Genelde; sağlıklı yaşam (fitness) konularıyla ilgili olup, özelde; koşunun yararları, yürüyüş ve koşunun yararları, düzenli koşu alışkanlığının, interval antrenmanın faydaları hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: martin cleary, Dom Dada ve mikebaird Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Mutluluğa Koşun!

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Koşu veya yoğun spor yapanların uyuşturucu almış gibi kendilerinden geçtiklerini biliyor muydunuz? Kısa koşulardan bahsetmiyorum, bu işi gerçekten spor amacıyla yapan, günde bir saatten az spor yapmayan kişilerden bahsediyorum. Bizim ülkede fazla yok ama batı ülkelerinde spor bağımlılarının sayısı oldukça fazla. Tabii bu bağımlılığın güzel bir farkı var; koşunun uyuşturuculardan farklı olarak hiçbir zararı yok, üstelik yalnız mutluluk vermekle kalmıyor aynı zamanda insanın ömrünü uzatıyor.

Archives of Internal Medicine dergisinin Ağustos 2008 sayısında yayınlanan bir makale, koşunun yaşlanmayı geciktirici etkisini bir kez daha göstermişti. Düzenli koşu alışkanlığı olan 50 yaşın üzerindeki 538 kişi ile, koşu yapmayan 423 kişiyi 20 yıl süreyle takip ediliyor. Bu süre içinde düzenli koşu yapanların %15’i, koşu yapmayanların ise %34’ü ölüyor. Gördüğünüz gibi oldukça önemli bir fark var. Hayatta kalan ve hâlâ spora devam eden katılımcılar şu anda 70-80 yaşlarındalar. Araştırmayı yapan doktorlar düzenli koşu yapmanın özellikle felç ve kalp krizinden ölümleri azalttığını söylüyor. Hastalarımın içinde koşu yapmayı “bir nevi zorlama” gibi kabul eden, dizleri veya kalbi için zararlı olabileceğini düşünenler olduğunu biliyorum. Eğer obez değilseniz ve başka bir ortopedik kusurunuz yoksa koşu yapmak hem kalbiniz hem de dizleriniz için son derece yararlıdır.

Çağımızın sık görülen rahatsızlarından birisi olan depresyonun bu kadar artma nedenlerden birisinin eskisi kadar bedensel hareket yapmamamız olduğunu düşünüyorum. Artık yorulmuyoruz, daha doğrusu bedenimiz değil sadece zihnimiz yoruluyor. Kaslarımızı yeteri kadar kullanmayınca fiziksel aktivite ile tetiklenen mutluluk hormonları aktive olmuyor. Tarlada, güneşin altında saatlerce çalıştıktan sonra ağrıyan kaslarıyla kavak ağacının serin gölgesinde ayran yudumlayan Mehmet Amca, üzerinde yarına yetişmesi gereken onlarca dosya olan bir masada neskafesini yudumlayan Nuri Bey’den daha mutluydu. (Ayrıca bakınız: Hamlık Ağrısı)

Daha önce yapılan çalışmalar, koşunun kandaki mutluluk verici endorfin miktarını artırdığını göstermişti. Bu artışın beyni etkileyip etkilemediğini merak eden Bonn Üniversitesi’nden Dr. Henning Boecker, koşmadan önce ve iki saatlik koşudan sonra beyin grafikleri aldı. Çalışmada, koşan kişilerin beyinlerinin romantik duygularla ilgili bölgelerinde endorfin salınımı olduğu görüldü. Dr. Boecker, koşmanın, beyinde aynı güzel bir müzik parçası dinler gibi etki yaptığını söylüyor. Sonuç olarak hem mutlu olmak için hem daha uzun yaşamak için koşunun bire bir olduğunu söyleyebilirim. Hadi bakalım, mazeret uydurmak yok... Her şeyin olduğu gibi, sağlıklı kalmanın da bir bedeli var. Yarından itibaren eşofmanları giyip koşuya başlayalım.

Üç Yürü, Bir Koş Metodunun Yararları / Aralı Antrenmanın Yararları

Bugün size, bence çok yararlı bir egzersiz modasından bahsedeceğim; adı “İnterval Training”. Türkçeye “Molalı Egzersiz” veya “üç yürü bir koş metodu” diye çevirebiliriz... (Ayrıca bakınız: Temel Antrenman Bilgisi)

Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada; bir gruptan, bisikletlerini standart bir hızda sürmeleri, diğer guruptan ise 1 dakika pedala yüklendikten sonra 3 dakika çok ağır gitmeleri isteniyor. 15 günlük çalışmanın arkasından “bir hızlı - bir yavaş” sürenlerin dayanıklıklarının, devamlı aynı hızda süren kontrol grubuna göre %75 daha fazla arttığı görülüyor. Buradan çıkarılan sonuç şu; yürürken, koşarken veya yüzerken, kısaca hangi sporu yapıyorsanız yapın kendinizi zorlamak yerine bir hızlı bir yavaş gitmek sağlık için daha yararlı. Ben de sporu bu şekilde yapmanın insanın doğasına daha uygun olduğunu düşünüyorum. Örneğin koştuğunuzu düşünün. Bir süre sonra nefes nefese kalır ve yavaşlamak istersiniz. O anda vücudunuzu daha fazla zorlamanızın size bir faydası yok, hemen yavaşlayıp soluklanın ve sonra gene koşmaya başlayın. Üç dakika kaplumbağa, bir dakika tavşan olun...

Dikkat!.. Orta yaş üstü insanlarda aşırı egzersiz sırasında ani ölüm riskinin 25 misli arttığı gösterilmiştir. Bu yüzden kalbinden şüphesi olan kişilerin zorlamalı koşulardan, aşırı yüklenmelerden özellikle sakınması gerekir. Vücudunuzun sesini dinlemeyi ihmal etmeyin, her ne yapıyorsanız yorulunca yavaşlayın, dinlenince tekrar hızlanın. (Ayrıca bakınız: Orta ve İleri Yaşlarda Spor)

* Editör Notu: Eğer düzenli yürüyüş veya koşu antrenmanlarına başlayacaksanız uygun bir ayakkabı seçimi sağlığınız açısından önemlidir. Bunun ilgili olarak şu iki yazımızdan istifade edebilirsiniz:
Yürüyüş Ayakkabısı
Koşu Ayakkabısı

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.