Kalça Büyütücü Egzersizler
- Cumartesi, Aralık 31, 2011, 18:23
- Bayanlara Özel, Evde Fitness
- 103.765
- 220 Yorum
Kalça büyütme yöntemleri, kalça büyütücü hareketler, kalça büyüten egzersizler, kalça büyütmek için yapılması gerekenler hakkında olup sağlıklı yaşam ve sporla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: philippe leroyer ve Arthur Seabra || choﻛen1 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Daha Büyük Bir Kalçaya Sahip Olmanızı Sağlayacak Hareketler
Yazan: İlşad Özkan
Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!
Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.
Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)
22 Nisan 2013: Kalça büyütme programını yazarak yayınladım
Müjde hanımlar, overlok makinesini ayağınıza getirmedim ama kalça büyütme programınızı yazdım, buyrun: Kalça Büyütme Programı
Burayı Dikkatli Okuyun
Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:
1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.
2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).
3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.
4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.
5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.
6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).
7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.
7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.
8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.
9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.
10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.
11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.
12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.
13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.
14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.
Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin
Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.
Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?
İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.
Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.
Kalça Büyütme Egzersizleri
Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.
Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.
Yarım Çömelme (Half Squat)
Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.
Bacak Hamlesi (Lunge)
Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.
Geri Tekme (Leg Kick-Back)
Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.
Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)
Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.
Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)
Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.
Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)
Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.
İleri Seviye Kalça Büyütme Hareketleri
Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:
Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)
Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.
Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)
Çömelip Zıplama (Squat Jump)
Benim favorimdir. Deneyin görün.
Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)
Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport
Tercihe Bağlı Kalça Büyütme Hareketleri
Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)
Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.
Kalça Sıkmak
Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)
Kalça Görünüşünü İyileştirmek İçin Ek Uygulamalar
Daha İyi Bir Duruş
Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vücut Tipinizi Öğrenin
Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.
Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil
Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.
Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin
Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.
Evde Vücut Ağırlığıyla 20 Dakikalık Kalça Antrenmanı
Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.
Zinde Türkiye Kalça Programı
Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri.
Yazar Hakkında
İlşad ÖZKAN Yazarın toplam 103 yazısı var.
Yazılarımda yanlış bir yer olduğunu düşünüyorsanız ya da sizin ekleyebilecekleriniz varsa yorum ya da forum aracılığıyla bildirebilirsiniz.
Bu yazıyla ilgili olabilecek 10 Yazı:
Bel Ağrısı İçin Bazı Egzersizler
Karın Yağları Nasıl Erir?
Evde Kalça Büyütme Programı
Pilates Topları ve Pilates Topu Hareketleri
Evde Yapabileceğiniz Etkili ve Kolay Egzersizler
Kadınların Ağırlık Kaldırarak Yağ Yakması
Gümüş Çorap İncelemesi
Hürriyet Bumerang BumAds Reklamları (2)
Göğüs Sarkmasını Durdurun
220 Yorum “Kalça Büyütücü Egzersizler”
Yorum Ekle
Gravatarlar profilinize koymak isteyebileceğiniz ve yorumlarınızda yayınlanacak küçük hoş resimlerdir, tıklayın bedava gravatar sahibi olun!
çok teşekkrler elinize sağlık uygulayacağm :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Emeğinize sağlık, ne zamandır aradığım çözüm yazınızda.Kilo problemim yok 1.63 boyunda ve 56 kilodayım. Sadece belim incelsin, basenlerim kalınlaşsın istiyorum. Ancak bu egzersizlerin hepsini yapmamız şart mı, hangilerini kaçar defa yapacağımıza nasıl karar vereceğiz?
Cevabınız için şimdiden teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 24th, 2012 at 21:33
Cimcime selam,
Egzersizlerin hepsini yapman kesinlikle gerekmiyor. Kendi programını oluşturman için gereken örnek bir program yazısını da ben ya da başka bir yazımız yayınlayacak. Biz hâlen amatör bir yapı olduğumuz için yazı yayınlamak konusunda yavaş ilerlerliyoruz.
Yazımızı beklerken yazımı tekrar okuyabilir ve de günde 3-4 hareketten, 3-4 setli ve 12-15 tekrarlı bir program tertip edebilirsin. Bu programı günaşırı uygulayabilirsin, yani bir gün spor, bir gün dinlenme şeklinde.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
cimcime Reply:
Ocak 25th, 2012 at 10:08
Çok teşekkürler. O zaman ben siz bir program yayınlayana kadar en son videodaki 20 dk lık egzersizi yapayım gün aşırı.
İyi Çalışmalar hepinize
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
öncelikle teşekkür edyorum böyle birsey düşünüldüğü için, benim bir sorum olacak sadece evde vücut ağırlığı ile kalça antremanı yapmak yeterli olurmu.kalçadan kilo alabilmek için
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 24th, 2012 at 21:37
Başlangıç için gayet yeterlidir, Elife.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Deneyen varmi arkadaslar nasil faydasini gördunuzmu?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 12th, 2012 at 03:42
Neden siz denemiyorsunuz? Ben bir ürün satmıyorum veya sağlığa aykırı hareketler önermiyorum. Korkmayın, deneyen siz olun.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
özlem Reply:
Aralık 9th, 2012 at 13:57
öncelikle bize böyle yaralı bilgiler verdiğiniz için çok teşekkür ederim size ilşad..benimde kalçalarım küçük bende bu gün o 20 dk lık olan hareketleri yaptım ve fırsat buldukçada yapmaya gayret edicem..kilolu değilim kilo almakta istemiyorum ama kalçamın daha büyük ve kalkık olmasını istiyorum inşallah faydasını görürüm tekrar teşekkürler..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
çok teşekkür ederim zaman ayırp böyle bi yazı hazırladığınız için mamafih benim bir sorum olacak. zayıf bir kızım şu anda kilom tam istediğim kıvamda. bu egzersizleri yaparken kilo vermekten korkuyorum. bunun için günlük kalori ihtiyacımı ne kadar arttırmalıyım? ya da siz ne öneriyorsunuz?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 16th, 2012 at 01:49
Verda selam, egzersiz yoğunluğuna göre değişmekle birlikte günde 500-600 kilokalori fazladan almanı önerebilirim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Emeğiniz için teşekkürler.Ben kalçalarımı genişletmek ve belimide inceltmek istiyorum nası bi program uygulamalıyım yardımcı olurmusunuz.ve bi sorum olucak bu hareketler egzersizler yağ yakarak dahada küçültmezmi kalçayı? ve bazı kişiler bağdaş kurarak oturmanın kalçayı genişlettiğini söylüyor doğrumudur.Teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 3rd, 2012 at 21:39
Yazımı okursanız hareketlerin kalça büyürtme ve küçültme konusundaki etkilerini görürsünüz. Bağüdaş kurarak oturmanın ise böyle bir etkisi olduğunu ilk defa duyuyorum ve inanmak için mantıklı bir sebep de bulamıyorum. Uydurma sanırım.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
slm öncelikle saygılarımı iletiyorum size. ve benim sorunum fiziğim erkek fiziği gibi böyle yaratılmışım bu fiziğim düzelmesi yani bayan fiziği gibi 90 60 90 olucağına bir türlü inanamıyorum ben. kemik yapısı öyle değilmi .yani bunu merak ettim sadece cevabınızı bekliyorum sayglar
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Resul Reply:
Mart 10th, 2012 at 04:32
Sevim bayan fiziğinin 90-60-90 olması gerektiğini söyleyen kim? Geçiniz bunları. Kültürel önyargıların insanlığınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Kaldı ki her şeyde bir hayır var, çıtkırıldım olmayan bir yapıda olman diğer bayanlara kıyasla muhtemelen daha sağlıklı ve uzun bir ömür sürmene vesile olacaktır. Ayrıca çeşitli spor dallarında da diğer bayanlara göre ciddi avantajların olması gerekir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben yazınızı okudum çok önemli bilgiler vermişşiniz. benim bi sorum olacaktı evde vücut ağırlığıyla 20 dakikalık egzersizi yapmaya başlayacağım bunu her gün mü yapıyım ve benim kalçam çok küçük çok istikrarlı bi şekilde yapsam ne kadar sonra etkisini görürüm şimdiden çok teşekkür ederim hoşçakalın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 11th, 2012 at 21:12
Üç aydan itibaren etkisini hissedebilirsiniz diye düşünüyorum ama bu genel bir değer, kişiden kişiye değişecektir. Bir de başlangıç için vücut ağırlığı ideal ama mümkünse fazladan ağırlıklarla daha iyi büyüme yaşayacaksınız, ama şimdiden acele etmeyin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
anladım benim aslında daha önemli bir sorunum var 24 yaşındayım ve 39 kiloyum bi türlü kilo alamıyorum doktora cok gıttım hep normal cıktı kan degerlerım hormon testlerım sonra bı ılaca bıle gerek duymadan yolladılar. inanılmaz bi bunalım yasıyorum. iştahım yok ama yedıgım zaman da en fazla 39 bucuk oluyorum arastırdıgım kadarıyla bu konuda da bılgı sahıbısınız. nasıl kılo alabılırım ne yapabılırım çok çaresız durumdayım şimdiden tesekkur ederım sıze.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 12th, 2012 at 03:40
Yasemin selam,
Öncelikle kilo almakla ilgili bir yazım var onu okumanı öneririm ve tıbbi değerlerin normalse "ek olarak" kilo aldırıcı kompleks ek besinler kullanabilirsin. Bunlar vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein yönünden zengin, 100 gramı 400-700 kalori arasında olan takviyelerdir. Ancak bunları normal beslenmene ek olarak kullanman gerektiğinin altını çiziyorum. Ayrıca günlük olarak sıvı ya da tablet olarak 1-2 gram balık yağını düzenli tüketmeni mutlaka öneriyorum. Son olarak kilo veren biri gibi kendini zorlamalı ve öğün aralarında fındık fıstık bir şeyler yemelisin, bir anlamda ağzın boş kalmamalı.
Bu süreçte spor da yapabilirsen fena olmaz.
Sonuç olarak kalıtımsal özelliklerin ve metabolizmana karşı bir mücadelenin içine gireceksin ve alışkanlıklarını değiştireceksin, kolay olmayacak.
Çaresiz olduğunu düşünme, Rabbim isteyene verirü, yeter ki sen üzerine düşeni yap, bu da senin sınavındır belki, sen canını sıkma.
Sevgiler,
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
yasemin Reply:
Mart 12th, 2012 at 13:45
çok teşekkür ederim çok yardımcı oldunuz. dediklerinizi mutlaka hayata geçircem. gercekten moralim düzeldi, cok umutlandım sayenizde. ben de sizin basarılarınızın devamını dılıyorum yolunuz hep aydınlık olsun hoşcakalın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
güneş Reply:
Şubat 24th, 2013 at 13:58
Bende daha önce senin gibiydim diyetisyen kontrolünde mama kullandım(kanser hastalarının mamalarından) yeterli kiloyu aldım.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar öncelikle ben yazınızı okudum ellerinize sağlık benm bi sorum olacak pazartesi günü 20 dakikalık vücut ağırlığıyla evde kalça egzersizi programını uyguladım ertesi gün kalktığımda iki bacağımda da ağrı vardı otururken falan ağrıyı hissediyorum ben ilk defa spor yapan biriyim sizce bu egzersize devam etmeli miyim zaten gün aşırı yapacağım ama öncelikle yanlış bişey yapmamak için size sormak istedim şimdiden teşekkür edıyorum iyi çalısmalar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 18th, 2012 at 15:58
Selam Nilgün,
Sıradan kas ağrıları yaşamış olmalısın, endişe edecek bir durum yok, birazcık daha detaylı bilgi için şu yazımızı okumalısın: http://www.bodytr.com/2010/03/doms-gecikmis-baslangicli-kas-hamlik-agrisi.html
Forma girince bu antrenmanlar sana ağrı yaşatmaz artık.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Ben bugün yapmaya başladım 20 dakikalık ev egzersizini yaparken başımda yüksek basınç hissettim. :D Ben 1.68 boyundayım kilom 43 dü neyse ki 47 oldum su an. Ama bu da yeterli değil aldığım kilolar göbek oluyor direk.Popomun en geniş yeri 85 yani düşünün ne geniiş ne de çıkık düz iniyorum resmen. umarım genişletir bu hareketler okul eteği giyince berbat bi görüntü oluyor çünkü çok kendimi silik hissediyorum :/
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba, öncelikle bu aydınlatıcı yazınızdan dolayı çok teşekkürler. Tamamını okudum ve uygulamaya başladım inşallah faydasını göreceğim. Ama eskiden beri kalçam biraz küçük olduğu için yani genetik faktörlerin de etkisi olduğuna üzülerek inanıyorum :( yine de yılmadan sizin önerilerinizi uygulayıp elimden geleni yapacağım hocam. Hoşçakalın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Benim kalçam biraz geniş fakat dik değil düz. sıkı ve dikleştirmek için araştırdım ve iyiki araştırmışım bu hareketler çok güzel,yapınca rahatlama bi sıkılaşma hissediyorum,umarım düzenli yaparsam büyük en azından dik kalçalara sahip olurum.şimdiden çook teşekkür ederim erkek olmanıza rağmen kadınların kalça problemleriyle ilgileniyorsunuz.bunu iyi anlamda söyledim yanlış anlamayın.teşekkürler...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 9th, 2012 at 16:02
Okurlarımıza faydalı olabilmek bizim için büyük bir mutluluk, yazımı beğenmenize sevindim :) Umarım düzenli egzersize devam ederseniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
meraba öncelikle böyle yararlı bir sayfa açtığınız için teşekkürler.BEN 164 boyunda 58 kilodayım cok zayıf olmama rağmen kalçalarım küçük ve düz.bu hareketleri yaptığımda gerçen işe yarar değil mi?ŞU NU DA EKLEMEK İSTİYORUM BEN 19 YAŞINDAYIM BİRAZ DAHA UZUN OLMAK İZTERDİM SİZCE BU YAŞTAN SONRA UZAYABİLİRMİYİM,BUNUN İÇİN BİRŞEY ÖNEREBİLİRMİSİNİZ ACABA...KONU DIŞI BELKİ AMA YİNEDE SORMAK İSTEDİM.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
BEN 164 BOYUDA 58 KİLODAYIM YAŞIM 19 BU HAREKETLERİ KESİNLİKLE YAPICAM.SİZCE BENİM BOYUM BU YAŞTAN SONRA UZARMI UZARSADA NE KADAR UZAR VE NE YAPARSAM UZAR?BUNUN İÇİN NE ÖNERİRSİNİZ.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 9th, 2012 at 16:04
Selam,
Boy uzamasıyla ilgili bir yazımız yok henüz, maalesef :(
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar hareketleri yapıcam ama bişey sormak istiyorum ben basenli bi insanım kalçalarım geniş ama mesela yandan baktığın zaman fazla çıkıntı yok ben kalça basen genişlemeden sadece popomu dikine büyütmek istiyorum bu hareketlerden hangisini önerirsiniz acaba
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 21st, 2012 at 16:32
Özellikle bunun için videolardan sırasıyla 1, 5 ve 7. videodaki hareketleri öneririm.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ha bide benim popomun bi tarafının ortasında 4 parmak filan kadarlık yer sonradan düzleşti ne zaman ne ara düzleşti anlamadım bayağıdır böyle galiba yandan bakınca yuvarlak gitmiyo hani kocaman bi selülit gibi ama selülit diil tabi böyle selülit mi olur :((( çok iğrenççç bi görüntü nasıl düzeltebilirim :(((
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 21st, 2012 at 16:30
Bu durumu tam anlayamadım, yani bir tarafta olamyıp diğerinde olan bir düzleşme bana ilginç geldi ve hiçbir fikrim yok. Düzeltilmesi de egzrsizle olur mu bilmiyorum ama deneyebilir, olmazsa hekim görüşü alabilirsiniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
mrblar aslinda ben fizigimde memnunum diyebilirim,hicc spor yapmadim hayatimda ama kasli bir vicuda sahibim 1,71 by 68 kiloda yapili bir bayanim,genis omuzluyum kalcamda uyuyor ama ben yinede genis kalcayi seviyorum,acaba banada bir oneriniz varmi?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 21st, 2012 at 16:49
Kalça genişletmek hususunda etkili olan hareketlerimiz bu yazıda sırasıyla şu videolardır: 4,6 ve 9. videolar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba,benim birkaç sorum olacak hocam
1. Yaklaşık bir buçuk aydır egzersiz yapıyorum,kalçamda biraz dolgunluk hissediyorum ama ölçü olarak yine aynı yani büyüme yok. :( Bu belirti iyi mi demek?
2. Kalçam ya da pelvis biraz dar gibi.Bu egzersizlerle kalça genişletmek mümkün mü ?
3.Aynı zamanda belim de kalın 90 cm egzersiz yapmama rağmen daha da kalınlaştı gibi incelirmi ya da ne yapabilirim? Bu konularda beni aydınlatrsanız çok sevineceğim hocam. Teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 26th, 2012 at 01:23
Meltem selam,
1) Kalça ölçülerinden çok anlamıyorum ama aynadaki görünüşünde farklılık varsa, farklılık var demektir. Ölçüleri değil, sonucu önemse. Örneğin yanlardan daralıp arkaya doğru dolgunlaşmış da olabilir.
2) Pelvis bildiğim kadarıyla ancak doğumdan sonra bir miktar genişliyor, öncesinde genişlemez diye biliyorum, ne de olsa kemiklerden müteşekkil bir yapı. Ancak buradaki numarasını başka yorumlarda verdiğim egzersizlerle yana açıcı ve içe kapatıcı bacak kaslarını geliştirerek dolgunluk ve genişliği artırman mümkün.
3) Eğer vücut yağınız fazlaysa ve belinizde toplanmışsa bunları yakmak gerekir, o zaman ölçünüz küçülür. Bununla ilgili yazılarımız bol bol var.
Kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Meltem Reply:
Nisan 30th, 2012 at 17:07
Cevabınız için çok teşekkür ederim.Sizi rahatsız ediyorum ama bir sorum daha olack.Kalça genişletici hareketler için önceki yorumları okudum.4,6,ve 9.videolar yani sandalye ile Geri tekme,Yana adım çıkma ve lastik bantla yan yatarak bacak açma mı? Videoları saydım ama çift yani hep yanyana olduğu için sordum emin olamadım da. Cevap yazarsanız sevinirim,sağolun. :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 1st, 2012 at 18:50
Evet, özellikle yan yatarak bacak açma. Bir de burada videosu yoktur ama yan yatarak bacak arasında top sıkma tarzı hareketler de kasların daha dengeli bir biçimde gelişmesini sağlar. Dış yan bacak kaslarıyla birlikte iç yanı da çalıştırmış olursunuz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Meltem Reply:
Mayıs 18th, 2012 at 12:20
Merhabalar hocam, ben uzun zamandır internete giremediğim için yazamadım.Yan yatarak bacak arasında top sıkma hareketinde bildiğimiz boyutlarda top mu ? Yani karpuz büyüklüğünde plastik topu yan yatarak dizleri kırıp sıkmak değil mi?
Bir de üst karın bölgemdeki fazlalığı eritemiyorum bir türlü. En etkili hangi egzersiz acaba?
Yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 19th, 2012 at 16:42
Meltem Hanım tekrar merhaba,
Egzersiz toplarıyla ilgili yazımız var, ona göz atmanızı öneririm. Ancak pratik bir çözüm olarak ucuz lastik topları kullanabilirsiniz, önemli olan topun hem bacak aranızda direnç oluşturacak kadar sert, hem de sıkıştırılınca ezilecek kadar yumuşak olması. Sistemli ve düzenli olarak, hareket sayısı ve setini ayarlayarak bu egzersize yer verebilirsiniz. Set ve hareketin tanım ve kullanımını eski bir yazımda yapmıştım, gerek duyuyorsanız okuyabilirsiniz.
Vücut yağlarını yakmak ve zayıflamakla ilgili pek çok yazımız var, onları okumanızı öneririm. Etkili bir tek egzersiz söylemeye gerek yok zira bu konu çok parametresi olan bir konu. Yine de benden etkili ve pratik bir hareket isterseniz size bir barfiks demiri almanızı ve bunun altına geçerek önce şınav çekmenizi ardından doğrulup çömelip zıplamanızı, sonrasında barfiks demirine tutunup bir barfiks çekmenizi ve tüm bu 3 hareketi tek bir tekrar sayarak uygun sayıda setler yapmanızı önerirdim. Bunun gibi birleşik hareketlerden oluşan egzersizler yorucu ve bir o kadar da etkilidir. Başarılar dilerim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar benım kalcam cok kucuk bunları yaparsam buyur mu gercekten ve aslnda kılolu degılım aksıne cok zyıf oldugum soylenır ama sırt bolgemde yaglanmalar var srt czgımın gıdıp duzgun gorunmesı ıcın ne önerırsınız ?bırde su bacaklarım bıraz kalın olsa cok iyi olucak bunun icinde bırseyler tavsiye edin lütfen yaz geldi daha guzel gorunmek ıstıyorum sizin yardımlarınızla simdiden tskler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 27th, 2012 at 22:52
Berna selam, bize biraz estetik kliniği muamelesi yapmışsın, çok sağol sonuçta bir sağlıklı yaşam ve spor dergisiyiz hepsi bu :) Hareketlerin kalça büyütmesi konusundaki düşüncelerimi yazıda açıkladım zaten.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
berna Reply:
Nisan 28th, 2012 at 16:59
:) tsk ederım cvbınız ıcın ama cok sınır oluyorum bacaklarıma bunun ıcın bırseyler oneremez misiniz? ve kalca ıcın bu hareketlerı denemeye baslıycam
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 29th, 2012 at 13:54
Squat hareketinin bir kadının en iyi dostu olduğunu söyler yabancı fitness meraklıları :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
kilom oldukça iyi 152boyunda 58 kiloyum yanlız kalçam çok küçük bir an büyütmem gerek benm için hangi hareketi önerirsiniz sadece kalcamı büyütmem gerek 2 ay sonra düğünüm var :(
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 12th, 2012 at 15:23
Esra Hanım, bu yazıyı zaten sizin sorunuza cevap vermek için yazmıştım? :) Yeterince kalori ve protein tüketmeyi de ihmal etmeyin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
çok tşk ederim uzun süredir böyle birsey arıyordum..nezaman nete baksam kalça küçültmeyle ilgili yazılar videolar buluyordum çok sinirlerim bozulmuştu...benim bel kısmım yaglanmış ve basenim hiç yok bana birsey yakışmıyor 33 yasındayım öğretmenim hangi egzersizler ve kaç dakika yapmalıyım ...tşklr sevgiler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
33 yaşındayım öğretmenim..belım kalın basenim yok bana bişey yakışmıyor..bu yazıyı gördüğüme çok sevindim sizleri seviyorum sevgiler...hangi egzersizle başlamalıyım?ve kaç dakıda yapmalıyım..sevgiler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 22nd, 2012 at 23:31
Kafanıza göre 5 hareket seçerek başlayabilirsiniz, size en uygun olanlarını seçmeniz daha iyidir, yani evinizin müsait olduğu hareketleri. Dakika tutmayın, set ve tekrar açısından devam ettirin. 3-4 set ve 10-20 tekrar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Sayın Hocam merhabalar iyi günler dilerim size ben uzun zamandır bi türlü başlayamamıştım hareketlere ama artık başlayacağım yapmaya bu kalça hareketlerine fakat korkularım var olan kalçamıda zayıflatırım diye korkuyorum fakat siz bana bu hareketler hakkında bir bilgi verirseniz sevinirim.bu hareketler zayıflatmaz umarım kalçalarımı çünkü ben kalçalarımı genişletmek büyütmek istiyorum çünkü pantolon giyince şu an biraz tuhaf duruyo bel kısmım lütfen bana yardımcı olunda içimi rahatlatın ben bu hareketleri yaparken iyice zayıflamaz umarım kalça kısmım çünkü bacaklarımda zayıf olduğu için bayağı tuhaf görünüyo.neyse hocam inanın şu bana yazacaklarınıza çok ama çok ihtiyacım var şimdi bir kaç sorum olacak size ilk başta bu kalça ile ilgili videolardan hangisini uygulayacağım veyahut hepsinimi uygulamam lazım veya hangi videoları yapmam lazım lütfen hocam acil bir yanıt verirseniz sevinirim birde en sona koyduğunuz bu yirmi dakkalık videomu daha uygun olur acaba bi yanıtlarsanız mümkünse sevinirim bide o vereceğiniz videoların sırasını bana verirseniz sevinirim sizce hangisi daha faydalı olur bana bir yazarsanız sevinirim ama şu yirmi dakkalık videoda baya cazip gibi görünüyo ama ben sizden bir yanıt rica ediyorum sayın hocam şimdi sorumun ilki buydu ikincisi ben bi kaç hareket buldum bu bacak kalınlaştırmak için ama sizde bu bacak kalınlaştırmak için bir hareket adı verirseniz internetten veya sizin sitede varsa onu arar bulur ve onları yaparım zaten vereceğiniz isim genelde herhalde ingilizce olacak umarım önemli değil ben onu bulur yapmaya başlarım ama ne olur hocam bana bir yardımcı olun ve bu hareketleri yapmaya başlayayım çünkü kendime artık aynada bile bakamaz oldum çok üzülüyorum aslında yavaş yavaş kilo almaya başladım fakat bunları yapmam lazım artık lütfen bana bir cevap yazmanızı rica ediyorum.aslında hocam bir çok hareket yapmam lazım şimdi baştan sıralıyorum yapacaklarımı genelde ısınma hareketlerinden sonra yapacağım önemli hareketler şunlar ; 1-bacak kalınlaştırma hareketleri
2-kalça büyütme hareketleri 3-şınav hareketi ve mekik hareketi göbek için 4-baldır kalınlaştırmak hareketi asıl yapacaklarım bunlardır hocam sizce bunları hangi sırayla yapmam lazım bana bir sıra koyarsanız ona göre kendimi yormadan yapmaya başlamam lazım lütfen bir cevap ricaediyorum sizden çünkü bana vereceğiniz bilgiler yani cevaplar benim için altın değerinde olacak ama hareket sırasını numara olarak verirseniz yani bu verdiğim numaralardan hangilerini sırasıyla yapmam lazım bi cevap verirseniz sevinirim hocam şimdiden vereceğiniz cevaba çok ama çok teşekkür ederim saygılarımla iyi günler diliyorum size lütfen bi yardım edin bana=) hocam yazılarımdan ne kadar çaresiz olduğumu anlamışsınızdır kusurabakmayın ikide bi cevap rica ediyorum diye yazdım ama ne olur beni anlayın saygılarımla=)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 22nd, 2012 at 23:40
Bacak hareketleri konusunda ne yazık ki yazı yayınlamadık, üzgünüm ama bu kalça hareketleri aynı zamanda bacaklarını da dikkate değer miktarda çalıştırır. Kalça konusunda 1, 3, 5, 13 ve 16'ıncı videolardaki hareketleri 3-4 set 10-20 tekrar şeklinde öneririm. Şınav konusunda yazım zaten var, ona bakmmışsındır. Baldır konusunda calf raise başta olmak üzere yine başka kaynaklardan bulacağın evde yapılabilecek hareketlere göz atabilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
dj ahmet Reply:
Mayıs 26th, 2012 at 16:35
HOCAM BANA VERMİŞ OLDUĞUNUZ CEVAP TAN ÖTÜRÜ TEŞEKKÜR EDERİM FAKAT ŞİMDİ SİZ BANA VİDEO NUMARALARI VERMİŞSİNİZ TAMAMDA SIRALAMAYI YANİ HANGİ VİDEODAN BAŞTAKİ VİDEODAN İTİBARENMİ SAYIPTA O NUMARA VERDİĞİNİZ VİDEOLARI YAPACAĞIM ASLINDA O VİDEOLARIN ADINI YAZSANIZ İYİ OLURDU UMARIM YANLIŞ VİDEOLARI YAPMAM .ASLINDA ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYSANIZ İYİ OLURDU ŞİMDİ HANGİSİNDEN SAYMAYA BAŞLAYIP HANGİ VİDEOYU UYGULAYACAĞIM İNANIN ŞAŞIRDIM KALDIM HOCAM LÜTFEN MÜMKÜNSE ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYAMAZMISINIZ SONRA YANLIŞLIKLA BAŞKA HAREKETLERİ YAPIPTA DENGEMİ KAYBETMEYEYİM BİRDE UMARIM BU HAREKETLER BENİ ZAYIFLATMAZ UMARIM.SİZ ŞU ANKİ CEVABINIZDA BALDIRLARADA ETKİ EDER DEMİŞSİNİZ İNŞALLAH ETKİSİ İYİ OLURDA BAŞKA DA BİŞEY İSTEMİYORUM TABİKİ BU HAREKETLERİ DÜZENLİ YAPMAKTA BANA KALMIŞ ARTIK.PEKİ HOCAM 3-4 SET DERKEN BEN TAM ANLAMADIM 10-20 TEKRAR DİYE YAZMIŞSINIZ YANİ BU HAREKETLERİ 3 - 4 SET DİYEREK DİNLENEREKMİ YANİ 3 KERE 10 VEYA 20 KEREMİ DEMEK İSTEDİNİZ TAM ANLAMADIM BEN BU ŞEKİLDEMİ ACABA OLACAK .YANİ ŞÖYLEMİ MESELA BİR VİDEOYU BAŞLARKEN 20 KERE AYNISINI YAPIP SONRA DİNLENİP AYNI HAREKETİ İKİNCİ DEFA YAPIP YANİ BU ŞEKİLDEMİ GİDECEK BİDE ENSON BU HAREKETLER 1 HAFTADA NE KADAR SIKLIKLA YAPACAĞIM ONUDA YAZARSANIZ SEVİNİRİM .HOCAM ÇOK MASRAFLI OLDUM AMA BİDE ŞUNU SORACAĞIM PEKİ BU 20 DAKİKALIK VİDEO YANİ SONDAKİ VİDEO NASIL ACABA ODA ETKİLİ OLUYOMU ACABA.BEN GENEDE SİZİ DİNLEYİP VERDİĞİNİZ VİDEO SIRASINA GÖRE HAREKETLERE BAŞLAYACAĞIM AMA KEŞKE BİR NUMARA KOYSAYDINIZ VEYAHUT İSİMLERİNİ YAZSANIZ İYİ OLURDU.HOCAM BANA YAZACAĞINIZ CEVABA ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDERİM SİZE KOLAYGELSİN DİYORUM İYİ GÜNLER DİLERİM SİZE=)HOCAM BİLİYORUM BANA KIZACAKSINIZ AMA BU HAREKETLERİ TOPLAM GÜNDE BU DEDİĞİNİZ KADARMI YAPACAĞIM MESELA SABAH BU HAREKETLERİ YAPTIM TAMAM,BİDE GECE YATMADAN YANİ AKŞAMDAMI YAPACAĞIM BİDE BUNU CEVAPLARSANIZ SEVİNİRİM=)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 28th, 2012 at 19:59
Ahmet tekrar merhaba,
Dergimizde tamamı büyük harflerden oluşan yorum göndermeyi kural dışı olarka tanımladık ve buna dikkat edersen iyi olur.
Videoları doğru bir şekilde saymalısın, bu konuda daha fazla yardımcı olacak vaktim yok şu anda. Set aralarında 2-4 dakika dinlenmelisin. Set ve tekrar hakkında bir yazım var onu okuyabilirsin. Hareketleri bitirmeni öneriyorum, örneğin ilk hareketi 3 set art arda yapacaksın sonra diğer hareket, bu şekilde ilerlemelisin. Bu şekilde haftada 3 gün çalışmanı öneriyorum; pazartesi, çarşamba, cumartesi, gibi...
Sondaki 20 dakikalık videoyu yapacaksan benim yazdıklarımı yapmadan sadece onu yapabilirsin.
Egzersiz seansını günde bir kere yapman yeterlidir. Kolay gelsin :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
dj ahmet Reply:
Haziran 5th, 2012 at 20:27
hocam önceki mesajımda büyük harflerle yazmışım kusurabakmayın=)hocam siz bu verdiğiniz hareketler yani numarayla verdiğiniz hareketler gayet güzel fakat siz sonda demişsiniz ki 20 dakkalık videoyu istersen yapabilirsin diye yani ilk verdiğiniz hareketleri yapmayıp bu 20 dakkalık videoyu yapsam daha verim alabilirmiyim yoksa ilk numaralı verdiğinizimi yapsam daha iyi olur çünkü bu numaralı verdiğiniz hareketlerin bazıları 20 dakkalık videoda yok maalesef=)hocam lütfen artık bana kesin bir yanıt verin artık ta bir an önce başlayayım şu hareketlere sizde kurtulun bende kurtulayım numaralı verdiğinizi mi yapim yoksa 20 dakkalık videomu siz hangisini derseniz onu yapacağım artık lütfen kesin bişey yazınki bende başlayayım artık kafayı yiyeceğim .bide hocam bu hareketleri hergün yapsam olmuyomu ilaha dediğiniz günleremi ayırmam lazım hocam artık bu son yazdıklarıma son noktayı koyalım da bir an önce çalışmalara başlayayım lütfen son bir cevap yazarsanız sevinirim çünkü uzun zamanlardan beri hiç egzersiz yapmıyorum artık psikolojik olarak sinir küpü oldum artık aslında yapmaya başlasam ne stres kalacak ne sinir kalacak lütfen artık son noktayı koyalımda pazartesinden itibaren bu hareketlere başlayayım lütfen hocam=)bide bu hareketleri yaparken ağırlık kullanmam şartmı hocam bide bunu cevaplarsanız sevinirim saygılarımla size iyi günler dilerim=)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
hocam öncelikle böle bir yazı yazdığınız için çok teşekkür ederim hep aradığım şeyleri buldum.fakat bir sorum olacak size. bu verdiğiniz egzersizleri uygulycam ama benim sorunum üst bacak arasındaki açıklık. bacağın iç tarafını da genişletmem bu hareketlerle mümkün mü? yardımcı olursanız çok sevinirim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 4th, 2012 at 21:28
Selam Zeynep,
özellikle iç bacak kaslarını çalıştıran "leg adduction" gibi hareketler ve ayrıca "suma squat" gibi hareketler egzersiz anlamında sana yardımcı olacaktır. Ek olarak, kilo almakla ilgili yazdığım yazımı okuman da işine yarayabilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ZEYNEP Reply:
Haziran 7th, 2012 at 23:33
çok teşekkürler hocam dedilklerinizi uygulayacağım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 4 aydır düzneli olarak olarak 1 gün gögüs 1 gün bacak 1 günde sadece kardio yapıyorum ayrıca diette yapıyorum ayrıca 10 kilo verdim egitmenle çalışmıyorum kaslarda çok büyük bi gelişme olmadıgını düşünüyorum agırlıklarda gögüs 25. bacakta 30 kilo ile çalışıorum nasıl çalışmam gerekli bilgi verirseniz sevinirm
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Haziran 4th, 2012 at 21:35
Tabii ki verebiliriz ama sizin işiniz uzun, forumumuza başvurarak üyeliğinizi kabul ettirmeniz gerekmektedir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
feride Reply:
Haziran 6th, 2012 at 19:34
merhaba foruda üyeligim mevcut forum çok geniş geldi :) burdan yazdım yönlendiriseniz sevinirmm
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler.. :)
(Yorumunuz yazı yerine resme gönderildiğinden yönetici tarafından yazının altına taşınmıştır, yorumu yaparken kullandığınız I.P. numarası: 95.7.213.195)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Sayın Hocam, bana daha önce 4 set 20 tekrarlı squat yapmamı önermiştiniz. Bunun yanında yukarıdaki 20 dk'lik kalça hareketlerini de yapsam fazla gelir mi yani kaslarım etkili biçimde dinlenip gelişebilir mi?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 5th, 2012 at 18:14
20 dakikalık programa eklenecek 4x20 squat'ın ağır geleceğini düşünmüyorum, zaten ağırlıksız yapıyorsun Aysu.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Hocam, keşke sitede olup olmadığınızı anlayıp da size titreşim atabilme gibi bi şansım olsaydı :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 5th, 2012 at 18:15
:))) Allah korusun!
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
deniz Reply:
Eylül 22nd, 2012 at 19:54
:))))):))))titreşim şart bencede:)sevgiler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar, paylaştıklarınız gercekten cok yararlı bilgiler ben henüz hareketlere başlamadım en kısa sürede başlayacağım fakat başlamadan önce aklıma takılan ufak bir ayrıntı var. Bu hareketler var olan yağı eritip daha sonra kasları mı geliştirecek yoksa yağları eritmeden direk kasların gelişmesini sağlayabilecek mı?
Cevaplarsanız cok sevinirim, şimdiden teşekkürler. :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 10th, 2012 at 11:28
Selam Gül,
Bu hareketler kas geliştirmeye yönelik ve bu hareketlerin yapıldığı dönem içerisinde, hayatın diğer dönemlerinde olduğu gibi "vücut yağlarının" artması ya da azalması daha çok beslenmeye bağlıdır. Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanı öneririm. Kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar, a cmis oldgunuz konu kesinlikle cok yerinde tebrikler.. ben 22 yasndayim su an 1.5
Yasnda bir kizim var 5 senedrde fitness yapyorum artik amotorlukten ciktm kendi programi mmi kkendm yyapyorum hamilelikten once 53 kkiloydum 63kilo ile ddogum yaptim su an 55 kiloyum 1.68 bboyum yag oranim %15 kalcalarm nnormaldi hamilelik önce sine kkadar ama hhamilelkte agrlik aantremani yapamadgm iicin bbelden asagsnda ffazla bir küçülme oldu o yyuzden deli gbi kalca antremanina takmis durumdayim kalca ve bacak ggelstrrken yagsiz buyumenn zzor oldgnu bilyorm whey pprotein alyorm hhaftada en ffazla 5 ggun spora gdeblyorm 2 ggunm bacak kalca olyor fazla kardyo yapmyorm een ffazla 15 dk kalcalarm dar ve biraz duzdu ssmdi ddaha iyiler normal sguat ve llunge sguat yapyo
rm agrlk son setim 55 kilo:) ya cckyor smdi sguat ara vermek iistyorm pprogramimi degstricem sizn hhareketlernzden yapicam sguat yapmicagm içn kkuclrmuyum ddye dsnyorm bbirde hicbirsey yapamasam bilbile haftda 2 ggun calsmam yetrli olrmu kalca vve bacak bbirde protein tozunu antreman yapmadgim gnlerde almalmyim karar veremyorm
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
gizem Reply:
Temmuz 9th, 2012 at 00:12
Simdiden cok tesekkrler birde kalca ve bbacak ccalstgm gunlerde karin hhareketleri cacalismam mi ddaha dgru çalışmamammi.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben resim ve videoları göremiyorum hala aktifler mi?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 9th, 2012 at 23:21
Evet. Videolarımızda sorun yok. Dailymotion.com sitesine yükleyip orası aracılığıyla sunduğum videoların yüklenmesi zaman alabilir, beklemeniz gerekebilir veya internetinizde Dailymotion sitesine bir yasak söz konusu olabilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Yaa ! bnde cvp istyorum .
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 10th, 2012 at 11:32
:)
Selam Gizem,
Antrenman yapmadığın günler protein tozunu kullanmana gerek yok. Doğru, yeterli ve doğal beslenebilmek en idealidir. Squat'ı ise yarım squat şeklinde yap çünkü kalça için çok önemli. Eğer çok ağır kilolar kullanıyorsan biraz ağırlıkları düşürmeni öneririm. Haftada 2 gün çalışmak meselesine gelince, bana kalırsa şöyle yap: Antrenmandan sonra, 3 günden fazla ara verme, 3'er günlük aralarla çalış. Bu da ayda 6 antrenman eder sanırım.
Kendi programını kendin yapabilmen güzel ancak hangi seviyede olursan ol her zaman bilgişli insanlarla fikir alışverişine önem ver.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
gizem Reply:
Temmuz 11th, 2012 at 00:22
Onerilerniz icin tesekkur edederim harikasiniz . Size kkatlyorum kesnlkle baskalarna danismak konusunda ,cunku bu isin gercekten bir sonu yok sizin gbi ggerçekten bbilinçli kisilerle fikir alsverisi yapilmali dedigim gibi sonu yok. cok ttesekkrler bizlerle bigilerinizi ve ttecrubelernizi paylastginiz icin.bilincsiz olarak bu iisi yyapan o kadar cok insan varki insallh goruyorlardr bu bbilgileri .
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Selam,emeginize teshekkurler.Ben uyguluyorum ve qaliba etkisini goruyorum.Benim alt bacaklarim ince ve ben kalinlashtirmak istiyorum,yardimci olursaniz sevinirim,En cok da bilek kisimi cok ince.Onceden cok sag olun.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:10
Bu soru gözümden kaçmış kusura bakma Riba. Alt bacak için ayak ucunda yükselme hareketini kucağına ağırlık alarak yapman işe yarar ama bu harekette tekrar sayıları en az 25 olmalı.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Riba Reply:
Eylül 24th, 2012 at 12:24
Merhabalar,yanit icin cok sag olun.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 29th, 2012 at 01:05
1) Üç vakte kadar! :)
2) Etkili olur.
3) Evde kol kası geliştirme hareketleri yazım var.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba .half squat yapılan videoda yerdeki eğimli sehpanın adı nedir acaba. nerden bulunabilir? ya da onun yerine kaymaz eğimli yüzey ne kullanılabilir? teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 29th, 2012 at 00:55
Bu konuda bir bilgim yok ama yaptırılabilecek bir yüzeye kaymaz kauçuk yapıştırılarak çözüm sağlanabilir?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben 1.75 boyunda ve 54 kiloyum biraz kilo almak aynı zamanda kalçamı büyütmek istiyorum bu mümkün mü acaba? daha önce de kilo aldım ama aldıgım kilolar kalçama değil de göbek kısmıma yarıyor =( kalça kısmımdan kilo almak için napabilirim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 29th, 2012 at 00:56
Selam Handan,
Kalçalarını bu yazıdan aldığın bilgilerle çalıştır ve kilo almak için yazdığım yazıyı da oku.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba,
benim kalçalarım kemik olarak yanlara gereğinden çok fazla geniş ve arkadan hiç çıkıntı yok. yanlara daha da genişlememesi için hareketleri yapmaya korkuyorum. hangi hareketler sadece arka tarafın dolgunluk kazanmasını sağlar? bir de videolara verdiğiniz numaraları göremiyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Temmuz 31st, 2012 at 14:21
Videolarda numaralandırma yapmadım, teknik olarak uygun bir alan bulamadığımdan. Bu sebeple kendiniz saymalısınız. Bu hareketler yanlara değil, yazıda da belirttiğim gibi daha çok arkaya doğru büyütme yapar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ela Reply:
Ağustos 8th, 2012 at 05:51
Videolar önceden açılıyordu şimdi açılmıyor. hangi hareketleri yapmam benim için daha uygun olur? Yanlara azıcık bile genişleme olmasını istemiyorum :( Tüm yazılarınız ve sorularımıza verdiğiniz yanıtlarınız için çok çok çok teşekkür ederim.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ağustos 10th, 2012 at 02:21
Ela tekrar selam,
Video konusundaki sorun ne yazık ki senden kaynaklanıyor. Ayrıca sayfamız çok video içerdiği için çok yüklü ve geç de açılıyor, bunun için şimdilik yapabileceğimiz bir şey yok ama yeterli bir bilgisayardan Dailymotion sitesindeki bu videolarımızı görebilirsin. Dailymotion.com sitesine giremiyorsan videolarımızı da göremezsin demektir.
Yana açış (bacağını gövdenden sağ ve sol yanlara doğru uzaklaştırdığın) hareketlerinin hiçbirini yapma o zaman. Kolay gelsin :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
selam ben 23 yaşındayım 3 kez doğum yptım 170 boy 80 kiloya sahip biriym basenlerin geniş kalçam küçük vede ok düşük belimde kalınlaştıgı için kilodan kalçam düşük oldugu için göstermiyor. hiç hoş görüntü olmuyor genişligi iyi ama düşük yardımcı olursanız çok mutlu edersiniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ağustos 10th, 2012 at 02:02
Meral ben sen ve senin durumundakiler için yazdım bu yazıyı, daha ne öylememi istiyorsun anlamadım?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Bu 20 dakikalık bacak egzersizini kaç günde bir yapabiliriz? ve paylaştığınız egzersizleri kaç set olarak yapmalıyız.yetersiz geldiğinde nasıl artırmalıyız..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ağustos 12th, 2012 at 21:31
20 dakikalık egzersizi 3 gün arayı geçmeyecek şekilde, form ve enerji durumunuza uygun aralıkları kendiniz tayin ederek yapın. Ben bunu öneriyorum.
Paylaştığım egzersizler ise ortalama olarak 4 set, 15-20 tekrar üzerinden yapılmalı.
Yetersiz geldiği anlaşıldığında tekrar sayılarını artırmak yerine hareketlerin ağırlıkla yapılmasına odaklanmak gerekiyor. Burası çok önemli.
Kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba, tüm hareketlerde bilek ağırlığı kullanmanın faydası olur mu? bilek ağırlığı alırken nasıl seçelim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 14th, 2012 at 12:04
Gerekli değil ama faydası olur ancak ilk 2 hafta ağırlıksız çalışın, birden yüklenmemiş olursunuz. Ağırlık alırken bileğinizi incitmeyecek bir ağırlık almaya dikkat etmeniz yeterlidir. Bileğinizi tahriş etmemeli yani, o anlamda.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba Ilsad bey. ben 3 gundur 20 dakikalik kalca antrenmanini yapiyorum. size 3 sorum var. 1--bu videoda 3 raund var, bunun 3nude ardi ardina mi yapmam gerekiyor?
2--gunde 1 kez yapiyorum. dogrumu bu? 3--daha ne kadar sure yapmaliyim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 14th, 2012 at 12:07
Merhaba Nigar Hanım,
1) Ardı ardına daha iyi olur ancak gücün yetmiyorsa başlarda zorlama, aralar ver.
2) Günde bir kez doğru ve yeterli olur ancak her gün değil, gün aşırı çalışmanı öneriyorum sana.
3) Şu ana kadar, yani 25 gündür devam ettiriyorsan durumunu söyle lütfen.
Başarılar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba hocamm.. ben 1.70 boyunda ve 52 kiloyum. Kalçalarım
>geniş> düşük ve dümdüzz . kalça bölgemde yağlanma çok yok. zayıf olmama rağmen kalçalarımın dik ve yuvarlak olması için bu hareketler bnde işe yarar mı ? ltfen cvp verinn
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:11
Evet işe yarar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba,ben de kalçalarımı büyütmek istiyorum ve omuz genişletek istiyorum.Kemiklerim ince ve zayıfım o görüntüyü silmek istiyorum. Spor salonuna gidebilecek vaktim yok bunun için evde kendime nasıl bir program hazırlayıp uygulayabilirim ? aynı zamanda kiloda almak istiyorum bunun için kaslarımı çalıştırmam gerek spor yapmadan kilo alırsam sadece yağ olarak kalır. Bana yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:12
Kilo Almak İçin Önerilerim başlıklı bir yazım var, onu okumanı öneririm. Omuz hareketleri yazısı yazmadım ve başka bir yazarımızın da yok ama kalça için bu hareketleri evinde uygulayabilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben kalçalarıı büyütmek için bu 20 dakikalık videoyu gün aşırı yapsam olurmu yada kendime diğer hareketlerden oluşan nasıl bir program hazırlayabilirim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:13
Gün aşırı yapman işe yarayacaktır. Diğer hareketler içinse, kendine 3-4 hareket seç, onları 3-4 setten ve 12-16 tekrardan yap.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
sadece tek bir sorum var. siz şöyle demişsiniz ;
Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır.
şimdi ben büyültmek istiyorum. ya ben büyültmek isterken küçülürlerse. yediğimi eriten bir insanım. genetik. evde oturuyorum, ders çalışıyorum bir şey yaptığımda yokki yani. bu arada ne çok zayıfım ne şişman. kilomdanda memnunum. o yüzden büyülteyim derken küçülmesinler çünkü 18 yaşındayım. ve memnunum gibi. ölçtüm 89-90 çıktı ama ne bileyim. kısa boyluyum millet sbs öğrencisi sanıyo minyatür gibi gözükmek istemiyorum. çok teşekkür ediyorum saygılar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:16
Şahsen ben de kısa boylu sayılırım (173 cm) ve kısa boylu kızları tercih ederim, eminim benim gibi binlerce insan vardır ve sen kafadan bizi siliyorsun öyle mi? Demek istediğim, kendi gerçeklerinle barışman ve çok yönlü olan hayata farklı yönlerden bakman çözümün ta kendisi olur bazen, boyunu uzatmak yerine boşa çabalamak yerine... Bununla birlikte, yaşına bakılırsa hâlâ boyunun uzaması söz konusu.
Bu hareketlerin üzerindeki etkisini görmek için neden onları denemiyorsun, ne kaybedersin ki? Dene bir ay, memnun kalmazsan bırakırsın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
melda Reply:
Eylül 24th, 2012 at 15:33
Hayır tabiikide. Boyumdan oldukça memnunum. 1.56. yani 30a geldiğimde 20lik göstermek tabiikide çok güzel bir şey. Şimdi sinir oluyorum ama ilerde büyük bi avantaj olucağının farkındayım. Demek istediğim bu haraketleri yaparken memnuna yakın olduğum kalçam giderde yerine daha küçüğü gelirse. çünkü dediğim gibi ne yersem yiyeyim vücudum yakıyo. yediklerimin haddi hesabı yok desem bile yeridir yani :) bu harektleri bi nevi spor niyetine yapmak istiyorum. zihnim açılsın ve sağlıklı, düzenli bi hayatım olsun diye. Bu hareketleri seçmemdeki neden ise daha dolgun dik duran kalçalara neden şimdiden sahip olmayayım düşüncesi. Ama bi yandanda zayıflamaktan korkuyorum. Kast ettiklerim buydu yoksa boyumla falan sorunum yok.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
melda Reply:
Eylül 24th, 2012 at 15:35
Ve evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım zaten. 1 ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Bu arada cevabınız için teşekkür ederim. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
melda Reply:
Eylül 24th, 2012 at 15:39
Ay en son yazdığım yorum gözükmedi tekrar yazayım. Evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım. 1ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Verdiğiniz cevap için teşekkürler. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
MERHABALAR, Kısa bir sorun olacak. ben bacak ve egzersizleri yaptım, amatörce ve evde. Sanırım bi kalçayı birine göre daha fazla çalıştırdım. Pantolon giyince iki kalçam hizalı durmuyor.biri biraz daha toplu duruyor dolayısıyla pantolonumda o tarafta toplanıyor. Ben hangi egzersizle eşitleyebilirim? Yardımcı olursanız çok sevinirim :( Şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:18
Bundan sonra hareketleri dengeli yapman yeterli olacaktır, özellikle eşitlemek için bir hareket söz konusu olmaz, gerek yok.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba,
Cok yogun calisiyorum, hostesim. Spora pek zaman ayiramiyorum. Kndimi biraz daha zorlayip yuzme yada spora basliycam yakin bi zamanda. Cok iyi hocalarin oldugu bi spor salonu olmiycak gittigittigim yer cunku evime yakin ve bos buldugm animda usenmeden hmen gidebilicegim bi yere baliycam snirim. boyle bi yerdede bana n kdar yrdimci olabiliceklerinden pk emin degilm . yan bolgemi belimi gobegimi inceltip kalcalarimi buyutmek istiorum. ama bi konuda kararsizim. yuzmeye mi bslamaliyim yoksa kalca buyutmek ve bolgesel calismak icin fitness yapmam daha mi mantikli ayrica evde oldugum zamanlardada sizin cdleriniz varsa bunlarla calismayi dusunuyorum. sizce mantiklimi? amacima ulasabilmem icin bunlari yapmam yeterli olur mu
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Eylül 23rd, 2012 at 01:23
Selam Sara, oldukça yorucu bir işin var ve düzenli spor (yeterli beslenip uyursan ama) enerjinin artmasında sana yardımcı olacaktır. Kısıtlı boş vaktini buna ayırman sosyal yaşamından da biraz fedakârlık gerektirecek.
Sana önerim yağ yakmak için yüzmek ve de temel hareketler + kalça çalışman olur ancak yüzme işi olmazsa merak etme, yüzme gibi eğlenceli olmasa da yalnızca ağırlık çalışacağın fitness de yağ yakıp kaslarını toparlaman için yeterli olur. Bununla ilgili olarak şu yazılarımızı okumanı öneririm:
http://www.bodytr.com/2011/07/yag-yakmak-icin-agirlik-kaldirma-bayanlar.html
http://www.bodytr.com/2011/06/kadinlar-icin-agirlik-antrenmaninin-faydalari.html
http://www.bodytr.com/2012/03/vucut-gelistirme-rehberi.html
http://www.bodytr.com/2011/04/agirlik-kaldirarak-yaglari-eritme-programlari.html
http://www.bodytr.com/2011/04/kadinlarin-yag-yakmasi.html
Ancak ilk aylar ağır çalışma, bu sakatlanma başta olmak üzere bazı riskleri artıran bir ihmal olur yoksa. Başarılar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
20 dk lık videodaki tüm hareketlerimi önerirsiniz yoksa o video içinde 3-5 hareket seçip yapmamızı mı önerirsiniz? ve kaç dakika yapmalıyız?
Birde bu şu kadar set şu kadar tekrar olayını bilmiyorum onu biraz açar mısın :/ teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ekim 11th, 2012 at 22:52
O müstakil bir program ama zor geliyorsa alışana kadar bazı bölümlerini çıkartabilir, kondisyonunuz artınca tamamını yapmaya geçebilirsiniz. Set ve tekrar için şu yazımı okuyabilirsiniz: http://www.bodytr.com/2009/02/set-ve-tekrar-ne-demektir.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar,
Yazdığınız yazıları ve videoları çok beğendim. Tahmin ederseniz ki ben de kucuk kalça sorunundan muzdaribim. Fakat onun dışında fazla kilo problemim var(karın ve kol bölgesi) ve bunun üstesinden gelmek icin rejim uyguluyor ve spor yapıyorum. yine de ilk kilo verdiğim yer kalça oluyor maalesef. Sorum su ki normal spor programima ve diyet listeme devam ederken bu kalca hareketlerini yapmam dusuk kalorili beslendiğim için kalcalarimin daha da kuculmesine sebep olur mu? Şimdiden teşekkürler! :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
neso Reply:
Kasım 12th, 2012 at 23:40
aynı soruyu bende sordum yani aynı dertten muzdaribiz:) inşallah cvp gelir sorumuza
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 14th, 2012 at 04:38
Neso'nun sorusuna cevap verdim Eda, oradan yararlanabilirsin. Sorun gözümden kaçmış, pardon.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
selam.bu videoları indirebiliyomuyuz acaba bilgi verirmisiniz
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 14th, 2012 at 04:39
Seda elbette videolarımızı indirmenin çeşitli yolları var ve bu teknik bir konu, ben buradan yardımcı olamam. Bilen bir arkadaşına danışabilir veya internette konuyla ilgili yardımcı olabilecek şeyler aratabilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
selam ben azeriyim umarim beni iyi anliya biliceksiniz ben 49 kilo cekideyim bacaklarim ve kalcam cok kucuk ve kilo aldigim zaman en cok gobek kisimindan aliyorum hocam bu videolardaki hangi haraketleri yapsam bana yardimci olur lutfen cevab yazasiniz
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ekim 30th, 2012 at 19:57
Merhaba, Türkçeniz ve yazınız oldukça anlaşılır (hatta buradaki birçok Türkiyeliden bile daha iyi). Muhtemelen genetk olarak zayıfsınız, ancak düzenli olarak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırıp kaslanmak amacıyla beslenirseniz fark yaratabilirsiniz. Kilo almakla ilgili bir yazım şurada: http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba. 18 yaşında 170 boyunda 58 kilodayım. ( Esra Erol'da taliplerimi arıyormuş gibi oldu biraz kusura bakmayın :D ) Daha önce hiç egzersiz yapma gereği duymuyordum( sadece öğleden sonra 1 saatlik yürüyüş yapardım yaz günleri) yakın zamanda 6 kilo verince vücudum sarkmış gibi hissediyorum öyle görünüyor ve sıkılaşmak istiyorum. Fakat kilo verdiğim için kalçam zaten küçüktü şimdi daha küçük. Pantolonlarımın içinde çok kötü görünüyorum bu yüzden yukarıda ki egzersizleri yapmaya başlayacağım fakat endişem ya kalçam sıkı değilse ve sıkılaşıp daha da küçülürse yönünde. Bana önerebileceğiniz bir şeyler var mı acaba ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 3rd, 2012 at 00:54
Hayır, endişeniz yersiz. Kaslarınızda hacim artışı yaşanacaktır, tabii beslenme konusunda kayda değer bir eksiklik olmazsa. Yapımda en önemli besin maddesi proteinler oluyor ancak hayvansal kökenli olanlar daha çok tercih edilmeli (aminoasitler söz konusu). Kalori alımınız da spor yaptığınız için artmalı. ayrıca bir iki ay sorna hareketleri ağırlıkla yapın, örneğin yarım çömelirken iki elinize dambıllar alın.
Sonuç alacaksınız, kolay gelsin.
Not: Emeklimiz vardır :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba tşkler öncelikle bugün biraz önce başladım kboy 170 kilmda 55 ama ben kalçalarım küçük diye başladım düzdüz de olmasın istiyorum anlıcanz ve demin yazarken size nefesiz gitti kasları mı yordum diye olablr mi tm dr değilm diceksnz fkat belki karşılaşmışsnzdır diye çünkü dr. gittim kaslarlar bşey dahiliye ye gttm bişey yok şimdide yine nefes kilitlenmesi yaşaynca ben gene yapamıcak mıym spor hep böyle oluyo ya başım dönüyo spor arası yada sonrası yada nefesim kilitleniyo boğuluyrm sanki ozamn bir set mi ypiym sizce
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 3rd, 2012 at 19:50
Hastalığınız yoksa endişe etmeyin, muhtemelen genel ve özel kondisyonunuz yetersiz olduğu için bu sorunu yaşıyorsunuz. Size tavsiyem yorulunca kısa bir süre duraklamanız ve soğumadan tekrar hareketlere devam etmeniz. Böyle böyle bir bakacaksınız bir ay sonra nefes yetmezliğiniz bitmiş.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar faydalı bir site olmuş teşekkürler.ben şuan diyetteyim yani zayıflıyorum ama kalçamıda büyütmek istiyorum.az yemek yiyip bu hareketlerle kalça gelişirmi yoksa diyet bitip ideal kiloma ulaşıp gerekli proteinleri alıp bu hareketlere öylemi başlamalıyım.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 14th, 2012 at 04:36
Diyetinle birlikte kaslarını geliştirebilirsin ancak gelişim için şart olan proteinleri tercihen doğal yollarla alman gerekiyor, yoksa kasların arzu edilen şekliyle gelişmez. Sana tavsiyem beslenmeni gözden geçirerek aldığın yağsız protein miktarını artırman olur. Kalori kontrolünü yine yap. Protein almakta sorun yaşıyorsan spor yaptığın günler antrenman sonrasında bir ölçek kaliteli protein tozu tüketebilirsin. Sorun olursa forumumuza da gelebilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba, bu hareketleri yaparken üst bacağımın kalçamdan fazla çalıştığını hissediyorum çoğu zaman. üst bacaklarımda kalınlaşmaya sebep olur mu kalınlığından memnunum istemiyorum kalınlaşmasını. hareketleri yaklaşık 2 haftadır yapıyorum gelişme başlamadı henüz.
Teşekkürler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Kasım 18th, 2012 at 18:14
Selam Derya,
Buradaki hareketlerin önemli bir kısmı üst ön bacak kaslarını da (quadriceps) çalıştırır, bu zaten olması gereken şey. Ne var ki kalçanın çalıştığını hiç hissetmiyorsan hareketleri yanlış yapıyor olabilirsin. Hareket esnasında zihnen de kalçalarına odaklanman işe yarar. Ayrıca gerekirse biraz ağırlık da kullanabilirsin, bu da kalçalarının etkin çalışmasını kolaylaştırır (ellerine dambıl alabilirsin). Üst bacaklarında kalınlaşma değil aksine incelmeye sebep olabilir ama kesin bir şey söylemek zor, seni tanımadan, yapını bilmeden (incelme şöyle olur: aynı ağırlıktaki yağlar kaslara göre hacmen daha büyüktür).
Gelişmeyi aslında başlattın, antrenmanlara devam ettikçe bunu gözlerinle de göreceksin. İki hafta gözle görülür değişim için yeterli olamaz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
oncelikle merhaba ben 1.63 boyunda 51 kıloyum 6 kılo falan almak ıstyrm ve kalcalarımı buytmek ıstıyorumm alt bacak kısmım cok ınce bana yardımcı olursanız cok sevınırımm onerılerınız ıcın teskkurlerr
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 4th, 2012 at 23:04
Selam Seda,
Kilo almakla ilgili bir yazım var, okuman yararlı olabilir. Onun dışında, düzenli ağırlık egzersizleri uzun vadede kaslarının büyümesini sağlayacaktır. Kadınlar için ağırlık egzersizleri konusudna rehber yazılarımız var.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SEDA Reply:
Aralık 5th, 2012 at 16:29
bileklerım cok ınce kalınlasırmı pekı alt bacak calısırsam
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SEDA Reply:
Aralık 8th, 2012 at 20:34
ne bu konuda yardmcı olun ayak bıleklerımı hep saklıyorum cok ınce napmalym
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 13th, 2012 at 15:44
Herhalde bacaklarınızla orantılıdır, önemli olan vücudunuzun diğer kısımlarıyla oranı. İnce diyenler belki de sizi kıskanıyordur ;) Onun dışında, baldır egzersizlerinin az da olsa bir derece faydası olur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
çok teşekkürler bunlar harika :) benim boyum 1.64 kilom 57 spor la aram çok iyi bel ve karın hareketleri çalışıyorum ve zayıflamaya başladım vucudum sıkılaştı ve toparlandı bunları uygulayınca hazır popomda erimez değil mi ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 4th, 2012 at 23:05
Hayır, aksine bu hareketler kalça kaslarını bir miktar büyütüp kalçanı şekillendirir ancak beslenmeye de dikkat etmeli, gerekli besinleri almalısın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba... 164 boyunda 60 kilodayım... 3 kg fazlam var... belim ince fakat yanlarım var.
kalçam geniş, bundan rahatsız değilim fakat yandan daha kalkık durmasını istiyorum.
hem şu 3 kiloyu vermek, hem belimin yanlarını inceltmek hem de kalcamı biraz kaldırmak istiyorum.
Çok mu şey istiyorum? nasıl bir program önerirsiniz?
Teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 13th, 2012 at 15:41
Kalçanızı kaldırmak konusunda buradaki egzersizlerin faydası olur ama yağ yakma konusunda bir derece etkisi olur, yağ yakmak için daha düzenli bir egzersiz programı + daha doğru bir beslenme programına geçmeniz gerekir. İstedikleriniz çok değil, sizin motivasyonunuz az olmasın, düzen ve sabırla sürdürün yeter.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
paylaşımlarınız için teşekkür ederim ben 170 boyunda 51 kiloyum 20 yaşımdayım kilo almak istiyorum ama pek başarılı olamıyorum bacaklarım çok ince ve kalçam neredeyse düz benim için hangi hareketleri önerirsiniz
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 15th, 2012 at 00:47
Hareketler kalçanızı kaplayan kalça kaslarınızın hacimlerinin artmasına yol açacaktır ancak yeterli beslenme de gerekir bunun için, abartacak bir şey yok ama demek istediğim besin yetersiz olursa kasların büyüme süreci de uzar. Buradaki hareketler zaten benim önerdiğim hareketler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
angl Reply:
Aralık 22nd, 2012 at 21:54
tesekkür ederim
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
yaklasık 2 bucuk haftadır su 20 dk hareketle olanı yapaıyorum bacak agırlıklarıyla bırlıkte tabı üstünede vıtamınlı seyler yıyorum ve yemek yıyorum hergun yapıyorum gercektende bı guzellesme oldu cok saolunn ilşad bey cok memnun kaldım fakat ıstedıgım dereceye geldıgınde sporu braktıgım anda hersey bırden eskıye doner mı acaba korkuyorum emek harcadım cunku
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 17th, 2012 at 18:42
Seda, öncelikle sormak istiyorum? Madem bu kadar güzel, neden bırakacaksın? Ama cevabını vereyim: bıraktığında yavaş yavaş eski hâline dönecek, ne kadar uzun süre yaparsan bıraktığında eski hâline dönmesi o kadar gecikir ama onu diyeyim.
Ayrıca yardımcı olabildiğime sevindim ve bir not, bize gerçekten teşekkür etmek istersen internet ortamında reklamımızı yaparak yeni okurlar kazanmamızı sağlaman en iyi teşekkür olur :))
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
SEDA Reply:
Aralık 19th, 2012 at 14:42
tabıkıde yaparım ılsad bey cok memnunum ama ara sra yapamdgm zamnlar oluo cok korkyrm eskye doncek dye gttkce da ıı oluo cok mutluyum sadec bılek sornu var bnde ona cozum bulamıyorum cok ınc ebıleklerm el bıleklermde ınce ustlerm kaln ama sınır bozuo cok ınce kalınlassa cok ıyı olcak ıns onada cagre bulurum:(
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Aralık 29th, 2012 at 05:05
Sabırla koruk helva olur, Seda :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
kalça egzersızını anladımda basenn yapmak için egzer nedir ileri sseviye için:)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 7th, 2013 at 04:01
İleri seviye olan nedir? Sorunuzu toparlayıp tekrar gönderir misiniz?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba efendim sayfaniz o kadar cok ilgi gormuski bana sira gelirmi bilmiyorum :) hepimizin derdi marilyn monroe gibi ince bel cikik kalcalar elbette yazinizda fitnessdakilere farkli tavsiyeleriniz oldugunu belirtmissiniz ben myclubdayim hangi aletleri kullanmam gerektigini soylerseniz minettar olurum sevgiler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 7th, 2013 at 04:13
Selam Sexi Peri,
Burada parayla da sırayla da iş görmüyorum, iyi niyetle yazıldığına inandığım soru ve yorumları aynı iyi niyetle yanıtlamaya, soru işaretlerini gidermeye çalışıyorum :)
Açıkçası MyClub'da hangi aletler var bilemem ama kalça kaslarını tek başına hedef alan alet ve makine genelde azdır, çoğunluk bacak makinelerinde kalçalarımızla ilgilenebiliyoruz. Ancak benim sana tavsiyem yarım squat yapman olacak, o zaman kalçandaki zorlanmayı hissedeceksin! :) Bunun için squat rack denen nispeten güvenli bir alet vardır, ağırlık seçimin de ne çok olmalı ne az, 12-14 tekrarda zorlanmalısın. Bu hareketle ilgili şu yazımı okuyacak kadar sabırlıysan neden bu hareketi önerdiğimi de anlarsın: http://www.bodytr.com/2009/08/comelme-squat-hareketine-bir-bakis.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba ben kalçamı sıkılaştırmak ve dikleştirmek için 10 kilo ağırlıkla squat çalışıyorum 20x5 set ama kesinlikle kas oluşmasını istemiyorum sadece sıkılık ve diklik.. bu ağırlık sizce çok mu fazla? kas yaparmı? korkuyorum
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 8th, 2013 at 23:42
Selam Naz, senin ölçülerin ne bilmiyorum ama 10 kilo bence fazla değil ve idaeal. Tekrar ve set sayın da hedefin için ideal ancak "kas oluşmaz" zaten o kaslar var ve birazcık dikine büyüyüp daha biçimli bir kalçaya sahip olmanı sağlayacaklar muhtemelen.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
naz Reply:
Ocak 9th, 2013 at 00:03
168 boyundayım 65 kiloyum su an diyet asamasındayım her hafta 1 kilo veriyorum hedefim 55 kilo:) bi taraftanda fitness yapıyorum göbek bölgemin incelmesi ve kalca basen icin. kas olusmaz diyosanız o zaman devam:)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba hocam..maalesef bende o kalçası dümdüz olanların içindenim. .) üst tarafım iyi ama basen ve kalça yok deniilcek kadar az. benim sorum bu 2o dakikalık olan egzersizi tek seferdemi yapıcaz.çünkü video 2o dakika yoksa set set mi yapıcaz şimdiden tesekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 30th, 2013 at 15:12
O tek bir antrenman, tek bir set değil ama form durumun iyiyse ve seni kesmiyorsa onun aynısını bir kere daha yapabilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar.. babam pankreas ameliyat oldu ve kilo kaybetti.. poposunun sadece kemikleri kaldı ve derisi sarktı.. ameliyatı zor bir ameliyattı ve karın bölgesi dikişli..bu hareketler riskli mi? ve siz hangisini yapmasını önerirsiniz?. bizim için önemli cevabınızı önemle bekliyorum..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Ocak 30th, 2013 at 15:16
Selam Sultan, öncelikle çok geçmiş olsun ve dilerim baban en kısa sürede iyileşir.
Babanın durumundaki biri ancak hekim kontrolünde fizik tedaviye başlamalıdır.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
selam hocam,ben 22 yasindayim boyum 1,52_54 falan ve cok zayifim 44-46 kilo daha fazla kilo alamiyorum,cok vitaminli yiyecekler yemelisin diyolar ama bi turlu istahim yok,yesem bile kilo alamiyorum.bide gogus ve kalca kucukluyu problemim var,yani her ikisi cok kucuk hic yasimi gostermiyorum,bana yardim edin lutfen.1 kilo almak istiyorum 50 kilo olayim yeter yani cok fazla deyil.2 kalcamin buyumesini istiyorum.3 goguslerimin buyumesini istiyorum,yeni her ucunu cok cok cok cok istiyorum :) umarim banada yardim edeceksiniz yani cok inaniyorum sabirsizlikla cevabinizi bekliyeceyim.yazdiklarimda bir kusur varsa kusuruma bakmayin turk deyilim azeriyim.onceden tesekkur ediyorum
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 8th, 2013 at 02:31
Selam Feride, zor kilo alanlara spor öneriyorum. Spor hem iştah açıyor hem de yediklerinle kas yapıyorsun, ağırlık çalışması içeren egzersizlerine iki ay bile devam etsen sonuçları kolayca fark edebiliyorsun. Bir de Kilo Almak İçin Önerilerim başlıklı bir yazım var, onu da mutlaka oku.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
feride Reply:
Şubat 8th, 2013 at 12:17
cevap yazdiginiz icin cok cok tesekkur ediyorum :) hocam dediyiniz yaziyi okudum,bide ben cok sinirliyim bence oda kila almama engel ama elimde olan bisey deyil yani her seye sinirleniyorum sonra cok dusunuyorum yani herseyi kendime dert ediyorum ay bende psikolokdaymisim gibi konusdum kusura bakmayin :) hocam birde agirlik iceren egzersiz dediniz,belki cahilce bir soru olacak ama yani hangi hareketleri yapmam lazim mesela?birde ben 20 dakikalik olan video var ya onuda yapmak istiyorum yani yapsam olurmu? :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 9th, 2013 at 05:02
Çok sinirli olmanızın sağlığınızın için iyi olmadığını siz de biliyorsunuzdur. Ne demişler, keskin sirke, küpüne zarar :) Bence bu sorununuza neden olan sorunlarınızı kafanızda çözümlemeniz lazım. Onun dışında, ağırlık derken kast ettiğim vücut ağırlığı veya buna ek olarak dambılla falan yapacağınız eklemeler. Örneğin 3-4 tane buradaki hareketten sonra o 20 dakikalık videoyu uygulayabilirsiniz. Evde spor yapmanız gayet mümkün sonuçta. Siz de alt vücut için squat, walking lunge gibi hareketler yapın. Üst vücut hareketleri için bir yazı yayınlamadık ama evde dambılla sırt (one arm dumbbell rowing), omuz (lateral raise, front raise, dumbbell shoulder press), arkakol (dumbbell triceps extension) ve pazu (standing dumbbell curl) çalışabilirsiniz. Ardından da o 20 dakikalık videoyu yaparsınız. Detaylı yardım için forumumuza üye olabilirsiniz.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
feride Reply:
Şubat 9th, 2013 at 11:28
aynen dediyiniz gibi sinirli oldugumun sagligima zararli oldugunu biliyorum,aslinda bir sorunum yok cok sukur ama sinirliyim iste :( ben psikologa gorunmeliyim :) aslinda aceleci biriyim istediyim bisey istediyim an olmayinca yada bi seyler yolunda gitmediyinde cok sinirleniyorum :( mesela kendimin boyle zayif olmama kucuk gorunmeme bile sinirleniyorum aslinda butun sinirim kendime :( insallah sizin yardiminizla bu vucut kucukluyumu duzeltirim :) aslinda uye olmak isterim nasil ola bilirim? umarim anlamsiz sorularimla sizi biktirmiyorumdur :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
feride Reply:
Şubat 9th, 2013 at 16:54
hocam nasil uye olacagimi buldum sayfanin yukarisinda varmis uye girisi kayit :) hersey icin cok tesekkur ederim Allah sizden razi olsun,insallah sizi sorularimla biktirmamisimdir :) dediklerinizi uygulayacagim insallah istediyim sonuclari gorurum kisa zamanda :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
slm hocam benim kalçam çok küçük değil iyi ama belim kalın olduğu için kalçam belli olmuyor ben hem belimi inceltip hemde biraz kalçamı kaldırmak istiyorum bana hangi hareketleri önerirsiniz birde hareketlere başlamadan ısınma hareketleri yapmam lazım mı lazımsa ne kadar süre ve nasıl yapmam lazım hocam bu arada çok soru sordum sanırım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 11th, 2013 at 17:01
Gizem Hanım selam, yağ durumunuz için "yağ yakmanız" gerekiyor, bununla ilgili yazılarımızı okumanızı öneriyorum. Kalçanızı şekillendirmek içinse buradaki yazı ve yorumları dikkatli okuyun. Vücut ağırlığıyla yapacağınız egzersizler için ısınmanız şart değil.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
gizem Reply:
Şubat 14th, 2013 at 12:06
hocam yağımı nasıl yakıcam bide yazımı okuyunuz demişsiniz okudum ama bel yağı yakmayla ilgili bişey bulamadım varsa linkini atarmısınız bide bensitenize üye oldum harika ve tam benim istediğim bir site
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 23:20
Gizem şu link sana yardımcı olacaktır, burada pek çok yazımız var: https://www.google.com/search?as_qdr=all&q=ya%C4%9F%20yakma+site:bodytr.com/
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhaba, 18 yaşındayım ve geçtiğimiz 8 ayda 15 kilo verdim, şu an 44 kiloyum ve boyum 160. Kilom boyuma göre az biliyorum zaten son 5 kiloyu biraz da elimde olmadan verdim, ama kendimi hala çok kilolu buluyordum ve insanlar bunun bende haslatığa dönüştüğünü söylüyorlardı. Ama gerçekten baldırlarım kalın (bence öyle, zaten pek de incelmedi 15 kilo vermeme rağmen, yapımdan dolayıymış büyük ihtimalle) Başta çok bilinçsiz yapıyordum diyeti, aylarca bir gram bile yağ yemedim (bütün yemekleri ve salataları yağsız yiyordum, bir tek balıktan aldığım yağ giriyordu vücuduma) 2 ay önce diyetisyene gitmeye başladım ve yağ oranımın normalden az olduğunu söyledi, kas dokumu zedelemişim yani baya kas kaybetmiştim... Ben de farkediyordum zaten çok yumuşadı etim, bazı yerlerimde sarkmalar var. Diyetisyenim "derinin altındaki yağ çekildiği için ayrılıyor, sarkma bu yüzden" dedi. Ben de spor yapıp toparlanmak istediğimi söyledim ama o spor yaparsam olan kasımı da kaybedeceğimi ve daha kötü sonuç alacağımı söyledi, haftada 3 gün yürüyebilirsin dedi. Şu an haftada 9 öğün et yiyorum son verdiği programa göre, daha genç olduğum için vücudumun kendini toparlayacağını söyledi ama bana bir şey değişiyormuş gibi gelmiyor... Özellikle popom çok küçüldü ve biraz sarktı, en çok buna canım sıkılıyor. İstediğim yerden yani alt bacaklarımdan veremedim kiloyu. Üst bacaklarım, göğüslerim, popom, bel bölgem, kollarım inanılmaz inceldi ama... Göbek bölgemde de biraz sarkma var, mekik çekmek istediğimi söyledim ama şimdi yapma dedi. Şu an benim için daha önemli olan konu kalçalarım, eskiden bütün vücudum çok sert ve sıkıydı 10 senedir spor yaptığım için, geçen sene bıraktım (tenisçiydim) ama resmen düz oldu şimdi kalçam ve çok moralimi bozuyor. Ne önerirsiniz sizce bu hareketleri yapmaya başlayayım mı? Yardımcı olacaksanız sizinle özel olarak da irtibata geçmek isterim. Şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 23:16
Diyetisyenine katılmıyorum, bence kesinlikle başka profesyonel görüşlere başvurmalısın Hazara. Ağırlık egzersizleri var olan kaslarını kaybettirmez, kaybettirmesi için yetersiz beslenme veya başka ciddi sorunlar olmalı. Sporla birlikte aldığın kaloriyi de artırmalısın. Etli öğünlerini artırman ise çok yerinde.
Bu hareketlere başlayabilirsin. Ayrıca bana özel olarak ulaşmak istersen tanıtım sayfamdaki e-postasıyla bunu doğrudan yapabilirsin ve daha kapsamlı yardımım söz konusuysa bunu yapabilirim. Sıkma canını, gerçekten çok genç ve sandığından çok daha güçlüsün, bu küçük sorunların üstesinden geleceğine inanıyorum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
öncelikle bu yazınızdan dolayı teşekkur edıyorum .bu egzersızlerı uygulamak ıstıyorum ama once bır kac soru sormak ıstıyorum .öncelikle kendi durumundan bahsetmek ıstıyorum ; ben kilo alınca tüm vücüdumdan alıyorum ,popom da tam istedigim kıvama gelıyor .ama bu sefer de göbeğim fazla şişiyor .kilo verınce tamam göbeğim gidıyor ama bu sefer popo da gıdıyor :/ bı turlu su popomu dengeleyemedım .sımdı zayıfladım .halıyle benım popo yıne kuculdu :( bu egzersızleı yapıp popomu buyutmek ıstıyorum ama kılo vermek ıstemıyorum .kılo verırsem ortadan kaybolurum :D kılo vermeden sadece popomu nasıl buyutebılırım ? yanı önerdıgınız egzersızlerden hangısı bana uygundur ? gunde kac saat ve kac kere hareketı tekrarlamımı onerırsınız .tesekkur ederım
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Şubat 21st, 2013 at 23:28
Kilo aldığınızda poponuzdaki büyüme yağ artışı sebebiyle oluyor. Bense burada kas kütlesini büyüterek daha sağlıklı bir büyümenin nasıl olacağından bahsediyorum. Yağ oranınız düşük olsa bile kalça kaslarınızı büyütürseniz daha dolgun bir kalçanız olacaktır. Size önerim burada içlerinde mutlaka half-squat olan hareket dâhil 3-4 hareket seçmeniz ve bunu günaşırı 3-4 set- 15-20 tekrarlı olarak uygulamanız. Benim asgari önerim budur, kolay gelsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
hocam iyi akşamlar ben kalça geliştirmek için verdiğiniz hareketlernde 20 dk lık olanı uygulladım ama ben kalça kaslarımdan çok bacak kaslarım agrıdı kalça kaslarıma bişi olmadı sizce neden ?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:14
Kalça kaslarınız için önerdiğim yarım squat hareketini 4 set şeklinde yapın. Hissedeceksiniz :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
ben hep küçük kalçaya sahip oldum :( yapı olarak belim kalın kilom çok da az değil her ne kadar bmı göre normal de olsa 169 boy 68 69laarda gidiyordum her türlü diyeti denedim ama şimdi keton diyeti yapıyorum sonuç aldım hayatımda hiç 65 li haneleri görüğümü bilmezken 65lere düştümve 58 hedefim hedefime yaklaşanakadardevam edicem şimdiyse 30 dk kardio 30 dkplates egzersis çalıştıran bi spor merkezine gün aşırı gidiyorum bu hareketleri spora gitmediğim günlerde mi yapayım bilmiyorum ama kalça büyümesine ihtiyacım yok var veya hani şu kum saati görünümü deriz ya yanlardan incelmek için evde ne yapabiliriz karnımı içine çekince zaten dümdüz :D ama yanlar sorun
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:15
Spora devam edin. Kalça çalıştırmak içinse haftada 2 gün KARDİYODAN ÖNCE bu kalça hareketlerinden uygun olanlarını yapın.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
diyetiss Reply:
Mart 12th, 2013 at 18:42
teşekkür ederimhareketleri yaptım bacak kaslarımı çok hissediyorum acaba bacaklarım kalınlaşır mı?bide spor merkezi yarım saat kardiosonrası yarım saat pilates yaptırıyor ben salona gitmedenkalça hareketi çalışıyorum acaba kardiodan sonraki ordaki kalçahareketlerini yapmalı mıyım? bi de kardiodanönce0 dkmı çalışmayı öneriyorsunuz?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
diyetiss Reply:
Mart 12th, 2013 at 18:43
yani20 dk haftada2 gün?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 30th, 2013 at 12:43
Uzun vadede kasların biraz büyümesinden ötürü birazcık kalınlaşma olur ama biçimi daha güzel olacağından endişe etmenize gerek yok. Kalça çalışmalarınızı kardiyodan önce öneririm evet.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
hocam merhaba ne yazık kı bn sıtenızı gec kesfettım kalcalarımın enınden memnunum fakat dıklestrmek ıstıorm cok ayrntılı ve net yazmssnz hpsnı tektek okudum ama ozellıkle dıklestrmk ıcın kacıncı vıdeoları onerıosnz sımdıden tesekur edıormm
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 9th, 2013 at 18:26
Yarım "squat hareketi" bu konuda kurtarıcın olur Berna :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Hocam ilk once meraba bu hareketler cok isime yariycak ama bi sorunum var ben simdi biraz unutkanim ve sonuncu 20 dk. lik videoyu indirip fitness gibi izleyerek yapmak istiyorum acaba nerden indire bilirim ? Cevaplarsaniz cok memnun olurum simdiden tesekkurler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 30th, 2013 at 12:42
Çeşitli indirme programları var, internette arama yaparak öğrenebilirsiniz. Mozilla Firefox kullanıyorsanız DownloadHelper isimli bir eklenti işinize yarar.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Ben bu hareketleri bir haftadır yapıyorum yalnız bacaklarımın çok fazla çalıştığını hissediyorum. Yüzücü olduğum için zaten bacak kaslarım oldukça kuvvetli. Kalça kaslarımı geliştirmek isterken Ronaldo gibi bacaklara sahip olmam değil mi?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 30th, 2013 at 12:47
Burcu, kas geliştirmek sandığından çook daha zor, sen Ronalda gibi olmak için elinden geleni yap, zaten olamazsın :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Burcu Reply:
Nisan 2nd, 2013 at 12:00
çok rahatladım teşekkür ederim :p
kas geliştirmek zor ama bu hareketler sayesinde kalçamın istediğim şekli yavaş yavaş almaya başladığını hissediyorum, bunun için de ayrıca teşekkür ederim :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar
kalçalarım ve basenim enine geniş değil ve kalçalarım yandan bakıldığında çok küçük. dik değil düz bi şekli var. ve bu da beni rahatsız ediyor. omuz geliştirip bel inceltmek de faydalı mıdır? hangi videolara bakmalıyım acaba?? şimdiden teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mart 30th, 2013 at 12:48
Sonuç olarak kalçaların küçük ve daha fazla sene kaybetmeden kalça çalışmalarına başlamanın kesinlikle faydasını görebilirsin.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Iyı gunler oncelıkle yazılarınızı begenerek akıp etmekeyım..
umarım yardımcı olursunuz duz bır popoya sahıbım genetık olsa gerek..Bir doktorla gorustum popo ve arka bacak kaslarının cok zor gelıstıgını amelıyat olabılecegımı soledı..benı tedırgın eden cok zor calıssada gelısme gosterebılırmı bu onemlı??ısrarla sormama ragmen cewap alamadım.bu konuuda bılgınız warmı ??
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 14th, 2013 at 01:02
Arka bacak ve popo kasları zor gelişmez, aksine hemen her insanda kolay ve çabuk gelişen büyük, güçlü kas gruplarıdır. Doktorunuza ben inanmıyorum. Doktorunuz sizi bilgilendirmekle yükümlüdür, sorularınıza cevap alamıyorsanız bence gitmeyin ona.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
müge Reply:
Nisan 17th, 2013 at 15:01
Oncelıkle cok tesekkur ederım dıkkate aldıgınız ıcın..Bu durumdan dolayı okadar psıkolojım bozuk kı kelımelerle tarıf edemem..okadar sıkıldımkı uzun kazaklar gıymekten..caresızce ınternette arastırma yaparken buldum sayfanızı,bırazda olsa yorumları umutlandım gelen soruları yorumları okuyarak..yaklasık bır ay once ewıme kosu bandı aldım hergun yarım saat kosuyorum.sayfanızdakı hareketlerı uygulamaya calısıyorum kendı capımda..faydası olurmu
dıyorsunuz sızden duymak cok mutlu edıcek benı.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 17th, 2013 at 16:34
Tabii faydalı olur ama size bir müjdem var, bu hafta bir kalça büyütme programı yazıp yayınlamayı düşünüyorum :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
müge Reply:
Nisan 18th, 2013 at 08:45
Harikasınız dort gozle beklıyorum(z)...
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 22nd, 2013 at 04:15
Yazı hazır Müge, bakalım beğenecek misin :) Buyur: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhabalar.. 1.67 boyunda 51 kılodayım çevreme göre çok çok zayıfım herşeyden önce kendime çok zayıf görünüyorum düz bir fiziğim var kalça bölümüm hiç yok. aslında kilo almak istemiyorum sadece kalça büyütmek istiyorum. bu hareketleri ne kadar süre uygulamam gerekiyor ve günde ne kadar yapmalıyım bana yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden çok teşekkür ediyorum..
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 22nd, 2013 at 04:15
Son yazımı okursan cevaplarını alacaksın Ebru: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Öncelikle emeğiniz için teşekkürler. Ben boyuma göre zayıf birisiyim ve kalçamı büyütmek istiyorum. Bunu hem kilo kaybetmeden hemde işe yarayacak bir biçimde yapmam gerek. 20 dakikalık egzersizin öncelikle ilk kısımlarını sonra tamamını yapmayı planlıyorum. Günde kaç gram almalıyım ki bana faydası olsun? Ve bu aldığım kiloları eritmeden basen yapabilir miyim?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 27th, 2013 at 01:28
Geçen gün bu programı yayınladım, okumalısınız: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
yaşım 18. kalçam çok küçük sırf bu yüzden hep kalçamı kapatacak giysiler giyiyorum . biraz büyüsün ve basenlerim olsun istiyorum. aynı zamanda üst bacaklarımın araları açık kalınlaşsın istiyorum bunun için önerdiğiniz 20 dk lık programı uygulamaya çalışıyorum bunun yanında geriye tekme hareketini de yapıyorum işe yarar mı? istediğim sonuca ulaşır mıyım bu yaptıklarımla? çok şikayetçiyim bu durumumdan lütfen olumlu bir şeylerler söyleyin gerçekten bu halim yüzünden evden çıkamaz oldum.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Nisan 28th, 2013 at 15:29
Kalça büyütme programımı yazdım, okumanı tavsiye ederim Gizem.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
gizem Reply:
Nisan 28th, 2013 at 16:50
okudum o haraketler+ 20 dk lık antreman ile ne kadar sürede sonuç alabilirim sizce?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merabalar, benim bi sorum olcakti, bende cikik ve buyuk bir popo istiorum 20 dakikalik video kolayima geldi yapmaya basladim ama biyerimnde incelmesni istemiorm, ise yarayan etkili biseymi ? Yani insallah kalca kucultmuyodur, Yoksa daha etkili tavsiye edebilecegiiniz bisey varmi?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 3rd, 2013 at 18:16
Selam, şu yazıma göz atmanızı öneririm, burada evde yapılabilecek ve sadece kalça büyütmeye odaklanmış bir program örneği yazdım: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Ar Reply:
Mayıs 3rd, 2013 at 21:30
Bu dort video olani diyorsunuz sanirim, bunlar agirlikli hep, agrliksiz yapsam olmazmi? ve birgun yapilcak birgun yapilmicak yazior, oyle devammi edilmeli?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlk olarak teşekkür ederek başlamak istiyorum yazınız çok iyi ve çoğu bayana çok yardımı dokunuyor :) Ben sizi biraz geç keşfettim bir program uyguluyordum zaten hep squat üzerine
squat
jump squat
pile squat
hindu squat
sumo squat
one leg squat
ve split squat bunları bana kanadalı bir kadın önermişti uzun bir süredir yapıyordum işe de yaradı kalçam dikleşti ve oldukça büyüdü fakat bacaklarımda gelişmeye başladı yada psikopatlaştım bilemiyorum bacaklarım kalınlaştı gibi ama size de danışmak istedim bu normal değil mi sonuçta bacaklarda çalışıyor ama bunu istemiyorum bunun için yapabileceğim birşey var mı ? :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 7th, 2013 at 19:56
Selam,
Size verilen program tam olarak nasıldı?
Squat kalça için olduğu kadar özellikle quadriceps kas grubu için, yani üst bacaklarımız için de etkili bir hareket. Squat hareketinde kalçayı bacaklardan ayırmak mümkün değil, tek başına kalçayı izole eden hareketlerse squatın etkisinde olamıyor ne yazık ki. Bununla birlikte, yağ fazlanız varsa bunu yaktıkça bacaklarınız da incelebilir.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Aybüke Reply:
Mayıs 8th, 2013 at 16:02
Tüm yazdığım hareketlerin hepsi 3 set 15-16-17 tekrar olmak üzere yani tüm hareketler 50 kez yapılıyor günlük olarak hareket geçişleri 50 sn set araları ise 3 dk bunu yaklaşık 2 ay kadar yaptım ve şuan da hayatımda sahip olamadığım kadar güzel bir kalçaya sahibim ama işte bacaklarım ve kilodan olduğunu sanmıyorum çünkü fazlalığım yok aslında kararsız kaldım bu aralar hep tatlı hep tatlı acaba kilo aldım da ondan mı yoksa squat yüzünden mi emin olamıyorum ayrıca ne kadar yesem de kilo alamayan bir insan olduğum halde bacaklarımın kalınlaşması beni oldukça üzdü.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 8th, 2013 at 17:43
Tatlılar pek sağlıklı değil, biliyorsunuz, estetik amaçlı olmasa da sağlık için biraz azaltmanız iyi olurdu. Bacak ve kalça kasları insanın doğası gereği yüksek tekrarlara dayanıklı ve aslında geliştirmek için de üst vücuda göre daha fazla çalıştırılması gereken kaslar. Buna karşın ben programınızın bence esas sorunu gerçekten de biraz uzun olması. Bu şekilde çalışma elbette kalçanızı toparlamıştır ama kas gücünden çok dayanıklılığa odaklı bir çalışma gibi görünüyor bana. Bu da beslenmenizi uygun ayarlamazsanız sadece kas gücüne yönelik bir programa kıyasla daha fazla yağlanma eğiliminize girmenize neden olmuş olabilir. Çünkü vücudunuz dayanıklılık antrenmanlarında kas glikojenlerini tükettikten sonra vücut yağlarından enerji elde ediyor bu şekilde çalıştığınızda. Karbonhidrat yüklemesi yapmıyorsunuzdur eminim, bunun nasıl yapılacağı hakkında da pek fikriniz yoktur. Bu durumda vücut yağlarını güzel güzel yakarken aynı zamanda bol tatlılı beslenmenizle bence yağlanmanızı artırıyorsunuz. Size tavsiyem daha kısa ve vurucu bir program tercih edip beslenmenizdeki karbonhidratları azaltmanız.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Aybüke Reply:
Mayıs 9th, 2013 at 14:41
Yardımlarınız için çok teşekkür ederim tavsiyelerinize uyacağım.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
Merhabalar hocam,
Isinize olan ilginiz sevginiz her halinizden belli oluyor ve butun yorumlara cevap vermissiniz ne kadar guzel.. Sizi tebrik etmek lazim. Benim sorum su, bisiklet surmek veya salonlardaki bisiklet seklindeki aletler de kalcalarin sekillenmesine faydali olur mu? Bisiklet surmek hangi kaslari daha cok etkiliyor on femur kaslari quadriceps femorisi mi? Yoksa gluteus maximusa da faydasi olur mu? Simdiden tesekkurler.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 8th, 2013 at 14:20
Selam Cansu Hanım, güzel sözleriniz için çok teşekkür ederim :)
Evet, bisiklet etkinliği kalçaların şekillenmesine yardımcı olur. Bisiklet sürmek en çok quad grubu, kalça, hamstring grubu ve kalf grubu kaslarını etkiler. Bunların hepsini etkiler. Doğal olarak gluteus maximus'a faydası olur.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
siteye bayıldım uzun zamandır gördüğüm en işe yarar site sanırım neyse uzatmadan soruma geçeyim ben tabiki kalçamın dik ve dolgun durmasını istiyorum bu hareketleri denicem lakin esas sorun kilomun 53 olmasına ragmen bacaklarımdaki sıkı olmama hali :) yani baldır ve dizler beni öldürüyor yada ben mi kuruntu yapıyorum bilmiyorum ama bu hareketler o bölgeleride çalıştırıp etki eder mi yoksa yeni farklı şeyler mi yapmalıyım teşekkürler şimdiden :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 10th, 2013 at 16:48
Selam Didem, işte sana iyi haber: Bu hareketlerin biri hariç hepsi baldır ve diz eklemi için de geliştiricidir! :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
merhaba hocam. ben 28 yaşında 1.64 boyunda 50 kiloyum.
belimin incelmesini ve basenlerimle kalçamın büyümesini istiyorum. fakat bu hareketleri yaparken kilo vermekten korkuyorum. yaklaşık 1 haftadır karbonhidrad ürünü kullanıyorum. henuz kilo almadım ama 5-6 kilo almak istiyorum. bu kiloyu basenlerime ve kalçama almak için hangi hareketleri yapmalıyım. birde bu nekadar zaman alır?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 20th, 2013 at 16:37
Selam Nes,
Kalça Büyütme Programı başlıklı yazımı okumanı öneririm. Başarılar :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
uzun zamandır ağırlıkla squat yapıyorum kalçalarım dikleşti fakat aynı zamanda fazla dar görünüyor ve bacaklarım daha çok gelişti. hareketin ön bacağa daha az vurması için ayak uçlarıma plaka koysam yanlış bişey mi yapmış olurum. ne yapılabilir.teşekkürler
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
nes1985 Reply:
Mayıs 18th, 2013 at 16:43
merhaba bende kalçalarımın dikleşmesini ve bacaklarımın gelişmesini istiyorum. bu hareketi nekadar zamandır yapıyosunuz? boyunuz kilonuz nedir? fikir olması açısından soruyorum. bu konuda biraz sabırsızımda :)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
cansu Reply:
Mayıs 19th, 2013 at 14:28
ben 10 aydır yapıyorum 10 kiloyla başladım şimdi 30 kiloyla yapıyorum. 172 57 kiloyum. kalçamı çok değişirdi büyüttü şekillendirdi de bacaklar da kalınlaştı.,üst taraf fazla ince kaldı:)
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 20th, 2013 at 16:39
Ayak uçlarına plaka mı? Nasıl ve daha önemlisi hangi mantıkla? Bunu konuşmak isterim.
Squat hareketini ön bacağa vurdurmadan yapmanın bir yolu yok ne yazık ki.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
cansu Reply:
Mayıs 21st, 2013 at 07:25
simdi soyle ön bacaga daha cok vurmasi icin topuklara yukselti koyuyoruz ya. ön bacaga daha az vurmasi topukla kalkmak icin ayak uclarina ince bir yukselti koyup yapsak sacma bisey mi olur:) ya da bacagi duz tutarak deadlift mi yapsam.onda on bacak calismiyor sanirim.bir de bisey daha danismak istiyorum .diyelim ki paleo falan gibi bi diyet yapiyoruz. proteini fazlasiyla karsiliyoruz sadece antreman sonrasi karb. aliyoruz.kalori az olursa kas gelisimi olur mu?
[Bu Yoruma Yanıt Ver]
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:
Mayıs 21st, 2013 at 16:03
Cansu, ayağının önünün altına ağırlık koyduğunda hareketi yaparken tekrar yere paralel bir noktaya gelip yükseleceksin, sadece baldırların daha çok çalışmış olacak diye düşünüyorum. Deadlift ise zaten ön bacak hareketi değil, arka bacak (kalça altı) ve bel hareketi. Kalori eksiği çok görece bir durum, yani düşün ki sen bazal metabolizman, beyin ve diğer birincil yaşam fonksiyonların için gereken kaloriyi alacaksın. Üstüne alacağın kalori ve karb. pro. gibi yapıtaşları da muhakkak kasların için kullanılacak. Burada vücuduna güvenip deneme yapmalısın bence, formdan düşüyorsan bil ki eksiklik vardır beslenmende, kısa sürede anlaşılır. Onun dışında vücut için kas gelişimi de yaşamsal fonksiyonlardan sonra gelen, önemli bir durum olduğundan kaslaır geliştirmeye çalışacaktır.
[Bu Yoruma Yanıt Ver]