bana agirlik artirilabilir mi yoksa sabit agirlik dambil mi onerirsiniz. Kaç kiloda başlayip en son kaça cikartabilirim. Ben kas için istemiyorum sadece güç ve seri vuruşlar icin sizce ise yararmi

    • says

      Sevgili Nuran, kadınların kas geliştirmesi güçtür. Çalışmalara başlanan ilk haftalar kaslarda bir miktar şişkinlik olur ama gerçek gelişme değildir ve kas gelişimi de o kadar kısa sürmez zaten. Kadınlar buna takılmayıp çalışmalarına devam etmelidir, daha ileri boyuta gitmez, yavaş yavaş gerçek büyüme gerçekleşir. Kadınlarımızın kol kalınlığı da ne yazık ki kaslarından çok, yağlarından ötürüdür, özellikle kol arkası kadın ve erkekte önemli yağ depolarından biridir bu sebeple kolay yağlanabilir. Kaldırılan ağırlık ise, kişiden kişiye değişir; kişi 12-13 tekrarı zorla yaptığı bir ağırlık seçerse idealdir. Başarılar dilerim.

  27. efsala says

    Merhaba ben 100 kiloyum 2 senedir spora gidiyordum bazı nedenlerden dolayı bıraktım. Troid rahatsızlığından dolayı çok zor kilo veriyorum ama önemli olan rakamsal kilo değil dışardan 100 kiloluk birinin 80 90 kilo görünmesi ;) ben evde kendi imkanlarımla yani 2 senedir ne öğrendiysem yapmayı düşünüyorum internetten dambıl getirtmeyi düşünüyorum kilo konusunda karar veremedim daha önce demir dambıllarla 2 kiloda çalışıyodum şimdi demir dambıl almayacağım fakat kaçar kilo almalıyım hem kol hemde yan çalışmak için bir bayan olarak soruyorum cevaplarsanız sevinirim.

  28. Berke says

    S.a. Yaşım 16 boyum 1.60 falan ve evde kendi imkanlarımla vucüt çalışmak istiyorum.Ama çevremdeki insanlar boyun uzamaz böyle kalırsın tarzı şeyler söylüyorlar.Ne yapmalıyım?Boyumun uzamasını mı beklemeliym veya şimdiden başlamalı mıyım?

  29. Doğukan Evrem says

    Hocam merhaba ,13 yaşındayım boyum 183 her gün düzenlice şınav ve mekik çekiyorum 3kg dambıl kaldırıyorum, 2 senedir hiç aksatmıyorum. Basketbol oynuyorum ,bunları yapmam boyumun uzamasını engeller mi ? diğer sorumda omuzlarım geniş dahada genişletmem için ne yapmalıyım. Ayrıca söylemeyi unuttum 6 yıldır basketbol oynuyorum kilom 64

  30. ferdi says

    merhaba hocam ben 21 yaşındayım boy 1.78 kilo ise 58 :( kilo mu arttırmak ve düzenli bir vücut görünümüne sahip olmak istiyorum yemek ve spor yapmak konusunda bana önerebileceğiniz şeyler nelerdir ? not: köydeyim bu yüzden spor salonuna gidemiyorum.

  31. Ogis says

    Hocam merhaba benim kilom cok yok ama kollarim bir bayan olmama ragmen biraz kalin 30.5 kalinligi ben protein agirlikli diyet yapiyorum yaninda kol kasi hareketleri yaparsam kollarim kas olup daha cok kalinlasir mi ne yapmaliyim

  32. eren says

    Merhaba yasim 15 boyum 1.75 kolom 64 haftada 3 gun 8 kiloluk dambilla 12ser sayidan 3-4 set calisiyorum (2 dakika dinlenmeyle) ardindan 20ser sayidan 2 set mekik ve 10ar sayidan 2 set sinav cekiyorum sizce bu iyimi? dambil agirligini dusurmelimiyim ? (4. Setten sonra dambil zorluyo)

Bir Cevap Yazın