DOMS: Gecikmiş Başlangıçlı Kas -Hamlık- Ağrısı

Vücut geliştirme dahil pek çok spor faaliyetine yeni başlayanlarda ya da uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlarda görülen hamlık ağrıları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: bricehardelin ve ★ spunkinator Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

DOMS: Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı

Yazan: Burak İlter

DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness” Türkçesi: "Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı" kısaca "hamlık ağrısı"), hâlen nedeni tam olarak bulunamamış olan, sporla ilgili bir kas ağrısı çeşididir. Uzun süredir yapılmamış bir sporun kişi tarafından yapılması durumunda, spordan 1 veya 2 gün sonrasında, yapılan spor sırasında kullanılan kaslarda ortaya çıkan kas ağrıları şeklinde görülür. Antrenmanlı kişilerde de alışık olunmayan bir yoğunluk, sürat ve/veya ağırlıkta spor yapıldığı zaman görülebilir. Örneğin bir koşucu antrenmanlı olmasına rağmen kendisi için yüksek tempoda yarı-maraton veya maraton gibi bir yarış koştuğu zaman 1-2 gün sonrasında bacak kaslarında DOMS görülebilir.

DOMS'a sebep olarak kasların spor sırasında mikro düzeyde yırtılmalara uğraması ve kasların yırtılma sonrası kendini güçlendirmek için tekrar yapılanması gösterilmektedir. Her iki sebebi de destekleyen bilimsel araştırmalar mevcuttur. Kasların yırtılması ve yeniden yapılanması spor sürecinin her zaman bir parçasıysa da uzun süre ara verildikten sonra spor yapıldığında veya alışık olunmayan yoğunlukta bir spor yapıldığında bu yırtılma ve tamir süreci daha yoğun olarak yaşandığından bir ağrı hissedilmektedir. Dolayısıyla bu ağrı sporun bir parçası olup yeni başlamış kişilerde veya spora ara verip tekrar başlayanlarda ortaya çıkması olağandır. Bu sebeple bu ağrılar, kişinin spordan uzaklaşmasına sebep olmamalıdır.

DOMS ağrılarının önüne mümkün mertebe geçebilmek için alınabilecek birkaç tedbir:

1. İlk birkaç antrenmanı hafif ve aralıklı yapmak. Bu şekilde vücuda adapte olma şansı verilecektir. Yük giderek arttırılarak DOMS minimumda tutulabilir.
2. Antrenman öncesinde iyi bir ısınma mutlaka yapılmalıdır. Isınma zaten DOMS haricinde de her antrenmanın bir parçası olması gereken vazgeçilmez bir unsurdur.
3. DOMS olan yerlere buz veya soğutucu uygulanabilir.
4. DOMS eğer bacaklardaysa yatmak, ayakları yukarıda tutmak gibi çözümler yardımcı olabilir.
5. Kan dolaşımını arttırmak için çok düşük tempolu bisiklet veya yürüyüş faydalı olabilir.

Peki ya DOMS sırasında antrenman ihtiyacınız varsa ne yapmalı? İlk önce bunun ne kadar şart olduğuna karar vermek lazım. Eğer bu antrenmanı yapmak şart değilse, ağrı geçene kadar dinlenmek iyi olabilir. DOMS ağrılarının antrenmanın faydalarına engel olmadığına dair araştırmalar mevcutsa da bu ağrılarla verimli antrenman yapılmadığı da hem kendi hem de etrafımdaki sporcuların tecrübesiyle sabittir. Eğer antrenman yapmanızın mutlaka gerekli olduğuna inanıyorsanız ve yapabiliyorsanız araştırmalar sizin yanınızda.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

8 Yorum

  1. nötr

    Bugün ağrının 5. günü. Antrenmanlara 1 ay kadar ara vermiştik. Antrenmanda smaç basmak için zıpladım, iki ayağım yere değdiğinde böyle kasımda kasılma tarzı bir şey oldu. Sonra bunu koça söylemedim, antrenmana devam ettim. Bu her sıçrayışımda tekrarlandı. Merdiven çıkmakta, çömelmekte, otururken ve oturduğum yerden kalkerken zorluk çekiyorum. Geçen gün sağlık ocağına gittim. Bir şey yok hamlık dediler ama hala geçmedi. Bu arada röntgen falan da çektirmediler. Acaba normal düzgün hastaneye mi gitsem? Sizce bu hamlık mı, yoksa spor yaralanmaları mı? Çünkü siz yazmışsınız. Spordan 1-2 gün sonra hamlık olur diye. Benim antrenman sırasında başladı. Sizce bu spor yaralanması mıdır? Lütfen yardım edin, bekliyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. ceke

    Mehabalar:) ağırlık çalışmalarına 3 ay kadar falan oldu.kardiyo da bir sıkıntı yok.yıllardır koşarım.kiloları farklı kas gruplarına göre göreceli olarak artırıyorum.fakat sol omuzumda her çalışmadan sonraki saatlerde ağrı ve güçsüzlük hissediyorum.sakatlandım endişesi duysamda, 48 sat sonra ya geçiyor,yada çok az kalıyor.çalışırken zaten hiç yok.bu durumun DOMS mu sakatlıkmı olduğunu ayırt edemiyorum.diğer bölgelerimin ağrıları tam HAMLIK ağrısı. bunu kabülleniyorum.hatta hoşuma bile gidiyor dersem....yaşım ile alaka kuruyorum ,kireçlenme falan.bazı hareketler 5 kğ.bazıları 8kğ,bazıları 16 /17 kğ.sağlıklı sporlu günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. Orhan Duman

    Aslında doms'a kesin olarak şu veya bu sebeb olur diyemeyiz.Ancak bir kaç teori üzerinde uzmanlar hemfikirdir. Doku harabiyeti :Artan plazma kreatin kinaz kas hücresinde hasarın olduğunun bir göstergesi olarak kabul edilir.Diğer yandan hasarlı dokuya bağlı olarak lokal iskemik(kan akımının azalması) durumun ortaya çıkması . Son olarakta artan idrar hdiroksiprolin(yanlış hatırlamıyorsam kollajen liflerinin %10-15 lik bir kısmını oluşturuyor) mikarının bağ dokuda harabiyetin olduğunun bir göstergesi olduğu düşünülüyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. mitokondri

    selamlar:)
    Kas ağrısı denilince ; 1989 yılında dost kitap evinden aldığım Arnold un
    Bir vucutçunu eğitimi ( education of a bodybuider) kitabı aklıma gelir hep

    çeviren:
    YANMADAN MÜTEVELLİH DUYDUĞUNUZ ACIYA EHEMNİYET VERMEYİNİZ, BİLAHİRE BU SİZİN GELİŞMENİZE İŞARET TİR. gibi çok hoş bir sözcükle olayı açıklamıştı :9 arkadaşlarla çok gülmüştük, aklıma geldi yine...
    paylaşmak istedim:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Geri İzleme: Burak İlter Kimdir | Burak İlter Yazıları | bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


1 + 8 =