Çömelme (Squat) Hareketine Bir Bakış

Çömelme (Squat) Hareketi

Yazan: İlşad Özkan

Squat, vücut geliştirme hareketlerinin en etkililerinden birisidir. Squat İngilizce “çömelme” anlamına gelir ve ben yazılarımda squat yerine çömelme yazmayı tercih ederim ya da çömelip kalkma derim. Ancak internetteki arama eğilimlerini incelediğimde daha çok kişiye ulaşabilmek için yazıma squat yazarak başlamayı gerekli gördüm. Bu yazımda sizlere squat hareketini anlatacak, doğru çömelip kalkmanın nasıl yapılacağını anlatacak ve çömelme çeşitlerini yani bu hareketin çeşitlerini de elimden geldiği kadar anlatacağım.

Hatırlatma ! Bu sayfadaki yazı bir araştırma yazısı değildir. Benim kişisel izlenim ve tecrübelerime dayanan bir bakış yazısıdır ve spor yapacak olanlara fikir vermek amacıyla yazılmıştır. Konuyla ilgili bilimsel geçerliliği de olan yazılarımızı bekleyin, bu yazının yazıldığı tarihte sitemizde böyle bir yazı yoktu ama siz bu yazıyı okurken “Çömelme (Squat) Nedir? Nasıl Yapılır” yazımız yayınlanmış olabilir.

Bu yazıda telif haklarıyla korunan görseller: Malingering, amber in norfolk ve smartfat Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. İlk baştaki squat görseli eski bir fotoğrafa eklenme yapılmasıyla oluşturulmuştur (ben yapmadım, yabancılar yapmış, aradım ama tasarımcısını bulamadım.), kırmızılı yoga yapan kadın fotoğrafıysa GPL lisanslı önizleme fotoğrafıdır.

Squat vücut geliştirme hareketlerinin kralı diye de bilinir. Fotoğraftakiler Arnold Schwarzenegger ve Tom Platz.

Vücut Geliştirme Hareketlerinin Kralı: Squat

Squat için dünyanın dört bir yanındaki vücut geliştirme sporcuları, çalıştırıcıları ve araştırmacıları hareketlerin kralı derler. Size hareketlerin kralını yakından tanıtmadan önce bu harika kas geliştirme hareketini uygulamadan önce vücudunuzu yeterince hazırlamanızı, harekete ilk başlarda uygun ağırlıklarla başlamanızı ve kademeli olarak arttırmanızı ve mutlaka ama mutlaka bu hareketi doğru yapmanızı öneriyorum. Çünkü vücut geliştirme hareketlerinin kralı olan çömelme kalkma hareketi aynı zamanda özellikle yüksek ağırlıklarla yanlış yapılırsa “bel sakatlama hareketlerinin de kralı” olabilecek niteliktedir.

UYARI! LÜTFEN OKUYUNUZ: Özellikle ağırlıkla yapılan çömelme (squat) hareketi, hemoroit (basur) rahatsızlığı için olumsuzdur (azdırıcıdır). Ayrıca hemoroit oluşmaya elverişli bir vücudunuz varsa squat hareketi hemoroit gelişimini hızlandırabilme riskine sahiptir. Bu sebeple, hareketi ağırlıklı olarak yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

İşte Kralın Sırrı: Basit Ama Muazzam Etkili

Squat yani çömelip kalkma hareketi gibi basit bir hareket için neden pek çok insan "vücut geliştirme hareketlerinin kralıdır" diyor?

Kas geliştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi hareketlerden birisi squattır. Vücut geliştirme (bodybuilding) bir ağırlık kaldırma sporuysa –ki öyledir- vücudunuzdaki en çok kası kullanarak yapacağınız en iyi hareketlerden birisi budur. Temelde bir bacak hareketi olmasına rağmen bu basit hareket neredeyse tepeden tırnağa bütün vücut bölgelerinize yük bindirir, bindirdiğiniz yükü kaldırmak mı? İşte kas geliştirme antrenmanlarında arzu ettiğimiz şey, peki aynı anda pek çok kası kullanarak tek bir hareketle bunu yapmak… Bingo !

Güçlenmek mi İstiyorsun?

Squat hareketinin size sunduğu kas gelişimi, yanında güç artışına da getirecektir. Ancak bir makinede yapmak yerine serbest ağırlıkla çömelme yapmanızı öneririm çünkü bu sayede çömelip kalkma hareketi etkisini tam gösterebilecektir. Ağırlığı çömelerek indirip kaldırabilmek kadar, omuzlarınızdaki ağırlığı sürekli denetimde tutmanız ve kaldırırken olası dengesizlikleri de gidermeniz gerekeceğinden dengeleyici kaslarınız da çalışacak ve bu muhteşem hareketin etkisini tam olarak yaşayabileceksiniz.

Doğru Yapılmayan Çömelme Sizi Kral Değil Mahkûm Yapar

Bütün beden terbiye hareketlerinde geçerli olan kurallardan birisi de; hareketleri doğru biçimde yapmaktır. Eğer söz konusu olan hareket squat gibi yüksek ağırlıklarla yapılabilen bir hareketse, hareketi doğru yapmak bir kat daha önemlidir çünkü yanlış bir duruş ya da uygulama sizde nurtopu gibi bir sakatlık doğurabilir. Evet, sakatlanmamak için hareketi doğru yapmak yetmez, sakatlanmaların pek çok nedeni vardır ve bir hareketi gerekli tüm önlemleri alarak yaptığınız halde sakatlanabilirsiniz. Ancak göz göre göre bir hareketi yanlış yapmak, sakatlığa davetiye çıkarmaktır. Özellikle squat gibi bir hareketi omzunuzda yüksek bir ağırlıkla yanlış yaparsanız büyük bedeller ödeyebilirsiniz, bunun için squat yapacaksanız mutlaka ama mutlaka bu harekette bir halterci gibi ya da bir profesyonel vücut geliştirmeci gibi uzmanlaşın. Merak etmeyin sizi kör kuyularda merdivensiz bırakmıyorum, BodyTR rehberliğinde hareketleri doğru olarak nasıl yapacağınızı size anlatmaya elimden geldiği kadar devam edeceğim.

Ameleyim Amele Bileklerim Cebimde

Bu bölümü toparlamak gerekirse, eğer hareketi yanlış yapıyorsanız, sakatlanmasanız bile hareketten istediğiniz verimi alamazsınız ve neredeyse boşu boşuna yorulursunuz. Unutmayın, spor salonlarında amelelik yapanlar vardır ve bir de kas geliştirerek daha iyi bir görünüş elde edenler vardır, siz hangisi olmak istiyorsunuz? Bu arada bilmeyenler için söyleyeyim bir zamanlar Yonca Evcimik’in “Aboneyim abone – Biletleri Cebimde – Ballı Lokma Tatlısı – Aman Hadi Hayırlısı…” sözlerini içeren bir şarkısı vardı, bu ara başlık o şarkıdan esinleniyor ve evet isteyenler bu başlığı melodisiyle okuyabilir.

Doğru Çömelme (Squat) Nasıl Yapılır?

Squat için en ideal alet kuşkusuz halterdir.

Squat için çömelmedir dedik, hepsi bu kadar basit dedik. Ama spordaki çömelme alelade bir çömelme değildir. Şimdi size ağırlık göğsün üstünde (front squat yani halterci tutuşu), dambılla, ağırlık arkadayken ve diğer neredeyse tüm squatlarda geçerli olan kuralları yazacağım, bunları kafanıza kazıyın ve hafif ağırlıklarla mutlaka kendinizi buna alıştırın.

Doğru Squat Yapmak

1-) Öncelikle sırtınızdaki omzunuzdaki ağırlığın doğru yerlere, sağlam ve dengeli yerleştiğinden emin olmalısınız, doru yerleri aşağıda anlatacağım.
2-) Kalçanızı omuzlarını geçecek tarzda ileriye götürmeye kalkmayacaksınız, doğal duracak kalçanız ve omurganızın ideal duruşunu bozmayacak, kendiliğinden hafif geriye çıkacaktır zaten.
3-) Başınız kesinlikle dik olacak ve hafif yukarı bakacak (haltercileri hatırlayın)
4-) Sırtınız öne eğik olmayacak, göğsünüz de kafanız gibi ileri ve hafif yukarıyı gösterecek yani göğsünüz de mutlaka dışarıda olacak.
5-) Eğer bacaklar açık çömelme gibi değişik bir çömelme yapmıyorsanız, normal bir yarım çömelme de (half squat) ayaklarınız kalçan kemiklerinizin hizasından hafif açık olacak, omuz hizanızda. Tam squatta ise ayaklarınız omuz hizanızdan daha geniş bir açıklıkta olmalı. Ayaklarınız yanları (sağ ayak sağı, sol ayak solu) gösterecek yani parmak uçlarınız dümdüz ileriyi göstermeyecek, yarım squat da ise antrenmanı çeşitlendirmek adına parmak uçlarınız tam karşıyı gösterecek biçimde ayaklarınızı düz tutabilirsiniz.
6-) Zaten yukarıdaki kuralları uygulamak, omzunuzda ağırlık olduğu da düşünülürse vücudunuzu kendiliğinden kasacaktır, squat, yükün vücudunuzdan hiç inmediği bir harekettir ve başlangıç duruşu bile belirli bir kas kasılmasına gereksinim duyar. Yani başlangıç pozisyonunda vücudunuz kendiliğinden kasılmıştır ve doğru duruyorsanız harekete hazırsınız demektir. Artık çömelebilirsiniz.
7-) Yavaş yavaş çömelin yani ağır çekim çömelin demiyoruz sadece özellikle sırtınızda ağır bir halter varken aniden çömelmenin fizik kuralları gereği yapacağı basıncı düşünün ve ani inişlerden kaçının. Çömelirken yukarıdaki duruş (postür) bozulmayacak, yani sırtınız ileri geri gitmeyecek, göğsünüz öne düşmeyecek ve kafanız da eğilmeyecek e haliyle ayaklarınız da değişmeyecek. Bu sayede doğru şekilde çömelebilirsiniz.
8-) Tam squatta (full squat) inebildiğiniz kadar aşağı inersiniz. Bu esnada yukarıdaki duruş gereği, siz aşağı inerken kalçanız arkaya doğru çıkacaktır, sakın ama sakın onu içeri çekmeye çalışmayın ve tam tersine onun kasılmasını hissetmelisiniz. Zaten squat yapmak harika bir kalça egzersizidir, yani bu kasılmayı hissetmeniz hareketi doğru yaptığınızın bir işaretidir aslında.
9-) Yarım squatta bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar, dizlerinizi aşağı yukarı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırarsınız buna karşın yukarıda da bahsettiğimiz gibi yere çömelebildiğiniz kadar çömeldiğiniz bir tam squat hareketinde dizleriniz çok daha fazla kırılacaktır.
10-) Şimdi kalkma zamanı, yukarı kalkmaya çalışırken harika bir kuvvet idmanı yapmış olacaksınız, kalkarken de tıpkı indiğiniz gibi kalkmalısınız. Kalkarken omurganızı korumak özellikle vücudumuzun merkezi olan belimizi korumak için karın kaslarınızı kasın. Kalkarken yine kalçanızı hissedeceksiniz ve yine hareketin duruşunu bozmayacaksınız, ayaktaki başlangıç pozisyonuna geldiyseniz sizi tebrik ederim, bir adet çömelip kalkmayı (squats) başarılı bir şekilde yaptınız !

Evet, gördüğünüz gibi squat 3 temel aşamadan oluşuyor, başlangıç duruşu, çömelme ve kalkma, hepsi bu, ancak yukarıda saydığım kurallara bağlı kalmalı ve hareketi doğru yapmaya mutlaka alışmalısınız. Ayrıca ağırlıklarla tam squata geçmeden önce özellikle dizlerinizin yeterince güçlü ve formda olduğundan emin olmalı ve kesinlikle vücudunuzu (özellikle dizlerinizi ve sırtınızı) iyice ısıtmadan yüksek ağırlıklara girmemelisiniz.

Aşağıdan ağırlıkların hangi yerlerde nasıl tutulacağını öğrendikten sonra bu kurallara uyarak squat yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıya meraklıları için birkaç detayı da yazdım, çömelme (squat) çeşitlerini merak edenler bunlara da göz atarlarsa iyi olur.

Squat Çeşitleri

Bütün çömelme (squat) çeşitlerini burada detaylıca açıklamadım bunu peşin peşin söyleyeyim ama makinesiz hareketlere el attım.

Makineli squatların detaylarını (ki makineli squatlar sandığınızdan daha çok) şimdilik anlatmayacağım, ben bu yazıya makineleri de katarak kafaları iyice karıştırmayı ve yazıyı iyice uzatmayı gereksiz görüyorum, umarım ilerde squat makinelerini için ayrı yazılarımız olur ve size makinelerin güvenli kullanımını anlatan bir rehber sunabiliriz. Ayrıca kaldıraçlı (lever) squattan da bahsetmedim.

Çömelme yani squat hareketi spora yeni başlayanlarca vücut ağırlığıyla yapılmalıdır.

Bütün çömelmelerinizden önce yukarıda bahsettiğim doğru çömelme yapma kurallarına uyun yani bütün çömelmelerde kafanız dik ve hafif yukarı bakacak vb. Ayrıca bilmeniz gereken bir diğer konuda squat da bacaklarınızı açtıkça iş bacak kaslarınızın (uyluk) daha çok, bacaklarınızı kapadıkça dış bacak kaslarınızın daha çok çalışacağıdır. Yani ayaklarınızı kalça hizanızdan dar ya da geniş tutarak iç ve dış bacağı hedefleyebilirsiniz.

Tam Çömelme (Full Squat)
Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
Yarım Çömelme (Half Squat)
Ayrık Çömelme (Split Squat)
Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Tam Çömelme (Full Squat) ve Yarım Çömelme (Half Squat) Arasındaki Fark

Bu iki hareket arasındaki en temel fark; yarım çömelmede yere çömelebildiğiniz kadar çömelmezsiniz, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak biçimde yarıya kadar çömelirseniz yarım çömelme, çömelebildiğiz kadar çömelirseniz tam çömelme yapmış olursunuz. Pek çok insan özellikle gerekli bacak kasları güçsüz olduğu için tam çömelme hareketinde yarım çömelme de kullandığı kadar yüksek ağırlıklar kullanamaz. Bunun için siz tam çömelmede düşük ağırlıklarla başlayıp düzenli olarka ağırlığınızı arttırın ve dizlerinize dikkat edin, diz ekleminizin yardımcı elemanları yani dize etki eden kaslarınız, kirişleriniz (tendonlarınız) yeterince gelişmeden ve uyum sağlamadan asla çok yüksek ağırlıklarla tam çömelmeye girmeyin.

Bunu paylaşmalı mıydım bilmiyorum, ama internette bu yazıda kullanabileceğim CC lisanslı fotoğrafları “squat” anahtar kelimesiyle ararken belki siz de şaşıracaksınız ama karşıma pek çok tuvalet fotoğrafı da çıktı. Sanırım çömelme kelimesi bazı insanlara tuvaleti çağrıştırmış. Ben de spordaki çömelmeyi aradığım için ister istemez bir bağlantı kuruverdim. Yarım çömelme alafranga tuvaletin, tam çömelme alaturka tuvaletin çömelmesidir. Görüyorsunuz bazı şeyleri elimden geldiğince iyi açıklamak için uçuk örnekler vermekten de çekinmiyorum  Aslında yarım çömelmeyi anlatan bazı çalıştırıcılar da benzer bir benzetmeyi kullanır ve “bir sandalyeye otururmuş gibi düşünün” derler hatta kimileri alçakça bir sehpayı ya da tabureyi sporcunun altına koyar ve kalçası sehpaya değdiği an kalkmasını ister. Bu arada hatırlatmadan geçmeyeyim ki bu bir benzetmedir yoksa half ya da full squat hareketinde gerçekten bir alafranga tuvalete oturuyormuşçasına üst gövdenizi arkaya vererek kalçanızla aynı hizaya getirmeye çalışmamalısınız.

Çömelme (Squat) İle İlgili En Önemli Hatırlatma ve Uyarı

Yazımı okuyanlar girişte halter sporundan bahsettikten sonra da sürekli halter (barbell) ve diğer ağırlıklardan bahsettiğim için çömelme hareketini ağırlıklarla özdeşleştirme YANLIŞINA düşebilirler. Konuyla ilgili uzman görüşü için sözü Serkan Yimsel’e bırakıyor, bu kısa ama öz uyarıyı mutlaka dikkate almanızı istiyorum.

Çömelme hareketi incelenecekse ilk önce vücut ağırlığıyla incelenmelidir. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyen, halterle yarım çömelmeyi düşünmemelidir bile.

Konunun uzmanından gelen bu uyarıyı özellikle spora yeni başlayan her yaştan insan kulağına küpe yapmalıdır. Vücut ağırlığıyla tam çömelemeyenden kasıt, squatı 15-20 tekrarla 3-4 set doğru yapabilmektir yoksa bir tek tekrarı uygulayabilmek değil. Uyarıyı alıntıladım ama bana kalırsa profesyonel olmayanlar özellikle ağırlıkla çalışırken dizlerinin selameti açısından tam değil, yarım çömelme yaparlarsa daha iyi olur ve fazla bir şey de kaybetmezler bacak ve kalça kaslarını geliştirmek açısından.

KRAL: Tam Çömelme (Full Squat)

Tam çömelme (Full Squat) yarım çömelmeden farklı olarak dizlerin tamamen kırıldığı bir harekettir, bu harekette dizlerin kırılması dolayısıyla kalça yere olabildiğince çok yaklaştırılmış olur. Ne yazık ki vücut geliştirme salonlarında çömelme yapanlar ne kadar azsa, çömelme yapanlar arasında da tam çömelme yapanlar o kadar azdır. Halbuki çömelme yapanlar tam çömelmeyi de yapmalılar, aynı şekilde tam çömelme yapan vücut geliştirmeciler de zaman zaman antrenmanlarına sistemli bir biçimde yarım çömelmeyi eklemeliler. Bununla birlikte dizler açısından oldukça risklidir ve dizlerinize güvenmiyorsanız sakın yapmayın da diyorum. Yapılan antrenmanları vücudumuzu şaşırtmak için çeşitlendirmek ne kadar elzemse hareketlerin değişik varyasyonlarını yapmak da bu nedenden ötürü oldukça önemlidir. Tam çömelmeyi en iyi uygulayan sporcular kuşkusuz haltercilerdir, dünyanın gelmiş geçmiş en iyi haltercisi olan Türk sporcusu Naim Süleymanoğlu’nun bir videosunu izleyerek, silkme kaldırışlarında onun ağırlığı yerden kaldırıp omzuna aldığında dizlerinin nasıl tam kırık olduğuna ve ayaklarına iyi bakın. Gerçi kalkarken kaldırdığı olağanüstü ağırlık nedeniyle hareketin formu bozuluyor, ama siz bu kadar ağır kaldırmayacağınıza göre hareketin formunu bozmak için bir bahaneniz olamaz. Aslında hareketin yapılışını anlamanız için haltercilerin podyum performansı yerine antrenmanlarını izlemek daha iyi olur.

Ağırlık önde çömelme (front squat) örneği.

Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)

Ağırlık önde çömelme (front squat) ağırlığı ön tarafınıza, göğsünüzün üstünde, omuzlarınızda tuttuğunuz bir squattır. Halterin önde olduğu bu squat hareketinde bacaktaki quadriceps kaslarına odaklanma daha fazladır. Bu hareketi ağırlığın sırtta olduğu harekete kıyasla daha hafif ağırlıklarla çalışabilirisiniz çünkü sırtınızdan aldığınız destek daha az. Bacaklarda azami gerilme için topuklarınızın altına 2-3 santimlik birer yükseklik koymanız da kas gerilimini arttırarak etkiyi arttıracaktır, yani ayak parmak uçlarınız yerdeyken topuklarınız daha yüksekte olacaktır, baldır çalışmalarını hatırlayın.

En Güvenli ve Etkili: Yarım Çömelme (Half Squat)

Yarım çömelme (half squat) hareketiyle tam çömelme arasındaki farkı anlatırken bu hareketin nasıl yapılacağından yeterince bahsettik, yarım çömelmede dizlerinizi kırmaya devam ederseniz hareketiniz tam çömelmeye dönüşür. Yarım çömelme de temel kurallarımıza bağlı kalın. Ayrıca yine yarım çömelmede de topuklarınızı birkaç santimlik bir yüksekliğe koyabilirsiniz, zaman zaman böyle yaparak rutin çalışmanızı çeşitlendirebilirsiniz.

Ayrık Çömelme (Split Squat)

Bacaklar ayrık çömelme (split squat) hareketi adı üstünde bacaklarınızı ayırmanız gereken bir harekettir, peki bacaklar açık çömelme (wide squat) hareketinden farkı nedir? Hemen söyleyeyim, farkı bacaklarınızın yanlara doğru değil, ileriye ve geriye açılmış olmasıdır. Sen Bir Enkazsın antrenmanını takip edenler yürüyerek bacak açma (walking lunges) hareketini hatırlayacaklardır, işte bu çömelmede de yürüyerek bacak açma hareketi yapılır, tek farkı adım atılarak ayak değiştirilmez ve ileriye gidilmez sadece çömelinir ve tekrar doğrulur, sonra bir daha çömelinir ve tekrar… Sonrasındaysa bacak değiştirilerek diğer sete geçilir. Ağırlık omzunuzda (trapezde) olsun, ayaklarınız normal açıklıkta olsun ve bir bacağınızı öne atın, diğer bacağınızıysa arkaya atın. Şimdi çömelin, çömelirken arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yaklaştırın ve sonra tekrar doğrulun, bu bir tekrardır. Set ve tekrar nedir bilmiyorsanız yazıma göz atın. Setinizi tamamladıktan sonra bacak değiştirerek diğer sete geçin. Bacaklarınızı öne ve arkaya ne kadar açacağınızı merak ediyorsanız size sıra dışı bir yanıt vereyim; istediğiniz kadar açın. İstediğiniz kadar açın diyorum çünkü zaman zaman antrenmanlarınızı çeşitlendirmek adına adım mesafesini değiştirmeniz işinize yarar, yapacağınız bu ufak değişiklik bile fark yaratacaktır. Ancak ben bununla uğraşamam diyorsanız size önerim; normal uzunlukta bir adım ileri, bir adım geri atın ve hareketi öyle yapın. Bu arada bu hareketin diğer bütün squatlardan farklı bir özelliği vardır; bu hareketi yaparken ayaklarınız diğer squat hareketlerindeki gibi yanlara doğru açık olmaz, parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, ayaklarınız düz olmalıdır. Ayrıca yine bu harekette çömelirken gövdeniz ileri gidebilir ya da gitmeyebilir, doğal olarak gövdeniz biraz ileri gidecektir ama isterseniz bunun önüne geçebilir ve sadece aşağıya doğru hareket ettirebilirsiniz. Ancak programınızda yürüyerek bacak açma gibi bir hareket zaten varsa siz antrenmanı çeşitlendirmek adına gövdenizi ileriye hareket ettirmeden yukarı aşağı çömelebilirsiniz, yürüyerek bacak açma yoksa boşuna kendinizi zorlamayın ve bırakın gövdeniz gidebildiği kadar ileri gitsin, tabi hareketin formunu bozmayın yani sakın öne eğilmeye kalkmayın, omurganız daima doğal dikliğinde olsun. Ayrıca ayrık çömelmeyi bir ayağınızı arkanızdaki bir sıraya koyarak yaparsanız yere daha çok yaklaşıp daha çok çömelmiş olursunuz.


Tek Bacakla Çömelme (One Leg Squat)

Tek bacakla çömelme (one leg squat) ise adı üstünde çömelme işinin tek bacakla yapılması demektir. Ancak bu çömelmenin diğer çömelmelere göre temel farkı; ağırlıksız yapılmasıdır. Bu çömelmeyi yapmak için bir ayağınızın boşlukta olması gerekir ya da bir ayağınızı diğerinin üstünde bacak bacak üstüne atmış gibi atmalısınız yoksa tek bacakla yapılan çömelmelerde istenildiği kadar aşağıya çömelmek pek kolay olmayacaktır. Bu harekette çömelip kalkmak kadar dengeyi sağlamak da önemli olduğundan bu hareketin denge geliştirici özelliği vardır, dolayısıyla dengeleyici kaslar üzerinde etkisi daha şiddetli olur, tabi unutmamanız gereken sırayla her iki bacakla yapmanız ve hem sağ hem sol kısmınızı geliştirmeniz gerektiğidir. Tek bacakla çömelme hareketi için ağırlıksız yapılır dedim, aslında bu harekette de ağırlık kullanmak mümkündür ancak özellikle yüksek ağırlık kullanıldığında dengede durmak çok zor olacağı için başlangıç seviyesinde bu hareketi ağırlıkla yapmamak gerekir. Şunu da söylemeliyim ki bu iş için geliştirilmiş çeşitli özel makineler de bu hareketi güvenli bir biçimde uygulayabilirsiniz. Bahsettiğim makineler kendine has düzenekleri olan eğimli bir zemine sahip (evet, eğimli) aletlerdir ve çeşitli squat hareketlerinin güvenle yapılabilmesi için tasarlanmışlardır. Squat için en bilinen alet “smith machine” denilen alettir ve bu aletin kendine ait bir zemini yoktur. Squat için geliştirilmiş değişik makineler de vardır ancak bu aletler ülkemizde henüz yaygın değil, bir de bazı “leg pres” aletleri squat yapmak için uygun tasarlanmışlardır, tek yapmanız gereken makinenin buna uygun olup olmadığını incelemek ve eğer uygunsa sırtınızı koyduğunuz yere ayaklarınızı basmak ve zor squatları (tek bacak çömelme gibi) uygulamak.

Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)

Ağırlık arkada çömelme (hack squat) halterin ya da ağırlığın vücudunuzun arkasında tutulmasını gerektirir. Bu harekette dirsekleriniz kırık olmaz yani ağırlığı kollarınızla kaldırmazsınız, ağırlığı kollarınızla tutun ama yukarıya falan kaldırmayın. Şimdi ağırlık arkada kalçanız altında, çömelebilirsiniz. Eğer bu squatı yaparken tam çömelmeye kalkarsanız halterin plakaları yere değecektir, bu nedenle bu hareketi yarım çömelme şeklinde yapmalısınız. Bu hareket ön bacak ve kalça kaslarına daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca bu harekette de belinizi korumak için karın kaslarınızı kasmaya özellikle dikkat edin, karın bölgesini kasarak beli korumak diğer squatlarda da geçerlidir zaten bunu yukarıda yazdık. Bu hareketi kaldıraç makinesinde (lever) yapmak daha kolay olur ve diğer makinelerin aksine sistem kaldıraçlı olduğu için hareketin etkisi pek azalmaz, onun için bu hareketi kaldıraçta yapmaktan çekinmeyin.

Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)

Bacaklar açık çömelme (pile squat) hareketinde bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık ve yine ayaklarınız daha sağlam basmak için hafif dışa doğru olarak durur. Bir halteri omzunuza ya da sırtınıza alabileceğiniz gibi, ağır bir dambılı (iki değil tek dambıl) iki bacağınızın arasında iki elinizle tutabilirsiniz. Daha sonra yine doğru squat kurallarına uygun olarak çömelip kalkacaksınız, ister yarım çömelme (half squat) ister tam çömelme (full squat) yapın ama eğer bacak aranıza dambıl aldıysanız bu şekilde tam çömelme yapamazsınız. Bu çömelmeye power squat da denilir.

Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

Ordu Cimnastiği ! Tüfeksiz Hareketler Serisi ! Yedi Numaralı Hareket ! Yana Hamle Diz Üzerine Eğilme ! Başlama Vaziyeti ! Esas Duruş ! Başlama Vaziyeti ! Al ! Toplu Komut! Tek Cepheye Arttırarak Sekiz Tekrar ! Harekete Başla !

Askerde kaç yüz kere yanlara diz üzerine eğilme hareketi yaptım hiç bilmiyorum ama bu bacak açıp yanlara çömelme yani side split squat hareketi bana askerliğimi hatırlatıyor, yedi numaralı tüfeksiz harekete benzeyen bir hareket çünkü. Ağırlık sırtınızda bacaklar açıkken sağ bacağınızı sağa ya da sol bacağınızı sola doğru atın ve attınız ayak ucunuz attığınız yönü göstersin yani sağ ya da sola baksın, diğer ayağınız ise ileriye doğru ya da hafif dışa doğru durarak dengenizi sağlasın. Şimdi attığınız ayağınız yönünde çömelin ve doğrulun, çömelin ve doğrulun. Ardından ayak değiştirerek diğer bacağınız için de çalışın. İnternette doğru düzgün bir tek side split squat videosu bulamadım, bulduğum kısa ve iyi bir videoyu yan tarafa koyuyorum. Yandaki videoya dikkat ederseniz hareketi yapan kişi ayağını benim dediğim gibi yapmamış. Siz yandaki adamı değil, beni dinleyin ve açtığınız ayağınız açtığınız yöne dönük olsun ve yandaki adam gibi yarım değil, tam çömelin. Ayrıca yandaki adam gibi bir sağa bir sola yapmak sürekli ayak değiştirmenizi gerektirecek ayağınızı benim dediğim gibi yapacağınız için, onun için siz bir set her tekrarda aynı tarafa çömelin, sonraki sette ayak değiştirin.

Çömelme (Squat) Yaparken Kullanılabilecek Ağırlıklar

Çömelme yaparken kullanabilecek en iyi alet kuşkusuz halter (barbell), ancak başka aletler kullanmak da mümkün. Kullanılabilecek diğer aletler; dambıl ve türevleri, kum torbası ve sıkı durun, bir başkasını da kullanabilirsiniz! Evet, vücut geliştirmek isteyenler için önemli olan hareketin sistemini bozmayacak nitelikteki ağırlıklardır. Ancak “evde vücut geliştirmek istiyorum” diyorsanız yaratıcılığınızı sonuna kadar kullanmalı ve bir arkadaşın (partnerin) size sunacağı bütün olanaklardan yararlanmalısınız. Eğer yeterli ağırlığınız yoksa ve çömelip kalkma hareketini yapmak istiyorsanız mutlaka partnerinizin deve güreşi yapacakmışçasına omzunuza almalısınız, ancak dikkat etmeniz gereken iki önemli kural var, ilki arkadaşınızın çalışabileceğiniz (kaldırabileceğiniz demiyorum dikkat edin) ağırlıkta olması ve ikincisi de arkadaşınızın omzunuzdayken mümkünse hiç kıpırdamaması, çünkü arkadaşınız kıpırdarsa ve dengenizi bozarsa sakatlıklara davetiye çıkartmış olursunuz. Arkadaşınız omzunuza güzelce yerleşsin ve kafanızdan sıkıca tutup hareket etmeden setinizi bitirmenizi beklesin ya da iyisi mi gidip kendinize bir halter ve yeterince ağırlık plakası satın alın.

Halterle yapılan çömelme de halterin tutulabileceği üç yer vardır, bunlar;1-) ense altı yani alt trapezleriniz ki bu omzunuz sayılır, 2-) Göğsünüzün üstü ve omzunuzun arası ki bu da omzunuz sayılabilir 3-) kalça üstünde tutuş. Vücut geliştirmek isteyenlere benim önerim, birinci tutuşu tercih etsinler. Çünkü ikinci tutuş özellikle tekniğini bilmeyen zayıf insanlar için tehlikeli olacaktır, üçünü tutuş ise zaten ağırlık arkada çömelme (hack squat) yaparken tutmanız gereken yerdir ve kullanabileceğiniz ağırlık sırtınıza alabileceğinizden daha az olacaktır ayrıca yükün vücuda biniş biçimi de değişeceğinden bu tutuşu her zaman yapmanız kesinlikle doğru olmaz yani ağırlığı üste almanız gerekiyor ve bunu da tabii ki bu tutuşla yapamazsınız. Söylemeden geçemeyeceğim ki ikinci tutuşun birinci tutuşa göre bir üstünlüğü var ki o da ağırlığı yere atarken (tabi buna uygun bir yerde çalışıyorsanız) bu tutuşla ağırlığı çok daha olarak güvenli bir şekilde kolay yere atabileceğinizdir.

Dambıl ile yapılan çömelme hareketinde dambıl omuzların üstünde (omuzlara koyarak değil) tutulabileceği gibi dambıl gövdenin iki yanında kollar salınık bir biçimde de tutulabilir ancak dambılları yanda tutmak hareketin formunu bozabilir. Dambılla yanda çömelip kalkma da yarım çömelme yapıyorsanız dambıllar yere değmeyecektir. Ancak bu şekilde tutulurken tam çömelme yaparsanız büyük bir olasılıkla dambıllarınız yere değecektir ki bu arzu edilen bir durum olmaz, eğer kollarınızı kıvırarak dambılları yere değmemesi için yükseltirseniz bu sefer de hareketin formunu bozarak yanlış yapma riski ortaya çıkar. Eğer hareketin formunu bozmadan yani kalça ve sırt formunuz bozulmadan kollarınızı bükerek çömelip kalkma yapabiliyorsanız sorun yok. Ancak benim size önerim dambılla çömelip kalkma yapacaksanız dambılları aşağıya salmayın, dediğim gibi bu hareketin formunu kolayca bozabilir bunun için dambılları dirseklerinizi kırarak yukarda, omzunuzda tutun daha iyi olur.

Krala Selam Squata Devam !

Bundan 3,5 sene önce ağırlıkla yaptığım ilk squatı hatırlıyorum… Sırtımda bir halter yoktu, çünkü halterim yoktu ama 60 kilo çeken ve nefes alan gönüllü bir ağırlığım vardı, setimin tamamlamaya çalışırken son tekrarlarda “hadi kalk hadi hahaha” demesi de cabasıydı. Çömel, kalk ve dinlen, çömel, kalk ve dinlen... Düzenli olarak yaptığım squat antrenmanları sonucu bir süre sonra büyük bir kuvvet artışı yaşadım ve kollarım dahil bütün bölgelerimde ölçü artışını gözlemledim. Sanırım kuvvet kazanmak anlamında o dönemde kendi seviyeme göre Nirvanaya ulaşmamı iyi beslenip iyi dinlenme kadar squata da borçluyum.

Squat vücudunuzdaki pek çok kası çalıştırdığı için yağ yakma sürecinde de kullanılmasında yarar vardır ve yaptıktan bir sonra etkisini görünce anlayacaksınız ki harika bir harekettir. Spora yeni başladıysanız bir süre boyunca ağırlık almadan sadece vücut ağırlığınızla squat yapın daha sonra ağırlıkla yapmaya başlayarak ağırlığı kademeli olarak ideal çalışma kilonuzu kaldırana kadar arttırın. Kendinizi bilin ve yüksek ağırlıkla squat yapanları görüp de kafanıza göre haltere ağırlık takmayın, 10 kiloyla bile (ki bu sadece halter çubuğunu taşımak demektir) squat yapmaktan sakın gocunmayın. İster vücut geliştirme (bodybuilding), ister fitness isterseniz başka bir spor yapın bu muhteşem hareket vazgeçilmezleriniz arasında olsun. Çünkü ben dahil pek çok kişinin dediği gibi; Vücut Geliştirme Hareketlerinin Kralı Squattır ! O halde: “Krala Selam Squata Devam” .

Bu yazı kanunen tescillenmiştir. Akşam saatlerinde spor salonunda ağırlıkla squat yapan kadınlar.

Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

101 Yorum

  1. ece

    hocam ben 10 gundur squat yapiyorum agirliksiz bacaklarimda kas olustu bile ilk gunlerde bacaklarim cok aciyordu artik gecti sayilir ama hic bi zaman kalcamda kasilma hissetmedim hissetmiyorum da acaba bir sorun mu var cunku hareketleri dogru yaptigima eminim sizce devam etmeli miyim ya da neden kalcam hic kasilmiyor

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Squat biraz böyledir, kalçada pek hissedilmez. Fakat kalçanızda gelişim olması gerekiyor. Ayrıca, kitabımda hissedilmeyen kaslarla ilgili bir bölüm var, okumanızı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Nil

    Merhaba, normalde spor yapan bir insan değilim. Fazla kilom yok ama sıkılaşmak için ve kalçayı bacakları toplamak için squat yapayım dedim. Günde 20-30 tekrar yapıyorum şimdilik. Dizlerim çok ağrıyor şu an. Hareketi yaparken de dizlerimde ağrı oluyor. Bir sürü video izledim yanlış yapmamak için. Neyi yanlış yapıyorum anlamadım. Devam etmeyeyim mi? (kadınım)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Diz derken, diz üstü kaslarınız değil de diz eklemenizde, üstelik 20-30 tekrarda ağrı oluyorsa, tam çömelme (tuvalet çömelmesi) yapmadığınız hâlde bu oluyorsa en kısa sürede bir fizik tedavi hekimine muayene olmanız gerekli diye düşünüyorum. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Yagmur

    Merhabalar, ben boyumun uzamasının durmasından korkuyorum. Okuduğun yazılar da kafamı karıştırdı. Ağırlıksız yapılan squatlar boyu olumsuz yönde etkiler mi, ya da hafif dumbellarla?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Etkilemez.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Hayat Reply:

    Ya ben cok zayifim yasima gore 16 yasindayim 43 kilo 162 civari boyum var bacaklarimi kalinlastirmak icin squat yapiyodum sizce devam etmeli miyim? Ayri olarak kilo almak icin yazinizdakileri uyguluyodum bi yandan kilo almaya calisirken bi yandan squat yapmali miyim? Daha da zayiflar miyim yediklerim bosa mi gider sizce

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Hayat Reply:

    ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gitmez. Başlangıç için kalça büyütme programıma bakın, uygundur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. EMRE

    MERHABA HOCAM BEN 20 YAŞINDA BASKETBOLCUYUM ŞUAN FITNESS SALONUNA GIDIYORUM SQUAT MAKINESINDE CALISIYORUM AMA HERKES BANA NORMAL BARLA DAHA IYI SONUC ALICAGIMI SOYLUYOR . SICRAMA ICIN EN IDEAL SQUAT HANGISIDIR HOCAM VIDEO LINKI FLAN PAYLASIRMISINIZ LUTFEN.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Squat için serbest barın çeşitli avantajları var ama güvenlik için makine squat tercih edilebilir. Zıplama yeteneğini geliştirmek için bacak kaslarını kuvvetlendirmek tek başına bir yere kadar yeterlidir. Zıplamaya yönelik özel egzersizlerin antrenman programınıza konması gerekiyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    EMRE Reply:

    mail adresinizi alabilirmiyim hocam programımı atayım size bir bakın. sızın gıbı bılgılı bırısı bakarsa cok ıyı olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre Bey, ne yazık ki bu tip taleplere geri dönüş yapamıyorum. Takdir edersiniz ki her gün onlarca okurumuz bana yazıyor ve ben ne yazık ki artık detaylı konularda yardımcı olamıyorum, çünkü buna vakit yetmiyor artık. Sevgiler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Busraaa

    Mrb hocam ben squat hareketiyle kalcalarimi sekillendirmek sıkılastirmak ve buyutmek istiyorum normalde kalcalarim buyuk zaten. Hangi squat hareketini yapmaliyim ve dambill yerine ne kullanabilirim? Lutfen cevap verin cok onemli

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça büyütme programım var, onu okuyup uygulayabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    sedaaaa Reply:

    programı nerden bulabılırız pekıı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Google'a "ilşad özkan kalça büyütme" yazın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. dubtis

    İlşad Hocam merhaba;

    Squat yaparken rektal kasları sıkmak squatın yol açacağı bir basura çözüm olur mu ? Ayrıca rektal kasları sıkmanın bir avantajı olur mu ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, araştırmadım ama mantıklı görünse de "Çıkacak basır damarda durmaz." gibi bir vecize yumurtlayarak mesajı vermek istiyorum. Özellikle yüksek ağırlıklarla çalışan birinde basura yatkınlık varsa kalçasını demir gibi sıksa da nafile.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. Can

    Hocam merhaba. Ben haftanın 5 günü fitness yapan ve hergun farklı bölge calışan biriyim.bacak günlerimde dahil olmak üzere Her antreman sonunda duzenli olarak tek hareket 3x10 çömelme hareketini yapıyorum. Bunun vücuttaki testesteron seviyesini arttrdığına ve vücudu geliştirdiğine dair bir kac yazı okumuştum. Doğrumudur. Saygılar iyi çalışmalar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ağırlıkla yapıyorsanız faydası olur bu eklemenin. Bu şekilde testosteronu artırıyor diyemeyiz, eğer bacak ihmal ediliyorsa bacak çalışmak testosteronu artırıyor diyebiliriz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. aslı

    merhaba hocam. Çömelme hareketinde tam çömelme mi yoksa yarım çömelme mi kalçayı daha çok büyütür siz hangisini önerirsiniz? ayrıca basen büyütmek genişletmek için ne yapabiliriz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çok fark yok, çok az bir fark söz konusu edilebilir. Tam çömelme daha avantajlı o açıdan ama ne yazık ki diz eklemi için de çok daha riskli.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Lütfü

    Hocam ben çömelme hareketini yaparken daha henüz başlarda çömeldiğim anda diz kapaklarımın sağ ve sol taraflarında ağrı oluyor Günlük hayatta böle bi sıkıntı olmadı hiç Hareketi mecburen kesmek zorunda kalıyorum neden olabilir sizce ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Lütfe merhaba,
    Dizlerin sağlıklı değil, hekime görünmende fayda var eğer geçmiyorsa ağrın. Eklem ağrıları için eczanelerde merhem satılıyor ve de beslenme desteği tabletler var. Ek olarak çömelmeyi yarım çömelme şeklinde yap ve yine ağrı oluyorsa hekime görünmeli, teşhis konup tavsiye alana kadar zorlamamalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. heksi

    Hocam merhaba. Yorumlarda ağırlıklı olarak kalça ve basen büyütme var. Benim sorunum da tam tersi. Basenlerim kalçamdan daha geniş.Üst bedenimle alt bedenim 2 ayrı insana ait sanki. yanlarıma top koymuşlar gibi duruyor. öyle de şekilsiz yani... Ben diyete başladım ve kilo da veriyorum. Diyet uzmanı basen ertime için çömelme herketini önermiş. Ben de günde 2 kez 15er defa çömeliyorum ağır ağır. Ama burda eritmekten çok genişletmeye yarıyormuş gibi algıladım.Özellikle iç bacak ve yan bacak için bu hereket uygun değil mi? Yada önereceğiniz başka hareket var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Diyet uzmanınıza katılmıyorum ama durumunuzu bilmediğim için belki de haklıdır diyorum. Ancak ne olursa olsun günde 2 defa 15'er çömelmeyle kayda değer bir sonuç elde edebilirseniz lütfen bunu çevrenizdeki bir üniversitenin sağlık bilimleri bölümüne bildirin ve literatüre geçirtin :)

    Kalça eritme ve kalça büyütmeyle ilgili iki ayrı yazım mevcut, bunların size yardımcı olabileceğini düşünüyorum:
    http://www.bodytr.com/2011/12/kalca-buyutme-egzersizleri-videolari.html
    http://www.bodytr.com/2010/03/kalca-eritme-hareketleri-sikilastirma-egzersizleri.html

    Ek olarak düzenli kardiyo egzersizlerinin yağ yakmanızda etkili olacağını düşünüyorum. Yağ yakımı ve kadınların yağ yakımıyla ilgili birçok yazıyı sitemizde bulabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. kenan

    hocam vücudum kafama göre küçük. body'e gitsem genişler miyim 18 yaşındayım. teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Genişlersin Kenan.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kafanı daraltamayacağına göre gövdeni genişletmek mantıklı bir istek olmuş Kenancığım, elbette ailenin gözetim ve denetiminde yapacağın doğru sporla gövdeni geliştirebilir, genişletebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    naz yalcınkaya Reply:

    :D . hocam benimde bi sorum olacak . cok yaparsak sıkılaşır az yaparsak hacim kazanırız sanırım duydugum böyle . peki hacim kazanmak icin agırlıkla haftanın 3 günü kac set ne kadar calısmam lazım . sagolun şimdiden bu arada barr 18 kilo 100 yapabiliyorum 50şerden ama aralarında yarım saat bi can cekişme durumu var

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu konular o yaygın söylentilerdeki gibi değil, kitabımda detaylı açıkladım bunları ama daha kitabımı bitirmediğimden yayınlanmadı. Biraz beklerseniz kitabımda detaylı cevapları bulacaksınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. ömer

    Arkadaşım o kadar "çene" yapacağına bir arkadaşınla beraber resim koyup altına püf noktalarını yazsaydın hem lisans terimlerini doğru yazacağım diye uğraşmaz hem milletin vaktini almaz hemde daha basit ve etkili olurdun. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. hilal

    merhaba banada ayrdımcı olurmusunuz doğumdan sonra göbek bölgem çıktı ama çok fazla. hastta üst bölge çok fazla psikljm bozuldu ne yapmam lazım evde hareket buralarda spor salonuda yok yardımcı olurmusunuz.hem sıkılaşmak hemde göbek bölgesini yok etmek isityorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. aysun

    buradan aldığım şevkle 4 aydır  squat yapıyorum.şimdilik   8 er kiloluk dumbellarla . 2 gün arayla. bacaklarımda gelişim iyi fakat kalçam aynı duruyor. bir de ketojenik besleniyorum. o yüzden yavaş oluyor belki de. bana da evde yapabileceğim bir program yazar mısınız? piramit şeklinde mi çalışmalı nasıl yapmalı?kalkarken hızlı mı olmalı? dumbell yerine artık bar mı kullanmalıyım? kalça için başka neler yapılabilir. teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aysun merhaba,
    Ketojenik diyetlerde bile spor yapanlar için karbonhidrata izin var diye biliyorum. Bence bu kaçırmaman gereken önemli bir nokta. Spor öncesi ve özellikle de spor sonrası belirli bir miktar karbonhidratı, en azından doğal karbonhidratı olsun almanı önemli buluyorum. Bunu bir araştır derim.

    Kalça büyütmek ve küçültmekle ilgili yazılarımı okursan soruların için cevap bulabileceğini düşünüyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. elife

    slm hocam benim bacaklarım ince biraz kalınlaşsın istiyorum ama ağırlık kullanma gibi bi sansım yok evde nasıl hareketler yaparsam bacaklarım kalınlaşır şimdiden teşekkür ediyorum cvb yazarsanız sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Elife hanım merhaba,
    Konuyla ilgili olarak yazdığım şu yazıyı okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2011/12/kalca-buyutme-egzersizleri-videolari.html
    Kilo almakla ilgili olarak da http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html bu yazıma göz atabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. veysel

    iyi günler gerçekten çok iyi bir bilgilendirme olmuş ben bayramdan sonra spor salonuna yazılıp air alert adlı zıplama programını yapacağım squat hareketinin zıplamama etkisi iyi derecede olur mu? bir de vücut geliştirme zıplamayı etkiler mi şimdiden teşekkür ediyorum sorumu yanıtlarsanız çok sevinirim çünkü gerçekten smaç basmayı çok istiyorum önerileriniz varsa okumaktan memnun olurum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Veysel merhaba,
    Günümüzd basketbolcular düzenli ve ihtiyaçlarına uygun olarak ağırlık (vücut geliştirme de diyebiliriz) antrenmanları yapmaktadırlar zaten.

    Çömelip kalkma, çömelip zıplama gibi squat antrenmanlarının da zıplamana olumlu ve çok katkısı olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    veysel Reply:

    saolun yanıtladığınız için :-)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. Burak Bostancı

    Hocam squat yapmak istiyorum serbest ağırlıkla ama barı omzuna alma tekniğini bilmiyorum bir yardımcı olmadan yapamıyorum mecburen smith machinede yapmak zorunda kalıyorum fakat onunda pek iyi bir yöntem olmadığını biliyorum bana bu konuda tavsiye verirseniz çok sevirim çalıştığım salonda o barı enseme almam için gerekli olan kademeleri bir alet var anlamışsınızdır ne olduğunu ondan da yok

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. Lia

    Salon hocam squat yapmamı istemiyor , ilerde belimle ilgili problemler ortaya çıkabilirmiş. Leg press harektinin de aynı işlevi göreceğini ve bu hareketi yapmamın daha sağlıklı olacağını söylüyor kendisi . Sizin de fikrinizi almak istiyorum ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Liacığım selam,
    Hocan seni bana kıyasla daha yakından tetkik edebildiği için, eğer hocana güveniyorsan bu söylediğine de güenmelisin derim.

    Foruma görüşürüz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. muhammed

    Hocam ben 17 yaşındayım 3 aydır vücut geliştirme ve kickboks yapıyorum.Size squat hareketi ile ilgili 2 sorum olacak.

    1-Boy uzamasını engeller mi
    2-Kickboks ile uğraştığım için bacaklarımı esnetmemi engeller mi ?

    Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. yasin

    mrblar hocam ben halterciyim ve 2 sene olacak bu sporu yapalı 5senelik spor hayatım var 1sene güreş 5senedir body building 1seneye yakın amatör olarak boks ve 2senede halter kısaca 5sene maksimum 140kg sukuat basıyorum ve 1senedir hiç aşama kaydetmedi kuvvet antrenmanı vs vs hiç bir işe yaramadı testesteron hormonunu artırmak icin ne gibi besinler tüketmeliyim ve neler yapmalıyım çok orantısız ağırlıklar söle uzaktan baktığımda 190kg deadlift,140 suquat 130benchpress 200kg 12tekrar trapez 70kg yukarıtrapez 12*5 ,, 60kg12tk omuz 50kg 15tk biceps vs vs,,,bir tek bacakların gelişme sorunu var :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yasin selam,
    Bence de bir orantısızlık var. Yaşını ve daha detaylı bilgilerini de yazmanı rica ederim. Bu arada, antrenörün bu duruma ne diyor?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. sadık

    sayın hocam;daha önceleri spor yapmıştım.ama 11 yıl boyunca ara verdim.1 yıl önce tekrar başladım.vucudumu toparlamadım.ancak üst bölgeye doğru bacaklarım bayağı zayıf kaldı ve bu durum beni çok rahatsız ediyor.özellikle bacaklarım kalınlaşmasını karın kaslarımın çıkamsını istiyorum.ve çok kararlıyım.bilgi olarak yaşım 44 ve 10 yıl önce kasık fıtığı ameliyatı oldum.bana bir proğram verebilirseniz çok sevinirim.ayrıca kalçamda küçük nasıl büyütebilirim.şimdiden teşekürler verceğiniz proğrama harfiyen uyacağım.kilo 92 boy 182.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sadık bey merhaba,
    Gerek ben gerekse diğer yazarlarımız sorularınıza elimizden geldiğince ilgileniyoruz fakat sizinkisi gibi gözden kaçırdığımız yorumlar olabiliyor.

    Öncelikle, herhangi bir programa başlamadan önce geçmişte de olsa kasık fıtığı ameliyatı geçirdiğiniz için ve uzun süre spordan ayrı kaldığınız için bir spor hekimine danışmalısınız.

    Erkek içinse genel olarak küçük kalça daha iyi diyorlar, kadınların yalancısıyım :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. aysu

    Hocam ben bacaklarımı kalınlaştırmak istiyorum bunun için tam çömelme hareketini mi yapmalıyım? Kendi vücut ağırlığımla işe başlamalıyım sanırım peki daha sonraları nasıl bir çalışma uygulamalıyım yani ne kadar ağırlık kaldırmam gerekir? Yardımcı olursanız çok sevinirim bu konuda araştırdığım siteler içinde en iyisi bu siteydi :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aysu hanım merhaba,
    Bacaklarınızın kalınlığı genetik yapınıza yani kemik kalınlığınıza ve vücut tipinize bağlı. Bundan sonrası ise bacaklarınızın kas ve yağ dokusunu büyütmekten geçiyor.

    Squat hareketi bacak ve baldır kaslarınızın gelişmesinde size yardımcı olur, tabii ki yeterince beslenmeli ve dinlenmelisiniz. Evde üç günde bir squat çalışarak bir gelişim elde etmeye başlayabilirsiniz. Tam çömelme veya yarım çömelmeyi tercih edebilirsiniz. İlk önce kendi ağırlığınızla başlayın ve en az 4 set olarak squat yapın, 20 tekrar uygundur. İki ay sonra ise bir beş kilo daha ekleyin ve dördüncü ayın sonunda da iki tane 5 kiloluk dambılla yani toplam 10 kiloyla yapabilirsiniz. Aslında daha yüksek ağırlıklarla da çalışabilirsiniz ama sizi tanımadığım ve vücut özelliklerinizi bilmediğim için size güvenli ağırlıklar önerdim.

    Nur hanıma verdiğiniz cevabı ise, Nur hanımın mailine gitmesi için onun yorumunun altına tekrar yazabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    aysu Reply:

    çok teşekkürler hocam. ben sizin daha önce sude hanıma önerdiğiniz programı uyguluyordum bir süredir, bir gün aralıklarla... yani üç günde bir yapılmasa da olur sanırım bir de bir ay sonra beş kilo eklesem olmaz mı? biraz aceleci davranmanın bir sakıncası olur mu çünkü ben artık tam çömelme hareketini zorlanmadan yapabiliyorum :)

    benim bacaklarımın dizden alt tarafı üst tarafa göre daha bir ince sanki ve kollarımda biraz ince yağlar hep göbekte birikmiş :) gerçi şişman da değilim. neyse hocam bir de bilekleri kalınlaştıracak ayrı bir harekette var mı acaba çünkü en çok da ayak bileklerim ince...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. seda

    peki hocam bu günaşırı yapacağım squat egzersizi programına leg press,leg extension ve çeşitli plates egzersizleri eklemem doğru olur mu?
    çünkü ben bu gelişim sürecini hızlandırmak istiyorum. ne düşünüyorsunuz.yoksa vücudu alıştırana kadar bir süre sadece squat yapmamı mı önerirsiniz.önerirseniz bunu kaç hafta yapmam gerekiyor.bu arada bu gün de egzersizi yaptım.meğerse ben bugüne kadar kesinlikle squat yapmıyormuşum.gerçek manada şimdiğ çalıştığını hissediyorum.teşekkür ederim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda hanım,
    Programınıza bahsettiğiniz hareketleri ve özellikle pilates egzersizleri diyerek kastettiğiniz gerdirmeli egzersizleri de eklemenizin yararı olur.

    İlk 2 ay belirli bir programa sadık kalarka vücudunuzu alıştırın. Daha sonra programınızda ufak tefek değişikliklerle devam edebilirsiniz.

    İlginiz için ben teşekkür ederim.
    Sağlıklı günler dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. seda

    hocam mrh,
    cevap verdiğiniz için teşekkür ederim.linkte verdiğiniz kalça egzersizlerini dün yapmaya başladım.Bu gün kaslarım inanılmaz ağrıyor nerdeyse üzerine oturamıyorum.sormak istediğim şey bu egzersizi her gün yapmamda bir sakınca var mı?(kendi vücut ağırlığımla çalıştığım için) Bir de ağrıyan kasları çalıştırmak doğru mu? ayrıca bütün olarak nasıl bir program uygulamam gerekiyor(beslenme+egzersiz)

    acaba personal trainer yardımımı almam gerekiyor çünkü tam olarak nasıl bir yol izleyeceğimi bilmiyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    http://www.bodytr.com/2010/03/doms-gecikmis-baslangicli-kas-hamlik-agrisi.html
    Yazımızı okumanızı öneririm.

    Egzersizlerinizi gün aşırı yapmanızı öneririm. Ağrıyan kasları çalıştırmanın bir zararı olmasa da kas gelişimini olumsuz etkilediği yönünde araştırma sonuçları var.

    Gün aşırı egzersiz yapın, yani bir gün egzersiz bir gün dinlenme (kendinizi toparlanmış hissetmezseniz iki gün de dinlenebilirsiniz).

    Kalori ve protein alımınızı arttırın, bol su için ve vitamin mineral yönünden eksiklik yaşamayın.

    Personel trainer olmadan da kendi başınıza -Bodytr'den alacağınız destekle birlikte- azımsanmayacak bir bilgi birikimine ulaşabilirsiniz.

    Maddi imkânınız varsa kadın bir çalıştırıcıyla çalışabilirsiniz, kadın kadını daha iyi anlayacaktır, keza erkek de erkeği.

    Ancak ben sizin durumunuzda özel çalıştırıcılık bir durum göremiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. seda

    hocam mrh

    Bugün nette dolaşırken tesadüfen sitenizi ziyaret ettim.faydalanabileceğim müthiş bilgiler var teşekkür ederim.Ben de bu vücut geliştirme olayına fena halde kafamı takmış durumdayım.Vücudumu yeni baştan inşa etmek istiyorum :).Kilo problemim yok,özellikle sırt kaslarımı geliştirmek,kollarımı inceltmek,omuzlarımı biraz daha açmak istiyorum.Bir de bilirsiniz kadınların belleri oyuk ve kalçaları özellikle yukarda da bahsetttiğiniz üst kalça kasları arkaya doğru kavislidir.Benim de maalesef belim dümdüz ve bu görüntü beni çok rahatsız ediyor.Bu üst kalça kaslarını geliştirip (belki bel kaslarıyla beraber) istediğim görüntüyü elde etmek mümkün müdür.Ben çok kararlıyım ve 2 ya da 3 ayda gerçekleşmesini beklemiyorum. Ama biliyorum ki zamana ihtiyacım olacak gerçek bir gelişme için.Cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda Hanım merhaba,
    Vücudumuzu "yeni baştan inşa etmemiz" bizim kalıtımsal özelliklerimizle, yaş ve cinsiyet durumumuzla ve antrenman düzeniyle (antrenman, beslenme) ilgili o sebepten hem mümkün hem de tam olarak mümkün değil, yani bizim durumumuza ve diğer dış etkenlere bağlı.

    http://www.bodytr.com/2010/03/kalca-eritme-hareketleri-sikilastirma-egzersizleri.html Bu yazımızdan ve http://www.bodytr.com/2009/02/zayiflamak-kas-yapmak.html bu yazımızdan yararlanabilirsiniz ayrıca forumumuza üye olarak destek de alabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. Geri İzleme: Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı

  27. Geri İzleme: Sen Bir Enkazsın Hareketi ve Antrenman Programı | bodytr.com

  28. Geri İzleme: Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı | bodytr.com

  29. Yeliz

    Merhaba,

    Sitenizi yeni gördüm ve gerçekten çok beğendim. Yorumlara da cevap veriyor olmanız gerçekten çok güzel. Bu şekilde ilgili ve işinde uzman insanlar bulmak gerçekten çok zor. Çalışmalarınızı tebrik ederim.

    Benim sormak istediğim şey, benim basenlerim çok dar. Ben yanlardan basenlerimin genişlemesini istiyorum. Nasıl bir yol izlemem gerekir. Yardımcı olabilir misiniz?

    Çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yeliz Hanım Merhaba,

    Sizden önce, yukarıda yorumu bulunan Sude Hanım da benzer bir soru sormuştu ve ben kendisine düzenli olarak çömelip kalkmasını önermiştim. Ancak sanıyorum vazgeçti. Eğer devam etseydi kendisine birazcık ağırlık kullanmasını önerecektim. Bir süre alışması için farklı bir yol izlemesini söylemiştim, programı farklılaşacaktı. Benim bilgim bu kadarına el verdiğinden size de bunu önereceğim, Suda Hanım'a yazdıklarıma göz atabilirsiniz.

    Ancak sabır şart. Sihirli ve aniden etki gösteren hiçbir doğal yöntem yoktur. Seve seve bir spor iradesi göstererek belirli bir süreyi göze almak gerekir.

    Unutmayın ki atletik bir vücutta "dar" basenler bile çok daha farklı görünecektir, bunun için internette atletik kadın fotoğraflarına göz atabilirsiniz. Ben de size bilgim dahilinde, atletik olmanız yönünde önerilerde bulunabiliyorum. Yoksa zaten zamanla kilo alırsanız basenleriniz genişler. Yine bazı kadınlar doğumdan sonra basenlerin genişlediğini iddia ediyorlar ama ben o işlerden pek anlamıyorum, araştırmadım.

    Hiç kimsenin elinde sihirli değnek yoktur, bütün sihir sizin içinizde, motivasyonuuzda ve çalışmalarınızda; iradenizde.

    İlginiz, beğeniniz ve desteğiniz için teşekkürler.
    Yeni sorular yazmaktan imtina etmeyin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    sude Reply:

    :)) merhabalar benden bahsedilince hemen yazmak istedim :)) kesinlikle vazgeçmedim hala ilk baştaki kadar kararlıyım fakat maalesef bu aralar çok yoğun olunca sporu hep erteledim..her gün eve gelirken bu akşam çalışmalıyım diye geldim ama eve gelince neyse yarın akşam yaparım diye diye erteledim de erteledim :( oysa şu ana kadar düzenli çalışsaydım çoktan faydasını görmüştüm eminim..şuan pişmanlık ve kendime sitem içerisindeyim..ama zararın neresinden dönersek kârdır diye düşünüyorum ve tekrar çalışmalara başlamak istiyorum..iyiki yazınızda benden bahsettiniz ve sorumluluğumu bana hatırlattınız..sanırım bu kadar aradan sonra en baştan başlamam gerekicek =)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sude Hanım Tekrar Merhaba,

    Vazgeçmediğinizi ve konuya hala önem verdiğinizi görmek sevindirici. Çünkü vazgeçmek hepimiz için daha kolay, erinmek ise ben de dahil çoğumuzun âdeta başının belası.

    Ancak amacınızdan ve size önerdiğim yöntemden vazgeçmemeniz güzel, her zaman yeni bir başlangıç için şansımız var.

    Başarılar diliyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. Mehmet Çandar

    Yazı sitedeki diğer yazılar gibi çok detaylı ve gayet öğretici. Deadlift hareketi ile de ilgili bu denli geniş bir yazı olsa çok güzel olurdu zira bu hareketle ilgili pek fazla türkçe kaynak mevcut değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mehmet Bey Merhaba,

    Gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederim. Deadlift konusunda da ilerde bir çalışmamız olur ama şu an benim bu yönde bir hazırlığım yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. sude

    merhabalar..
    gelişmelrden haberdar etmek istedim..rahatsızlığm nedeniyle uzun bir süre çalışamadım..ama ilk başta zorluklarla geldğim 18 e şimdi rahatlıkla gelebiliyorum hatta 25 e kadar çıkabiliyorum..bundan sonra düzenli olarak devam edicem inşallah..yanlız kalçalarıma bakınca hiç de büyücek genişlicekmiş gibime gelmiyor .:( moralim bozuluyor..bazen pes ediyorum..ama sonra devame diyorum..işe yarıcaktır gerçekten dimi:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sude Hanım,
    Siz 3 ayı geçirin daha sonra daha az tekrar birazcık ağırlık ve kalkışları çok hızlı yapmak gibi değişiklere gideceğiz.

    Sonuca olduğu kadar, kaliteli bir sürece de odaklanmalısınız.
    Haber verme inceliğiniz için teşekkür ederim :-)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sude Hanım Merhaba,

    Aşağıda, Yeliz Hanım'ın yorumuna verilen cevapta sizden bahsedilmiştir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. sude

    teşekkür ederim hocam
    ; bugün yine sabahın erken saatlerinde çalışmamı sürdürdüm =) ilave olarak yazılarınızda örnek olarak gösterdiğiniz kol hareketlerinide yapıyorum..kol kaslarımında gelişmeye ihtiyacı olduğunu düşünüyorum..bugün yine maalesef önerdiğiniz tekrarlara ulaşamadım..4 set çalıştım fakat 25 tekrar yapmam gerekirken her seferinde maalesef ben 18 de kaldım =(( ama bunu aşıcam emin olabilrisiniz=) sanırım vücudum çabuk adapte oldu çünkü artık ağrlarım yada yürürken bacaklarımda titremeler ve otururken zorlanma yok..yalnız sonuç ne olursa olsun squattan sonra ki rahatlama müthiş..tüm vücudumdaki o hızlı kan dolaşımını sanki hissedebiliyorum..belki biraz erken ama sanki birşeyler değişmeye başladı =)) bunun psikolojik olduğunu biliyorum ama bunu hissetmek bile beni mutlu ve motive ediyor..şuan 2.5 ltlik su şişeleriyle çalışıyorum..sizce başlangıç olarak bu yeterlimi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sude Hanım Merhaba :-)

    Tekrar sayısı için endişe etmeyin, ben size hedef verdim, önemli olan oraya ulaşmaya çalışmanız, eminim bir kaç hafta sonra ulaşabilirsiniz.

    Su şişelerini boşverin, vücut ağırlığınızla tam çömelme yapmaya devam edin, yarım değil.
    Haberlerinizi bekliyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. sude

    tamam.notları değiştirdim..ama bugün 30 olarak çalıştım ilk notunuzdaki gibi..=)) ben bi ara yapıyordum fakat çok uzun zaman oldu bırakalı ve zaten yaptığım dönemde düzenli yapamıyordum.uzun zaman geçtiği için yapmakta çok zorlandım..ilk 10 a zor geldim =(( utanarak yazıyorum :(( hemde ilk setin başlangıcında....zamanla alışacağımı biliyırum..bacaklarımda oturup kalkarken titreme ve ağrı var şuan..özelliklede yürürken sanki titriyorlar.ben hiç bir seti bukadar fazla çalışmamıştım..günde en fazla 2x15 olarak çalıştım...o yüzden baya zorlandım ama inanılmaz rahatladığımı hissettim..biraz gelişme farkettiğimde daha çok hırs ve hevesle yapacağıma eminim..he bu arada yazınıza göz attım ama hepsini henüz okuyamadım..okadar güzel şeyler yazıyorsunuz ki insan bir an önce spora başlamak için can atıyor..özelliklede o videolardaki fit bayanları görnce tüm hepsini yapmak geldi içimden =)) teşekkür ederim desteğiniz için..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    :-)
    Yazınız için teşekkürler.
    Sizin durumunuzda utanacak hiçbir şey yok, bu sadece başlangıç ve yaşadıklarınız çok olağan şeyler. Tek dileğim kararlılığınızı yitirmeden, kendi motivasyonunuzu yüksek tutarak düzenli olarak çalışmaya devam etmeniz. Gelişmeleri bizimle paylaşmaya ve sorularınız varsa sormaya devam edin. Size bir faydam olduğunu bilmek beni mutlu edecektir, zaten sevdiğim bir iş olmasa herhalde böyle bir site ortaya çıkmazdı. Videolardaki fit bayanların size kıyasla en büyük artıları yıllardır düzenli olarak idman yapıyor olmaları.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. sude

    yukarıda dumbel ,su torbasından fişlan bahsetmişsiniz..benim amacım sıkılaştırmak yada küçültmek omadığından her ayrıntısna dikkat ediyorum bu nedenle yanlış birşey yapmak istemiyorum..o yüzden de yanlış ağırlık kullanarak amacımın tersine ulaşmak istemiyorum..benim kullandığım ağırlık sıkılaştırmak isteyen kişiye göre daha mı fazla olmalı yada zamanla artmalımı daha mı az olmalı ? birde bu konuda aydınlatabilirseniz başka eksiğim kalmıcak :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kullanacağınız ağırlık evet daha fazla olmalı ama bu 3 ayı bir alıştırma kabul etmeniz daha doğru olur. Bu arada not ettiğiniz yerlerde bir değişiklik yapın, o programdaki bütün 30 tekrarları 25'e çekin, 35'i de 30'a çekin.

    2 Hafta sonra ne tür etki hissettiğinizi konuşalım bu arada sen bir enkazsın adlı yazıma da göz atın bu yazıda idman konusunda yararlı şeyler söylemştim :-)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. sude

    yazdıklarınızın hepsini not ettim..hemen bugün ilk çalışmama başlıyorum..yalnız aklıma takılan ilk 3 ay vücut ağırlınızla tam çömelme yapın dediniz..bunun için ağırlıkmı kaldırmam lazım..ben bi ara bilinçsizce squata başladım bunun içinde her biri 2.5 kg olan su şişelerini kullandım..daha sonrada dumbel almaya karar verdim fakat kaç kg lık almam gerektiğini bilemedim..şimdi ilk ay kaç kg lık ağırlıla başlamam uygun?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. sude

    çok teşekkür ederim..benim hedefim kesinlikle kalçamı genişletmek ve büyütmek ..ben bunu squatla sizinde dediğinixz gibi düzenli çalışarak ve beslenerek yapabileceğime innaıyorum..eğer sonuç alıcaksam nasıl çalışılması gerekiyorsa o şekilde çalışırım..3 ay gibi kısa bür sürede umarım bi gelişme farkederim ve sonuçları muhakkak yazıcam.bana önerebileceğiniz çalışma şekli set tekrarı filan varmı..kaç set çalışmalıyım kaç günde bir çalışmalıyım..beslenme konusunda dikkat edebilrim fakat tekrarlar konusunda ne yapmam gerektiğini tam olarak bilmiyorum..en öenmliside bunu evde de çalışarak başarabilirmiyim..spor salonuna gitmem şart mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    3 ayda bir değişim olur ama büyük bir değişim beklemeyin ve devam edin. İlk 3 ay vücut ağırlığınızla tam çömelme yapın, yukarıdaki önerilerime uyun harketleri yaparken.

    http://www.bodytr.com/2009/02/set-ve-tekrar-ne-demektir.html

    1.Gün
    4x30
    2.gün dinlenme
    3.Gün
    3x10
    4.gün
    3x30
    5.gün
    dinlenme
    6.gün
    3x10

    Set araları dinlenme 2-3 dakika. Bu şekilde bir ay çalışın, hareketi yaparken kalçalarınızı hissettiğinizden yani doğru yaptığınızdna emin olun, yukarıda zaten yazıda uzun uzun anlattım.

    İkinci ay
    1.gün
    4x20 zıplamalı tam çömelme yani kalkarken zıplayacaksınız iki ayağınızla
    2.gün
    dinlenme
    3.gün
    4x35 normal tam çömelme
    4.gün dinlenme
    5.gün
    5x20
    6.gün dinlenme
    7.gün
    5x15

    Bu şekilde 2 ay çalışın.

    Sadece squat için spor salonuna gitmenize gerek yoktur, ilerleyen zamanlarda düşük ağırlıklar kullanarak squat yapmanız kalça kaslarınızı büyütmeye devam edebilecektir.

    Yazarak destek almaya devam ediniz.
    sevgiler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Yasemin Reply:

    Selam,
    Ben Sude hanima önerdiginiz egzersizleri yapiyorum, 2. aya gircem simdiden faydasini görmeye basladim.Ne olur ne olmaz diye yorumumu simdiden yaziyim diye düsündüm :).
    2. ayda egzerizler degisiyor bu iki aydan sonra nasil bir program sürecimiz olacak??sonuc icin cok sabirsizim simdiden tesekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sorunuzu detaylı olarak ilgili yazının altına yazmanızı bekliyorum :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Yasemin Reply:

    Sude hanima önerdiginiz yukardaki Kalca genisletme egzersizlerini yapiyorum 2. aydayim.2 ayda önerdiginiz sekilde yapcam.2. aydan sonra nasil devam edecegim agirliklarlami calisacagim??simdiden soruyum diye düsündüm :))
    Anlatabildim mi acaba ? :)) ins anlatabilmisimdir 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aslında evde kalça büyütme programım vari bunlardan sonra yazdığım. Onu okudunuz mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Yasemin Reply:

    Yeni fark ettim :(.Özür dilerim zamaninizi aldim:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Estağfurullah :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. sude

    çok teşekkür ederim.çok detaylı bir bilgi olmuş.birtek şeyi var aklıma takılan.bu squat ile kalça genişletmek büyütmek mümkünmü..yoksa aksine kalçayı toparlayıp sıkılaştırır mı?ve kalça genişletmek için full squat mı çalışılmalıdır?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sude Hanım Merhaba,

    Özellikle tam çömelme (full squat) hareketinin kalçayı çok iyi çalıştırdığına kuşku yok. Peki bu hareket kalçayı genişletir mi? Bu soruya kesin bir yanıt vermek güç ama squat hareketinin kalçayı genişletici etkisi olduğunda bile az büyütecektir. Peki hangi durumlarda genişletebilir? Aşağıya konu hakkındaki düşüncelerimi yazacağım.

    Kalça bölgesindeki kasların en büyüğü (gluteus maximus) kalçanın hem arka hem de yan tarafını büyük oranda kaplıyor. Bu durumda buradaki kaslar büyüdüğünde kalça hem genişleyecek hem de yandan bakınca arkaya doğru çıkıntı yapacaktır ancak bu genişleme ve çıkıntı çok fazla olmaz çünkü kasların büyümesi zordur ve fazla da büyüyemezler. Ayrıca gluteus maximus'un altında kalan ama yanlarda bulunmayan kaslarda squatla büyürse, sanırım bu durumda arkaya doğru olan çıkıntı, yanlara genişlemeden daha fazla olacaktır.

    Sadece kasların büyümesiyle elde edilebilecek büyüme kalçanın fazla büyümesine neden olmaz ama büyütmesi de yukarıda anlattıklarım çerçevesinde mümkün.

    Kalça bölgesindeki genişlemenin en büyük nedeni bu bölgedeki aşırı yağlanma. Bunun için kişinin düzenli bir beslenme ve spor programı sonucunda yağ yakması, ve squat yapması kalçasını kesinlikle toplayacak ve yağların yakılması sonucu da kişinin kalçası küçülecektir.

    Ancak kişi çok fazla tekrarlı (kişiden kişiye değişmekle birlikte örneğin her set 300-400'den fazla) squat setleriyle düzenli olarak çalışıyorsa buradaki kaslar güçlenmekle birlikte bir süre sonra daha ekonomik çalışmak için biraz küçülebilirler. Yani zayıf insanlar bile squat ile kalça küçültebilir ancak bunu yapmak için gerçekten düzenli ve çok fazla tekrarlı setler halinde çalışmalılar. Bu durum pek fazla yaşanmaz, size şunu diyeyim, örneğin bir maraton koşucusunun kalça kasları bu duruma uğramıştır, squat yapmasa bile koşu esnasında çalışan kalça kasları çok uzun süre çalışmaya uyum sağlayacak biçimde ufalmıştır.

    Sonuç olarak kilolu ve yağlı kimseler düzenli bir program ve düzenli squatla kalça bölgesini toplayıp sıkılaştırabilir, zayıf kimseler yine düzenli bir beslenmeyle squat da yaparak bu bölgeyi hem kassal olarak biraz büyütebilir hem de biraz daha yağlandırabilirler. Her durumda bu hareketin kişinin görüntüsü üzerinde olumlu etkiye sahip olduğunu görüyoruz. Ancak kişinin amacına, beslenme ve idmanına göre o kişinin kalçası genişler ya da daralır. Burada beslenme gibi unsurlar daha önemlidir ve squatın payı düşük ancak her durumda kişiye artı değer katacak biçimdedir.

    Sonuç olarak eğer kalçanızı genişletmek istiyorsanız, düzenli yaşayıp düzenli squat yaptığınız takdirde bu durum kalça görüntünüz üzerinde olumlu etki yaratacaktır. Üç ay deneyerek kendiniz de gözlemleyebilir ve sonuçları burada yazabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. ozgun

    squat için söylenebilecek herşey söylenmiş bize bişey kalmamış:D ellerinize sağlık.bende şunu söylemek isterim: Bacaklar büyük kas grupları olduğundan çalıtıktan sonra diğer kas çalışmalarına oranla daha fazla hormon salgılanmasını sağlar.Böylece bacaklarla kombine edeceğiniz çalışmalar diğer kaslarınız içinde çok olumlu olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Hayri Özmeriç Reply:

    Çömelme konusunda bir inceleme sırasında bu sitedeki muhtelif soru ve
    yorumlarla karşılaşdım. ÖZELLİKLE HALTER ÇALIŞMALARINA GÖNÜL VERMİŞ OLAN
    SPORSEVERLERDEN HARİÇ BÜTÜN SPORSEVERLER İÇİN BİR BİLGİYE İŞARET ETMEDEN GEÇEMEDİM.

    Şöyle ki; 1984 Los Angelos Yaz Olimpiyatlarında Amerikan Atletizm takımının
    sağlık kurulunda görev almış Dr. James M. Fox'un "Save your Knees - Dizlerinizi koruyunuz" kitabının 260. sayfasında özel kare içinde yazdıklarını aynen tekrarlamak isterim.

    Orijinal metin:
    Warnings: Squats or deep knee bends are one of the worst exercises you can inflict on an innocent knee. Forget them.

    Önemli hatırlatma: çömelme veya derin diz bükme MASUM bir dize tatbik edebileceğiniz en kötü egzersizdir. ONU UNUTUNUZ.

    OLİMPİYAT TAKIMI DOKTORUNUN KISACA DEDİĞİ - MASUM BİR DİZDEN NE İSTİYORSUN.....

    Yukarıda işaret ettiğim gibi halter veya diz kuvvetine hitap eden özel yarışma amaçlı her hangi bir spor yapanlardan gayri bütün sporseverlere seslenmek isterim, lütfen alaturka tuvalete oturur gibi yüzde yüz çömelmekden sakınınız, bu hareketi unutunuz. Dizleriniz ile ilgili her hangi bir egzersiz yapmayı düşündüğünüz takdirde dizlerinizin bükülme açısı yüzde doksan daha az olmalıdır, aksi takdirde minisküse davetiye çıkarmış olursunuz.
    Sağlıklı sporlara

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. Geri İzleme: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 3 = 6