Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi

Vücut geliştirme hareketleri nedir, nelerdir konusunu işleyen, vücut geliştirme (body building), sağlıklı yaşam (fitness) ve egzersiz konularıyla doğrudan ilgili olan bu yazıda kullanılan görseller: İlk görsel, JoeJusko özel izniyle yayınlanmıştır, diğer görseller ise Ausseher, Ausseher, Ausseher, CelebMuscle ve Altamar Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Son görsel ise vücut geliştirme yarışmacısı Brad Rowe'un tanıtım görselidir.

Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi

Yazan: İlşad Özkan

Vücut geliştirme hareketleri hakkında bir yazıyı bundan iki sene önce yazmamız gerekiyordu ancak mükemmeliyetçilik takıntım yüzünden uzun bir zaman bu konuya bulaşmaya cesaret edememiştim. Son zamanlarda bu konuyu artık ele almamız yönünde yoğun baskılar yapıldığından 2011 yılında size harika bir vücut geliştirme hareketleri rehberi hazırlamaya karar verdik (bugüne kadar bu konuyla ilgili hepi topu beş tane e-posta aldık hâlbuki, ama böyle “yoğun baskı” denilince sanki Türkiye’nin en önemli sitesiymişiz izlenimini verebiliyoruz).

”Vücut geliştirme” söylemi size neler çağrıştırıyor bilemem ama ben bana çağrıştırdıklarını Vücut Geliştirme mi Bodybuilding mi? yazımda sizlerle paylaşmıştım. Ancak bu yazıda kullandığım “vücut geliştirme” teriminden, hani şu hakkında yüzlerce spor salonu açılan vücut geliştirmeyi, yani zaten yerleşmiş olan manasını anlayın. Bu rehberdeki hareketleri neye göre seçtiğimizi anlamak için Vücut Geliştirme tarihi ve Vücut Geliştirme Nedir, Nasıl Yapılır? yazılarımızı okumanız gerekir ancak sizin için bu pek de önemli değilse bu sayfayı okumaya devam edin. (Bu yazılarımıza ulaşamıyorsanız henüz yayınlamamışızdır ama yayınlayacağımız için de buraya koymuşuzdur, böyle umut taciri bir siteyiz işte biz.)

”Ben Kendim Çalışıyorum Zaten, Senin Listene İhtiyacım Yok!”

Aranızdaki bazı “kahramanların” kafasına göre çalıştığından adım gibi eminim. Onlar, sağdan soldan gördüklerini, duyduklarını ve güvenilmez kaynaklardan okuduklarını kendi tecrübeleriyle birleştirerek uygulayan postmodern kahramanlardır (onlara iyi davranın). Evet, vücut geliştirme ya da başka bir sportif uğraşta olsun, özgüven aslında özgüvensizlikten çok daha iyidir ama aşırı özgüven sizi körleştirdiyse yanlış yoldasınız. Uyanın! Eğer bilimsel, doğru ve yeterli bilginiz yoksa, en sağlam bilgilerinizi bile supplement tüccarlarının çıkardığı dergilerden almışsanız (hani şu jelibon yiyip kola içmenizi öneren dergiler var ya), bir şeyleri yanlış veya eksik biliyor olabilirsiniz. Yanlış veya eksik bilgi ise sizin; bazı hareketleri yanlış ve gereksiz yere yüksek riskte yapmanıza, bazı hareketlerden istenilen verimini alamamanıza, bazı hareket varyasyonlarını ve tüyolarını öğrenememenize ve sonuçta spor maceranızda enerjinizi biraz boşa kullanmanıza neden olur.

Damacanatör!

Bazıları ise “serbest çalışma” olayını o kadar yanlış anlamıştır ki, her şeyden bağımsız olan tamamen serbest bir Atom Karınca gibi davranırlar, bilinen bütün hareketlere küçümsemeyle bakar ve kendi yarattığı hareketleri kullanmak isterler. Bu tiplerin örnek aldığı kişi, efsane mi gerçek mi olduğu bilinmeyen bir antik Yunanlı, bir antik Romalı veya bir Anadolu köylüsüdür (hani şu ineği yavruladığında danasını her gün kaldıran ve bir gün o boğa olduğunda bile onu kaldırabilmeye devam eden kişi). Vücut geliştirme mantığını çok güzel anlatan bu öyküyü ve kahramanını biraz yanlış anlayan bizim kahramanlarımızın, riskli bir hareketi yüksek ağırlıkla uygulamaya çalışması çok tatsız biçimde sonuçlanabilir. Evet, vücut geliştirme hareketlerini kendiniz de icat edip uygulayabilirsiniz ama bunun çeşitli riskleri olabilir. Çünkü anatominin, hareket biliminin, antrenman biliminin ve spor hekimliğinin verilerine göre oluşturulan hareketler yerine kendi yaratacağınız hareketlerin riski daha fazladır. Örneğin, bir damacana suyu kaldırıp evirip çevirmek de yeterince yapılırsa uygun bir vücut geliştirme antrenmanıdır ama özellikle antrenmansız bir amatörseniz sakatlanmak için de harika bir yöntemdir. Örnekler çoğaltılabilir. Kırsalda çalışan veya şehirde bedenen çalışan insanlara göre hareketsiz yaşayan şehir insanının, kafasına göre antrenman yaparak kendini ciddi ya da hafif sakatlanma riski daha fazladır ve bunu önlemek için, bilimin yardımıyla oluşturulan ve nispeten çok daha güvenli olan hareketler vardır; bu hareketler vücut geliştirme ve fitness salonları gibi yerlerde insanlara öğretilir. Sakatlanmak ise ayrı bir konudur ve “güvenli” hareketleri yaparken de sakatlanabilirsiniz ancak güvenli hareketlerin sakatlama riski bilimsel olarak daha düşüktür. Güvenli hareketlerin de aslında kendi içinde sakatlama riski dereceleri farklıdır ama bu konuya burada girmeyelim. Tüm bunları anlatma sebebim bizim burada anlatacağımız hareketlerin uluslararası genel bir kabul görmüş, bilinen ve yaygın hareketler olacağını size anlatmaktır.

Behiç Erkin’in Listesi

Aslında bu liste başlığını Schindler’in Listesi olarak atacaktım ama Behiç Erkin varken buna gönlüm elvermedi. Ha, iyi bir başlık bulamadığım için de böyle alakasız bir başlık attığımı huzurlarınızda itiraf ediyorum ama liste kısmından bir şeyler tutturdum sanırım çünkü bu liste biraz farklı olsa da içinizden bazılarını sakatlık yaşamaktan kurtarabilir. Çünkü çok sevdiğim bir tanıdığımın, beyinsiz bir sözde spor eğitmeni yüzünden sakatlandığını hatırladıkça o spora giden tanıdığımı düşünür ve “keşke bazı şeyleri bilseydi, belki o zaman sakatlanmazdı” diye iç geçiririm. Ha, çok da merak etmeyin dostlar, o güzel arkadaşımızın muhtemelen önceden varolan bir bel fıtığı ilerlemiş ve birkaç gün yatmıştı o zekâ özürlü spor eğitmeni yüzünden, ama sonra bel fıtığı sıkıntısı gerçekten çekmeye başlamıştı (bu arada, o salon Kadıköy Moda’da meşhur bir liseye yakın olan ve eskiden çok bilinen bir spor salonudur). Neyse, biz listemizin muhteviyatından bahsetmeye devam edelim.

Vücut geliştirme hareketlerinin hepsini, bütün varyasyonlarıyla beraber saymaya kalkarsak muhtemelen 1000 (bin)’den fazla hareketi size açıklamamız gerekir ki biz bunu hem yapacağız hem de yapmayacağız. Yapacağız, çünkü bir hareketi ele aldığımızda onun belli başlı varyasyonlarını da size anlatacak ve öğreteceğiz. Yapmayacağız, çünkü her bir varyasyon için çok gerekmedikçe ayrı bir sayfa açmayacağız ve toplamda bütün varyasyonları da anlatmayacağız. Biz burada, resimli ve videolu olarak da destekleyeceğimiz rehber yazılarla, sizlere vücut geliştirme hareketlerinin nasıl doğru yapılacağını anlatacağız. Böyle bir rehberin altından tek başıma kalkmam güç olduğundan, hem eski yazarlarımızın hem de aramıza katılacak yeni yazarlarımızın desteğini bekliyorum. Bu rehberi özellikle, vücut geliştirme salonlarında çalışan bazı eğitmenlerin okumasını isterim çünkü ne yazık ki bugüne kadar gördüğüm bazı eğitmenler, insanların sakatlanmasına neden olan bazı eğitmenler, bilgisiz ve küstah olmanın yanı sıra insanların sağlığını da hiçe sayıyor. Onlardan biri olmak istemiyorsanız BodyTR Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi’ni yakından takip edin ve hem yorumlar aracılığıyla hem de forum aracılığıyla bize geri bildirimlerde bulunun. Öğrendiklerinize bir şeyler ekleyeceğinizden ve hizmet kalitenizi artıracağınızdan şüpheniz olmasın. Ayrıca, çalıştırdığınız kimselere de bu rehberi tavsiye edin.

Vücut Geliştirme Hareket Listeleri

Vücut geliştirme hareketlerinin çok sayıda olduğunu göz önüne alırsak bu rehberin anasayfası işlevini gören bu yazımızda bütün hareketleri tek tek okumak işinizi zorlaştırırdı, bunun için ben de alışılagelmiş bir tasnif yöntemini kullandım ve hareketleri belirli kriterlere göre gruplara ayırdım. Vücut bölgelerine göre yaptığım bu gruplandırmada, bazı hareketleri birden fazla grubun listesine ekledik, bunun sebebi şudur: Vücut geliştirme hareketlerinin önemli bir kısmı, birden fazla bölge veya birden fazla kas grubunu hedef alır ve onların gelişmesini sağlar, bu tip hareketleri birden fazla listeye aldık; örneğin, “dip” dediğimiz vücudu belirli bir sisteme göre yerçekimine bırakıp tekrar kaldırma hareketi, hem iyi bir göğüs hem de iyi bir arkakol hareketidir ve her iki bölgeyi de etkili bir biçimde çalıştırır. Neredeyse bütün vücut geliştirme hareketleri yapılırken vücudun başka kasları da kullanılır ancak kullanılan diğer kaslar hareketin hedef bölgesi konumuna girmeyecek kadar az zorlanır; bu hareketleri, çalıştırdıkları diğer kaslara rağmen tek bir grupta, tek bir listede verdik. Bazı vücut geliştirme hareketleri ise “isolated” yani “tecrit edilmiş” hareketlerdir ve bizimkiler bunlara “izole hareketler” yani “yalıtılmış hareketler” derler; bu hareketlerde bir tek kas grubundan başka neredeyse hiçbir kas çalışmaz ve biz bu tip hareketleri elbette ki tek bir listeye ekledik, vaiz büküşü (preacher’s curl) denilen ve pazu (biceps brachii) kasını izole ederek yapılan hareket buna iyi bir örnektir.

Oluşturduğumuz listeleri ise kendi ise çeşitli sınıflara ayırmamız bunlarla da bitmeyecek, her liste kendi içinde temel olarak tekrar sınıflandırılacak. Örneğin, bacak kası geliştirme hareketleri listesi kendi içinde “alt bacak”, “üst bacak” vb. olarak ayrılacak ve bu sayede sizlerin işi daha da kolaylaşacak. Listemizi geliştirdikçe, aynı bölgede olan, birbirine yakın ve farklı kas gruplarını hedef alan hareketleri de birbirinden ayıracağız.

Bazı vücut geliştirme hareketleri ise “komple hareketler” diyebileceğimiz bir sınıfa girer. Bu tip hareketleri sınıflandırmak zordur çünkü pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve gelişmesini sağlarlar. Belirli bir bölge ya da kas grubunun kullanılması yerine genellikle bütün vücudun kullanıldığı biçimlerde yapılır bu hareketlerin çoğu; squat, şınav, deadlift gibi hareketler bu tip hareketlerin harika birer örneğidir. Bu tip hareketler, belirli bir kas grubunu daha çok zorluyormuş gibi görünse bile aslında bütün vücudu zorladıklarından, güç dengenizi bozan ve onun gerisinde kalan kas gruplarını da siz farkında olmasanız da hedef alırlar. Bu hareketler bazı kasları aktif olarak çalıştırırlar ancak diğer kasları da pasif olarak çalıştırırlar. Çömelme (squat) hareketi mükemmel bir bacak egzersizidir ve aktif olarak bacak kaslarının neredeyse her birini çalıştırır ancak pasif olarak omuz ve sırt kaslarını da ciddi biçimde çalıştırır. Bu tip hareketler, genel kuvvet artışı ve ideal bir kuvvetli vücut yapısı için eşi bulunmaz hareketlerdir. Bu hareketleri “bütün vücudu çalıştıran hareketler” diye ayrı bir sınıfa ayırmayı uygun gördüm ama bu listedeki bazı hareketleri başka gruplarda da görebilirsiniz [çömelme (squat) hareketini bacak grubunda görebileceğiniz gibi].

Kullanılan Aletlere Göre Vücut Geliştirme Hareketleri

Vücut geliştirme hareketlerinin yüzlerce, varyasyonlarıyla birlikte binlerce olduğundan yukarıda bahsetmiştim. Bu durum zaten işimizi yeterince zorlaştırmaya yetmezmiş gibi, bir de hareketlerin kullanıldığı aletlere göre liste içinde ayrıca sınıflandırılması söz konusu: Bazı vücut geliştirme hareketleri, fazladan ağırlık kullanılmadan yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılır (şınav, mekik, dip, squat, vb.). Bazı vücut geliştirme hareketleri, özel bir makine kullanılarak yapılır. Bazı vücut geliştirme hareketleri, serbest ağırlıklarla (dambıl, halter, girya, plaka, vb.) yapılır. Bazı vücut geliştirme hareketleri ise hem serbest ağırlıklarla hem de makineyle yapılabilir, ki günümüzde bench press hareketinin bile makinesi yaygınlaşmıştır. Tüm bunlara ek olarak, kablolu makinelerde kablonun gerilimine karşı koyduğunuz hareketlerde aslında ayrıca sınıflandırmayı hak edecek kadar zengin bir varyasyon dizisi sunar bize. Tüm bunlar yetmezmiş gibi, her geçen gün yeni bir özel spor aleti çıkmakta ve vücut geliştirme hareketlerine bir yenisini daha eklemeye çalışmaktadır. Merak etmeyin, tüm bunların farkındayım ve BodyTR yazarları olarak size mükemmel rehberler hazırlayacağımızı söylemek isterim.

Okurlarımız iyi biliyor, biz çok şey yapan bir site değiliz ama bir şey yaptığımızda da onun hakkını veriyoruz. Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi projemizi de resmen başlatmış bulunuyoruz ve emin olun bana internet üzerindeki en iyi Türkçe rehber bu olacak, gerçi kendimize ait videolarımız yok henüz ve yabancı videoları kullanacağız ama zaten anlatımlarımızla videoları fazlasıyla açıklamış olacağız. İstediğimiz hızda gidebilirsek bu yılın sonunda vücut geliştirme hareketleri listesi tamamlanmış olacak ve sizin favori internet sayfalarınız arasındaki yerini alacaktır.

Vücut Geliştirme Hareketleri

Yukarıdaki anlattıklarımın çerçevesinde, Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi’nin anasayfası durumunda olan bu yazının içini yavaş yavaş doldurmaya başlamanın vakti geldi, hareketler resimli ve videolu olarak da anlatılacak. Bu listede kaslar tek tek ayrılmış değil, vücut bölgelerine göre liste taslağı hazırlanmış durumda. Aşağıda bölgelere göre hazırlanmış listelerin bağlantı adreslerini bulacaksınız… ama ne zaman eksiksiz bir biçimde bulacaksınız? İşte onu bilmiyoruz ama çalışmaya başladık ve inanıyorum ki hem eski yazarlarımız hem de aramıza yeni katılacak olan yazarlar bu listeyi bir seneden daha az bir zamanda oluşturmak için harekete geçecekler. Siz de bu liste dolana kadar sitemizdeki diğer yazıları okuyup alacağınız gazla forumumuza üye olabilirsiniz: BodyTR Forumu Üyelik Başvurusu. Sitedeki gelişmelerden haberdar olmak içinse bizim bir üyemiz olabilirsiniz: BodyTR Abonesi Ol. Aşağıda, sınıflandırdığımız bölgeleri alfabetik sıraya göre dizdim, böyle yapınca hangi kas grubunu daha çok önemsediğimiz de hiç belli olmuyor ayrıca. Ne konuda olursa olsun niyetinizi alfabetik liste yardımıyla gizlemek bence harika bir yöntem:

Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Bacaklarınızın anatomik yapısını değiştiremezsiniz ama onları güçlendirebilir ve anatominizin elverdiğince daha biçimli hâle getirebilirsiniz. Vücudumuzu taşıyan hareketleri birer kolon olan bacaklarımız… bir dakika, kolonun hareketli olması aslında onun kolon olmadığı anlamına gelmez mi? Neyse, ben bacak felsefesi yapmak yerine bacak egzersizlerini anlattığımız rehberle baş başa bırakıyorum sizi: Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Türkçedeki vücut bölümleri adlarının doğadaki coğrafi şekillere verdiğimiz adlardan geldiğini biliyor muydunuz? Hani Çamlıbel vardır, falan. Boyun için falan da bu böyle yani bizdeki sırt, boyun, bel, kol falan gibi pek çok bölge aslında doğadaki şekillere verdiğimiz adlardan geliyor. Bu da bizim ne kadar doğal bir geçmişimizin olduğunun kanıtı, ya da aslında doğa şekillerine verdiğimiz adları vücut şekillerine verdiğimiz adlardan almışızdır, hangisi hangisi oluyor emin değilim, bilmiyorum… Neyse ne canım, çok kurcalamamak lazım bu konuları… Demek istiyorum ki, bel bölgesi belki de en önemli bölgemizdir, ya da belki de değildir, bilmiyorum, kafam çok karışık… Kafamız karışık ama en azından listemiz sarih: Bel Kası Geliştirme Hareketleri

Boyun Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Boyun deyip geçmemek lazım, boyun çok önemlidir ve ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak boyun egzersizleri yapmak sizin daha sağlıklı bir boyna sahip olmanıza yardımcı olur. Boyunbozarlık yapmayın ve boyun egzersizleri nasıl yapılıyormuş öğrenin: Boyun Kası Geliştirme Hareketleri

Bütün Vücut Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Bütünlemeye kalanların harketidir (yaptığım bu basit kelime oyunlarından kendim bile nefret ediyorum, dostlar). Bütün vücudu çalıştıran bu hareketler, özellikle spora çok fazla vakit ayıramayan insanlar için muhteşem çözümlerdir. Bütün vücudunuzu etkili bir biçimde çalıştırıp geliştirebileceğiniz hareketleri öğrenmek içinse bu yazıyı okuyun: Bütün Vücudu Geliştirme Hareketleri

Göğüs Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Çocukluğumun önemli bir kısmı tavukgöğsü tatlısından habersiz olarak geçmişti, sanırım bizim ailede çok tutulan bir tatlı değildi bu. Bir zaman sonra öğrendiğim tavukgöğsünün gizemini ise ergenliğime kadar çözememiştim: “Tavuk bunun neresindeydi?”, “Bu isim bir benzetme miydi?” gibi sorular çocukluğumda kafamı kurcalayan onlarca lüzumsuz konudan sadece biriydi. Bugün hâlâ tavukgöğsünün etimolojik geçmişi hakkında kesin bilgilere sahip değilim ama göğüs kasları konusundaki bilgilerim az değildir. Siz de göğüs kaslarınızdan tatlı yapmak istiyorsanız, yani tatlı dediysem mecazen tatlı, bu rehberi okuyabilirsiniz: Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Karın Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Karın kasları vücudumuzun merkezinde bulunur ve hemen her hareketimizde aktif olarak bu kasları kullanırız. Aramızdaki bazı şanslılar doğuştan gelen anatomik özellikleri nedeniyle gençlik yıllarını baklava desenli karın kaslarıyla geçirirler ancak zaman geçtikçe hareketsiz yaşama, sağlıksız beslenme ve aşırı baklava tüketimi gibi sebepler yüzünden karınları kalın bir yağ tabakasıyla kaplanır ve “göbek” ismini alır. Bu yağlı karınlar “göbüş” gibi isimler takılarak halka sevimli gösterilmeye çalışılır, bu çabalar sonuç vermeyince de ideal erkeğin hafif göbekli olması gerektiği ve göbeğin faziletleri hakkında nutuklar atılır. Kadınlar ise bu konuda daha şanslıdır çünkü karnı kaslı bir kadının, estetik kriterlerini belirleyen gizli mahfillerce kabul görme olasılığı düşüktür. Her şeye rağmen, ister yağ tabakasıyla kaplı olsun isterse olmasın, karın kaslarınızın güçlü, dayanıklı ve sağlam olması hayatınızı kolaylaştırır. Bunun içinse şu karın kası geliştirme egzersizleri size yardımcı olur: Karın Kası Geliştirme Hareketleri

Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri

“Eller, eller, her işi yapar!” mısralarını barındıran bir çocuk şarkısı hatırlıyorum (biriniz bulursa göndersin de dinleyelim, ben bulamadım). O zamanlar çocuk olduğumuz için yeterince sorgulayamamıştık ama şimdi şöyle bir düşününce, “kol olmadan, el olur mu hiç!” demeden edemiyorum. Yıllar yılı elleri yücelttik ama kollarımızı hep ihmal ettik hâlbuki bileğinizi çevirebilmeniz bile pazu kasınızla gerçekleşir, inanmayan denesin… Bir süre sonra hatasını fark eden eğitim neferleri, “el ele kol kola verin çocuklar” gibi şarkılarla, kollara iadeiitibar etmişse de benim neslimin kolları hep biraz buruk kalmıştır. Şimdi ben o buruk kollar ve o kol kasları için bu listeyi size armağan ediyorum: Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Omuz, Türk kültüründe mühim bir yer tutmaktadır. Namaz kılarken saflar, omuz denilen vücut bölümlerinin birbirleriyle olan mesafesine göre sıklaştırılır. Omuz omuza vermek ise hem bir deyim hem de “önümüze gelene bin tekme” oyununu oynamanın ön şartıdır. “Omuza omuza gardaş, omuz omuza yoldaş / Bektaşi zeybek dadaş, canlar omuz omuza” gibi şarkılarla kültürümüzde yer edinen omuz, askerlik döneminde “feeeeek… om-za!” şeklindeki söylemlerle de sık sık bize hatırlatılır. Peki yaşamımızda ve geleneksel değerlerimizde bu kadar önem arzetmiş olan omzunuzu nasıl geliştireceğinizi biliyor musunuz? Bilmiyorsunuzdur siz şimdi, o zaman burayı okuyun: Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Sırt Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Sırtınızı sağlam bir yere dayamak yerine, dayanması sağlam olan bir sırta sahip olmanın avantajlarını bir düşünün! Hele bir de sizinki gibi sağlam sırtlı biriyle sırt sırta verdiğinizi düşleyin! Bu kadar sırt’ı bir cümlede kullanmanın cazibesine kapıldığım için üzgünüm ama her bir bölüm için bir metin yazmak istedim. Her neyse, sırt elbette ki çok önemlidir, o kadar önemlidir ki, anlatmaya kalksam sabaha kadar bitiremem. Sırtınızı sağlamlaştıracak hareketleri ise bitirebiliriz: Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Kafa Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Böyle bir listeyi yapmayı şimdilik düşünmüyoruz ama yapadabiliriz; ne zaman ne yapacağı belli olmayan heyecan verici, gizemli, anlaşılmaz, çekici ve tatlı serseri kıvamında beyefendi insanlarız! (Burası kastı, MSN var mı?) Aslında, kafamızda da elbette pek çok kas var, bunlar hem yüzümüzde ve hem kafatasımızın her bir yerinde. Bunları da geliştirmenin çeşitli yöntemleri var tabii ki. Ancak kafa geliştirmek için bilinen en etkili hareketler; okumak, düşünmek, yazmak, nitelikli müzik dinlemek… gibi uzayıp giden bir liste oluşturur. Bu arada, bir ara özellikle bayanlar için yüz kaslarını geliştirmekle ilgili bir yazı yayınlayacağız. Korkmayın, yüz kaslarının şişeceği yok ama bu çalıştırılan yüz kaslarınız sizin çok daha sağlıklı ve dinç bir yüz cildine sahip olmanızı sağlayabilir.

Son Sözler

BodyTR olarak bu yazıyı yayınladığımız tarihte dört başı mamur bir listeyi size sunamadığımız için üzgünüz ama bu liste inşallah tamamlanacak. Bölgelerin kendi içinde sınıflandırması ise listenin parçalarında olacak yani önkol veya bilek gibi kol kası bölümleri de kol kası geliştirme maddesinin içinde ayrıca belirtilerek yer alacak.

Hepinize egzersizle geçen sağlıklı gün ve geceler diliyorum.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Benzer yazılar

81 Yorum

  1. emre

    İlşad bey merabalar.
    Öncelikle belirtmek isterim ki ; yazılarınızı , size iletilen soruları , cevap ve uslübunuzu tamamiyle inceledim emekleriniz ve kişisel efendiliğinizden dolayı sizleri tebrik ediyor ve teşekkür ediyorum.
    Benim birkaç sorum olucaktı.
    23 yaşında 1.68 boyunda 63 kiloyum vücudumun doğal ve fitness'a elverişli yapısı gitmiş olduğum bütün spor salonu hocaları tarafından gıpta edildi. Bu sporla toplam 1.5 sene ara vererek ( 1 sene devamlı ) ilgilendim ve her seferinde takviye gıdalar kullandım ( karbonhidrat , amino asit , protein ) Düzenli olarak ev ortamında tekrar başlamaya karar verdim. Haftanın 7 günü kaç gün aralıklarla çalışmalıyım ? Çalıştığım günlerdeki spor programramım standart mı olmalı ? Günlerine gore farklılıklar gösterebilir mi ? Sınav ve mekiğin fitnesstaki değeri ve önemi nedir ? Gıda takviyesi olarak başlangıçta neler kullanabiliriz ? ( karbonhidrat , amino asit , L karnitin gibi. Ve marka önerisi yapabiliyor musunuz? )
    Özel olarak sizden ricam önümdeki 6 aylık programımım nasıl olmalı ? Göğüs , omuz, mekik , sınav gibisinden basit bir cevap umuyorum ve yanıtlanamınızı temenni ediyorum.
    Ayrıca kitap yazmayı neden düşünmediniz ? Bizlere on edebileceğiniz bir kitap ve beslenme çizelgesi de mevcutmudur ?
    Şimdiden bütün emeklerinize ve sorularını yanıtlarsanız cevaplarınız için teşekkür ediyorum. ( sporu bırakalı 3.5 sene oluyor)
    Son olarak birde sakıncası yoksa yaşınızı merak ediyorum. Tekrar tekrar teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre Bey merhaba,
    Evde yürütülecek bir programda programın şiddeti ekipmanlarla ilgili olduğundan antrenman sıklığı buna göre belirlenir biraz da ancak genelde değişmez, 3-5 / hafta olur. Programınız 15-20 gün basit, sonrasında 2 ayda bir değiştirdiğiniz şekillerde olmalı. Gıda takviyesi ihtiyacınız varsa kullanın, yoksa gerek yok, ben şimdilik supplement markalarından çok uzak kaldığımdan öneremiyorum. Program talebinize ne yazık ki yanıt vermem mümkün değil, şu an online danışmanlık hizmeti isteyenlere ve ödeme yapmaya hazır okurlarıma bile karşılık veremiyorum. Çünkü ilk kitabımı yazmaktayım ve ek işler almıyorum. 28 yaşındayım, bekârım, yarışmaya İstanbul'dan katılıyorum :) Sevgiler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. mesut

    Yazınız ve yorumları cevapsız bırakmadığınız icin tesekkürler. Benim sorum ise yaklasık 3 aydır spor yapıyorum faydasını görmeye basladım ancak kafa yapım vucuduma göre küçük gelmeye basladı bunun bur cözümü var mı yoksa kaderime razı mı olayım :) ilginç bi soru ama k. Bakmayın

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba, yetişkin bir insanın kafatasının çapı veya hacmini büyütmesi tıbben mümkün değildir. Zaten eğer bu gerçekleşiyorsa sağlıklı değildir ve oldukça tehlikelidir. Bu sebeple size saçlarınızı uzatmak gibi görsel çözümler önerebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. umutsuz

    hocam merhaba
    ben kanat kası gelistirmeye calışıyorum fitness a gidiyorum haftada 2 gün kanat icin makinelerden 4*12 yapıyorum ama 1 ayda daha küçücük bişey çıktı. ve barfiks cekemiyorum çok uğrasıyorum ama olmuyor. Dayanıklılıgım iyi tek elimle kafam demiri gecmis vaziyette kalabiliyorum 10-15 saniye ama daha 1 barfiks bile cekemiyyorum ne yapmam gerek ?
    Lütfen cevap verin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Barfiks kanat geliştirmek için gerçekten çok etkilidir ve bazen derde derman olabilir. Bu sebeple destekli makineler ya da partner desteğiyle 10 barfiks çekebilecek duruma gelmeye odaklanın derim. Barfiksi kanat çalışmanızın ilk hareketi olarak yapın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    umutsuz Reply:

    hocam benim gittigim yer pek iyi degil yani destekli makine falan yok.
    partner desteği diyosunuz ama kendi demirim yok ve barfiks çekmem için cevremde alan yok zaten haftada iki gün gidiyorum ben simdi bu imkanlarla ne yapabilirim ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. hmozertan

    İlşad hocam merhaba...
    Nacizane önerim var.. Hepsini birden değil de bölüm bölüm başlasanız diyorum... Böylesi mümkün değil mi? 
    Ayrıca bilginiz ve emekleriniz için teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba,
    Açıkçası bu yazı tamamlanmadıkça benim utanç kaynağım olarak kalacak. Tamamlanmama sebebi, böyle ciddi bir uğraşın ayrı bir mesai istemesi. Sitemiz henüz gelir açısından çok geride, ben isterim ki yazılarıma vakit ayırabileyim. Öğrenciyim, ek iki üç iş birden yaptığım oluyor. Yazının bitmeme sebebi o. Bölüm bölüm başlamak niyetindeydim zaten ancak örneğin bacağı ele aldığımızda hareketleri sınıflandırırsak ağırlıkla, makineli, vücut ağırlığıyla ve diğer antrenman yöntemleri söz konusu oluyor. Bu noktada mükemmellik takıntım yüzünden bu işe girişemiyorum. Aslında bölgeleri de kendi için bölüm öyle başlanabilir. Bakalım, işlerim biraz yoluna girerse bu projeyi tamamlamak istiyorum ve keşke video desteğiyle yapabilsek. O da ayrı bir maliyet çünkü nitelikli videolar istiyoruz.

    Bir dokundunuz, bin ah işittiniz :) İlginize teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. kadir

    ben bizim gibi fakir ülkelerde emek vererek iyi ölçülere ulaşılacagını sanmıyorum bi abimlede konuştum bu gün steroid olmadan max kollar  48-50olur dedi ki maximum dedigim gibi suplementsiz hele bu adamlarn yanından geçemezsiniz imkanı ihtimali yok bu bir gerçek kaldırıpta nasıl 1 ayda bu adamlar gibi olayım derseniz ve bunun imkanı yoksa steroidsiz bu kaslarında imkanı yok bu işin içindeki 4. yılım ben bunu ögrendim kısaca saygılar...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. Yavuz Gültekin

    Mükemmel bir kaynak, sitenizi yeni keşfetmiş olduğum için çok üzgün ama sonunda da keşfetmiş bulunduğum içinde mutluyum. Bu değerli yazılarınız için de çok teşekkür ederim sizden öğrenecek çok şey var gibi gözüküyor ve önemle takip ediyorum :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. Aykut KÖSE

    Vücut kası yapacağınıza biraz ders çalışın da beyin kası yapın.Daha mantıklı değil mi?Kimseyi kaslı olduğu için avukat doktor yapmıyorlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Yavuz Gültekin Reply:

    Hiçbir futbolcu da kaslarını etkin çalıştırmadan, fitness yapmadan profesyonel futbolcu olamıyor. Yani bu hayatta sadece avukatlık, doktorluk meslekleri yok, insanlar hayatlarını sadece sizin saydığınız mesleklerden kazanmıyor. Umarım yazdığınız yorumu sadece bir şaka niyetinde yazmışsınızdır ve bende bu yorumu size yaptığım için utanırım. bkz (bi daha görmiyim)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. RusTy

    pardon nerdeyse 2 sene olmuş :) ayıp yahu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Utandım. Haklısınız... Sanırım süre açısından yerine getiremeyeceğim bir söz tutmuşum ama esas sorun daha bu konulara hiç zaman ayıramamış olmam. zaman kısmını çıkartırsanız ben tutamayacağım bir söz vermedim. Siz ilk olarak hangi bölgeden başlamamı istersiniz? Şubat tatilinden sonra inşallah siteyle çok ilgileneceğim, yazılar birer ikişer gelecek (çünkü ikinci dönem boyunca okula vermiş olacağım). Düzeltme: Arayı önümzüdeki eğitim öğretim yılşının ilk dönemi vereceğim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    RusTy Reply:

    İstediğim bir bölge yok bu yazıyı ilk gördüğümde çok hoşuma gitmişti dedim 4 4 lük bir şey hazırlanır herhalde bu kadar zaman geçmiş :) bu sporu 2.5 senedir yapıyorum zaten ama hem program oluştururken hareketleri bi arada görmek hem de denemediğim farklı hareketleri programıma katmak amacıyla başvurabileceğim bir kaynak olarak görmüştüm burayı. Umarım zaman ayırırsınız biz de siteden ayrılmayız :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. RusTy

    Yıl oldu bekliyoruz artık yayınlayın. Yayınlamayacaksanız bu yazıyı neden yazıyosunuz insanları bu kadar bekletmeye hakkınız yok. işiniz biter yayınlarsınız daha tamamlamadım ne demek yahu ? 1 sene olmuş peh..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. fatma

    merhaba ben 2 buçuk aydır evde burdaki bilgilerle spor yapmaya çalışıyorum güzelde kilo vermeye başladım ama bir haftadır dizlerim fazla zorladım galiba( hiç hatırlamıyorum) sakatlanmış bacak hareketleri yapamıyorum buda canımı sıkıyor tamda konsantre olmuşken
    siz sporcular böyle durumlarda ne yapıyorsunuz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ben de uzun bir aradan sonra koşu ile dizimi zorladım ve benzer bir sorun yaşadım, bu sıkıntım devam ediyor. Eklem sıkıntıları konusunda akut durumlarda buz uygulaması yapılır, sizin bu şansınız geçmiş fakat aklınızda bulunsun.

    Dizimiz için yapabileceğimiz en iyi şey dinlenmek ve de beslenmemize dikkat edemiyorsak etkisi onaylanmış eklem destek ürünleri kullanmak olur (glukosamin vb. etken maddeleri içeren takviyeler). Tamamen sıkıntımız geçtikten sonra çalışmalara hafif hafif başlamalı, asla birden zorlamamalısınız. Eğer hafif olarak başlamanıza rağmen benzer ağrılar yaşarsanız muhakkak hekim görüşü almalısınız. Ancak ülkemizde sporculara verilen hekimlik geri kaldığından size tavsiyem tercihen birkaç hekim görüşünüzü almanız olacaktır.

    Geçmiş olsun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. Talha smy

    selam ben 17 yaşındayım.Boyum 1.72 ve vücut geliştirmek istiyorum.Ağırlık  kaldırıp çalıştığım sürece boyum kısalır mı? veya uzaması durur mu? teşekkür ederim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Talha,
    Ailenin gözetim ve denetiminde, bilinçli insanların işlettiği, yardımcı olduğu bir spor salonuna kaydolursan faydasını görürsün, zararını değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. Ali

    Merhaba, Öncelikle böyle yararlı bir sayfa hazırladığınız için teşekkürler.
    Ben İstanbul Forum Avm de yeni açılan Pure Türkiye adında bir spor salonuna başladım. Salona başladığım gün öğrendimki ne çalışmak için herhengi bir program veriliyor ne de bir haca yardımı.Tamamen sizi kendi kaderinize bırakıyorlar.Eğer yardım almak isterseniz de ücret istiyorlar (ki kayıt esnasında bundan hiç bahsedilmiyor ) Sizden ricam düzenli devam edebileceğim ve doğru günlük çalışma programı verebilirmisiniz. Bu konuda destekleriniz için şimdiden teşekkür ederim.
    İyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Ali,
    Bizim böyle bir uygulamamız yok. Ne yapıyorsak makalemizde ve yorumlarımızda yapıyoruz ama yorumlarımızda kişiye has kapsamlı programlar vermeye çalışmak gibi bir uygulamamız maalesef yok. Bence salonunu değiştir, başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Crazy-X

    ben 17 yaşındayım siteyi keşfedeli 3 ay falan oldu.İlşad Hocam "Sen Bir Enkazsın" adlı programı uygulamayı düşünüyorum sizce bu program hala geçerli mi ve günlük öğünlerimi programa göre nasıl ayarlamalıyım (mesela antrenmandan önce mi sonra mı yemek yemeliyim yemekten kaç saat sonra antrenman yapmalıyım vs.) ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kardeşim o programda bu sorularının cevabını yazmıştım. Yazının çıktısını al şöyle vaktin olduğu geniş bir zamanda oku. Yine de kafana takılan bir şey olursa sen yaz ben ölmezsem buralardayım, elimden geldiğince cevaplarım.

    Başarılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. çaylak

    Merhaba.. Evde fitness yapıyorum. Karın bölgesindeki kasları ortaya çıkarmak için hangi egzersizleri yapmalıyım. Evde yaptığım için makinalı hareketleri söylemezseniz sevinirim. Karın geliştirme için bir çok hareket var.Ancak bana en faydalı hareketleri kaç set kaç tekrar yapacağımı belirtirseniz çok sevinirim pazar hariç hergün yapmayı düşünüyorum doğru yapmış olur muyum?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çaylak selam,
    Karın kaslarını geliştirmek için günaşırı, yani bir gün aralı çalışmanı öneririm. Klasik mekik çeşitlerinin hepsi işini görecektir, bununla ilgili olarak dailymotion'da yayınladığımız videolara bakabilirsin.

    Karın kaslarını belirginleştirmek için onları geliştirmek kadar yağ yakmak da önemlidir. Düzenli ve ciddi bir idman programı işini görür, gerisi hayal kurmak olur.

    Başarılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. deniz sarıkaya

    ben  vicut calışıyorumda  yüz kasları icin  herangi bi bilginiz varmı   

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Deniz merhaba,
    Yüz kaslarımızı vücut kaslarımız gibi ağırlıklar aracılığıyla çalıştırmıyoruz.

    Hâlihazırda aktörler veya güzelliğine düşkün kadınlar yüz jimnastiği vb. faaliyetler yapabiliyorlar. Bu konuyla ilgili "yüz yogası" gibi kitaplar var.

    Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. akın

    hocam sitenizi yeni gördüm ve takap edeceğim .çalışmalarınız çok güzel.size birde sorum olacak?sağlam bi gelişim için seteleri kaç tekrar yapmamızı öneriyorsunuz.kilom normal ama kas yapım gözükmüyor.benim için öncelik kas gelişimi..yanıtlarsanız sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Akıncığım gerçekten bu karmaşık bir konu, yerine göre, uygulanan antrenman türüne göre yeri gelir düşük ağırlıkla 100 tekrar yaparsın.

    Ancak klasik manasıyla, ilk tekrarları kolay, 8 -10 tekrarı zorlanarak, gerçekten zorlanarak çıkardığın bir ağırlık idealdir ve bu tekrar yeterlidir. Omuz gibi bölgeler de ise tekrar sayısı birazcık daha yüksek, 10-14 de. Baldır gibi bölgelerde ise daha yüksek, 20-25 tekrar en azından.

    Doğru ağırlığı seçtiğin takdirde 8-10 tekrarın yeterli olduğunu göreceksin. Seviyen ilerlediğinde farklı teknikleri de denersin ve tekrar sayıların buna bağlı değişir.

    Başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    akın Reply:

    hocam teşekkürler...kolay gelsin..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. xox

    sa beyler benım bu kasla ılgılı bı kac sorum olacak

    ilk sorum gelıyor yakalayınxd 1-dumbell + şınav + ayak kasları kas seti hazırlarmısıınz 30-45-60dk fılen enfazla

    2-yumruk hızını ve şiddetini artırma egzersizleri varmıbilgi 3-simdi kas seti yaparkenkilo almadiyeti hazırlarsanız sevinirim tavuk mavuk olmasın lıstede sevmem genellıkle yenılen seyler olsun oke 4-reflek geliştirilebilirmi mesela adam yumruk atacak ben farkında olmadan kıvrılcam xd
    5-sonra kemıkler nasıl geliştirilebilr adam suratıma yumruk atacak ıslemıycek ne yersem gelişir kemıuklerım acımıycak ole olsun benı bılgılendırırsenız sevinirim beyler sımdıden tesekkurler xdd

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. damaster

    selamlar.

    güzel bir yazı olmuş öncelikle emeğiniz için teşekkürler. siteniz ve diğer içerikler de keza öyle.. bu yazının sonundaki gruplara göz gezdirdim fakat tıklanabilir bi link göremedim? yazı Ocak ayında girilmiş olmasına rağmen hiç tamamlanmış yazı yok gibi? yoksa ben mi göremedim.

    bi yol gösterebilirseniz sevinirim sayın admin

    iyi çalışmalar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Henüz girmedik. Kafamda proje bitti gibi, şimdi hayata geçirme faslı kaldı. 5 ayımız kaldı. Hiçbir yazarımız destek veremese de ben kabahatlarıyla da olsa yayınlamak niyetindeyim.

    Güzel sözlerin için teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. ünal

    merhaba ben kıck box a gidiyorum 1 senedir gittiğim salonda olan ağırlıklarla çalışıyorum ama kafama göre çalışıyorum bunun zararı filan var mı barfiks ,halter filan baa çalışıyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Salondaki hocanın fikri nedir, Ünal? Önce bir onun da fikrini al, sonra tekrar danışırsın bize onun söyledikleriyle birlikte.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ünal Reply:

    hoca bişe demiyo idmandan sonra çalışın diyo ama kafama göre çalışıyorum bodye yazılmayı düşünüyorum ama ikisi bi arada ağar olur mu o da var yorumlarını bekliyoeum admin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. samet

    Öncelikle merhabalar 2,5 yıldır spor salonundayım ( 2,5 yıl öncesindede halada evimde vücut ağırlıgı ve serbest ağırlık antremanları ile egzersiz yapıyorum)
    kaslarım çok yavaş gelişti ama sağlam gelişti son 2 aydır bir sıkıntım var sağ ve sol kolumun bilek hizasından pazuda birlesen ve gögüslerimin ortasında biten büyük sarmaşığı andıran damarlar var ve bunlar spor yapınca şişiyor ve beni canavar gibi gösteriyor vücudu zorlamadım zamanda bu damarlar belirgin bu damarları nasıl berraklaştırabilirim bu durumdan hiç memnun değilim özellikle pazularımda damarlar çok var bu sporu bırakırsam geçermi ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Valla bazıları damar çıkarmak için uğraşır durur. Sonuçta bu sizin yapınızla ilgili ve sporu bırakınca çok farklı olacağını sanmıyorum. Bir derece az görünür yağlandığınızda, o kadar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. Burak

    selamlar
    Ben 15 yaşında 182 cm boyunda 69 kilo biryim ve basketçiyim 9 Aydır fitnessa giriyorum kol kalınlığım 34 göğüs 100 uzun süredir aynı denbilir kol kalınlığım bu nedn daha fazla artmıyor yaşımdan dolayı mı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burakcığım, bu sorunun yeri burası değildi. Cevap vermek için de senin hakkında yeterli bilgimiz yok.

    Foruma üye olmayı deneyebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Long VEHICLE Reply:

    önkol ne kadar çalışıyorsun.Ben sadece 4 ayda bütün vücudumu değiştirdiim :)))) sana bi program weriyim.6kg ile 25den 3er set önkol çalış.50lik 2 set bench press yap..Geri kol şınavı 20likden 2 tane sakın unutma.Ayrıca günde ne kadar şınav ve mekik çekebiliosan çek yoksa sadece görüntü yapmış olursun,güç kazanmassın dediklerimi yaparsan süper vücudun olur.Boş zamanlarında da tempolu bir şekilde koşmaya önem ver.Saat önemli değil 1 saatin altına düşme yeter.Yiyecek olarak C vitamini veren besinleri ve karbonhidrat içerikli gıdaları çok tüketmeni öneririm .

    ""NAZAR ETME NE OLUREEEE,ÇALIŞ SENİN DE OLUREEEEEE!!!!!"" :D :D :D + rep Pls (:

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. sinan

    iyi akşamlar ben 6 senedir güreş yapıyordum. elimde olmayan nedenden dolayı bırakmak zorunda kaldım. evde vicut çalışıyrum ama sağdan soldan duymamla çalışıyrumda. bana haftalık antraman programı ve setleri yazarsanız mutlu olurum .. şimdiden teşkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sinan selam,
    Güreş şahsen bildiğim ve çok sevdiğim harika bir spordur. Güreş tecrübelerin ve kazandığın yetenekler vücut çalışmalarını çok büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

    Ne yazık ki buradan çok özel bir durum olmadıkça program yazmıyoruz.

    Ne olursa olsun hayatından sporu çıkarma. İyi sporlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. burak277

    yorumum neden kaldırıldı anlamış değilim kötü bir şey mi demiştim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak277 selam,
    Bodytr.com olarak, küfür vb. ifade içermedikçe hiçbir yoruma sansür uygulamadığımızı biliyor olmalısın. Yaklaşık 2-3 hafta önce siteyi yeni bir server'a taşıdık ve bundan dolayı taşınmadan bir-iki gün önceki verileri kaybettik. Eğer yorumun o günlere denk geldiyse kaybolmuş olabilir, yoksa yorum silmemiz söz konusu değil. Eğer e-postan da yorumunun bir kopyası varsa (yorumuna cevap verildiyse vardır) yeniden yollayabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    burak277 Reply:

    hocam sizden çok çoık özür dilerim yorumum az önce gözükmüyordu silindi sanmıştım ama şimdi görebiliyorum hakkınızı yedim helal edin :) hemen gidiyorum iletişim bölümüne

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. anleron

    Vücut Geliştirme Hareketleri Rehberi yazısının içeriği ne kadar boş ve zaman kaybı değil mi?
    Sonuçta yazı sahibinindir, özgüven fazlalılığı desem, karakterleri boşa harcama çabasımı, kendi bildiğini üstün görme gayretimi bilmem...ama boş.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Anleron merhaba,
    Bu yorumu sitemize bıraktığında site olarak taşınma arefesindeydik ve son yazılan yorumlar yayınlansa da yayınlanmasa da silinecekti. Onun için ben son yorum yazan herkese tek tek mesaj yollayarak yorumlarının kopyasını ulaştırdım ve site yeniden açıldığında tekrar göndermelerini istedim. Aynı işlemi senin için de yapmak istediğimde verdiğim e-posta adresinin sahte olduğunu gördüm.

    Bizi eleştir ya da eleştirme ama sahte yorum yazdığın sürece yorumuna yapılan cevapların doğrudan e-postana gelmesini bekleme.

    Her neyse, sana yazdığım mesaj da eleştirine de yanıt vermiştim, aynen tekrar edeceğim şimdi de:
    "Bu yazı tamamlanmamış bir projedir ve bunu yazının başında belirttim, hareketler bitirilip yazı tamamlandığında ise aynı şekilde olumsuz düşüneceğinizi sanmıyorum. Ayrıca yazının bu hâlinde bile satır aralarında vücut geliştirme hareketleri ile bilgi verdiğime inanıyorum. Bununla birlikte yazdıklarıma beğenenler olduğu gibi sizin gibi beğenmeyenler de olacaktır. Kendimizi herkese beğendirmek gibi bir derdimiz yok, biz elimizden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyoruz ve bu yolda bize verilen destekler kadar yapıcı eleştirilere de açığız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burak Reply:

    Hocam ağzınıza sağlık valla :)
    sanırım bu kişi sizi ve yazılarınızı pek tanımıyor
    ben sizin başladığınız bir projeyi layıkıyla yapacağınıza inanıyorum
    vede açıkcası büyük bir heyecanla bekliyorum
    Allah yardımcınız olsun
    bide size bir soru sormak istiyorum ama burdan olmaz özelden nasıl olabilir?
    veya olabilir mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burak selam,
    Güvenin ve desteğin için çok teşekkürler. Bodytr.com olarak Türkiye'deki önemimiz ortada. Vucutbilim.com gibi birkaç site haricinde ne dengimiz ne rakibimiz var çok şükür. Hizmet etmeye elimizden geldiğince devam ediyoruz.

    Özel sorunu İletişim bölümünden yollarsan bana gelecektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. orhun

    bence de çok güzel olacağa benziyor
    acaba hangi kas grubuna(yavaş kasılan hızlı kasılan kaslarla ilgili konuda ki gibi) nasıl çalışılmalı, hangi seviyedekiler kaç set yapmalı gibi detaylarda verirseniz konu çok daha güzel olabilir gibime geliyor

    şahsen hangi kasa kaç set yapılmalı bir türlü karar veremediğim internette de çok bulunamayan bşr bilgi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. IceMan

    İlşad abi süper bir yazı olmuş.Bu taslak tamamlanırsa dört dörtlük bir makale olur.İçinden geçenleri, olduğu gibi, kendi yorumlarını da katarak anlatman yazıyı güzelleştirmiş.Uzun bir yazı olmasına rağmen, sonuna kadar zevkle okudum. BODYTR yazarı değilim, ama bilgim ve netteki araştırmalarıma dayanarak bende katkı sağlayabilirsem bu yazıya, ne mutlu bana :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Teşekkür ederim, Ice.
    Eğer egzersiz, antrenman ve sağlıklı yaşama olan ilgini kaybetmek yerine bunu artırır ve bilgilerini de artırırsan biliyorsun ki BodyTR'nin kapıları senin gibi eski bir üyesine yazar olarak da açılacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 8 = 11