[Editör Notu: Yazıda kullanılan “fiber” kelimesi; kas lifi, kas iplikçiği, kas dokusu, kas ipliği, kas teli vb. birbirinden farklı ama benzer anlamlarda kullanılmıştır. Kas yapımızın kas dokusu elemanlarını büyükten küçüğe şu şekilde sıralarız: Kas dokusu, kas lifi, kas teli / ipi ve kas telciği / iplikçiği. Detaylı bilgiyi Vücudumuzdaki Kaslar yazısında bulabilirsiniz. Metinde kullanılan “konsantrasyon” kelimesi, “bir işe odaklamak” vb. bir anlamda değil, sportif terim olarak kullanılmıştır. Basit bir örnekle açıklamak gerekirse: Örneğin, kolunuzla bir ağırlığı kaldırırken sıkışan kaslarınızın durumu konsantratiftir yani konsantre (konsantrik çalışma) gerçekleştirler.]

Vücut geliştirme, body building ve fitness hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görsel db2r Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Hızlı Kasılan ve Yavaş Kasılan Kaslar

Yazan: Edward Erdal Ekşi

Değerli vücutçu arkadaşlarım, bir salona girdiğinizde birçok insanın değişik tarzlarda çalıştığını görürsünüz. Size iyi gelen bir çalışma tarzının, başkasına iyi gelmediğine; başkasına iyi gelen bir çalışma tarzının ise size iyi gelmediğine pek çok kere şahit olmuşsunuzdur. Bu durumun nedenlerini bilenleriniz olduğu gibi bilmeyenleriniz de vardır. İşte bu yazımda, bu durumu ortaya çıkaran nedenler arasında en önemlisini, vücudunuzdaki adalelerin yapısının nasıl olduğunu ve nasıl çalıştıklarını sizlere anlatmak istiyorum.

Adalelerimiz Yavaş Kasılan (Tip 1) [Slow Twitch (Type 1)] ve Hızlı Kasılan (Tip 2) [Fast Twitch (Type2)] olarak iki gruba ayrılır; ikinci grup yani Fast Twitch de kendi içinde başlıca iki gruba sahiptir: Tip 2A ve Tip 2B.

Tip 1 ve Tip 2 kasların vücudumuzdaki dağılımı temelde benzer olmakla birlikte farklılık taşır ve bu nedenledir ki her birimiz çok farklı vücut yapılarına ve atletik kabiliyetlere sahibiz. Vücudumuzdaki hızlı kasılan ve yavaş kasılan adale sayılarının oranı ve adaptasyonu, insandan insana değişik olabileceği için yapacağımız spordaki başarılar da buna göre şekillenir. Kimimiz daha kuvvetli, kimimiz daha çevik ve süratliyiz. Normal bir insanda bunların sayısı %50 hızlı kasılan, %50 yavaş kasılan kas lifi olmakla beraber, kendi atletik dallarında başarıyla öne çıkan sporcularda bunlardan birinin yüzdesinin %80’e kadar çıktığı, hatta yoğunluklu antrenman (intense training) ile yavaş kasılan ve hızlı kasılan adalelerin, kişinin yaptığı spora göre yer değiştirdiği ve karşı adalelere dönüştüğü kesinlikle gözlenmektedir.

Yavaş Kasılan Kas Lifleri (Tip 1) [Slow Twitch Muscle Fibers (Type 1)]

Tip 1 Kaslar: Kırmızı renklidirler. Büyümeleri zordur, bu adaleler daha ziyade “kuvvet adaleleri” veya “kırmızı adaleler” olarak isimlendirilir. “Endurance” yani dayanıklılık ile ilgili kullanılan başlıca adalelerimizdirler ve bize kuvvet sağlarlar. Çok uzun süre kuvvetlerini koruma özelliklerine sahiptirler. Yapılarındaki yüksek sayıdaki “mitokondri”, oksijeni kullanarak görevini yapar. Yorulmaya dirençlidirler, laktik aside karşıdırlar; kırmızı renklerini, içlerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar (tavuk butu’nun rengi bu nedenle değişiktir) ve kas iplikçiklerinin (“fiber”lerinin) çapı daha küçüktür. Maraton koşucuları, cross-ski yarışçıları, bisiklet yarışçıları bu adalelerinin yardımı ve bu adalelerinin hemen hemen %80-90 olarak gelişmiş olmasına dayanarak bu sporları yaparlar.

Hızlı Kasılan Kas Lifleri (Tip 2) [Fast Twitch Muscle Fibers (Type 2)]

Tip 2A Kaslar: Pembe renklidirler, çok çabuk adale kasılmalarına sahip bu iplikçikler, kısa zamanda çıkardıkları şiddetli kuvvet ile işlerini yaparlar. Bunu içlerinde biriktirdikleri glikojen ve enzimlerden aldıkları enerji ile yerine getirirler. Bu adaleler hem aerobikdirler hem de anaerobik. Enerjilerini glikozu ATP’ye dönüştürerek elde ederler, ancak adale spekrumunun en ortasında olan bu fiberler maksimum kapasiteye Tip 2B kadar kısa sürede erişemezler. Futbolcular (Amerikan futbolu oynayanlar), hokeyciler, halterci (weightlifter)ler ve kısa mesafe koşucu (sprinter)larında bu adalelerin en üstün seviyede gelişmiş olduğu görülür.

Tip 2B Kaslar: Beyaz renklidirler, bu adale lifleri tamamı ile anaerobiktirler ve enerjilerini glikozu ATP’ye dönüştürerek elde ederler, çabuk kasılırlar ve yorulurlar, dinlenmeye ihtiyaçları vardır ancak bütün kas iplikçiği türleri içinde en yüksek hıza ve kuvvete sahip olanlardır. Hızlı ve kuvvetli hareketler yapmamız gerektiğinde, beynimiz bu adaleleri süratle harekete geçirir. Çok kısa zamanlı enerjileri vardır, bu nedenle maksimum kuvvet elde edilsin diye en sona bırakılırlar. 100-200m sprinter’ler, powerlifterler (strongman), vücut geliştirmeci (bodybuilder)ler bu adaleleri çok kullanırlar.

Demek ki özetle şöyle: Yavaş kasılan adalelerini en çok kullanan atletler, yaklaşık 2.5-3 saat süren parkurları tamamlayan maraton koşucuları ise hızlı kasılan adalelerini en çok kullananlarda da sprinterler, halterciler ve vücutçulardır. Yalnız, diğer sporculara nazaran vücutçular aynı zamanda her iki adale çeşidini de aynı ehemmiyetle çalıştırmak zorundadır.

Bu iş her ne kadar karmaşık gözükse de iki gruba ayrılan adalelerimizi anlamakta fayda var demiştim, çalışmalarınızı bütün bu fiberleri anladıktan sonra daha iyi yapacağınızdan eminim. Vücutçuluk diğer sporlar gibi sürat veya kuvvet, çeviklik gibi maharetleri öne çıkarmayı amaç edinmediğinden her iki grubu da en iyi şekilde çalıştırmak için bu konuyu anlamakta fayda var.

Şayet hareketlerinizi sadece ve sadece düşük tekrar (low rep) veya yüksek tekrar (high rep) olarak yapıyorsanız mutlaka öteki fiber grubunu ihmal ediyorsunuz demektir. Mesela sadece 2-5 tekrar yapan vücutçular bu esnada yavaş kasılan (slow twitch) adalelerini ihmal ediyorlar demektir. Aynı şekilde, bütün hareketlerinizi makinelerde veya süratle yapıyorsanız, bu seferde hızlı kasılan (fast twitch) adalelerinizi ihmal ediyorsunuz demektir.

Hangi Adaleler Nasıl Çalıştırılmalı

Vücudumuzdaki bu adale grupları, kendi içinde her iki grubu da taşır ama bazı bölgelerde bir adale grubuna daha yoğun olarak toplanmışlardır. Değişik kas gruplarında değişik kas lifi tipi oranlamaları vardır.

Yavaş kasılan (slow twitch) adalelerimiz genellikle ince ve küçüktürler, mutlaka yüksek tekrarlar ve hızlı-orta hızda tekrarlar ile çalıştırılmalıdırlar. Bu adalelerimizin en yoğun bulunduğu bölgelerin başlıcalarından birkaçı: baldırlar (calves), pazular (biceps), arkakollar (triceps), önkollar (forerarms), karın bölgesi (abdominal), omuzlar (shoulders). Bu adalelerimizi “konsantrik evre (concentric phase)”de orta ve yüksek hızda 10-15, yani yüksek tekrarlarla çalıştırmamız gerekir, baldır (calf) çalışmaları her zaman “öncelikli antrenman (priority training)” içine alınmalı her çalışma gününün en önüne eklenmeli ve 20-25 tekrardan az olmamak şartı ile çalıştırılmalıdır.

Hızlı kasılan (fast twitch) adalelerimiz ise genellikle büyük adalerimiz olan boyun (neck), bacaklar (legs), sırt (back) ve göğüs (chest) bölgesinde daha yoğun olarak yerleşmiş olan adalelerimizdir. Ancak yine tekrar ediyorum: İki adale fiber çeşidini de içinde taşıyan bu gruplar yavaş ve orta (slow-moderate) hızda 15-17 tekrarla ve hafif kilo ile “piramit” olarak çalıştırılmaya başlanmalı, kilo arttırılırken tekrar sayısı 5-6’ya kadar azaltılmalı ve bu arada “eksantrik evre (eccentric phase)” yani negatiflere daha iyi karşılık veren ve büyüyen bu adalelerin yavaşca, gererek ve yedirilerek çalıştırılmasına dikkat edilmelidir. Bu bölgelerdeki adalelerimizin hem dezavantajlı hem de avantajlı yanları vardır, yavaş ölçü kazanırlar ancak yavaş da ölçü kaybederler.

Bodybuilding, genellikle hızlı kasılan liflerin çalıştırılması demektir, bununla beraber; hareketlerinizdeki tekrarlar, set aralarındaki durma süresini doğru belirlememek, kaldırılacak kilonun doğru seçilmemesi hatta ilk ve son ağırlıkların doğru seçilmemesi durumunda milyonlarca fiber çalışılmadan antrenmanlarınızı bitirebilir ve kendinize neden gelişemediğinizi sorabilirsiniz. Bu nedenle sizlere arada sırada adalenizi “şok” edecek bir çalışma usulünü denemenizi öneririm. Bu yazımda sadece “göğüs (chest)” bölgesini kapsayan bu çalışma şeklini, devreler halinde ve yaptığınız çalışmaların arasına sokabilirsiniz. Bu balanslı çalışma şeklini her 4-6 hafta da bir uygulayarak göğüs bölgenizdeki her bir fiberi çalıştırmış olacak, onları “şok” ederek daha süratli büyümesini sağlayacaksınız, isterseniz bir deneyin.

Örnek Göğüs Antrenmanı (Chest Workout)

Tekrarlar ve Kalitesi

Yazımın bu ikinci kısmında ise size, çalışmalarınızın kalitesi ve değişik çalışma yönlerinden bahsetmek istiyorum. Gelecek aylar içinde ağır setler (heavy sets), hafif setler (light sets); yüksek hızlı tekrarlar (high reps), düşük hızlı tekrarlar (low reps), patlamalı (explosive) tekrarlar yapacaksınız, şayet “ileri düzey vücut geliştirmeci (advance bodybuilder)” olmak istiyorsanız mutlaka arada sırada “değişiklik” yapmanız şart.

Yüksek Hızlı Tekrarlar (High Reps)

Yapılan “yüksek tekrar” ve setler, özellikle “mitokondriyel kas kütlesi (mitochondrial mass)”nin büyümesine neden olur. Ayrıca, hızlı kasılan fiberlerin ortaya çıkmasına ve “testesteron” seviyesinin yükselmesine neden olur.

Düşük Hızlı Tekrarlar (Slow Reps)

Hareket; yukarı 10 saniye, aşağıya indirme 10 saniye sürmeli, yukarıda ayrıca 2 saniye daha tutulmalıdır. Adalenize yapacağınız baskıyı korkunç bir miktarda arttıran bu çalışma şeklinde seçeceğiniz kiloya siz karar verin. Bu “şiddet, yoğunluk (intensity)” adalenizde yanmaya neden olacak ve GH (growth hormone=büyüme hormonu)’ın ortaya çıkmasına sebep olacaktır.

İlaç almadan kendi vücudunuzun doğal niteliklerini harekete geçirmek için kullanacağınız en güzel hareket şekillerinden biri olan düşük tekrarlı çalışmayı arada sırada kullanmakta fayda var, şayet adale bunu başaramazsa da hemen hızlı kasılan adalelerini araya sokarak onların da ortaya çıkmasını sağlar, yani: “Bir taşla iki kuş.”

Günlük Çalışmalarınızdaki Kalitenin Ortaya Çıkarılması

Çalışmalarınızdaki kalitenin yükseltilmesini amaçlayan bu kısımdaki tavsiyelerimi takip ederseniz size çok faydası olacağını tahmin ediyorum. Çok uzun seneler bunları hiç aksatmadan ve bırakmadan takip ettim. Hâlen 18-20 yaşında kaldırdığım kiloların aynısını hatta daha fazlasını, çok daha kaliteli bir şekilde kaldırabiliyorum, demek ki yanlış bir şey yapmamışım. İşte size genel tavsiyelerim:

“Konsantrik Evre (Concentric Phase)”de Sıkıştırma

• Yaptığınız her eş merkezli adale grubu çalışmasında, hareketin en üst noktasında hedef adalenizi en üstün seviyede sıkıştırmaya çalışın.

• Sadece kiloyu kaldırmayı veya bir sonraki tekrarı veyahut da daha kaç tekrar kaldığını düşünmeyin. Bu sizi, o andaki “tekrarın kalitesinden” uzaklaştırıp riske atarken toplamda yaptığınız setin düşüncesine veya setin nasıl biteceğine iter.

• Tekrarı yaparken bütün kanı kas fiberlerine iterek onun yüksek seviyede mikro travma yani “mikroskopik-lezyon”unu sağlayın.

• Bu travma (trauma), sizin adalenizin inanılmaz derecede çabuk büyümesini sağlayacaktır.

• Bütün seti tamamlamanın tek manası, devamlı yani arka arkaya yapılan “zorlama (pressure)” olmalıdır.

• Bu konsantrasyonu sağlayamadığınız anda adale büyümesini gerçekleştiremezsiniz.

“Negatif Evreli (Negative Phase)” Setler’de Odak Noktası

• Negatifler hemen hemen hiçbir vücutçunun ansiklopedisinde yok gibi bir şey, oysaki bir kiloyu indirirken gösterilecek dikkat kaldırılırken yapılacak konsantre kadar önemli. Sadece negatiflere yani “negatif konsantrasyon) negative contraction”a verilecek önem ile adalenin büyümesine fazladan katkıda bulunabiliriz.

• Hareketlerin negatifinde, adalenin gerdirme (stretch) yapmasını yavaşlattığımızda onun doğal performansına karşı koyduğumuz ve onu yavaşlattığımız için tekrar bir zorlanma, tekrar bir travma yaratarak büyümesini sağlarız.

“Mikro Travma” Yani Adalenin Gelişme Safhası

• Alınacak besinlerin kalitesi, vücudunuza oranla alacağınız proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve gerekli dinlenme ile mikro travma, kas büyümesiyle sonuçlanır. Tabii ki bu büyümeden önce bir strese girer, bu hücre seviyesindeki stres, kendi içinde bölünerek gelecek streslere karşı koymak için daha çok liflere ayrılarak kuvvetlenir, büyür.

• Bütün bu anlattığım çalışmalarda kaliteli, ancak sizin adalenizi hareketi yarıda kesme (break-in) seviyesine getirmeyecek derecede esneme ve sonunda “hareketin zirvesi, en üst noktası (peak)” seviyesinde sıkıştırma yapmalısınız.

• Birçok çalışanı göreceksiniz: Bir kilonun kaldırmasına, bağırmalarla, sadece ve sadece o ağırlığın kaldırılmasına dikkat edilirken o ağırlığın indirilmesinde hiçbir kalite göremezsiniz. Adalenin büyümesinde, şekillenmesinde iki evre (phase) de çok önemlidir, sadece biri değil, hele hele onu bir ağırlıkçı gibi “kaldırmış olmak için kaldırmak” hiç değil.

Kas inşası (recuperation) yani gelişme safhası, antrenmanlar kadar hatta daha da önemlidir. Şayet antrenman gelişmenize %30-40 civarında etki ediyorsa, gelişme safhası yani “toparlanma, telafi etme, (recuperation)” %60-70 civarındadır. Mutlaka; iyi vakit geçirin, kaliteli hayat yaşayın, hiçbir zaman ilaç kullanmayın, ayrıca istirahat ve iyi beslenme de şart. İçki ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durun. Adalenize koyduğunuz aşırı stresi, onun ne kadar büyümeye ihtiyacı olduğunu düşünün ve şu anda kendisine daha başka hiç bir negatif unsur eklemeyin. Kendinize ne kadar iyi bakarsanız etrafınızdakiler tarafından o kadar çabuk hissedileceksiniz.

Kalın sağlıcakla.
(2010 Edward E. Eksi® All rights reserved.)

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.