En Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Program Rutinleri

Vücut geliştirme antrenmanları hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce vücut geliştirme sitesi olan Critical Bench sitesinden alınmıştır. Critical Bench, uzun zamandır BodyTR’yi desteklemektedir ve müteşekkir olduğumuz kuruluşlar arasındadır. Critical Bench yazılarının Türkçe yayın haklarını almamızda aktif rol oynayan Samime Ünlü Sonugüler ve Onur Kasap’a çok teşekkürler.

Yazının orijinal adresi: http://criticalbench.com/muscle_building_effective_gains.htm
Yazar: Joey Vaillancourt
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Seçkin Eroğlu

Vücut geliştirme (body building) hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Jason, Ausseher ve ★ spunkinator Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

En Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Üç İdeal Vücut Çalışması Program Rutini

Çeviren: Seçkin Eroğlu

Kas yapmak için hangi programa bağlı kalmamız gerektiği konusunda tereddüt yaşarız. Önümüzde gerçekten de her biri işe yarayan pek çok seçenek vardır. Asıl soru, bunlar içerisinden kendimiz için en iyi olacak programın hangisi olduğudur. Bu yazıda en popüler rutin programlardan bahsedeceğiz. Programlar hakkında vereceğimiz bilgi ise sizin seçiminizi bilinçli yapmanıza yardım edecektir.

1) Üç Günlük Tam Vücut Programı

Haftada toplam üç gün rutin olarak yapılan egzersizdir. Bir gün egzersize sonraki gün ise dinlenmeye ayrılır. O haftadaki üçüncü egzersiz sonrası ise iki gün tatil yapılır ki pek çok insan bunu hafta sonuna denk getirir. Özellikle yeni başlayanlar için tipik programdır. Bu programda bütün vücut çalıştırılır. Bu programın yeni başlayanlar için ideal olmasını sağlayan pek çok neden arasında;

1) Aynı hareketler defalarca tekrar edildiği için hareketlerin akılda tutulması ve düzgün yapılması daha kolaydır.
2) Kaslar yeni kurulma (ilk kez kayda değer miktarda kas inşa etme) aşamasında olduğu için, uzun süreden beri çalışan ve kaldırdıkları ağırlıklar hayli artmış olan insanlara göre kas yenilenmesi daha hızlı olacaktır; yani bir günlük dinlenme miktarı yeterli gelecektir.
3) Yeni başlayan biri olarak fiziğiniz için; az çalışma, çok aşırı çalışmaya göre daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Fiziğinizin çalışmaya uyumlu hale gelmesi ve yeteri kadar dinlenebilmesi için üç gün tam vücut programı mükemmel bir başlangıç programıdır. Sonrasında kolayca tamamen hacme veya sıkılaşmaya yönlenebilirsiniz.

2) Dört Günlük Parçalı Program

Bu program, üç gün tam vücut çalışmasından sonraki adımdır. Genelde orta düzey vücutçular için uygundur. Bu programda pek çok çeşitlilik bulmak mümkündür ama en yaygını; bir gün üst vücut, sonraki gün de alt vücut yapmaktır. Sonrasında bir gün dinlenme vardır ve ertesi gün tekrar aynı şekilde çalışılır. Üç günlük programda olduğu gibi hafta sonu iki günü tatile ayırabilir veya bir günlük dinlenmenin akabinde tekrar başlayabilirsiniz. Tabii eğer iki gün dinlenmeyi seçmezseniz ertesi haftanın rutinini bozmuş olursunuz.

Bu programın orta seviye olarak kategorize edilmesinin nedeni şudur: Uzun süredir çalıştığınız için artık yüksek ağırlıklar kaldırmaktasınızdır; bu sebepten artık çok daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.

Bu programla her bir kasın dinlenme sürelerini uzatmış oldunuz; ama bu size, spora ayrılan fazladan bir güne mal olacaktır. 3-6 aylık tam vücut çalışmasının ardından parçalı programa geçip yaratacağınız kasların tadını çıkarabilirsiniz.

3) Beş Gün Parçalı

Beş gün parçalı program herkese önerebileceğim en ileri programdır. Tabii ki haftanın yedi günü yapılabilecek rutin programlar veya günde iki seferden haftada 14 antrenman içeren programlar da mevcuttur. Ama sonuçta bir çizgi çekmek gerektiğinde ben doğal vücutçuların %99’una haftada beş gün çalışmayı öneriyorum.

Yıllarca çalışıp maksimum gücünüze ve maksimum büyüklüğünüze ulaşmanızın ardından artık beş gün parçalı programa geçip her antrenmanda bir-iki kas grubuna odaklanmak isteyebilirsiniz. İki sene veya daha fazla çalıştıktan sonra başlarda fark ettiğiniz kuvvet kazanımlarının (merkezî sinir sisteminizin adaptasyonu yüzünden) artık aynı belli hızda seyretmediğini göreceksiniz. Fazladan kas geliştirmek için ağırlığınızı arttırmakta çok zorlanabileceğiniz bir noktaya gelmek işten bile değildir. Bu tabii bu iş imkânsız demek değil ama gerçekten işin çok zorlaşması demektir.

Bu noktada en iyi strateji belli bir kasa yoğun şekilde yüklenmek ve tam iyileşmesi için ona sonrasında yeterli süreyi tanımak olacaktır.

Vücut Çalışmaya Başlarken Tavsiyeler

Eğer hâlâ başlangıç noktanızın ne olduğunu anlamadıysanız aşağıdakine göre düşünün:

Başlangıç Seviyesi: 6 ay veya daha az süreyle yoğun ağırlık çalışması
Orta Seviye: 6-18 ay çalışma
İleri Seviye: 24 ay ve üzeri

Eğer zaman zaman ama düzensiz olarak yaptığınız vücut çalışmaları yılları bulmuşsa kendinizi orta seviye olarak kabul etmeyi düşünebilirsiniz. Ama yine de başlangıç seviyesi gibi başlayıp sonradan daha yüksek ağırlıklara yoğunlaşmayı da tercih edebilirsiniz. Bu tamamen sizin seçiminiz.

Önce seviyenizi belirleyin ve ardından kendinize en uygun rutin programı seçin.

Sabırlı olun ve bir programa başladığınızda ona yoğunlaşın. Böylece katettiğiniz her programla beraber elde ettiğiniz büyük kazanımları fark edeceksiniz.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Related posts

27 Comments

  1. mesut

    vücut ağırlığım ile çalışıyorum street workoutçuyum hergün çalışsam bir sıkıntı olur mu yada ya vücut ağırlığı hareketlerini haftanın içine mi yayayım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. zngntr

    Hocam ben vucut gelistirmeye yeni basladim. Haftada 5-6 gun gidiyorum salona. 10 dk 10km/h kosu bandi, 10 dk bisiklet. Isinmadan sonra antramana basliyorum. 1. gun sirt ve kanat, ikinci gun bicesps ve triseps, 3. gun omuzlar ve sirt, 4. gun gogus  5.gun karin bolgesi ve 6. gun bacak calisiyorum. Ortalama isinma haric 1 saat kadar set aralarnda dinlenerek calisiyorum. Bu arada 12x3 tekrar-set yapiyorum. Hocam calisma planim bu. Sizce azaltmali miyim boyle iyi mi? Veya bunlara eklemek istediginiz birsey var mi? Tesekkurler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. fusionfinal

    Merhaba hocam ben 17 yaşındayım 6-7 yıldır basket oynuyorum bacak kaslarım kuvvetli ama yukarıda arkadaşımın dediği gibi omuzlarım düşük ve şınav pek çekemiyorum boyum 1.86 kilom 66. Çalışmaya bugün başladım 5 KG'lik dumbell'larımla aralıklarla biceps triceps, göğüs, şınav ve mekik çalışıyorum 50 mekik, 10-15 dumbell kaldırma ile başladım, 1 hafta aralıklarla beşer beşer arttırmayı düşünüyorum acaba bu ideal midir ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. fusionfinal

    Merhaba hocam ben 17 yaşındayım boyum 1.86 kilom 66. Çalışmaya bugün başladım 5 KG'lik dumbell'larımla aralıklarla biceps triceps, göğüs, şınav ve mekik çalışıyorum 50 mekik, 10-15 dumbell kaldırma ile başladım, 1 hafta aralıklarla beşer beşer arttırmayı düşünüyorum acaba bu ideal midir ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Basketçi

    Merhaba hocam ben 17 yaşında bir basketçiyim.Boyum 1.83 ve kilom 70.Ben 2 aydır body çalışıyorum fakat verim aldığımı zannetmiyorum omuzlarım düşük ve hiç kas kazanmadığım gibi daha çok kaybettiğimi düşünüyorum çok kuvvetsizim 10 şınav bile çekemiyorum ne yapmam lazım ilginiz için şimdiden teşekkür ederim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. ebru

    slm 38 yaşında bir bayanım.Doğumdan sonra kilolarımı diet ve sporla attım.Yağ oranım 16.5 oldu fakat hastalık ve doğumdan sonra olan bel fıtığı ve boyun fıtığım spora ara vermeme neden oldu.1.5 haftadır reformer a tekrar başladım.Hocamın dediğine göre biraz kas kaybım olmuş sanırım çok sebze ve gereksiz karbonhidrat tüketerek fark etmeden çok  zarar verdim vücuduma.Güçlü bir yapım oldığunu hocam da söyledi.Çünkü eskiden maraton koşardım.Ağır tempoyla çok kolay geridönebileceğimi biliyorum.Fakat sakatlanıp tekrar ara vermek istemiyorum.Benim sorum fitness modellerine benzeyen bir vücut yapmak için ne hareketler çalışmalıyım.Süre önemsiz.Sadece uzun soluklu ve sakatlamadan kendimi ,hedefime ulaşabilirim. Şimdiden tesekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. MESUT

    merhaba ben 18yasındayım 1.80 boyundayım v.g. Ye ıkı ay once basladım ozaman 55 sımdı 68 kıloyum.salona gitmedim ıki aydır evde dambıl ve vücut agırlıgı ıle calısyorum fakat bır sorunum war son ıkı haftadır bickeps lerım gelismıyor 4 kılo ile 3x20 ve 6 kılo ile 2x10 calısıyordum ayrıca gunde 50 sınaw cekıyorum bıckepslern gelsmesı ıcn napablrm orn. Program werırmsn ayrıca proteın tozu da kullanmyrm fakat haftada 5 gun tavuk balık yada et yıyorm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. Sefa

    Hocam ben 13 yaşındayım.Boy:163 Kilo:51
    Günde 5x4 barfix,25x4 mekik,20x4 şınav ve 3-6 kg arasında dumbell kaldırıyorum.Biceps ve Tricepslerim belli olduFakat çok fazla kas çıkmadı.Ne kadar zamana çıkar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. Frances

    merhaba. ben yeni fitness a başladım1.84boy 79 kilo dayım.22 yaşındayım.90 kilo civarlarında vücut yapmak istiyorum.şu yeni başlayanlar için belirttiğiniz 3 günlük çalışma programını nekadar süre yapmalıyız(1 ay mı mesela) ve düzenli bi şekilde 4 gün yapsak olurmu ? 
    ayrıca sabahları düzenli içilen süt ,yulaf ezmesi ,kuru siyah üzüm ,kuruyemiş ,yumurta akı ve çilekle yapılan karışımın gerçekten şişirici bi özelliği varmı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. Adem

    Hocam Benim Yaşım 16 Günde 35 - 45 Şınav Çekerim 3 70-60 a Kadarda Mekik 4 Kiloluk Dumblem Var Onlada Her Gün Çalışıyorum Besinlerim Genelde Et Türü Oluyor Yumurta Ve Düzelni Olarak Süt Tüketiyorum Kol Kaslarım Baya Gelişti Ama Karında Yeni Yeni Başlıyor Ben Bu Olayı 3 Aydır Yapıyorum Karın Kaslarım Tahmininizce Nezman Cıkar Ve Bide Düzenli Kas Yapmak İçin Program Hazırlarsanız Çok İyi Olur Saygılarımla

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. can

    Merhaba hocam benim yaş 22 kilo 65 boy 1.75 programa 1 hafta önce başladım.Bir gün arayla olmak üzere çalışıyorum.Kaslarımi ufaktan hissetmeye başladım.Yaşım gereği kaslar ne kadar sürede gelisir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    Sen çalış hele kaslar gelişir

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. burak

    Yaşım 14 boy 1.69 kilo 49 bir seferde 75 mekik 30 sinav cekiyorum
    iyimidir bole devam edersem kac gunde karin kasim olur 2 gun once basladim ggeliştirmeye

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    Siz Okan'la kas konusunda rekabete girin bence. Yalnız Okan 10 gün önce başladığı için 8 gün beklesin çünkü sen iki gün önce başlamışsın aksi halde haksız rekabet olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. okan

    ben 15 yaşındayım günde 20 şınavla başladım hergün 5 rakam daha ekledim şuan 65 şınav çekiyorum yaptığım harakete göre 5 ile 30 kg arasında ağırlık kaldırıyorum spora başlayalı 10 gün oldu damarlarım bayabi çoğaldı kabardı ama daha kaslarım yok sizce kaç günde olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    15,5 günde olur. Her gün süt içersen sana 13,5 da olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. genc15

    Merhaba ben 3-4 ay vücut geliştirdim ve bıraktım çalışırken istediğim kadar kas yapmıştım ve antrmandan önce yada sonra 1lt süt içiyordum (yaklaşık 25-30gr protein 1480mg calsium verior ) yaşım 15 olmasına rağmen güzel ve atletik bir vücudum vardı ama sonra bana sürekli söylenen şu söz yüzünden bıraktım sen gelişme çağındasın eğer mekik şınav yay vb şeyler çalışıp vücudunu zorlarsan boyun uzamaz dediler ve benimde içime bi kurt düştü (16 yaşıma gircem boy 1.58 kilo 50-60kg ) tekrar spora başlamak ve bi kickbox salonuna kayıt olmak istiyorum lütfen kısa zamanda cevap yazın (yazarsanız cok sevinirim ) eğer spor yapmaya devam edersem boyum uzamaz mı ?

    Saygılar.... (ufak bi dost) :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    Bu soruya bilimsel kanıtlarla desteklenmiş bir yanıt vermek imkansız. Benim düşüncem vücut belirli bir uzamaya programlanmış; eğer sen kas geliştirmek için vücudunu yüksek strese maruz bırakırsan vücut bu stresle uğraşmaktan normal gelişimini tamamlayamayacaktır. Orta dozda vücut çalışmanın, hele vücut ağırlığı kullanarak yapılan hareketlerin ise boy uzunluğuna olumsuz bir etkisi olmayacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    genc15 Reply:

    ben eve barfiks demiri taktırmak istiyorum şuan yanlızca yay makas şınav mekik çalışıyorum şimdi ben sizin orta dozda çalışma derken ne kast ettiğinizi anlamadım mesela günde kaç şınav kaç mekik çekeyim ???

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    İki günde bir 77 şınav 77 mekik'e kadar yolu var. Yayla ile de istediğin kadar hareket yap sorun olmayacaktır boy açısından.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. Serkan

    Çeviri için elinize sağlık, bilgilendirici bir yazı olmuş. Özellikle antrenman tecrübesinin ne olduğunu ayarlamada verilen zaman aralıkları çok isabetli. Yazının orijinalinde de bulunan birkaç noktayı söylemek istiyorum: Yazının başlığı insanı biraz yanıltıyor. Okurlar başlığı okuyunca doğal olarak yazılı bir program da bekliyorlar. Halbuki yazının başlığı "How often you should train" yani haftada idman sıklığı gibi birşey olsaydı beklentiler daha çok karşılanabilirdi. Sonra "most effective" yani en verimli kas yapmak için... Bu tartışılır. Verimli bir şekilde kas yapmak haftalık idman sıklığından çok daha fazla faktöre bağlı; egzersizlerin formuna, programdaki egzersiz sırasına, yükleme derecesine, kişinin anatomik ve fizyolojik özelliklerine, beslenme ve takviye gıda durumuna, uyku ve dinlenmesine gibi. Son olarak da tam vücut programını sadece başlangıç seviyesine önermesi yanlış anlamalara yol açabilir. Bugün birçok doğal vücutçu ve profesyonel atlet bütün vücut programlarını tercih ediyor. Merkezi sinir sistemini ne kadar yorduğuna bağlı. Birisi tam vücut programında leg extension, lat pull down ve triceps push down yapıyordur, birisi dead-lift, bench press ve clean and jerk yapıyordur. Bu ikisini de başlangıç seviyesine koymamız mantıksız olur. Kişisel fikrim amaç ister vücut geliştirmek olsun ister genel fit olma olsun, en etkili kas geliştirmek için haftada en az bir kez de olmazsa olmaz olarak yoga ya da benzeri bir stretching seansı yapılmalı. Vücut birikim ve streslerini atmak, recovery sağlamak ve postürü ilerletmek için bence bu şart. Çünkü sadece ağırlık kaldırdığımız zaman eklem hareketliliğimizi ister istemez kaybediyoruz. Etkili kas yapmak aynı zamanda hayat boyu yapabilmektir, bir iki sene sonra omzumuzu ya da dizimizi elimize alırsak ne anlamı kaldı o vücudun? Çeviri için tekrar teşekkürleri devamını bekliyoruz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. Aylin Kısayol Kaptan

    Kaliteli yazınız için teşekkürler.Peki programların içeriği hakkında da yazı yazacak mısınız? Yani başlangıç seviyesi ve diğer program rutinleri için gerekli olan egzersizler,set sayıları...vs. Eğer bunlardan da bahsederseniz gerçekten çok mutlu oluruz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seçkin Eroğlu Reply:

    İstekleriniz doğrultusunda yazılarımıza yön veriyoruz. İleriki yazılarımızda söylediklerinizi dikkate alacağız. Teşekkürler Aylin Hanım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


9 + 8 =