Ara Yoğunluklu (Interval) Antrenman Yağ Yakımını Artırıyor

Interval training hakkındaki bu yazı Science Daily sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Interval Training Burns More Fat, Increases Fitness, Study Finds
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627140103.htm
Yazının ilk yayın tarihi: 27 Haziran 2007
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler

 

Interval training, interval training’in etkiler, aralıklı antrenman, fartlek yöntemi hakkında olup spor ve sağlıklı yaşam konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: hernan.seoane ve Michael Lokner Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

 

 

 


 

Interval Training (Aralıklı Antrenman) Daha Fazla Yağ Yakıyor ve Kondisyonu Artırıyor

 

 

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Guelph Üniversitesi (Ontario, Kanada) tarafından yapılan araştırmaya göre, interval antrenmanın orta düzeyde yapılan fiziksel aktiviteye göre yağ yakımını hızlandırdığı ve fitness düzeyini artırdığı saptanmıştır.

İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı doktora öğrencisi Jonson Talarian tarafından yapılan araştırmayla; interval çalışma dâhil edildikten sonra, orta seviyedeki bisiklet seansı sonrasında yanan yağ miktarının %36 ve kardiyovasküler fitness sonrasında yanan yağ miktarının da %13 arttığı saptanmıştır.

Fitness meraklıları ve atletler, interval çalışmayı ılımlı bir antrenman içine serpiştirerek performansı artırmak için kullanmışlardır. Talarian'ın çalışması, aynı zamanda kardiyovasküler fitness’i geliştirmenin düşük ya da orta yoğunluktaki egzersiz sırasında vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Talarian, eğitim laboratuvarında kadınlarla sabit bisikleti kolay-zor aralıklarla sürme konusunda çalışmıştır. 20 yaşlarında orta fitlikteki kadınların yanı sıra sedanter bireyleri ve aktif bir spor yaşantısı olan kişileri 2 hafta boyunca her gün eğitmiştir. Bu eğitimler 10 sette 4 dakika yoğun sürüş ve 2 dakika dinlenme aralıkları şeklindedir. Daha önce ne kadar formda olunduğu önemli değildir. Interval antrenman sonrasında yağ yakımında ve aerobik kapasitede artışın yanı sıra aynı zamanda kaslardaki enzim aktivitesinde de artış yaşanmıştır.

Talarian'ın bulguları daha hızlı yağ yakmak anlamına gelmez. Bu teknik daha fazla yağ yakmak için kişinin potansiyelini artırabilir ama kilo kaybı için düzenli bir egzersiz ve sağlıklı bir diyete ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.

Bu çalışmanın mesajı şudur: Bir egzersiz rutinine interval antrenmanı haftada bir veya iki kez, özellikle koşu, yüzme ve bisiklet sürme içine karıştırmak yararlı olacaktır.

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.

loading...
  1. says

    GÜNÜMÜZDE DEVAMLI BİLİMSEL ÇALIŞMALARLARLA DESTEKLENEN SPOR BİLİMİ LİTERATÜRÜNDE ”İNTERVAL TRAINING VE DAHA FAZLA YAĞ YAKIMI” TERİMİNİ GÖRMEK PEK MÜMKÜN DEĞİLDİR. HAKİKAT ŞU Kİ KONUNUN UZMANI İNTERNATİONAL KURUMLAR SPOR VE BESLENME UZMANI OLARAK YETİŞTİRDİKLERİ ÖĞRENCİLERİNE ‘YAĞ YAKIMI’ VURGUSU YERİNE ‘KALORİ KISIMI VE KALORİ SARFİYATI’ TERİMLERİNE DAHA FAZLASIYLE VURGU YAPILMASI GEREKLİLİĞİNİ ÖĞRETİRLER. UZUN SÜRELİ VE YOĞUN HER ANTREMAN SONRASINDA  METABOLİZMANIN EGZOZ SİSTEMİ HÜCRESEL METABOLİK DEĞİŞİMİN DEVAMI İÇİN  SAATLERCE YÜKSEK HIZLA SEYRİNE DEVAM EDER. ÖZELLİKLE ANTREMANIN BİTİMİMDEKİ İLK YARIM-1  SAATTE BESLENMEYEN VÜCUT KATABOLİK(YIKIM)FAZA GEÇİŞ YAPARAK HARCANIMIN SEYİR SÜRATİNİ VE SÜRESİNİ UZATIR. VÜCUDUN YAĞ KULLANIMINDA EN ETKİLİ OLDUĞU SAATLER DİNLENİK SAATLERİMİZDİR.ÖZELLİKLE ÇOK HAREKET GEREKTİREN AKTİVİTELERDE  VÜCUDUN HANGİ ENERJİ SİSTEMLERİNİ KULLANDIĞINI UZUN UZADIYA ANLATARAK YORUMUMLA SİZLERİ SIKMAK İSTEMEM. LAKİN KAYNAK ADRESTEKİ İLGİLİ ÜNİVERSİTENİN Human Health and Nutritional Sciences ÖĞRENCİSİ OLAN YAZARIN BU ÇALIŞMASINI REFERANS ALMAKTAN  ZİYADE ÖZELLİKLE CARDİOVASKULER VE CARDİORESPITUAR SİSTEMLERE YÜKLENEREK ELDE EDİLMESİ HEDEFLENEN ‘ KARDİAK VERİMLİLİĞİN’ İNTERVAL TRAİNİNG İN ANA HEDEFİ OLDUĞUNU ANTREMAN SONRASI İSE UZUN SÜREN TOPARLANMA ESNASINDA GLİKOJEN VE YAĞ KULANIMININ BİRKAÇ SAAT HATTA DAHA DA FAZLA(YOĞUNLUK+SÜREYE GÖRE) DEVAM ETTİĞİNİ  BİLMEMİZ GEREKTİĞİNİ BELİRTİR VE YORUMUMU DEĞERLİ ÇEVİRMENİ ELEŞTİRMEK ADINA  DEĞİL BİLDİKLERİMİ PAYLAŞMAK ADINA
    YAPTIĞIMI BİLDİRİR VE TEŞEKKÜR EDERİM.

    • says

      Katkı sağlayan yorumunuz için teşekkürler. Bahsi geçen çalışmanın fizyolojik düzeydeki bir tespitten çok, yağ yakım sürecine hızlandırıcı katkısı olduğunu düşündüren sonuçları sağlaması yönünde anlaşılması gerektiğini düşünüyorum.

  2. ümit kurt says

    Merhaba, buradaki 4 dakikalık ”yoğun” çalışmanın anlamı nedir acaba? Mesela Nabız için bir alt ve üst sınır var mıdır?

    • says

      Ümit selam,
      Araştırmanın detaylarını yayınlamadık ve şahsen de bilmiyorum ancak metinden anlaşıldığı kadarıyla deneklerin kendilerini zorlayabildiği kadar zorladığı anlaşılıyor ki genelde interval antrenmanlarda kural budur. Nabız ölçümü yapılmaz, elbette yapılsa daha iyi ama önemli olan nokta kendini zorlamak. Yoğun sürüşten azami eforu anlıyorum. Sanırım doğrusu da budur. Eğer cevabım seni tatmin etmiyorsa scholar.google.com’dan ya da başka veritabanlarından anahtar kelimeleri girerek varsa araştırmanın detaylarına ulaşabileceğini düşünüyorum.

  3. Burak Bıyık says

    Merhabalar.

    Sitedeki ilk yorumum.Öncelikle sporseverleri bilgilendirme konusundaki azminiz ve fedakarlığınızdan ötürü teşekkür etmek istiyorum.

    İnterval ile ilgili yazıları okuduğumuzda,genel olarak yağ yakımına odaklanıldığını görüyoruz.Benim merak ettiğim husus ; sizin de, “aerobik egzersiz nedir ” başlıklı yazınızda belirttiğiniz ; “vücudun oksijen kapasitesini yükseltmek için fizik kondisyon kapatesini yükseltme ” ve “kalp be akciğerin çalışma verimliliğini arttırma” tanımları ile interval çalışmalar arasında nasıl bir bağ olduğu.İnterval çalışmalar alışılagelmiş aerobik egzersizlere her yönü ile alternatif olabilir mi ?

    • says

      Burak Bey merhaba,
      Sitemizde daha çok yorumunuzu görmek isteriz. Sorunuza ben yanıt vermek istiyorum mahsuru yoksa.

      Öncelikle söylemeliyim ki buradaki yazı Samime Hanım’ın bir çevirisi, bahsettiğiniz diğer yazı ise Hayri Özmeriç Bey’in kendi yazısı. Interval çalışma metodunun aerobik sistemi güçlendirmesi ve yağ yakımını hızlandırması buradaki çeviri-haberden önce de bilinen bir gerçekti.

      Interval çalışmalar hem aerobik hem anaerobiktir. Klasik sabit tempolu aerobik çalışmalarından farklı olarak yoğunluğun aniden yükseldiği anaerobik evreler içerirler. Buradaki çalışmada toplam 60 dakikalık bir çalışmadan bahsediliyor, böyle bir çalışma aerobiktir ancak özelde 4’er dakikalık anaerobik enerji mekanizması ve yoğun kas gücünün de devreye girdiği evreleri var. Sonuçta sorunuzun cevabı aslında yok, çünkü burada bahsedilen Interval çalışma ve benim bilşdiğim diğer Interval çalışmalar da zaten aslında aerobik olmaktadır, sadece alışılagelmiş sabit tempolu aerobikler değil.

      DÜZELTME: Haberde ifade edilen 2 dakikalık dinlenme periyotları benim sandığım gibi sabit tempolu egzersiz olmayabilir. Ancak 2 dakika pasif dinlenme ardından bile yeniden yoğun bir sürüş, kişinin aerobik enerji kullanımından çıkması için yeterli bir süre değil.

      • Burak Bıyık says

        İlşad Bey merhabalar.

        Yazıda bahsedilen interval çalışma uzun süreli olduğu için söylediğiniz gibi aerobik sisteme etki etmemesi pek mümkün görünmüyor.Ancak,interval ile ilgili okuduğum yazılarda “zamandan tasarruf” ve “monotonluktan kurtulma” deyimlerinin fazlasıyla ön planda tutulduğunu ve verilen örnek programların genelde 20-25 dk süren programlar olduğunu gördüm.Aslında benim merak ettiğim ; toplamda 20-25 dk süren bu çalışmaların etkisi idi.

        Teşekkür ediyorum.

  4. Cansu says

    Merhaba
    Internette vakti olmayanlar için 4dk,10dk,12dk gibi Tabata workout’lari görüyorum.Her gün sadece 10dk yaparak kilo verilebilir mi merak ediyorum?
    Tesekkurler

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.