Kreatin (Creatine) Hakkında Bilmek İsteyecekleriniz

Kretain nedir, kreatin kullanımı, kreatin tozu, en iyi kreatin, kreatin nasıl kullanılır, creatine nedir, creatine nasıl kullanılır, kreatine monohidrat, creatine monohydrate konuları hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: cszar, jontunn ve Anita Robicheau Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Kreatin (Creatine) Hakkında Bilmek İsteyeceğiniz Her Şey

Yazan: Serkan Yimsel

Beslenmeye ek olarak alınan maddeler, spor performansını arttırma yolundaki iddiaları nedeniyle günümüzde önemli bir kesimin dikkatini çekmektedir. Fakat doğal takviyeler arasında en fazla ilgi uyandıranlardan biri, hiç kuşkusuz kreatin (creatine) olmaktadır. Her ne kadar birçoğunuza belki garip gelecekse de kreatin takviyesi aslında yeni bir konu değildir. Chanutin ilk defa 1926 yılında kreatinin vücuttaki depolarının basitçe ağız yolu ile alınan ek kreatin vasıtasıyla arttırabileceğini göstermiştir. O dönemden günümüze kadar gelen zaman içinde bilim adamları kreatinin; spor performansı, kas büyüklüğü, kas yorgunluğu ve dinlenme üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Artık medyanın ve spor camiasının bu madde ile ilgili soruları, “Kreatin gerçekten ise yarıyor mu?” şeklinde değildir, artık sorular “Kreatini en doğru nasıl kullanabilirim?” hâline gelmiştir.

Kreatin Nedir?

Her ne kadar kreatin hakkında böyle bir yargıya varılmış olmasına rağmen, sizlere hemen dozaj vesaireyle ilgili tavsiyelere geçmeden önce, biraz bu konunun kimyasından bahsetmekte yarar görüyorum. Kreatin ile ilgili bir konuyu tartışırken kreatin fosfattan bahsetmemek hatalı olur. Kreatin fosfat (KF) vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjinin (ATP) en kısa sürede üretilmesini sağlayan kimyasal bir bileşimdir. Tamamen oksijen kullanılmadan üretilen bu enerji (ATP), genellikle 30 saniyenin altında süren kısa ve patlayıcı aktivitelerde önemli rol oynar. Bu aktivitelere örnek, bir basketbolcunun rebound mücadelesi, 40-100 metre sprint, ağırlık kaldırma, bir beysbolcunun sopasını bütün gücüyle savurması ve bir tenisçinin servis atması örnek olarak verilebilir.

Kreatin ise, aslında vücudumuzun kendiliğinden üretebildiği bir aminoasit türüdür. Bu aminoasit, besinlerle aldığımız hayvansal proteinden sağlanabilir ve ayrıca vücutta depo edilir. Daha fazla kreatin, daha fazla kreatin fosfat (KF) demektir ve diyetle alınan kreatindeki artış, hızlı kasılan kaslar olan Tip-2 kas hücrelerinde depolanan KF oranını arttırır.

Kreatin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Normal bir insan bir günlük diyetle yaklaşık 1 gram kadar kreatin sağlamaktadır. Ancak Tip-2 kaslarındaki KF depolarını arttırmada kullanılan miktarlar bu değerden daha büyüktür. Şöyle bir örnek vermek gerekirse, aynı gramajı yakalamak için günde 4,5 kilogram kadar pişmemiş et yemeniz gerekecektir.

Belki bundan binlerce sene önce eski insanlar için bu mümkündü. Ancak gelişen teknoloji, hareket azlığı ve hemen her yemeği pişirerek yeme alışkanlığı nedenleriyle bu oranı yakalamak neredeyse imkânsızdır. O nedenle takviye kreatin kullanılmaktadır. Kreatin takviyesi, kreatin monohidrat formunda olmaktadır çünkü hücre zarından geçmesi daha kolaydır. Ayrıca basit karbonhidrat (şeker) içeren bir sıvı ile alınması önerilmektedir çünkü bu kreatinin depolanmasını %50 oranında arttırır. Genellikle yapılan diğer bir tavsiye, dozajın ayarlamasında daha bilimsel bir teknik olan bireyin vücut ağırlığının dikkate alınmasıdır.

Kreatin Depolama

Kreatinin en etkili depolama yolu, alınmaya başladığı ilk hafta günde bireyin kilogramı başına 300 mg alınmasıdır. Buna bilim adamları yükleme evresi demektedir. Bu bir haftanın sonunda, dengeleme evresine geçildiğine, doz günde kilogram başına 100 mg’a indirilmelidir. Diyelim ki 75 kilo civarında gelen bir sporcu, yükleme evresinde günde 22,5 gram kreatin alırken, dengeleme evresinde ise 7,5 gram kreatin almalıdır. Bu miktarların gün içerisinde bir defada alınması yerine, bir kaç küçük doza bölünmesi, kreatinin emilimini optimum düzeye çıkartacaktır. Kreatini kullanırken dönemlik bırakmalar tavsiye edilir çünkü bu kreatinin normal şartlarda vücut tarafından da üretilebilmesi ve tamamen takviye kreatine bağlı kalınmaması içindir.

Kreatin Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Kreatinin işe gerçekten yarayıp yaramadığına gelince. Bu konuda yazımda iki farklı kesimden de fikirler ortaya koyduktan sonra kendi yorumumu yapmak ve sonuçta seçimi sizlere bırakmak istiyorum. Şu bir gerçek ki patlayıcı güç, kas kuvveti, sprint ve benzeri aktivitelerde kreatinin %7-10 oranında güç artışı ve %40 oranında toparlanmayı arttırdığı, fakat devamlılık ve uzun mesafe sporlarında bir tesirinin olmadığı bir kaç deneyle gösterilmiştir. Ayrıca bazı bünyelerde kaslarda hacim artışı da gözlenmiştir. Ancak diğer bir gurup araştırmacılar ise kaslarda elde dilen bu şişkinliğin kas içerisine giren her molekül kreatinin suyu da beraberinde getirdiğini ve bu şişkinliğin kaslardaki su oranının artışından ileri geldiğini savunmaktadır. Bununla birlikte bazı araştırmalarda kreatinin performansı değiştirmediği bulgularına da rastlanmıştır. Bu nedenle bu ikinci gurup araştırmacılar, kreatinin sağladığı tesirin tamamıyla Amerikalıların “placebo effect” dedikleri zihnin aldanması ve psikolojik güç artışı nedeniyle oluştuğunu savunmaktadırlar.

Bir ergojenik (performans arttırıcı) yardımcının spor performansına tamamen etkisinin olup olmadığının kanıtlanması uzun yıllar ve ciddi bilimsel araştırmalar isteyen bir konudur. O nedenle kreatin hakkında daha kesin bilgilere önümüzdeki yıllarda erişebileceğimizi sanıyorum. Bu konudaki kendi yorumuma gelince: Bence egzersiz ve beslenme türü tamamen kişiye özgü olarak düşünülmesi gereken kavramlardır. Ne tür bir programın uygulandığı, programı yapacak olan kişinin amacına bağlıdır. Eğer birey bahsi geçen türdeki aktivitelerde profesyonel bir sporcu ise ve rakiplerinin de kullandığını bildiğinden geri kalmak istemiyorsa, ya da vejetaryen olarak beslenen biriyse kreatini denemesinde bir mahsur yoktur. Çünkü böbrekleri biraz fazla çalıştırması dışında çok zararlı bir yan etkisi bulunmamaktadır. Ancak eğer birey, diyetinde dikkatli ve eti normal miktarlarda yiyen biri ise, egzersizleri yapmasındaki amaç sağlıklı yaşamaksa ve psikolojik olarak çok güçlü bir iradeye sahipse, kreatini kullanmasında bir neden görmüyorum. Çünkü iradenin yerini hiçbir ergojenik yardımcı tutamaz.

Kreatin satın al.

Kreatin Kullanmadan Önce Bilmeniz Gereken 10 Şey

Şimdi kısaca kreatin-severlerin unutmaması gereken önemli noktaları son bir defa maddeler hâlinde geçelim:

1. Sadece tek bir araştırmaya dayanan bir kreatin ürünü almamaya gayret edin. Aklınızda olan bir marka var ise, ürünü iyice araştırıp, sorular sorup ne kadar zamandır piyasada olduğunu, hangi deneylerde kullanıldığını ve olumluluk yüzdesini detaylarıyla öğrenmeye çalışın.
2. Egzersizlerinize yeni başlamışsanız, en azından birkaç senelik temelinizi oluşturmadan kullanmaya başlamayın. 3. Kreatini özellikle Kreatin Monohidrat (creatine monohydrate) formunda, basit karbonhidratlı (şekerli) bir sıvı ile almaya gayret edin. Bu, verimi %50 arttıracaktır. Elma ve üzüm suyu buna güzel örneklerdir.
4. Dozajı kilonuza göre ayarlayın. Yükleme devresinde her kilo başına günde 300 mg., dengeleme devresinde ise 100 mg. olarak alın.
5. Yükleme devresini 1 haftanın üzerinde yapmamaya gayret edin. Sonra dengeleme devresine geçin.
6. Her aylık kullanımdan sonra 1 ay ara verin. Böylece kreatinin vücutta üretilmesini desteklemiş olursunuz.
7. Bir günlük kreatin dozajını birden almak yerine 3-4 seferde almaya gayret edin. Bu kreatinin emilimini arttıracaktır.
8. Kreatinin bir öğününü muhakkak egzersizden hemen sonra almaya çalışın.
9. Böbreklerinizde bir sorun varsa kreatini kullanmaya başlamadan en azından doktorunuzun bir görüşünü alın.
10. Birçoğumuzun yeterince su içmediğini göz önüne alarak, özellikle kreatin alırken günlük su miktarınızı arttırmaya gayret edin.

Sağlık ve sporla kalın.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

2009 yılında kurulan Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi Türkiye'nin en çok okunan fitness ve sağlıklı yaşam dergisidir.

Related posts

64 Comments

  1. Kaan

    Merhaba yasım 19 boy 1.80 kilo 70 fakat yag oranım yuzde 16 bu konudan bı haylı sıkayetcıyım kas kutlesı kazanmak istıyorum yaga nazaran bunun için kreatin ve hacımlenmeye yardımcı bı proteın tozu arastırıyorum 1 yıllıkta bi spor gecmişim var . cevabınızı beklıyorum tesekkurler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. yusuf

    merhabalar. yaklasık 8 aydır fıtness ve agırlık çalısıyorum. haftada 4 antremen ile ilk 6 ayı gecırdıkten ON % whey kullanmaya basladım. ilk once 90 kg dan 80 kg a dustum baoyum 1.85 yas 30. ancak suan ağırlık artıttırımıma ragmen kas hacmım de uzun suredır degısıklık gozlemleyemıyorum. creatin benim için uygun olurmu acaba

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. mustafa

    Ben 7 aydır fitness yapıyorum.Şimdide kreatin bcaa ve protein tozu aldım. Bunları nasıl kullanmamı önerirsiniz. Yaş 17 boy 186 kilo 75.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    personel trailer Reply:

    Oncelikle merhaba kardesim 7 aydir bu sporla ugrasiyorsun keske biraz daha bekleseydin ama neyse kullanimi gayet basit whey proteini sabah kalkinca 250 ml sutle karisitirip iç bundan 1 saat sonra kahvaltini yap spordan once bcaa 5 gram al spor sonrasida 5 gram al protein tozunuda ic bu sefer su ile karistir 250 ml kana hizli karismasindan kreatinide yazida yazdigi gibi kullanabilirsin elma suyu veya uzum suyu ile birlikte 200 ml karistirip spor sonrasi ic bu arada dendigi gibi gunluk en az 3 litre su icmeyi ihmal etmeyelim iyi günler iyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. omer

    Arkadaşlar 75 kiloluk bir sporcu günde 22-23 gr creatine alırsa 1 hafta sonunda muhtemelen böbrekleri iflas eder (Çünkü vücut zaten creatine üretir ve besinlerden az da olsa kreatine almaya devam eder). Creatine çokta sağlıklı bir besin değildir. Uzman denetiminde kullanılması gereken bir ek besindir. Kullanırken normal tükettiğinizin 2,3 katı su almanız gerekir ve yükleme dönemi 10-12 gr ı aşmamanızı sağlığınız açısından şiddetle öneririm. Makale spora yeni başlayanlar için biraz tehlikeli olmuş aman dikkat diyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. mehmet tok

    merhaba dün bir arkadaşım kendini zinde hissettirdiğini söyleyen bir hap verdi bana adı creatin miş. hapı aldıktan bir saat sonra baş, dönmesi denge bozukluğu, ağız kuruluğu bir nevi sarhoşluk yaşadım. kendisine de bir vücut geliştirmecinin verdiğini söyledi. creatinin böyle etkileri var mı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    omer Reply:

    Creatine yerine farklı bir ilaç vermiş olmasın :)) Kimsenin verdiği ilacı içmene gerek yoktu enerji istiyorsan noxplode 2 veya mp assault al bence. Creatine susuzluk yapar ve tükettiğinde çok fazla su içmen gerekir

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. murat

    Merhabalar hocam boyum 1.78 kilo 66 yasım 22 spora yeni başladım sayılır ben fitness vücut istiyorum kiloyla birlıkte daha hacimli olmak, spor hocama bunu belirttim bazı ürünler sipariş verildi amino, protein, testosteron ve kreatin hepsini spor oncesi ve sonrası hocanın belirttiği şekide spordan 30dk once 2adet aminoyla birlikte testosteron spordan hemen sonra 2adet amino bir ölçek protein içine yarım çay kaşıgı kreatini 400ml su ile içiyorum. urunleri kullandıgımdan beri kafamda bi agırlık ve göz tansiyonu seklınde uzun bas agrısı oluyor. spor hocasına söyledim mide bulantısı bas donmesi yoksa bise olmaz dedi dogru bilgiyi sizde ögrenebilir miyim? Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    yasin Reply:

    Kardesim naptin sen protein amino testesteron ve keratin abicim senin hocanin sana garezi var sanirim bunlari gün içerisinde ne kadar bölerek alsanda böbrekler ve karaciğeri fazlasıyla yorarsin Protein tozu+keratin böbreği asiri yorar amino+testesteron mideyi yormasindan ziyade mide zarini cabuk yipratir bu supplementlerin birer donemi vardır ona gore kullan derim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Ali Dik Reply:

    Spora yeni basladım diyorsun kullandıgın maddelere bak. Ben ki 1,5 yıldır spor geçmişim olmasına ragmen protein ve aminodan fazla ileri gidemedim ki aminoya da 9.aydan sonra basladım. Ve şimdilerde Glutamin ve Bcaa siparişi vermeyi düşünüyorum. İşte cahil hareket dedikleri bu arkadasımızın örneği olsa gerek. Ürünlerin kullanımını bir an önce bırakmalısın en azından protein tozunu 2-3 aylık bir geçmişi geçtikten sonra baslamalısın . Aminoyu takviye almak için ise bi 6-7 ayı gözden çıkar. Saglıgına zarar. Yapmayın böyle şeyler yazıktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    bulut Reply:

    urun satcam dıye veya fazla bılgı sahıbı olmadan 12 gunluk hocalar var her hocanın dediğini yapmayın araştrın kendı hocanız olun .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    tekin Reply:

    yerinde olsam hepsini birakir, kisa zamanda spor salonunu degistiririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    omer Reply:

    Salonu nu derhal bırak ve hocanı sağlık bakanlığına şikayet et. Ne olursa olsun 22 yaşında doğru düzgün spor geçmişi olmayan kimseye o besinler verilemez. Böyle şeyler yapmayın yazık bedeninize sağlığınızla oynamayın

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. tenQ

    serkan hocam yazı ıcın tesekkurler oncelıkle size bir sorum olacak

    19 yasındayım spora yenı baslıyacam boyum 1.85 kılom 53 civarı

    kılo almak ıcın baslıyorum bir nevi bazı kısıler graıner kullanmamı ek olarakta kreatin kullanmamı soyledi boylelıkle kas olarak kılo alırmısım siz ne diyorsunuz bu konuda bir spor gecmısım yok yenı baslıyacam

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    omer Reply:

    Ek besinlere yönelmek yerine besin değerleri yüksek, kaliteli karbonhidrat ve yağlar ile kilo almanı öneririm. Spora yeni başlayanlara kimse ek besinleri önermez. Spora devam et kilo aldığını sende göreceksin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. semih

    Serkan hocanin 20 yillik spor gecmisi var.mutlaka bununla ilgilide onemli bilgileri vardir.bende bundan yararlanmak istedim. Umarim yorumum yeterli olmustur saygilar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. semih

    yazilariniz ve bilgilerinizden bizi faydalandirdiniz icin cok tesekkurler.benimde sorum olcakti.Boyum 1.83 kilom 107 spora yeni basladim.bir hafya oldu.sporu yaparken kendimi cok gucsuz hissediyorum burde spordan cikip ise gidiyorum.spor hocasi bana hem yag yakmak acisindan hemde yagi enerjiye cevirnek acisindan Zeroshot l carnitine 3000mg onerdi.sizin bilgilerinizden fayfalanmak istiyorum yardimlariniz icib simdiden tsk.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Serkan Hoca yorumu görünce umarım yanıt verecektir ama ben bir not eklemek istiyorum: Siz karnitinden bahsetmişsiniz, bu yazı ise kreatin hakkında.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    notdream Reply:

    Sporu duzenli olarak 6 ay boyunca yapmadan hiçbir şey almayın kardesim. 6.ayın sonunda da sadece protein tozu almaya baslayin.3 ayda bir 7-10 gun ara verin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. yavuz

    merhaba
    abicim ben 21 yaşındayım ve 54 kiloyum ne kadar düzenli beslensemde iki kilodan fazla alamadım istikrar sözkonusu ancak kilo alabilmek için kullanmam ne derece doğru olur?
    Teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. Mert TUNCER

    Öncelikle paylaştığınız bilgi için teşekkür ediyorum Serkan bey . 
    Ben 3 sene oncesine kadar kürekçiydim ve 7 sene bu sporla uğraştım türkiye şampiyonlukları vs.
    fakat benim şöyle bi sorum olacak . 
    Şimdi bi Bady salonunda tekrar antrenmanlara başladım ve uzun yıllar devam etmeyi düşünüyorum . vücudumda yağlanma sadece karın bölgesinde az bi miktarda fakat kollar , kanatlar ve göğüs bölgesinde erime oldu . Besin desteği olarak creatin'e başlamayı düşünüyordum Fakat paylaştığınız yazıyı okuyana kadar .. 
    2 yıllık bi temel gerektiğini söylediniz .
    insan vucudunun çok nankör olduğunu biliyorum çabuk kaybediyoruz kondisyonu. Fakat vucudum hala dinç yani uzun mesafe koşularda uzun antrenmanlarda hala başarılıyım . 
    Ayrıca kas hacmini geliştirmeyi istiyorum eğerki tavsiye edebileceğiniz bi ürün varsa yardımcı olmanızı isterim.
    Tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. kadir

    makala çok güzel olmuş elinize saglık asıl soru şu bana göre 5gr alınması gerek günde diyor yabancılar tepeleme bir çay kaşıgı koyuyorlar bizde bu çay kaşıgı tatlı kaşıgına denk geliyor o halde biz tepeleme bir  tatlı kaşıgımı kullanmalıyız birde bir tanıdıgım böbrekleri çürütmek istiyorsan iç dedi gözüm korktu açıkçası yarım kutuyu çöpe atmıştım 2 yıl evel yaşım 20 bu arada önerirmisiniz bana creatineyi 4yıldır bb içindeyim..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. Fatih

    1-1,5 yıllık spor geçmişim var 1 sene ara verdikten sonra tekrar başlayacağım yükleme evresi yapmadan kreatin ve whey protein almayı düşünüyorum evde şuanda duruyorlar ama kullanmadan önce ''Her aylık kullanımdan sonra 1 ay ara verin'' maddesinde kaç ay kullanıcaz örneğin 2 ay kullanıp 1 ay ara vermek şeklinde mi ?

    ayrıca antreman öncesi ve sonras 1 çay kaşığı ortalama 5 g almayı düşünüyorum doğrumu yaparım ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. Enes

    Merhaba Hocam,
    Öncelikle yazınız çok güzel olmuş ben geçen sene 4 ay düzenli ve bu senede 7 ay düzenli spora gittim ilaç kullanmadığım için 30 kol ile başladım su an 36 ile 36.5 arası gidip geliyor :) artık gelişemiyor gibiyim.İnternetten baktıgım kadarıyla beslenmede sıkıntı var gibi görünüyor ben son 2 aya kadar sadece protein ve karbonhidrat oranıma özen gösteriyordum(86 kiloyum boy 187 günde 120-140 gram protein 250-300 gram arası karbonhidrat alıyordum bunun dışında meyve sebze falan yoktu...
    Araştırdım ve aminoasit eksikliği kas gelişiminini engelliyormuş.Şimdi araştırdığım konu şu;protein ve karbonhidratları nasıl kullanıcagımı neyden ne kadar alacagımı hangisi bunlarda cok zengin biliyorum fakat aminoasit hakkında hangi meyvede ne var bize spor oncesi sonrası hangisi lazım gunde ne kadar tuketmek gerek bunun hakkında hiçbir fikrim yok?
    2.Olarak konuyla alakalı,creatin kullanmak istiyorum neden derseniz spora gitmeden once vucud aç hissediyor ki spor oncesi yediklerimi yazmak istiyorum;100-150 gram et yarım paket makarna 10 fındık,badem, yarım saat kala portakal elma kahve... bu sorularıma bir cevap alabilirsem çok memnum olacagım çünkü artık 38 39 kol yapmak istiyorum sıkıldım ya artık gelişmek istiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. ünal

    hocam ben 2 senedir bu sporu yapıyorum gelişimim durduğu için  creatin + whey protein kullanmayı düşünüyorum arkadaşlarım  gelişme durduysa daha geliştiremezsin iğne (steroid) vurmam gerektiğini söylediler yan etkilerini biliyorum söylemenize gerek yok doğal yolu zorlamak istiyorum umarım anlatabilmişimdir

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. selim

    verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler benim sorum şu bir ay kullandık bir ay ara verdik bir aylık aranın sonunda tekrardan yükleme yapmaya gerek var mı?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. oğuzhan

    öncelikle bilginiz için çok teşekkür ederim. ben farklı olarak 10 yıldır atletizmle uzun atlamayla uğraşıyorum. henüz ağzıma ilaç sürmedm. ama bazı şeyler artık alınması gerektğini düşündüm ve kreatin aldım. 87 boyunda 75 kiloyum. ama nasıl kullanmam ve ne kadar kullanmam gerektğini tam bilmiyorum dozunu ayarlıyamıyorum yardımcı olablir msnz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Oğuzhan bey, yazıyı dikkatli okudunuz mu? Orda nasıl kullanmanız ve ne kadar kullanmanız gerektiği detaylarıyla yazıyor.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. mehmetkarahan

    merabalar serkan bey makaleniz gayet aydınlatıcı. sorulara tektek cevap vermiş olmanız size bi soru da ben sormam için cesaret verdi.yaşım25 boy170 kilo72. ben 13 yıldır karate sporuyla ugraşıyorum.başarı için daha güçlü olmam ve daha hızlı olmam gerekli. alt karında biraz yağ var. dewamlı kardiyo antremanı yapıyorum bunun yanında güçlenme ve supplement olarak öneriniz olur mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Mehmet Bey, yazım hakkındaki yorumunuz için teşekkür ederim. Daha güçlü ve daha hızlı olmanın supplement ile ilgisi olmadığı gibi, alt karın yağlanmasının da kardiyo antrenmanlarıyla alakası yok malesef. Sizin içinde silkme, koparma, squat, deadlift, barfiks, şınav vb. kuvvet egzersizleri yapmanız, ve insülin direncini yenecek cinsten bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Eğer İstanbulda iseniz yakında vereceğim beslenme seminerini takip ediniz, sporkariyerim de bilgisi mevcuttur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. aytunc

    merhaba arkadaslar. hocam ben 2 senedir antreman yapiyorum boyum 1.83 kilom 76 amino asit kullaniyorum. kreatin kulanmam dogru olurmu ? acil cevap. .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    2 Senedir düzenli idman yapıyorsan, yazıda verilen önerilere uymak kaydıyla kullanabilirsin. Tabii nasıl ve ne için idman yaptığın çok önemli. Bu arada aminoasit kullanıyor olmanın, kreatin almanla bir ilgisi yoktur. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. emre

    arkadaslar ben almanyada yasiyorum insallah allah kismet ederse fitness salonu acicam 30 yasindayim 15 senedir body yapiyorum ve creatini hayatta tavsiye etmem cunku aldiktan sonra yeterince su icmesseniz kalbinize cok zarar verir ve creatini alip istediginiz vucuda sahip olup sporu birakirsaniz butun vucudunuzdaki kaslar gider ve sarkar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Emre selam, kalbe zarar verir ifadesini biraz daha açar mısın? Dayanakların nelerdir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. burak okaya

    merhaba ben 3 yıldır fitness ile ugrasıyorum vucudum gayet iyi ve istedigim sekilde fakat karın bolgesindeki yagları azaltmak ve yagsız kas gelişimini desteklemek icin kreatin kullanmayı düşünüyorum boyum 1.77 kilom 74 yasım 18 siz ne onerirsiniz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. asm

    Aramizdaki tecrubeli  arkadaslara sormak istiyorum, Animal cuts gibi bir urunle ayni anda Kreatin kullaniminin bir yan/olumsuz etkisi varmidir?, ozetle Kreatine + Animal Cuts + Whey uclusunun en uygun kullanim sekli nedir? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. hakan han

    Serkan Bey 'fiziksel engellilerde egzersiz' başlıklı yazınızı okudum.Daha önce genetik kas hastalığı miyopati hastaları için kreatin kullanımını sormuştum. Şimdi de KOENZİM tavsiye ediyorlar.Acaba siz miyopati hastaları için tavsiye edermisiniz, tavsiye ederseniz ne şekilde ne kadar dozda kullanmalıyım. Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. TUNCAY

    Merhabalar, bilgiler hakkaten cok guzel. Birkaç soru sormak istiyorum, cevaplarsanız cok sevinirim. Ben sabah kalktıgımda , spordan 45 dk önce ve spordan hemen sonra protein tozu kullanıyorum. Akşamda yatmadan önce casein tozu ve içine 1 yada 2 yumurta beyazı atıp içiyorum. Kullandıklarım sadece bunlar şuanda. Fakat Creatin 1800 ve Amino asit 5000 alacagım. Creatin için ilk haftalık yüklemede 18-20 gr civarında 4 e bölerek almam gerektigi yazıyor meyve suyu ile. 1-BUNU AC YADA TOK KARNA MI ALMAM GEREKİYOR 2-PROTEİN TOZU KULLANDIGIM İÇİN AYNI ZAMAN DILIMLERINDE CREATİNDE ALMAMDA HERHANGİ BİR PROBLEM VARMI ( cünkü creatin için spordan 45 dk. önce ve hemen sonra alınması gerektigi yazıyor  buda protein aldıgım zamanla aynı ana denk geliyor ) 3-PROTEİN VE CREATİN I KARISTIRIP ICILEBİLİRMİ . Ayrıca alacagım amino asit içinde gunde 6 tane almam yazıyor ustunde. bunda kafamı karıstıran yine aynı sorular. 1-AC KARNA YADA TOK KARNA ALINIR MI 2-DIGER SUPPLIMENTLARLA AYNI ANDA ATMAM SAKINCALIMI. 3 tane spordan 45 dk önce ve hemen sonra 3 tane alırsa eger , protein crearin ve amino asitin hepsini birden almam gerekecek. Konuyla ilgllili bilgi verirseniz cok mutlu olurum teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. alp

    yazdiginiz yorumlari tek tek okudum gercekten bu konuyla ilgili bilgi sahibi oldugunuz belli sadece sormak istedigim bisey var 2 yil spor gecmisi olmayanlar icin kreatini onermemissiniz bu diger supplement lar icin de gecerlimi (protein tozu,amino asit) merak ettigim bu simdiden tesekkur ediyorum...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. cansu

    oncelıkle paylastıgınız bılgıler ıcın tesk edrm..ben ftnessı ogrenmeye calsyrm yanı bunu bır egtmen olarak yapmak ıstıyorum sorum su cogu hocalar yumurtnn sadece beyaznı onerıp kahvaltıda 4 -5 tane yenılmesını soylerken sız daha az yumurta soyleyıp sarısının da yenılmesını sadce sulu olmasını soyledınız bunuun sebebını sorcaktım..bı de bu ısle yenı ılgılenmeye basladım yola yenı cıktım bana onerecegınız bırseyler var mı..sımdıden tesk ederm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. hakan han

    kas erimesi (miyopati) hastaları için tavsiye edermisiniz.kullanmalarını öngörüyorsanız nasıl kullanmalılar.vereceğiniz bilgiler için simdiden teşekür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Hakan Bey, öncelikle geçmiş olsun. Kas erimesi hastalığının genetik nedenleri haricindeki nedenler ottoimmun reaksiyonları, toksisite vb direkt beslenme ile ilgili nedenler. O nedenle miyopati hastaları öncelikle en doğal ve temiz diyetleri tercih etmeliler. sıradan bir insana göre bence supplement kullanmadan önce 2 kere düşünmeliler. Yorumlarımda belirttiğim gibi en az 2 sene idman tecrübesi olmalı, çok yüksek dirençler ya da patlayıcı egzersizlere geçilmiş olmalı vb. Bu duruma gelindikten sonra yazımdaki hususlara dikkat edilmek suretiyle (su alımı, aralıklı kullanım vb.) kullanılabilir. Ancak o zamana kadar olabildiğince doğal, temiz ve yeterli gıda alımı gerekiyor. Ayrıca fizikler engelliler için egzersiz başlıklı yazımı da size öneririm. İyi antrenmanlar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    hakan han Reply:

    Serkan Bey ilginizden ve tavsiyelerinizden dolayı çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. ÖZGÜR

    YAZILARINIZ ÇOK FAYDALI BENİM ŞÖYLE BİR SORUM OLACAK VUCUT YAPIYORUM 2 AYDIR BOYUM 1.75 KİLOM 71  SABAHLARI 4 YUMURTA BEYAZI 1 AD SARISIYLA BİRLİKTE İÇİNE 150 GR BEYAZ PEYNİRLE BİRLİKTE YAĞSIZ TAVADA PİŞİRİYORUM . YANINDA SALATALIK BALLI SÜT ELMA  VE 2 ADET BILDIRCIN YUMURTASI İÇİYORUM BU BENİM SABAH KAHVALTIM ... ÖĞLEN OLUNCA TAVUK GÖGÜS 350 GR LAPA PİRİNÇ YEŞİLLİK  ARA ÖĞÜN OLARAK 2 AD YUMURTA BEYAZI SÜT MUZ BAL CÜVİZ BUNLARI MİKSERDE ÇEKİP İÇİYORUM  TEKRAR ACIKTIĞIMDADA KÖFTE LAPA PİLAV AMA KÖFTEM BİRAZ YAĞLI OLUYOR ARALARDADA YİNE LAPANIN ÜSTÜNE YOĞURT KOYUP YİYORUM AŞIRI DERECEDE ACIKIYORUM AMA DOYAMIYORUM DOYDUĞUMDA KISA SÜREDE ACIKIYORUM  İDMANLARIMDAN ÖNCE PROTEİN TOZU VE AMİNO ASİT ALIYORUM VE İDMAN SONRASINDADA  ŞİMDİ CRETİN SİPARİŞİ GEÇTİM ONADA BAŞLICAM PROTEİN TOZUYLA BİRLİKTE KARIŞTIRIP İÇCEM SİZCE BESLENMEMDE BİR YERLERDE YANLIŞLIK YAPIYORMUYUM ACABA

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Özgür Bey, yanlışları söyleyeyim, daha kahvaltıdan başlayarak düzeltilecek hususlar var: 1. Yumurtaları 3'e indirin ve hepsinin sarısını yiyin, ama sarılar az pişmiş (sulu) kalsın. 2. Azıcık tereyağı atın yumurtanıza. 3. Süt yerine süt ürünü (ayran ya da kefir) için. 4. Diğer öğünlerinizde lapa pirinçler yerine haşlanmış ya da hafif sotelenmiş ve diri bırakılmış brokoli, karnabahar, kabak, havuç gibi sebzeler ya da sızma zeytinyağı serpiştirilmiş salatalar yiyin. 5. Ara öğün için kefir içine 2-3 tane bıldırcın yumurtasını bütün olarak atın, muzdu cevizdi vs onları da atın ve öyle için. Bu kadar sık ve çok acıkmanızın nedeni, yağdan öcü gibi korkmanızdır. Size yağı yasaklayan uzmanlar, acaba hücre zarlarınızın ve testosteron hormonunuzun ham maddesinin yağlar olduğunu biliyorlar mıdır? En az 2 sene aralıksız ağırlık çalışması tecrübesi edinmeden de supplement filan kullanmayın. Zamanınıza, paranıza ve boşaltım sisteminize yazık. Kolay gelsin. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. utku

    ben 23 yaşında 1.85 boyunda 80 kiloyum 4 aydır body yapıyorum Kreatin aldım yukarıda yazılan gibi mi kullanmam lazım yoksa sadece spordan önce almam yeterli olacak mı ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Utku Bey,
    4 Aylık vücut geliştirme, yeterli bir tecrübe değildir. En az 2 sene temel oluşturmanız lazımdı. Motorunuz murat 131 motoru iken siz ona uçak petrolü de koysanız fayda eder mi? Önce doğal gıdalarla adam gibi beslenin, adam gibi idman yapın, 2 sene kesintisiz idman tecrübeniz olsun, 6 tekrarların altına inip en az vücut ağırlığınızın 1-1,5 katını squat ve deadlift te kaldırabilmeye başlayın, sonra kreatin düşünün. Saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    emre Reply:

    utku bey kreatini tavsiye etmem ama antremandan once 3 tablet antremandan sonrada 1 tablet

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. osman

    benim yaşım 40 kilom 74 bunda 3 ay önce kilom 63 ündü kilo alıyorum diye body yapmaya başladım şu an 1,5 aylık calışmam var spor hocam bana createin öner di fakat benimki hap şeklinde antereman dan önce 3 tane antereman dan sonra 3 tane olarak alıyorum 2 gündür kullanıyorum bana önerilerinizi bildirirmisisniz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Osman Bey,
    Bakın benim göbek adım da Osman, adaş sayılırız sizinle. Adaşınızı dinleyin ve size bir buçuk aylık tecrübeye kreatin öneren zihniyetten bir an önce uzaklaşın. Sizin amacınız vücut geliştirmek değil üstelik, formda bir vücut kazanmak ve biraz da yağ kaybetmek. Doğru beslenin, basit karbonhidratları biraz azaltın, kahvaltıları atlamayın, kefir için, iyi uyku uyuyun ve adam gibi antrenman yapın. Gerisini boş verin. İyi günler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. cengiz

    çok güzel ve oldukça faydalı bir yazı . Benim sorum şu yaşım 23 boy 178 kilom ise 65 kilo almak istiyorum ama bunun yanında düzenli kiloyla birlikte düzenli ama fazlalık gibi durmayan kas yapmak istiyorum . Anladığım kadarıyla bu konuda oldukça bilgiye sahipsiniz . .Evimde sporumu kendim yapıyorum göğüs çalıştırma , karın kası çalıştırma kanatlarım yüzmeden dolayı zaten gelişti yeterince . ideal vücuda sahip olmak için ne yapmalıyım hangi tozu kullanmalıyım sizce ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Cengiz Bey,
    Kaan beye söylediğim gibi ideal vücuda sahip olmak tozlardan geçmiyor. İrade ve doğru beslenmeden geçiyor. En az 3-5 senelik antrenman tecrübesini kuşağınıza dizmeden ve adam gibi bir temel oluşturmadan hiçbir supplement kullanmanıza gerek yoktur. Zaten o duruma geldiğiniz zaman bunlara ihtiyacınız olmayacaktır. Yazımda bahsettiğim kreatin takviyesi, patlayıcı sporlar yapan ya da idmanda 6 tekrardan daha az tekrarlarla yüksek şiddette ağırlık kaldıran kişiler içindir. Sizin bu seviyeye gelmeniz zaten en az 2 senenizi alacaktır. İyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. kaan

    merhabalar amatör olarak vucut geliştirme yapıyorum.yazınızı okudum ve çok başarılı buldum.yaklaşık olarak 1 yıldır spor yapıyorum ve 2 aydır protein tozu kullanıyorum.creatin-glutamin-amino asit araştırıyorum.amacım yağ yakmak ve kas kütlesini arttırmak antremanlarım genelde çok iyi geçiyor ama düzenli ve bilinçli olarak protein yanında takviye ne kullanabillirim.yardımcı olursanız sevinirim.teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Reply:

    Kaan Bey, 
    20 Senenin üzerinde spor geçmişim var ve ben aradıklarınızın hiçbirisini kullanmıyorum. Bunlar adından da belli olduğu gibi, "destek" ürünler sadece. Siz gıdanızı doğru ve yeterli almadıkça hiçbir manası yok. Hele yağ yakmak için etkisi kanıtlanmış tek bir supplement dahi yok, reklamların ya da satıcıların söylediklerine inanmayın. Yağ yakmayı arttırmak için yapabileceğiniz en güzel destek, antrenmanlarınızdan yarım saat-1 saat önce şekersiz bir kahve içmek olacaktır. Kafeinin yağ yakımına az da olsa bir katkısı olduğu kanıtlanmıştır. Bunu dışında birşeye ihtiyacınız yok, doğru beslenin, adam gibi idman yapın, uykunuzu aksatmayın ve stres azaltıcı pratikler edinin. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. mehmet atak

    yazınızı begendım tşk edrm. ama benim sorunum daha farklı boy 1,80 kilo 60  yaş 25  ...  yani zayıfım  kilo almak istiyorum ne yapmam gerektıgını yazarsanız  sevınırım . aldıgım gıdalar yaramıyo dıye dusunuyorum . nekadar doğru bilmiyorum ama protein tozu sanırım aldıgımız besinlerin hemen atılmasını önleyip vücutta dagılımını sağlıyomuş sizce almalıyım aklımdaki ürün whey protein tozu.    bu konuda bilginiz varsa geniş ve açık bir şekilde yazarsanız ...  teşekkür ederim .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    enes Reply:

    Zayıflık problemi yaşıyorsanız eğer whey protein yerine Mass kullanmanızı tavsiye ederm (karbonhidrat + protein) protein kas için çok önemli bir faktör fakat belirli bir büyüklüğe ulaşabilmek istiyorsak ilk önce karbonhidrat seviyesi yüksek gıdalar almak gerekir ve düzenli antreman sonunda yaglanmanızı önler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. Sercan

    merhabalar acaba sizin önerebileceğiniz bir kreatin varmı ? yaşım 18 boyum 1.68 kilom 62 2 yıl badi yaptım spor salonlarında ama full tıme gidemedim işimden dolayı ara vere vere calıştım su an 62 kıloyum yaklaşık bı sekız kılo kaybettım tekrar başlayacağım çalışmaya ama kreatin kullanmak ıstıyorum ve fazla bılgı edınededım yardımcı olurmusunuz ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Yimsel Reply:

    Profesyonel atlet değilseniz ve bu kadar az antrenman tecrübeniz varsa kreatin kullanmanıza gerek yoktur. Yazımı tam olarak okursanız hangi kesime kreatin önerdiğimi ve nasıl kullanılması gerektiğini detaylarıyla yazdım. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. Serkan Yimsel

    Yukarıda verdiğim direktifler doğrultusunda kaslara  doğru ve yeterince kreatin depolandıktan sonra önceymiş sonraymış, 1 saatmiş 3 saatmiş, pek büyük bir fark yaratmayacağı kanaatindeyim. Bu tür fikirler kişiden kişiye ve idmandan idmana değişir. Net bir şey söylemek hiç bir zaman mümkün değildir. Genel kaidelere bakalım, detayları deneyerek kendimiz keşfedelim derim. Yazıya gösterdiğiniz ilgi için ben teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cezmi can Reply:

    bugüne kadar okoduğum en doyurucu makale çok teşekkürler bu konuya kafayı takmıştım ilk defa nr olop ne olmadığını anladım protein tozu dallı amıno asit konusunda da aydınlatırsanız sevinirim saygılar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. Mesut Fidanoğlu

    Kreatin kullanmayı düşündüğüm bu evrede, güvendiğim bir site ve yazar tarafından hazırlanmış bu yazı çok faydalı oldu. Teşekkürler.
    Kreatinin spor yapmadan 1 saat önce alınması gerektiği/faydalı olduğu şeklinde yazılar okumuştum. Bu şekilde bir kullanım konusunda sizin görüşünüz nedir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 3 = 5