Vücut geliştirme hareketlerinden ayakta halter kaldırma (standing barbell curl) konusunu işleyen, vücut geliştirme (body building), sağlıklı yaşam (fitness) ve egzersiz konularıyla doğrudan ilgili olan bu yazıda kullanılan görseller: Anatomi çizimleri, sitemizi destekleyen Virginia Cantarella’nın özel izniyle yayınlanmıştır; Bayan Cantarella harika bir ressam ve artisttir, kendisine sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum. Bu yazıdaki üç adet görsel ise, sitemizi destekleyen ünlü bir fotoğrafçı olan Mike Sirén’in özel izniyle yayınlanmıştır. Mike’a, bu harika fotoğrafları kullanmama izin verdiği için bir kere de buradan teşekkür ediyorum: Mike Sirén , Mike Sirén ve Mike Sirén. Diğer görseller ise foshydog ve Stéfan Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Ayakta Halter Kaldırma (Standing Barbell Curl) Nedir, Nasıl Yapılır?
BodyTR Egzersiz Rehberi: Ayakta Halter Kaldırma

Yazan: İlşad Özkan

Ayakta halter kaldırma veya ayakta halter bükme dediğimiz hareketin İngilizcesi "Standing Barbell Curl"dür. Bu yazımda sizlere bu hareketin nasıl yapılacağını anlatacağım ve ardından da bazı yabancı kaynaklı videolarla hareketin icrasını görmenizi sağlayacağım. Umuyorum ki vücut geliştirme ya da diğer spor çalışmalarınızda size yardımcı olabilecek bir rehber olacaktır bu yazı.

Vücut geliştirme hareketleri arasındaki bazı hareketlerin diğerlerinden daha önemli olduğunu söylersek haksızlık etmiş olmayız. Bu şu demektir: Eğer antrenmanınız için fazla vaktiniz yoksa ve çok az hareket tercih etmek durumundaysanız, seçeceğiniz hareketler aynı anda pek çok kas grubunuzu etkili bir biçimde çalıştırabilen hareketler olmalıdır. Bu sayede az hareketle önemli bir gelişim elde edebilirsiniz. Eğer yalnızca detay kaslara önem verirseniz yani genellikle ihmal edilen küçük kaslarınıza yönelik hareketler yaparsanız ve büyük hareketleri ihmal ederseniz, hem toplamda iyi bir gelişim elde edemezsiniz hem de sağlayacağınız gelişme orantısız olur. Bunun için temel hareketleri iyi bilmeli ve bunları doğru bir biçimde uygulamalısınız. İşte ayakta halder kaldırma hareketi de kol kası için temel hareketlerden birisidir ve bunu iyi öğrenmeniz gerekiyor.

Ayakta halter kaldırma (standing barbell curl), bir nebze arkakol kasını da çalıştırmakla birlikte esas olarak pazu kısmını hedef alır. Hedef aldığı ve gelişmesine yol açtığı kaslar öncelikle şunlardır: Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis ve Pronator teres kaslarıdır. Bunun dışında diğer kol ve önkol kaslarının, bir kısım göğüs kaslarının ve omuz kaslarının da çalışmasını sağlar. Triceps brachii kasını da aktif biçimde çalıştırır, zaten biceps brachii ve triceps brachii karşıt kaslardır ve birini çalıştıran hareket, diğerini de çalıştırır. Ayrıca bel ve bacak gibi kasları pasif olarak çalıştırır ve son setlerde bel vurdurarak kaldırış yapılırsa bel ve sırt kaslarını da aktif olarak çalıştırır. Kol kaslarının tam listesini bulabileceğiniz yazım budur: Kol Kasları

Ayakta Halter Kaldırma / Bükme (Standing Barbell Curl) Hareketinin Çalıştırdığı Başlıca Kaslar

Yazının başında da belirttiğim gibi, çizimler değerli sanatçı Virginia Cantarella’ya aittir. Bize bu izni verdiği için kendisine tekrar teşekkür ediyorum. Resimleri büyütmek için aşağıdaki resim kutularına bir kere tıklayın ve açılan yeni penceredeki resme bir kere daha tıklayın.

Yeni Başlayanlar İçin Adım Adım Ayakta Halter Kaldırma Rehberi: 10 Kural

İlgilendiğiniz spor branşı için veya vücut geliştirme çalışmalarınız için ayakta halter kaldırma yapmanız gerekiyorsa ve çevrenizde de size yardımcı olacak bir uzman yoksa üzülmeyin; BodyTR yanınızda! Çaresizlerin çaresi, kimsesizlerin kimsesi, dertli gönüllere giren BodyTR, size adım adım ayakta halter kaldırmayı öğretiyor.

Ayakta Halter Kaldırma (Standing Barbell Curl) Hareketi Nasıl Yapılır?

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 1:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Göğsünüzü dışarı çıkartın ama karnınızı içeri çekmek için fazladan çaba sarfetmeyin, göğsünüz dışarı çıktığında karnınız yeterince içeri çekilecektir. Doğal ve dik bir duruş kullanın.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 2:

Halteri alın ve kollarınızı salın ancak omzunuzun öne veya aşağıya düşmesine izin vermeyin. Halterin kol ve omzunuzda yarattığı gerilimi hissedeceksiniz. Kollarınızı omuz hizanıza göre ne kadar açacağınıza ise kafa yormayın; kolların normal duruştaki aralığı, ideal kaldırma için de idealdir. Dirseklerinizi vücudunuza yapıştırarak ve halteri daha dar tutarak veya halteri daha geniş tutup kollarınızı iyice açarak değişik varyasyonları ise daha sonradan uygulayın.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 3:

Başparmağınız halterin üstünden, diğer dört parmağınız ise halterin altından kavrasın. Başparmağınızın halterin altından kavraması ufak bir farklılık yaratır ve yeni başlayanların böyle fantezilere girmesine gerek yoktur.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 4:

Güzelce bir nefes alın ve halteri kaldırmaya başladığınız an nefesinizi de vermeye başlayın. Nefesinizi vermeyi, hareketin bitiş noktasına kadar uzatmalısınız. Halteri yukarı kaldırmayı sürdürürken pof diye birden tüm nefesinizi vermeyin. (Ayrıca bakınız: Doğru Nefes Alma Teknikleri)

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 5:

Halteri kaldırırken duruşunuzu bozmayın; öne veya geriye kaykılmayın, omzunuzu oynatmayın. Setin son tekrarlarında halteri kaldırmakta zorlanırsanız geriye kaykılarak belinizden ve güçlü sırt kaslarınızdan destek alabilirsiniz; ancak bunu yapmanın, hareketin formunu bilinçli bir şekilde bozmak yani “cheating” olduğunu bilin.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 6:

Halteri kaldırırken de indirirken de dirseklerinizi sağa-sola veya öne-arkaya oynatmayın. Dirseğinizi sabit tutun. Dirsekle ilgili tüyom içinse aşağıda yazdığım tavsiye ve püf noktalarına bakın.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 7:

Hareketin sonunda, zirve noktasında, kaslarınızdaki zorlanma ve şişkinliği hissederek kısa bir süre durun ve bu esnada tüm nefesinizi verin artık. Hareketin bitişinde biraz durmak zorunda değilsiniz ama ben size yine de tavsiye ederim. Seviyeniz ilerledikçe kaslarınızı şaşırtmak adına çok hızlı veya çok yavaş süratte yaparak değişiklikler yapabilirsiniz ama daha başlangıçta olduğunuz unutmayın ve aceleci olmayın.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 8:

Halteri indirmeye başlayın ve aynı anda nefes de almaya başlayın, tamamen indirene kadar nefes almaya devam edin ve unutmayın: Öbür tekrarı da tek bir nefesle yapmaya çalışın. Ancak yorulmuşsanız halteri indirmişken nefes alıp vererek soluklanabilirsiniz, robot değilsiniz sonuçta. Ayrıca halteri kaldırırken de nefesiniz yetmezse elbette yeni bir nefes alarak kaldırmaya devam edeceksiniz ama bunun ideal olmadığını unutmayın. Düzenli antrenmanlarla, özellikle koşu, yüzme, kürek vb. bir dayanıklılık sporuyla daha iyi ve güçlü bir nefes sistemine daha kısa sürede ulaşabilirsiniz (“nefes sistemi” terimini ise sanırım az önce ben uydurdum).

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 9:

Halteri indirirken yukarıda yazdıklarıma uyun: omuzlarınız olsun, diğer uzuvlarınız olsun aynı kurallara uysun ve duruşunuzu bozmayın. Halteri yer çekimine bırakarak kontrolsüz bir biçimde indirmeyin, ağırlığı yüklenerek kontrollü bir biçimde indirin.

Ayakta halter kaldırma / bükme (standing barbell curl) nasıl yapılır? Kural 10:

Yukarıda yazdıklarıma uymuşsanız ideal bir ayakta halter kaldırma tekrarını başarıyla uygulamışsınız demektir. Tebrikler! Şimdi aynı kurallara uyarak diğer tekrarları yapın.

Daha İyi Ayakta Halter Kaldırma İçin 5 Tavsiye

Ayakta halter kaldırma hareketi yaiçin tavsiye 1:

Antrenman ağırlığı seçimi, basit ama bilimsel ölçümler gerektiren bir iştir. Bu konuyla ilgili yazmaya veya yazı yayınlamaya çalışacağım ama size şu basit tavsiyede bulunayım: Seçeceğiniz ağırlık, altıncı tekrardan sonra sizi zorlamaya başlasın.

Ayakta halter kaldırma için tavsiye 2:

Antrenman ağırlığınızla çalışmaya başlamadan önce, bir set ısınma yapın. Harekete özel yapacağınız bu ısınma, çok az ağırlık takılmış veya tamamen boş bir halter çubuğunu yirmi defa kaldırmak gibi kolay bir şey olsun. Ağırlık varmış gibi düşünün ve ayakta halter kaldırma hareketini bu hafif halterle yapın. Bu, özel ısınmadır ve adı da “ısınma seti”dir. Isınma hakkında detaylı bilgi içinse bakınız: Sporda Isınma

Ayakta halter kaldırma için tavsiye 3:

İlk setinizde, hareketin formunu bozmadan kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla çalışın. Enerji dolu kaslarınıza kendilerini göstermek için bu fırsatı verin. Bu aynı zamanda etkili bir kas uyarımı sağlayacaktır ancak sakın unutmayın: Size kas kazandıran setler, son setlerdir! Son setlerde kaslarınız, sizi neredeyse bağırtacak veya neredeyse ağlatacak kadar yanmıyorsa iyi bir gelişim ummayın.

Ayakta halter kaldırma için tavsiye 4:

Kas büyümesine ve kuvvet artışına doğrudan etkisi olmasa da diğer önemli faydaları sebebiyle gerdirme ve esnetme yapın. Setlere başlarken, set aralarında ve setlerin sonunda, pazu (biceps) ve önkolunuzu gerdirin ve esnetin. Esnetme ve gerdirmenin farkına Sen Bir Enkazsın yazımda değinmiştim.

Ayakta halter kaldırma için tavsiye 5:

BodyTR okuyun! Beşinci tavsiyemi boş bir reklamla geçiştireceğime inanmıyorsunuz, değil mi? BodyTR, nitelikli yayın anlayışıyla kendi alanında en iyi Türkçe spor bilgi kaynağı sitesidir ve pek çok yabancı siteden de çok daha iyidir. İleride yabancı ülkelere yönelik de hizmet vermek niyetindeyiz zaten, kısmetse olacak. Her neyse. Size BodyTR yazarlarından Edward Erdal Ekşi’nin Büyük Kol Kasları Nasıl Yapılır? yazısını tavsiye ediyorum. Ayrıca sitemize ilk defa giriyorsanız biraz gezinin, favorilerinize ekleyin, Facebook hayranımız olun ve hem e-posta listemize kaydolun ve hem de üye olun.

Ayakta Halter Kaldırma Hareketi İçin Püf Noktası

Yıllar önce bir spor salonunda ayakta halter kaldırma çalışırken, beklemediğim bir anda her iki dirseğimde de birer el hissettim (böyle anlatınca çok garip oldu ama idare edin). O eller, salonun dâhi ve bol kaslı çalıştırıcısına aitti. Kasılarak gezinmek, salondaki kadınlarla muhabbet etmek için en ufak bir fırsatı kaçırmamak ve diğer aşırı kaslı arkadaşlarıyla muhabbet etmek dışında nadiren de olsa salonda çalışanlarla ilgilenen bu arkadaş, dirseklerimi tutarak onları vücuduma yapıştırmaya çalışıyordu. Şaşkınlık içinde kendisine baktığımda ise “Bu hareket böyle yapılır, hiç oynamıycak o dirsekler hocam, devam hocam, çok güzel ama dirseklere dikkat!” diyerek bana yol gösterdi!.. Bozuntuya vermeden ve kendisini kırmadan teşekkür ettim ve dirseklerimi vücuduma yapıştırarak bir kaldırış daha yaptım ama az önce gördüğü kabulle sarhoş olan ve hâlâ başımda dikilen “hoca” kaldırışımın zirve noktasından sonra dirseklerimi biraz daha kaldırmama da müdahale etmek gereği duydu, “dirseklere dikkat edilicek dedim hocam, hiç oynamasınlar, hep sabit kalcak onlar”.

Evet, çevrenizde veya gittiğiniz salonda bu tip gereksiz sözde eğitmenler her zaman bulunur. İyi eğitmenlerin soyu nasıl tükenmezse, kötü eğitmenlerin de sonu tükenmez. Onun için siz kendiniz öğrenin ve bildiğiniz şeyleri delil getirmeden yalanlayanları pek dikkate almayın. Bu hareketle ilgili şimdi vereceğim püf nokta, dirseklerle ilgili, iyi okuyun:

Dirseğinizi oynatmadan halteri kaldırmanız gerektiğini söylemiştim, bu ilkeyi çiğnemeyin ve dirseğinizi oynatmadan halteri kaldırın. Hareketin zirve noktasına geldiğinizde ise, halteri sanki omzunuzdan arkaya aşıracakmış gibi biraz daha kaldırın, bunu yaptığınızda kaçınılmaz olarak dirsekleriniz biraz öne ve yukarıya doğru kalkacaktır. Ancak kaldırışı fazla abartmayın, biraz kaldırmanız yeterli. Kaslarınızdaki fazladan gerilimi mutlaka hissedin. Merak etmeyin, kaslarınızın daha çok kasılmasına neden olan ve hareketin esas formunu bozmayan bir uygulamadır bu. Eğer bunu yaparken birisi yanınıza gelip bunun yanlış olduğunu söyleyip dirseğinizi düzeltmeye çalışırsa kendisine benim selamımı söyleyin.

En Kral Pazu Hareketi

Çömelme (Squat) Hareketi Nedir, Nasıl yapılır? yazımda, squat’ın bütün vücut geliştirme hareketlerinin kralı olarak adlandırıldığından bahsetmiştim. Tıpkı bunun gibi, pazu yani biceps hareketlerinin de kralı olsa olsa ayakta halter kaldırma hareketidir. Bu hareket, en temel pazu hareketlerinden biridir ve çekiş kuvvetini arttıran belki de en iyi harekettir.

Eğer her bölge için tek bir hareket seçmem gerekseydi ben, ya bunu ya da Ayakta Dambılı Çevirerek Kaldırma (Standing Alternate Dumbbell Curl) hareketini seçerdim. Hangisini seçerdim emin değilim ama sanırım onlarca pazu (biceps) hareketi içinden sadece bu ikisinin mükemmele yakın olduğunu söylemem size fikir vermeye yeter.

Ayakta halter kaldırma hakkında kısa kısa…

Ayakta halter kaldırma hareketi ; serbest ağırlıkla yapılan, halter veya z bar kullanılan, aynı anda birden çok kası çalıştıran çok etkili bir biceps hareketidir. En temel vücut geliştirme hareketlerinden biri olan bu basit hareket, pek çok spor branşının antrenmanında kullanılır. Bu hareketi, her seviye vücut geliştirme veya fitness meraklısı veya sağlıklı yaşam egzersiz yapanlar uygulayabilir, hareket hem kadınlar için hem de erkekler için uygundur.

Ayakta Halter Kaldırma (Standing Barbell Curl) Videoları

Sizin için bazı videoları seçtim. Videolar ne yazık ki İngilizce, ilerleyen zamanlarda kendi videolarımızı kullanacağız umarım. Benim İngilizcem yok ama sizin varsa videoda anlatılanlardan faydalanabilir ve videolarda reklamları yapılan siteleri ziyaret edebilirsiniz. Eğer hâlihazırda kullandığımız videolara altyazı hazırlamaya gönüllü iseniz de bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Evet, ayakta halter kaldırma hakkında daha fazla ne söyleyebilirim bilmiyorum. Gidin yapın artık bence… Eğer bir sorunuz varsa da yorumlar aracılığıyla sorun. Kapsamlı sorularınız varsa buradan sormak yerine forumumuza da üye olabilirsiniz.

Güç sizinle olsun ! (Darth Vader düzenli olarak BodyTR okumakta, antrenmanlarını bize çıkarttırmakta ve gücünü bu şekilde muhafaza etmektedir. İmparatorluk askerlerini ise zaman zaman bizzat denetlemektedir. Kendisi; sporun, sporcunun ve BodyTR’nin dostudur.)

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.