Hızlı Koşmanın Önemi

Hızlı Koşma

Yazan: İlşad Özkan

Hızlı koşma ... Bugün sen bir enkazsın programına koşu koymuşum (koymuşum diyorum, sanki kendi koyduğum şeyden haberim yok.) Koşma işi pek tercih edilesi olmayan bir saate, akşam 9’a kaldı. Koşu için geçen gün keşfettiğim, kıvrımlı ve yeterince uzun tartan zeminli koşu yoluna sahip küçük park hem uzak, hem de bu saatte gitmek istemiyorum çünkü ışıklandırması olup olmadığına dikkat etmemiştim.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: anguila40 / Alejandro Groenewold, Jonas in China, Hamed Saber, ucumari ve freeariello Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Şu an bir sitede oturuyorum, sitenin kurulu olduğu arsa büyük sayılır. Site duvarla çevrili ve ayrıca duvarın içinde neredeyse siteyi çepeçevre saran bir yol var. Tabii ki sitenin yolları tartan değil, beton. Betonda koşmayı, toprakta ya da tartan zeminde koşmaya yeğlemem çünkü beton zemin çok serttir, bu sertlik özellikle diz eklemleri için hiç iyi değildir. Sitede bir de asfalt basket sahası var ama asfaltın durumu da betondan pek farklı değil. Ancak programıma uymalıydım ve koşmaya başladım.

Bundan önceki koşu idmanlarımda hafif tempo koşuyor, ara sıra depar atıyor ve yorulunca tekrar hafif tempo koşuya geçiyordum. Eğer çok yorulursam yürüyor ya da tamamen durarak dinleniyordum. Size de önerim koşu idmanlarına önce sadece hafif tempo uzun koşularla başlamanız olur. Koşuya alıştıkça, idmanınızda hız koşularına da mutlaka ama mutlaka yer verin. Tabi önce doktorunuza danışın.

Hızlı koşmayı nasıl yaptığımı yukarıda da söyledim, aralıklı (interval) antrenman denilen bu yöntem-sistem fartlek diye de bilinir. Aralıklı (fartlek) antrenman gerçekten yorucudur ve belirli kuralları vardır. Ben bunları biliyorum, eğer siz bilmiyorsanız öğrenmeniz gerekir, bu konu hakkında yazmamı bekleyebilir ya da başka bir yerden öğrenebilirsiniz.

Bugün farklı bir koşu idmanı yaptım. Sitenin etrafında 5 tur hiç ara vermeden hafif tempo koştuktan sonra biraz durup soluklandım. Soluklandıktan sonra asfalt zeminli basketbol sahasına gittim ve burada mekik koşusu da diyebileceğimiz koşuyu yaptım, yani bir uçtan diğer uca (enlemesine değil boylamasına) elimden geldiğince hızlı gittim geldim, hiç durmadan. Her gidişimi ve gelişimi bir tur sayarsak ilk sette 5 kere, ikinci sette de (Set arası 2-3 dakikaydı) 5 kere koştum.

Hızlı koşma konusunda mesafe önemlidir. Yani yukarıdaki gibi 30 metre koşmakla 100 metre koşmak arasında, 100 metre koşmakla 400 metre koşmak arasında çeşitli farklılıklar vardır. Bunun için bugün bu kısa mesafeyi koşmak benim için bir çeşitlilik oldu çünkü bundan önce 70-80 metre depar atarken bugün daha kısa bir mesafede son süratime ulaşmam gerekiyor ve hedef mesafemde tekrar yavaşlayarak geriye dönmem ve tekrar azami süratimle koşmam gerekiyordu. Sonuçta bugün 3-3,5 kilometre kadar hafif tempo koşunun ardından hız koşusu antrenmanı yaparak antrenmanımı bitirdim.

Hızlı Koşmanın Önemi

Hızlı koşmanın öneminin farkında mısınız bilmiyorum. Ancak ben hızlı koşmayı çok önemsiyorum ve neden çok önemsediğimi sizlere de açıklamaya çalışacağım. Amacım dışarılarda deli gibi koşan insanlar görmek, evet.

Peygamberimiz Koşu Yarışı Yapmış ve Önermişti

Dini önemsiyorsanız peygamberimizin öğütlerini de önemsiyor ve yaşantısını da örnek almak istiyorsunuz demektir. Peki kaçınız sahih hadisler (yani en güvenilir, doğruluğuna inanılan) arasında bulunan, peygamberimizin eşiyle yaptığı koşu yarışını biliyor? Hadislere bakarsak peygamberimiz eşiyle iki kere koşu yarışı yapmış, birinde yenmiş diğerinde yenilmiştir. Dini önemseyenlerin, dinen önerilen idman ve spora da gerekli önemi vermesi gerekiyor, bizzat yapabiliyorsa, bizzat yaparak hem de. Bu hadiste kadınları eve kapatmak arzusunda bulunanlara da bir ders var bence. Kadınları küçük gören cahiliye Araplarını ıslah etmeye çalışan peygamberimizin her davranışında birçok anlam vardır.

Atalarımız Hızlı Koşardı

Tarihin en savaşkan (savaşsever anlamında değil, iyi savaşan anlamında savaşkan diyorum.) milleti olduğumuzu düşünüyorum, savaşkan olmak fiziksel olarak da her zaman güçlü ve hazır olmayı gerektirir. Pek çok spor oyununu icat ettik, hareketli yaşam ve daima idman yaşantımızın bir parçasıydı. Türkler ve Spor hakkında yazılabilecek onca şey bu yazının konusu olmadığı için kısa kesiyorum ancak atalarımızın yaşantısı incelendiğinde, hızlı koşmanın şart olduğu pek çok faaliyet olduğu görülür.

Antik Olimpiyat Oyunlarının Temel Sporu Hızlı Koşmadır

Günümüzde her dört yılda bir düzenlenen olimpiyat oyunları, tarihteki antik olimpiyatları diriltmek isteyen idealist bir insanın (Baron Pierre de Coubertin) çabasıyla başlayabilmiştir. Bugün dünyanın en büyük ve en önemli spor organizasyonu olan bu oyunlar, antik olimpiyatların bir devamı sayılır. Peki antik olimpiyatların temel sporunun hızlı koşma olduğunu biliyor muydunuz? Hatta zaman zaman olimpiyat oyunlarının sadece hızlı koşma yarışından ibaret olduğunu? En hızlı koşanın en büyük atlet kabul edildiğini…

Bu arada büyük bir olasılıkla Turani bir millet olan Spartalıların, uzun yıllar boyunca katıldıkları antik olimpiyatlarda birinciliği kolay kolay kaptırmadığını da belirtmek istiyorum.

Doğa “Hızlı Koş” Der

İnsan yaşantısı bugünkü şeklini almadan çok çok önce, insanlar yaşayabilmek için doğayla çok büyük bir savaşım içerisindeydi. Bu savaşımın başarıya ulaşması azımsanmayacak oranda hızlı koşma yeteneğine bağlıydı sanıyorum. Birden hızlanmak ve uzaklaşabilmek, ya da yakalayabilmek. Ayrıca belgesellerden izlediğim kadarıyla pek çok avcı hayvanın, hedeflerinden çok daha hızlı koşabilmelerine rağmen, hedeflerinin aniden gösterdikleri süratli kaçma sonucunda peşlerine düşmediğini gördüm. Çünkü her zaman daha yavaş koşan, daha kolay bir av vardır! Gerçi özellikle kedigillerde kaçma eyleminin doğal bir kovalama dürtüsü taşıdığı da bir başka gerçek, tamam bu hayvanlardan kaçma konusunda ısrarcı değilim.

Hızlı Koşmanın Anatomisine Genel Bakış

Şimdi hızlı koşmanın anatomisine bir göz atalım isterseniz. Yürüme, koşma ve atlamada aynı kas grupları kullanılır, farklılık; artan hareketliliktedir. Yürümenin ilk hareketi, arka bacağın yeri itmesidir. Bu yeri itme sırasında triceps surae denilen baldır kası kullanılır. Koşma ve hızlı koşma için de durum aynıdır. Yürümenin ikincil evreleri arkaya ve öne salınmadır. Yürürken bu salınma evrelerindeki kassal gerilim yerçekimi etkisiyle sınırlı kalmaktayken, koşma durumunda quadriceps femoris kasının aktif hareketi kaçınılmazdır.

Bir sonraki evre, öne doğru giden ayağın topuğunun yere değmesidir, bu evrede gluteus maximus denilen kalça kası harekete geçirilmektedir. Doğal olarak bu gerilim, koşmada çok daha şiddetli olmaktadır. Ayrıca tibialis anterior adlı kaval kemiğimize çok yakın olan kasımız bir fleksiyona uğrar. Önde destek evresinde triceps surae kası azami kasılma seviyesine ulaşır.

Tekrar arkaya basma evresine geçildiğinde –ki bu evre aynı zamanda başlangıç evresi olup, döngüyü tamamlar- tüm kalça ve diz ekstansörleri tekrar kasılırlar ve azami kasılmalarını gerçekleştirirler. Sonuçta yürüme ve koşma farklı eklemlere etki eden bir dizi kas kasılmasıyla gerçekleşen eylemlerdir.

Yürüme ve Koşmada Performansı Belirleyen Kaslar

Hızlı koşmayı anlatmak için yürümeyi anlatmak benim için kaçınılmazdı. Yürümede performans adım uzunluğu ve adım frekansı (bir dakikada atılan adım sayısıyla) belirlenir. Salınım aşamasında kalça ekleminin fleksörleri (iliopsoas, rectus femoris ve tensor fasciae latae) birincil öneme sahiptir. Destek ve topuğun kalkışıyla oluşan yeri itiş aşamasında kalça ve diz ekstansörleri (gluteus maximus, quadriceps femoris) ve plantör fleksörler (triceps surae) egemendir. Ancak bu kasların dışında ayağımızdaki kaslar dahil pek çok harekete katılmaktadır, bu unutulmamalı.

Yukarıda yazdıklarım hızlı koşmak için de geçerlidir. Ancak hızlı koşmakla yürümek arasında belirgin bir performans farklılığı vardır, öncelikle yeri yürümeye kıyasla çok daha hızlı itmek bu performans farkının temel ayırt edici noktasıdır. Ayrıca hızlı koşmada yürüme ve düşük hızda kullanılan alt kısım kaslarına ek olarak üst vücut kasları da etkin bir biçimde kullanılır. Kol kasları vücudun hızlanmasına, aerodinamiğine ve dengesine katkıda bulunur. Ayrıca hızlı koşuculara dikkat ederseniz neredeyse el parmaklarının ucuna kadar bir üst ekstremite gerginliği söz konusudur. Bir hızlı koşmada alt kısım (ekstremite) kaslarına ek olarak karın kasları, sırt, omuz ve kol kasları da çalışır.

Hızlı Koşmayı Geliştirmek

Hızlı koşmada ilk atışı, ilk patlamayı, ilk sürati sağlayacak olan triceps surae kasının güçlü olması çok önemlidir. Bu kası geliştirmek için bir basamağın kenarında durup toğuğu yükseltip alçaltmak yapılabilir. Vücut geliştirme salonlarında da bulunan bacağın arkasını ve önüne geliştiren ağırlık egzersizleri de bacak kaslarını geliştirerek hızlı koşulmasına yardım eder. Spor salonuna gidemiyorsanız bir başkasıyla çalışarak salonlarda yapılan bu hareketleri nasıl yapacağınızı bana sorabilirsiniz.

Ayrıca çömelip sıçrama (squat jump), yürüyerek bacak açma gibi hareketler de bacak kaslarını geliştirerek daha hızlı koşulmasını sağlarlar.

Bunların dışında hızlı koşmayı geliştirmek isteyenler; koşmalı, koşmalı ve koşmalıdırlar. Hızlı koşu çok yorucudur bu nedenle atılan depardan sonra dinlenilmeli, ancak bu dinlenme birkaç dakikayı (kişiden kişiye değişmekle birlikte biz 5 dakikanın geçilmemesini ortalama olarak verelim.) geçmeden tekrar bir hız koşusu yapılmalı. Ayrıca yokuş aşağı ve yokuş yukarı bayırlarda (eğimli arazilerde) koşmak, sıçrama egzersizleri yapmak hızlı koşmayı geliştirmek için gereklidir.

Sonuç olarak;
Kuvvetli bacak kasları,
Adım uzunluğu, bir adımda kaç metre gidebiliyorsunuz?
Adım sıklığı (frekansı) yani diyelim 10 saniyede kaç adım atabiliyorsunuz? Ne kadar çok adım atarsanız o kadar iyi, özellikler kısa bacaklılar için adım sıklığı daha önemli olmaktadır.

Hızlı koşulması gereken mesafe uzadıkça kişinin kondisyonunun artması zorunluluğu ortaya çıkar. Bu da dolaşım sisteminin geliştirerek kılcal damarların sayısının arttırılmasını gerektirir.

Şampiyon Olma, Hızlı Koş!

Şu bir gerçek, şampiyonlar her zaman doğmazlar, özellikle hızlı koşma şampiyonları. Mükemmel bir hızlı koşucu olmak için özel bir kas yapısına sahip olmanız şarttır. Bu konudan kaslar isimli yazımda biraz bahsetmiştim. Yani siz büyük ihtimalle bir şampiyon değilsiniz, ancak çok hızlı koşamamak, hızlı koşmamak için bir neden değil. Herkes kendi seviyesine göre hızlı koşma çalışmaları yaparak belirli bir standardı yakalamaya çalışmalıdır.

Kadınlar Bana Kızacak

Günümüzde kadın erkek eşitliğinden bahsediledursun, eğer konumuz sporsa kadın ve erkek kesinlikle eşit değildir. Elbette bu eşitsizlik durumu “hak” konusunda değil. Ancak kadınların kassal gelişiminin erkeklere oranla daha az olduğu, kas gelişimlerinin daha zor olduğu bir gerçek. Spor yarışmalarında kadın ve erkeğin yarıştırılmaması nedensiz değildir, çünkü kadın ve erkek sportif anlamda eşit değildir, ve eşit şartlarda olmayanlar yarıştırılamaz. Zaten aynı spor branşındaki kadın ve erkek derecelerine bakıldığında aradaki fark sayısal olarak görülür. Bayanlar Zayıflarken Kas Yapmaktan Korkmayın başlığıyla yayınladığımız yazıya eklenebilecek bir sebep daha; isteseniz de kaslanmak kolay değil bayanlar.

Erkekler Bana Kızacak

Kadınlara karşı çeşitli güç gösterilerinde(en ilkeli ve alçağı kadına karşı şiddettir.) bulunmak olağan [belki de içgüdüsel(?)] bir erkek eğilimidir. Ancak günümüzdeki pek çok sporcu kadın, pek çok sıradan erkekten daha kuvvetli olabilmektedir. Televizyonlarda erkekleri bilek güreşinde yenen kadınlar görülüyor. Aynı şekilde kaç tane “benim” diyen erkek bir kadın haltercinin kaldırdığı ağırlığı kaldırabilir?

Son olarak umarım kadına karşı şiddet gösteren erkekler, savaş sanatlarında başarılı bir kadından dayak yesinler dilerim.

Koş Koş Koş!

Koşmaktan bahsettiğim bu yazıda aklıma “Run Lola Run” ve “Forest Gump” gibi filmler geldi. Bir de hızlı koşmanın işime yaradığı anları anımsadım. Sizin de bu konu hakkında düşünceniz varsa lütfen benimle ve okuyucularla paylaşın.

İyi koşmalar.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Related posts

37 Comments

  1. explosive

    ilşad hocam ben süratimi artırmak adına 2 ay kadar aralıklarla tabiki 80kg ile squata girdim normalde hızlı birisiydim ancak bu süre zarfında koşma ve pliometri yapmadım yavaşlatır dediler ve biraz yavaşlama olmuştu şuan iyiyim ama yinede kalıcı olarak bir yavaşlama olmuşmudur veya genetiğe bağlı olarak düzelir mi zamanla
    ağırlığı bırakalı 3 ay oldu bu arada

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. muhammet

    merhabalar. hocam ben yaklasık 5 aydır düzenli olarak en az 30 km kosuyorum ve 1 ay sonra özel yetenek sınavları var antremanlarda ne bacagımda nede nefesimde sorun olmasken 1 haftadır karnım mı midemmi bilemiyorum göbegimin alt kısmında biraz zorlayınca fena bi ağrı saplanıyo canım yansada backlarım titresede koşan ben yığılıp kalıyorum ne yapmalıyım hiç bilemedim sabahtır arastırıyorum bişeyde bulamadım.. tesekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muayene olmanız gerekiyor, bunun doğal olmadığını siz de biliyorsunuz. Ancak kısa sürede iyileşmeyecek bir sorunsa veya sınav günü için geçici çözüm bulunamayacak bir şeyse büyük bir şanssızlık yaşamış olacaksınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Lavi

    Merhabalar, bir koşu programım var 3 dakika koşu 3 dakika yürüyüş ama bu bile beni zorluyor 3 dakika koşu hafif tempoyla da olsa bitiyo ama yürümeye gelince yeniden koşmaya başlayamıyorum bile 4 tekrar yapabiliyorum 5 olması lazım aslında.
    Asıl sorumsa şu 1 buçuk ay sürem var 800 metreyi 4 dakikada biterebilmem gerek kendimi nasıl geliştirebilirim 1 buçuk ayda mümkün olabilir mi yokuş yukarı koşmayı deneyeceğim onun dışında nasıl geliştirebilirm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Lavi Reply:

    Ayrıca beslenme ve enerji içecekleri yönünden tavsiyeniz var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Detaylı beslenme desteğini özel olarak veriyorum. Enerji içecekleri ise önermiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Antrenman günleriniz fazla olabilir, belki sorun odur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Serhat

    YAŞIM 20 KARDİYODA 40 DAKKA KOŞU YAPIYORUM İLK 10 DAKKASI 5 İLEN SONRA 20 DEN SONRA 7 İLEN 25 DEN SONRA SPEEDİ 10 A ÇIKARTIYORUM BİSİKLETTEDE 40 DAKKA YAPIYORUM VE COK FENA AZİM VE HIRSIM VAR HATTA ZORLAMA YAPTIGIM İÇİN NABIZ DÜŞÜKLÜĞÜ BİLE OLUYOR SİZE 400 METREYİ İYİ KOŞARMIYIM TINANIKLIK YOK SİGARA bira içmem

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Fatih

    Merhabalar,

    Ben de koşuyu sevenlerdenim bunu sadece bir hobi olarak yapıyorum çok fazla olumlu yönünü görüyorum hayatımda. Şu sıralar hızlı koşmaya başlamak için ön antrenmanlar yapıyorum. 3 sette (set araları 1,5 dk) orta tempoda 9'ar dakika koşuyorum. Sorum şu: hızlı koşmaya ne zaman başlamalıyım? Ben koşuda mesafeye değil süreye önem veriyorum. Sizin önerileriniz nedir? Şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fatih merhaba, benim önerim koşacağın zemine, kullandığın ayakkabıya dikkat etmen olur, dizlerini koruman açısından. Aynı sebepten quadriceps kaslarını kuvvetlendirmen de dizlerini korumaya yardım eder.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. orhan

    Yaşım 65 kilom 70 boy 1,70 haftada 3 ten aşağı düşürmemeye çalışarak 18 yıldır salon sporu yapıyorum hem ağırlık hem koşu 30 dakika 8,5-9 sped le koşuyorum bazen 50 dakika ya çıkabiliyorum koşularda kondisyon düşmesi olabilir bu dinlenme yada kilo alma yada oksijen yetersizliği ayakkabı uyumsuzluğu ve o günkü spor isteğinize bağlı eğer herşey muntazamsa kendinizi kelebek gibi hissediyorsunuz eksiklerim varsa cevap bekliyorum saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Maşallah Orhan Bey, örnek alınası bir egzersiz alışkanlığınız varmış. Tebrik ve takdirle karşıladım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. seda

    ben 12 yaşındayım ve koşmayı gerçekten çok sewiyorum ama eskiden koşularda hep 1. 2. oluyordum şimdi ise kilo aldım hem bunları vermek istiyorum hemde koşu yapmaya devam etmek istiyorum benim için önerileriniz var mı acaba yardımcı olursanız sewinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sedacım merhaba,
    Henüz çok gençsin ve vücudun çok hızlı bir biçimde değişiyor, gelişiyor. Kilo fazlalığın olduğunu düşünme, ailenin denetiminde sağlıklı beslenmeye devam et, birden boy atarsan hızla zayıflayabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. hakan

    Hocam merhabalar ben bir sınav için hazırlanıyorum 4 ay önce sigarayı bıraktım ve koşuya yüzmeye başladım  3000 metreyi 12 dk da koşmam gerek ilk başlarda 17 dkda koşuyorken şu anda 13:30 dkda kosuyorum  ama 10-15 günüm kaldı biliyorum kkolay değil ama tavsiye edebileceğiniz bana az da olsa faydası olabilecek bir tavsiye verebilir misiniz ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hakan selam, 10-15 günde fark yaratman zor ama interval antrenmanı denemeni öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. http://sporhocasi.blogspot.com/

    Sürat genetik bir mirastır.Bu mirası küçük yaşlarda bile çok iyi kullanan minik adaylardan kaabiliyet (talent) olarak bahsedilir Lakin aslında kaabiliyet değil beceridir(skill).Binlerce yıl önce sert koşularla avlanan atalarımızın genlerinin doğal transferiyle bazılarımıza daha fazla aktarılan beyaz kaslar insan anatomisinin ve onu harekete geçiren biyomekaniğin üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar sonucu günümüzde mükemmel sonuçlar vermiştir.Yer çekimi,rüzgar gibi dış güçlerin vucut merkezinin altına (center of mass) ayak ön tabanı ile vurulan(ball of the feet) sert darbelerin ve dynamik vücut stabilitesinin birleşmesi ''VERTİCALFORCE'' dediğimiz vücuda akselerasyon kazandıran sürükleyici gücü kazandırır.Doğuştan miras Frequency (sıklık) ve antremanla geliştirilebilir length (adım uzunluğu) düşük kontak time ile birleştiğinde ideal sürat ortaya çıkar.Her bireyin sürati gelişebilir lakin burada derecelendirme bize bırakılan mirasla çok orantılıdır.Temel formül Newton kanunlarıdır.Temel uygulama ise senelik 10-15 bin tekrar civarında gerçekleşen plyometric çalışmalardır.Bize '' Motor Learning' dediğimiz kendi kendi kendine, istemsiz kazanılan hızla koşabilme yetisini kazandırırlar.Kas gücü çok önemlidir lakin gücün gerçek anlamı halkımız tarafından tam anlamıyle bilinmeyebilir.Güç(strength) hareketsiz cisimler üzerinde bir dış etkinin cismi oynatma ,döndürebilme,veya kırabilmesidir.Power anlamı ise ülkemizde hemen hemen güç gibi algılanır,halbuki gerçek anlamı oksijenin en kısa zamanda çok etkili kullanımıdır(Patlayıcı güç+hız).''Force'' kelimesinin anlamı ise kütle*m/saniye hızn ortaya çıkardığı süratlenmeyi sağlıyan sürükleyici çabadır.Bu çok da açıklayıcı olduğunu düşünmediğim anlatımımla aslınta sürat biyomekaniğinin hiç de basit bir kavram olmadığını çocukluk yaşlarından başlayan ana teması tekrar olan uzun ve kırıcı çalışmaların hikayesi olarak geliştiğini genç ve meraklı arkadaşlarıma anlatmak ve siz değerli editörün bilgilerine bir nebze katılmak amaçlı bir yorum olarak gerçekleşti.
    Saygılarımla

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. kemal

    merhaba arkadaşlar ben kemal .11 yaşındayım ve kilom 65 hızlı koşamıyorum.lütfen bana yardım edin hızlı koşmak istiyorm.ama bana zayıfla demeyin çünkü işe yaramıyor.daha önce denemiştim.bana yardımcı olursanız çok sevinirim.

    ayrıca ben istanbulluyum burdan bütün

    istanbullu arkadaşlara selam. :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gazi Reply:

    aynı dertten bende muzdariptim ama ben o yaşlardada hızlı koşardım sonra basketboll a başladım.Zaten ondan sonra ergenlik çağıydı falan boyum birden uzamaya başladım sonra boyuma oranla kilom düşmeye başladı bütün kilom boyuma gitti allaha şükürde şimdi baya zayıfım kafana boşuna takma 7-8. sınıfta kendiliğinde yok oluyo

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. Muhammetcan Yıldırım

    Bacaklarda bulunan kıllar kas gelişimini etkiler mi ? Toplumumuzda erkekler bacaklarındaki kılları aldırmaz gibi bi öngörü var ama alınmalıysa nasıl alınmalı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. ebru

    Koşarken çok zorlanıyorum ama koşu çalışmalarımı arttırarak bu zorluğu yenme çabasındayım, buradaki bilgiler çok işime yarayacak, teşekkür ederim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Muhammed Kadir TAN

    Pek rahat duramam birisi bana sataştığında mutlaka karşılık veririm. Henüz bir kişi beni doğru düzgün dövememiştir. Bu büyük başarımı hızlı koşmama bağlıyorum. Pek çok kez beni bir sürü beladan kurtardı. Geçen günkü bir örneği anlatmadan geçemeyeceğim. Ben basketbolla uğraşıyorum. Geçen gün yeni aldığım topla beraber sahaya doğru gidiyorum arkadaşla buluşacağım. Giderken camdan iki kişi bana laf atıyorlar döndüm önüme devam ettim. Afedersiniz bana orta parmak falan kaldırdılar sonra ben de onlara kaldırdım laf attılar ben de alaycı bir şekilde karşılık verdim. Sonra giderken (benden 3-4 yaş büyük) çocuk bana birşeyler dedi(!). Sonra ben de zaten tetikteydim bekliyordum böyle birşeyi. Elimde ve cebimde onca şey varken bir anda nasıl olduğunu anlamadan hepsinin üzerinde hakimiyet kurup ilk büyük adımımı attıktan az sonra yol kenarındaydım ve az ilerledikten sonra bir yoldan karşıya doğru atlayıp arkama baktığım zaman çocuk benden en az 150 m daha uzaktaydı. Tabi hemen koltuklarım kabardı ve laf attım sonra koşmaya devam ettim...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. okay

    ben 16 yaşındayım bu yıl ilçede yapılıcak 19 mayıs 400 metrede koşucam.bacaklarım çok kaslı.kollarımda ama karın kasım olmasına rağmen vücuda yapışmış gibi duruyo şişik değil karın kasımı nasıl geliştiririm.şimdiden teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Okay Bey Merhaba,

    Hızlı koşmakla karın kaslarının görünüşü arasında bir ilişki kuramadım. Sanırım sorunuz sadece karın kası görünüşüyle ilgili.

    Karın kasları yapısı gereği zaten fazla büyümezler, yani elbette eski haline göre daha büyük bir hale getirebilirsiniz ama uzun süre uğraşmadığınız müddetçe öyle muazzam farklar yaratamazsınız. Karnınıza yapışmış gibi durmasına gelince, bunun karın kaslarınızın sizin deyiminizle "şişik" olup olmamasıyla ilgisi yok. Bu midenizle, iç organlarınızla ve sizin yapınızla ilgili, merak etmeyin zamanla o "karnınıza yapışmış görüntüyü" çok ararsınız.

    Hem büyük bir karna hem de karın kaslarına sahip olursanız "karnınıza yapışmış karın kaslarından" kurtulursunuz, ancak hızlı koşucu olduğunuz için kilo alırken dikkatli olmalısınız, formunuzu yitirmeden kilo almaya çalışın.

    Karın kaslarınızı da kafaya takmayın, yaşınız çok genç, görüntünüz değişecektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. ali

    arkdaslar bacak kaslarını kaç yaşında başlanmalıdır 11 yaşındayım 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ali Bey Merhaba,

    Anne-Babanızın gözetiminde bir spora başlayabilirsiniz. Yaşınıza uygun pek çok spor var ve çoğu da bacak kaslarını yaşınıza uygun biçimde çalıştıracak niteliktedir. Konuyu ailenizle ve okulunuzdaki beden eğitmi öğretmeniyle görüşmenizi öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. burak

    Merhaba hocam ben 2 yıldır body yapıyorum 1.salonda hoca bana;ağırlık+5 dk koş dedi
    2.salında hoca bana;ağırlık+ 10 dk tempolu yürü koşmak kaslara girer,yürüme yağlara girer dedi.Hocam sizce hangisi doğru lütfen yardım ediniz....!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. grunge

    1 seneden beri uyguluyorum yazdıklarınızı ve şu anda belli bir ölçü vermek gerekirse tartan pist haricinde koşu bandında 14 hız seviyesinde 30 dk koşabiliyorum ki ilk başta bu süre 2 dakika civarıydı.Daha sonra aynı taktiği kız arkadaşıma gösterdim kendisi 6 seviyesinde koşarken şu anda çok rahat 10 seviyesinde koşabiliyor yani evet kadınlar biraz daha geç gelişiyor ama istedikten sonra yapabiliyorlar.Bu çalışma tarzına başlayacaklara bir tavsiye de benden evet bu işi de aynı kaldırdığınız ağırlıklar gibi setler olarak bakın çünkü çoğu arkadaşım koşuya belli bir süre koşup bırakma olarak bakıyor ancak sizin de dediğiniz gibi set olarak bakılırsa yani örneğin 3x400 m şeklinde deparlar şeklinde yaparlarsa performansınız ciddi derecede artıyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Grunge,
    Yazdıklarınızdan sonra ben de kendimden örnek vermek istiyorum. Sen bir enkazsın antrenman programında son günlerden birine interval antrenman koymuştum ki gerçekten interval antrenman kişiyi çok zorluyor. Ancak bu antrenmandan sonraki koşu idmanımda gördüm ki kondisyonum baya farketmiş. Yani o antrenmandan önce ben 40 dakika koşabiliyorken o antrenmandan sonra 1 saate çıktı. Ancak interval antrenman gerçekten zor ve öncesinde -ben yaptırmadım ama- mutlaka bir eforlu EKG testi yapılmalı ve spor yeni başlayanlar intervale geçmeden önce mutlaka kondisyonlarını arttırmalılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. Vural

    Ellerinize sağlık, güzel bir yazı olmuş. Ben de her sabah, "koşu parkurunda" düzenli koşan biriyim, verdiğiniz taktikleri kullanacağım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vural Bey,
    Biraz geç bir cevap oldu, kusura bakmayın. Öncelikle sitemize ve yazıma gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederim.

    Daha hızlı koşmak istiyorsanız ağırlık kullanılarak yapılan tam çömelme, bacakla itiş, (full squat, leg press) gibi bacak hareketlerini ihmal etmeyiniz, baldır kaslarınızın da kuvvetli olması gerektiğini unutmayınız. Adım frekansınızı ve adım uzunluğunuzu da arttırmaya çalışınız.

    Sizin gibi düzenli ve "koşu pistinde" koşan bilinçli sporseverlere ya da spora yeni başlayanlara yardımcı olabilmek her zaman söylediğim gibi benim için tarifsiz bir sevinçtir.

    Sağlıklı bir ömür dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Vural Reply:

    Hiç sorun değil, zaten "bir" yanıt arzusuyla yazmamıştım. Bütün yanıtlar güzel yazınızda vardı zaten. Squat yapıyorum. Bazen "ağırlıkla" ama genelde, ellerimi başımda birleştirip, setler halinde, koşmaya gittiğimde uyguluyorum. Gerçekten de "hem" kalçaları şekillendiriyor hem de "bacaklarımızı" güçlendiriyor.

    Saygılarımla, iyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. Pingback: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


9 + = 14