Vücut geliştirme antrenmanları hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce vücut geliştirme sitesi olan Critical Bench sitesinden alınmıştır. Critical Bench, uzun zamandır BodyTR’yi desteklemektedir ve müteşekkir olduğumuz kuruluşlar arasındadır. Critical Bench yazılarının Türkçe yayın haklarını almamızda aktif rol oynayan Samime Ünlü Sonugüler ve Onur Kasap’a çok teşekkürler.

Yazının orijinal adresi: http://criticalbench.com/muscle_building_effective_gains.htm
Yazar: Joey Vaillancourt
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Seçkin Eroğlu

Vücut geliştirme (body building) hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Jason, Ausseher ve ★ spunkinator Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

En Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Üç İdeal Vücut Çalışması Program Rutini

Çeviren: Seçkin Eroğlu

Kas yapmak için hangi programa bağlı kalmamız gerektiği konusunda tereddüt yaşarız. Önümüzde gerçekten de her biri işe yarayan pek çok seçenek vardır. Asıl soru, bunlar içerisinden kendimiz için en iyi olacak programın hangisi olduğudur. Bu yazıda en popüler rutin programlardan bahsedeceğiz. Programlar hakkında vereceğimiz bilgi ise sizin seçiminizi bilinçli yapmanıza yardım edecektir.

1) Üç Günlük Tam Vücut Programı

Haftada toplam üç gün rutin olarak yapılan egzersizdir. Bir gün egzersize sonraki gün ise dinlenmeye ayrılır. O haftadaki üçüncü egzersiz sonrası ise iki gün tatil yapılır ki pek çok insan bunu hafta sonuna denk getirir. Özellikle yeni başlayanlar için tipik programdır. Bu programda bütün vücut çalıştırılır. Bu programın yeni başlayanlar için ideal olmasını sağlayan pek çok neden arasında;

1) Aynı hareketler defalarca tekrar edildiği için hareketlerin akılda tutulması ve düzgün yapılması daha kolaydır.
2) Kaslar yeni kurulma (ilk kez kayda değer miktarda kas inşa etme) aşamasında olduğu için, uzun süreden beri çalışan ve kaldırdıkları ağırlıklar hayli artmış olan insanlara göre kas yenilenmesi daha hızlı olacaktır; yani bir günlük dinlenme miktarı yeterli gelecektir.
3) Yeni başlayan biri olarak fiziğiniz için; az çalışma, çok aşırı çalışmaya göre daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Fiziğinizin çalışmaya uyumlu hale gelmesi ve yeteri kadar dinlenebilmesi için üç gün tam vücut programı mükemmel bir başlangıç programıdır. Sonrasında kolayca tamamen hacme veya sıkılaşmaya yönlenebilirsiniz.

2) Dört Günlük Parçalı Program

Bu program, üç gün tam vücut çalışmasından sonraki adımdır. Genelde orta düzey vücutçular için uygundur. Bu programda pek çok çeşitlilik bulmak mümkündür ama en yaygını; bir gün üst vücut, sonraki gün de alt vücut yapmaktır. Sonrasında bir gün dinlenme vardır ve ertesi gün tekrar aynı şekilde çalışılır. Üç günlük programda olduğu gibi hafta sonu iki günü tatile ayırabilir veya bir günlük dinlenmenin akabinde tekrar başlayabilirsiniz. Tabii eğer iki gün dinlenmeyi seçmezseniz ertesi haftanın rutinini bozmuş olursunuz.

Bu programın orta seviye olarak kategorize edilmesinin nedeni şudur: Uzun süredir çalıştığınız için artık yüksek ağırlıklar kaldırmaktasınızdır; bu sebepten artık çok daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.

Bu programla her bir kasın dinlenme sürelerini uzatmış oldunuz; ama bu size, spora ayrılan fazladan bir güne mal olacaktır. 3-6 aylık tam vücut çalışmasının ardından parçalı programa geçip yaratacağınız kasların tadını çıkarabilirsiniz.

3) Beş Gün Parçalı

Beş gün parçalı program herkese önerebileceğim en ileri programdır. Tabii ki haftanın yedi günü yapılabilecek rutin programlar veya günde iki seferden haftada 14 antrenman içeren programlar da mevcuttur. Ama sonuçta bir çizgi çekmek gerektiğinde ben doğal vücutçuların %99’una haftada beş gün çalışmayı öneriyorum.

Yıllarca çalışıp maksimum gücünüze ve maksimum büyüklüğünüze ulaşmanızın ardından artık beş gün parçalı programa geçip her antrenmanda bir-iki kas grubuna odaklanmak isteyebilirsiniz. İki sene veya daha fazla çalıştıktan sonra başlarda fark ettiğiniz kuvvet kazanımlarının (merkezî sinir sisteminizin adaptasyonu yüzünden) artık aynı belli hızda seyretmediğini göreceksiniz. Fazladan kas geliştirmek için ağırlığınızı arttırmakta çok zorlanabileceğiniz bir noktaya gelmek işten bile değildir. Bu tabii bu iş imkânsız demek değil ama gerçekten işin çok zorlaşması demektir.

Bu noktada en iyi strateji belli bir kasa yoğun şekilde yüklenmek ve tam iyileşmesi için ona sonrasında yeterli süreyi tanımak olacaktır.

Vücut Çalışmaya Başlarken Tavsiyeler

Eğer hâlâ başlangıç noktanızın ne olduğunu anlamadıysanız aşağıdakine göre düşünün:

Başlangıç Seviyesi: 6 ay veya daha az süreyle yoğun ağırlık çalışması
Orta Seviye: 6-18 ay çalışma
İleri Seviye: 24 ay ve üzeri

Eğer zaman zaman ama düzensiz olarak yaptığınız vücut çalışmaları yılları bulmuşsa kendinizi orta seviye olarak kabul etmeyi düşünebilirsiniz. Ama yine de başlangıç seviyesi gibi başlayıp sonradan daha yüksek ağırlıklara yoğunlaşmayı da tercih edebilirsiniz. Bu tamamen sizin seçiminiz.

Önce seviyenizi belirleyin ve ardından kendinize en uygun rutin programı seçin.

Sabırlı olun ve bir programa başladığınızda ona yoğunlaşın. Böylece katettiğiniz her programla beraber elde ettiğiniz büyük kazanımları fark edeceksiniz.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.