Bu yazıda kullanılan görseller wikimedia sitesinden alınmış GPL (Global Public License)’ye sahip görsellerdir ve kullanımı serbesttir. Geri kalanlar ise: Dr Case ve Cathe Dot Com Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları

Yazan: Burak İlter

Bu yazıda, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılabilecek bazı temel hareketler hakkında bilgilendirme yapacağım. Öncelikle neden böyle bir konuyu ele alma ihtiyacı olduğunu belirtmek isterim. Vücut ağırlığını kullanarak kuvvet çalışması yapmanın birden fazla nedeni vardır. Belli başlı olanları sıralayacak olursak:

1. Herhangi bir alete (dambıl, halter, yay, elastik ip, vs.) ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücudunuz her zaman yanınızda ve ağırlık olarak kullanılmaya uygundur.
2. Bir spor merkezine, ağırlık salonuna gitmenize gerek yoktur… Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri her yerde her ortamda yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliğine imkânı olmayanlar, tatilde veya şehir dışında olduğu için spor salonuna gidemeyenler, vakti yetmediği için salona gidemeyenler için vücut ağırlığıyla antrenman yapmak tek çözüm olabilir.
3. Sakatlanma olasılığı halter, dambıl veya ağırlık makinesi ile yapılan çalışmalara göre çok daha düşüktür.
4. Başka sporlarla uğraşan, ağırlık çalışmasını kas ve eklemlerin güçlü olması ve sakatlanmaması amacıyla yapan sporcular için vücut ağırlığıyla çalışma yapmak uygun bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılabilen bazı hareketler ile esas ilgilendikleri spordaki hareketlere benzer hareketleri yapmak suretiyle o spora özel bir kuvvet çalışması daha rahat yapılabilir.
5. Kuvvetini arttırmak ama kas hacmini çok fazla arttırmak istemeyenler için vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar bir çözüm oluşturur.
6. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ağırlıkla yapılan hareketlere göre genellikle daha karmaşık hareketler olduğundan daha çok sayıda eklem ve kas grubu kullanılır. Bu da hem çeşitli spor dallarındaki hareketlerin benzerlerinin yapılabilmesini hem de daha az hareket yaparak tüm vücudu çalıştırma imkânını sağlar.

Bütün bu nedenleri okuduktan sonra ağırlık salonlarından, ağırlık aletlerinden uzak durmaya mı karar verdiniz? Ya da “madem bu kadar neden var, niye herkes vücut ağırlığıyla çalışmıyor?” diye mi düşünüyorsunuz? Tabii ki bunun da mantıklı gerekçeleri var, işte birkaçı:

1. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla vücuttaki kasların birçoğunu aynı anda çalıştırılabilir. Belli kas ve eklemleri özellikle çalıştırmak isteyenler için izole çalışmalar tek çözümdür.
2. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalardaki hareket tipi ve sayısı ağırlıkla yapılabilenlere göre daha azdır. Ağırlıkla çalışmalar sırasında çeşitlilik arttırılarak antrenman daha zevkli/çekici hâle getirilebilir.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarda, kişinin gücüne göre ağırlığı ayarlamak, hareketlerde değişiklikler yapılmak suretiyle mümkünse de ağırlık çalışmasındaki kadar rahat ve ölçülebilir değildir.
4. Kas hacmini arttırmak isteyenler için ve vücut ağırlığını yetersiz bulan kişiler için ağırlık çalışmak şarttır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareketler

Dezavantaj ve avantajlarını saydıktan sonra vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel hareketleri inceleyelim:

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 1: Barfiks

Barfiks de kendi içinde ellerin tutuş genişliğine ve el ayasının baktığı tarafa göre çeşitlenen bir harekettir. Kişinin bir çubuğa/yere iki veya bir elle (evet, bir elle çekebilenler var) tutunarak çenesini tutunduğu yerin üstüne çekmesine barfiks denmektedir. Barfiksi eve bir barfiks çubuğu alarak yapabilirsiniz veya çocuk parklarındaki herhangi bir demir yardımıyla da olabilir. Ben barfiks çekemem diyorsanız, sabredin ve denemeye devam edin. Zamanla yapabildiğinizi göreceksiniz.

Barfiks, biceps ve sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 2: Şınav

Şınav: Vücudun yere paralel hale getirilerek, iki elin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak parmak uçları, vücudun ekseniyle aynı açıya bakacak şekilde iki elin üstünde vücudun yere yaklaştırılması ve sonrasında itilerek vücudun yukarı kaldırılmasıdır. Şınavın da barfiks gibi pek çok çeşitlemesi vardır.

Daha kuvvetli olan kişiler şınavın zorluğunu arttırmak için ayaklarını istedikleri zorluk derecesine göre daha yukarıda tutarak şınavı kendine göre uyarlayabilir. Ayakları yastık, koltuk üstüne koymak, koltuğu daha yüksek seçmek hep şınavın zorlaştırılması için kullanılabilecek yöntemlerdir. Şınavın normal hali kendisine zor gelenler için basitleştirmek de mümkündür. Bu sefer tam tersini yapıp elleri yerden yükselterek iki koltuğa, sandalyeye koymak veya daha da basitleştirmek isteniyorsa duvara koyup ayakta yapmak mümkündür. Kişinin kuvveti arttıkça şınavı daha zor hale getirebilir. İleri aşamalarda tek elle şınav çekmek de mümkündür.

Şınav, göğüs ve triceps kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 3: Squat

Squat: Üst vücudun dik tutularak yere çömelir vaziyete gelinir sonra yine üst vücut dik tutularak bacak kuvvetiyle doğrulunur. Bacak kaslarının tamamını çalıştıran bu hareketi zorlaştırmak için sırtınıza herhangi bir ağırlığı (evde bulunan) alabilirsiniz fakat bu ağırlık duruşunuzu bozmamalı. Kolaylaştırmak istiyorsanız yere kadar çömelmeden altınıza koyduğunuz bir tabure veya sandalyeye oturabilirsiniz ancak bu durumda half-squat (yarım çömelme) yapmış olursunuz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 4: Lunge

Lunge: Bacakları çalıştırmak için bir başka hareket olan lunge, bacakları daha çok zorlar fakat her defasında bir bacağı çalıştırdığı için squat'a göre daha zaman alıcıdır. Lunge, temel olarak vücudun üst kısmının düz tutularak bir bacağı öne adım atarak uzatmak ve sonra geri çekmektir. Öne atılan bacağın dizinin yerle yaptığı açı en az 90 derece olmalıdır. Daha ileri uzatırsanız dizinizi biraz daha fazla -belki de sizin seviyeniz için gereksiz yere- zorlamış olursunuz. Hareketi kolaylaştırmak için bacağınızı daha az uzatabilirsiniz, zorlaştırmak içinse vücudu öne uzattığınız bacağın üstüne eğmek veya elleri başın arkasında birleştirerek kolları yukarıda tutmak çözümünü kullanabilirsiniz. Arka bacağınızı yere ne kadar yaklaştırdığınız da hareketin zorluk derecesini etkileyecektir. Squat veya lunge benzer kasları çalıştırdığı için ya dönüşümlü olarak kullanabilir veya istediğiniz birini seçebilirsiniz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 5: Dips

Dips: İki elin iki sandalye veya benzer bir nesneye koyulması ve vücudun yere değdirilmeden aşağı bırakılarak daha sonra yukarı itilmesi hareketidir. Triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. Kolaylaştırmak için vücudun en aşağı kadar bırakılmaması tercih edilebilir. Şınav ile büyük ölçüde benzer kasları çalıştırdığı için kullanılmayabilir ancak şınavdakinden daha çok alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 6: Calf Kaldırma

Calf-kaldırma: Ayakta durularak iki ayakucu yerden yüksek bir nesneye koyulur. Ayak topukları yerde olmalıdır. Daha sonra vücut yukarı itilerek parmak uçlarında bir süre durulur ve tekrar inilir. Squat veya lunge hareketleri baldır (calf) kaslarını da çalıştırdığı için bu hareket sadece calf çalıştırdığı için tercih edilmeyebilir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 7: Mekik

Mekik: Mekik en çok bilinen ve çok çeşidi olan bir harekettir. Bu çeşitler arasında benim önerim, yere yatıp hem üst vücudu kaldırmak hem de aynı anda bacakları dizlerden karna çekmek şeklinde olanını kullanmak. Bu şekilde hem üst hem de alt karın kasları kullanılmış olacaktır. Bu hareket sırasında kollar iki yanda ve yere paralel olarak durabilir, hareketi kolaylaştırmak için arkadan öne doğru sallanarak karın kaslarına destek olunabilir. Yan karın kaslarını (oblique) çalıştırmak için, bu hareketten sonra bacakları dizden kırık vaziyette tutup ayakları yere koyarak üst vücut havada tutularak bir sol elle sol alt bacağa bir de sağ elle sağ alt bacağa değme/uzanma hareketi yapılırsa tüm karın kasları çalışmış olacaktır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 8: Süpermen

Süpermen: Bel kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu harekette yüzüstü yere yatılır, eller ileriye uzatılır. Daha sonra (Superman uçuyormuş gibi) bir kol ve kolun çaprazında kalan bacak, yerden kaldırılır. Bel kasları henüz yeterince kuvvetli olmayanlar sadece sol kol, sağ bacak veya tam ters kombinasyon yaparak kol-bacaklarını kaldırabilir veya bel kasları daha güçlüyse her iki kol ve her iki bacak ve baş kaldırılarak bir süre (3-10sn) o pozisyonda tutulur. Daha sonra yere serbest bırakılır.

Tüm bu hareketler (dahası da var ama tüm vücut kaslarını kullanacak temel hareketler bu listede mevcut olduğundan onları dahil etmedim) ne sıklıkta, nasıl bir program içinde uygulanabilir sorusunu soruyorsanız cevabı tabii ki kişiye ve amaçlarına bağlı olarak değişecektir ama bir program çıkarmak için dikkat edilecek bazı noktaları içeren bir yazıyı bir sonraki sefer yazma niyetindeyim. (Bahsedilen yazı yazılmıştır: Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı)

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.