10 Sağlıklı Zayıflama Önerisi

Zayıflama önerileri, kilo verme, diyet; göbek, bel ve kalça gibi belirli bölgelerdeki yağları yakmak hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce sağlıklı yaşam kaynağı olan The Diet Channel sitesinden alınmıştır.

Yazar: Diyetisyen Kathleen Goodwin
Orijinal yazının bağlantısı: http://www.thedietchannel.com/weightloss.htm
Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Deniz Eriş
Yayım izni alan BodyTR yazarı: İlşad Özkan

Diyet, zayıflama (kilo verme, yağ yakma) hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) konusuyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: TheKarenD, Edson Hong, Ло, Mait Jüriado ve boxercab Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Başarılı Kilo Kaybı İçin 10 Önemli Tüyo

Çeviren: Deniz Eriş

Pek çok insan için kilo vermeye çalışmak kronik bir çaba, kilo kayıplarının geçici olması ve kaybedilen kilonun geri kazanılması da pek çoğumuzun yüzleştiği bir durum. Birçok popüler diyet ise uzun vadede başarısız, çünkü kilo kaybetmenin gerektirdiklerini tam olarak hedef alamıyorlar. Şanslıyız ki araştırmalar bize kalıcı kilo kaybı için yardımcı olabilecek paha biçilemez stratejiler sunuyor.

Bu geniş konuda yayınlanan birçok makale size yardımcı olmazken, biz Bodytr olarak bizi destekleyen yabancı sağlıklı yaşam kaynaklarının da yardımıyla, klinik deneyler ile desteklenmiş mükemmel kilo kaybı programlarını size ulaştırmayı amaç edinmiş bulunuyoruz. İşte bu yazımızda da son araştırmalara dayanarak seçtiğimiz, etkili ve ideal bir zayıflama sürecinde işe yarayacak 10 adet etkili öneriyi sizlere sunuyoruz.

Zayıflama Önerileri 1: Egzersiz, Kilo Kaybı İçin Vazgeçilmezdir

Biliyorum, bunu ilk defa duymuyorsunuz, fakat egzersiz uzun vadeli kilo kaybı için en önemli belirleyici. Egzersizin kilo kaybınızda etkili olabilmesi adına haftada beş kez en azından yarım saatlik çalışmayı öneriyoruz. İyi haberlerden biri de yeni araştırmalar sonucunda gün içinde yapılan 10 dakikalık 3 çalışmanın 30 dakikalık çalışma kadar faydalı olduğu. Bu size klasik bahaneniz olan ‘’egzersiz için ayıracak zamanım yok’’ u yenmenizde yardımcı olabilir. Zevk aldığınız bir şey bulduğunuzdan emin olun çünkü bu programa daha sadık kalacaksınızdır. Bir arkadaşınız ile yürümeyi, yakınınızdaki bir spor merkezine başlamayı vb. deneyin. Egzersize şans verdiğinizde onun pozitif etkilerini hissedecek ve bunu bir tutku hâline getireceksiniz.

Uygulayan pek çok insanın sonuç aldığını söylediği Taş Devri Diyeti’nin yanı sıra diğer ideal zayıflama ve diyet programları için Bodytr’de yayınlananlara bakabilir ve yeni programlarımızı takip etmek için bizi Facebook üzerinden veya diğer abonelik olanaklarımızdan biriyle bizi takip edebilirsiniz.

Zayıflama Önerileri 2: Kilo Kaybı ve Ağırlık Çalışması İlişkisi

Ağırlık çalışmasını ‘egzersiz’den özellikle ayırdık çünkü belirgin kilo kaybı, ağırlık çalışmaları ile de yakından ilgili. Bu konudaki basit denklemimiz şu: ‘’Ne kadar çok kas dokusuna sahip olursan, o kadar çok kalori yakarsın.’’ Bu, profesyonel ağırlıkçı ve sporcuların neden kilolarını korumaları için binlerce kalori almalarını gerektiğinin nedenidir. Kas, yağ dokusunun aksine aktiftir. Buna artı olarak kaslar kendi varlıklarını korumak için her gün önemli bir miktarda kalori yakarlar. Tufts Üniversitesi Araştırmacısı Miriam Nelson’un kitabı ‘Strong Women Stay Slim’ de ortaya koyduğu üzere; ağırlık çalışması ve kilo kaybı diyeti uygulayan bir grup kadının, yalnızca kilo kaybı diyeti uygulayan bir grup kadından %44 daha fazla yağ kaybettiklerini belirtmiştir. Aerobik ise size kalorilerini yakmak konusunda yardımcı olabilir, özellikle de metabolizmanızı hızlandırmanız konusunda. Ancak size daha yoğun ve daha çok kas kütlesi kazandıracak olan ağırlık çalışmalarının etkisini göz ardı etmeyin. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için şu yazımızı da mutlaka okuyun: Kadınlar, Zayıflarken Kaslanmaktan Korkmayın!

Zayıflama Önerileri 3: Kilo Kaybetmenizi Engelleyen Şeylere Karşı Bir Günlük Tutun

Bir gıda günlüğü tutmanız size başarılı kilo kaybı adına çok şey sağlayabilir. Gününüzün küçük bir bölümünü o gün ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz, beslenmenize bağlı açlık seviyeniz ve hislerinizi yazmaya adamanızı öneriyoruz. Bir gıda günlüğü size kendinizin farkında olmanız adına çok yardımcı olabilir. Öz denetimi geliştiren günlük tutma işi, aşırı yemenize neden olan duygu ve düşünceleri tespit etmenizde, porsiyonlarınızın büyüklüğünü kavramanızda ve sizi yemeye iten kişisel durumların keşfetmeniz için vazgeçilmez bir yöntemdir. Gıda günlüğünüz aynı zamanda gıda seçimlerinizi daha sağlıklı yapmanız konusunda ve hedeflerinize odaklanmanızda da size yardımcı olacaktır. (Bu konu hakkındaki detaylı yazımızı okumanızı öneririz: Duygusal Yemeyi Tanıma / Duygular Yüzünden Yemeyi Durdurma)

Zayıflama Önerileri 4: Zayıflamaya Değil, Sağlıklı Olmaya Odaklanın

Uzun vadeli kilo kaybında başarılı olan insanların pek çoğunda görülmüştür ki sağlık, fiziksel görüntü değişiminden çok daha iyi bir motivasyon kaynağıdır. Gıda seçerken besinin kilonuzu nasıl etkileyeceğini değil, sağlığınızı nasıl etkileyeceğini düşünün. Vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını belirlerken Besin Piramidine göz atmanızda fayda var.

Zayıflama Önerileri 5: Kilo Kaybı ve Porsiyon Kontrolü

Fast food kültürü ile gelen ‘’büyük boy’’ kavramı ve artan porsiyon miktarları yemeğe ve porsiyonlara bakışımızı değiştirmiş durumda. Otururken tükettiğiniz gıdalar konusunda dikkatli olunuz. Dışarıda yerken gerektiğinde yemeğinizi yarıya bölüp paket bile ettirebilirsiniz. Dikkatli olun; tüm tabağı silip süpürmek –söz konusu devasa porsiyonlar olsa bile– oldukça kolaydır. Açlık seviyenize dikkat etmeyi öğrenmeli ve karnınızın gerçekten doyduğu ânı hissedip bunu kontrol edebilmelisiniz.

Zayıflama Önerileri 6: Bu Savaşta Yalnız Olmayın: Kilo Kaybı Desteği

Uzun vadeli kilo kaybında bir diğer anahtar ise, başkalarından cesaretlendirme ve destek almaktır. Bu konuda eğer çevrenizde mevcutsa gruplara katılmaktan ve bir diyetisyenle görüşmekten kaçınmayın.

Zayıflama Önerileri 7: Çok Yemenize Neden Olan Şeyleri Bulun

Pek çok beslenme bozukluğu (çok yemek de dâhil) stres, yalnızlık, öfke, depresyon vb. nedenlerden dolayı ortaya çıkmaktadır. Bu duygular ile yemek olmadan başa çıkmayı öğrenmek uzun süreli kilo kaybında size inanılmaz bir avantaj sağlayacaktır. Çalışmalar göstermektedir ki duyguları ile yemek olmadan başa çıkmayı öğrenmiş insanlar diğerlerine göre çok daha avantajlıdırlar. Konu ile ilgili yazılarımıza bakabilir, ayrıca psikolog veya psikiyatristten bu konu ile ilgili yardım alabilirsiniz.

Fast food alışkanlığına karşı değişik bir alternatif arıyorsanız da belki şu yazımız ilginizi çeker: Sefertası Hareketi

Zayıflama Önerileri 8: Küçük Değişiklikler ile Yavaş Yavaş Kilo Kaybedin

2 haftada 7,5 kilo kaybetmenin, sevinip kutlanacak bir şey olmadığını aklınızda tutun. Hızlı kilo kaybının, büyük oranda kas ve su kaybından ibaret olduğunu anlamanız oldukça önemli. Kas dokumuz metabolizmamızı hızlı tutmakta kritik olduğundan, kas dokusundan verilen her kayıp aynı zamanda günlük kalori limitimizden de kayıp demektir. Yağ kaybı / kilo kaybı, yavaş ve dengeli olduğunda en etkin biçimde olur. Haftada 0,5-1 kg. arasından fazla kaybetmemeye çabalayın. Yarım kilo 3500 kaloriye denk gelmektedir. Günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, (günlük alımınızı 250 kalori azaltmak ve yine 250 kalori yakacak bir egzersiz yapmaya başlamak gibi.) size bir hafta içinde yarım kilo (neredeyse tamamı yağ kütlesi olacak şekilde) kaybı olarak geri dönecektir. (Yine de kısa sürede kilo vermeye kafanızı takmışsanız şu yazımızı okuyun: Beş Günde Zayıflama Diyeti)

Zayıflama Önerileri 9: Yavaş Tüketmek Kilo Kaybına Neden Olabilir

Zayıf insanların yemek yemelerinin oldukça uzun sürdüğünü fark etmişsinizdir. Yavaş yemek de kilo kaybı için size yardımcı olabilir. Yemek yemeye başladıktan ortalama 20 dakika sonra beynimize tokluk sinyalleri iletilmeye başlar. Hızlı yiyenler genellikle tokluk sinyalleri midelerine ulaşana kadar zaten tokluk sınırlarını zorlamış olurlar. Sonuç olarak doymuş hissetmeden önce tükettiğimiz besinler ve buna bağlı olarak aldığımız kalori miktarı ne kadar hızlı yediğimize göre değişkenlik gösterir. Öyleyse yavaşlayın, daha küçük ısırıklar alın ve her lezzetli lokmanın tadını çıkarın.

Zayıflama Önerileri 10: Kilo Kaybı İçin Yağ Alımının Azaltılması

Yağ alımının azaltılmasının kilo kaybına yardım edebileceğini zaten biliyoruz. Bunun nedeni yağların her gramının 9 kalori, protein ve karbonhidratların her gramının ise 4 kalori olmasıdır. Birçok insan için bu mesaj, yağ içermeyen ürünlerin fazlaca tüketilmesinin önerildiği anlamına gelebilir. Dürüst olmak gerekirse, yağ içermeyen ürünlerin de kalorileri var. Bazı yağ içermeyen gıdaların kalorileri ile yağ içeren birebirlerinin kalorileri arasında pek fark olmadığını bilmekte fayda var. Eğer vücudunuzun kullandığından daha fazla yerseniz, kilo alırsınız. Daha az yağ tüketmek size kilo kaybetmenizde yardımcı olacaktır, fakat bu eksikliği yağ içermeyen gıdalar ile doldurmak sizi hedefinizden uzaklaştırabilir. Sonuç olarak asla yağ alımını tamamen kesmeye kalkmayın ancak alacağınız yağ miktarına ve yağın kalitesine dikkat edin, bu konuyla ilgili olarak şu yazımızı mutlaka okuyun: Hangi Yağ Daha Sağlıklı?

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

Yazar Hakkında

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Benzer yazılar

2 Yorum

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


2 + = 5