Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri

Yazan: İlşad Özkan

Eğer kalça küçültme değil de kalça büyütme hareketleriyle ilgileniyorsanız lütfen şu yazıyı okuyunuz: POPO BÜYÜTME HAREKETLERİ

Popo ya da kalça eritme ve sıkılaştırma, özellikle bayanlar için önemli bir konu. Çünkü erkeklerde bu bölge doğal olarak (diğer bölgeler gibi) bayanlara oranla daha kaslı olduğundan, erkeklerin çok fazla kilosu olmadıkça genelde bu tarz bir sıkıntısı olmuyor. Bu yüzden yazımızda kullanacağımız görseller ve antrenmanlar öncelikle bayanlara dönük olacak. Elbette erkekler de aynı antrenmanları uygulayabilir fakat daha önce de belirttiğimiz gibi erkeklerin böyle bir kaygısı olmayacağını varsayıyoruz. Kalça eritme hareketleri hakkında detaylı bilgi edinmek ve videoları izlemek için aşağıdaki yazıyı okuyunuz.

Kalça eritmek ve sıkılaştırmak hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: dydcheung ve Claudio Mancilla Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Sıkı ve Kuvvetli Kalçaların Önemi

Kuvvetli ve sıkı kalçalar vücudun yalnızca estetik açıdan önemli bir parçası olarak görülmemelidir. Vücudumuzdaki bütün kas dokuları (detaylı bilgi için tıklayın: Kaslar) gibi bu bölgenin de insan bedeninin hareketlerinde önemli işlevleri vardır ve güçlenmiş bir kalça ve popo bölgesi bisiklet, kayak, koşma ve dolayısıyla futboldan basketbola koşmanın önemli olduğu her spor dalında daha fazla dayanıklılık ve kuvvet demektir.

Bunu belirttikten sonra kalça sıkılaştırma egzersizlerinin (ileri düzey sporcu değilseniz) diğer kas sıkılaştırma ve kuvvetlendirme hareketlerine göre çok kolay olduğunu müjdelemek isterim.

Kalça Egzersizleri

Aşağıda göreceğiniz egzersizler en iyiden en kötüye doğru sıralanmamıştır, çünkü böyle bir sıralama yoktur. Hiçbir kas grubunu tek başına çalıştırmak mümkün değildir ve sizin için hangi kas grubunu geliştirmek daha önemliyse ona uygun hareketleri seçmek sizin elinizdedir. Mesela Squat hareketleri kalça ve bacaklara yoğunlaşırken, deadlift hareketi kalçanın beraberinde belin alt bölgesini de çalıştırmaktadır.

Squat Hareketi


Eğer kalça ve popolarınızı sıkılaştırırken bacaklarınızın da sıkılaşmasını istiyorsanız Squat hareketlerine yoğunlaşmalısınız. Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla resimdeki gibi sandalyeli squat yapabilirler. Sırtınızı dik tutun, bacaklarınız birbirine değmesin, ayaklarınızı birbirinizden omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun, kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarark ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanızda odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 10-12 defa olmak üzere haftada en az 2 kere yapın (Set ve Tekrar Ne Demektir? öğrenmek için tıklayın). Pek çok değişik çeşidi olan squat hakkında daha fazla bilgiyi bu linkten Squat Hareketi alabilirsiniz.

Tek Bacakla Deadlift Hareketi


Deadlift hareketi bel bölgesinde sorun yaşayanlara tavsiye etmediğim bir hareket. Çünkü deadlift bel kaslarını da zorlayan bir hareket ve egzersiz esnasında hareketin formunu korumak ve hareketi doğru uygulamak önemli.

Bu egzersizi uygulayacaksanız sırtınızı düzgün tutmaya özen gösterin ve hareket esnasında karın kaslarınızı da kullanın. Sağ bacağınızı resimdeki gibi ilerde tutarak sol bacağınızı hafifçe geriye atın ve topuğunuzu biraz kaldırarak baskının sağ bacağınızda toplanmasını sağlayın. Uygun gördüğünüz ağırlığı (bayanlar için 2-2,5 kiloluk dambıllar yeterli olacaktır) ellerinizle sağ baldırınınız üzerinde tutun ve (yine eğilmeden) mümkün ağırlıkları ayağınıza mümkün oldukça yaklaştırın ve ardından yavaşça sağ bacağınıza yüklenerek ve kalça kaslarınızı kullanarak harekete başladığınız pozisyona dönün. Haftada en az 2 kere 2-3 set ve her sette 10-12 tekrar şeklinde yapın. Gücünüz yetmiyorsa tekrarları ya da ağırlığı azaltabilirsiniz.

Bacak Açma (Lunges) Hareketi


Lunges bütün bacak, arka baldır ve popo kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersiz hareketidir. Pek çok farklı varyasyonu olan bu hareketi yapmak için dik olarak ayakta durun ve bir bacağınızı ileri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ileri doğru atın, harekete ilk başladığınız günlerde, dizinizin hizasının ayak ucunuzu geçmediği varyasyonu öneriyorum. Ardından bacağınıza yüklenerek doğrulun ve hareketi tekrarlayın. Haftada en az 2 kere 3 set ve her sette 15-20 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın. Dilerseniz iki elinizde ufak ağırlıklar tutarak da bu hareketi yapabilirsiniz.

Step


Step ileri yaşlarda dahi kolayca yapılabilecek nispeten kolay bir egzersiz şekli. Step yapmak için bir step sehpası ya da yerine kullanabileceğiniz (bahçeniz varsa evle bahçe arasındaki kaldırım vb.) bir yükseltiye önce bir adımınızı atmak sonra diğer diğer bacağınızı tamamen ilk adımı attığınız bacağa yüklenerek step sehpasına yükseltmeniz yeterli. Hareket özellikle kalça bölgesini sıkılaştırmak için uygun bir egzersizdir. Dilerseniz ellerinizde ağırlıkla da step yapabilirsiniz. Bu egzersizi yavaşça ve ağırlığınızı tamamen sehpadaki bacağınıza vererek yapmanız hareketin zorluk derecesini ve etkisini arttıracaktır.

Kalça Germe (Hip Extension)


En öncelikli hedefiniz popo sıkılaştırmaksa bu egzersiz hareketi yapabileceğiniz en uygun egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tamamen popo kaslarına yönelik izole (yani hedef kası çalıştıran ancak diğer kasları neredeyse hiç çalıştırmayan) bir harekettir.

Bu hareketi uygulamak için videodaki gibi 2 kolunuzu secde eder gibi ilerde birleştirip dizlerinizin üzerinde durun. Ardından çalıştırmak istediğiniz bacağınızı dizinizi 90 derece kırarak bacağınızı aşağı-yukarı hareket ettirin. Dizinizin yere değmemesine çalışın. Eğer bacaklarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, dizinizi kırmadan bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve aşağı-yukarı hareketini (çok hızlı yapmamak kaydıyla) tekrarlayın. Videoda her iki uygulanışı da görebilirsiniz.

Sonsöz

Buradaki antrenman ve önerilerin profesyonellere yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz.

Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı toparlar. Ayrıca buradaki konuyla ilgili sayılabilecek, önceden yayınladığımız iki yazıyı da mutlaka okumanızı öneririm:

Yazı 1: Kilo Almak (Kilo almak hakkındaki bu yazı, kilo vermek konusunda da ipuçları içermektedir.)
Yazı 2: Kadınlar! Sporla Zayıflamaktan Korkmayın Biraz uzun olsa da bu yazıları okumak sizin sıkı bir popoya sahip olmak konusunda işin "teorik" kısmını yeterince anlamanızı sağlar.

Sıkı bir vücut için BodyTR'den ayrılmayın. Hepinize bol sporlu ve sıkı kalçalı günler.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.