Vücut geliştirme, body building ve fitness konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: İlk fotoğraf, fitness ve vücut fotoğrafçısı Ian L. Sitren'in özel izniyle yayınlanmıştır. Diğer görseller NYCMarines Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Robby Robinson'un görseli ise, Edward Ekşi'nin Robinson'la olan dostluğuna istinaden eklenmiş ve kaynağı sorgulanmamıştır. Son görsel ise BSN firmasının promosyonudur.

Nasıl Büyük Pazulara Sahip Olurum?

Edward Erdal Ekşi (E.E.E)’nin “Büyük Kol Kasları” Antrenmanı

Yazan: Edward Erdal Ekşi

Değerli vücutçu arkadaşlarım; tabii ki, kim istemez büyük kollara sahip olmayı? Vücudumuzun en çarpıcı ve bütün vücut pozlarımızda önceliğini gördüğümüz kollarımız, her zaman en çekici adalelerimizin başında gelmiştir. Her ne kadar genetik yapımız vücudumuzu geliştirmemizde çok önemli bir yer taşısa da, akıllı ve istikrarlı çalışmamız sayesinde, bu avantajlı genetiğe sahip kişiler kadar başarılı olabiliriz.

Bazı okurlarımın bana gönderdikleri yazılarında “ilaçsız bu devirde vücutçuluk olmaz” denmesine rağmen, biz yine de önümüzdeki senelerimizden borç almayıp, vaktinden önce hastalıklı bir insan olarak yaşamaktansa ilaçsız yapalım bu işi, vücudumuzun kendi doğal gücüne inanarak bu işe sarılalım ve öyle çalışalım. Evet, en önemli prensibim olan, “ilaçlara kesinlikle hayır” dedikten sonra, bu yazımda size kollarınıza nasıl ölçü ve kuvvet sağlayabileceğiniz bir programı vermek istedim.

Öncelik (priority) prensibi ile çalışmalarımızı yapacağımız bu program, sadece daha önceden tecrübesi olanlar içindir, sadece 4 veya 6 veya hafta arasında olacak ve daha sonra kendi normal programınıza dönebilirsiniz, burada bütün amacımız kollarımızı daha iyi bir seviyeye çıkarmak olacaktır.

Bu zaman zarfında vücudumuzun diğer bölgelerini sadece formda tutarak (keep-up), o kısımları rölantiye alacağız. Haftada sadece 3 gün çalışacağız; ikisi kol hareketleri için, birisi de sadece vücudunuzun geri kalan kısmını çalıştırmak içindir. Unutmayın ki gelişmenin en önemli kısmı dinlenme (recuperation) anında olur. İyi beslenecek, yüksek protein alımı diyetini, kompleks karbonhidratlar ile tamamlayacaksınız. Şeker ve un gibi “beyaz”lardan kaçının. Şeker yerine, bal; un ve makarna yerine de tam buğdaydan yapılan makarnalar alabilirsiniz. Doğallığını yitirmemiş olarak alabileceğiniz her gıda size yardım edecektir. Yeterince bol uyku ve istirahat, kollarınızı çok daha iyi bir duruma getirecek, geri kalan zamanda ona fazla yüklenmeden yapılan hareketlerle daha çok dinlenmesi ve büyümesi sağlanacaktır.

Püf Noktaları Büyük Farklar Yaratır!

Kol çalışmalarına gelince; azami konsantre ve yüksek yoğunluk (high intensity) şart. Çok iyi dinlenecek, içki ve sigaradan kesinlikle uzak duracaksınız. Zaten vücutçu olarak böyle bir alışkanlığınızın olmadığını çok iyi biliyorum, vücutçuluk bir hayat şeklidir; “bugün var, yarın yok” olamaz, “bugün de var yarın da var” şeklinde bunu kabul edeceksiniz. Vereceğim kol hareketlerinin hemen hemen hepsini zaten yapıyorsunuzdur ancak çok küçük detaylara dikkat etmeniz şart, bu “püf noktaları” size kısa zamanda daha iyi görünümlü bir kol (biceps) kazandıracaktır.

Kol çalışmalarımıza başlamadan önce, size çok basit gibi gelebilecek bir hareketi yapmanız şart: Küçükken (çok eski yıllarda İstanbul’da evler hâlen bahçeli iken) her seferinde ağaçlarda boyumuza yakın bir dal veya asılacak bir yer gördüğümüzde yaptığımız bir hareket bu. Aşağıdaki fotoğraftan hatırlayacaksınız ("flexed arm hang" yani çene yukarıda barfiks demirinde asılı kalma). Hatta birbirimizle yarış ederdik, ben ölür de gene o dalı bırakmazdım, yenildiğimi de hiç hatırlamıyorum, meğerse ne kadar faydalı imiş.

Büyük Kol Kasları Antrenmanına Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Hareket: Kolla Asılma / Sarkıtma | Flexed Arm Hang

Barfiks (chin-up) barında, avuç içleri size dönük olacak şekilde ve 15-16 cm ara ile yüzünüz barın hizasından yüksek olarak şekilde barı sıkıca tutarak başlangıç pozisyonu alın. En yukarı noktada kollarınız kasın (“contract” edin), dik ve düzgün durarak yer çekimine karşı gelecek biçimde orada elinizden geldiğince tutunmaya çalışın. Kuvvetiniz azalana kadar devam edin, kollarınız yavaş yavaş açılacak ve aşağıya sarkmaya başlayacaksınız, siz buna elinizden geldiğince karşı koyun, kolunuzda artik barfiks (chin-up) barında asılacak kuvvet kalmayıncaya kadar devam edin. Sakin kollarınızı birden bırakıp aşağıya sarkmayın, gayemiz karşı koymak, en aşağı pozisyonda bile hâlâ karşı koyun. Nasıl, çok kolaymış değil mi? Evet, bu çok basit hareket kollarımızdaki bütün uyuyan fiber’leri harekete geçiren en mükemmel harekettir. En az 4 set yapmalısınız, “hâlen kolumda kuvvet var,” diyorsanız 4-6 set arasında yapabilirsiniz.

Hareketin Gayesi: Adaleyi kasılı (contract) pozisyonda en uzun süre tutmaya çalışarak bütün fiber’ların harekete geçmesini sağlamak, eşik seviyesini (treshold’u) artırmak.

Biraz dinlendikten sonra, kollarımızın ölçüsünü arttıracak aşağıdaki çalışmaya geçebiliriz.

4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman

Ayakta (Kol Bükme) Halter Kaldırma (Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
Dambıl Bükme (Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
Konsantre Kol Bükme (Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Vaiz Büküşü (Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.

Standing Barbell Curl hareketindeki hariç, seçeceğiniz kiloların hepsinin, tüm adalelerin (hızlı ve yavaş kasılan kaslar | fast and slow twitch muscles) içine katılabileceği ve onu en yüksek seviyede sıkıştırabileceğiniz ağırlıkta olması şart. Ağırlığa siz karar vereceksiniz ama hem ağır hem de tüm setleri muntazam bir biçimde tamamlayacağınız kiloları seçmeniz şart. Aksi hâlde bu çalıştırma tarzı, zamanınızı harcamaktan başka bir işe yaramaz.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Birinci Hareketi: Ayakta Halter Bükme (aşırı yük prensibine göre): | Standing Barbbell Curl (overload principle)

Pazu (bicep) adalesine, yüklenebileceğiniz kadar fazla yükleneceğiniz bu prensipte, birinin size orta noktadan sonra –çok az olarak– yardım etmesi şart. Isınmaya hafif bir kilo ile başlayın, ısınmanız bir veya iki setten fazla da olabilir. Kaç set olursa olsun, bu ısınma setlerini kesinlikle çalışma setlerinizden saymayın. Tamamı ile ısındığınıza kanaat ettikten sonra, artık fazla yükleme prensibi (overload prencip) hareketine başlayabilirsiniz ( 4 set 10-12 tekrar ).

1’inci sete en ağır kaldırabildiğiniz kilonun %80’i ile başlayın. Sallamadan, bileklerinizi bükmeden, en yukarıdaki noktaya getirmeye çalışın ve en yukari noktada sıkıştırarak 2 saniye tutun. Daha sonra yavaşça aşağıya indirin ( 8-12 tekrar ).

2’inci sette kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile başlayın. Hareketi tamamlamanız için orta noktadan sonra size birinin yardım etmesi şart ( 8-12 tekrar ).

3’üncü sete %2 ekleyin ve tekrar yardım ile hareketi tamamlamaya çalışın, artık bu hareketin sonunda adalenizin tamamı ile sıkışmış olması gerek. 2 dakika aradan sonra son sete geçin ( 6-8 tekrar ).

4’üncü sete %5 ekleyin, hiç tekrar yapamayacağınızı sandığınız bu son seti, yardım ile tamamlamaya çalışın, en üst noktada 2 saniye tutarak yavaşça indirin ( 4-6 tekrar ).

Hareketin Gayesi: Normal olarak çalıştırdığınız kol adalelerimiz, eski kilolara alıştığı için, kendisinin kaldırabileceğinden daha fazla kilo ile karşılaştığında, adale kendi içinde karışık bir biçimde saklı durumda yapılanan bütün fiber'leri bu hareketi tamamlamak için ateşleyecek ve kolunuzun büyümesine sebep olacaktır.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının İkinci Hareketi: Dambıl Kaldırma / Bükme (ayakta, değişik tarzda) | Dumbbell Curls ( Standing, Alternate )

Kol adalelimizin en yüksek seviyede gerilmesi için; en aşağıdaki noktada başlayan bu hareketi yaparken, ellerimizi yukarıya doğru kaldırırken aynı zamanda onu dışa doğru döndürmemiz çok önemli, ayrıca en yukarı noktada tekrar olanca gücümüzle sıkıştırmak şart. Hareketi, kolu değiştirmeden aynı kolla 6 tekrar, hemen sonra da diğer kolla 6 tekrar çalıştırabilirsiniz. Normal curl’den biraz farklı olan ve 6 tekrar bir kolla, 6 tekrar öteki kolla yapıldığında tek set olacak şekilde yapılan bu curl hareketi, aynı adaleye arka arkaya bir anda kanı hücum ettirecek. Korkunç bir yanma sağlayabileceğiniz bu teknikle, hipofiz bez (pituitary gland)lerimize sinyal gönderip vücudumuzdaki doğal büyüme hormonlarını kol adalelerimize göndermesi için uyarabiliriz ( 4 set, 10-12 tekrar ). Anlattığıma en çok benzeyenini, yan taraftaki videoda Phil Heath oturarak yapıyor.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Üçüncü Hareketi: Vaiz Büküşü | Preacher Curl

Kol sehpasında ("preacher curl bench" olarak bilinen alette), dirseklerimizi aynı açıda ve sarsılmadan tutabileceğimiz kiloyu seçtikten sonra, en aşağıdaki noktada gererek başlayın. Omuzlarınıza değecek şekilde kaldırın ve en yukarıda sıkıp 2 saniye tutarak kolunuzun nasıl yükseklik kazandığını düşünün. Kol adalelerimize “peak” yani yükseklik kazandıran bu harekette, kaldırılan ağırlığın aşağıya kontrollü ve yavaşça indirilmesiyle çok daha iyi bir yanma elde edilecektir ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Dördüncü Hareketi: Konsantrasyon Büküşü | Concentration Curls

Kontrollü bir biçimde aşağıda gererek ve en aşağıdaki noktadan itibaren adalenizi sıkıştırarak kilo omzunuza değene kadar kaldırın. En yukarı noktada serce parmağınızı dışarı döndürerek sıkışmayı sağlayın, yavaşça indirerek harekete devam edin. Tüm kontrollü yapacağınız bu harekette hiçbir biçimde dirseğinizi oynatmayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Büyük Kol Kasları İçin, Büyük Arkakollar

Üç Başlı Kol Kası / Arkakol (Triceps Brachii Muscle)

Üç uçlu bu adale; “lateral”, “medial” ve “long head” kısımlarından meydana gelir. Yapacağımız çalışmaların bu üç kısmı da etkilemesi gerekir. Bir tek hareketle triceps’in tamamının harekete geçirilmesine imkân yoktur. Kolumuzun 3/2 sini kaplayan triceps’in ölçü almamızdaki önemi küçümsenemez.

Arkakolla Aşağı Basma | Triceps Pushdown

Çok önemli bir hareket, ancak gördüğüm kadarı ile birçok vücutçu bunu yanlış yapıyor. Bu harekette en önemli kural; dirseklerimizi vücudumuza yapışık olarak tutmamız ve açmamamızdır. Dirsekler vücuttan açılıp öne gittiği takdirde, omuz ve sırt adalelerimiz harekete geçerek hareketin “negativ phase”inde eğilim sırt ve omuz adalelerine kayar. En aşağı noktada triceps adalemizi sıkıştırarak 2 saniye kadar tutun ve yavaşça kontrollü bir biçimde negatif aşamayı tamamlayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Yatarak Arkakolla Kaldırma | Lying Triceps Press

Sehpada halter (barbell)le oturma pozisyonundan arkaya yatarak harekete başlayın ve halteri alnınızın hizasına getirerek başınızın yukarısına doğru itin. Dirseklerinizi ayno pozisyonda (fix) tutun, yavaş yavaş kiloyu alnınıza hatta biraz daha ilerisine doğru indirerek iyice gerilmesini sağlayın. Bu kaideye göre pozisyonunuzu bozmadan hareketi yapmaya devam edin ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Sehpada Vücudu Kollarla Kaldırma | Bench Dips

İki sehpanın arasında yapacağınız bu hareket, en fazla sıkıştırma sağlayan hareket olacaktır. Ayaklarınızı bir, kollarınızı bir başka sehpaya yaslayarak başlayacağınız bu harekette vücudunuzu yavaşça indiriniz. 90 dereceden daha aşağıya gitmeyin, yavaşça tekrar aynı duruma gelin ve adalenizi sıkıştırın. Her sette ayaklarınızın bele yakın olan kısmına hafif kilolar koyarak direnci (resistance’yi) arttırabilirsiniz ( 4 set,10-12 tekrar ).

Kalın sağlıcakla,
Ekşi

İşte Kol Kası Programınız

Büyük Kol Kası Antrenmanı, Pazartesi ve Cuma:

Standing Barbell Curls ~ 4 set, 4-12 tekrar ( her sette değişik tekrarlar)
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Concentration Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
Bench Dips ~ 4 set, 10-12 tekrar

Büyük Kol Kası Antrenmanı, Çarşamba (diğer bölgeler için):

Squats ~ 3 set, 8-12 tekrar
Bench Press ~ 3 set, 6-10 tekrar Chins ~ 3 set, 8-12 tekrar
Seated Dumbbell Press ~ 3 set, 8-12 tekrar
Standing Calf Raises ~ 3 set, 12-20 tekrar

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.