Vücut geliştirme dahil pek çok spor faaliyetine yeni başlayanlarda ya da uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlarda görülen hamlık ağrıları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: bricehardelin ve ★ spunkinator Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

DOMS: Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı

Yazan: Burak İlter

DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness” Türkçesi: "Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı" kısaca "hamlık ağrısı"), hâlen nedeni tam olarak bulunamamış olan, sporla ilgili bir kas ağrısı çeşididir. Uzun süredir yapılmamış bir sporun kişi tarafından yapılması durumunda, spordan 1 veya 2 gün sonrasında, yapılan spor sırasında kullanılan kaslarda ortaya çıkan kas ağrıları şeklinde görülür. Antrenmanlı kişilerde de alışık olunmayan bir yoğunluk, sürat ve/veya ağırlıkta spor yapıldığı zaman görülebilir. Örneğin bir koşucu antrenmanlı olmasına rağmen kendisi için yüksek tempoda yarı-maraton veya maraton gibi bir yarış koştuğu zaman 1-2 gün sonrasında bacak kaslarında DOMS görülebilir.

DOMS'a sebep olarak kasların spor sırasında mikro düzeyde yırtılmalara uğraması ve kasların yırtılma sonrası kendini güçlendirmek için tekrar yapılanması gösterilmektedir. Her iki sebebi de destekleyen bilimsel araştırmalar mevcuttur. Kasların yırtılması ve yeniden yapılanması spor sürecinin her zaman bir parçasıysa da uzun süre ara verildikten sonra spor yapıldığında veya alışık olunmayan yoğunlukta bir spor yapıldığında bu yırtılma ve tamir süreci daha yoğun olarak yaşandığından bir ağrı hissedilmektedir. Dolayısıyla bu ağrı sporun bir parçası olup yeni başlamış kişilerde veya spora ara verip tekrar başlayanlarda ortaya çıkması olağandır. Bu sebeple bu ağrılar, kişinin spordan uzaklaşmasına sebep olmamalıdır.

DOMS ağrılarının önüne mümkün mertebe geçebilmek için alınabilecek birkaç tedbir:

1. İlk birkaç antrenmanı hafif ve aralıklı yapmak. Bu şekilde vücuda adapte olma şansı verilecektir. Yük giderek arttırılarak DOMS minimumda tutulabilir.
2. Antrenman öncesinde iyi bir ısınma mutlaka yapılmalıdır. Isınma zaten DOMS haricinde de her antrenmanın bir parçası olması gereken vazgeçilmez bir unsurdur.
3. DOMS olan yerlere buz veya soğutucu uygulanabilir.
4. DOMS eğer bacaklardaysa yatmak, ayakları yukarıda tutmak gibi çözümler yardımcı olabilir.
5. Kan dolaşımını arttırmak için çok düşük tempolu bisiklet veya yürüyüş faydalı olabilir.

Peki ya DOMS sırasında antrenman ihtiyacınız varsa ne yapmalı? İlk önce bunun ne kadar şart olduğuna karar vermek lazım. Eğer bu antrenmanı yapmak şart değilse, ağrı geçene kadar dinlenmek iyi olabilir. DOMS ağrılarının antrenmanın faydalarına engel olmadığına dair araştırmalar mevcutsa da bu ağrılarla verimli antrenman yapılmadığı da hem kendi hem de etrafımdaki sporcuların tecrübesiyle sabittir. Eğer antrenman yapmanızın mutlaka gerekli olduğuna inanıyorsanız ve yapabiliyorsanız araştırmalar sizin yanınızda.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.