Evde Yapabileceğiniz Etkili ve Kolay Egzersizler
- Cumartesi, Aralık 25, 2010, 20:31
- Evde Fitness
- 149 Yorum
Sağlıklı yaşam ( fitness ), egzersiz ve evde spor konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: √oхέƒx™ ve B_Zedan Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?
Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu
Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş.
İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar. Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.
Günde 20 dakika yeter
Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.
Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler
Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş
Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa "bir yürü-bir koş metodu" en iyisidir.
Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi
Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.
Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.
Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)
Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)
Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)
Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik
Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.
Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)
Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman
Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.
Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme
Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.
(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)
Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)
Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)
Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme
Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)
Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi
Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.
Dönüm Noktası!
Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)
Yazar Hakkında
Murat Kınıkoğlu Yazarın toplam 18 yazısı var.
Dr. Murat Kınıkoğlu, ünlü bir kardiyolog doktordur. Detaylı bilgi için sitemizin "yazarlar" kısmına bakabilirsiniz.
Bu yazıyla ilgili olabilecek 10 Yazı:
149 Yorum “Evde Yapabileceğiniz Etkili ve Kolay Egzersizler”
Yorum Ekle
Gravatarlar profilinize koymak isteyebileceğiniz ve yorumlarınızda yayınlanacak küçük hoş resimlerdir, tıklayın bedava gravatar sahibi olun!
Merhabalar öncelikle sitenizi çok beğendiğimi belirteyim.
Sorularım vardı. Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var ve eritmek istiyorum ancak bölgesel bir zayıflamanın olmadığını da sitenizden öğrendim. Önemli değil zaten fit bir vücudum olsun istiyorum. Evde bisiklet ve koşu bandımız var. 1 aydır kendi hazırladığım programla çalışıyorum ne kadar sağlıklı pek bilemiyorum gerçi, o yüzden size soruyorum. 10-15 dk bisiklete biniyorum sonra dambıllarla birkaç hareket yapıyorum. 10 dk hızlı tempo yürüyorum ve 2-3 dk koşuyorum hızı yavaş yavaş azaltarak bırakıyorum 15 dk kadar oluyor. Böylece toplam 45 dk spor yapmış oluyorum. Haftada 5 gün yapıyorum ve etkilerini görmeye başladım. Bacaklarımdaki kaslar kendini göstermeye başladı. 3 kilo kadar da verdim. Öncelikle sormak istediğim spor programım ne kadar doğru, sağlıklı bir şekilde kilo verebiliyor muyum? Ayrıca başka bir yorumda okuduğum kadarıyla vücut hareketlere alıştığı için kilo vermek azalıyormuş bu ne kadar doğru öyleyse neler yapmalıyım?
Boyum 1.70 ve kilom 69. 18 yaşındayım üniversite sınavlarına hazırlanıyorum bu yüzden zamanım kısıtlı malesef. Sizin gibi deneyimli kişilerden öneri almak istiyorum pek bir bilgim yok çünkü. Koşu bandı ve bisikleti nasıl kullanacağımla ilgili görüşlerinizi bekliyorum.
Şİmdiden teşekkür ederim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 22nd, 2011 at 00:55
Melike Hanım merhaba,
Murat bey yazılarını dergimizde yayınlamamıza izin vermiştir ancak yoğunluğu dolayısıyla buradaki yorumlara cevap vermeye ne kadar vakit ayırabilir, ben de bilmiyorum. Bildiğiniz gibi biz tamamen gönüllülerden müteşekkil bir siteyiz ve fırsat buldukça siteye vakit ayırabiliyoruz. Bu sbepten sorularınıza ben yanıt vereceğim, Murat bey de fırsat bulursa yazabilir, buraya yapılan yorumlar kendisinin e-posta adresine gidiyor çünkü.
Spor ve egzersiz konularına uzak biri olarak kendi hazırladığınız programda birtakım eksiklik veya yanlışlıklar olabilir. Bu programınızı forumumuzda paylaşırsanız üzerinde yorumlar yapabiliriz.
Ağırlık egzersizleri öncesinde 10-15 dakika bisiklete bineceğinize beş dakika binin, zira 10-15 dakika bisikelte binmeniz de sizi ısıtmaktan başka pek az bir işe yarayacaktır. Üstelik, ağırlık egzersizleri için ihtiyacınız olan gücünüzü de bir nebze düşürecektir. Eğer aerobik antrenman yapmak isterseniz ve sağlık açısından bir sorununuz yoksa, bunları ağırlık antrenmanlarından ayrı günlerde ve en az yarım saat olarak yapmanızı öneririm. Hatta seviyeniz ilerledikçe interval dediğimiz aralıklı antrenmana geçin. Bu sayede hem koşu için ihtiyaç duyduğunuz aerobik kapasiteniz ciddi manada gelişecek, hem de aerobiğin yağ yakıcı etkisinden gerçekten yararlanmış olacaksınız. Onun dışında, spor öncesi "biraz" koşuyorsanız ısınmayı gerçekleştirdiğinizde bırakmanız kafidir. Ardından yürüyüş falan yapmanızın sizin yaşınızdaki ve fiziksel kapasitesindeki biri için en iyi tercih olduğuna inanmıyorum.
Ha, tarif ettiğiniz gibi yapmak da şu şekilde yapılırsa daha etkilidir ve yapılabilir: 10-15 dakika bisikletten sonra ara vermeden hızlı tempo yürüyüşe geçin (araya ağırlık antrenmanı almayın) ve 2-3 dakika hızlıdan yavaşa koşun. Bu şekilde en azından kesintisiz bir yarım saat yapıyorsunuz.
Ağırlık çalışmalarınızı abartmamak kaydıyla arttırın ve her şeyden önemlisi önce bel bölgenizi usulünce güçlendirin (bununla ilgili bugünlerde bir yazı yayınlayacağız).
Ağırlık antrenmanlarından tam verim alabilmek için biraz kendinizi zorlayın ve dinlenmeye vakit ayırın. Sitemizde bununla ilgili detaylı yazılar var. Vücut hareketlere alışınca dolayısıyla kas da geliştireceği için vücudun yakacağı toplam kalori de artar vb. Yani olay tam olarak düşündüğünüz gibi değil ama elbette gerek zayıflama gerekse kaslanmada, kilo almada falan ilk aylardaki etki oransal olarak en büyüktür. Zaten aksi olsa sonsuza kadar zayıflamamız veya kaslanmamız gerekirdi.
Spor programınız ideal olmamakla birlikte kendinizin hazırladığını düşünürsek iyidir. Arzu ederseniz foruma başvurarak BodyTR ahalisine karışabilirsiniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 13 yaşındayım boyum1.60 kilom 42 vücüt geliştirmek istiyorum hangi hareketleir önerirsiniz yardım edersiniz sevinirım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Mert Reply:
Kasım 12th, 2011 at 03:06
Bence yaşın nedeniyle ağırlık kaldırmadan başlama evde şınav mekik çek derim her gün şınav mekik hemen kendini belli etmez ama her gün evde mekik çekerek karın baklavası yapmış arkadaşlar var :D ben 15 yaşındayım salonda pensede 55 kilo kaldırıyodum ama boya etkisi olduğundan bıraktım 20 yaşlarında fln başlamak doğrumuş galiba.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 22 yaşındayım boyum 160 , 43 kiloyum spor ve egzersizlerle kilo almam mümkün mü bana yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 28th, 2011 at 14:23
Evet Şeyma, bir sağlık sorunun yoksa mümkün. Kilo almakla ilgili bir yazım var, lütfen onu okur derim. Sonra da içinde ağırlık çalışması da barındıran bir egzersiz programına başlayarak 3-6 ay arasında kilo almaya başlayabilirsin. Benim düşüncem bu.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar ben 19 yaşındayım Koşu bandına çıkıyorum mesela ilk 5 dk 5,3 dk 6,1 dk 7,3 dk 6,1 dk 8 olarak hızımı azaltıp çoğaltıyorum. Böyle 45 dk yapıyorum.Nefesime dikkat ediyorum nefes nefese kalmamaya çalışıyorum.İki elime bazen ağırlık alıyorum.Bittikten sonra 15-20 dk mekik falan kaslarımı zorluyorum ve bitiriyorum.Bünye alışırmış ya bunu bir süre sonra değiştirmem gerekiyor mu ? Bide programım ne kadar yararlı sizce 10 kilo fazlam var.Ve herkesin problemi olan bel bölgemde çok var (: Böyle yaparak istediğim sonucu elde edebilirmiyim ? Birgünde çok mu yükleniyorum.Mesela bi gün aerobik bi gün yürüyüş/koşu mu yapmalıyım.Haftanın 4-5 günü yapmaya gayret ediyorum.Şimdiden teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 31st, 2012 at 22:34
Sanıyorum bu yorumunuzu yinelemişsiniz. Buna cevap verdiğimi hatırlıyorum, öbür yazının altına bıraktığınızda.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar ben 19 yasında 1.6o boyunda ve 50 kiloyum belimden kilo almıyorum aldıgım kilo direk kalça ve bacaklarıma gidio.vücudum hiç hiç sıkı deil bu yüzden çabuk kilo alıp veriyorum bu benim moralimi bozuyo su içsem yarıyor.benmle ilgilenrsenz cok sevinirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 31st, 2012 at 22:42
Gonca merhaba,
Şu an için sana tek diyebileceğim dergimizdeki seçmece yazılara bir göz atman olacak. İnan bana bizim yazılarımız başka sitelerden gördüklerinden farklıdır. Çabuk kilo alıp vermek de kötü bir özellik değil, aksine metabolizmanın hızlı ve sağlıklı çalıştığının bir göstergesidir muhtemelen. Forumumuza üye olarak deneyimlerini ve forma girme yolculuğunu paylaşabilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
çok zayıfım :) ama sadece biraz sıkılaşmak istiyorum ne yapmalıyım :) teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 31st, 2012 at 22:43
Düzenli ve bilinçli egzersiz tabii ki :) Başarılar!
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ecrin Reply:
Nisan 1st, 2013 at 15:37
simem bence sen you tube veya başka bir yerden egzersiz çalışmalrı yap bende öyle yapıyorum yoru olsa bile bir 10 veya 15 dk yapsan tetiyormuş
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Öncelikle Siteniz Mükemmel.Ben 15 Yasındayım Evde Karın Kası Yapmak İstiyorum Daha Önceden Bir Kaç Kez Denemistim Fakat Ya Yorgun Oldum Bıraktım Ya Da Karın Kası Olmadığı İçin.Evde Mekik için Alt Karın Ve Üst Karın İçin Hangi Hareketleri Önerirsiniz?Lütfen Yardımcı Olursanız Sevinirim..Simdiden Çok Tesekkürler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:29
Evde karın kası hareketlerini gösteren "baklava desenli karın kasları" başlıklı bir yazımız var, oraya bakabilirsin Turab. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba,
Ben 35 yaşında 1,67 boyunda 75 kg.ağırlığında ilerlemiş bel fıtığından (L4-L5) muzdarip buna rağmen spor aşığı bir bayanım. Spor yapmayı çok seviyorum ancak bir şekilde özellikle belimdeki sorun nedeniyle (sadece bel tutulması değil, bacak sinirine bası yaptığından bacak ağrılarımda oluyor) sürekli spor yapamıyorum maalesef. Fakat kendimi iyi hissettiğim anda tekrar başlıyorum. Bugüne kadar pilates, spor salonlarında kardio ve ağırlık çalışmaları, B-fit isimli spor salonunda çalışmalar ve evimde yaptığım çalışmalar oldu. Fakat ne zaman bir spor salonuna kayıt olsam hep rahatsızlığım nüksediyor ve bırakmak zorunda kalıyorum. Ben de artık evde spor yapmaya karar verdim fakat doğru spor yapabilmek için yeterli bilgim yok. Eğer mümkünse bu konuda bana destek vermenizi rica ediyorum. Şu anda evde öncelikle Jillian Mıchaels dvd sinin 1.kısmını yapıyorum. Yaklaşık 25 dk.sürüyor. Sonrasında yürüyüş bandında 30-35 dakika arası 5,5-5,7 aralığında yürüyorum. Sonrada eğer enerjim varsa bir kaç hareket yapıyorum (pilates çemberiyle kol ve bacak çalışmaları, yere çömelme gibi hareketler) Bir de evde barfiks demiri var ve omurlarımın açılması için doktor tavsiyesi ile fırsat buldukça ona tutulup asılıyorum. (Günde 2 kereden 10 kereye kadar değişebiliyor). Ayrıca spor yapmadan önce bir ölçek l carnitine alıyorum. Ve belim içinde Glucosamine chondroitin msm kullanıyorum.
Biliyorum çok uzun yazdım ama acaba bu spor programında bir sorun var mıdır? Sıralamada değişiklik yapmalı mıyım?
Ayrıca evde bulunan spor ekipmanlarım şöyle; yürüyüş bandı, stepper, pilates topu büyük ve küçük, atlama ipi, lastik bant, dambıl, pilates çemberi, ab shaper.
Ayrıca Slim in 6 ve Ebru Şallı nın dvd leri de mevcut bunları her güne değişik bir dvd den spor yaparak kullanayım mı yoksa Jillian Mıchaels iyi midir?
Çok teşekkürler, iyi çalışmalar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:30
Ne durumdasınız, sorunuzun gerekli yerlerini güncelleyerek forumumuzdan sorarsanız size fikir vermek isterim.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba 2.5 aylık bebeğim var. Gebelikte aldığım 15 kilo fazlam var. Haftada 3 gün 3km 40 dk. yürüyüş/koşuyorum. Evde haftada 4 gün 1 saat kadar aerobik yapıyorum( mekik, sopa çevirme, yan mekik, hola hoop çevirme vs.Ama bunları düzenli yapamıyorum. Özellikle iç bacak ve karın yağları için ne yapabilirim? Önerilerinizi bekliyorum. Teşekkür ederim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:31
Fatma Hanım sitemizde "yağ yakımı", "yağ yakma", "kilo verme" gibi aramalar yapınız, işinize yarayacak çok güzel yazılarımız var.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 17 yaşımdayım lise 3. sınıfa gitmakteyim meslek lisesine gittigimden spora gitmeye pek vaktim olmuyor ben 1.70 boyundayım ve 90 küloyum lise bittikten sonra askeri okula gitmeyi düşünüyurum ama külom sorun oluyor bana günde yarım saat yada bir saat evde egzersiz hareketleri tavsiye ederseniz sevinirim sonucunda bu benim kulom istikbalimle oynuyor lütfen yardım edin
simdiden teşekkür ederim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 18th, 2012 at 15:44
Merhaba Volkan,
Şınavla ilgili yazımdaki yorumlarda askerî okul sınavına hazırlananların yorumlar var, bulup okumanı öneririm. Ayrıca sana uygulanacak sınavı ilgili okullardan öğrenerek şimdiden kendi kendini sınava tabi tutarak hazırlanmalısın. Başarılar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
17 yaşındaym boyum 182 cm. 80 kiloyum. 98 kiloydum ve 18 kilo verdim. Fakat basenlerim geniş ve göbeğimde hafif. Spor yapmadan zayıfladığım için sarkmalar oldu. Bunları nasıl düzeltebilirim? Birde beslenme düzenimi nasıl ayarlayabilirim? Yardımcı olabilirseniz sevinirim ve şimdiden teşekkür ederim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 18th, 2012 at 15:49
Spor yaparak başlayabilirsiniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
halil Reply:
Mart 4th, 2013 at 08:39
spor yapmadan 18 kiloyu nasıl verdin
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 16 yaşındayım.boyum 1.70 kilom 74.son bir aydır çok kilo aldım.bi kaç ay içinde kilo vermek istiyorum.egzersizleri yapabilirim ama diyet konusunda pek başarılı değilim.çok karbonhidrat tüketiyorum.karbonhidratı ne kadar azaltmalıyım? çok azaaltamazsam kilo veremezmiyim.bana yardım edermisiniz lütfen
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 18th, 2012 at 15:54
Irmak selam,
Karbonhidratları olabildiğince azaltmanı ve abur cuburları tamamen kesmeni öneririm. Eğer spor yapıyorsan belirli bir miktar karbonhidrat tüketmelisin ama. Benim önerim bunlar. Mümkünse düzenli spora başla, aldığın toplam kaloriyi ve karbonhidratları azaltırken aldığın protein miktarını arttır. Bir iki senede güzel sonuçlar elde edebileceğini düşünüyorum ancak unutma, ailenin gözetim ve denetiminde yapmalısın bunları.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Ben 13 yaşındayım.51 kiloyum.Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var.Kalçam ve basenim olduğu için istediğim kıyafeti giyemiyorum bana ne önerirsiniz.Teşekkürler:)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Resul Reply:
Mart 18th, 2012 at 08:14
Küçük dostum Aybike, kilonu boyunla kıyaslamadan bir şey söyleyemeyiz. Boyunu da söylersen daha doğru tavsiye verebiliriz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 18th, 2012 at 16:05
Aybike selam,
Yaşına göre kilonun normal olup olmadığını Resul'ün de dediği gibi boyuna bakmadan söylemek zor ancak şu an büyüme döneminde olduğun için boy ve kilo konusunda endişe etmemelisin pek. Ailenin sözünü tutarak sağlıklı bir gelişim dönemini geçirmen lazım.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba ben 28 yaşında 52 kiloyum. Boynumda ve belimde fıtık başlangıcı var henüz başlangıç seviyesinde ve sorun edilecek bir durum yok dedi doktorum ve birkaç egzersiz verdi 3 ay egzersizden sonra şikayetlerin devam ederse gerekli müdahaleler yapılır dedi. Benim sorum şu ben Eliptik bisiklet almak istiyorum ve çok değil sabahları 20dk bu aletle çalışmak istiyorum hem bacak kasları hemde azda olsa sırt ve kol kaslarını güçlendirdiğini eklemlere fazla yüklenmediği için koşu bandından daha yararlı bir alet olduğunu öğrendim. Sizce kendi kendime bu aletle egzersiz yapmam doğru olur mu fıtık başlangıcı olduğu için bilen birilerine danışmak istedim. İlginiz için şimdiden teşekkür ederim. Herkese sağlıklı günler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 1st, 2012 at 02:44
Yasemin Hanım merhaba,
Öncelikle geçmiş olsun, Allah şifa versin. Kilonuzun fazla olmaması durumunuz için büyük bir avantaj, çok kilo almamaya hayat boyu özen gösterin, çok kilo fıtık için iyi değildir, biliyorsunuz. Doktorunuzun verdiği rehabilitasyon hareketlerini düzenli olarak yapmayı sakın ihmal etmeyin, bunlar çok önemlidir, çok külfetli ve zor ameliyatlardan binlerce insanı kurtardığı gibi sizi de kurtaracaktır muhtemelen.
Şimdi, eliptik bisiklet güzel bir alet, bununla ilgili de size yol gösterecek bir yazımız var sitede, onu okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2011/07/eliptik-nedir-nasil-kullanilir-nasil-zayiflatir-hakkinda-bilgi.html Bu alet de tabii ki omurgamızda bir hareketlilik yaratır, sizin fıtık durumunuz ise hangi omurdadır, ne türdedir, bunların en iyi sizin filmlerinizi gören hekiminiz bilir. Bu sebeple ben buradan ne söylesem afaki olacaktır. Hekiminize danışın ve kendisi eliptik bisikleti tanımıyorsa ona yazımızı okutup, mümkünse videolarımızı izletip cihazı tanıtın, konu hakkında size bir şey söyleyebilecek duruma gelince de onun tavsiyelerine uyun.
Eğer hekiminiz yasaklamazsa ben eliptik bisikeltle düzenli çalışmanızı öneririm. Mümkünse de bol oksijenli bir ortamda çalışın, hiç olmadı, yaz da gelmişken odayı iyi havalandırmayı ihmal etmeyin spor esnasında, oksijen açısından.
Eliptik bisiklet kol kaslarını pek güçlendirmez ama hareketsiz yaşıyorsanız hiç yoktan iyidir tabii ki. Sırt kasları için de durum çok farklı değil, onları da öyle aman aman çalıştırmaz ama biraz yoklar.
Sağlık ve mutluluklar dilerim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 14 yaşındayım 57kilom var. kalça ve bacaklarımda kilo var ne yapmalıyım hangi egsersizleri önerirsniz..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:31
Özlem Hanım benim hazırlamış olduğum bir "kalça eritme hareketleri" yazısı var, onu okumanızı öneririm.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar ben 15 yasindayim 52 kiloyum ve 1.60 boyundayim. Sizce bu kilo-boy orantisi dogrumu? Ayrica biraz gobek bolgesinde yag birikti :D O kadar kas meraklisi degilim. Her gun sinav cekmeye calisiyorum ama zor oluyor bu yuzdende diz ustunde cekiyorum 10x4. Ayrica bu yaglari yakmak icin duzenli ip atliyorum 50x4. Cok vaktim olmadigi icin pek spor yapamiyorum. Aletli/aletsiz hangi hareketleri onerebilirsiniz? Tesekkurler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 9th, 2012 at 15:45
Burak selam,
Gelişim döneminde boy-kilo oranları aniden değişebileceği için bir şey söylemek her zaman doğru olmaz. Aletli aletsiz hareketlerle ilgili başkaca yazılarımız mevcuttur.
Değerli hocamız yoğunluğu dolayısıyla her zaman buradaki yorum ve sorulara bakamamaktadır.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba siteniz çok güzel emekleriniz için teşekkür ederim vaktim oldukca okumayı düşünüyorum.4 aydır haftada 3 gün 1er saat aerobik,step,yer egzersizleri,dans karışımı bir spor programına gidiyorum hareketleri tam yapmaya çalışıyorum arada bikaç pilates hareketi de yaptırıyor hocamız..kilom 59 boy 1,55..benim sorunum üstkol ve bel bölgesinde..spora başlayalı beri çok ilerleme olduğunu söylüyor hocam buna seviniyorum ama daha fazlasını istiyorum. ilk başta evde pilates bandı,topu(küçük ve büyük),yarım kiloluk dambıllar almıştım fakat hocamız ısınmadan bunlarla çalışmamamı ve diğer egzersizleri de yapmamanı söyledi bu doğrumu salondaki gibi aerobik yapıp ısınmam da pek mümkün olmuyor çabuk sıkılıyorum motive olamıyorum..aldığım alet edevat da bi köşede durmaya mahkum oldular..kafam çok karışık ısınmadan yapmak çok mu zararlı,hiç faydası yokmu?bana yol gösterirseniz çok sevineceğim..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 21st, 2012 at 16:38
Murat hocamız her zaman vakit ayıramıyor veya geç yanıt verebiliyor. Bu sebeple ben de bir katkım olması niyetiyle yazmak istedim.
Aerobik ağırlıklı bir spor programı uyguluyorsunuz ve kol kasınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak aerobikten kast ettiğiniz bacak hareketlerinden oluşan uygulamalar bunu sağlamaz, step ve yer hareketleri de. Size şınavı öneririm (çekmeyi bilmiyorsanız nasıl çekilmesi gerektiğini yazdığım bir yazı var) ek olarak satın aldığınız dambılları kullanmanızı öneririm. Ağırlık egzersizlerine yeni başlayan kadınlara yol gösteren mükemmel yazılarımız var ve hem de pek çok. Bunları okuyun lütfen, çoğunu yazarımız Samime Ünlü Sonugüler hazırladı, onun sayfasından bulabilirsiniz.
Bir de ben zaten kadınlara dahi yarım kiloluk dambılları "ısınma amaçlı" kullanmalarını öneriyorum, onları ele almak için neyle ısınılacak ki? Burada fark şu, salonda yaptığınız genel ısınmadır ancak evdeyken özel ısınma yapmanız kafidir. Isınma konu başlıklı bir yazımız buna değiniyordu. Bu sebeple endişe etmeyin ve yarım kiloluk dambıllarla başlayıp ikinci ve üçüncü setlerde 2-3 kiloluk dambıllara geçin.
Kolay gelsin ve hocanıza görüşlerimizi iletirseniz bize hak verebilir. Belli ki sizin için gereğinden fazla endişeleniyor o.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
selamlar ben 19 yaşındayım kilom 54 boy 1.63 . fizimde değiştirmek istediğim tek şey ayva göbeğim . bi bakıyorum var bi bakıyorum yok. sık sık kılo alıp verdıgımden dolayı orası artık yumusacık olmuss diyebilirim. tabı buda benı rahatsız edıyoo sarkık durum :/ spora pek vaktım yok sadece göbek sıkılastırmak erıtmek ıcın evde yapılcak bı kac kolay hareket yada dıyet önerirseniz sevinirim. kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 4th, 2012 at 13:22
Seyhan selam,
Bizden sana ürün satıcıları gibi yalan vaatlerde bulunmamızı bekliyorsun gibi yazmışsın :) Üzgünüm, biz dolandırıcı değiliz ve sana "İşte şu elimizde gördüğün mucize ürünle şu şu şu olacak..." deyip 100-200 liranı hacılamayacağız :)
Bu dergi senin gibi insanlara yardımcı olmak için yayın yapıyor, senin durumunda olanlar için onlarca yazımız, yayınımız var. Sıkıntının çaresi belli ama vaktin yoksa çözüm için, o sıkıntıyla yaşamaya alışsan iyi edersin. Üzücü ama gerçek bu. İstersen yıllardır değişik tür ve isimlerde satılan "mucize" ürünlere para harcayıp umutlarını sömürtmeyi de deneyebilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba,
basen ve karın bölgemde fazlam var. boyum 1.57 kilom ise 50. bana bi program önerebilir misiniz? spor salonunda yapacağım. teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 28th, 2012 at 20:01
Selam, dergiye yapılan yorumlara çoğu zaman detaylı program şeklinde cevap verme imkânı olmuyor ne yazık ki.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
18 yaşındayım bacaklarım biraz kalın ve sıkı değil.sıkılaştırıp inceltmek için neler yapabilirim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 28th, 2012 at 20:20
Yağ kütlesinden ötürü kalınsa vücut yağ oranını azaltman bacaklarını inceltecektir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 13 yaşında 1.58 boyunda ve 71 kiloyum ne yapmam gerektiğini bilmiyorum galiba kendime hakim olamıyorum sadece okula 10 dk mesafeyle yürüyorum kendimi kontrol edemiyorum ayrıca kollarda ve karın bölgemde yağlanmavar
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 23rd, 2012 at 20:39
Melike selam,
Sakın moralini bozma. Sen gelişme dönemindesin ve şu anki bedenin bir geçiş evresi olarak düşünülebilir. İmkânın varsa düzenli spora başlamalısın. Ailenden biriyle bir spor salonuna da kaydolabilirsin, bilinçli bir eğitmen yaşına uygun bir program çıkartabilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 13 yaşında 72 kiloyum boyum 158 ve 7. sınıf öğrencisiyim çevremden olumsuz tepkiler alıyorum kollarımda ve karnımda yağlı ve sarkık ne önerirsiniz yardım edin teşekkürler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 23rd, 2012 at 20:39
Farklı bir isimle fakat aynı e-posta adresinden benzer yorumu yapmışsın. Bir önceki yorumuna cevap vermiştim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
16 yaşındayim 76 kiliyoum 1.77 boyum bu sporlar benım için uygunmudur ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 5th, 2012 at 17:02
Bu hareketleri yapmanızda yaş, boy ve kilo açısından bir sakınca yoktur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 16 yaşındayım...
boyum 1.77 m kilom ise 60 kg....
öncelikli olarak soracağım şey boyum ile kilomun ornanı iyi mi?
yoksa kilo almam gerekiyo mu? ben de evde mekik ve şınav çekiyodum... ama bırakalı 1 ay falan oluyor....
bıraktığım günden birkaç gün sonra kemiklerim ağrımaya başladı ve kendimi iyice yorgun hissediyorum...
onun için geri başlamam mı gerek yoksa bu ağrılar yaşım gereğimi.....
ama hala 6 tane karın kasım var sıktığımda çok net belli oluyor.... daha hiç spor salonuna falan da gitmedim....
bana ne öneriyorsunuz...
ayrıca evde yapabileceğim bir program verirseniz sevinirm...
geri başlamayı düşünüyorum..
şınav mekik ve barfiks çekmeyi.... bir de günlük ne kadar çalışmam gerekecek haftalık ne kadar çalışmam gerekecek ....
eğer bir program verirseniz....
şimdiden teşekkür ederim......
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:33
Kas ağrısı normal ama kemik ağrısı, özellikle eklem bölgelerinde ise merak uyandırıcı. Bir hekime görünmelisin. Bu durum netleşmeden sana sağlıklı öneride bulunamayız.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba,
Öncelikle bölgesel olarak zayıflama hakkında dediklerinize katılmıyorum.Sonuçta sorunlu bölge adı üstünde oranın üstünde daha fazla hareket yapılırsa faydasının olacağını düşünüyorum.Çünkü spor egzersizleriyle bunu yaptığımda faydasını gördüm. Nasıl olur da bunun tersini söyleyebiliyorsunuz .
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:34
Selam Selvi Hanım, size şu yazımızı mutlaka okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2011/07/bolgesel-zayiflamak-bolgesel-olarak-yag-yakmak-mumkun-mudur.html
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba
15 yasındayım 1.56 boyum var 51 kiloyum öncelikle boyuma göre kilom nasıl. karın ve bacaklarımda yagalnma var bunlardan kurtulak için hagi hareketleri yapmalıyım yardım ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler =)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:38
Boy kilo oranının normal ölçülerde olup olmadığı hakkında şuradan fikir edinebilirsin: http://www.bodytr.com/2010/07/body-mass-index-bmi-vucut-kitle-endeksi-hesaplama.html
Yağ eritme konusunda ise sitemizde arattırma yaparak pek çok yazımıza ulaşabilrisin. Başarılar :)
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
13 yasindayim boyum 160 kilom 60 7 gidiyorum ve siniftaki herkez ben le alay edeiyor bunun icin zayiflamam gerekiyor karnim bacaklarim kalin bunun icin ne önerizsiniz lutfen bana yardimci olun
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 29th, 2012 at 00:53
Alay edenlere sakın kulak asma ve ailenin gözetim ve denetiminde vücut geliştirmeye başla.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
umut Reply:
Ağustos 15th, 2012 at 05:11
tabikide onlari dinlemiyorum ben diyete balamistim 2 haftada 10 kilo verdim ama bu benim acimdan az gimi geliyo ama diyettte devam edersem yani hizli kilo veririrsen hasta olcagimi dusunuyorum verdeigim kilolari almakta istem acikcasi :(
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba. Ben 15 yaşımdayım ve 175 cm boyum var. Kilom 70 . Hedefim 10-15 kilo kadar vermek. Evimde spor aleti yok ve ailem bir spor salonuna gitmeme izin vermiyor. Evimizin yanında büyük bir park var. Zamanım oldukça orada koşu yaparım. Bu yazda yüzmeyi öğrendim. Yüzme eylemi bacak kaslarımı gerçek anlamda belli etti. fakat ben fit bir vücuda sahip olmak istiyorm. . Yapacağım 30 dakikalık koşudan sonra ne yapmamı önerirsiniz?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ağustos 14th, 2012 at 23:49
Hivda çaban çok takdire şayan, doğru yoldasın. Kışın da yüzmeye devam edebileceksen koşu ve yüzmeye ek olarak bir şeye gerek yok bence. Ancak yüzme olmayacaksa evde şınav ve barfiks çekebilirsin.
Ailen spor salonuna gödnermiyorsa bir bildikleri vardır. Sen evdeki çalışmalarına ailenin gözetim ve denetiminde devam et. Başarılar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Yazınızda görsel örneklerin bol verilmesi ve ayrıntılı anlatılması iyi olmuş çünkü bu tür hareketlerde doğru yapılmadığında bildiğim kadarıyla sakatlanma riski yüksek. Fakat okuduğumda anlayamadığım şey tekrar sayısının kaç olması gerektiği ? Yani örneğin supermen hareketini yaparken kaslarımızı sıktık, bırakıp gevşedik, tekrar yapacağız; bu tekrarın ideali kaç olmalı veya ideali nasıl belirleyebiliriz kendimiz için ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ağustos 14th, 2012 at 23:52
Ufuk merhaba,
Bu yazı tekrar sayılarının tayin edildiği bir program yazısı değil. Diğer yazılarımızdan hareketle tekrar sayısını ayarlamalısın. Süpermen için sitede aratma yaparsan başka yazılarda ideal tekrar sayılarından bahsettik.
Diğer hareketler ise ağırlıkla yapılıyor ve 3-4 set, 8-14 tekrar arası yapılabilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben diyet yapıyorum ve sabah kahvaltıdan snra 45-50 dk aerobik yapıyorum akşamlarıda 1 saat yürüyüş yapıyorum sizce programım nasıl ? teşekkürler ...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Fitkızlar Reply:
Eylül 26th, 2012 at 14:34
Çok yoğun bir program gerçekten. Eğer sizi zorlamıyorsa çok iyi görünüyor. Tabii diyetinizin içeriğini bilmiyorum ama devam edin bence. Eğer bu kadar spora ve diyete rağmen kilo veremiyorsanız o zaman metabolizmanız yavaşlamış olabilir. Dİyetinizi değiştirmeniz gerekebilir. Bol şanslar;)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Evde spor yapmak isteyenlere aşağıdaki sayfadaki egzersizleri önereceğim.
http://fitkizlar.blogspot.com/2012/09/evde-spor-yapmak-isteyenler-buraya.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
mehaba ben onur 14 yaşındayım 1.69 boyum 64 kiloyum benim ne gibi sporlar yapmam gerek
kendimi kilolu hissediyorum zayıflamam ve fit bir vücuda sahip olmam için neler yapa bilirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 27th, 2012 at 15:32
Baskete başlayabilirsin Onurcum, daha iyisi yüzme olabilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
onur Reply:
Kasım 27th, 2012 at 18:48
ben evde spor yapmak istiyorum
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
onur Reply:
Kasım 27th, 2012 at 18:59
ben evde spor yapmak istiyorum başka yerlere gitmek deil
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 30th, 2012 at 08:17
O zaman evde şınav, barfiks, mekik, squat, lunge gibi ağırlıksız hareketlere ek olarak dambılla çalışabilirsin. Bununla ilgili yazılarımız sitemizde mevcut. Kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
okan Reply:
Aralık 2nd, 2012 at 17:48
hergün mü yapmalıyım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 4th, 2012 at 23:02
Bir gün yapıp diğer gün dinlenmek kaydıyla günaşırı yapmakla başlayabilirsin. bu zor gelirse bir gün yapıp diğer iki gün dinlenebilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba ben 19 yaşındayım. boyum 184. kilom 74. Amatör bir kulpte futbolcuydum ta ki saktlanıncaya kadar. Önceden şekle girmiş bir vücudum vardı. Ama futbolu bırkınca biraz sarkmalar oluştu. bunları en kısa zamanda nasıl eski günlerime çevirebilirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 30th, 2012 at 07:54
Geç olmadan spora tekrar başlamalısın. Futbola gerek de yok üstelik. Haftada 3 gün yapabileceğin fitness antrenmanları yeterli olur. Salondaki ağırlık egzersizleri için de sakatlığın bir engel teşkil etmeyecektir. Aerobik içinse yüzme, koşu, kondisyon bisiklet, kürek çekme vb. bir aktivite seçebilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 18 yaşındayım 1.69 boyunda 75 kiloyum yağlarımı kasa çevirmek için hangi sporları önerirsiniz kaç set kaç tane yapmalıyım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:39
Fitness en kolay tercih ve çözüm olur. Diğer sporlar daha ciddi ve disiplinli çalışma gerektirir.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba spor salonunda spor yapıyorum bir şey sormak istiyorum koşu bandında okuş çıkmak mı düz yürümek mi daha çabuk zayıflatır acaba aynı süre ve aynı hız geçerli ya da 20 dk da 400 kalori yakıp 2 km yürümek mi yoksa 40 dk da 180 kalori yakıp 4 km yürümek mi daha faydalı şimdiden teşekkürler ... :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 13th, 2012 at 15:49
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Siz zaten 400 kalori yaktığınızı öngörmüşsünüz, bu da 180'den fazla olduğuna göre daha zayıflatıcı olur. Şu var ki yokuş yukarı çıkarken anaerobik bir çalışma da olacak ve glikojen depolarınızı da siz bu yakılan kaloriye dâhil edeceksiniz demektir. Hâlbuki ideal bir aerobik antrenman doğrudan vücut yağlarından enerji sağlanan bir antrenmandır. Kısa vadede yokuş yukarı çıkmak daha etkili olacakken sonrasında gelişecek kassal uyumla birlikte bu miktar azalacaktır ve üstelik bunun bir kısmı da glikojenden yakılan kalori olacaktır. Benim önerim şu olurdu: Antrenman sürenizi yine 40 dk. yapın fakat ara ara, antrenmanınıza ara vermeden yokuş yukarı programı da çalıştırın, bu şekilde bir karma daha etkili olur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Meraba ben 17 yasındayım boyum 1.64 kılom ıse 55 zayıflamak ıstıyorum fakat evde yapabılecegım yontemlerle 7 kılo falan vermem lazım lutfen yardımcı olun bana:(
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 13th, 2012 at 15:51
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Pınar selam,
Senin yaşın daha gelişme dönemi olduğu için ve üstelik boy/kilo oranına bakılırsa da 7 kilo fazlan olmadığı için sana kilo vermeni önermem. Ancak elbette daha sağlıklı ve verimli bir gelişim dönemi geçirmen için düzenli egzersizlere başlaman iyi olur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
benimboy 163 kilo59 basen ve kalca hareketleriolarak sadece ip atliyorum 22 yasindayim diyete yapiyorum guatirim var bana kilo vermek icin cvp yazarsaniz memnun olurum tskler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 13th, 2012 at 15:52
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Guatr vb. hormonal sistemi etkileyen hastalıklarda beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde hazırlanmalı diye düşünüyorum. Onun dışında egzersizlere başlamanızda da yarar olacaktır ancak dediğim gibi, hastalık durumunda hekim tavsiyesi önceliklidir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
gizemsu Reply:
Aralık 13th, 2012 at 23:17
tsk ederim yorumuzicin
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar ben Elif . 19 yaşındayım. Boyum 1.63 kilom 55. Çok fazla kilomun olmadığını düşünüyorum ama biraz fazlalıklarım.( 3-4 kilo) Mesela göbek bölgemde sabah uyandığımda gayet iyi herhangi bir çıkıntı yok ama kahvaltıdan sonra çıkmaya başlıyor. Çokta fazla değil ama rahatsız ediyor beni.Birde bel bölümü özellikle pantolon giyince ortaya çıkıyor. Pek vaktim olmuyor üniversite sınavına hazırlanıyorum. Doğal olarak pek hareket etme imkanım yok yemekden sonra sürekli evdeyim dersler nedeniyle. Spor listenizi okudum düzeli olarak uygulamaya başlarsam göbek ve bel sorunundan kurtulabilirmiyim ? Özellikle göbek için mekik yapmaya daha ağırlık versem kurtulabilirmiyim ? Cevap verirsenin çok sevinirim. Şimdiden tesekkurler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 17th, 2012 at 18:40
Özellikle mekik çekmek yağ oranını azaltmada etkili olmaz ama karın kaslarını biraz geliştirir tabii ki. Onun dışında düzenli egzersiz yapman yağ yakmana kesinlikle yardımcı olur ama beslenme de doğru olmalı. Evde düzenli egzersiz yap, faydasını göreceğinden emin ol. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor da ondan ben yazdım.)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba,
38 yaşında,108 kilo bayanım.Zamanım çok yok,en etkili şekilde hangi hareketleri yapmamı tavsiye edersiniz..4 ayda 90 kilo olabilirmiiym acaba?Bebek istediğim için zayıflamam gerekli.Ne tavsiye edersiniz..Basen ve göbekten özellikle şikayetçityim..Teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 29th, 2012 at 05:23
Ebru Hanım merhaba,
Şikâyetleriniz alışıldık. Sağlık sorununuz yoksa spor ve sağlıklı beslenmeyle hedefinzei ulaşabileceğinizi düşünüyorum ve en iyi yol deneyip görmek. En etkili hareketler demeyelim de, size hangi hareketler, aktiviteler uygun o önemli. Ayrıca beslenmede düzenleme şart olur kilo verme söz konusu olduğunda.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
bende dumble varda onu nasıl kullanmalıyım bu programın içinde
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:39
Dambılı hangi hareketlerde nasıl kullanacağınızı merak ediyorsanız hareketlerin adını bildirin lütfen.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba. Ben kilo almak istiyorum ama bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorum. Evde bu egzersizleri yaparak hem sıkı bir görünüme sahip olup hem de kilo alabilir miyim acaba? Ve bir de sıkı ve güzel bir görünüme sahip olmak istiyorum ama bu hareketleri yaptığımda kollarımda falan kas olur mu merak ediyorum. Bayanlarda kas sevmiyorum bu yüzden spor yapmaya başlamadan önce bunu öğrenmek istiyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 19th, 2013 at 15:57
Selam Gizem, sana ödev veriyorum, şu iki yazımı okuyacaksın:
http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html
http://www.bodytr.com/2009/02/zayiflamak-kas-yapmak.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
sLm ben 21 yasındayım. Boyum 1.65 kilom 65. vucut yapım bel ince baldır ve kala kalın olanlardan. etim asırı derecee gevsek , yurumek kar etmio artık vucudum alısmıs sanki bi gram sıkılasma olmuo bacaklarımda. ve ben bundan cok rahatsızım. asırı yiyen bi insanda degilim fakat bu etimin cıvık olması moral bozucu . ne yapmalıyım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:40
Kadınlar için vücut geliştirme rehberi başlıklı bir yazımız var ve ayrıca kadınlara özel birçok yazımız var fitness ile ilgili, onlaın okumanızı kesinlikle öneririm. Cevabı kendiniz bulacaksınız bunu yaptığınızda.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 11 yaşındayım boyum 1.49 kilom:39 ben vücut çalışmak ve kilo vermek istiyorum ne yapabilirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 30th, 2013 at 15:15
Selam Efecim, ailene spora başlamak istediğini söylemelisin ancak kilo vermeyi unut :) Görüşeceğiniz profesyoneller sana bunun nedenlerini açıklayacaktır.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
öncelikle selamün aleyküm. 3 yıldır fitnes eğitmenliği yapıyorum. orta düzeyde bir vucudum var fit diyelim yağ oranım cok düşüktü en son ama artıyor anlatacagm durumdan dolayı.halimi belki tasvir edebilir diye syluyorum 70 nizami snav cekebiliyorum diyelim.bunları geri döneceginizi düşünerek su sebepten soyluyorum:
askerdeyim iki aydır ve yeme düzemim altt üst öğlen et yiyebiliyorum sadece. o kadar protein olayı.ve asıl derdim aletli vg ve fitness da sıkıntım olmadı hiç ama su an askerde gorev yaptıgım yer bi oda geceli gnduzlu buradayım cekyat sandalye ve bir mat ım var cıkarabildiğim kadar calıstırıyorum kaslarımı ve internet var ama cok cok cok kısıtlı netteki sitelere erişimim dolayısıyla kaynak sorunu da yasıyorum. bu siteye erişimim olunca cocuk gibi sevindim.4 ay bu odadayım daha ve sizden yardım bekliyorum aletsiz fitmess la alakalı p90x i örnek verebilirim o tarzda hareketlerden olusan yada bu kısıtlılıkta evinde vs.olanlara yardımı acısından bi makale hatırı sayılır derecede makbule gecer.cok tesekkurlr smdiden her an takibteyim ve makaleleyi bekliyorum umutla.cok minnettar kalırım .tesekkurler. maiilerme de bakamıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:41
Sizin sorunuz e-postama özel olarak da gönderilmişti, oradan yanıt verdiğimi hatırlıyorum. Başarılar, hayırlı tezkereler.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 27 yaşında 75 kiloyum göbek bölgemden çok şikayetçiyim lütfen bana yardımcı olun nasıl eritirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:42
Çok okunan yağ yakma yazılarımıza bakarak cevabı kendiniz bulabilirsiniz.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba.Ben 15 yaşındayım.Boyum 162 cm kilom 55 ama bu aralar çok yemek yemeye başladım.Biraz göbeğim var ve rahatsız oluyorum.Okul başında daha zayıftım.BKİ mi hesapladım 20.95 çıktı.Bacaklarım biraz kalın bazı giysilerim olmuyor.Benim yaşadığım çevrede park,yürüyüş alanı gibi yerler yok.Okuldan sonra tüm gün evdeyim.Bana evde yapabileceğim kısa sürede etkili olacak kolay egzersizler söyleyebilir misiniz? Yediklerime de dikkat etmeye çalışacağım.
Şimdiden teşekkürler :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 22:47
Barfiks, şınav ve squat, kolay gelsin :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
meraba ben aysun
annem çok kilolu ve zayıflaması için ben ona yardımcı olmaya calısıyorum.annem doktorun dedigine göre 40 kg zayıflaası gerek.ne yaptıysak başaramadık.fakat anne zayıflama konusunda kendine güvanamiyor.annemin zayıflaması için lütfen yardımcı olun......
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 23:24
Selam Aysun Hanım, annenize sağlıklı bir beslenme düzeni gerekiyor her şeyden önce ve yaşına uygun güvenli egzersizler. Tempolu yürüyüş bile olabilir ama mutlaka düzenli olarak yapılmalı. Doğru beslenme düzeni olmadan sadece sporla kilo o kadar kiloyu vermek pek mümkün değil ne yazık ki.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
meraba ben damla. 13 yaşındayım. boyum 1.65 , kilom 68 .. bana kilom yaşıma göre cok fazla geliyor 50-55 kiloya inmek istiyorum. çevremde spor yapabileceğim bir yer yok ewde yapabiliyorum o da ödevlerden felan zaman buldukça .. ne yapmalıyım sizce ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 23:32
Damlacım büyüme çağında olduğun için bu değerler aniden ve hızla değişebilir. Sen mümkün olduğunca ailenin bilgisi dâhilinde sporla uğraşıp doğru ve sağlıklı ve yeterli beslen yeter. Senin durumundaki birçok kızın hızlı değişmesine tanık olan biri olarak sana umutsuzluğa kapılmamanı öneririm.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
damla Reply:
Şubat 22nd, 2013 at 12:42
peki bu dediklerinizi yaparsam kilo verebilir miyim ? bir ayda en fazla kaç kilo olurum ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
hocam meraba ben 16 yaşındayım 65 kiloyum bi ayak ameliyatı geçirdim bu sırada biraz kilo aldım üst baldırımı ve karın bölgemi eritmek istiyorum spor salonuna gitmeyi düşündüm ama devam etmezsem daha fazla kilo alabileceğim söylendi ne yapabilirim biraz hızlı bir program olursa sevinirim 3 ayım var
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
6 sene profesyonel yüzdüm ve 3 sene basketbol oynadım kime danışsam herkes yüzmeye devam et istedğin sonucu alırsın diyolar ama yüzme üst baldırlarımı kalınlaştırdı vücut ölçülerim 90 85 95
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:44
Vücut ölçülerine bakılırsa sorun yok gibi ama demek ki görünüşte seni rahatsız eden bir şeyler var. Ancak ben senin gibi profesyonel ve müsabık bir sporcuya tavsiye vermek istemem, yaptığın spor yarış içeriyor ve görünüşden önce galibiyet hedefi taşır. Bu sebeple antrenörlerin seni sporuna uygun şekilde yüzdürürler.
Yağ yakmak, vücudu toparlamak içinse onlarca yazı hazırlayıp yayınladık, bunlar senin soruna cevap verecektir. Başarılar.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba öncelikle sitenizi çok beğendim. 17 yaşındayım boyum 1.68 ve kilom 76. Karın bölgemde sarkmalar oluştu ve sanırım 7-8 kilo fazlam var. Göğüslerimde biraz büyüdü ve bu durum bi erkek olarak moralimi bozuyo Bunları yakmak için ne tür egzersizler önerirsiniz? Şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:45
Durma, düzenli spora başla ve disiplinli bir şekilde bunu sürdür. İlacın bu :)
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba 158 boy.63kılo yasımda 32. bırcok zayıflama urunlerı ve kendımce dıyet ve spor yaptım fayda bulamadım evımde sadece yurume bandım var vucut kıtle endeksımde yag oranım fazla cıktı.nasıl bır dıyet ve spor yapmalıyım 10 kılo vermek ıstıyorum bana ltfn yardımcı olabılırmısınız butun sorunum gobek ve bacaklarım kalın bunlardan kurtulmak ıstıyorum artık cok umıtsız hale geldıgımı soyleyebılırım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:46
Fatma Hanım aman! Sakın saçma sapan haplara maplara para vermeyin de! :) Yağ yakmak, kilo vermekle ilgili olarak bizim çok yazımız var, biraz araştırın okuyun onları, cevabı güneş gibi göreceksiniz :)
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar.
1.74 boyundaym ve 65 kıloyum. Basen ve kalça sorunlarım var hem çalışıyorum hemde okula gidiyorum spor salonuna gitmeye vaktm olmuyor. Öğle arası yemeklerinde hep fast food ürünler yiyorum ama akşam 6'dan sonra hicbisey yememeeye özen gösteriyorum. Öğle arası salata çorba yesem ve yıne 6'dan sonra bısey yemesem işe yarar mı. Evde yapacağım egzersizlerle kalça ve basen sorunlarımı nasıl giderebilirim? Yardımınız için şimdiden teşekkürler :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:48
Valla Aslı hanım bozuk bir beslenme düzeniyle spordan alacağınız verim de azalır. Beslenme konusuyla ilgili yazılarımız var, bir ara vaktiniz olursa sitemizi gezinin derim, okuyun, cevapları kendiniz bulacaksınız. Öğlen fast food yemek kötü, akşam 6'dan sonra bir şey yememekse doğru mu değil mi kendiniz karar verin, onunla ilgili de ilginç bir yazımız var:http://www.bodytr.com/2013/01/gunde-kac-ogun-yemeli.html
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar, ben 21 yaşındayım boyum 1.83 ve kilom ise 89.Kaç kilo fazlam var ve insana benzeyebilmem(göbek,kalça ve göğüs kısımları felaket büyüdü :D )için ne gibi spor türleri önerirsiniz?Teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 30th, 2013 at 12:41
Gayet insana benzediğinden kulku duymam, durumun hiç de abarttığın kadar kötü değil. Düzenli yapabileceğin spor hangisiyse ona başlamalısın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba ben ismail boyum 1.70 kilom 56 yasim 16 ben spora baslamadan once 68 kilo dim ama 2 haftada bayaği klo verdim ve biraz endiseleniyorum suanda okyorum ve yaz tatilinde fitness a gitmeyi dusunuyorum o yiuzden telefonuma bir uygulama indirdim bu uygulamadaki egzersizi uyguluyorum 2 hftada bayagi etkisi oldu acaba bu kilo verisimin yaptigimin egzersizlerle bi alakasi vrmi
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 161cm boyum 63 kiloyum spor yapmak istiyorum ama gelişimimi engeller diye duydum gelişimimi engellemeye egzersizler hangisi simdiden teşekkür ederim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 11th, 2013 at 17:57
Engellemez, olumlu etki eder.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Adım Tuğberk yaşım 16 kilo 90 ben ne yapmalıyım evde zayıflamak için lütfen yardımcı olun teşekkürler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 11th, 2013 at 18:25
Düzenli spor yapmalısın. Evde yapılabilecek bir program yayınlamadık biz ne yazık ki Tuğberk.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
alt bacakları kalınlaştırmak için herhangi bi egzersiz varmı? gerçi bn zaten çokk zayıfım kilo almakta istiyorum ama özellikle alt bacaklarım zayıf. yardımcı olursanız sevinirim. :) teşekkrler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 14th, 2013 at 00:57
Elinize iki adet dambıl alın, duvara yakın bir yere kalııın bir kitap koyun, ayak uçlarınızla kitaba çıkın "calf raise" denilen hareketi 30 tekrar, 4 set yapın. Hareketin videosunu Youtube'da aratınca bulursunuz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
18 yaşındayım ve bu zamana kadar hiç kilo alma yada verme gibi bi durumum olmamıştı 53 kiloyum fakat arka bacak ve bacak içi ve baldırlardan şikayetim var sıkılaşması için evde yaptığım egzersizler yararlı olur mu yada neler yapsam faydasını görürüm teşekkür ederim şimdiden :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 22nd, 2013 at 04:16
did belki şu program sana yardımcı olur: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
çok güzel zerik
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
site için çok teşekkürler her gün bu hareketleri yapmaya özen göstericem bir de mekik le şınavı arttırmam sizce doğru olurmu bir cevap isterim her şey için teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 17 yaşındayım kilom 72 boyum 1,55 kilo vermek istiyorum ama imkanlar el vermediği için spor salonuna gidemiyorum .eğer bana evde yapabileceğim bir spor programı varsa yardım ederseniz çok teşekür ederim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 6th, 2013 at 17:59
Ailenizin onayıyla bu sayfada veya şu sayfada yazanları yapmayı düşünebilirsiniz: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba, ben 15 yaşındayım boyum 1.74 kilom ise 48 sizce bu orantılımı . Ailem çok zayıf olduğumu belimin çok ince olduğunu söylüyor .ne yapmalıyım ? :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 26th, 2013 at 16:25
Bel inceliği iyi bir şey aslında, gerek erkek gerekse kadın için. Kilonuz az bile olsa bel orantınızın ince kalması da iyi. Fitness ideal bir tercih olur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar alt kol defermasyonu için bi öneriniz var mı zira bu konudan çok muzdaribim :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 2nd, 2013 at 20:07
Defermasyon derken tam olarak ne kast ediyorsunuz?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar boyum 1.83 kilom 71 spor salonuna gidiyorum ve spora baslayali 6 ay oldu,yaklasik 8 kilo aldim butun kas gruplarini cikardim ama cok hacimsiz parcali vucut yapmak istiyorum internette arastirdim diyet programi yazmislar icinde protein tozu da var ben dogal yolla yapmak istiyorum neler onerirsiniz birde kaslarim yumusak six pack belirgin ama yumusak nedeni nedir? Son sorum evde halter ssetive bench sehpasi var her gun her kas grubunu calistirsam her gun gogus omuz kanat-sirt calistirsam sorun olur mu cunku haftada 3 gun spora gidiyorum ve her kas grubunu haftada sadece 1 kere calistirabiliyorum
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 2nd, 2013 at 20:15
Merhaba, protein tozu yerine yumurtaların beyazını kullanabilirsiniz. Kaslar zaten siz kasmadığınız sürece yumuşak dokular, üzerinde biraz yağ varsa bu da ayrıca etki edebilir. Normal olan bu. Tüm vücut çalışabilirsiniz ama bacakları ihmal etmeyin veya alt vücut üst vücut şeklinde de bölebilirsiniz. Bir kas grubu için bir hafta ara biraz verimsiz olur, evet.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar yine ben:D oncelikle sizlere tesekkur ederim siteniz cok guzel ve herkesin yorumuna cevap veriyorsunuz benim arkadasim yaklasik 1.5 senedir calismis ve bunun sadece 2 ayini spor salonunda calismis ve beslenmesine de dikkat etmeyen biri ayni kilodayiz benden 3cm kısa yani 72kg 1.80 ama hacim farki daglar kadar bunun sebebi nedir o arkadaşım bacak kasi da calismiyordu ve benim bacaklarim daha kalin bunun da etkisi varmi?, vucut boya gore dengeli oldugunda ayni kiloda kalsak bile hacim yapabilir miyiZ? Bel kemigim cok ince kilo aldikca yanlardan etler sarkiyor gibi ama zayifim bunu nasil onlerim? Cok soru sordum simdiden tesekkur ediyorum umarim cevaplarsiniz :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 2nd, 2013 at 20:18
Çok fazla soru var :) Farkın temel sebebi onun 18 aydır çalışıyor olması bence :) Onun dışında kalıtımsal farklılıklar da olur elbette, her insan farklı sonuçta.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 16 yaşımdayın çok az kilom var kas yapmak ve bakla çıkarmak istiyorum bana ne tavsiye edersiniz
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 5th, 2013 at 05:35
Bir spor salonuna kaydolup düzenli fitness yapmanı.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
bi önceki yorumumda dezenformasyon derken sarkma ve sıkı olmama halini anlatmak istemiştim ifade edemedim sanırım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 13 yaşındayım boyum 1.68 69 kiloyum bu hareketleri yaparak kaç haftada kaç kilo verebilriimm yardımcı olursanız seviniriiimmm
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
bu egzersizler kilo aldırır mı
verdirir mi
cewaplarsanız sewinirim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 18th, 2013 at 18:40
Her ikisi de. Dengeleyici rol oynar ama beslenme de önemli bir ayak.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben 30 yaşındayım ve 11 aylık bebeğim var 68 liloyum boyum 1.57 kilomdan çok fazla şikayetciyim bebeğim olduğu için yürüyüş yapamıyorum lütfen yardımcı olun..şimdiden teşekkürler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar.Ben 22 yaşındayım 1.76 cm boyundayım 75.1 kg yim. 2 aydır spora gidiyorum şimdi 3.ayıma başladım yaklaşık 10kg verdim.Ancak göbek bölgem çok erimedi geri kalan her yanım baya bi eride göbek bölgem için ne önerirsiniz.birde yağ yakıcı yiyecek içecek neler vardır.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 18th, 2013 at 18:43
Yağları yakan bir gıda yok. Sağlıklı beslenme ve düzenli spora devam ederek durumu daha da iyi bir noktaya taşıyacaksınız.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
iyi günler.. siteniz gerçekten çok yararlı 21 yaşındayım 159 boy ve malesef 62 kilom var tabiki artk buna dur demek ve üç aylık yazımı iyi değerlendirmek istiyorum. nette turbofire beachbody diye bir programla karşılaştım ve indirdim 12 video var hızlandırılmış cardio çalışmalarıymış haftalık programda da sadece çarşamba günleri dinlenme diğer günler birer saat çalışma çok yoğun ve hızlı tempoda.. açıkçası aklıma yattı ama sizin bu konularda daha bilgili olduğunuzu düşünüyorum tabiki ve fikrinizi almak istedim. bir de shakeology diye bir içeçekten bahsediyorlar onu içmeyi düşünmüyorum. sizce bu programı uygulamalı mıyım ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 18th, 2013 at 18:43
Bahsettiğiniz programı ve içeceği duymadım, incelemeden bir şey söyleyemem ne yazık ki.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]