Pilates Topları ve Pilates Topu Hareketleri

Pilates topları, pilates topu, fitness topu, fitness topları, egzersiz topları nedir / nedirler, faydaları / yararları nedir, nasıl kullanılırlar hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness), pilates ve spor konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: CoachClub, CoachClub, CoachClub, CoachClub ve scholz Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Egzersiz Topları (Pilates Topları) Hakkında Her Şey

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Spor salonlarında gördüğümüz pilates topları, İtalyan bir üretici tarafından delinmeye dirençli İsviçre topu olarak yolculuğuna başlamıştır. Zaman içinde egzersiz topu, core ball, denge topu, pilates topu, fitness topu, yoga topu, jimnastik topu, terapi topu, spor topu, sağlık topu gibi çeşitli isimler almıştır. Bu isimlerden hangisi doğrudur derseniz, hepsi doğrudur.

Üretiminden bu yana egzersiz topları genellikle aşağıdaki amaçlar için kullanılmıştır:
rehabilitasyon amacıyla,
kas kütlesini artırmak için, (ağır sağlık toplarını düşünün)
kardiovasküler sistemi geliştirmek için,
karın, sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için.
Şimdilerde ise bir spor ekipmanı olarak en çok fitness, yoga ve pilateste kullanılırlar.

Basit Bir Top Neden Bu Kadar Popüler Olmuştur?

Denge sağlamak için daha fazla kas çalışır

Araştırmalar göstermiştir ki düz yüzeylerde yapılan egzersizlere göre top üzerinde yapılan egzersizlerde dengede kalmak için daha fazla çaba harcarsınız ve düz zeminde yapılan egzersizlere göre daha fazla kas aktif olur. İyi olan şeylerden biri de diğer egzersizler (kol, omuz, vb. bölgesel çalışmalar) sırasında çalışmayan sırt ve karın kasları çalışır hâle gelir. Bu da dengeyi, koordinasyonu ve merkez kasların (core muscles) gücünü artırır. Bu kasları egzersize dâhil etmek için fazladan bir çaba gerekmez. Sadece topun üzerinde oturmanız bile onları çalıştıracaktır. Yapılan araştırmalara göre pilates topu üzerinde yapılan çalışmalar merkez kasları güçlendirdiği için, genel manasıyla sakatlık ve yaralanma ihtimaliniz azalacaktır.

Kas gücünü ve dayanıklılığı artırır

Eğer genel vücut gücünüzü artırmak istiyorsanız pilates topu harika bir araçtır. Çünkü tüm büyük kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır. Bir pilates topu ile çömelme (squat), şınav (push-up) ve diğer genel vücut egzersizleri yapılabilir. Dengeli olmayan bir yüzeyde pilates topuyla yapılan egzersizler çok daha zor bir hâl alır. Pilates topuyla çalışırken başlangıç aşamasında bir antrenör yardımıyla çalışmanız uygun olur.

Germe egzersizleri

Pilates topu germe egzersizleri için mükemmel bir araçtır. Kolayca farklı pozisyonlardaki germe hareketlerini yapabilirsiniz. Pilates topu ile çalışma esnekliği de artıracaktır.

Kilo vermede etkilidir

Kaslarınızı güçlendiren egzersizler kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız kilo da verirsiniz.

Uygun Pilates Topunun Büyüklüğü Ne Olmalıdır?

Pilates topları spor salonlarında egzersiz için en sık kullanılan gruptur. Bu toplar özellikle yoga ve pilateste kullanılmaktadır. Pilates topuyla etkili bir performans için topun büyüklüğünü doğru seçmek zorundasınız. Uygun pilates topunun boyutu konusunda fizik tedavi uzmanları, egzersiz eğitmenleri ve diğer profesyoneller bazı kurallar koymuşlardır.

Doğru seçilen bir top, egzersiz konusunda azami fayda sağlar ve yaralanma riskini en aza indirir. Bir pilates topu üzerinde otururken vücut şeklimizin alması gereken bazı pozisyonlar vardır. Bu pozisyonlar doğru top büyüklüğü sayesinde sağlanır.

1) Ayaklar yere düz biçimde basmalı ve dengeli bir ağırlık dağılımı olmalıdır.
2) Dizlerin seviyesi ve düzeyi, pelvise (leğen kemiğine) göre biraz daha düşük olmalıdır. Kalça ve dizlerin arasındaki açı 90 derece veya biraz daha büyük olmalıdır. Vücut herhangi bir yöne doğru eğilmiş olmamalıdır.

Pilates toplarında beş farklı çap vardır. Bu boyutlardan her biri farklı vücut kompozisyonları için kullanılabilir. Topun büyüklüğünü etkileyen şey sadece yüksekliği değildir, bu toplar esneklik ve direnç sağladıklarından topun ağırlığı da önemli bir faktördür.

Aşağıda, ortalama boylara uygun çap özelliklerini gösteren listeyi görüyoruz.

Eğer ağırlığınız ortalamadan daha fazla ise pilates topunun üzerine oturduğunuzda top aşağı doğru sıkışacaktır, bu gibi durumlarda 90 derece kuralını korumak için daha büyük bir pilates topu kullanmanız uygun olacaktır.

Pilates Topunu Boyunuza Göre Ayarlama

Bir diğer konu da pilates topunun boyutlarının ayarlanabilir olmasıdır. Diz ve kalçalar arasındaki açı 90 dereceden çok fazlaysa toptan biraz hava boşaltılabilir. Pilates topundan hava bırakılması basıncın da azalması anlamına gelecektir. Topun dış kısmı düzleşir ve kullanıcının gövdesi ile daha geniş bir alan temas eder hâle gelir. Bu durum topu daha dengeli hâle getirecektir. Böylece denge egzersizleri daha kolay hâle gelecek fakat bazı etkinlikler (denge sağlayan kasların çalışması, gibi) kaybedilecektir.

Pilates topları sürekli kullanıldığında basınç kaybeder. Bu nedenle eski topları daha fazla şişirmeniz gerekir. Aşırı hava basıldığında da topla temas azalacak ve tespit etmek daha zor olacaktır.

Eğer obez veya aşırı kiloluysanız pilates topu kullanıp kullanamayacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Artık birçok marka obez kişiler için patlamaya dirençli top üretmektedir. Bu topları rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Pilates Topu Nasıl Kullanılır?

Pilates topu vücudunuzu üzerine koyduğunuzda dengesiz bir ortam yaratır. Bu konuda ayaklarınız ve karın kaslarınız sizi düşmekten korumak için çalışır. Buna göğüs sıkıştırma (chest press) ya da mekik (crunch) gibi egzersizleri eklerseniz egzersizlerin yoğunluğunu artırmış olursunuz.

Ağırlık kaldırma

Bacak , kalça ve karın kaslarını çalıştırırken pilates topunu ağırlık sehpası gibi kullanırsanız hareketlere zorluk eklemiş olursunuz.

Karın egzersizleri

Mekik, bel çevirme (twist) ve diğer geleneksel egzersizleri top üzerinde yaparak daha fazla kası egzersize katarsınız ve egzersizlerin zorluk düzeyini artırabilirsiniz.

Üzerine oturma

Sadece pilates topunun üzerinde oturma bile bilgisayar önünde otuma ve televizyon izlerken duruşunuzu geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Topun üzerine oturup bir ayağınızı yerden kaldırarak denge çalışması da yapabilirsiniz.

Esneklik, yoga ve pilates egzersizleri

Pilates topu sıkıştırma, esneme ve rahatlama hareketleri için mükemmeldir.

Pilates Topu Seçimi ve Bakımı

Aslında herkese hitabeden farklı renkleriyle pilates topları bizi davet eder fakat seçimimizi renge göre yapmamamız gerekiyor. Çünkü bizim beğendiğimiz renkteki topun çapı boyumuza uygun olmayabilir. Bazı markalar farklı çaplardaki pilates topları için bir renk standardı geliştirmişlerdir fakat bu hepsi için geçerli değildir.

Pilates topunu ılık sabunlu su ve yumuşak bir bezle yıkayarak temizleyin. Her ne kadar bir balon kadar kolayca delinmeyecekse de siz yine de delinmemesi için topunuzu sivri objelerden koruyun.

Ayrıca pilates topu üzerinde denge sağlamak belli bir deneyim gerektirir. Başlangıç aşamasındaysanız topu kullanma konusunda ve yapılan hareketlerin doğruluğu konusunda bir profesyonele ihtiyaç duyarsınız. Top üzerinde denge kurmaya alıştıktan olduktan sonra ev ortamında da top egzersizlerini rahatlıkla yapabilirsiniz.

Pilates Topu Egzersizleri / Hareketleri Resimleri

Pilates toplarıyla yapılabilecek olan sayısız egzersiz vardır, bazı egzersizlerin resimleri (resimli anlatım) aşağıdadır:

Pilates Topu Egzersizleri / Hareketleri Videoları

Pilates toplarıyla yapılabilecek olan sayısız egzersiz vardır, bazı egzersizlerin videoları (videolu anlatımı) aşağıdadır (videolar İngilizcedir):

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Related posts

10 Comments

  1. Serkan Yimsel

    Eğri oturalım, doğru konuşalım. Önce terimleri ve tanımları yerine oturtalım. Bu top pilates topu değildir. Pilates metodu bu topu egzersiz dağarcığına katmıştır. O zaman yoga yaparken bu topu programlarına koyanlar yoga topu der, esnetme yaparken kullanan esneklik topu der,  tai-chi yaparken kullananlar tai-chi topu der, ağırlık çalışırken kullananlar bench press topu der. Bir aleti isimlendirirken orijinine bakmak lazım. İlk defa 1960'larda Avrupalı terapistler (İtalyan, İngiliz ve İsveç) bu topları çocuk ve sinirsel hastalıklı öğrencilerinde denge ve koordinasyon gelişim egzersizleri için kullanmışlardır. En yaygın olarak kullanıldığı yer İsveç olduğu için bu toplara İsveç Topu (Swiss Ball) denir. Stabilite Topu (Stability Ball) da denilebilir. Ama Pilates Topu değil çünkü o zaman bir çalışma metodunu ön plana çıkarmış ve reklam yapmış oluruz.  

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Katılıyorum fakat bu yazı internet arama eğilimlerine göre başlıklandırıldı. Bu sebeple yazının başına düşülmek üzere yukarıdaki bilgileri içeren bir notunu rica ederim Serkan abi :)

    Samime Hanım da aynı sebepten yazının başında topun aslında pilates topu olmadığına bir gönderme yapmış tabii ama yeterli değil. Daha sarih bir notu yazının başına dikkat çekici biçimde girmekten mutluluk duyarım, yeter ki bu başlığın arama eğilimlerine göre oluşturulduğu hatırda tutulsun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Serkan Yimsel Reply:

    Herşey reyting değil. Eğer fark yaratmak istiyorsak biz farklı olmakta başı çekmeliyiz. Olsun varsın bu yazıyı internetten yarı yarıya daha az insan bulsun. En azından bulan doğru anlamıyla ve tanımıyla öğrenir. Böylece birkaç yıldır süregelen bir yanlış düzeltilmeye bizle başlar. İlla Pilates kelimesi de olsun deniliyor ise kullanılabilir, ancak ana başlık olarak değil, altına ya da parantez içine ve diğer isimleriyle birlikte aralara virgül konularak. Örnek: STABİLİTE TOPU EGZERSİZLERİ (Egzersiz Topu, Denge Topu, Pilates Topu, Postür Düzeltme Topu vb olarak da bilinir) diye. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Serkan abi, bizim reytingi öncelemediğimizi bildiğini biliyorum, öncelemeye başladığımızı da sanmana gerek yok. İşin aslı ve aylık Türkiye'den aranma sayıları bugün itibariyle şu şekildedir:
    Stabilite Topu: Veri yok (aylık <10 bile değil)
    İsveç Topu: Veri yok (aylık <10 bile değil)
    Swiss Ball: 480
    Denge Topu: 880 (bosu topuyla özdeşleştirilmiş bu da ne yazık ki)
    Egzersiz Topu: 1600
    Pilates Topu: 33.100

    Görüldüğü gibi, toplumda bir yanlış yönlendirme olduğu açık. Bu durumda bilen zaten biliyor, bilmeyen de öğrensin diyerek yazının bulunma ayarlarını doğrudan etkileyen üst başlık vb. seçimini "pilates topu" şeklinde yaparak "pilates topu"ndan gelenlere işin doğrusunu öğretmek bence daha doğru. Bu sebeple de bir uyarı notu istirham ediyorum e-postama :)

    Bilen zaten biliyor ve öyle aratıyor, yanlış bilene de doğrusunu öğretelim derim ben. Bu da bir görüş değil midir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Seyma Reply:

    Muhalefet olmaya gerek yok bence halk arasında böyle biliyor hiç bi adam kalkıp da sizin dediğin gibi bi arama yapmaz pilates diye yapar.Yazı için teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


1 + 1 =