Kalça Eritmek ve Sıkılaştırmak İçin Egzersiz Hareketleri

Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

Eğer kalça küçültme değil de kalça büyütme hareketleriyle ilgileniyorsanız lütfen şu yazıyı okuyunuz: POPO BÜYÜTME HAREKETLERİ

Popo ya da kalça eritme ve sıkılaştırma, özellikle bayanlar için önemli bir konu. Çünkü erkeklerde bu bölge doğal olarak (diğer bölgeler gibi) bayanlara oranla daha kaslı olduğundan, erkeklerin çok fazla kilosu olmadıkça genelde bu tarz bir sıkıntısı olmuyor.

Bu yüzden yazımızda kullanacağımız görseller ve antrenmanlar öncelikle bayanlara dönük olacak. Elbette erkekler de aynı antrenmanları uygulayabilir fakat daha önce de belirttiğimiz gibi erkeklerin böyle bir kaygısı olmayacağını varsayıyoruz.

Kalça eritme hareketleri hakkında detaylı bilgi edinmek ve videoları izlemek için aşağıdaki yazıyı okuyunuz.

Kalça eritmek ve sıkılaştırmak hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: dydcheung ve Claudio Mancilla Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Sıkı ve Kuvvetli Kalçaların Önemi

Kuvvetli ve sıkı kalçalar vücudun yalnızca estetik açıdan önemli bir parçası olarak görülmemelidir. Vücudumuzdaki bütün kas dokuları (detaylı bilgi için tıklayın: Kaslar) gibi bu bölgenin de insan bedeninin hareketlerinde önemli işlevleri vardır ve güçlenmiş bir kalça ve popo bölgesi bisiklet, kayak, koşma ve dolayısıyla futboldan basketbola koşmanın önemli olduğu her spor dalında daha fazla dayanıklılık ve kuvvet demektir.

Bunu belirttikten sonra kalça sıkılaştırma egzersizlerinin (ileri düzey sporcu değilseniz) diğer kas sıkılaştırma ve kuvvetlendirme hareketlerine göre çok kolay olduğunu müjdelemek isterim.

Kalça Egzersizleri

Aşağıda göreceğiniz egzersizler en iyiden en kötüye doğru sıralanmamıştır, çünkü böyle bir sıralama yoktur. Hiçbir kas grubunu tek başına çalıştırmak mümkün değildir ve sizin için hangi kas grubunu geliştirmek daha önemliyse ona uygun hareketleri seçmek sizin elinizdedir. Mesela Squat hareketleri kalça ve bacaklara yoğunlaşırken, deadlift hareketi kalçanın beraberinde belin alt bölgesini de çalıştırmaktadır.

Squat Hareketi

Eğer kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler.

Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın).

Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarark ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanızda odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın (Set ve Tekrar Ne Demektir? öğrenmek için tıklayın).

Pek çok değişik çeşidi olan squat hakkında daha fazla bilgiyi bu linkten Squat Hareketi alabilirsiniz.

Tek Bacakla Deadlift Hareketi

Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın.

Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün.

Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Bacak Açma (Lunges) Hareketi

Lunges bütün bacak, arka baldır ve popo kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersiz hareketidir. Pek çok farklı varyasyonu olan bu hareketi yapmak için dik olarak ayakta durun ve bir bacağınızı ileri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ileri doğru atın, harekete ilk başladığınız günlerde, dizinizin hizasının ayak ucunuzu geçmediği varyasyonu öneriyorum.

Ardından bacağınıza yüklenerek doğrulun ve hareketi tekrarlayın. Haftada en az 2 kere 3 set ve her sette 15-20 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın. Dilerseniz iki elinizde ufak ağırlıklar tutarak da bu hareketi yapabilirsiniz.

Step

Step ileri yaşlarda dahi kolayca yapılabilecek nispeten kolay bir egzersiz şekli. Step yapmak için bir step sehpası ya da yerine kullanabileceğiniz (bahçeniz varsa evle bahçe arasındaki kaldırım vb.) bir yükseltiye önce bir adımınızı atmak sonra diğer diğer bacağınızı tamamen ilk adımı attığınız bacağa yüklenerek step sehpasına yükseltmeniz yeterli.

Hareket özellikle kalça bölgesini sıkılaştırmak için uygun bir egzersizdir. Dilerseniz ellerinizde ağırlıkla da step yapabilirsiniz. Bu egzersizi yavaşça ve ağırlığınızı tamamen sehpadaki bacağınıza vererek yapmanız hareketin zorluk derecesini ve etkisini arttıracaktır.

Kalça Germe (Hip Extension)

En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin.

Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Sonsöz

Buradaki antrenman ve önerilerin profesyonellere yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir.

Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz.

Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı toparlar. Ayrıca buradaki konuyla ilgili sayılabilecek, önceden yayınladığımız iki yazıyı da mutlaka okumanızı öneririm:

Yazı 1: Kilo Almak (Kilo almak hakkındaki bu yazı, kilo vermek konusunda da ipuçları içermektedir.)
Yazı 2: Kadınlar! Sporla Zayıflamaktan Korkmayın
Biraz uzun olsa da bu yazıları okumak sizin sıkı bir popoya sahip olmak konusunda işin "teorik" kısmını yeterince anlamanızı sağlar.

Sıkı bir vücut için BodyTR'den ayrılmayın. Hepinize bol sporlu ve sıkı kalçalı günler.

loading...

Yorumlar

188 Yorum - "Kalça Eritmek ve Sıkılaştırmak İçin Egzersiz Hareketleri"

Bildir

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
merve
6 yıl 6 ay önce

merhaba, yazılarınızı ilgiyle takip ediyorum fakat videoları açamıyorum, ne yapmam lazım?

Merve Hanım merhaba,
Videoları Dailymotion adndaki video paylaşım sitesine yükledim ve bu sayfadan o şekilde paylaştım. Youtube yasaklı diye kullanmıyordum ve sanırım Dailymotion yasaksız. Ancak o da yasaklıysa çeşitli çözüm yolları var. Yorumu yaparken kullandığınız e-posta adresine gerekli açıklamayı yapmaya çalışacağım ve videoları izlemenizi sağlayacağım.

Yazılarıma gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.

merve
6 yıl 6 ay önce

teşekkürler, fakat ben yanlışlıkla sizin ekleme talebinize hayır dedim acaba bir kere daha ekler misiniz?

Tekrar ekledim fakat yine mümkün olmazsa da sorun değil. Bugün foruma ilgili bir başlık açarak gerekli açıklamayı yapar ve linkini buradan veririm. Biraz daha geç olur ama sonuçta videoları izleyebilirsiniz. Aslında ben de tam bilmediğim için sizden önerdiğin yöntemleri denemenizi isteyecek ve işe yarayanları foruma yazacaktım çückü benim bilgisayarımda videolar izlenebildiği için izlemeyen biri üzerinden yöntemleri denemek lazımdı.

Bahsettiğim gibi, ilgili başlığı forumumuzun duyurular bölümünde açtım. Girip bakabilirsiniz.

aslı
6 yıl 2 ay önce

mrb.öncelikle tşk ben biber hapı alacaktyım yazınızı okuyunca vaz geçtim.ancak kilom var tembelim bana önereceğniz yağ yakma hapı varmı:(

Resul
6 yıl 1 ay önce

Hayır çünkü öyle bir hap yok. Ya aldığınız kaloriyi kısacaksınız ya da daha fazla kalori yakacaksınız. Yattığın yerden okula gitmek, iş bulmak, spor yapmak hatta yiyip-içmek (yiyip içebilmek için bile kalkıp mutfağa gitmek gerekli değil mi?) nasıl mümkün değilse, yattığın yerden zayıflamak da mümkün değildir. Bodytr’nin mucize bir ürünü ya da reçetesi yok. Hoşunuza gitmediyse gidin mucize ürün satan düzenbazlardan alın hem paranız gitsin hem sağlığınızdan olun. O zaman belki yatarak kilo verilemeyeceğini öğrenirsiniz. Bu arada forumumuzda 3 ayda tamamen sağlıklı biçimde 8-9 kilo veren üyelerimiz var. Fikrinizi değiştirirseniz sizi de bekleriz.

ebru
6 yıl 5 ay önce

Teşekkür ederim, güzel bilgiler..

lusy
6 yıl 3 ay önce
MERHABA HOCAM.Ben 36 yaşinda 1.65 boy 52 kilo 2 senedır plates yapıyorum fit bir vucudum var ama kalca istedim gibi kaldıramadım 2 ay önce ağırlık calişmaya başladım haftada 3 gun pazartesi carşamba ve cuma uygulandım programi şöyle :göğus hareketleri göğusten açip kapama 4set 12.12.10.10 dumbell kulanıyorum 3kg ;omuz hareketi 3set 10 tekrar sonra karın calıştırıyorum 15 dak.sonra sonra kalca hareketleri yapıyorum :yarım çömelme dumbell 4 set 10 tekrar ,kucak hareketi 4 set 12 10 10 8 ,arka bacak kaldırmak arkaya kaldırmak kum torbası kulanıyorum 2,5 kg bir ay tek adım çömelmede yapıyordum ama bıraktım ön bacak kasları şişmeye başladı size… Read more »
Lusy Merhaba, Kalçanızı “istediğiniz” gibi kaldırmak derken ne kastettiğinizi tam anlamadım ama sanırım daha da dik olmasını istiyorsunuz; kaslarınız zaten formdadır düzenli olarak pilates yaptığınıza göre. Bunun dışında kalçanızda daha dik bir görüntü elde etmek istiyorsanız ağırlık çalışmasını seçmeniz çok doğru. Bacak için yaptığınız ağırlık çalışmalarına göz atınca söyleyebileceklerim şunlar: Çömelme (squat) hareketini doğru buluyor ve mümkünse -alıştıra alıştıra, düşük ağırlıklarla başlayarak- tam çömelmeye geçmenizi öneriyorum (Bu hareket hakkında detaylı bilgiyi http://www.bodytr.com/2009/08/comelme-squat-hareketine-bir-bakis.html yazımda bulabilirsiniz)., kucak hareketinden ne kastettiğinizi anlamadım, arkaya badcak kaldırma hareketini, üstelik kum torbasıyla yapmanız da doğru seçim, tek bacak çömelme biraz ileri düzey bir harekettir bence, şu… Read more »
lusy
6 yıl 3 ay önce

MERHABA .Öncelikle cooook teşekkur etmek istiyorum bilginizi icin meşajınız okutukttan sonra daha sıkı calişmak duşunuyorum evet  kalcam daha dik olmasını istiyorum .Ben evde calışıyorum hocam cocuklarım daha kucuk spor salona gidemiyorum malesef internetten cok sitelerden bilgi almaya calıştım kalca hareketleri hakkında gercektten kafam karıştı haftada kaç gun kaç set ve kaç tekrar yapmam gerek lutfen bana yazarmısınız kesinikle calişicam ,,kucak hareketi,, aslında deadlift demek istedim, 36 yaşında bir bayanın kalca kaldırmak gercektten uğraş ister bunu biliyorum ve hazırım sizden biraz bilgi ve benim gayretimi bunu başarabilirim.Tekrar teşekkurler sitenizdeki bilgiler cok beğendim cok sabırlı anlatıyorsunuz cevap bekliyorum .SAYGILLAR

Lusy Hanım tekrar merhaba,
Ev ortamında da disiplinli ve sürekli çalışarak gelişim göstermek ve formda kalmak pekala mümkündür üstelik bir kadın olarak kendi evinizde daha rahat ve konforlu çalışabileceğinizi düşünüyorum, bu da bir avantajdır.

Haftada 3 gün, 4 hareket, 4’er set ve 15-20’şer tekrar yapmanızın yeterli geleceğini düşünüyorum fakat bunu deneyip etkili olup olmayacağını siz söylemelisiniz. Çalışmalarınız esnasında özellikle son tekrarlarda, kalça kaslarınızın yeterince zorlandığınızı hissetmeniz önemli. Ancak, deneyimlerinizden yararlanarak doğru (sağlıklı) ve yanlış (sağlıksız, riskli) zorlanmayı ayırt etmeniz gerekiyor.

Gayretinizin sonuç vereceğini kendiniz göreceksiniz, yeter ki disiplininizi bozmayın.
Saygılar.

lusy
6 yıl 2 ay önce

Cok teşekkur ederım gelişmeleri bildiricam .Hocam video izledim setleri arası topla yapılan hareketi yapılması gerekiyor mı?tekrar teşekkurler.

lusy
6 yıl 2 ay önce

Cok teşekkur ederım gelişmeleri bildiricam,hocam video izledim peki topla yapılan hareketi setleri arası yapılması gerekiyor mı ?Tekrar teşekkurler cok yardımcı oldunuz.

Serpl
6 yıl 1 ay önce

Şöyle 4 hafta gbi acil kalça skılaştrma egzerszleri var mı lütfn 4 hafta snra evleniyorum yardm ne olur

Serpil hanım merhaba, O kadar aceleniz varmış ki, kelimelerinizi bile tamamlayamadan yorum yazmışsınız. Sanıyorum damadın kaçma olasılığı var, ama merak etmeyin, sizin için elimizden geleni yapacağız. Size uzun uzun sebep sonuç açıklaması yapmayacağım, doğrudan, ne yapmanızı önerdiğimi söyleyeceğim: – Protein ağırlıklı beslenin ve kalori alımınızı azaltın. – Isınma’nın nasıl yapıldığını sitemizden öğrenin ve egzersizlerine başlamadan önce ısının. – Gerdirme’nin nasıl yapıldığını öğrenin ve bunu da yapın egzersizlerden önce. – Bu sayfadaki hareketleri günaşırı yapın. 3’er setten 15-20 tekrar yeterli. Set ve tekrar’ın ne olduğunu öğrenmek için sitemizdeki ilgili yazıyı okuyun. – 1. Haftadan sonra tekrar sayılarını 2 misline çıkartın. –… Read more »
Nilüfer
6 yıl 7 gün önce

Harikasınız,çok teşekkürler,emeğinize,ellerinize sağlık..
Sevgiler….

Nilüfer.

brunette
5 yıl 5 ay önce
merhaba sitenizee bayıldımmm hayran kaldımm böle bir siteye ihtiyacımız vardı çok sağlam bilgiler var içinde sizi takipteyim ..bir sorum olucak  ;egzersiz yapıyorum bu taebo ve pilates hergün düzenli pilates yapıyorum haftada 2-3 gün de tae bo bölgesel kilosu olan biriyim bu yüzden bölgesel çalışıyorum fakat karın egzersizleri yaparken özellikle sırtım da inanılmaz bir ağrı oluyo bir set yapamıyorum hiç bi hareketi kendimi çok kasmam gerekiyo buda ağrıyı artırıyo ..belim ince oldugu için yada bel kaslarım zayıf olduğu için olabilirmi?clasik mekik çekerken çok feci sırt ağrısı çekiyorum pubik üstü alt karın üstü bölgesi için yapılan gene clasik mat pilates egzersizlerini yaparkendee… Read more »

Özür dilerim, gözümden kaçan yorumunuzu şimdi fark edebildim (yaklaşık bir sene sonra).

Son durumunuz nedir? Bir hekme göründünüz mü yoksa?

Elvan
5 yıl 4 ay önce

Merhabalar, günlerdir evde kendi kendime şınav çekmeye çalışıyorum.Beceremeyince netten ararken sitenizi buldum..Çok beğendim,dizler yerde olan versiyonunu yapabileceğimi sanıyorum.
 Benim durumum oldukça vahim 8 yıldır sporu bıraktım.88 Kiloyum.Ve tip 2 diyabet riskim var.
bu kiloları vermem ve düzenli spor yapmam lazım.Evde bir koşu bandım var. Direnç egzersizleri  ile birlikte bu işi yapabilirim gibime geliyor.Sizin bana önerileriniz olursa çok memnun olurum.Hem beslenme ,hem de yağ yakma ve direnç egzersizleri konusunda??

Şimdiden çok ama çok teşekkürler..İyi ki varsınız..

Resul
5 yıl 4 ay önce

Ailede tip 2 diyabet varsa, kilonuz kesinlikle riskli. Sorularınızı buradan sormak yerine foruma üye olup sorarsanız daha fazla kişiden daha çabuk yardım alabilirsiniz…

Elvan
5 yıl 4 ay önce

Teşekkürler, 

Üye olmayıda deniyorum…

Sitemizde glisemik indeksle ilgili olan şu yazıyı okuyun: http://www.bodytr.com/2010/08/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk.html

Uygun bir diyet programı hazırlayarak, bu sayfadaki hareketlere ek olarak şu sayfadaki hareketleri de içeren bir evde spor programı yapın: http://www.bodytr.com/2010/12/evde-nasil-spor-egzersiz-yapilir.html

Umarım diyabet olmazsınız. Kolay gelsin.

nurgul
5 yıl 4 ay önce

merhaba hocam öncelikle teşekkür ediyorum çok faydalı bi site olmuş:) ben bi 1.59 boyunda yaklaşık 57 kilo olan bi bayanım kilolarımın büyük bi kısmı basenlerimde maalesef genlerim saolsun ailesel bişe 🙁 öncelikle boyum ile kilom arasında çok büyük bi dengesizlik var mı onu öğrenmek istiyorum birde ben bi dağ köyünde öğretmenim maalesef yürüyüş gibi filan bi imkanım yok kalça ve basenlerim için evde yapabileceğim hareketleri söyleyebilir misiniz?yani yukarıda okudum aslında ama ben şu şu hareketi kaç set halinde yapmam gerektiğini şu kadar gün yap filan gibi net bilgiler istiyorum yardımcı olabilir misiniz ?teşekkürler şimdiden

Nurgül selam,
Çalıkuşu Feride sen misin yoksa? 🙂

Bu konuda sitemizde kıymetli doktor Murat Kınıkoğlu’nun evde egzersiz yazısı var, ona mutlaka göz at. Ayrıca yağ yakımıyla iligli diğer yazılarımızı oku. Göreceksin ki bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok denecek kadar az olan bir şey insan vücudunda. Genel olarak yağ yakmalısın ve bunun için bilinçli bir diyet şart. Taş Devri Diyeti var sitemizde, ona bakabilirsin veya Dukan Diyeti’ne.

Forumumuza üye olup bir günlük tut mümkünse, oradan daha eğlenceli oluyor. Görüşürüz 🙂

Muge
5 yıl 3 ay önce
Merhabalar, Oncelikle harika bir siteniz var tebrik ederim. Eski bir amator sporcu olarak az cok bu tur sitelerin kalitelerinden anlayabildigimi dusunuoyrum, gercekten cok faydali bir site emeginize sagilk. Sporu birakali cok oldu dolayisyla antreman programlarina hem uzak kaldim hem de terimlere yabanci. Biraktiktan sonra epey kilo aldim, bir ara kurumsallasmis bir spor merkezine de yazildim fakat pek ilgilenmediklerinden ve butceyi hayli de sarstigindan daha sonra biraktim. Neticeye gel derseniz 167 boy yaklasik 48-49 kilo civarindayim, daha fazla kilo almamak icin ve hipoglisemim oldugu icin beslenme programima elimden geldigince dikkat ediyorum. Fakat sikilasmak istiyorum, kalca, karin,kol ve ozellikle simit tabir ettigimiz… Read more »

Müge hanım merhaba,
program isteklerine pek yanıt veremiyoruz, hele de yorum üzerinden. Forumumuza üye olmayı deneyebilirsiniz.

Bunun yanı sıra, önümüzdeki günlerde fitness şampiyonumuz Neriman kuzucu hanımla yaptığım bir söyleşiyi yayınlayacağım, oradan emin olun sizin için birkaç tüyo olacak.

Derin
5 yıl 3 ay önce

15 yaşındaki genç kızlar için kas miktarını arttırma yolunda ne önerirsiniz çünkü okuldan zaten yeterince spor yapamıyoruz ve yaz tatilimizide bu yolda iyi değerlendirmek istiyoruz.Bu yaşlarda fitness zararlı mıdır pek bilgim yok bilgilendirirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler iyi günler 🙂

Derinciğim merhaba,
Senin yaşlarındakiler için fitness diye adlandırdığımız belirli egzersizlerin düzenli yapılmasının bir zararı yok, bilakis faydası vardır ancak unutma ki en iyi spor, hayat boyu yapılandır. Devam ettirmek çok önemli anlayacağın.

Sitemizde kadınların kas yapmasıyla ilgili pek çok yazı var. Neden biraz gezinmiyorsun?

İyi sporlar

meltem
5 yıl 2 ay önce
merhaba hocam öncelikle sizi yeni yeni takip etmeye başladım çok beğeniyorum önerilerinizi okumaya başladım çok güzel bir sayfa çok teşekkürler:)) benim şikayetim hocam belim ince basenler ve bacak kalın ben özelike bacaklarımı inceltmek istiyorum hocam ve basenlerim küçülsün artık diyorum ve buda oturarak olucak birşey değil ve artı bir kızım var kızımdan sonra göbekte kaldı psikolojikmen iyi değilim kilo bakımından tavsiyelerinizi bekliycem.. ve hocam bir haftadır dietteyim sağlıklı ama..az az sık sık .yeme yöntemini uyguluyorum. ve ip atlamaya başladım evde bana özellikle yorumunu yazın her gün uygularım hocam bebeğim olduğu için spor salonuna yazılamam öyle bir imkanım yok .şimdiden çok… Read more »

Cevabı, aşağıdaki ikinci yorumuna gönderdim, Meltem.

meltem
5 yıl 2 ay önce

bu arada boyum 1.68 kilom 77 malesef benim en az 65e düşmem lazım:(((

Meltem merhaba, Sitemizdeki glisemik indeks ve glisemik yükle ilgili şu yazıyı http://www.bodytr.com/2010/08/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk.html Taş Devri diyetiyle ilgili şu yazıyı: http://www.bodytr.com/2009/04/tas-devri-diyeti.html öncelikle okumanı öneririm ve ondan sonra da http://www.bodytr.com/2009/02/zayiflamak-kas-yapmak.html şu yazıya göz atabilirsin. Evde yapabileceğin hareketlere bu sayfadakiler de dâhil olmak üzere kıymetli doktor Murat Kınıkoğlu’nun şu yazısına da mutlaka göz at derim: http://www.bodytr.com/2010/12/evde-nasil-spor-egzersiz-yapilir.html Unutma ki ilk adım bilinçlenmek ondan sonra da bazı kurallara uygun bir şekilde disiplinli bir uygulama sürecine girmek. Erken sonuç almaya ve kilolara odaklanmak yerine ölçülerine, görünüşüne ve en erken sonuçları 3-4 ayda almaya başlamaya odaklanmalısın. Evde spor programıyla zayıflayan üyelerimiz var. Forumumuza üyelik başvurusu yaparak sen de… Read more »
meltem
5 yıl 2 ay önce

çok teşekkür ederim hocam yanıtlarınız için. sizin her dediklerinizi inanın bir bir uygulamak istiyorum. ve üye olucam arkadaşlarımada tavsiye edicem:))hocam spor sadece zayıflamak için değil tabiki sağlıklı yaşam için. spor bizim hayatımızın içinde herzaman yer almalı diye düşünüyorum ama bizler yapmıyoruz işte.ve hocam yaşım 17 iken hep spor hocası olmak istemişimdir yani hevesliyimde spora aslında. bu arada hocam sigara kulllanan birisiydim günde bir paket içen biriydim bir haftadır kullanmıyorum artık başlamayıda düşünmüyorum sağlıklı bir hayat istiyorum hocam ve içenlerde bıraksın lütfen bizlere birşey kazandırmıyor çok çene çaldıysam:)) kusuruma bakmayın herkese iyigünler sağlıcakla kalın bol sporlu günler diliyorum…

Rica ederim ve ayrıca güzel düşüncelerin için de çok teşekkür ederim Meltem. Forum üyeliğini de onayladım. Sigara gerçekten âdeta bir lanet, kesinlikle bırakmalısın bence de. Ayrıca öğrenmek için, yeni şeyler yapmak için belki en iyi zaman olmayabilir ama asla geç değil. Birkaç senede hatırı sayılır yol katedebileceğine eminim eğer gerçekten istiyorsan. Bu yolda da Zinde Türkiye dergisi olarak imkânlarımız ölçüsünde her türlü desteği veririz.

meltem
5 yıl 2 ay önce

teşekkür ederim hocam çok sağolun, evet hiçbirşey için geç değildir, bende öyle düşünüyorum, ve beni düşünüpte destek verebiliriz demenizde benim için çok önemli çok incesiniz kendinize çok yi bakın hocam sizi takip edicem herzaman, görüşmek dileği ile iyiakşamlar…

meltem
5 yıl 2 ay önce

çok teşekkür ederim hocam, evet hiçbirşey için erken değil fakat geçte değil,bende böyle düşünüyorum:) ve beni düşünüpte destek veririz demenizde çok önemli çok incesiniz çok sağolun hocam kendinize çok iyibakın sizi elimden geldiğince takip edicem iyiakşamlar…

Bir ay geçti, durum nedir? 🙂

umahan
5 yıl 1 ay önce

15 yaşındayım fakat 50 kiloyum . 1 haftaya kadar acil kalçamı inceltmem lazım sizce bu mümkün mü ? Lütfen yardımcı olun

Umahan selam,
Herhangi bir diyet ve egzersiz yoluyla kayda değer bir değişiklik yaratman mümkün değil ama elinden geleni yapabilirsin, boş durmaktan iyidir. Ayrıca henüz çok gençsin, şimdiden ailenin gözetim ve denetiminde düzenli spor yapabilirsen ilerleyen yıllarda bir haftada incelmek gibi gerçek dışı taleplerde bulunman gerekmez.

gmze
5 yıl 27 gün önce

Merhaba,
Bu siteyi arkadaşımın tavsiyesiyle keşfettim ancak videolar bir süre sonra donuyor. Yardımcı olursanız sevinirm.
Ayrıca bir sorum olucaktı. Ben 19 yaşında 165 boyunda 69.5 kiloyum 2 senede 20 kilo aldım. Kollarım ve basen bölgemi bir türlü eritemiyorum. Belim ince ama basen ve popo erimiyor. Ne önerirsiniz? Kısa zamanda sonuç almak istiyorum. Kısa sürede bir sonuç alamazsam sıkılıp bırakıyorum. Yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler.

Gamze selam,
Videolarımız sorunsuz çalışıyor. Donmalar senin bilgisayarından ya da internet bağlantından kaynaklanıyor olmalı.

Kısa sürede sonuç almak istiyorsan bir sağlık muayenesinden sonra çok zorlayıcı kardiyo + ağırlık programları ve yeterli protein ağırlıklı beslenme düzenine girmelisin.

Bundan başka kısa sürede sağlıklı zayıflama yöntemi / ürünü bilmiyorum. Sen de umut tacirlerine paranı ve umutlarını verme.

serhat
5 yıl 12 gün önce

Öncelikle merhaba;
15 yaşındayım ve 61 kiloyum. 1 haftadır sitenizle ilgileniyorum. Karın kası sporları ve bacak kası geliştirme hareketleri arıyordum. Bu göstermiş olduğunuz hareketler şu anda işime yarıyor ve bi sorum olucak.
Benim 5 kg lık 1 tane dambılım var bu göstermiş olduğunuz hareketleri dambılla denemedim, tek dambılla olmayacak gibi bi önyargım var sorum ise şu tek dambılla bu hareketleri yapabilirmiyim? Yanıt verirseniz sevinirim, şimdiden teşekkürler

ismail
4 yıl 11 ay önce

hocam öncelikle merhaba ben ismail yaşım 14  1.66 boyum var kilom 59 ben malesef okul nedeniyle fazla spor yapamıyorum ailemin genetiğide kilolu knedim arada futbol fln    oynuyorum ama tabiki  yeterli değil yakında dambıl almayı düşünüyorm bana yaşıma göre spor tavsiyeleri bulunurmusunuz çünkü okulda koşularda tıkanıp kalıyorum lütfen ayrıca bununla beraber hep görüyorum protein ağırlıklı besin fln diolar bana bide bunların az kalorili gıdalardan bahsedermisiniz teşekkürler bu arada 14 e yeni gircem 😀 😀 

ismail
4 yıl 11 ay önce

benim zöeliikle kalça da yağlanma fazla bide göbek var onuda söliim göbek az ama 

İsmail selam,
Evde spor yapmakla ilgili yazılarımız mevcut, lütfen onları incele ve ailenin deneitm ve gözetiminde ev ortamında dahi olsa düzenli ve kontrollü egzersizlere başla.

Gıdalarla ilgili de yazılarımız mevcut fakat yaşın dolayısıyla lütfen velinle birlikte incele.

Sevgiler ve başarılar dilerim,
İlşad

bnny
4 yıl 10 ay önce

merhaba,
güzel bir site verdiğiniz bilgiler için öncelikle teşekkür ederim.
benim sorunum kiloyu hemen kalçalarımdan almam hemen büyümeleri.tabiri caizse kalçalarım top gibi ve çıkık bu durum beni çok rahatsız ediyor.
kalçalarımı nasıl küçültebilirim ve basenlerimi nasıl eritebilirim?
kalçamdan kilo almamın sebebi ne olabilir?

Bnny selam, Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanı öneririm. Yağ alım ve yakımını anlatırken kullanılan bir örnek de “havuz” örneğidir. Yağlanırken, en önce yağlanan bölgeler, bir havuz doldurulurken en önce dolan yerler gibidir, boşalırken de en son boşalır, yani yağ yakılırken ilk yağlanan yerler en son yağları yakar genellikle. İlk yağlanılan bölgeler benzer olmakla birlikte kişiden kişiye küçük farklar olabiliyor, zaten bedelsel farklılık ve çeşitliliğimizi biraz da bu tip küçük özelliklerimize borçluyuz diye düşünüyorum. Bu tip durumlar, sağlıklı bir kişide görülüyorsa bu genetiktir, değiştirebileceğimizi samıyorum fakat buna uygun yaşayabiliriz. Görüntümüzü bozduğunu düşünecek kadar yağlanmamak için bir dikkati alışkanlık hâline getirmeliyiz. Yağ… Read more »
bnny
4 yıl 10 ay önce

kısa sürede cevap verdiğiniz teşekkür ederim.
bir şey daha sormak istiyorum.basen bölgem cıvık haliyle yağlardan dolayı.buranın sertleşmesi mümkün di mi egzersizlerle?yani benim yaptığım bazı hareketleri boşa yapıyor sayılmam umarım.twist and shape spor aletim var bu aletin basen genişlettiğini söylediler.bu doğru mu?

Basen bölgesi hemen her insanda her zaman diğer bölgelere kıyasla daha yağlıdır ve bu da kötü değildir pek. Basen bölgeniz egzersizler dolayısıyla sertleşirse bu sertleşme daha iç bölgelerde, kaslarda olacaktır ve üstte ne kadar çok yağ tabakası olursa sizin deyiminizle o kadar cıvık veya yağlı bir görüntü her zaman kalacaktır. Yani o bölgedeki kasları büyütmeniz, geliştirmeniz, forma sokmanız tek başına yeterli olmaz, yağ yakımı gerekir bir miktar. Twist and shape dediğiniz adım aleti kalça kaslarınızı basit fakat etkili bir biçimde çalıştırmak için tasarlanmıştır ve kas gelişimi döneminde kaslarda yaşanan şişkinlik dolayısıyla bu aletin basen genişlettiğini düşünmüş olabilirler, onun dışında, uzun… Read more »
Berna
4 yıl 9 ay önce

Öncelikle merhaba 18 yaşında 1.65 62 kiloda bir bayanım diyetisyen gözleminde diyet yapmadığım için kalçam eskisi gibi sıkı değil. Eski haline yeniden dönebilir mi, ne yapmam lazım,bu ne kadar sürer lütfen yardımcı olun..

Bu yazıyı bunun için yazdık 🙂 Bilinçli diyet + evde bilinçli egzersiz sizin için çare olabilir.

mylife
4 yıl 9 ay önce

bu hareketleri diyetle beraber yapmanın herhangi bir sakıncası var mıdır? diyet esnasında spor yapılmaması gerekir vs söylemler doğru mudur ? cevabı sabırsızlıkla bekliyorum..

O türlü söylemlerin aslı yoktur yahut çok özel durumlar için geçerli olabilir.

Siz yeterli beslenmek fakat fazla kaloriden de kısmak şartıyla doğru düzgün bir diyetle birlikte gönül rahatlığıyla spor yapabilirsiniz ki yüz binlerce insan da bunu yaparak harika sonuçlar almıştır / almaktadır.

elit ozmen
4 yıl 9 ay önce

mrhaba bn17 yasndyim 1.65bym 56kilodyim  ve hr trlu dyeti dndm ama brtrlu ise yramiyor popom erimiyor  ne ypicagmi blmiyorum bana yrdm edn suan diyette ypiyorum ama ise yramiyor br arkadasm bana portakal ve biberiye yaginin iyi gldgni syledi szce ise yrrmi ve bn egzersz hr ne kadar ypsmda olmuyor geriye  kas agrilari yorgnluk kliyor bktm bu drumdan szce btki cylari ve btkisel yglar ıse yararmi bnlar hngileridr tskler 

Elitciğim merhaba, Kalçalarını belki de olduğundan daha büyük algılıyorsundur, bir de bunu düşün fakat böyle değilse: 1) Arkadaşının söylediklerine kulak asma, o yağlar kalça yağlarını yakmak konusunda hiçbir işe yaramaz. Arkadaşına sitemizi okut. 2) Diyet yapma, diyet geçici bir şey değildir, diyet kelimesi “beslenme alışkanlığı / düzenini” ifade eder, yani diyetlerimiz hayat boyu sürer. Senin durumunda olan pek çok kadının yaptığı yanlış diyetlerle kısa süreli olarak kilo verip sonra daha çok kilo aldığını, sonra tekrar yanlış diyetle kilo verip sonra daha da çok aldığını ve bu sürecin sonunda 60, 70, 80, 90 diye artan kilolara çıktıklarını çok gördüm. Onlardan biri… Read more »
Tolga
4 yıl 8 ay önce

Merhaba , ben lisanslı futbolcuyum yaklaşık 6 senedir futbol oynuyorum vucut yapıp ideal ama popom yani kalçalarım biraz büyük 🙂 Sadece poponun erimesi için ne önerirsiniz ? teşekkürler .

Eskiden lisanslı olarak futbolcu oynayan bir arkadaşım var, birkaç senedir futbolu bıraktığı için kilo almaktan şikâyetçiydi. Bir gün konuşurken, afedersin Tolgacığım, bana şöyle dedi, “kanka bende futbolcu götü var ya, zaten bacaklarım, kalçam kalın biliyo musun?” 🙂

Yani vücudunda yağ yoksa ve kas kitlesinin doğal olarak büyük olması sebebiyle orantısız gibi görünen bir büyüklük varsa ya futbol performansından taviz vereceksin ya da bu kalçalarla yaşamaya devam edeceksin. Sana tavsiyem, antrenörün itiraz etmezse omuzlarını genişletmen yönündedir.

Başarılar dilerim.

esra
4 yıl 8 ay önce

Merhaba,sitenizdeki güzel bilgiler için öncelikle teşşekür ederm.Benim sorunum kilo alıp vermekten vucudum esnekliğini kaybetti ve sıkılaşmaya ihtiyacı var.Bazı nedenlerden ötürü,benim bu işi çok hızlandırmam gerkiyor.Özellikle iç kol kısmındaki esnemededen çok rahatsız oluyorum.4 aylık sıkı bir çalışma ile ne kadar yol kat edebileceğimi çok merak ediyorum,iç kol kısmı ne kadar sıkılaşmış olur,Örneğin kıvanç tatlıtuğ 6 ay gibi bir sürede kaslı bir vucuda sahip oldu,bende 4 ayda uzman bir kişinin gözetimi altında diet ve sıkı bir spor programı yaparsam vucudum toparlanırmı ve ne derecede toparlanır,aydınlatırsanız çok sevinirim,iyi çalışmalar.

Esra Hanım merhaba, Genelde kadınlarımız evlilik öncesi acil çözümler arıyorlar, eğer öyleyse şimdiden Allah bir yastıkta kocatsın diyorum. “Sıkı bir çalışma”dan kastın gerçekten sıkı bir çalışmaysa ve böyle bir çalışmayı kaldırmanı engelleyecek bir sağlık sorunun yoksa 4 ayda görece olarak Kıvanç Tatlıtuğ’dan bile adha iyi yol alabilirsin. Kıvanç’ın başarısının biraz büyütüldüğünü düşünüyorum. Ülkemizde iyi ve bilgi seviyesi yüksek kişisel çalıştırıcılar az ne yazık ki. Diyetisyenler egzersiz yönünden, egzersiz tecrübesi olanlar da tıp konuları yönünden eksiklik gösteriyor genelde. Yine de yağ yakımına odaklanmış 4 aylık sıkı bir antrenmanı güvenilir bir şekilde yapabilme olanağınız varsa ortalama bir kişi 4 ayda çok yol… Read more »
esra
4 yıl 8 ay önce
Ben sizden daha deyatlı bilgi alabilmek için kendim hakkında bilgi vermek istiyorum ; yaşım 26,herhangibir sağlık sorunum yok şükürler olsunki,bugüne kadar zaman zaman spor yapmışlığım war,spor disiplinli bir hayatım olmadı.3-4 ay spor salonu,zaman zaman yürüyüş gibi.Beslenme alışkanlıklarım eğer sebze-salata-çorba-et tarzı seviyrm,ev yemekleri ama hayatımda stres faktörü olduğu zaman geç yemek yemek,yada sandiwiçlere dadanabiliyorum,birde zaman zaman tatlılar 🙂 Ben bu işi bir spor salonunda hoca gözetimi ve bir diyetisyen uzmanı gözetim altında gerçekleştirmek istiyorum.İkisiyle beraver çalışırsam daha sağlıklı bir sonuç alırım diye düşünüyorum.Birde spor salonuna gittiğimde hocama ben sıkılaşmak,vucudumu toparlamak istiyorum dediğimde bana sıkılaşmak üzerine bri programmı verecek?Yani zayıflamanın ayrı,sıkılaşmanın ayrı… Read more »

Esra, aslında sıkılaşmak diye bir olay yok biliyor musun? Bu yani halkın bir ifade biçimi olarak yaygınlaşan bir şey. Zayıflayıp kasları gelişince bu durumu ifade eden iyi bir kelime olarak bu tercih ediliyor.

Tatlıları kontrollü ve uygun zamanda kullanmalısın, mümkünse dereceleri olan, fitness gibi branşlarda şahsi tecrübesi de olan bir eğitmen bul. Diyetisyenlerimiz ise spor konusunda çok eksik olduğundan ne yazık ki zor yani.

Vakit işliyor, 4 ayda sıkı bir programın çok etkisi olur. Bana kalırsa önün gayet açık, zaten yaşın da müsait, spor salonu tecrüben de var. Bence sık dişini, madem bu kadar da önemli, görelim seni 🙂

Sevgiler,
İlşad

Slifer
4 yıl 8 ay önce

Ben bazı mekik hareketleri ve bu tür hareketleri yapınca belim ve sırtım ağırıyor, kemiklerim çıtlıyor ne yapmam lazım ne önerirsiniz ?

Bel ağrısı varsa ve birkaç sefer değil de sürekli oluyorsa acilen bir hekime görünmenizi öneririm. Bakalım ne varmış, gelip tekrar yazarsınız.

Slifer
4 yıl 8 ay önce

sürekli olmuyor 8 gün ara verdim şimdilik bir sorunum yok

Ancak bel kaslarını güçlendirici egzersizlerin faydası olabilir. Siz yine de fizik tedavi uzmanı bir hekime görünerek evde yapabileceğiniz bel hareketlerinin listesini alın bence en azından.

Slifer
4 yıl 5 ay önce

yaklaşık 1 aydır sadece kol kası çalışıyorum bel hareketlerindeki ağrılarım azaldı, bir hekimede yakında gözüküceğim
.

Fetih
4 yıl 8 ay önce

Merhabalar … Çok uzatmak istemiyorum ama bir erkek olmama rağmen afedersiniz popom yani kalçalarım çok büyük … Giyimde felanda çok kötü duruyo…vücudumda yağlanma var ama aşırı değil daha çok kalçamda var…Ne yapmalıyım kalçanın küçülmesi için .. bu hareketler inceltirmi kalçamı…gerçekten bilgilerinize çok ihtiyacım var…Lütfen yardım edin…bacaklarım ve kalçalarım çok büyük .. Arkadaşlarım bile artık şaşırıyo göbekte yağ var ama kalçada daha çok….Kilomu da yazayım isterseniz boyum 1.73 kilom 82….16 yaşındayım …Yardımlarınız için şimdiden çok teşekürler….

Fetihciğim selam,
Ailenin gözetim ve denetiminde kardiyovasküler yönü yoğun olan bi spora başlamanı ve yağ yakarak kaslanmanı öneririmç Gelişme dönemini dikkate alan bir spor ve beslenme programı izlemelisin. Elbette bir de asla sağlıksız gıdalar ve abur cubur yeme, yağların en büyük sorumlusu bunlar.

yasmin
4 yıl 8 ay önce
merhaba..ben 24 yaşında bir öğretmenim.boyum 1.59 kilom ise şuanda 61 civarında.spora yazıldım gitmeye vaktim yok.hergün 70 km yol çekiyorum okula gidip sonra da eve ulaşmak için.2 saat civarı araba kullanıyorum hergün.bacaklarımın kalınlıgından şikayet ederken şimdi de karın bölgemde yağlanma başladı.yanlarım arttı.popom da biraz var.dik olması avantajım.basenler gitse bacaklar incelse müthiş duruyor.ama yok yok…erkek arkadaşım beni zayıflatmak için sürekli çaba içinde.bölgesel incelmeye gitmeyi düşünüyorum.hatta dün gece liposktion yaptırmak nasıl olur diye araştırmalara başladım.delirmek üzereyim.sevgilimin söyledikleri de beni çok üzüyot.kollarım da bacaklarım da kaslı ayrıca.üst bacaklarımı inceltmeli göbek bölgesini tamamen eritmeliyim.çok ciddi çaresizim.spor salonunda kardio yapmaktan midem bulandı.diyetisyene gitmeye de karar verdim.pilates… Read more »
Yasmincim merhaba, Zaman zaman yaşamımızdaki zorluklar, mecbriyetler fiziğimiz üzerinde bahsettiğim olumsuz etkileri yaratabiliyor. Erkek arkadaşının tutumunu bir erkek olarak kınıyor ve doğru bulmuyorum, madem bunu açıkladın ben de fikrimi söyleyeyim artık kusura bakma. Aceleci olman gerçekçi değil ve seni demotive eder. Bölgesel incelme diyeyse bir şey yok, sadece bolca para tuzağı var senin gibi ihtiyacı olanların muhakeme yeteneğinin zayıflamasından yararlanmak isteyenlerin uydurduğu. Kardiyo konusunda midenin bulanması belki tok karnına spor yapmaktan veya başka bir sağlık sorunundan olabilir. Bu konuyu önemse. aşırı yapmak da iyi değil ayrıca. Spor yapmaya vaktin yoksa evde yapabileceğin bir faaliyet bulmalısın. Spor salonlarına boşuna para verme.… Read more »
feyza yılmaz
4 yıl 8 ay önce

Merhaba, ben 16 yaşındayım boyum 1.60 kilom 57  kalçalarım vücuduma göre çok geniş çirkin duruyor çok rahatsız oluyorum bir kaç ay önce basen hareketleri yapmıştım sonra bırakınca iyice genişledi bana tam olarak bu hareketleri günde kaç kez kaç set yapıcağımı söyleyebilir misiniz ? lütfen çok yardımınıza ihtiyacım var …

Feyzacım selam, konuyla ilgili pek çok yazımızı büyüklerinin gözetim ve denetiminde okumanı öneririm doğru yorumlamak için.

Düzenli spor alışkanlığı edinmeye bakmalısın. Onun dışında hareketlerin set ve tekrar sayısı çeşitli durumlara göre değişir ama ortalama bir değer olarak günde 4-5 hareket, 12-15 tekrar- 3-4 set diyebilirim.

Kolay gelsin

selma
4 yıl 8 ay önce

Merhaba.Sıklaşmak iiçin bir güzellik salonunda LPG seanslarına gidiyorum ayrıca power plate(crazy fitness) makinası kullanıyorum.Bunlar etkili mi zararları var mı?

Selma selam, LPG’yi ilk defa senden duydum ve araştırıp göz attım, detaylı hiçbir bilgi edinemedim fakat etkisi olsa duyardım herhalde. Selülitlerle ilgili yazılarımıza göz atmanı öneririm. LPG faydasız ve de üstüne zararlı bile olabilir, bilgim yok.

Power plate ise pasif kullanırsan etkisi yok denecek kadar az ama aktif olarak hareketlerde kullanırsan etkisi olan bir alet. Zararı yok, bilakis faydalı. Zaten düzenli egzersiz için de eğlenceli bir araç olduktan sonra daha ne olsun ki.

Sevgiler ve başarılar

mine34
4 yıl 8 ay önce

Merhabalar, Ben 35 yaşındayım geçen sene doğum yaptım 1 yaşında bir bebeğim var.79 kilo ile hamile kalıp 90 kilo ile doğuma gittim.Doğumdan sonra 84 kilo ile rejime başladım ve şuan 63 kiloyum.Boyum 1.60 cm. Basenlerim vücuduma göre çok büyük.Üst bedenim 36-38 arasıyken alt bedenim 40.Pantalonlar belime göre büyük ama basenime tam oturuyor.Senelerdir ne yaptıysam bir türlü eritemedim. (Belim 78 cm,basenim 110) Yukarda verdiğiniz egzersizleri düzenli yaptığım taktirde ilerleme kaydedebilirmiyim acaba?Yada daha etkili olacak ne gibi egzersizler önerirsiniz? Cevabınız için şimdiden teşekkürler..

Mine Hanım merhaba,
Düzenli egzersizle ilerleme kaydedebilirsiniz. Mümkünse ve sağlık engeliniz yoksa bir de düzenli koşuyu ekleyin programınıza, yaşadığınız çevre buna uygun ise.

Bebeğinizin sağlık ve mutlulukla büyümesini dilerim.

yasmin
4 yıl 7 ay önce

şimdi de seminerler başladı okul sonrası akşam 8 e kadar seminerdeyim.delirmek üzereyim.evde nasıl bir çalışma yapmalayım? power plate aleti alıp eve mi koysam? evde de internetim olmadığı için ancak okulda ya da başka yerlerde yazabiliyorum.bana rica ediyorum etkili bir çözüm söyleyin.semt fırsatı sitesinde diyet yüzüğü var ayak başparmağından vücutta tokluk hissine sebep oluyormuş sizce etkili mi? ayrıca da kavitasyon işlemi sizce nasıl? şimdiden teşekkürler..

Sakın ola o yüzüğe ve de kavitasyona para vermeyin, paranıza yazık. İlla para saçmak istiyorsanız sitemizin bağış opsiyonu var, orayı deneyebilirsiniz 🙂

Evde spor konusundaki yazılarımıza bakmış mıydınız bu arada? (Bu arada, kendinize zaman ayırabileceğiniz günlere kadar moralinixzi bozxmadan sabredin ve az da olsa bir şekilde egzersiz yapın.)

ayse
4 yıl 7 ay önce

Merhaba..Benim de yaşım 21,boyum 1.68 ve 47 kiloyum.Kilo sorunum yok ama sıkılaşmak istiyorum.Yukarıda önerdiğiniz hareketlerin hepsini uygulasam olur mu? En büyük problemim de bir dönem aldığım ani kilolardan dolayı kalçamda oluşan çatlaklar.Bu hareketlerle ya da herhangi bir egzersizle bunlardan kurtulabilir miyim?

Ayşe selam,
Yukarıdaki hareketlerin hepsi uygun, evet, ama tek bir günde hepsini uygulamak çok doğru olmaz. Belirli hareketleri seç, çrneğin 4 veya 5 hareket ve 3’er setten bunları uygula.

Çatlaklar içinse yapabileceğin bir şey bilmiyorum, bu yaygın ve bildiğim kadarıyla tedavisiz bir sorun ne yazık ki. Ama çok ciddi çatlaklar değilse zamanla çok daha az belli olacaktır sanırım. Dert etmemelisin.

Çağla
4 yıl 6 ay önce

Merhabalar. Ben 17 yaşındayım. boyum 1.55 kilom 50 civarında. Boyum kısa olduğu için kilo alınca daha kısa görünüyorum ve almamaya özen gösteriyorum. Şuan ki kilomdan memnun olmadığım içinde zayıflamaya karar verdim. Çeşitli hareketler yapıyorum özellikle kalça ve basen sorunum var, bundan çok rahatsızım.Bana etkisini kısa sürede gösterecek hareketler neler olabilir sizce? 

Sporda çok kısa sürede köklü değişim diye bir şey mümkün değil pek Çağla, ne yazık ki gerçek bu ve sana tavsiyem bu gerçeklere uygun bir uzun vadeli spor programı yapman olur.

Çağla
4 yıl 6 ay önce

Yorumunuz için teşekkür ederim. 🙂

SIRMA
4 yıl 6 ay önce

Merhabalar böyle bilgilendirici bir site hazırladığınız için çok teşekkürler..Benim de yağlarımla sorunum var.Yaşım 33, boyum 1.68 ve kilom 67.Sigarayı bıraktım ve bir yıl içinde 8 kilo aldım.Ve kilolarım benimle inatlaştı diyet ve yürüyüşe rağmen hiç kilo veremez durumdayım.Sanki metabolizmam durdu.Açıkçası araştırarak bir sürü hareket öğrendim.Evde T&S aletim var arada ip atlıyorum. Pilates yapıyordum.Pilatesi kilo veremediğim için bıraktım..Ben kilo vermek istiyorum.Özellikle bel ve kalça çevremde yağlanma daha belirgin.Bir de arkadan bakınca sırtımda kat oluştu, hafiften de selülit başladı.Ben bir programa oturtamıyorum ne zaman kaç dakika ne yapmam gerekir.Şimdiden cevabınız için çok teşekkürler ;)))

Sırma Hanım selam, Bir kere sigarayı bırakmakla verdiğiniz kadar çok doğru, sakın geri dönmeyin ve artık asla ağzınıza bile sürmeyin. Kilo verme sürecinde beslenme bilinciyle desteklenmeyen egzersiz, egzersizle desteklenmeyen beslenme bilinci gibi düşük etkilidir. İnsan, beslenme olarak doğru davranmak durumunda olduğu gibi sağlık ve zindelik için de egzersize yer vermeli. Hareketleri öğrenmek hususunda da dikkatli olun, püf noktalarını atlamayın ve kendinizi tehlikee atmayın. Aşırı zorlamayın ve ayrıca egzeersiz öncesi ısınma ve sonrasında soğumayı da ihmal etmemeye özen gösterin. Pilates açıkçası kilo vermek hususunda çok da etkili değil ama kesinlikle hareketsizlikten kat kat daha iyi ve ayrıca sadece yürüyüş yapmaktan da… Read more »
SIRMA
4 yıl 6 ay önce

Değerli önerileriniz ve hızlı cevabınız için çok teşekkürler.Ben yürüyüşü tempolu yapıyorum ve haftada 3-4 gün 1.5 saat yürüyorum.Dediklerinizi uygulayacağım,sitenizi de daha detaylı inceleyeceğim.Tekrar çok teşekkürler ;)))

beroş
4 yıl 6 ay önce

merhabalar.. ben 22 yaşında 1.68 boy ve 55 kiloyum. ergenlik döneminde kiloluydum fakat zayıflayınca basen ve kalçamda ayrıca kollarımda sarkmalar var. sıkılaşmak istiyorum. aslında kilom iyi. fakat sıkı degil. sarkık ve kötü görüntü.. daha önceden 1 ay spora gittim ama vaktim olmadıgı için bıraktım. çalışıyorumda. sıkılaşmam için hangi sporu önerirsiniz ? tavsiye edebilceginiz hareketlerde olur evde yapabilirim..? teşekkür ederim.. hoşçakalın ;))

Beroş selam,
Bu yazımda ve kalça büyütme hareketleri yazımda ihtiyacın olan bilgileri bulabilirsin.

caty
4 yıl 6 ay önce

merhaba sitesinizi yeni keşfettim ve yararlanmaya basladım . Ben 5 ay fitnes calıstım ama bırakmak zorunda kaldım 1 haftadır fakat evde 45 dakika 1 saat kadar egzersizler yapıyorum bunun yaptıgım fitnes dan eksik bir yanı kalırmı onu merak ediyorum . haftanın 4 günü 1 er saat gidiyordum . kilo vermek için tabiki . ilginize tskler..

Caty selam,
Elbette teşekküllü bir spor salonundaki imkânların tamamını evde bulmak mümkün değildir ama evde de formunu rahatlıkla koruyabilirsin.

merve topal
4 yıl 6 ay önce

meraba ben 1.72 boyunda 76 kıloym 65 kıloya ınwek ıstyorum bana onerebılcegınız egzerszlerı dıyetlerı soylermısınz lutfen yardmcı olun ?

Selam Merve,
Düzenli egzersiz ve bilinçli beslenmeden başka hiçbir çözüm bilmiyoruz biz.

brunette
4 yıl 6 ay önce

Merhaba ; karbonhidratlar en buyuk düşmanım onları hayatımdan cıkarttıgım anda hızla kilo veriyorum! ama bu ne derece dogru bilmiyorum bölgesel kilosu olan biriyim ve bildigim kadarıyla sadece protein beslenmek cok dogru  deil bölgesel kilosu olan birine göre dogru beslenme seklini olarak ne tavsiye edersiniz        şimdiden teşekkürler (site onnumara herkese tavsiye ediyorum)

Brunette tekrar seni görmek güzel,
Özellikle spor yapanların karbonhidratı kontrollü olarak almasına taraftarım ben zaten, spor sonrası süreç başta olmak üzere. Ben buna ek olarak kahvaltı da ve de spor öncesi öğünde az bir miktar kompleks karbonhidratlı yiyeceğin yenmesinde bir yanlışlık olduğunu düşünmüyorum. Bölgesel kilo konusunun da beslenmeyle ilgisi yok pek, kişinin yağlanmasının nerelerde önce başlayıp sonlandığıyla ilgili. Bu sebeple mümkünse düzenli egzersize devam etmek ve yaş geçmeden forma girmek çok önemli.

Senin gibi okurlarımız da on numara bu arada, teşekkürler 🙂

yasmin
4 yıl 6 ay önce

merhabalar
birşey sormak istiyorum.koşu bandını evde 2 saat civarı çalıştırdığında hergün ne kadar elektrik harcıyor acaba bana bilgi verir misiniz acil durum söz konusu da bu kez zayıflamaya kararlıyım:))

Koşu bandınızın motor gücü ve KWatt çekişi gibi bilgilerini söylerseniz yardımcı olmaya çalışalım Yasmin Hanım.

brunette
4 yıl 6 ay önce

İlşad bey ; cevabınız için teşekkür ederim bir sorum daha olucak ;spor olarak günde 1 saat yürüyorum bunun yarım saatinide hafif hızda koşuyorum ayrıca hergün 1 saat pilates yapıyorum fakat spordan önce ve sonra ne yenmeli bununla ilgili bir yazı veya buraya biraz bilgi alabilrmiyim teşekkürler 

Detaylı bir konu olduğu için birkaç gün belki yazı yazarım diye beklettim, cevap vermedim ama yazı yine hazırlamaya vakit yok ne yazık ki. Şöyle söyleyeyim, amaç kilo almak vermek ise olay çok karışık ve kişi kendini tanımak, yeri geldiğinde deneme-yanılmalar yapmak durumunda. Onun dışında spor için ideal besin grupları öteden beri değişmemiştir. Spordan 2-4 saat önce bir miktar kompleks karbonhidrat almanızda fayda var (esmer makarna, bulgur, tam tahıllı ekmek vb) bu mümkün değilse pirinç pilavı gibi daha kısa yapılı karbonhidratlar da olabilir veya beyaz ekmek, ama az miktarda. Yanında tabii ki doğal yağ (tereyağı, zeytinyağı vb.) biraz alınmalı ve yine… Read more »
brunette
4 yıl 5 ay önce

ilşad bey cevabınız için çok  teşekkür ederim cok işime yarıyacak!tavsiyelerinize bire bir göz önünde bulundurucam 

Feyza
4 yıl 5 ay önce

merhaba, ben 16 yaşındayım boyum 1.60 kilom 59 basenlerim gerçekten çok kötü duruyor sürekli kalçamı örtme durumundayım geçen senede bu hareketleri yapıyodum ama bıraktım bir kaç sefer böyle oldu ama bu yaz ciddi ciddi diyete başlıcam umarım kilo verebilirim  sizin öneriniz var mı hareketleri günde kaç kez yapmalıyım yardımcı olursanız sevinirim. Teşekkürler 🙂

Feyza selam,
16 yaşında, gelişim döneminde biri olarak diyete, hele hele kontrolsüz diyete girmeni tavsiye etmediğim gibi buna gerek olduğunu da düşünmüyorum. Sağlıklı beslen, sporunu yap. Gerisi gelir.

Gülden
4 yıl 4 ay önce
Sevgili İlşad Özkan, çok yararlı bir siteniz ve yorumlara çok güzel cevaplarınız var. Hiç üşenmeden, sıkılmadan detaylı bilgilerle bizim gibi konuda bilgi eksikliği yaşayanları bilgilendiriyorsunuz. Çok teşekkür ederim. Sizi bunca işiniz arasında daha fazla yormadan kendimi tanıtayım. 34 yaşında 2 çocuk annesi ,163 cm boyunda, 62-63 kg ağırlığında bir kilozedeyim:(… Ardarda 2 doğum yaptım, küçük 2 yaşında. Doğum öncesi 57 kg idim. Defalarca diyetisyen kontrolünde diyet yaptım ama her seferinde geri geldi kilolar. Diyetten bunalmam ancak malesefki direk suratım çöküyor ve kilo almamla birlikte azıcık suratım toparlansada bu yeterli olmuyor. Şimdi gene diyete başlasam eminim anında suratım çökecek ve herkes… Read more »
Gülden selam, Öncelikle destek verici sözleriniz için çook teşekkür ederim. Umarım ben de dergimizdeki tüm yazarlar da hep böyle faydalı olabiliriz 🙂 Şunu söylemeliyim ki bizim zayıflamak hakkındaki yazılarımızı okursan bazılarında dile getirdiğimiz veya aktardığımız, ama bir şekilde okurlarımıza söylediğimiz bir şeyi göreceksin: Vücut yağları kazanmak ve kaybetmek hususunda havuz mantığı geçerli, yani ilk dolan yerler en son boşalıyor, buna karşın son dolan yerler ise ilkin boşalıyor. Yani sen kilo alırken suratın en son yağlanan bölge iken kilo verirken ilk yağ kaybeden bölgen oluveriyor. Bu bazen iyi bazen de kötü, ayrıca kişiden kişiye göre de değişen bir durum. Bu gerçeği… Read more »
Gülden
4 yıl 4 ay önce

Yanıtınız için çok teşekkür ederim. Benim yanıtım sizin kadar çabuk olmuyor her saniye peşimde olan iki minik böcekten dolayı:)… Size birşey daha sormak istiyorum. Eliptik bisiklet için 1000 tl gibi bir limitin var. Bana önerebileceğiniz marka, model var mı?
Unutmadan, güzellik bir kadın için herşeydir:))…

Gülden Hanım tekrar selam,
Eliptik bisikletlerin marka ve model bilgilerine hakim değilim, yönlendirmeyi bırakın bilgilendirme bile yapamayacağım ama bununla ilgili yazımız var, onu okumanızı öneririm. Ne olursa olsun, aldığınız spor aletini lütfen kullanın, odaların birine atıp tozlanmaya terk etmeyin mümkünse 🙂

“Böceklerinizi” Allah bağışlasın 🙂

Gülden
4 yıl 4 ay önce
Merhaba, kısa sürede yanıt verdiğiniz için tekrar teşekkür ederim. Siz benim çok sıkılgan bir yapıya sahip olduğumu, bir senelik spor salonu üyeliği yapıpta en fazla 1 ay gittiğimi, 7-8 sene önce eve koşu bandı alıpta toplam 3 kez kullandığımı ve ben hariç herkesin kullanıp eskittiğini biliyor olamazsınız tabiki, sadece yazılarımdan yola çıkarak eliptik bisiklet alıp bir odaya atıp tozlanmaya terk etme ihtimali olduğunu sonucuna vardınız sanırım:)))… Kesin kullanacağım, kendimi buna şartlandırıyorum en azından:)… Sitedeki eliptik bisiklet yazısını daha önce defalarca okudum. O kadar çok seçenek var ki kafa karıştırıyor. Birde bu tarz şeyler bir kez alınıyor. O yüzden özellikle sizin… Read more »

Allah sağlık ve para versin de gerisi gelir valla, müsterih fakat kararlı ve de anti-eringen bir yapıda olun derim ben 🙂 Antrenmana başladıktan sonra bu sefer bitirmeden duramazsınız, yeter ki sıkılmayın, kararlılıkla düzen tutturun. İnşallah başarırsınız. Eliptik bisiklet konusuna yeniden gelecek olursak, ne yazık ki markalar hakkında hiçbir fikrim yok ama keşke olsaydı da size yardımcı olabilseydim…

Seda
4 yıl 4 ay önce

Merhaba ben 16 yaşındayım 166 – 167 byounda ve 66 kiloyum en az 10 kilo vermek istiyorum göbeğim yok ama basenim var ve bacaklarım kalın sıkılaştırmak için ne yapmalıyım? pilates yapsam vücudum şekillenir mi? şimdiden teşekkürler

Seda Selam,
Kilo vermek için pek çok yazımız var ve bunlar sana yardımcı olacaktır, okumanı öneririm. Kilo verip vücut yağ kütleni azalttıkça bacakların da incelecektir. Pilates hakkında yazımız mevcut, sorunu orada Didem hocaya sorabilirsin. Başarılar.

SEDA ES
4 yıl 4 ay önce

İYİ GÜNLER DİLİYORUM ÖNCELİKLE. BENİM AYAK BİLEKLERİM AYAKLARIMIN KÜÇÜKLÜĞÜNE RAĞMEN ÇOK KALIN. VE DİZ KISMINDA DA FAZLALIKLAR VAR KALÇA HAREKETLERİNİ SIK SIK YAPMAKTAYIM İŞEDE YARIYOR FAKAT BİLEKLERİM VE DİZLERİM İÇİN NELER YAPMALIYIM. BİLGİ VERİRSENİZ ÇOK SEVİNİRİM. TEŞEKKÜRLER..

Seda selam,
Lütfen yorumlarını tamamı büyük harflerle yapma.

Vücudundaki yağ miktarı fazla olduğundan bu şişkinliği yaşıyor olabilirsin. Tıbbi bir sorunun yoksa bu o demektir. Yapman gereken düzenli ve bilinçli bir spor alışkanlığı edinmen, muhakkak da beslenmene dikkat etmendir. Tek başına kalça hareketleri bunun için yeterli olmayacaktır.

Sitemizde yağ yakımı ve de kadınalrın spor yapmasıyla ilgili pek çok yazı vardır, onları okumalısın.

sedaaa
4 yıl 4 ay önce

Merhaba ben Seda ,
14 yaşındayım 165 boyunda fakat 65 kiloyum.Yeteri kadar spor yapmama rağmen hala gitmedi kilolarım.Biliyorum gelişim döneminde olduğun için olur böyle diyeceksiniz ama artık istemiyorum bu kiloları.Çok sıkıldım.Arkadaşlarımı görüyorum inanın o kadar utanıyorum ki.İstediğim zaman fazla yemek de yemiyorum.Ablamın kilosundan bile fazlayım.Lütfen yardım edin sitenizdeki bütün yazıları hemen hemen okudum.Bir çoğunu zaten yapmıştım .Lütfen cevap yazarsanız çok sevinirim.

Seda, beslenmeni detaylı bir şekilde velin ile birlikte gözden geçirmeni öneririm. Daha sonra eğer beslenme alışkanlığında sağlıksız besinler varsa muhakkak bunları listeden çıkartmalısın. Yaptığın spor konusunda da çalıştırıcına danışarak bir üst zorluk seviyesine geçebilirsin. “Yeteri kadar” spor demen çok göreceli bir derecedir.

melisa kurt
4 yıl 3 ay önce

iyi günler 5 aydır pilates yapıyorum 17 cm inceldim ve 5 kilo verdim ama sorunun yüzümde yüzüm zayıflıyor kilo vermeye korkuyorum yüzümün zayıflamaması için bi öneriniz olabilir mi ?

Melisa selam,
Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumalısın. Ne yazık ki, kilo alırken en son yağlanan bölgelerin kilo verdiğinde ilk olarak yağlarını kaybeden bölgen olur. Benim önerim düzenli spor alışkanlığını devam ettirmen ve vücuduna dengesini bulması için zaman tanıman.

okan
4 yıl 3 ay önce

erkek olmama ramen büyük bir kıçım var şişmanda değilim bu haraketler işe yararmı

Okan, hareketlerin ne işe yaradığını yazımda açıklamıştım, tekrar okuyabilirsin. Bu hareketler kadın ve de erkekler için, cinsiyet fark etmez.

wpDiscuz