Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Cumartesi, Ocak 30, 2010, 2:08
Anasayfa, Evde Fitness
5.666 Okunma
20 Yorum

Vücut Geliştirme hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: serhio, Keith Allison ve pupski Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Kendi vücut ağırlığınızla düzenli egzersiz yaparak kuvvetinizi arttırabilirsiniz.

Daha önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda bahsettiğim gibi bu sefer bir antrenman programı vermeyi amaçlıyorum. Aslında antrenman programları kişinin yaşına, cinsiyetine, form durumuna, kilosuna, sakatlığı olup olmamasına, amacına ve daha başka birçok kişisel parametreye göre belirlenmelidir. Fakat tabii ki bu, spor ile daha profesyonel uğraşan bir azınlık dışında çoğu kişi için mümkün değildir. O yüzden bu veya başka bir programı okuyup uygulamaya karar verdiğinizde mutlaka kendi durumunuzu dikkate alınız.

Yazacağım antrenman programının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım:

1. Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dâhilindeki hareketler, -her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de- özellikle doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden, hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar, sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekiyor: Her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.

5. Hareketlerin bazılarında kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak zorlanabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb.) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

7. Programı uygularken, eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.

8. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla çalışmanız, kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir, kaslarınız zarar görmese de hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.

9. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine, hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.

10. Programda temel amaç gücü arttırmak olacağından, hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.

Sanırım bu kadar uyarı ve açıklama yeter. Programa başlamadan önce bir ölçüm gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Erkek ya da kadın olun farketmez: Şınav herkes için uygulanışı basit, etkisi yüksek bir egzersizdir.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı İçin Ölçüm

Ölçüm (Test): Bugün, kendi sınırlarınızın ne olduğunu bulacaksınız. Öncelikle iyice ısının. Sonrasında barfiks denemesine başlayın. En fazla kaç tane çekebildiğinizi bulun. Barfiks çekerken avuç içleriniz karşıya baksın, tutuşunuz omuz genişliği kadar olsun, ayaklarınızı yukarı-aşağı sallamayın, dizden bükün ve sabit tutun. Eğer hiç barfiks çekemiyorsanız bir arkadaşınızdan destek alabilir veya bu konuda öncelikle ağırlık salonunda lat pull-down ve kürek çalışıp sonra barfikse dönmeyi düşünebilirsiniz.

Sonrasında bir süre dinlenip kaç squat yapabildiğinize bakın. Squat yerine lunge hareketini tercih edeceksiniz maksimum lunge sayınızı bulun.

Yine bir süre dinlenin ve bu sefer kaç şınav çekebildiğinizi bulun. Eğer tam şınav çekemiyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz veya ellerinizi yerden daha yüksek bir yerde tutarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Şınav testine geçmeden önce tamamen dinlendiğinize, barfiksin etkisini attığınıza emin olun.

Şınav testinden sonra yine dinlenin ve sonrasında mekik sayınızı bulun. Mekik çekerken bir önceki (Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları) yazımda belirttiğim gibi hem üst vücudu hem de bacakları aynı anda karnınıza doğru çekin, kollarınızı yere paralel olarak iki yanınızda sabit tutun. Mekik çekerken acele etmeyin, hızlı yapmaya çalışmayın, sırtınız ve bacaklarınız yere yaklaşsın ama değmesin.

Son olarak süpermen hareketinden kaç tane yapabildiğinizi de bulun.

Tüm sonuçlarınızı bir yere kaydedin. Bu değerleri setleri belirlemekte ve daha sonra gelişmenizi takip etmekte kullanacaksınız.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Program (İzlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkân bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.

Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. İlk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.

Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süpermen sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü bu kaslar aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor.

Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.

Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.

Hepinize başarılar. Yorumlarınızı ve gelişmelerinizi bu yazının altına yazıp bizi ve diğer takip edenleri de haberdar etmeyi ihmal etmeyin.

Aletsiz vücut geliştirmek, kuvvetlenmek ve fiziksel becerileri geliştirmek mümkündür.

BU SAYFAYI PAYLAŞ!

Yazar Hakkinda

Burak İlter Yazarın toplam 7 yazısı var.

Burak İlter hakkında detaylı bilgi için, sitemizin "yazarlar" kısmına göz atabilirsiniz.

20 Yorum “Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı”

Mikail Yazmış 30 Ocak, 2010, 17:53
Öncelikle bu güzel yazınız için teşekkür ederim.. ben avuç içm karşıya bakan şekilde barfiks çekemiyorum ama avuç içim kendime bakacak şekilde max 6 tane çekiyorum ötekine alışana dek böyle çeksem olur mu ??

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Ocak 31st, 2010 at 07:13
Merhaba, ben de teşekkür ederim. Avuç içi kendine bakacak şekilde çekilen barfikste pazu (biceps) kaslarına diğerine oranla daha fazla yük biniyor ama yine kanatlar (lats) kullanılıyor. Bu şekilde başlayabilirsiniz tabii. Ama 1 tane avuç içi karşıya bakacak şekilde çekebilmeye başladığınızda stilinizi değiştirin. Çünkü o zaman hem kanatları daha etkin kullanacaksınız hem de pazular kullanılmaya devam edecek. Programın geri kalanıyla daha tam bir vücut çalışması olacaktır.
Kolay gelsin.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Mustafa Yazmış 31 Ocak, 2010, 22:51
Merhabalar,öncelikle program ve dahası için teşekkürler..

Tekrar sayılarını 4x25 veya daha da abartıp 4x50 yaptığımızı düşünelim veya dambıllarla da 4x40 veya 4x50 civarı çok tekrar ve set yaptığımızı düşünelim (herhangi bir kas gurubu için ) , bunun getirisi veya götürüsü nerlerdir ,kısacası;uygun ağırlıklarla çok fazla tekrarlar yapmanın etkisi nelerdir ?

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Şubat 1st, 2010 at 08:57
Aslında bu sorunun yazıyla çok ilgisi yok ama tabii şu anda forum olmadığı için yazacak başka bir yer de yok :)

Kısaca cevap vermek gerekirse: tekrar sayısının arttırılması kasların dayanıklılığı için ve kilo kontrolü için tercih edilen bir yöntemdir. Fakat 50 tekrar çok fazla ve karın-bel gibi her sporda çok yoğun kullanılan ve esas amaçları dayanıklılık olan kaslar haricinde 20-25 gibi tekrar sayıları dayanıklılık amacıyla yeterli kabul edilir. Ağırlığı arttırıp tekrarları azaltarak kası daha fazla yormak kuvvetlenme amacıyla kullanılan bir yöntemdir.

50 tekrar gibi bir tekrar sayısıyla çalışmanın bir götürüsü olmaz ama kazancı da pek olmayacaktır. Amaç dayanıklılıksa ağırlığı doğru ayarlayıp 20-25 tekrar yapmak daha etkin olacaktır.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Bedri Yazmış 1 Şubat, 2010, 3:37
merhabalar,
öncelikle siteye harcanan emek için teşekkür etmek istiyorum.
sorum ise şu, bir makalenizde yanlış yapılan hareketlerin kol kaslarını eritip küçültebileceğinden bahsetmişsiniz, açıkçası bu beni korkuttu.

açıkçası spor salonuna gitmek için ne zamanım ne de param var. her akşam şu hareketleri yapıyorum şimdilik, yeni başladım:

3x13 şınav
3x15 mekik
3x15 leg raising

sonra 3x30 dambıl çekiyorum. çekerken ayakta oluyorum ve ne yazık ki tek dambılım var, 30-30 kollarımı değiştirerek kaldırıyorum, dirsekten altını oynatmaya dikkat ediyorum.

şimdi sormak istediğim, ben bunları her gün yapıyorum. sorun yaşama günlerimi geçtim artık ağrı olmuyor, korktuğum şey şimdi benim kaslarım eriyor olabilir mi? yani biraz şekillenelim derken eritmeyelim var olanı da? :)

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Şubat 1st, 2010 at 08:51
Merhaba,
kas erimesiyle ilgili makale hangisi bilemiyorum (benim yazdıklarımdan değil) fakat yaptıklarınızla kasların erimesi diye bir şey gerçekleşmez, merak etmeyin. Fakat benim verdiğim programı uygulamanızı tavsiye ederim. Mekik çekip sırt (bel) kası çalıştırmamak zamanla o kasların çok gerginleşmesine yol açabilir. Barfikse imkanınız yoksa pazular için dambılla çalışmaya devam edebilirsiniz, kanatlar çalışmamış olacak ama barfiks demiriniz yoksa yapacak bir şey yok (aslında bu konuda farklı bir metod var, bunu bir başka yazıda anlatacağım). Ayrıca bu yaptığınız programla bacaklarınız da çalışmış olmuyor.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
veysel Yazmış 1 Şubat, 2010, 23:17
mrb. ben bu yıl össye gircem ve harp okulunu istiyorum. eğer sınavı geçersem elemeler var haziranda. ama ben bu elemelere kendimi hazır hissetmiyorum. yaklaşk 5 ay var elemelere sizce nasıl çalışmam gerek bana bi program veririmisiniz. evde çalışıyorum. boyum:1,78 kilo:60.. kol ve karın kaslarımın olmasını istiyorum ama karın az iyi de kol kasım hiç yok normal bileğim gibiD:.. elemelerde yapmam gerekenler: 400m koşu 70sn ...... 30 mekik 1 dk..... en az 4 barfiks çekme...... basket topu 12m fırlatma.... nsl çalışmalıyım bi program yazarsanız size minnettarım...

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Şubat 2nd, 2010 at 11:19
Merhaba Veysel,
Bu konu da aslında forumluk ama forum hazır olana kadar bu şekilde idare edeceğiz sanırım. Çalışmaya başlamak için uygun bir zaman seçmişsin. Önündeki süre dediklerini yapmaya yeterli olacaktır. Ama şu andaki durumunu da bilmek lazım tabii. Kilon ve boyun iyi de dediğin testlerde şu andaki başarın nasıldır bilemiyorum. Bir de testler bu şekilde mi gerçekten? 12 m basket topu atma dediğin yarı saha uzunluğunda bile değil. Eğer tek kolla atacaksan bunun hiç sorun olmaması lazım diye tahmin ediyorum. Sorunsa gerçekten burada verilen programla omuz, kol ve kanat kaslarındaki güçlenme bunu yapabilmeni sağlayacaktır. Koşu derecen şu anda yetersizse haftada 2 kere iyice ısındıktan sonra 100 metrelik 6-8 interval yapabilirsin. intervallerde 100 metre boyunca tüm gücünle koşacaksın, sonrasında nefesin iyice toparlanana kadar yürü, sonra bir daha. Bu detaylı bir konu aslında ama bir yorum içinde bu kadarını yazabilirim. Geri kalanlar için buradaki program yeterli olacaktır mutlaka.

Şimdiden başarılar.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
veysel Yazmış 2 Şubat, 2010, 18:58
burak kardeşim. hata bende yazmayı unutmuşum. basket topu dizler yerde fırlatılıyo çift kolla durdun yerde. size ulaşabilceğim bir msn adresi veya farklı türde bişey varmı. ayrıca sırf askeri okullara girmek için nsl çalışılır die bi konu olursa sevinirim. gerçekten günümüzde iş garantisi olduğu için herkes başvuruyor. önemli bir konu olarak görüyüorum..

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Şubat 3rd, 2010 at 10:03
Veysel tekrar merhaba,
basket topu atma için öncelikle bir deneme yapman daha sonra da bu programı uygulaman yeterli olacaktır. Şınavlar faydalı olacaktır. Tabii imkanın varsa ağırlık salonunda göğüs, kol, sırt kaslarını da çalıştırabilirsin. Bu konuda daha detaylı bir şeyler yazmak yukarıdaki yazıya haksızlık olacaktır. O yüzden bu tip soruları forum oluşana kadar detaylandırmamak daha iyi olacaktır bence.

Şimdi baktım askeri okullar giriş bedensel sınavlarıyla ilgili bilgilere internetten ulaşılabiliyor. Bir yazıda bu konuyu ele almaya çalışacağım.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
turgut Yazmış 8 Şubat, 2010, 15:19
Tebrik ederim güzel bir yazı olmuş bu spora yeni başlayanlar için tavsiyem ilk 6-7 ay tamamen vücut ağırlığıyla çalışmak daha sonra ağırlıklarla çalışmak olacaktır. Bu şekilde hem vucudunuzu daha iyi tanıyacak hemde sakatlanma riskini en aza indirmiş olacaksınız.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
savasa_hayir Yazmış 11 Şubat, 2010, 15:40
merhaba hocam.21 yasindayim.boy 184 kilo 62.ben her gun sinav cekiyorum.yaklasik 2 aydir egzersizlere devam ediyorum.vucudumun 2 ay oncesine kadar daha iyi bi formda oldugunu farkettim.ama ben antremani kendi bildigim gibi yapiyorum.o yuzden sormak istedim.her gun sinav cekmek dogru degilmi?bi de ben omuz kaslarimin daha cok buyudugunu farkettim.gogus ve kollarim az deyisdi.bununla ilgili ne yapa bilirim???

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Şubat 11th, 2010 at 16:35
Merhaba,
Sitenin artık bir forumu var. Bu tip soruları orada sorarsanız hem farklı kişilerden cevap alabilirsiniz, hem de konu kalıcı hale gelerek başkalarına da yardımcı olur. Onun için sorunu ve sizi foruma bekleriz.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Ercan Yazmış 29 Mart, 2010, 17:11
Böyle bir siteyi yayımlamanızdan dolayı teşekkürü size bir borç bilirim: Teşekkür ederim. İran iksiri aldatmacasına bulaşmadan bu siteye denk geldimde kandırılmadan kurtuldum... Artık bu sitenin önemli takipçilerinden olacağım :) Bir sorum olacaktı :
Bu set diye kasteddiğiniz nedir ? Mesela ben 2 barfiks,(dizler yerde) 10 şınav ve ortalama 15 mekik çekiyorum(Biliyorum ben bir enkazım :D). Bunu setlere nasıl ayıracağım. Örneğin her sette 15 mekik mi çekeceğim yoksa 3 sette 5er mekik mi çekeceğim?

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burak İlter Reply:
Mart 31st, 2010 at 16:57
Ercan merhaba,
bence herkes spora bir yerlerden başlamalı ve oradan ilerlemeli. O yüzden başlangıç konumunun moralini bozmasına izin verme. Kendini enkaz olarak nitelemen daha iyi motive olmanı sağlıyorsa sorun yok tabii (sitedeki programa referans verdiğini biliyorum ama bu uyarıyı yine de yapmak istedim).

Yardımcı olmak için foruma üye olup sorularını orada yinelemeni isterim. Forum soru-cevap formu için daha uygun olacaktır.

Forumda görüşmek dileğiyle.

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
mehmet imran dündar Yazmış 24 Temmuz, 2010, 0:21
Selamlar ,öncelikle yazınızı çok beyendim ve yarın uygalamaya başlicam:)Yaklaşık 1 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum ve kendi vucut ağırlığımı kullanarak vucudumu geliştirmeyi planlıyorum bunun için yukarıda yazmış olduğunuz program uygulicam bu program yeterlmidir vucudumun her bölgesini geliştirmek ve güçlendirmek için? bu güne kadar yapmakta olduğum vucut geliştirme programını bırakimi ?son olarak yukarıda verdiyiniz programı uygaladıktan sonra koşarsam bunun bir zararı olurmu??
şimdiden ilginiz için teşşekkür eder iyi çaşışmalar dileirm M. İMRAN DÜNDAR

[Bu Yoruma Yanıt Ver]
baron Yazmış 30 Temmuz, 2010, 13:36
ben 1.65boy 55 kilo kol ve göğüs kasları yerli yeteinde sınav 80 barfiks 16 mekik 75 2 dakikada 1200m 4.00 dk

bana nasıl program gider?

[Bu Yoruma Yanıt Ver]