Çömelme (Squat) Hareketi

Yazan: İlşad Özkan

Squat, vücut geliştirme hareketlerinin en etkililerinden birisidir. Squat İngilizce “çömelme” anlamına gelir ve ben yazılarımda squat yerine çömelme yazmayı tercih ederim ya da çömelip kalkma derim. Ancak internetteki arama eğilimlerini incelediğimde daha çok kişiye ulaşabilmek için yazıma squat yazarak başlamayı gerekli gördüm. Bu yazımda sizlere squat hareketini anlatacak, doğru çömelip kalkmanın nasıl yapılacağını anlatacak ve çömelme çeşitlerini yani bu hareketin çeşitlerini de elimden geldiği kadar anlatacağım.

Hatırlatma ! Bu sayfadaki yazı bir araştırma yazısı değildir. Benim kişisel izlenim ve tecrübelerime dayanan bir bakış yazısıdır ve spor yapacak olanlara fikir vermek amacıyla yazılmıştır. Konuyla ilgili bilimsel geçerliliği de olan yazılarımızı bekleyin, bu yazının yazıldığı tarihte sitemizde böyle bir yazı yoktu ama siz bu yazıyı okurken “Çömelme (Squat) Nedir? Nasıl Yapılır” yazımız yayınlanmış olabilir.

Bu yazıda telif haklarıyla korunan görseller: Malingering, amber in norfolk ve smartfat Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. İlk baştaki squat görseli eski bir fotoğrafa eklenme yapılmasıyla oluşturulmuştur (ben yapmadım, yabancılar yapmış, aradım ama tasarımcısını bulamadım.), kırmızılı yoga yapan kadın fotoğrafıysa GPL lisanslı önizleme fotoğrafıdır.

Squat vücut geliştirme hareketlerinin kralı diye de bilinir. Fotoğraftakiler Arnold Schwarzenegger ve Tom Platz.

Vücut Geliştirme Hareketlerinin Kralı: Squat

Squat için dünyanın dört bir yanındaki vücut geliştirme sporcuları, çalıştırıcıları ve araştırmacıları hareketlerin kralı derler. Size hareketlerin kralını yakından tanıtmadan önce bu harika kas geliştirme hareketini uygulamadan önce vücudunuzu yeterince hazırlamanızı, harekete ilk başlarda uygun ağırlıklarla başlamanızı ve kademeli olarak arttırmanızı ve mutlaka ama mutlaka bu hareketi doğru yapmanızı öneriyorum. Çünkü vücut geliştirme hareketlerinin kralı olan çömelme kalkma hareketi aynı zamanda özellikle yüksek ağırlıklarla yanlış yapılırsa “bel sakatlama hareketlerinin de kralı” olabilecek niteliktedir.

UYARI! LÜTFEN OKUYUNUZ: Özellikle ağırlıkla yapılan çömelme (squat) hareketi, hemoroit (basur) rahatsızlığı için olumsuzdur (azdırıcıdır). Ayrıca hemoroit oluşmaya elverişli bir vücudunuz varsa squat hareketi hemoroit gelişimini hızlandırabilme riskine sahiptir. Bu sebeple, hareketi ağırlıklı olarak yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

İşte Kralın Sırrı: Basit Ama Muazzam Etkili

Squat yani çömelip kalkma hareketi gibi basit bir hareket için neden pek çok insan "vücut geliştirme hareketlerinin kralıdır" diyor?

Kas geliştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi hareketlerden birisi squattır. Vücut geliştirme (bodybuilding) bir ağırlık kaldırma sporuysa –ki öyledir- vücudunuzdaki en çok kası kullanarak yapacağınız en iyi hareketlerden birisi budur. Temelde bir bacak hareketi olmasına rağmen bu basit hareket neredeyse tepeden tırnağa bütün vücut bölgelerinize yük bindirir, bindirdiğiniz yükü kaldırmak mı? İşte kas geliştirme antrenmanlarında arzu ettiğimiz şey, peki aynı anda pek çok kası kullanarak tek bir hareketle bunu yapmak… Bingo !

Güçlenmek mi İstiyorsun?

Squat hareketinin size sunduğu kas gelişimi, yanında güç artışına da getirecektir. Ancak bir makinede yapmak yerine serbest ağırlıkla çömelme yapmanızı öneririm çünkü bu sayede çömelip kalkma hareketi etkisini tam gösterebilecektir. Ağırlığı çömelerek indirip kaldırabilmek kadar, omuzlarınızdaki ağırlığı sürekli denetimde tutmanız ve kaldırırken olası dengesizlikleri de gidermeniz gerekeceğinden dengeleyici kaslarınız da çalışacak ve bu muhteşem hareketin etkisini tam olarak yaşayabileceksiniz.

Doğru Yapılmayan Çömelme Sizi Kral Değil Mahkûm Yapar

Bütün beden terbiye hareketlerinde geçerli olan kurallardan birisi de; hareketleri doğru biçimde yapmaktır. Eğer söz konusu olan hareket squat gibi yüksek ağırlıklarla yapılabilen bir hareketse, hareketi doğru yapmak bir kat daha önemlidir çünkü yanlış bir duruş ya da uygulama sizde nurtopu gibi bir sakatlık doğurabilir. Evet, sakatlanmamak için hareketi doğru yapmak yetmez, sakatlanmaların pek çok nedeni vardır ve bir hareketi gerekli tüm önlemleri alarak yaptığınız halde sakatlanabilirsiniz. Ancak göz göre göre bir hareketi yanlış yapmak, sakatlığa davetiye çıkarmaktır. Özellikle squat gibi bir hareketi omzunuzda yüksek bir ağırlıkla yanlış yaparsanız büyük bedeller ödeyebilirsiniz, bunun için squat yapacaksanız mutlaka ama mutlaka bu harekette bir halterci gibi ya da bir profesyonel vücut geliştirmeci gibi uzmanlaşın. Merak etmeyin sizi kör kuyularda merdivensiz bırakmıyorum, BodyTR rehberliğinde hareketleri doğru olarak nasıl yapacağınızı size anlatmaya elimden geldiği kadar devam edeceğim.

Ameleyim Amele Bileklerim Cebimde

Bu bölümü toparlamak gerekirse, eğer hareketi yanlış yapıyorsanız, sakatlanmasanız bile hareketten istediğiniz verimi alamazsınız ve neredeyse boşu boşuna yorulursunuz. Unutmayın, spor salonlarında amelelik yapanlar vardır ve bir de kas geliştirerek daha iyi bir görünüş elde edenler vardır, siz hangisi olmak istiyorsunuz? Bu arada bilmeyenler için söyleyeyim bir zamanlar Yonca Evcimik’in “Aboneyim abone – Biletleri Cebimde – Ballı Lokma Tatlısı – Aman Hadi Hayırlısı…” sözlerini içeren bir şarkısı vardı, bu ara başlık o şarkıdan esinleniyor ve evet isteyenler bu başlığı melodisiyle okuyabilir.

Doğru Çömelme (Squat) Nasıl Yapılır?

Squat için en ideal alet kuşkusuz halterdir.

Squat için çömelmedir dedik, hepsi bu kadar basit dedik. Ama spordaki çömelme alelade bir çömelme değildir. Şimdi size ağırlık göğsün üstünde (front squat yani halterci tutuşu), dambılla, ağırlık arkadayken ve diğer neredeyse tüm squatlarda geçerli olan kuralları yazacağım, bunları kafanıza kazıyın ve hafif ağırlıklarla mutlaka kendinizi buna alıştırın.

Doğru Squat Yapmak

1-) Öncelikle sırtınızdaki omzunuzdaki ağırlığın doğru yerlere, sağlam ve dengeli yerleştiğinden emin olmalısınız, doru yerleri aşağıda anlatacağım.
2-) Kalçanızı omuzlarını geçecek tarzda ileriye götürmeye kalkmayacaksınız, doğal duracak kalçanız ve omurganızın ideal duruşunu bozmayacak, kendiliğinden hafif geriye çıkacaktır zaten.
3-) Başınız kesinlikle dik olacak ve hafif yukarı bakacak (haltercileri hatırlayın)
4-) Sırtınız öne eğik olmayacak, göğsünüz de kafanız gibi ileri ve hafif yukarıyı gösterecek yani göğsünüz de mutlaka dışarıda olacak.
5-) Eğer bacaklar açık çömelme gibi değişik bir çömelme yapmıyorsanız, normal bir yarım çömelme de (half squat) ayaklarınız kalçan kemiklerinizin hizasından hafif açık olacak, omuz hizanızda. Tam squatta ise ayaklarınız omuz hizanızdan daha geniş bir açıklıkta olmalı. Ayaklarınız yanları (sağ ayak sağı, sol ayak solu) gösterecek yani parmak uçlarınız dümdüz ileriyi göstermeyecek, yarım squat da ise antrenmanı çeşitlendirmek adına parmak uçlarınız tam karşıyı gösterecek biçimde ayaklarınızı düz tutabilirsiniz.
6-) Zaten yukarıdaki kuralları uygulamak, omzunuzda ağırlık olduğu da düşünülürse vücudunuzu kendiliğinden kasacaktır, squat, yükün vücudunuzdan hiç inmediği bir harekettir ve başlangıç duruşu bile belirli bir kas kasılmasına gereksinim duyar. Yani başlangıç pozisyonunda vücudunuz kendiliğinden kasılmıştır ve doğru duruyorsanız harekete hazırsınız demektir. Artık çömelebilirsiniz.
7-) Yavaş yavaş çömelin yani ağır çekim çömelin demiyoruz sadece özellikle sırtınızda ağır bir halter varken aniden çömelmenin fizik kuralları gereği yapacağı basıncı düşünün ve ani inişlerden kaçının. Çömelirken yukarıdaki duruş (postür) bozulmayacak, yani sırtınız ileri geri gitmeyecek, göğsünüz öne düşmeyecek ve kafanız da eğilmeyecek e haliyle ayaklarınız da değişmeyecek. Bu sayede doğru şekilde çömelebilirsiniz.
8-) Tam squatta (full squat) inebildiğiniz kadar aşağı inersiniz. Bu esnada yukarıdaki duruş gereği, siz aşağı inerken kalçanız arkaya doğru çıkacaktır, sakın ama sakın onu içeri çekmeye çalışmayın ve tam tersine onun kasılmasını hissetmelisiniz. Zaten squat yapmak harika bir kalça egzersizidir, yani bu kasılmayı hissetmeniz hareketi doğru yaptığınızın bir işaretidir aslında.
9-) Yarım squatta bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar, dizlerinizi aşağı yukarı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırarsınız buna karşın yukarıda da bahsettiğimiz gibi yere çömelebildiğiniz kadar çömeldiğiniz bir tam squat hareketinde dizleriniz çok daha fazla kırılacaktır.
10-) Şimdi kalkma zamanı, yukarı kalkmaya çalışırken harika bir kuvvet idmanı yapmış olacaksınız, kalkarken de tıpkı indiğiniz gibi kalkmalısınız. Kalkarken omurganızı korumak özellikle vücudumuzun merkezi olan belimizi korumak için karın kaslarınızı kasın. Kalkarken yine kalçanızı hissedeceksiniz ve yine hareketin duruşunu bozmayacaksınız, ayaktaki başlangıç pozisyonuna geldiyseniz sizi tebrik ederim, bir adet çömelip kalkmayı (squats) başarılı bir şekilde yaptınız !

Evet, gördüğünüz gibi squat 3 temel aşamadan oluşuyor, başlangıç duruşu, çömelme ve kalkma, hepsi bu, ancak yukarıda saydığım kurallara bağlı kalmalı ve hareketi doğru yapmaya mutlaka alışmalısınız. Ayrıca ağırlıklarla tam squata geçmeden önce özellikle dizlerinizin yeterince güçlü ve formda olduğundan emin olmalı ve kesinlikle vücudunuzu (özellikle dizlerinizi ve sırtınızı) iyice ısıtmadan yüksek ağırlıklara girmemelisiniz.

Aşağıdan ağırlıkların hangi yerlerde nasıl tutulacağını öğrendikten sonra bu kurallara uyarak squat yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıya meraklıları için birkaç detayı da yazdım, çömelme (squat) çeşitlerini merak edenler bunlara da göz atarlarsa iyi olur.

Squat Çeşitleri

Bütün çömelme (squat) çeşitlerini burada detaylıca açıklamadım bunu peşin peşin söyleyeyim ama makinesiz hareketlere el attım.

Makineli squatların detaylarını (ki makineli squatlar sandığınızdan daha çok) şimdilik anlatmayacağım, ben bu yazıya makineleri de katarak kafaları iyice karıştırmayı ve yazıyı iyice uzatmayı gereksiz görüyorum, umarım ilerde squat makinelerini için ayrı yazılarımız olur ve size makinelerin güvenli kullanımını anlatan bir rehber sunabiliriz. Ayrıca kaldıraçlı (lever) squattan da bahsetmedim.

Çömelme yani squat hareketi spora yeni başlayanlarca vücut ağırlığıyla yapılmalıdır.

Bütün çömelmelerinizden önce yukarıda bahsettiğim doğru çömelme yapma kurallarına uyun yani bütün çömelmelerde kafanız dik ve hafif yukarı bakacak vb. Ayrıca bilmeniz gereken bir diğer konuda squat da bacaklarınızı açtıkça iş bacak kaslarınızın (uyluk) daha çok, bacaklarınızı kapadıkça dış bacak kaslarınızın daha çok çalışacağıdır. Yani ayaklarınızı kalça hizanızdan dar ya da geniş tutarak iç ve dış bacağı hedefleyebilirsiniz.

Tam Çömelme (Full Squat)
Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
Yarım Çömelme (Half Squat)
Ayrık Çömelme (Split Squat)
Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Tam Çömelme (Full Squat) ve Yarım Çömelme (Half Squat) Arasındaki Fark

Bu iki hareket arasındaki en temel fark; yarım çömelmede yere çömelebildiğiniz kadar çömelmezsiniz, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak biçimde yarıya kadar çömelirseniz yarım çömelme, çömelebildiğiz kadar çömelirseniz tam çömelme yapmış olursunuz. Pek çok insan özellikle gerekli bacak kasları güçsüz olduğu için tam çömelme hareketinde yarım çömelme de kullandığı kadar yüksek ağırlıklar kullanamaz. Bunun için siz tam çömelmede düşük ağırlıklarla başlayıp düzenli olarka ağırlığınızı arttırın ve dizlerinize dikkat edin, diz ekleminizin yardımcı elemanları yani dize etki eden kaslarınız, kirişleriniz (tendonlarınız) yeterince gelişmeden ve uyum sağlamadan asla çok yüksek ağırlıklarla tam çömelmeye girmeyin.

Bunu paylaşmalı mıydım bilmiyorum, ama internette bu yazıda kullanabileceğim CC lisanslı fotoğrafları “squat” anahtar kelimesiyle ararken belki siz de şaşıracaksınız ama karşıma pek çok tuvalet fotoğrafı da çıktı. Sanırım çömelme kelimesi bazı insanlara tuvaleti çağrıştırmış. Ben de spordaki çömelmeyi aradığım için ister istemez bir bağlantı kuruverdim. Yarım çömelme alafranga tuvaletin, tam çömelme alaturka tuvaletin çömelmesidir. Görüyorsunuz bazı şeyleri elimden geldiğince iyi açıklamak için uçuk örnekler vermekten de çekinmiyorum  Aslında yarım çömelmeyi anlatan bazı çalıştırıcılar da benzer bir benzetmeyi kullanır ve “bir sandalyeye otururmuş gibi düşünün” derler hatta kimileri alçakça bir sehpayı ya da tabureyi sporcunun altına koyar ve kalçası sehpaya değdiği an kalkmasını ister. Bu arada hatırlatmadan geçmeyeyim ki bu bir benzetmedir yoksa half ya da full squat hareketinde gerçekten bir alafranga tuvalete oturuyormuşçasına üst gövdenizi arkaya vererek kalçanızla aynı hizaya getirmeye çalışmamalısınız.

Çömelme (Squat) İle İlgili En Önemli Hatırlatma ve Uyarı

Yazımı okuyanlar girişte halter sporundan bahsettikten sonra da sürekli halter (barbell) ve diğer ağırlıklardan bahsettiğim için çömelme hareketini ağırlıklarla özdeşleştirme YANLIŞINA düşebilirler. Konuyla ilgili uzman görüşü için sözü Serkan Yimsel’e bırakıyor, bu kısa ama öz uyarıyı mutlaka dikkate almanızı istiyorum.

Çömelme hareketi incelenecekse ilk önce vücut ağırlığıyla incelenmelidir. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyen, halterle yarım çömelmeyi düşünmemelidir bile.

Konunun uzmanından gelen bu uyarıyı özellikle spora yeni başlayan her yaştan insan kulağına küpe yapmalıdır. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyenden kasıt, squatı 15-20 tekrarla 3-4 set doğru yapabilmektir yoksa bir tek tekrarı uygulayabilmek değil. Uyarıyı alıntıladım ama bana kalırsa profesyonel olmayanlar özellikle ağırlıkla çalışırken dizlerinin selameti açısından tam değil, yarım çömelme yaparlarsa daha iyi olur ve fazla bir şey de kaybetmezler bacak ve kalça kaslarını geliştirmek açısından.

KRAL: Tam Çömelme (Full Squat)

Tam çömelme (Full Squat) yarım çömelmeden farklı olarak dizlerin tamamen kırıldığı bir harekettir, bu harekette dizlerin kırılması dolayısıyla kalça yere olabildiğince çok yaklaştırılmış olur. Ne yazık ki vücut geliştirme salonlarında çömelme yapanlar ne kadar azsa, çömelme yapanlar arasında da tam çömelme yapanlar o kadar azdır. Halbuki çömelme yapanlar tam çömelmeyi de yapmalılar, aynı şekilde tam çömelme yapan vücut geliştirmeciler de zaman zaman antrenmanlarına sistemli bir biçimde yarım çömelmeyi eklemeliler. Bununla birlikte dizler açısından oldukça risklidir ve dizlerinize güvenmiyorsanız sakın yapmayın da diyorum. Yapılan antrenmanları vücudumuzu şaşırtmak için çeşitlendirmek ne kadar elzemse hareketlerin değişik varyasyonlarını yapmak da bu nedenden ötürü oldukça önemlidir. Tam çömelmeyi en iyi uygulayan sporcular kuşkusuz haltercilerdir, dünyanın gelmiş geçmiş en iyi haltercisi olan Türk sporcusu Naim Süleymanoğlu’nun bir videosunu izleyerek, silkme kaldırışlarında onun ağırlığı yerden kaldırıp omzuna aldığında dizlerinin nasıl tam kırık olduğuna ve ayaklarına iyi bakın. Gerçi kalkarken kaldırdığı olağanüstü ağırlık nedeniyle hareketin formu bozuluyor, ama siz bu kadar ağır kaldırmayacağınıza göre hareketin formunu bozmak için bir bahaneniz olamaz. Aslında hareketin yapılışını anlamanız için haltercilerin podyum performansı yerine antrenmanlarını izlemek daha iyi olur.

Ağırlık önde çömelme (front squat) örneği.

Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)

Ağırlık önde çömelme (front squat) ağırlığı ön tarafınıza, göğsünüzün üstünde, omuzlarınızda tuttuğunuz bir squattır. Halterin önde olduğu bu squat hareketinde bacaktaki quadriceps kaslarına odaklanma daha fazladır. Bu hareketi ağırlığın sırtta olduğu harekete kıyasla daha hafif ağırlıklarla çalışabilirisiniz çünkü sırtınızdan aldığınız destek daha az. Bacaklarda azami gerilme için topuklarınızın altına 2-3 santimlik birer yükseklik koymanız da kas gerilimini arttırarak etkiyi arttıracaktır, yani ayak parmak uçlarınız yerdeyken topuklarınız daha yüksekte olacaktır, baldır çalışmalarını hatırlayın.

En Güvenli ve Etkili: Yarım Çömelme (Half Squat)

Yarım çömelme (half squat) hareketiyle tam çömelme arasındaki farkı anlatırken bu hareketin nasıl yapılacağından yeterince bahsettik, yarım çömelmede dizlerinizi kırmaya devam ederseniz hareketiniz tam çömelmeye dönüşür. Yarım çömelme de temel kurallarımıza bağlı kalın. Ayrıca yine yarım çömelmede de topuklarınızı birkaç santimlik bir yüksekliğe koyabilirsiniz, zaman zaman böyle yaparak rutin çalışmanızı çeşitlendirebilirsiniz.

Ayrık Çömelme (Split Squat)

Bacaklar ayrık çömelme (split squat) hareketi adı üstünde bacaklarınızı ayırmanız gereken bir harekettir, peki bacaklar açık çömelme (wide squat) hareketinden farkı nedir? Hemen söyleyeyim, farkı bacaklarınızın yanlara doğru değil, ileriye ve geriye açılmış olmasıdır. Sen Bir Enkazsın antrenmanını takip edenler yürüyerek bacak açma (walking lunges) hareketini hatırlayacaklardır, işte bu çömelmede de yürüyerek bacak açma hareketi yapılır, tek farkı adım atılarak ayak değiştirilmez ve ileriye gidilmez sadece çömelinir ve tekrar doğrulur, sonra bir daha çömelinir ve tekrar… Sonrasındaysa bacak değiştirilerek diğer sete geçilir. Ağırlık omzunuzda (trapezde) olsun, ayaklarınız normal açıklıkta olsun ve bir bacağınızı öne atın, diğer bacağınızıysa arkaya atın. Şimdi çömelin, çömelirken arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yaklaştırın ve sonra tekrar doğrulun, bu bir tekrardır. Set ve tekrar nedir bilmiyorsanız yazıma göz atın. Setinizi tamamladıktan sonra bacak değiştirerek diğer sete geçin. Bacaklarınızı öne ve arkaya ne kadar açacağınızı merak ediyorsanız size sıra dışı bir yanıt vereyim; istediğiniz kadar açın. İstediğiniz kadar açın diyorum çünkü zaman zaman antrenmanlarınızı çeşitlendirmek adına adım mesafesini değiştirmeniz işinize yarar, yapacağınız bu ufak değişiklik bile fark yaratacaktır. Ancak ben bununla uğraşamam diyorsanız size önerim; normal uzunlukta bir adım ileri, bir adım geri atın ve hareketi öyle yapın. Bu arada bu hareketin diğer bütün squatlardan farklı bir özelliği vardır; bu hareketi yaparken ayaklarınız diğer squat hareketlerindeki gibi yanlara doğru açık olmaz, parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, ayaklarınız düz olmalıdır. Ayrıca yine bu harekette çömelirken gövdeniz ileri gidebilir ya da gitmeyebilir, doğal olarak gövdeniz biraz ileri gidecektir ama isterseniz bunun önüne geçebilir ve sadece aşağıya doğru hareket ettirebilirsiniz. Ancak programınızda yürüyerek bacak açma gibi bir hareket zaten varsa siz antrenmanı çeşitlendirmek adına gövdenizi ileriye hareket ettirmeden yukarı aşağı çömelebilirsiniz, yürüyerek bacak açma yoksa boşuna kendinizi zorlamayın ve bırakın gövdeniz gidebildiği kadar ileri gitsin, tabi hareketin formunu bozmayın yani sakın öne eğilmeye kalkmayın, omurganız daima doğal dikliğinde olsun. Ayrıca ayrık çömelmeyi bir ayağınızı arkanızdaki bir sıraya koyarak yaparsanız yere daha çok yaklaşıp daha çok çömelmiş olursunuz.


Tek Bacakla Çömelme (One Leg Squat)

Tek bacakla çömelme (one leg squat) ise adı üstünde çömelme işinin tek bacakla yapılması demektir. Ancak bu çömelmenin diğer çömelmelere göre temel farkı; ağırlıksız yapılmasıdır. Bu çömelmeyi yapmak için bir ayağınızın boşlukta olması gerekir ya da bir ayağınızı diğerinin üstünde bacak bacak üstüne atmış gibi atmalısınız yoksa tek bacakla yapılan çömelmelerde istenildiği kadar aşağıya çömelmek pek kolay olmayacaktır. Bu harekette çömelip kalkmak kadar dengeyi sağlamak da önemli olduğundan bu hareketin denge geliştirici özelliği vardır, dolayısıyla dengeleyici kaslar üzerinde etkisi daha şiddetli olur, tabi unutmamanız gereken sırayla her iki bacakla yapmanız ve hem sağ hem sol kısmınızı geliştirmeniz gerektiğidir. Tek bacakla çömelme hareketi için ağırlıksız yapılır dedim, aslında bu harekette de ağırlık kullanmak mümkündür ancak özellikle yüksek ağırlık kullanıldığında dengede durmak çok zor olacağı için başlangıç seviyesinde bu hareketi ağırlıkla yapmamak gerekir. Şunu da söylemeliyim ki bu iş için geliştirilmiş çeşitli özel makineler de bu hareketi güvenli bir biçimde uygulayabilirsiniz. Bahsettiğim makineler kendine has düzenekleri olan eğimli bir zemine sahip (evet, eğimli) aletlerdir ve çeşitli squat hareketlerinin güvenle yapılabilmesi için tasarlanmışlardır. Squat için en bilinen alet “smith machine” denilen alettir ve bu aletin kendine ait bir zemini yoktur. Squat için geliştirilmiş değişik makineler de vardır ancak bu aletler ülkemizde henüz yaygın değil, bir de bazı “leg pres” aletleri squat yapmak için uygun tasarlanmışlardır, tek yapmanız gereken makinenin buna uygun olup olmadığını incelemek ve eğer uygunsa sırtınızı koyduğunuz yere ayaklarınızı basmak ve zor squatları (tek bacak çömelme gibi) uygulamak.

Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)

Ağırlık arkada çömelme (hack squat) halterin ya da ağırlığın vücudunuzun arkasında tutulmasını gerektirir. Bu harekette dirsekleriniz kırık olmaz yani ağırlığı kollarınızla kaldırmazsınız, ağırlığı kollarınızla tutun ama yukarıya falan kaldırmayın. Şimdi ağırlık arkada kalçanız altında, çömelebilirsiniz. Eğer bu squatı yaparken tam çömelmeye kalkarsanız halterin plakaları yere değecektir, bu nedenle bu hareketi yarım çömelme şeklinde yapmalısınız. Bu hareket ön bacak ve kalça kaslarına daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca bu harekette de belinizi korumak için karın kaslarınızı kasmaya özellikle dikkat edin, karın bölgesini kasarak beli korumak diğer squatlarda da geçerlidir zaten bunu yukarıda yazdık. Bu hareketi kaldıraç makinesinde (lever) yapmak daha kolay olur ve diğer makinelerin aksine sistem kaldıraçlı olduğu için hareketin etkisi pek azalmaz, onun için bu hareketi kaldıraçta yapmaktan çekinmeyin.

Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)

Bacaklar açık çömelme (pile squat) hareketinde bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık ve yine ayaklarınız daha sağlam basmak için hafif dışa doğru olarak durur. Bir halteri omzunuza ya da sırtınıza alabileceğiniz gibi, ağır bir dambılı (iki değil tek dambıl) iki bacağınızın arasında iki elinizle tutabilirsiniz. Daha sonra yine doğru squat kurallarına uygun olarak çömelip kalkacaksınız, ister yarım çömelme (half squat) ister tam çömelme (full squat) yapın ama eğer bacak aranıza dambıl aldıysanız bu şekilde tam çömelme yapamazsınız. Bu çömelmeye power squat da denilir.

Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Ordu Cimnastiği ! Tüfeksiz Hareketler Serisi ! Yedi Numaralı Hareket ! Yana Hamle Diz Üzerine Eğilme ! Başlama Vaziyeti ! Esas Duruş ! Başlama Vaziyeti ! Al ! Toplu Komut! Tek Cepheye Arttırarak Sekiz Tekrar ! Harekete Başla !

Askerde kaç yüz kere yanlara diz üzerine eğilme hareketi yaptım hiç bilmiyorum ama bu bacak açıp yanlara çömelme yani side split squat hareketi bana askerliğimi hatırlatıyor, yedi numaralı tüfeksiz harekete benzeyen bir hareket çünkü. Ağırlık sırtınızda bacaklar açıkken sağ bacağınızı sağa ya da sol bacağınızı sola doğru atın ve attınız ayak ucunuz attığınız yönü göstersin yani sağ ya da sola baksın, diğer ayağınız ise ileriye doğru ya da hafif dışa doğru durarak dengenizi sağlasın. Şimdi attığınız ayağınız yönünde çömelin ve doğrulun, çömelin ve doğrulun. Ardından ayak değiştirerek diğer bacağınız için de çalışın. İnternette doğru düzgün bir tek side split squat videosu bulamadım, bulduğum kısa ve iyi bir videoyu yan tarafa koyuyorum. Yandaki videoya dikkat ederseniz hareketi yapan kişi ayağını benim dediğim gibi yapmamış. Siz yandaki adamı değil, beni dinleyin ve açtığınız ayağınız açtığınız yöne dönük olsun ve yandaki adam gibi yarım değil, tam çömelin. Ayrıca yandaki adam gibi bir sağa bir sola yapmak sürekli ayak değiştirmenizi gerektirecek ayağınızı benim dediğim gibi yapacağınız için, onun için siz bir set her tekrarda aynı tarafa çömelin, sonraki sette ayak değiştirin.

Çömelme (Squat) Yaparken Kullanılabilecek Ağırlıklar

Çömelme yaparken kullanabilecek en iyi alet kuşkusuz halter (barbell), ancak başka aletler kullanmak da mümkün. Kullanılabilecek diğer aletler; dambıl ve türevleri, kum torbası ve sıkı durun, bir başkasını da kullanabilirsiniz! Evet, vücut geliştirmek isteyenler için önemli olan hareketin sistemini bozmayacak nitelikteki ağırlıklardır. Ancak “evde vücut geliştirmek istiyorum” diyorsanız yaratıcılığınızı sonuna kadar kullanmalı ve bir arkadaşın (partnerin) size sunacağı bütün olanaklardan yararlanmalısınız. Eğer yeterli ağırlığınız yoksa ve çömelip kalkma hareketini yapmak istiyorsanız mutlaka partnerinizin deve güreşi yapacakmışçasına omzunuza almalısınız, ancak dikkat etmeniz gereken iki önemli kural var, ilki arkadaşınızın çalışabileceğiniz (kaldırabileceğiniz demiyorum dikkat edin) ağırlıkta olması ve ikincisi de arkadaşınızın omzunuzdayken mümkünse hiç kıpırdamaması, çünkü arkadaşınız kıpırdarsa ve dengenizi bozarsa sakatlıklara davetiye çıkartmış olursunuz. Arkadaşınız omzunuza güzelce yerleşsin ve kafanızdan sıkıca tutup hareket etmeden setinizi bitirmenizi beklesin ya da iyisi mi gidip kendinize bir halter ve yeterince ağırlık plakası satın alın.

Halterle yapılan çömelme de halterin tutulabileceği üç yer vardır, bunlar;1-) ense altı yani alt trapezleriniz ki bu omzunuz sayılır, 2-) Göğsünüzün üstü ve omzunuzun arası ki bu da omzunuz sayılabilir 3-) kalça üstünde tutuş. Vücut geliştirmek isteyenlere benim önerim, birinci tutuşu tercih etsinler. Çünkü ikinci tutuş özellikle tekniğini bilmeyen zayıf insanlar için tehlikeli olacaktır, üçünü tutuş ise zaten ağırlık arkada çömelme (hack squat) yaparken tutmanız gereken yerdir ve kullanabileceğiniz ağırlık sırtınıza alabileceğinizden daha az olacaktır ayrıca yükün vücuda biniş biçimi de değişeceğinden bu tutuşu her zaman yapmanız kesinlikle doğru olmaz yani ağırlığı üste almanız gerekiyor ve bunu da tabii ki bu tutuşla yapamazsınız. Söylemeden geçemeyeceğim ki ikinci tutuşun birinci tutuşa göre bir üstünlüğü var ki o da ağırlığı yere atarken (tabi buna uygun bir yerde çalışıyorsanız) bu tutuşla ağırlığı çok daha olarak güvenli bir şekilde kolay yere atabileceğinizdir.

Dambıl ile yapılan çömelme hareketinde dambıl omuzların üstünde (omuzlara koyarak değil) tutulabileceği gibi dambıl gövdenin iki yanında kollar salınık bir biçimde de tutulabilir ancak dambılları yanda tutmak hareketin formunu bozabilir. Dambılla yanda çömelip kalkma da yarım çömelme yapıyorsanız dambıllar yere değmeyecektir. Ancak bu şekilde tutulurken tam çömelme yaparsanız büyük bir olasılıkla dambıllarınız yere değecektir ki bu arzu edilen bir durum olmaz, eğer kollarınızı kıvırarak dambılları yere değmemesi için yükseltirseniz bu sefer de hareketin formunu bozarak yanlış yapma riski ortaya çıkar. Eğer hareketin formunu bozmadan yani kalça ve sırt formunuz bozulmadan kollarınızı bükerek çömelip kalkma yapabiliyorsanız sorun yok. Ancak benim size önerim dambılla çömelip kalkma yapacaksanız dambılları aşağıya salmayın, dediğim gibi bu hareketin formunu kolayca bozabilir bunun için dambılları dirseklerinizi kırarak yukarda, omzunuzda tutun daha iyi olur.

Krala Selam Squata Devam !

Bundan 3,5 sene önce ağırlıkla yaptığım ilk squatı hatırlıyorum… Sırtımda bir halter yoktu, çünkü halterim yoktu ama 60 kilo çeken ve nefes alan gönüllü bir ağırlığım vardı, setimin tamamlamaya çalışırken son tekrarlarda “hadi kalk hadi hahaha” demesi de cabasıydı. Çömel, kalk ve dinlen, çömel, kalk ve dinlen... Düzenli olarak yaptığım squat antrenmanları sonucu bir süre sonra büyük bir kuvvet artışı yaşadım ve kollarım dahil bütün bölgelerimde ölçü artışını gözlemledim. Sanırım kuvvet kazanmak anlamında o dönemde kendi seviyeme göre Nirvanaya ulaşmamı iyi beslenip iyi dinlenme kadar squata da borçluyum.

Squat vücudunuzdaki pek çok kası çalıştırdığı için yağ yakma sürecinde de kullanılmasında yarar vardır ve yaptıktan bir sonra etkisini görünce anlayacaksınız ki harika bir harekettir. Spora yeni başladıysanız bir süre boyunca ağırlık almadan sadece vücut ağırlığınızla squat yapın daha sonra ağırlıkla yapmaya başlayarak ağırlığı kademeli olarak ideal çalışma kilonuzu kaldırana kadar arttırın. Kendinizi bilin ve yüksek ağırlıkla squat yapanları görüp de kafanıza göre haltere ağırlık takmayın, 10 kiloyla bile (ki bu sadece halter çubuğunu taşımak demektir) squat yapmaktan sakın gocunmayın. İster vücut geliştirme (bodybuilding), ister fitness isterseniz başka bir spor yapın bu muhteşem hareket vazgeçilmezleriniz arasında olsun. Çünkü ben dahil pek çok kişinin dediği gibi; Vücut Geliştirme Hareketlerinin Kralı Squattır ! O halde: “Krala Selam Squata Devam” .

Bu yazı kanunen tescillenmiştir. Akşam saatlerinde spor salonunda ağırlıkla squat yapan kadınlar.