Evde vücut geliştirme hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Éole ve Urban Mixer Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması

Yazan: Burak İlter

En son yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı), vücut ağırlığıyla yapılabilecek kuvvet çalışmaları için bir antrenman programı vermiştim. Bu yazıda adı geçen antrenman programında önemli bir yer tutan barfiksi -evde barfiks çekecek yer olmadığı için- çekemeyenler olabilir düşüncesiyle bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çünkü barfiks çekilmeden program uygulanmaya çalışıldığında üst sırt kasları çalışmamış olacak ve göğüs kasları şınav ile çalıştığı için zamanla vücuttaki kaslar arasında dengesizlikler baş gösterebilecek ve sakatlanmalar olabilecektir.

Bildiğinzi gibi, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. İnternette "kapı, demir, barfiks" gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler iki çeşit olabiliyor: 1) Kapı çerçevesine vidalananlar. 2) Çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.

Eğer barfiks çekmek için hazırlanan bu demirlerden almadıysanız barfiks seçmek için size anlatacağım iki seçenekten birini tercih edebilirsiniz. İlk yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle, sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç: Ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet, elleriniz acımayabilir ancak vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hâle gelecek.

Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: Avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta (Barfiks Çeşitleri yazısına göz atabilirsiniz.) sırt kasları tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa kalmaktadır. Bu sebeplerden ötürü, kanat için barfiks çekecekseniz geniş tutuşla yüksek etkili bir çalışma mümkün olmamaktadır.

Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için değişik bir yol daha önereceğim. İki tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız koyduğunuz sopanın tam altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı) verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.

Eğer barfiks demiriniz varsa varsa, sandalyeler ve kapı yerine barfiks demirini tercih edin. Etkisi daha yüksek olacaktır.

İyi sporlar.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.