Göbek eritme, karın yağları, göbek nasıl erir, göbeğimi nasıl eritebilirim, göbeğimi nasıl eritirim, göbekteki yağlar nasıl erir, göbekteki yağlar nasıl erir, karın yağları eritme, göbek eritmek yöntemleri, karın eritmek yöntemi, göbek eritme yolları, karın eritmenin yolları ve benzeri konular hakkında olup doğrudan zayıflama ve dolaylı olarak da sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Kristin Brenemen, sharpchick, Ivars Kruatinis, Christi Nielsen, FotoosVanRobin, lintmachine, Ivars Kruatinis ve rich115 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Göbek Nasıl Eritilir?

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Obezite ya da aşırı şişmanlık günümüzdeki en önemli problemlerden biridir. Biyolojik özelliklerin yanında modern yaşam şekli, stres, çalışma saatleri, beslenme biçimi de hep bu sorunu destekler şekildedir. Günümüzde hareketlerimizi olabildiğince kısıtlayıp hareketsiz bir yaşam ortamı yaratan güya rahat ettiren her şey çok makbule geçmektedir.

Gelişmiş Ülkelerin Ortak Sorunu: Göbek!

Vücudumuzdaki yağın öncelikle toplandığı bölgeler yaşa, cinsiyete, yapısal özelliklere göre değişiklik gösterir. Bu bölgelerin içinde de gerek estetik olarak gerekse sağlık problemleri açısından en önemlisi karın bölgesinde toplanan yağlardır; yani “göbektir”.

Kadınlarda özellikle doğumdan sonra ve menopoz döneminden sonra karın bölgesinde yağlanma görülür. Erkeklerde ise fazla yağları özellikle karın bölgesinde depolama eğilimi vardır ve bu yaşla beraber metabolizmanın da yavaşlamasıyla artar. Günümüzde artık genç insanların hatta çocukların bile hatırı sayılır bir göbeğe sahip olduğunu görüyoruz. Tabii ki bu beslenme alışkanlıklarıyla çok yakından ilgilidir. Çünkü bir egzersiz alışkanlığı yok ve harcadığımızın çok çok üstünde kalori alıyoruz. Üstelik bu kaloriyi sağlıksız, besleyici özelliği olmayan gıdalardan alıyoruz.

Aşırı Olmadıkça Vücut Yağları Doğaldır

Vücut yağının % 50’si derinin hemen altındadır, geri kalanı ise kasların arasındadır. Karın bölgesinde bir miktar yağ olması doğaldır. İç yağların başlıca amacı iç organları korumaktır. Bu nedenle karın yağlarının tamamını yakmak ve tamamı kaslı bir karna sahip olmak biraz da insan doğasına meydan okumaktır. Bunu başarmanın bu denli zor olmasının başlıca nedeni de budur.

Karın yağlarının çok fazla olması estetik görüntünün kötü olmasının yanında kalp hastalığı, diyabet, iç organların yağlanması sonucu fonksiyonlarının bozulması gibi birtakım rahatsızlıklara davetiye çıkartmaktadır. Bu nedenle mümkün olduğunca az yağlı bir vücuda sahip olmak sağlıklı olmanın da bir göstergesidir denilebilir.

Göbek Yağları İçin “Mucize” Çözümler Yoktur. Çözüm, Disiplinli ve Bilinçli Beslenme + Egzersizdir

Göbek yağlarını yakmak için pek çok insan çaba harcadığı hâlde bunlardan pek azı başarıya ulaşmaktadır. Çünkü bunu başarabilmek için doğru bir yöntem izlemek gerekir. Mucize gibi sunulan bazı diyetler ve bazı egzersiz makineleri aslında sizi hedefinize ulaştırmaktan çok uzaktır. Göbeğinizi eritmek için yapmanız gereken, diyet ve egzersizi disiplinli bir şekilde yapmak ve sürdürmektir. Aslında bu, başlangıçta zor görünebilir; fakat gerçekten doğru bilgiye sahip olup bunu disiplinli bir şekilde yaparsanız hedefinize adım adım ilerlemeye başlarsınız.

Yaşam Biçiminizde Köklü Bir Değişim Gerçekleştirin

Yaşam biçiminiz konusunda köklü bir değişiklik yapmakla ilgili motivasyon ve zihinsel hazır oluş çok önemlidir. Eğer zihinsel olarak hazır değilseniz diyet ve egzersiz konusundaki girişimlerinizin yarıda kalma ihtimali çok yüksektir. Kimse sizden tüm alışkanlıklarınızı birden değiştirmenizi bekleyemez. Kararlı olun ve değiştirilebilmesini en mümkün gördüğünüz şeylerden başlayın. Başardıkça listenize hedef konusunda yeni maddeler ekleyin.

Belki görüntünüz dolayısıyla çok rahatsızsınız ve bunu hemen yapmak istiyorsunuz. Fakat şunu kabul etmelisiniz ki; yılların birikimi olan göbeğiniz sizin istediğiniz gibi kısa sürede gitmeyecektir.

Göbeğinizi eritmek çok yönlü bir disiplin gerektirir. Sadece egzersiz ya da sadece diyetle hedefinize ulaşmanız çok uzun zaman alacaktır. Bu sırada da kuvvetli ihtimalle siz çoktan vazgeçmiş olacaksınız. Sadece egzersizle yağ yakmak profesyonel atletlerin başardığı bir şeydir. Genellikle normal bir kişinin yapısı egzersizle yeterince kalori harcamaya uygun değildir. Diyet konusuna gelince; sadece diyetle de istenen miktarda kalori açığı oluşturulamaz. Zira bunu hedefleyen çok düşük kalorili diyetler vücut üzerinde çok fazla olumsuz etki yapmaktadırlar.

En Etkili Göbek Eritme Yöntemi

Yapılması gereken, diyet ve egzersizi bir yaşan biçimi hâline getirmektir. Bu konuyu aşağıdaki şekilde maddeleyebiliriz:

1) Göbeği eritmek için yapılan egzersizler:
• Kardiovasküler egzersiz
• Ağırlık antrenmanı

2) Göbeği eritmede beslenme biçimi

1) Göbek Eritmek İçin Yapılan Egzersizler

Yağ Yakmak İçin Kardiovasküler Egzersizler

Karın yağlarınızı yakmak için kalori harcamak zorunda olduğunuzu unutmayın. Bunu da kardiovasküler egzersizlerle kolayca yapabilirsiniz. Kardiovasküler egzersizler; yürüyüş, koşu, yüzme, step-aerobik, bisiklet, badminton, tenis ve basketbol gibi aktivitelerdir. Eğer bu spor dallarından herhangi birini günlük programınızda yapamayacaksanız en azından yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Yürüyüş de başta bacak kasları olmak üzere; karın, sırt ve kol kaslarını çalıştırdığı için tüm vücut çalışması sağlar. Bu çalışmalar metabolizmaya destek sağlar ve hızlandırır. [Doktor Murat Kınıkoğlu’nun yürüyüş hakkındaki yazısı için bakınız: Yürüyerek Zayıflamak]

Kardiovasküler egzersizler vücuda bol miktarda oksijen sağlarlar, bu sayede kalori yakmaya yardımcı olurlar. Sistemik etkilidirler ve vücudun yağ depolayan her bölgesinden yağ yakılmasını sağlarlar.

Çalışan kaslar kendilerini korumak için ekstra kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yediklerinizin fazlası da sorunlu bölgelerde birikmek yerine, kaslarınızın ihtiyacı için harcanacaktır.

Kardiovasküler egzersizler kalp hızını artırır ve en azından 20 dakika yapıldığında yağları yakmaya başlarlar. Vücuttaki yağ, bir organ gibidir; bölgesel olarak yakılması da mümkün değildir. Bu nedenle tüm vücuttan yağ yakımı olacaktır. Egzersiz sadece yağ yakımını sağlamaz, aynı zamanda vücuda yeni yağ tabakaları eklemenin de önüne geçer. [Yağ yakımı vücudun her yerinden olur, bölgesel olmaz. Detaylı bilgi için bakınız: Bölgesel Yağlar Nasıl Yakılır?]

İdeal olan haftada 3-4 kez 30-45 dakikalık kardio yapmaktır. Başlangıç aşamasındaysanız 15 dakika egzersizi hedefleyin, 5’er dakika artırın. Farklı hedefleriniz yoksa aerobik egzersizde 1 saatin üstüne çıkmayın. Yağ yakımını hızlandırmak için uzun uzun monoton egzersiz yapmanın yerine yüksek yoğunluklu ara egzersizler ekleyin. Ara kardio ve aerobik egzersizleri için hızınızı her birkaç dakikada bir değiştirin. 2 dakika çok hızlı koşabilirsiniz, sonra yavaş, sonra daha hızlı, sonra tekrar yavaşlayarak hızlı bir yürüyüşle egzersizi sonlandırabilirsiniz.

Ara kardio egzersizleri, değişik yoğunluk düzeyleri sayesinde kalp ve akciğer çalışma kapasitesini artırırlar. Önemli olan şey egzersiz programının uzun olması değil, yoğun olmasıdır. Yaptığınız egzersizin her dakikasını yağ yakmak için kullanın. [Konu hakkındaki başka bir detaylı yazımız için bakınız: Koşarak Kilo Vermek]

Göbek Yağlarını Yakmak İçin Ağırlık Çalışmaları

Göbeğinizi yakmak istiyorsanız kardiovasküler egzersizle birlikte kas sıkılaştırma / güçlendirme de çalışmalısınız. Bu da en güzel ağırlık çalışmaları sayesinde yapılır. Karın yağlarını yakma konusunda karın kaslarına yönelik egzersizlerin işe yaramayacağını “Göbek Yağları Nasıl Erir?” yazısında ayrıntılı bahsettik. Burada egzersiz olarak bahsettiğimiz konu tüm büyük kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Ağırlık çalışmaları sayesinde kas kütlenizi artırarak daha önce hiç olmadığı kadar metabolizma hızınızı da artırırsınız. Büyüyen kaslar daha çok kalori yakarlar ve hatta dinlenirken bile kalori yakmaya devam ederler. Ayrıca kas kütlesini artırmak enerji seviyesini yükseltir ve benlik saygısını da olumlu etkiler.

Yapacağınız egzersizler aşağıdaki kas gruplarını içermelidir:
• Sırt
• Ön ve arka uyluklar ile baldırlar
• Kalçalar – Kollar
• Göğüs – Omuzlar
• Arkakol
• Pazu

Yukarıda yapılan her bir egzersiz sonucunda karın kaslarınız da çalışacaktır. Bunun geçerli bir sebebi vardır. Tüm egzersizleri yaparken, aslında dolaylı olarak karın kaslarınızı da kullanıyorsunuz. Karın kasları formunuzu kontrol altında tutmak için önemli ölçüde sabitleyici işlevi görmektedir. Eğer karın kaslarınız zayıfsa tüm egzersizlerden gördüğünüz optimum fayda daha az olacaktır. Daima büyük kaslardan küçük kaslara doğru çalışmalısınız.

Yağ yakmak için ağırlık antrenmanları yapmak konusunda Zinde Türkiye dergisi olarak birçok yazımız vardır. Şu yazımızdan başlayarak bu konuyla ilgili tüm yazılarımıza göz atabilirsiniz: Ağırlık Kaldırarak Yağ Yakma

2) Göbek Yağları ve Beslenme Alışkanlıkları

Aslında beslenme biçiminiz karın yağlarının oluşmasında belki de birinci sırada gelmektedir. Günümüzde beslenme alışkanlıkları ; büyük porsiyonlarda, donmuş ve besin değeri düşük , karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdaları tüketmek biçimindedir. Üstelik bu beslenme biçimi gençler ve çocuklar arasında oldukça popüler durumdadır. Marketlerin raflarının genelde karbonhidrat ve yağ oranı yüksek, besleyici olmayan gıdalarla dolu olduğunu görüyoruz. Çeşitli reklamlar da bizleri sağlıklı olmayan gıdaları tüketmemiz konusunda teşvik etmektedir. Pek çok insan gıdaların içeriği, besin değeri konusunda bilgi sahibi değildir. Durum böyle olunca da yanlış biçimde beslenen yetişkinler, gençler ve çocuklar aşırı kilolu (obez) olma yolunda hızla ilerlemektedirler. Sadece estetik açıdan değil, sağlık açısından da bu durum oldukça endişe vericidir. [Konuyla alakalı başka bir yazımız için: Yiyecek Şirketlerinin Bilmemizi İstemediği 10 Şey]

İster bölgesel fazlalığınız olsun, isterse normalin üstünde bir kiloya sahip olun; bunun yoluna girmesini istiyorsanız doğru bir beslenme alışkanlığı edinmek zorundasınız.

Kiloları konusunda şikâyetçi olan pek çok insanın “zaman zaman diyet yapıyorum” cümlesini kullandığına sıkça şahit oluyoruz. Bu aslında şu anlama gelmektedir: “Vermek istediğim belli bir kilo var, o kiloyu verdiğim zaman eski beslenme alışkanlıklarıma geri döneceğim.” Pek çoğumuzun aklından geçen budur, değil mi? Bu da diyeti bırakmamızla beraber eski kilolarımızın birer birer geri geleceği anlamını taşımaktadır. Yapılan diğer bir yanlış tutum da hızlı kilo verme isteğiyle çok düşük kalorili diyetler yapıp metabolizma hızını iyice yavaşlatmaktır. Fakat aslında diyet, zayıflama anlamına gelmemektedir; kelime anlamı olarak kısaca, kişinin beslenme alışkanlığı demektir. Kişilerin ihtiyaçlarına yönelik olarak hazırlanmış bireysel beslenme planlarıdır aslında. Tabii bunları hazırlarken yaş, cinsiyet, ideal kilo, yaşam şekli, diyet geçmişi, sağlık durumu gibi konular dikkate alınmalıdır. Bu nedenle diyetinizi bir uzmanın önerisiyle uygulamanız önerilmektedir.

Diyet, başlanacak ve bitirilecek bir kavram değildir. İçeriği durumunuza göre değişebilir fakat kilonuzu belli bir seviyede tutmak istiyorsanız yaşam biçiminizi de buna göre değiştirmek zorundasınız.

Şimdi size beslenme konusunda yapılması ve yapılmaması gereken şeylerden bahsedeceğiz. Tüm bunlar Beslenme alışkanlıklarınız konusunda yönlendirici olacaktır.

Göbek Eritmek İsteyenler İçin Zinde Türkiye’nin 11 Beslenme Önerisi

1) Yiyeceklerin Besin Değerleri ve Kalorileri Konusunda Bilgi Sahibi Olun

Karbonhidrat, protein, yağ , vitamin ve mineral içeren gıdalar hangileri, hangi gıdalardan kaçınmalısınız, vücudumuzun hangi gıdaya ne kadar ihtiyacı vardır? Ayrıca kalori tablolarından hangi yiyeceğin kaç kalori olduğuna mutlaka bakın ve günlük çizelge tutun. Size uygun olan kalori miktarını aşmayın. Siz sadece bir parça kek yedim diye düşünebilirsiniz fakat yediğiniz kek yağ ve karbonhidrat içeriği nedeniyle fazla miktarda kalori almanıza neden olacaktır.

2) Sık ve Az Miktarlarda Yiyin

Günde 5-6 öğün yemek yemek, bir öğünde abartılı bir şekilde yemenizi engelleyecektir. Aynı zamanda sık sık gıda aldığınız için metabolizmanız hızlanacaktır. Aldığınız kalorilerin miktarının sabahtan akşama doğru artmamasına dikkat edin.

3) Asla Kahvaltıyı Atlamayın

Kahvaltının atlanması göbek yağlanmasına neden olan şeylerden biridir. Eğer uyandıktan saatler sonra yemek yerseniz vücudunuz açlık moduna girer. Enerjiden tasarruf etmek için ve daha az kalori yakmak için metabolizma yavaşlar ve bu karın yağlarının artmasına neden olur. Birçok diyetisyen iyi bir kahvaltıyı önermektedir.

4) Yediğiniz Gıdaların İçeriğine Dikkat Edin

Karın yağlarını hızlı yakmanın yollarından biri de yediğiniz sağlıksız gıdalar yerine kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, meyveler, yağsız süt, yağsız tavuk veya et, deniz ürünleri, yumurta beyazı gibi besinleri tüketmektir. Bu besinler düşük karbonhidrat ve doymuş yağ içermektedir. Kaçınmanız gereken gıdalar ise pizza, hamburger, kızartmalar, donmuş gıdalar, unlu gıdalar, yağlı etler ve şeker içeren ürünlerdir. Yağ olarak balık yağı, fındık ve zeytinyağını (rafine edilmemiş olanlarını) tercih edin. Bu yağlar aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için de çok gereklidir.

5) Yemeğinizi Yavaş Yavaş Yiyin

Yemeğinizden küçük lokmalar alıp, yavaş yavaş çiğneyin. Göreceksiniz ki açlık duygusu bir süre sonra yok olacak ve bu da aşırı yemenizin önüne geçecektir. Tokluk hissinin beyin tarafından algılanması yaklaşık 20 dakika sürecektir. Yemek için kendinize zaman ayırın.

6) Bol Miktarda Su İçin

Vücudunuza aldığınız su, mide yağının yakılması için çok önemlidir. Susuz kalındığında karaciğer fonksiyonlarını yerine getiremeyecek ve yağ yakma sürecinde etkili olamayacaktır. Bol su ve yeşilçay içmek yağlı gıdaların etkilerini de nötralize edecektir. [Konuyla ilgili bir başka önemli yazımız: Sağlık İçin Su İçmek]

7) Alkol Tüketimini Kesin ya da Azaltın

Alkol vücudun doğal yağ yakma sürecini yavaşlatır, çünkü karaciğer fonksiyonunu etkiler. Bazı kişilerin karın bölgelerinde abartılı bir çıkıntı görürüz. Bu aşırı alkol tüketiminden kaynaklanmaktadır. Alkol kalori ile doludur ve farkında olmadan sıvı formda çok fazla kalori alırsınız, alkol iştahı da açar ve gereğinden fazla yeme riskini beraberinde getirir.

Alkol herhangi bir besin maddesi içermez. Bu nedenle alkolden alınan neredeyse tüm kaloriler göbek yağı olarak birikecektir. Kilo vermek istiyorsanız bir süreliğine alkol alımını kesmeli daha sonrasında da sınırlı bir şekilde tüketmelisiniz.

8) Tuz Alımınız Fazlaysa Azaltın, Azsa Arttırın

Aşırı sofra tuzu tüketimi vücutta su tutulmasına neden olur. Bu karın bölgesinin ve diğer vücut bölgelerinin olduğundan daha şişkin görünmesi için bir nedendir. Aslında gıdalar hakkında yeterli bilgiye sahip olursanız gıdalara tuz eklemeden de içerikleriyle yeterince tuzu alabilirsiniz. Bunun yanında aşırı tuz içeren çeşitli çerez, cips gibi kalori değeri yüksek olan gıdalardan da kaçınmalısınız. Bununla birlikte, az tuz almak da çok zararlıdır ve ayrıca tuz tercihinizi kaya tuzu, deniz tuzu gibi doğal tuzlardan yana yapın, rafine tuzları çok tercih etmeyin.

9) Kısa Sürede Kilo Kaybetmeyi Vadeden Diyetlere İnanmayın

Bu diyetler genelde düşük kalori ya da tek yönlü beslenme içeriklerine sahiptir. Başlasanız bile ya yarıda bırakırsınız ya da hedeflediğiniz kiloya ulaşırsınız fakat diyeti bıraktığınız anda hızlı bir şekilde kilo almaya başlarsınız. Yani bütün emeğiniz ve çektiğiniz işkence boşa gider. Bu nedenle bir uzman tarafından hazırlanan uygun içeriğe sahip diyet hem sağlığınızı tehdit etmeyecek, hem daha uzun süre uygulama olanağı sağlayacak hem de kalıcı bir kilo kaybına neden olacaktır.

10) Ağzınıza Ne Koyduğunuza Dikkat Edin

Porsiyon kontrolü düz bir midenin anahtarıdır. Her gün 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar hâlinde yemek yemek metabolizmayı hızlandırır, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar, açlık yüzünden de rahatsızlık hissetmezsiniz. Ayrıca yediğiniz gıdaların sağlıklı olmasına da dikkat edin. Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve yağ, bol vitamin, mineral ve lif bakımından zengin gıdaları tercih edin. Abur cubur yemekten kaçının. Çerez, cips, şekerleme gibi ürünleri evinize sokmayın. Abur cubur bağımlılığı karın yağlarının en önemli nedenlerinden biridir. Çünkü yediğiniz yemeğin üstüne ekstra kalori almanıza sebep olacaktır. Şekerli besinler nedeniyle kan şekerinde ani yükselme ve düşüşler gerçekleşecek bu da daha çok acıkmanıza neden olacaktır. [Ayrıca Glisemik İndeks ve Glisemik Yük yazımıza da bakınız.]

11) Duygusal Yemenizin Önüne Geçecek Önlemler Alın

Bu konuda ayrıntılı bir yazımız mevcut: Duygusal Yeme Bozukluğunu Durdurma. Genelde duygusal yeme davranışı stresle birlikte ortaya çıkmaktadır. Stresli durumlarda çok yemenin yanında vücudumuzda bazı hormonal değişiklikler olur. Bu değişiklikler metabolizmanın yavaşlamasına da neden olur.

Bu yazıda, birçok insanın ortak sorunu olan karın yağlarını yani göbeği eritmeye değindim. Gerekli spor aktiviteleri ve beslenme tarzı hakkında bilgi verdim. Eğer hiç spor yapmamış birisiyseniz hem spor, hem beslenmenin düzenlenmesi gözünüzü korkutabilir. Bizim amacımız asla cesaretinizi kırmak değil; sadece size bir sihirli değnek olmadığını, gereken çabayı gösterirseniz amacınıza ulaşabileceğinizi söylemek istiyoruz. Motivasyonunuzun üst düzeyde olduğu bir zamanda beslenmenize ilişkin düzenlemeyi yapın ve bunu egzersizle destekleyin ve başarabileceğinize inanın. Göreceksiniz ki vücudunuzdaki yağlar yavaş yavaş eriyecek ve esetik bir görüntüye kavuşacaksınız.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.