Kalça Eritmek ve Sıkılaştırmak İçin Egzersiz Hareketleri

Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

Yazan: İlşad Özkan

Eğer kalça küçültme değil de kalça büyütme hareketleriyle ilgileniyorsanız lütfen şu yazıyı okuyunuz: POPO BÜYÜTME HAREKETLERİ

Popo ya da kalça eritme ve sıkılaştırma, özellikle bayanlar için önemli bir konu. Çünkü erkeklerde bu bölge doğal olarak (diğer bölgeler gibi) bayanlara oranla daha kaslı olduğundan, erkeklerin çok fazla kilosu olmadıkça genelde bu tarz bir sıkıntısı olmuyor. Bu yüzden yazımızda kullanacağımız görseller ve antrenmanlar öncelikle bayanlara dönük olacak. Elbette erkekler de aynı antrenmanları uygulayabilir fakat daha önce de belirttiğimiz gibi erkeklerin böyle bir kaygısı olmayacağını varsayıyoruz. Kalça eritme hareketleri hakkında detaylı bilgi edinmek ve videoları izlemek için aşağıdaki yazıyı okuyunuz.

Kalça eritmek ve sıkılaştırmak hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: dydcheung ve Claudio Mancilla Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Sıkı ve Kuvvetli Kalçaların Önemi

Kuvvetli ve sıkı kalçalar vücudun yalnızca estetik açıdan önemli bir parçası olarak görülmemelidir. Vücudumuzdaki bütün kas dokuları (detaylı bilgi için tıklayın: Kaslar) gibi bu bölgenin de insan bedeninin hareketlerinde önemli işlevleri vardır ve güçlenmiş bir kalça ve popo bölgesi bisiklet, kayak, koşma ve dolayısıyla futboldan basketbola koşmanın önemli olduğu her spor dalında daha fazla dayanıklılık ve kuvvet demektir.

Bunu belirttikten sonra kalça sıkılaştırma egzersizlerinin (ileri düzey sporcu değilseniz) diğer kas sıkılaştırma ve kuvvetlendirme hareketlerine göre çok kolay olduğunu müjdelemek isterim.

Kalça Egzersizleri

Aşağıda göreceğiniz egzersizler en iyiden en kötüye doğru sıralanmamıştır, çünkü böyle bir sıralama yoktur. Hiçbir kas grubunu tek başına çalıştırmak mümkün değildir ve sizin için hangi kas grubunu geliştirmek daha önemliyse ona uygun hareketleri seçmek sizin elinizdedir. Mesela Squat hareketleri kalça ve bacaklara yoğunlaşırken, deadlift hareketi kalçanın beraberinde belin alt bölgesini de çalıştırmaktadır.

Squat Hareketi


Eğer kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler. Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarark ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanızda odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın (Set ve Tekrar Ne Demektir? öğrenmek için tıklayın). Pek çok değişik çeşidi olan squat hakkında daha fazla bilgiyi bu linkten Squat Hareketi alabilirsiniz.

Tek Bacakla Deadlift Hareketi


Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın. Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün. Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Bacak Açma (Lunges) Hareketi


Lunges bütün bacak, arka baldır ve popo kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersiz hareketidir. Pek çok farklı varyasyonu olan bu hareketi yapmak için dik olarak ayakta durun ve bir bacağınızı ileri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ileri doğru atın, harekete ilk başladığınız günlerde, dizinizin hizasının ayak ucunuzu geçmediği varyasyonu öneriyorum. Ardından bacağınıza yüklenerek doğrulun ve hareketi tekrarlayın. Haftada en az 2 kere 3 set ve her sette 15-20 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın. Dilerseniz iki elinizde ufak ağırlıklar tutarak da bu hareketi yapabilirsiniz.

Step


Step ileri yaşlarda dahi kolayca yapılabilecek nispeten kolay bir egzersiz şekli. Step yapmak için bir step sehpası ya da yerine kullanabileceğiniz (bahçeniz varsa evle bahçe arasındaki kaldırım vb.) bir yükseltiye önce bir adımınızı atmak sonra diğer diğer bacağınızı tamamen ilk adımı attığınız bacağa yüklenerek step sehpasına yükseltmeniz yeterli. Hareket özellikle kalça bölgesini sıkılaştırmak için uygun bir egzersizdir. Dilerseniz ellerinizde ağırlıkla da step yapabilirsiniz. Bu egzersizi yavaşça ve ağırlığınızı tamamen sehpadaki bacağınıza vererek yapmanız hareketin zorluk derecesini ve etkisini arttıracaktır.

Kalça Germe (Hip Extension)


En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin. Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Sonsöz

Buradaki antrenman ve önerilerin profesyonellere yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz.

Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı toparlar. Ayrıca buradaki konuyla ilgili sayılabilecek, önceden yayınladığımız iki yazıyı da mutlaka okumanızı öneririm:

Yazı 1: Kilo Almak (Kilo almak hakkındaki bu yazı, kilo vermek konusunda da ipuçları içermektedir.)
Yazı 2: Kadınlar! Sporla Zayıflamaktan Korkmayın Biraz uzun olsa da bu yazıları okumak sizin sıkı bir popoya sahip olmak konusunda işin "teorik" kısmını yeterince anlamanızı sağlar.

Sıkı bir vücut için BodyTR'den ayrılmayın. Hepinize bol sporlu ve sıkı kalçalı günler.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

185 Yorum

  1. Berfin

    Mrblar hocam ismim berfin. Ben 22 yaşındayım ve son 3-4 yıl kilom hep 60 civarıydı bazen 1-2 kilo oynardı tabi. Ama başka bir ülkeye üniversite okumaya geldim ve çalışmıyorum ve çalışmadığımdan dolayı da geldiğimden beri yani yaklaşık son 7-8 aydır 10 kilo aldım 70 ten inmiyor. Ayrıca kalça basen bölgemde de son 1 yılda çok fazla selülit oluştu. Şuan 1 aydır kalça basen bacak çalışmalarına başladım evde kendi imkanlarımla yapıyorum sporumu ama yaklaşık 1 saat sürüyor ve zorlansam da bazen istemesem de pes etmeden devam ediyorum. Yalnız korktuğum tek şey ya selülitler gitmezse? Onları gidermek için önerebileceğiniz bir diyet varmı? veya herhangi doğal bir yöntem? ayrıca beslenmem de çok düzenli değil bazen derslerimden veya programlardan dolayı bütün gün yemek yemeyi unuttuğum oluyor veya vaktim olmadığı sonra da birden yükleniyo insan bazı günler gün boyu 1 öğün yediğim bile oluyor.. sanırım bundan kaynaklı da sindirim sistemim çok iyi çalışmıyor sürekli kabız oluyorum. ve bunun için de tavsiye edebileceğiniz doğal bir şey varmı? ilaç kullanma taraftarı değilim bu yüzden bildiğiniz meyve sebze veya doğal olan seyleri kullanmaya çalışıyorum.. tavsıyenize ihtiyacım var. şimdiden çok teşekkür ederim.
    Berfin Koyun

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Berfin Hanım, size Facebook sayfamızdan yanıt vermiştim sanıyorum. Selamlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. ela

    Mrb hocam yazilarinizi okudm bi haftadr ev sartlaryla videolarla egzersiz yapiyorum kalca harektleri sıkılstrmak buyumesi istiyorm bi ise yararmi gobkte kas istiyorum ne kdar bi zamnda sonuc alirim alirmiyim bi ise yararmi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. dlr

    Merhabalar, yaşım 17 boyum 1.60 kilom 50 oncellikle boyumla ilgili sıkıntılarım var nasil uzayabilirim uzar miyim neler yapmaliyim bir de basen kalcalarim oldukca rahatsiz ediyor bir turlu eritemiyorum acaba hangi hareketler bana yardimci olabilir simdiden cok tesekkur ediyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. başak

    Mrb ben başak 17yasındayım 1.65 boyum var benım her yerım ıyıama göbeğimvar millet hamielyım sanıyo.s bayan kuoforunde calısıyorum sporda yapamıyorum göbeğim hiç gitmiyor son zamanlarda basenlerde cıkmaya basladı her tarafımın sıkı olmasını istiyorum en kısa sürede bana ne önerebilirsiniz ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Başak,
    Haftada 3-4 gün evde 30-45 dk'lık spor yapıp beslenmene dikkat etmekle başlarsan oldukça faydalı olur. Onun dışında, bilinçlenmen gerekiyor, reçete yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Imrak Üstündağ

    Ben 12 yaşındayken çok zayıftım ve herkes benimle dalga geçiyordu çevremdeki insanlar kiloluydu ben onlara özendim ve kilo almak istedim şuan 14 yaşındayım ve 65 kiloyum boyum 1.66 göğsüm zayıf ve ince ama aşağısı göbeğim çok yağ örnek verirsek göbeğim bir şişmiş yastık kalınlığında bacaklarım desen şip şiş etlerim sallanıyor kalçam çok büyük zayıflamak eski halime dönmek istiyorum bana yardımcı olursanız sevinirim en kısa zamanda kilo vermek istiyorum 1 ay kadar göbeğimi eritsem bacağımın şişliği inse biraz lütfen

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Irmakcığım, üzülme bakalım, henüz çook gençsin, hiç korkma, vücudun daha esas şeklini henüz almadı. Şimdi yapabileceğin en iyi şey, imkanın varsa ailenin gözetim ve denetiminde bilinçli bir spora başlayıp sabırla bunu sürdürmek olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Kemal Kükrer

    Öncelikle böyle bir site var olduğu için çok teşekkür ederim. Jinekomastiyle ilgili bir sorum var. Türkçe veya ingilizce sağlıklı pek kaynak bulamadım bir de size sorayım istedim.

    19 yaşında bir erkeğim. Jinekomasti problemim var. Boyum 180cm. 82 kg idim 1 sene önce. Spora başladım ve kardiyo ağırlıklı çalıştım göğüsteki yağları eritebilmek için. Diyet de yaptım. 71 kg a düştüm artık. Fakat göğsümde hala gözle görülür bir yağ kitlesi var. Göğüs kaslarımı sıktığım zaman bölgeyi elle yokladığım zaman meme ucu altında neredeyse eti puf kadar bir yağ kütlesi olduğunu hissedebiliyorum.

    8 senedir düzenli olarak çapa'ya kontrole gidiyorum ve doktora ameliyat olmak istediğimi söylememe rağmen ergenliğin tam olarak bitmesini bekliyor. Size sorum şu spor yaparak göğüsteki yağ kütlesini nasıl küçültebilirim? Veya sizin başka bir tavsiyeniz var mı?

    Cevabınız için çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Jinekomasti teşhisi kondu mu? Öncelikle bu önemli. Ayrıca bu durum için bu yaşta ameliyatı ben de sağlıklı bulmuyorum, sizi bizzat muayene eden hekimlerin de görüşünü mutlaka dikkate alın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Kemal Kükrer Reply:

    jinekomasti teşhisi koyuldu evet. fakat o bölgede daha fazla yağ vardı kiloluyken, zayıflayınca biraz azaldı. bu yağı daha da eritecek neler yapabilirim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücut yağ oranınızı düşürmelisiniz, bunun için onlarca yazımız var, okumaya başlayın derim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. zulal

    Merhaba hocam.
    yaş 39
    boy 163
    kilo 69

    Ben spor olarak sadece yürüyüşü seviyorum. 1 aydır günde 10 km. yürüyorum. bunun yaklaşık 2 - 3 km.lik kısmı daha hızlı (nabız:145) şekilde.
    Üstelik yediklerimi de 3 te 1 e indirdim, protein ağırlıklı besleniyorum ama kilo veremedim henüz. geçen hafta tartıldım 2 kilo fazla çıktım spor yapıp kalori azalttığım halde neden fazla çıktım? çok üzüldüm ve artık tartılmıyorum. fakat ölçülerimi de almıştım maalesef ölçü olarak da bir incelme yok henüz. 15 - 20 günde 2 kilo alabiliyorken :( 1 aydır neden kilo veremediğim gibi ağırlığım arttı?
    bana tavsiyeniz ne olur? lütfen yürümeyle ilgili bir tavsiye olsun :) başka hiç bir spor yapmak istemiyorum. sadece kalça eritme için önerdiğiniz hareketleri deneyeceğim ama yürüyüş dışında başka hiç bir egzersizi sevmiyorum. yürüyüş deyin, koşu deyin, 30 km. deyin, ama başaka bir spor demeyin...:)
    önerinizi bekliyorum,teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Metabolik bir rahatsızlık söz konusu olabilir mi? Bir hekime görünün, durumunuzu anlatın, sonra tekrar gelin. Ondan sonra konuşalım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    zulal Reply:

    İlşad Hocam selam,
    hayır hiç bir rahatsızlığım yok.2 yıldır bir sebep bulmak için yaptırmadığım araştırma ve tedavi kalmadı. tıbbi hiç bir sebebi yok. ben şunu sormak istiyorum. tamam metabolizmam çok yavaş, yavaş kilo vereyim anlaştık. Fakat neden alıyorum onu anlamıyorum. bazıları kas ağırlığı artmıştır diyor. 1 ayda kas ağırlığım artar mı? yani metabolik bir sorun yok, yukarıda belirttiğim konularda yardımcı olacak mısınız...
    teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bence yapı olarak kilolu ve bunu koruyan bir noktaya gelmişsiniz. Bunu kırmanın en etkili yolu kas oranınızı artırmaya çalışmak olacaktır diye düşünüyorum. Ancak, ağırlık çalışmam, vücut ağırlığıyla hareket yapmam diyorsunuz anladığım kadarıyla. Bu durumda koşu antrenmanlarınızı zorlayın diyeceğim ama kas zayıflığınız ve fazla kilonuz da risk yaratır bu şekilde zorlamaya, hızlanmaya. Belki de sandığınız gibi "az" yemiyorsunuzdur, merak ettim şu anda. Normalde özel öğrenci adaylarımla yaptığım bir görüşmeyi sizinle yapmak istiyorum, ilgilenirseniz iletişim bilgilerinizi bana e-posta ile gönderin, tanıtım sayfamda adresim var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Deniz Kryrt

    Merhabalar İlşad Bey. İzniniz ile sizden yardım isteyeceğim? benim problemim ve sorum şunlar; Ben 1,64 boyunda 54 kilodayım ve basenlerim üst vücuduma göre oldukça kalın. aşırı yemek yiyen biri değilim genelde sebze ağırlıklı beslenen ve ekmek yemeyen biriyim. fakat masa başı çalışıyorum ve iş yerim evime çok yakın. ben basenleri eritmek ve aynı zamanda üst bacağımı sıkılaştırmak istiyorum özelliklede kalça altındakı kat kat duran fazlalıkları... ve tabiki aynı zamandada karın sıkılaştırmak istiyorum. ve işin kötüsü bunların 3 ay içinde gerçekleşmesini istiyorum çünkü düğünüm var :/ biliyorum çok şey istiyorum ama o vakite kadar ne yaparsam benim için kardır. şuan ev tipi kondisyon bisikletim var(ne kadar işe yarar hiç bilmiyorum) en azından her akşam yarım saat sürüp 30 adet te squat yapıyorum fakat ağırlıksız olarak. uzun lafın kısası sizden bana günlük yapabilceğim bir egsersiz programı yani yapmam gereken hareketlerin neler olduğunu rica edicem. eğer yardımcı olursanız gerçekten çok ama çok sevinirim. Teşekkürederim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çabuk "Evde Fitness Antrenman Programı" yazımı okuyun! :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. LOLITA

    Merhaba,
    Ben vücut hatlarımdan aslında oldukça memnunum ama kalçam hariç :( boyum 1,60 kilom 45 göğüs 85 bel 60 ama kalçam ooffff :( kalçam hem büyüsün hem kalkık dursun hemde böle taş gibi sıkı olsun istiyorum aynı zamanda bacaklarımda öle olsun istiyorum ne yapabilirim ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba, yazıda da bağlantısını verdim, "Kalça Büyütme Programı" yazdım, tam ihtiyacınız olan şey olabilir ve deneyenelr sonuçlardan memnun. Başarılar! :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aliye Reply:

    selam.kaç aya büyütüle bilir kalça? ne kadar devam etmeyiz egzersizlere?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Genelde 4 ayda çok rahat belli olur fark.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. Deniz BÜYÜK

    İlşad abim merhaba Deniz ben tüm yorumları okudum yazıp yazmamak arasında kararsız kaldım sonra ben kimim yazında malatya darende kısmını görünce dayanamadım :) bizim ailede 35 yıl önce göçmüş çanakkaleye.. malatya darende yukarı ulupınar köylüyüm aslen :) ( eski adıyla setrek ) şuan şangayda öğrenciyim bu spora 2 kere başladım hayatın düzensizliğinden bırakmak zorunda kaldım ama şimdi kendime zaman ayırabiliyorum dün bir spor salonuna gittim buradaki bir otelin  ve 1 yıllık kayıt yapıcam bugün gelelim konuya yaş 20 1.65 boy 85 kiloyum farkındayım kilom bir hayli fazla :) acilen kalça,popo ve göbeği eritmem gerek bana diyet ve çalışma programı konusunda yardımcı olursan çok sevinirim ve yağ yakıcı l-carnetine kullanmayı düşünüyorum..cevabını sabırsızlıkla bekliyorum şimdiden teşekkürler abi..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Deniz hemşerim selam :) Dünya küçük, internet daha da küçük.
    Spor bir maratondur, uzun vadeli düşünmek lazım ancak ilk başladığın iki ayda büyük oranda yağ yakabilirsin. Yapman gereken bu. Ağırlık çalışması + biraz da kardiyo. L-Carnitine'e gerek yok :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. cemre

    MErhaba, sitenizi yeni keşfettim gerçekten yazılarınız çok faydalı ve çok kapsamlı.benim kilo fazlam yok 1.60 boyundayım 53- 54 kiloyum. Basen bölgemden ve özellikle kalçamdan şikayetçiyim kalçam geniş ve düşük bundan dolayı bacak boyum kısa gözüküyor. belim zayıf kalçam dik olsa çok daha iyi olacak ama maalesef beceremedim bir türlü. pilates ve çeşiltli fitness hareketleri deniyorum ama sonuç alamadım. estetik kalça kaldırma ameliyatını bile araştırmaya başladım çünkü dar pantolon giyemiyorum hiç yakışmıyor. boyum çok kısa değil ama bacak boyum kısa belim uzun bacaklarım özellikle arkadan çok orantısız duruyor. iç bacak bölgem de yağlı popoyu basık gösterme sebeplerinden biri de bu sanırım. yardımcı olur musunuz lütfen

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça büyütme programı yazım var, okumanız işe yarar bence.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. rüya

    merabalar ben 13 yaşındayım aşırı kilom yok ama arkadaşlarm tarafından hep şişman olduğum söyleniyor. ve ben buna çok üzülüyorum. 13 yaşındayım boyum 1.55 kilom 54 birazcık kalçam var. ve biraz da karnım şişman.karnım için ne yaparsam yapayım geçmiyo. ama kalçam eriyo .sizce ben yukarıda söylediklerime bakarak şişmanmıyım...? şimdiden teşekkürler ........

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hayır Rüya, şişman değilsin ve üstelik gelişme dönemindesin ve şu anki kilon senin için oldukça değişken, canını sıkma sakın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. amanyasli

    ne şahane bir websitesi, ne şahane bir admin!
    tesadüfen buldum sitenizi, hayranlıkla okudum denk geldigim tüm yorumlarınızı!:)
    hem bu kadar saglam ve özenli içerik sunup, hem de gelen tüm yorumlara, hiçbirini atlamadan tek tek ve detaylıca cevap vermek gerçekten takdir edilesi!
    spor salonuna zaman ayıramadıgı icin aksamları evinde gecirebildigi 2-3 saat içerisine sporu da sıkıştırmaya çalışan biri olarak, bundan böyle yakın takipçinizim:) 
    sitenize üye oldum, ilk fırsatta günlük tutup çalışmalara başlıyorum. yorumlarınızı okudukça fena gaza geldim:)
    içtenlikle ve dolu dolu yazan kaleminize saglık tekrardan;)

    Asiye.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çok teşekkür ederim Asiye Hanım, daha da iyi olacağız ama amatör bir oluşum olduğumuzdan yavaş gelişiyoruz ne yazık ki. Sevgiler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. aysunnusya

    merhaba iyi gümler 1.63 boyunda 61 kiloyum kilomu sevsemde kilom genellikle basen ve kalçamda toplanmış bir biçimde buda hem bacak boyumu kısa gösteryor hemde pantolonlarım ykşmıyor yaşım 19 kondsyon ve step ypıyorum bnden dolayımıdır blmyrm ama fydasnı göremedm  önerecegnz bşka birşey varmı acaba

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yeterli yapamıyor, kaloriyi de yeterinec kısmıyorsunuz demek ki. Önerebileceğim başka bir şey keşke olsaydı ama yok. Ciddi ve disiplinli bir şekilde sporla kilo vermeniz bence en sağlıklı ve tek çıkar yol.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. Merve

    Merhabalar.Benim boyum 1 60 kilom 53. Herkes zayıf olduğumu söylüyor fakat ben kalça, basen, bacak bölgemden hiç memnun değilim. Yemeğe çok düşkün değilim abartmadan yiyorum yiyeceklerimi. Sizden istediğim kalça bölgem yumusak,basenlerim var ve ayrıca bacaklarımıda incetmek istiyorum. Kesin çözümü nedir bana yardımcı olursanız cok sevinirim gercekten

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bana göre kesin çözüm düzenli, bilinçli ve devamlı egzersizdir. Kalça bölgenizi çalıştırdığınızda oradaki toparlamayı herkes ama özellikle seni bir süredir görmeyenler kolayca fark edebilir. Ancak fazla yağ sorunu varsa burada kalçayı toparlamak kadar yağ yakmak da önemlidir. Bununla da ilgili de yazılarımız var. Ancak Merve, kesin ve kısa çözüm diye bir şey yok, öyle şeylere inanırsan kendini kandırır, vaktini boşa harcarsın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Meltem K.

    Merhaba oncelikle bilgiler icin cok ama cok tesekkur ederim cok faydali oldular. Yalniz ben bir sey sorucaktim soruldu mu bilmiyorum yorumlarin hepsine bakamadim ama squats yapiyorum burda kucultur yaziyor ama baska kaynaklara baktigimda buyutur diyor. Duzenli bir sekilde yapmaya baslamak istiyorum ama daha cok buyumesinden korkuyorum acikcasi sizce ne yapmaliyim ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aslıdna her ikisi de söz konusu, bu biraz da çalışma tarzın ve beslenmenle ilgili olur. Amacın küçültmekse yüksek tekrarlı ve az ağırlıklı çalışmak büyümesini kısıtlayarak toparlar. Ağırlık ve düşük tekrar ise büyütür kalça kaslarını. Benim kalça büyütme yazım da var ve orada da aynı hareketi öneriyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. nil

    merhaba;

    1.78 boy, 59 kiloyum. Vücudumdan memnunum hatta birkaç kilo bile alsam fena olmaz diye düşünüyorum ama sorun şu ki spor yapmıyorum :( eskiden vücudum gayet sıkıydı ama spor yapmamam ve düzensiz beslenmemle birlikte selülitlerim oluşmaya başladı. Yani şöyle bir gerçek var kişi ne kadar fit olursa olsun bunu korumak için bir şey yapmazsa vücut sıkılığını kaybediyor.. Mamafih babam spora gitmeme karşı belki saçma ama düşüncesi bu yönde ve değiştiremedim o yüzden evde yapmak zorundayım. Bana neyi, ne kadar yapmamı önerirsiniz  ? yardımcı olursanız çok sevinirim. Şimdiden teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evde bir çift dambıl alarak squat, walking lunge ve burada uygun olan diğer hareketleri yapmanız yeterli olur. Haftada 3-4 gün bile yapsanız yine yeterli olur, sabırla ve keyif alarak çalışın derim. 3-4 set yapın, 10-14 tekrarlı çalışın. Set aralarında en fazla 3-4 dakika dinlenin, antrenmanınız 1 saati pek geçmesin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. betül

    mrb ben 14 yaşındayım 162 boyum 65 kilom var basenlerimden çok şikayetçiyim we okullar açılana kadar gözle görülebilecek derecede basenlerimden kurtulmam lazım lütfeennn!!!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    O kadar kısa sürede sonuç alınamaz, şunun şurasında 10-15 gün kaldı okulların açılmasına. Düzenli ve bilinçli spor yapıp bilinçli ve doğru beslenmelisin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. bilge

    bn  13 yaşındayım ve boyum 145 kilom 56  midem var ve  basenlerm var boyumn uzaması ve kilo vermek istiyorm bana bir dyet  önerirmsnz   lütfn e postama gönderirimsnz gönderirnz sevinrm iyi günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Bilge, e-postaya diyet göndermek gibi bir uygulamamız ne yazık ki yok. Sana önerim, ailene düzenli spor yapmak istediğini söylemen olacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. Engin

    mrb güzel bir paylaşım sitesi hemen konuya gelmek ist istiyorum ben 19 yaşındayım ve 1.85 boy 101 kilom var kilomun çok olduğunu biliyorum spora gidicem diyorum ama bi türlü nasip olmadı kilolalarım karın ve afadersiniz popo bölgesinde birikti benide çok rahatsız ediyo popo için çabuk eriten hareket varmı acaba

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Popo sadece hareketle erimez. Spor hareketleri kasların gelişimini sağlar ve yağ yakımına yardımcı olurlar ancak uygun bir diyetle desteklenmedikten sonra fayda etmezler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. Elif

    Ben 14 yaşındayım çok yemek yerim ama hiç kilo almam belim çok ince 60 cm  omuzlarımda geniş ama kalçam ve bacaklarım beni rahatsız ediyor kalınlar yani onun için bana yardım eder misiniz lütfen ... 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Sinan Reply:

    Elif çok yemek yemek değil kalorisi yuksek yiyecekler kilo aldırır, örneğin kalorisi dusuk bir yemekten günde 20 tabak yesende etki etmez, google'da yiyeceklerin kalori listesi ya da cetveli yaz ara sitelere gir oradan yüksek degerde olan yiyecekleri tercih ederek ye ama bu yasta kilo iyi bisey degildir dikkatli tuket

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. Ferhat

    Hocam merhabalar.
    Sizi yeni gördüm ve sıkıntımı söyliyeyim dedim.Öncelikle 15 yaşındayım. Boyum 1.76 Kilo:80 basketbolla ilgileniyorum çok sıkı oynamama rağmen kilom düşmüyor :) aslında kilomdan pek rahatsız değilim göbeğim yok ama kalça ve basen bölgelerimi eritmek istiyorum.Basketbolda crossover (bacak arası geçirme) yaparken sıkıntı oluyor :( Yardım ederseniz sevinirim.
    Saygılar..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücut geliştirme ya da fitness estetik ameliyatı değildir. Yağdan kaynaklanmayan bölgesel kalınlıklara etkili bir çözüm sunmaz. Kalın bacaklıysan öylesindir, yapabileceğin en iyi şey fit ve formda olmaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. Yelda

    Merhaba ben 16 yaşında bir kızım. boyum 152 kilom 50 çok çabuk kilo alabiliyorum boyumda kısa olduğu için hemen ortaya çıkıyor. Eskiden daha çabuk kilo verebiliyordum fakat artık eskisi gibi veremiyorum. Hep aynıyım. Boyumda uzamıyor. 3 yıldır sıkı bir voleybolcuyum. Kaslarım var bacaklarımda. Bacak boyum kısa duruyor bu yüzden. Nasıl kilo verebilirim yardım eder misiniz? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yeldacım henüz gelişim dönemindesin ancak sana tavsiyem ne şimdi ne de sonra sıkı, bilimsellikten uzak saçma sapan diyetlere girme ve mevcut kilonu korumaya gayret et. Yaşına uygun sporlara devam et, formda kal.

    Öbür türlü metabolizmanı bozup ilerleyen yaşlarda çok fazla kilo alman olasılığın çok yüksek olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. bengisu

    selam öncelikle...benim sorunum 10 ay önce siyatik sinir hasarı tanısı kondu bacağımın birinde atrofi  oluştu hareketsizlikten ağırlıklı spora başladım bacak başlamışken göğüs hareketlerinede başladım  zamanla kas oluştu kısa bir sürede şuan görüntümü çok beğenmiyorum   öneriniz nedir? boy 167 kilo 65  ağırlıklı çalışmayı bırakayımmı yoksa ağırlığı düşürerek devam edeyimmi  yardımcın olursanız çok sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bengisu selam,
    Bir fizyoterapistle görüşmen gerekiyor şu aşamada. Hekimler müsaade aldığında spor amaçlı tekrar fikir alışverişi yaparız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. melisa kurt

    iyi günler 5 aydır pilates yapıyorum 17 cm inceldim ve 5 kilo verdim ama sorunun yüzümde yüzüm zayıflıyor kilo vermeye korkuyorum yüzümün zayıflamaması için bi öneriniz olabilir mi ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Melisa selam,
    Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumalısın. Ne yazık ki, kilo alırken en son yağlanan bölgelerin kilo verdiğinde ilk olarak yağlarını kaybeden bölgen olur. Benim önerim düzenli spor alışkanlığını devam ettirmen ve vücuduna dengesini bulması için zaman tanıman.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. sedaaa

    Merhaba ben Seda ,
    14 yaşındayım 165 boyunda fakat 65 kiloyum.Yeteri kadar spor yapmama rağmen hala gitmedi kilolarım.Biliyorum gelişim döneminde olduğun için olur böyle diyeceksiniz ama artık istemiyorum bu kiloları.Çok sıkıldım.Arkadaşlarımı görüyorum inanın o kadar utanıyorum ki.İstediğim zaman fazla yemek de yemiyorum.Ablamın kilosundan bile fazlayım.Lütfen yardım edin sitenizdeki bütün yazıları hemen hemen okudum.Bir çoğunu zaten yapmıştım .Lütfen cevap yazarsanız çok sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda, beslenmeni detaylı bir şekilde velin ile birlikte gözden geçirmeni öneririm. Daha sonra eğer beslenme alışkanlığında sağlıksız besinler varsa muhakkak bunları listeden çıkartmalısın. Yaptığın spor konusunda da çalıştırıcına danışarak bir üst zorluk seviyesine geçebilirsin. "Yeteri kadar" spor demen çok göreceli bir derecedir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. SEDA ES

    İYİ GÜNLER DİLİYORUM ÖNCELİKLE. BENİM AYAK BİLEKLERİM AYAKLARIMIN KÜÇÜKLÜĞÜNE RAĞMEN ÇOK KALIN. VE DİZ KISMINDA DA FAZLALIKLAR VAR KALÇA HAREKETLERİNİ SIK SIK YAPMAKTAYIM İŞEDE YARIYOR FAKAT BİLEKLERİM VE DİZLERİM İÇİN NELER YAPMALIYIM. BİLGİ VERİRSENİZ ÇOK SEVİNİRİM. TEŞEKKÜRLER..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda selam,
    Lütfen yorumlarını tamamı büyük harflerle yapma.

    Vücudundaki yağ miktarı fazla olduğundan bu şişkinliği yaşıyor olabilirsin. Tıbbi bir sorunun yoksa bu o demektir. Yapman gereken düzenli ve bilinçli bir spor alışkanlığı edinmen, muhakkak da beslenmene dikkat etmendir. Tek başına kalça hareketleri bunun için yeterli olmayacaktır.

    Sitemizde yağ yakımı ve de kadınalrın spor yapmasıyla ilgili pek çok yazı vardır, onları okumalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. Seda

    Merhaba ben 16 yaşındayım 166 - 167 byounda ve 66 kiloyum en az 10 kilo vermek istiyorum göbeğim yok ama basenim var ve bacaklarım kalın sıkılaştırmak için ne yapmalıyım? pilates yapsam vücudum şekillenir mi? şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda Selam,
    Kilo vermek için pek çok yazımız var ve bunlar sana yardımcı olacaktır, okumanı öneririm. Kilo verip vücut yağ kütleni azalttıkça bacakların da incelecektir. Pilates hakkında yazımız mevcut, sorunu orada Didem hocaya sorabilirsin. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. Gülden

    Sevgili İlşad Özkan, çok yararlı bir siteniz ve yorumlara çok güzel cevaplarınız var. Hiç üşenmeden, sıkılmadan detaylı bilgilerle bizim gibi konuda bilgi eksikliği yaşayanları bilgilendiriyorsunuz. Çok teşekkür ederim. Sizi bunca işiniz arasında daha fazla yormadan kendimi tanıtayım. 34 yaşında 2 çocuk annesi ,163 cm boyunda, 62-63 kg ağırlığında bir kilozedeyim:(... Ardarda 2 doğum yaptım, küçük 2 yaşında. Doğum öncesi 57 kg idim. Defalarca diyetisyen kontrolünde diyet yaptım ama her seferinde geri geldi kilolar. Diyetten bunalmam ancak malesefki direk suratım çöküyor ve kilo almamla birlikte azıcık suratım toparlansada bu yeterli olmuyor. Şimdi gene diyete başlasam eminim anında suratım çökecek ve herkes gene neden bu kadar çirkinleştin diyecek. Suratı dondursamda vucutu calıştırıp kilo verdirsem olmazmı:) yada surattan kilo alsamda vucuttan versem aynı anda... Vücudum malesefki çok gevşek, toparlansın istiyorum, kilo vermek istiyorum, suratım zayıflamasın istiyorum, istiyorumda istiyorum.
    Ailem, akrabalarım genel olarak kiloludur. Erkek kardeşim 18 yaşında 180 cm ve malesefki 150 kg:(, kızkardeşim 20 yaşında 163 cm ve 85 kg, annem, babam hep kilolu. Ailedeki tek düşük kilolu benim.
    Biliyorum çok gevezeyim, ama ne yapayım çenem düştü bir kere ya da elim klavyeye yapıştı diyelim:)
    Ben eve spor aleti almayı düşünüyorum, eliptik bisiklet mi koşu bandı mı kararsız kaldım. Eliptik alsam, evet zor bir alet yoruyor ancak mevcut yağları kasa dönüştürürmü (Sumo güreşçileri gibi:)) ondan emin değilim. Siz ne diyorsunuz?
    Löp löp yağ oldum ya:(...
    Tamam sizi daha fazla meşgul etmeden teşekkür eder saygılar, sevgiler göndererek çok tatlı (!) bir baş belası kazandığınızı gururla bildiririm:)))...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gülden selam,
    Öncelikle destek verici sözleriniz için çook teşekkür ederim. Umarım ben de dergimizdeki tüm yazarlar da hep böyle faydalı olabiliriz :)
    Şunu söylemeliyim ki bizim zayıflamak hakkındaki yazılarımızı okursan bazılarında dile getirdiğimiz veya aktardığımız, ama bir şekilde okurlarımıza söylediğimiz bir şeyi göreceksin: Vücut yağları kazanmak ve kaybetmek hususunda havuz mantığı geçerli, yani ilk dolan yerler en son boşalıyor, buna karşın son dolan yerler ise ilkin boşalıyor. Yani sen kilo alırken suratın en son yağlanan bölge iken kilo verirken ilk yağ kaybeden bölgen oluveriyor. Bu bazen iyi bazen de kötü, ayrıca kişiden kişiye göre de değişen bir durum. Bu gerçeği kabul ederek çözümlerini bu gerçek üzerine temellendirmelisin, sana hayal satan vaatlere kapılmamalısın. Eğer egzersizle birlikte kilo verirsen "yeni suratına" alışacağına ve de zamanla onun çok daha dinç ve genç görüneceğine inanabilirsin, bence öyle olacak :) Onun için geçici bir süre "çirkinleşmekten" hiiç çekinme ve çirkinliğini çok sev :)

    Sürekli kilo verip almaktan metabolizmasının canına okumuş ve onu git gide daha dayanıklı, daha yağlı yapmış yüz binlerce kadın var, onlardan biri olma lütfen.

    Ailende yüksek kilo problemi olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz, bu durum seni de genetik olarak riskli yapıyor ama bu zamana kadar ortaya bir şey çıkmadıysa paçayı sıyırmış bir genetik kodun da olabilir. Aileni bize abone ettikten sonra okumaya devam edebilirsin :)

    Eliptik konusundaki güzel yazımızı oku ve endişe etmeden böyle bir aleti satın al, yeter ki düzenli kullan ama! Yağlar ise hiçbir şey dönüşmez, hücreler büyür veya küçülür, enerji olarak kullanılır veya depo olarak saklanır... Rahat ol o konuda da.

    Ben "geveze" ve meraklı okurlarımı çok seviyorum. Onlar sayesinde yaptığım bu şey bir anlam kazanıyor ve ayrıca onlar sayesinde sıkıntısı olan başkaları da kendi sorularını hazır sorulmuş olarak görebiliyor. Seni ve varsa tüm arkadaşlarını forumumuza da bekliyor, saygı ve sevgiler gönderiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Gülden Reply:

    Yanıtınız için çok teşekkür ederim. Benim yanıtım sizin kadar çabuk olmuyor her saniye peşimde olan iki minik böcekten dolayı:)... Size birşey daha sormak istiyorum. Eliptik bisiklet için 1000 tl gibi bir limitin var. Bana önerebileceğiniz marka, model var mı?
    Unutmadan, güzellik bir kadın için herşeydir:))...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gülden Hanım tekrar selam,
    Eliptik bisikletlerin marka ve model bilgilerine hakim değilim, yönlendirmeyi bırakın bilgilendirme bile yapamayacağım ama bununla ilgili yazımız var, onu okumanızı öneririm. Ne olursa olsun, aldığınız spor aletini lütfen kullanın, odaların birine atıp tozlanmaya terk etmeyin mümkünse :)

    "Böceklerinizi" Allah bağışlasın :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Gülden Reply:

    Merhaba, kısa sürede yanıt verdiğiniz için tekrar teşekkür ederim.
    Siz benim çok sıkılgan bir yapıya sahip olduğumu, bir senelik spor salonu üyeliği yapıpta en fazla 1 ay gittiğimi, 7-8 sene önce eve koşu bandı alıpta toplam 3 kez kullandığımı ve ben hariç herkesin kullanıp eskittiğini biliyor olamazsınız tabiki, sadece yazılarımdan yola çıkarak eliptik bisiklet alıp bir odaya atıp tozlanmaya terk etme ihtimali olduğunu sonucuna vardınız sanırım:)))... Kesin kullanacağım, kendimi buna şartlandırıyorum en azından:)... Sitedeki eliptik bisiklet yazısını daha önce defalarca okudum. O kadar çok seçenek var ki kafa karıştırıyor. Birde bu tarz şeyler bir kez alınıyor. O yüzden özellikle sizin fikrinizi almak istedim. Araştırmayı kısa sürede sonuçlandırıp işi icraate dökmem gerek, yoksa durum vahim:(((...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Allah sağlık ve para versin de gerisi gelir valla, müsterih fakat kararlı ve de anti-eringen bir yapıda olun derim ben :) Antrenmana başladıktan sonra bu sefer bitirmeden duramazsınız, yeter ki sıkılmayın, kararlılıkla düzen tutturun. İnşallah başarırsınız. Eliptik bisiklet konusuna yeniden gelecek olursak, ne yazık ki markalar hakkında hiçbir fikrim yok ama keşke olsaydı da size yardımcı olabilseydim...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. Feyza

    merhaba, ben 16 yaşındayım boyum 1.60 kilom 59 basenlerim gerçekten çok kötü duruyor sürekli kalçamı örtme durumundayım geçen senede bu hareketleri yapıyodum ama bıraktım bir kaç sefer böyle oldu ama bu yaz ciddi ciddi diyete başlıcam umarım kilo verebilirim  sizin öneriniz var mı hareketleri günde kaç kez yapmalıyım yardımcı olursanız sevinirim. Teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Feyza selam,
    16 yaşında, gelişim döneminde biri olarak diyete, hele hele kontrolsüz diyete girmeni tavsiye etmediğim gibi buna gerek olduğunu da düşünmüyorum. Sağlıklı beslen, sporunu yap. Gerisi gelir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. brunette

    İlşad bey ; cevabınız için teşekkür ederim bir sorum daha olucak ;spor olarak günde 1 saat yürüyorum bunun yarım saatinide hafif hızda koşuyorum ayrıca hergün 1 saat pilates yapıyorum fakat spordan önce ve sonra ne yenmeli bununla ilgili bir yazı veya buraya biraz bilgi alabilrmiyim teşekkürler 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Detaylı bir konu olduğu için birkaç gün belki yazı yazarım diye beklettim, cevap vermedim ama yazı yine hazırlamaya vakit yok ne yazık ki. Şöyle söyleyeyim, amaç kilo almak vermek ise olay çok karışık ve kişi kendini tanımak, yeri geldiğinde deneme-yanılmalar yapmak durumunda. Onun dışında spor için ideal besin grupları öteden beri değişmemiştir. Spordan 2-4 saat önce bir miktar kompleks karbonhidrat almanızda fayda var (esmer makarna, bulgur, tam tahıllı ekmek vb) bu mümkün değilse pirinç pilavı gibi daha kısa yapılı karbonhidratlar da olabilir veya beyaz ekmek, ama az miktarda. Yanında tabii ki doğal yağ (tereyağı, zeytinyağı vb.) biraz alınmalı ve yine protein ağırlıklı beslenilmeli. Spordan yarım saat bir saat önce Türk kahvesi içilebilir sağlık açısından kişiye özel bir mani yoksa, ben bunu öneriyorum, özellikle sizinki gibi kardiyo çalışmaları öncesinde.

    Spor sonrası da önemli hatta aslında daha önemli sayılabilir. Spordan hemen sonra, toparlanmayı çabuklaştırmak için 1-2 bardak kadar üzüm suyu, elma suyu (tabii bunlar doğal olursa) veya beyaz şekerli su gibi basit (kompleks değil) karbonhidratlı sıvılar hem sıvı hem de glikojen ihtiyacını gideriyor. Bir diğer önemli nokta da vücuda protein vermek, bunu zaten hangi gıdalardan aldığınızı biliyorsunuz, saymama gerek yok. Dikkat edilmesi gereken şey, spordan sonraki iki saat içerisinde proteinden yana zengin bir öğünü tüketmek (çok yemek demiyorum ama yeterince yemek). Fark ettiyseniz bu bir bilinç, özen ve alışkanlık ister. Bunu sağlamaya bakın, madem ki spora vakit ayırıyorsunuz, bu tip konulara da vakit ayırın. Onun dışında, öğünlerde yeşil yapraklı sebzeleri ihmal etmeyin, kahvaltıda bir iki yumurta tüketmekten kaçınmayın, yoğurdu dolabınızdan eksik etmeyin ve saire. Bildik şeyler. Ancak unutmayın ki sporla birlikte bilinçli ve düzenli beslenme geldiğinde spordan aldığınız verim artacaktır, bu bilinen bir şey zaten.

    Eğer üst üste güçsüz ve yorgun düşmeye başlıyorsanız ya aşırı antrenman yapıyorsunuzdur ya da çok az besleniyor veya çok az dinleniyorsunuzdur. Bunları gözden geçirip düzenlemeye gitmeli ve egzersize devam etmelisiniz. Daha ciddi durumlar olursa tabii ki hekime başvurup hikayenizi anlatmalısınız.

    Sizin gibi okurlarımız sayesinde ben yaptığımız işe inanarak daha çok yararlı olmayı arzuluyorum. Başarılar ve mutluluklar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    brunette Reply:

    ilşad bey cevabınız için çok  teşekkür ederim cok işime yarıyacak!tavsiyelerinize bire bir göz önünde bulundurucam 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. yasmin

    merhabalar
    birşey sormak istiyorum.koşu bandını evde 2 saat civarı çalıştırdığında hergün ne kadar elektrik harcıyor acaba bana bilgi verir misiniz acil durum söz konusu da bu kez zayıflamaya kararlıyım:))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Koşu bandınızın motor gücü ve KWatt çekişi gibi bilgilerini söylerseniz yardımcı olmaya çalışalım Yasmin Hanım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. brunette

    Merhaba ; karbonhidratlar en buyuk düşmanım onları hayatımdan cıkarttıgım anda hızla kilo veriyorum! ama bu ne derece dogru bilmiyorum bölgesel kilosu olan biriyim ve bildigim kadarıyla sadece protein beslenmek cok dogru  deil bölgesel kilosu olan birine göre dogru beslenme seklini olarak ne tavsiye edersiniz        şimdiden teşekkürler (site onnumara herkese tavsiye ediyorum)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Brunette tekrar seni görmek güzel,
    Özellikle spor yapanların karbonhidratı kontrollü olarak almasına taraftarım ben zaten, spor sonrası süreç başta olmak üzere. Ben buna ek olarak kahvaltı da ve de spor öncesi öğünde az bir miktar kompleks karbonhidratlı yiyeceğin yenmesinde bir yanlışlık olduğunu düşünmüyorum. Bölgesel kilo konusunun da beslenmeyle ilgisi yok pek, kişinin yağlanmasının nerelerde önce başlayıp sonlandığıyla ilgili. Bu sebeple mümkünse düzenli egzersize devam etmek ve yaş geçmeden forma girmek çok önemli.

    Senin gibi okurlarımız da on numara bu arada, teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. caty

    merhaba sitesinizi yeni keşfettim ve yararlanmaya basladım . Ben 5 ay fitnes calıstım ama bırakmak zorunda kaldım 1 haftadır fakat evde 45 dakika 1 saat kadar egzersizler yapıyorum bunun yaptıgım fitnes dan eksik bir yanı kalırmı onu merak ediyorum . haftanın 4 günü 1 er saat gidiyordum . kilo vermek için tabiki . ilginize tskler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Caty selam,
    Elbette teşekküllü bir spor salonundaki imkânların tamamını evde bulmak mümkün değildir ama evde de formunu rahatlıkla koruyabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. beroş

    merhabalar.. ben 22 yaşında 1.68 boy ve 55 kiloyum. ergenlik döneminde kiloluydum fakat zayıflayınca basen ve kalçamda ayrıca kollarımda sarkmalar var. sıkılaşmak istiyorum. aslında kilom iyi. fakat sıkı degil. sarkık ve kötü görüntü.. daha önceden 1 ay spora gittim ama vaktim olmadıgı için bıraktım. çalışıyorumda. sıkılaşmam için hangi sporu önerirsiniz ? tavsiye edebilceginiz hareketlerde olur evde yapabilirim..? teşekkür ederim.. hoşçakalın ;))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Beroş selam,
    Bu yazımda ve kalça büyütme hareketleri yazımda ihtiyacın olan bilgileri bulabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. SIRMA

    Merhabalar böyle bilgilendirici bir site hazırladığınız için çok teşekkürler..Benim de yağlarımla sorunum var.Yaşım 33, boyum 1.68 ve kilom 67.Sigarayı bıraktım ve bir yıl içinde 8 kilo aldım.Ve kilolarım benimle inatlaştı diyet ve yürüyüşe rağmen hiç kilo veremez durumdayım.Sanki metabolizmam durdu.Açıkçası araştırarak bir sürü hareket öğrendim.Evde T&S aletim var arada ip atlıyorum. Pilates yapıyordum.Pilatesi kilo veremediğim için bıraktım..Ben kilo vermek istiyorum.Özellikle bel ve kalça çevremde yağlanma daha belirgin.Bir de arkadan bakınca sırtımda kat oluştu, hafiften de selülit başladı.Ben bir programa oturtamıyorum ne zaman kaç dakika ne yapmam gerekir.Şimdiden cevabınız için çok teşekkürler ;)))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sırma Hanım selam,
    Bir kere sigarayı bırakmakla verdiğiniz kadar çok doğru, sakın geri dönmeyin ve artık asla ağzınıza bile sürmeyin.

    Kilo verme sürecinde beslenme bilinciyle desteklenmeyen egzersiz, egzersizle desteklenmeyen beslenme bilinci gibi düşük etkilidir. İnsan, beslenme olarak doğru davranmak durumunda olduğu gibi sağlık ve zindelik için de egzersize yer vermeli. Hareketleri öğrenmek hususunda da dikkatli olun, püf noktalarını atlamayın ve kendinizi tehlikee atmayın. Aşırı zorlamayın ve ayrıca egzeersiz öncesi ısınma ve sonrasında soğumayı da ihmal etmemeye özen gösterin. Pilates açıkçası kilo vermek hususunda çok da etkili değil ama kesinlikle hareketsizlikten kat kat daha iyi ve ayrıca sadece yürüyüş yapmaktan da bence daha iyi. Yürüyüş konusunda da şunu diyeyim, en azından tempolu yürümeliydiniz. Sitemizde yürüyüş, tempolu koşu, yağ yakma, kilo verme gibi konularda pek çok yazımız vardır, lütfen bunları sabırla okuyunuz. Ancak ne olursa olsun yemenize de dikkat ediniz ve de sağlıklı gıdalardan vazgeçmeyiniz, kalori kontrolünü de önemsiz zannetmeyin, kendinizi deneyerek uygun kaloriyi seçin. Her durumda yeterli proteini aldığınızdan emin olun. Yazınca bunlar zor gibi ama aslında değil, sadece alışkanlıklarımızı değitireiblme meselesi bir yerde.

    Selülit konusunda dikkatli olmanızda fayda var zira tedavisi esasında mümkün olmayan bir rahatsızlık, en azından şimdilik. Ancak yaşadığınız durumun selülit olduğundan da emin olmayın hemen, karamsar olmayın.

    Size tavsiyem şiddeti ayarlamak kaydıyla yani yürüyüşse bile tempolu kısmı muhakkak olmak kaydıyla haftada kardiyovasküler antrenmanlar için, yürüyüş içinse 1 saat (aralarda yüksek tempolu ve yorulunca tekrar normal, hafif-hızlı seyirde olmak üzere). Hafif koşu içinse 45 dakika öneririm. Mümkünse ve imkanınız varsa pilatese de devam etmenizin faydası olacaktır, spor kilo vermek için değil, sağlık için yapılmalı, kilo almak vermek bunlar biraz krema esasında.

    Ağırlık antrenmanları yapabilseydiniz çok iyi olurdu, tabii ki yetkili ve bilinçli uzmanlar eşliğinde. Zira ağırlık antrenmanları yağ yakımı konusunda faydalıdır, bununla da ilgili yazılarımız var.

    Haftada 3 veya 4 gün antrenman idealdir, bunu alışkanlık haline getirin ancak antrenmanlarınızı kır gezintisi tadında değil de mümkünse gerekli zorlanmayı sağlayacak şekilde ayarlamaya dikkat edin.

    Daha detaylı soru ve sorunlarınız için forumumuza üye olarak diğer üyelerimizle bilgi ve tecrübe alışverişi yapabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    SIRMA Reply:

    Değerli önerileriniz ve hızlı cevabınız için çok teşekkürler.Ben yürüyüşü tempolu yapıyorum ve haftada 3-4 gün 1.5 saat yürüyorum.Dediklerinizi uygulayacağım,sitenizi de daha detaylı inceleyeceğim.Tekrar çok teşekkürler ;)))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. Çağla

    Merhabalar. Ben 17 yaşındayım. boyum 1.55 kilom 50 civarında. Boyum kısa olduğu için kilo alınca daha kısa görünüyorum ve almamaya özen gösteriyorum. Şuan ki kilomdan memnun olmadığım içinde zayıflamaya karar verdim. Çeşitli hareketler yapıyorum özellikle kalça ve basen sorunum var, bundan çok rahatsızım.Bana etkisini kısa sürede gösterecek hareketler neler olabilir sizce? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sporda çok kısa sürede köklü değişim diye bir şey mümkün değil pek Çağla, ne yazık ki gerçek bu ve sana tavsiyem bu gerçeklere uygun bir uzun vadeli spor programı yapman olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Çağla Reply:

    Yorumunuz için teşekkür ederim. :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. ayse

    Merhaba..Benim de yaşım 21,boyum 1.68 ve 47 kiloyum.Kilo sorunum yok ama sıkılaşmak istiyorum.Yukarıda önerdiğiniz hareketlerin hepsini uygulasam olur mu? En büyük problemim de bir dönem aldığım ani kilolardan dolayı kalçamda oluşan çatlaklar.Bu hareketlerle ya da herhangi bir egzersizle bunlardan kurtulabilir miyim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ayşe selam,
    Yukarıdaki hareketlerin hepsi uygun, evet, ama tek bir günde hepsini uygulamak çok doğru olmaz. Belirli hareketleri seç, çrneğin 4 veya 5 hareket ve 3'er setten bunları uygula.

    Çatlaklar içinse yapabileceğin bir şey bilmiyorum, bu yaygın ve bildiğim kadarıyla tedavisiz bir sorun ne yazık ki. Ama çok ciddi çatlaklar değilse zamanla çok daha az belli olacaktır sanırım. Dert etmemelisin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. yasmin

    şimdi de seminerler başladı okul sonrası akşam 8 e kadar seminerdeyim.delirmek üzereyim.evde nasıl bir çalışma yapmalayım? power plate aleti alıp eve mi koysam? evde de internetim olmadığı için ancak okulda ya da başka yerlerde yazabiliyorum.bana rica ediyorum etkili bir çözüm söyleyin.semt fırsatı sitesinde diyet yüzüğü var ayak başparmağından vücutta tokluk hissine sebep oluyormuş sizce etkili mi? ayrıca da kavitasyon işlemi sizce nasıl? şimdiden teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sakın ola o yüzüğe ve de kavitasyona para vermeyin, paranıza yazık. İlla para saçmak istiyorsanız sitemizin bağış opsiyonu var, orayı deneyebilirsiniz :)

    Evde spor konusundaki yazılarımıza bakmış mıydınız bu arada? (Bu arada, kendinize zaman ayırabileceğiniz günlere kadar moralinixzi bozxmadan sabredin ve az da olsa bir şekilde egzersiz yapın.)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  40. mine34

    Merhabalar, Ben 35 yaşındayım geçen sene doğum yaptım 1 yaşında bir bebeğim var.79 kilo ile hamile kalıp 90 kilo ile doğuma gittim.Doğumdan sonra 84 kilo ile rejime başladım ve şuan 63 kiloyum.Boyum 1.60 cm. Basenlerim vücuduma göre çok büyük.Üst bedenim 36-38 arasıyken alt bedenim 40.Pantalonlar belime göre büyük ama basenime tam oturuyor.Senelerdir ne yaptıysam bir türlü eritemedim. (Belim 78 cm,basenim 110) Yukarda verdiğiniz egzersizleri düzenli yaptığım taktirde ilerleme kaydedebilirmiyim acaba?Yada daha etkili olacak ne gibi egzersizler önerirsiniz? Cevabınız için şimdiden teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Mine Hanım merhaba,
    Düzenli egzersizle ilerleme kaydedebilirsiniz. Mümkünse ve sağlık engeliniz yoksa bir de düzenli koşuyu ekleyin programınıza, yaşadığınız çevre buna uygun ise.

    Bebeğinizin sağlık ve mutlulukla büyümesini dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  41. selma

    Merhaba.Sıklaşmak iiçin bir güzellik salonunda LPG seanslarına gidiyorum ayrıca power plate(crazy fitness) makinası kullanıyorum.Bunlar etkili mi zararları var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selma selam, LPG'yi ilk defa senden duydum ve araştırıp göz attım, detaylı hiçbir bilgi edinemedim fakat etkisi olsa duyardım herhalde. Selülitlerle ilgili yazılarımıza göz atmanı öneririm. LPG faydasız ve de üstüne zararlı bile olabilir, bilgim yok.

    Power plate ise pasif kullanırsan etkisi yok denecek kadar az ama aktif olarak hareketlerde kullanırsan etkisi olan bir alet. Zararı yok, bilakis faydalı. Zaten düzenli egzersiz için de eğlenceli bir araç olduktan sonra daha ne olsun ki.

    Sevgiler ve başarılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  42. feyza yılmaz

    Merhaba, ben 16 yaşındayım boyum 1.60 kilom 57  kalçalarım vücuduma göre çok geniş çirkin duruyor çok rahatsız oluyorum bir kaç ay önce basen hareketleri yapmıştım sonra bırakınca iyice genişledi bana tam olarak bu hareketleri günde kaç kez kaç set yapıcağımı söyleyebilir misiniz ? lütfen çok yardımınıza ihtiyacım var ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Feyzacım selam, konuyla ilgili pek çok yazımızı büyüklerinin gözetim ve denetiminde okumanı öneririm doğru yorumlamak için.

    Düzenli spor alışkanlığı edinmeye bakmalısın. Onun dışında hareketlerin set ve tekrar sayısı çeşitli durumlara göre değişir ama ortalama bir değer olarak günde 4-5 hareket, 12-15 tekrar- 3-4 set diyebilirim.

    Kolay gelsin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  43. yasmin

    merhaba..ben 24 yaşında bir öğretmenim.boyum 1.59 kilom ise şuanda 61 civarında.spora yazıldım gitmeye vaktim yok.hergün 70 km yol çekiyorum okula gidip sonra da eve ulaşmak için.2 saat civarı araba kullanıyorum hergün.bacaklarımın kalınlıgından şikayet ederken şimdi de karın bölgemde yağlanma başladı.yanlarım arttı.popom da biraz var.dik olması avantajım.basenler gitse bacaklar incelse müthiş duruyor.ama yok yok...erkek arkadaşım beni zayıflatmak için sürekli çaba içinde.bölgesel incelmeye gitmeyi düşünüyorum.hatta dün gece liposktion yaptırmak nasıl olur diye araştırmalara başladım.delirmek üzereyim.sevgilimin söyledikleri de beni çok üzüyot.kollarım da bacaklarım da kaslı ayrıca.üst bacaklarımı inceltmeli göbek bölgesini tamamen eritmeliyim.çok ciddi çaresizim.spor salonunda kardio yapmaktan midem bulandı.diyetisyene gitmeye de karar verdim.pilates mi yapmalıyım.ben ne yapmalıyım bana lütfen ciddi bir yardım edin.bacaklarımda çatlak ve selülit de var.çok moralim bozuk buna.8 yıl yatılı okul hayatının sonucu bu işte...çok beğenilem biriyim ama artık bikini bile giymeye cesaretim yok.şimdi lütfen yardım.ben sizin yardım edebileceğinize çok inandım ve ilk kez bir siteye üye oldum. evde twist de var.ama o da bacaklarımı mı kalınlaştırıyor? öyle okudum forumlarda....çok uzatmıyım.amacım en az 7-8 kilo vermek.beslenmem düzenli değil.kahvaltı yapamıyorum.öğlen okulda yemek çıkıyor işte.akşam da şöyle böyle..cevabınızı bekliyorum lütfen.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yasmincim merhaba,
    Zaman zaman yaşamımızdaki zorluklar, mecbriyetler fiziğimiz üzerinde bahsettiğim olumsuz etkileri yaratabiliyor.

    Erkek arkadaşının tutumunu bir erkek olarak kınıyor ve doğru bulmuyorum, madem bunu açıkladın ben de fikrimi söyleyeyim artık kusura bakma.

    Aceleci olman gerçekçi değil ve seni demotive eder. Bölgesel incelme diyeyse bir şey yok, sadece bolca para tuzağı var senin gibi ihtiyacı olanların muhakeme yeteneğinin zayıflamasından yararlanmak isteyenlerin uydurduğu.

    Kardiyo konusunda midenin bulanması belki tok karnına spor yapmaktan veya başka bir sağlık sorunundan olabilir. Bu konuyu önemse. aşırı yapmak da iyi değil ayrıca.

    Spor yapmaya vaktin yoksa evde yapabileceğin bir faaliyet bulmalısın. Spor salonlarına boşuna para verme. Twist ise bacaklarını kalınlaştırmaz.

    Yazılarımızı oku, forumumuza üye ol, sıkı çalış ve kısa süreli sonuçlar umma. Ne yazık ki mucize yok, mucize yaratan senin gibi insanlar var, sen de bunlardan biri olabilirsin ve o zaman analrsın ki mucize yok, disiplin ve irade var.

    Sevgiler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  44. Fetih

    Merhabalar ... Çok uzatmak istemiyorum ama bir erkek olmama rağmen afedersiniz popom yani kalçalarım çok büyük ... Giyimde felanda çok kötü duruyo...vücudumda yağlanma var ama aşırı değil daha çok kalçamda var...Ne yapmalıyım kalçanın küçülmesi için .. bu hareketler inceltirmi kalçamı...gerçekten bilgilerinize çok ihtiyacım var...Lütfen yardım edin...bacaklarım ve kalçalarım çok büyük .. Arkadaşlarım bile artık şaşırıyo göbekte yağ var ama kalçada daha çok....Kilomu da yazayım isterseniz boyum 1.73 kilom 82....16 yaşındayım ...Yardımlarınız için şimdiden çok teşekürler....

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fetihciğim selam,
    Ailenin gözetim ve denetiminde kardiyovasküler yönü yoğun olan bi spora başlamanı ve yağ yakarak kaslanmanı öneririmç Gelişme dönemini dikkate alan bir spor ve beslenme programı izlemelisin. Elbette bir de asla sağlıksız gıdalar ve abur cubur yeme, yağların en büyük sorumlusu bunlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  45. Slifer

    Ben bazı mekik hareketleri ve bu tür hareketleri yapınca belim ve sırtım ağırıyor, kemiklerim çıtlıyor ne yapmam lazım ne önerirsiniz ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bel ağrısı varsa ve birkaç sefer değil de sürekli oluyorsa acilen bir hekime görünmenizi öneririm. Bakalım ne varmış, gelip tekrar yazarsınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Slifer Reply:

    sürekli olmuyor 8 gün ara verdim şimdilik bir sorunum yok

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ancak bel kaslarını güçlendirici egzersizlerin faydası olabilir. Siz yine de fizik tedavi uzmanı bir hekime görünerek evde yapabileceğiniz bel hareketlerinin listesini alın bence en azından.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Slifer Reply:

    yaklaşık 1 aydır sadece kol kası çalışıyorum bel hareketlerindeki ağrılarım azaldı, bir hekimede yakında gözüküceğim
    .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  46. esra

    Merhaba,sitenizdeki güzel bilgiler için öncelikle teşşekür ederm.Benim sorunum kilo alıp vermekten vucudum esnekliğini kaybetti ve sıkılaşmaya ihtiyacı var.Bazı nedenlerden ötürü,benim bu işi çok hızlandırmam gerkiyor.Özellikle iç kol kısmındaki esnemededen çok rahatsız oluyorum.4 aylık sıkı bir çalışma ile ne kadar yol kat edebileceğimi çok merak ediyorum,iç kol kısmı ne kadar sıkılaşmış olur,Örneğin kıvanç tatlıtuğ 6 ay gibi bir sürede kaslı bir vucuda sahip oldu,bende 4 ayda uzman bir kişinin gözetimi altında diet ve sıkı bir spor programı yaparsam vucudum toparlanırmı ve ne derecede toparlanır,aydınlatırsanız çok sevinirim,iyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Esra Hanım merhaba,
    Genelde kadınlarımız evlilik öncesi acil çözümler arıyorlar, eğer öyleyse şimdiden Allah bir yastıkta kocatsın diyorum.

    "Sıkı bir çalışma"dan kastın gerçekten sıkı bir çalışmaysa ve böyle bir çalışmayı kaldırmanı engelleyecek bir sağlık sorunun yoksa 4 ayda görece olarak Kıvanç Tatlıtuğ'dan bile adha iyi yol alabilirsin. Kıvanç'ın başarısının biraz büyütüldüğünü düşünüyorum.

    Ülkemizde iyi ve bilgi seviyesi yüksek kişisel çalıştırıcılar az ne yazık ki. Diyetisyenler egzersiz yönünden, egzersiz tecrübesi olanlar da tıp konuları yönünden eksiklik gösteriyor genelde. Yine de yağ yakımına odaklanmış 4 aylık sıkı bir antrenmanı güvenilir bir şekilde yapabilme olanağınız varsa ortalama bir kişi 4 ayda çok yol alabilir.

    Esra konu çok detaylı yani netten kesin konuşmak zor. Sağlık durumun, spor geçmişin, yaşın, beslenme alışkanlığın gibi şeyler önemli. Ama haydi bir başlangıç yap, sonucu da bizimle paylaş lütfen, başkalarına da ilham kaynağı ol.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    esra Reply:

    Ben sizden daha deyatlı bilgi alabilmek için kendim hakkında bilgi vermek istiyorum ; yaşım 26,herhangibir sağlık sorunum yok şükürler olsunki,bugüne kadar zaman zaman spor yapmışlığım war,spor disiplinli bir hayatım olmadı.3-4 ay spor salonu,zaman zaman yürüyüş gibi.Beslenme alışkanlıklarım eğer sebze-salata-çorba-et tarzı seviyrm,ev yemekleri ama hayatımda stres faktörü olduğu zaman geç yemek yemek,yada sandiwiçlere dadanabiliyorum,birde zaman zaman tatlılar :) Ben bu işi bir spor salonunda hoca gözetimi ve bir diyetisyen uzmanı gözetim altında gerçekleştirmek istiyorum.İkisiyle beraver çalışırsam daha sağlıklı bir sonuç alırım diye düşünüyorum.Birde spor salonuna gittiğimde hocama ben sıkılaşmak,vucudumu toparlamak istiyorum dediğimde bana sıkılaşmak üzerine bri programmı verecek?Yani zayıflamanın ayrı,sıkılaşmanın ayrı programlarımı var.Ve ben bu işin 4 ayda bu şartlar altında neresinde olurum?Birde vucut sıkılaştıkça cilt çatlakları görünmüde azalırmı?İlginiz için teşşekür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Esra, aslında sıkılaşmak diye bir olay yok biliyor musun? Bu yani halkın bir ifade biçimi olarak yaygınlaşan bir şey. Zayıflayıp kasları gelişince bu durumu ifade eden iyi bir kelime olarak bu tercih ediliyor.

    Tatlıları kontrollü ve uygun zamanda kullanmalısın, mümkünse dereceleri olan, fitness gibi branşlarda şahsi tecrübesi de olan bir eğitmen bul. Diyetisyenlerimiz ise spor konusunda çok eksik olduğundan ne yazık ki zor yani.

    Vakit işliyor, 4 ayda sıkı bir programın çok etkisi olur. Bana kalırsa önün gayet açık, zaten yaşın da müsait, spor salonu tecrüben de var. Bence sık dişini, madem bu kadar da önemli, görelim seni :)

    Sevgiler,
    İlşad

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  47. Tolga

    Merhaba , ben lisanslı futbolcuyum yaklaşık 6 senedir futbol oynuyorum vucut yapıp ideal ama popom yani kalçalarım biraz büyük :) Sadece poponun erimesi için ne önerirsiniz ? teşekkürler .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Eskiden lisanslı olarak futbolcu oynayan bir arkadaşım var, birkaç senedir futbolu bıraktığı için kilo almaktan şikâyetçiydi. Bir gün konuşurken, afedersin Tolgacığım, bana şöyle dedi, "kanka bende futbolcu götü var ya, zaten bacaklarım, kalçam kalın biliyo musun?" :)

    Yani vücudunda yağ yoksa ve kas kitlesinin doğal olarak büyük olması sebebiyle orantısız gibi görünen bir büyüklük varsa ya futbol performansından taviz vereceksin ya da bu kalçalarla yaşamaya devam edeceksin. Sana tavsiyem, antrenörün itiraz etmezse omuzlarını genişletmen yönündedir.

    Başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  48. elit ozmen

    mrhaba bn17 yasndyim 1.65bym 56kilodyim  ve hr trlu dyeti dndm ama brtrlu ise yramiyor popom erimiyor  ne ypicagmi blmiyorum bana yrdm edn suan diyette ypiyorum ama ise yramiyor br arkadasm bana portakal ve biberiye yaginin iyi gldgni syledi szce ise yrrmi ve bn egzersz hr ne kadar ypsmda olmuyor geriye  kas agrilari yorgnluk kliyor bktm bu drumdan szce btki cylari ve btkisel yglar ıse yararmi bnlar hngileridr tskler 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Elitciğim merhaba,
    Kalçalarını belki de olduğundan daha büyük algılıyorsundur, bir de bunu düşün fakat böyle değilse:

    1) Arkadaşının söylediklerine kulak asma, o yağlar kalça yağlarını yakmak konusunda hiçbir işe yaramaz. Arkadaşına sitemizi okut.

    2) Diyet yapma, diyet geçici bir şey değildir, diyet kelimesi "beslenme alışkanlığı / düzenini" ifade eder, yani diyetlerimiz hayat boyu sürer. Senin durumunda olan pek çok kadının yaptığı yanlış diyetlerle kısa süreli olarak kilo verip sonra daha çok kilo aldığını, sonra tekrar yanlış diyetle kilo verip sonra daha da çok aldığını ve bu sürecin sonunda 60, 70, 80, 90 diye artan kilolara çıktıklarını çok gördüm. Onlardan biri olmak istiyorsan yürüdüğün yanlış yolda devam edebilirsin.

    3) Ailenin gözetim ve denetiminde ve mümkünse bir profesyonel kadın hoca desteğiyle bilinçli spor yapmalısın. Kas ağrısı ve yorgunluk geçicidir ve iyi şeyleri elde etmek kolay değildir, yani oturduğun yerde sonuç alamazsın.

    3) Dergimizdeki yorumlarda mümkün olduğunda düzgün ve doğru bir Türkçe olmasına dikkat ediyorum ve buna uymayan yorumları pek yayınlamıyorum, en azından ne dediğiniz anlaşılmalı. Lütfen bundan sonra yorum yaparsan sesli harflerimizi ve noktalama işaretlerimizi de kullan, aksi takdirde soruna cevap vermeyeceğimi üzülerek ifade ediyorum.

    Sevgiler,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  49. mylife

    bu hareketleri diyetle beraber yapmanın herhangi bir sakıncası var mıdır? diyet esnasında spor yapılmaması gerekir vs söylemler doğru mudur ? cevabı sabırsızlıkla bekliyorum..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    O türlü söylemlerin aslı yoktur yahut çok özel durumlar için geçerli olabilir.

    Siz yeterli beslenmek fakat fazla kaloriden de kısmak şartıyla doğru düzgün bir diyetle birlikte gönül rahatlığıyla spor yapabilirsiniz ki yüz binlerce insan da bunu yaparak harika sonuçlar almıştır / almaktadır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  50. Berna

    Öncelikle merhaba 18 yaşında 1.65 62 kiloda bir bayanım diyetisyen gözleminde diyet yapmadığım için kalçam eskisi gibi sıkı değil. Eski haline yeniden dönebilir mi, ne yapmam lazım,bu ne kadar sürer lütfen yardımcı olun..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu yazıyı bunun için yazdık :) Bilinçli diyet + evde bilinçli egzersiz sizin için çare olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  51. bnny

    merhaba,
    güzel bir site verdiğiniz bilgiler için öncelikle teşekkür ederim.
    benim sorunum kiloyu hemen kalçalarımdan almam hemen büyümeleri.tabiri caizse kalçalarım top gibi ve çıkık bu durum beni çok rahatsız ediyor.
    kalçalarımı nasıl küçültebilirim ve basenlerimi nasıl eritebilirim?
    kalçamdan kilo almamın sebebi ne olabilir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bnny selam,
    Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanı öneririm.

    Yağ alım ve yakımını anlatırken kullanılan bir örnek de "havuz" örneğidir. Yağlanırken, en önce yağlanan bölgeler, bir havuz doldurulurken en önce dolan yerler gibidir, boşalırken de en son boşalır, yani yağ yakılırken ilk yağlanan yerler en son yağları yakar genellikle.

    İlk yağlanılan bölgeler benzer olmakla birlikte kişiden kişiye küçük farklar olabiliyor, zaten bedelsel farklılık ve çeşitliliğimizi biraz da bu tip küçük özelliklerimize borçluyuz diye düşünüyorum. Bu tip durumlar, sağlıklı bir kişide görülüyorsa bu genetiktir, değiştirebileceğimizi samıyorum fakat buna uygun yaşayabiliriz. Görüntümüzü bozduğunu düşünecek kadar yağlanmamak için bir dikkati alışkanlık hâline getirmeliyiz. Yağ yakımı ise bir diyet ve egzersiz planıyla yürütülmesi ereken ve sonrasında da formun korunması gereken ömür boyu devam edebilecek bir süreç.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    bnny Reply:

    kısa sürede cevap verdiğiniz teşekkür ederim.
    bir şey daha sormak istiyorum.basen bölgem cıvık haliyle yağlardan dolayı.buranın sertleşmesi mümkün di mi egzersizlerle?yani benim yaptığım bazı hareketleri boşa yapıyor sayılmam umarım.twist and shape spor aletim var bu aletin basen genişlettiğini söylediler.bu doğru mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Basen bölgesi hemen her insanda her zaman diğer bölgelere kıyasla daha yağlıdır ve bu da kötü değildir pek.

    Basen bölgeniz egzersizler dolayısıyla sertleşirse bu sertleşme daha iç bölgelerde, kaslarda olacaktır ve üstte ne kadar çok yağ tabakası olursa sizin deyiminizle o kadar cıvık veya yağlı bir görüntü her zaman kalacaktır. Yani o bölgedeki kasları büyütmeniz, geliştirmeniz, forma sokmanız tek başına yeterli olmaz, yağ yakımı gerekir bir miktar.

    Twist and shape dediğiniz adım aleti kalça kaslarınızı basit fakat etkili bir biçimde çalıştırmak için tasarlanmıştır ve kas gelişimi döneminde kaslarda yaşanan şişkinlik dolayısıyla bu aletin basen genişlettiğini düşünmüş olabilirler, onun dışında, uzun vadede bu alet kalça kaslarını büyüterek yine bir miktar basen büyümesine sebep olabilir fakat basen bölgesi sorunlarında esas sorun kemik yapısıdır ve bunu değiştiremezsiniz ve ardından da yağlanma gelir. Onun için kas dolayısıyla oluşacak genişlemeler bence kafaya takılması gereken son şeydir.

    Şu yazımıza göz atmanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2009/02/zayiflamak-kas-yapmak.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  52. ismail

    benim zöeliikle kalça da yağlanma fazla bide göbek var onuda söliim göbek az ama 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İsmail selam,
    Evde spor yapmakla ilgili yazılarımız mevcut, lütfen onları incele ve ailenin deneitm ve gözetiminde ev ortamında dahi olsa düzenli ve kontrollü egzersizlere başla.

    Gıdalarla ilgili de yazılarımız mevcut fakat yaşın dolayısıyla lütfen velinle birlikte incele.

    Sevgiler ve başarılar dilerim,
    İlşad

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  53. ismail

    hocam öncelikle merhaba ben ismail yaşım 14  1.66 boyum var kilom 59 ben malesef okul nedeniyle fazla spor yapamıyorum ailemin genetiğide kilolu knedim arada futbol fln    oynuyorum ama tabiki  yeterli değil yakında dambıl almayı düşünüyorm bana yaşıma göre spor tavsiyeleri bulunurmusunuz çünkü okulda koşularda tıkanıp kalıyorum lütfen ayrıca bununla beraber hep görüyorum protein ağırlıklı besin fln diolar bana bide bunların az kalorili gıdalardan bahsedermisiniz teşekkürler bu arada 14 e yeni gircem :D :D 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  54. serhat

    Öncelikle merhaba;
    15 yaşındayım ve 61 kiloyum. 1 haftadır sitenizle ilgileniyorum. Karın kası sporları ve bacak kası geliştirme hareketleri arıyordum. Bu göstermiş olduğunuz hareketler şu anda işime yarıyor ve bi sorum olucak.
    Benim 5 kg lık 1 tane dambılım var bu göstermiş olduğunuz hareketleri dambılla denemedim, tek dambılla olmayacak gibi bi önyargım var sorum ise şu tek dambılla bu hareketleri yapabilirmiyim? Yanıt verirseniz sevinirim, şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  55. gmze

    Merhaba,
    Bu siteyi arkadaşımın tavsiyesiyle keşfettim ancak videolar bir süre sonra donuyor. Yardımcı olursanız sevinirm.
    Ayrıca bir sorum olucaktı. Ben 19 yaşında 165 boyunda 69.5 kiloyum 2 senede 20 kilo aldım. Kollarım ve basen bölgemi bir türlü eritemiyorum. Belim ince ama basen ve popo erimiyor. Ne önerirsiniz? Kısa zamanda sonuç almak istiyorum. Kısa sürede bir sonuç alamazsam sıkılıp bırakıyorum. Yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gamze selam,
    Videolarımız sorunsuz çalışıyor. Donmalar senin bilgisayarından ya da internet bağlantından kaynaklanıyor olmalı.

    Kısa sürede sonuç almak istiyorsan bir sağlık muayenesinden sonra çok zorlayıcı kardiyo + ağırlık programları ve yeterli protein ağırlıklı beslenme düzenine girmelisin.

    Bundan başka kısa sürede sağlıklı zayıflama yöntemi / ürünü bilmiyorum. Sen de umut tacirlerine paranı ve umutlarını verme.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  56. umahan

    15 yaşındayım fakat 50 kiloyum . 1 haftaya kadar acil kalçamı inceltmem lazım sizce bu mümkün mü ? Lütfen yardımcı olun

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Umahan selam,
    Herhangi bir diyet ve egzersiz yoluyla kayda değer bir değişiklik yaratman mümkün değil ama elinden geleni yapabilirsin, boş durmaktan iyidir. Ayrıca henüz çok gençsin, şimdiden ailenin gözetim ve denetiminde düzenli spor yapabilirsen ilerleyen yıllarda bir haftada incelmek gibi gerçek dışı taleplerde bulunman gerekmez.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  57. meltem

    çok teşekkür ederim hocam yanıtlarınız için. sizin her dediklerinizi inanın bir bir uygulamak istiyorum. ve üye olucam arkadaşlarımada tavsiye edicem:))hocam spor sadece zayıflamak için değil tabiki sağlıklı yaşam için. spor bizim hayatımızın içinde herzaman yer almalı diye düşünüyorum ama bizler yapmıyoruz işte.ve hocam yaşım 17 iken hep spor hocası olmak istemişimdir yani hevesliyimde spora aslında. bu arada hocam sigara kulllanan birisiydim günde bir paket içen biriydim bir haftadır kullanmıyorum artık başlamayıda düşünmüyorum sağlıklı bir hayat istiyorum hocam ve içenlerde bıraksın lütfen bizlere birşey kazandırmıyor çok çene çaldıysam:)) kusuruma bakmayın herkese iyigünler sağlıcakla kalın bol sporlu günler diliyorum...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Rica ederim ve ayrıca güzel düşüncelerin için de çok teşekkür ederim Meltem. Forum üyeliğini de onayladım. Sigara gerçekten âdeta bir lanet, kesinlikle bırakmalısın bence de. Ayrıca öğrenmek için, yeni şeyler yapmak için belki en iyi zaman olmayabilir ama asla geç değil. Birkaç senede hatırı sayılır yol katedebileceğine eminim eğer gerçekten istiyorsan. Bu yolda da Zinde Türkiye dergisi olarak imkânlarımız ölçüsünde her türlü desteği veririz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    meltem Reply:

    teşekkür ederim hocam çok sağolun, evet hiçbirşey için geç değildir, bende öyle düşünüyorum, ve beni düşünüpte destek verebiliriz demenizde benim için çok önemli çok incesiniz kendinize çok yi bakın hocam sizi takip edicem herzaman, görüşmek dileği ile iyiakşamlar...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  58. meltem

    bu arada boyum 1.68 kilom 77 malesef benim en az 65e düşmem lazım:(((

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Meltem merhaba,
    Sitemizdeki glisemik indeks ve glisemik yükle ilgili şu yazıyı http://www.bodytr.com/2010/08/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk.html
    Taş Devri diyetiyle ilgili şu yazıyı: http://www.bodytr.com/2009/04/tas-devri-diyeti.html öncelikle okumanı öneririm ve ondan sonra da http://www.bodytr.com/2009/02/zayiflamak-kas-yapmak.html şu yazıya göz atabilirsin.

    Evde yapabileceğin hareketlere bu sayfadakiler de dâhil olmak üzere kıymetli doktor Murat Kınıkoğlu'nun şu yazısına da mutlaka göz at derim: http://www.bodytr.com/2010/12/evde-nasil-spor-egzersiz-yapilir.html

    Unutma ki ilk adım bilinçlenmek ondan sonra da bazı kurallara uygun bir şekilde disiplinli bir uygulama sürecine girmek. Erken sonuç almaya ve kilolara odaklanmak yerine ölçülerine, görünüşüne ve en erken sonuçları 3-4 ayda almaya başlamaya odaklanmalısın. Evde spor programıyla zayıflayan üyelerimiz var. Forumumuza üyelik başvurusu yaparak sen de bir günlük tutabilirsin, bu sayede seni daha yakından takip edebiliriz. Bizi arkadaşlarına da tavsiye et :)

    Ayrıca, başlangıç döneminde yani ilk 1 ay falan belki olabilir ama biz sonrasında her gün sporu önermiyor, en azından bir gün dinlenme, bir gün çalışma şeklindeki günaşırı çalışmayı öneriyoruz. Bu önemli, buna dikkat et. Hatta ağır antrenmanlarda rahatlıkla 2 gün dinlenme olmalı. Bununla ilgili olarak da şu yazıma göz atabilirsin: http://www.bodytr.com/2009/09/3y-kurali.html

    İyi günler dilerim. görüşmek üzere,
    İlşad

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  59. meltem

    merhaba hocam öncelikle sizi yeni yeni takip etmeye başladım çok beğeniyorum önerilerinizi okumaya başladım çok güzel bir sayfa çok teşekkürler:)) benim şikayetim hocam belim ince basenler ve bacak kalın ben özelike bacaklarımı inceltmek istiyorum hocam ve basenlerim küçülsün artık diyorum ve buda oturarak olucak birşey değil ve artı bir kızım var kızımdan sonra göbekte kaldı psikolojikmen iyi değilim kilo bakımından tavsiyelerinizi bekliycem.. ve hocam bir haftadır dietteyim sağlıklı ama..az az sık sık .yeme yöntemini uyguluyorum. ve ip atlamaya başladım evde bana özellikle yorumunu yazın her gün uygularım hocam bebeğim olduğu için spor salonuna yazılamam öyle bir imkanım yok .şimdiden çok teşşekkür ederim iyi günler dilerim:))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cevabı, aşağıdaki ikinci yorumuna gönderdim, Meltem.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  60. Derin

    15 yaşındaki genç kızlar için kas miktarını arttırma yolunda ne önerirsiniz çünkü okuldan zaten yeterince spor yapamıyoruz ve yaz tatilimizide bu yolda iyi değerlendirmek istiyoruz.Bu yaşlarda fitness zararlı mıdır pek bilgim yok bilgilendirirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler iyi günler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Derinciğim merhaba,
    Senin yaşlarındakiler için fitness diye adlandırdığımız belirli egzersizlerin düzenli yapılmasının bir zararı yok, bilakis faydası vardır ancak unutma ki en iyi spor, hayat boyu yapılandır. Devam ettirmek çok önemli anlayacağın.

    Sitemizde kadınların kas yapmasıyla ilgili pek çok yazı var. Neden biraz gezinmiyorsun?

    İyi sporlar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  61. Muge

    Merhabalar,
    Oncelikle harika bir siteniz var tebrik ederim. Eski bir amator sporcu olarak az cok bu tur sitelerin kalitelerinden anlayabildigimi dusunuoyrum, gercekten cok faydali bir site emeginize sagilk.
    Sporu birakali cok oldu dolayisyla antreman programlarina hem uzak kaldim hem de terimlere yabanci. Biraktiktan sonra epey kilo aldim, bir ara kurumsallasmis bir spor merkezine de yazildim fakat pek ilgilenmediklerinden ve butceyi hayli de sarstigindan daha sonra biraktim. Neticeye gel derseniz 167 boy yaklasik 48-49 kilo civarindayim, daha fazla kilo almamak icin ve hipoglisemim oldugu icin beslenme programima elimden geldigince dikkat ediyorum. Fakat sikilasmak istiyorum, kalca, karin,kol ve ozellikle simit tabir ettigimiz bolgelerden yani komple bir programla sikilasma ve hayat kalitemi de kazanma amacli komple bir spor programi pesindeyim. Evde matim ve dambilim, evimin yakininda bir tartan pist ve sitede de kosu bandi ve  bir-iki spor aleti mevcut, dolayisiyla da spor salonuna gitmeden program olusturmak istiyorum. Ne kadar yardimci olabilirsiniz bilmiyorum ama en azindan bir kac tavsiyede bulunabilirsiniz umudundayim. Olmasa da caniniz sagolsun insanlara verdiginiz bu guzellik yeter.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Müge hanım merhaba,
    program isteklerine pek yanıt veremiyoruz, hele de yorum üzerinden. Forumumuza üye olmayı deneyebilirsiniz.

    Bunun yanı sıra, önümüzdeki günlerde fitness şampiyonumuz Neriman kuzucu hanımla yaptığım bir söyleşiyi yayınlayacağım, oradan emin olun sizin için birkaç tüyo olacak.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  62. nurgul

    merhaba hocam öncelikle teşekkür ediyorum çok faydalı bi site olmuş:) ben bi 1.59 boyunda yaklaşık 57 kilo olan bi bayanım kilolarımın büyük bi kısmı basenlerimde maalesef genlerim saolsun ailesel bişe :( öncelikle boyum ile kilom arasında çok büyük bi dengesizlik var mı onu öğrenmek istiyorum birde ben bi dağ köyünde öğretmenim maalesef yürüyüş gibi filan bi imkanım yok kalça ve basenlerim için evde yapabileceğim hareketleri söyleyebilir misiniz?yani yukarıda okudum aslında ama ben şu şu hareketi kaç set halinde yapmam gerektiğini şu kadar gün yap filan gibi net bilgiler istiyorum yardımcı olabilir misiniz ?teşekkürler şimdiden

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Nurgül selam,
    Çalıkuşu Feride sen misin yoksa? :)

    Bu konuda sitemizde kıymetli doktor Murat Kınıkoğlu'nun evde egzersiz yazısı var, ona mutlaka göz at. Ayrıca yağ yakımıyla iligli diğer yazılarımızı oku. Göreceksin ki bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok denecek kadar az olan bir şey insan vücudunda. Genel olarak yağ yakmalısın ve bunun için bilinçli bir diyet şart. Taş Devri Diyeti var sitemizde, ona bakabilirsin veya Dukan Diyeti'ne.

    Forumumuza üye olup bir günlük tut mümkünse, oradan daha eğlenceli oluyor. Görüşürüz :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  63. Elvan

    Merhabalar, günlerdir evde kendi kendime şınav çekmeye çalışıyorum.Beceremeyince netten ararken sitenizi buldum..Çok beğendim,dizler yerde olan versiyonunu yapabileceğimi sanıyorum.
     Benim durumum oldukça vahim 8 yıldır sporu bıraktım.88 Kiloyum.Ve tip 2 diyabet riskim var.
    bu kiloları vermem ve düzenli spor yapmam lazım.Evde bir koşu bandım var. Direnç egzersizleri  ile birlikte bu işi yapabilirim gibime geliyor.Sizin bana önerileriniz olursa çok memnun olurum.Hem beslenme ,hem de yağ yakma ve direnç egzersizleri konusunda??

    Şimdiden çok ama çok teşekkürler..İyi ki varsınız..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Ailede tip 2 diyabet varsa, kilonuz kesinlikle riskli. Sorularınızı buradan sormak yerine foruma üye olup sorarsanız daha fazla kişiden daha çabuk yardım alabilirsiniz...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Elvan Reply:

    Teşekkürler, 

    Üye olmayıda deniyorum...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sitemizde glisemik indeksle ilgili olan şu yazıyı okuyun: http://www.bodytr.com/2010/08/glisemik-indeks-ve-glisemik-yuk.html

    Uygun bir diyet programı hazırlayarak, bu sayfadaki hareketlere ek olarak şu sayfadaki hareketleri de içeren bir evde spor programı yapın: http://www.bodytr.com/2010/12/evde-nasil-spor-egzersiz-yapilir.html

    Umarım diyabet olmazsınız. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  64. brunette

    merhaba sitenizee bayıldımmm hayran kaldımm böle bir siteye ihtiyacımız vardı çok sağlam bilgiler var içinde sizi takipteyim ..bir sorum olucak  ;egzersiz yapıyorum bu taebo ve pilates hergün düzenli pilates yapıyorum haftada 2-3 gün de tae bo bölgesel kilosu olan biriyim bu yüzden bölgesel çalışıyorum fakat karın egzersizleri yaparken özellikle sırtım da inanılmaz bir ağrı oluyo bir set yapamıyorum hiç bi hareketi kendimi çok kasmam gerekiyo buda ağrıyı artırıyo ..belim ince oldugu için yada bel kaslarım zayıf olduğu için olabilirmi?clasik mekik çekerken çok feci sırt ağrısı çekiyorum pubik üstü alt karın üstü bölgesi için yapılan gene clasik mat pilates egzersizlerini yaparkendee belim cok ağrıyo ki bel boşluğu bırakmamayada dikkat ediyorum sorunun nedeni ne olabilir ??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özür dilerim, gözümden kaçan yorumunuzu şimdi fark edebildim (yaklaşık bir sene sonra).

    Son durumunuz nedir? Bir hekme göründünüz mü yoksa?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  65. Serpl

    Şöyle 4 hafta gbi acil kalça skılaştrma egzerszleri var mı lütfn 4 hafta snra evleniyorum yardm ne olur

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Serpil hanım merhaba,
    O kadar aceleniz varmış ki, kelimelerinizi bile tamamlayamadan yorum yazmışsınız. Sanıyorum damadın kaçma olasılığı var, ama merak etmeyin, sizin için elimizden geleni yapacağız.

    Size uzun uzun sebep sonuç açıklaması yapmayacağım, doğrudan, ne yapmanızı önerdiğimi söyleyeceğim:
    - Protein ağırlıklı beslenin ve kalori alımınızı azaltın.
    - Isınma'nın nasıl yapıldığını sitemizden öğrenin ve egzersizlerine başlamadan önce ısının.
    - Gerdirme'nin nasıl yapıldığını öğrenin ve bunu da yapın egzersizlerden önce.
    - Bu sayfadaki hareketleri günaşırı yapın. 3'er setten 15-20 tekrar yeterli. Set ve tekrar'ın ne olduğunu öğrenmek için sitemizdeki ilgili yazıyı okuyun.
    - 1. Haftadan sonra tekrar sayılarını 2 misline çıkartın.
    - 3. Haftadan sonra tekrar sayılarınızı 2,5 misline çıkarın.

    4 Hafta sonrasına Allah kerim. Kâhinlik yapamayız ve size 4 haftada garanti çözüm vaadetmeyiz. Ama elinizden gelen en iyi şey bu dediklerimi yapmanız olacaktır kanaatindeyim.

    Müstakbel eşinizle sağlıklı ve mutlu olduğunuz bir evlilik yaşamanızı dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  66. lusy

    MERHABA .Öncelikle cooook teşekkur etmek istiyorum bilginizi icin meşajınız okutukttan sonra daha sıkı calişmak duşunuyorum evet  kalcam daha dik olmasını istiyorum .Ben evde calışıyorum hocam cocuklarım daha kucuk spor salona gidemiyorum malesef internetten cok sitelerden bilgi almaya calıştım kalca hareketleri hakkında gercektten kafam karıştı haftada kaç gun kaç set ve kaç tekrar yapmam gerek lutfen bana yazarmısınız kesinikle calişicam ,,kucak hareketi,, aslında deadlift demek istedim, 36 yaşında bir bayanın kalca kaldırmak gercektten uğraş ister bunu biliyorum ve hazırım sizden biraz bilgi ve benim gayretimi bunu başarabilirim.Tekrar teşekkurler sitenizdeki bilgiler cok beğendim cok sabırlı anlatıyorsunuz cevap bekliyorum .SAYGILLAR

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Lusy Hanım tekrar merhaba,
    Ev ortamında da disiplinli ve sürekli çalışarak gelişim göstermek ve formda kalmak pekala mümkündür üstelik bir kadın olarak kendi evinizde daha rahat ve konforlu çalışabileceğinizi düşünüyorum, bu da bir avantajdır.

    Haftada 3 gün, 4 hareket, 4'er set ve 15-20'şer tekrar yapmanızın yeterli geleceğini düşünüyorum fakat bunu deneyip etkili olup olmayacağını siz söylemelisiniz. Çalışmalarınız esnasında özellikle son tekrarlarda, kalça kaslarınızın yeterince zorlandığınızı hissetmeniz önemli. Ancak, deneyimlerinizden yararlanarak doğru (sağlıklı) ve yanlış (sağlıksız, riskli) zorlanmayı ayırt etmeniz gerekiyor.

    Gayretinizin sonuç vereceğini kendiniz göreceksiniz, yeter ki disiplininizi bozmayın.
    Saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    lusy Reply:

    Cok teşekkur ederım gelişmeleri bildiricam .Hocam video izledim setleri arası topla yapılan hareketi yapılması gerekiyor mı?tekrar teşekkurler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  67. lusy

    MERHABA HOCAM.Ben 36 yaşinda 1.65 boy 52 kilo 2 senedır plates yapıyorum fit bir vucudum var ama kalca istedim gibi kaldıramadım 2 ay önce ağırlık calişmaya başladım haftada 3 gun pazartesi carşamba ve cuma uygulandım programi şöyle :göğus hareketleri göğusten açip kapama 4set 12.12.10.10 dumbell kulanıyorum 3kg ;omuz hareketi 3set 10 tekrar sonra karın calıştırıyorum 15 dak.sonra sonra kalca hareketleri yapıyorum :yarım çömelme dumbell 4 set 10 tekrar ,kucak hareketi 4 set 12 10 10 8 ,arka bacak kaldırmak arkaya kaldırmak kum torbası kulanıyorum 2,5 kg bir ay tek adım çömelmede yapıyordum ama bıraktım ön bacak kasları şişmeye başladı size sormak istedim şey bir yerde yalnışmı yapıyorum kalcam neden cevap veremiyor?Antremandan sonra yogurt ve bal yada yumurta yiyorum sizden cevap bekliyorum COK TEŞEKKURLER

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Lusy Merhaba,
    Kalçanızı "istediğiniz" gibi kaldırmak derken ne kastettiğinizi tam anlamadım ama sanırım daha da dik olmasını istiyorsunuz; kaslarınız zaten formdadır düzenli olarak pilates yaptığınıza göre. Bunun dışında kalçanızda daha dik bir görüntü elde etmek istiyorsanız ağırlık çalışmasını seçmeniz çok doğru.

    Bacak için yaptığınız ağırlık çalışmalarına göz atınca söyleyebileceklerim şunlar:
    Çömelme (squat) hareketini doğru buluyor ve mümkünse -alıştıra alıştıra, düşük ağırlıklarla başlayarak- tam çömelmeye geçmenizi öneriyorum (Bu hareket hakkında detaylı bilgiyi http://www.bodytr.com/2009/08/comelme-squat-hareketine-bir-bakis.html yazımda bulabilirsiniz).,
    kucak hareketinden ne kastettiğinizi anlamadım,
    arkaya badcak kaldırma hareketini, üstelik kum torbasıyla yapmanız da doğru seçim,
    tek bacak çömelme biraz ileri düzey bir harekettir bence, şu aşamada yapmanızın pek bir anlamı yok.

    Ön bacaklarınızın size şişmiş gibi gelmesi bildiğiniz gibi hareketlere verdiği cevaptan ötürü. Bunun sebebi de başta çömelme (squat) gibi hareketlerin kalçayla birlikte ön bacağı da çalıştırmasıdır. Bu durum sizi endişelendirmesin, kalça kaslarının karşıt (antagonist) kasları üst-ön bacak kaslarıdır. Karşıt kasların bir arada gelişmesi önemli ve gereklidir. Mânâsız estetik kaygılar yüzünden orantısız bir gelişimi arzulamayın; zaten, bana sorarsanız kalça kaslarıyla orantılı gelişmiş ön bacak kasları kadının fiziksel anlamda güzel görünmesine katkıda bulunur.

    Kalça hareketlerinize devam edin, spor salonuna gidiyorsanız bacak bükme (leg flexion) aletini de kullanmayı kalça programınıza ekleyin, çömelme hareketini yapmayı bırakmayın, tek bacak çömelmeyi ise bir süreliğine bırakabilirsiniz.

    Squat yazımda da okuyacaksınız fakat bir kere daha yineleyeyim: Squat hareketinde kalkış esnasında kalçanızı hissetmeniz önemli.

    Genel bir öneri de: Kalça çalışmalarınızı verimli ve etkili geçirdiğinizden emin olun, eğer setlerin son tekrarlarından laktik asitten kaynaklanan kas ağrıları oluşmuyorsa ve son tekrarlarda zorlanmıyorsanız iyi çalışmıyorsunuz demektir. Bütün kalça hareketlerini mutlaka düzgün bir formda (form: hareketin yapılış biçimi, şekli; kinesiolojiye uygun doğru mekanik) yapın ve sıkı çalışın.

    Kadınlarda kas gelişimi erkeklere kıyasla daha yavaş ve daha azdır, bu sebeple erkekler kadar kısa sürede sonuç almasanız da mutlaka sonuç alacaksınız. Ağırlık çalışmalarına devam edin.

    Benim görüşlerim bunlar, diğer yazarlarımızın ve okurlarımızın da fikrinden istifade etmek için forumumuza üyelik başvurusu yapabilirsiniz.

    Sağlıklı günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  68. merve

    merhaba, yazılarınızı ilgiyle takip ediyorum fakat videoları açamıyorum, ne yapmam lazım?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merve Hanım merhaba,
    Videoları Dailymotion adndaki video paylaşım sitesine yükledim ve bu sayfadan o şekilde paylaştım. Youtube yasaklı diye kullanmıyordum ve sanırım Dailymotion yasaksız. Ancak o da yasaklıysa çeşitli çözüm yolları var. Yorumu yaparken kullandığınız e-posta adresine gerekli açıklamayı yapmaya çalışacağım ve videoları izlemenizi sağlayacağım.

    Yazılarıma gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    merve Reply:

    teşekkürler, fakat ben yanlışlıkla sizin ekleme talebinize hayır dedim acaba bir kere daha ekler misiniz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tekrar ekledim fakat yine mümkün olmazsa da sorun değil. Bugün foruma ilgili bir başlık açarak gerekli açıklamayı yapar ve linkini buradan veririm. Biraz daha geç olur ama sonuçta videoları izleyebilirsiniz. Aslında ben de tam bilmediğim için sizden önerdiğin yöntemleri denemenizi isteyecek ve işe yarayanları foruma yazacaktım çückü benim bilgisayarımda videolar izlenebildiği için izlemeyen biri üzerinden yöntemleri denemek lazımdı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bahsettiğim gibi, ilgili başlığı forumumuzun duyurular bölümünde açtım. Girip bakabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    aslı Reply:

    mrb.öncelikle tşk ben biber hapı alacaktyım yazınızı okuyunca vaz geçtim.ancak kilom var tembelim bana önereceğniz yağ yakma hapı varmı:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Hayır çünkü öyle bir hap yok. Ya aldığınız kaloriyi kısacaksınız ya da daha fazla kalori yakacaksınız. Yattığın yerden okula gitmek, iş bulmak, spor yapmak hatta yiyip-içmek (yiyip içebilmek için bile kalkıp mutfağa gitmek gerekli değil mi?) nasıl mümkün değilse, yattığın yerden zayıflamak da mümkün değildir. Bodytr'nin mucize bir ürünü ya da reçetesi yok. Hoşunuza gitmediyse gidin mucize ürün satan düzenbazlardan alın hem paranız gitsin hem sağlığınızdan olun. O zaman belki yatarak kilo verilemeyeceğini öğrenirsiniz. Bu arada forumumuzda 3 ayda tamamen sağlıklı biçimde 8-9 kilo veren üyelerimiz var. Fikrinizi değiştirirseniz sizi de bekleriz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  69. Geri İzleme: İlşad ÖZKAN Kimdir ? | bodytr.com

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


7 + 4 =