Vücut Geliştirmede Protein Kullanımının Önemi

Yazan: Mehmet Oğuzcan

Vücut Geliştirme (Body building), zor spor dalları arasında üst sıralarda olmasını:
1- Yıl boyunca uygulanan, çok acı veren (“No pain, no gain” deyişini hatırlayın.) yoğun ağırlık çalışmalarına,
2- En iradeli kişileri bile hayrete düşürecek şekilde uygulanan, yarışma öncesi çok sıkı beslenme programlarına borçludur.

Vücut geliştirme hakkındaki bu yazıda kullanılan görsellerden ilki d_vdm, son görsel CelebMuscle Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır. Diğer görseller ise Mehmet Oğuzcan'a ait olup sitemiz tarafından tescillenerek yayınlanmıştır.

Vücut geliştirmenin dünyada hızla yayılmasındaki en önemli isimlerden: Arnold Schwarzenegger. Fotoğraf 1980 yılında Sydney'de çekilmiştir.

Bununla birlikte, ne yazık ki iyi bir konuma gelebilmek de biraz masraflıdır. Bütün bu yıl boyunca ve yarışma öncesinde yüksek kaliteli, yoğun protein (whey proteini) almak gereklidir, hatta yarışma öncesi karbonhidrat ve yağ azaltılırken protein alımı dramatik oranda artmalıdır ki sporcu zorluklarla yaptığı kaslarını kaybetmesin... Örneğin 80 kiloluk bir yarışmacı gün içinde en az net 250 gr. protein almalıdır. Aksi hâlde vücut anabolik hâlde kalamaz ve katabolik duruma (Yani vücudun kendini harcamaya başladığı durumdur, bu durumda kalındığı sürece kaslar büyümeyecektir.) geçer ki bu kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Bu sebepten, önümüzdeki yarışmalara hazırlanan biri olarak ben de en az bu miktarı almaya dikkat ediyorum.

Burada, kendi üzerimden örnek vererek konuyu biraz daha açıklamak istiyorum. Özellikle “diyet dönemimde” (son 2 ay boyunca) dikkatle uyguladığım beslenme düzenimi gösteren bir yemek listemi, örnek olması için koyuyorum:

Saat 5:00, ara öğün: 30 gr. laktoz, şeker vb. içermeyen hidrolize edilmiş peynir altı proteini (“hydro whey” denilenler, benim kullandığım marka: Optimum Platinum Hydro Whey)
Saat 7:00, kahvaltı: 12 adet yumurta beyazı, 60 gr. kepekli pirinç, veya 3-5 dilim çavdarlı ekmek, salata, diyet içecek (Diyet içeceğim ne yazık ki “diyet kola”. Aslında çok zararlı bir seçim. Zaman zaman diyet limonota kullanıyorum ve diyet kolayı değil ama limonatayı size de önerebilirim.)
Saat 10:00, ara öğün: 60 gr. optimum hydro whey.
Saat 12:00 öğlen: 230-250 gr. tavuk göğsü, salata , Antep ezme (Ezmedeki bir miktar zeytinyağı, hem kuru tavuk göğsünü yutmamı sağlıyor hem de kaliteli yağ almış oluyorum.), 1 dilim ekmek, su, diyet içecek (yine diyet kola olursa mümkün olduğunca kutu bitmeden yemekten kalkıyorum).
Saat 15:00 ara öğün : 45 gr. protein 20 gr. carb içeren içecek.
Saat 18:30 ara öğün: 45 gr. protein 20 gr. carb içeren içecek.
Saat 19:20, akşam yemeği: Tavuk veya yumurta ya da (500 ila 750 gr.) mangalda külbastı (dana eti), salata, diyet içecek.

Akşam yatmadan önce : 60 gr. hydro whey protein

Bunlarla beraber, gece kalktığımda ve araba sürerken ve antrenman sırasında olmak üzere günde en az 3 kez ortalama 8gr. BCAA amino asit almaya dikkat ettim.

Yukarıdaki diyeti inceleyecek olursak neredeyse hep protein tozundan ve proteinin yapı taşı olan amino asitlerden oluştuğu dikkat çekiyor.

Ağırlık çalışmayan bir genç erkeği yaşlı bir ağırlık çalışmayan erkekle karşılaştırdığımızda, genç olan daha fazla kasa sahiptir. Neden? Çünkü yaşlandıkça vücudumuzun protein dereceleri hızla düşer, ortalama bir değer söylemek gerekirse, gençte bulunan proteinin ancak % 70’i yaşlıda mevcuttur.

Protein yönünden eksik beslenme, tüm doktorlarının söylediği gibi, kişinin bağışıklık sistemini zayıflatmakla kalmaz, yağ düzeyinin artmasına, yaşlılık sürecinin hızlanmasına ve kas kaybetmenin hızlanmasına yol açtığı bir gerçektir.

Proteinler, vücutta fazla bulunan maddelerdendi. Özellikle vücutçu (body builder)larda antrenman sonrası zarar gören hücrelerin tamirinde en büyük görev proteinlere düşer. Vücut bu iyileşme dönemi için fazladan proteine ihtiyaç duyar (antrenman sırasında kas hücreleri ne kadar zorlanırsa bu yıpranmış kas hücrelerinin tamiri sırasında gelişim meydana gelir). Bunun dışında protein “antibody”ler (Antibody: Vücudun kendini savunmasında rol oynayan oluşum.) oluşturarak vücutta hastalıklara karşı korumada rol oynar, aynı zamanda vücuttaki doku tamiri ve büyüme için gerekli olan amino asitlerin kaynağı da proteindir.

Protein doğada hayvansal (et , yumurta vb.) veya bitkisel kaynaklarda bulunur. Bununla beraber, iyi endüstriyel protein kaynakları: Yağsız süt tozu, jelatin ve peynir altı suyudur (whey).

Proteinler, yaklaşık 20 değişik amino asit kombinasyonundan oluşurlar. Aynı yağ ve karbonhidratlarda olduğu gibi, proteinler, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşurlar. Bununla beraber proteinler, değişik bir özellik olarak nitrojen içerirler ki zaten onların sağlıkla ilgili yapılarını düzenleyen de budur.

Doğal yollarla vücut geliştiren sıradan bir insan, her öğünde en az 20-30 gr. protein almalıdırlar [Ancak tek seferde alınan protein miktarı fazla olursa, vücudun özümseme (“absorb”lama) yeteneği sınırlı olduğu için, tek öğünde aşırı protein almak işe yaramayacaktır.], gelişmek isteyenler ise bu rakamı daha fazla ara öğünlerle daha da yükseltmelidirler. Birçok vücutçunun hemfikir olduğu bir konu: Günde 100-120 gr. protein alarak gelişmek imkansızdır. Bu sebeple fazla protein almanın en güvenli ve kolay yolu whey proteinleri kullanmaktır. (Whey protein, protein destek ürünlerinin günümüzdeki en son noktasıdır diye düşünüyorum.)

“Peki reklamlarda devamlı olarak gördüğümüz bu whey proteinleri ve bunların türevleri olan casein whey vs. nelerdir, hangileri bana uygundur?” diye yüzlerce soru akılları kurcalar, zaten üreticiler de bunu isterler. Ürün yelpazesi ne kadar büyük olur ve tüketiciyi her bir cinse ve türeve ayrı ayrı ihtiyacı olduğuna ne kadar inandırırlarsa o kadar çok ürün satacaklardır. Örneğin tüketimi arttırmak için benim Men’s Health’teki resimlerim gibi olan resimler sıklıkla kullanılır. 3 ayda, öncesi – sonrası (before – after) şeklinde ve olayın tamamen kendi ürünleri kullanılarak olduğu söylenir ve bu bazen tamamen doğru olabilir. Sporcu 3-6 ayda bende olduğu gibi şekle girer ama, bu sporcunun spor geçmişi olması çok önemlidir, aynı kiloda ömründe spor yapmamış birinin bu duruma gelmesi, neredeyse olanaksızdır.Aşağıya 1997 yılına, yani yoğun olarak spor yaptığım döneme ait fotoğrafımı ve yanıma sporu bıraktıktan sonra değişen vücudumu gösteren 2009 yılına ait fotoğrafı koyuyorum, bu ikisinin altına ise 2010 Şubat'ına ait bir fotoğraf koyarak size durumu kendi üzerimdend e açıklamak istedim (Fotoğraflara tıklayarak büyük boyutta görebilirsiniz.) :

1997 yılında 69 kilogram iken çekilen bir fotoğrafım. Sporu bırakınca ve kilo alınca ortaya çıkan görüntü. Haziran 2009 Sıkı bir antrenman ve kontrollü bir beslenmeden sonraki sonuç. Şubat 2010.

Evet, Hangi Whey?

Bence protein ek besini (supplement) seçiminiz çok temel olmalıdır, eğer gelişmek istiyorsanız gerçek bir sporcu gibi besleniyor olmanız gerekli (ben hobi olarak yapmama rağmen beslenme şeklimi yukarıda yazdım), yani her 2-3 saatte bir beslenerek anabolik durumu devam ettirme ve katabolik durumdan uzak durma gayreti içerisinde iseniz sizin yavaş kana karışan protein olan casein proteinlerine pek ihtiyacınız olmaz, çünkü bunların biyolojik değerleri düşüktür. Her ne kadar fiziksel performans sporcuları (kaya tirmanisi yapanlar, uzun mesafe bisikletcileri vs.) için whey/casein kombineleri çok iyi dursa da vücut geliştirmeciler (“body builder”lar) için yüksek biyolojik değerli ve kana karışımı hızlı olan whey proteinler kesinlikle bir numaradır.

Klinik araştırmalarda, whey proteinlerinin casein proteinlerine göre plazma Leucine (gelişimde en gerekli olan amino asit) miktarlarını çok hızlı olarak yüksek değerlere yükselttiği belirtilmiştir. Buna ek olarak kazein (“casein”in Türkçesi: kazein) gibi, kana yavaş karışan protein türevlerinin, whey proteinlerin başardığı antioksidan etkiyi göstermedikleri bilinir.

Her kas hücresinin katabolik sürecinde kritik hücresel değerlere ulaşması da whey proteinlerinin daha üstün protein olarak tanımlanmalarında önemli rol oynar.

Günümüz araştırma sonuçları, bu yarışta hep whey proteinleri destekler tarzda sonuçlar ortaya koymaktadırlar. 6 aylık bir araştırmada günde fazladan 60 gr. izole whey protein alan deneklerde, 6 ay sonunda insulin ve kortisol değerlerinde görünür bir azalma olduğu gözlenmiştir. Ayrıca proteinle beslenen gruptaki deneklerin, sadece kalori hesabı yaparak diyet yaptırılan gruptaki deneklere göre daha fazla yağ yaktığı ortaya çıkmıştır.

Whey proteinleri konu edinen en son araştırma J.J. Hulmi tarafından yazılan ve Ocak 2008 tarihinde European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan yazıda gösterildiği üzere, egzersiz yapan ve whey protein kullanan kişilerde yüksek FLRG (Follistatin-related genes) düzeyleri görülmüştür .Myostatin biniding proteinleri olan FLRG’lerin, myostatin aktivitesini perdelediğini ortaya koymuşlardır. Bu durum doğrudan, kas yapmak üzerine çok önemli bir oluşumdur.

Filtrasyon süreci, whey proteinlerinin saflık derecesini belirler. Genelde whey proteinler toz hâlinde satılırlar ve konsantre ya da izole hâldedirler. Konsantre olanlar whey protein tozunun %80 saf hâlidir, izole (isolate) formlar ise whey tozunun %93 e kadar saf hâlde bulunduğu formudur. Anti katabolik süreç için (mantıklı olan) en doğru wheyi arıyorsanız cevap, izole (isolate) whey protein tozlarıdır.

İzole wheyleri eşsiz yapan bazı özellikleri sayacak olursak, örneğin antrenman sırasında kaybolan Glutathion değerlerini arttırdığı kesinleşmiştir ki bu değerler kas fonksiyonlarında doğrudan etkilidirler. İzole wheylerin hücresel GSH [Glutathione-cystine Transhydrogenase: Bağışıklık sistemine pozitif etkisi vardır, çeşitli bağışıklık cevaplarının gelişiminde rol oynayan lemfosit profilerasyonu icin GSH gereklidir. Hücreye girişte Sistein (Cysteine)’e dönüşen bir amino asid olan sistin, immun sistemdeki( bağışıklık sistemi) lenfositlerin ve makrofaj (özel beyaz kan hücreleri) cevabının koordinasyonuna yardim eder. Whey protein izolatlarında ki yüksek oranda GSH yapici sistin ve glutamil- sistein, hücrelerde GSH oluşumunu sağlar ve bu da ağır fiziksel aktivite sonrası oluşan oksidatif hasarın azalmasına yardım eder.] değerlerini arttırarak bağışıklık sistemine etki ettikleri kanıtlanmıştır. GSH, immun sistem cevabında rol oynayan lemfosit profilerasyonu için çok gereklidir. Bununla birlikte GSH miktarının Parkinson, AIDS, Kanser, Alzheimer, Aterosikleroz, Katarakt, Sistik Fibroz gibi hastalıklarda ve yaşlanma gibi olaylarda gibi rahatsızlıklarda rol oynadığı bilinir. Aynı zamanda whey izolelerinin, ağırlık çalışan sporcuların sürantrene (overtraining) olma durumunu azalttığı da ortaya konmuştur.

Son yıllarda izolelerden daha da kaliteli whey proteinleri olan “mikrofiltre edilmiş whey protein izolatları” piyasadadır ki bunlar yüksek teknoloji yardımıyla biyolojik olarak aktif sub-fraksiyonları İmmungloblinler ve büyüme (growth) faktörleri korunarak en son ürün olarak elde edilirler.

en-iyi-protein-tozlari

Sonuç: Vücut Geliştirme Sporunda Whey Neden Önemlidir?

Sonuç: Proteinsiz kas imkânsızdır. Gözle görülür bir değişim için protein alımınız yüksek olmalı ve bu en az 6-8 ay aralıksız devam etmelidir.

Önümüzdeki Türkiye Şampiyonasında “Klasik Vücut Geliştirme” bölümünde yarışmayı düşünen ve buna hazırlanan bir vücut geliştirme sporcusu olarak, son dört aydır kullandığım ürünler, konuyu pekiştirici olabilir. Ayrıca bu ürünlerin fotoğraflarını da koydum, ürünleri daha önce görmemiş olanlar bu ürünlerin ne şekilde satıldığı ( Piyasaya satışa sunulduğu çeşitli formlarda: toz hâlini iceren kutular, sıvı hâlde bulunduğu tüpler vb.) hakkında fikir edinebilir (Fotoğraflara tıklayarak büyük boyutta görebilirsiniz.) :

Optimum markasının Platinum Hydro Whey ürünü. VPX Zero Impact Optimum markasının protein barları. IDS markasının sıvı (likit) proteinleri. Panthera markasının BCAA ürünü. Axis Labs BCAA

Bir sonraki yazımın, antrenmanın itici gücü olan kişisel çalıştırıcılık (Personal Training) üzerine olmasını planlıyorum. Bunun dışında, Türkiye’deki Vücut Geliştirme (Body Building) geçmişi üzerine hazırladığım bir yazımı toplamaya çalışıyorum. Lütfen fikir ve görüşlerinizi paylaşmaktan çekinmeyin.

Herkese iyi sporlar.