Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir

Evde Kol Kası Yapmak

Evde kol kası geliştirme mümkün mü? Bu sorunun yanıtı kesinlikle ama kesinlikle “evet , mümkün”, aksini söyleyenlere inanmayın. Bunun için çok çeşitli programlar uygulanabilir, iyi bir antrenman, iyi bir beslenme ve iyi bir dinlenmeyle kısa zamanda (burada kastettiğim kısa zaman 3-4 aydır) kol kaslarınız eskisine nazaran çok daha iyi duruma gelir. Bu yazıda kolun üst kısmı olmak başta olmak üzere kol kasları geliştiren hareketlere yer verdim. Bu kaslar bayram edecek.

Bu yazıyı hazırlarken yazıda kullanmak üzere seçtiğim videoları bir türlü DailyMotion sitesine yükleyememiştim, benim bağlantımdan kaynaklanan çözümsüz bir sorunum vardı ve yazı 5 gün boyunca bekledi. Ben de EkşiDuyuru sitesine bir duyuru yaparak yardım istedim ve bir kaç kişi sağolsun bana yanıt verdi. Bu yazıda kullanılan videoları bir kaç saatini ve emeğini ayırarak DailyMotion hesabımıza yükleyen Jugador adlı EkşiDuyuru kullanıcısına bir kere de buradan teşekkür ediyorum.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: hrtmnstrfr, -Woody- ve ketrin1407 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Bazı kişiler sadece ama sadece kol kası istiyorlar, başka bir antrenman yapmak istemiyorlar. Bunu önermesek de, bütün vücudu çalıştıran programları tercih etsek de onların bu isteğine yanıt veren bir evde kol kası geliştirme yazısı yazmaya karar verdim.

Bu program sadece ama sadece kol kaslarını çalıştıran hareketlerden oluşturulacak bir antrenmanı kapsayacak. İşin aslı vücuttaki toplam büyüme hormonunu arttırmak için başka kasların da çalıştırılması kol kaslarının gelişimini arttırır ve hızlandırır. Ama madem sadece kol çalışacaksınız, bu şekilde de kol kaslarınızı oldukça iyi geliştirebilirsiniz. Yine de sadece bir bölgeyi hedef alan antrenman programlarını önermediğimi yineleyeyim.

Bu program vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) ilkelerine göre, kol kaslarını büyütmeyi amaçlayan bir program olacaktır. Bu programın başlıca amacı budur ve diğer kas gelişimleri ön plana alınmayacaktır. Yani bu program sadece daha kaslı, daha büyük görünen kollara sahip olmak isteyenler için ve kol kaslarını çalıştıran hareketleri kapsayacak bir program olacak.

Programa başlamadan önce evinizde halter (barbell) ya da el halteri (dambıl) kullanarak yapacağınız hareketlerin adlarına bir göz atalım. Aşağıda “şınav” gibi kol kaslarını da çalıştırdığı halde vücudun diğer kaslarına da yük bindiren, ya da dips hareketi gibi kol kaslarıyla birlikte sırt ve göğüs kaslarını da çalıştıran hareketler de bilgi verme açısından yer alacaktır. Aslında aşağıdaki sayacağım hareketlerin de bir çoğu kol kaslarıyla birlikte başka kasları da çalıştırmaktadır, bunun başlıca nedenlerinden biri her ne kadar bu hareketler kol kaslarını izole ediyor gibi görünse de serbest ağırlıkla çalışıldığı için bu izolasyon tam bir izolasyon değildir, bu da aslında bu kol kası geliştirme programı için iyi bir şeydir.

Programa başlamadan önce kol kaslarımız hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.

Evde Ağırlık Kullanarak Yapılabilecek, Kol Kaslarını Hedef Alan Başlıca Hareketler

Dikkat! Aşağıda bahsedilen statik egzersizlerin, özellikle “ağır” olanları kalp hastalığı ya da yüksek tansiyonu olan kişiler için ayrıca bir doktor incelemesi olmadan yapılmamalıdır. Ayrıca ağırlıkların kaldırılıp indirilmesi gibi dinamik egzersizlerin de zorlayıcı olanları risk taşımaktadır ve bahsi geçen rahatsızlıklara sahip olanlar için ayrıca bir doktor incelemesi gerektirebilir. Sitemizde yer alan antrenman programlarına başlamadan önce doktor onayı alınız.

Uyarımızı yaptıktan sonra evde yapılabilecek kol güçlendirici hareketlere bir göz atalım:

Evde Kol Kası Geliştirme

DİKKAT! 10 Kasım 2013'de evde en kısa sürede kol kası geliştirme programımı yazıp yayınladım: 1 Saatte Kal Kası Programı (Sadece Dambılla ve Evde)

Evde kol kası geliştirme hareketleri için halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklar gibi sehpalı ve kablolu ağırlık istasyonları da yapabileceğiniz hareket sayısını arttırır. Ancak bir ağırlık istasyonunuz yoksa hiç endişe etmeyin, serbest ağırlıklarla da oldukça iyi kol kası geliştirebilirsiniz, yani bir ağırlık istasyonuna ihtiyacınız yok, paranız cebinizde dursun. Ben buraya bütün kol kası geliştirme hareketlerini almadım, çünkü bütün varyasyonları buraya almaya gerek yok. Ben size serbest ağırlıklarla yapabilecekleriniz başta olmak üzere temel hareketlerin videosunu göstereceğim, bundan sonra hareket seçmek ve uygulamak size kalmış. Unutmayın tek başına antrenmanla gelişemezsiniz, yeterli beslenme ve yeterli dinlenme olmadan iyi bir gelişim elde etmeniz mümkün değildir. Kolay gelsin.

Evde Yapılabilecek Arkakol (Triceps) Geliştirme Hareketleri

Yatarak ağırlık kaldırma (Bench Press ve bench pres türleri.)
Dips ve şınav türleri, ayrıca bu hareketlerin evde vücut ağırlığıyla, hiçbir alete falan gerek duymadan yapılabilmesi bu hareketleri, özellikle şınav hareketini eşsiz bir hareket yapmaktadır.
Ayakta, oturarak ve yatarak ağırlıkla arka kol açma (standing barbell &dumbell triceps extension, seated one&two dumbell triceps extension, one arm lying triceps extension, skullcrusher vb.)
Eğilerek ağırlığı geriye itme-kaldırma hareketi evde yapılabilecek güzel bir triceps hareketidir. (dumbell triceps rear raise ya da kickback denilen hareket)
İtiş ve çekiş hareketleri, bu itiş ve çekiş hareketleri salonda makaralı sistemlerle yapılmaktayken evde bu hareketleri yapma imkanı pek yoktur. Ancak itiş için tahteravalli kullanılabilir, ayrıca evde yapılabilecek yaratıcı arkakol itiş egzersizlerini yazıp bize yollayabilirsiniz. Arkakol çekiş egzersizleriniyse evde yapmak daha kolaydır

Videoları yüksek kalitede izleyebilmek için lütfen ekranın sağ altında bulunan SD işaretine tıklayarak HQ seçeneği varsa onu seçiniz, eğer bu seçenek yoksa o videoyu daha yüksek görüntü kalitesinde izleme şansınız yoktur.

Evde Arkakol (Triceps) Hareketleri

Aşağıdaki hareketler önem sırasına göre sıralanmamıştır, gelişigüzel sıraladım.

1-) Dip ya da dips: Bu hareket için iki sandalye işinizi görecektir, aşağıya videosunu koyuyorum. İngilizce neler diyorlar bilmiyorum ama hareketi doğru gösterdikleri aşikar zaten yüklediğim videoları tahmin edeceğiniz gibi önce ben izliyor ve güvenilir yerlerden alıyorum. Her neyse, dikkat etmeniz gereken şu, sandalye arasında dips yaparken dirsekleriniz yanlara doğru açılmasın, açarsanız bu değişik bir varyasyon olur. Siz açmayın. Ayrıca ayaklarınızı koyduğunuz sandalyeyi yükseltebilirseniz Arnold Scwharzenegger’in de meşhur bir fotoğrafındaki gibi dip yapmış olursunuz, o bu şekilde arkakol kaslarının daha çok açıldığını (ekstansiyon) söylemiş. Bu arada zamanla bu dip size yetmeyince kucağınıza düzgün bir ağırlık koyabilirsiniz, tabi erkekler mümkünse normal ve düzgün bir plaka kullanarak bunu dikkatli yerleştirirlerse iyi olur. Bu hareketi tek bir sandalyede ayaklarınızı uzatarak ya da dizerinizi kırarak da yapabilirsiniz, eğer henüz acemiyseniz bu şekilde başlayarak güçlenmeyi bekleyin ve sonra iki sandalye arasına geçin.

2-) Şınav: Evet, bu konuda Türkiye’nin internetteki en şimdilik en iyi yazısını yazmış insan olarak bu yazımda fazla detaya girmeyeceğim, detaya o yazımda girmiştim. Şınav iyi bir arkakol egzersizidir. Bu hareketi de zamanla sırtınıza bir ağırlık koyarak yapabilirsiniz. Şınavda arkakolunuzu daha çok hissetmek istiyorsanız ellerinizi olabildiğinde birbirine yakın tutun ve öyle çekin, bu göğüs aralarınız kadar arkakolunuzu da çok zorlayacaktır. Aşağıdaki video kullanılan golf sopası nedeniyle ilginç bir görüntü oluşturmuş kalça ve sırtın birbirine göre konumunu göstermek için başka bir yol bulabilirsiniz, poponuza bir sopa sıkıştırmanıza gerek yok. Her neyse, bu bir geniş tutuş şınav örneği sonuçta. Diğer videoda ise şınav çekmekte zorlananların altına yükseklik koymasını öneren birisi var.

3-) Bench press: Aslında göğüs hareketi diye bilinir ama aynı zamanda iyi bir triceps hareketidir. Ev ortamında bunu dambıllarınızla da yapabilirsiniz.

4-) Yatarak arkaya halter götürme ya da İngilizcesiyle “barbell lying triceps extansion” hareketi sıkı bir arkakol hareketidir bundan şüpheniz olmasın. Bu hareketi de dambılla da yapabilirsiniz, ben aşağıya hem halterle hem dambılla yapılanını koyacağım. Bu hareketin lakabı da “skullcrusher” yani kafatası kırıcıdır.

5-) Sandalyede arkaya ağırlık götürme: Yukarıdaki hareketin sandalye yapılanını düşünün, dambılla ya da halterle yapabilirsiniz. Ayrıca tek kolla da yapabilirsiniz. İsterseniz bu hareketi ayakta yapın, pek fark etmez. Eğer ağırlığı arkaya götürürken avuç içiniz gövdenize doğru ise bu başka bir varyasyon, eğer avuç içiniz ileri doğru ise ve ağırlığı ensenize götürüyorsanız bu başka bir varyasyon olur. İstediğinizi seçin, büyük farklar yok, zaman zaman bi onu bi bunu yapın. Ama illa ki bana sormakta ısrar ederseniz size avuçiçiniz ileri bakacak şekilde ağırlığı ensenize götürmenizi öneririm. Ağırlığı sırta götüreceğiniz diğer varyasyonu tek bir dambılı iki elinizle tutarak yapın.

6-) Öne kablo çekme: Bu hareketi ağırlık istasyonunuz olmadan ev ortamında yapamayacağınız için programınızda olmasın. Sadece bilgi için koydum.

7-) Kablolu aşağı itiş yani cable pushdown spor salonlarında hemen herkesin yaptığı temel bir arkakol egzersizidir, size bir öneri bunu size çok bilmiş hocanızın söylediği gibi yarım yapmayın, göreceli olarak daha faydalı olduğu iddia edilse de yarım versiyonu önermiyorum. Yani dirsekleriniz neden 90 derece olacakmış, böyle bir kanun mu var? Bu bir kol kası geliştirme programı ve sadece bu hareketin tam yapılanı kollarınız için daha iyidir. Bir başka hatırlatma daha, eğer bu hareketi yüksek ağırlıkla yapacaksanız bir ayağınızı öne atıp dizinizi kırın ve diğer ayağınızı arkaya atarak destek alın. Cable pushdown hareketinde kablonun ucuna v-bar, halat ya da düz bar gibi pek çok ekipmanı takabilirsiniz. Bu da ağırlık istasyonu olmadan yapılamayacağı için programınızda olmayacaktır.

😎 Eğilerek arkakolla ağırlık kaldırma ya da itme harketinin lakabı da kickback yani arkayı tekmele gibi bir şey (bu İngilizceyi de öğrensem ne güzel olur değil mi?) Bu hareket dambılla yapılır ve evde de yapacabileceğiniz basit ve etkili bir harekettir. Bu harekette belinizin duruşuna dikkat edin ve hareketi doğru formda yapın, tricepslerinizi hissedeceksiniz, emin olun.

Triceps için yapılabilecek statik egzersizlere örnek olarak, hafif statik egzersiz olarak elimizi sırtımıza koyarak, diğer elimizle dirseğimizi bastırmak ve bu şekilde beklemek. Ağır statik egzersiz için, örneğin bir duvarı 5-10 saniye var gücünüzle itmeye çalışmak oldukça etkili bir statik kuvvet alıştırmasıdır. Yani siz yeter ki isteyin, size önerebileceğim ve evde yapabileceğiniz tonla egzersiz vardır. Havluyla çalışmak, yayla çalışmak, lastikle çalışmaktan başka, daha farklı yöntemlerde var ama bunlarla uğraşmaya ihtiyacınız yok çünkü bu tip egzersizleri özel kuvvet sorunlarının çözümünde daha etkilidir.

Kol kaslarını geliştiren hareketler; vücut ağırlığıyla, serbest ağırlıklarla, sehpalı aletlerle, kablolu aletlerle ve diğer aletlerle yapılır. Bütün kol kası geliştirme hareketleri bu ana başlıkların kapsadığı detaylardır.

Evde Yapılabilecek Pazu Geliştirme Hareketleri

Ayakta ve oturarak ağırlık kaldırma çeşitleri. İngilizcede “curl” yani bükmek anlamına gelen kelimeyle anlatılan bir çok pazu hareketi var ve biz de bu durumu anlatacak doğru bir terim bildiğim kadarıyla yok, ağırlık kaldırma deyip geçiyoruz ama kaldırma nüanslarını belirten tür adlarını Türkçe olarak çeşitlendirmemiz gerekmekte.

Hafif statik bir egzersiz olarak, ağırlıksız veya düşük ağırlıkla, pazularımızı kaldırıp sıkarak bu şekilde 5-10 saniye bekleme. Ağır statik egzersiz olarak, kaldıramayacağınız bir yükü kendinizi sakatlamayacak kadar tecrübeli bir hale geldikten sonra kaldırmaya çalışmak ve bu şekilde 5-10 saniye beklemek ya da kaldırabildiğiniz ağır bir yükle, pazularınız kasılı vaziyette 5-10 saniye beklemek.

Makaralı pazu hareketlerinin temel farkı, kaslardaki gerilimi arttırmasıdır ancak bu pazularda bu etkiyi sağlamak için makaralı sistem kullanmak tek seçenek olmadığı gibi, bu programın önerdiği kas büyümesi için de kaslardaki gerilimin çok şiddetli olması gerekmemektedir.

Evde Pazu (Biceps) Hareketleri

Bir halter ya da dambıllarla evde pazularınıza kan pompalamanız çok kolaydır. Aşağıya hareketlerin belli başlı olanlarını sıralıyorum, önem sırasına göre değildir tekrar edeyim ayrıca her hareket önemlidir yani az önemli ya da çok önemli hareket kolay kolay olmaz. Temel hareketler ve özel hedefi olan detay hareketler vardır diyorum ben.

1-) Ayakta halter kaldırma: Belki de en çok bilinen pazu geliştirme hareketidir bu. Yapması kolay, etkisi yüksektir. Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi çok fazla oynatmamaya özen gösterin ama ağırlığı kaldırırken yukarı geldiğinde de onları engellemeyin, bu yukarı gelişi doğaldır çünkü ayrıca kasın daha iyi konsantrasyon gerçekleştirmesine olanak verir. Dirseklerinizi yanlara ayırmamaya dikkat edin bir de hareketi yüksek ağırlıklar yapıp da boş yere formunuzu bozup kaldırırken sırt ve belinizden destek almayın. Omuzlarınız her daim dik olsun, eğer omuzlarınızı halterle birlikte aşağıya düşürüyorsanız bu farklı bir varyasyon “barbell drag curl” olur. Siz bilirsiniz ama ben size omuzlar hep dik dedim önce öyle başlayın ve narin omuzlarınızı yüksek ağırlıkların tehlikeli sularına atmayın.

2-) Ayakta dambılla sırayla ağırlık kaldırma: Eğer bir halteriniz varsa yukarıdaki hareketi dambılla yapmanıza gerek yoktur, ama eğer dambılınız da varsa bu hareketi dambılla yapabilirsiniz. Dambılla çalışırken bir sağı bir solu kaldıracak şekilde çalışabilirsiniz, hem sizce de daha havalı görünmüyor mu? Oturunca o kadar da havalı değil bence ama. Bu arada aşağıya yüksek ağırlıklarla çalışanları koydum, siz hafif ağırlıklarla yapın ve ağırlığı omuz ve sırtınızla değil sadece kollarınızla kaldırın, sadece size göre çok yüksek ağırlıklarda aşağıdaki gibi çalışın.

3-) Vaiz bükmesi bu da ne ya hu demeyin “preacher curl” hareketindeki preacher kelimesi bu anlama geliyormuş, sanırım ya sehpayı vaizlerin kürsüsüne ya da hareketin yapılışını dua etmeye benzetmişler, ilerde öğreniriz aslını. Bu hareket dirseklerinizi bir yere dayayıp onları sabit tutarak yapılır. Vücudunuzun geri kalan kısmından destek almanız güçleştiğinden pazuları sıkı çalıştıran bir harekettir. Hem halterle hem de dambılla yapılabilir. Yalnız bu iş için yapılan sehpalar normalde eğimlidir, evde kullanacağınız sandalyede bu eğimden mahrum kaldığınızdan biraz sıkıntı çekersiniz. Sandalyede nasıl yapacağını soranlar için söyleyelim, bir sandalyeye ters oturun.

4-) Concentration curl hareketine neden bu ismi verdiklerini bilmiyorum, acaba bu hareketi yapanların derin bir konsantre içindeymiş gibi mi göründüğünü düşündüler yoksa hareketin iyi bir konsantrasyon (kasın açılımın aksine bükülmesinin bilimsel adı) hareketi olduğunu mu göz önüne aldılar. Her neyse, bu da tek kolla yapılan bir harekettir ve bunu yaparken bacağınıza dayadığınız dirseğinizden destek alırsınız. Bir gün dirseğinizden destek almanıza gerek kalmadığında hareketin formunu bozmamak kaydıyla desteksiz yapmanız daha etkili olur.

5-) Barfiks çeşitleri yazımda da anlattığım ters tutuş barfiks iyi bir pazu geliştirme hareketidir bundan şüpheniz olmasın ve barfiksin diğer faydalarını da düşünerek mutlaka programınıza ekleyin.

6-) Balyoz büküşü demem ne kadar doğru bilmiyorum ama bir demircinin demir dövmesini andıran “hammer curl” hareketi benim mutlaka programınıza koymanızı önerdiğim hareketlerden biridir. Belki de kılıç döven demircilerin de anlatıldığı bir iki tarihi romandan fazla etkilenmişimdir, bilemiyorum. Bu arada bu hareketi de bir sağ bir sol kolla ağırlığı kaldıracak şekilde sırasıyla yapabilirsiniz.

7-) Ters kaldırışlar yukarıdaki concentration curl ve hammer curl dışında bürün hareketleri çeşitlendirmek için yapılabilir. Bunu yapmak için yukarıyı gösteren avuç içlerinizi aşağıyı gösterecek şekilde ağırlığı tutmak yeterli.

Evde Yapılabilecek Önkol Geliştirme Hareketleri

Önkolları neden önemsemeliyiz? Önkollar gerçekten önemlidir ancak programınızı sırf önkola yönelik yapamayacağınız kadar da küçük bir kas grubunu barındırırlar. Önkol çalışmaları gerçekten size kas yanmasını öğretebilecek belli başlı egzersizleri barındırır. Beni yak kendini yak önkolumu yak.

Evde Önkol Hareketleri

1-) Oturarak halter ya da dambılı sadece önkolların gücüyle kaldırdığınız hareketler arasında ilk olarak “wrist curl” denileni hareketi analım. Dirsekleri oturduğunuz yere koyabileceğiniz gibi dizlerinizin üstüne de koyabilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizin teması kaybetmemesine dikkat edin çünkü bunu yaparsanız ağırlık üst kollarınızın yardımıyla kaldırılmaya başlanır. Ayrıca dirseklerinizi sağa sola oynatmayın yani neymiş, dirsekler sabit ve sadece ağırlığı avuç içinizde aşağı indirip yukarı çeviriyorsunuz. Bu harketi hem halterle hem dambılla hem çift kolla hem tek kolla yapabilirsiniz, hepsinin ayrı ayrı videosuna hiç gerek yok.

2-) Ağırlığı yukarı aşağı sarma hareketi hakikatten sıkı bir önkol hareketidir, bunun için sen bir enkazsın programımın 60.gününe göz atın. Aşağıdaki videoda kollar yukarda ve düz, isterseniz dirsekler kırık olarak da yapabilirsiniz ayrıca yüksek ağırlıklar da kollarınızı tamamen aşağıya da sarkıtabilirsiniz.

3-) Avuç içiniz yukarı yerine aşağıyı gösterirse aynı hareketi tersten yaparak farklı kaslar çalıştırmış olursunuz, önkol çalışmanızı tek yönlü ve güdük bırakmak istemezsiniz değil mi? Aşağıdaki videoda üç adam çömelmiş bahsettiğimiz hareketi yapıyor, ortadaki belki daha yüksek ağırlık kullandığından olacak hareketin formunu bozarak yanlış yapıyor, en doğru yapan kişi soldaki.

4-) Pronasyon ve supinasyon hareketleri vücut geliştirme salonlarını dolduranların neredeyse hepsinin ihmal ettiği küçük ama güzel hareketlerdir. Supinasyon ve pronasyonun ne olduğunu sen bir enkazsın programımın 60. Gününde açıklamıştım. Evet şimdi ayakta, oturarak ya da yatarak tek kolla ya da çift kolla supinasyon ve pronasyon yapabilirsiniz, tabi ki dambıl kullanıyoruz halterle yapabilen varsa helal olsun. Aşağıdaki videoda tek kolla dambıl çevriliyor, siz aynı anda iki elinize de dambıl alarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Parmak Geliştirme Egzersizleri

Sık sık aleti kullanma, özel hazırlanmış bodytr hamuru yoğurma (henüz böyle bir hamurumuz yok ama ilerde tarifini vereceğim başka bir yazımda).

Esnetme ve Gerdirme

İdmanınıza başlamadan önce mutlaka ısının sonrasındaysa esneme ve gerdirme yaparak özellikle kollarınızı yani çalıştıracağınız bölgeleri gerdirin, gerdirme ve esnetme hakkında sen bir enkazsın yazımdaki 12.günden sonraki yazılarımı takip ederseniz gerekli kaynaklara ulaşabilirsiniz. Antrenmandan sonraysa önce gerdirme sonra da soğuma yapın. Esneme ve gerdirme önemsizdir diyenlere kulak asmayın, daha iyi bir görünüş bu hareketler yararlıdır, kaslarınız daha çok uzarlar.

Evet, eksiğim var mı bilmiyorum ama benim bildiğim bütün vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) hareketleri bu hareketlerin ufak (ama seviyedekiler için önemli) değişiklikleri olan varyasyonlarıdır. Ayrıca bodybuilding yapanların yapmadığı statik egzersizlere de kısaca değindim.

Kol kaslarını geliştiren, ağırlık fırlatma gibi alıştırmalardan bahsetmedim. Bunun iki nedeni var, öncelikle bilinçsizce fırlatma egzersizi yapıp sakatlık yaşamanızı istemedim, ikinci nedenimse fırlatma egzersizlerinin kolların görünüşü üzerinde çok çabuk bir büyütme bir etkisi yok. Bu program kısa yoldan sadece kollarını geliştirmek isteyenlere hitap ettiği için, fırlatma alıştırmalarının etkisini gözüyle görememek bazılarını üzecek, beni vakit çalmakla suçlayacaklardı. Bu program yukarda da söylediğim gibi sadece kol görünüşünü değiştirmek isteyenler için, bütün yönleriyle kol geliştirme ve güçlendirme için değil.

Evde Kol Kası Geliştirme Programı

Bu program bilgilendirici nitelikte olup herhangi bir teşhis ve tedavi amacı taşımamaktadır, lütfen sitemizin gizlilik ve uyarılar bölümünü okuyunuz ve doktorunuza danışmadan sitemizde yayınlanan herhangi bir antrenman programına başlamayınız.

Evde Kol Kası Geliştir

Üç ay sonrasını düşün ve programın ilk gününde kollarının birkaç fotoğrafını çek. Evde kullanılacak ağırlıklara sahip olduğundan emin ol, bu ağırlıklar halter, el halteri, tutma yeri olan kum torbası ya da beton dökülmüş bir şeyler olabilir. Önemli olan kavranacak bir yere sahip olan ağırlıklar olması. Ağırlıklar konusunda ikinci hatırlatmam da, ağırlıklarının farklı farklı olması gerektiği, çünkü zamanla ağırlık arttırma bu programdan sonuç alman için olmazsa olmaz kurallardan biri.

Yeterli beslenme kas büyütmenin en önemli koşullarından birisi, antrenman kadar önemli. Eğer doğru ve yeterli biçimde beslenemezsin antrenmanlarınız boşa yapılmış gibi olur ve kollarınızda arzulanan büyümeyi sağlamanız güçleşir.

Kol kası geliştirme olsun, başka bir kası geliştirme olsun, özellikle spor yaparken vitamin daha da önemlisi mineral eksikliği çekmemeniz daha iyi olur. Kas gelişimi, özellikle kas büyütme söz konusu olduğunda vitamin ve mineral alımı çok önemli. Aslında en iyisi, vitamin ve mineral ihtiyacını doğal gıdalardan karşılamaktır.

Ancak günümüzde yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden dengesiz, yanlış ve eksik beslenme çok sık karşılaşılan bir durum. İnsanların karnı tok ama vücutları aç, ben onlara böyle diyorum. Siz her zaman doğal gıdaları tüketmeye çalışın, ancak doğal gıdalar da artık kalitesiz olabiliyor, bu nedenle dışarıdan vitamin ve mineral desteği alabilirsiniz.

Vitamin ve mineral desteği için güvenilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksek ürünler tercih etmelisiniz. Ancak size şunu söyleyeyim, eğer evinizde ev yemekleri yapılıyor buna ek olarak meyve ve özellikle sebze açısından bol çeşitli bir beslenme düzeniniz varsa, balık, tavuk ve kırmızı et tüketebiliyorsanız bu program için vitamin takviyesi ya da başka bir besin takviyesi yapmanıza hiç ama hiç gerek yok.

Uyku mükemmel bir dinlenme ve yenilenme sürecidir, doğru zamanlarda uyuduğunuz, düzenli, yeterli ve kaliteli bir uyku düzeniniz yoksa kollarınızda arzulanan büyüme ve gelişmenin gerçekleşmesi zorlaşır. Uyku hakkında detaylı bilgiler için “Bilinmeyen Yönleriyle Uyku” yazısına göz atınız.

Bu kol kası geliştirme programından verim almanız antrenmanlarınızı yapmanız kadar doğru ve yeterli beslenmenize, düzenli ve yeterli uyumanıza da bağlıdır. Bunu sakın unutmayın.

Antrenmanlarınızdan önce vücut ısınızı arttıracak ve kan dolaşımını hızlandıracak kısa bir genel ısınma süreci geçirmelisiniz. Bunun için yerinizde hızlıca koşar adım saymak, havaya ya da tekniğini biliyorsanız kum torbasına hafif yumruklar atmak gibi uygulanışı basit şeyler yapabilirsiniz. Ayrıca bu kol kası geliştirme programının bütünü için geçerli bir başka kuralımızda, hareketlere azami ağırlığınızla başlamak yerine, daha düşük ağırlıklarla başlamak ve çalıştıracağınız kaslarınızı ağır çalışmalara hazırlamak. Buna özel ısınma deniyor.

İlk Antrenmanın

1. Hafta kullandığınız ağırlıklar çok ağır olmamalı, kaldırabildiğinizden daha hafif ağırlıklarla çalışın. Antrenmandan en az iki saat önce lifli ve karbonhidratlı gıdalar tüketmek antrenmanı daha iyi yapmanız için önemli bir nokta. Gelişim sürecinde kalori açısından kuvvetli ve doğal gıdaları yemeniz işinize yarar. Antrenmanda ağır kaldırmaya değil hareketleri doğru yapmaya odaklan ve mutlaka nefes alma işini doğru yap, ağırlığı kaldırırken nefes ver.

Ayakta halter kaldırma (normal tutuş) ilk set ısınma ağırlığıyla olmak kaydıyla 4 set, her sette 10 tekrar. Ağırlık azami olmasa da mutlaka sizi zorlayacak nitelikte olmalı. Set araları bir dakikayı geçmesin. Antrenmanlarınızda 3 pazu ve 3 arkakol, 2 pazu ve 2 arkakol ya da 4 pazu ve 4 arkakol şeklinde yapabilirsiniz. Bazı kişilerde az hareket yapmak, bazı kişilerde çok hareket yapmak daha etkili olur. Düzenli olarak ağırlık arttırın örneğin ayda bir…

Artık hareketleri seçerek kol kası geliştirme programı yapıp uygulayabilirsiniz, kolay gelsin.

loading...

Yorumlar

221 Yorum - "Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir"

Bildir

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
yiğit
6 yıl 9 ay önce

gerek içerdiği videolar gerekse makaledeki bilgiler 10 numara olmuş
internette gördüğüm en kapsamlı evde çalışmayla ilgili yazı olmuş.
evde çalışanlara sözüm salona gitme imkanı olanlar varsa gitsin ama gitmeye zamanı olmayan kişiler vs evde mutlaka çalışsın dışardan söylenenlere kulak asmasın ve biceps(pazu) egzersizlerini bu yazıdakıne göre yapsın.

Yiğit 🙂 övücü sözlerin için çok teşekkürler. Senin gibi insanlar bodytr’yi ve bu sitenin farkını önemini anlıyorlar. Destekleriniz bize güç veriyor.

BilgiBankan
6 yıl 9 ay önce

Harika ötesi bir blogmuş bu kadar geç fark etmem benim için berbat bir durum.Gerçekten şu kol kası işini deneyeceğim.Sağol yazıların çok ayrıntılı ve özgün 🙂

bilgibankan.com

Vural Balıkçı
6 yıl 9 ay önce

Çok güzel bir yazı olmuş. Emekleriniz için teşekkür ederim.

Teşekkür etme nezaketiniz için teşekkürler Vural Bey 🙂

oğuzhan
6 yıl 8 ay önce

s.a ben 15 yasındayım ve verdiğiniz bütün videolardaki hareketleri kendimce yapıyorum
peki ben 15 yaşındayım benim büyümemi engeleyebilirmi haberlerde felan yöle diyorlar dı
onun için aklıma takıldı

yiğit
6 yıl 8 ay önce

arkadaşım bu tür hurafelere inanma bende senın yaşında bu denilenleri kafama takardım.bunlar tamamen asılsız şeylerdir vücut geliştirme tam tersi senın büyümeni hızlandırır.sana daha güçlü bir vücut ve büyük bir öz güven kazandırır.

4 yıl 6 ay önce

hayır kesinlikle benim 14 yasında talebem var kendim 12 senelik buldingciyim hiç kafanıza takmayın böyle bisey asılsızdır arkadasımın dedigi gibi tam dersidir güclü ve saglıklıdır bulding 

kemal dinç
3 yıl 3 ay önce

büyümeni engellemez o çok saçma birşey bende evde yapıyorum hiç bir sakınca ğörmedim korkmana gerek yok…

Oğuzhan
6 yıl 8 ay önce

abicim lütfen bana evde yapabileceğim süper bir program göderir misin lütfen ben burda yazanlardan yarısını anlamadım salaklığım tuttu galiba
ama lütfen ya da sen msn adresimi ekle ordan sana soru sorayım.Bu arada eğer yine yanlış yapmışsam çok özür dilerim

msn adresim- turkish-rap13@hotmail.com YANLIŞ yaptıysam tekrar özür dilerim

Oğuzhan
6 yıl 8 ay önce

bu arada ben 14 yaşındayım

Oğuzhan Bey Merhaba,

Her okurumuza elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışıyorum ancak “program” dediğimizde bunun beslenmesinden dinlenmesine kadar ayarlamak ve de kişiyle birebir görüşmek gerekiyor, durum böyle olunca da her okurumuza bu anlamda yardımcı olmamız mümkün olamıyor. Buradaki programlar da fikir vermesi ve yol göstermesi için yayınlanıyor.

Hareketlerin videosu da var, anlamadığınız yer varsa sorun.

Oğuzhan
6 yıl 8 ay önce

ben video göremedim

Oğuzhan
6 yıl 8 ay önce

tamam özür dilerim buldum

Emre
6 yıl 8 ay önce

Bu siteyi neden bu kadar geç farkettim bilmiyorum.Yazılanların hepsini okudum emeğiniz için teşekkür ederim.

6 yıl 8 ay önce

Bu siteyi 2-3 aydır elimden geldiğince takip etmeye calısıyorum ve de iş ve çalışma satlerimden dolayı salona gidemediğimden evde çalışmak durumundayım, yaptığım hareketlerin bir çoğunu buradaki anlatımlar ve videolar sayesinde öğrendim, ama ne yazıkki bu makaleyi bir türlü okuyamadım sayfadaki aşırı görsel ve video yüklemesinden sanırım benim gibi bilgisayarı eski olan birisinde her açtığımda sayfa kitleniyor, keşke 2 yada 3 sayfaya bölebilseydiniz.. 🙁 yorumlar bölümünede ana sayfadan linkle ulaşabildim..

Gene de çalışmalarınızda başarılar dilerim bir şekilde tüm makaleyi okumaya çalışacağım.. Tekrar teşekkürler bu tarz makalelerle bize biraz da olsa yol gösterdiğiniz için..

Ally Merhaba,

Size yardımcı olabildiğimize sevindim. Şikayetinizi de tabii ki dikkate alıyorum ancak bu yazı metin olarak -bence- bir kaç sayfaya bölünebilecek kadar uzun değil, kaldı ki bundan daha uzun yazılarımı bile iki üç sayfaya bölmüyorum. Ben bütün yazıların sayfalara bölünmeden yayınlanmasından yanayım. Ama bunun gibi çok video içeren yazılarımızın geç açıldığını biliyorum. Sanırım sorun bilgisayarın eski olması değil çünkü ben de 8-9 senelik bir sistem kullanıyorum. Belki internet bağlantısında ya da bilgisayarın başka nedenlerden ötürü yavaş çalışmasından kaynaklanıyordur.

Şimdi size e-posta olarak bu yazının metin kısmını yolluyorum. (çoktan yolladım bile)
Beğeninizi dile getirdiğiniz için teşekkürler, destekleriniz bizim için çok değerli.

KoLaKoLiK
6 yıl 6 ay önce

Merhaba öncelikle 18 yaşındayım. Ama kilom boyuma göre az. Boyum 1.73 cm civarı kilom ise 57. Bir dakikada 40-50 mekik çekebiliyorum. Fakat şınav ve barfiks için aynı şeyleri söyleyemiyorum.Polis akademisi sınavlarına katılacağım için acilen kol kaslarımı geliştirmek istiyorum.Ev ortamında çalışmak zorundayım ve dambıl halter gibi aletlerim yok.Yardımcı olursanız sevinirim.saygılarımla…

Merhaba,

“Sen Bir Enkazsın” yazıma göz atmanızı öneririm.
Saygılarımla.

BodyTrüYeSi
5 yıl 7 gün önce

iLk olarak 2×3 kg dambıl al kol kasların  gelıstıkten sonra şınav ve barfiks çekebilirsin.Bu arada mekik yarımmı çekıyosun tammı?(1 dk da 40-50 tam mekik çekemessinde)

ares35
6 yıl 6 ay önce

Siteyi bir kaç aydır takip ediyorum, tüm emekler için teşekkür ederim. Ciddi ve faydalı bir site.

Saygılarımla.

ares35 Merhaba,

İlginiz için ben de size teşekkür ederim. Faydalı olmak amacındayız, bunu başarabiliyorsak ne mutlu bize.

Bizden ayrılmayın, saygılarımla.

bedrihan
6 yıl 5 ay önce

ben yaklaşık 4 aydır ev ortamında amatör olarak kol ve göğüs çalışmaktayım. bu gibi çalışmaların yapılabilmesi için uzman gözetimi kesinlikle gereklimidir? ayrıca kol kaslarım çok iyi şekilde tam istediğim düzeye gelmeye başladı fakat göğüs için aynısını söyleyemeyeceğim. yerde göğüs çalıştığım için göğsü tam açamıyorum kollar tam geriye gitmiyor ve hareketin yarım kaldığını düşünüyorum. bunun için bi öneriniz varmı acaba? vereceğinizi umduğum cevaplar için şimdiden tşkürker. ayrıca emeğinize sağlık gerçekten mükemmel bi paylaşım…

Bedrihan Bey Merhaba,

Bu gibi amatör çalışmaların yapılması için bir uzman gözetimi gerekli değildir. Yeterli bilgi ve tedbirle yapılan doğru uygulamalar yeterli.

Göğüs içinse bahsettiğinzi sorunu şu şekilde aşabilirsiniz. Üç adet sandalyeyi alın ve “T” şeklinde dizin, ayaklarınızı sandalyelerden birine koyun ve elleriniz diğer iki sandalyede olsun, bu şekilde şınav çekin. Sandalyenin arasında boşluk olduğundan, yerdekinden çok daha fazla aşağıya inebilirsiniz. Ayrıca, yerde çalışmak yerine kendinize bir sıra (bank) oluşturun ve kollarınızı bir şekilde tam açabileceğiniz bir şekilde çalışmak için basit bir mekik sehpası edinebilirsiniz. Böyle bir sehpanın maliyeti 100 lirayı geçmeyecektir.

Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.

bedrihan
6 yıl 5 ay önce

cevabınız için tşkürler. bende bi sehpa almayı düşünüyorum zaten. mekik çekmeyide daha kolaylaştıracağını düşünüyorum. çalışmalarınızda başarılar dilerim.

Bedrihan
6 yıl 5 ay önce

Birkaç sorum olcak size. Hocam öncelikle ben göğüs kol omuz ve mide çalışmaları yapmaktayım. Bu çalışmalarla ilgili olarak bi program oluşturmak gerekir mi? Mesela 1. gün kol ve omuz ikinci gün göğüs ve mide olarak ve bir sonraki gün dinlenme gibi bir program oluşturmam gereklimir? Ayrıca birde haftanın 3 veya 4 günü 1-1,5 saat yüme sporu yapıyorum. Bana uygun bir program verebilirseniz çok memnun olurum. İyi çalışmalar.

Pek çok uğraş da olduğu gibi, sporda da bir program hazırlamak ve buna uymak daha iyidir. Sizin sorduğunuz “Çalışmamı bölgelere ayırayım mı?” sorusuna gelirsek de: Bölgesel çalışma özellikle bodybuilding sporcularının tercih ettiği bir yöntem. Ancak profesyonel olarak bodybuildingle ilgilenmeyenler için, bazı spor çalıştırıcıları -çeşitli araştırmalarla desteklenen argümanlarlara dayanarak- , “Bölgesel çalışmayın, bütün vücudu çalıştırın. Bu daha sağlıklıdır ve daha yararlıdır.” diyorlar. Yani siz de ister istemez iki yöntemden birini seçeceksiniz. En iyisi ikisini de denemek ve üzerinizdeki sonuçlarını gözlemlemek olacaktır. Dinlenme günlerinizi ise bir program dahilinde belirleyin ancak bunun dışında bazı günler halsizlik hissederseniz o günde dinlenin ve spor yapmayın.… Read more »
bayram
5 yıl 9 ay önce

merabakar hocam öncelikle yardımlarınız için tşklerrrr….
benım göğüs kaslarım var ama kol kası yapmak istiyorum bana nasıl yapacağımı burdan söylerseniz çok sevinirim şimdiden tşklerrr:((

Bayram merhaba,
Sitemizdeki diğer yazıları okumanı ve iradeli bir biçimde disiplinini bozmadan çalışmanı öneririm. Sonuçlarını da artık kendin yazarsın buray mutlulukla.

DUYURU: ( 08 ŞUBAT 2010) KONU YENİ YORUMLARA KAPATILMIŞTIR. KONUYLA İLGİLİ SORU VE GÖRÜŞLERİNİZ İÇİN FORUMU KULLANABİLİRSİNİZ.

YAZIMIZ, YORUMLARA YENİDEN AÇILMIŞTIR. (01 EKİM 2010)

ASLAN
5 yıl 9 ay önce

gerçekten çok güzel bi yazı olmus ellerinize saglık. bende böyle bir site arıyordum..her gün 2-3 defa tekrar yapıyorum videoları..tekrardan tşk….:)))

efe
5 yıl 3 ay önce

ben şuan 1.88 boyunda 62 kilodayım iki adet 5 kg iki adet 10 kg lik dumbell la çalışmaya başlıycam.ama aşırı zayıf olduğum için hacim kazanmam lazım hacim için çok kilo az tekrar mı yapmam gerekir?  bir de sadece omuz – ön pazu – arka pazu  çalışmayı düşünüyorum çoğu kişi kötü bir görüntü olur diyor ama söyle bir düşününce bedenime göre kollarımın daha iri olması kollarımı daha ön plana çıkarır diye düşünüyorum eğer öneriniz varsa bu konuda da bilgi verirseniz çok sevinirim.

Efe selam,
Hedeflerinle ilgili hayal kurmak güzel, seni motive de eder ama daha yolun başında “şurası biraz şöyle, burası da böyle olsun” demek hiç gerçekçi değil. Hele bir başla, o zaman daha sağlıklı kararlar vereceksin bu kadar düşünmeden.

Sana önerim 5 kilo ile bir iki ay yap sonra da bazı hareketler de 10 kiloya geç. Az kiloyu çok kiloyu unut bir süre. Düzgün ve bol ye, iyi uyu, iyi çalış ve dinlenmeyi unutma.

Murat
5 yıl 3 ay önce
MRb.lar hocam öncelıkle boyle faydalı bır konuda forum oluşturdugunuz ve bız amator  bodybuıldıng gonulluleırıne destek oldugunuz için şükranlarımı sunuorum..hocam bn 1.75 boy,71 kilo agırlıgında bı gencım..yasım 23…vucut calışmaya başlıalı:yaklasık 12  ay oldu baslangıcat 5 er kglık dambıllarla calıstım..son 5 aydır 8 kg a gectım…..cunku artık gelışme saglamıştım..beraberınde 5 kg lık dambıl bana yetmıodu tabırı caızzse..==)ve son 5 aydır 8 er kg dayım…kollarım hacımleştı ancak beslenme konusunda bı sorum olucak naçızane…..:hayvansal ve bitkısel proteınler  konsunda ..şimdi hocam bıcok vuucutcu hayvansal ı tercıh et dıolar ..e saglık acısından sakıncalı buluorum kolestrol bakımndan etkıler yağlanma yapar..dıe dusunuorum..o yuzden bıtkısel proteınler ıcın ne dıebılırısınız… Read more »
onr
5 yıl 2 ay önce

YA 13 YAŞINDAYIM BAYA BI AĞIRLIK KALDIRDIM KAS YAPMAYA BASLADIM. ANCAK SONRA KASLARIMI KULANAMAMAYA BAŞLADIM ŞINAV 20 TANE CEKERKEN SIMDI 2 TANE ZOR YAPIYORUM KOLLARIM IFLASMI ETTI SIZCE HAREKET ETTIRIORUM SERI AMA 5 KILOLUK ALTERLERI KALDIRAMIORM 5 LITRELI KSU SISESINI ZOR KALDIRIOM

Onurcuğum birkaç gün dinlen, kol mol çalışma. Bundan sonra ailenin gözetim ve denetiminde spor yap ve ayrıca “baya bi” ağırlık kaldırmak yerine 3-5 kiloyla antrenman yap. Korkma, kolların iflas etmedi, kolay kolay da etmez 🙂

Ömer Faruk
5 yıl 1 ay önce

Merhaba hocam. Ben 15 Yaşındayım. Boyum 1.75 cm ve kilom 51. Yaşıtlarıma göre uzun ama zayıfım sopa yutmuş diyorlar kilo aldırıcı ağırlık çalışmaları var mı ? Varsa çok iyi olur artık sokağa çıkamıyorum giydiklerim üstümde tam oturmuyor. Bana herhangi bir program verebilir misiniz ? İyi Günler.

Ömer selam,
İmkânın varsa ailenin denetim ve gözetiminde bir spor kulubü veya spor salonuna kaydolmalı ve ciddi bir biçimde spor yapmaya başlamalısın, elbette ders gibi diğer önceliklerini aksatmadan. Eğer evde çalışmak istersen de sitemizdeki ilgili yazıları oku ama uygulamadan önce ailenin onayını al.

adem erdoğan
5 yıl 1 ay önce

slm ben önceden spor salonuna gidiordum ve daha gitmiyorum acaba egzersiz yapmadığım sürece vücut ölçülerimde bi düşme olurmu ? şimdiden teşşekkürler

Merhaba,
Bilgiler yetersiz ama genel geçer bir kural olarak: Evet, düşer. Elbette gelişen, gelişmekte olan kaslı bölgeleri kastediyorum. 10 gün aradan sonra fiziksel performans düşmeye başlar, ara devam ettikçe vücut büyüyen kasları da git gi de ufaltır. Elbette spor salonuna 1-2 ay gidip de sonra bıraktıysanız bir şey olmaz. 1-2 ay sadece başlangıçtır çünkü.

Batu
5 yıl 1 ay önce

Merhabalar;
17 yaşındayım ve vücut yapmak istiyorum, fakat hafiften bir göbeğim ve çok hafiften göğüslerim var. Ne önerirsiniz? Bir spor salonuna yazılmayı düşünüyorum.. Yardım ederseniz çok sevinirim,şimdiden teşekkürler

Batu merhaba,
Bu yazı “evde kol kası geliştirmek” hakkında. Sorduğun soruların yeri bu yazının altı değil ne yazık ki. Başka yazılarımıza bakabilir veya forumumuza üye olmak üzere başvurabilirsin.

mustafa
5 yıl 1 ay önce

kolay gelsn ben iş yerinde 2 dambıl la ön kol ve omuz calısıyorum ama hep aynı kilolarla 8 kg bu agırlıkları artırmam mı lazım veya tekrar sayılarını artırsam faydası olurmu? arka kol içinde iki sehpanın arasında şınavın bi nevi tersini yapıyorum. birde sadece takviye için amino burst 3000 kullanıyorum bunlarla iyi bir gelişme elde edebilirmiyim? cvp verirseniz çok sevinirim iyi günler

Supplement kullanımını özellikle yeni başlayanlar için gerekli görmüyorum fakat takdir ve karar sizin. Bu konular hakkındaki yayınlarımızı bekleyebilirsiniz.

Ölçülerinizi bilmiyorum ama kol çalışmasından sonra zaten yorulan omuzlar için 8 kilogram düşük bir ağırlık değildir, dikkatli olun.

Ne kadar süredir çalışıyorsunuz? Ağırlık veya set sayısında değişiklik yapmayı düşünmenizin sebebi nedir?

genc15
5 yıl 1 ay önce

merhaba size en son mesaj attığımdan beri vücudum bayağı gelişti kendime yay dambıl makas aldım ama gecen gun bana birisi soyle bişey dedi ben 15 yaşındayım bana dedilerki sen gelişme çağındasın eğer vücut geliştirmeye devam edersen boyun uzamaz yanlızca barfiks cek dediler o gunden beri spor yapmıorum ya ben şunu istiyorum hergun 25-30 barfiks cekip yine yaya mekiqe sınava makasa devam etmek istiyorum acaba boyum uzarmı ltfen biran once cevap yazın kafam cok karışık SAyGıLAr . …

Resul
5 yıl 1 ay önce

Foruma düzgün bir şekilde başvur oradan bilgi al genc15. Bunlar fasa fiso, boy uzaması genetik ve beslenme ile alakalıdır.

mustafa
5 yıl 1 ay önce

kolay gelsn ben iş yerinde 2 dambıl la ön kol ve omuz calısıyorum ama hep aynı kilolarla 8 kg bu agırlıkları artırmam mı lazım veya tekrar sayılarını artırsam faydası olurmu? arka kol içinde iki sehpanın arasında şınavın bi nevi tersini yapıyorum. birde sadece takviye için amino burst 3000 kullanıyorum bunlarla iyi bir gelişme elde edebilirmiyim? cvp verirseniz çok sevinirim iyi günler

Supplement kullanımını özellikle yeni başlayanlar için gerekli görmüyorum fakat takdir ve karar sizin. Bu konular hakkındaki yayınlarımızı bekleyebilirsiniz.

Ölçülerinizi bilmiyorum ama kol çalışmasından sonra zaten yorulan omuzlar için 8 kilogram düşük bir ağırlık değildir, dikkatli olun.

Ne kadar süredir çalışıyorsunuz? Ağırlık veya set sayısında değişiklik yapmayı düşünmenizin sebebi nedir?

(Lütfen yorum yinelemesi yapmayınız.)

mustafa
5 yıl 28 gün önce

öncelikle cvp verdiginiz için teşekkür ederim yaklaşık 4 aydır çalışıyorum vucudumda gelişme oldugunun farkındayım ama hep aynı kilolarla ve aynı set sayılarıyla calısmanın kasları belli bir yere kadar getirip ondan sonra fazla büyüme olmaz diye duydum bu sorumun sebebi buydu setlerde ve sayılarda artışa gecmenin bi faydası olurmu?

sinan özyurt
5 yıl 1 ay önce

merhaba hocam tecrübenize ihtiyacım var, ortalama haftada 5 gün salonda badi yapıyorum.sorum şu pazu programını uygularken 45 kiloya girdim bu esnada 6.seferde sol kolumun iç kısmında ağır bir şekilde damar veya kas acısı hissetmeye başladım  ve sürekli her çalışmamda bana acı veriyor şimdi 7.5 ve 10 kiloluk dambıllarla çalışıyorum.tedavi amaçlı ne yapabilirim sporu bırakmak istemiyorum,öneriniz ilaçmı ne yapmalıyım saygılar

Sakatlamışsınız kendinizi, bunu yorumunuzdan bile anlıyorum. Muhtemelen kas yırtılmasıdır, dua edin tendon sorunu olmasın.

Kaç senedir yapıyorsunuz, ölçüleriniz falan nedir ki 45 kilo tercih ettiniz? Kesinlikle kol için hafif bir ağırlık değildir o.

ali erhan
5 yıl 25 gün önce

emeğine sağlık.. harika bir paylaşım olmus. bende 1 aydır evde çalışmaya başladım düzenli bir şekilde, fakat beslenme sorunu beni çok endişelendiriyor. protein için evde hangi yiyecekleri sıklıkla bulundurmalıyım. ve günlük ne kadar protein almalıyım.(kilo 84 boy 185) vücut yapım kilo almaya çok müsait.. fazlada yemek istemiyorum açıkcası. bu konuda bana yardımcı olursanız çok sevinirim. ha birde unutmadan sorayım. çalışmadan sonra 30 dk içersinde 50gr civarında protein almamı öneriyolar. kaslar için önemli etkisi varmış nekadar doğru bilmiyorum ama yardımcı olursanız çok sevinirim

yusuf
5 yıl 15 gün önce

Hocam hangi besinleri alarak daha iyi kas gelişiminde yardımcı olur bi sorum daha olcak ben gögüs kasları çalıstırıyorum 16 yaşındayım 25 kiloluk halterle evde çalısıyorum 2,5 ay oldu çok az gelişme var günde 25 35 tane yapıyorum sizce kaç tane yapmam gerekiyor ?

hasan
5 yıl 6 gün önce

merhaba ben güreşçiyim.benim ayaklarımın kaslı olması gerekiyor.ayak kası nısıl yapabilirim?kollarımda kas var ama biraz balık etliyim.kollarımdaki kası ortaya çıkaramıyorum.kolumdaki yağlirı nasıl eritebilirim.

Hasancım, güreş mükemmel bir spordur. Hocanın kontrolünde ve gerektiğinde bizlerin de desteğiyle güreşe devam. Sıkı antrenman, doğru beslenme ve yeterli dinlenme. Genetik yapın ve belki biraz da yaşının etkisiyle henüz tam istediğin kıvama gelmemiş olabilirsin.

Minderde devam et 🙂

mustafa
5 yıl 5 gün önce

Mrb 13 yaşındayım boyum 175, kilom 65 ,ben 5kglik dambılla çalışıyordum aklıma esince , acaba belli bir saat olması zorunlumu yada faydası varmı vede  sporu bırakmıştım tekrardan başlıyorum bırakalı yaklaşık 3-4 hafta oldu günde kaç tane çekmeliyim 5 kglik dambılla  sonra şınav çekicem kaç tane çekmeliyim şınavı  

Mustafa selam,
Her gün çekeceksen günde 50-100 şınavla idare et. Zaten bir hedefin yokmuş.

sporcu1997
4 yıl 11 ay önce

selam ben 14 yaşındayım evde2 dambılım ve  göğüs yayım var nasıl bir çalışma önerirsiniz ?

Ailenin gözetim ve denetiminde dambılınla buradaki bazı hareketleri yapabilir ve göğüs yayıyla da sana gösterildiği gibi çalışabilirsin.

çaylak
4 yıl 11 ay önce
Merhaba. 16 yaşındayım 1.90 boy 76 kiloyum kollarım ve bacaklarım çok zayıf ama hafif karın bölgesinde yağlanma var. 4 tane 2kg lik plaka 8 tane 1 kg lik plakam ve 2 tane barım var. Bu aletlerle nasıl çalışmalıyım kollarımın ve bacaklarımın kalınlaşması ama karnımın yağlanmaması için ne yapmalıyım dumbella çalışmak kolları kalınlaştırır mı yoksa kilo almalımıyım? Ağırlık olarak başka plakalarda alayım mı? hedefim yüksek evde iyi bir vücut yapmak istiyorum iyi vücut derken fitness olarak bodybuilding olarak değil omuz,göğüs,kol ve karın hareketlerini biliyorum ancak haftalık programım yok Ramazan ayından sonra sıkı bir şekilde başlamaya kararlıyım bana bi program önerirseniz sevinirm… Read more »
çaylak
4 yıl 11 ay önce

ayrıca 25 kg lik halter var göğüs için bunu yazmayı unutmuşum bana bir plan yazana çok minnettar olcağım..teşekkürler..

Çaylak selam,
Böyle detaylı ve makaleyle doğrudan ilgili o0lmayan sorulara yorumlar aracılığıyla cevap vermiyor ve çok gerekmedikçe kimseye de program çıkarmaya çalışmıyoruz.

Şu kadar söyleyebilirim: Haftada 3-4 gün 2 saat kadar çalış. Bunun için forumumuzda çeşitli programlar var, örnek olur bunlar sana.

Önce kilo almaya sonra da kas yapmaya çalışmana gerek yok. Ağırlık egzersizleriyle birlikte sağlam ye ve iyi dinlen. Bol bol ye ve çalış. Kolay gelsin.

çaylak
4 yıl 10 ay önce

teşekkür ederim..

kaan
4 yıl 10 ay önce

hocam ben 3-4 aydır body yapıyorum ve kollarımda gelışme olmadı.body’ye başlamadan öncede yüzme basketbol ve şınav gibi spor yapıyordum ve vucudum gayet fitti. Ama body’ye başladıktan sonra sankı vucudumda gerıleme oldu.Bu gerilemenin nedeni beslenme düzensilziği olabilir çünkü protein alımına hiç dikkat etmedim.Sorum şu hocam yeterlı protein almadığım için kas liflerim azalmismıdır, kas kaybetmışmıyımdır eğer kaybettıysem bu kaybettiğim kasları tekrar geri getirebilirmiyim?sorumu cevaplarsanız çok sevinirim

Kaan selam,
Kas liflerinin sayısı azalmaz, endişe etme. Daha sıkı ve doğru bir şekilde sporuna devam et. Başarılar.

Öner Arslan
4 yıl 10 ay önce

Hocam öncelikler merhaba,
Benim dumbell gibi aletlerim yok evde kendi imkanlarımla kas yapmaya çalışıyorum ben göğüs kası mide kası ve kol kası yapmak istiyorum kendim alet uydurupta yapsam olmazmı mesela 2.5 L lik şişelere su doldurum kol kası çalıssam olurmu ?

Öner selam,
Şınav ve barfiks sana oldukça yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra su şişelerine su da doldurabilirsin ama kum gibi maddeler daha ağır çeker. Ağırlık artırmak için aklında bulunsun.

Başarılar.

Öner Arslan
4 yıl 10 ay önce

Sağol hocam çok teşekkürler

Ali Demir
4 yıl 10 ay önce

Merhaba ben yaklaşık bir senedir vücüt geliştirmeye çalışıyorum ama bir türlü aşırı bir değişme olmuyor. Yaşım 18, boyum 1.73, kilom ise 70 . Acaba vücut ölçülerimmi yetersiz ariyeten bir ilaç kullanabilirmiyim yoksa bu vücut ölçüleriyle belirgin kaslara sahip olabilirmiyim. Birde omuzumdan kasıma doğru V şeklinin olmasını istiyorum ne tür bir antrenman uygulamalıyım. Yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler. Paylaşımlar ve cevaplar mükemmel her soruyla ayrı ilgileniyorsunuz TEBRİKLER !!!

Genetiği müsait olanlar hariç, sıradan insanlarda aşırı gelişimi birçok etkene bağlı. Buna ek olarak, 1 senede genetiğiniz müsait değilse aşırı gelişmek için yasak olan ilaçlar (steroid, hormon vb.) kullanımı söz konusu olur ki biz bunları tavsiye etmiyoruz.

Bunlara ek olarak, spor için bir sene hiçbir şey demektir. Sebatla devam ediniz, istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

İyi sporlar.

Ali Demir
4 yıl 10 ay önce

Bu arada 4 kilo dambılım vardı 9 kiloya çıkardım bi zararı veya faydası olurmu ?

superdriftking
4 yıl 10 ay önce

bu ne mükemmel bir site böyle süperrrr.. bu siteyi baştan sona okuyup bitirmek lazım herhelde kitap dergiye gerek kalmadı…………

jorge
4 yıl 10 ay önce

Sn.İlşad Özkan a , nezdinde ekşi duyuru sitesinden Jugador ve tüm emeği geçenlere teşekkürler.
elleriniz dert görmesin,en değerli şey’i bilgiyi paylaştığınız için.
sevgiler

umit
4 yıl 9 ay önce

hocam bu hareketler güzelde kaç set kaç tekrar pek anlamıyoruz yardımcı olursanız sevinirim.

Ümitciğim,
Set ve tekrar konusu programa ve saireye göre değişir. Bu kol kası geliştirme “programı” değil, kol kası “geliştirme” hareketleri yazısı. İnşallah istediğin gibi bir program yapıp yayınlarız.

4 yıl 9 ay önce

çalıştığım işletmede fitness center ve içinde hemen hemen her alet var.. 2,5 aydır fitness yapıyorum ve istediğim gelişmeyi göremiyorum.. protein tozları, hazır amino asitler yada karbonhidrat takviyesi yapsam sizce nasıl olur? ayrıca bana günlük bir program hazırlarmısınız? cevap için şimdiden teşekkürler..

Oğuz selam,
2,5 ayda gelişme görmedinse kesinlikle bir sorun var demektir ama sen “istediğim gelişmeyi göremiyorum” demişsin, belki de isteklerin biraz fazladır. Detaylı destek için forumumuza başvurabilirsin.

Başarılar.

Oğuz Kaan
4 yıl 9 ay önce

sorunu ben keşfettim hocam.. dinlenme aralarını uzun tutmamdan kaynaklanıyor olabilir. 1 haftadır dinlenme süresini 30-40 sn.ye düşürüp kasları iyice yoruyorum ve gözle görülür gelişmeleri farkettim.. forumunuzdan ve yazılarınızdanda oldukça fayda gördüğümüde söyleyebilirim.. teşekkürler…

Ulas
4 yıl 9 ay önce

Yasım baya küçük olabilir (12) ama ufaktan bu ise baslamak istiyorum.Ama Kendimi yormayacağım tek sorum bu ise nasıl baslayabilirim yani hangi hareketlerden ?

Ulaş merhaba,
Ailene spor yapmak isteğini ilet ve oların yönlendirmelerine göre bir yerden başla.

branch warren
4 yıl 8 ay önce

öncelikle merhaba

ben önce internetten hangi hareket neresini çalıştırr gibilerinde bilgi aldım ama aşırı derecede daha sonra 4 kg dambıl aldım
3 ay çalıştım
sonra 50 kglik aldım halter ve 2 tane kısa barı var şun kollarım omuz larım ve göğüsüm tam yerinde yaş 16 kilo 60 boy ise 1.78 bayabi faydasını gördüm

Mustafa abdiş
4 yıl 8 ay önce
Merhaba İlşad Bey . Bu yazıyı paylaşmanızdan ve sitenin çalışmalarını beğendiğimden dolayı ; manevi destek vermek adına size ve Erdal Ekşi Beye bilhassa teşekkürlerimi sunarım . Siteniz ve bilgileri gayet sade, basit ve doyurucu bir o karda net olmuş . Lakin sizleri eleştirmek adına değil tam tersi sizden ve ekibinizden daha fazla öğrenmek adına ; Kişiye özel yada daha detaylı yaşanmış ,kullanılan gerçek hayatın içinden programlar yazmanızı rica ederim . Çünkü takdir ederseniz bu bilgiler teorik olup başlangıç noktasındakilere ışık tutup yol gösteren nitelikte. Lakin belli bir süreden sonra doyurmayan yetersiz bir hal almaktadır. Bu anlamda her bir vücut geliştirme… Read more »

Mustafa Bey merhaba,
Gayet düzgün bir biçimde ifade ettiğiniz ve iyiniyetinizden şüphe bırakmayan görüşlerinizin tamamına hak veriyorum.

Mazeret ararsak çok fakat ben mazeretlerin bir anlamı olmadığının farkındayım. Fakat şunu söylemeden geçemeyeceğim ki, eksiklerimizin çoğunun sebebi dergimize yeterli mesaiyi ayıramıyor olmamdır.

Bu arada, içerik üretmek konusunda da konunun zorluğu sebebiyle ne kadar zor ilerlenebildiği ortadadır, bu sebepten daima nitelikli yeni yazarlara kapımız açık. Lütfen tanıdıklarınız varsa bana yönlendiriniz.

Dergimize gösterdiğiniz ilgi ve cesaret verici güzel sözleriniz için teşekkürler.

Mustafa Abdiş
4 yıl 8 ay önce
İlşad Bey , Konunun zorluğundan ve zaman yokluğundan içerik üretemiyoruz diyosunuz. Lakin bizde vücut geliştiremiyoruz motivasyon bulamıyoruz ve doğru teknik bilgi yerine herkesin tekrarladığı teori çöplüğüne dönmüş masallardan sıkıldık tıkandık. Bunlarda bizim dertlerimiz ne yapacağız şimdi ?…   Olay basit dünya şampiyonu olmuş yada bu noktalarda birşey başaran insanların tekniklerini ve yaptıklarını anlık öğrenip sırlarını , inceliklerini ve teknik sebepleri ile beyan edip tartışıcaz şablonlar oluşturup okuyuculara reçete misali seç beğen ilkesi ile uygulatırıp sonuç alacaz. Ben 3-4 aydır şampiyonlarla ve faceten bulabildiğim profesyonellerle bu pirincin taşını ayıklamaya çalışırken sonunda çok şey öğrendim , Fakat kimsenin paylaşmadığını ve bu bilgileri vermek istemediğini öğrenince hem kızdım hemde… Read more »
🙂 Efendim, sözleriniz çok güzel fakat kaçtığımız yahut kıvırdığımız yok ki, Zinde Türkiye dergisi kurucusu olan bendeniz için hâlen mecburen bir hobi durumunda kalıyor çünkü onca mecburiyetin arasında buraya hakettiği ilgiyi göstermem mümkün değil, ki burası geliri çok, gideri az bir site olarakdir. Bendeniz burayı gelir elde etmek için açmadım fakat ne zamanki gelir elde edeceğiz, o zaman da başka işlerimizi bırakıp buraya vakit ayırabileceğiz çünkü sizin de bunca sözümden anlayacağınız gibi, ben öyle rahat içerisinde yaşayan bir insan değilim ki falanca işi ya da uğraşı bırakıp da buraya vakit ayırabileyim… Her şeye rağmen hâlen zaman ve para harcayarak burayı… Read more »
Mustafa Abdiş
4 yıl 8 ay önce
Bakın ben ağladım siz benden çok ….İyi kötü durumunuzu anlayan biriyim ,bizde hayatımızda her insan gibi başarısız olup yalnız kaldığımız anları gören,yaşayan bilenlerdeniz. Ama bu pire için yorgan yakmak mantığını gerektirmez . İnanın verdiğiniz bu cevabı size yakıştıramadım ve kızdım . Benim kastım olayı fazla büyütmeden, elinizde olan Edward Erdal Bey veya ulaşabileceğiniz bilir bir kişi sen den benden farklı , spor alanında gözle görülür, başarısı olan birinin çalışma tekniğini detayları ile sebep ve nedenleri ile açıklanmasının herkese bir model üzerinde oturup düşünülen bir model olması anlamında bir cevap aradım . Lütfen bunu yapamamak , yapamayız , paramız , zamanımız yok anlamında… Read more »
Berke
4 yıl 8 ay önce

Merhaba hocam öncelikle çok güzel bi yazı olmuş ellerine sağlık. Konuya gelirsem 16 yaşındayım doğal olarak boyumun uzaması devam ediyor Ağırlık çalışmamın boyumun uzasını yavaşlatıcağını söylüyor ne kadar doğrudur önce bunu sormak istedim. Sonraki soracağım şeye gelirsem boyum 169-173 civarı kilom 55 dolayısıyla biraz inceyim. Acaba kilo alıp mı vücut çalışmam daha mı iyi olur ?

Saygılar….

Birçok tanıdığım senin gibi büyüme çağında vücut geliştirme yaptı ve boy uzamalarını etkilemedi, uzamaya devam ettiler. Şu var ki, ağır kilolara girilmemesini öneriyoruz.

Ailenin gözetim ve denetiminde spora devam.

hüseyin orucu
4 yıl 7 ay önce

ben 18 yaşındayım son altı ayda kafama taktım ve zayıf olduğum için kilo almaya başladım. son 6 ayda inanılmaz kilo aldım. ama abur cubur değil. sırf protein ve kalsiyum ağırlıklı besleniyorum. birgünde bunları fazlasıyla alıyoyorum. artık gögüslerim bile sarkmayabaşladı boyum 1
76 kilom 78 olmuştur. kol gögüs ve karına ağırlık werip çalışırsam sizce kaç ayda iyi denilebilecek kadar olurum ? şimdiden teşekkürler

İyi bir gelişme yakalamış gibi görünüyorsun Hüseyin. Çalışmalarına devam et fakat kardiyo antrenmanlarını da ekle ve yağ yak. Benim önerim budur. İlk ay sonunda bile fark edilebilir bir değişim yaşayabilirsin.

adem ersoy
4 yıl 6 ay önce

bura osman gazi  m .akif.mahellesi  mutlular diyo geciyo aylık 40 tl yeni acılmıstır  3 ay 100 tldir aletlerimiz sıfırdır ingilenenlere tel  05359496435tskler ederim 

Burak
4 yıl 7 ay önce

slm benim boyum 203cm yaklaşık 115 kg ağırlındayım şimdilik 20 şer kglık dumble ve halter koşu barfik şınav falan yapıyorum günde 4 saat çalışıyorum sizce yeterlimi ve protein olarak ne tür besinler yememi önerirseniiz amatör boxa başlamayı düşünüyorum 22 yasındayım.

Burak söylediklerine bakılırsa ağır sıklet bir arkadaşımızsın ve de 4 saat gibi uzun bir süre çalışıyorsun. Yaşın daha genç olsa daha iyi olurdu ama olsun, hâlâ geç değil. Profesyonel bir spora yönelmeyi düşün ve profesyonel antrenörle bir görüş.

cenkk80
4 yıl 7 ay önce
yaş 16 boy 1.71 kilo 54 yaklaşık bir senedir evde ugraşıyorum ilk 2 aydan sonra 3 ay boyun her gün 100 şınav 100 mekik çektim artık 2 aydır haftada 3 gün yapıyorum yaptıgım zamanlar 250 şınav çekiyorum , canım sıkkın olursa 50-100 mekikte işi bırakıyorum eger keyfimdeysem cok nadir olur 300-400 mekik çekerim ,bide 6 set dips ypıyorum ilk set 40 çekiyorum2. set 30 digerlerinde 20-25 çekiyorum bunları aksamları yapıyorum yaptıktan sonra //1 kase yogurt 2 bardak süt 1 çay bardagı pekmez biraz meyve birazda ekmek yiyip yatıyorum hiç olmazsa bi 6-10 saat uyurum hergün her sabah ise kalktıgımda cekebildigim… Read more »

Cenk merhaba,
Performansını beğüendim fakat kütle alımına başlaman için en azından bir altı ay süresince ailenin gözetim ve denetiminde ağırlık çalışması yapmanı öneriyorum.

Göğüs kaslarının gelişmesi ve yağ oranının da yeterince düşmesi sonucu o çizgiyi zaten görebileceksin. Anlattığına bakılırsa şu an bile göğüslerini birleştirip sıktığında çizgi olması gerekir rahatlıkla.

Sevgiler ve başarılar dilerim,
İlşad

cenkk80
4 yıl 6 ay önce

evet dediginiz gibi kollarımı birleştirip gögüsümü sıktıgımda o cizgi gözüküyor.

Ancak çok büyük bir sorunum var vede kafam çok karışık.Çevremdekiler omuzlarınız uç noktaları çıkmış omuzların genişlemeye başlamış diyorlar vede omuzların genişlerse boyun uzamaz diyorlar ve yaklaşık 5 aydırda aynı boyda oldugumun farkındayım vucut geliştirmeye devam edersem 1.75 i geçebilirmiyim yoksa uzamammı bırakmammı gerekiyor bu sporu 1 hafta ara verdim kendime pazartesi başlayacagım gine bu sefer daha çok tekrar ve set yapacagım ama boy sıkıntısı var görüşlerinizi bekliyorum.
Yorumumu yanıtladıgınız içinde çok sevindim Teşekkürler.

Cenk bana bununla ilgili çok soru geldi, geliyor, benim bu konuyla ilgili bildiğim, yorumum neyse daha önce yazdım. Bir insanın boyu çok etkene bağlı ve uzamanın durup durmadığını da anlamak bir röntgenle anlaşılabiliyor, basit bir muayeneyle, kemik uzamasının durup durmadığı belli olabiliyor. Ayrıca, (anne boyu + baba boyu / 2) + 15 cm hesabı da çocukların ortalama azami boyu diye hatırlıyorum. Bu sporla birlikte büyümesini devam ettirmiş tanıdıklarım var fakat ağır kiloları önermiyoruz özellikle uzun kemiklere yük bindiren hareketlerdeki ağır kiloları. Bunun dışında dengeli bir vücut geliştirmenin boy uzamasını engellediği bence biraz şehir efsanesi, haltercilere bakarak yorum yapmış olabilirler ama… Read more »
cenkk80
4 yıl 6 ay önce

teşekkür ederim 😀

adem ersoy
4 yıl 6 ay önce

arkadaslar ben 12 yıllık badiciyim bu badiye basladıgımda yasım 19 tu askerden sonra devam ettim badi egzersizleri nizami ve saatinde yapmalıdır yemegi saatinde yapmalıdır  spordan sonra bol bol yemekten sonra 8 9 saat uyku uykumalıdır byss

yusuf
4 yıl 5 ay önce

hocam gunde 70 sınav 150 mekik çekiyorum bu yetermı sızce ve bide kac ayda gelsiştirme gosterir

MÜBERRA BİLGİÇ
4 yıl 5 ay önce
Normalde resimle gösterirler gerçekten çok güzel bir çalışma olmuş.Bu siteyi ayriyettten diğerlerinden farklı olduğu için taktir ediyorum. Ben de fitness’a gidiyorum. Zamanı olanlar maddi imkanı düşünmeden gitsin öğrencilere indirim yapıyorlar. Ve bir bayanın vücudunun şekilsiz olması çok kötü bişey ben şu an 10 kg. Tek kolumla 12’şerli 4 set rahatlıkla kaldırıyorum. Vücut geliştirmeye başlayalı 7 ay oldu O kadar çok fark var ki ve bu videolardakilerin aynısını öğreniyoruz. Evde çalışmak istiyenler için dikkatli olmalarını istiyorum. Çok sakatlıklar yaşanıyor. Bu tür siteler sağolsun videolu yapınca daha az sakatlıklar geçireceklerine inanıyorum. Çok teşekkür eidyorum. Bu siteye böyle bir çalışma yaptığı için ayrıca… Read more »

Çok teşekkürler Müberra Hanım 🙂 Umarım daima beğenilerinize layık olmaya devam ederiz.

mert
4 yıl 5 ay önce

merhaba ben 15 yasındayım ve 45 kilo dumbell ı kaldırabiliyorum fakat kaslarım erimeye baslıoyr ne önerirsininz kas yapmak için yaptıklarımın aynısını yapsam olurmu

Mert merhaba,
45 kiloluk dambılı nerede buldun bilmiyorum ama kaldırmamanı öneririm. Ailenin gözetim ve denetiminde profesyonel uzmanların çalıştırdığıo bir spor salonunda veya spor klubünde spor yapmanı öneririm. Başarılar.

Ersin Akbulut
4 yıl 4 ay önce

Merhaba.Benim Size Bir Sorum Olucak Ben 15 Yaşındayım Boyum 1.72 Kilom 70 Ben Dumbıl (4kg)Almayı Düşünüyorum Fakat Şimdilik 2.5 lt lik Su Dolu Şişelerle İdare ediyorum Yeni Başladım 1 Hafta Oldu Haftanın 5 Günü Her Akşam 50 Defa kaldırıyorum Hafta Sonları İse Yani Cumartesi Ve Pazar Günleri Dinlendiriyorum Sizce Bir Gelişme Olurmu Ve Kaç gün Yapmalayım Ve Dinlendirmeliyim Beni Bilgilendiriseniz Çok Sevinicem Kafam Soru İşaretleri İle Dolu…

Tabii ki bir gelişme olur Ersin ancak mümkünse çevrendeki yetkili ve sorumlu insanların olduğu bir spor salonu vb. bir yere gitmelisin.

wpDiscuz