Sağlık Bakanlığı obezite, obezite mücadele hareketi, adımsayar, 10.000 adım, 10000 adım kaç kalori, adım sayar, pedometre, adım ölçer, adımölçer, ve benzeri konular hakkında olup koşu sporu, koşmak, sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Nisa Yeh, mtsofan ve Johannes_wl Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Obezite, Şişmanlık ve Adımsayar

Yazan: E. millî atlet ve mesafe koşucusu Hayri Özmeriç

Sağlık Bakanlığı çağımızın en önemli sağlık problemi olan obezite ve şişmanlık konusunda önümüzdeki iki yıl içinde ısrarlı bir çalışma dönemine girileceğini ve vatandaşları hareketli olmaya teşvik amacı ile adımsayar (pedometre) cihazlarının aile hekimliklerince vatandaşlara ücretsiz olarak dağıtılacağını kamuoyuna duyurmaktadır. Bakanlığın obezite ve şişmanlık problemi üzerine eğilmesi yerinde olmakla beraber “ücretsiz pedometre dağıtımı” ile olaya çare bulunulacakmış gibi bir havaya girilmesi gerçeklerden oldukça uzaktır.

Şişmanlık ve Obezite Aynı Kefeye Konmamalıydı

Özellikle obezite ve şişmanlık tedavisinin aynı kefeye konması, her ikisine aynı yöntemlerle çare aranmaya çalışılması olayı başlangıçta yanlış zemine oturtmaktır. Çünkü en sade en basit bilgiler ışığında; vücudun fizyolojik yapısındaki (hormonsal ve metabolizma sistemlerindeki) temel bozukluklardan ötürü obezitenin insan iradesi dışında oluştuğu, buna karşın şişmanlığın ise tamamen insanın kendi iradesine bağlı olarak yaşam koşullarını yanlış uygulamasından (fazla kalori alıp aksine az kalori sarf etmekten vb.) ileri geldiği her türlü tartışmadan arî olarak bütün çıplaklığı ile ortadadır.

İhtisas konumuz “sağlık için spor ve sağlıklı spor” olduğu için bu makalemizin konusu özel ihtisas, teşhis ve tedavi yöntemleri gerektiren obezite hastalığının tedavisi konusu olamayacaktır. Ancak, obezite hudutlarına varmamış olsa dahi şişmanlığın genelde bütün dâhili hastalıkların temel tetikleyicisi olduğu bilinci ile şişmanlık ile nasıl mücadele edilmesi gerektiğini bu makalenin kısıtlı sınırları içinde en basit ve temel noktalara değinerek açıklamaya çalışacağız.

Ücretsiz Adımsayar Dağıtımı Yarar Sağlar mı?

Böyle bir olay vatandaşın sağlığı için ön planda ele alınacak bir konu değildir ancak medyatik bir hava sağlar. Gerekçelerini kısaca açıklayalım:

Şişman olan kişinin kendi beslenmesini belli bir programa bağlaması kadar aynı zamanda belli ölçüler içinde egzersiz yapması şarttır. Diyet ve egzersizin bir bütünlük içinde yürütülmesi kaçınılmazdır. Egzersizi bir kenara bırakarak sadece çok zorlu diyet (zecri diyet / crush diet) ile belki çok çabuk kilo verilir ama zorlu diyetle birlikte vücudun yaşam organlarından da pek çok şeyler verilir. Sevimsiz sonuçlar kapı arkasında bekler durur.

Dolayısı ile şişmanlığı yenmenin temel kaidesi; belli ölçüler içinde diyet ve belli ölçüler içinde egzersizin bir bütünlük içinde yürütülmesidir. Bütün bilimsel çevreler ve araştırmalar bu gerçeği tartışmasız ortaya koymakta ve kabul etmektedir.

Adımsayar ile günde 10.000 adım çok afaki bir egzersiz ölçü tanımıdır. Çünkü şişmanlıkla mücadelede temel kaide egzersizin belli ölçüler içinde yapılması şarttır. Kilo vermek amacı ile yapılacak egzersizdeki ölçüleri belirleyici üç temel unsur ise:

1) Egzersiz yoğunluğunun ılımlı tempodan başlanıp zaman içinde kişinin kilo vermesini sağlayacak müddet uzunluğuna ve daha güçlü tempolara yükseltilmesi,
2) Egzersiz yapanın yaşına ve kalp/damar sistemine göre en uygun yoğunlukta olması,
3) Egzersizin ara vermeden/kesintisiz belirli bir müddet yapılması.

Kilo vermek için egzersizlere başlayacak olanlar için birbirinden önemli olan bu hususları bu makalenin sınırlı ölçüleri içinde özetle şöyle açıklayabiliriz.

1) Egzersizlere Başlama

Her şeyden önce kalp damar sisteminde herhangi bir hastalık olup olmadığı uzman doktorun ciddi kontrolünden geçirilerek onay alınmalıdır. Genel kaide; sağlıklı bir kalp/damar sisteminin düzenli egzersiz sırasında arıza yapması ihmal edilebilir derecede çok uzak ihtimaldir, egzersiz ancak evvelden mevcut olan arızayı tetikler. Bunun için başlangıçta uzman doktorun detaylı bir kontrolü kaçınılmazdır.

Egzersize yeni başlayanlar; haftada dört, tercihen beş gün her seferinde 30-40 dakika olmak üzere dakikada 100 ilâ 110 adım temposu ile başlamalı ve bu programa en az kesintisiz üç ay devam etmelidir. Üç ay sonunda tempo dakikada 125 ilâ 130 adıma çıkarılırken egzersiz müddeti de 45 ilâ 50 dakikaya yükseltilmelidir.

Altı ayın sonunda ikinci paragrafta belirlenen kalp atışı (nabız) ölçüleri dikkate alınarak kişi kendi kapasitesine göre ve kilo vermedeki gelişmeleri gün be gün takip ederek egzersiz yoğunluğunu ve süreyi arttıracaktır. Altı aylık bir hazırlık döneminden sonra artık hafif tempoda koşu temrinlerine de başlanabilir. Esasen dakikada 140-150 adımlık ciddi yürüyüş temposu hafif tempoda koşu (jogging) temposundan daha zordur, diğer bir ifade ile 140-150 adımlık tempolu yürüyüş hafif koşudan daha zorlayıcıdır. Bunu kişisel saha tecrübelerimize dayanarak rahatlıkla söyleyebiliriz. Hafif koşu alıştırmalarına iki dakika koşu ve iki dakika yürüyüş programı ile başlanmalı ve zamanla arzu edildiği takdirde koşu bölümleri arttırılarak devam edilmelidir.

Kilo Vermeniz Duracaktır, Siz Asla Durmayın!

Burada işaret etmemiz gereken çok önemli bir husus; ilk haftalarda kişi birkaç kilo verebilir ise de kilolar bir noktada sabitlenir ve kilo verme devam etmez. Bu dönem plato dönemidir, yapılan kilo verme egzersizine karşı vücudun metabolizma sistemi direnmekte kişiye karşı mücadele vermektedir. Bu direnci kırmak için üç-beş hafta kilo verilmediği hâlde egzersizlere ısrarla devam edilmelidir. Yaptığım egzersizlerle kilo veremiyorum diyerek çalışmalardan kesinlikle vazgeçilmemelidir.

2) Kalp-Damar Sistemine Uygun Egzersiz Yapma

Yapılan egzersizde en önemli ve en hassas yoğunluk ölçüsü kişinin bir dakikadaki kalp atış sayısıdır (nabız’dır). Ilımlı/vasat seviyede egzersiz için başlangıç devrelerinde azami nabzın %60-65 seviyeleri ve ileri dönemler için % 70-75 seviyeleri uygundur. Yarışma amaçlı koşularda bu seviye % 85-90 seviyelerinde çıkar ki bu kabil yoğun yarışma egzersizleri makalemizin konusu dışındadır.

Nabız yüzdelerinin tespiti de çok basit ve kolaydır. Şöyle ki; 220 sabit rakamından kişinin yaşı çıkarılır ve kalan rakamın planlanan egzersiz yüzdesi ile çarpılarak egzersiz nabız seviyesi bulunur.

Örneğin:

40 yaşındaki bir kişi için %60 nabız seviyesi: 220 – 40 = 180 x %60 = 108’dir. Aynı kişi için %75 nabız seviyesi ise: 220 – 40 = 180 x %75 = 135’dir.

Nabız sistemini uygulamak isteyenler için başlangıçta egzersiz yoğunluğu %60 ve üç aydan sonra %65 ve daha sonraki dönemlerde kilo vermedeki gelişmeler paralelinde %70-75 seviyelerinde olmalıdır.

3) Egzersiz Ara Vermeden Kesintisiz Olmalıdır

Her ne kadar bazı çevreler muhtelif zaman dilimleri içinde ara verilerek aralıklarla yapılacak egzersize olumlu bakıyorlar ise de ciddi ve netice alıcı bir egzersizin belirlenen süre içinde ara vermeden yapılması bu konudaki otoritelerin (Dr. Kenneth H. Cooper) ısrar ettikleri önerileridir. Bu husus bilhassa aerobik çalışmalar için çok önemlidir. Vücudun oksijen tüketim kapasitesini arttırmaya yönelik (kalp damar sisteminin gücünü arttırıcı) egzersizlerin belli bir zaman diliminde kesintisiz yapılması özellikle vurgulanmaktadır.

Egzersiz Uygulama Programlarının Önemi

Bu üç önemli faktör dikkate alınmadan, amaca (10.000 adım hedefine) uygun ölçülerle yapılacak hareketler istenilen seviyede egzersiz olmayacak, gönül avutmaktan başka bir işe yaramayacaktır. Diğer bir ifade ile adımsayardaki adım sayısını yükseltmek amacı ile Anadolumuzun güzel bir tabirinde ifadesini bulan “Haybe hasıl dolaşma” sonundaki adımlarınızın yüksek sayısı maalesef kilo vermenize hiç de yardımcı olamayacaktır.

Kilo vermek amacı ile yapılacak egzersiz konusuna değişik açılardan bakan önerilerimiz sitemizde yayınlanmış olan Aerobik Egzersizle Kilo Vermek adlı makalede çok özetle yayınlanmıştır. Bugün de aynı düşüncelere sahip olduğumuzdan dileyenlerin bu makalemizi incelemelerini özellikle öneririz.

Ücretsiz Adımsayar Dağıtımı Konusundaki Düşünce ve Önerilerim

1) Şişmanlık konusu ile mücadelede bir gün boyunca atılan adımları saymayı ve bu sayımla kilo vermenin sağlanabileceği düşüncesi maalesef kilo vermede başarılı sonuç veremez. Yukarıda özetle ile ifade ettiğimiz kilo verme amaçlı egzersizlere “adım ölçer”in kolumuzdaki saatin saniye göstergesinden başka bir işlevi olamaz.

2) Egzersiz yapmanın en önemli teşvik unsurlarından biri; kişinin bu konuda yatırım yapması, bir bedel ödemesidir. Örneğin, kişi egzersiz yapmak için teknik, ortopedik bir ayakkabıya yüksek bir bedel ödediğinde, yaptığı masrafın karşılığını almak için ayakkabıyı daha bir istekle kullanacak, yeni pahalı ayakkabı egzersiz yapması için itici güç olacaktır. Bu durumu pek çok spor donanımı veya aleti için düşünebiliriz. Zamanı çok kısıtlı olduğundan 6-7 bin lira vererek evine kaliteli koşu bandı alan bir iş adamı, yaptığı masrafın karşılığını almak için bant üzerinde yürüyüş veya koşu sporu yapmaya ilgisiz kalamayacaktır. Yapılan masraf egzersiz yapmanın itici gücü, teşvik unsuru olacaktır tıpkı güzel şık bir eşofman almak veya spor salonuna ödenen aidat gibi.

Bu durumda halka bedava dağıtılacak adım ölçerin işlevsellik bakımından başarılı olabileceği çok kuşkuludur. Pek çok dostumun satın aldığı bu alet birkaç denemeden sonra çekmecelerde unutulup gitmiştir.

3) Sağlık Bakanlığı tarafından şişmanlık tehlikesine karşı yapılacak en verimli çalışma; şişmanlığı önleme ve kilo verme konusunda uygulanabilir, verimli egzersizleri içeren kapsamlı bir el kitapçığı hazırlanması ve bunu bütün aile hekimliklerince şişman olup olmadığı gözetilmeksizin bütün vatandaşlara dağıtmasıdır. Ancak bu kitabın hazırlanmasında dikkat edilmesi gereken en önemli husus; kitabın hazırlanmasında bilimsel ıstılahlardan (deyimlerden) ve karmaşık tıbbî açıklamalardan kaçınılarak, pratik ve uygulamadan alınmış örneklere yer verilmesidir.

Esenlik ve mutluluklar dileği ile…

Bu yazı kanunen tescillenmiştir.