Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması

Evde vücut geliştirme hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Éole ve Urban Mixer Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması

Yazan: Burak İlter

En son yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı), vücut ağırlığıyla yapılabilecek kuvvet çalışmaları için bir antrenman programı vermiştim. Bu yazıda adı geçen antrenman programında önemli bir yer tutan barfiksi -evde barfiks çekecek yer olmadığı için- çekemeyenler olabilir düşüncesiyle bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çünkü barfiks çekilmeden program uygulanmaya çalışıldığında üst sırt kasları çalışmamış olacak ve göğüs kasları şınav ile çalıştığı için zamanla vücuttaki kaslar arasında dengesizlikler baş gösterebilecek ve sakatlanmalar olabilecektir.

Bildiğinzi gibi, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. İnternette "kapı, demir, barfiks" gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler iki çeşit olabiliyor: 1) Kapı çerçevesine vidalananlar. 2) Çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.

Eğer barfiks çekmek için hazırlanan bu demirlerden almadıysanız barfiks seçmek için size anlatacağım iki seçenekten birini tercih edebilirsiniz. İlk yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle, sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç: Ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet, elleriniz acımayabilir ancak vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hâle gelecek.

Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: Avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta (Barfiks Çeşitleri yazısına göz atabilirsiniz.) sırt kasları tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa kalmaktadır. Bu sebeplerden ötürü, kanat için barfiks çekecekseniz geniş tutuşla yüksek etkili bir çalışma mümkün olmamaktadır.

Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için değişik bir yol daha önereceğim. İki tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız koyduğunuz sopanın tam altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı) verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.

Eğer barfiks demiriniz varsa varsa, sandalyeler ve kapı yerine barfiks demirini tercih edin. Etkisi daha yüksek olacaktır.

İyi sporlar.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Related posts

10 Comments

  1. Pingback: Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı

  2. Cenk Karakucak

    Teşekkürler ben sitenizi sürekli takip ediyorum zaten faydasını gördüm yönlendirdiğiniz için teşekkür ederim (: çok açık ve net sölüyorum şimdiye kadar gördüğüm en bilgili ve en güncel site bu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Teşekkürler Cenk,
    Kendi adıma konuşursam: Layık olmaya çalışıyoruz. Umarım Türk sporuna katkımız olur, bir insanın spora başlamasına vesile olabiliriz veya spor yapanlara gerçekten yararlı olabiliriz. Alacağımız en önemli ve en büyük karşılık budur bence.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Cenk Karakucak

    Öncelikle çok teşekkür ederim bana azda olsa biraz bilgi verdiniz fakat ben şunu sölemek istiyorum evimde 10 kg dumbıl var ve ayrıca sınav ve mekik calısıyorum bana bir günlük spor pogramı hazırlarmısnız ve bunun dısında beslenmede mesela örnegin pazartesi günü icin 3 set sınav 15 tane gibi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cenk Bey,
    Bu tip istekleri yorumlar kısmından değil de forumda yapıyoruz. Ayrıca İletişim kısmından bana yolladığınız mesajı da okudum. Forumumuza başvurursanız, üyeliğiniz onayladığı takdirde ilgili bölümlere program istekleriniz için başlık açabilirsiniz.

    Yazıyla ilgili yorumlar yerine herhangi bir yazının altına düşülen program isteklerine yetişmemiz mümkün olamaz ne yazık ki. Şu an için sitemizde yayınladığımız Sen Bir enkazsın programı var ve ayrıca Burak İlter'in diğer yazıları da evde çalışmak isteyenlere rehberlik edecek niteliktedir.

    Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler, eski bir okurumuz olduğunuzu biliyorum, forumlarımıza başvurun ve sitedeki yazıları gerekiyorsa tekrar gözden geçirin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Ataberk

    biliyorum belki bölümü değil ancak artık oraya yorum yapılmıoyr benm sorum karın kasları için çalşrken (halı üzernde çalışıyorm) kuyruk sokumumda beni pek etkilemeyn ama yinede olan bir ağrı var bu ileride soruna yol açarmı bu yaptığım için özr dilerm ama body tr 'nin yazarlarının engin bilgilerine ihtiyacım var tekrardan özr diliyorm bölümüne yazmadığım için....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak İlter Reply:

    Ataberk merhaba,
    sorularına elimden geldiği kadar yardımcı olmak isterim ama bunun yeri bu yazının altı değil forum olmalı. Sorunu foruma üye olup sorabilirsen benim haricindeki arkadaşlardan da bilgi alabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Pingback: Burak İlter Kimdir | Burak İlter Yazıları | bodytr.com

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 7 = 8