Soğuk havada koşmak, soğuk havalarda nasıl koşulur, soğukta koşu egzersizi ve antrenmanları yapmak, soğuk havalarda spor için giyinmek ve spor yaparken soğuklardan yeterince korunmak hakkında olup doğrudan spor ve dolaylı yoldan da sağlıklı yaşam hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: smith_cl9, Alfred Hermida, TimWilson ve Carl_C Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Sporda Soğuklardan Korunma

Yazan: Hayri Özmeriç

Havaların soğumaya başlaması ile birlikte spor sahalarında, dış alanlarda yapılan sporun soğuk algınlığına, gribe, nezleye sebep olup olmadığı tartışılmaya başlanmıştır. Nitekim sporun; üst solunum organlarındaki rahatsızlıkları tetikleyip tetiklemediği uzun zamandan beri araştırılmaktadır. Bu konuda yapılan araştırmalara göre 40-45 dakikalık koşu veya benzer sporun vücudun korunma sistemini güçlendirdiği ve bundan daha uzun müddet devam eden yoğun sporun ise vücuttaki kortisol hormonunu yükselttiği tespit edilmiştir. Yükselen kortisol ise sporu takip eden 3-4 gün devamınca vücudun korunma sistemini zayıflattığı görülmüştür. Uzun müddet devam edilen sporda vücudun direncini kaybetmemesi için aşağıdaki önlemlere dikkat edilmesi tavsiye edilmektedir. (Konuyla ilgili olarak Dr. Murat Kınıkoğlu’nun dergimizdeki şu yazısını da okuyabilirsiniz: Gripliyken veya Nezleyken Spor Yapılır mı?)

Değişik Yoğunlukta Egzersiz

Performans Laboratuvarı, New Jersey yetkilisi Dr. Michale Ross şunları söylüyor: “Uzun ve hafif tempolu egzersizi sağlayan yavaş hareket grubu adaleler, vücudun korunma sistemi ile aynı enerji kaynağı, basit şekeri kullanır. Neticede iki sistem arasında kan şekerinden yeterince pay almak için mücadele başlar. Bu mücadeleden doğal olarak adale grubu galip çıkar ve korunma sistemi kandaki şekerden hissesini yeterince alamaz ve zayıf düşer. Hâlbuki antrenman boyunca devamlı yavaş hareket gurubu adaleleri çalıştırmaktansa aynı antrenman süresince zaman zaman hızlı ve yoğun hareket eden adale guruplarını çalıştırmak korunma sistemini rahatlatacaktır.” Dr. Ross’un bu önerisinin koşu antrenmanı ile izahı; uzun müddet mukavemete dayalı koşu yerine, aynı antrenman programı içine hızlı ve yoğun hareket grubu adalelerini de çalıştırmak için sürat tempolu koşu çalışması serpiştirilmelidir.

Geriliminizi Kontrol Ediniz

Uzun ve ağır egzersizler yorgunluğa bir bakıma gerilimlere sebep olur. Maç ve yarışma öncesi günlerde yaşanan heyecan da önemli bir gerilim kaynağıdır. Gerilim, vücudun korunma sistemini zayıflatır neticede sporcuyu soğuk algınlığına yatkın kılar. Bunu önlemek için sinirlerinizin gergin olduğu anlarda sakin bir köşeye çekilin, aklınızdaki her şeyi bir kenara itin ve derin derin nefes alın. Bunun için ciğerleriniz alabildiğince burnunuzdan nefes alın ve yavaş yavaş ağzınızdan verin; her seferinde bunu 10 defa tekrarlayın.

Düzenli ve İyi Uyuyun

Rock 'n' Roll Maratonları Tıbbi Direktörü Dr.Lewis Graham: “İyi uyku hem performansınız ve hem de genel sağlık durumunuz için fevkalade önemlidir. Uyku vücudun kendini tamir etmesi için çok kritiktir.” demektedir. Uykusuzluk bağışıklığınızı yarı yarıya etkileyebilir. Uykusuz kalan sporcuların nezle, grip ve saire gibi hastalıkları daha çok tutulduğu tespit edilmiştir. Maçlara, yarışmalara hazırlık dönemlerinde uykusuzluk çekerseniz bu durum antrenmanlarınızın kapasitenizin üstünde olduğunun delilidir. Antrenmanınızın faydalı olması için yoğunluğu azaltmanız gerekmektedir, aksi takdirde istediğiniz neticeye ulaşamazsınız.

İyi Beslenme

İyi beslenme uzun süreli yoğun antrenmanlar için çok önemlidir. Ancak “iyi beslen- me” doğru ve uygun gıdalarla ve lifli besin maddelerini ihmal etmeden uygulanan diyet sistemidir. Bunlar genelde; sebzeler, meyveler, tahıllar, bakliyat (özellikle, kuru fasulye, nohut, mercimek, börülce vs), deniz mahsulleri (bilhassa sardalye, hamsi vs) zeytinyağı, kuru meyveler olarak özetlenebilir.

Uzun antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve sonrasında soğuk havalarda dahi su içmek kesinlikle ihmal edilmemelidir. Hazır spor içeceği bulunmadığı ahvalde [durumlarda] bir litre suya dört çorba kaşığı şeker bir kahve kaşığı tuz konarak basit bir spor içeceği yapılabilir.

Soğuk Havalarda Giyinme

Vücudu soğuktan korumak için genelde kalın giysiler tercih edilir. Bu gibi giysiler vücuda ağırlık verdiğinden hareket çabukluğumuzu kıvraklığımızı menfi [olumsuz] yönde etkiler. Sağlık uzmanları, bu gibi ahvalde kalın giysi yerine iki kat ince giysiyi tavsiye etmektedirler: “Giysiler arasındaki hava, giysiye oranla daha etkin izolasyon sağlar.” Bu suretle vücut soğuğa karşı daha iyi korunmuş olur. Örneğin bir kat kalın yün kazak yerine iki kat pamuklu kollu atlet giymek maksada daha uygundur.

Spor iç giyiminde pamuklu yerine rutubet tutmayan, ter emmeyen mikrofiber giysiler tercih edilmelidir. Pamuktan giysiler teri emdiği ve vücuda yapıştığı için, sonrasında buharlaşma sebebi ile temas ettiği derinin aşırı ısı kaybetmesine sebep olur ve üşüme meydana gelir. Bu sebeple tenimiz üstüne ilk gelen giysi, teri emmeyip dışarı veren mikrofiber giysilerden tercih edilmelidir.

Çok Soğukta Ağız ve Buruna Tülbent Maskesi

Çok soğuk, dondurucu havalarda koşarken ağız kuruluğu ve boğazda tedirginlik hissedilir. Bunun sebebi kuru ve soğuk havanın nefes borularını kurutması, ısı kaybına sebep olmasıdır. Bu hususta yapılan tetkiklere göre bunun pratik önlemi ağız ve burunun ince bir tülbent ile örtülmesidir. Böylece çıkan nefesin bir kısım rutubeti tülbentte kalır ve nefes alırken tekrar kısmen solunum yollarına girer ve aşırı kurumayı önler.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.