Evde Yapabileceğiniz Etkili ve Kolay Egzersizler

Sağlıklı yaşam ( fitness ), egzersiz ve evde spor konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: √oхέƒx™ ve B_Zedan Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş.

İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar. Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.

Günde 20 dakika yeter

Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.

Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler

Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş

Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa "bir yürü-bir koş metodu" en iyisidir.

Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.

Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)

Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)

Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)

Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik

Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.

Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)

Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman

Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.

Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme

Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.

(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)

Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)

Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)

Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme

Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)

Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi

Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.

Dönüm Noktası!

Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

Dr. Murat Kınıkoğlu, ünlü bir kardiyolog doktordur. Detaylı bilgi için sitemizin "yazarlar" kısmına bakabilirsiniz.

Benzer yazılar

227 Yorum

  1. mrytkvs

    Merhabalar ben 15 yaşında bir kızım boyum 1.66 kilom 53.Kilo konusunda sorunum olmadığını düşünüyorum fakat sağlıklı yaşam için evde hergün düzenli olarak Evde yapabileceğiniz etkili ve kolay egzersizler yazınızı aynen yapmaya başladım ,(Evimin etrafinda yuruyuse uygun yerler yok) bu yuzden sadece 1.hareket olan yürüyüş yerine, 15dk yavaş hızda merdiven çıksam etkili olur mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. yeliz

    Öncelikle gösterdiğiniz hareketlerin çok işe yarayacağını düşünüyorum ve teşekkürler paylaşımınız için. Ben 20 yaşındayım ve 2013ün sonbaharında 82 kiloydum boyum 1.77 günlük ufak egzersizlerle ve ekmeği kesmeyle 65 kiloya geldim şuan ancak 65te takılıp kaldım ne alıyorum ne veriyorum.Spor salonuna yazıldım (sizin gösterdiğiniz hareketlerin aynısını yaptırıyorlar gitmeye kesinlikle gerek yok) vize finaller derken spor salonuna gidemedim fazla.Orda yağ ölçümüm yapılmıştı %32 yağ çıkmıştı internetten araştırdığım kadarıyla bu baya fazla bir oran benim kitle endeksime göre 21 civarı olmalıymış.Bu gösterdiğiniz hareketleri her gün yapsam yada bir sabah bir akşam olmak üzere günde 2 kereye yaysam bu yağ oranını ne kadar sürede azaltabilirim acaba? (beslenme kısmını diyetisyen eşliğinde halledeceğim egzersiz kısmı olarak soruyorum )

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. neftis

    Hocam, diz sorunu olanlara (patellar kondomalazi) bi yardım edeydin. Çömelme hareketinin dizlere yük bindirmeden yapılabilecek bir yöntemi vardır herhalde. Birkaç yerden aynı soruyu sordum size.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Neftis bu konuya yorumlarda girmek istemedim ancak ısrarcı bir okurumu geri çevirmeyeyim. Ilgili sağlık sorununda squat önerilmez fakat benim görüşüme göre kişi kendi denemeli. Eğer ağrıları çok artarsa başka bir quadriceps güçlendirici hareketi düşünebilir. Burada ölçü kişi bence yani. Ne de olsa dizlerin seni öldürmez. Dene ve yaz. Benim önerim budur. Çünkü sorun cikmayadabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Neftis Reply:

    Kim demiş diz ağrısı öldürmez diye! Boş mezar bulsam gireceğim içine. Gençliğimde kaya tırmanış, dağcılık, bisiklet gibi şeyler yaptım ettim. Zaten sorunun sebebi diz eklemlerine fazla yüklenmek(miş).50 yaşını geçinde iyice delirdi ağrılar.
    Benim sorunum quadriceps dediğiniz kasları çalıştırmanın başka(kolay) yolları. Zira zaten dinlenme halinde bile şiddtli ağrılarım var. Kilo sorunum da ilaveten zarar verdiği için zayıflamak ve dizleri güçlendirmenin çaresini arıyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fizik tedavide kullanılan elektriksel stimülasyonlarla bir dereceye kadar güçlenebilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Seyhan Yarız

    İyi günler Doktor bey,
    Dizlerimde patellar kondomalazi denen sorun olduğu için çömelme işleri yapamıyorum. Diz sorunlarıyla birlikte yapılabilecek öneriler verebilirmisiniz? Zira kilo sorunum çok büyük ve dizlerime fazladan zarar veriyorum. 1,5 aydır günde 5-6 km yürüdüm ancak 1,5 kg verebildim. Bir yerlerde hata yaptığım kesin. Sevgilerimle,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Demettt

    Merhaba, yazılarınızı keyifle okuyorum, iyi ki sizi buldum :)
    Ben Nivea Body ile Dinamik Sabahlar diye bir cd'den 50 dakikalık egzersiz yapıyorum. Ali ve Neslihan isimli ünlü fitness eğitmenleri hareketleri gösteriyor, duymuşsunuzdur.
    Bu cd'deki hareketler sizin yukarıda anlattıklarınıza biraz benziyor. Her gün mü yapmalıyım, tek başına yeterli olur mu, cevap verirseniz sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Demettt Reply:

    http://www.youtube.com/watch?v=ZUe8ByEQe8I

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Demet Hanım,
    Öncelikle, Ali Bey ve Neslihan Hanım kusura bakmasınlar, lakin, ben bu eğitmenlerin ismini ilk kez sizden duydum. Kendilerinin niçin ünlü olduğunu ise anlayamadım. Fakat ben sektörümdeki her türlü ciddi gelişmeyi çok yakından takip eden biriyim, onlar ünlerini haketmişlerse nasıl atlamışım, onu da anlamadım. Bu hususta merakımı ancak sizin gönderdiğiniz videoyu açıp, yorumları falan okuyup oradan oraya gidince giderebildim. Kendileri Survivor denilen bir yarışmaya katılmışlar.

    Gösterdiğiniz videoya göz attım, şiddeti düşük hareketlerdir, sıradan bir aerobik seansıdır. Daha verimli bir program isterseniz, benim "Evde Fitness Antrenman Programı" yazıma bakınız, basit ve etkilidir. Fakat, yanında bu videoya da devam etmenizde fayda olur, 3 gün benim program, 2 gün bu mesela.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Hükümran Reply:

    Iyi günler. Ben 2,5ay önce 2. doğumumu yaptım. Boyum 169 kilom 80,5.. Yaşım da 26. 15kilo vermek istiyorum. Ne kadar zaman alır? Günlük sporum ne olmalı ?
    Not:ev hanımıyım :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Demet Reply:

    Tamam hocam siz ne derseniz o olur :) Hangi programdan bahsettiğimi anlatabilmek için ünlü olduklarını söyledim. Ünü spordaki başarılarından dolayı değil Biri Bizi Gözetliyor'a katıldığı için :) Bir de sizin egzersiz programı gözüme zor göründü, bir kaçış aradım aerobiğe doğru ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. irem

    merhaba, 14 yaşındayım 163 boyundayın ve de 97 kiloyum yıllardır kilolarımdan şikayetçiyim fakat daha yeni yeni kilo verme kararı aldım.1 senede 40 kilo vermeyi planlıyorum 2 ayda 10 kilo vererek diyetisyene başvurucam. düzenli spor egzersiz ve diyetle vermem mümkünmü

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evet, mümkün. Sağlık kurumlarına başvurup profesyonellerin gözetim ve denetiminde, ailenizin onayıyla davranın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    barış kılıç Reply:

    evet düzenli egzersiz yap bol sıvı al yürü en az 5000 adım 1yıl düzenli ap lifli gıdalar tüket hazmı kolay yemek ye un şer yağ azalt

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. duygud

    merhaba,
    ben 25yaşındayım.iki sene önce 95kg idim.boyum 1,60.
    iki senedir düzenli spor ve diyetle 56kg oldum.kendimi 3-4 kg kadar daha verdiğimde tamam hissedicem.basen ve bacaklarımda kilo yoğunluğu fazla.ama isteyince oluyor,düzenli spor şart :) iyi çalışmalar..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Harikasın Duygu, fazla kilo sorunu olan herkes senden örnek almalı! :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ebru kurt Reply:

    spora ilk başladığınzda ne kadr süreyle nasıl harektlerde çalıştınız??

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. yaprak

    merhabalar ben 18 yaşında 165 boy 50 kilo da bayanım . tam karın bölgemde ayva göbek diye tabir edilen yağ tabakası var ve rahatsız oluyorum bunun için mekik iyi gelir diye düşünüyorum yeni başlicam günde ne kadar yapmam gerekiyor yardımlarınızı bekliyorum teşekkür ediyorum ..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. ilker

    Meraba ben 18 yaşındayım boyum 1.83 kilom 74  ve karın kaslarım belirginleşmesini istiyorum spor konusundada sabırsız biriyim mesela 2-3 hafta karın kası çalışıyorum ve kaslarımın belirginleşmediğini görünce bırakıyorum.Bana bırakmamam  için ne gibi önerileriler verebilirsiniz bu arada çok ekmek yiyorum.ne yapmalıyım..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. Mert

    Ben 14 yasinda 172 boyunda ve 75 kilo agirligindayim. Spor yapmak istiyorum ama program olmadigindan ve biraz da etkisi gec göründüğunden birakiyorum ben 30 dk. da 3.3 km flan kosabiliyorum. dambilla calisinca sadece omuzlarim genisliyo ve icerden kaslandigi icin daha kotu goruntu oluyo. Kucuk bi program hazirlar mısınız. (Evde mini bisiklet kosu bandi ayarlanabilir dumbell var lutfen cevapsiz birakmayin) 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. hüseyin

    merhaba arkadaşlar yaşım 17 kilom 74 boyum 1.73 alt bölüm normal ama yan yağlar ve göbek önündeki yağları olabildiğince hızlı eritmek ve düzgün bir şekle sokmak istiyorum ve 1 aydır badye gidiyorum amacım bel kısmı ince kanatları çıkarıp hem ince hem kaslı gözükmek ne önerirsiniz 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. berna

    merhaba ben 13 yaşındayım ama bu yaşımda olduğuma rağmen basenlerim ve göbek yağlarım var bunları eritmek için neler yapabilirim lütfen bana yardımcı olun benm yaşımdaki arkadaşlarımın çoğu zayıf ve ben elbise giymeye utanıyorum boyum 148 cm sanırım nolur bana yardım edin bende bütün arkadaşlarım gibi istediğimi giyeyim. kilom 56

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. sengul

    mrblar ben bu sıteyı yenı buldum benımde karın ve kalca sorunum var gercı yenı dogum yaptım 4 ay oldu ama hamılelıgımın son zamnlarında bayagı kılo aldım ve dogumdan sonra o kılolarım kaldı ben nasıl verıcem bu kıloları emzırıyorumda ama bı yandanda beden olarak ıncelmek ıstıyorum hıc bır kıyafetım olmuyo uzerıme ne olur yardımcı olun bana zayıflamak ıstıyorum :(...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. sanem

    Meraba 15 yaşındayım 1.57 boyunda 57 kiloyum
    Kollarıma, belime ve karnıma bakınca bacaklarımın gerçekten biraz fazla kilolu olduğunu düşüyorum. özelllikle basen bölgem biiraz fazla kilolu.
    Basenimi ve kalçamı azıcıkta olsa küçültmek istiyorum
    Bu konuda bana yardmcı olur musunuzz
    Hangi hareketleri yapmam gerekiyo .lütfen yardımcı olunn

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, henuz gencsiniz, spor icin uygun bir yas. Kilo verme ve yag yakimiyla ilgili makalelerimizi okuyup bilgilenin ve ailenizin gozetim ve denetiminde profesyonel ortamda spora baslayin. Onerilerim bunlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. seher

    Merabalarr
    15 yaşındayım ve sabah egzersizlerini yapmayı seviyorum. Ama nasıl yapmam gerektiğine dair pek bi bilgim yokk. sizden bu konu hakkında yardım istiyorum.
    Ağırlık çalışmalarını pek sevmiyorum. Yürümeyi, koşmayı ve hafif hareketleri sabah sporunda yapmak istiyorum. Okula sabah gittiğim için sspor için pek vaktim olmuyor. Ancak ben yine spor yapmak istiyorum. Bedenimi ve sağlığımı korumak istiyorum. Sabah sadece 30-45 dk arası egzersiz yapabilirimm. 
    Yardımcı olmanızı istediğim konular ;
    Benim yaşımdaki birine hangi hareketleri önerirsiniz?
    Egzersizi kahvaltıdan önce mi yapmalıyım yoksa sonra mı?

    Bir de hareketleri sırasıyla (yani hangi hareketleri önce, hangilerini sonra yapmam gerektiğini) yazarsanız çok memnun olurum :)

    Şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Antrenmanin kahvaltidan once mi sonra mi daha etkili olduguyla ilgili her iki yontemi de cesitli acilardan yararli gosteren calismalar var. Bunlar bur kenara, siz sabahlari vakit darligi sebebiyle siddeti artirilmis bir antrenman yapabilirsiniz ama sonrasinda mutlaka yemek yemelisiniz. Agirlik calismalari hususunda bu kalistenik, yani vucudun kendi agirligiyla yapilan sinav vs gibi hareketler olabilirken; kardiyo anlaminda da kondisyon bisikleti vs. olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Banu

    Merhabalar ;
    16 yaşındayım. 1.75 boyundayım 76 kiloyum. göbek bölgemde fazlalıklar var ve bacaklarımın kalın olduğunu düşünüyorum. Doktorum kilo vermem gerektiğini söyledi. Sizce kaç kiloya düşmeliyim? Ne yapmalıyım? Ne kadar sürede kilo verebilirim? Şimdiden çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Banu,
    Öncelikle sağlıklı gıdalardan beslenmeli ve yemeklerde daha az yemelisin. Abur cubur tüketimin varsa kesinlikle son vermelisin. Anne veya babanla bir spor salonuna üye olup düzenli spora başlaman da kilo vermeni hızlandırır. Diğer soruların çok detaylı, ne yazık ki gelişigüel yanıt vermek yerine hiç vermeyeceğim ancak doğru şekilde hayatını değiştirirsen sonuçları kendin göreceksin, emin ol.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. ahmet

    kalça ve karın bölgesindeki yağları eritmek için ne önerir siniz . yaşım 13 kilom 54 boyum 1.64 zayıflamak için ne önerirsiniz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Ahmet,
    Henüz çok gençsin, ailenin gözetim ve denetimi dışında bir çaban olmasın. Boyun da uzar, kasların da büyür, yağların da azalır... Sana tavsiyem düzenli spora başlaman, bu imkanın yoksa 2 günde bir 20-20-20- şınav ve 5-5-5 barfiks çekmen. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. Emre

    Merhaba 16 yaşındayım 1,72 boyundayım 74 kiloyum fazla kilolarım beni çok rahatsız ediyor göğüs göbek ve kalça kısımlarımda fazlalıklarım var onlardan kurtulmak istiyorum ne kadar kilo vermeliyim ve ne gibi bir spor ve diyet programı uygulamam gerekir lütfen cevaplarmısınız

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. onur

    merhaba bn 13 yaşındayım kilom 53 boyum 1.64  zayıflamam için ne önerirsiniz acil lütfen cevap yazın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Zayıflamaya çalışmamanı, sağlıklı ev yemeklerini yemeni ve spora başlama hususunda anne babanla görüşmeni öneririm Onurcuğum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    onur Reply:

    kilolarımdan kurtulmak için ne önerirsiniz ve hangi hareketleri yapmalıyım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    onur Reply:

    kalça ve karın bölgesindeki yağları eritmek için ne önerirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. ceylan

    merhaba ben 14 yaşındayım şuanda kilo vve boyumu bilmiyorum daha doğrusu bakmadım ama aynada baktığımda kendimi kilolu görüyorum ve çevremdekileri bazılarıda kilo aldığımı söylüyor özetlemek gerekirse yüzümdeki kilolardan ve bacaklarımdan kilo vermek istiyorum lütfen yardımcı olur musun şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. Emin

    Merhaba,

    Ben 17 yaşındayım.Bundan 3.5 sene önce 4-5 ay kürek sporuyla ilgilendim.Bırakmak zorunda kaldıktan sonra 2 sene boyunca spordan uzak kaldım.Son 1.5 senedir evde kendimce, kürekteyken yaptığımız streching hareketleri, mekik, şınav ve barfiks hareketlerini uyguluyorum.Artık bu hareketleri yukarıdakileriyle birlikte uygulamaya başladım.Ama bazı şüphelerim var.1.5 senedir yaptığım bu hareketlerle sadece daha esnek hale geldim.Göbek bölgemdeki yağlardan kurtulamadığım gibi vücudumda da değişiklik olmadı.Yukarıdaki hareketlerle birlikte az çok form kazanacağımı düşünüyorum.Sormak istediğim şey bu hareketler 20-25 dakikamı alıyor.Bu süreden sonra yine bilgisayarın karşısına geçip gün boyunca spor namına bir şey yapmıyorum.2-3 günde bir basketbol oynamaya çıkıyorum o kadar.Bu ne derece sağlıklı, başka neler yapmalıyım ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Emin Reply:

    Sanırım görülmedi yazdığım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, Murat Hoca buradaki yorumlara yanıt veremiyor. O sebepten ben de çok müdahil olmak istemiyorum. Evde sporla ilgili başka yazılarımıza göz atabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. fatmanur

    merhaba ben fatmanur ben spor yapmak istiyorum ve sitenizi çok begendim bana ne önerirsiniz
    spor olarak teşekkür ederim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Fatmanur, kendine özel çözümleri bulmak istiyorsan bol bol okuman gerekiyor. Bu yazıyla başlayabilirsin: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi.html

    Bu yorucu görevinde başarılar dilerim! :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. doğan

    çok güzel yararlı bi yazı  olmuş hocam ve artık başta amerika olmak üzere herkes vücut salonlarından çıkıyor  herkes evde veya açık havada kendi vücut ağırlığı ile kendi antreman programını uyguluyor . Kendi vücut ağırlığını veya vücudunu kullanarak yapılan hareketlerin  kas gelişimi için daha sağlıklı olduğuda söyleniyor 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. Merve

    Merhaba ben 15 yaşındayım ve 2-3gündür sıkılaşmak ve kilo vermek için evde internetten gördüğüm sıkılaşma hareketlerini yapıyorum hareketlere hiç ısınmadan başladım ve bacaklarım inanılmaz ağrıyor merdivenleri çıkamıyorum acaba kendime bi zarar vermiş olabilir miyim? Dediğim gibi bacaklarım çok kötü ağrıyor lütfen yardım edin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. Sıla

    Merhaba ben 36 yaşındayım. 2 doğum yaptım boyum 1.70 kilom 63. Sıkılaşmak , bel bölgesi fazlalıklarından kurtulmak özellikle bacak içç kaslarımda sıkılaşmak istiyorum. Evde eliptik bisikletim var. Ama çok kullanamadım. Bana ne tavsiye edersini? Teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. dilara konyalı

    merhaba ben 14 yaşında 1.61.boyunda 52 kiloyum;
    diyet yapmaya başladığımda en fazla bir gün sürüyor yapamıyorum. ): kendime hakim olamıyorum
    kilo vermek istiyorum..
    bacaklarım biraz kalın bacaklarımı eritmek istiyorum ve brzda karnımı eritmek istyiorum
    spor yapıyorum elimden geldiğince-spor salonuna gtmiyorum.
    bi program önerin lütfen ):

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. Özgül

    Tibet Yogası uyguluyordum sabahları. Bir süredir bedenim mi alıştığı için yoksa düzgün yapmadığımdan mıdır etkilemediğini düşünüyordum. Siteyi inceledim ve verilen bilgiler onları uygulamam için beni fazlasıyla tatmin etti. Bir süre de buınları uygulayacağım.

    Teşekkürler bilgiler için.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. Eren

    Merhabalar, 22 yaşında, 180 boyundayım ve 87 kiloyum. Lisede kilom 70-75 arasıydı ve fit sayılabilecek bir vücudum vardı ama liseden sonra ki 5-6 senede kilom 110'a kadar çıktı. Geçen sene Haziran ayında yediklerime dikkat ederek ve ara ara yürüyüş yaparak 5 ayda 25 kilo verdim ve Ekim ayında 85 kiloya düştüm. Ekim ayından bu yana kilom 85-90 arasında değişiyor sürekli ve şu an 87 kiloyum. Hızlı kilo verdiğim için vücudumun bazı yerlerinde çatlaklar oluştu ne yazık ki. Fazla uzatmadan; karın bölgesinde pek fazla olmasa da yanlarda kilo birikimi var ve ben bunlardan kurtulmak istiyorum. Fitness salonuna gitmeyi pek istemiyorum ve evde birşeyler yapmak istiyorum. Bu bahsettiğiniz hareketleri zamanla upgrade ederek evde yaptığımda gözle görülür bir fark minimum ne kadar sürede görülür ? Ayrıca vücudumda oluşan tek tük çatlaklardan kurtulmanın veya görünürlüğünü azaltmanın bir yolu var mı ? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Şu yazıya da göz atar mısınız, cevaplarınızın büyük kısmı burada var: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. sevnil

    iyi günler.. siteniz gerçekten çok yararlı 21 yaşındayım 159 boy ve malesef 62 kilom var tabiki artk buna dur demek  ve üç aylık yazımı iyi değerlendirmek istiyorum. nette turbofire beachbody diye bir programla karşılaştım ve indirdim 12 video var hızlandırılmış cardio çalışmalarıymış haftalık programda da sadece çarşamba günleri dinlenme diğer günler birer saat çalışma çok yoğun ve hızlı tempoda.. açıkçası aklıma yattı ama sizin bu konularda daha bilgili olduğunuzu düşünüyorum tabiki ve fikrinizi almak istedim. bir de shakeology diye bir içeçekten bahsediyorlar onu içmeyi düşünmüyorum. sizce bu programı uygulamalı mıyım ? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bahsettiğiniz programı ve içeceği duymadım, incelemeden bir şey söyleyemem ne yazık ki.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. Ayşenur

    Merhabalar.Ben 22 yaşındayım 1.76 cm boyundayım 75.1 kg yim. 2 aydır spora gidiyorum şimdi 3.ayıma başladım yaklaşık 10kg verdim.Ancak göbek bölgem çok erimedi  geri kalan her yanım baya bi eride göbek bölgem için ne önerirsiniz.birde yağ yakıcı yiyecek içecek neler vardır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yağları yakan bir gıda yok. Sağlıklı beslenme ve düzenli spora devam ederek durumu daha da iyi bir noktaya taşıyacaksınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. Kadirhan

    Merhabalar yine ben:D oncelikle sizlere tesekkur ederim siteniz cok guzel ve herkesin yorumuna cevap veriyorsunuz benim arkadasim yaklasik 1.5 senedir calismis ve bunun sadece 2 ayini spor salonunda calismis ve beslenmesine de dikkat etmeyen biri ayni kilodayiz benden 3cm kısa yani 72kg 1.80 ama hacim farki daglar kadar bunun sebebi nedir o arkadaşım bacak kasi da calismiyordu ve  benim bacaklarim daha kalin bunun da  etkisi varmi?, vucut boya gore dengeli oldugunda ayni kiloda kalsak bile hacim yapabilir miyiZ? Bel kemigim cok ince kilo aldikca yanlardan etler sarkiyor gibi ama zayifim bunu nasil onlerim? Cok soru sordum simdiden tesekkur ediyorum umarim cevaplarsiniz :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çok fazla soru var :) Farkın temel sebebi onun 18 aydır çalışıyor olması bence :) Onun dışında kalıtımsal farklılıklar da olur elbette, her insan farklı sonuçta.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. Kadirhan

    Merhabalar boyum 1.83 kilom 71 spor salonuna gidiyorum ve spora baslayali 6 ay oldu,yaklasik 8 kilo aldim butun kas gruplarini cikardim ama cok hacimsiz parcali vucut yapmak istiyorum internette arastirdim diyet programi yazmislar icinde protein tozu da var ben dogal yolla yapmak istiyorum neler onerirsiniz birde kaslarim yumusak six pack belirgin ama yumusak nedeni nedir?  Son sorum evde halter ssetive bench sehpasi var her gun her kas grubunu calistirsam her gun gogus omuz kanat-sirt calistirsam sorun olur mu cunku haftada 3 gun spora gidiyorum ve her kas grubunu haftada sadece 1 kere calistirabiliyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba, protein tozu yerine yumurtaların beyazını kullanabilirsiniz. Kaslar zaten siz kasmadığınız sürece yumuşak dokular, üzerinde biraz yağ varsa bu da ayrıca etki edebilir. Normal olan bu. Tüm vücut çalışabilirsiniz ama bacakları ihmal etmeyin veya alt vücut üst vücut şeklinde de bölebilirsiniz. Bir kas grubu için bir hafta ara biraz verimsiz olur, evet.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. neşe günebakan

    merhaba ben 17 yaşındayım kilom 72 boyum 1,55 kilo vermek istiyorum ama imkanlar el vermediği için spor salonuna gidemiyorum .eğer bana evde yapabileceğim bir spor programı varsa yardım ederseniz çok teşekür ederim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ailenizin onayıyla bu sayfada veya şu sayfada yazanları yapmayı düşünebilirsiniz: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. did

    18 yaşındayım ve bu zamana kadar hiç kilo alma yada verme gibi bi durumum olmamıştı 53 kiloyum fakat arka bacak ve bacak içi ve baldırlardan şikayetim var sıkılaşması için evde yaptığım egzersizler yararlı olur mu yada neler yapsam faydasını görürüm teşekkür ederim şimdiden :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    did belki şu program sana yardımcı olur: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. kmie

    alt  bacakları kalınlaştırmak için herhangi bi egzersiz varmı? gerçi bn zaten çokk zayıfım kilo almakta istiyorum ama özellikle alt bacaklarım zayıf. yardımcı olursanız sevinirim. :) teşekkrler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Elinize iki adet dambıl alın, duvara yakın bir yere kalııın bir kitap koyun, ayak uçlarınızla kitaba çıkın "calf raise" denilen hareketi 30 tekrar, 4 set yapın. Hareketin videosunu Youtube'da aratınca bulursunuz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. ismail

    Merhaba ben ismail boyum 1.70 kilom 56 yasim 16 ben spora baslamadan once 68 kilo dim ama 2 haftada bayaği klo verdim ve biraz endiseleniyorum suanda okyorum ve yaz tatilinde fitness a gitmeyi dusunuyorum o yiuzden telefonuma bir uygulama indirdim bu uygulamadaki egzersizi uyguluyorum 2 hftada bayagi etkisi oldu acaba bu kilo verisimin yaptigimin egzersizlerle bi alakasi vrmi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. Sinan

    Merhabalar, ben 21 yaşındayım boyum 1.83 ve kilom ise 89.Kaç kilo fazlam var ve insana benzeyebilmem(göbek,kalça ve göğüs kısımları felaket büyüdü :D )için ne gibi spor türleri önerirsiniz?Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gayet insana benzediğinden kulku duymam, durumun hiç de abarttığın kadar kötü değil. Düzenli yapabileceğin spor hangisiyse ona başlamalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. Aslı

    Merhabalar.

    1.74 boyundaym ve 65 kıloyum. Basen ve kalça sorunlarım var hem çalışıyorum hemde okula gidiyorum spor salonuna gitmeye vaktm olmuyor. Öğle arası yemeklerinde hep fast food ürünler yiyorum ama akşam 6'dan sonra hicbisey yememeeye özen gösteriyorum. Öğle arası salata çorba yesem ve yıne 6'dan sonra bısey yemesem işe yarar mı. Evde yapacağım egzersizlerle kalça ve basen sorunlarımı nasıl giderebilirim? Yardımınız için şimdiden teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Valla Aslı hanım bozuk bir beslenme düzeniyle spordan alacağınız verim de azalır. Beslenme konusuyla ilgili yazılarımız var, bir ara vaktiniz olursa sitemizi gezinin derim, okuyun, cevapları kendiniz bulacaksınız. Öğlen fast food yemek kötü, akşam 6'dan sonra bir şey yememekse doğru mu değil mi kendiniz karar verin, onunla ilgili de ilginç bir yazımız var:http://www.bodytr.com/2013/01/gunde-kac-ogun-yemeli.html

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. fatma

    merhaba 158 boy.63kılo yasımda 32. bırcok zayıflama urunlerı ve kendımce dıyet ve spor yaptım fayda bulamadım evımde sadece yurume bandım var vucut kıtle endeksımde yag oranım fazla cıktı.nasıl bır dıyet ve spor yapmalıyım 10 kılo vermek ıstıyorum bana ltfn yardımcı olabılırmısınız butun sorunum gobek ve bacaklarım kalın bunlardan kurtulmak ıstıyorum artık cok umıtsız hale geldıgımı soyleyebılırım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fatma Hanım aman! Sakın saçma sapan haplara maplara para vermeyin de! :) Yağ yakmak, kilo vermekle ilgili olarak bizim çok yazımız var, biraz araştırın okuyun onları, cevabı güneş gibi göreceksiniz :)

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  40. Fatih

    Merhaba öncelikle sitenizi çok beğendim. 17 yaşındayım boyum 1.68 ve kilom 76. Karın bölgemde sarkmalar oluştu ve sanırım 7-8 kilo fazlam var. Göğüslerimde biraz büyüdü ve bu durum bi erkek olarak moralimi bozuyo Bunları yakmak için ne tür egzersizler önerirsiniz? Şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Durma, düzenli spora başla ve disiplinli bir şekilde bunu sürdür. İlacın bu :)

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  41. irem

    6 sene profesyonel yüzdüm ve 3 sene basketbol oynadım kime danışsam herkes yüzmeye devam et istedğin sonucu alırsın diyolar ama yüzme üst baldırlarımı kalınlaştırdı vücut ölçülerim 90 85 95

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücut ölçülerine bakılırsa sorun yok gibi ama demek ki görünüşte seni rahatsız eden bir şeyler var. Ancak ben senin gibi profesyonel ve müsabık bir sporcuya tavsiye vermek istemem, yaptığın spor yarış içeriyor ve görünüşden önce galibiyet hedefi taşır. Bu sebeple antrenörlerin seni sporuna uygun şekilde yüzdürürler.

    Yağ yakmak, vücudu toparlamak içinse onlarca yazı hazırlayıp yayınladık, bunlar senin soruna cevap verecektir. Başarılar.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  42. irem

    hocam meraba ben 16 yaşındayım 65 kiloyum bi ayak ameliyatı geçirdim bu sırada biraz kilo aldım üst baldırımı ve karın bölgemi eritmek istiyorum spor salonuna gitmeyi düşündüm ama devam etmezsem daha fazla kilo alabileceğim söylendi ne yapabilirim biraz hızlı bir program olursa sevinirim 3 ayım var

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  43. damla

    meraba ben damla. 13 yaşındayım. boyum 1.65 , kilom 68 .. bana kilom yaşıma göre cok fazla geliyor 50-55 kiloya inmek istiyorum. çevremde spor yapabileceğim bir yer yok ewde yapabiliyorum o da ödevlerden felan zaman buldukça .. ne yapmalıyım sizce ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Damlacım büyüme çağında olduğun için bu değerler aniden ve hızla değişebilir. Sen mümkün olduğunca ailenin bilgisi dâhilinde sporla uğraşıp doğru ve sağlıklı ve yeterli beslen yeter. Senin durumundaki birçok kızın hızlı değişmesine tanık olan biri olarak sana umutsuzluğa kapılmamanı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    damla Reply:

    peki bu dediklerinizi yaparsam kilo verebilir miyim ? bir ayda en fazla kaç kilo olurum ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  44. aysun

    meraba ben aysun 
    annem çok kilolu ve zayıflaması için ben ona yardımcı olmaya calısıyorum.annem doktorun dedigine göre 40 kg zayıflaası gerek.ne yaptıysak başaramadık.fakat anne zayıflama konusunda kendine güvanamiyor.annemin zayıflaması için lütfen yardımcı olun......

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Aysun Hanım, annenize sağlıklı bir beslenme düzeni gerekiyor her şeyden önce ve yaşına uygun güvenli egzersizler. Tempolu yürüyüş bile olabilir ama mutlaka düzenli olarak yapılmalı. Doğru beslenme düzeni olmadan sadece sporla kilo o kadar kiloyu vermek pek mümkün değil ne yazık ki.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  45. Aylin

    Merhaba.Ben 15 yaşındayım.Boyum 162 cm kilom 55 ama bu aralar çok yemek yemeye başladım.Biraz göbeğim var ve rahatsız oluyorum.Okul başında daha zayıftım.BKİ mi hesapladım 20.95 çıktı.Bacaklarım biraz kalın bazı giysilerim olmuyor.Benim yaşadığım çevrede park,yürüyüş alanı gibi yerler yok.Okuldan sonra tüm gün evdeyim.Bana evde yapabileceğim kısa sürede etkili olacak kolay egzersizler söyleyebilir misiniz? Yediklerime de dikkat etmeye çalışacağım.

    Şimdiden teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Barfiks, şınav ve squat, kolay gelsin :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  46. Çağrı

    öncelikle selamün aleyküm. 3 yıldır fitnes eğitmenliği yapıyorum. orta düzeyde bir vucudum var fit diyelim yağ oranım cok düşüktü en son ama artıyor anlatacagm durumdan dolayı.halimi belki tasvir edebilir diye syluyorum  70 nizami snav cekebiliyorum diyelim.bunları  geri döneceginizi düşünerek su sebepten soyluyorum:
    askerdeyim iki aydır  ve yeme düzemim altt üst öğlen et yiyebiliyorum sadece. o kadar protein olayı.ve asıl derdim aletli vg ve fitness da sıkıntım olmadı hiç ama su an askerde gorev yaptıgım yer bi oda geceli gnduzlu buradayım cekyat sandalye ve bir mat ım var cıkarabildiğim kadar calıstırıyorum kaslarımı ve internet var ama cok cok cok kısıtlı netteki sitelere erişimim dolayısıyla kaynak sorunu da yasıyorum. bu siteye erişimim olunca cocuk gibi sevindim.4 ay bu odadayım daha ve sizden yardım bekliyorum aletsiz fitmess la alakalı p90x i örnek verebilirim o tarzda hareketlerden olusan yada bu kısıtlılıkta evinde vs.olanlara yardımı acısından bi makale hatırı sayılır derecede makbule gecer.cok tesekkurlr smdiden her an takibteyim ve makaleleyi bekliyorum umutla.cok minnettar kalırım .tesekkurler. maiilerme de bakamıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sizin sorunuz e-postama özel olarak da gönderilmişti, oradan yanıt verdiğimi hatırlıyorum. Başarılar, hayırlı tezkereler.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  47. EsRa

    sLm ben 21 yasındayım. Boyum 1.65 kilom 65. vucut yapım bel ince baldır ve kala kalın olanlardan. etim asırı derecee gevsek , yurumek kar etmio artık vucudum alısmıs sanki bi gram sıkılasma olmuo bacaklarımda. ve ben bundan cok rahatsızım. asırı yiyen bi insanda degilim fakat bu etimin cıvık olması moral bozucu . ne yapmalıyım 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kadınlar için vücut geliştirme rehberi başlıklı bir yazımız var ve ayrıca kadınlara özel birçok yazımız var fitness ile ilgili, onlaın okumanızı kesinlikle öneririm. Cevabı kendiniz bulacaksınız bunu yaptığınızda.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  48. gizem

    Merhaba. Ben kilo almak istiyorum ama bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorum. Evde bu egzersizleri yaparak hem sıkı bir görünüme sahip olup hem de kilo alabilir miyim acaba?  Ve bir de sıkı ve güzel bir görünüme sahip olmak istiyorum ama bu hareketleri yaptığımda kollarımda falan kas olur mu merak ediyorum. Bayanlarda kas sevmiyorum bu yüzden spor yapmaya başlamadan önce bunu öğrenmek istiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  49. Ebru

    Merhaba,
    38 yaşında,108 kilo bayanım.Zamanım çok yok,en etkili şekilde hangi hareketleri yapmamı tavsiye edersiniz..4 ayda 90 kilo olabilirmiiym acaba?Bebek istediğim için zayıflamam gerekli.Ne tavsiye edersiniz..Basen ve göbekten özellikle şikayetçityim..Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ebru Hanım merhaba,
    Şikâyetleriniz alışıldık. Sağlık sorununuz yoksa spor ve sağlıklı beslenmeyle hedefinzei ulaşabileceğinizi düşünüyorum ve en iyi yol deneyip görmek. En etkili hareketler demeyelim de, size hangi hareketler, aktiviteler uygun o önemli. Ayrıca beslenmede düzenleme şart olur kilo verme söz konusu olduğunda.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  50. E.Yıldırım

    Merhabalar ben Elif . 19 yaşındayım. Boyum 1.63 kilom 55. Çok fazla kilomun olmadığını düşünüyorum ama biraz fazlalıklarım.( 3-4 kilo) Mesela göbek bölgemde sabah uyandığımda gayet iyi herhangi bir çıkıntı yok ama kahvaltıdan sonra çıkmaya başlıyor. Çokta fazla değil ama rahatsız ediyor beni.Birde bel bölümü özellikle pantolon giyince ortaya çıkıyor. Pek vaktim olmuyor üniversite sınavına hazırlanıyorum. Doğal olarak pek hareket etme imkanım yok yemekden sonra sürekli evdeyim dersler nedeniyle. Spor listenizi okudum düzeli olarak uygulamaya başlarsam göbek ve bel sorunundan kurtulabilirmiyim ? Özellikle göbek için mekik yapmaya daha ağırlık versem kurtulabilirmiyim ? Cevap verirsenin çok sevinirim. Şimdiden tesekkurler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özellikle mekik çekmek yağ oranını azaltmada etkili olmaz ama karın kaslarını biraz geliştirir tabii ki. Onun dışında düzenli egzersiz yapman yağ yakmana kesinlikle yardımcı olur ama beslenme de doğru olmalı. Evde düzenli egzersiz yap, faydasını göreceğinden emin ol. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor da ondan ben yazdım.)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  51. gizemsu

    benimboy 163 kilo59 basen ve kalca hareketleriolarak sadece ip atliyorum 22 yasindayim diyete yapiyorum guatirim var bana kilo vermek icin cvp yazarsaniz memnun olurum tskler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    (Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)

    Guatr vb. hormonal sistemi etkileyen hastalıklarda beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde hazırlanmalı diye düşünüyorum. Onun dışında egzersizlere başlamanızda da yarar olacaktır ancak dediğim gibi, hastalık durumunda hekim tavsiyesi önceliklidir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gizemsu Reply:

    tsk ederim yorumuzicin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  52. Pınar

    Meraba ben 17 yasındayım boyum 1.64 kılom ıse 55 zayıflamak ıstıyorum fakat evde yapabılecegım yontemlerle 7 kılo falan vermem lazım lutfen yardımcı olun bana:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    (Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)

    Pınar selam,
    Senin yaşın daha gelişme dönemi olduğu için ve üstelik boy/kilo oranına bakılırsa da 7 kilo fazlan olmadığı için sana kilo vermeni önermem. Ancak elbette daha sağlıklı ve verimli bir gelişim dönemi geçirmen için düzenli egzersizlere başlaman iyi olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  53. simge yılmaz

    merhaba spor salonunda spor yapıyorum bir şey sormak istiyorum koşu bandında okuş çıkmak mı düz yürümek mi daha çabuk zayıflatır acaba aynı süre ve aynı hız geçerli ya da 20 dk da 400 kalori yakıp 2 km yürümek mi yoksa 40 dk da 180 kalori yakıp 4 km yürümek mi daha faydalı şimdiden teşekkürler ... :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    (Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)

    Siz zaten 400 kalori yaktığınızı öngörmüşsünüz, bu da 180'den fazla olduğuna göre daha zayıflatıcı olur. Şu var ki yokuş yukarı çıkarken anaerobik bir çalışma da olacak ve glikojen depolarınızı da siz bu yakılan kaloriye dâhil edeceksiniz demektir. Hâlbuki ideal bir aerobik antrenman doğrudan vücut yağlarından enerji sağlanan bir antrenmandır. Kısa vadede yokuş yukarı çıkmak daha etkili olacakken sonrasında gelişecek kassal uyumla birlikte bu miktar azalacaktır ve üstelik bunun bir kısmı da glikojenden yakılan kalori olacaktır. Benim önerim şu olurdu: Antrenman sürenizi yine 40 dk. yapın fakat ara ara, antrenmanınıza ara vermeden yokuş yukarı programı da çalıştırın, bu şekilde bir karma daha etkili olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  54. okan

    ben 18 yaşındayım 1.69 boyunda 75 kiloyum yağlarımı kasa çevirmek için hangi sporları önerirsiniz kaç set kaç tane yapmalıyım 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fitness en kolay tercih ve çözüm olur. Diğer sporlar daha ciddi ve disiplinli çalışma gerektirir.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  55. Sefa.

    Merhaba ben 19 yaşındayım. boyum 184. kilom 74. Amatör bir kulpte futbolcuydum ta ki saktlanıncaya kadar. Önceden şekle girmiş bir vücudum vardı. Ama futbolu bırkınca biraz sarkmalar oluştu. bunları en kısa zamanda nasıl eski günlerime çevirebilirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Geç olmadan spora tekrar başlamalısın. Futbola gerek de yok üstelik. Haftada 3 gün yapabileceğin fitness antrenmanları yeterli olur. Salondaki ağırlık egzersizleri için de sakatlığın bir engel teşkil etmeyecektir. Aerobik içinse yüzme, koşu, kondisyon bisiklet, kürek çekme vb. bir aktivite seçebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  56. onur

    mehaba ben onur 14 yaşındayım 1.69 boyum 64 kiloyum benim ne gibi sporlar yapmam gerek
    kendimi kilolu hissediyorum zayıflamam ve fit bir vücuda sahip olmam için neler yapa bilirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Baskete başlayabilirsin Onurcum, daha iyisi yüzme olabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    onur Reply:

    ben evde spor yapmak istiyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    onur Reply:

    ben evde spor yapmak istiyorum başka yerlere gitmek deil

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    O zaman evde şınav, barfiks, mekik, squat, lunge gibi ağırlıksız hareketlere ek olarak dambılla çalışabilirsin. Bununla ilgili yazılarımız sitemizde mevcut. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    okan Reply:

    hergün mü yapmalıyım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bir gün yapıp diğer gün dinlenmek kaydıyla günaşırı yapmakla başlayabilirsin. bu zor gelirse bir gün yapıp diğer iki gün dinlenebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  57. simge yılmaz

    merhaba ben diyet yapıyorum ve sabah kahvaltıdan snra 45-50 dk aerobik yapıyorum akşamlarıda 1 saat yürüyüş yapıyorum sizce programım nasıl ? teşekkürler ...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Fitkızlar Reply:

    Çok yoğun bir program gerçekten. Eğer sizi zorlamıyorsa çok iyi görünüyor. Tabii diyetinizin içeriğini bilmiyorum ama devam edin bence. Eğer bu kadar spora ve diyete rağmen kilo veremiyorsanız o zaman metabolizmanız yavaşlamış olabilir. Dİyetinizi değiştirmeniz gerekebilir. Bol şanslar;)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  58. Ufuk

    Yazınızda görsel örneklerin bol verilmesi ve ayrıntılı anlatılması iyi olmuş çünkü bu tür hareketlerde doğru yapılmadığında bildiğim kadarıyla sakatlanma riski yüksek. Fakat okuduğumda anlayamadığım şey tekrar sayısının kaç olması gerektiği ? Yani örneğin supermen hareketini yaparken kaslarımızı sıktık, bırakıp gevşedik, tekrar yapacağız; bu tekrarın ideali kaç olmalı veya ideali nasıl belirleyebiliriz kendimiz için ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ufuk merhaba,
    Bu yazı tekrar sayılarının tayin edildiği bir program yazısı değil. Diğer yazılarımızdan hareketle tekrar sayısını ayarlamalısın. Süpermen için sitede aratma yaparsan başka yazılarda ideal tekrar sayılarından bahsettik.

    Diğer hareketler ise ağırlıkla yapılıyor ve 3-4 set, 8-14 tekrar arası yapılabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  59. Hivda Yurtsever

    Merhaba. Ben 15 yaşımdayım ve 175 cm boyum var.  Kilom 70 . Hedefim 10-15 kilo kadar vermek. Evimde spor aleti yok ve ailem bir spor salonuna gitmeme izin vermiyor. Evimizin yanında büyük bir park var. Zamanım oldukça orada koşu yaparım.  Bu yazda yüzmeyi öğrendim. Yüzme eylemi bacak kaslarımı gerçek anlamda belli etti. fakat ben fit bir vücuda sahip olmak istiyorm. . Yapacağım 30 dakikalık koşudan sonra ne yapmamı önerirsiniz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hivda çaban çok takdire şayan, doğru yoldasın. Kışın da yüzmeye devam edebileceksen koşu ve yüzmeye ek olarak bir şeye gerek yok bence. Ancak yüzme olmayacaksa evde şınav ve barfiks çekebilirsin.

    Ailen spor salonuna gödnermiyorsa bir bildikleri vardır. Sen evdeki çalışmalarına ailenin gözetim ve denetiminde devam et. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  60. umut

    13 yasindayim  boyum 160 kilom 60  7 gidiyorum ve siniftaki herkez ben le alay edeiyor bunun icin zayiflamam gerekiyor karnim bacaklarim kalin bunun icin ne önerizsiniz lutfen bana yardimci olun

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Alay edenlere sakın kulak asma ve ailenin gözetim ve denetiminde vücut geliştirmeye başla.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    umut Reply:

    tabikide onlari dinlemiyorum ben diyete balamistim 2 haftada 10 kilo verdim ama bu benim acimdan az gimi geliyo ama diyettte devam edersem yani hizli kilo veririrsen hasta olcagimi dusunuyorum verdeigim kilolari almakta istem acikcasi :(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  61. selin

    merhaba
    15 yasındayım 1.56 boyum var 51 kiloyum öncelikle boyuma göre kilom nasıl. karın ve bacaklarımda yagalnma var bunlardan kurtulak için hagi hareketleri yapmalıyım yardım ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler =)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Boy kilo oranının normal ölçülerde olup olmadığı hakkında şuradan fikir edinebilirsin: http://www.bodytr.com/2010/07/body-mass-index-bmi-vucut-kitle-endeksi-hesaplama.html

    Yağ eritme konusunda ise sitemizde arattırma yaparak pek çok yazımıza ulaşabilrisin. Başarılar :)

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  62. Selvi

    Merhaba,
    Öncelikle bölgesel olarak zayıflama hakkında dediklerinize katılmıyorum.Sonuçta  sorunlu bölge adı üstünde oranın üstünde daha fazla hareket yapılırsa faydasının olacağını düşünüyorum.Çünkü spor egzersizleriyle bunu yaptığımda faydasını gördüm. Nasıl olur da bunun tersini söyleyebiliyorsunuz .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Selvi Hanım, size şu yazımızı mutlaka okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2011/07/bolgesel-zayiflamak-bolgesel-olarak-yag-yakmak-mumkun-mudur.html

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  63. yasin

    ben 16 yaşındayım...
    boyum 1.77 m kilom ise 60 kg....
    öncelikli olarak soracağım şey boyum ile kilomun ornanı iyi mi?
    yoksa kilo almam gerekiyo mu? ben de evde mekik ve şınav çekiyodum... ama bırakalı 1 ay falan oluyor....
    bıraktığım günden birkaç gün sonra kemiklerim ağrımaya başladı ve kendimi iyice yorgun hissediyorum...
    onun için geri başlamam mı gerek yoksa bu ağrılar yaşım gereğimi.....
    ama hala 6 tane karın kasım var sıktığımda çok net belli oluyor.... daha hiç spor salonuna falan da gitmedim....
    bana ne öneriyorsunuz...
    ayrıca evde yapabileceğim bir program verirseniz sevinirm...
    geri başlamayı düşünüyorum..
    şınav mekik ve barfiks çekmeyi.... bir de günlük ne kadar çalışmam gerekecek haftalık ne kadar çalışmam gerekecek ....
    eğer bir program verirseniz....
    şimdiden teşekkür ederim......

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kas ağrısı normal ama kemik ağrısı, özellikle eklem bölgelerinde ise merak uyandırıcı. Bir hekime görünmelisin. Bu durum netleşmeden sana sağlıklı öneride bulunamayız.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  64. melike

    ben 13 yaşında 1.58 boyunda ve 71 kiloyum ne yapmam gerektiğini bilmiyorum galiba kendime hakim olamıyorum sadece okula 10 dk mesafeyle yürüyorum kendimi kontrol edemiyorum ayrıca kollarda ve karın bölgemde yağlanmavar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Melike selam,
    Sakın moralini bozma. Sen gelişme dönemindesin ve şu anki bedenin bir geçiş evresi olarak düşünülebilir. İmkânın varsa düzenli spora başlamalısın. Ailenden biriyle bir spor salonuna da kaydolabilirsin, bilinçli bir eğitmen yaşına uygun bir program çıkartabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  65. Seyhan.

    selamlar ben 19 yaşındayım kilom 54  boy 1.63 . fizimde değiştirmek istediğim tek şey ayva göbeğim . bi bakıyorum var bi bakıyorum yok. sık sık kılo alıp verdıgımden dolayı orası artık yumusacık olmuss diyebilirim. tabı buda benı rahatsız edıyoo sarkık durum :/    spora pek vaktım yok sadece göbek sıkılastırmak erıtmek ıcın evde yapılcak bı kac kolay hareket yada dıyet önerirseniz sevinirim.    kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seyhan selam,
    Bizden sana ürün satıcıları gibi yalan vaatlerde bulunmamızı bekliyorsun gibi yazmışsın :) Üzgünüm, biz dolandırıcı değiliz ve sana "İşte şu elimizde gördüğün mucize ürünle şu şu şu olacak..." deyip 100-200 liranı hacılamayacağız :)

    Bu dergi senin gibi insanlara yardımcı olmak için yayın yapıyor, senin durumunda olanlar için onlarca yazımız, yayınımız var. Sıkıntının çaresi belli ama vaktin yoksa çözüm için, o sıkıntıyla yaşamaya alışsan iyi edersin. Üzücü ama gerçek bu. İstersen yıllardır değişik tür ve isimlerde satılan "mucize" ürünlere para harcayıp umutlarını sömürtmeyi de deneyebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  66. sakura

    Merhaba siteniz çok güzel emekleriniz için teşekkür ederim vaktim oldukca okumayı düşünüyorum.4 aydır haftada 3 gün 1er saat aerobik,step,yer egzersizleri,dans karışımı bir spor programına gidiyorum hareketleri tam yapmaya çalışıyorum arada bikaç pilates hareketi de yaptırıyor hocamız..kilom 59 boy 1,55..benim sorunum üstkol  ve bel bölgesinde..spora başlayalı beri çok ilerleme olduğunu söylüyor hocam buna seviniyorum ama daha fazlasını istiyorum. ilk başta evde pilates bandı,topu(küçük ve büyük),yarım kiloluk dambıllar almıştım fakat hocamız ısınmadan bunlarla çalışmamamı ve diğer egzersizleri de yapmamanı söyledi bu doğrumu salondaki gibi aerobik yapıp ısınmam da pek mümkün olmuyor çabuk sıkılıyorum motive olamıyorum..aldığım alet edevat da bi köşede durmaya mahkum oldular..kafam çok karışık ısınmadan yapmak çok mu zararlı,hiç faydası yokmu?bana yol gösterirseniz çok sevineceğim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Murat hocamız her zaman vakit ayıramıyor veya geç yanıt verebiliyor. Bu sebeple ben de bir katkım olması niyetiyle yazmak istedim.

    Aerobik ağırlıklı bir spor programı uyguluyorsunuz ve kol kasınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak aerobikten kast ettiğiniz bacak hareketlerinden oluşan uygulamalar bunu sağlamaz, step ve yer hareketleri de. Size şınavı öneririm (çekmeyi bilmiyorsanız nasıl çekilmesi gerektiğini yazdığım bir yazı var) ek olarak satın aldığınız dambılları kullanmanızı öneririm. Ağırlık egzersizlerine yeni başlayan kadınlara yol gösteren mükemmel yazılarımız var ve hem de pek çok. Bunları okuyun lütfen, çoğunu yazarımız Samime Ünlü Sonugüler hazırladı, onun sayfasından bulabilirsiniz.

    Bir de ben zaten kadınlara dahi yarım kiloluk dambılları "ısınma amaçlı" kullanmalarını öneriyorum, onları ele almak için neyle ısınılacak ki? Burada fark şu, salonda yaptığınız genel ısınmadır ancak evdeyken özel ısınma yapmanız kafidir. Isınma konu başlıklı bir yazımız buna değiniyordu. Bu sebeple endişe etmeyin ve yarım kiloluk dambıllarla başlayıp ikinci ve üçüncü setlerde 2-3 kiloluk dambıllara geçin.

    Kolay gelsin ve hocanıza görüşlerimizi iletirseniz bize hak verebilir. Belli ki sizin için gereğinden fazla endişeleniyor o.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  67. Burak

    Merhabalar ben 15 yasindayim 52 kiloyum ve 1.60 boyundayim. Sizce bu kilo-boy orantisi dogrumu? Ayrica biraz gobek bolgesinde yag birikti :D O kadar kas meraklisi degilim. Her gun sinav cekmeye calisiyorum ama zor oluyor bu yuzdende diz ustunde cekiyorum 10x4. Ayrica bu yaglari yakmak icin duzenli ip atliyorum 50x4. Cok vaktim olmadigi icin pek spor yapamiyorum. Aletli/aletsiz hangi hareketleri onerebilirsiniz? Tesekkurler 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak selam,
    Gelişim döneminde boy-kilo oranları aniden değişebileceği için bir şey söylemek her zaman doğru olmaz. Aletli aletsiz hareketlerle ilgili başkaca yazılarımız mevcuttur.

    Değerli hocamız yoğunluğu dolayısıyla her zaman buradaki yorum ve sorulara bakamamaktadır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  68. özlem

    ben 14 yaşındayım 57kilom var. kalça  ve bacaklarımda kilo var ne yapmalıyım hangi egsersizleri önerirsniz.. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özlem Hanım benim hazırlamış olduğum bir "kalça eritme hareketleri" yazısı var, onu okumanızı öneririm.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  69. Yasemin Lale

    Merhaba ben 28 yaşında 52 kiloyum. Boynumda ve belimde fıtık başlangıcı var henüz başlangıç seviyesinde ve sorun edilecek bir durum yok dedi doktorum ve birkaç egzersiz verdi 3 ay egzersizden sonra şikayetlerin devam ederse gerekli müdahaleler yapılır dedi. Benim sorum şu ben Eliptik bisiklet almak istiyorum ve çok değil sabahları 20dk bu aletle çalışmak istiyorum hem bacak kasları hemde azda olsa sırt ve kol kaslarını güçlendirdiğini eklemlere fazla yüklenmediği için koşu bandından daha yararlı bir alet olduğunu öğrendim. Sizce kendi kendime bu aletle egzersiz yapmam doğru olur mu fıtık başlangıcı olduğu için bilen birilerine danışmak istedim. İlginiz için şimdiden teşekkür ederim. Herkese sağlıklı günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yasemin Hanım merhaba,
    Öncelikle geçmiş olsun, Allah şifa versin. Kilonuzun fazla olmaması durumunuz için büyük bir avantaj, çok kilo almamaya hayat boyu özen gösterin, çok kilo fıtık için iyi değildir, biliyorsunuz. Doktorunuzun verdiği rehabilitasyon hareketlerini düzenli olarak yapmayı sakın ihmal etmeyin, bunlar çok önemlidir, çok külfetli ve zor ameliyatlardan binlerce insanı kurtardığı gibi sizi de kurtaracaktır muhtemelen.

    Şimdi, eliptik bisiklet güzel bir alet, bununla ilgili de size yol gösterecek bir yazımız var sitede, onu okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2011/07/eliptik-nedir-nasil-kullanilir-nasil-zayiflatir-hakkinda-bilgi.html Bu alet de tabii ki omurgamızda bir hareketlilik yaratır, sizin fıtık durumunuz ise hangi omurdadır, ne türdedir, bunların en iyi sizin filmlerinizi gören hekiminiz bilir. Bu sebeple ben buradan ne söylesem afaki olacaktır. Hekiminize danışın ve kendisi eliptik bisikleti tanımıyorsa ona yazımızı okutup, mümkünse videolarımızı izletip cihazı tanıtın, konu hakkında size bir şey söyleyebilecek duruma gelince de onun tavsiyelerine uyun.

    Eğer hekiminiz yasaklamazsa ben eliptik bisikeltle düzenli çalışmanızı öneririm. Mümkünse de bol oksijenli bir ortamda çalışın, hiç olmadı, yaz da gelmişken odayı iyi havalandırmayı ihmal etmeyin spor esnasında, oksijen açısından.

    Eliptik bisiklet kol kaslarını pek güçlendirmez ama hareketsiz yaşıyorsanız hiç yoktan iyidir tabii ki. Sırt kasları için de durum çok farklı değil, onları da öyle aman aman çalıştırmaz ama biraz yoklar.

    Sağlık ve mutluluklar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  70. aybike

    Ben 13 yaşındayım.51 kiloyum.Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var.Kalçam ve basenim olduğu için istediğim kıyafeti giyemiyorum bana ne önerirsiniz.Teşekkürler:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Küçük dostum Aybike, kilonu boyunla kıyaslamadan bir şey söyleyemeyiz. Boyunu da söylersen daha doğru tavsiye verebiliriz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aybike selam,
    Yaşına göre kilonun normal olup olmadığını Resul'ün de dediği gibi boyuna bakmadan söylemek zor ancak şu an büyüme döneminde olduğun için boy ve kilo konusunda endişe etmemelisin pek. Ailenin sözünü tutarak sağlıklı bir gelişim dönemini geçirmen lazım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  71. ırmak

    merhaba ben 16 yaşındayım.boyum 1.70 kilom 74.son bir aydır çok kilo aldım.bi kaç ay içinde kilo vermek istiyorum.egzersizleri yapabilirim ama diyet konusunda pek başarılı değilim.çok karbonhidrat tüketiyorum.karbonhidratı ne kadar azaltmalıyım? çok azaaltamazsam kilo veremezmiyim.bana yardım edermisiniz lütfen

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Irmak selam,
    Karbonhidratları olabildiğince azaltmanı ve abur cuburları tamamen kesmeni öneririm. Eğer spor yapıyorsan belirli bir miktar karbonhidrat tüketmelisin ama. Benim önerim bunlar. Mümkünse düzenli spora başla, aldığın toplam kaloriyi ve karbonhidratları azaltırken aldığın protein miktarını arttır. Bir iki senede güzel sonuçlar elde edebileceğini düşünüyorum ancak unutma, ailenin gözetim ve denetiminde yapmalısın bunları.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  72. kemal

    17 yaşındaym boyum 182 cm. 80 kiloyum. 98 kiloydum ve 18 kilo verdim. Fakat basenlerim geniş ve göbeğimde hafif. Spor yapmadan zayıfladığım için sarkmalar oldu. Bunları nasıl düzeltebilirim? Birde beslenme düzenimi nasıl ayarlayabilirim? Yardımcı olabilirseniz sevinirim ve şimdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Spor yaparak başlayabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    halil Reply:

    spor yapmadan 18 kiloyu nasıl verdin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  73. volkan

    ben 17 yaşımdayım lise 3. sınıfa gitmakteyim meslek lisesine gittigimden spora gitmeye pek vaktim olmuyor ben 1.70 boyundayım ve 90 küloyum lise bittikten sonra askeri okula gitmeyi düşünüyurum ama külom sorun oluyor bana günde yarım saat yada bir saat evde  egzersiz hareketleri tavsiye ederseniz sevinirim sonucunda bu benim kulom istikbalimle oynuyor lütfen yardım edin

    simdiden teşekkür ederim 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Volkan,
    Şınavla ilgili yazımdaki yorumlarda askerî okul sınavına hazırlananların yorumlar var, bulup okumanı öneririm. Ayrıca sana uygulanacak sınavı ilgili okullardan öğrenerek şimdiden kendi kendini sınava tabi tutarak hazırlanmalısın. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  74. FATMA BABY

    Merhaba 2.5 aylık bebeğim var. Gebelikte aldığım 15 kilo fazlam var. Haftada 3 gün 3km 40 dk. yürüyüş/koşuyorum. Evde haftada 4 gün 1 saat kadar aerobik yapıyorum( mekik, sopa çevirme, yan mekik, hola hoop çevirme vs.Ama bunları düzenli yapamıyorum. Özellikle iç bacak ve karın yağları için ne yapabilirim? Önerilerinizi bekliyorum. Teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Fatma Hanım sitemizde "yağ yakımı", "yağ yakma", "kilo verme" gibi aramalar yapınız, işinize yarayacak çok güzel yazılarımız var.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  75. ADELE

    Merhaba,

    Ben 35 yaşında 1,67 boyunda 75 kg.ağırlığında ilerlemiş bel fıtığından (L4-L5) muzdarip buna rağmen spor aşığı bir bayanım. Spor yapmayı çok seviyorum ancak bir şekilde özellikle belimdeki sorun nedeniyle (sadece bel tutulması değil, bacak sinirine bası yaptığından bacak ağrılarımda oluyor) sürekli spor yapamıyorum maalesef. Fakat kendimi iyi hissettiğim anda tekrar başlıyorum. Bugüne kadar pilates, spor salonlarında kardio ve ağırlık çalışmaları, B-fit isimli spor salonunda çalışmalar ve evimde yaptığım çalışmalar oldu. Fakat ne zaman bir spor salonuna kayıt olsam hep rahatsızlığım nüksediyor ve bırakmak zorunda kalıyorum. Ben de artık evde spor yapmaya karar verdim fakat doğru spor yapabilmek için yeterli bilgim yok. Eğer mümkünse bu konuda bana destek vermenizi rica ediyorum. Şu anda evde öncelikle Jillian Mıchaels dvd sinin 1.kısmını yapıyorum. Yaklaşık 25 dk.sürüyor. Sonrasında yürüyüş bandında 30-35 dakika arası 5,5-5,7 aralığında yürüyorum. Sonrada eğer enerjim varsa bir kaç hareket yapıyorum (pilates çemberiyle kol ve bacak çalışmaları, yere çömelme gibi hareketler) Bir de evde barfiks demiri var ve omurlarımın açılması için doktor tavsiyesi ile fırsat buldukça ona tutulup asılıyorum. (Günde 2 kereden 10 kereye kadar değişebiliyor). Ayrıca spor yapmadan önce bir ölçek l carnitine alıyorum. Ve belim içinde Glucosamine chondroitin msm kullanıyorum. 

    Biliyorum çok uzun yazdım ama acaba bu spor programında bir sorun var mıdır? Sıralamada değişiklik yapmalı mıyım? 

    Ayrıca evde bulunan spor ekipmanlarım şöyle; yürüyüş bandı, stepper, pilates topu büyük ve küçük, atlama ipi, lastik bant, dambıl, pilates çemberi, ab shaper.

    Ayrıca Slim in 6 ve Ebru Şallı nın dvd leri de mevcut bunları her güne değişik bir dvd den spor yaparak kullanayım mı yoksa Jillian Mıchaels iyi midir?

    Çok teşekkürler, iyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ne durumdasınız, sorunuzun gerekli yerlerini güncelleyerek forumumuzdan sorarsanız size fikir vermek isterim.

    (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  76. Turab

    Öncelikle Siteniz Mükemmel.Ben 15 Yasındayım Evde Karın Kası Yapmak İstiyorum Daha Önceden Bir Kaç Kez Denemistim Fakat Ya Yorgun Oldum Bıraktım Ya Da Karın Kası Olmadığı İçin.Evde Mekik için Alt Karın Ve Üst Karın İçin Hangi Hareketleri Önerirsiniz?Lütfen Yardımcı  Olursanız Sevinirim..Simdiden Çok Tesekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evde karın kası hareketlerini gösteren "baklava desenli karın kasları" başlıklı bir yazımız var, oraya bakabilirsin Turab. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  77. sinem

    çok zayıfım :) ama sadece biraz sıkılaşmak istiyorum ne yapmalıyım :) teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Düzenli ve bilinçli egzersiz tabii ki :) Başarılar!

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ecrin Reply:

    simem bence sen you tube veya başka bir yerden egzersiz çalışmalrı yap bende öyle yapıyorum yoru olsa bile bir 10 veya 15 dk yapsan tetiyormuş

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  78. gonca

    merhabalar ben 19 yasında 1.6o boyunda ve 50 kiloyum belimden kilo almıyorum aldıgım kilo direk kalça ve bacaklarıma gidio.vücudum hiç hiç sıkı deil bu yüzden çabuk kilo alıp veriyorum bu benim moralimi bozuyo su içsem yarıyor.benmle ilgilenrsenz cok sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gonca merhaba,
    Şu an için sana tek diyebileceğim dergimizdeki seçmece yazılara bir göz atman olacak. İnan bana bizim yazılarımız başka sitelerden gördüklerinden farklıdır. Çabuk kilo alıp vermek de kötü bir özellik değil, aksine metabolizmanın hızlı ve sağlıklı çalıştığının bir göstergesidir muhtemelen. Forumumuza üye olarak deneyimlerini ve forma girme yolculuğunu paylaşabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  79. Seyma

    Merhabalar ben 19 yaşındayım Koşu bandına çıkıyorum mesela ilk 5 dk 5,3 dk 6,1 dk 7,3 dk 6,1 dk 8 olarak hızımı azaltıp çoğaltıyorum. Böyle 45 dk yapıyorum.Nefesime dikkat ediyorum nefes nefese kalmamaya çalışıyorum.İki elime bazen ağırlık alıyorum.Bittikten sonra 15-20 dk mekik falan kaslarımı zorluyorum ve bitiriyorum.Bünye alışırmış ya bunu bir süre sonra değiştirmem gerekiyor mu ? Bide programım ne kadar yararlı sizce 10 kilo fazlam var.Ve herkesin problemi olan bel bölgemde çok var (: Böyle yaparak istediğim sonucu elde edebilirmiyim ? Birgünde çok mu yükleniyorum.Mesela bi gün aerobik bi gün yürüyüş/koşu mu yapmalıyım.Haftanın 4-5 günü yapmaya gayret ediyorum.Şimdiden teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sanıyorum bu yorumunuzu yinelemişsiniz. Buna cevap verdiğimi hatırlıyorum, öbür yazının altına bıraktığınızda.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  80. şeyma

    merhaba ben 22 yaşındayım boyum 160 , 43 kiloyum spor ve egzersizlerle kilo almam mümkün mü bana yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evet Şeyma, bir sağlık sorunun yoksa mümkün. Kilo almakla ilgili bir yazım var, lütfen onu okur derim. Sonra da içinde ağırlık çalışması da barındıran bir egzersiz programına başlayarak 3-6 ay arasında kilo almaya başlayabilirsin. Benim düşüncem bu.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  81. fatih

    ben 13 yaşındayım boyum1.60 kilom 42 vücüt geliştirmek istiyorum hangi hareketleir önerirsiniz yardım edersiniz sevinirım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Mert Reply:

    Bence yaşın nedeniyle ağırlık kaldırmadan başlama evde şınav mekik çek derim her gün şınav mekik hemen kendini belli etmez ama her gün evde mekik çekerek karın baklavası yapmış arkadaşlar var :D ben 15 yaşındayım salonda pensede 55 kilo kaldırıyodum ama boya etkisi olduğundan bıraktım 20 yaşlarında fln başlamak doğrumuş galiba.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  82. Melike

    Merhabalar öncelikle sitenizi çok beğendiğimi belirteyim.
    Sorularım vardı. Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var ve eritmek istiyorum ancak bölgesel bir zayıflamanın olmadığını da sitenizden öğrendim. Önemli değil zaten fit bir vücudum olsun istiyorum. Evde bisiklet ve koşu bandımız var. 1 aydır kendi hazırladığım programla çalışıyorum ne kadar sağlıklı pek bilemiyorum gerçi, o yüzden size soruyorum. 10-15 dk bisiklete biniyorum sonra dambıllarla birkaç hareket yapıyorum. 10 dk hızlı tempo yürüyorum ve 2-3 dk koşuyorum hızı yavaş yavaş azaltarak bırakıyorum 15 dk kadar oluyor. Böylece toplam 45 dk spor yapmış oluyorum. Haftada 5 gün yapıyorum ve etkilerini görmeye başladım. Bacaklarımdaki kaslar kendini göstermeye başladı. 3 kilo kadar da verdim. Öncelikle sormak istediğim spor programım ne kadar doğru, sağlıklı bir şekilde kilo verebiliyor muyum? Ayrıca başka bir yorumda okuduğum kadarıyla vücut hareketlere alıştığı için kilo vermek azalıyormuş bu ne kadar doğru öyleyse neler yapmalıyım?
    Boyum 1.70 ve kilom 69. 18 yaşındayım üniversite sınavlarına hazırlanıyorum bu yüzden zamanım kısıtlı malesef. Sizin gibi deneyimli kişilerden öneri almak istiyorum pek bir bilgim yok çünkü. Koşu bandı ve bisikleti nasıl kullanacağımla ilgili görüşlerinizi bekliyorum.
    Şİmdiden teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Melike Hanım merhaba,
    Murat bey yazılarını dergimizde yayınlamamıza izin vermiştir ancak yoğunluğu dolayısıyla buradaki yorumlara cevap vermeye ne kadar vakit ayırabilir, ben de bilmiyorum. Bildiğiniz gibi biz tamamen gönüllülerden müteşekkil bir siteyiz ve fırsat buldukça siteye vakit ayırabiliyoruz. Bu sbepten sorularınıza ben yanıt vereceğim, Murat bey de fırsat bulursa yazabilir, buraya yapılan yorumlar kendisinin e-posta adresine gidiyor çünkü.

    Spor ve egzersiz konularına uzak biri olarak kendi hazırladığınız programda birtakım eksiklik veya yanlışlıklar olabilir. Bu programınızı forumumuzda paylaşırsanız üzerinde yorumlar yapabiliriz.

    Ağırlık egzersizleri öncesinde 10-15 dakika bisiklete bineceğinize beş dakika binin, zira 10-15 dakika bisikelte binmeniz de sizi ısıtmaktan başka pek az bir işe yarayacaktır. Üstelik, ağırlık egzersizleri için ihtiyacınız olan gücünüzü de bir nebze düşürecektir. Eğer aerobik antrenman yapmak isterseniz ve sağlık açısından bir sorununuz yoksa, bunları ağırlık antrenmanlarından ayrı günlerde ve en az yarım saat olarak yapmanızı öneririm. Hatta seviyeniz ilerledikçe interval dediğimiz aralıklı antrenmana geçin. Bu sayede hem koşu için ihtiyaç duyduğunuz aerobik kapasiteniz ciddi manada gelişecek, hem de aerobiğin yağ yakıcı etkisinden gerçekten yararlanmış olacaksınız. Onun dışında, spor öncesi "biraz" koşuyorsanız ısınmayı gerçekleştirdiğinizde bırakmanız kafidir. Ardından yürüyüş falan yapmanızın sizin yaşınızdaki ve fiziksel kapasitesindeki biri için en iyi tercih olduğuna inanmıyorum.

    Ha, tarif ettiğiniz gibi yapmak da şu şekilde yapılırsa daha etkilidir ve yapılabilir: 10-15 dakika bisikletten sonra ara vermeden hızlı tempo yürüyüşe geçin (araya ağırlık antrenmanı almayın) ve 2-3 dakika hızlıdan yavaşa koşun. Bu şekilde en azından kesintisiz bir yarım saat yapıyorsunuz.

    Ağırlık çalışmalarınızı abartmamak kaydıyla arttırın ve her şeyden önemlisi önce bel bölgenizi usulünce güçlendirin (bununla ilgili bugünlerde bir yazı yayınlayacağız).

    Ağırlık antrenmanlarından tam verim alabilmek için biraz kendinizi zorlayın ve dinlenmeye vakit ayırın. Sitemizde bununla ilgili detaylı yazılar var. Vücut hareketlere alışınca dolayısıyla kas da geliştireceği için vücudun yakacağı toplam kalori de artar vb. Yani olay tam olarak düşündüğünüz gibi değil ama elbette gerek zayıflama gerekse kaslanmada, kilo almada falan ilk aylardaki etki oransal olarak en büyüktür. Zaten aksi olsa sonsuza kadar zayıflamamız veya kaslanmamız gerekirdi.

    Spor programınız ideal olmamakla birlikte kendinizin hazırladığını düşünürsek iyidir. Arzu ederseniz foruma başvurarak BodyTR ahalisine karışabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 5 = 8