Kol Kasları

Yazan: İlşad Özkan

Kol kasları hakkında yazdığım, onları kısaca anlatmaya çalıştığım bu yazıda ne yazık ki yararlandığım tek kaynak kitap; Jürgen Weineck’in Functional Anatomy in Sports kitabı oldu. Kitabın bahsetmediği noktalar için hafızamı zorlayarak eski bilgilerimi hatırladım veya geçmişte yaşadığım tecrübeleri kullandım. Yer yer açıklamalarımı yapmadan önce gereken hareketleri bizzat yaptım. Ancak kısa zamanda gösterdiğim bütün çabalara rağmen bu yazının eksik yerleri olacağı kuşkusuz, eksikliklerin bazılarının da farkındayım ama henüz bu çok detaylı sistemleri anlatabilecek yetkinlikte değilim. Konunun uzmanlarının yazacağı her türlü yazıya sitemizin açık olduğunu bir kez daha hatırlatırım.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görsel: EUSKALANATO Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır.

Kol Kaslarını Kısaca Tanıyalım

Allah tarafından harika bir biçimde yaratılan insan vücudunun mükemmel sistemlerinden birisi de kas sistemimiz. Kas sistemimizin geneli hakkında daha detaylı bilgi için kaslar yazımı okuyabilirsiniz. Kol kaslarımız yakından incelendiğinde, dışarıdan basitmiş gibi görünen sistemin aslında çok detaylı ve hassas bir düzenlemeye sahip olduğu görülür. Aynı anda ve birbirinden bağımsız olarak yapılabilen dönme, bükme, kavrama gibi pek çok işi yapabilen elimiz ve kolumuz kusursuz bir kemik, eklem ve kas yapısına sahiptir. Kol kaslarımız pek çok harekette, omuz, sırt ve göğüs kaslarıyla birlikte ya da bu kaslarla kendi arasında köprü işlevi gören kaslarla birlikte çalışmaktadır.

Kol Kaslarımızın Başlıca Görevleri

Kolumuz, bükücü (fleksör, flexor) kaslarıyla bükme (fleksiyon, flexion), dirsek ekleminin izin verdiği ölçüde açıcı ve gerici (ekstansör, extansor) kaslarla açılma ve germe (ekstansiyon, extansion) yapabilir. Ayrıca belirli ölçüde dönüşleri yapabilen kol kaslarımız bir çok sportif faaliyette ve günlük yaşantımızda büyük öneme sahiptir. Elin çeşitli yakalama, dokunma şekilleri gibi değişik fleksiyon pozisyonları daha çok önem taşıdığı için, kolumuzdaki fleksör kaslar, ekstansör kaslarımızdan daha iyi yapılandırılmıştır.

İnsan anatomisi bilmeyen bazı sözde spor hocalarının kolun yaptığı adduksiyon ve abduksiyonu da kol kaslarına bağlaması beni şaşırtmıştı. Bu doğru değildir. Ancak şu var ki bir adduksiyon veya abduksiyonda eğer bir dirençle karşılaşılıyorsa, karşılaşılan dirence bağlı olarak kol kasları kullanılabilir. Ancak kol kaslarının görevi arasında adduksiyon ve abduksiyon yaptırmak olmayıp kolun yaptığı adduksiyon abduksiyon başta sırt, omuz ve göğüs kaslarına bağlıdır.

Kol Kasları İsim Listesi

Çok detaylı bir listeye girmeden bu kasları sıralayayım:

Coracobrachialis
Brachialis
Biceps Brachii
Triceps Brachii
Supinator
Pronator Teres
Pronator Quadratus
Anconeus
Flexor Pollicis Longus
Flexor Digitorum Profundus
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Carpi Ulnaris
Palmaris Longis
Flexor Carpi Radialis
Abductor Pollicis Longus
Extensor Policis Brevis
Extensor Policis Longus
Extensor Indicis
Brachioradialis
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor Carpi Ulnaris
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor Digiti Minimi
Extensor Digitorum

Başlıca bükücü (flexor) kol kasları:
Biceps brachii
Brachialis
Brachioradilalis

Başlıca açıcı (extansor) kol kası
Triceps brachii kası
Kolun bütün itiş hareketlerinde kullanılır. Adı üstünde, üç başlı bir kas olan bu kasın bazı kısımları başka bir kas sanılabiliyor, ancak değildir. Bu kas dirsek ekleminin açılmasını sağlayan başlıca kol kasıdır (bir diğer dirsek ekstansörü de önkoldaki supinator kasıdır), sitemizdeki bir çok yerde triceps brachii kasından “arkakol kası” diye bahsedilmiştir. Triceps brachii kası çeşitli spor dallarında inanılmaz öneme sahip olan bir kastır. Bu kasın omuz ekleminde de önemli işlevi vardır ve bu konudan omuz kaslarını anlattığım bir yazıda biraz bahsedeceğim. Nasip olur da omuz eklemini de anlatabilirsem o zaman bu kasın omuz için önemini yeterince anlatmış olurum.

Dirsekten aşağısı önkolumuz ve elimizdir. Kolumuz en uygun pozisyonda 230 derece pronasyon (ayaktayken sağ elinizi sola doğru çevirin bu bir pronasyon olur, size bu şekilde anlatabilirim), 130 derecede supinasyon (ayaktayken sağ elinizi sağa doğru çevirin bu bir supinasyon olur) yapabilir. Bu hareketlerden sorumlu pronatör ve supinatör eklemlere etki eden başlıca kaslar
Pronator teres
Pronator quadrotus
Supinator
Ayrıca biceps brachii kası supinasyona, normalde önkoldaki supinator kasından tam 3 kat daha fazla etki eder. Yani eğer pazunuz çok gelişmiş ve önkolunuz oldukça güçsüzse, zorlayıcı bir supinasyon işi yaparken pazunuzla önkolunuza, supinator kasınızın ve ekleminizin kaldıramayacağı kadar kuvvetli yüklenebilirsiniz. Bir çok amatör vücut geliştirme (bodybuilding anlamında kullanıyorum vücut geliştirmeyi) sporcusunun önkola gerekli önemi vermeyip sakatlıklara davetiye çıkarttıklarını bilmelerini isterim.

El Kaslarımız

El ve parmaklarımızdaki hareket ve kas sistemi bu yazının konusu olamayacak kadar detaylıdır. Ancak el bileğinin kasları olan ulnar, radial fleksör ve ekstansör kaslar el bileğinden değil, kolun orta bölümünden yani önkolumuzdan başlar, bu nedenle bu kaslardan bahsetmeden geçmek istemedim. El, bilek ve parmak kaslarını başka bir yazıda anlatmayı istiyorum.

Son Söz

Herhangi fiziksel bir engeli olmadığı halde ve sportif faaliyet yapmaya engeli olmadığı halde, hareketsiz yaşayan kişilerin vücutlarının diğer kasları gibi kol kaslarını da çalıştırması gerekmektedir. Bunun için spor salonlarına gitmek şart değildir, bilinç ve kararlılıkla hayat boyu yapılacak basit egzersizlerle çok daha sağlıklı kalabilirsiniz.

Yazımı okuyan herkesin sağlıklı ve güçlü kollara sahip olmalarını dilerim.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Related posts

37 Comments

  1. Sema Topay

    Hocam ben 52 yaşında bir bayanım, bir yıl önce sırtüstü yüzerken sağ kolumu biraz zorladım herhalde, resimlerden tespit ettiğim kadarıyla triceps isimli kaslarda ağrı oluyor bu sürekli bir ağrı değil kolumu arkaya, sırtımda kürek kemiğine doğru kaldıramıyorum, bu pozisyonda çok ağrı oluyor, doktora gittim bir şey yok dediler ama, şimdi iki kolumda da aynı ağrı oluyor, banyo yaparken kollarımı bahsettiğim pozisyonda kullanamıyorum, bırazda ağır yük, ağır derken 5-10 kiloluk yük kaldırmakta zorlanıyorum. ayrıca kollarımda sarkmalar çok fazla, benim kaslarımda güçsüzlükle ilgili bir problem mi var, durumumla ilgili açıklamanızı ve önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum, çok teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Sema Hanım, öncelikle geçmiş olsun.
    Bana kalırsa "bir şey yok," tespiti doğru değil, başka bir fizik tedavi hekimine görünmenizi öneririm. Bahsettiğiniz durum triceps kol kasından değil de omuzdan kaynaklı gibi duruyor. Direnç egzersizleri yapmıyorsanız kas güçsüzlüğü olasıdır ama sorununuz bu değil, bu sadece yardımcı bir sebep olabilirdi. Yapmanız gereken fizik tedavi almak ve tedavi ardından verilen egzersizlere devam etmektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Sema Topay Reply:

    Merhaba, yanıtınız için çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. serkan

    hocam merhabalar. Bilek güreşi sırasında hangi kaslarımız ne tür hareket yapıyor( biceps fleksiyon yaptırması gibi) ve ne tür kasılma yapıyor(isotonik, konsatrik)?Bu konuda bana bilgi verebilir misiniz? Şimdiden teşekkürler hocam.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Serkan, sorunun yeri bu yazı olmadığı için detaylı bir cevabı bu yazının altına yazamam. Şu anda da sitemizde öyle bir yazı yok ne yazık ki. Bu konunun senin için önemi nedir? Biraz akademik bir merak olmuş bu.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Aykut Tüzemen

    Hocam şimdi benim body e başlayalı 4 ay oldu nerdeyse ama 3.5 ay oldugunda ben bir ay bırakmak zorunda kaldım.Neyse geçen hafta başladım arkadaşımın programından devam ediyim dedim bu biceps barbell curl hareketi varya onu 10x10 set yapıyor arkadaşım bende yaptım aysını biraz zorlanma oldu salondayken fakat 2 gün sonra kolum şişti ve yukardaki arkadaşın dediği gibi indiremiyorum kolumu sizce ne olmuş olabilir?Şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Belki arkadaşının durumu özeldir ve onun o şekilde çalışması gerekiyordur veya en azından mahzur yoktur; veya arkadaşın kafasına göre çalışan ve genetik + çevresel yönden biraz şanslı olduğu için sakatlanmadan o şekilde çalışan cahilin tekidir. Ancak senin seviyende sportif olmayan birinin 10x10 yani 10 set 10'ar tekrardan ayakta halter kaldırması demek, halterin ağırlığı da düşük değilse, kasların aşırı zorlanması diyebileceğimiz bir rahatsızlığa sebep olur. Bunun çeşitli tip ve dereceleri vardır ve iyileşibilir niteliktedir.

    Amatörlerin kas geliştirmesi için dünya genelinde çalışılan hiçbir metot 10/10 gibi tekrar sayısını önermez, ortalama değerler 3-5/8-15'dir diyebiliriz. İzole pazu hareketi olan ayakta halter kaldırma zaten yeterince zor bir hareket, zorlanmaya bağlı sakatlıklar oluşması gayet normal. Dinlenerek ağrılarının geçmesini bekle ve sonra doğru düzgün, düşük set sayılarıyla çalış. Ağrıların geçmezse ve bir sorun olduğuna dair şişlik, kızarıklık, morar vb. bir emare görürsen ortopedi ve travmatoloji uzmanı bir hekime görün.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aykut Tüzemen Reply:

    Çok teşekkür ederim hocam o kadar professiyonel şekilde açıklamışssınız ki konuyu direk kavradım . Şişlik olduğu için de hemen hekime danıştım jel filan verdiler. Peki iyileşme sürecini atlattıktan sonra nasıl idman yapmamı önerirsiniz? Şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aykut Tüzemen Reply:

    Hocam çok teşekkür ederim. O kadar konuyu profesyonel anlatmışsınız ki hemen kavradım. Sizinde dediğiniz gibi şişlik olduğu için hemen doktora başvurdum ve gerekli ilaçları aldım.PEki bu iyileşme süreci bittikten sonra sizce idmanlara nasıl başlamalıyım?Şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İyileşme süreci bittikten sonra aşırı ağırlıktan ve aşırı set sayılarından kaçınman yeterli olur. 1 sene kadar bu şekilde çalıştıktan sonra kendini aşırı set veya azami ağırlıkla zorlayabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. bahadır

    hocam bir sorum olacaktı. ben bir süredir ön kol arka kol ve omuz kası çalışıyorum.şu sıralar ara verdim kısa bir süre bıraktım yani. kolumu sıktığımda şekil bi acayip geldi :D nedendir acaba yardım ederseniz çok sevinirim. acaba yanlış yada dengesiz mi egzersiz yaptım.yani vucutcularınki gibi durmuyo kas. ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    bahadır Reply:

    tabiki sadece o bölge değil. trabez göğüs kanat karın da çalıştım ama o bölgeyle alakalı olduğu için üçünü yazdım. ne yapmamı önerirsiniz. ve bir günlük programda kaç en fazla kaç bölge için çalışmalıyım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücutçu olmadığından olabilir mi? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. RZR87

    Hocam öncelikle iyi çalışmalar. 5 KG ile başladığım biceps geliştirme hareketine şu anda 10 KG ile devam ediyorum.Fakat triceps'lerim biraz zayıf kickback tarzı hareketler önerebilir misiniz ?
    Bu arada evde çalışıyorum.Teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Triceps için kickback iyidir tabii ki, diğer hareketleri de uygula, evde kol kası geliştirme hareketleri yazım var ya oradan bakabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Okan Reply:

    Hocam iyi çalışmalar dilerim.Ben 7 aydır bodybuilding yapıyorum son bir kaç haftadır sağ ön kolumda bir ağrı hissediyorum, bununla ilgili bilgi verebilirseniz sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Okan merhaba,
    Süregiden ağrılar bir işarettir, gelip geçici olsa takma kafana derdim ama devam ediyorsa önemsiz veya önemli bir durum vardır, hekime görünebilir veya bir-iki hafta istirahat edebilirsin. İstirahatten sonra hafif hafif çalışmaya tekrar başlamalısın, ağrı geçmemişse hekime görünmelisin. Hastanelerimizin spor hekimliği servislerini tercih edebilirsin.

    Geçmiş olsun, başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Okan Reply:

    çok teşekkür ediyorum hocam bir süredir partnerimle beraber biraz fazla kilo arttırdık ağrılarım ve kolumdaki acı o zaman başladı, iyi çalışmalar dilerim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. emre

    Değerli hocam, kolum dirseğin biraz aşağısından kırıldı ve oraklenon ve radius başı kırığı var. 4 ay geçti. 3 hafta fizik tedavi gördüm ancak dirsekte açılma ve supinasyon tam olarak sağlanamadı. hangi hareketleri tavsiye edersiniz. 3-5 kg lik dambılla çalışmam uygun olur mu teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre selam,
    Hâlihazırda gitmiş olduğun, seni muayene eden bir doktor ve fizik tedavini uygulayan fizyoterapistler varken neden bana sorduğunu anlayamadım. Aslında onore oldum fakat ben tıbbi tetkik ve müdahale gerektiren konularda kendimi mecbur hissetmedikçe önerilerde bulunmaktan kaçınıyorum. Bana anlayış göstereceğini umuyorum.

    Eğer muayene sonuçlarını, tedavi sürecinin detaylarını ve sana verilecek yeni tedavileri paylaşırsan belki onları kendi bilgimin yettiğince yorumlarım o kadar.

    Geçmiş olsun. Sevgiler,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. onur

    hocam evde kendim 10 kg dambılla kol kası için çalışmaya başladım ilk başta kolumu çok zorladım heralde 5 gün kolumu aşağıya indiremedim.1 hafta sonra tekrar çalışmayabaşlim dedim bu sefer sol kolumla eskiden çok rahat kaldırdığım 10 kg dambılı hiç kaldıramamaya başladım sizce tedavi yöntemi nedir ne gibi şeyler önerirsiniz ne yapmam gerekir şimdiden teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kol çalışmalarına 10 kiloyla başlamanıza sebep neydi? 3-5 kilo ile başlasanız daha iyi olurmuş. Herhangi bir sakatlık olduğunu sanmıyorum ama tendonlarda bir sıkıntı söz konusu ise 1-2 hafta daha spor yapmayın. Vücudunuz kendini toparlar. Eğer tendon sorunu yoksa da birkaç gün dinlenin ve tekrardan spor yapın ancak bu sefer 10 kilo ile değil, 3-5 kilo ile çalışın ve spordan sonra yeterli beslenin, yeterli dinlenin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. atakan

    Çok güzel bir açıklama bana bir kolumuzdaki kas nasıl çalışır o lazım ödevimde anlatırsanız sevinirim kısa olsun lütfen

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Atakan Bey merhaba,

    Site olarak, spor konusunda okuyucularımıza yardımcı olmak amacındayız ve insanların ödevine yardım etmek gibi bir önceliğimiz yok, öncelikle başka konuları anlatmamız lazım ama sizin sorduğunuz sorunun cevabını zaten kısaca verdim. Konuyla ilgili olarak "Kaslar" ve bir de bu sayfadaki yazımı okumanız size yeterince yardımcı olur sanıyorum çünkü tez yazmayacağınıza göre buradaki bilgiler kafi.

    Sorunuzun cevapları bahsettiğim yazılarda var, tekrar okursanız göreceksiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Pingback: Önkolları Neden Önemsemeliyiz? | Body Building/Vücut Geliştirme/Fitness Forumları

  10. Pingback: Evde Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  11. Pingback: Önkolları Neden Önemsemeliyiz? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  12. Pingback: Barfiks Çeşitleri | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  13. okan

    Hocam bilek güreşinde bazı kişilerin fazla ağrlık kaldıramamasına rağmen bilek güreşinde çok güçlü olmalarının nedeni nedir bilek güreşinde önem sırası nedir önce ön kol mudur?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bilek güreşi sporunda kullanılan ana kaslar omuz ve önkol kaslarımızdır. Özellikle savunma durumunda omuz kaslarının önemi daha da artar. Atağa geçildiğinde kuvvetli önkollara duyulan ihtiyaç artar. Bunlarla birlikte pazu ve arkakol kaslarımız da bilek güreşinde görev alır ancak birinci derece önemli değillerdir.

    Omuz ve bilek için vücut geliştirme (bodybuilding) egzersizleri yanı sıra bilek güreşi için özel olarak geliştirilmiş idmanları yaparak bu kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

    Bilek güreşi sporcusu bir kişi çok ağırlık kaldıramayabilir, bunun çeşitli nedneleri olabilir. Amaca göre yapılan idmanlarla sporcu gerekli kaslarını güçlendirmekle yetinmeyi tercih edebilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ayça Reply:

    ben nerden bileyim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. Pingback: Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  15. Pingback: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Spor, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


1 + 5 =