Kalça Büyütücü Egzersizler

Daha Büyük Bir Kalçaya Sahip Olmanızı Sağlayacak Hareketler

"Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur.

Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri." Diyerek bitirmiştim bu yazımı ama ben programımı yazdım ve yayınladım, basit ve etkili kalça büyütme programım için tıklayın: Kalça Büyütme

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde.

Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim.

Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor).

Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse).

Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor.

Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım.

Size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz).

yanlis-spor-ayakkabisi-200x300Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür.

Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum.

Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

22 Nisan 2013: Kalça büyütme programını yazarak yayınladım

Müjde hanımlar, overlok makinesini ayağınıza getirmedim ama kalça büyütme programınızı yazdım, buyrun: Kalça Büyütme Programı

Burayı Dikkatli Okuyun

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

  • Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.
  • Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).
  • Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.
  • Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.
  • İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.
  • Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).
  • Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre önce kilo alma, hem kilo alıp hem kalça büyütme veya sadece kalça büyütme seçeneklerinden birini seçin.
  • Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.
  • Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.
  • Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.
  • Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.
  • Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.
  • Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.
  • Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.
  • Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez.

Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

kilo-vermek-1-210x300İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır.

Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Kalça Büyütme Egzersizleri

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz.

Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi

Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz.

Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar.

Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz.

Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.


Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.


Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim.

Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.


Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir.

Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz.

Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.


Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.


İleri Seviye Kalça Büyütme Hareketleri

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.


Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.


Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor.

Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport


Tercihe Bağlı Kalça Büyütme Hareketleri

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.


Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok 🙂

Kalça Görünüşünü İyileştirmek İçin Ek Uygulamalar

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.


Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir.

Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir.

Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var.

Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar.

Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Evde Vücut Ağırlığıyla 20 Dakikalık Kalça Antrenmanı

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Kalça büyütme yöntemleri, kalça büyütücü hareketler, kalça büyüten egzersizler, kalça büyütmek için yapılması gerekenler hakkında olup sağlıklı yaşam ve sporla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: philippe leroyer ve Arthur Seabra || choﻛen1 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

loading...

Yorumlar

407 Yorum - "Kalça Büyütücü Egzersizler"

Bildir

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
ebru
4 yıl 7 ay önce

çok teşekkrler elinize sağlık uygulayacağm 🙂

cimcime
4 yıl 7 ay önce

Emeğinize sağlık, ne zamandır aradığım çözüm yazınızda.Kilo problemim yok 1.63 boyunda ve 56 kilodayım. Sadece belim incelsin, basenlerim kalınlaşsın istiyorum. Ancak bu egzersizlerin hepsini yapmamız şart mı, hangilerini kaçar defa yapacağımıza nasıl karar vereceğiz?
Cevabınız için şimdiden teşekkürler.

Cimcime selam,
Egzersizlerin hepsini yapman kesinlikle gerekmiyor. Kendi programını oluşturman için gereken örnek bir program yazısını da ben ya da başka bir yazımız yayınlayacak. Biz hâlen amatör bir yapı olduğumuz için yazı yayınlamak konusunda yavaş ilerlerliyoruz.

Yazımızı beklerken yazımı tekrar okuyabilir ve de günde 3-4 hareketten, 3-4 setli ve 12-15 tekrarlı bir program tertip edebilirsin. Bu programı günaşırı uygulayabilirsin, yani bir gün spor, bir gün dinlenme şeklinde.

cimcime
4 yıl 7 ay önce

Çok teşekkürler. O zaman ben siz bir program yayınlayana kadar en son videodaki 20 dk lık egzersizi yapayım gün aşırı.
İyi Çalışmalar hepinize

elife
4 yıl 7 ay önce

öncelikle teşekkür edyorum böyle birsey düşünüldüğü için, benim bir sorum olacak sadece evde vücut ağırlığı ile kalça antremanı yapmak yeterli olurmu.kalçadan kilo alabilmek için

Başlangıç için gayet yeterlidir, Elife.

AsAs
4 yıl 7 ay önce

Deneyen varmi arkadaslar nasil faydasini gördunuzmu?

Neden siz denemiyorsunuz? Ben bir ürün satmıyorum veya sağlığa aykırı hareketler önermiyorum. Korkmayın, deneyen siz olun.

özlem
3 yıl 8 ay önce

öncelikle bize böyle yaralı bilgiler verdiğiniz için çok teşekkür ederim size ilşad..benimde kalçalarım küçük bende bu gün o 20 dk lık olan hareketleri yaptım ve fırsat buldukçada yapmaya gayret edicem..kilolu değilim kilo almakta istemiyorum ama kalçamın daha büyük ve kalkık olmasını istiyorum inşallah faydasını görürüm tekrar teşekkürler..

VERDA
4 yıl 6 ay önce

çok teşekkür ederim zaman ayırp böyle bi yazı hazırladığınız için mamafih benim bir sorum olacak. zayıf bir kızım şu anda kilom tam istediğim kıvamda. bu egzersizleri yaparken kilo vermekten korkuyorum. bunun için günlük kalori ihtiyacımı ne kadar arttırmalıyım? ya da siz ne öneriyorsunuz?

Verda selam, egzersiz yoğunluğuna göre değişmekle birlikte günde 500-600 kilokalori fazladan almanı önerebilirim.

melek
4 yıl 5 ay önce

Emeğiniz için teşekkürler.Ben kalçalarımı genişletmek ve belimide inceltmek istiyorum nası bi program uygulamalıyım yardımcı olurmusunuz.ve bi sorum olucak bu hareketler egzersizler yağ yakarak dahada küçültmezmi kalçayı? ve bazı kişiler bağdaş kurarak oturmanın kalçayı genişlettiğini söylüyor doğrumudur.Teşekkürler

Yazımı okursanız hareketlerin kalça büyürtme ve küçültme konusundaki etkilerini görürsünüz. Bağüdaş kurarak oturmanın ise böyle bir etkisi olduğunu ilk defa duyuyorum ve inanmak için mantıklı bir sebep de bulamıyorum. Uydurma sanırım.

sevim
4 yıl 5 ay önce

slm öncelikle saygılarımı iletiyorum size. ve benim sorunum fiziğim erkek fiziği gibi böyle yaratılmışım bu fiziğim düzelmesi yani bayan fiziği gibi 90 60 90 olucağına bir türlü inanamıyorum ben. kemik yapısı öyle değilmi .yani bunu merak ettim sadece cevabınızı bekliyorum sayglar

Resul
4 yıl 5 ay önce

Sevim bayan fiziğinin 90-60-90 olması gerektiğini söyleyen kim? Geçiniz bunları. Kültürel önyargıların insanlığınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Kaldı ki her şeyde bir hayır var, çıtkırıldım olmayan bir yapıda olman diğer bayanlara kıyasla muhtemelen daha sağlıklı ve uzun bir ömür sürmene vesile olacaktır. Ayrıca çeşitli spor dallarında da diğer bayanlara göre ciddi avantajların olması gerekir. 

yasemin
4 yıl 5 ay önce

merhaba ben yazınızı okudum çok önemli bilgiler vermişşiniz. benim bi sorum olacaktı evde vücut ağırlığıyla 20 dakikalık egzersizi yapmaya başlayacağım bunu her gün mü yapıyım ve benim kalçam çok küçük çok istikrarlı bi şekilde yapsam ne kadar sonra etkisini görürüm şimdiden çok teşekkür ederim hoşçakalın.

Üç aydan itibaren etkisini hissedebilirsiniz diye düşünüyorum ama bu genel bir değer, kişiden kişiye değişecektir. Bir de başlangıç için vücut ağırlığı ideal ama mümkünse fazladan ağırlıklarla daha iyi büyüme yaşayacaksınız, ama şimdiden acele etmeyin.

yasemin
4 yıl 5 ay önce

anladım benim aslında daha önemli bir sorunum var 24 yaşındayım ve 39 kiloyum bi türlü kilo alamıyorum doktora cok gıttım hep normal cıktı kan degerlerım hormon testlerım  sonra bı ılaca bıle gerek duymadan yolladılar. inanılmaz bi bunalım yasıyorum. iştahım yok ama yedıgım zaman da en fazla 39 bucuk oluyorum arastırdıgım kadarıyla bu konuda da bılgı sahıbısınız. nasıl kılo alabılırım ne yapabılırım çok çaresız durumdayım şimdiden tesekkur ederım sıze.

Yasemin selam, Öncelikle kilo almakla ilgili bir yazım var onu okumanı öneririm ve tıbbi değerlerin normalse “ek olarak” kilo aldırıcı kompleks ek besinler kullanabilirsin. Bunlar vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein yönünden zengin, 100 gramı 400-700 kalori arasında olan takviyelerdir. Ancak bunları normal beslenmene ek olarak kullanman gerektiğinin altını çiziyorum. Ayrıca günlük olarak sıvı ya da tablet olarak 1-2 gram balık yağını düzenli tüketmeni mutlaka öneriyorum. Son olarak kilo veren biri gibi kendini zorlamalı ve öğün aralarında fındık fıstık bir şeyler yemelisin, bir anlamda ağzın boş kalmamalı. Bu süreçte spor da yapabilirsen fena olmaz. Sonuç olarak kalıtımsal özelliklerin ve metabolizmana karşı… Read more »
yasemin
4 yıl 5 ay önce

çok teşekkür ederim çok yardımcı oldunuz. dediklerinizi mutlaka hayata geçircem. gercekten moralim düzeldi, cok umutlandım sayenizde. ben de sizin basarılarınızın devamını dılıyorum yolunuz hep aydınlık olsun hoşcakalın.

güneş
3 yıl 6 ay önce

Bende daha önce senin gibiydim diyetisyen kontrolünde mama kullandım(kanser hastalarının mamalarından) yeterli kiloyu aldım.

NİLGÜN
4 yıl 5 ay önce

merhabalar öncelikle ben yazınızı okudum ellerinize sağlık benm  bi sorum olacak pazartesi günü 20 dakikalık  vücut ağırlığıyla evde kalça egzersizi programını uyguladım ertesi gün kalktığımda iki bacağımda da ağrı vardı otururken falan ağrıyı hissediyorum ben ilk defa spor yapan biriyim sizce bu egzersize devam etmeli miyim  zaten gün aşırı yapacağım ama öncelikle yanlış bişey yapmamak için size sormak istedim şimdiden teşekkür edıyorum iyi çalısmalar.

Selam Nilgün,
Sıradan kas ağrıları yaşamış olmalısın, endişe edecek bir durum yok, birazcık daha detaylı bilgi için şu yazımızı okumalısın: http://www.bodytr.com/2010/03/doms-gecikmis-baslangicli-kas-hamlik-agrisi.html

Forma girince bu antrenmanlar sana ağrı yaşatmaz artık.

Mervesuu
4 yıl 4 ay önce

Ben bugün yapmaya başladım 20 dakikalık ev egzersizini yaparken başımda yüksek basınç hissettim. 😀 Ben 1.68 boyundayım kilom 43 dü neyse ki 47 oldum su an. Ama bu da yeterli değil aldığım kilolar göbek oluyor direk.Popomun en geniş yeri 85 yani düşünün ne geniiş ne de çıkık düz iniyorum resmen. umarım genişletir bu hareketler okul eteği giyince berbat bi görüntü oluyor çünkü çok kendimi silik  hissediyorum :/

Meltem
4 yıl 4 ay önce

Merhaba, öncelikle bu aydınlatıcı yazınızdan dolayı çok teşekkürler. Tamamını okudum ve uygulamaya başladım inşallah faydasını göreceğim. Ama eskiden beri kalçam biraz küçük olduğu için yani genetik faktörlerin de etkisi olduğuna üzülerek inanıyorum 🙁 yine de yılmadan sizin önerilerinizi uygulayıp elimden geleni yapacağım hocam. Hoşçakalın.

sanem
4 yıl 4 ay önce

Benim kalçam biraz geniş fakat dik değil düz. sıkı ve dikleştirmek için araştırdım ve iyiki araştırmışım bu hareketler çok güzel,yapınca rahatlama bi sıkılaşma hissediyorum,umarım düzenli yaparsam büyük en azından dik kalçalara sahip olurum.şimdiden çook teşekkür ederim erkek olmanıza rağmen kadınların kalça problemleriyle ilgileniyorsunuz.bunu iyi anlamda söyledim yanlış anlamayın.teşekkürler…

Okurlarımıza faydalı olabilmek bizim için büyük bir mutluluk, yazımı beğenmenize sevindim 🙂 Umarım düzenli egzersize devam ederseniz.

gizem
4 yıl 4 ay önce

meraba öncelikle böyle yararlı bir sayfa açtığınız için teşekkürler.BEN 164 boyunda 58 kilodayım cok zayıf olmama rağmen kalçalarım küçük ve düz.bu hareketleri yaptığımda gerçen işe yarar değil mi?ŞU NU DA EKLEMEK İSTİYORUM BEN 19 YAŞINDAYIM BİRAZ DAHA UZUN OLMAK İZTERDİM SİZCE BU YAŞTAN SONRA UZAYABİLİRMİYİM,BUNUN İÇİN BİRŞEY ÖNEREBİLİRMİSİNİZ ACABA…KONU DIŞI BELKİ AMA YİNEDE SORMAK İSTEDİM.

gizem
4 yıl 4 ay önce

BEN 164 BOYUDA 58 KİLODAYIM YAŞIM 19 BU HAREKETLERİ KESİNLİKLE YAPICAM.SİZCE BENİM BOYUM BU YAŞTAN SONRA UZARMI UZARSADA NE KADAR UZAR VE NE YAPARSAM UZAR?BUNUN İÇİN NE ÖNERİRSİNİZ.

Selam,
Boy uzamasıyla ilgili bir yazımız yok henüz, maalesef 🙁

clara
4 yıl 4 ay önce

merhabalar hareketleri yapıcam ama  bişey  sormak istiyorum ben basenli bi insanım kalçalarım geniş ama mesela yandan baktığın zaman fazla çıkıntı yok ben kalça basen genişlemeden sadece popomu dikine büyütmek istiyorum bu hareketlerden hangisini önerirsiniz acaba 

Özellikle bunun için videolardan sırasıyla 1, 5 ve 7. videodaki hareketleri öneririm.

clara
4 yıl 4 ay önce

ha bide benim popomun bi tarafının ortasında  4 parmak filan kadarlık yer  sonradan düzleşti ne zaman ne ara düzleşti anlamadım bayağıdır böyle galiba yandan bakınca yuvarlak gitmiyo hani kocaman bi selülit gibi ama selülit diil tabi böyle selülit mi olur :((( çok iğrenççç bi görüntü nasıl düzeltebilirim :(((

Bu durumu tam anlayamadım, yani bir tarafta olamyıp diğerinde olan bir düzleşme bana ilginç geldi ve hiçbir fikrim yok. Düzeltilmesi de egzrsizle olur mu bilmiyorum ama deneyebilir, olmazsa hekim görüşü alabilirsiniz.

angela29
4 yıl 4 ay önce

mrblar aslinda ben fizigimde memnunum diyebilirim,hicc spor yapmadim hayatimda ama kasli bir vicuda sahibim 1,71 by 68 kiloda yapili bir bayanim,genis omuzluyum kalcamda uyuyor ama ben yinede genis kalcayi seviyorum,acaba banada bir oneriniz varmi?

Kalça genişletmek hususunda etkili olan hareketlerimiz bu yazıda sırasıyla şu videolardır: 4,6 ve 9. videolar.

Meltem
4 yıl 4 ay önce

Merhaba,benim birkaç sorum olacak hocam

1. Yaklaşık bir buçuk aydır egzersiz yapıyorum,kalçamda biraz dolgunluk hissediyorum ama ölçü olarak yine aynı yani büyüme yok. 🙁 Bu belirti iyi mi demek?

2. Kalçam ya da pelvis biraz dar gibi.Bu egzersizlerle kalça genişletmek mümkün mü ?

3.Aynı zamanda belim de kalın 90 cm egzersiz yapmama rağmen daha da kalınlaştı gibi incelirmi ya da ne yapabilirim? Bu konularda beni aydınlatrsanız çok sevineceğim hocam. Teşekkürler.

Meltem selam,
1) Kalça ölçülerinden çok anlamıyorum ama aynadaki görünüşünde farklılık varsa, farklılık var demektir. Ölçüleri değil, sonucu önemse. Örneğin yanlardan daralıp arkaya doğru dolgunlaşmış da olabilir.

2) Pelvis bildiğim kadarıyla ancak doğumdan sonra bir miktar genişliyor, öncesinde genişlemez diye biliyorum, ne de olsa kemiklerden müteşekkil bir yapı. Ancak buradaki numarasını başka yorumlarda verdiğim egzersizlerle yana açıcı ve içe kapatıcı bacak kaslarını geliştirerek dolgunluk ve genişliği artırman mümkün.

3) Eğer vücut yağınız fazlaysa ve belinizde toplanmışsa bunları yakmak gerekir, o zaman ölçünüz küçülür. Bununla ilgili yazılarımız bol bol var.

Kolay gelsin.

Meltem
4 yıl 3 ay önce

Cevabınız için çok teşekkür ederim.Sizi rahatsız ediyorum ama bir sorum daha olack.Kalça genişletici hareketler için önceki yorumları okudum.4,6,ve 9.videolar yani sandalye ile Geri tekme,Yana adım çıkma ve lastik bantla yan yatarak bacak açma mı? Videoları saydım ama çift yani hep yanyana olduğu için sordum emin olamadım da. Cevap yazarsanız sevinirim,sağolun. 🙂

Evet, özellikle yan yatarak bacak açma. Bir de burada videosu yoktur ama yan yatarak bacak arasında top sıkma tarzı hareketler de kasların daha dengeli bir biçimde gelişmesini sağlar. Dış yan bacak kaslarıyla birlikte iç yanı da çalıştırmış olursunuz.

Meltem
4 yıl 3 ay önce

Merhabalar hocam, ben uzun zamandır internete giremediğim için yazamadım.Yan yatarak bacak arasında top sıkma hareketinde bildiğimiz boyutlarda top mu ? Yani karpuz büyüklüğünde plastik topu yan yatarak dizleri kırıp sıkmak değil mi?

Bir de üst karın bölgemdeki fazlalığı eritemiyorum bir türlü. En etkili hangi egzersiz acaba?
Yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

Meltem Hanım tekrar merhaba, Egzersiz toplarıyla ilgili yazımız var, ona göz atmanızı öneririm. Ancak pratik bir çözüm olarak ucuz lastik topları kullanabilirsiniz, önemli olan topun hem bacak aranızda direnç oluşturacak kadar sert, hem de sıkıştırılınca ezilecek kadar yumuşak olması. Sistemli ve düzenli olarak, hareket sayısı ve setini ayarlayarak bu egzersize yer verebilirsiniz. Set ve hareketin tanım ve kullanımını eski bir yazımda yapmıştım, gerek duyuyorsanız okuyabilirsiniz. Vücut yağlarını yakmak ve zayıflamakla ilgili pek çok yazımız var, onları okumanızı öneririm. Etkili bir tek egzersiz söylemeye gerek yok zira bu konu çok parametresi olan bir konu. Yine de benden etkili ve pratik bir… Read more »
4 yıl 4 ay önce

merhabalar benım kalcam cok kucuk bunları yaparsam buyur mu gercekten ve aslnda kılolu degılım aksıne cok zyıf oldugum soylenır ama sırt bolgemde yaglanmalar var srt czgımın gıdıp duzgun gorunmesı ıcın ne önerırsınız ?bırde su bacaklarım bıraz kalın olsa cok iyi olucak bunun icinde bırseyler tavsiye edin lütfen yaz geldi daha guzel gorunmek ıstıyorum sizin yardımlarınızla simdiden tskler.

Berna selam, bize biraz estetik kliniği muamelesi yapmışsın, çok sağol sonuçta bir sağlıklı yaşam ve spor dergisiyiz hepsi bu 🙂 Hareketlerin kalça büyütmesi konusundaki düşüncelerimi yazıda açıkladım zaten.

4 yıl 4 ay önce

🙂 tsk ederım cvbınız ıcın ama cok sınır oluyorum bacaklarıma bunun ıcın bırseyler oneremez misiniz? ve kalca ıcın bu hareketlerı denemeye baslıycam 

Squat hareketinin bir kadının en iyi dostu olduğunu söyler yabancı fitness meraklıları 🙂

esra
4 yıl 3 ay önce

kilom oldukça iyi 152boyunda 58 kiloyum yanlız kalçam çok küçük bir an büyütmem gerek benm için hangi hareketi önerirsiniz sadece kalcamı büyütmem gerek 2 ay sonra düğünüm var 🙁

Esra Hanım, bu yazıyı zaten sizin sorunuza cevap vermek için yazmıştım? 🙂 Yeterince kalori ve protein tüketmeyi de ihmal etmeyin.

deniz
4 yıl 3 ay önce

çok tşk ederim uzun süredir böyle birsey arıyordum..nezaman nete baksam kalça küçültmeyle ilgili yazılar videolar buluyordum çok sinirlerim bozulmuştu…benim bel kısmım yaglanmış ve basenim hiç yok bana birsey yakışmıyor 33 yasındayım öğretmenim hangi egzersizler ve kaç dakika yapmalıyım …tşklr sevgiler

deniz
4 yıl 3 ay önce

33 yaşındayım öğretmenim..belım kalın basenim yok bana bişey yakışmıyor..bu yazıyı gördüğüme çok sevindim sizleri seviyorum sevgiler…hangi egzersizle başlamalıyım?ve kaç dakıda yapmalıyım..sevgiler

Kafanıza göre 5 hareket seçerek başlayabilirsiniz, size en uygun olanlarını seçmeniz daha iyidir, yani evinizin müsait olduğu hareketleri. Dakika tutmayın, set ve tekrar açısından devam ettirin. 3-4 set ve 10-20 tekrar.

dj ahmet
4 yıl 3 ay önce
Sayın Hocam merhabalar iyi günler dilerim size ben uzun zamandır bi türlü başlayamamıştım hareketlere ama artık başlayacağım yapmaya bu kalça hareketlerine fakat korkularım var olan kalçamıda zayıflatırım diye korkuyorum fakat siz bana bu hareketler hakkında bir bilgi verirseniz sevinirim.bu hareketler zayıflatmaz umarım kalçalarımı çünkü ben kalçalarımı genişletmek büyütmek istiyorum çünkü pantolon giyince şu an biraz tuhaf duruyo bel kısmım lütfen bana yardımcı olunda içimi rahatlatın ben bu hareketleri yaparken iyice zayıflamaz umarım kalça kısmım çünkü bacaklarımda zayıf olduğu için bayağı tuhaf görünüyo.neyse hocam inanın şu bana yazacaklarınıza çok ama çok ihtiyacım var şimdi bir kaç sorum olacak size ilk başta… Read more »

Bacak hareketleri konusunda ne yazık ki yazı yayınlamadık, üzgünüm ama bu kalça hareketleri aynı zamanda bacaklarını da dikkate değer miktarda çalıştırır. Kalça konusunda 1, 3, 5, 13 ve 16’ıncı videolardaki hareketleri 3-4 set 10-20 tekrar şeklinde öneririm. Şınav konusunda yazım zaten var, ona bakmmışsındır. Baldır konusunda calf raise başta olmak üzere yine başka kaynaklardan bulacağın evde yapılabilecek hareketlere göz atabilirsin.

dj ahmet
4 yıl 3 ay önce
HOCAM BANA VERMİŞ OLDUĞUNUZ CEVAP TAN ÖTÜRÜ TEŞEKKÜR EDERİM FAKAT ŞİMDİ SİZ BANA VİDEO NUMARALARI VERMİŞSİNİZ TAMAMDA SIRALAMAYI YANİ HANGİ VİDEODAN BAŞTAKİ VİDEODAN İTİBARENMİ SAYIPTA O NUMARA VERDİĞİNİZ VİDEOLARI YAPACAĞIM ASLINDA O VİDEOLARIN ADINI YAZSANIZ İYİ OLURDU UMARIM YANLIŞ VİDEOLARI YAPMAM .ASLINDA ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYSANIZ İYİ OLURDU ŞİMDİ HANGİSİNDEN SAYMAYA BAŞLAYIP HANGİ VİDEOYU UYGULAYACAĞIM İNANIN ŞAŞIRDIM KALDIM HOCAM LÜTFEN MÜMKÜNSE ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYAMAZMISINIZ SONRA YANLIŞLIKLA BAŞKA HAREKETLERİ YAPIPTA DENGEMİ KAYBETMEYEYİM BİRDE UMARIM BU HAREKETLER BENİ ZAYIFLATMAZ UMARIM.SİZ ŞU ANKİ CEVABINIZDA BALDIRLARADA ETKİ EDER DEMİŞSİNİZ İNŞALLAH ETKİSİ İYİ OLURDA BAŞKA DA BİŞEY İSTEMİYORUM TABİKİ BU HAREKETLERİ DÜZENLİ… Read more »

Ahmet tekrar merhaba,
Dergimizde tamamı büyük harflerden oluşan yorum göndermeyi kural dışı olarka tanımladık ve buna dikkat edersen iyi olur.

Videoları doğru bir şekilde saymalısın, bu konuda daha fazla yardımcı olacak vaktim yok şu anda. Set aralarında 2-4 dakika dinlenmelisin. Set ve tekrar hakkında bir yazım var onu okuyabilirsin. Hareketleri bitirmeni öneriyorum, örneğin ilk hareketi 3 set art arda yapacaksın sonra diğer hareket, bu şekilde ilerlemelisin. Bu şekilde haftada 3 gün çalışmanı öneriyorum; pazartesi, çarşamba, cumartesi, gibi…

Sondaki 20 dakikalık videoyu yapacaksan benim yazdıklarımı yapmadan sadece onu yapabilirsin.

Egzersiz seansını günde bir kere yapman yeterlidir. Kolay gelsin 🙂

dj ahmet
4 yıl 2 ay önce
hocam önceki mesajımda büyük harflerle yazmışım kusurabakmayın=)hocam siz bu verdiğiniz hareketler yani numarayla verdiğiniz hareketler gayet güzel fakat siz sonda demişsiniz ki 20 dakkalık videoyu istersen yapabilirsin diye yani ilk verdiğiniz hareketleri yapmayıp bu 20 dakkalık videoyu yapsam daha verim alabilirmiyim yoksa ilk numaralı verdiğinizimi yapsam daha iyi olur çünkü bu numaralı verdiğiniz hareketlerin bazıları 20 dakkalık videoda yok maalesef=)hocam lütfen artık bana kesin bir yanıt verin artık ta bir an önce başlayayım şu hareketlere sizde kurtulun bende kurtulayım numaralı verdiğinizi mi yapim yoksa 20 dakkalık videomu siz hangisini derseniz onu yapacağım artık lütfen kesin bişey yazınki bende başlayayım artık… Read more »
ZEYNEP
4 yıl 2 ay önce

hocam öncelikle böle bir yazı yazdığınız için çok teşekkür ederim hep aradığım şeyleri buldum.fakat bir sorum olacak size. bu verdiğiniz egzersizleri uygulycam ama benim sorunum üst bacak arasındaki açıklık. bacağın iç tarafını da genişletmem bu hareketlerle mümkün mü? yardımcı olursanız çok sevinirim.

Selam Zeynep,
özellikle iç bacak kaslarını çalıştıran “leg adduction” gibi hareketler ve ayrıca “suma squat” gibi hareketler egzersiz anlamında sana yardımcı olacaktır. Ek olarak, kilo almakla ilgili yazdığım yazımı okuman da işine yarayabilir.

ZEYNEP
4 yıl 2 ay önce

çok teşekkürler hocam dedilklerinizi uygulayacağım

feride
4 yıl 2 ay önce

 merhaba ben 4 aydır düzneli olarak olarak 1 gün gögüs 1 gün bacak 1 günde sadece kardio yapıyorum ayrıca diette yapıyorum ayrıca 10 kilo  verdim egitmenle çalışmıyorum kaslarda çok büyük bi gelişme olmadıgını düşünüyorum agırlıklarda gögüs 25. bacakta 30 kilo ile çalışıorum nasıl çalışmam gerekli bilgi verirseniz sevinirm 

Tabii ki verebiliriz ama sizin işiniz uzun, forumumuza başvurarak üyeliğinizi kabul ettirmeniz gerekmektedir.

feride
4 yıl 2 ay önce

merhaba foruda üyeligim mevcut  forum çok geniş geldi 🙂 burdan yazdım yönlendiriseniz sevinirmm

Gizem
4 yıl 2 ay önce

Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler.. 🙂

(Yorumunuz yazı yerine resme gönderildiğinden yönetici tarafından yazının altına taşınmıştır, yorumu yaparken kullandığınız I.P. numarası: 95.7.213.195)

aysu
4 yıl 1 ay önce

Sayın Hocam, bana daha önce 4 set 20 tekrarlı squat yapmamı önermiştiniz. Bunun yanında yukarıdaki 20 dk’lik kalça hareketlerini de yapsam fazla gelir mi yani kaslarım etkili biçimde dinlenip gelişebilir mi?

20 dakikalık programa eklenecek 4×20 squat’ın ağır geleceğini düşünmüyorum, zaten ağırlıksız yapıyorsun Aysu.

aysu
4 yıl 1 ay önce

Hocam, keşke sitede olup olmadığınızı anlayıp da size titreşim atabilme gibi bi şansım olsaydı 🙂

:))) Allah korusun!

deniz
3 yıl 11 ay önce

:))))):))))titreşim şart bencede:)sevgiler

Gül
4 yıl 1 ay önce

Merhabalar, paylaştıklarınız gercekten cok yararlı bilgiler ben henüz hareketlere başlamadım en kısa sürede başlayacağım fakat başlamadan önce aklıma takılan ufak bir ayrıntı var. Bu hareketler var olan yağı eritip daha sonra kasları mı geliştirecek yoksa yağları eritmeden direk kasların gelişmesini sağlayabilecek mı? 
Cevaplarsanız cok sevinirim, şimdiden teşekkürler. 🙂

Selam Gül,
Bu hareketler kas geliştirmeye yönelik ve bu hareketlerin yapıldığı dönem içerisinde, hayatın diğer dönemlerinde olduğu gibi “vücut yağlarının” artması ya da azalması daha çok beslenmeye bağlıdır. Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanı öneririm. Kolay gelsin.

gizem
4 yıl 1 ay önce
Merhabalar, a cmis oldgunuz  konu  kesinlikle  cok  yerinde tebrikler.. ben 22 yasndayim  su an 1.5  Yasnda  bir  kizim  var 5 senedrde  fitness  yapyorum  artik  amotorlukten ciktm kendi  programi mmi kkendm yyapyorum  hamilelikten  once  53 kkiloydum   63kilo ile ddogum yaptim su an 55 kiloyum 1.68 bboyum  yag oranim  %15 kalcalarm nnormaldi  hamilelik  önce sine kkadar ama hhamilelkte  agrlik aantremani  yapamadgm iicin bbelden  asagsnda ffazla  bir  küçülme  oldu  o yyuzden  deli  gbi  kalca  antremanina  takmis  durumdayim  kalca  ve bacak ggelstrrken yagsiz buyumenn zzor  oldgnu bilyorm whey pprotein  alyorm hhaftada  en ffazla  5 ggun  spora  gdeblyorm 2 ggunm  bacak  kalca  olyor  fazla… Read more »
gizem
4 yıl 1 ay önce

Simdiden cok  tesekkrler  birde kalca  ve bbacak ccalstgm  gunlerde karin hhareketleri cacalismam  mi ddaha  dgru  çalışmamammi.

sera
4 yıl 1 ay önce

ben resim ve videoları göremiyorum hala aktifler mi?

Evet. Videolarımızda sorun yok. Dailymotion.com sitesine yükleyip orası aracılığıyla sunduğum videoların yüklenmesi zaman alabilir, beklemeniz gerekebilir veya internetinizde Dailymotion sitesine bir yasak söz konusu olabilir.

gizem
4 yıl 1 ay önce

Yaa  ! bnde cvp  istyorum .

🙂
Selam Gizem,
Antrenman yapmadığın günler protein tozunu kullanmana gerek yok. Doğru, yeterli ve doğal beslenebilmek en idealidir. Squat’ı ise yarım squat şeklinde yap çünkü kalça için çok önemli. Eğer çok ağır kilolar kullanıyorsan biraz ağırlıkları düşürmeni öneririm. Haftada 2 gün çalışmak meselesine gelince, bana kalırsa şöyle yap: Antrenmandan sonra, 3 günden fazla ara verme, 3’er günlük aralarla çalış. Bu da ayda 6 antrenman eder sanırım.

Kendi programını kendin yapabilmen güzel ancak hangi seviyede olursan ol her zaman bilgişli insanlarla fikir alışverişine önem ver.

gizem
4 yıl 1 ay önce

Onerilerniz  icin  tesekkur edederim  harikasiniz . Size kkatlyorum  kesnlkle  baskalarna danismak konusunda ,cunku  bu isin gercekten bir sonu yok  sizin  gbi ggerçekten bbilinçli  kisilerle  fikir alsverisi  yapilmali dedigim  gibi sonu yok. cok ttesekkrler  bizlerle bigilerinizi ve ttecrubelernizi paylastginiz icin.bilincsiz  olarak  bu iisi yyapan o kadar  cok  insan  varki  insallh  goruyorlardr  bu bbilgileri . 

RIBA
4 yıl 1 ay önce

Selam,emeginize teshekkurler.Ben uyguluyorum ve qaliba etkisini goruyorum.Benim alt bacaklarim ince ve ben kalinlashtirmak istiyorum,yardimci olursaniz sevinirim,En cok da bilek kisimi cok ince.Onceden cok sag olun.

Bu soru gözümden kaçmış kusura bakma Riba. Alt bacak için ayak ucunda yükselme hareketini kucağına ağırlık alarak yapman işe yarar ama bu harekette tekrar sayıları en az 25 olmalı.

Riba
3 yıl 11 ay önce

Merhabalar,yanit icin cok sag olun.

Gizem
4 yıl 1 ay önce

Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler..

1) Üç vakte kadar! 🙂
2) Etkili olur.
3) Evde kol kası geliştirme hareketleri yazım var.

cansu
4 yıl 1 ay önce

merhaba .half squat yapılan videoda yerdeki eğimli sehpanın adı nedir acaba. nerden bulunabilir? ya da onun yerine kaymaz eğimli yüzey ne kullanılabilir? teşekkürler.

Bu konuda bir bilgim yok ama yaptırılabilecek bir yüzeye kaymaz kauçuk yapıştırılarak çözüm sağlanabilir?

handan
4 yıl 1 ay önce

merhaba ben 1.75 boyunda ve 54 kiloyum biraz kilo almak aynı zamanda kalçamı büyütmek istiyorum bu mümkün mü acaba? daha önce de kilo aldım ama aldıgım kilolar kalçama değil de göbek kısmıma yarıyor =( kalça kısmımdan kilo almak için napabilirim?

Selam Handan,
Kalçalarını bu yazıdan aldığın bilgilerle çalıştır ve kilo almak için yazdığım yazıyı da oku.

ela
4 yıl 30 gün önce

merhaba,

benim kalçalarım kemik olarak yanlara gereğinden çok fazla geniş ve arkadan hiç çıkıntı yok. yanlara daha da genişlememesi için hareketleri yapmaya korkuyorum. hangi hareketler sadece arka tarafın dolgunluk kazanmasını sağlar? bir de videolara verdiğiniz numaraları göremiyorum.

Videolarda numaralandırma yapmadım, teknik olarak uygun bir alan bulamadığımdan. Bu sebeple kendiniz saymalısınız. Bu hareketler yanlara değil, yazıda da belirttiğim gibi daha çok arkaya doğru büyütme yapar.

ela
4 yıl 21 gün önce

Videolar önceden açılıyordu şimdi açılmıyor. hangi hareketleri yapmam benim için daha uygun olur? Yanlara azıcık bile genişleme olmasını istemiyorum 🙁 Tüm yazılarınız ve sorularımıza verdiğiniz yanıtlarınız için çok çok çok teşekkür ederim.

Ela tekrar selam,
Video konusundaki sorun ne yazık ki senden kaynaklanıyor. Ayrıca sayfamız çok video içerdiği için çok yüklü ve geç de açılıyor, bunun için şimdilik yapabileceğimiz bir şey yok ama yeterli bir bilgisayardan Dailymotion sitesindeki bu videolarımızı görebilirsin. Dailymotion.com sitesine giremiyorsan videolarımızı da göremezsin demektir.
Yana açış (bacağını gövdenden sağ ve sol yanlara doğru uzaklaştırdığın) hareketlerinin hiçbirini yapma o zaman. Kolay gelsin 🙂

meral
4 yıl 22 gün önce

selam ben 23 yaşındayım 3 kez doğum yptım 170 boy 80 kiloya sahip biriym basenlerin geniş kalçam küçük vede ok düşük belimde kalınlaştıgı için kilodan kalçam düşük oldugu için göstermiyor. hiç hoş görüntü olmuyor genişligi iyi ama düşük yardımcı olursanız çok mutlu edersiniz.

Meral ben sen ve senin durumundakiler için yazdım bu yazıyı, daha ne öylememi istiyorsun anlamadım?

cüneyt atalay
4 yıl 17 gün önce

Bu 20 dakikalık bacak egzersizini kaç günde bir yapabiliriz? ve paylaştığınız egzersizleri kaç set olarak yapmalıyız.yetersiz geldiğinde nasıl artırmalıyız..

20 dakikalık egzersizi 3 gün arayı geçmeyecek şekilde, form ve enerji durumunuza uygun aralıkları kendiniz tayin ederek yapın. Ben bunu öneriyorum.

Paylaştığım egzersizler ise ortalama olarak 4 set, 15-20 tekrar üzerinden yapılmalı.

Yetersiz geldiği anlaşıldığında tekrar sayılarını artırmak yerine hareketlerin ağırlıkla yapılmasına odaklanmak gerekiyor. Burası çok önemli.

Kolay gelsin.

ela
4 yıl 9 gün önce

merhaba, tüm hareketlerde bilek ağırlığı kullanmanın faydası olur mu? bilek ağırlığı alırken nasıl seçelim?

Gerekli değil ama faydası olur ancak ilk 2 hafta ağırlıksız çalışın, birden yüklenmemiş olursunuz. Ağırlık alırken bileğinizi incitmeyecek bir ağırlık almaya dikkat etmeniz yeterlidir. Bileğinizi tahriş etmemeli yani, o anlamda.

Nigar___
4 yıl 9 gün önce
Merhaba Ilsad bey. ben 3 gundur 20 dakikalik kalca antrenmanini yapiyorum. size 3 sorum var.   1–bu videoda 3 raund var, bunun 3nude ardi ardina mi yapmam gerekiyor?                                         2–gunde 1 kez yapiyorum. dogrumu bu?                                                                                            … Read more »

Merhaba Nigar Hanım,
1) Ardı ardına daha iyi olur ancak gücün yetmiyorsa başlarda zorlama, aralar ver.
2) Günde bir kez doğru ve yeterli olur ancak her gün değil, gün aşırı çalışmanı öneriyorum sana.
3) Şu ana kadar, yani 25 gündür devam ettiriyorsan durumunu söyle lütfen.

Başarılar.

başak
3 yıl 11 ay önce

merhaba hocamm..  ben 1.70 boyunda ve 52 kiloyum. Kalçalarım
>geniş> düşük ve dümdüzz . kalça bölgemde yağlanma çok yok. zayıf  olmama rağmen kalçalarımın  dik ve yuvarlak  olması için bu hareketler bnde işe yarar mı ? ltfen cvp verinn

Evet işe yarar.

Pelin
3 yıl 11 ay önce

merhaba,ben de kalçalarımı büyütmek istiyorum ve omuz genişletek istiyorum.Kemiklerim ince ve zayıfım o görüntüyü silmek istiyorum. Spor salonuna gidebilecek vaktim yok bunun için evde kendime nasıl bir program hazırlayıp uygulayabilirim ? aynı zamanda kiloda almak istiyorum bunun için kaslarımı çalıştırmam gerek spor yapmadan kilo alırsam sadece yağ olarak kalır. Bana yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler

Kilo Almak İçin Önerilerim başlıklı bir yazım var, onu okumanı öneririm. Omuz hareketleri yazısı yazmadım ve başka bir yazarımızın da yok ama kalça için bu hareketleri evinde uygulayabilirsin.

sevil
3 yıl 11 ay önce

ben kalçalarıı büyütmek için bu 20 dakikalık videoyu gün aşırı yapsam olurmu yada kendime diğer hareketlerden oluşan nasıl bir program hazırlayabilirim?

Gün aşırı yapman işe yarayacaktır. Diğer hareketler içinse, kendine 3-4 hareket seç, onları 3-4 setten ve 12-16 tekrardan yap.

melda
3 yıl 11 ay önce

sadece tek bir sorum var. siz şöyle demişsiniz ;
Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır.
şimdi ben büyültmek istiyorum. ya ben büyültmek isterken küçülürlerse. yediğimi eriten bir insanım. genetik. evde oturuyorum, ders çalışıyorum bir şey yaptığımda yokki yani. bu arada ne çok zayıfım ne şişman. kilomdanda memnunum. o yüzden büyülteyim derken küçülmesinler çünkü 18 yaşındayım. ve memnunum gibi. ölçtüm 89-90 çıktı ama ne bileyim. kısa boyluyum millet sbs öğrencisi sanıyo minyatür gibi gözükmek istemiyorum. çok teşekkür ediyorum saygılar.

Şahsen ben de kısa boylu sayılırım (173 cm) ve kısa boylu kızları tercih ederim, eminim benim gibi binlerce insan vardır ve sen kafadan bizi siliyorsun öyle mi? Demek istediğim, kendi gerçeklerinle barışman ve çok yönlü olan hayata farklı yönlerden bakman çözümün ta kendisi olur bazen, boyunu uzatmak yerine boşa çabalamak yerine… Bununla birlikte, yaşına bakılırsa hâlâ boyunun uzaması söz konusu.

Bu hareketlerin üzerindeki etkisini görmek için neden onları denemiyorsun, ne kaybedersin ki? Dene bir ay, memnun kalmazsan bırakırsın.

melda
3 yıl 11 ay önce
Hayır tabiikide. Boyumdan oldukça memnunum. 1.56. yani 30a geldiğimde 20lik göstermek tabiikide çok güzel bir şey. Şimdi sinir oluyorum ama ilerde büyük bi avantaj olucağının farkındayım. Demek istediğim bu haraketleri yaparken memnuna yakın olduğum kalçam giderde yerine daha küçüğü gelirse. çünkü dediğim gibi ne yersem yiyeyim vücudum yakıyo. yediklerimin haddi hesabı yok desem bile yeridir yani 🙂 bu harektleri bi nevi spor niyetine yapmak istiyorum. zihnim açılsın ve sağlıklı, düzenli bi hayatım olsun diye. Bu hareketleri seçmemdeki neden ise daha dolgun dik duran kalçalara neden şimdiden sahip olmayayım düşüncesi. Ama bi yandanda zayıflamaktan korkuyorum. Kast ettiklerim buydu yoksa boyumla falan… Read more »
melda
3 yıl 11 ay önce

Ve evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım zaten. 1 ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Bu arada cevabınız için teşekkür ederim. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar

melda
3 yıl 11 ay önce

Ay en son yazdığım yorum gözükmedi tekrar yazayım. Evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım. 1ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Verdiğiniz cevap için teşekkürler. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar.

yasemin
3 yıl 11 ay önce

MERHABALAR, Kısa bir sorun olacak. ben bacak ve egzersizleri yaptım, amatörce ve evde. Sanırım bi kalçayı birine göre daha fazla çalıştırdım. Pantolon giyince iki kalçam hizalı durmuyor.biri biraz daha toplu duruyor dolayısıyla pantolonumda o tarafta toplanıyor. Ben hangi egzersizle eşitleyebilirim? Yardımcı olursanız çok sevinirim 🙁 Şimdiden teşekkürler

Bundan sonra hareketleri dengeli yapman yeterli olacaktır, özellikle eşitlemek için bir hareket söz konusu olmaz, gerek yok.

sara
3 yıl 11 ay önce
Merhaba,  Cok yogun calisiyorum, hostesim. Spora pek zaman ayiramiyorum. Kndimi biraz daha zorlayip yuzme yada spora basliycam yakin bi zamanda. Cok iyi hocalarin oldugu bi spor salonu olmiycak gittigittigim yer cunku evime yakin ve bos buldugm animda usenmeden hmen gidebilicegim bi yere baliycam snirim. boyle bi yerdede bana n kdar yrdimci olabiliceklerinden pk emin degilm . yan bolgemi belimi gobegimi inceltip kalcalarimi buyutmek istiorum. ama bi konuda kararsizim. yuzmeye mi bslamaliyim yoksa kalca buyutmek ve bolgesel calismak icin fitness yapmam daha mi mantikli ayrica evde oldugum zamanlardada  sizin cdleriniz varsa bunlarla calismayi dusunuyorum. sizce mantiklimi? amacima ulasabilmem icin bunlari yapmam… Read more »

Selam Sara, oldukça yorucu bir işin var ve düzenli spor (yeterli beslenip uyursan ama) enerjinin artmasında sana yardımcı olacaktır. Kısıtlı boş vaktini buna ayırman sosyal yaşamından da biraz fedakârlık gerektirecek.

Sana önerim yağ yakmak için yüzmek ve de temel hareketler + kalça çalışman olur ancak yüzme işi olmazsa merak etme, yüzme gibi eğlenceli olmasa da yalnızca ağırlık çalışacağın fitness de yağ yakıp kaslarını toparlaman için yeterli olur. Bununla ilgili olarak şu yazılarımızı okumanı öneririm:
http://www.bodytr.com/2011/07/yag-yakmak-icin-agirlik-kaldirma-bayanlar.html
http://www.bodytr.com/2011/06/kadinlar-icin-agirlik-antrenmaninin-faydalari.html
http://www.bodytr.com/2012/03/vucut-gelistirme-rehberi.html
http://www.bodytr.com/2011/04/agirlik-kaldirarak-yaglari-eritme-programlari.html
http://www.bodytr.com/2011/04/kadinlarin-yag-yakmasi.html

Ancak ilk aylar ağır çalışma, bu sakatlanma başta olmak üzere bazı riskleri artıran bir ihmal olur yoksa. Başarılar.

serpil
3 yıl 10 ay önce

20 dk lık videodaki tüm hareketlerimi önerirsiniz yoksa o video içinde 3-5 hareket seçip yapmamızı mı önerirsiniz? ve kaç dakika yapmalıyız?
 Birde bu şu kadar set şu kadar tekrar olayını bilmiyorum onu biraz açar mısın :/ teşekkürler

O müstakil bir program ama zor geliyorsa alışana kadar bazı bölümlerini çıkartabilir, kondisyonunuz artınca tamamını yapmaya geçebilirsiniz. Set ve tekrar için şu yazımı okuyabilirsiniz: http://www.bodytr.com/2009/02/set-ve-tekrar-ne-demektir.html

Eda
3 yıl 10 ay önce

Merhabalar,
Yazdığınız yazıları ve videoları çok beğendim. Tahmin ederseniz ki ben de kucuk kalça sorunundan muzdaribim. Fakat onun dışında fazla kilo problemim var(karın ve kol bölgesi) ve bunun üstesinden gelmek icin rejim uyguluyor ve spor yapıyorum. yine de ilk kilo verdiğim yer kalça oluyor maalesef. Sorum su ki normal spor programima ve diyet listeme devam ederken bu kalca hareketlerini yapmam dusuk kalorili beslendiğim için kalcalarimin daha da kuculmesine sebep olur mu? Şimdiden teşekkürler! 🙂

neso
3 yıl 9 ay önce

aynı soruyu bende sordum yani aynı dertten muzdaribiz:) inşallah cvp gelir sorumuza

Neso’nun sorusuna cevap verdim Eda, oradan yararlanabilirsin. Sorun gözümden kaçmış, pardon.

wpDiscuz