Vücut Ağırlığı İle Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları

Bu yazıda kullanılan görseller wikimedia sitesinden alınmış GPL (Global Public License)’ye sahip görsellerdir ve kullanımı serbesttir. Geri kalanlar ise: Dr Case ve Cathe Dot Com Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları

Yazan: Burak İlter

Bu yazıda, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılabilecek bazı temel hareketler hakkında bilgilendirme yapacağım. Öncelikle neden böyle bir konuyu ele alma ihtiyacı olduğunu belirtmek isterim. Vücut ağırlığını kullanarak kuvvet çalışması yapmanın birden fazla nedeni vardır. Belli başlı olanları sıralayacak olursak:

1. Herhangi bir alete (dambıl, halter, yay, elastik ip, vs.) ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücudunuz her zaman yanınızda ve ağırlık olarak kullanılmaya uygundur.
2. Bir spor merkezine, ağırlık salonuna gitmenize gerek yoktur… Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri her yerde her ortamda yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliğine imkânı olmayanlar, tatilde veya şehir dışında olduğu için spor salonuna gidemeyenler, vakti yetmediği için salona gidemeyenler için vücut ağırlığıyla antrenman yapmak tek çözüm olabilir.
3. Sakatlanma olasılığı halter, dambıl veya ağırlık makinesi ile yapılan çalışmalara göre çok daha düşüktür.
4. Başka sporlarla uğraşan, ağırlık çalışmasını kas ve eklemlerin güçlü olması ve sakatlanmaması amacıyla yapan sporcular için vücut ağırlığıyla çalışma yapmak uygun bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılabilen bazı hareketler ile esas ilgilendikleri spordaki hareketlere benzer hareketleri yapmak suretiyle o spora özel bir kuvvet çalışması daha rahat yapılabilir.
5. Kuvvetini arttırmak ama kas hacmini çok fazla arttırmak istemeyenler için vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar bir çözüm oluşturur.
6. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ağırlıkla yapılan hareketlere göre genellikle daha karmaşık hareketler olduğundan daha çok sayıda eklem ve kas grubu kullanılır. Bu da hem çeşitli spor dallarındaki hareketlerin benzerlerinin yapılabilmesini hem de daha az hareket yaparak tüm vücudu çalıştırma imkânını sağlar.

Bütün bu nedenleri okuduktan sonra ağırlık salonlarından, ağırlık aletlerinden uzak durmaya mı karar verdiniz? Ya da “madem bu kadar neden var, niye herkes vücut ağırlığıyla çalışmıyor?” diye mi düşünüyorsunuz? Tabii ki bunun da mantıklı gerekçeleri var, işte birkaçı:

1. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla vücuttaki kasların birçoğunu aynı anda çalıştırılabilir. Belli kas ve eklemleri özellikle çalıştırmak isteyenler için izole çalışmalar tek çözümdür.
2. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalardaki hareket tipi ve sayısı ağırlıkla yapılabilenlere göre daha azdır. Ağırlıkla çalışmalar sırasında çeşitlilik arttırılarak antrenman daha zevkli/çekici hâle getirilebilir.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarda, kişinin gücüne göre ağırlığı ayarlamak, hareketlerde değişiklikler yapılmak suretiyle mümkünse de ağırlık çalışmasındaki kadar rahat ve ölçülebilir değildir.
4. Kas hacmini arttırmak isteyenler için ve vücut ağırlığını yetersiz bulan kişiler için ağırlık çalışmak şarttır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareketler

Dezavantaj ve avantajlarını saydıktan sonra vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel hareketleri inceleyelim:

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 1: Barfiks

Barfiks de kendi içinde ellerin tutuş genişliğine ve el ayasının baktığı tarafa göre çeşitlenen bir harekettir. Kişinin bir çubuğa/yere iki veya bir elle (evet, bir elle çekebilenler var) tutunarak çenesini tutunduğu yerin üstüne çekmesine barfiks denmektedir. Barfiksi eve bir barfiks çubuğu alarak yapabilirsiniz veya çocuk parklarındaki herhangi bir demir yardımıyla da olabilir. Ben barfiks çekemem diyorsanız, sabredin ve denemeye devam edin. Zamanla yapabildiğinizi göreceksiniz.

Barfiks, biceps ve sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 2: Şınav

Şınav: Vücudun yere paralel hale getirilerek, iki elin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak parmak uçları, vücudun ekseniyle aynı açıya bakacak şekilde iki elin üstünde vücudun yere yaklaştırılması ve sonrasında itilerek vücudun yukarı kaldırılmasıdır. Şınavın da barfiks gibi pek çok çeşitlemesi vardır.

Daha kuvvetli olan kişiler şınavın zorluğunu arttırmak için ayaklarını istedikleri zorluk derecesine göre daha yukarıda tutarak şınavı kendine göre uyarlayabilir. Ayakları yastık, koltuk üstüne koymak, koltuğu daha yüksek seçmek hep şınavın zorlaştırılması için kullanılabilecek yöntemlerdir. Şınavın normal hali kendisine zor gelenler için basitleştirmek de mümkündür. Bu sefer tam tersini yapıp elleri yerden yükselterek iki koltuğa, sandalyeye koymak veya daha da basitleştirmek isteniyorsa duvara koyup ayakta yapmak mümkündür. Kişinin kuvveti arttıkça şınavı daha zor hale getirebilir. İleri aşamalarda tek elle şınav çekmek de mümkündür.

Şınav, göğüs ve triceps kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 3: Squat

Squat: Üst vücudun dik tutularak yere çömelir vaziyete gelinir sonra yine üst vücut dik tutularak bacak kuvvetiyle doğrulunur. Bacak kaslarının tamamını çalıştıran bu hareketi zorlaştırmak için sırtınıza herhangi bir ağırlığı (evde bulunan) alabilirsiniz fakat bu ağırlık duruşunuzu bozmamalı. Kolaylaştırmak istiyorsanız yere kadar çömelmeden altınıza koyduğunuz bir tabure veya sandalyeye oturabilirsiniz ancak bu durumda half-squat (yarım çömelme) yapmış olursunuz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 4: Lunge

Lunge: Bacakları çalıştırmak için bir başka hareket olan lunge, bacakları daha çok zorlar fakat her defasında bir bacağı çalıştırdığı için squat'a göre daha zaman alıcıdır. Lunge, temel olarak vücudun üst kısmının düz tutularak bir bacağı öne adım atarak uzatmak ve sonra geri çekmektir. Öne atılan bacağın dizinin yerle yaptığı açı en az 90 derece olmalıdır. Daha ileri uzatırsanız dizinizi biraz daha fazla -belki de sizin seviyeniz için gereksiz yere- zorlamış olursunuz. Hareketi kolaylaştırmak için bacağınızı daha az uzatabilirsiniz, zorlaştırmak içinse vücudu öne uzattığınız bacağın üstüne eğmek veya elleri başın arkasında birleştirerek kolları yukarıda tutmak çözümünü kullanabilirsiniz. Arka bacağınızı yere ne kadar yaklaştırdığınız da hareketin zorluk derecesini etkileyecektir. Squat veya lunge benzer kasları çalıştırdığı için ya dönüşümlü olarak kullanabilir veya istediğiniz birini seçebilirsiniz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 5: Dips

Dips: İki elin iki sandalye veya benzer bir nesneye koyulması ve vücudun yere değdirilmeden aşağı bırakılarak daha sonra yukarı itilmesi hareketidir. Triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. Kolaylaştırmak için vücudun en aşağı kadar bırakılmaması tercih edilebilir. Şınav ile büyük ölçüde benzer kasları çalıştırdığı için kullanılmayabilir ancak şınavdakinden daha çok alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 6: Calf Kaldırma

Calf-kaldırma: Ayakta durularak iki ayakucu yerden yüksek bir nesneye koyulur. Ayak topukları yerde olmalıdır. Daha sonra vücut yukarı itilerek parmak uçlarında bir süre durulur ve tekrar inilir. Squat veya lunge hareketleri baldır (calf) kaslarını da çalıştırdığı için bu hareket sadece calf çalıştırdığı için tercih edilmeyebilir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 7: Mekik

Mekik: Mekik en çok bilinen ve çok çeşidi olan bir harekettir. Bu çeşitler arasında benim önerim, yere yatıp hem üst vücudu kaldırmak hem de aynı anda bacakları dizlerden karna çekmek şeklinde olanını kullanmak. Bu şekilde hem üst hem de alt karın kasları kullanılmış olacaktır. Bu hareket sırasında kollar iki yanda ve yere paralel olarak durabilir, hareketi kolaylaştırmak için arkadan öne doğru sallanarak karın kaslarına destek olunabilir. Yan karın kaslarını (oblique) çalıştırmak için, bu hareketten sonra bacakları dizden kırık vaziyette tutup ayakları yere koyarak üst vücut havada tutularak bir sol elle sol alt bacağa bir de sağ elle sağ alt bacağa değme/uzanma hareketi yapılırsa tüm karın kasları çalışmış olacaktır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 8: Süpermen

Süpermen: Bel kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu harekette yüzüstü yere yatılır, eller ileriye uzatılır. Daha sonra (Superman uçuyormuş gibi) bir kol ve kolun çaprazında kalan bacak, yerden kaldırılır. Bel kasları henüz yeterince kuvvetli olmayanlar sadece sol kol, sağ bacak veya tam ters kombinasyon yaparak kol-bacaklarını kaldırabilir veya bel kasları daha güçlüyse her iki kol ve her iki bacak ve baş kaldırılarak bir süre (3-10sn) o pozisyonda tutulur. Daha sonra yere serbest bırakılır.

Tüm bu hareketler (dahası da var ama tüm vücut kaslarını kullanacak temel hareketler bu listede mevcut olduğundan onları dahil etmedim) ne sıklıkta, nasıl bir program içinde uygulanabilir sorusunu soruyorsanız cevabı tabii ki kişiye ve amaçlarına bağlı olarak değişecektir ama bir program çıkarmak için dikkat edilecek bazı noktaları içeren bir yazıyı bir sonraki sefer yazma niyetindeyim. (Bahsedilen yazı yazılmıştır: Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı)

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

22 Yorum

  1. Huzuruntiryakisi

    Hayırlı sabahlar,siteniz ufkumu açan bilgiler sundu,derin teşekkürler..Danışmak isterim ki:ben kolumu güçlendirmek için,oturduğum yerde beden ağırlığımı -bu arada 59 kiloyum- değişik şekillerde kaldırıyorum.Bir de,çeşitli şınav şekillerinden birer tane yapıyorum.Toplamda 45 dakikamı alıyor bunlar.Sizce altı ay düzenli yaptığım takdirde bu çalşmam,kuvvetin dışında estetik olarak kas da sağlar mı?Ve müsaadenizle diğer sorum:üç günde bir barfiks+dumbell mı daha verimlidir yoksa günaşırı dumbell+barfiks mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak Hocam pek bakamıyor yazılarına, siz çok beklemeyin diye ben sorularınızla ilgili bir şeyler söylemek isterim:
    Şınavın pek çok kas grubunu çalıştırdığı düşünülürse düzenli yapıldığında vücudu estetik anlamda da geliştireceğini düşünmeniz doğru, aynen de böyle zaten. Ancak beslenmenin de kas kazanımında etkili olduğunu unutmamalısınız. "Vücudumu değişik şekillerde kaldırıyorum" ifadesi biraz endişelendirdi beni, öyle çok ters şekillerde de zorlamayın lütfen.

    Üç günde bir yerine gün aşırı daha verimli olur. Ara vermeler olur zaman zaman, bunlar da 3-4 günü geçmese iyi olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. ali

    Hocam askerde hep yaptırdılar KOMANDO DANSI nın bir yararı var mı? Varsa çömelme mi komando dansı mı tek ayak ileri bükmeli olan mı?
    Bir de bazı siteler iki büyük kas grubu birden çalışma diyor doğru mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ali selam,
    Tek ayak ileri bükmeli dediğin komando dansı denilen hareket.
    Olduğun yerde adım açma "lunge" dediğimiz hareketin zıplamalı hâli. Nasıl ki jump squat varsa bir de jump lunge var. Etkili ve kas geliştirici bir hareket.

    İki büyük kas grubunu çalışmak toparlanmak daha geç olur ve daha az olur düşüncesiyle önerilmiyor bazılarınca ama bu kişinin tercihlerine, seçim ve hedeflerine bağlıdır. Çalışılmaz diye bir şey yok, çalışılabilir. Tüm vücut çalışmaları böyledir zaten.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. binyamin

    Arkadaşlar 3 Sandalye hareketleri ile tamamen kendimin bulduğu hareketler var biri şinaw diğeri omuz hareketi olmak üzere 8 set yapıyorum tam anlatamadım ama resimle anlatabilirsem tekrar döneceğim size

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. aydın

    gerçekten çok yararlı şeyler gördüm ve yaracağını düşünüyorum ve bende bundan biryıla kadar çalışıyordum ama genelde vücut çalışmaya başladığım zaman hemen bir yorgunluk hissediyorum ek besin maddesi alsam nasıl olur ve önere bileceğiniz bir besin maddesi varmı. ve kıronik rahatsızlığım yok çalıştığım işte elektirik tesisatıyla uğraşıyorum. ve genelde duvar kırmayla uğraşıyorum bu işde faydalana bileceğim yönleri varmı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Aydın merhaba,
    bu tip soruları üstte de görüldüğü üzere forumda cevaplamaya çalışıyoruz. Foruma dahil olup sorunu orada sorabilirsen seve seve yardımcı olmaya çalışırım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Cenk

    hocam forum çok karışık burada bir açılama yaparsanız sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Cenk tekrar merhaba,
    karışıklıktan kastının hangi başlık altına sorunu yazacağını bilememen olduğunu düşünüyorum.

    Vücut Geliştirme altındaki Yeni Başlayanların Soruları başlığı senin için gayet uygun olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cenk Bey Merhaba,

    Forumun karışık olduğunu düşünüyorsanız, düzeltmemiz için, eleştirdiğiniz ya da karışık bulduğunuz yönleri yazarsanız sevinirim. Mutlaka eleştirinizi değerlendiririz ve haklılık payı varsa gereğini yaparız, bize yardımcı olduğunuz için de size teşekkür ederiz.

    Ancak yorum üzerinden yapılan sizin sorunuz gibi sorulara, forum açıldığından beri yanıt vermiyoruz. Direkt olarak yazıyla ilgili yorumlarınızı tercih ederiz. Öyle bir yorumunuz yoksa da yorum kısmını kişisel sorularla doldurmamanızı rica ederiz.

    Foruma üyelikler, başvuru yoluyla yapıluıyor ve kabul edilmeyebiliyor ama siteden gelen başvurulara deyim yerindeyse "iltimas" yapıyorum... Buna rağmen, sistemimiz size uymuyorsa, size, oldukça aktif olan aşağıdaki siteleri önerebilirim:
    bodyforumtr
    vucutcu
    gurelozgur

    Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Cenk

    Hocam konu için çok teşekkür ederim gerçekten bilgilendim ama ben 15 yaşındayım burdaki çalışmalar sanırım yetişkinler için hocam ben size şunu sormak istiyorum ben evde hery akşam hafif agırlık ve mekik şınav benzeri hareketler yapıyorum fakat kaslarım fazla gelişmedi çok kasınca belirgin oluyor karın ve gögüs kaslarımda öyle bu kaslarımı geliştirmek için etkili olabilcek daha dorusu evde etkili olabilcek hareketler önerirseniz sevinirim. ilginiz için teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba Cenk,
    Bir üstteki yoruma yazdığım cevap senin için de geçerli. Bu tip sorular için forum daha uygun bir ortam sağlıyor.

    Foruma bekleriz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. savasa_hayir

    hocam oncelikle site icin tesekkurler.soruma gelince her gun evde spor yapmak performansimi azaltirmi?yani 1 gun dinlenme arasi sartmi??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba, bu tip soruları forumda sorabilirseniz cevaplamaktan mutluluk duyarız. Soru-cevap gibi uzayabilecek diyalogların kalıcı olması ve daha çok kişiye faydalı olabilmesi için forum daha uygun bir yer olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Geri İzleme: Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı | bodytr.com

  9. Mikail

    Siteniz gittikçe yararlık açsından gelişiyor .... Daha ilerilere götürürsünüz İnşallah ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Teşekkürler. Mühim olan okuyucularımıza yararlı olmak, spor konusundaki bilgilerimizi konu hakkında yeni şeyler öğrenmek isteyenlere aktarabilmek.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. Geri İzleme: Burak İlter Kimdir | Burak İlter Yazıları | bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


8 + = 10