Yağlardan Kurtulmak İçin Koşmak

Zayıflamak için yürümek, yürüyüş ve zayıflama, tempo koşuyla zayıflama, koşarak kilo verme, fazla kilolar için koşmak, koşu sporu, koşmanın avantajları, kilo verdiren sporlar ve benzeri konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Ed Yourdon, Ed Yourdon, Ed Yourdon ve jotaemebede (rubixephoto.com) Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut Yağlarından Kurtulmak İçin Hangi Egzersiz Daha Uygun

Günümüzün en önemli sağlık problemlerinden biri şüphesiz kilo fazlalıklarımızdır. Bütün tıp otoriteleri kilo fazlalığının iç organları ilgilendiren belli başlı hastalıklarda en önemli etkenlerden bir olduğu konusunda kuşkusuz aynı görüşü paylaşmaktadırlar. Hastalığın tedavisi için başvuran hastalarına yazacakları reçete ile birlikte en başta önerdikleri de fazla kiloların atılmasıdır.

Genellikle kilosu fazla olan vatandaş bu fazlalığın kendisine ne kadar yük olduğunu, hayatını ve sağlığını ne derecede olumsuz etkilediğini bilmekle beraber bu fazlalıklardan kurtulmayı kolaylıkla başaramamaktadır. Kabul etmek gerek ki; olay kısa dönemde halledilecek yapıda değildir.

Çünkü kilo vermenin zorluğu olayın uzun zamanda oluşmasından ileri gelmektedir. Vücudumuzdaki kilo fazlalıkları, gün be gün, gram gram artarak aylar ve hatta yıllar boyunca devam ederek oluştuğu için bu kilolardan kurtulmanın da aynı süreç çerçevesinde ve oldukça uzun bir müddet sonunda mümkün olabileceği gayet tabiidir.

Bir ayda artan kilo şüphesiz bir haftada verilemez. Olayın doğasında bu yatmaktadır. İnsanoğlu olarak bizler bu süreci göze alıp ısrarlı ve disiplinli bir program ile konuya sahip çıkmadığımız için ekseri ahvalde ümidimiz kırılmakta ve başarısız olmaktayız.

İşte bu makalemizin amacı da kilo verme azminde olan ve spora olumlu bakan sporsever vatandaşlarla dağarcığımızdaki bazı bilgileri paylaşmaktır.

Vücutta Yağ Depolanması

Yaşam için gerekli enerji, yediğimiz besinlerden üretilir (protein, karbonhidrat ve yağlar). Yediğimiz enerji kaynağı besinler ya hemen enerji olarak tüketilir veya ileride kullanılmak üzere vücut yağı veya glikojen olarak depolanır. Ancak tüketme veya depolama işlemi her besin gurubu için aynı yöntem ve aynı oranda oluşmaz. Şöyle ki;

Proteinler

Evvela adalelerin ve sair iç organların protein ihtiyacını karşılar, geri kalanı o andaki enerji ihtiyacı için kullanılır ve pek azı da vücut yağı olarak yağ hücrelerinde depolanır.

Karbonhidratlar

Derhâl tüketime çok elverişli olduğu için beyin ve kasların o andaki mevcut enerji ihtiyacında tüketilir. Hemen tüketilmeyenler karaciğerde ve kaslarda glikojen depolarının takviyesinde kullanılır. Karbonhidratların pek az kısmı yağa dönüşür. Karbonhidratın yağa dönüşmesi de oldukça randımansız ve verimsizdir ama sonuçta fazlası yağ olarak depolanır.

Yağlar

Enerji üretimi için kullanılır, sindirim sisteminde derhâl yağ hücrelerine gider. Gayet randımanlı ve hiç kayba uğramadan vücut yağına dönüşür. Enerji olarak kullanılmayan kısmı yağ hücrelerinde kalır ve depolanır. Diğer bir ifade ile hemen kullanılmayan yağ otomatikman yağ hücrelerinde depolanır.

Tüketilen yağ üretilen enerjiye yetmediği takdirde daha önceden hücrelerde depolanmış olan stoktaki vücut yağları geriye döner ve enerji üretiminde kullanılır.

Vücut yağlarının depolanmasından oluşan fazlalıklardan, diğer bir ifade ile fazla kilolardan kurtulmanın kilit noktası işte bu aşamada en çarpıcı şekilde kendini ortaya koymaktadır. Kısaca; üretilen enerjiden daha az enerji kaynağı tüketilmelidir ki vücuttaki yağ deposu hücrelerden geriye dönüp enerji oluşturarak vücuttan atılmış olsun.

Vücut yağlarından kurtulmak için yorucu egzersizler ile enerji üretmek yerine metabolizmayı hızlandırıcı yağ yakıcı müstahzarlar (örneğin Çin çayı Mahuang vs. gibi) övücü cazip afişlerle eczane vitrinlerinde sıkça görülmektedir.

Fakat maalesef mahuang, kafein ve sair pek çok müstahzaratın yağları eritici özelliğini doğrulayan bilimsel araştırmalar hâlen mevcut değildir. (Konuyla ilgili bir yazımız için: Dünyada Sağlıklı Zayıflatan Bir Hap Yoktur)

Vücut yağlarının eritilmesinde üzerinde durulacak diğer çok önemli bir husus da sadece yağlı besinlerden kaçınmak olmayıp vücutta enerji üretiminde kalori açığı yaratmaktır.

Alınan besinlerin yaratabileceği enerjiden daha çok enerji tüketmektir. Çünkü yukarıdaki besin gurupları açıklamasında görüldüğü gibi her besin gurubu; direkt veya endirekt, verimli veya verimsiz enerjiye dönüşebilmektedir.

Pratikten bir örnek ile konuyu en çarpıcı şekilde açıklar isek; yağ içermediği için ihtiyaçtan çok meyve yemek (kısmen karbonhidrattır) kilo verme çalışmalarının önüne set çekecektir.

Enerji Tüketiminde Egzersiz Yoğunluğunun Etkisi

Kilo vermek amacı ile egzersiz yapan spor severler arasında sık rastlanan iddialardan biri de düşük yoğunluktaki egzersizlerin (yürüyüş, yavaş tempolu koşu gibi) vücut yağlarının yakılmasında daha etkili olduğu konusudur. Diğer bir ifade ile kilo vermek için koşu değil yürüyüş tavsiye edilmektedir. Bu iddia içinde biri yanlış diğeri doğru olan iki tespit birbiriyle karıştırılmaktadır.

Şöyle ki; doğru olan tespit: Yavaş tempolu egzersizde vücut enerji ihtiyacını daha fazla oranda (%90) vücut yağından karşılar. Yoğun tempolu egzersiz de ise enerji ihtiyacını daha az oranda (%60) vücut yağlarından karşılar. Dolayısı ile yavaş tempolu egzersiz vücut yağlarının yakılmasında daha etkilidir.

Yanlış olan tespit ise; bir önceki tespitin uzantısı olarak yavaş tempolu egzersizde aynı zaman zarfında da yoğun egzersize göre daha fazla vücut yağı tüketileceğinin varsayılmasıdır. Bu tespit rakamlarla açıklandığında doğru ve yanlış olan tespit açıklıkla belirecektir. Şöyle ki; yavaş egzersizde bir dakikada 7 kalori tüketilirken yoğun tempolu egzersizde dakikada 14 kalori tüketilir.

9 kalori için 1 gr. yağ kullanılmış olacağına göre 30 dakikalık yavaş tempolu egzersiz ile yoğun tempolu egzersizdeki yağ yakımı sonuçları matematiksel olarak şöylece açıklanabilir:

Yavaş tempoda: 30 dakika x 7 Kcal x 90% = 189 Kcal / 9 = 21 gr yağ
Yoğun tempoda: 30 dakika x 14 Kcal x 60% = 252 Kcal / 9 = 28 gr yağ

Bu izahatımız sonunda tavsiyemiz; fazla kilolarından kurtulma cabasında olan kişinin yukarıdaki açıklamalarımız paralelinde kendi kişisel kondisyon ve kapasitesini ve egzersize ayırabileceği zaman dilimini dikkate alarak egzersiz temposunu yavaş veya yoğun olarak kendisinin ayarlaması ve egzersize dayalı kilo verme programına başlamadan önce de ciddi bir check-up yaptırmasıdır.

Bölgesel Yağ Yakımı Olur mu?

Genellikle rastlanan hatalı bir uygulama ise; vücudun özellikle bazı bölgelerinin çalıştırılarak sadece o bölgedeki yağların eritilebileceğini düşünmektir.

Örneğin; karın bölgesinin çalıştırılarak karın bölgesindeki yağların eritileceği veya kalçaların çalıştırılarak kalçalardaki yağların eritileceği gibi. Vücudumuzun şaşmaz kaidesi şudur ki; vücut yağı depolanması hangi orantılarda ve hangi bölgelere dağılarak oluştu ise vücut yağının enerjiye dönüşmesinde de aynı orantı ve aynı bölge dağılımı gerçekleşir.

Gayet doğaldır ki; özellikle çalıştırılan bölgedeki mevcut kasların gelişmesi, güçlenmesi vücut yağlarının yakımından ayrı lokal fizyolojik bir gelişmedir. Yağ hücrelerinin boşalması ayrı bir olay, adale hücrelerinin gelişmesi ise ayrı bir olaydır. (Bakınız: Bölgesel Yağlar Nasıl Erir ve ayrıca Bölgesel Zayıflama Mümkün müdür?)

Şok Diyetleri Uygulamayın!

Son olarak özellikle dikkat çekmek isteyeceğimiz önemli bir husus da; egzersize önem vermeden zecri diyet (şok diyet) ile (yiyecek ve içeceği fevkalade kısıtlamak) zayıflamak fevkalade sakıncalıdır.

Çünkü enerji ihtiyacı fevkalade kısıtlanan vücut bu ihtiyacını vücut yağlarından karşıladığı gibi vücudun temel yapısını oluşturan adale kütlesini kısmen enerjiye dönüştürerek karşılar.

Nitekim zecri diyet ile zayıflayan kişinin fizik görüntüsünün fevkalade çökmüş ve cansız duruma girmesi de bu yüzdendir. Hâlbuki normal perhiz ve egzersizle kilo verme hâlinde kişi sağlıklı görünümünden bir şey kaybetmez ve hatta daha canlı daha diri bir görünüm kazanır.

Sporsever Zinde Türkiye okuyucularına yaşam boyunca esenlik ve mutluluklar dilerim.

Bilgi Notu

Kinetic laboratuvarlarında yapılan analizlerde, yavaş tempolu egzersizin; 50 yaşında istirahat nabzı 65 olan sağlıklı bir kişi için azami kalp atışının %50 si oranında (vasati nabız seviyesi 118) yapılan egzersiz olduğu, yoğun tempolu egzersizin ise azami kalp atışının %75’i oranında (vasati nabız seviyesinin 144) olduğu kabul edilmektedir.

Yavaş tempolu nabız sayısı hesap açıklaması:
Azami nabız: 220 – 50 = 170
%50 oran hesabı: 170 – 65 = 105 x 50% = 52,5
Egzersiz nabzı: 65 + 52,5 = 117,5

Kaynak: Runner’s World Booklet “Burn Fat Faster”

 

loading...
  1. Dr.Ünal says

    Bu yazıda ciddi yanlışlar var. Magazin dergilerinde her bahar yayınlanan klişe yazılardan biri olmuş. Mesela şu cümle külliyen yanlış ” Karbonhidratların pek az kısmı yağa dönüşür. Karbonhidratın yağa dönüşmesi de oldukça randımansız ve verimsizdir”.
    Ya şu cümleye ne demeli? “Yağla sindirim sisteminden derhâl yağ hücrelerine gider. Gayet randımanlı ve hiç kayba uğramadan vücut yağına dönüşür.”. Daha düzeltilecek epeyce yanlış var, ama hangi birini düzelteyim? Dr.Ünal

    • says

      Ünal Bey merhaba,
      Sanırım forumumuzdaki Ünal’sınız 🙂 Bu durumda eski bir okurumuz olduğunuzu ve klişe yazılara itibar etmediğimizi bildiğinizi varsayıyorum. Eleştirinize gelirsek, yazıyı hazırlarken aynı nokta benim de dikkatimi çekti fakat ifadede bir muğlaklık olduğundan olduğu gibi bıraktım. İkinci konuda ise detaylı bilgi sahibi değilim fakat hiç karbonhidrat tüketmeyen toplumlardaki (Eskimolar gibi) yağ oranını göz önüne getirince bunu da bıraktım ve sonuçta yazıda değişiklik yapmadan yayınladım.

      Burada Hayri Bey eminim bir şeyler söyleyecektir fakat ben yine de eski ve doktor bir okurumuz olarak yazıda gördüğünüz bütün “yanlışlıkları” doğrusu neyse onu da yazarak sıralamanızı rica ederim. Bunu yapacağınıza inanıyorum. Bu durumda da bizim gereğini yapacağımızı tahmin edersiniz ancak yorum farkına sebep olabilecek muğlak konular varsa yazarımız görüşleri olduğu gibi kalacak, aksine, kesin durumlar varsa oralarda gerekli düzeltmeler yapılacaktır.

    • says

      Değerli Doktor Ünal Beyin bu makaleyi lalettayin magazin dergilerinde yayınlanan bir yazıya benzetmesi çok üzücü. Yazının kaynağı 2010 yılında aylık tirajı 910.522, bedeli tahsil edilmiş olan miktar ise 711.222 (rakkamları yazı ile tekrar edeyim dokuzyüzonbin beşyüzyirmiiki ikinci rakkam ise yediyüzonbirbinikiyüzyirmi iki) olan RUNNER’S WORLD Dergisinin promosyon olarak dağıttığı (BURN FAT FASTER) kitapcığından alınan bilgilerle hazırlanmıştır. Bu derginin yirmisenedir abonesiyim, onbes sene evvelki tirajı 450 binlerde idi şimdilerde ise görüldüğü gibi ikiye katlandı. Yazının kaynağını tekrar kontrol ettim, yazılanların her kelimesinin arkasındayım., Sayın Doktorumuzun kendi bilimsel araştırmalarının yayınlandığı belgelerdeki bilgileri veya bu konuda güvenilir medyada yayınlanmış bilgileri aktararak iddialarını kanıtlaması bu sitenin devam edegelen etik kurallarından olduğunu hatırlatırım. Ulu orta tenkit gayet kolaydır amma mesnetsiz olan tenkidin altından kalkmak oldukça zordur. Sayın Doktorumuzun gereğini yerine getireceğini ümit ederim.

  2. Ercan says

    30 dakika yüksek tempolu antremana herkes dayanamayabilir, 10 dakikadan sonra ara vermek zorunda kalır. Ama 50 dakikalık hafif tempolu nabızı çok yükseltmeyen antremanı düşünün. Herkes yapabilir. Burada yanılmamak lazım. Bence hafif tempolu antremanda aynı zamanda müzikte dinlenebildiğinden daha uzun süre dayanılabilir ve %100 etkili olduğunu bizzat söyleyebilirim.

    • Hayri Özmeriç says

      Sayın Ercan’ın yorumuna aynen katılıyorum.
      Ancak makalenin asıl amacı sağlıklı yaşam spoerunun ne olup ne olmadığı9nı subjektif ifadeler ile belirtmek yerine objectif kesin, matematiksel ve bilimsel incelemler ile kanıtlanmış verileri ortaya koymaktır. Bu arada bu matematiksel veriler kadar önemli olan spor yapan kişinin kapasitesi ve yaptığı sporun kendisine keyif veren ölçülerde olması gereğidir. Bütün sağlık iiçin spor severlere yaşam boyun esenlikller dileği ile.

  3. kubist says

    Ben 4 senedır duzenlı 40 dakıka tempolu yuruyus yapmaktayım ..59 kıloyum 1.65 boyundayım.sorunum su kı gobek yaglarım bellı bı olcude gıttı  ama durdu gıtmıyor gıbı… ve son ıkı aydır abs workout mekık ve kalça sıkılastırma yapmaya basladım hemen yuruyus sonrası..ekmek yerıne tam bugday ya da kepek ekmegı tercıh edıyorum..pırınç tuketmıyorum vs..dıkkat edıyorum yedıklerıme..dun kesfettım sıtenızı ve anladıgım kadarıyla mekık karın yaglarına dırekt etkı etmıyor ..sorum su olucak yuruyus yaparken 10 dakıka kosarak on dakıka hızlı yuruyerek daha fazla kalorı yakmam saglıklı olur mu acaba ?haftanın 7 gunu aksamları yuruyus yapıyorum..gun asırı da aerobık yapmakla daha etkılı olacak ıse onerebılecegınız tempolu 1 saat suren bı vıdeo var mı ..cok tesekkur ederım sımdıden..basarılar..

  4. kubist says

    Yağ yakımını hızlandırmak için uzun uzun monoton egzersiz yapmanın yerine yüksek yoğunluklu ara egzersizler ekleyin demişsınız bunu her gece yuruyus yaparken 10 dakıka kosup 10 dakıka hızlı yuruyerek yapmak gıbı mı yanı?

  5. says

    Değerli Sporsever KUBİST, sitemiz ile ilginize ve yorumklarınıza teşekkürler. Elimizde olmayan sebeplerle cevaplamakta gecikdiğimiz için özür dileriz. Herşeyden önce şunu belirtmek isterim ki kilonuz ve boyunuz rakkamlarının ifadesine göre fazla kilodan hiç şikayet etmemeniz lazım. Zira “Vücut kitle index’iniz 21,7 ” dir. Rakkamsal olarak 19 ile 25 arası normaldir. Ki sizin ki 21,7 ideale çok yakın. ancak 25 den fazlası şişman gurubuna girer 30 dan yukarısıda fazla şişman gurubudur. Bu verilere göre kilo fazlalığınız yoktur ( Sıfır bedeni hedeflemiyor iseniz) Ancak hemen ilave edeyim ki; bu vücut kitle index’inizi çok iyi olması sağlık için sporu bir kenara koymanızı gerektirmez. Genel bir tanımlama ise: zayıf olup da hareketsiz olanların sağlık durumları kilolu olupda hareketli olanların sağlık durumlarında genelde daha kötüdür. Yani zayıf olmak, kilosu normal olmak sağlık için spor yapmamaya bir bahane/sebep olamaz. Vücut kitle index’inin “body mass index) hesaplanması kilonuzun, boyunuzun metre cinsinden karesine bölümünde bulunan rakkamdır. Kısaca 59 / (1.65 x 1.65) = 21.7

    Gelelim sorularınıza; açıklamalarınızdan gördüğümüz kadarı ile sağlık için spor yapmak hususunda oldukça iddialı ve disiplinlisiniz. Bu konuda daha bilinçli yorum yapabilmemiz için yaşınızı ve ne zamandan beri ne ölçülerde ( kaç dakikada kaç metre yürüyüorsunuz ve kaç dakikada kaç metre koşuyorsunuz. Bu hususları bildirebilirseniz hegen sağlık için spor literatürüne göre amacınıza göre ne ölçülerde ne spor yapmanız konusunda bilgilerimize aktarabiliriz.

    • kubist says

      34 yasında bı bayanım..5 senedır her gece 6 kilometreyı 40 dakıka da yuruyorum..ama son bır haftadır 3 km yuruyuş hızıyla kosmaya basladım…ınanılmaz farklı bı etkı var ..mesela en onemlı farklılıgı asırı terleme..40 dakıka 6 kılometre yuruyumektense 3 ya da 4 kılometre koşmak ıle daha fazla yağ yakabılır mıtyım?karın bolgemde kı cok olmasa da olusan yag gıder mı?ben artık sadece koşmaya programladım kendımı:))ama şimdilik 20 dakıka kosuyorum bı  ıkı hafta sonra sureyı bıraz daha uzatabılırım sanırım..ve bır de yuruyus sonrası 180 mekık ve 60 kalça hareketı muhakkak yapıyorum..spor salonlarını sevmıyorum ..ben dogayla ıc ıce bı yerde yasıyorum yesıl agaclar arasında yaıyorum sporumu o sebepten ağırlık calısması sanırım yapamıyorum mekık ve duzenlı beslenme kı(bu benım hayat bıcımım oldu ozellıkle beslenme)ıle gozume caran yaglarımdan kurtulabılır mıyım?çok teşekkür ediyorum…bu arada benım yakın arkadasımın bacakları cok kalın 9 ayda yuruyusle 10 kılo verdı ama hala bacaklarını dert edıyor ..ozel bı ıpucu verebılır mısınız bu konuyla da alakalı..başarılar..saygılar

      • says

        Değerli sporsever Kubist Hanım,
        6 Klm mesafeyi 40 dakikada yürüyüş olarak yapmanız amatör sporcu bir bayanın yürüyüşü olarak fevkalade iyi. Yaptığım hesaba göre stadyumdaki 400 metrelik parkuru 2:40′ (iki dakika kırk saniyede) gidiyorsunuz ve bunu 15 tur ara vermeden yapmak çok iyi bir performans, kutlarım.

        Gelelim yağları eritmede 30 dakikada 3000 Metre, (400 Metre – 2:40′) temposu ile hafif koşu mu yoksa ayni tempo ile (yani 400 M – 2:40′ ) 60 dakika yürüyüş mü daha etkilidir sorusuna. Bu verilerinize göre .60 dakikalık yürüyüşte 30 dakikalık koşuya kıyasla (her ikisinin de ayni tempoda olduğu varsayımı ile) çok daha fazla kalori (bir bakıma yağ yakımı) olur.(60 dak yürüyüş daha fazlakalori yakar) Bunda kuşkunuz olmasın. Yağ yakımının en iyi ve teknik kontrolu bence kaliteli kalp/nabız ölçer aleti kullanmaktır. Bu aletin orijinal ismi (HEART RATE MONİTOR) Internet’e bu aleti sorarak girerseniz muhtelif markaların muhtelif yapımlarını görebilirsiniz. Bence size en yararlı olacak olan POLAR marka RS300X modelidir, takriben 350 TL civarında ve sizin ihtiyacınıza cevap verebilir. Yaklaşık 20senedir devamlı kullanmaktayım ve memnunum. Büyük spor mağazalarında bulabilirsiniz diye düşünürüm. Bun alet ile yapacağınız egzersizlerde kalori sarfını sağlıklı ölçülerde tespit edebileceğiniz için daha kesin sonuçlara ulaşırsınız.

        Sizin yaşlardaki sporseverlere önerilen egzersizler haftalık toplam egzersiz müddetinizin yüzde 80’i kardio çalışmaları (yani yürüyüş, koşu, yüzme vs vs) geri kalan %20 ise germe ve ağırlık çalışmalarıdır.(mekik, kalça çalışmaları ve germeler (stretching) 40 yaşından sonra kardio %70, germe ve ağırlık %30 olmalı. Sizin çalışmalarınızdaki mekik ve kalça çalışmaları gereğinden fazla, size rahatsızlık vermiyor ve vaktiniz müsait ise problem değil, ancak germe çalışmalarını kesinlikle ihmal etmemniz lazım önemle üzerinde durunuz.

        Yeşillikler içinde açık havada yapmanız mükemmel. Ağırlık çalışmasından şikayet etmeyiniz, kendi vücut ağırlığınız ile gerekli çalışmayı yapabilirisiniz (örneğin shnavl gibi. 2 veya 3 kiloluk dumbell’ler ile gerekli çalışma ortamını rahatlıkla yaratabilirsiniz.

        Arkadaşınızın bacak kalınlıklarından şikayete gelince; yürüyüş veya koşu ile verilen kilolar yalnız bacaklardan çıkmaz. Genel prensip kilo alınırken nasıl alınan kilolar bütün vucuda dağılıyor ise, verilirken de ayni sistem içinde bütün vucutta ayni orantılarda dağılarak çıkar. 9 Ayda 10 kilo vermek çok uygun bir tempo. Bacaklarda yağ erimiştir amma yerine bacak adaleleri geliştiği için bacaklarda önemli bir incelme görülmüyor olabilir.

        Yardımcı olabildi isem ne mutlu. Yaşam boyu esenlik ve mutluluklar dilerim. Hayri Özmeriç

  6. adem says

    Şöyle ki; doğru olan tespit: Yavaş tempolu egzersizde vücut enerji ihtiyacını daha fazla oranda (%90) vücut yağından karşılar. Yoğun tempolu egzersiz de ise enerji ihtiyacını daha az oranda (%60) vücut yağlarından karşılar.
    böyle saçma şeymi olur geri kalan %10 luk ve %40 lık enerji nerden karşılanıyor..???

    • Hayri Özmeriçs666t says

      Aziz Adem, sporla ve sitemiz ile olan ilginize ve yorumunuza teşekkür ederim. Ufak bir açıklama ile tereddüdünüz kalmayacaktır. Bildiğiniz gibi insanoğlu sadece yağ ile değil pek çok çeşitli besin maddeleri ile beslenir. Bunlardan enerji kaynağı olan sadece yağ olmayıp karbon hidratlar (tahıllar, kuru sebzeler vs vs) ve şekerdir. Bütün bunlar enerji üreten hücrelerde enerjiye dönüşür. İşte sorunuzun cevabı burada. Yavaş tempolu yürüyüşte yağları daha kolaylıkla enerjiye dönüştürür ama bu arada diğerlerinden de kullanır. İste işaret ettiğiniz %10 veya %40 farklar yapılan egzersizin yoğunluğu derecesinmde yağdan gayri diğer enerji kaynajklarından (şeker, hububat vs vs) karşılanır. Bu açıklamayı yapma şansına vesile olduğunuz için teşekkürler, esenlikler dilerim. Hayri Özmeriç

  7. Soner says

    Merhaba,
    37 yaşında bir bayım. 180 cm. boyunda ve 88 Kg. ağırlığındayım. Zayıflamak için düzenli olarak koşmaya çalışıyorum. Haftada 3 gün 6 km’lik yürüyüş-koşu şeklinde bir aktivite yapmaya çalışıyorum. Koşu planım ve ortalama değerlerim aşağıdaki gibidir:
    500 metre ISINMA
    1 kilometre KOŞU (Ortalama hız 9,7 km/s, 6,11 sn.)
    1 kilometre YÜRÜYÜŞ (Ortalama hız 7,4 km/s, 7,83 sn.) 
    1 kilometre KOŞU (Ortalama hız 9,7 km/s, 6,11 sn.)
    1 kilometre YÜRÜYÜŞ (Ortalama hız 7,4 km/s, 7,83 sn.) 
    1 kilometre KOŞU (Ortalama hız 9,7 km/s, 6,11 sn.)
    500 metre SOĞUMA

    Telefonumdaki bir programla bu verileri elde ediyorum ve aktivitelerin değerleri yaklaşık olarak hep aynı. Zayıflamak için doğru yolda mıyım diye sormak istiyorum?

     

    • Hayri Özmeriç says

      Aziz Soner,
      Sitemiz ile ilginize teşekkür ederiz.
      Sorunuza gereği gibi cevap verebilmek için
      lutfen bu programa ne zaman başladınız
      başlamadan evvel her hangi bir spor dalı ile
      uğraşıyor idi iseniz, lütfen hangi yogunlukta ve
      hangi sürede olduğunu bildiriniz. 
      Bu programdan evvel kilo vermek için
      başka bir program uyguladı iseniz ne kadar müddette
      ne kadar kilo verebildiniz.
      1000 metrelik mesafenin ölçüsünden emin misiniz
      tam 1000 m midir.
      Ayrıntılı sorularımız için kusura bakmayın
      dediğimiz gibi geregi gibi cevap vermek için bu bilgilere
      ihtiyaç var..
      1000 metre yürüyüş zamanınız 8:10′ dur. 7:83′ hesabında
      bir yanlışlık var. Lütfen kontrol ediniz.
      60 : 7.4 = 8,108 = 8:06′
        

      • soner says

        Hayri Bey merhaba,
        Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim. Bu kadar çabuk bir dönüş beklemiyordum. Ayrıca bunun için de teşekkür ederim.
        İlgilendiğim bir spor dalı yok. Dediğim gibi sadece yürümeye ve koşmaya çalışıyorum. Her ne kadar düzenli olmasa da mümkün olduğunca yapmaya çalışıyorum. Salon ortamını sıkıcı bulduğum için açık havayı tercih ediyorum. Kendimi zorlamayı da seviyorum. Nefesim kesilecek konuma gelsem de turumu tamamlamaya çalışıyorum.
        Mesafe ve ölçüler konusunda bir yorumda bulunamıyorum. Android telefonlarda sunulan GPS bazlı programlar kullanıyorum. Koştuğum parkur 650 metre. Her 50 metrede bir işaret konulmuş. Telefonun ölçümünde bir hata göremedim. Ancak süre ve hız olarak bir şey diyemeyeceğim.  

  8. Hayri Özmeriç says

    Soner Bey, mutlu günler.  Yazdıklarınızdan doğru anlayıp anlamadığımı kontrol için tekrar edeyim:   Yürüyüş koşu sporuna yeni başlamış durumdasınız, evvelce belli bir disiplinle kilo verme çalışmanız olmadı,  halen yaptıklarınız ile de belirli bir kilo kaybı henüz bahis konusu değil, yürüyüş/koşu çalışmalarını belli bir program içinde tatbik etme azmindesiniz ve sosyal durumunuz fazla bir zorlama olmadan buna olanak veriyor. Süre ve hız konusunu kesin doğrulayamıyorsunuz. Gelelim bu bilgiler ışığında size diyebileceklerime.

  9. Hayri Özmeriç says

    Soner Bey, mutlu günler.  Yazdıklarınızdan doğru anlayıp anlamadığımı kontrol için tekrar edeyim:   Yürüyüş koşu sporuna yeni başlamış durumdasınız, evvelce belli bir disiplinle kilo verme çalışmanız olmadı,  halen yaptıklarınız ile de belirli bir kilo kaybı henüz bahis konusu değil, yürüyüş/koşu çalışmalarını belli bir program içinde tatbik etme azmindesiniz ve sosyal durumunuz fazla bir zorlama olmadan buna olanak veriyor. Süre ve hız konusunu kesin doğrulayamıyorsunuz. Gelelim bu bilgiler ışığında size diyebileceklerime.                                        1/ Herşeyden önce kilo verme konusunda doğru yoldasınız. bu kesin. 2/Kilo verme çalışmalarınız bu durumu ile yetersizdir amma yeni başladığınız için kondisyon kazanmak bakımından doğrudur.  Koşu 18 yürüyüş 16 dakika ki toplam 34 oluyor.  Yeterli kondisyon kazanmak için bu çalışmayı üç ay devam ettirmeniz lazım. Sizin yaşınızda 1000 metreyi 6:11 ile koşmanız çok zor bir tempo değildir, nefes nefese kalmamanız lazım. tabii kondisyonda olmak kaydı ile..  3- 5 aylık disiplinli bir çalışma sonunda bu temponuzun çok üstünde koşabileceğinizi tahmin ediyorum.  En iyisi bu günkü durumunuzu ele alıp onun üzerine çalışma bina etmek lazım.  Takdir edersiniz ki bütün ayrıntılara girmek mümkün değil, burada ana hatlarını ifade etmeye çalışacağım.                                                                                                  3/Esas amacınız kilo vermek olduğuna göre, kalp-damar sisteminiz bakımından her hangi bir probleminiz, çekinceniz yoksa koşu sporu üzerine yoğunlaşmak en uygunu.                                4/Çalışmalarınızda 1000 metrelik koşu porsiyonlarını nefes nefese kalmayacak suratte/hızda yapınız ve yürüyüş kısımlarını 500 metreye indiriniz..                                                                          5/Haftada 3 gün yetersizdir asgari 4 (dört) güne çıkartınız.                                                                6/Haftada 4 gün olarak koşu porsiyonlarını nefes nefese kalmadan bitirmeye alıştıktan ki bu 6 hafta alabilir,  sonraki haftalarda temponuzu aynen muhafaza ederek mesafeleri 1100 metrelere  yürüyüşler 500 olarak devam ediniz.  Bu programa iyice alıştıktan sonra (kaç hafta sürer sizin yapınız belli edecektir) mesafeleri 1.200 Metreye yükseltiniz, yürüyüşler ayni kalarak.Burada önereceğim bir  husus da yürüyüş temponuzu daha yavaş daha dinlendirici yapabilirsiniz. Bu suretle koşu bölümlerine daha dinlenmiş olarak devam edebilesiniz DİKJKAT koşu ve yürüyüş bölümleri bir biri ardına kesintisiz devam etmelidir.                                  Bir husus ta; hız mesafe kontrolu için gidebileceğiniz spor sahası var mı yakınınızda.  Ve o sahada futbol sahasının çevresinde 400 metyrelik kesin ölçülü parkur var mı???                                                                                                                                                                                                          Bu program 3 – 4 ay devam edebilir, bu müddetin sonunda ki kondisyonunuza ve sizin devam etme heyecanınıza göre aşırıya kaçmadan yeni arttırma programları düzenlenebilir.                  Dikkat edeceğiniz önemli bir husus ilk bir ay içinde kilonuz bir kaç kilo aşağı gider ve spora devam etmenize ragmen bir gram aşağı gitmez.  Buna PLATO DÖNEMİ denir. sizin kilo verme çalışmalarınıza metabolizmanız direniyordur, yeni duruma alışmaya çalışıyordur. Onun için kilo verme durur. Yani sizinle metabolizmanız arasında bir savaş oluşur. Kilo veremiyorum diyerek spora devam etmezseniz bu metabolizmanın savaşı kazandığı anlamını taşır.  Bu gibi durumda hiçkilo vermeseniz dahi bir birbucuk ay ısrarla devam etmeniz gerek.                             Kilo klasmanınıza gelince uluslararsı verilere göre vücut kitle indexiniz 27.16 dır. Yani 25 normalin üst sınırıdır, sonrasında şişmanlık limiti başlar 30’a kadar 30 un üstü aşırı şişmanlığa girer.  Kısaca kilolu olmanın ilk başlangıç durumundasınız.  YAŞINIZ GENÇ, KOLAYLIKLA ÜSTESİNDEN GELECEĞİNİZE İNANIYORUM,  Sağlıklı ve mutlu günler dileği ile Hayri Özmeriç

    • Soner Güney says

      Hayri Bey merhaba,
      Değerli yanıtlarınız ve desteğiniz için teşekkür ederim. Dediğiniz programı bir ay boyunca düzenli olarak uygulamaya çalışacağım. Bu gün ilk koşumun sonuçlarını sizinle paylaşıp önerilerinizi almak istiyorum. Değerli yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
      Sevgi ve saygılarımla,

      MESAFE 7,02 KM
      SÜRE 00:56:18
      ORTALAMA HIZ 7,48 KM/S
      ORTALAMA TEMPO 8:01 DKK/KM
      KALORİ 698 KCAL
      HİDRASYON 0,35 L
      TOPLAM ADIM 4699
      ORT.ADIM/DKK 83

      Tur bilgileri de aşağıdaki gibi gerçekleşti:

      0,50 km  05:04  5,92 km/s ISINMA
      1,00 km  06:11  9,70 km/s KOŞU 
      0,50 km  04:45  6,32 km/s YÜRÜYÜŞ
      0,50 km  05:58  10,06 km/s KOŞU 
      0,50 km  04:42  6,38 km/s YÜRÜYÜŞ
      0,50 km  06:11  9,70 km/s KOŞU 
      0,50 km  05:05  5,90 km/s YÜRÜYÜŞ
      0,50 km  06:06  9,84 km/s KOŞU
      0,50 km  04:47  6,27 km/s YÜRÜYÜŞ 

      • Soner Güney says

        Tur bilgilerinin doğru hali aşağıdadır:

        0,50 km  05:04  5,92 km/s ISINMA
        1,00 km  06:11  9,70 km/s KOŞU 
        0,50 km  04:45  6,32 km/s YÜRÜYÜŞ
        1,00 km  05:58  10,06 km/s KOŞU 
        0,50 km  04:42  6,38 km/s YÜRÜYÜŞ
        1,00 km  06:11  9,70 km/s KOŞU 
        0,50 km  05:05  5,90 km/s YÜRÜYÜŞ
        1,00 km  06:06  9,84 km/s KOŞU
        0,50 km  04:47  6,27 km/s YÜRÜYÜŞ 

  10. Hayri Özmeriç says

    Değerli sporsever dostum,  ayrıntılı bilgiler bu işe ne derece sıkı yaklaşdığınızın çok güzel ve anlamlı ifadesi. Dolayısı ile sizi kutlarım. Ancak anlayışınıza güvenerek tespitlerimi açıklıkla ifade edeceğim. Aslında 35 yılını koşarak yürüyerek gecirmiş olan bana da bu yakışır.                                  Çok özür dilerim bir hayli uğraştıktan sonra, çünkü ilk gönderdiğiniz liste kayıtlarında 1000M leri 500 yazmışsın. ben hep hesapları bunlar üzerine yaptım ve kullandığınız ölçme cihazlarını çok iyi kalibre edin diyecek idim ki ikinci mesaj gelmiş onu şimdi gördüm  dolayısı ile inceleme yarına kaldı. Yalnız hemen bir şey söyleyeyim, ki performansı kontrol etmek için şart, mesafe ölçümlemeleri 400 metrelere göre vya bir mil (1609 M) ye göre tespit edebilir gönderirseniz çok yardımcı olur zira karşılaştırma yapıp fikir yürütebilmek için bizdeki tatbikata 400 metre bölümlere göre hesaplamak lazım bu da bir hayli uğraştırıyıor. Mesela yürüyüş tempolarınız 400 metrelerde (ki standardt olimpik ölçülerdir) 3:48 ila 4:04 arasında değişiyor tatminkar bir tempo bir kaç ay sonra bu tempolar sizi de tatmin etmeyecektir.
    Selam ve sevgilerle
    Hayri Özmeriç

  11. Hayri Özmeriç says

    Değerli Sporsever Dost, 
    Her bakımdan sizi çok sağlıklı ve anlamlı geleceğe götürecek olan spor yaşantınızın başında olduğunuz için ve hayatta önem verilen her konunun kendine göre pek çok ayrıntıları olabileceğinden bu ayrıntıları geleceğe bırakıp temelde bugünkü durumunuzun gelişmesi üzerine satır başlarını sıralayalım.

    Evvela gençliğin ilk yıllarında sahalarda yarışma sporları ile yakından ilgilenmediğiniz, onlardan hisse almadığınız için şanslısınız.  Çünkü gençliğin ilk yıllarında yarışma sporu yapanlar performanslarını senelerle birlikte kaybedince “artık bende iş kalmadı” derler ve masa başından kalkmazlar, spor yapmazlar. Sanki spor sadece derece yapmak içindir???
    Yanlış anladı isem de yine siz eski derecelerinizi unutunuz, hayatınızın ikinci dönemine sil baiştan yaparak başlayınız.

    İKİNCİ söyleyeceğim, şayet ingilizceniz var ise Amerikada insanı teşvik eden çok şahane mecmua ve kitaplar var.(Lütfen bir æmerikan hayranı olduğumu düşünmeyin, sadece takdir ederim, ilim çinde de olsa gidip alınız diyen Hadis’e çok inanırım. Bu suretle hem dünyanın dört bir tarafında geçer akçe olan ingilizce ile ilginiz devam eder hem de sizi keyiflendirecek yazı ve haberler okursunuz.

    Sağlıklı yaşam sporu ve koşu sporu hakkında burada daha fazla yazmayayım, sitenin içinde benim ve diğer arkadaşların yazdıkları kıymetli makaleler var, onlardan istifade edersiniz.
    ,
    Sizin koşu derecelerinizin 5.000 Metreye tekabül edeni yazayım. 1000’er metre koştuklarınızı durmadan ayni tempo ile 5.000’e tamamlamış olsa idiniz dereceniz 30:25′ olacak idi.

    Sırf sizi motive etmek amacı ile aşağıdaki tarih, yarışma ve dereceleri yazıyorum. Yalnız lütfen bunları sadece sizi amaç bakımından motive etmek maksadı ile ve gençliğinde  hiç spor yapmayıp 50 yaşından sonra hafif hafif spora başlayan bir büyüğünüzün sizi motive etmek amacına dayalı olduğunu düşününüz.
    D e r e c e l e r i m:
    26.10.1991    27:46 Türkiye birincilikleri  “O tarihte 62 yaşındaydım”
    13.09.1992    23:29  Türkiye atletizm şamp
    16.09.1995   25:01′  Balkan Şampi
    23.10.1999   26:32       ”          ”
    19.06.2004   28:47′  Türkiye
    10.06.2006   31:26′   Türkiye
    26.09.2009    35:51  Balkan Atletizm 80/84 yaş kategorisi birinci.

    Bana göre önünde uzun uzun yıllar var, hepsinde
    Sağlıklı ve mutlu sporlara, hoşça vakit geçirmen dileği ile
    Spor ağabeyin Hayri Özmeriç

  12. özge says

    merhabalar hocam . boyum 1,65 ve kilom 83 evet kilolu birisiyim ama öyle sarkık göbek yok ve   her gün aynı saatte 400m lik sahada 20 tur hızlı yürüyorum ve bu 20 turu 1 saatten daha az sürede bitiriyorum (5,10 dk.farklılıklar oluyor 50 , 55 dk gibi ) sizden rica ediyorum sizce bu yürüş ile  kilo  verebilir miyim? ayrıca bunun yanında 1600 cal lik diyet uyguluyorum öyle özel çağlardan içmiyorum sizce hızlı yürüş mü yoksa tempolu koşu mu yapmalıyım. yürüyüşün yanında  ayrıca günde 200 defa ip atlıyorum . mekik çekme gibi hareketler yapmıyorum sizce yapmalı mıyım lütfen cevap verirseniz çok daim olurum iyi günler işinizde başarılar dilerim .

  13. Hayri Özmeriç says

    Değerli spor sever Özge, sitemize gösterdiğiniz ilgiden ve kıymet vermenizden dolayı teşekkür ederiz. Bu yaptığınız egzersiz programı ile kilo verebilirsiniz ancak yediklerinize dikkat etmeniz şarttır. Ben kalori hesplarının ayrıntıları ile bilgi sahibi değilim, onun için ayrıntılara giremiyorum ve fakat yediklerinizin kalori ve besin değerlerine dikkat etmek her zaman gereklidir. kısaca yaglı, ballı, unlu, şekerli yiyeceğinize, bunları sıfırlamamak kaydı ile yeşil sebze ve protein (süt tavuk balık vs vs) üzerinden durmanız gereklidir.

    Yürüyüş programınız şayet ilk başlangıç günlerinde iseniz ayni disiplinle devam ettiğinizde bir kaç ay sonra yürüyüşünüzü hafif tempolu jogginge çevirmek içinizden gelecektir. Çünkü verdiğiniz rakamlar 400M 2:30′ a tekabül ediyor, çok sıkı tempodur ve 5000 M koşu olarak 31:25′ e denk gelir ki çok güzel bir tempo. Bu tempo ile her gün egzersiz rahatsızlık yaratabilir. Bence haftada 5 gün yürüyün 2 gün germe ve kuvvet çalışması yapın (ip atlamayın, çünkü yürürken bacak ve ayak adaleleri kafi çalışıyor, ayrıca ip atlamak eklemler için (ayak bileği, topuk, diz ve bel için) sağlıklı olmayabilir. Bana sorarsanız ip atlamak yerine ağırlık çalışmanızı öneririm. Ancak kullanacağınız ağırlıklar en alt düzeyde olmalı, tekrarı çok sayıda olmalı.Yani bodyci çalışması önermiyorum (menfi)) KISACA TEKRAR EDERSEK: hAFTADA 5 GÜN TEMPOLU YÜRÜYÜŞ İKİ GÜN KUVVET VE GERME ÇALIŞMALARI.

    Yürüyüş ve koşu karşılaştırması, vücudunuz kitle indexi 30.48 olduğuna göre yürüyüşe devam etmenizi öneririm. üç-beş kilo verdikten ve bu yürüyüşe disiplinli devam ettikten üç-beş ay sonra hafif koşuyu tavsiye edebilirim.
    İlk aylarda hemen beklediğiniz kadar kilo vermezsiniz. Sabırla ısrarla devam ederesniz netice alacağınızdan kesinlikle endişeniz olmasın. Zecri/zorlu diyetten kesinlikle çekininiz. Çalışmalarınızda başarılar dileği ile.Hayri Özmeriç

  14. Arif says

    Öncelikle böyle bir olanak sağladığınız için teşekkür ederim. 1.74 boy ve 26 yaşındayım . 5 ay önce sigarayı bıraktım ve yaklaşık 7-8 kilo aldım. ( Sigarayı bıraktıktan sonra abur cubur kola pasta hamur işi arttı ) Göbek rahatsız etmeye baslayınca spor salonuna gittim ve spora basladım. Koşu bandında 10 km kalıyorum. Ve bunu hızlı tempo yürüyüş ve yoğun tempo koşu olarak yapıyorum. ( 15 dk yürüyüş , 50 dk hızlı tempo koşma gibi ) 70 kilodan 77 ye yükselmiştim. Ancak özellikle son bir aydaki programım ile 69 kiloya kadar düştüm. Bir örnek vermek gerekirse bugün 70.5 olarak spora basladım. Spordan sonra ise 69.4 oldum. (Koşu bandında yaktığım kalori 850 -900 arası , )  Yani bir kilo verdim. Ve spor yaptığım sürece hep böyle oluyor. Daha net açıklamak için şöyle anlatayım. 70.5 ile spora girip 69.4 ile spordan çıkıyorum. Spordan sonra bir şey yemiyorum. Ertesi gün yediklerime dikkat ederek akşam salona gidiyorum. Ve tartıldığımda 69.7 oluyorum. Yani 300 gram almış olarak geri dönüyorum.  Haftanın 5 günü bu programı uyguluyorum ve koşu bandında 60 dk bazen 70 dakikaya varan çalışma yapıyorum. Yürüyüş hızlı tempo koşma gibi . . .  

    Sizlere bazı sorularım var. Cevap verirseniz çok minnettar kalacağım. Aydınlanmam gerekiyor.

    1- 4 ay içinde hızlıca kilo aldım sigarayı bıraktığım için , sigara içerken gece gündüz her türlü yüksek kalorili besini ve özellikle tatlıları çok tüketirdim ancak hiç kilo almazdım. Kısa sürede alınan kilolar kısa sürede verilir diye bir şey var mı ? 

    2- Sigaradan dolayı alınan kilolar hızlıca verilir savı ne kadar doğru ? 

    3- Çabuk zayıflayan çabuk kilo alır savı doğru mu ? Doğru ise bu benim için geçerli mi ? ( Bahsettiğim gibi koşu bandında çok uzun kalıyorum ve 1 kilo kaybediyorum.  ) 

    4- Sizce bu yaptığım spor şekli sağlıklı mı ? ve sizce yağ dokusu dışında bir şey kaybediyor muyum ? Göbek görünür şekilde baya azaldı . . . 

    5- hedefim 67 kilo , ve hedefime ulaşmak bir kaç günümü alacak. 3 gün sonra sporu bırakmak zorunda kalacağım. 1 ay spor yapmam pek mümkün gözükmüyor. 

    6- 9 sene boyunca sigara içerken gece gündüz yağlı tatlı şeyler yiyen biri olarak o dönem neden hiç kilo almadım ? Kilo almayı aklımda dahi getirmedim. Ne zaman sigarayı bıraktım kilo artışı oldu. Sigaranın kiloyu engelleyici bir fonksiyonu mu var ? Sigara içerken de çok fazla yüksek kalori tüketiyordum ancak kilo almıyordum . . ..

    Cevabınız için minnettar kalacağım . Şimdiden çok teşekkür ederim. Aydınlatmanızı bekleyeceğim . . . .

    • Hari Özmeriç says

      Değerli sporsever Arif,
      Sitemize gösterdiğiniz ilgi ve güvenden dolayı teşekkür ederiz. Yazdıklarınızı ve sorularınızı dikkatle inceledik ve düşüncelerimiz ve cevaplarımızı aşağıda değerlendirmenize sunarız.
      Kilo vermek için yaptığınız çalışmalar
      Çalışmalarınız konusunda yazdıklarınızın satır aralarındaki hususlar hakkında kısa açıklamalarımız:
      1/Başlama kilosu 70,5, bitirme kilosu 69,4 , yani bir kilo verdim. Bu farkın çok büyük kısmı bir saatlik egzersiz sırasında vücudunuzdan terleme ile kaybolan su miktarıdır. “Bir kilo verdim” tespiti fevkalade yanlıştır. Vücudunuz ihtiyacı olan bu suyu geri alacaktır. Aksi takdirde sağlık sorunları oluşur.
      2/ Spordan sonra bir şey yemiyorum. Bu davranış sporcu sağlığı ve sağlıklı spor bakımından tamamen yanlıştır. Kaybettiğiniz suyu yerine koymanız ve vücudun spor sırasında hasara uğrayan yapısını/ hücrelerini tamir için muhakkak proteinli (süt, yoğurt, ayran veya et/Tavuk/balık) türü hafif gıda alamız şart. Terle vücuttan atılan değerli mineralleri ve vitaminleri de geri koymanız fevkalade önemli.
      Üzülmeyin, ben de spora iş başladığımda İzmir’de Yamanlar dağında 600 metre irtifa kaydeden 10.000 metrelik dağ yolunu 1:37’ de yürüyerek ve 57:00’ inişi de jogging ile yapıyor ve dağda üç kilo ter/su veriyordum. Pazar günkü bu üç kg su kaybı Salı/Çarşamba aynen geri dönüyor idi. Not: O zamanlar bu işi bilgisizce yapıyor idim. Ideali: spor yaparken kaybedilen suyu, yine spor yapılan müddet içinde içerek vücuda geri koymak şart.
      3/Koşu bandında yaptığınız yürüyüş/koşu’yu normal yerdeki efort ile eşitlemek istiyorsanız koşu bandına yüzde iki yokuş pozisyonu vermeniz gerek.
      4/ÇOK ÖNEMLİ: Kısmen soru Paragraf 4 ile ilgili, uygulamalarınızın çok önemli olumsuz yönleri yukarıda açıklandı. Bunlara ilaveten: sağlığınız için spora yaşam boyu devam etmek istiyorsanız muhakkak çeşitlendirmeniz lazım. Spor salonundaki çalışmalarınızda bir günü ağırlık ve germe çalışmalarına ayırınız. Ağırlık çalışmaları vücutçuların çalışma sistemi olmayacak, hafif ağırlıklarla çok tekrar esasına göre programlanacaktır. Haftada bir günü de açık havada (yol, park, deniz vs vs) çalışmalarına ayıracaksınız, mümkünse sizin gibi aktif olan dostlarınızla toplu sportif yürüyüşler, joggingler (spor sahalarında) yapacaksınız. Aksi takdirde haftada beş gün spor salonunda yürüyüş bandı çalışmalarına psikolojik olarak devam etmenizin mümkün olmayacağına inanıyorum.
      Sorularınıza genel cevap: sorularınız kapsamında tıbbi ve bilimsel araştırmaya ve sonuçlarına hiç rastlamadım, halk arasında kendi kendine oluşan rivayetlerden başka bir şey değildir. Kilo vermede ve almada asıl olan alınan kalori ile sarf edilen kalori dengeleridir. Ancak nikotinin metabolizmaya kilo verme veya alma bakımından tesiri var mıdır maalesef bilgim haricindedir.
      Özel tavsiyem; sitemizde yayınlanmış olan haftada bir seferde sadece 150 dakika egzersiz haberine ait http://www.bodytr.com/2013/06/haftada-150-dakika-spor-yeterliymis.html yorumu okumanızı öneririm.
      Sigarayı bırakmış olmanızdan dolayı sizi kutlar yaşam boyu esenlikler dilerim.
      Hayri Özmeriç

  15. Hakan Şencan says

    Merhaba sitenizi yeni takip etmeye başladım.
    32 yaşındayım.Boyum 182 cm .Kilom 88 kg
    Şimdiye kadar profesyonel olarak spor yapmadım.
    1  ay önce haftada üç gün salonda  spor yapmaya başladım.( Pazartesi,çarşamba,cuma günleri gidiyorum.)
    Kilomu azaltmayı hedefliyorum. Gitmediğim günlerde koşu vb bir şeyler yapmak istiyorum.
    Nasıl bir program uygulamalıyım?Bu sporu hangi zaman aralıklarında yapabilirim? Beslenmede nelere dikkat etmeliyim?
    Cevabınız için şimdiden teşekkür ederim.
    İyi günler.
    Hakan Şencan

    • Hayri Özmeriç says

      Aziz Hakan, Sitemize gösterdiğiniz ilgiden teşekkür ederiz.

      Sorularınıza gelince: Uluslar arası genel kabule göre maalesef şişman (fazla kilolu)guruba giriyorsunuz, şöyle ki kilonuzun (88) boyunuzun metre cinsinden karesine (1.82×1.82 = 3.3124) rakkamına bölümü 26.57 yapar. Normal kilolu olma standardı 19 – 24.9 rakamları arasıdır. siz 24.9 geçmekle kilolu yani şişman guruba giriyorsunuz. Ancak obez değilsiniz. Obez; 30’un üstündedir. Spor ve Kilo verme çalışmalarına gelince Salonda spor yapıyorum diyorsunuz, her halde germe ve kuvvet çalışmaları yapıyorsunuzdur.  Burada spor çalışmaları için genel düşüncelerimizi sırası ile bildirelim.  Evvela gençliğinizde spor yapmamış olmanız avantajınız, çünkü gençliğinde spor yapanlar  25/30 yaşlarından sonra eski performanslarını gösteremezler ve bunu normal kabul edeceklerine “benden artık iş geçti, spor yapamam” deyip bir kenara otururlar ve gittikçe deforme olurlar.  Siz bu bakımdan şanlısınız.  Bundan sonra yapacağınız sporun genel çerçe
      vesi zamanlaması  (40 yaşına kadar) haftada 100 dakika çalışma yapıyorsanız bunun 20 dakikasıı germe ve ağırlık (hafif ağırlık çok tekrar esasına göre) ve germelerdir. 80 dakikası kardio (aerobik yürüyüş-koşu-yüzme bisiklet gibi) çalışmalardır. 40 dan 50 ye kadar olan dönemde germe-ağırlık %30 kardio %70 ve 60 dan sonra germe-ağırlık 40 kardio %60 olacaktır.

      Tahmin ettiğim kadarı ile kilo vermek için size en uygun olanı koşu veya yürüme çalışmalarıdır. Haftada 3 gün yürüme ve koşu  haftada bir gün germe ve agırlık çalışmaları yapınız.  Yürüyüş ve koşuda spor yoğunluk ölçüsü azami kalp atışının yüzde 65 i ile başlayıp altı ay içinde yavaş yavaş yüzde 80/85 ler çıkarmalısınız.  azami kalp atışınız 220 – 36 = 184 dür. Bunun %65 ine kalp atışını (120 -yüzyirmi)ye çıkarıp haftada 3 gün her seferinde 40 -45 dakika ayni yoğunlukta kalbinize (nabzınıza) büyük iniş çıkışlar yaptırmadan ayni seviyede çalışacaksınız.  Bu yoğunluğu yürüyüş ile tutturabilirsiniz.  Bu tempoya alıştıkça yavaş yavaş yoğunluğu yani kalp atış adedini yükelteceksiniz. %75 lere vardığınızda içinizden koşma isteği doğacaktır.

      Hiç bir zaman yoğunluğunuzu aniden yükseltmeyiniz, yapmakta olduğunuz tempoya iyice alışınca en fazla yüzde on nispetinde yoğunluğunuzu yükseltiniz.  Kilo verme programına gelince; yapmakta olduğunuz sportif çalışmalar ile (yukarıda izah edildiği vechie)kilonu ayni kalıyor ise bu takdirde spor yaptığınız müddeti uzatacaksınız dikkast yoğpunluğu değil müddetini uzatacaksınız. Yoğunluğu arttırmadaki prensibi ayrıca yukarıda izah etmiş idim. VÖNEMLİ OLAN CİDDİ SPORA BAŞLAMADAN EVVEL DE DOKTORDAN  MANİ BİR DURUMUNUZ OLMADIĞINA DAİR BİLGİ ALMALISINIZ.

      Nabız sayısını ölçmek biraz zor olabilir.  Şimdilerde büyük bir spor mağazasında 65 liraya hem zaman hem de nabız ölçen saatler var onlardan bir tane edinmenizi özellikle tavsiye ederim.   Sorularınız olursa memnuniyetle cevap vermeye çalışırım ancak sorularınız sormak istediğiniz konuyu ayrıntılı açıklar spesifik nitelikli olmalıdır.  Çalışmalarınızda başarılar dileği ile

  16. elif says

    Merhaba, sitenizi yeni gördüm ve bana yardimci olabilceginizi umuyorum. ben 22 yasinda ve 77 kiloyum. insülin direncim olduğu için oldukça zor kilo veriyorum. ilaç kullaniyorum ama spor yapmam sart ve yürüyüş mü yapmaliyim yoksa pilates mi karar veremiyorum, yani benim için en uygunu nasil olur? yada haftada 2 gün yürüyüş 3 gün pilates gibi farkli teknikler mi denemeliyim? simdiden tesekkürler

  17. Hayri Özmeriç says

    Aziz Elif, sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
    Vücut kitle indexiniz maalesef kilolu gurubun ortalarında yer almaktadır, kilo verme kararınız gayet yerindedir, her şeyden önce başarılar dileriz.            

    Ancak üzülerek ifade etmek isteriz ki sağlık durumunuz (insulin direnci” dolayısı ile özel ihtisas gerektiren bir durumdur, sitemizin ihtisası dışındadır.  Size önerilerimiz insulin uygulamaları konusunda ihtisası olan bir uzmana danıştıktan sonra geçerlik kazanabilir. Anlayışınıza teşekkürler.                          

    Sorularınıza gelince:
    Sizin yaşınıza göre haftada 5 gün spor yapmayı düşünüyor iseniz bunun 4 günü yürüyüş bir günü plates olmalıdır.  (Bu işin zirvedeki uzmanlarının sizin yaş gurubu için tavsiyesi haftada yapacağınız egzersizin yüzde 80 i kardio (yürüyüş, koşu, yüzme vs vs) yüzde yirmisi adele kuvvetlendirme ve germe egzersizleridir.)

    Yürüyüş programına haftada 4 gün ve her gün 30 dakika ve dakikada 115 ilâ .   120 adım temposu ile başlayınız bu tempo ve müddete iyice alıştıktan sonra ancak 125 ilâ 130 adıma çıkınız buna iki hafta devam ettikten sonra müddeti 35 dakikaya çıkarınız.

    Takip eden haftalarda kendinizi kontrol ederek yapmakta olduğunuz zaman ve tempoya alıştıktan sonra yüzde onu geçmemek üzere arttırınız.

    Her gün sabah ayni durumda kilonuzu bir cetvele not ediniz. Yukarıda açıklanan tempo ve zaman tatbikatı kilo vermenizi sağlamıyor ise perhizinize dikkat ediniz (uzman kontrolu ile) İlk bir kaç ay içinde 3 – 4 kilo verdikten sonra plato dönemi başlar, kilonuz sabit kalır ısrarla egzersize devam etmelisiniz.

    Metabolizmanız size boyu eğecek ve tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.  Plato döneminde cesaretiniz kırılır da bu işin ucunu bırakırsanız emekleriniz boşa gider.

    Yürüyüşlerde dikkat etmeniz gerekenler:
    – su içmeyi ihmal etmeyiniz
    – hiç bir zaman kendinize güvenip tempo ve zamanı yüzde ondan fazla arttırmayınız
    – yürüyüş mahalleri için mümkün olduğunca değişik parkurlar seçiniz, değişiklik yaratınız, ayni yerde aylar boyu yürüyüş bıkkınlık yaratır
    – Kesin kes kilo vereceğim diye zecri diyet (yemeden içmeden kesilmek, açlık sınırını zorlamak) gibi durumları uygulamayınız. Yapanların yüzde 95 i verdiği kilodan fazlasını geri alır. çalışmalarınızı asgari bir senelik bir programa bağlayınız
    – Kilo verdikçe kendinize ufak tefek ve sizi mutlu edecek hediyeler alınız.
    – Yaşlınız çok genç, başarmanız için ümitli olunuz.
    – İnsülin tatbikatında bilgisi olan uzman doktorun tavsiyelerini ihmal etmeyin.

    Başarılar, sağlıklar dileği ile Bayramınızı kutlarız

  18. Murat D. says

    Öncelikle yazı için çok teşekkürler.Kafamdaki birçok soru işaretini ortadan kaldırdı.Yinede birkaç sorum olacak.

    Ben 16 yaşındayım.Boyum 1.74 kilom da 65.Boyum şu günlerde çok hızlı uzuyor ama ben kilomdan memnun değilim.Yaklaşık olarak 58 kilo civarına düşmek istiyorum.Kilom değişmese bile göbeğimden,bacaak  ve kalçalarımdaki yağlardan kurtulmak istiyorum.Karın,kanat,göğüs bölgemi geliştirmek istiyorum.Önceden omuzlarımda tendinit geçirdim bu yüzden omuzlarımı da güçlendirmeyi hedefliyorum.Bir spor salonuna yazıldım ama ağırlık ve kardiyoyu nasıl dengeleyeceğime de karar verebilmiş değilim.Her gittiğimde en az 45dk serbest stil yüzüyorum.3 km koşu,1 km merdiven ve 2 km eliptik bisiklet de kardiyo olarak uyguladıklarım.Yinede kas geliştirmek için ne yapacağımı nasıl yapacağımı bilemiyorum.

    Yardımcı olursanız çok sevinirim….

    • Hayri Özmeriç says

      Aziz Murat D. Sitemize gösterdiğin ilgiden dolayı teşekkür ederiz.

      Verdiğin bilgilere göre çok yeterli bir çalışma yapıyorsun. Seni kutlarız.

      Mevcut boy ve kilo durumuna göre vücut kitle indexin (body mass index – BMI) 21,46 dır. 19 dan 25 e kadar normal kabul edilir, buna göre normalin alt sınırlarındasın. Arzu ettiğin 58 kilo ise 19.15 kitle indexini karşılar. Zayılık hududunun başladığı noktalardasın, dolayısı ile pek önerilmez (bayan mankenler hariç). Fizik yapından mutlu olman lazım, esas önemli olan ileri yaşlarda bu kilonu muhafaza edebilmendir.

      Kardio ve ağırlık çalışmaları senin yaşın için %80 kardio, %20 ağırlık ve esnetme çalışmaları olmalıdır. Normal sağlık için önerilen oranlar budur. Yani haftada 200 dakika çalışma yapıyorsan bunun . 40 dakikası ağırlık ve germe ve 160 dakikası kardio çalışmaları olmalıdır.

      Şayet adale yapısını daha güclendirmek istiyorsan,kardio çalışmalarını ayni tutmakla beraber ağırlık çalışmalarının müddetini artırabilirsin. yapacağın ağırlık çalışmalarında temel prensip az tekrar çok ağırlık olmalıdır. Bunu tatbikat ile açıklarsak yeni dönem ağırlık çalışmalarında halen yapmakta olduğun ağırlıklardan başlayacaksın, başlangıç olarak her sette 12 tekrar olmak üzere 5 set yapacaksın. Bir hafta böyle çalıştıktan sonra ağırlıkları yüzde 10 arttıracaksın ve arttırmanın gereği kadar olup olmadığını her setin sonundaki gücünün derecesine göre tayin edeceksin. Ağırlık veset adedini arttırmada %10 oranından fazlaya gitmeyeceksin. Tatbik ettiğin ağırlık setin sonunda gücünü oldukça yitirmiş olmalıdır. İki dakikalık dinlenmeden sonra ikinci sete başlamalısın. Gerek kol gerek bacak ve gerekse bel/karın adalelerinde ağrı hissettiğinde dinlenmeye geçeceksin, ağrı devam ettiğinde fazla arttırdın demektir,Azaltacaksın. Önemli olan sakatlıklardan korunmaktır, önünde çok uzun yıllar var, kendini sakatlıklardan koruman, egzersize devam etmen kadar hayati önem taşır.

      Başarılar dilerim. Faydalı olabildi isek ne mutlu, hoşça kal.

  19. Cansin says

    Merhabalar, oncelikle sitenizi gercekten cok begendim uyelerinizin sorularini gecistirmeden yanitliyorsunuz, tesekkurler. Bir sorum olacakti, ben 74 kilo iken bir ayda spor ve diyetle 70 kiloya kadar dustum fakat vucudumda sanki bir degisiklik olmamis gibi hissediyorum, ideal kilomh hesapladigimda 64 cikti, boyum 1.72. Her gun 45 dakika orta tempoda yuruyus yapiyorum, fazla hizli olsun istemiyorum kas erir diye korkuyorum gercekten kas erimesi gibi bir olay soz konusu mu erirse bile yeniden kasli bur gorunume sahip olmadan bunu gerceklestitebilir miyim ayrica bu yuruyus vucudumu ayni zamanda sikilastirir mi? Tekrar tesekkurler.

    • Hari Özmeriç says

      Aziz Cansın, sözleriniz bize güc kattı, teşekkür ederiz.
      İdeal kiloyu nasıl hesapladığınızı bilemiyorum ama literatürün kabul ettiği
      hesaplama kilonuzun boyunuzun karesine bölünmesinde çıkan rakkama göre tespit edilir.
      Dereceleme
      15 den 19 a kadar  zayıf
      19.01 den 25.00 kadar normal
      25.01 den 30.00 kadar şişman
      30.01 den 35.00 e kadar obez
      35.01 ve yukarızı aşırı obez

      Buna göre hesaplamanızı tavsiye ederim. Kontrolunuz için yazayım 70 kilonuza göre
      1.72×1.72 = 2.9584 buna göre 70 : 2.9584 = 23.660 ki siz 19 ile 25 arasında normal kilolu olmanın son çeyreğindesiniz.
      “fazla hızlı olsun istemiyorum, kas erir diye”  şunu hemen söyleyeyim kas normal diyet yapıyorsanız kesinlikle erimez, kim demiş ise tek kelime ile palavra.  Ancak; hem zecri diyet yapıp hem de spor yaparsanız yağların yanında kas da erir  Aç tavuk ambar deler, hem hiç bir şey yemeyeceksiniz hem de spor yapacaksınız vücut enerjiyi nerde bulursa oradan kullanır beyninizi de yer adalelerinizi de.
      Kaslı duruma sahip olmak için bir evvelki yorumu incelemenizi dilerim.
      Çalışmalarınızda başarılar
      Selam ve sevgilerle esenlikler dilerim
      Hayri Özmeriç.  

  20. Hari Özmeriç says

    Aziz Cansın, mutlu günler.
    Dün akşam önerilerimden sonra aklıma gelen bir hususu daha
    bildirmenin gereğine inandım.
    İfadelerinde “45 dakika orta tempoda yürüyüş yapıyorum” diyorsun.
    Kusura bakma gerçek bir soru içinde bu kabil tanımlama pek bir şey ifade etmez.
    Gerekli olan 
    A) 45 dakikada kaç kilometre yürüyorsunuz,
    B)bu yürüyüş sırasında kalp atış adedini (nabız) kontrol ettiniz mi?
    c) B şıkkını irdeleyebilmek için yaşınızın kaç olduğunu belirtmeniz lazım.
    Mutlu ve başarılı günlere
    Hayri Özmeriç

  21. akif says

    Merhaba Hocam,
    Öncelikle sorularımıza kısa bir sürede cevap bulma imkanı sağladığınız için size çok teşekkür ediyorum… Ben 22 yaşındayım. Boyum 1.81 ve 104 kiloyum. Spora başlayalı 15 gün oldu. Her gün akşama doğru düşük tempo koşu ile hiç durmadan 3 km koşuyorum. Bu üç km yi de 23 dakikada alıyorum. Yani her gün 23 dakika koşuyorum. Koşudan sonra da 5-10 dakika açma germe hareketleri yapıyorum. Bunların dışında da spor adına bişey yapmiyorum. Yemeği de çok az kıstım
    1)Bu şekilde devam ederek kilo verebilecek miyim?
    2)Kilo verebileceksem eğer yaklaşık olarak kaç ayda kaç kilo veririm?
    3)Zayıflamak için 23 dakika yürüyüş yapmak 23 dakika düşük tempo ile koşmaktan daha mı iyi?
    4)Yukarıda da belirttiğim gibi her gün hiç durmadan 23 dakika koşuyorum, zayıflayabilmem için 5 dakika aralıklarla dinlenip dinlenip koşmam mı daha iyi yoksa 23 dakikayı hiç durmadan tek seferde koşmam mı daha iyi?
    5)Yine yukarıda da belirttigim gibi akşamdan yarım saat önce koşuya başlıyorum, illa sabah erken mi koşmam lazım, akşama doğru koşuyor olmamın bir zararı var mı?

  22. Hari Özmeriç says

    Değerli sporsever Akif,
    Sitemiz hakkındaki güzel sözlerinize çok teşekkürler.  Layık olmaya elimizden geldiğince
    çalışıyoruz, sözleriniz ve ilginiz bize güç veriyor.

    Ben de size sorularınıza yeterince açıklık getirdiğiniz için teşekkür ederim ve kutlarım.
    Elimden geldiğince bilgim yettiğince cevaplamaya çalışacağım.

    1/ 15 günden beri spor yapıyorum diyorsunuz.  Çok ama çok dikkatli olmalısınız bu dönemde yaşınız genç, gençliğinize güvenip yoğunluğu arttırmada acele ederseniz sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz.  Yapmakta olduğunuz her ne yoğunlukta olursa olsun, o yoğunluktaki egzersize tamamen alışmadıkça yüzde ondan fazla yoğunluk arttırmayınız.

    2/ Yeterli bir check-up yaptırınız, ben 22 yaşındayım deyip güvenmeyiniz.  Vücudun arızasını en sinsice gizleyen organı kalptir.  Kalbin ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yok.

    3/ Halen maalesef kusura bakmayın bilimsel kitaplar ne diyorsa onu söylemek mecburiyetindeyim vücut kitle indexiniz 31,74 dür. 25 ile 30 arası şişman, 30 dan yukarısı fazla şişmandır.  Ama hiç merak etmeyin yaşınıza göre 25 indexe inmeniz büyük problem değildir.
    Ancak cesaret ve yılmadan programınıza devam etmek şartı ile. İlk haftalarda hemen bir kaç kilo verirsiniz, sonra uzun müddet spor yapmanıza ragmen bir gram inmez, israr edip metabolizmanızı yeneceksiniz.

    4/ Halen yapmakta olduğunuz egzersiz yoğunluğu kilo vermeye kesinlikle kafi değildir.  Buna rağmen perhiz yaparak kilo vermeye çalışmanızı da kesinlikle tavsiye etmem.  Yemeği azaltmayıp ölçü içinde ve vücudunuzun gerekli ihtiyacını karşılayacak ölçülerde beslenmelisiniz. Bu günlerde vücudunuz hep gelişme halindedir, kısıtlamanızı kesinlikle tavsiye etmem.

    5/ Yürüyüş veya koşu olarak bildirdiğiniz 23 dakikada 3000 metre çok azdır.  Şimdilik size vereceğim reçete dakikada 140 – 150 adım atarak asgari 5000 metre yürümenizdir.
    Bu yürüyüşleri rahatça yapar ve her yürüyüş sonunda eve giderken yarın olsa da tekrar yürüyüşe gelsem diye mutluluk hissedeceğiniz günler, bu ölçüleri rahatlıkla yerine getirebildiğiniz günlerde tekrar sorarsanız, ondan sonra ne yapmanız gerektiğini söylerim.
    Ancak başlangıçta dakikada 120 ile 130 adım arası başlayın, kondisyon kazandıkça
    daha çok adım temposuna doğru yükselin.

    Son söz; Hayri abin, ben, elli yaşından sonra spora başladım, 60 yaşında Türkiye Salon atletizm yarışlarında 3000 metreyi 16 dakikada koştum.  en son 80 yaşında 2009 senesinde
    Balkan Atletizm şampiyonasında 5000 Metryi 35 dakikada koştum.(Dikkat 80 yaşında iken60 yaşlarında beş bibi 23 dakikalarda koşuyordum.)

    Selam ve sevgilerle başarılar dilerim.
    Hayri Özmeriç.

  23. Hari Özmeriç says

    Aziz Akif, günaydın.
    Dün gece gec vakit cevapladığım için bir iki önemli sorunuzun
    cevapsız kaldığını hatırladım. Şöyle ki;
    1/Kaç ayda diyorsunuz.  Ciddi ve gereği gibi (ölçülü ve aşırıya kaçmadan)
    çalışma için bir senelik bir program yapmanız lazım.
    2/ Koşma ile yürüme kalori yakma bakımından farklıdır. Yürümeye göre koşmada yaklaşık bir buçuk misli kalori yakılır. İkisinin de vasat ölçülerde olması kaydı ile.
    3/Akşam veya sabah fark etmez. En önemli olanı sizin seneler boyu devamını sağlayacak olan ve kendinize, keyfini,ze göre hangisi uygun ise sabah veya akşam ona göre tercih ediniz.
    3/En önemlisi olmazsa olmazı, yemeklerden en az ikiş saat sonra (ağır bir yemek yemedi iseniz) şayet yemekten evvel yapacak iseniz çok çok hafif bir şey atıştırınız (mesela bir bardak süt, veya yarım dilim ekmek vs gibi)

    Başarılar dileği ile
    Hayri Özmeriç

  24. Emre says

    Hocam merhaba.Yardım ve yönlendirmeleriniz için şimdiden çok teşekkür ederim.
    Benim sorum eşim için olacak,
    Diyetisyen eşliğinde yeni rejime başladı.31 yaşında, 1.57 boyunda ve 75 kilo.Diyetisyenin verdiği beslenme programı ile birlikte yürüyüşlere başladık.Bende onunla beraber yürüyüş yapıyorum.1 hafta bitti.Hergün yaklaşık 1 saat boyunca açık havada hızlı tempo yürüyüş yapıyoruz.Fakat herhangi bir km ,adım yada kalori hesabı yapmıyoruz.Diyetisyenin söylemesine göre diyete uyarsa ve düzenli yürüyüşlerinide yaparsa ayda ortalama 3 kilo vermesi olasıymış.Sizce bu doğrumudur? Bide eşimin çok uzun zamandır troid sorunu vardı.TSH değerleri hep yüksek düzeylerde olduğundan kilo vermesi çok zor oluyordu.İlk defa TSH değerleri 1 in altına indi.Sizce bu durumda daha kolay verebilirmi artık?Yani TSH kilo alıp vermede gerçekten önemli bir etkenmi? Teşekkürler.

  25. Hari Özmeriç says

    Aziz Emre, teveccühünüze teşekkür ederim.  Bir nebze katkımız oluyorsa seviniriz.

    Gençsiniz, bu başlangıçta en önemli avantaj.  Yolun çok başındasınız, hemen şunu aklınızdan
    hiç çıkmayacak şekilde iyice beyninize yerleştiriniz. FITNESS VARILACAK BİR AMAÇ DEĞİL HAYAT BOYUNCA DEVAM EDİLECEK BİR YOLCULUKTUR.  Lütfen bunu aklınızdan hiç çıkarmayınız, vermek istediğniz kiloya indiğiniz zaman amacınıza ulaşmış olmayacaksınız.

    Gelelim sorularınıza.
    Evvela tıp uzmanı olmadığım için TROİD konusunda hiç bir bilgi veya tavsiye veremiyeceğim. Affola.
    Evvela bir diyetisyen yönlendirmesi ile hareket emteniz çok isabetli, en doğrusunu yapıyorsunuz.
    Egzersize gelince, bir saatlik yürüyüş başlangıç için kendi tespit ettiğiniz tempoda olması tamamdır. Ancak biliyorsunuz ki dünyada her olay  belli bir ölçü ve belli bir düzen içinde oluşuyor. Sizin de bu yürüyüşlerinizi belli bir ölçü içinde yapmanız şart.  Bir saatte kaç metre yürüyorsunuz,  kalbiniz (nabzınız) kaç atıyor, bir dakikada kaç adım atıyorsunuz.  Bunlardan bir tanesini ölçü almanız lazım.  Yani bir saatte kaç metre yürüyorsunuz?  veya bir saat zarfında kalbiniz kaç atıyor (nabzınız kaç olarak devam ediyor?)   veya Bir dakikada kaç adım atıyorsunuz. Bunlardan birini yarından itibaren tespit edeceksiniz ve bir ay sonra tespit ettiğiniz ölçüyü yüzde on arttırarak devam edeceksiniz. Yeni tespit ettiğiniz arttırılmış yürüyüş yoğunluğuna iyice alıştıktan sonra ( bir ay, iki ay, üç ay veya altı ay) tekrar arttırıma gideceksiniz.
    Bunlardan birini hangisi kolaynıza geliyor ise onu belirleyeceksiniz. Ancak gençliğinize güvenip hiç bir zaman yüzde ondan fazla arttırım yapmayacaksınız.  

    Bu sistem içinde kilonuzu her gün listeye yazarak takip edeceksiniz.
    So0n söz: vücut kitle indexiniz (BMİ) 30.42 dir. Literatüre göre fazla kilolu olma limiti 30 dur.
    Eşiniz bu limitin üzerindedir. Kusura bakmayın ama rakamların ifadesi budur.
    Altı ay sonra görüşmek üzere başarılar dilerim.
    Faydalı olabildi isem ne mutlu
    Sana ve eşine mutluluklar dilerim.
    Hayri Özmeriç

  26. Sevinç says

    İyi günler 18 yaşındayım 1.76 boyunda 68.8 kiloyum karın yanlarımdan ve basenlerimden şikayetçiyim haftanın 6 günü spor salonuna yazıldım yiyeceklerime dikkat etmeyi planlıyorum bana yardımcı olurmusunuz bide çok araştırdığım ama hala cevap bulamadığım bir sorum daha olacak.. Koşu bandında yürümek mi koşmak mı yürümekse ne kadar bir hızda yürümeliyim koşmaksa ne kadar hızda koşmalıyım ? Ayrıca ne kadar süre yürümeli veya koşmalı ?

  27. Hari Özmeriç says

    Sevgili Sevinçiğim, sitemize gösterdiğin ilgiye teşekkür ederim.
    Boy ve kilona göre vücut kitle index’in (yabancı dilde body mass index)
    22.21 Buna göre normal index 19 ile 25 arası olduğundan tam
    normal ölçülerdesiniz.  Fazla titizlenmeyin, bunu devam ettirmeye çalışın yeter.

    Sorunuza gelince; yanlış anlamaya meydan vermeden cevaplamaya çalışacağım.
    1/ Ayni mesafeyi ayni zaman zarfında koşarak veya yürüyerek gittiğinizde yürümede koşmaya göre daha fazla kalori yakılır. Kinetic laboratuvarda ayni kişi ayni müddette ayni mesafeyi koşarak gittiğinde 480 Kcal, yürüyerek gittiğinde 530 Kcal yakmıştır. Dikkat: Ayni mesafe ve ayni. zamanda.  Gerçekten doğrudur. Çünkü kurallarına göre yürümek koşmaktan daha zordur (bunu kendi deneyimlerimle biliyorum.) Yürümekte adım atarken başlangıçta iki ayağınız da yere değer durumda olmalıdır. Koşmada iki ayağın birden yere basar olma durumu şart değildir.  Koşuda öndeki ayak yere basmadan arkadaki ayağın yerle bağlantısı kesilir,  Bunun için yürüyüş yarışlarında yürüyüşçünün bu kurala uyup uymadığı yüz metrede bir yerleştirilen gözlemci hakemler tarafından kontrol  edilir, koşar adıma geçen atlet hemen diskalifiye edilir.  Gerçek yürüyüş kuralı ile yürürseniz bunun doğruluğunu görürsünüz.

    2/ Ayni zaman zarfında yürüyüşte 5000 metre, koşarken 7500 metre giderseniz tabiatı ile yürüyüşte ve koşuda her ikisini de 40 dakikada yaptı iseniz yaktığınız kalori koşuda yaklaşık yüzde elli fazladır.

    3/ Yürüyüş ve koşma hızınız sizin yeteneğinize bağlı. Hangisi sizi daha mutlu kılıyorsa, hangisi size daha çok keyif veriyorsa onu tercih ediniz.  
    4/ Hız ve zaman aşırıya kaçmamak kaydı ile sizin yeteneğinize bağlı. Koşu veya yürüyüş hangisi hoşunuza gidiyorsa onunla bugünkü yeteneğiniz ne ise onunla başlayınız.  Her ay sonunda tatbik ettiğiniz ölçülere (zaman ve mesafe) toplamda yüzde on yükseltiniz. Tatbik ettiğiniz arttırılmış tempoya iyice alışınca tekrar yüzde on yükseltmeyi düşününüz.  Burada çok önemli olan gençliğinize güvenip aşırı arttırmaya gitmeyiniz, sakatlanırsınız,  Spor yapmaktan vaz geçersiniz.

    5/ Koşu bandında yaptığınız yürüyüş veya koşunun dışarda (yolda, parkta) yaptığınız ile ayni değerde olması için yürüyüş bandına yüzde iki eğilim vermeniz lazımdır.

    6/ Bu güne kadar hiç yürüyüş veya koşu yapmadı iseniz, sizin doktorunuzdan sağlığınızda bir mani olmadığına dair onay aldıktan sonra tempo ölçünüz:
    Yaşınız 18 olduğuna göre kalp atışınız (nabzınız)130 ilâ 140 arasında olmak üzere başlangıçta 40 dakika olmalı, en az iki ay çalıştıktan sonra gücünüz yetiyor ise zamanı veya temponuzu yüzde ondan fazla olmamak üzere arttırınız.  Nabzınızı bu seviyelerde devam ettirmek kaydı ile ister yürüyün, ister koşu fark etmez.
     
    Bugünlük bu kadar yeter kanaatindeyim.  Yukarıdaki muhtelif arkadaşların sorularını ve verilen cevapları incelerseniz istekleriniz paralelinde çeşitli bilgilere sahip olabileceğinizi düşünürüm.

    Mutluluk ve esenlikler dileklerimle,
    Hayri Özmeriç

  28. Aylin says

    Merhabalar,
    26 yasindayim 1.60 boyunda 49 kilo bir bayanim. Yaklasik bir aydir her gun aksatmadan kosu bandinda tempolu yuruyorum. Yuruyuslerim 1-1,5 saatte 8 km ye kdr suruyor. Yurume hizim da 6 km. yurume amacim hem fit kalmak hem de zayif olmama ragmen gobek bolgemdeki yaglanmayi onlemek ve varolani da eritmek. Zayif olmama ragmen malesef gobegim var. pantolon giydigimde surekli bol bisiler giymek zorunda kaliyorum gobegimi ortmek icin. Beslenmemi de saglikli sekilde devam ettiriyorum. Benim danismak istedigim olay; hocam bu sekilde devam edersem bu sinir bozucu gobekten daha da buyumeden kurtalabilir miyim? Ya da yapmam gereken ek birseyler var mi onerebileceginiz. Bu sekilde 2-3 ayda eski formuma donebilir miyim sizce? Aslinda hedefim; sagligim elverdigince yuruyusu devam ettirmek, yasam seklinee getirmek. Simdiden cok tesekkur ediyorum ilginize. Iyi calismalar. 

  29. Hari Özmeriç says

    Değerli Sporsever Aylin, sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
    Her şeyden önce sorularınıza yazlık dönüşü Internet bağlantısındaki aksaklıklar
    günü geçmiş olaylarla uğraşmaktan dolayı geç cevap vermiş olduğumuz için
    özür diler, anlayışınıza peşin teşekkürlerim,izi sunarız.

    Dediğiniz gibi BMI (vücut kitle inexs)iniz normal 19.14 dür ve normalin en alt sınırı
    zayıf olmanın da başlangıcıdır. Bu bakımdan kilo verme diye bir gayretiniz olmamalı.

    Fit olmayı arzu ediyorsunuz,. fit olmanın ölçülerini açıklayan bir makale hazırlığı içindeyim,
    yayınlandığında takip ederseniz ayrıntıları konusunda sorularınıza o zaman cevap veririm.

    Yaptığınız yürüyüş sağlıklı yaşam sporu için çok yavaş bir tempodur. Zamanlama ölçüsü            1 – 1:30 saat çok geniş bir zaman dilimini kapsıyor. ( 6 Km mesafeyi bir saat ile bir buçuk saat zaman dilimlerinde yürümek tempo itibarı ile bir birinden çok ama çok farklı. Bunu bir kenara bırakalım fitness’in kardio vasküler sistemi kuvvetlendirme gurubu çalışmaları için başlangıçta 6000 Myi 55 ila 65 dakika arasında ve haftada beş sefer yürümeniz lazım.  Şayet bunu yürüyüş bandında yapıyorsanız bandın yüzde iki yokuş ayarında olması gerektir.(yürüyüş bandının düz yolda yapılan yürüyüş değerinde olması için yüzde iki yokuş eğilimine getirilmesi lazımdır.)
    Şayet düz yolda mesafesini bilemediğiniz bir yerde yürüyüş yapıyorsanız bir saat boyunca
    kalp atışınızın devamlı 125 ilâ 135 aralığında devam ettirmeniz gereklidir. (Kalp doktorunuzun iznini almak koşulu ile, bunu özellikle belirtiyoruz, bu temponun çok zor ve tehlikeli olduğu için değil sizin kalp rahatsızlığınız olup olmadığını bilmediğimiz için ifade ediyoruz.)

    Gelelim göbek kısmındaki yağlara, vücud yapınız verdiğiniz kilo boy ölçülerine göre yağ birikimli bir yapıya sahip değil.  Buna rağmen endişelerinizi gidermek için her sabah 10 tekrarlı üç set mekik hareketi yapmanızı tavsiye ederiz.

    Başarılar ve mutluluklar dileği ile
    Hayri Özmeriç

  30. gulcin says

    Merhabalar
    Guzel bilgiler isginda kisilere verdiginiz cevaplari cok begendim.buna inanarak banada yardim edebileceginizi dusundum.ben 24 yasindayim boyum 163 kilom 72 10 gundur kalori takibi yaparak yedklerime sebze meyve agirlikli devam ediyorum.10 gundur kosu bandinda tempolu 1saat yuruyorum 60 dkika da 6 km yol yapiyorum.suanda tartida 70 kilo gozzukuyorum.size sorum bu seklde devam edersem kilo verebilirmiyim.sporum yeterli mi.bana onerebileceginiz baska tavsiyeleriniz varmi.  simdiden cok tesekur ederim.

    • Hari Özmeriç says

      Aziz Gülcin, herşeyden önce kıymetli teveccühünüze ve sitemize olan ilginize teşekkür ederiz.
      Elimizden geldiğince bu gurur veren değerlendirmelere layık olmaya çalışıyoruz.  Gereğini yapabiliyorsak mutlu oluruz.

      Açık ve samimi sorularınıza cevap vermeden önce bu konuda geçmiş sorulara ve cevaplara
      bir göz attım.  Sorulara uzun uzun cevaplar yazmışız.  Maalesef her hangi bir yanlış anlamaya yer vermemek için açıklamalarımız uzunca oluyor.   uzunca oluyor, bunun bilincinde olarak elimizden geldiğince sorulara gereğince cevap vermeye çalışacağız.

      Biraz evvel işaret ettiğim gibi vücuttan fazla kiloların atılması konusunda olaya her sorunun içeriğine bakarak cevaplamaya çalışmışız amma aslında hepsinin kökünde ayni esaslar yatıyor. Dolayısı ile olayı geniş bir çerçeve içinde değerlendirmek için bundan önce muhtelif sporseverlerin sorularına verilmiş olan cevaplara bir göz atılmasını tavsiye ederiz.

      Gulcin Hanım’ın sorularındaki özel hususlara tabiatı ile ayrı ayrı değineceğim.

      Evvela vücut kitle index’iniz (BMI – body mass index) 1.63 x 1.63 = 2.6569 
      72 (kilonuz bölünecek 2.6569 = 27.01
      Bunun açılımı ise:
      15 – 19 arası zayıf
      19 – 25 arası normal
      25 – 30 arası kilolu
      30 – 35 arası şişman
      35 yukarısı obez
      bazı lliteratür 25 – 30 arasını şişman diyor ama sizi üzmemek için şişman tabirini değil de
      kilolu tabirini kullanıyorum.  Maamafih kilolu aralığının ilk etaplarındasınız üzülmeyin tedbir
      aldığınıza göre kolay hal edersiniz.

      Koşu bandında yürüyüşe başlamanız sevindirici, 2 kilo vermiş olmanız da çalışmalarınıza bir
      cevap gelmiş anlamında.  Yalnız burada çok önemli bir durum var.  Kilo verme çalışmalarına başladığınızda metabolizma ilk günlerde veya haftalarda kendini ayarlayamaz ve kilo vermeye başlarsınız.  Ancak bir müddet sonra metabolizma kendini toplar ve size karşı cephe alır ve ayni egzersizlere devam ettiğiniz halde ilk başlangıçta bir kaç kilo vermiş olmanıza rağmen devam eden günlerde kilo vermeniz sabit kalır ve kilo veremezsiniz. İ ş t e  b u   d ö n e m   çok
      ö  n  e  m  l  i  d  i  r.  Kilo veremiyorum deyip egzersizleri bıraktığınız anda metabolizmanın direncine karşı yenilmiş, mücadelede yenilmiş olursunuz..  Kilo vermenin durduğu bu döneme
      P  L  A  T  O  dönemi denir. Israr edip bu dönemi (sizin yapmakta olduğunuz egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak) haftalarca süren gayretli egzersizlerle aşıp metabolizmaya karşı başarılı olduğunuzda kilo verme olayı başlangıçtaki gibi devam eder.

      Gelelim koşu bandında 60 dakika ve 6 Km yürüyüş yaptığınıza. Başlangıç için çok iyi.
      Dediğim gibi başlangıç için çok iyi ama gelecek haftalar için oldukça yavaş.
      Evvela koşu bandındaki yürüyüşünüzü açık alanda yolda yapılan yürüyüş değerleri ile ayni normlara getirebilmek için koşu bandına %2 (yüzde iki) yokuşa göre ayarlamanız lazım.
      Diğer bir ifade ile koşu bandınızdaki 60 dakikalık 6 Km lik yürüyüşün dış yollarda yapılan yürüyüş ile ayni değerde olabilmesi için koşu bandını yüzde iki yokuş çıkma formuna göre ayarlamanız lazım.

      Gelelim yaptığınız yürüyüşün yeterli düzeyde olup olmadığının tespitine. Her iki haftalık müddet sonunda bir saatte yürüdüğünüz mesafeyi yüzde on arttırınız. Yani iki hafta son undan itibaren bir saatte 6.600 Metre yürümerye çalışın.  Bu mesafeyi fevkalade yorulmadan bitirdiğinizde ve iki haftadan evvel olmamak kaydı ile tekrar yüzde on arttırınız.  Bu günlerde gücünüz yetiyor diye iki haftalık müddeti beklemeden arttırmaya geçmeyiniz.

      Gelelim kilo verme durumlarınıza: yürüyüş ölçünüz yukarıda belirttiğim sistemden kesinlikle 
      değişmemelidir. Ayni sistemi takip etmelisiniz. Yiyeceklerinizden sebze ağırlık olması fevkalade yerinde, ancak şekerli meyvelerde aşırıya gitmeyiniz, netice onlar da bir nevi kalori deposudur. Yağlardan ve tahıllardan tamamen değil ama biraz uzak durunuz.  

      Bu yürüyüş temposu ile kilo vermiş olmanız lazım (plato dçnemini geçtikten sonra) şayet veremiyorsanız besinlerde kısıtlama değil, yürüyşlerde mesafe çoğaltma veya tempo yükseltme programını uygulayınız.  Tempoyu nereye kadar yükseltebilirsiniz, ben, Hayri Özmeriç, İzmirde Atatürk Stadında  2009 Balkan Atletizm Şampiyonasında 80 Yaş kategorisinde 5000 Metreyi 35 dakika 51 saniyede koştum. Kısaca seri yürüyüşten birazcık daha tempolu bir yürüyüşe eşittir. Özetle; gençsiniz hedefiniz 3 ay sonra 6000 Metreyi 50 dakikada yürümek olmalıdır.  Başarınızı sitemize bildirirseniz, mutluluğunuzu sizinle paylaşırız.

       

  31. Yeşim says

    Merhabalar, yorumlara gösterdiğiniz hassasiyeti görünce ben de size kendi durumumla ilgili danışmaya karar verdim. Ben 19 yaşında, 56 kg, 166 cm boyunda bir genç kızım. Vücut kitle index imi hesapladığımda 20.3 çıkıyor, yani normal bir değer. Ama sırf kalçalarımda birikmiş yağlar yüzünden dışarıdan bakan bir insan tarafından normal olarak görüldüğümü sanmıyorum. Hatta kendim bile artık şişman göründüğümü düşünüyorum. Bu durumdan kurtulmak için spor merkezinde koşuya başladım bugün. 45 dakika koştum. Bunun 15 i intervaldı ve toplamda 300 kalori harcadım. Sizce koşu basenlerden kurtulmak için iyi bir yol mu? Bana önerebileceğiniz bir spor programı var mı? İki günde bir 45 dakika koşu ile kilo vermeyi umuyorum ama ne kadar doğru bir karar bu, bilmiyorum. Bu konuda beni aydınlatabilirseniz çok memnun olurum. Esenlikler dilerim.

    • Hari Özmeriç says

      Aziz Yeşim, sitemize gösterdiğiniz ilgiye ve iltifatınıza teşekkürler.
      Doğa kuralı olarak zayıflamak: alınan kaloriden daha fazlasını sarf emekle mümkündür. Bunu hangi sporla yaparsanız yapın netice değişmez. Önemli olan yaptığınız sporun kalori harcama oranının yüksek olmasıdır. Veya kalori sarfını yükseltecek yoğunlukta yapmış olmak önemlidir. Örneğin kalori sarfında etkin olan koşu sporunu ele alalım, ama koşunun yoğunluğu da kalori sarfını etkiler. Yani;
      1000 metreyi 8 dakikada koşmak ile ayni bin metreyi 5 dakikada koşmak arasında önemli fark vardır. Bu bakımdan 45 dakika koştuğunuzda kaç kilometre koşuyorsunuz?
      kanaatımca 45 dakikada 300 kalori sarf etti iseniz oldukça yavaş tempoda koşuyorsunuz.Bu gayet doğal yeni başlayan kişinin hemen 45 dakika koşması mümkün eğildir, çok yavaş koşmadıkça. Bu sözlerimden esinlenerek hemen normal tempolu koşuyu denemeyin. Koşunun yavaş temposu joggingdir, onun da literatürde temposu bir mili (1609 metre) 9 dakikadır, yani 1000 metreyi 5 dakika 37 saniyede koşmanız lazım. Bildirdiğiniz 45 dakika koşu jogging (yavaş koşu) olarak yaklaşık 9 kilometreye tekabül eder.

      Aziz Yeşim,
      lafın kısası evvela normal tempoda koşamıyorsanız yürüyüş bandına yüzde 3 – 5 meyil vererek kalori harcamasını yükseltip hızlı tempolu yürüyüş olarak devam edin kalori sarfını 500’lere dayandırın, ondan sonra yediklerinize de dikkat ederek kilo vermeyi bekleyin. Kesinlikle zecri (vücudu aç bırakmak) diyete niyetlenmeyin, zecri diyet (crash diet) ile verilen kilolar kısa zaman sonra daha fazlası ile geri alınır.
      Önemli not: kilo alırken alınan kilolar vücudun her tarafına bir oran nispetinde dağılır ve ayni şekilde zayıflarken de ayni dağılım oranları ile vücudun muhtelif yerlerinden eriyip gider. Dolayısı ile vücudun yalnız bir yerindeki yağları eriterek zayıflamak diye bir oluşum bahis konusu değildir. Dolayısı ile yalnız basenlerdeki yağları eritecek sistem yoktur. Sitemiz,in bu kısmında sorulan suallere verilen cevapları mümkünse gözden geçirmeni dilerim.

      Ben de esenlikler diler sağlık ve mutluluklar içinde olmanı umarım.
      Hayri Özmeriç

  32. ÖMER ARDALI says

    Hafta içi akşamları koşuyorum. Haftada ortalama 5 gün 10 km net koşuyorum. Koşumu yaklaşık 1 saat 5 dakika sınırlarında tamamlıyorum. Bu koşum esnasında nabız aralıklarım ne olmalıdır. Bu benim kafamı çok kurcalayan bir konu.
    Yaşım 44 , dinlenmiş nabzım 54 civarındadır.
    Yardımcı olabilirseniz sevinirim.
    Teşekkür eder, iyi günler dilerim.

    • says

      Değerli Sporsever Ömer,
      Sitemize gösterdiğiniz ilgi ve teveccühe teşekkür ederiz.
      Sorunuz çok özel ve gerçekten bazı hassas noktaların incelenmesini ve
      inceleme neticesine göre yorumu gerektiriyor.

      Ancak, sizi bir nebze aydınlatabilmek için sorunuzdaki bilgiler çerçevesinde
      yorumumu açıklayayım. Bu yorum olaya “sağlık için spor” gözlükleri ile bakılarak yapılan bir yorumdur. “Yarışma amacı ile yapılan koşu antrenmanları” tamamen ayrı
      kriterlerle yorumlanacak egzersiz türüdür ki bu yorumumun haricindedir.

      44 yaşında ve istirahat nabzınız 54 diyorsunuz. Şayet uzun zamandır koşu antrenmanları yapmıyorsanız, örneğin bir ay gibi kısa zamandan beri bu derecede
      koşu yapıyorsanuız nabzınız normal değerlerin oldukça altındadır. Haftada 5 gün ve her seferinde 65 dakikada 10 Km koşuyorsanız, bu koşulara devam etmeden önce
      bir kalp doktoruna görünmenizi öneririm.

      Şayet koşu sporuna üç beş aydır muntazaman devam ediyor ve koşu mesafesini yavaş yavaş arttırarak bu derecelere geldi iseniz kalp atışınız (nabzınız) gayet normaldir, endişeye hiç gerek yoktur.
      Koşu kapasitenizi geliştirme arzusunda iseniz kendimden bir iki örnek vereyim:
      İzmir’de Polis Günü dolayısı ile yapılan 10.000 metre koşularda
      7.Nisan.2002 de 55:04′
      10.04.2005 62:23′
      derece yaptım. Doğum tarihim 01.08.1929
      D i k k a t : Yarışma amaçlı değil de sağlığınız için koşu yapıyorsanız haftada dört günden fazla antrenman yapmanızı tavsiye etmem. Hatta üç gün yapıp iki gün de
      germe/kuvvetlendirme/esneme çalışmalarınızı özellikle öneririm.

      Literatüre göre sizin azami nabzınız 220 eksi 44 eşittir 176 dır. Bu rakam kişiye göre 166 ilâ 186 arasında değişiklik gösterebilir, kişinin kondisyonuna ve genel fizyolojik yapısına bağlıdır.

      Sizi normal yapıda kabul edersek 10.000 metre koşularda nabzınızın
      140 ilâ 150 arasında olması lazım. (Azami nabız kapasitenizin %80 – %85
      kullanma kapasitesi itibarı ile)

      İstırahat nabzı esasına göre yapılacak hesapta %80 kapasiteli çalışmadaki
      nabız adedi 152 rakamını vermektedir. Şöyle ki;
      176 – 54 = 122 x % 80 = 98
      54 + 98 = 152 (%80 kapasite ile çalışma nabzı)
      Koşu sporu uzmanları 10.000 metre koşu antrenmanlarının % 80 – 85 kapasite ile
      yapılmasını tavsiye etmektedirler.

      Koşu çalışmalarınızda sağlık ve mutluluklar dilerim.
      Hayri Özmeriç

      • ÖMER ARDALI says

        Yanıtınız için teşekkür ederim Hayri Bey.
        Koşmaya 4 ay önce başladım diyebilirim. Aslında kısa aralıklarla hayatımda hep koştum demem lazım. Ama tabiki bazı bırakışlarım oldu. Yalnız 4 ay önce ciddi bir şekilde karar verdim ve öncelikle uzun yürüyüşler ve ara koşularla başladım. Sonra yavaş yavaş koşmaya ve mesafemi her geçen gün biraz olsun arttırmaya başladım. Yani bu mesafeye(10.000) 4 ay gibi bir sürede geldim diyebilirim. Şu an haftada 5 yada 6 gün koşuyorum. Geçen ay bir check up’dan geçtim. Durumumun gayet olduğu ortaya çıktı. Ondan sonra biraz daha antreman sürelerini arttırmaya başladım. Son bir haftadır 10.000 koşuyorum. Bu şekilde devam etmek istiyorum. Fakat siz haftada 4 günün yeterli olacağını yazmışsınız. Yanıtınız için size teşekkür eder iyi günler dilerim.

  33. Yeşim says

    Hocam merhaba, geçen sefer soruma gösterdiğiniz alakadan ötürü size tekrar birkaç şey sormak istiyorum. Bir hafta önce günlük kalori alımımı 1100 e indirdim. (Bu arada yaş 19, kilom 59 muş, yanlış hatırlamışım. Boyum 166 cm) Sormak istediğim şey şu:
    1- Besinlerden alacağım günlük kalori miktarı her zaman sabit mi kalmalı, yani 1100 de mi durmalı? Spor yaptığım günlerde ortalama 400 kalori yakıyorum. Yaktığım kaloriyi eksi kabul edersek 1100 e ulaşmak için o gün 1500 kalori mi tüketmeliyim yemeklerde?
    2- 1500 değil de, spor yapmadığım günlerde olduğu gibi 1100 kalori tüketirsem, 1100-400=700 kalori almış oluyorum bir günde. Yani bu durumda sporsuz günde aldığım toplam kalori 1100, spor yaptığım günde aldığım kalori 700 oluyor. Fakat bildiğim kadarıyla gençler için 1000 kalorinin altı iyi değil. Siz neler düşünüyorsunuz acaba bu konuda?
    3- Yaptığım sporu değiştirdim, koşu bandı yerine eliptik bisiklet kullanmaya başladım. Haftada 4 gün 45 dakika boyunca kullanıyorum. Sizce eliptik bisiklet iyi bir yol mu kilo vermek için? Normal kondüsyon bisikletine ya da koşu bandına kıyasla daha iyi olduğunu doymuştum, doğru mudur?
    4- Eliptik bisiklette interval yöntemini kullanıyorum. Fakat bir arkadaş bana bir yavaş bir hızlı kullanırsam yağların erimeden direk kasa dönüşeceğini, dolayısıyla istediğim incelmenin görülmeyeceğini söyledi. Bana en düşük hızda hızlı sürmenin yağ yakmada etkili olduğunu dedi. Haklı mı acaba arkadaş?
    5- Son olarak şunu sorayım, 1100 kaloriye uyarkan istediğim her şeyden, 1100 ü geçmeyecek şekilde yiyorum böylece kendimi diyette gibi hissetmeden rahatça bir hafta geçti. Proteini de eksik etmemeye çalışıyorum. Sizce kendimi hiç kısıtlamamam iyi mi yoksa bazı besin gruplarından kesinlikle uzak durmakta fayda mı var?

    Bu kardeşinize bir kez daha yardım etmek isteyeceğinizi umarak çok soru sordum, umarım kusura bakmazsınız. Her bir sorunun cevabını gerçekten çok merak ediyorum o yüzden cevaplarınızı merakla bekleyeceğim. Şimdiden teşekkürler.

    • says

      Aziz Yeşim, teveccühüne (hakkımda ifade ettiği yüceltici sözlere) teşekkür ederim.
      Bilhassa yazılarımdaki ifade tarzına ve ilgiye bakarak “… bu kardeşinize..” şeklindeki sözlerinde beni gerçekten sevindirdi. Sorulara yorum tarzım sizlerde bu hissi uyandırıyor ise gerçekten benim yaşımdaki bir insan için büyük mutluluk. Uzun etmeyeyim sitedeki biografime bakarsan duyugularımı çok net anlarsın. 19 yaşındaki hanım kızın beni kardeş seviyesinde görmesi; bu yaşa kadar sporla uğraşmamın ve halen de elimden geldiğince devam etmemin sonucu… Çok teşekkür ederim.

      Gelelim sorularına:
      1/ her şeyden önce şunu belirteyim ki beslenme uzmanı değilim ve bu konuda irdeleme yapacak kadar da bilgim yok. Ancak spor yoğunluğunun kalori tüketimi ile paralel bağlantısı olduğunun da bilincindeyim. Günlük kalori hesapları konusundaki sorularına yorum yapamayacağım.
      2/ Son verdiğin vücut değerlerine göre vücut kitle index’in 21.41 dir ki normal kilo 19 ile 25 arasında olduğuna göre gayet normal yapıdasın. Dolayısı ile kilo problemin yok.
      3/ Sırf kalçalardaki yağları eritmek için benim bildiğim kadarı ile özel bir antrenman yoktur. Vücutta yağlar hangi bölgelerde hangi oranlarda birikiyor ise vücuttan giderken de hep bu orantı içinde çıkar. Ancak kalça adalelerini çalıştıran antrenman yapılırsa kalçadaki adaleler gelişir, antrenmanla o bölgede eriyen yağların yerini daha sıkı görünümde olan adaleler alır ve size olumsuz görünen şekil yapısında değişiklik olur.
      4/ Konunun en önemli tarafı yaptığınız spor ne amaca yöneliktir. Çünkü sağlık için spor – sağlıklı spor ile vücutculuk bir birine karıştırılıyor. Sağlık için spor; sitemizde genel olarak takdim edilen FİTNESS çalışmalarından tamamen ayrıdır. Sitemizde fitness deyimi vücutculuk ile ayni anlamda kullanılmaktadır.
      5/ Benim ilgi alanım sağlık için spor olduğu cihetle sorularınıza bu açıdan bakacağım. Fazla ayrıntıya girmeden kısaca bazı önerilerim olacak.
      a) Herşeyden önce sizin için en sağlıklı spor kemik yapısını güçlendirecek KOŞU veya YÜRÜYÜŞ sporudur. Spor salonlarındaki koşu/yürüyüş bandlarını kullanırken lütfen kenardaki tutunma kollarını tutmayınız. Yaptığınız sporda amac vücudun denge sağlayan bütün adalelerini çalıştırmaktır. Kenardaki bandlara tutununca hem denge sağlayan adalelerinizi hareketsiz bırakıyorsunuz hem de daha az kalori sarfetmenize sebep oluyorsunuz. Hanımların ileri yaşlarda en önemli problemi kemik erimesidir. Bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet kemik yapısına yardımcı değildir.
      b) Sağlıklı beslenme prensiplerine sadık kalın, koşu veya yürüyüş sporuna aynen devam edin, kilonuzda bir fark olmazsa kesinlikle besinlerinizden kısma değil spor tempo veya zamanını arttırınız.
      c)yavaş spor daha fazla yağ yakar, hızlı spor daha az yağ yakar söylemi yanlıştır. Doğrusu şöyledir: yavaş sporda vücut enerji ihtiyacını daha çok yağlardan, hızlı sporda daha çok karbonhidratlardan karşılar. Yapılan yanlışlık şurada: örnek olarak açıklayayım: bir saatte yavaş sporda 400 kalori yakılırsa hızlı sporda 700 kalori yakılır, dolayısı ile bir saat spor yaptığınızda sarf ettiğiniz TOPLAM YAĞ MİKTARI yavaş sporda daha az hızlı/yoğun sporda daha çoktur. Lütfen arkadaşına bunu böyle ilet.
      ö n e m l i n o t: kalça adalelerini çalıştırmanın en etkin yolu çömelmek, merdiven çıkmak gibi hareketlerdir, bu hareketlerde çok dikkatli olmak, sert diz çökmelerden sakınmak şarttır, dizler için çok dikkatli ve temkinli olmak, dizlere birden yüklenmemek lazımdır. Bunu u n u t m a y ı nı z.
      Başarılar dilerim
      Hayri Özmeriç

    • says

      Aziz İbrahim,

      Sorun beni bugünden 69 yıl evveline götürdü. Ben de 16 yaşında iken 90 kilolarda idim, gayet açık ki kilolu ve şişman yapıya sahip idim. Uzun yıllar bu kilolarda yaşadım. 50 yaşından sonra spor başladım şu anda 86 yaşını gidiyorum ve spor yapmış
      olmaktan çok mutluyum.

      Bütün bunları yazmamın sebebi gün kaybetmeden SAĞLIK İÇİN SPORA başlaman hususunda
      seni inandırmak içindir.

      Tabii bundan sonrası söylenecek çok ayrıntılar var. Bence en iyisi benim veya diğer bodytr yazarlarının spor yapmak konusundaki makalelerini etraflıca incelemen ve ondan sonra harekete geçmendir.

      Lütfen spor yapmayı ihmal etme, vücut yapın itibarı ile spor yapmaya (SAĞLIK İÇİN SPOR” yapmaya gerçekten çok ihtiyacın var. İleride pişman olmamak için lütfen en kısa zamanda bir spor planı yap ve uygulamaya başla
      sevgilerle başarılar dilerim
      Hayri Özmeriç

    • says

      Aziz Jale, Sitemize ilgine teşekkür ederiz.
      Kilo ve boy durumunuza göre “sağlık için spor” egzersizlerine ciddi bir
      program uyarınca başlamanız gerekmektedir.

      Temel hatları ile önerimiz:
      – Her şeyden önce bir kardialog doktor gözetiminde kardio testinden geçmelisiniz.
      – Doktroun uygun görmesi halinde dakikada 110 adım ve 45 dakikada haftada beş gün yürüyüş egzersizlerine başlamalısınız.
      – Haftada beş gün en az bir ay yürüyüş programını uyguladıktan sonra temponuzu dakikada 120 (yüzyirmi) adıma çıkarmalısınız.
      – 120 adımlık tempoya en az bir ay devam ettikten sonra temponuzu dakikada 125 ve daha sonra her ay 130 ve yapabilirseniz 140 adıma çıkarınız.
      – Altı ay devam edecek bu yürüyüş egzersiz programını başarı ile uyguladıktan sonra hafif koşu (jogging) egzersizlerine geçebilirsiniz. Bu tempoya ulaştıktan sonra arzu ederseniz sitemizden daha yoğun tempolu egzersizler için bilgi alabilirsiniz.
      Ö n e m l i n o t : aşırı güven duygusu ile yukarıda sıralanan egzersizlerden daha yoğun egzersiz sizin yapınıza göre önemli problemlere yol açabilir. Dikkatli olunuz.
      Başarı dileklermizle
      Hayri Özmeriç

    • says

      Aziz Çağdaş, mutlu günler dileriz.

      Kilo vermek için sizin fazla endişe etmenize gerek yok çünkü vücut kitle indexsiniz gayet normal sizin indexiniz 21,1 (normal hudutlar 19 ila 25 arası)

      Ancak sağlıklı yaşam spor konusunda bilinçli egzersiz yapmak istiyorsanız
      sitemizdeki bu konu ile ilgili makalelere göz atmanızı tavsiye ederiz.

      Başarılar dileği ile
      Hayri Özmeriç

  34. omer says

    Hocam merabalar,Ben 70kilo agirlikta 178 boyundayim yasim ise 17 ben bir ay boyunca spor olarak ne yapmaliyim ve ne kadar sureyle yapmaliyim ve beslenme olarak nelerden uzak durmalarim

    Şimdiden teşekkür ederim.

    • says

      Aziz Ömer,
      Sitemiz ile ilgine teşekkür eder ve sporla ilginden dolayı kutlarız.
      Bir ay ciddi bir egzersiz programı organize etmek için çok ama çok kısa bir süre
      şimdilik tavsiye edebileceğimiz sitemizin bu bölümündeki makaleleri rahat bir
      ortam içinde okumak ve günde en az bir saat durmaksızın dakikada 140 adım temposu ile yürüyüş yapmaktır.
      Başarılar dileği ile
      Hayri Özmeriç

  35. figen says

    merhaba hocam oncelikle sitenizi cok beğendim tesadüfen gordum ve yazmadan geçmek istemedim. benim yas 25 boy 1.55 kilo 60. 2 yil once doğum yaptım ve aldigim 10 kiloyu bir turlu veremedim. 1 hafta once kendimce diyete basladim. günde sabah aksam olmak uzere 2 saatlik tempolu yuruyus yapıyorum. adim sayarim war 7000+7000 adima tamamlıyorum tabi ki ewde gun içinde yaptigim isler yuruyusler kizimin pesinden koşturmak hariç. günde 2.2-5 litre su içiyorum 2-3 bardak yesilcay. sabah uyanir uyanmaz saat 8-9 gibi 1 bardak balli limonlu su içip ac karnina hemen yuruyuse basliyorum kahwaltida 1 domates salatalik 2 aci sivri biber olculu biraz peynir 3 zeytin yiyorum. oglen belki bir paket form bisküvi yaninda bir bardak light ayran yada yeşil cayla birlikte. veya 1 tane haşlama but yaninda kucuk bi kase yoğurt yiyorum. aksama doğru acikirsam 1 tane yeşil elma yiyorum beni cok iyi tok tutuyo. 1 haftadır bunu uyguluyorum tartıya ciktigimda 62den bugun 60a dustugumu gordum bu gerçekten kilo mu kaybettirdi yoksa su mu bilmiyorum saglikli mi gidiyorum yanlis mi yapıyorum bilmiyorum bana yardimci olursaniz cok sewinirim simdiden tesekkurler

    • says

      Aziz Figen, sitemiz hakkındaki bizleri güclendiren yorumunuza çok teşekkürler, elimizden geldiğince layık olmaya çalışacağımızdan kuışkunuz olmasın.

      Vücut kitle endeksiniz 25.0 “normal endeks 19 – 25 arası olduğuna göre kabul edilebilirin üst hududundasınız. Yani kilolu veya şişman gurubunda değilsiniz. Endişe etmeyin, bu gayret ile daha sağlıklı kitle endeksine inmeniz önemli problem olmayacaktır.

      Diyet konusunda bilimsel ihtisasımız olmadığı için beslenmeniz konusunda ayrıntıya girmeyeceğiz. Ancak temel besleme kuralı protein/yağ/sebze-meyve kuralını denge içinde yürütmenizi özellikle tavsiye ederiz.

      Yaptığınız spor çalışmasına gelince:
      İki saatlık saatte yedibin adım dakikada 116 adıma eşittir. Saha gözlemlerim itibarı ile iki saat boyunca saatte yedi bin adım yani toplam iki saatte ondörtbin adım olarak yaptığın spor (yazdıklarından anladığımız doğru ise) oldukça etkili bir egzersizdir. Adım sayarınızın tam ve sağlıklı sayım yaptığından endişeliyim. Çünkü verdiğiniz rakamlar dakikada 116 adım temposu ile iki saat yürüdüğünüzü ifade ediyor ki egzersizlere başlar başlamaz bu tempo ile iki saat yürüyüş yapabilmek oldukça güçtür. Yapabiliyorsanız kutlarım.

      Tavsiyemiz, adım sayarınız saymakla beraber saniye gösteren bir kol saati eşliğinde siz kendiniz bizzat dakikada kaç adım atarak yürüdüğünüzü kontrol ediniz ve bu suretle bulduğunuz rakamı adım sayar rakamları ile check ediniz.

      N e t i c e : Bu egzersiz temposu ile kilo vermeniz muhakkak gerçekleşecektir.
      Ancak ilk günlerde vücudunuz metabolizma sistemi uyguladığınız diyet/egzersiz sistemine karşı direcektir, bir – bir bucuk ay çok az kilo vereceksiniz, bunu biliniz, metobolizmenın size karşı direnmesini kırdıktan sonra daha olumlu kilo vermiş olacaksınız.
      D i k k a t : kesinlikle aşırı diyete sapmayınız. Yaşınız genç olduğu ve halen bünyeniz gelişmekte olduğu için beslenmenizden fedakarlık yapmayınız.
      Sağlıklı ve mutlu günlere
      Hayri Özmeriç

      • figen says

        merhabalar hocam. ilginizden dolayi cok teşekkür ederim. hic bir sitede herhangi bir konuyla ilgili böyle sicak karsilanmamistim bundan aldigim memnuniyet gerçekten cok güzel.
        oncelikle saglikli beslenme konusunda sebze meyve kendimi kisitlamiyorum bazen canim ne isterse yiyorum ama olculu bicimde bu konuda bir sorun yok.
        ben “sabah 1 saat – aksam 1 saat” olmak uzere 2 saatlik yuruyusumu 14000 adima tamamlıyorum. kol saatim war dediğiniz gibi yaptım ayni gidiyor yani adim sayarimda bir problem yok. bugun 10. gun ve 3 kilo vermiş olduğumu gordum. benim size sormus oldugum sey bu spor programinin ne kadar doğru olup olmadigiydi ve anladigim kadariyla sizde teyit ettiniz yani bu tempoyla gidebilirim size cok teşekkür ederim calismalarinizda basarilar

        • says

          Aziz Figen, hakkımızdaki yüreklendirici sözlerinize teşekkürler.
          Bir hususu eklemeden geçemeyeceğim.
          10 günde 3 kilo ilk günler başlangıç günleri olarak müsamaha ile karşılanabilir. Ayda 3 ila 4 kilodan fazlayı düşünmeyiniz.
          Bir iki hafta sonra ayni egzersizlere ragmen kilo düşmeyip ayni seviyede devam edecektir. Plato dönemine girmiş olabilirsiniz, programınızı aksatmayıp devam etmeniz gerekecektir. Vücudunuzun direncini kırmanız gerekecektir. Başarılar dilerim.
          Hayri Özmeriç

  36. Öner Bilsel says

    Hocam,
    Selamlar.

    İsmim Öner. 26 yaşındayım. Öncelikle bizlere bu imkanı sunduğunuz için “bodytr” ailesine teşekkür ederim.

    Masa başı çalıştığım için kilo aldım. Boyum 1.83 kilom ise 90 aslında çok abartı kilom yok, fakat karın bölgemde yağlanma oldu. Yediklerime içtiklerime biraz dikkat etmeye çalışıyorum, akşam 7’den sonra birşey yememeye çalışıyorum. Karın bölgemde ki yağlanma için son 10 gündür minimum 10 kilometre olmak üzere hafif tempolu ve hızlı yürüyüşler yapıyorum. Bu yaptığım koşular ve yürüyüşlerin karın bölgeme bir faydası kesinlikle var mıdır? Ayrıca koşum bittikten sonra terim soğumadan sahilde şınav,mekik ve barfiks çekiyorum. Etkisi ne kadardır. Mekik haricinde şınav ve barfiks’te zorlanıyorum. Bilgi verirseniz, sevinirim. Saygılar.

    • says

      Aziz Öner, sitemiz hakkındaki güclendirici sözlerinize teşekkür ederiz.
      Boy ve kilonuz itibarı ile Vücut Kitle Endeksiniz 27 dir, 25-30 arası kilolu/şişman gurubuna girdiğine göre takdir sizindir. Ancak tıp bilimine göre vücut yağ birikiminiz (sizin tarifinize göre) göbek nahiyesinde oluştuğunda kilo riskiniz sağlık bakımından artı guruptadır.
      Yaşınız itibarı ile vücudunuz gelişme yıllarında olduğu cihetle diyet yerine spor üzerinde durarak kilonuzu kontrol altına almaya çalışdığınızdan dolayı sizi kutlarım. Yaptığınız çok doğrudur. Diyetinize dikkat ediniz amma kesinlikle açlıkla kilo vermeye çalışmayınız.
      On gündür yürüyüşe başlamanız itibarı ile tam başlangıç dönemindesiniz. Vücudunuz kondisyon kazandıkça temponuzu arttırınız. Hafif tempolu/hızlı yürüyüş ölçüleriniz nedir. Bana sorarsanız sizin yapınıza göre hafif tempolu dakikada 130 adım hızlı yürüyüş ise asgari dakikada 140 adım ve yukarısı olmalıdır.
      Yaptığınız spor göbek nahiyesindeki yağları eritecektir. Ancak şunu bilin ki yaptığınız spor ile yalnız göbek nahiyesinden değil ayni oranda bütün vücuttan gider. Vücutta yağ toplanırken nasıl bütün vücuda dağılıyor ise vücuttan çıkarken ayni dağılım içinde çıkar. Yapacağınız mekik hareketi karın nahiyesindeki kasları kuvvetlendirir. Diğer bir deyimle mekik sadece karındaki yağları eritmez.
      Bütün vücuda nasıl girdi öyle gider.
      Ö n e m l i n o t: İlk bir kaç haftada kilo vereceksiniz ve sonrasında kilo verme duracak, plato dönemine gireceksiniz. Vücudun metabolizma sistemi sizin bu yeni yaşam tarzınıza karşı direnecektir. Israr edip spora devam ederseniz plato dönemi sona erer ve kilo vermeye devam edersiniz.
      Başarılar ve sağlıklı sporlar dileği ile
      Hayri Özme5riç

  37. Ömer Lekesiz says

    Merhaba,
    Sitenizi tesadüfen ziyaret ettim,okuduğum bu makale dahil diğer tüm yazılardaki temiz bilgi için öncelikle teşekkür ediyorum.Sitenizin diğer sitelerden farklı olarak rahatsız edici reklam ve görsel içeriğinin olmaması beni ayrıca cezbetti.Bundan sonra sitenizin bizzat takipçisi olacağımdan şüpheniz olmasın.
    Benim problemime gelecek olursak.. Ben 1.86 boyunda 84 kilo olan amatör futbolcuyum. 11 yıldır Futbol ve spor ile uğraşıyorum. İki sene öncesinde patelladan yaşadığım sakatlık sonrası hem fiziki hem kondisyon anlamında büyük kayıp yaşadım. Tedavi süresince kullanmış olduğum ilaçlardan dolayı aldığım kiloları veremedim. Üstelik bu zamana kadar üzerine ekleyerek daha da kilo artışı oldu nihayetinde 84 kiloya ulaştım,bölgesel olarak göbek ve kalçada aşırı yağlanma oldu.Açıkçası antrenmana ve spora biraz küstüm.İnternetten çok araştırma yaptım fakat zayıflamak için sporun yanında hangi besinleri tüketip hangilerinden uzak duracağıma bir türlü karar veremedim.Takdir edersiniz ki bir çok bilgi kirliliği var bu konuda.Sizden ricam bu konuda bana yardımcı olmanız. Nasıl bir antrenman programı ve antrenman programına uygun beslenme programı önerirsiniz ? Ayrıca belirtmek istiyorum;Sakatlığımdan kurtuldum.Tek eksiğim biraz teşvik biraz motivasyon ve sizin değerli bilgileriniz.. Vakit ayırdığınız için çok teşekkür ederim,esen kalın..

    • says

      Aziz Ömer,
      Sitemize gösterdiğiniz ilgiye ve özellikle hakkımızdaki onur verici değerlendirmenize teşekkür ederiz. Bizlere güç verdiniz.

      Vücut kitle endex’iniz 24,6 olduğuna göre ( 19 ilâ 25 arası normal limitlerdir)
      endişe edecek bir durumunuz yok, tabii ki normal hudutların alt seviyelerine yakın olmak hepimizin arzusu. “Vücut kitle endex’i = kilo bölü boy karesi(metre cinsinden”

      Antrenman programına gelince; 11 yıllık spor hayatından sonra birden yoğun antrenman programından sakınınız. Spor hayatınızı dikkate alarak ilk aylar için düşündüğümüz
      – İlk bir ay dakikada 130 adım tempo ile başlayarak bir hafta sonra 140 adıma ve daha sonraki haftalarda 145 veya 150 adıma çıkmak. Antrenman müddeti 45 dakika haftada 4 gün, üç gün üst üste antrenman yapmayınız.
      – 45 dakika devamınca Dakikada 145/150 adım temposu alışıla gelen bir yoğunluk olduktan sonra hafif joglarla haftada 4 veya 5 gün devam etmelisiniz. Jog antrenmanları başlangıç haftaları için 30/35 dakika olmalı, çok zorlanmayın. (11 yıllık futbol hayatından sonra jog atabilecek sahalarla tanışıklığınız her halde oldukça yoğundur. Jog temponuz başlangıçta 400M tur 2:30 – 3:00 dakika )
      – İlk haftalar hemen bir kaç kilo vereceksiniz ve sonra kilo verme duracak PLATO dönemi. Metabolizma sisteminiz yeni değişikliğe karşı size dayatıyor demektir. Antrenmanlara devam edip metabolizmanın direncini kırmanız lazım. Bu süre bir kaç hafta sürebilir ve sonra kilo vermeye başlarsınız.
      Yaşınızı yazdıklarınızdan 25 – 30 arası tahmin ediyorum. Antrenman temponuzu (yürüyüş veya jog)kalp hızına göre ayarlamak isterseniz antrenman müddetinde kalp atışınız (NABIZ) %70 yoğunluk hesabı ile 130 ilâ 140 arasında olması lazım.
      Ö n e m l i n o t kalbinizden her hangi bir şikayetiniz veya rahatsızlığınız olmamak kaydı ile

      Değerli dostumuz, yiyecek faslına gelince bildiklerim sizden daha fazla değildir.
      Malum yağlar, tatlılar ve tahıllar oldukça sınırlı.
      Bol sebze, meyve ve su. yağsız et, tavuk ve balık (balığın en bol olduğu mevsim…)

      Sağlıklı mutlu günler dileği ile,
      Hayri Özmeriç

  38. Emre says

    40 dakikada 8 km bazen 7.6’a kada düştüğü de oluyor. 1 ayı geçti koşmaya başlayalı. ilk başta 5000 m koşamıyordum 81 kiloydum. şimdi 76 kiloyum. boyum 1.73. çıtayı yükseltmem mi gerek yoksa bu ayar iyi mi?

        • says

          Aziz Emre mutlu günler dilerim.
          Yaşınızı sormamızın asıl nedeni koşu temponuz jogging’in üzerinde ve başlayalı bir ay oldu diyorsunuz, bir ayda başlangıçta 5000 metrede zorlanırken bir ay sonunda bu tempoda 8000 metre (yanılmıyorsam sahalardaki ölçülü parkurda 10 tur yapıyorsunuz demektir)
          dikkate değer.
          Sitemizin amacı bizlere değer veren izleyicilerimize sağlık için spor ve bu sporun sağlıklı ölçüler içinde yapılması konusunda bugüne kadar edindiğimiz tecrübe ve bilgiler ışığında yardımcı olmaktır. Dolayısı ile önerilerimizi bu temel yapı paralelinde değerlendirmenizi rica ederiz.
          N e t i c e
          Bir ay içinde temponuzu bu ölçülerde yükseltmeniz spor sakatlanmalarına davetiye çıkartma niteliğindedir. Lütfen hali hazırdaki temponuzu değiştirmeden en az bir ay devam ediniz. Bu tempo tam bir alışkanlık haline geldikten sonra arttıracağınız tempo ve mesafe yapmakta olduğunuzdan yüzde ondan fazla olmamalı. Her yeni etapta iyice alışkanlık olmadıkça, o tempoda rahatlıkla sporunuzu tamamlar hale gelmedikçe arttırmayı düşünmeyiniz.
          ÖNÜNÜZDE UZUN YILLAR VAR KENDİNİZİ EKONOMİK KULLANINIZ.

          Sağlık için sporun tempo/müddet/mesafe kadar önemli olan ikici ölçüsü
          vücudun ana motoru olan kalbin çalışma hızıdır. Yani kalp atışı (NABIZ) “Bir benzetme yapmak gerekir ise araba motorunun dakikada devir adedi gibi…) Şayet sağlık için spor yapıyorum diyorsanız kalbinizin atış hızı azami atabileceği adedin yüzde 70 ilâ yüzde 80 arasında olmalıdır. Bunun da hesabı çok basit. Formülü:
          220 rakkamından yaşınızı çıkaracaksınız. Bu sizin kalbinizi azami atabileceği rakamdır. Sizin azami kalp atışınız 220 – 29 = 191 dir. Bunun yüzde 80 i eşittir 153 yüzde 70 ise 134 dür. Kısaca sağlık için spor kalp atışı temponuz 134 ile 153 arasındadır. Bunun üzerindeki çalışmalarınız sağlıkdan ayrı bir gaye için demektir.

          Yukarıda değindiğimiz gibi yarışma sporu, profesyonel spor dalları ve bunların antrenman koşulları konumuz dışındadır. Mesela yüz metre sprint çalışan bir atlet için yüzde yüz veya yüzde doksan beşlerde çalışma yapması önerilir ki bu tip çalışmaların hazırlığı tamamen değişik sistemlerden oluşur.

          Değerli spor sever Emre,
          Elli yaşında spora başlayıp 80 yaşında Balkan Atletizm şampiyonasında 5000 metrede birinci olan Hayri Amcanın bu tedbirli önerileri İnşallah seni sıkmamıştır.

          Başarılı sağlıklı çalışmalar dileği ile
          Hayri Özmeriç.

          • Emre says

            estağfirullah, değer verip cevapladığınız için ben teşekkür ederim. koşmaya ilgim üniversite yıllarından beri var, zaman zaman ara verdiğim oldu hatta bazen 2 yıl ara verdiğim oldu, şimdi tekrar başladım, ama temponun arttığının ben farkında değilim, yani kendiliğinden oluyor bu artışlar ve beni zorlamıyor. bugün heralde yavaş koştum diyorum, elimde gps’li program var yine hemen hemen aynı mesafeyi koşmuş oluyorum. Amacım hem sağlık için, hem de hızlı kilo aldığım için kilomu korumak için spor yapmak. faydasını da görüyorum yaptığım sporun. hayatımın her safhasına yansıyor. tekrar ilginize teşekkür ederim. iyi akşamlar dilerim.

  39. abdi says

    Ünal bey merhabalar,

    Makalenizi ilgiyle okudum.Verdiğiniz bilgiler benim için çok aydınlatıcıydı.Bendeniz 3 ay önce sigarayı bıraktım.1-2 seneden beri ekmek yemiyor,kola vs asitli içecek içmiyor,çayda şeker kullanmıyorum.Abur cuburu kestim ve yiyeceğime azami derecede dikkat ediyorum.27 yaşındayım boyum 1.75 kilom ise 83 kg.Ne kadar dikkat etsemde kilo veremiyordum.Vücudumda basenlerim çok geniş ayaklarım kalas gibi karnım ve göğsüm yağlı ve sarkık,yanaklarım dolgun ve bu yüzden tombik gözüküyorum.Yapı olarak çabuk kilo almaya elverişliyim.Giyim alırken pantalon ve gömlekler üzerime olmuyor.Artık fit olmak adına Eylül ayı itibariyle akşamları düzenli olarak koşmaya başladım.İlk başta 4-5 km koşuyordum bu aralar 8-9 kmye çıkardım.Koşudan sonra dambıl çalışıyorum.Ayrıca weider l-carnitine aldım koşudan 1 saat önce 1 hap atıyorum.Şimdilik 3 hafta oldu ve şu an kilom 81.Ekim ayı itibariyle haftada minimum 3 akşam en az 10 km koşmayı planlıyorum.Sizce doğru yoldamıyım ve maksimum verim almak için daha neler yapmalıyım ?? Fit olmak istiyorum boyum 175 ve 70 kiloya inmek istiyorum.

    • says

      Aziz Abdi, merhabalar.
      Sitemize gösterdiğiniz ilgiye ve yüreklendirici sözlerinize teşekkür ederim.

      Doğru yolda olup olmadığınızın en önemli göstergesi, sporunuzu bitirdikten sonraki spor mahallinden ayrılırken oluşan psikolojinizdir. “Oh ne güzel spor yaptım, mutluyum” hisleri ile doluyorsanız, “Yarın olsa da yine koşumu yapsam” diyorsanız doğru yoldasınız demektir. Gerisi hep lafü güzaf.

      Tabii kainatta her şeyin bir ölçüsü olduğu gibi sporun da bir ölçüsü var. O ölçünün esası sizin kendi duygularınız. Fiziyolojik ölçüler duygularınızın tamamlayıcısı niteliğindedir.

      Doğru yoldasınız, çünkü; kilo vermeyi, fit olmayı sadece aç kalarak değil sporla birlikte düşünüyorsunuz.

      Yaptığınız diyet ihtisasımız haricinde, dolayısı ile ayrıntıya girmeyeceğim.

      Yaptığınız spora gelince; evvela bir ay gibi kısa bir zaman içinde 4-5 Km den 8-9 Km çıkmak çok hatalı. Arttırma konusunda ölçü; rahatlıkla yapmakta olduğunuz tempo/müddet/mesafe ölçüsünü rahatlıkla yerine getiriyorsanız, arttırma sadece birinde (mesafe veya tempo) yüzde on oranında olmalıdır. Arttırdığınız mesafe
      alışkanlık haline gelince, zorlanmadan bitiriyorsanız tekrar yüzde on arttırabilirsiniz. Sizin yaptığınız bu bakımdan hatalıdır. Ölçüsüz arttırmalar ileride sakatlıklara davetiye çıkarmak demektir.

      Vücut yapınıza gelince vücut kitle indexiniz 81 kiloya göre 26.45 dir. (normal index 19 – 25 arasıdır) Demek ki biraz yukarıdasınız, ama ölçüsüz değil. 70 kilo 22,85 karşılığıdır. Tabii gayet iyi bir vücut kitle indexidir. Görünüşünüze gelince tahmin ederim ki ilk gençlik yıllarında spor yapmadığınız için vücut adale yapınız zayıf, beslenmeniz de iyi olduğu için yağ kitlesi fazla oluşmuş olabilir. Spora devam ile hoşunuza gitmeyen bu görüntüyü çok olumluya çevirebileceğinizden şüpheniz olmasın. Hoşuma giden bir deyimi tekrarlayayım:
      “Dalgaların kayaları eritmesi sertliğinden değil yaşam boyu devamındandır.”

      S O N S Ö Z
      Değerli Dostum,
      Lütfen yapay nesnelerden, haplardan lütfen uzak durun. Öyle veya böyle hap almanızı çok yadırgadım. Hayat boyu yapay her hangi bir nesne kullanmadığım için
      bana çok itici bir olay gibi geliyor. Mis gibi tabii gıdalar ve mis gibi tatlı tatlı koşular varken sun’i nesnelere itibar etmeyin lütfen

      Selam ve sevgilerle
      Başarılar dilerim
      Hayri Özmeriç

      • abdi says

        hayri bey vakit ayırıp tecrübe ve bilgilerinizi paylaştığınız için minnettarım.

        evet dediğiniz gibi gerçi ilk başlarda çok zorlanıyordum.dalak şişiyor,nefes nefese kalıyor,ertesine her yerim ağrıyordu.bu böyle 3-4 koşu devam etti.Sonrasında ise tüm zorluklar geride kaldı.Artık çok rahat bir şekilde koşuyorum.Koşmak mutlu ediyor.Telefonuma koşuyla ilgili mobil uygulama mı indirdim ve istatiklerimi kontrol ediyorum,hoşlandığım müzik listesini oluşturdum.Parama kıyıp kaliteli bir spor markasının koşu ayakkabısı,şort ve tshirtlerini aldım.KOşu sonrası mutlu oluyor,yarın tekrar koşsam diyorum hep 🙂

        koşu mesafesiyle ilgili tavsiyenizi dikkate alıcam.seviyeyi aniden değil yavaş yavaş artıracağım.

        l-carnitine kullanıyorum çünkü yağlarımın en kısa sürede erimesini istiyorum.tabi ki farkındayım doğal ürünler varken böyle şeyler kullanmak doğru değil.ama heves ettim ve bir kutuyu bitirip bir daha kullanmıyacağım 🙂

        istikrarlı şekilde koşmaya devam edeceğim.hedeflediğim kiloma kavuşacağım !

        saygılarımla iyi günler dilerim size

        • says

          Aziz Abdi,
          Sağlık için spora heyecanlı yaklaşımınızdan dolayı sizi kutlar ve
          sitemizi yüceltici sözlerinize çok teşekkür ederiz.

          Bir vesile ile söylediğimiz gibi bildiklerimizi dostlarla paylaşmanın gereğine inanıyoruz.

          Koşarken müzik dinlemek tabiatı ile çok keyif verir. Ancakkkk trafiğe açık yollarda ve trafiği arkanıza aldığınızda (sol taraftan koştuğunuzda) lütfen etrafınızla ve arkadan gelecek tehlikeler ile kulaklık takarak irtibatınızı kesmeyiniz. Lütfen trafiğe açık yollarda her halü karda sağ taraftan koşunuz, trafiği arkanıza kesinlikle almayınız.

          Başarı dileklerimizla,
          Hayri Özmeriç

  40. Abuzer says

    Merhabalar sitenizi yeni gordum ve yazdikariniz gercekten bilimsel verilere dayandigina inaniyorum. Ben 24 yasindayim kilom 90 boy 1.75. Gunde 10000 metre kosuyorum. Ve aksam 5 ten sonra hic bir sey yemiyorum ve sporada aksam 7 civarinda gidiyorum geldikten sonra sadece kahve ve su iciyorum. Sizden ricam bu uygulamamin dogrulugunu ogrenmektir ve ne kadar surede ne kadar kilo verebilirim bu uygulama ile…gun icinde yediklerimde sabah kahvaltida yumurta domates peynir zeytin ve bir iki dilim ekmek oglen leri ara ogunle gecistiriyorum…simdiden tesekkur ediyorum ve calismalariniz devamini diliyorum.

    • says

      Aziz Abuzer
      Mutlu günler ve bilhassa amacınıza bu kadar hırsla yaklaşmamanızı dileyeceğim.

      Bildiklerimizi sizlerden gizlememiz hem ayıp hem de günahtır. Bunun için açık ve net ifade etmeye çalışıyorum, uyguladığınız bu program ile metabolizmanızın direncini kısa zamanda yenecek ve önemli ölçülerde kilo vereceksiniz. Bu kesin, ama bunun kadar kesin olan ikinci husus böyle bir program (buna ZECRİ DİYET – CRUSH DİET diyebiliriz) uygulayanlardan yüzde doksan beşi indiği kilodan daha hızlı olarak eski kilosuna ve orada da duramayarak çok daha yukarısına çıkar. “Muhtelif topluma mal olmuş istatistikler bunu doğrulamaktadır” Ayni zamanda genel sağlık itibarı ile de çok risklidir. Yüzde beşin içinde kalıp indiğiniz kiloda devam edebilmenizdeki şansınız da ne derecededir çok şüpheli.

      Değerli Dostum,
      Bu vücut yapısı ile 10000 metre koşmanız kalp damar sisteminizin ve adale yapınızın oldukça kuvvetli olduğunu ifade eder. 10000 metreyi ne müddette koştuğunuzu bilemiyorum, ama size vereceğim ölçü haftada 4 sefer ve her seferinde koşunuzu bitirdiğiniz anda “Off bittimm” koşuyu bitirdiğiniz ana “öldüm öldüm dirildim, bittim” demeyeceğiniz ve eve giderken “Yarın olsa da yine gelip koşabilsem” sevinci içinde olmalısınız. Böyle hissetmiyorsanız ya temponuzu ya da
      mesafenizi düşürünüz.

      Lütfen beslenmenize böylesine çok harap edici limitler koymayınız. “Nasrettin Hocanın merkebini açlığa alıştıma hikayesini her halde bilirsiniz.”

      Bu yaşınızda, vücudunuzun tam gelişme çağının zirvesinde bu beslenme tahdidi ileride çok ama çok problemler yaratır. Lütfen zecri diyeti terk ediniz.

      Ne kadar sürede kilo verebilirim diye soruyorsunuz. Bu spor temposu ve bilinçli BESLENME ile ayda dört kilo vermeyi hedefleyiniz. Bilinçli beslenmeyi kesinlikle ihmal etmeyiniz.

      Ç O K Ö N E M L İ Zecri diyete devam ettiğiniz takdirde kilo vermeniz kesindir ama verdiğiniz kilolar vücut yağları ile birlikte vücut adale yapısının da kendi kendini yemesi ile oluşacaktır. Vücudunuz bir genç adamın görünüşünden ziyade 50 60 yaşlarındaki insanın pörsümüş haline dönecektir.

      Aziz Abuzer,
      Önerilerim belki biraz sert oldu, bu söylediklerim kadar net ve açık ifade ederim ki; arzu ettiğin vücut yapısına sahip olman kesinlikle olanaksız değil, sabır ve itidal ile başaracağından şüphen olmasın.

      Mutluluklar dileği ile
      Hayri Özmeriç

  41. ferhat says

    1 saate 7 km koşuyorum bunu gün aşırı yapıyorum saglıklımı ve yag yakarmı bu şeklilde yaş 32 boy 1,74

  42. ONUR DEMİR says

    merhabalar öncelikle aktif olarak spor yaptığım için normal olarak çok kilolu değildim ama sporu bırakıp evlendikten sonra spordan uzaklaşınca çok daha çabuk kilo almaya başladım ben şuan 107 kiloyum ve boyum 1.80 nasıl bir spor yapmam gerekir normal şekilde zayıflamak için günlük 30 dakikalık koşular yapsam olabilir mi acaba?

  43. HATICE says

    SELAM KOSU BANDI ONERINIZ VARMI?VARSA HANGI MARKALARI ONERIRSINIZ?AYRICA BAZI INSANLAR MASAJ ALETLI KOSU BANDLARINDAN UZAK DURUN DIYORLAR .SIZIN FIKRINIZ NEDIR ?KOSU BANDI ALMAK ISTIYORUM LAKIN COK KARARSIZIM ,SIZIN FIKRINIZ COK ONEMLI,SIMDIDEN TSK

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.