Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir

Evde Kol Kası Yapmak

Yazan: İlşad Özkan

Evde kol kası geliştirme mümkün mü? Bu sorunun yanıtı kesinlikle ama kesinlikle “evet , mümkün”, aksini söyleyenlere inanmayın. Bunun için çok çeşitli programlar uygulanabilir, iyi bir antrenman, iyi bir beslenme ve iyi bir dinlenmeyle kısa zamanda (burada kastettiğim kısa zaman 3-4 aydır) kol kaslarınız eskisine nazaran çok daha iyi duruma gelir. Bu yazıda kolun üst kısmı olmak başta olmak üzere kol kasları geliştiren hareketlere yer verdim. Bu kaslar bayram edecek.

Bu yazıyı hazırlarken yazıda kullanmak üzere seçtiğim videoları bir türlü DailyMotion sitesine yükleyememiştim, benim bağlantımdan kaynaklanan çözümsüz bir sorunum vardı ve yazı 5 gün boyunca bekledi. Ben de EkşiDuyuru sitesine bir duyuru yaparak yardım istedim ve bir kaç kişi sağolsun bana yanıt verdi. Bu yazıda kullanılan videoları bir kaç saatini ve emeğini ayırarak DailyMotion hesabımıza yükleyen Jugador adlı EkşiDuyuru kullanıcısına bir kere de buradan teşekkür ediyorum.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: hrtmnstrfr, -Woody- ve ketrin1407 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Bazı kişiler sadece ama sadece kol kası istiyorlar, başka bir antrenman yapmak istemiyorlar. Bunu önermesek de, bütün vücudu çalıştıran programları tercih etsek de onların bu isteğine yanıt veren bir evde kol kası geliştirme yazısı yazmaya karar verdim.

Bu program sadece ama sadece kol kaslarını çalıştıran hareketlerden oluşturulacak bir antrenmanı kapsayacak. İşin aslı vücuttaki toplam büyüme hormonunu arttırmak için başka kasların da çalıştırılması kol kaslarının gelişimini arttırır ve hızlandırır. Ama madem sadece kol çalışacaksınız, bu şekilde de kol kaslarınızı oldukça iyi geliştirebilirsiniz. Yine de sadece bir bölgeyi hedef alan antrenman programlarını önermediğimi yineleyeyim.

Bu program vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) ilkelerine göre, kol kaslarını büyütmeyi amaçlayan bir program olacaktır. Bu programın başlıca amacı budur ve diğer kas gelişimleri ön plana alınmayacaktır. Yani bu program sadece daha kaslı, daha büyük görünen kollara sahip olmak isteyenler için ve kol kaslarını çalıştıran hareketleri kapsayacak bir program olacak.

Programa başlamadan önce evinizde halter (barbell) ya da el halteri (dambıl) kullanarak yapacağınız hareketlerin adlarına bir göz atalım. Aşağıda “şınav” gibi kol kaslarını da çalıştırdığı halde vücudun diğer kaslarına da yük bindiren, ya da dips hareketi gibi kol kaslarıyla birlikte sırt ve göğüs kaslarını da çalıştıran hareketler de bilgi verme açısından yer alacaktır. Aslında aşağıdaki sayacağım hareketlerin de bir çoğu kol kaslarıyla birlikte başka kasları da çalıştırmaktadır, bunun başlıca nedenlerinden biri her ne kadar bu hareketler kol kaslarını izole ediyor gibi görünse de serbest ağırlıkla çalışıldığı için bu izolasyon tam bir izolasyon değildir, bu da aslında bu kol kası geliştirme programı için iyi bir şeydir.

Programa başlamadan önce kol kaslarımız hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.

Evde Ağırlık Kullanarak Yapılabilecek, Kol Kaslarını Hedef Alan Başlıca Hareketler

Dikkat! Aşağıda bahsedilen statik egzersizlerin, özellikle “ağır” olanları kalp hastalığı ya da yüksek tansiyonu olan kişiler için ayrıca bir doktor incelemesi olmadan yapılmamalıdır. Ayrıca ağırlıkların kaldırılıp indirilmesi gibi dinamik egzersizlerin de zorlayıcı olanları risk taşımaktadır ve bahsi geçen rahatsızlıklara sahip olanlar için ayrıca bir doktor incelemesi gerektirebilir. Sitemizde yer alan antrenman programlarına başlamadan önce doktor onayı alınız.

Uyarımızı yaptıktan sonra evde yapılabilecek kol güçlendirici hareketlere bir göz atalım:

Evde Kol Kası Geliştirme

DİKKAT! 10 Kasım 2013'de evde en kısa sürede kol kası geliştirme programımı yazıp yayınladım: 1 Saatte Kal Kası Programı (Sadece Dambılla ve Evde)

Evde kol kası geliştirme hareketleri için halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklar gibi sehpalı ve kablolu ağırlık istasyonları da yapabileceğiniz hareket sayısını arttırır. Ancak bir ağırlık istasyonunuz yoksa hiç endişe etmeyin, serbest ağırlıklarla da oldukça iyi kol kası geliştirebilirsiniz, yani bir ağırlık istasyonuna ihtiyacınız yok, paranız cebinizde dursun. Ben buraya bütün kol kası geliştirme hareketlerini almadım, çünkü bütün varyasyonları buraya almaya gerek yok. Ben size serbest ağırlıklarla yapabilecekleriniz başta olmak üzere temel hareketlerin videosunu göstereceğim, bundan sonra hareket seçmek ve uygulamak size kalmış. Unutmayın tek başına antrenmanla gelişemezsiniz, yeterli beslenme ve yeterli dinlenme olmadan iyi bir gelişim elde etmeniz mümkün değildir. Kolay gelsin.

Evde Yapılabilecek Arkakol (Triceps) Geliştirme Hareketleri

Yatarak ağırlık kaldırma (Bench Press ve bench pres türleri.)
Dips ve şınav türleri, ayrıca bu hareketlerin evde vücut ağırlığıyla, hiçbir alete falan gerek duymadan yapılabilmesi bu hareketleri, özellikle şınav hareketini eşsiz bir hareket yapmaktadır.
Ayakta, oturarak ve yatarak ağırlıkla arka kol açma (standing barbell &dumbell triceps extension, seated one&two dumbell triceps extension, one arm lying triceps extension, skullcrusher vb.)
Eğilerek ağırlığı geriye itme-kaldırma hareketi evde yapılabilecek güzel bir triceps hareketidir. (dumbell triceps rear raise ya da kickback denilen hareket)
İtiş ve çekiş hareketleri, bu itiş ve çekiş hareketleri salonda makaralı sistemlerle yapılmaktayken evde bu hareketleri yapma imkanı pek yoktur. Ancak itiş için tahteravalli kullanılabilir, ayrıca evde yapılabilecek yaratıcı arkakol itiş egzersizlerini yazıp bize yollayabilirsiniz. Arkakol çekiş egzersizleriniyse evde yapmak daha kolaydır

Videoları yüksek kalitede izleyebilmek için lütfen ekranın sağ altında bulunan SD işaretine tıklayarak HQ seçeneği varsa onu seçiniz, eğer bu seçenek yoksa o videoyu daha yüksek görüntü kalitesinde izleme şansınız yoktur.
Evde Arkakol (Triceps) Hareketleri

Aşağıdaki hareketler önem sırasına göre sıralanmamıştır, gelişigüzel sıraladım.

1-) Dip ya da dips: Bu hareket için iki sandalye işinizi görecektir, aşağıya videosunu koyuyorum. İngilizce neler diyorlar bilmiyorum ama hareketi doğru gösterdikleri aşikar zaten yüklediğim videoları tahmin edeceğiniz gibi önce ben izliyor ve güvenilir yerlerden alıyorum. Her neyse, dikkat etmeniz gereken şu, sandalye arasında dips yaparken dirsekleriniz yanlara doğru açılmasın, açarsanız bu değişik bir varyasyon olur. Siz açmayın. Ayrıca ayaklarınızı koyduğunuz sandalyeyi yükseltebilirseniz Arnold Scwharzenegger’in de meşhur bir fotoğrafındaki gibi dip yapmış olursunuz, o bu şekilde arkakol kaslarının daha çok açıldığını (ekstansiyon) söylemiş. Bu arada zamanla bu dip size yetmeyince kucağınıza düzgün bir ağırlık koyabilirsiniz, tabi erkekler mümkünse normal ve düzgün bir plaka kullanarak bunu dikkatli yerleştirirlerse iyi olur. Bu hareketi tek bir sandalyede ayaklarınızı uzatarak ya da dizerinizi kırarak da yapabilirsiniz, eğer henüz acemiyseniz bu şekilde başlayarak güçlenmeyi bekleyin ve sonra iki sandalye arasına geçin.

2-) Şınav: Evet, bu konuda Türkiye’nin internetteki en şimdilik en iyi yazısını yazmış insan olarak bu yazımda fazla detaya girmeyeceğim, detaya o yazımda girmiştim. Şınav iyi bir arkakol egzersizidir. Bu hareketi de zamanla sırtınıza bir ağırlık koyarak yapabilirsiniz. Şınavda arkakolunuzu daha çok hissetmek istiyorsanız ellerinizi olabildiğinde birbirine yakın tutun ve öyle çekin, bu göğüs aralarınız kadar arkakolunuzu da çok zorlayacaktır. Aşağıdaki video kullanılan golf sopası nedeniyle ilginç bir görüntü oluşturmuş kalça ve sırtın birbirine göre konumunu göstermek için başka bir yol bulabilirsiniz, poponuza bir sopa sıkıştırmanıza gerek yok. Her neyse, bu bir geniş tutuş şınav örneği sonuçta. Diğer videoda ise şınav çekmekte zorlananların altına yükseklik koymasını öneren birisi var.

3-) Bench press: Aslında göğüs hareketi diye bilinir ama aynı zamanda iyi bir triceps hareketidir. Ev ortamında bunu dambıllarınızla da yapabilirsiniz.

4-) Yatarak arkaya halter götürme ya da İngilizcesiyle “barbell lying triceps extansion” hareketi sıkı bir arkakol hareketidir bundan şüpheniz olmasın. Bu hareketi de dambılla da yapabilirsiniz, ben aşağıya hem halterle hem dambılla yapılanını koyacağım. Bu hareketin lakabı da “skullcrusher” yani kafatası kırıcıdır.

5-) Sandalyede arkaya ağırlık götürme: Yukarıdaki hareketin sandalye yapılanını düşünün, dambılla ya da halterle yapabilirsiniz. Ayrıca tek kolla da yapabilirsiniz. İsterseniz bu hareketi ayakta yapın, pek fark etmez. Eğer ağırlığı arkaya götürürken avuç içiniz gövdenize doğru ise bu başka bir varyasyon, eğer avuç içiniz ileri doğru ise ve ağırlığı ensenize götürüyorsanız bu başka bir varyasyon olur. İstediğinizi seçin, büyük farklar yok, zaman zaman bi onu bi bunu yapın. Ama illa ki bana sormakta ısrar ederseniz size avuçiçiniz ileri bakacak şekilde ağırlığı ensenize götürmenizi öneririm. Ağırlığı sırta götüreceğiniz diğer varyasyonu tek bir dambılı iki elinizle tutarak yapın.

6-) Öne kablo çekme: Bu hareketi ağırlık istasyonunuz olmadan ev ortamında yapamayacağınız için programınızda olmasın. Sadece bilgi için koydum.

7-) Kablolu aşağı itiş yani cable pushdown spor salonlarında hemen herkesin yaptığı temel bir arkakol egzersizidir, size bir öneri bunu size çok bilmiş hocanızın söylediği gibi yarım yapmayın, göreceli olarak daha faydalı olduğu iddia edilse de yarım versiyonu önermiyorum. Yani dirsekleriniz neden 90 derece olacakmış, böyle bir kanun mu var? Bu bir kol kası geliştirme programı ve sadece bu hareketin tam yapılanı kollarınız için daha iyidir. Bir başka hatırlatma daha, eğer bu hareketi yüksek ağırlıkla yapacaksanız bir ayağınızı öne atıp dizinizi kırın ve diğer ayağınızı arkaya atarak destek alın. Cable pushdown hareketinde kablonun ucuna v-bar, halat ya da düz bar gibi pek çok ekipmanı takabilirsiniz. Bu da ağırlık istasyonu olmadan yapılamayacağı için programınızda olmayacaktır.

8-) Eğilerek arkakolla ağırlık kaldırma ya da itme harketinin lakabı da kickback yani arkayı tekmele gibi bir şey (bu İngilizceyi de öğrensem ne güzel olur değil mi?) Bu hareket dambılla yapılır ve evde de yapacabileceğiniz basit ve etkili bir harekettir. Bu harekette belinizin duruşuna dikkat edin ve hareketi doğru formda yapın, tricepslerinizi hissedeceksiniz, emin olun.

Triceps için yapılabilecek statik egzersizlere örnek olarak, hafif statik egzersiz olarak elimizi sırtımıza koyarak, diğer elimizle dirseğimizi bastırmak ve bu şekilde beklemek. Ağır statik egzersiz için, örneğin bir duvarı 5-10 saniye var gücünüzle itmeye çalışmak oldukça etkili bir statik kuvvet alıştırmasıdır. Yani siz yeter ki isteyin, size önerebileceğim ve evde yapabileceğiniz tonla egzersiz vardır. Havluyla çalışmak, yayla çalışmak, lastikle çalışmaktan başka, daha farklı yöntemlerde var ama bunlarla uğraşmaya ihtiyacınız yok çünkü bu tip egzersizleri özel kuvvet sorunlarının çözümünde daha etkilidir.

Kol kaslarını geliştiren hareketler; vücut ağırlığıyla, serbest ağırlıklarla, sehpalı aletlerle, kablolu aletlerle ve diğer aletlerle yapılır. Bütün kol kası geliştirme hareketleri bu ana başlıkların kapsadığı detaylardır.

Evde Yapılabilecek Pazu Geliştirme Hareketleri

Ayakta ve oturarak ağırlık kaldırma çeşitleri. İngilizcede “curl” yani bükmek anlamına gelen kelimeyle anlatılan bir çok pazu hareketi var ve biz de bu durumu anlatacak doğru bir terim bildiğim kadarıyla yok, ağırlık kaldırma deyip geçiyoruz ama kaldırma nüanslarını belirten tür adlarını Türkçe olarak çeşitlendirmemiz gerekmekte.

Hafif statik bir egzersiz olarak, ağırlıksız veya düşük ağırlıkla, pazularımızı kaldırıp sıkarak bu şekilde 5-10 saniye bekleme. Ağır statik egzersiz olarak, kaldıramayacağınız bir yükü kendinizi sakatlamayacak kadar tecrübeli bir hale geldikten sonra kaldırmaya çalışmak ve bu şekilde 5-10 saniye beklemek ya da kaldırabildiğiniz ağır bir yükle, pazularınız kasılı vaziyette 5-10 saniye beklemek.

Makaralı pazu hareketlerinin temel farkı, kaslardaki gerilimi arttırmasıdır ancak bu pazularda bu etkiyi sağlamak için makaralı sistem kullanmak tek seçenek olmadığı gibi, bu programın önerdiği kas büyümesi için de kaslardaki gerilimin çok şiddetli olması gerekmemektedir.

Evde Pazu (Biceps) Hareketleri

Bir halter ya da dambıllarla evde pazularınıza kan pompalamanız çok kolaydır. Aşağıya hareketlerin belli başlı olanlarını sıralıyorum, önem sırasına göre değildir tekrar edeyim ayrıca her hareket önemlidir yani az önemli ya da çok önemli hareket kolay kolay olmaz. Temel hareketler ve özel hedefi olan detay hareketler vardır diyorum ben.

1-) Ayakta halter kaldırma: Belki de en çok bilinen pazu geliştirme hareketidir bu. Yapması kolay, etkisi yüksektir. Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi çok fazla oynatmamaya özen gösterin ama ağırlığı kaldırırken yukarı geldiğinde de onları engellemeyin, bu yukarı gelişi doğaldır çünkü ayrıca kasın daha iyi konsantrasyon gerçekleştirmesine olanak verir. Dirseklerinizi yanlara ayırmamaya dikkat edin bir de hareketi yüksek ağırlıklar yapıp da boş yere formunuzu bozup kaldırırken sırt ve belinizden destek almayın. Omuzlarınız her daim dik olsun, eğer omuzlarınızı halterle birlikte aşağıya düşürüyorsanız bu farklı bir varyasyon “barbell drag curl” olur. Siz bilirsiniz ama ben size omuzlar hep dik dedim önce öyle başlayın ve narin omuzlarınızı yüksek ağırlıkların tehlikeli sularına atmayın.

2-) Ayakta dambılla sırayla ağırlık kaldırma: Eğer bir halteriniz varsa yukarıdaki hareketi dambılla yapmanıza gerek yoktur, ama eğer dambılınız da varsa bu hareketi dambılla yapabilirsiniz. Dambılla çalışırken bir sağı bir solu kaldıracak şekilde çalışabilirsiniz, hem sizce de daha havalı görünmüyor mu? Oturunca o kadar da havalı değil bence ama. Bu arada aşağıya yüksek ağırlıklarla çalışanları koydum, siz hafif ağırlıklarla yapın ve ağırlığı omuz ve sırtınızla değil sadece kollarınızla kaldırın, sadece size göre çok yüksek ağırlıklarda aşağıdaki gibi çalışın.

3-) Vaiz bükmesi bu da ne ya hu demeyin “preacher curl” hareketindeki preacher kelimesi bu anlama geliyormuş, sanırım ya sehpayı vaizlerin kürsüsüne ya da hareketin yapılışını dua etmeye benzetmişler, ilerde öğreniriz aslını. Bu hareket dirseklerinizi bir yere dayayıp onları sabit tutarak yapılır. Vücudunuzun geri kalan kısmından destek almanız güçleştiğinden pazuları sıkı çalıştıran bir harekettir. Hem halterle hem de dambılla yapılabilir. Yalnız bu iş için yapılan sehpalar normalde eğimlidir, evde kullanacağınız sandalyede bu eğimden mahrum kaldığınızdan biraz sıkıntı çekersiniz. Sandalyede nasıl yapacağını soranlar için söyleyelim, bir sandalyeye ters oturun.

4-) Concentration curl hareketine neden bu ismi verdiklerini bilmiyorum, acaba bu hareketi yapanların derin bir konsantre içindeymiş gibi mi göründüğünü düşündüler yoksa hareketin iyi bir konsantrasyon (kasın açılımın aksine bükülmesinin bilimsel adı) hareketi olduğunu mu göz önüne aldılar. Her neyse, bu da tek kolla yapılan bir harekettir ve bunu yaparken bacağınıza dayadığınız dirseğinizden destek alırsınız. Bir gün dirseğinizden destek almanıza gerek kalmadığında hareketin formunu bozmamak kaydıyla desteksiz yapmanız daha etkili olur.

5-) Barfiks çeşitleri yazımda da anlattığım ters tutuş barfiks iyi bir pazu geliştirme hareketidir bundan şüpheniz olmasın ve barfiksin diğer faydalarını da düşünerek mutlaka programınıza ekleyin.

6-) Balyoz büküşü demem ne kadar doğru bilmiyorum ama bir demircinin demir dövmesini andıran “hammer curl” hareketi benim mutlaka programınıza koymanızı önerdiğim hareketlerden biridir. Belki de kılıç döven demircilerin de anlatıldığı bir iki tarihi romandan fazla etkilenmişimdir, bilemiyorum. Bu arada bu hareketi de bir sağ bir sol kolla ağırlığı kaldıracak şekilde sırasıyla yapabilirsiniz.

7-) Ters kaldırışlar yukarıdaki concentration curl ve hammer curl dışında bürün hareketleri çeşitlendirmek için yapılabilir. Bunu yapmak için yukarıyı gösteren avuç içlerinizi aşağıyı gösterecek şekilde ağırlığı tutmak yeterli.

Evde Yapılabilecek Önkol Geliştirme Hareketleri

Önkolları neden önemsemeliyiz? Önkollar gerçekten önemlidir ancak programınızı sırf önkola yönelik yapamayacağınız kadar da küçük bir kas grubunu barındırırlar. Önkol çalışmaları gerçekten size kas yanmasını öğretebilecek belli başlı egzersizleri barındırır. Beni yak kendini yak önkolumu yak.

Evde Önkol Hareketleri

1-) Oturarak halter ya da dambılı sadece önkolların gücüyle kaldırdığınız hareketler arasında ilk olarak “wrist curl” denileni hareketi analım. Dirsekleri oturduğunuz yere koyabileceğiniz gibi dizlerinizin üstüne de koyabilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizin teması kaybetmemesine dikkat edin çünkü bunu yaparsanız ağırlık üst kollarınızın yardımıyla kaldırılmaya başlanır. Ayrıca dirseklerinizi sağa sola oynatmayın yani neymiş, dirsekler sabit ve sadece ağırlığı avuç içinizde aşağı indirip yukarı çeviriyorsunuz. Bu harketi hem halterle hem dambılla hem çift kolla hem tek kolla yapabilirsiniz, hepsinin ayrı ayrı videosuna hiç gerek yok.

2-) Ağırlığı yukarı aşağı sarma hareketi hakikatten sıkı bir önkol hareketidir, bunun için sen bir enkazsın programımın 60.gününe göz atın. Aşağıdaki videoda kollar yukarda ve düz, isterseniz dirsekler kırık olarak da yapabilirsiniz ayrıca yüksek ağırlıklar da kollarınızı tamamen aşağıya da sarkıtabilirsiniz.

3-) Avuç içiniz yukarı yerine aşağıyı gösterirse aynı hareketi tersten yaparak farklı kaslar çalıştırmış olursunuz, önkol çalışmanızı tek yönlü ve güdük bırakmak istemezsiniz değil mi? Aşağıdaki videoda üç adam çömelmiş bahsettiğimiz hareketi yapıyor, ortadaki belki daha yüksek ağırlık kullandığından olacak hareketin formunu bozarak yanlış yapıyor, en doğru yapan kişi soldaki.

4-) Pronasyon ve supinasyon hareketleri vücut geliştirme salonlarını dolduranların neredeyse hepsinin ihmal ettiği küçük ama güzel hareketlerdir. Supinasyon ve pronasyonun ne olduğunu sen bir enkazsın programımın 60. Gününde açıklamıştım. Evet şimdi ayakta, oturarak ya da yatarak tek kolla ya da çift kolla supinasyon ve pronasyon yapabilirsiniz, tabi ki dambıl kullanıyoruz halterle yapabilen varsa helal olsun. Aşağıdaki videoda tek kolla dambıl çevriliyor, siz aynı anda iki elinize de dambıl alarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Parmak Geliştirme Egzersizleri

Sık sık aleti kullanma, özel hazırlanmış bodytr hamuru yoğurma (henüz böyle bir hamurumuz yok ama ilerde tarifini vereceğim başka bir yazımda).

Esnetme ve Gerdirme

İdmanınıza başlamadan önce mutlaka ısının sonrasındaysa esneme ve gerdirme yaparak özellikle kollarınızı yani çalıştıracağınız bölgeleri gerdirin, gerdirme ve esnetme hakkında sen bir enkazsın yazımdaki 12.günden sonraki yazılarımı takip ederseniz gerekli kaynaklara ulaşabilirsiniz. Antrenmandan sonraysa önce gerdirme sonra da soğuma yapın. Esneme ve gerdirme önemsizdir diyenlere kulak asmayın, daha iyi bir görünüş bu hareketler yararlıdır, kaslarınız daha çok uzarlar.

Evet, eksiğim var mı bilmiyorum ama benim bildiğim bütün vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) hareketleri bu hareketlerin ufak (ama seviyedekiler için önemli) değişiklikleri olan varyasyonlarıdır. Ayrıca bodybuilding yapanların yapmadığı statik egzersizlere de kısaca değindim.

Kol kaslarını geliştiren, ağırlık fırlatma gibi alıştırmalardan bahsetmedim. Bunun iki nedeni var, öncelikle bilinçsizce fırlatma egzersizi yapıp sakatlık yaşamanızı istemedim, ikinci nedenimse fırlatma egzersizlerinin kolların görünüşü üzerinde çok çabuk bir büyütme bir etkisi yok. Bu program kısa yoldan sadece kollarını geliştirmek isteyenlere hitap ettiği için, fırlatma alıştırmalarının etkisini gözüyle görememek bazılarını üzecek, beni vakit çalmakla suçlayacaklardı. Bu program yukarda da söylediğim gibi sadece kol görünüşünü değiştirmek isteyenler için, bütün yönleriyle kol geliştirme ve güçlendirme için değil.

Evde Kol Kası Geliştirme Programı

Bu program bilgilendirici nitelikte olup herhangi bir teşhis ve tedavi amacı taşımamaktadır, lütfen sitemizin gizlilik ve uyarılar bölümünü okuyunuz ve doktorunuza danışmadan sitemizde yayınlanan herhangi bir antrenman programına başlamayınız.

Evde Kol Kası Geliştir

Üç ay sonrasını düşün ve programın ilk gününde kollarının birkaç fotoğrafını çek. Evde kullanılacak ağırlıklara sahip olduğundan emin ol, bu ağırlıklar halter, el halteri, tutma yeri olan kum torbası ya da beton dökülmüş bir şeyler olabilir. Önemli olan kavranacak bir yere sahip olan ağırlıklar olması. Ağırlıklar konusunda ikinci hatırlatmam da, ağırlıklarının farklı farklı olması gerektiği, çünkü zamanla ağırlık arttırma bu programdan sonuç alman için olmazsa olmaz kurallardan biri.

Yeterli beslenme kas büyütmenin en önemli koşullarından birisi, antrenman kadar önemli. Eğer doğru ve yeterli biçimde beslenemezsin antrenmanlarınız boşa yapılmış gibi olur ve kollarınızda arzulanan büyümeyi sağlamanız güçleşir. Kol kası geliştirme olsun, başka bir kası geliştirme olsun, özellikle spor yaparken vitamin daha da önemlisi mineral eksikliği çekmemeniz daha iyi olur. Kas gelişimi, özellikle kas büyütme söz konusu olduğunda vitamin ve mineral alımı çok önemli. Aslında en iyisi, vitamin ve mineral ihtiyacını doğal gıdalardan karşılamaktır. Ancak günümüzde yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden dengesiz, yanlış ve eksik beslenme çok sık karşılaşılan bir durum. İnsanların karnı tok ama vücutları aç, ben onlara böyle diyorum. Siz her zaman doğal gıdaları tüketmeye çalışın, ancak doğal gıdalar da artık kalitesiz olabiliyor, bu nedenle dışarıdan vitamin ve mineral desteği alabilirsiniz. Vitamin ve mineral desteği için güvenilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksek ürünler tercih etmelisiniz. Ancak size şunu söyleyeyim, eğer evinizde ev yemekleri yapılıyor buna ek olarak meyve ve özellikle sebze açısından bol çeşitli bir beslenme düzeniniz varsa, balık, tavuk ve kırmızı et tüketebiliyorsanız bu program için vitamin takviyesi ya da başka bir besin takviyesi yapmanıza hiç ama hiç gerek yok.

Uyku mükemmel bir dinlenme ve yenilenme sürecidir, doğru zamanlarda uyuduğunuz, düzenli, yeterli ve kaliteli bir uyku düzeniniz yoksa kollarınızda arzulanan büyüme ve gelişmenin gerçekleşmesi zorlaşır. Uyku hakkında detaylı bilgiler için “Bilinmeyen Yönleriyle Uyku” yazısına göz atınız.

Bu kol kası geliştirme programından verim almanız antrenmanlarınızı yapmanız kadar doğru ve yeterli beslenmenize, düzenli ve yeterli uyumanıza da bağlıdır. Bunu sakın unutmayın.

Antrenmanlarınızdan önce vücut ısınızı arttıracak ve kan dolaşımını hızlandıracak kısa bir genel ısınma süreci geçirmelisiniz. Bunun için yerinizde hızlıca koşar adım saymak, havaya ya da tekniğini biliyorsanız kum torbasına hafif yumruklar atmak gibi uygulanışı basit şeyler yapabilirsiniz. Ayrıca bu kol kası geliştirme programının bütünü için geçerli bir başka kuralımızda, hareketlere azami ağırlığınızla başlamak yerine, daha düşük ağırlıklarla başlamak ve çalıştıracağınız kaslarınızı ağır çalışmalara hazırlamak. Buna özel ısınma deniyor.

İlk Antrenmanın

1. Hafta kullandığınız ağırlıklar çok ağır olmamalı, kaldırabildiğinizden daha hafif ağırlıklarla çalışın. Antrenmandan en az iki saat önce lifli ve karbonhidratlı gıdalar tüketmek antrenmanı daha iyi yapmanız için önemli bir nokta. Gelişim sürecinde kalori açısından kuvvetli ve doğal gıdaları yemeniz işinize yarar. Antrenmanda ağır kaldırmaya değil hareketleri doğru yapmaya odaklan ve mutlaka nefes alma işini doğru yap, ağırlığı kaldırırken nefes ver.

Ayakta halter kaldırma (normal tutuş) ilk set ısınma ağırlığıyla olmak kaydıyla 4 set, her sette 10 tekrar. Ağırlık azami olmasa da mutlaka sizi zorlayacak nitelikte olmalı. Set araları bir dakikayı geçmesin. Antrenmanlarınızda 3 pazu ve 3 arkakol, 2 pazu ve 2 arkakol ya da 4 pazu ve 4 arkakol şeklinde yapabilirsiniz. Bazı kişilerde az hareket yapmak, bazı kişilerde çok hareket yapmak daha etkili olur. Düzenli olarak ağırlık arttırın örneğin ayda bir...

Artık hareketleri seçerek kol kası geliştirme programı yapıp uygulayabilirsiniz, kolay gelsin.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

223 Yorum

  1. Murat

    Merhaba hocam,
    İlk olarak böyle bir siteyi bizlere sunduğunuz için çok teşekkürler.. Benim size bir kaç sorum olacaktı.
    Ben kas odaklı çalışmayı düşünüyorum. Bana ne önerirsiniz *
    Hangi program ile başlamalıyım ?
    Elimde 3kglık dambıl ve Dynamic 2081-N mekik sehpası bulunuyor

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu program ve evde vücut geliştirme programlarım senin için de uygundur. Mekik sehpasında mekik olabilir ayrıca üzerine düz uzanıp dumbbell chest press falan da yapabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Musa

    ilşad hocam 1 gün ant.2 gün dinlenme yapıyorum sizin dediğiniz gibi ama her ant.sonra kesinlikle göğüslerimde ve sağ sol kaburgalarım ağrı yapıyor bunun sebebi nedir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu hareketlerin bu şekilde bir zorlama yapmaması gerekir ama yapıyorsa belki de fazla ağır çalışıyorsunuzdur, ağırlığı azaltın. Ağrılar devam ederse hekime görünün. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. WWE superstar

    Ben 32 kilo dambıl ile akşam 5 te 100 kere gece 10 da 100 kere toplam 200 defa hergün düzenli olarak çalışıyorum dinlenme benim kitabımda yok her Allahın günü canımı veriyorum ama bunu isteyerek severek yapıyorum kollarım şuan bir kız bacağı kadar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Ikado

    Merhaba öncelikle bilgilendirici sayfanız ve emeğiniz için çok teşekkür ederim. Ben 1,5 sene civarında amatör bir şekilde herhangi bir kaynaktan bilgi almadan 20-30 şınav 15 mekikle başlayıp 3-4 ayiçinde 80 şınav (kollar neredeyse tamamen açık, kollar neredeyse tamamen kapalı), 50 mekik çalıştım. Hergün çalıştm diyebilirim. Ancak vücudumda istediğim gibi bir gelişme olmadı. Biraz kanat, gögüs fln oldu ama çok az(bu arada vücudum minyon, boyum 174 kilom 64 civarında) bende bıraktım 4-5 yıl geçti aradan. Şimdi tekrar başlamak istiyorum, ancak yine sadece mekik ve şınav çekersem vücudumun nereleri gelişir? Üst kolumndan çok şikayetçi değilim ama kollarımın dirsekten aşağısı orantısız bir şekilde ince kaldı. Özellikle kollarımın ellerimden dirseklere kadar olan bölümünü geliştirmek için ne yapmalıyım? Teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, sadece mekik ve şınava bir de barfiks ekelrsek çok güzel bir fark olur ama en iyisi eve bir çift ayarlanabilir dambıl alman. Bu sayede omuz ve bacakalrını da daha iyi geliştirebilirsin. Ayrıca her gün çalışman doğru değil, vücuduna dinlenme payı bırakman gelişimin için önemli. Bahsettiğin bölge içinse önkol hareketleri yapman gerekiyor, sanırım bu sayfada onlara da yer verdim. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. can

    16 yaşındayım,boy 182,kilo 63
    1 yıldır yüzüyorum , 2 tane 9 kg lik dambıl aldım ve kol kaslarımı güçlendirmek ve hacimlerini arttırmak istiyorum bi arkadaşım haftada 6 gün çalışarak kol kaslarını 3 ayda 2 katına çıkardı ve bana da haftada 6 gün çalışmamı öneriyo fakat internette bunun işe yaramadığını aksine zayıflattığını yazmışlar sizce ne yapmalıyım ???

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Salih Demir Reply:

    Haftanın 6 günü çalışman doğru olmaz. Sen dinlenerek çalış. Kol kasları çabuk gelişen kaslardır, bu nedenle çok yüklenmek doğru olmaz. Ters tepebilir. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. FATİH

    ÖNCELİKLE MRB BU TARZ SİTEYE EMEK VERDİĞİNİZ İÇİN VE SORULARA TEKER TEKER İÇTENLİKLE CVP VERDİĞİNİZ İÇİN COK TEŞK EDIYORUM BENİM SORUM 2,5 AYDIR SPOR SALONUNDA HOCAMIZIN VERDİĞİ PROGRAM DAHİLİNDE ÇALIŞIYORUM YAS 30 BOY 1.88 kilo 82  2,5 AY ÖNCE VUCUT AĞIRLIK ÇALIŞMADIĞIMDAN DAHA BİR AYYAŞ ( YUMUŞAK ) ŞUANDA İSE DAHA BİR İYİ SERTLİKTE YANLIZ 2.5 AY GECTİ ÖRNEĞİN KOLLARIM BURBUL CURL HAREKETİNDE AYAKTA 20-30 KİLOYA KADAR ÇIKARIYORUM FAKAT NE BİR DAMAR PATLAMASI NE BİR KOLLARIN DAHA BİR GENİŞLEMESİ OLMADI BUŞEKİLDE GELİŞMESİ İÇİN BİRAZ DAHAMI BEKLEMEM LAZIM AĞIRLIK LARI DAHAMI FAZLALAŞTIRMAM LAZIM ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ağırlık kadar, hatta ondan daha önemli olan şey hareketi doğru ve etkili olacak şekilde yapmaktır. Buna da odaklanmanızı öneririm. Damarlarınızın görünürlüğü ise yağ oranınızla ve uzuvlarınızdaki yağlanmayla ilgilidir. Kaslı ve güçlü olsanız bile yağlı iseniz damarlarınızı gözle görmeniz zor olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ZAFFAN Reply:

    HAREKETLERDE BİR SIKINTI OLDGUNU DÜŞÜNMÜYORUM PEKİ 2,5 AYDA BİR KİŞİ NASIL BİR DÜZEYDE OLUR YANİ KOLLAR OLARAK BAKTIGIMIZ ZAMAN BİDE SON SORUM BİR ARKADAŞIM GEÇENLERDE  BANA TESTESTERON ÖLÇÜMÜNÜ KONTROL ET EGER DÜŞÜKSE KAS GELİŞİMİ İSTEDİĞİN KADAR AGIRLIK ÇALIŞ BİR FAYDA ETMEZ KASLARIN GELİŞMEZ DEDİ DOĞRUMU BU PEKİ

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    2,5 ayda fark edilir gelişme olur.

    Hormonal bir hastalığın yoksa testosteronun ama az ama çok ama normal değerlerde çıkacaktır. Testosteron takviyesi alıp normal bir erkeğin 100 katı hormonu damarlarında gezdiren badicilerle kıyaslama kendini. Yine de endişen varsa hormonundan, test olabilir, mevcut değeri görebilirsin. Testosteron düzeyi kaslanmayla doğrudan ilgilidir ama biraz düşük olması o kadar önemli değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ZAFFAN Reply:

    TEŞEKKÜR EDERİM BİLGİ İÇİN  BİR KONU DADA BİLGİ ALIRSAM SEVİNİRM  WHEY PROTEĞİN TOZU ANTREMAN SONRASI ALIYORUM BUNU ALDIKTAN SONRA BİRŞEY YEMEMEMİ VE DİREK UYUMAMI SÖYLEYENLER VAR KAS GELİŞİMİ İÇİN BUNA YORUM ALABLİRMİYİM ÖRENĞİN CNM MEVYE İSTEDİ BUNUN VUCUT ETKİSİNE PROTEGİN TOZUNDAN SONRA GELİŞİM SAGLAMAMASI ADINA BİR ETKİSİ OLURMU ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. Emirhan

    İyi akşamlar. Öncelikle 17 yaşındayım 70 kiloyum ve boyum 1.85 daha önce hiç spor salonuna gitmedim biraz kol kaslarımı çıkarmak ve karın kaslarımı çıkarmak istiyorum ne yapabilirim? Yardımcı olursanız sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu hafta evde kol kası geliştirmek için çok kısa ve basit bir program yazıp yayınlamayı düşünüyorum, onu bekleyebilirsin. Sadece bir saatlik antrenman olacak. Karın kasları içinse antrenmandan çok yağ oranını düşürmen önemlidir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Muhammed

    Selamun Aleyküm Admin kardeş
    Boyum=1.77
    Kilom=62
    Yaklaşık 1 yıldır kas çalışıyorum ilk başladığımda 56 falandı.Tabi düzensiz çalışıyordum.Yazın çalışmıyordum.Yani ciddi değil.Sadece dambılla hareketleri yapıyordum.Spor salonuna gitme imkanım olmadı.Geçen seneden yaptığım için biraz kas var ama daha fazla kütle kazanmak istiyorum.Bunun için bana önerebileceğiniz (kütle kazanmak için) birşey varmı? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Spor salonuna kaydolup daha düzenli çalışabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Mehmet

    Admin kardeşim bişey dicem . ben kol kası yapmıyorum da karın kası yapmaya çalışıyorm 2 tane baklavam var baklavaları yükseltmem için ne yapabilirim 3haftadır çalışıyorum bu arada . kol çalışmayıda düşünüyorumda nasıl yapıcam bilmiyorum babama söyledim . Dambıl al diye dambıl gelceği zaman nasıl yapmalıyım admin bey bi bilgi verirsen sevinirim. bu arada ( Siten süper güzel paylaşım)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Mehmet,
    Dambıl geldiğinde buradaki 4 hareketi seç, 4'er setten ve 12'şer tekrardan çalış. Bir başla bakalım :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. cem

    merhaba bende kas çalışıorum hem evde ve spor salonunda yani anlayın okadar seviyorum spor yapmayı en çokta kol kaslarımın şişmesini istiorum ve bu fazla bi etkisini göstermior acaba uykudan dolayımıdır çünki ben akşamları çok geç yatar sabahlarıda zor kalkan biriyim örnegin gece 3  4 gibi yatıorum sabahta  11 12 gibi kalkıorum bununla bi ilgisi varmı acaba ? ve kollarımın erken şişmesi için ne yapmalıyım hangi hareketler daha kısa sürede şişirir mesela lütfen yardım edin ???

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. şerafettin

    Meraba.17 yaşındayım.Benim 1.79 boy 66 kilom var.Bende 2 adet dambıl var 5 er kiloluk 6 hafta falan çalıştım ama düzenli olarak değil.Bir gün 150 kere dambıl kaldırdım bir gün 50 kere.Yinede eskisinden iyi ama ben dambılı kaldırdım mı kollarım halsizleşiyor ve kas bölgelerinde ağrıma olması gerekirken olmuyor onun yerine dirseğimin altındaki eklemlerde ağrıma oluyor.Göğüs kasım ve karın kasım çok fazla.Okulda falan meme uçların gözüküyo göleğin baklava olmuş diye dalga geçiyorlar.Ama kol kası olmayınca iyi gözükmüyor.Benim kaslarım ağrımıyo eklemlerim ağrıyo.Onu nasıl yapacam bi çare lütfen..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Şerafettincim, eklemlerinin dayanıklı olmadığını söyleyebiliriz ama merak etme, şu an buna pek ihityacın yok. Kol kaslarını büyütmek için ağırlığı düşüremeli ve tekrar sayılarını azaltmalısın. Örneğin 8 kilo ile 10 tekrarlı 3-4 set yapmak gibi. Senin genel ilken bu, ilacın burada. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. kerem

    iyi günler ben evde kas çalışıyorum ama pek bi verim alamıyorum malum iş hayatı yoğun oluyo acaba ilaç türü şeylere başvursam yararlı olur mu ? ilacın yan etkisi falan olur mu ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam,
    Antrenman eksiğin varsa spor salonuna gitmelisin. Beslenmede eksiğin varsa ek besin kullanabilirsin. İlaç türevlerinin yan etkileri ve başka riskleri söz konusudur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Utku

    İlk önce merhabalar . 14 yaşındayım 1.64 boyundayım kilom yaklasık 50. Günde Çok rahat 40 şınav çekebiliyorum. Abim dumbell çalışıyordu eskiden beri bende ona özenmiştim . Abimin çalıştığı 2 Kg'lık dumbelllardı. Bende abimden alıp calısıyordum. Artık bu bende takıntı haline geldi Her gün bunu tekrar etmeye basladım. En sonunda bu bir yaşam tarzım oldu sizinde dediğiniz gibi. Demire asıldıgım gibi 10 barfisk çekebiliyorum. Bunu ilk yapmaya basladımda büyüklerim benden böyle yapmamalısın ısınmalısın yapmadan önce demişlerdi. Şuan kendimce bir programım var her gün okuldan geldiğim gibi 4 kg lık dumbellarımla calısıyorum ve Şıvan mekik çekiyorum Sizinde bir öneriniz olursa Şimdiden Çok teşekkür ederim .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mehmet Reply:

    Kardeşim kol kası yapman için sana süper bir öneri dambıll felan hiçç gerek yok
    Şimdi ilk yapman gereken Güzel bir ısın yoksa ciddi sakatlanmalara yol açabilir!
    Evinizde Havlu yada Kemer varsa elinize alın halat yarışması gibi düşünün bi eliniz sağ tarafa çekin bi elinizlede sol tarafa sonuna kadar çekin ve kasınızı sıkın günlük 2 set 40' ar defa yaparsan 1.5 ay civardında güzel kasların olur .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. adem

    s.a ben 12 yaşındayım boyum 1.56 ve 48 kiloyum .evde bazı tür hareketler yapıyorum ve bayağı kaslarım oldu günde 20 şınav ve 5 mekik çekebiliyorum. daha çok geliştirebilmeme için ne yapmalıyım...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Şimdilik başka bir şey yapma zaten gelişim dönemindesin ve vücut ağırlığın git gide artacak, fazladan ağırlığa geçmesen de olur. 20 şınavı iki set halinde yaparak 40'a tamamla sadece bunu yap.

    Beslenmene ve uykuna çok dikkat et.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. volkan

    ben 1.76 boyundayım  90 kiloyum hafiften kol kasına başlamak istiyrum kaç kg dambıl ile çalışmam doğru olur??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kas ve form durumuna göre ilk 3 haftadan sonra %30 artıracağın bir ağırlıkla başlamalısın. Ağırlık belirlemeyle ilgili müstakil bir yazım yok ama çeşitli yorumlarda anlatmıştım. Bence 3 set 12 tekrarı zorlanarka yaptığın ağırlık idealdir diyeyim, kısaca.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Mevlüt

    S.a ben 13 yaşındayim / 164 boyum 47 kilom war. Kas yapmak istiyorum . Evde küçük küçük olsada hareketler yapmaak istiyorum. Kilom bayagı az çok zayıfım hem zayıflıgımı giderebilmek hmde kas yapabilmke için neler yapmaliyim. Şuan 30 mekik / 8 şınav çekiyorum . Yardımlarınız için teşekkürler !

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. övünç

    merhaba ben övünç evde düzenli bir şekilde kol kası göğüs kası karın kası yapmak istiyorum şınavda çekiyorum biraz etkisi oldu ama dediğim gibi bana düzenli bir program lazım 3kg dumbell ım var dediklerinizi yapmaya hazırım şimdiden teşekkürler 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Forumumuza başvurmanı öneririm, buradan detayı program vermem mümkün değil, herkese yetişemem çünkü.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    övünç Reply:

    tamam teşekkür ederim bi sorum daha olucak evde şınav mekik dumble ile çalışıyorum (kol omuz ) kaç aya kadar kaslarım belirginleşmeye başlar ?? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. Anonim

    iyi akşamlar ben 1.80 boyunda 70 kilo 21 yaşında bir erkeğim, kollarım vücuduma göre gerçekten çok ince kalıyor 27cm pazu aynı şekilde omuzlarımda 110cm göğüs ise 90 cm kadar benim evde sadece mekik ve şınavdan oluşan nasıl bi program uygulamam gerekir günde kaç setten kaçar tane, yardımcı olursanız çok sevinirim...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    3 set, 20 şer tekrardan şınav ve 3 set 20'şer mekik bşakangıç için iyidir. Ancak kollar için dambılla daha kısa sürede sonuç alırsın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. Oğuz

    Meraba ben 17 yaşında 1,83 boy 75 kiloda biriyim karın kol ve belki birazda göğüs kası yapmak istiyorum çevremdekiler vücudumun çok düzgün olduğunu omuzlarımın geniş olduğunu ve dışardan kalıplı göründüğümü söylüyorlar amacım dahada iyi görünmek ne yaparak başlamalıyım 1-2 gün içersinden 6 kg lik dumbıl siparişim elime ulaşıcak başlangıç için yeterli görüşündeyim karın ve göğüs kası için başlangıçta nelere önerebilirsiniz yardımlarınızı bekliyorum teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Karın ve göğüs kası için evde şınav ve mekik ayrıca barfiksin de diğer kaslara çok yararı olur. Durma başla :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Oğuz Reply:

    hocam şimdi ilk sayıları ne olmalıdır bu dediklerinizin kaçar kere ne kadar aralıklarla hepsi bir andamı yoksa ayrı günlerdemi 6 kg lik dumbıl da şuğan elimde bulunuyor basit bir program yapabilirseniz bana harfiyen uymak amacım...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Program yapmıyorum burada Oğuz, hangi birine yetişebilirim ki yapacak olsam... Forumumuza üye olmayı dene istersen. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. mert

    Hocam ben 12 yaşındayım boyum 1.53 ve kilom 47, 2 kg dumble aldım çalışmaya başlayalı 4 gün oldu ilerde 3,4,5 gibi ağırlıklara geçmeye umuyorum,ayrıca günde 20 sn arayla 20 şer 20 şer 60 veya 100 kere kaldırıyorum.Ben bu sayıyı arttırayım mı arttıracaksam kaça arttırayım yoksa ağırlığımı arttırıyım.Şimdiden teşekkür ediyor,başarılarınızın devamını diliyorum.Umarım kısa zamanda cevap verirsiniz...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mert Reply:

    eklemeyi unuttum özür dilerim ben bu çalışmayı gözle görülebilir değişiklik ve belirgin kol kası için yapıyorum ve ne kadar sürede sonuç alabilirim onu merak ediyorum.Lütfen sorularıma tek tek yanıt verin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Buna cevap vermiştim ama gitmemiş, demek ki internetim gitmiş o sırada... Mertciğim, ailenin gözetim ve denetiminde spor yapmalısın, ilk şart bu.

    3 kiloluk ağırlığa geçince de aynı şekilde çalışabilirsin ancak 20 sn ara vrme, 4 dakika ara ver. Ayrıca şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere başlamanı öneririm. Bu şekilde çalışarak kol kaslarının gelişmesini sağlayabilirsin, metabolizmana bağlı olarak, yakında sonuç alırsın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mert Reply:

    teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mert Reply:

    bi sorum daha var ben 20 sn arayla hiç yorulmuyorum bile 4 dk araya ne gerek var bir mantığı var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mert Reply:

    dediklerinizi dikkate alacağım ve zaten şınava da başladım önerileriniz çok işime yaradı teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. yunus

    Hocam uzun süre çalıştım ve bıraktıktan sonra  38 olan kol ölçüm 34 e düştüğünü gördüm sizce 
    bu normal mi,(vücudumda sarkmalar oldu özelikle göğüs bölgemde) bir yerde okumuştum  kol 2 haftalık çalışma sürecinde  eski  formunu yakalar yazıyordu  sizce bu ne kadar doğru teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ölçü düşüşü normal bence ancak sarkmaların yaşanması şaşırtıcı. Ne kadar çalıştın ve neler oldu detaylı bilgi daha iyi yorum yapmamı sağlar. Ayrıca iki haftalık konusu ise tamamen söylence, kim nasıl ölçmüş bunu? Kimisinde olur kimisinde olmaz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    yunus Reply:

    6 aylık bir süreç çalışmıştım,6 aylık bir aradan sonra  (bir oparasyon geçirdim ) vücudum 
    deformeler oldu göğüs sarkması vs..Şonra 2 aylık bir  ısınma sürecine girdim  tekrardan  1 aydır da  ağır idmanlara başladım 1 aylık süreçte kolum  34 den  37 gibi   ölçüyü buldu ancak
    kilo alımıda  oldu  4 kilo  kadar ,şu an 178 boy 75 kiloyum  bel 80, omuz 125, kol 37  hacim kazanmak istiyorum hedefim 85 kilo  .aslında asıl sorum kilo alırken hacim  antremanlarında
    dinlenme günlerini uzun  tutuğum için karın bölgesinden yağlanmaktan çekiniyorum,sizin tavsiye edebileceğiniz, bir yöntem varmı yoksa sizin önermiş olduğunuz haftalık  2gün kol birgün kalan diğer bölgeler  prensibinde çalışmaya devammı etmeliyim_?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yunus kaslanırken hacim kazanma döneminde bol protein ve de tabii ki bol kalori alımı kaçınılmaz, bunun da karın kaslarını örtmesi, karnını yağlandırması kaçınılmaz ve doğal bir sonuç. Daha az yağlanmak için yüzme veya koşu tipi kardiyo antrenmanlarını çalışmalarına dahil etmen daha az yağlanmanı sağlar, onun dışında kilo alıp kaslanırken yağ miktarın da artacaktır. Ancak olabildiğince doğru beslenerek göreceli olarak daha az yağlanabilirsin ki buna yönelik sitemizde yazılar var, onları okuyabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Yunus Reply:

    Teşekkürler =)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. mahir avcı

    Ve hocam hiçbir egzersizde bulunmama reğmen göğüs kası çizgim görünür halde :D. 
    Bana hep senin vücut geliştirmen lazım derler vücudum biraz geniş ve kollarım ince kaldı dediğim gibi bunun yanında sadece kol değil tüm vücudum için gerekenleri yazarsanız çok sevinirim 

    Şimdiden çok çok teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mahir yorumlardan program vermiyoruz ne yazık ki.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. mahir avcı

    hocam merhaba ben 14 yaşındayım.

    Su an hiçbir egzersizde bulunmuyorum ancak en kısa zamanda başlayacağım.Ama kafamda çok soru işareti var. Başlayacağım başlamasına, ama nereden başlayacağımı evde mi geliştirmem gerektiğini yoksa dediğiniz gibi gözetim altında bir spor salonuna gitmemi bilmiyoru. Tabii beni bu yaşımda spor salonuna alıp almayacaklarını da bilmiyorum . En kısa zamanda başlamak istiyorum sizce ne tür hareketler yapmalıyım, bu aralar kollarım biraz ince kaldı kol kası geliştirmek için vs. bana sıkı bir program önerirmisiniz hocam. 

    Şimdiden çok teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mahir selam,
    Bana değil ailene danış hemen, spor salonuna ailen denetim ve gözetim yapıp izin verdikten sonra alırlar, hiç merak etme. Hatta genç yaşta başladığın için memnun da olup fazladan yardımcı bile olabilirler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. Batmaz

    Hocam merhaba size bazı sorularım olucak. Spor salonunda, ilaç kullanarak ve agırlıkla yapılan spora nedense karşıyım.25 yaşındayım 1.68 boyunda ve 68 kilodayım. 1,5 senelik bir duzenli bir spor hayatım var ondan önce 88 kiloydum ve sadece Kayak ve Bisikletle sporuyla ilgilenirdim oda hobi olarak. Beslenmede ekmek makarna pilav şeker hamburger cola cips hepsini hayatımdan komple sildim. Spor olarak bu sürede geldiğim aşama Haftada 3 gun Pazartesi, Çarşamba, Cuma spor yapıyorum haftaiçi yediklerime ve saatine dikkat ediyorum haftasonu ise kendime izin veriyorum ve hiçbir kısıtlama olmaksızın yemek ve içki tüketimim oluyor.

    Yaptığım spora gelirsek sahilde 45 Dk yuruyus icinde 2 kere dayanabildiğim kadar 4 maksimum 5 er dakika depar koşu var ve yürüyüş sonunda evimin konumundan dolayı 5 dk %60 gibi bir eğimli yokuş tırmanıyorum.
    Ardından evde sırasıyla 120 normal mekik (ayaklar sabit), 40 ayaklar yatak hizasından şınav, 10 adet bilekler içe bakarak barfiks, 120 bisiklet mekik (sağ ve solu ayrı sayıyorum), 30 ayaklar yatak hizasından şınav, 6 adet bilekler karşıya bakarak barfiks, 60 adet çakı mekik, 30 adet normal yukseklikten dirsekler yana şınav. ve son olarak Serbest barfiks bilekler kendime bakarak 15 lere varabiliyorum.

    Sorularım ise,

    Bu programı kendim internetten ve ipad aplikasyonlarından araştıra araştıra okuya okuya oluşturdum ama hiçbir kimseye profesyonel olarak sormadım. öncelikle yaptığım adet ve miktarlarda yanlış varmı?

    Şınavı genellikle yatak yuksekliğinden yapıyordum ama arkadaşlarım sadece göğüslerinin ust tarafı şişer normal de yap deyince son 30 şınavımı normal yuksekliğe cevirdim. bu dogrumudur yoksa hazır başarabiliyorken yatak yuksekliği devam mı etmeliyim?

    Karın kaslarımın oluştugunu hissedebiliyorum ve verdiğim 20 kiloya ragmen halen hafif bir gobegim var ve bence altında kalıyorlar 3 gun 45 er dakika kardiyo yapıyorum. (iş çalışma koşullarında bundan fazlası zor zaman bulmak açısından. Ne tavsiye edersiniz?

    Bugun siteden okuduklarımla squat hareketini de programa ekleyebileceğimi düşündüm. Sizce kaç adet ve hangi hareketlerin ardından yapmalıyım şınav ile barfiks arası mantıklı duruyor gibi sanki dogru mu?

    Son olarak ek bir katkı dusunmuyordum cunku vucuduma suni birşey almaya çogunlukla karşıyım. hasta olunca bile dayanana kadar ilaç kullanmam. arkadaşlarım protein tozlarını herhangi bir yan etkisi olmadığını sadece yağ almadan zengin protein sagladıgını savundular ve mantıklı gelmeye başladı. Sizce Protein tozu kullansam artık 1,5 sene sonra karın kaslarıma kavuşabilirmiyim? veya benim aklıma gelmeyen birşey tavsiye edebilir misiniz?

    Yazı başında da yazdığım gibi haftasonları kendime mola veriyorum ve ozellikle bir akşam cok içki tüketiyorum. Ama biraz rahat bırakmasam 1,5 senedir haftaiçi gosterdiğim özveriyi gösteremeyecek gibi hissediyorum. Sizce 1 gunun bu kadar etkisi olur mu? 1 diyorum cunku pazar da saglıksız besin aldığım yok açıkçası.

    Şimdiden cok tesekkurler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. Erdi

    admin kardeş ben evde kol kası yapmak istiyorum 14 yaşındayım 165 boy 50 kilo var kollarım güçsüz ve biraz güçlendirmek istiyorum sizce boy uzamasını engellermi? 5kg dumbell ile çalışıyorum yararı olurmu olursa kaç ayda etkisi gözükür ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Erdi selam,
    5 kilo ile değil 3 kilo ile çalış ve hareketleri videolara dikkatli bakarak doğru yapmaya çalış. Bu çalışmalar boy uzamanı engellemez. Etkisini 3-4 ayda çok net bir şekilde göreceksin. Bundan sonra da 5 kiloya geç.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Erdi Reply:

    çok teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    erdi Reply:

    ilşad abi dediklerini uyguluyorum gelişme var bunun için teşekkür ederim bide karın kası yapmak istiyorum neler yapmalıyım??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    erdi Reply:

    ilşad abi dediklerini yapıyorum boyum 168 yaşım 15 kilom 51 kollarımda gelişme var bide karın kası yapmak istiyorum neler yapmalıyım??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Devam etme ve çalışmalarına biraz da mekik ekle.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. ali

    slm ben 61 kiloyum hızlı bir şekilde karın kası yapmak istiyorum günde kaç kere ve nasıl çalışmalıyım? demiştim bana düzenli koşmalısın ve mekik çek dediniz haftanın her günü 3 buçukta boşum bana çalışma programı yaparmısınız ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ali selam,
    Program tarzı yazılar hazırlasam bunları ayrıca yayınlıyorum, onun dışında ne yazık ki her isteyen program hazırlamam mümkün değil. Zaten internetten yapılan programlar da fikir vermekten başka çok işe yaramaz, her insan ve vücudu özeldir, farklıdır, farklı çözümler gerektirir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ali Reply:

    ozaman günde kaç mekik ve nasıl çekmeliyim söylermisiniz ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. pardus

    Öncelikle yapmış olduğunuz bu güzel çalışma ve detaylı bilgiler için teşekkür ederim.
    Bu sporu gerçekten bilen ve bizlere sevdirmeye çalışırken de samimi ve içten bir anlatımla bilimsel verilere dayanarak en doğru bilgileri vermeyi amaçladığınız için size ne kadar teşekkür etsek azdır.
    Yazılarınızı merakla ve büyük bir zevkle okurken vermiş olduğunuz ince detayları da öğreniyoruz. ( bazen tüm makaleyi bir kaç yeniden okuyorum :) )
    Bu kadar faydalı bilgiler vermenize ve bunu herhangi bir karşılık beklemeden yapmanıza rağmen olumsuz eleştirilen de yapıldığını görmek bizleri üzüyor. Ancak bu eleştiriler sizi yıldırmasın. Elbette ki meyve veren ağaç taşlanır .
    Ayrıca gereksiz olarak yapılmış olan bu eleştirileri de sitenizde yayınlamanız içtenliğinizin ve gerçek bir sporcu örneği olduğunuzun da kanıtıdır. (biraz uzattım sanırım yazılarınızdaki samimiyetten dolayı kendimi çok iyi bir arkadaşımla konuşuyor gibi hissediyorum)

    Hocam çalışma saatleri nedeniyle salona gitmeye pek zaman kalmıyor. 2 adet 4 kg lık dambıl alarak 20 gündür evde düzenli olarak çalışmaya başladım. önceleri arkadaşımın önerisiyle "biceps" ,"hammer curl" ve "arkaya ağırlık götürme" hareketlerini yapıyordum. Sitenizle tanıştıktan sonra verdiğiniz bilgiler ve teknikler ışığında kendime daha doğru ve etkili bir program oluşturmak istiyorum.

    "Concentration curl" “hammer curl(balyoz büküşü)” "oturarak dabılla sırayla ağırlık kaldırma" ve "arkaya ağırlık götürme hareketlerinin istediğim çalışma için daha uygun olacağını düşünüyorum . bu 4 tekniği 8 kg ağırlıkla aynı gün 4 set ve 10 tekrar yapmam doğru mudur. yoksa hareketler ("Concentration curl" ve "oturarak dabılla sırayla ağırlık kaldırma" ) aynı kas grubunu etkileyeceğinden birini çıkarmam mı gerekir.

    Yaş 32
    Kilo 74
    Boy 180

    Hocam bir sorum daha olacak ilk çalışmaya başladığımda beni zorlayan ağırlıklar şimdi çok hafif geliyor. 2 dumbılı sağlam bir şekilde bağlayarak dikkatlice 8 kilo olarak çalışmaya başladım
    arttırılabilir ağırlıklarla çalışmanın daha faydalı olacağını yazılarınızdan öğrendim. şimdi eklenebilir 50 kg lık bir ağırlık seti almayı düşünüyorum. yeterli midir?

    Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
    Saygılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Pardus merhaba,
    Öncelikle destek verici sözlerin için çok teşekkür ederim. Senin gibi insanlar beni ve inançlarımı ayakta tutuyor, yıldırmıyor ve halkım için karınca kararınca bir şeyler yapmak yolundan ayırmıyor. Çok teşekkürler. Sorularına gelirsek:

    Konsantre bükme hareketi adından da anlaşılabileceği gibi çok izole bir hareket yani m. biceps brachii kasını çalıştırıp diğer tüm kol kaslarını olabildiğince az çalıştırıyor. Özel bir harekettir ve pazuya yoğunlaşmak isteyenlerce tercih edilir, kol antrenmanlarındaki önemi budur. Oturarak dambılla ağırlık kaldırma ise hareketin yapılışı esnasında elin supinasyonunu sağlamaktadır ve ayrıca m. brachialis gibi önkol fleksörlerini de çalıştırmaktadır. Bu hareketler benzer olmakla birlikte ayrı yani. Ayrıca oturarak alternatif dambıl kaldırma bence temel ve önemli bir çalışma. Triceps kası içinse seçtiğin hareketlerde bir mahsur yok. Bir de ayakta halter kaldırma için ayrı bir yazı yazmıştım, çok temel bir kol hareketidir, o yazıyı okuyup ufak bir halter almaya ikna olabilirsin belki.

    50 kiloluk bir set şu anki durumun için oldukça yeterli imkânları sunacaktır sana. Onun için almanı öneririm.

    Severek, hayatından eksik etmeyerek ömür boyunca egzersiz yapmanı dilerim. Forumumuza da beklerim, arkadaşlarına da tavsiye et sitemizi, reklam veremiyoruz malum :))

    Saygılarımla,
    İlşad

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    pardus Reply:

    İlşad Hocam cevabınız ve tavsiyeleriniz çok teşekkür ederim.
    Ayakta halter kaldırma yazınızı da okumaya başladım.
    Almak istediğim 50 kglık set içerisinde 2 adet halter barı da bulunuyor.
    İnşaAllah bu egzersizi de çalışma programıma ekleyeceğim.

    Foruma kayıt başvurumu yaptım. Sitemiz artık vazgeçilmezlerim arasında yerini aldı.
    Sitemizi Elimden geldiğince çevreme de tavsiye edeceğim.

    Tavsiyeleriniz ve verdiğiniz değerli bilgiler için tekrar teşekkürler
    Saygılarımla,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. Mustafa

    hocam ben geçen de mesaj attım 50-100 şınav çek demiştininz 1 yıl çalıştım geçen sene 175 boy 65 kilo demişim şimdi  177 boy 72 kilo az bişey karnımda yağlandı hocam kick box a başlıcam hedefim bu başlıyınca kas yaprasın demeyin annem inşallah barfiks aleti alcak 5kg dambıl var 
    kaç barfiks
    kaç şınav
    kaç mekik
    kaç dambıl
    çalışmalıyım  bide benim çok acil karnımı eritmem lazım yardımcı olursanız sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mustafa Reply:

    öğrenciyim bide git gide boyumun uzaması yavaşladı kilo ile alakası varmı 14 yaşındayım
    kilo almamak için ne yaparım demeyi unutmuşum onu da yazarsanız iyi olur hatta bana program yaparsanız iyi olur saygılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. hasan ozbay

    ben 12 yasındayım ve kaslı kollara ve vucuda sahıp olmak ıstoyorum nasıl olabılırım aletsız olsun sınav veya mekık gbı basıt ısler nasıl yaparsam vucutum saglıklı olur ve bana lutven bununla ılgılı bır proglam hazırlarmısınız ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. spor

    her gün 3x30 yarım mekik + 2x20 bisiklet mekiği (ayaklar yere değmeden) + 3x10 asılarak bacakları uzatma dediyiniz gibi çalışsam [kilo65] yağlar ne zaman erir karın kasları ne zaman çıkar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Ne desem gerçekçi olmaz, bu tamamen senin yapına bağlıdır. Bu hareketler karın kaslarını geliştirir ve bir miktar da büyütür, bu durum onların daha görünür olmasına olanak sağlar. Yağ yakımı ise ayrı bir olay.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. Ersin Akbulut

    Merhaba.Benim Size Bir Sorum Olucak Ben 15 Yaşındayım Boyum 1.72 Kilom 70 Ben Dumbıl (4kg)Almayı Düşünüyorum Fakat Şimdilik 2.5 lt lik Su Dolu Şişelerle İdare ediyorum Yeni Başladım 1 Hafta Oldu Haftanın 5 Günü Her Akşam 50 Defa kaldırıyorum Hafta Sonları İse Yani Cumartesi Ve Pazar Günleri Dinlendiriyorum Sizce Bir Gelişme Olurmu Ve Kaç gün Yapmalayım Ve Dinlendirmeliyim Beni Bilgilendiriseniz Çok Sevinicem Kafam Soru İşaretleri İle Dolu...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tabii ki bir gelişme olur Ersin ancak mümkünse çevrendeki yetkili ve sorumlu insanların olduğu bir spor salonu vb. bir yere gitmelisin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. mert

    merhaba ben 15 yasındayım ve 45 kilo dumbell ı kaldırabiliyorum fakat kaslarım erimeye baslıoyr ne önerirsininz kas yapmak için yaptıklarımın aynısını yapsam olurmu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mert merhaba,
    45 kiloluk dambılı nerede buldun bilmiyorum ama kaldırmamanı öneririm. Ailenin gözetim ve denetiminde profesyonel uzmanların çalıştırdığıo bir spor salonunda veya spor klubünde spor yapmanı öneririm. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. MÜBERRA BİLGİÇ

    Normalde resimle gösterirler gerçekten çok güzel bir çalışma olmuş.Bu siteyi ayriyettten diğerlerinden farklı olduğu için taktir ediyorum.
    Ben de fitness'a gidiyorum. Zamanı olanlar maddi imkanı düşünmeden gitsin öğrencilere indirim yapıyorlar. Ve bir bayanın vücudunun şekilsiz olması çok kötü bişey ben şu an 10 kg. Tek kolumla 12'şerli 4 set rahatlıkla kaldırıyorum. Vücut geliştirmeye başlayalı 7 ay oldu O kadar çok fark var ki ve bu videolardakilerin aynısını öğreniyoruz. Evde çalışmak istiyenler için dikkatli olmalarını istiyorum. Çok sakatlıklar yaşanıyor. Bu tür siteler sağolsun videolu yapınca daha az sakatlıklar geçireceklerine inanıyorum. Çok teşekkür eidyorum. Bu siteye böyle bir çalışma yaptığı için ayrıca adminide ayakta alkışlıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çok teşekkürler Müberra Hanım :) Umarım daima beğenilerinize layık olmaya devam ederiz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. adem ersoy

    arkadaslar ben 12 yıllık badiciyim bu badiye basladıgımda yasım 19 tu askerden sonra devam ettim badi egzersizleri nizami ve saatinde yapmalıdır yemegi saatinde yapmalıdır  spordan sonra bol bol yemekten sonra 8 9 saat uyku uykumalıdır byss

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. cenkk80

    yaş 16
    boy 1.71
    kilo 54
    yaklaşık bir senedir evde ugraşıyorum ilk 2 aydan sonra 3 ay boyun her gün 100 şınav 100 mekik çektim artık 2 aydır haftada 3 gün yapıyorum yaptıgım zamanlar 250 şınav çekiyorum , canım sıkkın olursa 50-100 mekikte işi bırakıyorum eger keyfimdeysem cok nadir olur 300-400 mekik çekerim ,bide 6 set dips ypıyorum ilk set 40 çekiyorum2. set 30 digerlerinde 20-25 çekiyorum bunları aksamları yapıyorum yaptıktan sonra //1 kase yogurt 2 bardak süt 1 çay bardagı pekmez biraz meyve birazda ekmek yiyip yatıyorum hiç olmazsa bi 6-10 saat uyurum hergün her sabah ise kalktıgımda cekebildigim kadar şınav çekip bırakıyorum sizce iyimi yapıyorum yorumlarınızı bekliyorum eksigim varmı ögrenmek istiyorum gögüs kaslarım bayagı şişti :D. bir sorum var şınav hareketini 2-3 haftaya bir stil degiştiriyorum bazen tamamen kapatıyorum bazen tamamen elimi açabildigim kadar açıyorum hangi şınav hareketi gögüslerimin arasına çizgi yapar acaba.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cenk merhaba,
    Performansını beğüendim fakat kütle alımına başlaman için en azından bir altı ay süresince ailenin gözetim ve denetiminde ağırlık çalışması yapmanı öneriyorum.

    Göğüs kaslarının gelişmesi ve yağ oranının da yeterince düşmesi sonucu o çizgiyi zaten görebileceksin. Anlattığına bakılırsa şu an bile göğüslerini birleştirip sıktığında çizgi olması gerekir rahatlıkla.

    Sevgiler ve başarılar dilerim,
    İlşad

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cenkk80 Reply:

    evet dediginiz gibi kollarımı birleştirip gögüsümü sıktıgımda o cizgi gözüküyor.

    Ancak çok büyük bir sorunum var vede kafam çok karışık.Çevremdekiler omuzlarınız uç noktaları çıkmış omuzların genişlemeye başlamış diyorlar vede omuzların genişlerse boyun uzamaz diyorlar ve yaklaşık 5 aydırda aynı boyda oldugumun farkındayım vucut geliştirmeye devam edersem 1.75 i geçebilirmiyim yoksa uzamammı bırakmammı gerekiyor bu sporu 1 hafta ara verdim kendime pazartesi başlayacagım gine bu sefer daha çok tekrar ve set yapacagım ama boy sıkıntısı var görüşlerinizi bekliyorum.
    Yorumumu yanıtladıgınız içinde çok sevindim Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cenk bana bununla ilgili çok soru geldi, geliyor, benim bu konuyla ilgili bildiğim, yorumum neyse daha önce yazdım. Bir insanın boyu çok etkene bağlı ve uzamanın durup durmadığını da anlamak bir röntgenle anlaşılabiliyor, basit bir muayeneyle, kemik uzamasının durup durmadığı belli olabiliyor. Ayrıca, (anne boyu + baba boyu / 2) + 15 cm hesabı da çocukların ortalama azami boyu diye hatırlıyorum.

    Bu sporla birlikte büyümesini devam ettirmiş tanıdıklarım var fakat ağır kiloları önermiyoruz özellikle uzun kemiklere yük bindiren hareketlerdeki ağır kiloları. Bunun dışında dengeli bir vücut geliştirmenin boy uzamasını engellediği bence biraz şehir efsanesi, haltercilere bakarak yorum yapmış olabilirler ama vücut geliştirme halter değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cenkk80 Reply:

    teşekkür ederim :D

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. Burak

    slm benim boyum 203cm yaklaşık 115 kg ağırlındayım şimdilik 20 şer kglık dumble ve halter koşu barfik şınav falan yapıyorum günde 4 saat çalışıyorum sizce yeterlimi ve protein olarak ne tür besinler yememi önerirseniiz amatör boxa başlamayı düşünüyorum 22 yasındayım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak söylediklerine bakılırsa ağır sıklet bir arkadaşımızsın ve de 4 saat gibi uzun bir süre çalışıyorsun. Yaşın daha genç olsa daha iyi olurdu ama olsun, hâlâ geç değil. Profesyonel bir spora yönelmeyi düşün ve profesyonel antrenörle bir görüş.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. hüseyin orucu

    ben 18 yaşındayım son altı ayda kafama taktım ve zayıf olduğum için kilo almaya başladım. son 6 ayda inanılmaz kilo aldım. ama abur cubur değil. sırf protein ve kalsiyum ağırlıklı besleniyorum. birgünde bunları fazlasıyla alıyoyorum. artık gögüslerim bile sarkmayabaşladı boyum 1
    76 kilom 78 olmuştur. kol gögüs ve karına ağırlık werip çalışırsam sizce kaç ayda iyi denilebilecek kadar olurum ? şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İyi bir gelişme yakalamış gibi görünüyorsun Hüseyin. Çalışmalarına devam et fakat kardiyo antrenmanlarını da ekle ve yağ yak. Benim önerim budur. İlk ay sonunda bile fark edilebilir bir değişim yaşayabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    adem ersoy Reply:

    bura osman gazi  m .akif.mahellesi  mutlular diyo geciyo aylık 40 tl yeni acılmıstır  3 ay 100 tldir aletlerimiz sıfırdır ingilenenlere tel  05359496435tskler ederim 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. Berke

    Merhaba hocam öncelikle çok güzel bi yazı olmuş ellerine sağlık. Konuya gelirsem 16 yaşındayım doğal olarak boyumun uzaması devam ediyor Ağırlık çalışmamın boyumun uzasını yavaşlatıcağını söylüyor ne kadar doğrudur önce bunu sormak istedim. Sonraki soracağım şeye gelirsem boyum 169-173 civarı kilom 55 dolayısıyla biraz inceyim. Acaba kilo alıp mı vücut çalışmam daha mı iyi olur ?

    Saygılar....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Birçok tanıdığım senin gibi büyüme çağında vücut geliştirme yaptı ve boy uzamalarını etkilemedi, uzamaya devam ettiler. Şu var ki, ağır kilolara girilmemesini öneriyoruz.

    Ailenin gözetim ve denetiminde spora devam.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. Mustafa Abdiş

    Bakın ben ağladım siz benden çok ....İyi kötü durumunuzu anlayan biriyim ,bizde hayatımızda her insan gibi başarısız olup yalnız kaldığımız anları gören,yaşayan bilenlerdeniz. Ama bu pire için yorgan yakmak mantığını gerektirmez . İnanın verdiğiniz bu cevabı size yakıştıramadım ve kızdım . Benim kastım olayı fazla büyütmeden, elinizde olan Edward Erdal Bey veya ulaşabileceğiniz bilir bir kişi sen den benden farklı , spor alanında gözle görülür, başarısı olan birinin çalışma tekniğini detayları ile sebep ve nedenleri ile açıklanmasının herkese bir model üzerinde oturup düşünülen bir model olması anlamında bir cevap aradım . Lütfen bunu yapamamak , yapamayız , paramız , zamanımız yok anlamında bir cevap vermeyin ...size ve sitenize yakıştıramam bu kadar gayret göstermiş birisi olarak ...çalışmalarınızı bu yönde yapmanızı tavsiye ederim . 
    Yoksa bu sitenin anlamı ve yazdıklarının bir anlamı kalmaz . Çünkü insanlar bu konuda birilerine birey sorduğunda şu cevabı verir git bilmediğini "Google" amcaya sor sana o cevap verir bir sürü yazı ve filim var derler geçerler . Zaten sorunda bu o kadar çok yanlış ve doğu bilgi iç içe girmiş kimse doğruyu bulamıyor ve çöplük misali sonunda insanların midesi bulanıyor ve gerçek basit doğru net bir bilgi arıyorlar. Ama nafile bulamıyor ve bilmezken kafanız daha net iken, sonunda fikriniz zikriniz bir kaosa gidiyor...

    Örnek vereyim isterseniz ; biri bana sorsa nasıl göğüs çalışıyorsun arkadaş dese.. Hemen ona elin gavuru bakın ne yapmış " http://www.youtube.com/watch?v=AlwhgJ64mOM&list=LLiXUUgrkpa1RRKRvAA4uOLw&index=17&feature=plpp_video" bu vidyoyu izletirim . Çünkü hareketlerin nasıl yapılacığını anlatan bir sürü internette yazılmış massallardan kat ve kat öğreten bir filimdir. Burada ki uzakdoğulu sporcu antremanında ;
    1 - Çalışıcağı bölgeyi boş ağırlıkla ısınıyor. Boş barla set ve tekrarlar yapıyor kardio ve ısınmayı çalışacağı bölge üzerinde enerjisini zırvalıklara harcamadan odaklanıyor.
    2-Ağırlıkları arttırarak bench press yapıyor Kasını şişirip hacim kazanmak için pompalıyor . Piramid misali adım adım kendini zorluyor . Göğüslere basıyor.
    3-Her set arasında Geriliyor.Laktik asit birikimini kısa süre dağıtıyor , yorgunluğunu azaltıyor kası hafif zaman aralıklarında temposunu bozmadan güç topluyor ve sıvı ihtiyacını gideriyor. 
    4- Dumbell fly ile pressle bastığını sıkıştırarak şekil veriyor.

    Bunu izleyen bir kişi yukarıdaki yazdıklarımı okuduktan sonra bir çalışmanın nasıl olduğu hakkında gerçek bir birikime sahip olur ve ayakları yere basan bir örnektir. Affedersiniz..... olmadık yerinden ter akıtmadan ve günde en az 1 saat kendinizi zorlamadan bu işin internetten masal okuyarak olmayacağını anlar ve göğüsün nasıl Bench press ve Dumbell fly gibi hareketlerle çalışıldığını ve önemini anlar. Aslında yazılacak çok detay var ben eleştirmeniz yada bana öğretmeniz adına bu örneği verdim . Sizden naçizane talebim bu tarz gerçek uygulamalara vakit ayırıp bize gerçek anlamda yardımcı olun ve teknik sebeplerini bilimsel ortamda örneklerle bile iletmeye çalışın size minnettar oluruz. Ivır zıvırla uğraşmayalım. Ömür akıp gidiyor basit,net ve doğru bilgilere odaklanırsak herkes kazanır. 
    Yukarıdaki vidyoda adam ağzını bile açmadan ve bir kelime yazmadan bakın neler öğretiyor ve uygulamalı bu sporcunun birde omuz çalışması var " http://www.youtube.com/watch?v=CAc-nZMEclw" ilgi ile takip ediyorum ve gözlemleyerek çok şey öğrendim . 
    Bu notada bizimde değerli sporcularımızdan haberdar olup onlardan böyle realistik bilgiler ve uygulamalar öğrenirsek herkes daha mutlu olur ....Neyse durayım topu size atıyorum ve sizden bu anlamda aksiyon bekliyorum, tekrar ediyorum, kaçmayın kıvırmayın dosdoğru gidelim :D

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  40. Mustafa abdiş

    Merhaba İlşad Bey . Bu yazıyı paylaşmanızdan ve sitenin çalışmalarını beğendiğimden dolayı ; manevi destek vermek adına size ve Erdal Ekşi Beye bilhassa teşekkürlerimi sunarım . Siteniz ve bilgileri gayet sade, basit ve doyurucu bir o karda net olmuş . Lakin sizleri eleştirmek adına değil tam tersi sizden ve ekibinizden daha fazla öğrenmek adına ; Kişiye özel yada daha detaylı yaşanmış ,kullanılan gerçek hayatın içinden programlar yazmanızı rica ederim . Çünkü takdir ederseniz bu bilgiler teorik olup başlangıç noktasındakilere ışık tutup yol gösteren nitelikte. Lakin belli bir süreden sonra doyurmayan yetersiz bir hal almaktadır. Bu anlamda her bir vücut geliştirme  bölümünü  alıp yapılan hareket sıraları, günlük yeme içme cetveli, esneme sinden germesine, ısınmadan ağırlığına ve burada sayamadığım dakikalık ve saniye bazında bir teknik çalışma yapmanız noktasında hem yardım hemde genel bir eksiklik anlamında talep ediyorum şimdiden teşekkür ederim . 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mustafa Bey merhaba,
    Gayet düzgün bir biçimde ifade ettiğiniz ve iyiniyetinizden şüphe bırakmayan görüşlerinizin tamamına hak veriyorum.

    Mazeret ararsak çok fakat ben mazeretlerin bir anlamı olmadığının farkındayım. Fakat şunu söylemeden geçemeyeceğim ki, eksiklerimizin çoğunun sebebi dergimize yeterli mesaiyi ayıramıyor olmamdır.

    Bu arada, içerik üretmek konusunda da konunun zorluğu sebebiyle ne kadar zor ilerlenebildiği ortadadır, bu sebepten daima nitelikli yeni yazarlara kapımız açık. Lütfen tanıdıklarınız varsa bana yönlendiriniz.

    Dergimize gösterdiğiniz ilgi ve cesaret verici güzel sözleriniz için teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mustafa Abdiş Reply:

    İlşad Bey , Konunun zorluğundan ve zaman yokluğundan içerik üretemiyoruz diyosunuz. Lakin bizde vücut geliştiremiyoruz motivasyon bulamıyoruz ve doğru teknik bilgi yerine herkesin tekrarladığı teori çöplüğüne dönmüş masallardan sıkıldık tıkandık. Bunlarda bizim dertlerimiz ne yapacağız şimdi ?...   Olay basit dünya şampiyonu olmuş yada bu noktalarda birşey başaran insanların tekniklerini ve yaptıklarını anlık öğrenip sırlarını , inceliklerini ve teknik sebepleri ile beyan edip tartışıcaz şablonlar oluşturup okuyuculara reçete misali seç beğen ilkesi ile uygulatırıp sonuç alacaz. Ben 3-4 aydır şampiyonlarla ve faceten bulabildiğim profesyonellerle bu pirincin taşını ayıklamaya çalışırken sonunda çok şey öğrendim , Fakat kimsenin paylaşmadığını ve bu bilgileri vermek istemediğini öğrenince hem kızdım hemde üzüldüm ama sonuç olarak baya bir bilgi birikimi elde ettim . Ama bu iş teknik bilgi ve incelik gerektiriyor ve bir ömür boyu öğrenmek ,öğretmek ve uygulamak gerekli . Bu anlamda sürekli bir motivasyon ve yardım lazım çünkü rakibiniz kendi vücudunuz ve ölene kadar bir savaş bir mücadele lazım o yüzden herkes herkese yardım etmekle bir yerde yükümlüdür . Acizane düşüncelerim bunlar. Bu anlamda eğer sizde bu işe soyundunuz ve bu sayfayı açtıysanız Lütfen kaçmayın ve kıvırmayın hep beraber çalışalım derim.....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    :) Efendim, sözleriniz çok güzel fakat kaçtığımız yahut kıvırdığımız yok ki, Zinde Türkiye dergisi kurucusu olan bendeniz için hâlen mecburen bir hobi durumunda kalıyor çünkü onca mecburiyetin arasında buraya hakettiği ilgiyi göstermem mümkün değil, ki burası geliri çok, gideri az bir site olarakdir. Bendeniz burayı gelir elde etmek için açmadım fakat ne zamanki gelir elde edeceğiz, o zaman da başka işlerimizi bırakıp buraya vakit ayırabileceğiz çünkü sizin de bunca sözümden anlayacağınız gibi, ben öyle rahat içerisinde yaşayan bir insan değilim ki falanca işi ya da uğraşı bırakıp da buraya vakit ayırabileyim... Her şeye rağmen hâlen zaman ve para harcayarak burayı ayakta tutuyorum fakat yetmiyor, biliyorum, yayımlanmayı bekleyen onlarca sağlıklı yaşam yazımız var, onları bile yayımlayamıyorum ki nerede kaldı gerekli yazıları hazırlamak, röportajları yapmak... Keşke yapabilsek. Bakın, bizim halkımız duyarsızdır ne yazık ki, biz ölümcül ürünlere savaş açtık, arkamızda yeterince durulmadı, umut tacirlerine, para ütücülere savaş açtık, yine arkamızda durulmuyor. Bir bağış sayfamız vardır, girin bakın, bize 3 senede kaç kişi kaç kuruş bağış yapmış, google'a bodytr bağış yazarsanız çıkar.

    Yani ben bu işi halka yaymaya, arkamıza halkın maddi desteğini alıp buraya tam zaman ayırmaya çalıştım ama olmadı, bir tane sözde mucize ürün çıkartıp buradan satsam imdiye onbinlerce lira kazanmıştım ama bizim işimiz olmaz o tip vizdansızlıklarla...

    Sonuçta istek yetmiyor, lafla da peynir gemimiz bu kadar yürüyor ancak.

    Saygılarımla,
    İlşad :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  41. branch warren

    öncelikle merhaba

    ben önce internetten hangi hareket neresini çalıştırr gibilerinde bilgi aldım ama aşırı derecede daha sonra 4 kg dambıl aldım
    3 ay çalıştım
    sonra 50 kglik aldım halter ve 2 tane kısa barı var şun kollarım omuz larım ve göğüsüm tam yerinde yaş 16 kilo 60 boy ise 1.78 bayabi faydasını gördüm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  42. Oğuz Kaan

    çalıştığım işletmede fitness center ve içinde hemen hemen her alet var.. 2,5 aydır fitness yapıyorum ve istediğim gelişmeyi göremiyorum.. protein tozları, hazır amino asitler yada karbonhidrat takviyesi yapsam sizce nasıl olur? ayrıca bana günlük bir program hazırlarmısınız? cevap için şimdiden teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Oğuz selam,
    2,5 ayda gelişme görmedinse kesinlikle bir sorun var demektir ama sen "istediğim gelişmeyi göremiyorum" demişsin, belki de isteklerin biraz fazladır. Detaylı destek için forumumuza başvurabilirsin.

    Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Oğuz Kaan Reply:

    sorunu ben keşfettim hocam.. dinlenme aralarını uzun tutmamdan kaynaklanıyor olabilir. 1 haftadır dinlenme süresini 30-40 sn.ye düşürüp kasları iyice yoruyorum ve gözle görülür gelişmeleri farkettim.. forumunuzdan ve yazılarınızdanda oldukça fayda gördüğümüde söyleyebilirim.. teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  43. Ali Demir

    Merhaba ben yaklaşık bir senedir vücüt geliştirmeye çalışıyorum ama bir türlü aşırı bir değişme olmuyor. Yaşım 18, boyum 1.73, kilom ise 70 . Acaba vücut ölçülerimmi yetersiz ariyeten bir ilaç kullanabilirmiyim yoksa bu vücut ölçüleriyle belirgin kaslara sahip olabilirmiyim. Birde omuzumdan kasıma doğru V şeklinin olmasını istiyorum ne tür bir antrenman uygulamalıyım. Yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler. Paylaşımlar ve cevaplar mükemmel her soruyla ayrı ilgileniyorsunuz TEBRİKLER !!!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Genetiği müsait olanlar hariç, sıradan insanlarda aşırı gelişimi birçok etkene bağlı. Buna ek olarak, 1 senede genetiğiniz müsait değilse aşırı gelişmek için yasak olan ilaçlar (steroid, hormon vb.) kullanımı söz konusu olur ki biz bunları tavsiye etmiyoruz.

    Bunlara ek olarak, spor için bir sene hiçbir şey demektir. Sebatla devam ediniz, istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

    İyi sporlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  44. Öner Arslan

    Hocam öncelikler merhaba,
    Benim dumbell gibi aletlerim yok evde kendi imkanlarımla kas yapmaya çalışıyorum ben göğüs kası mide kası ve kol kası yapmak istiyorum kendim alet uydurupta yapsam olmazmı mesela 2.5 L lik şişelere su doldurum kol kası çalıssam olurmu ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Öner selam,
    Şınav ve barfiks sana oldukça yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra su şişelerine su da doldurabilirsin ama kum gibi maddeler daha ağır çeker. Ağırlık artırmak için aklında bulunsun.

    Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Öner Arslan Reply:

    Sağol hocam çok teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  45. kaan

    hocam ben 3-4 aydır body yapıyorum ve kollarımda gelışme olmadı.body'ye başlamadan öncede yüzme basketbol ve şınav gibi spor yapıyordum ve vucudum gayet fitti. Ama body'ye başladıktan sonra sankı vucudumda gerıleme oldu.Bu gerilemenin nedeni beslenme düzensilziği olabilir çünkü protein alımına hiç dikkat etmedim.Sorum şu hocam yeterlı protein almadığım için kas liflerim azalmismıdır, kas kaybetmışmıyımdır eğer kaybettıysem bu kaybettiğim kasları tekrar geri getirebilirmiyim?sorumu cevaplarsanız çok sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kaan selam,
    Kas liflerinin sayısı azalmaz, endişe etme. Daha sıkı ve doğru bir şekilde sporuna devam et. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  46. çaylak

    Merhaba. 16 yaşındayım 1.90 boy 76 kiloyum kollarım ve bacaklarım çok zayıf ama hafif karın bölgesinde yağlanma var. 4 tane 2kg lik plaka 8 tane 1 kg lik plakam ve 2 tane barım var. Bu aletlerle nasıl çalışmalıyım kollarımın ve bacaklarımın kalınlaşması ama karnımın yağlanmaması için ne yapmalıyım dumbella çalışmak kolları kalınlaştırır mı yoksa kilo almalımıyım? Ağırlık olarak başka plakalarda alayım mı? hedefim yüksek evde iyi bir vücut yapmak istiyorum iyi vücut derken fitness olarak bodybuilding olarak değil omuz,göğüs,kol ve karın hareketlerini biliyorum ancak haftalık programım yok Ramazan ayından sonra sıkı bir şekilde başlamaya kararlıyım bana bi program önerirseniz sevinirm günlük 3 saat ayırabilirm egzersizler için. haftada hangi günler hangi bölgelere çalışmalıyım? karın bölgesine hergün çalışmayı düşünüyorum 6 pack abs için ama diğer bölgeler (kol,göğüs,omuz,sırt ve boyun )için hangi günler çalışmalıyım?Lütfen yardım edin..Şimdiden teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    çaylak Reply:

    ayrıca 25 kg lik halter var göğüs için bunu yazmayı unutmuşum bana bir plan yazana çok minnettar olcağım..teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çaylak selam,
    Böyle detaylı ve makaleyle doğrudan ilgili o0lmayan sorulara yorumlar aracılığıyla cevap vermiyor ve çok gerekmedikçe kimseye de program çıkarmaya çalışmıyoruz.

    Şu kadar söyleyebilirim: Haftada 3-4 gün 2 saat kadar çalış. Bunun için forumumuzda çeşitli programlar var, örnek olur bunlar sana.

    Önce kilo almaya sonra da kas yapmaya çalışmana gerek yok. Ağırlık egzersizleriyle birlikte sağlam ye ve iyi dinlen. Bol bol ye ve çalış. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    çaylak Reply:

    teşekkür ederim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  47. mustafa

    Mrb 13 yaşındayım boyum 175, kilom 65 ,ben 5kglik dambılla çalışıyordum aklıma esince , acaba belli bir saat olması zorunlumu yada faydası varmı vede  sporu bırakmıştım tekrardan başlıyorum bırakalı yaklaşık 3-4 hafta oldu günde kaç tane çekmeliyim 5 kglik dambılla  sonra şınav çekicem kaç tane çekmeliyim şınavı  

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mustafa selam,
    Her gün çekeceksen günde 50-100 şınavla idare et. Zaten bir hedefin yokmuş.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  48. hasan

    merhaba ben güreşçiyim.benim ayaklarımın kaslı olması gerekiyor.ayak kası nısıl yapabilirim?kollarımda kas var ama biraz balık etliyim.kollarımdaki kası ortaya çıkaramıyorum.kolumdaki yağlirı nasıl eritebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hasancım, güreş mükemmel bir spordur. Hocanın kontrolünde ve gerektiğinde bizlerin de desteğiyle güreşe devam. Sıkı antrenman, doğru beslenme ve yeterli dinlenme. Genetik yapın ve belki biraz da yaşının etkisiyle henüz tam istediğin kıvama gelmemiş olabilirsin.

    Minderde devam et :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  49. yusuf

    Hocam hangi besinleri alarak daha iyi kas gelişiminde yardımcı olur bi sorum daha olcak ben gögüs kasları çalıstırıyorum 16 yaşındayım 25 kiloluk halterle evde çalısıyorum 2,5 ay oldu çok az gelişme var günde 25 35 tane yapıyorum sizce kaç tane yapmam gerekiyor ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  50. ali erhan

    emeğine sağlık.. harika bir paylaşım olmus. bende 1 aydır evde çalışmaya başladım düzenli bir şekilde, fakat beslenme sorunu beni çok endişelendiriyor. protein için evde hangi yiyecekleri sıklıkla bulundurmalıyım. ve günlük ne kadar protein almalıyım.(kilo 84 boy 185) vücut yapım kilo almaya çok müsait.. fazlada yemek istemiyorum açıkcası. bu konuda bana yardımcı olursanız çok sevinirim. ha birde unutmadan sorayım. çalışmadan sonra 30 dk içersinde 50gr civarında protein almamı öneriyolar. kaslar için önemli etkisi varmış nekadar doğru bilmiyorum ama yardımcı olursanız çok sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  51. sinan özyurt

    merhaba hocam tecrübenize ihtiyacım var, ortalama haftada 5 gün salonda badi yapıyorum.sorum şu pazu programını uygularken 45 kiloya girdim bu esnada 6.seferde sol kolumun iç kısmında ağır bir şekilde damar veya kas acısı hissetmeye başladım  ve sürekli her çalışmamda bana acı veriyor şimdi 7.5 ve 10 kiloluk dambıllarla çalışıyorum.tedavi amaçlı ne yapabilirim sporu bırakmak istemiyorum,öneriniz ilaçmı ne yapmalıyım saygılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sakatlamışsınız kendinizi, bunu yorumunuzdan bile anlıyorum. Muhtemelen kas yırtılmasıdır, dua edin tendon sorunu olmasın.

    Kaç senedir yapıyorsunuz, ölçüleriniz falan nedir ki 45 kilo tercih ettiniz? Kesinlikle kol için hafif bir ağırlık değildir o.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  52. mustafa

    kolay gelsn ben iş yerinde 2 dambıl la ön kol ve omuz calısıyorum ama hep aynı kilolarla 8 kg bu agırlıkları artırmam mı lazım veya tekrar sayılarını artırsam faydası olurmu? arka kol içinde iki sehpanın arasında şınavın bi nevi tersini yapıyorum. birde sadece takviye için amino burst 3000 kullanıyorum bunlarla iyi bir gelişme elde edebilirmiyim? cvp verirseniz çok sevinirim iyi günler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Supplement kullanımını özellikle yeni başlayanlar için gerekli görmüyorum fakat takdir ve karar sizin. Bu konular hakkındaki yayınlarımızı bekleyebilirsiniz.

    Ölçülerinizi bilmiyorum ama kol çalışmasından sonra zaten yorulan omuzlar için 8 kilogram düşük bir ağırlık değildir, dikkatli olun.

    Ne kadar süredir çalışıyorsunuz? Ağırlık veya set sayısında değişiklik yapmayı düşünmenizin sebebi nedir?

    (Lütfen yorum yinelemesi yapmayınız.)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    mustafa Reply:

    öncelikle cvp verdiginiz için teşekkür ederim yaklaşık 4 aydır çalışıyorum vucudumda gelişme oldugunun farkındayım ama hep aynı kilolarla ve aynı set sayılarıyla calısmanın kasları belli bir yere kadar getirip ondan sonra fazla büyüme olmaz diye duydum bu sorumun sebebi buydu setlerde ve sayılarda artışa gecmenin bi faydası olurmu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  53. genc15

    merhaba size en son mesaj attığımdan beri vücudum bayağı gelişti kendime yay dambıl makas aldım ama gecen gun bana birisi soyle bişey dedi ben 15 yaşındayım bana dedilerki sen gelişme çağındasın eğer vücut geliştirmeye devam edersen boyun uzamaz yanlızca barfiks cek dediler o gunden beri spor yapmıorum ya ben şunu istiyorum hergun 25-30 barfiks cekip yine yaya mekiqe sınava makasa devam etmek istiyorum acaba boyum uzarmı ltfen biran once cevap yazın kafam cok karışık SAyGıLAr . ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Foruma düzgün bir şekilde başvur oradan bilgi al genc15. Bunlar fasa fiso, boy uzaması genetik ve beslenme ile alakalıdır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  54. mustafa

    kolay gelsn ben iş yerinde 2 dambıl la ön kol ve omuz calısıyorum ama hep aynı kilolarla 8 kg bu agırlıkları artırmam mı lazım veya tekrar sayılarını artırsam faydası olurmu? arka kol içinde iki sehpanın arasında şınavın bi nevi tersini yapıyorum. birde sadece takviye için amino burst 3000 kullanıyorum bunlarla iyi bir gelişme elde edebilirmiyim? cvp verirseniz çok sevinirim iyi günler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Supplement kullanımını özellikle yeni başlayanlar için gerekli görmüyorum fakat takdir ve karar sizin. Bu konular hakkındaki yayınlarımızı bekleyebilirsiniz.

    Ölçülerinizi bilmiyorum ama kol çalışmasından sonra zaten yorulan omuzlar için 8 kilogram düşük bir ağırlık değildir, dikkatli olun.

    Ne kadar süredir çalışıyorsunuz? Ağırlık veya set sayısında değişiklik yapmayı düşünmenizin sebebi nedir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  55. Batu

    Merhabalar;
    17 yaşındayım ve vücut yapmak istiyorum, fakat hafiften bir göbeğim ve çok hafiften göğüslerim var. Ne önerirsiniz? Bir spor salonuna yazılmayı düşünüyorum.. Yardım ederseniz çok sevinirim,şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Batu merhaba,
    Bu yazı "evde kol kası geliştirmek" hakkında. Sorduğun soruların yeri bu yazının altı değil ne yazık ki. Başka yazılarımıza bakabilir veya forumumuza üye olmak üzere başvurabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  56. adem erdoğan

    slm ben önceden spor salonuna gidiordum ve daha gitmiyorum acaba egzersiz yapmadığım sürece vücut ölçülerimde bi düşme olurmu ? şimdiden teşşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Bilgiler yetersiz ama genel geçer bir kural olarak: Evet, düşer. Elbette gelişen, gelişmekte olan kaslı bölgeleri kastediyorum. 10 gün aradan sonra fiziksel performans düşmeye başlar, ara devam ettikçe vücut büyüyen kasları da git gi de ufaltır. Elbette spor salonuna 1-2 ay gidip de sonra bıraktıysanız bir şey olmaz. 1-2 ay sadece başlangıçtır çünkü.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  57. Ömer Faruk

    Merhaba hocam. Ben 15 Yaşındayım. Boyum 1.75 cm ve kilom 51. Yaşıtlarıma göre uzun ama zayıfım sopa yutmuş diyorlar kilo aldırıcı ağırlık çalışmaları var mı ? Varsa çok iyi olur artık sokağa çıkamıyorum giydiklerim üstümde tam oturmuyor. Bana herhangi bir program verebilir misiniz ? İyi Günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ömer selam,
    İmkânın varsa ailenin denetim ve gözetiminde bir spor kulubü veya spor salonuna kaydolmalı ve ciddi bir biçimde spor yapmaya başlamalısın, elbette ders gibi diğer önceliklerini aksatmadan. Eğer evde çalışmak istersen de sitemizdeki ilgili yazıları oku ama uygulamadan önce ailenin onayını al.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  58. onr

    YA 13 YAŞINDAYIM BAYA BI AĞIRLIK KALDIRDIM KAS YAPMAYA BASLADIM. ANCAK SONRA KASLARIMI KULANAMAMAYA BAŞLADIM ŞINAV 20 TANE CEKERKEN SIMDI 2 TANE ZOR YAPIYORUM KOLLARIM IFLASMI ETTI SIZCE HAREKET ETTIRIORUM SERI AMA 5 KILOLUK ALTERLERI KALDIRAMIORM 5 LITRELI KSU SISESINI ZOR KALDIRIOM

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Onurcuğum birkaç gün dinlen, kol mol çalışma. Bundan sonra ailenin gözetim ve denetiminde spor yap ve ayrıca "baya bi" ağırlık kaldırmak yerine 3-5 kiloyla antrenman yap. Korkma, kolların iflas etmedi, kolay kolay da etmez :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  59. Murat

    MRb.lar hocam öncelıkle boyle faydalı bır konuda forum oluşturdugunuz ve bız amator  bodybuıldıng gonulluleırıne destek oldugunuz için şükranlarımı sunuorum..hocam bn 1.75 boy,71 kilo agırlıgında bı gencım..yasım 23...vucut calışmaya başlıalı:yaklasık 12  ay oldu baslangıcat 5 er kglık dambıllarla calıstım..son 5 aydır 8 kg a gectım.....cunku artık gelışme saglamıştım..beraberınde 5 kg lık dambıl bana yetmıodu tabırı caızzse..==)ve son 5 aydır 8 er kg dayım...kollarım hacımleştı ancak beslenme konusunda bı sorum olucak naçızane.....:hayvansal ve bitkısel proteınler  konsunda ..şimdi hocam bıcok vuucutcu hayvansal ı tercıh et dıolar ..e saglık acısından sakıncalı buluorum kolestrol bakımndan etkıler yağlanma yapar..dıe dusunuorum..o yuzden bıtkısel proteınler ıcın ne dıebılırısınız degerlı bılgılerınızı beklıorum ..he hocam bıde :son zamanlarda yogun beslenmeden dolayı malum sporla ugrsasuıorum..göbek cııkmaya basladı mekik çekıorum duzenlı olarak ama ne yapmalıyım bu arada kollarım 39 .cm oldu 1 yıl once bıole dııldı ..ayrıca kütleli kas dokus oluşumu için neler yapmamızı onerırsınız..omuz kutlelıolmalı dıımı teskkurler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  60. efe

    ben şuan 1.88 boyunda 62 kilodayım iki adet 5 kg iki adet 10 kg lik dumbell la çalışmaya başlıycam.ama aşırı zayıf olduğum için hacim kazanmam lazım hacim için çok kilo az tekrar mı yapmam gerekir?  bir de sadece omuz - ön pazu - arka pazu  çalışmayı düşünüyorum çoğu kişi kötü bir görüntü olur diyor ama söyle bir düşününce bedenime göre kollarımın daha iri olması kollarımı daha ön plana çıkarır diye düşünüyorum eğer öneriniz varsa bu konuda da bilgi verirseniz çok sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Efe selam,
    Hedeflerinle ilgili hayal kurmak güzel, seni motive de eder ama daha yolun başında "şurası biraz şöyle, burası da böyle olsun" demek hiç gerçekçi değil. Hele bir başla, o zaman daha sağlıklı kararlar vereceksin bu kadar düşünmeden.

    Sana önerim 5 kilo ile bir iki ay yap sonra da bazı hareketler de 10 kiloya geç. Az kiloyu çok kiloyu unut bir süre. Düzgün ve bol ye, iyi uyu, iyi çalış ve dinlenmeyi unutma.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  61. İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

    DUYURU: ( 08 ŞUBAT 2010) KONU YENİ YORUMLARA KAPATILMIŞTIR. KONUYLA İLGİLİ SORU VE GÖRÜŞLERİNİZ İÇİN FORUMU KULLANABİLİRSİNİZ.

    YAZIMIZ, YORUMLARA YENİDEN AÇILMIŞTIR. (01 EKİM 2010)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ASLAN Reply:

    gerçekten çok güzel bi yazı olmus ellerinize saglık. bende böyle bir site arıyordum..her gün 2-3 defa tekrar yapıyorum videoları..tekrardan tşk....:)))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  62. bedrihan

    ben yaklaşık 4 aydır ev ortamında amatör olarak kol ve göğüs çalışmaktayım. bu gibi çalışmaların yapılabilmesi için uzman gözetimi kesinlikle gereklimidir? ayrıca kol kaslarım çok iyi şekilde tam istediğim düzeye gelmeye başladı fakat göğüs için aynısını söyleyemeyeceğim. yerde göğüs çalıştığım için göğsü tam açamıyorum kollar tam geriye gitmiyor ve hareketin yarım kaldığını düşünüyorum. bunun için bi öneriniz varmı acaba? vereceğinizi umduğum cevaplar için şimdiden tşkürker. ayrıca emeğinize sağlık gerçekten mükemmel bi paylaşım...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bedrihan Bey Merhaba,

    Bu gibi amatör çalışmaların yapılması için bir uzman gözetimi gerekli değildir. Yeterli bilgi ve tedbirle yapılan doğru uygulamalar yeterli.

    Göğüs içinse bahsettiğinzi sorunu şu şekilde aşabilirsiniz. Üç adet sandalyeyi alın ve "T" şeklinde dizin, ayaklarınızı sandalyelerden birine koyun ve elleriniz diğer iki sandalyede olsun, bu şekilde şınav çekin. Sandalyenin arasında boşluk olduğundan, yerdekinden çok daha fazla aşağıya inebilirsiniz. Ayrıca, yerde çalışmak yerine kendinize bir sıra (bank) oluşturun ve kollarınızı bir şekilde tam açabileceğiniz bir şekilde çalışmak için basit bir mekik sehpası edinebilirsiniz. Böyle bir sehpanın maliyeti 100 lirayı geçmeyecektir.

    Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    bedrihan Reply:

    cevabınız için tşkürler. bende bi sehpa almayı düşünüyorum zaten. mekik çekmeyide daha kolaylaştıracağını düşünüyorum. çalışmalarınızda başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Bedrihan Reply:

    Birkaç sorum olcak size. Hocam öncelikle ben göğüs kol omuz ve mide çalışmaları yapmaktayım. Bu çalışmalarla ilgili olarak bi program oluşturmak gerekir mi? Mesela 1. gün kol ve omuz ikinci gün göğüs ve mide olarak ve bir sonraki gün dinlenme gibi bir program oluşturmam gereklimir? Ayrıca birde haftanın 3 veya 4 günü 1-1,5 saat yüme sporu yapıyorum. Bana uygun bir program verebilirseniz çok memnun olurum. İyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Pek çok uğraş da olduğu gibi, sporda da bir program hazırlamak ve buna uymak daha iyidir. Sizin sorduğunuz "Çalışmamı bölgelere ayırayım mı?" sorusuna gelirsek de: Bölgesel çalışma özellikle bodybuilding sporcularının tercih ettiği bir yöntem. Ancak profesyonel olarak bodybuildingle ilgilenmeyenler için, bazı spor çalıştırıcıları -çeşitli araştırmalarla desteklenen argümanlarlara dayanarak- , "Bölgesel çalışmayın, bütün vücudu çalıştırın. Bu daha sağlıklıdır ve daha yararlıdır." diyorlar. Yani siz de ister istemez iki yöntemden birini seçeceksiniz. En iyisi ikisini de denemek ve üzerinizdeki sonuçlarını gözlemlemek olacaktır.

    Dinlenme günlerinizi ise bir program dahilinde belirleyin ancak bunun dışında bazı günler halsizlik hissederseniz o günde dinlenin ve spor yapmayın.

    Yüzmeye devam etmeniz sizin açınızdan harika, bu ağırlık çalışmalarındaki verimliliğinizi de arttıracaktır. Size önerim haftada üç yüzmeye devam etmeniz ve yüzme yapmadığınız günlerde haftada iki gün bütün vücudu çalıştırmanız yönünde olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    bayram Reply:

    merabakar hocam öncelikle yardımlarınız için tşklerrrr....
    benım göğüs kaslarım var ama kol kası yapmak istiyorum bana nasıl yapacağımı burdan söylerseniz çok sevinirim şimdiden tşklerrr:((

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bayram merhaba,
    Sitemizdeki diğer yazıları okumanı ve iradeli bir biçimde disiplinini bozmadan çalışmanı öneririm. Sonuçlarını da artık kendin yazarsın buray mutlulukla.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  63. KoLaKoLiK

    Merhaba öncelikle 18 yaşındayım. Ama kilom boyuma göre az. Boyum 1.73 cm civarı kilom ise 57. Bir dakikada 40-50 mekik çekebiliyorum. Fakat şınav ve barfiks için aynı şeyleri söyleyemiyorum.Polis akademisi sınavlarına katılacağım için acilen kol kaslarımı geliştirmek istiyorum.Ev ortamında çalışmak zorundayım ve dambıl halter gibi aletlerim yok.Yardımcı olursanız sevinirim.saygılarımla...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,

    "Sen Bir Enkazsın" yazıma göz atmanızı öneririm.
    Saygılarımla.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    BodyTrüYeSi Reply:

    iLk olarak 2x3 kg dambıl al kol kasların  gelıstıkten sonra şınav ve barfiks çekebilirsin.Bu arada mekik yarımmı çekıyosun tammı?(1 dk da 40-50 tam mekik çekemessinde)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  64. aLLy Gallouws

    Bu siteyi 2-3 aydır elimden geldiğince takip etmeye calısıyorum ve de iş ve çalışma satlerimden dolayı salona gidemediğimden evde çalışmak durumundayım, yaptığım hareketlerin bir çoğunu buradaki anlatımlar ve videolar sayesinde öğrendim, ama ne yazıkki bu makaleyi bir türlü okuyamadım sayfadaki aşırı görsel ve video yüklemesinden sanırım benim gibi bilgisayarı eski olan birisinde her açtığımda sayfa kitleniyor, keşke 2 yada 3 sayfaya bölebilseydiniz.. :( yorumlar bölümünede ana sayfadan linkle ulaşabildim..

    Gene de çalışmalarınızda başarılar dilerim bir şekilde tüm makaleyi okumaya çalışacağım.. Tekrar teşekkürler bu tarz makalelerle bize biraz da olsa yol gösterdiğiniz için..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ally Merhaba,

    Size yardımcı olabildiğimize sevindim. Şikayetinizi de tabii ki dikkate alıyorum ancak bu yazı metin olarak -bence- bir kaç sayfaya bölünebilecek kadar uzun değil, kaldı ki bundan daha uzun yazılarımı bile iki üç sayfaya bölmüyorum. Ben bütün yazıların sayfalara bölünmeden yayınlanmasından yanayım. Ama bunun gibi çok video içeren yazılarımızın geç açıldığını biliyorum. Sanırım sorun bilgisayarın eski olması değil çünkü ben de 8-9 senelik bir sistem kullanıyorum. Belki internet bağlantısında ya da bilgisayarın başka nedenlerden ötürü yavaş çalışmasından kaynaklanıyordur.

    Şimdi size e-posta olarak bu yazının metin kısmını yolluyorum. (çoktan yolladım bile)
    Beğeninizi dile getirdiğiniz için teşekkürler, destekleriniz bizim için çok değerli.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  65. Oğuzhan

    bu arada ben 14 yaşındayım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Oğuzhan Bey Merhaba,

    Her okurumuza elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışıyorum ancak "program" dediğimizde bunun beslenmesinden dinlenmesine kadar ayarlamak ve de kişiyle birebir görüşmek gerekiyor, durum böyle olunca da her okurumuza bu anlamda yardımcı olmamız mümkün olamıyor. Buradaki programlar da fikir vermesi ve yol göstermesi için yayınlanıyor.

    Hareketlerin videosu da var, anlamadığınız yer varsa sorun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Oğuzhan Reply:

    ben video göremedim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  66. Oğuzhan

    abicim lütfen bana evde yapabileceğim süper bir program göderir misin lütfen ben burda yazanlardan yarısını anlamadım salaklığım tuttu galiba
    ama lütfen ya da sen msn adresimi ekle ordan sana soru sorayım.Bu arada eğer yine yanlış yapmışsam çok özür dilerim

    msn adresim- turkish-rap13@hotmail.com YANLIŞ yaptıysam tekrar özür dilerim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  67. oğuzhan

    s.a ben 15 yasındayım ve verdiğiniz bütün videolardaki hareketleri kendimce yapıyorum
    peki ben 15 yaşındayım benim büyümemi engeleyebilirmi haberlerde felan yöle diyorlar dı
    onun için aklıma takıldı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    yiğit Reply:

    arkadaşım bu tür hurafelere inanma bende senın yaşında bu denilenleri kafama takardım.bunlar tamamen asılsız şeylerdir vücut geliştirme tam tersi senın büyümeni hızlandırır.sana daha güçlü bir vücut ve büyük bir öz güven kazandırır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    adem ersoy Reply:

    hayır kesinlikle benim 14 yasında talebem var kendim 12 senelik buldingciyim hiç kafanıza takmayın böyle bisey asılsızdır arkadasımın dedigi gibi tam dersidir güclü ve saglıklıdır bulding 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    kemal dinç Reply:

    büyümeni engellemez o çok saçma birşey bende evde yapıyorum hiç bir sakınca ğörmedim korkmana gerek yok...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  68. Geri İzleme: Kol Kası Geliştirme Programı | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

  69. yiğit

    gerek içerdiği videolar gerekse makaledeki bilgiler 10 numara olmuş
    internette gördüğüm en kapsamlı evde çalışmayla ilgili yazı olmuş.
    evde çalışanlara sözüm salona gitme imkanı olanlar varsa gitsin ama gitmeye zamanı olmayan kişiler vs evde mutlaka çalışsın dışardan söylenenlere kulak asmasın ve biceps(pazu) egzersizlerini bu yazıdakıne göre yapsın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yiğit :-) övücü sözlerin için çok teşekkürler. Senin gibi insanlar bodytr'yi ve bu sitenin farkını önemini anlıyorlar. Destekleriniz bize güç veriyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  70. Geri İzleme: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | Bodytr.com Vücut Geliştirme, Bodybuilding, Fitness, Egzersiz, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam,

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 8 = 17