Kalça Büyütücü Egzersizler

Kalça büyütme yöntemleri, kalça büyütücü hareketler, kalça büyüten egzersizler, kalça büyütmek için yapılması gerekenler hakkında olup sağlıklı yaşam ve sporla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: philippe leroyer ve Arthur Seabra || choﻛen1 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Daha Büyük Bir Kalçaya Sahip Olmanızı Sağlayacak Hareketler

Yazan: İlşad Özkan

Zinde Türkiye Kalça Programı 22 Nisan 2013'de Yayınlanmıştır

"Siz hareketlere aşina olurken kafanıza takılanları aşağıya yorum ekleyerek bana sorabilir ve forumumuza üye olarak diğer okurlarımızın deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. Umarım yazımın faydası olmuştur. Detaylı bir kalça programı içinse biraz daha bekleteceğim sizleri." Diyerek bitirmiştim bu yazımı ama ben programımı yazdım ve yayınladım, basit ve etkili kalça büyütme programım için tıklayın: Kalça Büyütme

Kalça büyütme egzersizleri… Açıkçası, bu konuda bir yazı yazacağım aklıma gelmezdi ama çoğu zaman çoğumuza olduğu gibi benim de aklıma gelmeyen başıma geldi. Yıllardır büyük kalçalarını küçültmenin yollarını arayan kadınların ülkesi Türkiye’de, nasıl kalça büyütülür konulu bir yazı yazmak da varmış kaderimde. Önceden yayınladığım squat ve kalça sıkılaştırma hareketleri yazıları büyük ilgi gördü fakat amatör sporcular için yazdığım squat yazısına ve kalçasını toparlamak isteyen kadınlar için yazdığım kalça egzersizleri yazısına gelen yorumların önemli bir kısmı kalça küçültmek için değil, kalça büyütmek içindi!

Ne büyük bir kalçaya sahip olunca ne kadar rahatsız hissedebileceğinizden, ne de küçük bir kalçanın ne kadar can sıkıcı olabileceğinden pek haberim yoktu benim, her şeyden önce, ben kalçasının varlığından bile çoğu zaman haberdar olmayan bir erkeğim. Ayrıca ben güzelliğine düşkün kadınların ne kadar büyük bir özentiyle bazı “ünlü kalçalara” bakıp iç geçirdiğini de pek bilmiyordum. Yine ben ayna karşısına geçip geçip yandan kendinize bakmanızı da bir türlü anlamıyordum (çünkü sen aynaya bakınca bedenin birden değişim geçirmiyor). Yani bu yazıyı yazan kişi sizi pek anlamıyordu, sizin ruh hâlinizi de pek tahmin edemiyordu hâliyle; kısacası, bu yazıyı yazan kişi bir erkek fakat sizi sonradan anlayan ve bir nebze olsun yardımcı olabileceğini görüp bunun için kolları sıvıyan birisi (aslında sözü uzatmayıp “beeekâr bir erkeğim” desem yeterli olurdu ya, neyse). Fakat bir erkek olmamın sizin için iyi tarafları da var: Mantıklı ve gerçekçi yönüm ağır basıyor. Bu yüzden ben, karşılıklı kahve içip size duygusal destek olan, “ay canım benim, hiç üzülme, benim de kaynımın bi arkadaşı vardı o da şey yaptı da sonra şey yaptı da, hiç canını sıkma sen bak göreceksin…” diyen o tatlı kadınların çoğunun yapamadığını yapacağım, size doğru düzgün bir egzersiz programı vereceğim ve çok daha önemlisi, size egzersizlerden daha önemli olan yol haritasını, doğru beslenme ve egzersiz ilkelerini anlatacağım, bunun karşılığında sizden bir isteğim olacaksa bu da düzenli bir ZT okuru olup konuya komşuya, eşe dosta dergimizi önermeniz olur.

Her neyse. Bunca talebin üstüne son olarak Zinde Türkiye Forumu’nda da bir üyemiz aynı şeyi isteyince bu konuya el atmaya karar verdim (aklınızda olsun, ne yorumlar ne İletişim bölümünden gönderdiğiniz sorular en etkili yazı sebebi değil, ZT olarak yeni yazı konusu belirlemek için nabzı her zaman forumumuzdan ölçüyoruz). Peşinen söylüyorum, bugüne kadar kimsenin kalçasını büyütmeye çalışmadım fakat gerek kendimden gerekse de birlikte çalıştığım çoğu erkek olan amatör / profesyonel sporculardan hatırladığım kadarıyla sabittir ki, doğru egzersizler kesinlikle kalçanızı bir miktar büyütür. Zaten büyütmeyecek olsa ben bu yazıyı yazmazdım veya yazardım da yazının başında “boşa heveslenmeyin” derdim ama bakın demiyorum ve sizi heveslendiriyorum. Şimdi, bir erkek olarak kendimin ve başka erkeklerin kalçasını mevzubahis etmemin garabetini ve utancını çabucak örtbas etmek üzere derhâl konuya gireceğim. “Hazır mıyız, çocuklar?”, “Ay ay kaptan!” (Sünger Bob’a selamlarımı gönderiyorum.)

22 Nisan 2013: Kalça büyütme programını yazarak yayınladım

Müjde hanımlar, overlok makinesini ayağınıza getirmedim ama kalça büyütme programınızı yazdım, buyrun: Kalça Büyütme Programı

Burayı Dikkatli Okuyun

Hazır olduğunuza göre öncelikle size konumuzun ana hat ve hedeflerini aktarayım kıymetli miçolarım:

1) Egzersiz sayesinde kalça büyütmek mümkündür.

2) Egzersiz, beslenme ve dinlenme üç ayaklı bir bütündür (buna uygun davranmayacaksan başarıya ulaşmanın da hayalini kurma boşuna).

3) Büyüme, kalça ve ona yakın kaslarınızın büyüyüp gelişmesi dolayısıyla olacaktır, daha doğrusu burada sağlamaya çalıştığımız büyüme bu yolu seçmiştir.

4) Biz Zinde Türkiye olarak her zaman düzenli ve tüm vücudu kapsayan egzersiz programlarını tercih ederiz, mümkünse düzenli egzersize başlayın ve araya bu kalça egzersizlerini serpiştirin.

5) İsmi lazım olmayan yerli ve yabancı ünlülere özendiğiniz için kalçanızı büyütmek, onlarınkine benzetmek istiyorsanız yine benim vereceğim egzersizleri uygulayın ama zihniyetinizi değiştirin bence. Bir kere, kalçanın modası olmasın kardeşim, yarın öbür gün başka kalça moda olduğunda ne yapacaksın? Ayrıca her insanın kalıtımsal (genetik) kodu önemlidir ve dünyanın en mükemmel koçlarıyla çalışsanız bile genetiğini değiştiremezsiniz, en önemli fiziksel belirleyici genetiktir.

6) Hareketleri yeterli miktarda ve adam gibi uygula lütfen, bunu yapmadan bana gelip de “işe yaramadı bu yea” deme, çok pis terslerim bak! Eğer bir sağlık sorunun yoksa veya zaten düzenli spor yapan biri değilsen bu program az ya da çok mutlaka işe yarar ve bugüne kadar işe yaramayan bir şey yazdığımı hatırlamıyorum (biraz egomuz var da ablası).

7) Eğer bir kilo probleminiz varsa ve çok yağsızsanız ve tüm bunların genetiğinizden olduğunu düşünmüyorsanız hatta düşünüyorsanız bile bir hekime görünün, bir de şu yazıma göz atın, faydası olabilir: Kilo Almak İçin Öneriler. Durumunuza göre
önce kilo alma
hem kilo alıp hem kalça büyütme
sadece kalça büyütme
seçeneklerinden birini seçin.

7) Buradaki egzersizler ve program sayesinde elde edeceğiniz kalça büyümesi, birçok kişide yanlara olduğundan çok arkaya doğru olacaktır.

8) Gelişmeyi ne zaman görebilirsiniz? Bu sizin yaşınıza, kilo durumunuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize, antenmanlarınızı verimli geçirmenizi ve saire bağlı olarak kişiden kişiye değişir fakat ilk bir ay da fayda görebilirsiniz altıncı ayda da. Ancak muhtemelen 6-7 ay sonra artık farkı görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.

9) Kaslarınızın proteinlerle geliştiğini unutmayın ve beslenmenizi ihmal etmeyin, günlük uykunuzu ise 8-10 saat arasında tutmanız gelişiminize olumlu katkıda bulunur. Kalçanızdaki yağları saymazsanız bu bölgenin kocaman bir kas parçasından oluştuğunu göreceksiniz ve bu kası geliştirebilmeniz için önceki aldığınızdan ortalama olarak 300-500 daha fazla kalori almalı ve de protein eksikliği çekmemelisiniz. Ancak sakın şunu unutmayın: Almanız gereken fazladan proteini ve fazladan kaloriyi çöp gıdalardan almamalısınız! Kalitesiz, sağlıksız gıdalardan aldığınız fazla gıda sizi sıkı değil, şişman yapar.

10) Eğer ağırlık kullanma seviyesine gelirseniz, seçeceğiniz ağırlıkları arttırabilecekken düşük tutmayın, her zaman gelişim için yeterli uyarılmayı ve yıkımı sağlayacak ideal ağırlıklar seçin. Eğer bir seti çok rahat çıkartabiliyorsanız o ağırlıklar yetersizdir, eğer bir seti çıkartamıyorsanız o ağırlık fazladır; eğer ideal çalışma ağırlığınızı kendiniz ayarlayamıyorsanız hiç olmazsa bu şekilde tespit edebilirsiniz. Unutmayın ki daha fazla ağırlıkla çalışmak, daha fazla kas demektir. Kalça çalışmaları için yapılan ortak hataların en büyüğü, yüksek ağırlık kullanabilecek durumdayken hafif ağırlıkları tercih etmektir, bunu unutmayın ve bu hataya düşmeyin.

11) Çalışırken setlerin son tekrarlarında kalçanızdaki yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Ağırlıksız hareketlerde durum değişmekle birlikte (ağırlıksız da 20’inci tekrarda da yanabilir, 60’ıncıda da) ağırlıkla yaptığınız hareketlerde 8 ila 14 tekrar arasında yanmayı hissetmelisiniz.

12) Kalçalarınızda büyük ve güçlü kaslar bulunur ve bunlar zorlu yürüyüşlere, hızlı koşulara ve daha birçok şeye hazırlıklıdır. Bu sebepten daha verimli bir çalışma için hareketlere başlamadan önce bu büyük ve güçlü kaslarınızı ısıtmalı ve biraz yormalısınız. Bu ısınmayı 5-10 dakika hızlı yürüme, hafif koşuyla veya son çare olarak yerinizde hızlı hızlı saymayla (boksör gibi) yapabilirsiniz. Ardından bir miktar gerdirme ve esnetme yapmanızda fayda var.

13) Çalışmalarınızda, setler arasında 3 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu ortalama bir değerdir fakat çok yorulursanız bu süreyi birazcık uzatabilirsiniz veya 3 dakika size çok geliyorsa daha kısa tutabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzu soğutmamanız ve tam egzersiz bitmeden asla tam dinlenme durumuna geçmemeniz.

14) Egzersizlere doğru düzgün konsantre olun ve doğru düzgün yapın. Sanırım bunu açıklamama gerek yok. Dikkatinizi dağıtmamanız ve hareketlere odaklanmanız önemlidir.

Krem ve Hap Gibi Ürünlere Para Vermeyin

Burası Zinde Türkiye Dergisi ve burada gerçeklerle umut sömüren tuzaklar birbirinden ayrılır. Şu dünya üzerinde kalçanızı doğrudan, sağlıklı, gerçek (yani dokular bazında) ve kalıcı bir şekilde büyütecek bir ürün olmadığını söylüyoruz; ne bir krem, ne bir hap, ne bir sprey, bunların hiçbiri kalçanızı sağlıklı biçimde büyütmez ya da küçültmez. Bunu yapan bir şey olursa biz size duyurur ve bu tip yazılarımızın ilgili kısımlarını güncelleriz. Ek bir şeyler kullanmak istereniz kaslanma sürecini hızlandırdığı bilinen pratik ve etkili whey gibi sporcu besinlerini kullanmanızda bir mahsur yoktur ve bunları ek besin olarak kullanmanız işe yarar.

Bu Hareketler Kalçayı Büyütür mü Küçültür mü?

İkisi de. Çünkü bunlar kalça kaslarını çalıştırır ve vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlıkla yapılarak kalçanızdaki kas dokularını büyütür fakat aynı hareketler aynı işlemler kilo verme sürecinde olanlar için de yapılır ve onlarda genel yağ yakımı yaptıkları takdirde kalça yağları erirken kalça kasları gelişir ve bu bölge toparlanır. Ayrıca ilgili gerek ilgili bölgenizin gerekse de tüm vücudunuzun daha sağlıklı olmasına katkıda bulunurlar. Egzersizi daima önermemizin temel sebeplerinden birisi de budur zaten. Elbette sadece kalça çalışarak egzersizin tüm faydalarını elde etmeniz çok olası değil ama hiçbir şey yapmamaktansa sadece kalça çalışmanız hiç yoktan iyidir.

Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır. Ne kadar güzel, değil mi? Şu var ki, kalçasını küçültmek isteyenler yağ yakımını arttırmak için aerobik ya da başka çalışmalar da yapmalılardır, sadece bu tip egzersizlerle sonuç almaları zordur.

Kalça Büyütme Egzersizleri

Aşağıda kalça kaslarınızı büyütmenizi sağlayacak egzersizleri bulacaksınız. Bunlardan bazıları için ek açıklamalar yapacak, bazısı içinse yapmayacağım. Hareketlerin adlarını başlıklarda ve de videoların adında görebilirsiniz. Yazının sonunda beğendiğim bir kalça antrenmanını göreceksiniz ama benim hazırladığım kalça programı ve kendi kalça programınızı oluşturmanızı sağlayacak yazı içinse beklemeniz gerkecek, onu daha sonra vaktim olduğunda hazırlayacağım.

Hareketleri evde yapılabilecek olanlardan özellikle derledim, spor salonuna gidiyorsanız yorum kısmından yazarak ayrıca benden yardım isteyebilirsiniz, zaten videoların sonunda makinede yapılabilecek hareketlerden de bahsedeceğim. Benim sizlere önerimse forumumuza üye olmanızdır.

Yarım Çömelme (Half Squat)

Squat hakkındaki internetteki en kapsamlı yazıyı yazan egzersiz yazarı olarak, sizi öncelikle bu detaylı yazıma yönlendireceğim, okuyunuz: Squat Hareketi Ancak şu var ki, ben kalça büyütmek isteyenlere tam değil, yarım squat’ı öneriyorum. Bacaklarınızı yere paralel duruma getirerek, dizlerinizi 90 derece kıracağınız bu harekette tam çömelmeye kıyasla kalçalarınız daha etkili çalışacaktır, zaten bunu rahatlıkla hissedebilirsiniz. Şunu da hatırda tutmanız da fayda var, yarım çömelme hakkında bir fikir ayrılığı var, bazıları tam çömelmeyi, dizlerin 90 dereceden daha çok bükülmesini hiç kabul etmediğinden, yarım çömelmeyi 90 dereceden daha büyük açılarda da yani daha az çömelmeyle kabul ediyorlar. Tam çömelmeyi benim gibi 90 dereceden daha küçük bir eklem açısıyla algılayanlarsa yarım çömelme için 90 dereceye kadar olan çömelmeyi kast eder. Sonuçta her neyse, siz videodaki gibi yapın ve yine videodaki gibi eğimli bir yüzeyde yaparsanız kalçalarınızı daha etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

Bacak Hamlesi (Lunge)

Zaman zaman sizlere bacak açma olarak da tanıttığım bu hareket arka bacak ve kalça kaslarınızın vazgeçilmezlerindendir. Yapması kolay gibi dursa da etkili lunge antrenmanlarının sizi ne kadar zorladığını kolayca fark edeceksiniz. Elbette bu hareket kalça kaslarınız için iyidir. Eğer yürüyerek lunge yapmak size zor geliyorsa dert etmeyin, bu hareketi adımlayarak yani yürüyerek yapmak zaten bir sonraki aşamadır, siz şimdilik olduğunuz yerde hamle yapabilirsiniz.

Geri Tekme (Leg Kick-Back)

Bu hareketi her iki bacakla da 10-15 defa tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz bir egzeriz kablosu veya pilates bandı gibi bir malzeme kullanarak ek direnç yaratabilirsiniz (bantı bir yere ve de ayağınıza bağlamak vb.yöntemlerle). Kabloyla aynı etkiyi göstermeyecekse de ayak bileğinize 0,5 ila 2 kilogram arasında bir ağırlık bağlamak da hareketin seviyesini yükseltecektir.

Yana Adım Çıkmak (Lateral Step-Up)

Standart bir step-aerobik hareketi olan bu hareket kalçalarınızı etkin bir biçimde çalıştırır. Videodaki kadar yüksek bir yerde çalışmak zorunda değilsiniz, standart bir step tahtası da işinizi görecektir fakat abartmamak kaydıyla videodaki gibi yüksek yerlerin daha işe yarar olduğunu söylemeliyim. Hareketi ellerinize birer dambıl alarak da yapabilirsiniz ve bu sayede dengeleyici bacak ve kalça kaslarınız da daha çok çalışmış olur, aynı zaman da hareketin şiddetini de arttırarak verimi arttırmış olursunuz. Ancak henüz yolun başındaysanız ağırlık kullanmasanız da olur ilk birkaç ay.

Yan Yatarak Bacak Açma (Lying Hip Abduction)

Bu hareket en büyük kalça kasınızdan (m. gluteus maximus) daha çok, yardımcı fakat görünüşü tamamlayıcı kalça kaslarınızı çalıştırır (m. gluteus medius ve m. gluteus minimus). İhmal edilmemesi gerektiğini düşündüğüm bir harekettir. Bu harekete de alıştıktan sonra en kısa sürede ağırlıkla uygulayın. Bu harekette ağırlık / direnç yaratmak için ayaklarınızı birbirine bir egzersiz bandıyla bağlayabilir veya açtığınızın bacağınıza bilek ağırlığı takabilirsiniz. Ağırlık arttırmanız gerektiğinde de açacağınız bacağınızın üst tarafına bir ağırlık plakası koymanız işe yarar fakat bunu tek başınıza yapmak yerine bir partner bulun ve partnerinizin siz bacağınızı açarken ağırlığı dengede tutmasını sağlayın.

Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Hip Thrust)

Bu hareketi yerde yapmakla işe başlayın. Eğer form durumunuz yeterli olursa bunu daha sonra bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer şiddeti daha da arttırmak isterseniz uygun bir ağırlığı da işin içine katabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna birden değil, yavaş yavaş yani kendinizi birden bırakmadan dönmektir. Bu tüm hareketlerde geçerlidir fakat buna benzer hareketlerde bu kurala daha çok dikkat etmelisiniz. Ağırlık kullanmak için de acele etmeyin.

İleri Seviye Kalça Büyütme Hareketleri

Ben kalça kaslarınızı büyütebilecek en etkili hareketleri seçerken bunlardan bazılarını belirli bir form durumunda olan kişilerin yapabileceğini düşündüm ve bunları ayrı tuttum. Eğer yukarıdaki antrenmanlar size hafif gelmeye başladıysa ileri seviye olarak önerdiğim aşağıdaki kalça hareketlerini tercih edebilirsiniz:

Geriye Bacak Hamlesi (Reverse Lunge)

Kasları farklı bir açıdan çalıştırmak ve şaşırtmak için etkilidir. Alışana kadar biraz zorlanabilirsiniz.

Tek Bacakla Yarım Çömelme (One Leg Squat)

Çömelip Zıplama (Squat Jump)

Benim favorimdir. Deneyin görün.

Tek Bacakla Kalça Kaldırma (One Leg Hip Thrust)

Aşağıya eklediğim videoda bir örneği yok ama siz bunu gerek omzunuz gerekse de ayak tabanınız yerdeyken yapabilirsiniz. Videolardan birinde omuzlar yerde, ayaklar sehpada; diğer videoda ise gerek ayak gerekse de omuzlar ayrı bir sehpa üzerinde ve vücut arada boşlukta kalıyor. Siz yeni başlarken tamamen yerde başlayın ve seviyeniz ilerledikçe daha zorlu varyasyonlara geçin. Temel seviye olan yerde tek bacakla kalça kaldırma videosu içinse tıklayınız: http://www.dailymotion.com/video/xnd3lb_yerde-tek-bacakla-kalca-kaldyrma-one-legged-hip-thrust-bodytr-com_sport

Tercihe Bağlı Kalça Büyütme Hareketleri

Hızlıca Merdiven Çıkmak (Fast Stair Climber Exercise)

Etkili fakat düşme riskinin fazla oluşu sebebiyle tehlikeli bir harekettir. İlk videoda standart bir uygulama göreceksiniz, ikincisi ise daha önemli, onda, sakatlanma riskini en aza indirerek nasıl merdiven çıkma antrenmanı yapacağınız anlatılıyor. Bu videoyu Türkçe altyazılı olarak göreceksiniz yakında, ben şu an altyazı ekleyemedim.

Kalça Sıkmak

Bu hareketi her yerde yapabilirsiniz. Sanırım açıklamama bile gerek yok, kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın, sıkın, evet en aşağı 3 saniye öyle tutun ve bırakın. Seviyeyi ilerletmek isterseniz 20 saniyeye kadar deneyebilirsiniz. Bunu en aşağı 15-20 kere tekrar edin. Elbette bu harekete ait bir video koymaya gerek yok :)

Kalça Görünüşünü İyileştirmek İçin Ek Uygulamalar

Daha İyi Bir Duruş

Daha iyi bir duruş egzersizlerden elde ettiğiniz faydayı görmenizi sağlayacaktır. Bunun içinse bel kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da geliştirmeniz bu doğrultuda işinize yarar. Bunun için yazdığımız yazılara bakın ve kalça çalışıyor bile olsanız en azından bir çeşit mekik ve de bir çeşit bel egzersizi yapmayı ihmal etmeyin, bu sayede daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Süpermen hareketini başka yazılarımda yeri geldikçe açıklamıştım, tekrara lüzum yok; mekik videosuna gelince, videodaki gibi ağırlık kullanmak isterseniz ağırlığı arkanıza alın ve sakın ola sakın ağırlığı karnınıza koymak gibi bir anlamsızlık yapmayın, bu hem işe yaramaz hem de ani sağlık sorunlarına yol açabilir.

Vücut Tipinizi Öğrenin

Çoğumuzun kalçasının nasıl şekilleneceği daha doğmadan bellidir, vücut tiplerimiz kalıtsaldır ve bizi farklı yapan da budur. Kendi vücut tipinizi öğrenmeniz ve buna uygun kıyafetler giymeniz gerekiyor olabilir. Aynı şekilde, örneğin eğer kollarınız vücudunuzun başka yönlerine göre daha çabuk ve çok yağlanıyor ise, bölgesel yağ yakımı da olmadığından genel bir yağ yakımına gitmeniz gerekebilir. Özetle, görünüşünüzün size özel olduğu ve de bir bütün olduğunu aklınızdan çıkartmayın ve de önce hangi bölgelerden yağlanıp yağ yaktığınızı öğrenin. Yağ yakmak hakkında dergimizde pek çok nitelikli yazı vardır ve bunların hiçbiri sizleri herhangi bir ürüne yönlendirmez, sizi bilgilendirerek sonuca ulaşmanıza yardım eder. Mutlaka okuyun ve okutun.

Kendinizi Kıyaslayacaksanız Çevrenize Bakın, Ünlülerle Değil

Belki de kalçanızın “küçüklüğü” veya “biçimsizliği” hakkındaki düşünceleriniz sadece birer kuruntudur. Bunu anlamak için durumunuzu abartmadan dürüstçe başkalarıyla kıyaslayın kendinizi ve de güvendiğiniz insanların fikrini alın. Ünlülerin görüntü ve fotoğrafları ise kafanızı karıştırmasın çünkü büyük bir kısmı medyada gerçekte olduğundan daha etkileyici ve güzel görünür, gerçek ise her zaman pek öyle değildir.

Daha Kıvrımlı ve Büyük Görünen Bir Kalça İçin Yan Karın Kaslarınızı Geliştirin

Ne kadar kıvrımlı bir görünüşe sahip olursanız hatlarınız da o kadar belli olur. Bu sebeple daha biçimli bir görünüş elde etmek için çeşitli yöntemler var. Örneğin ben bir erkek olarak oldukça ince bir bele sahibim fakat şimdi yaşım ilerledi ve belim bir miktar daha kalın oldu, bense eski ince belli görüntümde kalmak için şimdi omuz antrenmanlarının daha önemli olduğunu biliyorum çünkü olduğundan daha geniş omuzlara sahip olmam belimin daha ince görünmesini sağlar. Bunun gibi, siz de hatlarınızı ortaya çıkartmak istiyorsanız buna benzer bir yol izleyebilirsiniz. Kalçanızı büyük göstermek içinse yan karın kaslarınızı (m. external obliques) geliştirmeniz işe yarayabilir.

Evde Vücut Ağırlığıyla 20 Dakikalık Kalça Antrenmanı

Sizler için seçtiğim hareketlere internetten hazır video ararken karşıma çıkan ve çok beğendiğim 20 dakikalık bir kalça idmanını da sizlere paylaşmak istiyorum ve bu idmana onay veriyorum. Oldukça güzel, tavsiye ederim.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

About The Author

Fitness ve sağlıklı yaşam yazarıyım. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi’nin (bodytr.com) kurucusu ve Genel Yayın Yönetmeniyim. Fizyoterapi ve beslenme eğitimi aldım. Araştırmaya, öğrenmeye ve öğretmeye âşığım.

Related posts

393 Comments

  1. nazan

    Merhaba hocam,boyum 1.63 kilom 51 ve kalça büyütücü egzersizlere başlıycam ancak gün içindeki beslenmeme baktığımda yeterli protein ve karbonhidrat alamadığımı düşünüyorum bu sebeple protein tozu almak istiyorum.Protein tozuyla sadece bu egzersizleri yaparak kilo almadan kalça büyütmem mümkünmü?Eğer mümkünse hangi tozu almayalım ve nasıl kullanmayalım?Şimdiden vereceğiniz bilgi teşekkür ederim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  2. Nesrin

    kalçalarım dik,şekli güzel ,geri geri duruyo fakat zayıflamayı düşünüyorum zayflayınca da küçüldüğünü düşünüyorum. bu egzersizleri zayıfladıktan sonra deneyeceğim.sormak istediğim bu büyütme süreci içerisinde nasıl bi beslenme düzenimiz olmalı ? neleri ağırlıklı yemeliyiz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Beslenme kategorimizdeki yazıları ve ayrıca evde kalça büyütme programımı okumanızı önermekten başka bir şey yapamayacağım çünkü zaten çok genel bir soru sormuşsunuz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  3. naz

    Merhaba Hocam, ata binmek kalça büyütür mü? Bu hareketlerden sadece birini yapsak işe yarar mı? işe yarayacaksa hangisi? göğüs ve kalça mezurayla ölçünce aynı ama kalçam çok küçük görünüyor, göğüslerde büyük görünüyor. onlarında dolgun görünmesini istiyorum ama ölçü yine aynı kalabilir mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    At binmek, keyfî olarak değil spor olarak yapılırsa formu koruyan, vücuttaki pek çok kası çalıştıran bir harekettir ancak kasları çok az büyütür. Sadece bir hareket seçecekseniz squat derim ancak kalça büyütme programım var, onu da uygulayabilirsiniz. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    naz Reply:

    Çok teşekkür ederim hocam.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  4. Nur

    Öncelikle merhaba 17 yaşındayım 1.70 boyunda 76 kiloyum vücut ölçülerim 88-70-104 kalçalarımı küçültmeden şekillendirmek istiyorum yazdığınız programı uygulayarak küçültmeden şekillendirebilir miyim ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bel kalça oranınıza bakılırsa kalçalarınız genetik olarak oldukça geniş. Sporla bu oran değişmez. Dolayısıyla korkusuzca spora başlayın ve sürdürün.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  5. Damla

    popo popo popo tek derdim bu oldu artık ve sıkıldımm.Bacaklarım yeteri kadar kalın zaten bide bu yeterli olsaydı çok daha güzel olacak.Bacaklarım kalınlaşmadann popo büyütmek istiyorum ve bu mümkün mü bilmiyorum.Tek istediğim popoyu büyütmek başka bi yeri değil.Bunu yapamazsın diyenlerde oldu ,bacaklarında kalınlaşır yada popon hiç büyümez bu genetik, spor yaptıkça küçülür diyenlerde... Ben ne yapmalıyımm bunun bi yolu var mı yoksa baştan vazmı geçiyim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ne yana dönsem popo diyorsunuz yani? Yalnızca popoyu çalıştıracağınız, bacakları çalıştırmayacağınız "leg kickback" gibi hareketleri lastik, bilek ağırlığı ya da başka ağırlıklarla yapabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Damla Reply:

    aynen öyle oldu :) peki başka hareketler varmı yapabileceğim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Damla Reply:

    he bide şeyy var benim hiç yok değil popo var ben bunları yaparken sıkılaştırıp olanıda yok etmem dimi

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evde kalça büyütme programımı okuyup ondaki prensiplere uygun davranırsanız sorun olmaz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  6. dilay85

    hocam merhaba, ben daha 2. gündeyim ama kaslarım ağrımaya başladı birde çok yoruluyorum aralarda 5dk kadar duruyorum. gücüm yetmiyor sanki setlere. normalmidir? deva edip zorlayayımmı? 5dk ara cokmu? bu arada kilom 50 boyum 1.65 ama kalçam çok düz ve basenlerim zayıf. bu yüzden başladım. yorulma konusuna değinmenizi rica ederim. birde kaçıncı günde ağırlık kullanmaya başlayayım? teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    5dk çok, 3 dk'yı geçmeyin. Ağırlıklara da siz üçüncü hafta geçin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  7. özge

    yalnız ben anlayamadım nasıl kalça küçültmek isteyenlerle kalça büyütmek isteyenlerin hareketleri aynı oluyor. yani küçük kalçalar büyüyor büyükler de küçülüyor mu ? malesef anlayamadım o farkı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  8. ar1223

    Merhabalar İlşad Bey.Harika siteniz ve özverili çalışmalarınız için çok teşekkürler...Sitenizi ilgiyle takip ediyor ve herkese öneriyorum.Siteniz harika ancak problem benim yani genetik gerçeğim.Ne zaman kilo vermeye çalışsam aynı şey oluyor zaten ince olan bacaklarım ve kalçam iyice eriyor ama çok iri yapılı kollarımı ve göbeğimi yok edemiyorum .İlşad bey kollarımı inceltmem mümkün mü lütfen bana yardımcı olun.Vücudum çok orantısız.Hergün yürüyüş yapıyorum bacak ve basen,kalça gidiyor kol ve belde ve göbekte hiç fark yok ne yapmalıyım?Teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  9. qamze

    merhabalar... benim bi sorum olcak bu hareketleri kaçar kez yapmalıyız we ben yeni başladım bu sayfadaki bütün hareketleri yapsam olurmu? bi sorum daha olacak ben 4 yıldır aynı kilodayım yaşım 24 önce kalçam daha büyüktü kilom aynı olmasına rağmen kalçamda küçülme war bunun nedeni nedir sizce? ltfn cwp yazınn :/

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Program yazdım ayrıca, onu uygulayabilirsiniz. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    qamze Reply:

    hanqi proqram peki hemen uyqulayım ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  10. sevim

    merhaba ben yakında evlenmek üzereyim bacaklarım çok kalın değil ve kalçam oldukça küçük. Kilo alıyorum fakat göbekten alıyorum bunule ilgili araştırmalar yaptım bi çok şey işe yaramadı acaba bu hareketler bacakları inceltir mi? ya da bacakları kalnlaştırmak mümkünmü spor yaparak? ben sadece yarım çomelme hareketini yapıyorum yararı olur mu? bilgilendirirseniz çok sevinirim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Benim kalça büyütme programım var, ona başlayabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  11. Çiğdem Özdemir

    merhabalar İlşad bey benim yaş 19 boy 164 kilo 48 ölçülerim 75-60-88 omuzlarım dar vücut tipim ne sizce onu öğrenmek istiyorum? ha bi de çok mu zayıfım kilomu almam gerek bilmiyorum genelde etrafımdakiler fit olduğumu söyler iştahımda da bi sorun yok bünyem yakıyor sanırım ama ben bacaklarım biraz daha alın olsun ve kalçam büyüsün istiyorum aslında hafif diklik var kalçamda ben bu hareketleri yapıyorum haftada 2 3 kez falan hergün mü yapmalıyım sizce? eğer hergün yaparsam yaza kadar bi sonuç alırmıyım zayıf olmam kas yapmama engel mi? Lütfen yardımlarınızı bekliyorum İyi akşamlar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Vücut tipinizi bu verilere göre söyleyemem, karmaşık bir konu, öyle mezo endo ekto meselesinden öte yani. Programın uygulanışı belli, her gün demedim zaten.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Çiğdem Özdemir Reply:

    anladım teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  12. Özgül

    İlşad Bey kalçamdaki hızlı değişim durdu demiştim, ağırlıkları artırmamı istemiştiniz ağırlıkları artırdım 5'er kiloluk dambıllar kullanıyorum ama gene de ilk başlardaki gibi değişim olmuyor.Acaba barbell squat yapsam daha mı iyi sonuç alırım?Ayrıca ikinci seviye program yazacağınızı söylemişsiniz dört gözle ben de bekliyorum yaz geliyor İlşad Hocam ne olur çabuk olun, size ihtiyacımız var.Yıllardır çektiğim kalça ve göbek sıkıntısından sayenizde kurtuluyorum.Herşey için, sabrınız ve beni hırslandıran yazılarınız için, bıkmadan sorularıma yanıt verdiğiniz için, uzaktan hissettiğim desteğiniz için çok teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  13. portakal

    merhabalar hocam.benim sorum sadece kalça büyütmekle ilgili değil.Yani amacım o değil:) sorum şu kaslı görünmeden kaslı olmak mümkün mü? yani demek istediğim erkek bedeni gibi diz kapağın üstündeki kasların belirgin olduğunu düşünün bi. işte bu olmadan fit bir görüntü nasıl sağlanır? hani aklınızda canlanması için rihanna'nın vücudu gibi. bence mükemmel. bacakları özellikle. ne yağlı ne belirgin kaslı.bunu yakalamak mümkün müdür yoksa bu onun zenci oluşundan mı kaynaklanıyor?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evet, mümkün. Yağ oranı belirleyicidir bu durumda, aşırı düşürülmemeli. Konuyla ilgili kadınlara yönelik yazdığımız kas geliştirme yazılarını okuyun, kadınsılığı kaybetmeden kas yapmakla ilgili Alişan fidan'ın bir çevirisi var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  14. tgced

    Merhaba, half squat ı yaparken ilk sette bile nefes nefese kalıyorum.Bacaklarımın çalıştığını hissediyorum ama kalçamda bir ağrı oluşmuyor. Hareketi doğru yaptığımı düşünüyorum videoları izledim ve aynadan kendimi kontrol ettim. Yine de dikkat etmem gereken bir şey var mı acaba merak ediyorum. Bir de şu an normal bir kiloya sahibim belim oldukça kalın ve kalçam düz. Kilo aldığım zaman bel çevresine alıyorum ve kolay kilo alabiliyorum aşırı olmasa da.hareketleri 2 gün aradansa gün aşırı yapmam daha uygun olur mu acaba merak ediyorum. Şimdiden teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Programı söylediğim gibi yapın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  15. selin

    merhaba hocam.. benim boyum 1.62 kilom 50 bel ve popodan memnunum fakat benim tek yapmak istediğim popoyu yandan dışa dogru cıkarmak ve sertleşip toparlanmasını saglamak kilomu 48 e düşürmek için diyetede başladım ve squat hareketi yapıyorum siz ce hergün yapılan yarım squat hareketleri yeterli olurmu?ve ek protein almam gerekirmi şuan rejimden dolayı karbonhidrat falan almamaya calışıyorum ne yapmalıyım? şimdiden teşekür ederim:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selin, kalça büyütme programı yazımı okumanızı öneriyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  16. tugcek

    merhabalar, egzersizlerinizi yapmaya henuz basladim. ancak birsey merak ediyorum, calisarak bu mukemmel sonuclari elde edenler acaba "kalca buyutme programi" ni uygularayarak mi bunu basardilar, yoksa bu sayfada verdiginiz tum egzersizleri uygulayarak mi? bu sayfadaki tum egzersizlerle calisacak sekilde nasil bir program uygulayabilirim? kac set halinde yapmaliyim? hangilerine agirlik vermeliyim?
    simdiden tesekkurler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çoğu programı yapıyor sanırım, o yazının altındaki yorumlara da bakabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    sebi Reply:

    Arkadaslar ben ilsad beyi yaklasik 4 aydir taniyorum ve size sunu soyliye bilirimki gozunu kapTarak hic teredut etmeden soylediklerini cidiye alip uygulayiniz.ben onu tanidigima cokmutluyum.ilsad bey sayesinde daha saglikli ve daha sexy bir gorunume sahip ooldum.ha cokmu kiloluydum hayir 6-7 kilo fazlam vardir ama simdi sadece zayif olmayi degil saglikli ve fit gorunmeyi istiyorum.kalcam buyudumu evet hemde gozle gorunulucek sekilde ve benim gibi tembel setlerden sikilan biri bile bunu basara bildi evet :))) tabi sunuxa eklemeliyim ornek bir ogrenci sayilmam cunku setleri hic bitiremezdim.ama onun yeeine fitness e yazildim haftanin 5 gunu spor yapıyorum. Hadi uc gun olsun :) uzun lafin kisasi kendinizi uzmeyin gercekten uygulayin ve gorun.ve kadin olmanın tadini cikarin koplexlere girmektense. Ben yendim koplexlerimi sizlerede basarilar ve guzel sonclar dilerim. Bunun icinde bu mutis adami takip edin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sebahat Hanım, çok teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  17. inci

    büyüyor büyüyor dahada büyüyecek inşallah hocam facede konuşmuştuk kalça büyütme programını 1.5 ay yapmıştım ama büyümeden ziyade sıkılaşıp küçülmüştü şimdi ise ağırlığı arttırın demiştiniz ve büyüyor 94cmdi 96 oldu 100ü görcem inşallahh çok teşekkür ediyorum her şey içinn

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sürekli büyüyor efendim durduramıyoruz! :))) Çok sevindim İnci, yola devam :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Özgül Reply:

    Merhaba İnci hnm kaç kiloluk ağırlık kullanıyorsunuz öğrenebilir miyim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    inci Reply:

    16 kiloluk kullanıyorum özgül hanım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  18. aysun

    merabalar İlşad Hocam,
    Benim merak ettiğim bu çalışmaları ağırlık kullanmadan çalışmak işe yaramazmı? ben evde çalıştığım için herhangi bir kullanacak ağırlığım yok bunları nerden temin edebilirim acaba?.. şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Aysun Hanım,
    Vücut ağırlığınızla başlayabilirsiniz ancak sonra ağırlığa geçmeniz gerekiyor, kalça büyütme programı okursanız orada da bahsettim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  19. Özgül

    İlşad Bey, ben kalça büyütme hareketlerini yaklaşık bir buçuk aydır yapıyorum kalçamda inanılmaz değişim var ancak ben bu hareketleri şimdiye kadar hep vücut ağırlığıyla yaptım ama sanki ilk başlardaki hızlı değişim yavaşladı gibi geliyor bana.Squat ve lunch hareketlerinde dambıl kullanmaya başlasam daha hızlı bir gelişim olur değil mi?Bir kere dambıl kullandım ve 2 gün bacaklarım ağrıdı.Sizce kaç kiloluk dambıl kullanmalıyım?2 şer kiloluk kullansam yeterli olur mu?Bu arada 1 aydır da pilatese gidiyorum.Benim sorunum göbek ve midede yağlanma ve düz bir popo idi.Ancak sayenizde popom artık daha dolgun siz beni ömrüm boyunca çektiğim bir sıkıntıdan kurtardınız, minnettarım size.Ama ben daha fazlasını istiyorum buda daha fazla ağırlık çalışmakla olacak sanırım.Ayrıca benim kalçamdaki değişikliği farketmeme şaşırmam kadar alt karın kısmımdaki değişikliğe de inanamadım.Bu hareketlerle(squat, lunc, geriye tekme, yana bacak açma , süpermen)benim göbeğim bile küçüldü ben etkiyi kalçamda bekliyordum kalçam da değişiklik var ama aynı oranda alt karnımda da sıkılaşma var.İyiki sizin yazılarınızı okumuşum, bana sporu sevdirdiniz.Hele birde sonuçları gördükçe daha da hırslanıyorum.Size çok teşekkür ederim.Arkadaşlar hepiniz başlayın vakit kaybetmeyin

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özgül Hanım,
    İşte okurlarımdan beklediğim geri dönüş bu, başarılı olduklarında dile getirmeleri, değillerse süreci masaya yatırmamız için sormaları ve ilerlemek istediklerinde yeni sorular sormaları. Teşekkür ederim size.

    Dambıl kullanmanızı öneririm, marketimiz 1-2 hafta içinde açılacak ve set satmak için tedarikçiyle görüşüyorum ancak beklemek yerine siz de alabilirsiniz. Geçen gün bir mağazada (Decathlon) 15-20 kiloluk bir dambıl seti 49 TL idi, kampanya hala devam ediyorsa internetten alabilirsiniz umarım, uygun bir fiyat gerçekten de. 2 kiloluk dambıl yetmez. Ağrılar normaldir, DOMS diye kısaltılan gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarıdır. Bununla ilgili bir yazımız da var, sitemizde DOMS diye aratın.

    Yağ oranınız da azalmış görünüyor, devam edin ve bana yazın! :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  20. Berfin

    Merhabalar. Öncelikle bu güzel bilgileri ve videoları bizimle paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Ben 23 yaşındayım boyum 1.65 ve 50 kiloyum kalçam çok küçük bacaklarım ise çok ince. Hiç bi şekilde kilo alamıyorum. Ben de hiç olmazsa bacaklarımı ve kalçamı kalınlaştırayım dedim. Bu hareketleri yaklaşık 2 aydır yapıyorum. Üst bacaklarımda görünür şekilde kalınlaşma oldu. Bunun yanında bir kaç kilo daha almak istiyorum çünkü yüzüm çok zayıfım. Bu hareketlerin yanında zayıflamamak için ne önerirsiniz ? şimdiden teşekkürler :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Berfin,
    Kilo alma yazımı ve kalça büyütme programı yazımı okumanızı önerir, ayrıca daha iyi vücut için 20 kural adındaki çevirime göz atmanı isterim. Cevapların orada :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  21. Meltem

    Selam hocam 3 soruma da verdiğiniz cevaplar için çok teşekkür ederim.Çok önemli bir sorunum da kilomu sadece bel ve karın bölgemden alıyor olmam :( ne yapsam belim incelmiyo.Üstelik göbek değil de daha çok mide bölgesinde fazlalık var.Bu yüzden de kalçalarım küçük görünüyo.Belimi inceltmeyi denedim ama genetik galiba,ne yapmalıyım faydalı bilgilerinizle beni aydınlatırsanız çok sevineceğim,şimdiden çok teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sabır, çekirge. Henüz yolun başındasın. Sağlıklı bir diyet, doğru ve düzenli spor ve gerisini zamanın müşfik ellerine bırak. Zaman, doğru alışkanlıkları olanlara cömert, kötü alışkanlıkları olanaysa acımasızdır... Çok fena Doğulu bilgeyim şu anda ama cevabım gerçekten de bu :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    mrb hocam benimde aynı şekilde belim nasıl incelir yardım edin incelmiyor mide kısmı yediklerimede dikkat ediyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kas yaparken yağ yakımını devam ettirmekle ilgili bir yazı hazırlıyorum, bu gece yayınlarım, takipte kalın, faydası olur diye düşünüyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    peki hocam bekliyorum her dakika siteyi takip ediyorumm bel incelmesi için de yazın bir şeyler lütfen teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yayınladım :) Yağ yakarken kas yapmak hakkında olan yazı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Hocam ne kadar içten ve sevimlisiniz yaa :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    ...ve de Doğulu bilge" demeyi unuttunuz... :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  22. erva bursa

    Saat sabahin 8 i 2o gecesi. Bu yazilarin hepsini okudum cok guldum bazilarina .nasil da yetismissinis butun yazilara. :)) ama guzel begendim bende bir bucuk yil once boyle sorunlarim vardi duzenli spor beslenme ve dinlenmeyle sorunlarimi halleettim hatta bazen bu benmiyim dedigim de oluyo duzenli bir hayat tavsiye ederim.:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    düzenli spor derken ne yaptınız kalçanızda büyüme oldu mu beslenme nasıldı

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  23. ezgi

    mrb hocam sizin programınızı yaklaşık 1 aydır uyguluyorum sıkılaşma var gerçekten çok teşekkür ederim fakat bi büyüme söz konusu değil daha çok yolum var devam edicem bırakmıcam size sorum en çok hangi besinleri yediğimde kalça bölgesine daha çok etki eder geçen gün sorup cevabını alamamıştım bir de bel ince olursa kalça daha mı büyük görünür çok soruyorum biliyorum teşekkür ediyorumm iyi bu site ve siz varsınız

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    yanıt vermeyi düşünmüyorsunuz sanırım canınız sağ olsun :)))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yine mi soru atladim ben anlamadim. Bazen yazip yolluyorum ama yayinlanmiyor. Sitemiz bozuk resmen :) soruyu tekrar alayim lutfen :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça kaslarınızın gelişmek için proteine ihtiyaç duyacağı kesindir. Günde kilonuz başına en az 1,5 gram protein almaya dikkat edin. Onun dışında kalçaya veya başka bir bölgeye etki edecek besinler yoktur, var diyen de uydurukçudur. :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  24. Meltem

    Merhaba hocam, ben daha önce yorum yazmıştım ama göremedim. Size birkaç sorum olacak,öncelikle bu faydalı bilgilerle bizleri aydınlattığınız için çok teşekkürler.

    1.Ben geçen yıl kalça büyütme egzersizleri yapmıştım bikaç ayda değişiklik hissettim ama kilo da almıştım,yani faydası oldu mu anlayamadım.uzun süre ara verip Şimdi yine başladım acaba faydası olurmu ? Bu 4 hareketi de yapıyorum.
    2.soru 36 yaşındayım , yaşın büyüklüğü kası etkilermi yani sonuç alamayabilir miyim?  
    3.soru Ağırlık kullanmadan çok çalışsam set sayılarını artırsam olur mu?            

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    1) Bırakmanız hataymış, bakın burada devam eden arkadaşlar gayet memnun. Bir de, faydası varsa bunu görememişseniz, bu da ilginç olmuş.
    2) Yaş ilerledikçe kasların gelişimi de zorlaşıyor, kasları korumak da. Daha neyi bekliyorsunuz? Merak etmeyin, o kadar yaşlı değilsiniz ama :)
    3) Olmaz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Merhabalar sevgili İlşad hocam,protein kilo başına 1 buçuk gram derken ben 62 kiloyum yani 1,5 ile 62 yi çarpıp günde 93 gram mı alacağım? Bir sorum daha var : hocam belimi mekik hareketi ve kollarımı katlayıp ayakta sağa sola dönerek inceltebilir miyim? Ve son sorum yoruyorum sizi ama kalça büyütme ve bel inceltme egzersizlerini aynı anda yapsam olurmu? Şimdiden çok teşekkürler:.....:)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhabalar :)
    Hesabınız doğrudur, kas gelişiminin tamamlanması için vücut ağırlığının her 1 kilogramı için en az 1,33 gram protein alınması gerekiyor. Ben genelde yazılarımda 1,5-2 gram öneriyorum, daha garanti olsun diye ve ayrıca 2 gr bir anlamda üst sınır oluyor çünkü bundan fazlasının kas gelişimine fazladan bir katkısı söz konusu değil. Ancak doping tarzı destekler alan sporcular daha fazla protein sentezleyebileceğinden daha fazla protein alabiliyorlar ki, konumuz dışındalar zaten.

    Belinizi bahsettiğiniz hareketlerle inceltemezsiniz ne yazık ki. Mekik hareketi karın kaslarını geliştirir ve yapılırken enerjisini karın yağlarından almaz. Kolları katlayıp sağa sola dönme hareketi Twist diye biliniyor. Bu hareket de yan karın kasları başta olmak üzere gövdenin bir takım kaslarını çalıştırır. Ele ağırlık alarak da yapılır. Ancak ben bu harekete dikkat edilmesini öneriyorum çünkü çok sağlıklı bulmuyorum, omurgamızı oluşturan vertebraların bu şekilde bir harekete uygun tasarımları yok. Hareketle birlikte oluşturulan kinetik kuvveti aracı kaslar olur da kaldıramazsa (özellikle ağırlıkla yapıldığında daha olası) bu yük omurgamıza biner ve vertebraların bu tipte bir çevrilme hareketine karşı fazla dayanıklı olmadığını, sinir sıkışmasına kapı aralanacağını söylemem lazım.

    Bu hareketi abartmadan yapmaya devam edebilirsiniz öyle 180 derece dönmeye çalışır gibi yapmanıza gerek yok. Ancak her iki hareketin de vücut yağ yakımına herhangi bir anlamlı katkısı söz konusu değil. Başarılar! :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Merhaba hocam,yine ben,uzun zaman yazamadım :( kalça büyütme hareketlerini 3 aydır yapıyorum ama pek fark göremedim,birde kafama takılan sorun, bir arkadaşımın protein tozunun zararının olduğunu söylemesi. Ben de doktora danıştım,karaciğer enzimlerini etkilediğini söyledi.Spor yapınca kullanacağımı söyledim ama gerek yok kaslar zaten sporla gelişir,dedi.Yanlış anlamayın lütfen hocam size de güveniyorum ama protein tozu alayım mı almayayım mı kararsız kaldım.:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hekimler çok temkinli olabiliyor bazen ancak whey protein bazı durumlarda ameliyat sonrası hastalara bile veriliyor gelişmiş ülkelerde. Protein tozuyla ilgili benim yazdığım yazılar var, okuyabilirsiniz. Alınan protein miktarıyla doğru orantılı olarak karaciğer enzimleri artması tabiidir. Kaslar ise sporla gelişir, protein tozuna gerek yok demek doğru değil, toz olmasa bile kilo başı günlük en azından 1,33 gr protein almanız gerektiğini daha önce de yazmıştım. Bunu yağsız ve şekersiz almak için protein tozu bir yardımcıdır, alamıyorsanız, isterseniz kullanırsınız.

    Ayrıca satın alırsanız da bizden alırsanız sevinirim.
    Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Selam İlşad hocam şu an yazdığım yorumdan önce 16 şubat ta yorum göndermiştim ama cevap yazmamışsınız.İnşallah sizi kırmamışımdır,yani protein tozu ile ilgili bir şeyler sormuştum. ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Her hafta gelen onlarca soru arasından istemeden gözden kaçırdıklarım oluyor elbette, ben bakayım o sorunuza.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  25. Sultan

    Merhaba ne yalan söyleyeyim yazınızı atlaya atlaya okudum:)baya döktürmüşsünüz emeğinize teşekkürler.. Ben sadece tebrik etmek istedim mektup kıvamında soru soran arkadaşlara cevap yazma sabrını,parmak kasları gücünüzü...bravo:)
    Bizim gibi poposu düzlerin :)sizin gibi  sabırlı  azimli hocalara ihtiyacı var:))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sultan Hanım, çok eğlenceli bir teşekkür yazısı olmuş :)) Çok teşekkürler! Beni sizler var ettiniz efem diye klasik assoslist mukabelesi yapayım bari iltifatınıza :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  26. berrak

    arımasnın sebebı ılk defa yada uzun sure sonra yapmn mesla bende kollarmda afrlık çalsyodm 5 5 1o kg ılk zamnlr aryodu snra hissetmemye basldm 2gunde bir yapaark 1ay snra onlr bıle hafif gelmye basldı :)))) kalcalar neden öle olmasn ;)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  27. nur

    Merhaba,  öncelikle bu yazıyı bizlerle paylaştığınız için çok teşekkür ederim.  Ben buradaki hareket leri birlestirmis bir video buldum. https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg&feature=youtube_gdata_player 
    Bunları 1 kg ağırlıkla uygulamak istiyorum.  İsteyen arkadaşlar a yardım olsun diye paylaştım.  Kontrol edip uygunluğunu onaylarsanız sevinirim. Kilo alma üzerine olan yazınız da çok faydalıydı. Bizlere bu güzel ,nemli yardımlarınız in devamını dilerim. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  28. ezgi

    ilşad hocam merhaba ben bu hareketleri yaparken zorlanıyorum ama yinede yapıyorum arkadaşım bu hareketleri ısınmadan yapamazsın sakatlanacaksın diyor ısınıp da mı yapmalıyım çok teşekkür ederim harika bir site çok tatlısınız iyi günler diliyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Buradaki hareketler için ısınmanız şart değil. Ağırlıklı olarak yapmaya başladığınızda, hareket setlerine başlamadan bir set ağırlıksız yaparsanız ısınma yerine geçer. Biz sizinle harikayız, siz de çok tatlısınız sağ olun :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  29. Esra

    Öncelikle merhaba. Ben 172 cm ve 43 yada 45 kiloyum. En son böyleydi ölçümüm. Ben bayağı bir inceyim. Hem kilo almak,hemde kilo alırken kalçamı büyütmek istiyorum. Fakat okul hayatım olduğu için sabah egzersizleri yapamıyorum. Hangi hareketleri hangi sıklıkla yapmamı önerirsiniz acaba? Bu arada sitenizi çok beğeniyorum. Umarım daha iyiye gidersiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Esra Hanım,
    Şu dört yazımı sırasıyla okuyabilirseniz sorularınıza ve onlarla ilişkin başka sorulara yeterli yanıtı alacaksınız:
    http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html
    http://www.bodytr.com/2009/09/3y-kurali.html
    http://www.bodytr.com/2013/02/hipertrofi.html
    http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    Sitemiz hakkındaki görüş ve duygularınız içinse teşekkürler. Biz sizin gibi okurlarımız sayesinde şevk kazanıyoruz, sizin gibi okurlarımız iki satır iltifat ettiğinde bunların toplamında biz yeterli gazı almış alıyoruz :) Daha iyi gitmemiz dileğiyle...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  30. Nur2

    Merhaba.Ben 1.65 boyundayım 53 kiloyum.Kilo sorunum yok ama karnımda toplanıyor yağ,göbeğim var ama kalçam küçük.Bu hareketleri yaparsam hem genişleyip hem arkaya doğru büyür mü?Sizin diğer bir yazınızda 4 hareket vardı onları yapıyordum.Bu iki etkiyi bırakır mı o hareketler?Ayrıca haftada 2-3 saat yüzüyorum.Vücuda nasıl etkisi olur? İnternetten okudum ama en olamadım.Ayrıca mekik karnıma pek etki etmiyor.Kilo mu vermem lazım göbeğin erimesi için?Şimdiden teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Nur,
    O programa devam edebilirsin kalça için, etkileri bırakır evet. Yüzmek aerobik sistemine faydalı olur eğer 1-2 antrenmanda o kadar yüzüyorsan. Ancak öyle kısa süreli giriyorsan günde 15-20 dakika, bir işe yaramaz sportif anlamda. Mekik karın kasları içindir, göbek eritmek için değil. Yağ yakman lazım göbek eritmek için, bununla ilgili pek çok yazımız var. Okumalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Nur2 Reply:

    Haftada 3 gün,her gününde bir saat yüzüyorum.Omuzlarımı genişletip kalçamı daraltır mı?
    Çok teşekkürler yanıt için.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  31. Katre

    Merhabalar hocam öncelikle yazınızı çok faydalı buldum, hemen başlayacağım ancak; ben kalçamın büyümesini istiyorum bunun için hangi adımlara öncelik vermeliyim?19 yaşındayım boyum 1.56 kilom 43 fazla zayıf olduğumu söyleyenler var boyuma göre normal değil mi? ve bu hareketlerin çarpık bacakların düzelmesi için faydası var mı? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İskelet yapıyla alakalı bir düzelme olmaz, belki uzun vadede görünüşe daha olumlu etkisi olur... Laşça büyütme programı yazdım, onu okumanı öneririm. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  32. prenses

    merhabalar. benim bir sorum olacaktı acaba buradaki bütün hareketleri yapsam 3 günde bir , kalçamda baya yol katedermiyim büyüme konusunda?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça büyütme programı yazdım. Onu okuyabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    prenses Reply:

    Teşekkürler hocam programınızı okudum son bir şey daha sormak istiyorum 3 günde bir o programı uyguladıktan sonra ayak bileği ağırlıklarıyla karın hareketleri yapsam bacaklar gibi karın kasları da büyürmü yani belde kalınlaşma olurmu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Pek değil, yan karın kasları incedir, öndekiler de pek kalın değil. Yine de ek olarak yapabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  33. elda

    Merhaba; ben 26 yasindayim. Ve kalcam hic yok derecede dumduz. Anneme cekmisim onunla boyle. Ve esimin kalcalarimi begenmedigini dusunuyorum. Dumduz bir kalcayi kim severki. Ne pantolonda nede etekte guzel durmuyor. Aceba bunu buyutmem daha dolgun hale getirmem mumkun mu. Kalca oldugu belli olsun. Bunu cok sorun yapiyorum. Ne yapabilirim isteklerimin olmasi icin. Neleri uygulamaliyim. Simdiden cok tesekkur ederim

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Elda, kalça büyütme programını okudun mu? Faydası olacaktır onun sana. Onun dışında, olağanüstü çözümler yok. Ameliyat vs. düşünülebilir artık orası sana kalmış. En iyi doğal çözüm, doğru yapılan spordur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  34. ezgi

    yazınızı çok beğendim benim sorum boyum 1.76 kilomda 58 özellikle kalçamın büyümesini istiyorum hocam hangihareketi tam olarak ne kadar süre yapıcam çok teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalca buyutme programi yazdim ezgi. Yaziyi dikkatli okursan daha en basinda yaptigim gondermeyi gorebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    evet gördüm yazınızı çok dikkatli de okudum fakat ne kadar süre ile yapmam gerektiğini anlayamadım :)))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    hocam yazınızı okudum hemde dikkatli fakat ne kadar süre yapacağımı anlayamadım :(((

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Siz başlayın, 3-4 ayda etkilerini açıkça görebilirsiniz zaten.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  35. carın

    merhaba
    yazınızı begendım 
    benım herhangı saglık problemım yok hem kılo almak hem de sporla daha sıkı gorunume sahıp olmak ıstıyorum.acıkcası fızıgım zayıf olmama ragmen gayet duzgun. kalca bacak ve gogus kısımlarımı gelıstırebılcegım kucuk bı programa ıhtıyacım var. yazınızda bıcok hareket var bana aralarından evde yapabılecegım en zorlu ve ıse yararlarından bıkac hareket tavsıye edebılırsenız cok sevınırım cok tesekkur

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    carın Reply:

    bana cevap yazmadıgınız ıcın cok tesekkur ederım 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam carın, her gün onlarca yorum arasından gözden kaçanlar olabiliyor, kusura bakma. Kalça büyütme programını tam da senin ihtiyacın için yazdım, onu okuyup başlayabilirsin. Göğüs içinse programımız yok ne yazık ki kadınlar için yazılmış. Takipte kalmanı öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  36. buse

    hocam yazınız icin cok tesekkurler. benim bir iki kilo fazlam var bunları takmış durumdayım fakat kalcam sarkık bir yandan dikleştrmek istiyorum bir yandan da kilo vermek istiyorum. yanlarımda ve bacaklarımda biraz fazlalıgım var aslında cok zayıflasam bile şu yanlarım gitmiyor spor salonuna da gidiyorum yazınızı da epeyce okudum baska yazılarınızı da okudum kilo vermek isteseniz de almak isteseniz de protein almanız sart demişsiniz. şimdi benim asıl değinmek istediğim konu şu bu kalca dikleştirmek için verdiğiniz hareketleri yapıcam proteinimi de alıcam(karbonhinratlı yiyecekler tüketmicem) fakat şu iki kilo fazlalıgımı da aynı anda verebilir miyim mümkün müdür bu? yani hem fazlalıklarmdan kurtulup hem de kalçamı dikleştirebilr miyim? spor salonunda bacaklarımı inceltmek için hareketler de yapıyorum hafta da iki gün koşuyorum protein alıp kalça kaslarımı güçlendiricem derken bacaklarım da kalınlaşmasın sonra. sanırım dozunu ayarlamak lazım hepsinin. son olarak günlük ne kadar protein almam gerekiyor beni bilgilendirirseniz cok sevinirm tesekkr ederm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Buse,
    Kalça dikleştirme konusunda bu yazı yararlı olacaktır, uygulayabilirsin. Yanlar gitmiyor konusu ise, yanlarındaki kalınlık kemik doku kaynaklıysa yani iskelet yapından ötürü genişlik varsa yapacak bir şey yok ancak yağ dokudan kaynaklanıyorsa yapacak çok şey var demektir. Protein açığı konusu da, evet, kasları besleyen şey proteindir. Bunun için yağsız şekersiz protein tozları vardır, bunlarla ilgili bilgilendirici yazılarımız var, biz de satıyoruz ama doğal şekilde halledebiliyorsan toza gerek yok. Hem yağ yakıp hem kas geliştirmen mümkün, buradaki bacak hareketlerini yaparken aynı zaman da beslenme düzenini gözden geçirip sağlıklı ve daha az kalorili bir düzene geçmen şart. Bu sayede vücut yağ yakmaya başlar. Egzersiz de yaparsan düzenli olarak, bu yağ yakımı hızlanır. İlk başladığında yağ yakımı çok çabuk olmayacağından, kas çalışması da birazcık geçici gelişme şişkinliği yaratacağından kalınlaşmış gibi gelebilir, öyle düşünme ve çalışmalarına devam et. Koşu yapmaya devam.

    Spor yaparken alman gereken günlük protein miktarı ağırlığının her bir kilogram değerine karşılık yaklaşık 2 gramdır. Örneğin 65 kiloysan günlük 100-130 gram protein almalısın. Bu proteinin yumurta, et gibi kaynaklardan olması da önemlidir, bitkisel proteinler ne yazık ki çok yararlı değil. Eksiğin olursa toz kullanabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    buse Reply:

    cevabınız için cok tesekkur ederim. yanlarım kemikten kaynaklanmıyor bildiğimiz yağ bunlar :) kardiyo çalışıyorum vakit buldukca yürüyüş yapıyorum yediklerime de dikkat ediyorum ama haftada 1 gün kendime tatil veriyorm. verdiğiniz kalça büyütme hareketlerini de yapıyorum başlayalı 10 gün fln oldu ayrıca hocam ben 8 aydır spor yapıyorum ama kalçalarım hala sarkık yani tabi toplanma oldu ama istediğim gibi olmadı hatta bazen küçülmüş gibi geliyor inşallah bu hareketlerle istediğim sonuca ulaşırım hatta bi süredir spor yaptığım için daha cabuk sonuca ulaşabilirm sanrm bilmiyorum yanlış mı düşünüyorum :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  37. damla cansu

    merhaba hocam. ben 5 aydır spor salonına gidiyorum bu yazınızda belirtmiş oldugunuz kalça büyütme hareketlerini yaklaşık olarak 1 aydır yapıyorum ama ara vermeden yani haftanın 5 günü yapıyorum. ama bi endişem var daha da küçültmek istemiyorum. 165 boyundayım 53 kiloyum kilom iyi fakat yanlarım var bunların gitmesi için de zayıflamam gerektiğini söyledim spor hocam. ama ben zayıflamak istemiyorum çünkü kalçam küçülecek. 1 haftadır yediklerime cok dikkat ediyorum. yazınızda kalça büyütmek için günlük aldıgınız kaloriden 300 500 kalori fazla almanız gerekir demişsinz peki ben şimdi ne yapmalıyım :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalori kadar protein alımının da altını çizmiştim. Ayrıca haftada 5 gün, doğru değil. Program basit, ben 5 gün önermiyorum. 5 gün yapıyorsanız yaptığınız program benimki değil :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    damla cansu Reply:

    ben b-fit e gidiyorum. duymuşsunzdur belki.yarım saatlik bi sistem fazla yormuyor o yüzden her gün gidiyorum bu hareketleri de kendim arastırdm buldum ve 1 aydır  yapıyorum ama artık ara vererek yapıcam .yazınızı okudum iki gün önce. günlük proteinimi de alıyorum almaya calısıyorum  ben yanlarımın yani simit bölgesi diyoruz :) oralarında gitmesini istiyorum kilo vermem gerekiyor sanırım ama bu sefer de kalçam küçülüyor. şimdi ben kardiyo çalışması yapsam yediklerime dikkat ederek zayıflasam (böyle basit anlatıyorum ama benim için gerçekten cok basit cünkü cok kararlı ve hırslıyımdır amacıma ulasana kadar da cabalarım onun için yani:))) vee protein'imi alsam bu harekeleri yapsam kalça büyütmek için o bölgedeki kaslarım güçlenir mi ama kilo vericem bir yandan. yani bir yandan kilo verip bir yandan kalça büyütebilir miyim?? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  38. aslı

    Merhaba hocam. Ben yaklaşık 4 aydır spor salonunda spor yapıyorum. Bacak çalışmaya çok ağırlık verdim ve bacaklarımda çok gelişme var( üst tarafında) kalçalarımada hafif etkisi oldu ama ben direk faydasının olmasını istiyorum. Ağırlık kaldırmada bir problemim yok diyeceksiniz ki oradaki hocalar yardımcı olmuyor mu olmuyorlar o yüzden size danışmak istedim . ön bilgi vermek istedim.. benim sorum; hareketlerin sırasının bir önemi var mı? hangi hareketler büyütmeye daha çok yardımcı olur? ve kalçaların gelişirken yuvarlak şekilde gelişmesi için ne yapılılabilir? kaçar set kaç tekrar yapmak iyi olur? her türlü zorluğa gelebilirim yardımcı olursanız sevirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Siz hangi hareketleri yapıyorsunuz, sayar mısınız bana?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    aslı Reply:

    bacak itme, bacak uzatma, bacak germe, squat, ayağımın altında 2.5 luk ağırlıkla tam çömelme(elimde dambıllarla), squat, dambılla yerimde bacak hamlesi, bilekten ağırlıkla geiye tekme.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    aslı Reply:

    ayrıca protein tozuda kullanıyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  39. nes1985

    hocam merhaba. ben 20dk videoyu uyguluyorum. henuz 1 hafta uyguladım ama benim sorunum çok yorulmam. aralarda dinlenme süresi varmı? bukadar yorulmam normalmı.
    boyum 165 kilom 50 yas 28. sadece kalcamı ve basenlerimi büyütmek istiyorum. 
    bir diğer sorunum ise az az ama sık sık yemek yemem. sanki yeteri kadar beslenmiyor gibi hissediyorum ama kilom normalmı sizce? bu hareketleri yaparken bir yandanda kilo almam gerekirmi? bukadar efor sarfederken zayıflamaktan korkuyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Nesrin, 20 dl.lık program biraz aerobiğe kaçıyor, yorulman normal bir süre daha. İstersen kalça büyütme programı yazdım ona da bakabilirsin. Beslenme konusuna da orada değindim. Efor sarfetmek seni zayıflatmaz tek başına, beslenmen iyiyse hiç kafanı yorma :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  40. Pinar

    Merhaba, ben 1 bucuk yil duzenli spor yaptim ve 10 kilo verdim bu arada guzel istedigim gibi bir kalcaya sahip oldum ancak 6 a 7 ay once bir anda birakmak zorunda kaldim, yediklerime de cok dikkat etmeyince 6 kilo aldim hemen. Kalca kasim eridi dikligini kaybetti hatta catlaklar olusmaya basladi ve bana cok kuculmus gibi geliyor spora baslamadan once bile bu kadar kucuk degildi. Ayrica basenlerim de cok genisledi. Simdi tekrar spora basladim bir daha asla birakmayi dusunmuyorum sizce eski formuma kavusabilir miyim? Ve bu ne kadar zamanimi alir?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Doğru ve etkili çalışırsanız 4-5 ayda eski formunuza kavuşabilirsiniz :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  41. Gülşah

    programda yazan adımlama yerine burdan hangi videoyu önerirsiniz İlşad Bey?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Adımlama temel bir hareket bacak için. Bunun yerine aletsiz yapılabilecek pek hareket yok ne yazık ki.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Gülşah Reply:

    temel bir hareket bacak için dediniz anlayamadım o hareket bacak için mi? ben kalçalarım için bir hareket sormuştum onu yapmasak da kalçamı geriye doğru büyütecek başka bir hareket önerseniz buradan?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bacak hareketidir ama kalçayı da etkiler, kalça hareketlerinin önemli bir kısmı aynı zaman da bacak hareketidir. Kalça için yazdığım programı okuyun derim ben.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Gülşah Reply:

    programı zaten okudum ama benim anlayamadığım bu hareketlerle programdaki hareketlerin farkı ne siz oraya en uygun en etkili hareketleri mi koydunuz? niçin buradan bi hareket yapmıyoruz da illa ki o 4 hareket?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burada kalca buyutmede etkisi olan baslica tum hareketleri gosterdim. O yazida ise birkac ayda etkili olacak mumkun olan etkili ve kisa programi koydum :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  42. sevgi uslu

    mrb benim bir sorum olacaktı 3 ay akşamları spora gittim spordan sonra zayıflamaya başladım özellikle basenleri eritmeye yönelmiştim. kastan vermişim kiloyu yeni farkettim şimdi kilo alma evresindeyim fakat bacaklarımın arkası önceki halimden çok daha kötü duruyor.4 kilo daha az olmama rağmen bacaklarım eskisine göre daha kalın ben bu durumu nasıl düzeltirim lütfen yardım edin eskisine göre etim gevşemiş.ne yapmalıyım düzelirmi bacaklarım eskisi gibi olurmu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Elbette. Sitemizde kadınlara yardımcı olacak pek çok fitness yazısı var, gezinip daha çok okursanız kafanızdaki tonla soru işaretine yanıt bulmuş olacaksınız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  43. Gülşah

    Kalça büyütme programı başlığından 2 soru sormuştum burdan da tekrar soruyorum İlşad Bey kusuruma bakmayın inş hepsine cvp verirsiniz kendim için en uygun olanı bulup anlayıp hedefe ulaşmaya çalışıyorum. Kilo vermem gerekiyor almam değil bacaklarım da ince değil kalın bir yandan inceltmek de istiyorum kalçalarım şuan sarkık fakat genişliğinde problem yok arkaya doğru büyüsün ve tabii şekillensin istiyorum oldum olası büyük kalça sevmişimdir sırasıyla hangi hareketleri yapmalıyım? Ve dediğim gibi sizin örnek programınızı yaptığımda kalçalarımda değil de bacaklarımda yanma hissediyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Diüer sorularınıza yanıt verdim. Buradaki sorunuzun yanıtı da size verdiğim diğer yanıtlarda mevcut.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  44. elif

    meraba ben 50 kiloyum 170 boyundaym fizigim cok güzel ama kalçam braz sönük bende kalçamın bıraz kalkık ve skı olmasını ıstıyorum bunun için kalça kaldırma hareketleri egzersızleri yapıyorum. ama sizdende yardım ıstıyorum başka ne yapabirim ve nasıl bi süre içinde etkisini görürüm.simdiden teşekkürlerr...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu yazı tam sizin durumunuzdakiler için: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  45. yağmur

    Hocam merhaba. Size birkaç sorum olacak. Ben 1.64 boyunda 53 kilodayım. Bende kalcamı büyütmek ve diklestirmek istiyorum. Ama söyle bir durum var ben uzun yıllar yüzdüm simdi kalcam kücük düz fakat sert. Yani yağ yok, kas. Belim pek kalın degil fakat göbek cevrem kalcama göre genis ve kollarım kalın. Bacaklarımın kalınlıgı iyi. Yani sadece kalcam büyüse vücudum tam olucak. Simdi bana bunlardan hangisini önerirsiniz yani 4-5 hareket secip setler halinde onları mı yapıyım, 20dklık egzersizi mi, yoksa 4 hareketten oluşan "kalça büyütme programı"nı mı.. Yada hepsini mi? Bir de yüzmeye tekrar baslasam nasıl olur? Yanıtlarsanız sevinirim iyi günler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yüzme ağırlık sporlarından farklı, aynı etkiyi göstermez. Yerleri ayrı. Bence 20 dk'lık egzersiz yerine öteki program daha iyi olur senin için. Seviyorsan, vaktin varsa tabii ki yüz :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  46. aycan

    meraba ilk önce cok teşekkürler bu bilgeleri yayınladığınız için öncelikle benim vücüt gayet normal . fakat kalcalarım vucduma göre belirgin değildi. 2 hafta önce burda paylastıklarınızı okudum ve zamanım oldukca günde 1 kere yapıyorum . squat hareketini daha sıklıkla yapıyorum . ve su an kalca tarafımda olumlu yönde gelişme var .  agrının da kasların calısmasından düşünüyorum ve gelişmeden cok mutuyum tesekkur ederim . ayrı bir sorum olcak bayanların adonis kası yapması için erkeklere nazaran daha olumlu ve hafif hareketler var mıdır ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça büyütmek için şu yazımı da mutlaka okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    Adonis kası yapılması için bir miktar karın kası egzersizi gerekiyor ama daha önemli olan şey düşük yağ oranı. Hareketler çok da önemli değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    aycan Reply:

    Tesekkur ederim . Evet vucudum fit yag yok zayif oldugum icin. Mekik ise yarar mi adonis cikmasinda ? Yada onerebilceginiz hareketler . Yardimci oldgunuz icin tesekkur tekrar .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  47. zeynep

    çok güzel bir paylaşım ben de vücudumdaki orantısız görünüşümden dolayı kalçamı toplayıp dikleştirmek istediğim için bu yazınızı okudum çok başarılı bir yazı ama şu 20 dakikalık program çok güzel hazırlanmış fakat bi sorunum var ingilizce olması acaba bu videoya türkçe dublaj yapılabilirmi yada kendiniz bir video oluşturabilirmisiniz.birşey daha sormak istiyorum benim sol dizimde menisküs var bu hareketlerde diz çok zorlanırmı ?başarılar diliyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Menisküs tek tip değil, tipine göre kısıtlamalar değişebilir ama her durumda ayıtprı söylemesi tuvalet çömelmesi derecesinde tam çömelme riski artırır. Onu dışında bu hareketlerle quad kasları güçlenerek diz ağrılarını azaltırlar. Videoları Türkçeleştirmek veya kendi videolarımızı çekmek ise bizim gibi parasız, gönüllü yerlere göre değil :) Ne yazık ki, ama bir gönüllümüz olsa videolara altyazı ekleyebilirdi.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  48. EzgiLalapaşa

    Arkadaşlar kesinlikle üşenmeden yapın özellikle evde kalça büyütme programı adlı yazıyı okuyun 5 aydır bu hareketleri yapıyorum yanında bol bol su içiyorum eskiden pantolonları doldurmayan kalçalarım büyüdüler, dikleştiler dişiliğimi hissediyorum resmen ya! Pes etmeden yapın hemen bir hafta olucak bir iş değil çünkü. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  49. nsl

    meraba ilsad bey. benım de size bir sorum olacaktı. kalca buyutucu harekettlerden hangılerı basen kısmmının genıslemesıne yardımcı olur?? yanı yanlara dgru kalcanın buyumesını hangı hareketler saglar?? simdiden tesekkurler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gluteus maximus dediğimiz kas da yanlara uzanıyor ama esas olarak gluteus medius isimli kas kalçaların yanal genişlemesine yardımcı. Bunun için de bu hareketlerin yanı sıra "lying leg abduction" hareketleri yardımcı olur. Burada onlar için bir hareket yok ancak internetten bulabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  50. arzu

    Hocam ben 1 saat kardiyo pesinden karin bacak vs. çalışıyorum sonrasında yüzüyorum. Ağırlık çalıştıktan sonra yüzmek dogru mudur? Ve yüzme sonrası hemen dinlenmeye de gecmiyorum.. evime yürüyerek gidiyorum. 20 dk kadar..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sıkınyı yok, demiştim. Yağ oranınızı biraz daha düşürebilirsiniz. Kas gelişimini göreceli olarak biraz azaltır o kadar, ama bu kas büyümesi anlamında gelişimini biraz azaltır, yoksa kaslarınız kondisyon kazanır daha çok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  51. arzu

    Sitenizi gercekten cok begendim hocam.. benim vücut yağ oranım % 20, 59 kilodayim, govde yag oranim % 14, bacak yağ oranim ise % 28.. genelde bacak agirlikli calisma yapsam da demek oluyor ki bu genetik bir durum, agirlikli squat calisiyorum 20+20 seklinde, vücut surekli gelismeye acik oldugundan yani sanki bir sınırı yok gibi gorundugunden aşırıya kaçmamaya çalışıyorum.  Lanca da basladim, iki hareket de sekillendirmede birebir. Yalniz antremanlardan sonra sanki şiştigimi hissediyorum. Benim sorum spordan once mi beslenme, spordan sonra mi beslenmedir uygun olan? Ve fazla antreman yada kaslari çalıştırdıktsn sonra kardiyo, yürümek kas kaybına neden olur mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, şişme olayını şu yazımda açıkladım, okumanızı öneririm: http://www.bodytr.com/2013/05/kas-sisirme-pump-etkisi.html

    Onun dışında ağırlık antrenmanlarından sonra kardiyo yapabilirsiniz bu sadece kas kütlesi kazanımınızı biraz azaltır ama etkili bir kardiyo size yağ yaktıracağından sizin için uygun olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  52. izzet

    hocam kalçaları kafaya takmış bir vaziyette size bunları yazarken aslında mantıksızlık olarak düşünsemde ciddi anlamda psikolojik olarak belli rahatsızlıklar içeriyorum. ciddi anlamda yardımlarınızı, engin bilgileriniz ve donanımınızla düşüncelerinizi bekliyorum. (lütfen, bu takıntımdan kurtarın beni)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cevabı verdim, kararlılık ve bilinçle programı uygulamanız size güzzel sonuçları getirecektir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  53. izzet

    merhaba hocam. sayfanızı geniş çaplı araştırdım. kendimle alakalı elbette bazı sorularım olacak size. başlangıç olarak yaklaşık 6 yıl öncesinde 120 kiloydum ve sağlıksız bir şekilde  (kendimce yöntem saydığım ama intihar noktası diyeceğim)  5 ayda 60 kilo birden verdim. ve 5 yıldırda aynı kiloyu muhafaza ediyorum. yaşım itibariyle adlandırdığım (30) durumda vücudumda çok az sarkmalar meydana geldi. yağlanma sanırım fazlasıyla birikim yapmış oldu vücutta. ve kalçalarım yok denilecek kadar düz bir kıvamda. ve haliyle bu durum hoşuma gitmiyor. en azından kendime giydiğim şeyin yakışmasını istiyorum. spor salonuna ayıracak bir durumum olmadığından kaynaklı bu konuyu kafama dert etmiş durumdayım. kısa bir zamanda evde uygulayabileceğim yöntemlerle sıkılaşır mı kalçalarım? karın kaslarım aynı şekilde ortaya çıkar ve vücut genel anlamda aşırıya kaçmadan düzgün bir formda devam edebilir mi? bu konularla alakalı gerçek anlamda yardımcı olursanız müteşekkir kalıcam sizlere. birde bilinçsizlik olarak düşünmenizi istemeden kulaktan dolma birşey söyleyerek cümlemi bitirecem: kalçayı sıkılaştırmak ve daha yuvarlak bir hatta sahip olmak için iğne yönteminden bahsettiler. bunun ne kadarı doğrudur? saygılar...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    İğne yöntemi ne tam olarak bilmiyorum, sanırım bir çeşit silikonun deri altına zerkedilmesi olabilir? Öyleyse tavsiye etmem, size bundan sonra hayat boyu düzenli olarak aşağıdaki iki programımdan birini tavsiye ederim:
    http://www.bodytr.com/2013/04/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi.html
    http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  54. cansu

    uzun zamandır ağırlıkla squat yapıyorum kalçalarım dikleşti fakat aynı zamanda fazla dar görünüyor ve bacaklarım daha çok gelişti. hareketin ön bacağa daha az vurması için ayak uçlarıma plaka koysam yanlış bişey mi yapmış olurum. ne yapılabilir.teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    nes1985 Reply:

    merhaba bende kalçalarımın dikleşmesini ve bacaklarımın gelişmesini istiyorum. bu hareketi nekadar zamandır yapıyosunuz? boyunuz kilonuz nedir? fikir olması açısından soruyorum. bu konuda biraz sabırsızımda :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cansu Reply:

    ben 10 aydır yapıyorum 10 kiloyla başladım şimdi 30 kiloyla yapıyorum. 172 57 kiloyum. kalçamı çok değişirdi büyüttü şekillendirdi de bacaklar da kalınlaştı.,üst taraf fazla ince kaldı:) 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    cansu hanım sguat hareketini kaç günde bir yaptınız kaç cmdi kaç cm oldu cevap verirseniz sevinirim teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ayak uçlarına plaka mı? Nasıl ve daha önemlisi hangi mantıkla? Bunu konuşmak isterim.
    Squat hareketini ön bacağa vurdurmadan yapmanın bir yolu yok ne yazık ki.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cansu Reply:

    simdi soyle ön bacaga daha cok vurmasi icin topuklara yukselti koyuyoruz ya. ön bacaga daha az vurmasi topukla kalkmak icin ayak uclarina ince bir yukselti koyup yapsak sacma bisey mi olur:) ya da bacagi duz tutarak deadlift mi yapsam.onda on bacak calismiyor sanirim.bir de bisey daha danismak istiyorum .diyelim ki paleo falan gibi bi diyet yapiyoruz. proteini fazlasiyla karsiliyoruz sadece antreman sonrasi karb. aliyoruz.kalori az olursa kas gelisimi olur mu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cansu, ayağının önünün altına ağırlık koyduğunda hareketi yaparken tekrar yere paralel bir noktaya gelip yükseleceksin, sadece baldırların daha çok çalışmış olacak diye düşünüyorum. Deadlift ise zaten ön bacak hareketi değil, arka bacak (kalça altı) ve bel hareketi. Kalori eksiği çok görece bir durum, yani düşün ki sen bazal metabolizman, beyin ve diğer birincil yaşam fonksiyonların için gereken kaloriyi alacaksın. Üstüne alacağın kalori ve karb. pro. gibi yapıtaşları da muhakkak kasların için kullanılacak. Burada vücuduna güvenip deneme yapmalısın bence, formdan düşüyorsan bil ki eksiklik vardır beslenmende, kısa sürede anlaşılır. Onun dışında vücut için kas gelişimi de yaşamsal fonksiyonlardan sonra gelen, önemli bir durum olduğundan kaslaır geliştirmeye çalışacaktır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  55. nes1985

    merhaba hocam. ben 28 yaşında 1.64 boyunda 50 kiloyum.
    belimin incelmesini ve basenlerimle kalçamın büyümesini istiyorum. fakat bu hareketleri yaparken kilo vermekten korkuyorum. yaklaşık 1 haftadır karbonhidrad ürünü kullanıyorum. henuz kilo almadım ama 5-6 kilo almak istiyorum. bu kiloyu basenlerime ve kalçama almak için hangi hareketleri yapmalıyım. birde bu nekadar zaman alır?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Nes,
    Kalça Büyütme Programı başlıklı yazımı okumanı öneririm. Başarılar :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  56. didem

    siteye bayıldım uzun zamandır gördüğüm en işe yarar site sanırım neyse uzatmadan soruma geçeyim ben tabiki kalçamın dik ve dolgun durmasını istiyorum bu hareketleri denicem lakin esas sorun kilomun 53 olmasına ragmen bacaklarımdaki sıkı olmama hali :) yani baldır ve dizler beni öldürüyor yada ben mi kuruntu yapıyorum bilmiyorum ama bu hareketler o bölgeleride çalıştırıp etki eder mi yoksa yeni farklı şeyler mi yapmalıyım teşekkürler şimdiden :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Didem, işte sana iyi haber: Bu hareketlerin biri hariç hepsi baldır ve diz eklemi için de geliştiricidir! :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  57. cansu

    Merhabalar hocam,
    Isinize olan ilginiz sevginiz her halinizden belli oluyor ve butun yorumlara cevap vermissiniz ne kadar guzel.. Sizi tebrik etmek lazim. Benim sorum su, bisiklet surmek veya salonlardaki bisiklet seklindeki aletler de kalcalarin sekillenmesine faydali olur mu? Bisiklet surmek hangi kaslari daha cok etkiliyor on femur kaslari quadriceps femorisi mi? Yoksa gluteus maximusa da faydasi olur mu? Simdiden tesekkurler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Cansu Hanım, güzel sözleriniz için çok teşekkür ederim :)
    Evet, bisiklet etkinliği kalçaların şekillenmesine yardımcı olur. Bisiklet sürmek en çok quad grubu, kalça, hamstring grubu ve kalf grubu kaslarını etkiler. Bunların hepsini etkiler. Doğal olarak gluteus maximus'a faydası olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  58. Aybüke

    İlk olarak teşekkür ederek başlamak istiyorum yazınız çok iyi ve çoğu bayana çok yardımı dokunuyor :) Ben sizi biraz geç keşfettim bir program uyguluyordum zaten hep squat üzerine 
    squat 
    jump squat
    pile squat
    hindu squat
    sumo squat 
    one leg squat
    ve split squat bunları bana kanadalı bir kadın önermişti uzun bir süredir yapıyordum işe de yaradı kalçam dikleşti ve oldukça büyüdü fakat bacaklarımda gelişmeye başladı yada psikopatlaştım bilemiyorum bacaklarım kalınlaştı gibi ama size de danışmak istedim bu normal değil mi sonuçta bacaklarda çalışıyor ama bunu istemiyorum bunun için yapabileceğim birşey var mı ? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam,
    Size verilen program tam olarak nasıldı?

    Squat kalça için olduğu kadar özellikle quadriceps kas grubu için, yani üst bacaklarımız için de etkili bir hareket. Squat hareketinde kalçayı bacaklardan ayırmak mümkün değil, tek başına kalçayı izole eden hareketlerse squatın etkisinde olamıyor ne yazık ki. Bununla birlikte, yağ fazlanız varsa bunu yaktıkça bacaklarınız da incelebilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aybüke Reply:

    Tüm yazdığım hareketlerin hepsi 3 set 15-16-17 tekrar olmak üzere yani tüm hareketler 50 kez yapılıyor  günlük olarak hareket geçişleri 50 sn set araları ise 3 dk  bunu  yaklaşık 2 ay kadar yaptım ve şuan da hayatımda sahip olamadığım kadar güzel bir kalçaya sahibim ama işte bacaklarım ve kilodan olduğunu sanmıyorum çünkü fazlalığım yok aslında kararsız kaldım bu aralar hep tatlı hep tatlı acaba kilo aldım da ondan mı yoksa squat yüzünden mi emin olamıyorum ayrıca ne kadar yesem de kilo alamayan bir insan olduğum halde bacaklarımın kalınlaşması beni oldukça üzdü.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tatlılar pek sağlıklı değil, biliyorsunuz, estetik amaçlı olmasa da sağlık için biraz azaltmanız iyi olurdu. Bacak ve kalça kasları insanın doğası gereği yüksek tekrarlara dayanıklı ve aslında geliştirmek için de üst vücuda göre daha fazla çalıştırılması gereken kaslar. Buna karşın ben programınızın bence esas sorunu gerçekten de biraz uzun olması. Bu şekilde çalışma elbette kalçanızı toparlamıştır ama kas gücünden çok dayanıklılığa odaklı bir çalışma gibi görünüyor bana. Bu da beslenmenizi uygun ayarlamazsanız sadece kas gücüne yönelik bir programa kıyasla daha fazla yağlanma eğiliminize girmenize neden olmuş olabilir. Çünkü vücudunuz dayanıklılık antrenmanlarında kas glikojenlerini tükettikten sonra vücut yağlarından enerji elde ediyor bu şekilde çalıştığınızda. Karbonhidrat yüklemesi yapmıyorsunuzdur eminim, bunun nasıl yapılacağı hakkında da pek fikriniz yoktur. Bu durumda vücut yağlarını güzel güzel yakarken aynı zamanda bol tatlılı beslenmenizle bence yağlanmanızı artırıyorsunuz. Size tavsiyem daha kısa ve vurucu bir program tercih edip beslenmenizdeki karbonhidratları azaltmanız.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aybüke Reply:

    Yardımlarınız için çok teşekkür ederim tavsiyelerinize uyacağım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    siz hareketleri her gün mü yaptınız aybüke hanım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aybüke Reply:

    Evet her gün düzenli olarak yaptım oldukça memnun kaldım. Bunun dışında yeni programlarda denedim oldukça faydalı bulduğum ve şuanda da vücudumdan oldukça memnunum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ezgi Reply:

    cevabınız için tşkler kaç cmden kaç cm oldu çok soruyorum ama siz denemiş biri olarak ilham oldunuz nefret ediyorum eşimle hergün tartışıyoruz kalöası büyük kadınlara bakıyor deli olcam tam olarak hangi hareketleri nasıl kaç kez yaptınız yardımınıza ihtiyacım var ilşad hocanınkinide uyguluyorum iyiki var bu site sizede çok teşekkür ederim cevap verirseniz çok mutlu olurum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Aybüke Reply:

    Eğer mail adresime yazabilirseniz daha iyi şekilde yardımcı olabilirim.  aybukededeoglu@hotmail.com.tr

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  59. Ar

    Merabalar, benim bi sorum olcakti, bende cikik ve buyuk bir popo istiorum 20 dakikalik video kolayima geldi yapmaya basladim ama biyerimnde incelmesni istemiorm, ise yarayan etkili biseymi ? Yani insallah kalca kucultmuyodur,  Yoksa  daha etkili tavsiye edebilecegiiniz bisey varmi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam, şu yazıma göz atmanızı öneririm, burada evde yapılabilecek ve sadece kalça büyütmeye odaklanmış bir program örneği yazdım: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Ar Reply:

    Bu dort video olani diyorsunuz sanirim, bunlar agirlikli hep, agrliksiz yapsam olmazmi? ve birgun yapilcak birgun yapilmicak yazior, oyle devammi edilmeli?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  60. gizem

    yaşım 18. kalçam çok küçük sırf bu yüzden hep kalçamı kapatacak giysiler giyiyorum . biraz büyüsün ve basenlerim olsun istiyorum. aynı zamanda üst bacaklarımın araları açık kalınlaşsın istiyorum bunun için önerdiğiniz 20 dk lık programı uygulamaya çalışıyorum bunun yanında geriye tekme hareketini de yapıyorum işe yarar mı? istediğim sonuca ulaşır mıyım bu yaptıklarımla? çok şikayetçiyim bu durumumdan lütfen olumlu bir şeylerler söyleyin gerçekten bu halim yüzünden evden çıkamaz oldum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça büyütme programımı yazdım, okumanı tavsiye ederim Gizem.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gizem Reply:

    okudum o haraketler+ 20 dk lık antreman ile ne kadar sürede sonuç alabilirim sizce?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  61. Bilge

    Öncelikle emeğiniz için teşekkürler. Ben boyuma göre zayıf birisiyim ve kalçamı büyütmek istiyorum. Bunu hem kilo kaybetmeden hemde işe yarayacak bir biçimde yapmam gerek. 20 dakikalık egzersizin öncelikle ilk kısımlarını sonra tamamını yapmayı planlıyorum. Günde kaç gram almalıyım ki bana faydası olsun? Ve bu aldığım kiloları eritmeden basen yapabilir miyim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Geçen gün bu programı yayınladım, okumalısınız: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  62. ebru

    merhabalar.. 1.67 boyunda 51 kılodayım çevreme göre çok çok zayıfım herşeyden önce kendime çok zayıf görünüyorum düz bir fiziğim var kalça bölümüm hiç yok. aslında kilo almak istemiyorum sadece kalça büyütmek istiyorum. bu hareketleri ne kadar süre uygulamam gerekiyor ve günde ne kadar yapmalıyım bana yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden çok teşekkür ediyorum..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Son yazımı okursan cevaplarını alacaksın Ebru: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  63. müge

    Iyı gunler oncelıkle yazılarınızı begenerek akıp etmekeyım..
    umarım yardımcı olursunuz duz bır popoya sahıbım genetık olsa gerek..Bir doktorla gorustum popo ve arka bacak kaslarının cok zor gelıstıgını amelıyat olabılecegımı soledı..benı tedırgın eden cok zor calıssada gelısme gosterebılırmı bu onemlı??ısrarla sormama ragmen cewap alamadım.bu konuuda bılgınız warmı ?? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Arka bacak ve popo kasları zor gelişmez, aksine hemen her insanda kolay ve çabuk gelişen büyük, güçlü kas gruplarıdır. Doktorunuza ben inanmıyorum. Doktorunuz sizi bilgilendirmekle yükümlüdür, sorularınıza cevap alamıyorsanız bence gitmeyin ona.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    müge Reply:

    Oncelıkle cok tesekkur ederım dıkkate aldıgınız ıcın..Bu durumdan dolayı okadar psıkolojım bozuk kı kelımelerle tarıf edemem..okadar sıkıldımkı uzun kazaklar gıymekten..caresızce ınternette arastırma yaparken buldum sayfanızı,bırazda olsa yorumları  umutlandım gelen soruları yorumları okuyarak..yaklasık bır ay once ewıme kosu bandı aldım hergun yarım saat kosuyorum.sayfanızdakı hareketlerı uygulamaya calısıyorum kendı capımda..faydası olurmu 
    dıyorsunuz sızden duymak cok mutlu edıcek benı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tabii faydalı olur ama size bir müjdem var, bu hafta bir kalça büyütme programı yazıp yayınlamayı düşünüyorum :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    müge Reply:

    Harikasınız dort gozle beklıyorum(z)...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yazı hazır Müge, bakalım beğenecek misin :) Buyur: http://www.bodytr.com/2013/04/evde-kalca-buyutme-programi.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  64. nazenin

    merhabalar
    kalçalarım ve basenim enine geniş değil ve kalçalarım yandan bakıldığında çok küçük. dik değil düz bi şekli var. ve bu da beni rahatsız ediyor. omuz geliştirip bel inceltmek de faydalı mıdır? hangi videolara bakmalıyım acaba?? şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sonuç olarak kalçaların küçük ve daha fazla sene kaybetmeden kalça çalışmalarına başlamanın kesinlikle faydasını görebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  65. Burcu

    Ben bu hareketleri bir haftadır yapıyorum yalnız bacaklarımın çok fazla çalıştığını hissediyorum. Yüzücü olduğum için zaten bacak kaslarım oldukça kuvvetli. Kalça kaslarımı geliştirmek isterken Ronaldo gibi bacaklara sahip olmam değil mi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Burcu, kas geliştirmek sandığından çook daha zor, sen Ronalda gibi olmak için elinden geleni yap, zaten olamazsın :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Burcu Reply:

    çok rahatladım teşekkür ederim :p
    kas geliştirmek zor ama bu hareketler sayesinde kalçamın istediğim şekli yavaş yavaş almaya başladığını hissediyorum, bunun için de ayrıca teşekkür ederim :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  66. Zeynep

    Hocam ilk once meraba bu hareketler cok isime yariycak ama bi sorunum var ben simdi biraz unutkanim ve sonuncu 20 dk. lik videoyu indirip fitness gibi izleyerek yapmak istiyorum acaba nerden indire bilirim ? Cevaplarsaniz cok memnun olurum simdiden tesekkurler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çeşitli indirme programları var, internette arama yaparak öğrenebilirsiniz. Mozilla Firefox kullanıyorsanız DownloadHelper isimli bir eklenti işinize yarar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  67. diyetiss

    ben hep küçük kalçaya sahip oldum :( yapı olarak belim kalın kilom çok da az değil her ne kadar bmı göre normal de olsa 169 boy 68 69laarda gidiyordum her türlü diyeti denedim ama şimdi keton diyeti yapıyorum sonuç aldım hayatımda hiç 65 li haneleri görüğümü bilmezken 65lere düştümve 58 hedefim hedefime yaklaşanakadardevam edicem şimdiyse 30 dk kardio 30 dkplates egzersis çalıştıran bi spor merkezine gün aşırı gidiyorum bu hareketleri spora gitmediğim günlerde mi yapayım bilmiyorum ama kalça büyümesine ihtiyacım yok var veya hani şu kum saati görünümü deriz ya yanlardan incelmek için evde ne yapabiliriz karnımı içine çekince zaten dümdüz :D ama yanlar sorun

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Spora devam edin. Kalça çalıştırmak içinse haftada 2 gün KARDİYODAN ÖNCE bu kalça hareketlerinden uygun olanlarını yapın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    diyetiss Reply:

    teşekkür ederimhareketleri yaptım bacak kaslarımı çok hissediyorum acaba bacaklarım kalınlaşır mı?bide spor merkezi yarım saat kardiosonrası yarım saat pilates yaptırıyor ben salona gitmedenkalça hareketi çalışıyorum acaba kardiodan sonraki ordaki kalçahareketlerini yapmalı mıyım? bi de kardiodanönce0 dkmı çalışmayı öneriyorsunuz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    diyetiss Reply:

    yani20 dk haftada2 gün?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Uzun vadede kasların biraz büyümesinden ötürü birazcık kalınlaşma olur ama biçimi daha güzel olacağından endişe etmenize gerek yok. Kalça çalışmalarınızı kardiyodan önce öneririm evet.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  68. burcu

    öncelikle bu yazınızdan dolayı teşekkur edıyorum .bu egzersızlerı uygulamak ıstıyorum ama once bır kac soru sormak ıstıyorum .öncelikle kendi durumundan bahsetmek ıstıyorum ; ben kilo alınca tüm vücüdumdan alıyorum ,popom da tam istedigim kıvama gelıyor .ama bu sefer de göbeğim fazla şişiyor .kilo verınce tamam göbeğim gidıyor ama bu sefer popo da gıdıyor :/ bı turlu su popomu dengeleyemedım .sımdı zayıfladım .halıyle benım popo yıne kuculdu :( bu egzersızleı yapıp popomu buyutmek ıstıyorum ama kılo vermek ıstemıyorum .kılo verırsem ortadan kaybolurum :D kılo vermeden sadece popomu nasıl buyutebılırım ? yanı önerdıgınız egzersızlerden hangısı bana uygundur ? gunde kac saat ve kac kere hareketı tekrarlamımı onerırsınız .tesekkur ederım 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kilo aldığınızda poponuzdaki büyüme yağ artışı sebebiyle oluyor. Bense burada kas kütlesini büyüterek daha sağlıklı bir büyümenin nasıl olacağından bahsediyorum. Yağ oranınız düşük olsa bile kalça kaslarınızı büyütürseniz daha dolgun bir kalçanız olacaktır. Size önerim burada içlerinde mutlaka half-squat olan hareket dâhil 3-4 hareket seçmeniz ve bunu günaşırı 3-4 set- 15-20 tekrarlı olarak uygulamanız. Benim asgari önerim budur, kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  69. Hazara

    Merhaba, 18 yaşındayım ve geçtiğimiz 8 ayda 15 kilo verdim, şu an 44 kiloyum ve boyum 160. Kilom boyuma göre az biliyorum zaten son 5 kiloyu biraz da elimde olmadan verdim, ama kendimi hala çok kilolu buluyordum ve insanlar bunun bende haslatığa dönüştüğünü söylüyorlardı. Ama gerçekten baldırlarım kalın (bence öyle, zaten pek de incelmedi 15 kilo vermeme rağmen, yapımdan dolayıymış büyük ihtimalle) Başta çok bilinçsiz yapıyordum diyeti, aylarca bir gram bile yağ yemedim (bütün yemekleri ve salataları yağsız yiyordum, bir tek balıktan aldığım yağ giriyordu vücuduma) 2 ay önce diyetisyene gitmeye başladım ve yağ oranımın normalden az olduğunu söyledi, kas dokumu zedelemişim yani baya kas kaybetmiştim... Ben de farkediyordum zaten çok yumuşadı etim, bazı yerlerimde sarkmalar var. Diyetisyenim "derinin altındaki yağ çekildiği için ayrılıyor, sarkma bu yüzden" dedi. Ben de spor yapıp toparlanmak istediğimi söyledim ama o spor yaparsam olan kasımı da kaybedeceğimi ve daha kötü sonuç alacağımı söyledi, haftada 3 gün yürüyebilirsin dedi. Şu an haftada 9 öğün et yiyorum son verdiği programa göre, daha genç olduğum için vücudumun kendini toparlayacağını söyledi ama bana bir şey değişiyormuş gibi gelmiyor... Özellikle popom çok küçüldü ve biraz sarktı, en çok buna canım sıkılıyor. İstediğim yerden yani alt bacaklarımdan veremedim kiloyu. Üst bacaklarım, göğüslerim, popom, bel bölgem, kollarım inanılmaz inceldi ama... Göbek bölgemde de biraz sarkma var, mekik çekmek istediğimi söyledim ama şimdi yapma dedi. Şu an benim için daha önemli olan konu kalçalarım, eskiden bütün vücudum çok sert ve sıkıydı 10 senedir spor yaptığım için, geçen sene bıraktım (tenisçiydim) ama resmen düz oldu şimdi kalçam ve çok moralimi bozuyor. Ne önerirsiniz sizce bu hareketleri yapmaya başlayayım mı? Yardımcı olacaksanız sizinle özel olarak da irtibata geçmek isterim. Şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Diyetisyenine katılmıyorum, bence kesinlikle başka profesyonel görüşlere başvurmalısın Hazara. Ağırlık egzersizleri var olan kaslarını kaybettirmez, kaybettirmesi için yetersiz beslenme veya başka ciddi sorunlar olmalı. Sporla birlikte aldığın kaloriyi de artırmalısın. Etli öğünlerini artırman ise çok yerinde.

    Bu hareketlere başlayabilirsin. Ayrıca bana özel olarak ulaşmak istersen tanıtım sayfamdaki e-postasıyla bunu doğrudan yapabilirsin ve daha kapsamlı yardımım söz konusuysa bunu yapabilirim. Sıkma canını, gerçekten çok genç ve sandığından çok daha güçlüsün, bu küçük sorunların üstesinden geleceğine inanıyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  70. gizem

    slm hocam  benim kalçam çok küçük  değil iyi ama belim kalın olduğu için kalçam belli olmuyor ben hem belimi inceltip hemde biraz kalçamı kaldırmak istiyorum bana hangi hareketleri önerirsiniz  birde hareketlere başlamadan ısınma hareketleri yapmam lazım mı lazımsa ne kadar süre ve nasıl yapmam lazım hocam bu arada çok soru sordum sanırım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gizem Hanım selam, yağ durumunuz için "yağ yakmanız" gerekiyor, bununla ilgili yazılarımızı okumanızı öneriyorum. Kalçanızı şekillendirmek içinse buradaki yazı ve yorumları dikkatli okuyun. Vücut ağırlığıyla yapacağınız egzersizler için ısınmanız şart değil.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gizem Reply:

    hocam yağımı nasıl yakıcam bide yazımı okuyunuz demişsiniz  okudum ama bel yağı yakmayla ilgili bişey bulamadım varsa linkini atarmısınız bide bensitenize üye oldum harika ve tam benim istediğim bir site 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gizem şu link sana yardımcı olacaktır, burada pek çok yazımız var: https://www.google.com/search?as_qdr=all&q=ya%C4%9F%20yakma+site:bodytr.com/

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  71. feride

    selam hocam,ben 22 yasindayim boyum 1,52_54 falan ve cok zayifim 44-46 kilo daha fazla kilo alamiyorum,cok vitaminli yiyecekler yemelisin diyolar ama bi turlu istahim yok,yesem bile kilo alamiyorum.bide gogus ve kalca kucukluyu problemim var,yani her ikisi cok kucuk hic yasimi gostermiyorum,bana yardim edin lutfen.1 kilo almak istiyorum 50 kilo olayim yeter yani cok fazla deyil.2 kalcamin buyumesini istiyorum.3 goguslerimin buyumesini istiyorum,yeni her ucunu cok cok cok cok istiyorum :) umarim banada yardim edeceksiniz yani cok inaniyorum sabirsizlikla cevabinizi bekliyeceyim.yazdiklarimda bir kusur varsa kusuruma bakmayin turk deyilim azeriyim.onceden tesekkur ediyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Feride, zor kilo alanlara spor öneriyorum. Spor hem iştah açıyor hem de yediklerinle kas yapıyorsun, ağırlık çalışması içeren egzersizlerine iki ay bile devam etsen sonuçları kolayca fark edebiliyorsun. Bir de Kilo Almak İçin Önerilerim başlıklı bir yazım var, onu da mutlaka oku.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    feride Reply:

    cevap yazdiginiz icin cok cok tesekkur ediyorum :) hocam dediyiniz yaziyi okudum,bide ben cok sinirliyim bence oda kila almama engel ama elimde olan bisey deyil yani her seye sinirleniyorum sonra cok dusunuyorum yani herseyi kendime dert ediyorum ay bende psikolokdaymisim gibi konusdum kusura bakmayin :) hocam birde agirlik iceren egzersiz dediniz,belki cahilce bir soru olacak ama yani hangi hareketleri yapmam lazim mesela?birde ben 20 dakikalik olan video var ya onuda yapmak istiyorum yani yapsam olurmu? :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Çok sinirli olmanızın sağlığınızın için iyi olmadığını siz de biliyorsunuzdur. Ne demişler, keskin sirke, küpüne zarar :) Bence bu sorununuza neden olan sorunlarınızı kafanızda çözümlemeniz lazım. Onun dışında, ağırlık derken kast ettiğim vücut ağırlığı veya buna ek olarak dambılla falan yapacağınız eklemeler. Örneğin 3-4 tane buradaki hareketten sonra o 20 dakikalık videoyu uygulayabilirsiniz. Evde spor yapmanız gayet mümkün sonuçta. Siz de alt vücut için squat, walking lunge gibi hareketler yapın. Üst vücut hareketleri için bir yazı yayınlamadık ama evde dambılla sırt (one arm dumbbell rowing), omuz (lateral raise, front raise, dumbbell shoulder press), arkakol (dumbbell triceps extension) ve pazu (standing dumbbell curl) çalışabilirsiniz. Ardından da o 20 dakikalık videoyu yaparsınız. Detaylı yardım için forumumuza üye olabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    feride Reply:

    aynen dediyiniz gibi sinirli oldugumun sagligima zararli oldugunu biliyorum,aslinda bir sorunum yok cok sukur ama sinirliyim iste :( ben psikologa gorunmeliyim :) aslinda aceleci biriyim istediyim bisey istediyim an olmayinca yada bi seyler yolunda gitmediyinde cok sinirleniyorum :( mesela kendimin boyle zayif olmama kucuk gorunmeme bile sinirleniyorum aslinda butun sinirim kendime :( insallah sizin yardiminizla bu vucut kucukluyumu duzeltirim :) aslinda uye olmak isterim nasil ola bilirim? umarim anlamsiz sorularimla sizi biktirmiyorumdur :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    feride Reply:

    hocam nasil uye olacagimi buldum sayfanin yukarisinda varmis uye girisi kayit :) hersey icin cok tesekkur ederim Allah sizden razi olsun,insallah sizi sorularimla biktirmamisimdir :) dediklerinizi uygulayacagim insallah istediyim sonuclari gorurum kisa zamanda :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  72. sultan aras

    merhabalar.. babam pankreas ameliyat oldu ve kilo kaybetti.. poposunun sadece kemikleri kaldı ve derisi sarktı.. ameliyatı zor bir ameliyattı ve karın bölgesi dikişli..bu hareketler riskli mi? ve siz hangisini yapmasını önerirsiniz?. bizim için önemli cevabınızı önemle bekliyorum..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Sultan, öncelikle çok geçmiş olsun ve dilerim baban en kısa sürede iyileşir.

    Babanın durumundaki biri ancak hekim kontrolünde fizik tedaviye başlamalıdır.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  73. özlem

    merhaba hocam..maalesef bende o kalçası dümdüz olanların içindenim. .) üst tarafım iyi ama basen ve kalça yok deniilcek kadar az. benim sorum bu 2o dakikalık olan egzersizi tek seferdemi yapıcaz.çünkü video 2o dakika yoksa set set mi yapıcaz şimdiden tesekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    O tek bir antrenman, tek bir set değil ama form durumun iyiyse ve seni kesmiyorsa onun aynısını bir kere daha yapabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  74. naz

    merhaba ben kalçamı sıkılaştırmak ve dikleştirmek için 10 kilo ağırlıkla squat çalışıyorum 20x5 set ama kesinlikle kas oluşmasını istemiyorum sadece sıkılık ve diklik.. bu ağırlık sizce çok mu fazla? kas yaparmı? korkuyorum

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Naz, senin ölçülerin ne bilmiyorum ama 10 kilo bence fazla değil ve idaeal. Tekrar ve set sayın da hedefin için ideal ancak "kas oluşmaz" zaten o kaslar var ve birazcık dikine büyüyüp daha biçimli bir kalçaya sahip olmanı sağlayacaklar muhtemelen.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    naz Reply:

    168 boyundayım 65 kiloyum su an diyet asamasındayım her hafta 1 kilo veriyorum hedefim 55 kilo:)  bi taraftanda fitness yapıyorum göbek bölgemin incelmesi ve kalca basen icin.  kas olusmaz diyosanız  o zaman devam:) 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  75. SexiPeri

     Merhaba efendim sayfaniz o kadar cok ilgi gormuski bana sira gelirmi bilmiyorum :) hepimizin derdi marilyn monroe gibi ince bel cikik kalcalar elbette yazinizda fitnessdakilere farkli tavsiyeleriniz oldugunu belirtmissiniz ben myclubdayim hangi aletleri kullanmam gerektigini soylerseniz minettar olurum sevgiler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Sexi Peri,
    Burada parayla da sırayla da iş görmüyorum, iyi niyetle yazıldığına inandığım soru ve yorumları aynı iyi niyetle yanıtlamaya, soru işaretlerini gidermeye çalışıyorum :)

    Açıkçası MyClub'da hangi aletler var bilemem ama kalça kaslarını tek başına hedef alan alet ve makine genelde azdır, çoğunluk bacak makinelerinde kalçalarımızla ilgilenebiliyoruz. Ancak benim sana tavsiyem yarım squat yapman olacak, o zaman kalçandaki zorlanmayı hissedeceksin! :) Bunun için squat rack denen nispeten güvenli bir alet vardır, ağırlık seçimin de ne çok olmalı ne az, 12-14 tekrarda zorlanmalısın. Bu hareketle ilgili şu yazımı okuyacak kadar sabırlıysan neden bu hareketi önerdiğimi de anlarsın: http://www.bodytr.com/2009/08/comelme-squat-hareketine-bir-bakis.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  76. SEDA

    yaklasık 2 bucuk haftadır  su 20 dk hareketle olanı yapaıyorum bacak agırlıklarıyla bırlıkte tabı üstünede vıtamınlı seyler yıyorum ve yemek yıyorum hergun yapıyorum gercektende bı guzellesme oldu cok saolunn ilşad bey cok memnun kaldım fakat ıstedıgım dereceye geldıgınde sporu braktıgım anda hersey bırden eskıye doner mı acaba korkuyorum emek harcadım cunku

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Seda, öncelikle sormak istiyorum? Madem bu kadar güzel, neden bırakacaksın? Ama cevabını vereyim: bıraktığında yavaş yavaş eski hâline dönecek, ne kadar uzun süre yaparsan bıraktığında eski hâline dönmesi o kadar gecikir ama onu diyeyim.

    Ayrıca yardımcı olabildiğime sevindim ve bir not, bize gerçekten teşekkür etmek istersen internet ortamında reklamımızı yaparak yeni okurlar kazanmamızı sağlaman en iyi teşekkür olur :))

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    SEDA Reply:

    tabıkıde yaparım ılsad bey cok memnunum ama ara sra yapamdgm zamnlar oluo cok korkyrm eskye doncek dye gttkce da ıı oluo cok mutluyum  sadec bılek sornu var bnde ona cozum bulamıyorum cok ınc ebıleklerm el bıleklermde ınce ustlerm kaln ama sınır bozuo cok ınce kalınlassa cok ıyı olcak ıns onada cagre bulurum:(

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Sabırla koruk helva olur, Seda :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  77. angl

    paylaşımlarınız için teşekkür ederim ben 170 boyunda 51 kiloyum 20 yaşımdayım kilo almak istiyorum ama pek başarılı olamıyorum bacaklarım çok ince ve kalçam  neredeyse düz benim için hangi hareketleri önerirsiniz 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hareketler kalçanızı kaplayan kalça kaslarınızın hacimlerinin artmasına yol açacaktır ancak yeterli beslenme de gerekir bunun için, abartacak bir şey yok ama demek istediğim besin yetersiz olursa kasların büyüme süreci de uzar. Buradaki hareketler zaten benim önerdiğim hareketler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    angl Reply:

    tesekkür ederim 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  78. ccihan

    merhaba... 164 boyunda 60 kilodayım... 3 kg fazlam var... belim ince fakat yanlarım var. 
    kalçam geniş, bundan rahatsız değilim fakat yandan daha kalkık durmasını istiyorum.
    hem şu 3 kiloyu vermek, hem belimin yanlarını inceltmek hem de kalcamı biraz kaldırmak istiyorum.
    Çok mu şey istiyorum? nasıl bir program önerirsiniz?
    Teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalçanızı kaldırmak konusunda buradaki egzersizlerin faydası olur ama yağ yakma konusunda bir derece etkisi olur, yağ yakmak için daha düzenli bir egzersiz programı + daha doğru bir beslenme programına geçmeniz gerekir. İstedikleriniz çok değil, sizin motivasyonunuz az olmasın, düzen ve sabırla sürdürün yeter.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  79. zuhal

    çok teşekkürler bunlar harika :) benim boyum 1.64 kilom 57 spor la aram çok iyi bel ve karın hareketleri çalışıyorum ve zayıflamaya başladım vucudum sıkılaştı ve toparlandı bunları uygulayınca hazır popomda erimez değil mi ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hayır, aksine bu hareketler kalça kaslarını bir miktar büyütüp kalçanı şekillendirir ancak beslenmeye de dikkat etmeli, gerekli besinleri almalısın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  80. SEDA

    oncelikle merhaba ben 1.63 boyunda 51 kıloyum 6 kılo falan almak ıstyrm ve kalcalarımı buytmek ıstıyorumm alt bacak kısmım cok ınce bana yardımcı olursanız cok sevınırımm onerılerınız ıcın teskkurlerr 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Seda,
    Kilo almakla ilgili bir yazım var, okuman yararlı olabilir. Onun dışında, düzenli ağırlık egzersizleri uzun vadede kaslarının büyümesini sağlayacaktır. Kadınlar için ağırlık egzersizleri konusudna rehber yazılarımız var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    SEDA Reply:

    bileklerım cok ınce  kalınlasırmı pekı alt bacak calısırsam 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    SEDA Reply:

    ne bu konuda yardmcı olun ayak bıleklerımı hep saklıyorum cok ınce napmalym

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Herhalde bacaklarınızla orantılıdır, önemli olan vücudunuzun diğer kısımlarıyla oranı. İnce diyenler belki de sizi kıskanıyordur ;) Onun dışında, baldır egzersizlerinin az da olsa bir derece faydası olur.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  81. derya

    Merhaba, bu hareketleri yaparken üst bacağımın kalçamdan fazla çalıştığını hissediyorum çoğu zaman. üst bacaklarımda kalınlaşmaya sebep olur mu kalınlığından memnunum istemiyorum kalınlaşmasını. hareketleri yaklaşık 2 haftadır yapıyorum gelişme başlamadı henüz.
    Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Derya,
    Buradaki hareketlerin önemli bir kısmı üst ön bacak kaslarını da (quadriceps) çalıştırır, bu zaten olması gereken şey. Ne var ki kalçanın çalıştığını hiç hissetmiyorsan hareketleri yanlış yapıyor olabilirsin. Hareket esnasında zihnen de kalçalarına odaklanman işe yarar. Ayrıca gerekirse biraz ağırlık da kullanabilirsin, bu da kalçalarının etkin çalışmasını kolaylaştırır (ellerine dambıl alabilirsin). Üst bacaklarında kalınlaşma değil aksine incelmeye sebep olabilir ama kesin bir şey söylemek zor, seni tanımadan, yapını bilmeden (incelme şöyle olur: aynı ağırlıktaki yağlar kaslara göre hacmen daha büyüktür).

    Gelişmeyi aslında başlattın, antrenmanlara devam ettikçe bunu gözlerinle de göreceksin. İki hafta gözle görülür değişim için yeterli olamaz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  82. neso

    merhabalar faydalı bir site olmuş teşekkürler.ben şuan diyetteyim yani zayıflıyorum ama kalçamıda büyütmek istiyorum.az yemek yiyip bu hareketlerle kalça gelişirmi yoksa diyet bitip ideal kiloma ulaşıp gerekli proteinleri alıp bu hareketlere öylemi başlamalıyım. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Diyetinle birlikte kaslarını geliştirebilirsin ancak gelişim için şart olan proteinleri tercihen doğal yollarla alman gerekiyor, yoksa kasların arzu edilen şekliyle gelişmez. Sana tavsiyem beslenmeni gözden geçirerek aldığın yağsız protein miktarını artırman olur. Kalori kontrolünü yine yap. Protein almakta sorun yaşıyorsan spor yaptığın günler antrenman sonrasında bir ölçek kaliteli protein tozu tüketebilirsin. Sorun olursa forumumuza da gelebilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  83. asi

    Merhaba tşkler  öncelikle bugün biraz önce başladım kboy 170 kilmda 55 ama ben kalçalarım küçük diye başladım düzdüz de olmasın istiyorum anlıcanz ve demin yazarken size nefesiz gitti kasları mı yordum diye olablr mi tm dr değilm diceksnz fkat belki karşılaşmışsnzdır diye çünkü dr. gittim kaslarlar bşey  dahiliye ye gttm bişey yok şimdide yine nefes kilitlenmesi yaşaynca ben gene yapamıcak mıym spor hep böyle oluyo ya başım dönüyo spor arası yada sonrası yada nefesim kilitleniyo boğuluyrm sanki ozamn bir set mi ypiym sizce 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hastalığınız yoksa endişe etmeyin, muhtemelen genel ve özel kondisyonunuz yetersiz olduğu için bu sorunu yaşıyorsunuz. Size tavsiyem yorulunca kısa bir süre duraklamanız ve soğumadan tekrar hareketlere devam etmeniz. Böyle böyle bir bakacaksınız bir ay sonra nefes yetmezliğiniz bitmiş.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  84. Duygu

    Merhaba. 18 yaşında 170 boyunda 58 kilodayım. ( Esra Erol'da taliplerimi arıyormuş gibi oldu biraz kusura bakmayın :D ) Daha önce hiç egzersiz yapma gereği duymuyordum( sadece öğleden sonra 1 saatlik yürüyüş yapardım yaz günleri) yakın zamanda 6 kilo verince vücudum sarkmış gibi hissediyorum öyle görünüyor ve sıkılaşmak istiyorum. Fakat kilo verdiğim için kalçam zaten küçüktü şimdi daha küçük. Pantolonlarımın içinde çok kötü görünüyorum bu yüzden yukarıda ki egzersizleri yapmaya başlayacağım fakat endişem ya kalçam sıkı değilse ve sıkılaşıp daha da küçülürse yönünde. Bana önerebileceğiniz bir şeyler var mı acaba ?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Hayır, endişeniz yersiz. Kaslarınızda hacim artışı yaşanacaktır, tabii beslenme konusunda kayda değer bir eksiklik olmazsa. Yapımda en önemli besin maddesi proteinler oluyor ancak hayvansal kökenli olanlar daha çok tercih edilmeli (aminoasitler söz konusu). Kalori alımınız da spor yaptığınız için artmalı. ayrıca bir iki ay sorna hareketleri ağırlıkla yapın, örneğin yarım çömelirken iki elinize dambıllar alın.

    Sonuç alacaksınız, kolay gelsin.

    Not: Emeklimiz vardır :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  85. lale

    selam ben  azeriyim umarim beni iyi anliya biliceksiniz ben 49 kilo cekideyim bacaklarim ve kalcam cok kucuk ve kilo aldigim zaman en cok gobek kisimindan aliyorum hocam bu videolardaki hangi haraketleri yapsam bana yardimci olur lutfen cevab yazasiniz

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba, Türkçeniz ve yazınız oldukça anlaşılır (hatta buradaki birçok Türkiyeliden bile daha iyi). Muhtemelen genetk olarak zayıfsınız, ancak düzenli olarak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırıp kaslanmak amacıyla beslenirseniz fark yaratabilirsiniz. Kilo almakla ilgili bir yazım şurada: http://www.bodytr.com/2009/12/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  86. Eda

    Merhabalar,
    Yazdığınız yazıları ve videoları çok beğendim. Tahmin ederseniz ki ben de kucuk kalça sorunundan muzdaribim. Fakat onun dışında fazla kilo problemim var(karın ve kol bölgesi) ve bunun üstesinden gelmek icin rejim uyguluyor ve spor yapıyorum. yine de ilk kilo verdiğim yer kalça oluyor maalesef. Sorum su ki normal spor programima ve diyet listeme devam ederken bu kalca hareketlerini yapmam dusuk kalorili beslendiğim için kalcalarimin daha da kuculmesine sebep olur mu? Şimdiden teşekkürler! :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    neso Reply:

    aynı soruyu bende sordum yani aynı dertten muzdaribiz:) inşallah cvp gelir sorumuza

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Neso'nun sorusuna cevap verdim Eda, oradan yararlanabilirsin. Sorun gözümden kaçmış, pardon.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  87. serpil

    20 dk lık videodaki tüm hareketlerimi önerirsiniz yoksa o video içinde 3-5 hareket seçip yapmamızı mı önerirsiniz? ve kaç dakika yapmalıyız?
     Birde bu şu kadar set şu kadar tekrar olayını bilmiyorum onu biraz açar mısın :/ teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    O müstakil bir program ama zor geliyorsa alışana kadar bazı bölümlerini çıkartabilir, kondisyonunuz artınca tamamını yapmaya geçebilirsiniz. Set ve tekrar için şu yazımı okuyabilirsiniz: http://www.bodytr.com/2009/02/set-ve-tekrar-ne-demektir.html

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  88. sara

    Merhaba, 
    Cok yogun calisiyorum, hostesim. Spora pek zaman ayiramiyorum. Kndimi biraz daha zorlayip yuzme yada spora basliycam yakin bi zamanda. Cok iyi hocalarin oldugu bi spor salonu olmiycak gittigittigim yer cunku evime yakin ve bos buldugm animda usenmeden hmen gidebilicegim bi yere baliycam snirim. boyle bi yerdede bana n kdar yrdimci olabiliceklerinden pk emin degilm . yan bolgemi belimi gobegimi inceltip kalcalarimi buyutmek istiorum. ama bi konuda kararsizim. yuzmeye mi bslamaliyim yoksa kalca buyutmek ve bolgesel calismak icin fitness yapmam daha mi mantikli ayrica evde oldugum zamanlardada  sizin cdleriniz varsa bunlarla calismayi dusunuyorum. sizce mantiklimi? amacima ulasabilmem icin bunlari yapmam yeterli olur mu

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Sara, oldukça yorucu bir işin var ve düzenli spor (yeterli beslenip uyursan ama) enerjinin artmasında sana yardımcı olacaktır. Kısıtlı boş vaktini buna ayırman sosyal yaşamından da biraz fedakârlık gerektirecek.

    Sana önerim yağ yakmak için yüzmek ve de temel hareketler + kalça çalışman olur ancak yüzme işi olmazsa merak etme, yüzme gibi eğlenceli olmasa da yalnızca ağırlık çalışacağın fitness de yağ yakıp kaslarını toparlaman için yeterli olur. Bununla ilgili olarak şu yazılarımızı okumanı öneririm:
    http://www.bodytr.com/2011/07/yag-yakmak-icin-agirlik-kaldirma-bayanlar.html
    http://www.bodytr.com/2011/06/kadinlar-icin-agirlik-antrenmaninin-faydalari.html
    http://www.bodytr.com/2012/03/vucut-gelistirme-rehberi.html
    http://www.bodytr.com/2011/04/agirlik-kaldirarak-yaglari-eritme-programlari.html
    http://www.bodytr.com/2011/04/kadinlarin-yag-yakmasi.html

    Ancak ilk aylar ağır çalışma, bu sakatlanma başta olmak üzere bazı riskleri artıran bir ihmal olur yoksa. Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  89. yasemin

    MERHABALAR, Kısa bir sorun olacak. ben bacak ve egzersizleri yaptım, amatörce ve evde. Sanırım bi kalçayı birine göre daha fazla çalıştırdım. Pantolon giyince iki kalçam hizalı durmuyor.biri biraz daha toplu duruyor dolayısıyla pantolonumda o tarafta toplanıyor. Ben hangi egzersizle eşitleyebilirim? Yardımcı olursanız çok sevinirim :( Şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bundan sonra hareketleri dengeli yapman yeterli olacaktır, özellikle eşitlemek için bir hareket söz konusu olmaz, gerek yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  90. melda

    sadece tek bir sorum var. siz şöyle demişsiniz ;
    Sonuç olarak bu hareketler gerek kalçasını büyütmek gerekse de kilo verme sürecinde kalçasını küçültmek isteyenler için ortaktır.
    şimdi ben büyültmek istiyorum. ya ben büyültmek isterken küçülürlerse. yediğimi eriten bir insanım. genetik. evde oturuyorum, ders çalışıyorum bir şey yaptığımda yokki yani. bu arada ne çok zayıfım ne şişman. kilomdanda memnunum. o yüzden büyülteyim derken küçülmesinler çünkü 18 yaşındayım. ve memnunum gibi. ölçtüm 89-90 çıktı ama ne bileyim. kısa boyluyum millet sbs öğrencisi sanıyo minyatür gibi gözükmek istemiyorum. çok teşekkür ediyorum saygılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Şahsen ben de kısa boylu sayılırım (173 cm) ve kısa boylu kızları tercih ederim, eminim benim gibi binlerce insan vardır ve sen kafadan bizi siliyorsun öyle mi? Demek istediğim, kendi gerçeklerinle barışman ve çok yönlü olan hayata farklı yönlerden bakman çözümün ta kendisi olur bazen, boyunu uzatmak yerine boşa çabalamak yerine... Bununla birlikte, yaşına bakılırsa hâlâ boyunun uzaması söz konusu.

    Bu hareketlerin üzerindeki etkisini görmek için neden onları denemiyorsun, ne kaybedersin ki? Dene bir ay, memnun kalmazsan bırakırsın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    melda Reply:

    Hayır tabiikide. Boyumdan oldukça memnunum. 1.56. yani 30a geldiğimde 20lik göstermek tabiikide çok güzel bir şey. Şimdi sinir oluyorum ama ilerde büyük bi avantaj olucağının farkındayım. Demek istediğim bu haraketleri yaparken memnuna yakın olduğum kalçam giderde yerine daha küçüğü gelirse. çünkü dediğim gibi ne yersem yiyeyim vücudum yakıyo. yediklerimin haddi hesabı yok desem bile yeridir yani :) bu harektleri bi nevi spor niyetine yapmak istiyorum. zihnim açılsın ve sağlıklı, düzenli bi hayatım olsun diye. Bu hareketleri seçmemdeki neden ise daha dolgun dik duran kalçalara neden şimdiden sahip olmayayım düşüncesi. Ama bi yandanda zayıflamaktan korkuyorum. Kast ettiklerim buydu yoksa boyumla falan sorunum yok.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    melda Reply:

    Ve evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım zaten. 1 ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Bu arada cevabınız için teşekkür ederim. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    melda Reply:

    Ay en son yazdığım yorum gözükmedi tekrar yazayım. Evet dediğinizi yapmaya çoktan başladım. 1ay denerim baktım zayıflamaya başlıyorum bırakırım. Verdiğiniz cevap için teşekkürler. Bu sayfayı pek çok kişiye önericem. İyi çalışmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  91. Pelin

    merhaba,ben de kalçalarımı büyütmek istiyorum ve omuz genişletek istiyorum.Kemiklerim ince ve zayıfım o görüntüyü silmek istiyorum. Spor salonuna gidebilecek vaktim yok bunun için evde kendime nasıl bir program hazırlayıp uygulayabilirim ? aynı zamanda kiloda almak istiyorum bunun için kaslarımı çalıştırmam gerek spor yapmadan kilo alırsam sadece yağ olarak kalır. Bana yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kilo Almak İçin Önerilerim başlıklı bir yazım var, onu okumanı öneririm. Omuz hareketleri yazısı yazmadım ve başka bir yazarımızın da yok ama kalça için bu hareketleri evinde uygulayabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  92. Nigar___

    Merhaba Ilsad bey. ben 3 gundur 20 dakikalik kalca antrenmanini yapiyorum. size 3 sorum var.   1--bu videoda 3 raund var, bunun 3nude ardi ardina mi yapmam gerekiyor?                                        
    2--gunde 1 kez yapiyorum. dogrumu bu?                                                                                                       3--daha ne kadar sure yapmaliyim? 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Merhaba Nigar Hanım,
    1) Ardı ardına daha iyi olur ancak gücün yetmiyorsa başlarda zorlama, aralar ver.
    2) Günde bir kez doğru ve yeterli olur ancak her gün değil, gün aşırı çalışmanı öneriyorum sana.
    3) Şu ana kadar, yani 25 gündür devam ettiriyorsan durumunu söyle lütfen.

    Başarılar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  93. ela

    merhaba, tüm hareketlerde bilek ağırlığı kullanmanın faydası olur mu? bilek ağırlığı alırken nasıl seçelim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Gerekli değil ama faydası olur ancak ilk 2 hafta ağırlıksız çalışın, birden yüklenmemiş olursunuz. Ağırlık alırken bileğinizi incitmeyecek bir ağırlık almaya dikkat etmeniz yeterlidir. Bileğinizi tahriş etmemeli yani, o anlamda.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  94. cüneyt atalay

    Bu 20 dakikalık bacak egzersizini kaç günde bir yapabiliriz? ve paylaştığınız egzersizleri kaç set olarak yapmalıyız.yetersiz geldiğinde nasıl artırmalıyız..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    20 dakikalık egzersizi 3 gün arayı geçmeyecek şekilde, form ve enerji durumunuza uygun aralıkları kendiniz tayin ederek yapın. Ben bunu öneriyorum.

    Paylaştığım egzersizler ise ortalama olarak 4 set, 15-20 tekrar üzerinden yapılmalı.

    Yetersiz geldiği anlaşıldığında tekrar sayılarını artırmak yerine hareketlerin ağırlıkla yapılmasına odaklanmak gerekiyor. Burası çok önemli.

    Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  95. meral

    selam ben 23 yaşındayım 3 kez doğum yptım 170 boy 80 kiloya sahip biriym basenlerin geniş kalçam küçük vede ok düşük belimde kalınlaştıgı için kilodan kalçam düşük oldugu için göstermiyor. hiç hoş görüntü olmuyor genişligi iyi ama düşük yardımcı olursanız çok mutlu edersiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Meral ben sen ve senin durumundakiler için yazdım bu yazıyı, daha ne öylememi istiyorsun anlamadım?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  96. ela

    merhaba,

    benim kalçalarım kemik olarak yanlara gereğinden çok fazla geniş ve arkadan hiç çıkıntı yok. yanlara daha da genişlememesi için hareketleri yapmaya korkuyorum. hangi hareketler sadece arka tarafın dolgunluk kazanmasını sağlar? bir de videolara verdiğiniz numaraları göremiyorum.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Videolarda numaralandırma yapmadım, teknik olarak uygun bir alan bulamadığımdan. Bu sebeple kendiniz saymalısınız. Bu hareketler yanlara değil, yazıda da belirttiğim gibi daha çok arkaya doğru büyütme yapar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ela Reply:

    Videolar önceden açılıyordu şimdi açılmıyor. hangi hareketleri yapmam benim için daha uygun olur? Yanlara azıcık bile genişleme olmasını istemiyorum :( Tüm yazılarınız ve sorularımıza verdiğiniz yanıtlarınız için çok çok çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ela tekrar selam,
    Video konusundaki sorun ne yazık ki senden kaynaklanıyor. Ayrıca sayfamız çok video içerdiği için çok yüklü ve geç de açılıyor, bunun için şimdilik yapabileceğimiz bir şey yok ama yeterli bir bilgisayardan Dailymotion sitesindeki bu videolarımızı görebilirsin. Dailymotion.com sitesine giremiyorsan videolarımızı da göremezsin demektir.
    Yana açış (bacağını gövdenden sağ ve sol yanlara doğru uzaklaştırdığın) hareketlerinin hiçbirini yapma o zaman. Kolay gelsin :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  97. handan

    merhaba ben 1.75 boyunda ve 54 kiloyum biraz kilo almak aynı zamanda kalçamı büyütmek istiyorum bu mümkün mü acaba? daha önce de kilo aldım ama aldıgım kilolar kalçama değil de göbek kısmıma yarıyor =( kalça kısmımdan kilo almak için napabilirim?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Handan,
    Kalçalarını bu yazıdan aldığın bilgilerle çalıştır ve kilo almak için yazdığım yazıyı da oku.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  98. Gizem

    Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
    Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
    Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
    İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
    Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    1) Üç vakte kadar! :)
    2) Etkili olur.
    3) Evde kol kası geliştirme hareketleri yazım var.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  99. RIBA

    Selam,emeginize teshekkurler.Ben uyguluyorum ve qaliba etkisini goruyorum.Benim alt bacaklarim ince ve ben kalinlashtirmak istiyorum,yardimci olursaniz sevinirim,En cok da bilek kisimi cok ince.Onceden cok sag olun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu soru gözümden kaçmış kusura bakma Riba. Alt bacak için ayak ucunda yükselme hareketini kucağına ağırlık alarak yapman işe yarar ama bu harekette tekrar sayıları en az 25 olmalı.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Riba Reply:

    Merhabalar,yanit icin cok sag olun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  100. gizem

    Yaa  ! bnde cvp  istyorum .

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    :)
    Selam Gizem,
    Antrenman yapmadığın günler protein tozunu kullanmana gerek yok. Doğru, yeterli ve doğal beslenebilmek en idealidir. Squat'ı ise yarım squat şeklinde yap çünkü kalça için çok önemli. Eğer çok ağır kilolar kullanıyorsan biraz ağırlıkları düşürmeni öneririm. Haftada 2 gün çalışmak meselesine gelince, bana kalırsa şöyle yap: Antrenmandan sonra, 3 günden fazla ara verme, 3'er günlük aralarla çalış. Bu da ayda 6 antrenman eder sanırım.

    Kendi programını kendin yapabilmen güzel ancak hangi seviyede olursan ol her zaman bilgişli insanlarla fikir alışverişine önem ver.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gizem Reply:

    Onerilerniz  icin  tesekkur edederim  harikasiniz . Size kkatlyorum  kesnlkle  baskalarna danismak konusunda ,cunku  bu isin gercekten bir sonu yok  sizin  gbi ggerçekten bbilinçli  kisilerle  fikir alsverisi  yapilmali dedigim  gibi sonu yok. cok ttesekkrler  bizlerle bigilerinizi ve ttecrubelernizi paylastginiz icin.bilincsiz  olarak  bu iisi yyapan o kadar  cok  insan  varki  insallh  goruyorlardr  bu bbilgileri . 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  101. gizem

    Merhabalar, a cmis oldgunuz  konu  kesinlikle  cok  yerinde tebrikler.. ben 22 yasndayim  su an 1.5 
    Yasnda  bir  kizim  var 5 senedrde  fitness  yapyorum  artik  amotorlukten ciktm kendi  programi mmi kkendm yyapyorum  hamilelikten  once  53 kkiloydum   63kilo ile ddogum yaptim su an 55 kiloyum 1.68 bboyum  yag oranim  %15 kalcalarm nnormaldi  hamilelik  önce sine kkadar ama hhamilelkte  agrlik aantremani  yapamadgm iicin bbelden  asagsnda ffazla  bir  küçülme  oldu  o yyuzden  deli  gbi  kalca  antremanina  takmis  durumdayim  kalca  ve bacak ggelstrrken yagsiz buyumenn zzor  oldgnu bilyorm whey pprotein  alyorm hhaftada  en ffazla  5 ggun  spora  gdeblyorm 2 ggunm  bacak  kalca  olyor  fazla  kardyo  yapmyorm een ffazla  15 dk  kalcalarm dar ve biraz duzdu ssmdi ddaha  iyiler  normal  sguat  ve llunge  sguat  yapyo

    rm agrlk son setim 55 kilo:) ya cckyor  smdi  sguat  ara vermek iistyorm pprogramimi  degstricem sizn hhareketlernzden yapicam sguat  yapmicagm  içn kkuclrmuyum ddye  dsnyorm bbirde  hicbirsey  yapamasam bilbile  haftda  2 ggun  calsmam  yetrli  olrmu  kalca vve bacak bbirde  protein  tozunu  antreman  yapmadgim  gnlerde  almalmyim  karar  veremyorm 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    gizem Reply:

    Simdiden cok  tesekkrler  birde kalca  ve bbacak ccalstgm  gunlerde karin hhareketleri cacalismam  mi ddaha  dgru  çalışmamammi.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  102. Gül

    Merhabalar, paylaştıklarınız gercekten cok yararlı bilgiler ben henüz hareketlere başlamadım en kısa sürede başlayacağım fakat başlamadan önce aklıma takılan ufak bir ayrıntı var. Bu hareketler var olan yağı eritip daha sonra kasları mı geliştirecek yoksa yağları eritmeden direk kasların gelişmesini sağlayabilecek mı? 
    Cevaplarsanız cok sevinirim, şimdiden teşekkürler. :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Gül,
    Bu hareketler kas geliştirmeye yönelik ve bu hareketlerin yapıldığı dönem içerisinde, hayatın diğer dönemlerinde olduğu gibi "vücut yağlarının" artması ya da azalması daha çok beslenmeye bağlıdır. Yağ yakımıyla ilgili yazılarımızı okumanı öneririm. Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  103. Gizem

    Merhabalar. Gerçekten çok güzel hazırlanmış fakat size bir kaç sorum olacak.
    Bu egzersizlerin faydasını ne zaman sonra farkederim ?
    Benim bacağımda aşırı ince kalınlaşmasında etkili olur mu ?
    İnce bacaklar kolları kalınlaştırmak için öneriniz var mı ?
    Sorularımın hepsine yanıt verirseniz çok memnun olurum.Teşekkürler.. :)

    (Yorumunuz yazı yerine resme gönderildiğinden yönetici tarafından yazının altına taşınmıştır, yorumu yaparken kullandığınız I.P. numarası: 95.7.213.195)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  104. feride

     merhaba ben 4 aydır düzneli olarak olarak 1 gün gögüs 1 gün bacak 1 günde sadece kardio yapıyorum ayrıca diette yapıyorum ayrıca 10 kilo  verdim egitmenle çalışmıyorum kaslarda çok büyük bi gelişme olmadıgını düşünüyorum agırlıklarda gögüs 25. bacakta 30 kilo ile çalışıorum nasıl çalışmam gerekli bilgi verirseniz sevinirm 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Tabii ki verebiliriz ama sizin işiniz uzun, forumumuza başvurarak üyeliğinizi kabul ettirmeniz gerekmektedir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    feride Reply:

    merhaba foruda üyeligim mevcut  forum çok geniş geldi :) burdan yazdım yönlendiriseniz sevinirmm

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  105. ZEYNEP

    hocam öncelikle böle bir yazı yazdığınız için çok teşekkür ederim hep aradığım şeyleri buldum.fakat bir sorum olacak size. bu verdiğiniz egzersizleri uygulycam ama benim sorunum üst bacak arasındaki açıklık. bacağın iç tarafını da genişletmem bu hareketlerle mümkün mü? yardımcı olursanız çok sevinirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Zeynep,
    özellikle iç bacak kaslarını çalıştıran "leg adduction" gibi hareketler ve ayrıca "suma squat" gibi hareketler egzersiz anlamında sana yardımcı olacaktır. Ek olarak, kilo almakla ilgili yazdığım yazımı okuman da işine yarayabilir.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    ZEYNEP Reply:

    çok teşekkürler hocam dedilklerinizi uygulayacağım

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  106. dj ahmet

    Sayın Hocam merhabalar iyi günler dilerim size ben uzun zamandır bi türlü başlayamamıştım hareketlere ama artık başlayacağım yapmaya bu kalça hareketlerine fakat korkularım var olan kalçamıda zayıflatırım diye korkuyorum fakat siz bana bu hareketler hakkında bir bilgi verirseniz sevinirim.bu hareketler zayıflatmaz umarım kalçalarımı çünkü ben kalçalarımı genişletmek büyütmek istiyorum çünkü pantolon giyince şu an biraz tuhaf duruyo bel kısmım lütfen bana yardımcı olunda içimi rahatlatın ben bu hareketleri yaparken iyice zayıflamaz umarım kalça kısmım çünkü bacaklarımda zayıf olduğu için bayağı tuhaf görünüyo.neyse hocam inanın şu bana yazacaklarınıza çok ama çok ihtiyacım var şimdi bir kaç sorum olacak size ilk başta bu kalça ile ilgili videolardan hangisini uygulayacağım veyahut hepsinimi uygulamam lazım veya hangi videoları yapmam lazım lütfen hocam acil bir yanıt verirseniz sevinirim birde en sona koyduğunuz bu yirmi dakkalık videomu daha uygun olur acaba bi yanıtlarsanız mümkünse sevinirim bide o vereceğiniz videoların sırasını bana verirseniz sevinirim sizce hangisi daha faydalı olur bana bir yazarsanız sevinirim ama şu yirmi dakkalık videoda baya cazip gibi görünüyo ama ben sizden bir yanıt rica ediyorum sayın hocam şimdi sorumun ilki buydu ikincisi ben bi kaç hareket buldum bu bacak kalınlaştırmak için ama sizde bu bacak kalınlaştırmak için bir hareket adı verirseniz internetten veya sizin sitede varsa onu arar bulur ve onları yaparım zaten vereceğiniz isim genelde herhalde ingilizce olacak umarım önemli değil ben onu bulur yapmaya başlarım ama ne olur hocam bana bir yardımcı olun ve bu hareketleri yapmaya başlayayım çünkü kendime artık aynada bile bakamaz oldum çok üzülüyorum aslında yavaş yavaş kilo almaya başladım fakat bunları yapmam lazım artık lütfen bana bir cevap yazmanızı rica ediyorum.aslında hocam bir çok hareket yapmam lazım şimdi baştan sıralıyorum yapacaklarımı genelde ısınma hareketlerinden sonra yapacağım önemli hareketler şunlar ; 1-bacak kalınlaştırma hareketleri

    2-kalça büyütme hareketleri 3-şınav hareketi ve mekik hareketi göbek için 4-baldır kalınlaştırmak hareketi asıl yapacaklarım bunlardır hocam sizce bunları hangi sırayla yapmam lazım bana bir sıra koyarsanız ona göre kendimi yormadan yapmaya başlamam lazım lütfen bir cevap ricaediyorum sizden çünkü bana vereceğiniz bilgiler yani cevaplar benim için altın değerinde olacak ama hareket sırasını numara olarak verirseniz yani bu verdiğim numaralardan hangilerini sırasıyla yapmam lazım bi cevap verirseniz sevinirim hocam şimdiden vereceğiniz cevaba çok ama çok teşekkür ederim saygılarımla iyi günler diliyorum size lütfen bi yardım edin bana=) hocam yazılarımdan ne kadar çaresiz olduğumu anlamışsınızdır kusurabakmayın ikide bi cevap rica ediyorum diye yazdım ama ne olur beni anlayın saygılarımla=)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bacak hareketleri konusunda ne yazık ki yazı yayınlamadık, üzgünüm ama bu kalça hareketleri aynı zamanda bacaklarını da dikkate değer miktarda çalıştırır. Kalça konusunda 1, 3, 5, 13 ve 16'ıncı videolardaki hareketleri 3-4 set 10-20 tekrar şeklinde öneririm. Şınav konusunda yazım zaten var, ona bakmmışsındır. Baldır konusunda calf raise başta olmak üzere yine başka kaynaklardan bulacağın evde yapılabilecek hareketlere göz atabilirsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    dj ahmet Reply:

    HOCAM BANA VERMİŞ OLDUĞUNUZ CEVAP TAN ÖTÜRÜ TEŞEKKÜR EDERİM FAKAT ŞİMDİ SİZ BANA VİDEO NUMARALARI VERMİŞSİNİZ TAMAMDA SIRALAMAYI YANİ HANGİ VİDEODAN BAŞTAKİ VİDEODAN İTİBARENMİ SAYIPTA O NUMARA VERDİĞİNİZ VİDEOLARI YAPACAĞIM ASLINDA O VİDEOLARIN ADINI YAZSANIZ İYİ OLURDU UMARIM YANLIŞ VİDEOLARI YAPMAM .ASLINDA ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYSANIZ İYİ OLURDU ŞİMDİ HANGİSİNDEN SAYMAYA BAŞLAYIP HANGİ VİDEOYU UYGULAYACAĞIM İNANIN ŞAŞIRDIM KALDIM HOCAM LÜTFEN MÜMKÜNSE ŞU VİDEOLARA BİR NUMARA KOYAMAZMISINIZ SONRA YANLIŞLIKLA BAŞKA HAREKETLERİ YAPIPTA DENGEMİ KAYBETMEYEYİM BİRDE UMARIM BU HAREKETLER BENİ ZAYIFLATMAZ UMARIM.SİZ ŞU ANKİ CEVABINIZDA BALDIRLARADA ETKİ EDER DEMİŞSİNİZ İNŞALLAH ETKİSİ İYİ OLURDA BAŞKA DA BİŞEY İSTEMİYORUM TABİKİ BU HAREKETLERİ DÜZENLİ YAPMAKTA BANA KALMIŞ ARTIK.PEKİ HOCAM 3-4 SET DERKEN BEN TAM ANLAMADIM 10-20 TEKRAR DİYE YAZMIŞSINIZ YANİ BU HAREKETLERİ 3 - 4 SET DİYEREK DİNLENEREKMİ YANİ 3 KERE 10 VEYA 20 KEREMİ DEMEK İSTEDİNİZ TAM ANLAMADIM BEN BU ŞEKİLDEMİ ACABA OLACAK .YANİ ŞÖYLEMİ MESELA BİR VİDEOYU BAŞLARKEN 20 KERE AYNISINI YAPIP SONRA DİNLENİP AYNI HAREKETİ İKİNCİ DEFA YAPIP YANİ BU ŞEKİLDEMİ GİDECEK BİDE ENSON BU HAREKETLER 1 HAFTADA NE KADAR SIKLIKLA YAPACAĞIM ONUDA YAZARSANIZ SEVİNİRİM .HOCAM ÇOK MASRAFLI OLDUM AMA BİDE ŞUNU SORACAĞIM PEKİ BU 20 DAKİKALIK VİDEO YANİ SONDAKİ VİDEO NASIL ACABA ODA ETKİLİ OLUYOMU ACABA.BEN GENEDE SİZİ DİNLEYİP VERDİĞİNİZ VİDEO SIRASINA GÖRE HAREKETLERE BAŞLAYACAĞIM AMA KEŞKE BİR NUMARA KOYSAYDINIZ VEYAHUT İSİMLERİNİ YAZSANIZ İYİ OLURDU.HOCAM BANA YAZACAĞINIZ CEVABA ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDERİM SİZE KOLAYGELSİN DİYORUM İYİ GÜNLER DİLERİM SİZE=)HOCAM BİLİYORUM BANA KIZACAKSINIZ AMA BU HAREKETLERİ TOPLAM GÜNDE BU DEDİĞİNİZ KADARMI YAPACAĞIM MESELA SABAH BU HAREKETLERİ YAPTIM TAMAM,BİDE GECE YATMADAN YANİ AKŞAMDAMI YAPACAĞIM BİDE BUNU CEVAPLARSANIZ SEVİNİRİM=)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Ahmet tekrar merhaba,
    Dergimizde tamamı büyük harflerden oluşan yorum göndermeyi kural dışı olarka tanımladık ve buna dikkat edersen iyi olur.

    Videoları doğru bir şekilde saymalısın, bu konuda daha fazla yardımcı olacak vaktim yok şu anda. Set aralarında 2-4 dakika dinlenmelisin. Set ve tekrar hakkında bir yazım var onu okuyabilirsin. Hareketleri bitirmeni öneriyorum, örneğin ilk hareketi 3 set art arda yapacaksın sonra diğer hareket, bu şekilde ilerlemelisin. Bu şekilde haftada 3 gün çalışmanı öneriyorum; pazartesi, çarşamba, cumartesi, gibi...

    Sondaki 20 dakikalık videoyu yapacaksan benim yazdıklarımı yapmadan sadece onu yapabilirsin.

    Egzersiz seansını günde bir kere yapman yeterlidir. Kolay gelsin :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    dj ahmet Reply:

    hocam önceki mesajımda büyük harflerle yazmışım kusurabakmayın=)hocam siz bu verdiğiniz hareketler yani numarayla verdiğiniz hareketler gayet güzel fakat siz sonda demişsiniz ki 20 dakkalık videoyu istersen yapabilirsin diye yani ilk verdiğiniz hareketleri yapmayıp bu 20 dakkalık videoyu yapsam daha verim alabilirmiyim yoksa ilk numaralı verdiğinizimi yapsam daha iyi olur çünkü bu numaralı verdiğiniz hareketlerin bazıları 20 dakkalık videoda yok maalesef=)hocam lütfen artık bana kesin bir yanıt verin artık ta bir an önce başlayayım şu hareketlere sizde kurtulun bende kurtulayım numaralı verdiğinizi mi yapim yoksa 20 dakkalık videomu siz hangisini derseniz onu yapacağım artık lütfen kesin bişey yazınki bende başlayayım artık kafayı yiyeceğim .bide hocam bu hareketleri hergün yapsam olmuyomu ilaha dediğiniz günleremi ayırmam lazım hocam artık bu son yazdıklarıma son noktayı koyalım da bir an önce çalışmalara başlayayım lütfen son bir cevap yazarsanız sevinirim çünkü uzun zamanlardan beri hiç egzersiz yapmıyorum artık psikolojik olarak sinir küpü oldum artık aslında yapmaya başlasam ne stres kalacak ne sinir kalacak lütfen artık son noktayı koyalımda pazartesinden itibaren bu hareketlere başlayayım lütfen hocam=)bide bu hareketleri yaparken ağırlık kullanmam şartmı hocam bide bunu cevaplarsanız sevinirim saygılarımla size iyi günler dilerim=)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  107. deniz

    33 yaşındayım öğretmenim..belım kalın basenim yok bana bişey yakışmıyor..bu yazıyı gördüğüme çok sevindim sizleri seviyorum sevgiler...hangi egzersizle başlamalıyım?ve kaç dakıda yapmalıyım..sevgiler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kafanıza göre 5 hareket seçerek başlayabilirsiniz, size en uygun olanlarını seçmeniz daha iyidir, yani evinizin müsait olduğu hareketleri. Dakika tutmayın, set ve tekrar açısından devam ettirin. 3-4 set ve 10-20 tekrar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  108. deniz

    çok tşk ederim uzun süredir böyle birsey arıyordum..nezaman nete baksam kalça küçültmeyle ilgili yazılar videolar buluyordum çok sinirlerim bozulmuştu...benim bel kısmım yaglanmış ve basenim hiç yok bana birsey yakışmıyor 33 yasındayım öğretmenim hangi egzersizler ve kaç dakika yapmalıyım ...tşklr sevgiler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  109. berna

    merhabalar benım kalcam cok kucuk bunları yaparsam buyur mu gercekten ve aslnda kılolu degılım aksıne cok zyıf oldugum soylenır ama sırt bolgemde yaglanmalar var srt czgımın gıdıp duzgun gorunmesı ıcın ne önerırsınız ?bırde su bacaklarım bıraz kalın olsa cok iyi olucak bunun icinde bırseyler tavsiye edin lütfen yaz geldi daha guzel gorunmek ıstıyorum sizin yardımlarınızla simdiden tskler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Berna selam, bize biraz estetik kliniği muamelesi yapmışsın, çok sağol sonuçta bir sağlıklı yaşam ve spor dergisiyiz hepsi bu :) Hareketlerin kalça büyütmesi konusundaki düşüncelerimi yazıda açıkladım zaten.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    berna Reply:

    :) tsk ederım cvbınız ıcın ama cok sınır oluyorum bacaklarıma bunun ıcın bırseyler oneremez misiniz? ve kalca ıcın bu hareketlerı denemeye baslıycam 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Squat hareketinin bir kadının en iyi dostu olduğunu söyler yabancı fitness meraklıları :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  110. Meltem

    Merhaba,benim birkaç sorum olacak hocam

    1. Yaklaşık bir buçuk aydır egzersiz yapıyorum,kalçamda biraz dolgunluk hissediyorum ama ölçü olarak yine aynı yani büyüme yok. :( Bu belirti iyi mi demek?

    2. Kalçam ya da pelvis biraz dar gibi.Bu egzersizlerle kalça genişletmek mümkün mü ?

    3.Aynı zamanda belim de kalın 90 cm egzersiz yapmama rağmen daha da kalınlaştı gibi incelirmi ya da ne yapabilirim? Bu konularda beni aydınlatrsanız çok sevineceğim hocam. Teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Meltem selam,
    1) Kalça ölçülerinden çok anlamıyorum ama aynadaki görünüşünde farklılık varsa, farklılık var demektir. Ölçüleri değil, sonucu önemse. Örneğin yanlardan daralıp arkaya doğru dolgunlaşmış da olabilir.

    2) Pelvis bildiğim kadarıyla ancak doğumdan sonra bir miktar genişliyor, öncesinde genişlemez diye biliyorum, ne de olsa kemiklerden müteşekkil bir yapı. Ancak buradaki numarasını başka yorumlarda verdiğim egzersizlerle yana açıcı ve içe kapatıcı bacak kaslarını geliştirerek dolgunluk ve genişliği artırman mümkün.

    3) Eğer vücut yağınız fazlaysa ve belinizde toplanmışsa bunları yakmak gerekir, o zaman ölçünüz küçülür. Bununla ilgili yazılarımız bol bol var.

    Kolay gelsin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Cevabınız için çok teşekkür ederim.Sizi rahatsız ediyorum ama bir sorum daha olack.Kalça genişletici hareketler için önceki yorumları okudum.4,6,ve 9.videolar yani sandalye ile Geri tekme,Yana adım çıkma ve lastik bantla yan yatarak bacak açma mı? Videoları saydım ama çift yani hep yanyana olduğu için sordum emin olamadım da. Cevap yazarsanız sevinirim,sağolun. :)

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Evet, özellikle yan yatarak bacak açma. Bir de burada videosu yoktur ama yan yatarak bacak arasında top sıkma tarzı hareketler de kasların daha dengeli bir biçimde gelişmesini sağlar. Dış yan bacak kaslarıyla birlikte iç yanı da çalıştırmış olursunuz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Meltem Reply:

    Merhabalar hocam, ben uzun zamandır internete giremediğim için yazamadım.Yan yatarak bacak arasında top sıkma hareketinde bildiğimiz boyutlarda top mu ? Yani karpuz büyüklüğünde plastik topu yan yatarak dizleri kırıp sıkmak değil mi?

    Bir de üst karın bölgemdeki fazlalığı eritemiyorum bir türlü. En etkili hangi egzersiz acaba?
    Yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Meltem Hanım tekrar merhaba,
    Egzersiz toplarıyla ilgili yazımız var, ona göz atmanızı öneririm. Ancak pratik bir çözüm olarak ucuz lastik topları kullanabilirsiniz, önemli olan topun hem bacak aranızda direnç oluşturacak kadar sert, hem de sıkıştırılınca ezilecek kadar yumuşak olması. Sistemli ve düzenli olarak, hareket sayısı ve setini ayarlayarak bu egzersize yer verebilirsiniz. Set ve hareketin tanım ve kullanımını eski bir yazımda yapmıştım, gerek duyuyorsanız okuyabilirsiniz.

    Vücut yağlarını yakmak ve zayıflamakla ilgili pek çok yazımız var, onları okumanızı öneririm. Etkili bir tek egzersiz söylemeye gerek yok zira bu konu çok parametresi olan bir konu. Yine de benden etkili ve pratik bir hareket isterseniz size bir barfiks demiri almanızı ve bunun altına geçerek önce şınav çekmenizi ardından doğrulup çömelip zıplamanızı, sonrasında barfiks demirine tutunup bir barfiks çekmenizi ve tüm bu 3 hareketi tek bir tekrar sayarak uygun sayıda setler yapmanızı önerirdim. Bunun gibi birleşik hareketlerden oluşan egzersizler yorucu ve bir o kadar da etkilidir. Başarılar dilerim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  111. angela29

    mrblar aslinda ben fizigimde memnunum diyebilirim,hicc spor yapmadim hayatimda ama kasli bir vicuda sahibim 1,71 by 68 kiloda yapili bir bayanim,genis omuzluyum kalcamda uyuyor ama ben yinede genis kalcayi seviyorum,acaba banada bir oneriniz varmi?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Kalça genişletmek hususunda etkili olan hareketlerimiz bu yazıda sırasıyla şu videolardır: 4,6 ve 9. videolar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  112. clara

    ha bide benim popomun bi tarafının ortasında  4 parmak filan kadarlık yer  sonradan düzleşti ne zaman ne ara düzleşti anlamadım bayağıdır böyle galiba yandan bakınca yuvarlak gitmiyo hani kocaman bi selülit gibi ama selülit diil tabi böyle selülit mi olur :((( çok iğrenççç bi görüntü nasıl düzeltebilirim :(((

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Bu durumu tam anlayamadım, yani bir tarafta olamyıp diğerinde olan bir düzleşme bana ilginç geldi ve hiçbir fikrim yok. Düzeltilmesi de egzrsizle olur mu bilmiyorum ama deneyebilir, olmazsa hekim görüşü alabilirsiniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  113. clara

    merhabalar hareketleri yapıcam ama  bişey  sormak istiyorum ben basenli bi insanım kalçalarım geniş ama mesela yandan baktığın zaman fazla çıkıntı yok ben kalça basen genişlemeden sadece popomu dikine büyütmek istiyorum bu hareketlerden hangisini önerirsiniz acaba 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Özellikle bunun için videolardan sırasıyla 1, 5 ve 7. videodaki hareketleri öneririm.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  114. gizem

    meraba öncelikle böyle yararlı bir sayfa açtığınız için teşekkürler.BEN 164 boyunda 58 kilodayım cok zayıf olmama rağmen kalçalarım küçük ve düz.bu hareketleri yaptığımda gerçen işe yarar değil mi?ŞU NU DA EKLEMEK İSTİYORUM BEN 19 YAŞINDAYIM BİRAZ DAHA UZUN OLMAK İZTERDİM SİZCE BU YAŞTAN SONRA UZAYABİLİRMİYİM,BUNUN İÇİN BİRŞEY ÖNEREBİLİRMİSİNİZ ACABA...KONU DIŞI BELKİ AMA YİNEDE SORMAK İSTEDİM.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  115. sanem

    Benim kalçam biraz geniş fakat dik değil düz. sıkı ve dikleştirmek için araştırdım ve iyiki araştırmışım bu hareketler çok güzel,yapınca rahatlama bi sıkılaşma hissediyorum,umarım düzenli yaparsam büyük en azından dik kalçalara sahip olurum.şimdiden çook teşekkür ederim erkek olmanıza rağmen kadınların kalça problemleriyle ilgileniyorsunuz.bunu iyi anlamda söyledim yanlış anlamayın.teşekkürler...

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Okurlarımıza faydalı olabilmek bizim için büyük bir mutluluk, yazımı beğenmenize sevindim :) Umarım düzenli egzersize devam ederseniz.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  116. Meltem

    Merhaba, öncelikle bu aydınlatıcı yazınızdan dolayı çok teşekkürler. Tamamını okudum ve uygulamaya başladım inşallah faydasını göreceğim. Ama eskiden beri kalçam biraz küçük olduğu için yani genetik faktörlerin de etkisi olduğuna üzülerek inanıyorum :( yine de yılmadan sizin önerilerinizi uygulayıp elimden geleni yapacağım hocam. Hoşçakalın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  117. Mervesuu

    Ben bugün yapmaya başladım 20 dakikalık ev egzersizini yaparken başımda yüksek basınç hissettim. :D Ben 1.68 boyundayım kilom 43 dü neyse ki 47 oldum su an. Ama bu da yeterli değil aldığım kilolar göbek oluyor direk.Popomun en geniş yeri 85 yani düşünün ne geniiş ne de çıkık düz iniyorum resmen. umarım genişletir bu hareketler okul eteği giyince berbat bi görüntü oluyor çünkü çok kendimi silik  hissediyorum :/

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  118. NİLGÜN

    merhabalar öncelikle ben yazınızı okudum ellerinize sağlık benm  bi sorum olacak pazartesi günü 20 dakikalık  vücut ağırlığıyla evde kalça egzersizi programını uyguladım ertesi gün kalktığımda iki bacağımda da ağrı vardı otururken falan ağrıyı hissediyorum ben ilk defa spor yapan biriyim sizce bu egzersize devam etmeli miyim  zaten gün aşırı yapacağım ama öncelikle yanlış bişey yapmamak için size sormak istedim şimdiden teşekkür edıyorum iyi çalısmalar.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Selam Nilgün,
    Sıradan kas ağrıları yaşamış olmalısın, endişe edecek bir durum yok, birazcık daha detaylı bilgi için şu yazımızı okumalısın: http://www.bodytr.com/2010/03/doms-gecikmis-baslangicli-kas-hamlik-agrisi.html

    Forma girince bu antrenmanlar sana ağrı yaşatmaz artık.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  119. yasemin

    anladım benim aslında daha önemli bir sorunum var 24 yaşındayım ve 39 kiloyum bi türlü kilo alamıyorum doktora cok gıttım hep normal cıktı kan degerlerım hormon testlerım  sonra bı ılaca bıle gerek duymadan yolladılar. inanılmaz bi bunalım yasıyorum. iştahım yok ama yedıgım zaman da en fazla 39 bucuk oluyorum arastırdıgım kadarıyla bu konuda da bılgı sahıbısınız. nasıl kılo alabılırım ne yapabılırım çok çaresız durumdayım şimdiden tesekkur ederım sıze.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yasemin selam,
    Öncelikle kilo almakla ilgili bir yazım var onu okumanı öneririm ve tıbbi değerlerin normalse "ek olarak" kilo aldırıcı kompleks ek besinler kullanabilirsin. Bunlar vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein yönünden zengin, 100 gramı 400-700 kalori arasında olan takviyelerdir. Ancak bunları normal beslenmene ek olarak kullanman gerektiğinin altını çiziyorum. Ayrıca günlük olarak sıvı ya da tablet olarak 1-2 gram balık yağını düzenli tüketmeni mutlaka öneriyorum. Son olarak kilo veren biri gibi kendini zorlamalı ve öğün aralarında fındık fıstık bir şeyler yemelisin, bir anlamda ağzın boş kalmamalı.

    Bu süreçte spor da yapabilirsen fena olmaz.

    Sonuç olarak kalıtımsal özelliklerin ve metabolizmana karşı bir mücadelenin içine gireceksin ve alışkanlıklarını değiştireceksin, kolay olmayacak.

    Çaresiz olduğunu düşünme, Rabbim isteyene verirü, yeter ki sen üzerine düşeni yap, bu da senin sınavındır belki, sen canını sıkma.

    Sevgiler,

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    yasemin Reply:

    çok teşekkür ederim çok yardımcı oldunuz. dediklerinizi mutlaka hayata geçircem. gercekten moralim düzeldi, cok umutlandım sayenizde. ben de sizin basarılarınızın devamını dılıyorum yolunuz hep aydınlık olsun hoşcakalın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    güneş Reply:

    Bende daha önce senin gibiydim diyetisyen kontrolünde mama kullandım(kanser hastalarının mamalarından) yeterli kiloyu aldım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  120. yasemin

    merhaba ben yazınızı okudum çok önemli bilgiler vermişşiniz. benim bi sorum olacaktı evde vücut ağırlığıyla 20 dakikalık egzersizi yapmaya başlayacağım bunu her gün mü yapıyım ve benim kalçam çok küçük çok istikrarlı bi şekilde yapsam ne kadar sonra etkisini görürüm şimdiden çok teşekkür ederim hoşçakalın.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Üç aydan itibaren etkisini hissedebilirsiniz diye düşünüyorum ama bu genel bir değer, kişiden kişiye değişecektir. Bir de başlangıç için vücut ağırlığı ideal ama mümkünse fazladan ağırlıklarla daha iyi büyüme yaşayacaksınız, ama şimdiden acele etmeyin.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  121. sevim

    slm öncelikle saygılarımı iletiyorum size. ve benim sorunum fiziğim erkek fiziği gibi böyle yaratılmışım bu fiziğim düzelmesi yani bayan fiziği gibi 90 60 90 olucağına bir türlü inanamıyorum ben. kemik yapısı öyle değilmi .yani bunu merak ettim sadece cevabınızı bekliyorum sayglar

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    Resul Reply:

    Sevim bayan fiziğinin 90-60-90 olması gerektiğini söyleyen kim? Geçiniz bunları. Kültürel önyargıların insanlığınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Kaldı ki her şeyde bir hayır var, çıtkırıldım olmayan bir yapıda olman diğer bayanlara kıyasla muhtemelen daha sağlıklı ve uzun bir ömür sürmene vesile olacaktır. Ayrıca çeşitli spor dallarında da diğer bayanlara göre ciddi avantajların olması gerekir. 

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  122. melek

    Emeğiniz için teşekkürler.Ben kalçalarımı genişletmek ve belimide inceltmek istiyorum nası bi program uygulamalıyım yardımcı olurmusunuz.ve bi sorum olucak bu hareketler egzersizler yağ yakarak dahada küçültmezmi kalçayı? ve bazı kişiler bağdaş kurarak oturmanın kalçayı genişlettiğini söylüyor doğrumudur.Teşekkürler

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Yazımı okursanız hareketlerin kalça büyürtme ve küçültme konusundaki etkilerini görürsünüz. Bağüdaş kurarak oturmanın ise böyle bir etkisi olduğunu ilk defa duyuyorum ve inanmak için mantıklı bir sebep de bulamıyorum. Uydurma sanırım.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  123. VERDA

    çok teşekkür ederim zaman ayırp böyle bi yazı hazırladığınız için mamafih benim bir sorum olacak. zayıf bir kızım şu anda kilom tam istediğim kıvamda. bu egzersizleri yaparken kilo vermekten korkuyorum. bunun için günlük kalori ihtiyacımı ne kadar arttırmalıyım? ya da siz ne öneriyorsunuz?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Verda selam, egzersiz yoğunluğuna göre değişmekle birlikte günde 500-600 kilokalori fazladan almanı önerebilirim.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  124. AsAs

    Deneyen varmi arkadaslar nasil faydasini gördunuzmu?

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Neden siz denemiyorsunuz? Ben bir ürün satmıyorum veya sağlığa aykırı hareketler önermiyorum. Korkmayın, deneyen siz olun.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    özlem Reply:

    öncelikle bize böyle yaralı bilgiler verdiğiniz için çok teşekkür ederim size ilşad..benimde kalçalarım küçük bende bu gün o 20 dk lık olan hareketleri yaptım ve fırsat buldukçada yapmaya gayret edicem..kilolu değilim kilo almakta istemiyorum ama kalçamın daha büyük ve kalkık olmasını istiyorum inşallah faydasını görürüm tekrar teşekkürler..

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

  125. cimcime

    Emeğinize sağlık, ne zamandır aradığım çözüm yazınızda.Kilo problemim yok 1.63 boyunda ve 56 kilodayım. Sadece belim incelsin, basenlerim kalınlaşsın istiyorum. Ancak bu egzersizlerin hepsini yapmamız şart mı, hangilerini kaçar defa yapacağımıza nasıl karar vereceğiz?
    Cevabınız için şimdiden teşekkürler.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı) Reply:

    Cimcime selam,
    Egzersizlerin hepsini yapman kesinlikle gerekmiyor. Kendi programını oluşturman için gereken örnek bir program yazısını da ben ya da başka bir yazımız yayınlayacak. Biz hâlen amatör bir yapı olduğumuz için yazı yayınlamak konusunda yavaş ilerlerliyoruz.

    Yazımızı beklerken yazımı tekrar okuyabilir ve de günde 3-4 hareketten, 3-4 setli ve 12-15 tekrarlı bir program tertip edebilirsin. Bu programı günaşırı uygulayabilirsin, yani bir gün spor, bir gün dinlenme şeklinde.

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

    cimcime Reply:

    Çok teşekkürler. O zaman ben siz bir program yayınlayana kadar en son videodaki 20 dk lık egzersizi yapayım gün aşırı.
    İyi Çalışmalar hepinize

    [Bu Yoruma Yanıt Ver]

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


+ 3 = 11