Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Vücut Geliştirme hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: serhio, Keith Allison ve pupski Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Yazan: Burak İlter

Daha önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda bahsettiğim gibi bu sefer bir antrenman programı vermeyi amaçlıyorum. Aslında antrenman programları kişinin yaşına, cinsiyetine, form durumuna, kilosuna, sakatlığı olup olmamasına, amacına ve daha başka birçok kişisel parametreye göre belirlenmelidir. Fakat tabii ki bu, spor ile daha profesyonel uğraşan bir azınlık dışında çoğu kişi için mümkün değildir. O yüzden bu veya başka bir programı okuyup uygulamaya karar verdiğinizde mutlaka kendi durumunuzu dikkate alınız.

Yazacağım antrenman programının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım:

1. Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dâhilindeki hareketler, -her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de- özellikle doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden, hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar, sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekiyor: Her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.

5. Hareketlerin bazılarında kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak zorlanabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb.) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

7. Programı uygularken, eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.

8. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla çalışmanız, kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir, kaslarınız zarar görmese de hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.

9. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine, hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.

10. Programda temel amaç gücü arttırmak olacağından, hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.

Sanırım bu kadar uyarı ve açıklama yeter. Programa başlamadan önce bir ölçüm gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı İçin Ölçüm

Ölçüm (Test): Bugün, kendi sınırlarınızın ne olduğunu bulacaksınız. Öncelikle iyice ısının. Sonrasında barfiks denemesine başlayın. En fazla kaç tane çekebildiğinizi bulun. Barfiks çekerken avuç içleriniz karşıya baksın, tutuşunuz omuz genişliği kadar olsun, ayaklarınızı yukarı-aşağı sallamayın, dizden bükün ve sabit tutun. Eğer hiç barfiks çekemiyorsanız bir arkadaşınızdan destek alabilir veya bu konuda öncelikle ağırlık salonunda lat pull-down ve kürek çalışıp sonra barfikse dönmeyi düşünebilirsiniz.

Sonrasında bir süre dinlenip kaç squat yapabildiğinize bakın. Squat yerine lunge hareketini tercih edeceksiniz maksimum lunge sayınızı bulun.

Yine bir süre dinlenin ve bu sefer kaç şınav çekebildiğinizi bulun. Eğer tam şınav çekemiyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz veya ellerinizi yerden daha yüksek bir yerde tutarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Şınav testine geçmeden önce tamamen dinlendiğinize, barfiksin etkisini attığınıza emin olun.

Şınav testinden sonra yine dinlenin ve sonrasında mekik sayınızı bulun. Mekik çekerken bir önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda belirttiğim gibi hem üst vücudu hem de bacakları aynı anda karnınıza doğru çekin, kollarınızı yere paralel olarak iki yanınızda sabit tutun. Mekik çekerken acele etmeyin, hızlı yapmaya çalışmayın, sırtınız ve bacaklarınız yere yaklaşsın ama değmesin.

Son olarak süpermen hareketinden kaç tane yapabildiğinizi de bulun.

Tüm sonuçlarınızı bir yere kaydedin. Bu değerleri setleri belirlemekte ve daha sonra gelişmenizi takip etmekte kullanacaksınız.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Program (İzlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkân bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.

Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. İlk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.

Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süpermen sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü bu kaslar aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor.

Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.

Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.

Hepinize başarılar. Yorumlarınızı ve gelişmelerinizi bu yazının altına yazıp bizi ve diğer takip edenleri de haberdar etmeyi ihmal etmeyin.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

48 Yorum

  1. hande

    Merhabalar
    Yorumların üzerinden epey zaman geçmiş ama yine de yardımcı olabilirseniz çok sevinecegim.sorum şu olacak; haftada 3 gün 45 dk.lik koşu antrenmanı yapmak istiyorum.kasların dinlenmesi gereken süreleri de göz önüne alırsak kuvvet egzersizlerini ne zaman yapabilirim? Örneğin 1.gün koşu 2.gün kuvvet egzersizi gibi peşpeşe yApilirsa koşuda yorulan bacak kaslarının toparlanmasına engel teşkil eder mi? Haftanın 3 günü koşu + kuvvet egzersizleri nasıl planlanmalıdır? Yardımcı olursanız çok sevinirim.verdiğiniz bilgiler ve emeğiniz için çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    serkan Reply:

    Az önceki arkadaşımızın sorusuna yanıt verdiğim gibi elimden geldiği bilgimin yettiği kadar sizi de aydınlatayım . Koşu egzersizi yapmak istemeniz çok güzel çünkü koşu yaparak geliştireceğiniz ciğer kapasiteniz size kuvvet egzersizlerinde de çok yarar sağlayacak . Peş peşe yapmanız bir sıkıntı oluşturmaz başlarda ağrı çekersiniz ancak vücudunuz adapte olduktan sonra sorun kalmaz . Haftanın üç günü koşu + kuvvet egzersizlerini nasıl planlayacağın konusunda bir şey söyleyemiyorum ancak dediğim gibi koşu yaparsan verimini yükseltirsin ve koşuyla kuvvet egzersizlerini ayrı günlerde yapman daha doğru olacaktır

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Berk

    merhabalar hocam öncelikle çok yararlı bir konu çok teşekkürederim.
    Hep böyle bir program istiyordum sonunda buldum.Program hakkında sorularım olacak
    bu squat ve lunge hareketinin ikisinide mi yapacağız yoksa tercihen birinimi seçeceğiz? Dumble vb. Ağırlık kullanmaya gerek varmı
    varsa kaç kilo ile başlanmalı?
    bu antreman bütün kas gruplarını çalıştırıyormu? ekstra hareket gerekiyormu mesela barfiks çekerken çeşitli metodlarla yapmak gibi
    (örneğin bir kolun avuç içi bize bakarken diger kolun avuç içi karşıya bakacak şekilde çekmek)
    ve son olarak hocam bu antreman sonucunda nasıl bir vücut yapısı olacak bir resim yada bir bilgi verirseniz sevinirim.
    Şimdiden teşekkürediyorum cevabınızla beraber başlayacağım..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    serkan Reply:

    Admin görmemiş olabilir sorunuzu ben elimden geldiğince cevaplayayım umarım yardımım dokunur . Öncelikle squat ve lunge hareketlerinin ikisinide yapmak zorunda değilsiniz herhangi birini yapsanız yeterlidir ama ben tercihimi squattan yana kullanırım . Dumbell vs. ağırlık kullanmaya gerek yok kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz . Antrenmanın içindeki hareketler bütün kas gruplarını çalıştırır ancak barfiks çekerken hareketi çeşitlendirmek size kalmış . Nasıl bir vücut yapısına kavuşacağınızı söylemek zor zira vücut yapınız genetiğinize , beslenmenize , antrenman yoğunluğunuza ve hareketleri tam verimle yapıp yapmadığına göre değişir .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. hasan

    Ben evde vücut ağırlığıyla evde kol, göğüs ve karın kası çalışmak istiyorum ama hiç bir programım yok yani hangi hareketleri ne kadar ve kaç set yapacağımı bilmiyorum. Başlangıç için bana bir öneriniz olursa çok sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. kenan

    merhaba
    ben il başlarda 15x5 mekik
    15x5 şınav çekiyordum tabi bunu yanı sıra başka hareketlerde yapıyordum mesala REVERSE SIT UP LYING KNEE UP(bacakları karna çeme) 15x10
    sonra baktım bi işe yaramıyor şimdi günde 100x5 toplam 500 mekik 50X3 toplam 150 şınav çekiyorum bunun zararı olurmu şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Kenan merhaba, zarar/yarar konusu hedeflere göre değişir. Eğer bu yaptığına uygun beslenme ve dinlenme yaparsan sorun olmaz. Fakat mekik çalışıyorsan mutlaka ters mekik veya benzeriyle ters kası (bel) de calıştırmalısın. Bu tüm hareketler için geçerli.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. mura can

    merhaba ben ağırlık çalışma setim 15 12 10 8 yapıyorum ağırlık artırarak kas grubların da sadece 4 harekat yapıyorum bu calışma set nası fayda saglar ne getirisi olur benım amacım cok hacım yapmadan  sadece kasları bıraz batlatıp gelıstırmek  ıstıyorum bırde cabuk fayda alabılmem ıcın nasıl calışmamı önerırsınız bu konuda yardımcı olursanız çok memnun olurum yardımlarınız için çok teşekkur ederim...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. emre

    merhabalar spor yapmak ısteyenler bu şekilde yardımcı olduğunuz için teşekkür ederim 

    son 2 sene için de 14 ay kadar spor salonuna gittim ama derslerden düzenli yapamadım devam ettiremdım ama hemen hemen bütün hareketleri tekrar sayılarını bırazda araştırarak öğrendim.4 aydır sporun s sini yapmıorum ama ağustos itibari ile başlıcam. şimdi benim evimde kum torbası,barfiks demiri,sehpa,bench bar,kısa bar,dambıllar (2.5-5-10 kg),atlama ipim ağırlık plakalarım var kılom 84.8 boyum 180 ben şişmek istemıorum futbolcu fiziği olsun ıstıorum sizn verdiğinz programı mı uygulıyım yoksa salonda gorduklerımımı uyguılıyım yardım ederseniz sevinirim ayrıca hem bady yaparak kum torbası çalışmak zararlımı olur ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    O kadar detaylı yardımcı olamayız buradan, mümkün değil vakit olarak...

    Salonda profesyonellerden destek alabiliyorsanız bu imkânı değerlendirin. Ayrıca body yaparken kum torbasıyla da çalışmanızda bir sorun yoktur ancak el sakatlıklarından korunmak için kum torbasıyla doğru şekilde çalışmaya dikkat edin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. enescan

    Yaşım 16 boyum 1.70 kilom 53 yaklasık 8 aydır bu sporla ugrasıyorum futbol oynadıgım için spor salonuna gitme gibi bir vaktim olmuyor lise dersleride zor malum olan. Haftada 6 yada hiç yapmassam 5 gün şu antrenmanı uyguluyorum

    Şınav= 5x 30-30-25-20-20

    mekik= 3x 100-50-25

    barfiks= haftada iki gün ypıyorum 3x 10-5-3

    Dips haftada 2 yada 3 gün= 3x 50-40-35

    Vucudum artık üçgenleşti bunun bende farkındayım gögüslerim çıktı bayagı sizce antrenman sitilim nasıl bunu haftada kaç gün veya nasıl uygulamalıyım günlük 2-3 bardak süt içiyorum vede futbolda KAleciyim bunun boyuma etkilerini merak ediyorum ama bırakmam istemiyorum sürekli şınav çekmek istiyorum korkuyorum 3 gün bile ara vermeye kaslarım kaybolursa diye yardımcı olun.8 aydır bu sporla ugrasıyorum dedim ama bu antrenman sitilini 4 aydır uyguluyorum. :D arada sınav cekersen 13 kilo kardesimi sırtıma birdiriyorum 10 15 tane cekebiliyorum oyle :D

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. emre

    Bunları hergunmu yapıcaz ben 2 yıldır şınav cekiyorum 8x20 yanı 160 şınav bu programı 1 gün dinlenip dier gün yapıorm yanı haftada 4 kez şınav cekıyorum bu programı nasıl uygulamam gerek benim aklmda bi set sayısı yokta bana yardım cı olurmusunuz dier antremanlarda ?
    yaşım 18

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. sezer

    öncelikle emeğinize çok taşekkürler ben 15 yaşın dayım birseferde tam çok rahat bir şek,lde 40 şınav çekebiliyorum 100 mekiik bazen 6 bazen 8 barfiks çekebiliyorum bunları günde 200 şınav 200 mekik 15 de barfiks bu bana faydalıolurmu acaba? cavap yazarsanız memnun olurum iyi günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. mustafa

    hareket sırlamasında bacak egzersizlerini başta ya da sonda yapmak daha sağlıklı olmaz mıydı ?
    Vücuttaki kanı yukarıda topladıktan sonra tekrar aşşa sonra tekrar yukarı toplamak tansyonun düşmesine sebep olmaz mı ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. ünal

    yaşım 18 boyum 1.70 filan kilom 65 bide mekik aralıksız çekiyorum bi sorun olur mu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    matt Reply:

    yaşın 18 bence boy uzamana yardımcı antreman yap hızlı koş metobolizmayı hızlandır zıpla imkanın varsada yüzmeni şiddetle tavsiye ederim çünkü vicudda eklemlere hiçbir yükün birmediği bir spor yüzme ve boy uzamasına muthiş katkısı olur

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. ünal

    merhaba ben her gün 20 dk aralıksız mekik 120 şınav 10 barfiks çekliyorum 1 km de koşuyoru bunu 2 aydır yadır yapıyorum ne zamn kaslar çıkmaya başlar birde beslenme programım nasıl olmalı ben kafama göre besleniyorum yağlı yickelrden kaçınıyorum abur cuburu kestim doğrumu yapıyorum yanlışım varsa uyarırmısınız

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Ünal merhaba,
    bu tip sorulara doğru yanıtı bulmak için kendin hakkında daha pek çok konuyu (yaş, kilo, hedef, vs) açıklaman lazım. O yüzden bu tip sorulara forumda yardımcı olmaya çalışıyoruz.

    Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. NS

    benim sprinterlik özelliklerim çok iyi.ağırlık çalışarak güçlenmek ve hacim yapmak istiyorum fakat sprinterlik özelliğimin kaybolmasındanda korkuyorum.ne yapmalıyım?bana bi antrenman programı yazarsanız çok sevinirim(yaş 17 boy 1.80 kilo 73)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba,
    bu tip soruları forumda cevaplamaya çalışıyoruz. Sprinterseniz ve bu özelliği kullanmak-güçlendirmek istiyorsanız patlayıcı güçle ilgili bir program kullanmalısınız. Daha detaylı soru-cevaplar için forumu kullanınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. murat

    öncelikle bölesine ilgili alakalı yanıtlar vermeniz,bende bi geri çekilme oluşturdu.ii niyetli girişim olarak değerlendiriyorum.ancak sizde takdir edersinizki.okuduğumuz bir makaleden sonra,ikincil üçüncül kaynaklara tekrar ihtiyaç duymamız,googla uğramamız,,yada başka bir siteye gitmemiz pek akıllıca iş olmuyor.yazılan bu makalenin eksikliğini dile getirmiş oluyoruz. ben bunu belirtmeye çalıştım.direk bi eleştiri şeklinde yaklaşmam hoş olmamış olabilir.onunda sebebi okuduğum tek makalenin bu olmaması.bunun haricindede bu ve buna benzer girdiğim sitelerde hep bu şekilde görselsizkimilerine göre teknik gelebilecek, makalelerle karşılaşma talihsizliğimden kaynaklanıo olmasıydı.ben olaya anlamadan eleştiri getirmekle,sizde anında tepki göstererek nazikçe başka sitelere göndermekle suçlu olduğumuzu düşünüorum.ha siz bu suçu kabul etmeyebilirsiniz.biz binlerce kişiyle uğraşıoruz.bunca emeklerimiz var.biz daha napalım şeklindeki tutumunuz davranışınızı ortadan kaldırmaz sadece hafifletebilir. ama.bir kişide olsa yorumunu silmeyip bunca cvp vermeniz ii niyetinizi ortaya koyuyor.teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Murat bey,
    İyi niyetimden şüpheniz olmasın.

    Bu makaledeki mavi renkli "squat" kelimesine tıklarsanız, squat'la ilgili yazımıza yönlendirileceksiniz. Yani yardım gereken yerlerde, sitemizin imkânları nispetinde zaten genel bir yardım yapılıyor. Süperman hareketiyle ilgili olarak da bu yazımızın sonunu okuyabilir ve uygulamalı videoyu seyredebilirsiniz: http://www.bodytr.com/2010/01/vucut-agirligi-ile-yapilabilen-kuvvet-calismalari.html

    Bunun dışında, önceki yazışmamızda her iki tarafın da işlediği bir kusur varsa veya karşı atrafı kırdıysa: "Hatasız kul olmaz", "beşer şaşar", vb. sözlerle birbirimizi idare etmemiz en doğrusu olur sanırım.

    Kendinize iyi bakın, selamlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. mehmet imran dündar

    Selamlar ,öncelikle yazınızı çok beyendim ve yarın uygalamaya başlicam:)Yaklaşık 1 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum ve kendi vucut ağırlığımı kullanarak vucudumu geliştirmeyi planlıyorum bunun için yukarıda yazmış olduğunuz program uygulicam bu program yeterlmidir vucudumun her bölgesini geliştirmek ve güçlendirmek için? bu güne kadar yapmakta olduğum vucut geliştirme programını bırakimi ?son olarak yukarıda verdiyiniz programı uygaladıktan sonra koşarsam bunun bir zararı olurmu??
    şimdiden ilginiz için teşşekkür eder iyi çaşışmalar dileirm M. İMRAN DÜNDAR

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Geri İzleme: Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı

  17. Ercan

    Böyle bir siteyi yayımlamanızdan dolayı teşekkürü size bir borç bilirim: Teşekkür ederim. İran iksiri aldatmacasına bulaşmadan bu siteye denk geldimde kandırılmadan kurtuldum... Artık bu sitenin önemli takipçilerinden olacağım :) Bir sorum olacaktı :
    Bu set diye kasteddiğiniz nedir ? Mesela ben 2 barfiks,(dizler yerde) 10 şınav ve ortalama 15 mekik çekiyorum(Biliyorum ben bir enkazım :D). Bunu setlere nasıl ayıracağım. Örneğin her sette 15 mekik mi çekeceğim yoksa 3 sette 5er mekik mi çekeceğim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Ercan merhaba,
    bence herkes spora bir yerlerden başlamalı ve oradan ilerlemeli. O yüzden başlangıç konumunun moralini bozmasına izin verme. Kendini enkaz olarak nitelemen daha iyi motive olmanı sağlıyorsa sorun yok tabii (sitedeki programa referans verdiğini biliyorum ama bu uyarıyı yine de yapmak istedim).

    Yardımcı olmak için foruma üye olup sorularını orada yinelemeni isterim. Forum soru-cevap formu için daha uygun olacaktır.

    Forumda görüşmek dileğiyle.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. savasa_hayir

    merhaba hocam.21 yasindayim.boy 184 kilo 62.ben her gun sinav cekiyorum.yaklasik 2 aydir egzersizlere devam ediyorum.vucudumun 2 ay oncesine kadar daha iyi bi formda oldugunu farkettim.ama ben antremani kendi bildigim gibi yapiyorum.o yuzden sormak istedim.her gun sinav cekmek dogru degilmi?bi de ben omuz kaslarimin daha cok buyudugunu farkettim.gogus ve kollarim az deyisdi.bununla ilgili ne yapa bilirim???

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba,
    Sitenin artık bir forumu var. Bu tip soruları orada sorarsanız hem farklı kişilerden cevap alabilirsiniz, hem de konu kalıcı hale gelerek başkalarına da yardımcı olur. Onun için sorunu ve sizi foruma bekleriz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. turgut

    Tebrik ederim güzel bir yazı olmuş bu spora yeni başlayanlar için tavsiyem ilk 6-7 ay tamamen vücut ağırlığıyla çalışmak daha sonra ağırlıklarla çalışmak olacaktır. Bu şekilde hem vucudunuzu daha iyi tanıyacak hemde sakatlanma riskini en aza indirmiş olacaksınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. Geri İzleme: Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması | bodytr.com

  21. veysel

    burak kardeşim. hata bende yazmayı unutmuşum. basket topu dizler yerde fırlatılıyo çift kolla durdun yerde. size ulaşabilceğim bir msn adresi veya farklı türde bişey varmı. ayrıca sırf askeri okullara girmek için nsl çalışılır die bi konu olursa sevinirim. gerçekten günümüzde iş garantisi olduğu için herkes başvuruyor. önemli bir konu olarak görüyüorum..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Veysel tekrar merhaba,
    basket topu atma için öncelikle bir deneme yapman daha sonra da bu programı uygulaman yeterli olacaktır. Şınavlar faydalı olacaktır. Tabii imkanın varsa ağırlık salonunda göğüs, kol, sırt kaslarını da çalıştırabilirsin. Bu konuda daha detaylı bir şeyler yazmak yukarıdaki yazıya haksızlık olacaktır. O yüzden bu tip soruları forum oluşana kadar detaylandırmamak daha iyi olacaktır bence.

    Şimdi baktım askeri okullar giriş bedensel sınavlarıyla ilgili bilgilere internetten ulaşılabiliyor. Bir yazıda bu konuyu ele almaya çalışacağım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. veysel

    mrb. ben bu yıl össye gircem ve harp okulunu istiyorum. eğer sınavı geçersem elemeler var haziranda. ama ben bu elemelere kendimi hazır hissetmiyorum. yaklaşk 5 ay var elemelere sizce nasıl çalışmam gerek bana bi program veririmisiniz. evde çalışıyorum. boyum:1,78 kilo:60.. kol ve karın kaslarımın olmasını istiyorum ama karın az iyi de kol kasım hiç yok normal bileğim gibiD:.. elemelerde yapmam gerekenler: 400m koşu 70sn ...... 30 mekik 1 dk..... en az 4 barfiks çekme...... basket topu 12m fırlatma.... nsl çalışmalıyım bi program yazarsanız size minnettarım...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba Veysel,
    Bu konu da aslında forumluk ama forum hazır olana kadar bu şekilde idare edeceğiz sanırım. Çalışmaya başlamak için uygun bir zaman seçmişsin. Önündeki süre dediklerini yapmaya yeterli olacaktır. Ama şu andaki durumunu da bilmek lazım tabii. Kilon ve boyun iyi de dediğin testlerde şu andaki başarın nasıldır bilemiyorum. Bir de testler bu şekilde mi gerçekten? 12 m basket topu atma dediğin yarı saha uzunluğunda bile değil. Eğer tek kolla atacaksan bunun hiç sorun olmaması lazım diye tahmin ediyorum. Sorunsa gerçekten burada verilen programla omuz, kol ve kanat kaslarındaki güçlenme bunu yapabilmeni sağlayacaktır. Koşu derecen şu anda yetersizse haftada 2 kere iyice ısındıktan sonra 100 metrelik 6-8 interval yapabilirsin. intervallerde 100 metre boyunca tüm gücünle koşacaksın, sonrasında nefesin iyice toparlanana kadar yürü, sonra bir daha. Bu detaylı bir konu aslında ama bir yorum içinde bu kadarını yazabilirim. Geri kalanlar için buradaki program yeterli olacaktır mutlaka.

    Şimdiden başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. Bedri

    merhabalar,
    öncelikle siteye harcanan emek için teşekkür etmek istiyorum.
    sorum ise şu, bir makalenizde yanlış yapılan hareketlerin kol kaslarını eritip küçültebileceğinden bahsetmişsiniz, açıkçası bu beni korkuttu.

    açıkçası spor salonuna gitmek için ne zamanım ne de param var. her akşam şu hareketleri yapıyorum şimdilik, yeni başladım:

    3x13 şınav
    3x15 mekik
    3x15 leg raising

    sonra 3x30 dambıl çekiyorum. çekerken ayakta oluyorum ve ne yazık ki tek dambılım var, 30-30 kollarımı değiştirerek kaldırıyorum, dirsekten altını oynatmaya dikkat ediyorum.

    şimdi sormak istediğim, ben bunları her gün yapıyorum. sorun yaşama günlerimi geçtim artık ağrı olmuyor, korktuğum şey şimdi benim kaslarım eriyor olabilir mi? yani biraz şekillenelim derken eritmeyelim var olanı da? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba,
    kas erimesiyle ilgili makale hangisi bilemiyorum (benim yazdıklarımdan değil) fakat yaptıklarınızla kasların erimesi diye bir şey gerçekleşmez, merak etmeyin. Fakat benim verdiğim programı uygulamanızı tavsiye ederim. Mekik çekip sırt (bel) kası çalıştırmamak zamanla o kasların çok gerginleşmesine yol açabilir. Barfikse imkanınız yoksa pazular için dambılla çalışmaya devam edebilirsiniz, kanatlar çalışmamış olacak ama barfiks demiriniz yoksa yapacak bir şey yok (aslında bu konuda farklı bir metod var, bunu bir başka yazıda anlatacağım). Ayrıca bu yaptığınız programla bacaklarınız da çalışmış olmuyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. Mustafa

    Merhabalar,öncelikle program ve dahası için teşekkürler..

    Tekrar sayılarını 4x25 veya daha da abartıp 4x50 yaptığımızı düşünelim veya dambıllarla da 4x40 veya 4x50 civarı çok tekrar ve set yaptığımızı düşünelim (herhangi bir kas gurubu için ) , bunun getirisi veya götürüsü nerlerdir ,kısacası;uygun ağırlıklarla çok fazla tekrarlar yapmanın etkisi nelerdir ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Aslında bu sorunun yazıyla çok ilgisi yok ama tabii şu anda forum olmadığı için yazacak başka bir yer de yok :)

    Kısaca cevap vermek gerekirse: tekrar sayısının arttırılması kasların dayanıklılığı için ve kilo kontrolü için tercih edilen bir yöntemdir. Fakat 50 tekrar çok fazla ve karın-bel gibi her sporda çok yoğun kullanılan ve esas amaçları dayanıklılık olan kaslar haricinde 20-25 gibi tekrar sayıları dayanıklılık amacıyla yeterli kabul edilir. Ağırlığı arttırıp tekrarları azaltarak kası daha fazla yormak kuvvetlenme amacıyla kullanılan bir yöntemdir.

    50 tekrar gibi bir tekrar sayısıyla çalışmanın bir götürüsü olmaz ama kazancı da pek olmayacaktır. Amaç dayanıklılıksa ağırlığı doğru ayarlayıp 20-25 tekrar yapmak daha etkin olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. Mikail

    Öncelikle bu güzel yazınız için teşekkür ederim.. ben avuç içm karşıya bakan şekilde barfiks çekemiyorum ama avuç içim kendime bakacak şekilde max 6 tane çekiyorum ötekine alışana dek böyle çeksem olur mu ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Merhaba, ben de teşekkür ederim. Avuç içi kendine bakacak şekilde çekilen barfikste pazu (biceps) kaslarına diğerine oranla daha fazla yük biniyor ama yine kanatlar (lats) kullanılıyor. Bu şekilde başlayabilirsiniz tabii. Ama 1 tane avuç içi karşıya bakacak şekilde çekebilmeye başladığınızda stilinizi değiştirin. Çünkü o zaman hem kanatları daha etkin kullanacaksınız hem de pazular kullanılmaya devam edecek. Programın geri kalanıyla daha tam bir vücut çalışması olacaktır.
    Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    murat Reply:

    nedir bu scuat süpermen bunları göstermeden ufakta olsa bi resmini koymadan.herkese az çok bu işi bilen adam muamelesi yapılmasını eleştiriorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Muray bey merhaba,
    Sitemizdeki "Sen Bir Enkazsın" gibi yazılarda bu hareketler açıklanmış, "Squat Hareketi Üzerine Düşüncelerim" yazısında ise squat hareketi detaylıca ele alınmıştır.

    Her yazıda, her yorumda her hareketi veya terimi tekrar tekrar açıklama yapmamızı bekleyen ve hiçbir araştırma yapmadan, arayıp taramadan en ufakl şeyleri de her seferinde hazır olarak isteyen okur zihniyetini eleştiriyorum.

    Size bodyforumtr ve vucutcu gibi siteleri öneririm. Aktif bir forum bölümleri var, ne sorsanız cevap verecek üyeleri var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    murat Reply:

    kapitalist zihniyet çerçevesi içerisinde..nede olsa dışarda yüzlerce girebilecek kişi var bi kişiden ne olur diyerek.bireyi hafife alma , başka sitelere yönlendirme(kovma) girişimini eleştirmiyor kınıyorum.kağıyı göstermenize gerek yok yolu biliyorum.
    araştırma deken oturup burada binbir emek vererek hazırladığınız onlarca ,makaleleri okuyacak vaktimiz olsaydı.sorduğumuz o soruyuda çoktan öğrenmiş olurduk.her defasında açıklamak gerekiyorsa açıklanmalıdır.verdiğiniz cevaptanda anlaşıldığı üzere , belli bir zümreye,belli bir araştırması vede altyapısı olan kişilere hitap ettiğinizi dile getirdiğiniz içinde tşk ediorum
    kolay gele

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Murat bey, tekrar merhaba,
    1) İlk yorumunuz; başka birinin yorumuna yapılan bir "yanıt" şeklinde gönderilmesine rağmen o yorumlarla ilgisizdi. Bu yüzden siz ve biz bir başkasının e-posta kutusunu haksız yere işgal ettik. Biraz özen gösterip sayfanın sonuna gitseniz yeni yorum bırakabilirdiniz.
    2) Yaptığınız yorumda herhangi bir soru yoktu, doğrudan bir eleştiri getirmiştiniz. Bize "bu hareketler nedir?" diye sorsanız sizi yönlendirirdik.
    3) Kapitalist değil, komunistiz (tabii ki ikisi de değiliz).
    4) Sitemizi incelerseniz tek bir kişi için ne büyük emekler harcadığımızı görürsünüz. Ancak bizim emeklerimizi "ya, kim okuyacak onları şimdi, yazsana her seferinde" diyerek karşılayan ve yaptığımız bu gönüllü çabayı bir zorunlulukmuş gibi algılayanlara, gerçekten ihtiyacımız yok. Site editörü olarak bu konuda yetkim var ve evet, okurlarımızın hepsi böyle olsaydı biz hayatımızı yaşayamazdık ve herkesle tek tek ilgileneceğiz diye ömrümüzü geçirirdik.
    5) Okumaya bile vaktiniz yoksa, emin olun bu site size göre değil. Telepatik yolla size bu bilgileri ilham etme imkânımız yok çünkü.
    6) Sitemizi okuma zahmetinde bulunmadığınız için "altyapısı olmayanlara" pekâlâ hizmet ettiğimizi anlamamışsıız, ne yazık ki durum bu.
    7) Ben kendimde, kimseyi siteden kovma hakkı görmüyorum, sitemizin içeriği herkese açıktır. Ancak, sizin mantalitenizdeki bir okurun bizim siteden verim almasının mümkün olmadığını izah ediyor ve sizi doğru sitelere yönlendiriyorum çünkü bu sitede -siz ya da başkasının yaptığı- sizin üslubunuzdaki herhangi bir yoruma yetkili kişiler cevap vermeyecektir.
    8) Yeni bir eleştiri veya yorum yapmak isterseniz de lütfen ilgili yazılarda yapın ve "yoruma yanıt ver" tuşunu kullanmadan yeni yorum gönderin. Aksi takdirde yorumunuzu yayınlamam mümkün olmayacaktır.
    9) Sitemize gösterdiğiniz ilgi için ben teşekkür eder, hayırlı ramazanlar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. Geri İzleme: Burak İlter Kimdir | Burak İlter Yazıları | bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


7 + = 11