Demir İçeren Besinler ve Demir Eksikliği

Demir sağlıklı bir yaşam için hayati bir öneme sahip ve ne yazık ki demir eksikliği de çok sık görülen bir sorun. Ülkemizde de bir sürü insan bu sorunu yaşıyor. Demir eksikliğinin pek çok nedeni olsa da demir içeren besinlerin çok tüketilmemesi en önemli rollerden birini oynuyor. Demir içeren yiyecekler bir hayli fazla ama bazı insanlar yine de eksikliğini çekiyor.

Tabi birkaç sağlık sorunu da demir eksikliğine neden olabiliyor.

Demir Nedir?

iron-feDemir kimyasal bir elementtir ve atom numarası da 16.. Demir insan sağlığı için esansiyel (gerekli) bir besin.

Demir Ne İşe Yarar?

Demir, insanlar da dahil, dünyadaki organizmalar için gerekli bir besindir. Demir moleküler seviyede insan vücudunda gerçekleşen ve yaşam için vazgeçilmez olan kompleks işlemlerin devamında (mesela oksijenin taşınması) gereklidir.

  • Demir alyuvarların üretimi için gereklidir.
  • Aynı zamanda kanda oksijeni akciğerlerden tüm hücrelere taşıyan hemoglobinin de bir parçasıdır.
  • Kaslara okjisen taşıyan miyoglobin de demire ihtiyaç duyar.
  • Demir glikozun (şekerin) enerjiye dönüşümünde rol oynar.
  • Bağışıklık sistemi etkili çalışma için demire bağımlıdır.
  • Zihinsel ve fiziksel gelişim de yeterli demire ihtiyaç duyar. Bu özellikle çocukluk çağında ve hamilelikte önemlidir çünkü bebek anneden gelecek demire bağımlıdır.
  • Vücuttaki pek çok enzim demire ihtiyaç duyar. Bu enzimler hücresel faaliyetleri yerine getirir. Mesela DNA sentezi veya kolajen üretimi için gerekli olan bazı enzimlerin yapımında demir gereklidir.

Demir İçeren Besinler

Demirin iki çeşidi bulunuyor. Heme-demir hayvansal gıdalarda ve heme olmayan demir ise bitkisel gıdalarda bulunuyor. Heme-demir diğerine göre yaklaşık 2-3 kat daha etkili sindiriliyor. Demir yapan yiyecekler aşağıdaki gibi. Tüm verilerin 100 gram için olduğunu hatırlatmamda fayda var.

demir içeren besinler

Kırmızı et:  Yüksek miktarda protein ve daha pek çok faydalı besin içeren kırmızı et aynı zamanda demir açısından da çok zengin

100 gram dana etinde 2-40 mg arasında demir bulunuyor.

  • Dana dalak (40 mg)
  • Dana karaciğer (6,5 mg)
  • Dana yürek (6,5 mg)
  • Dana lokum (4 mg)
  • Dana incik (4 mg)

100 gram kuzu eti 2-39 mg arasında demir içeriyor.

  • Kuzu dalak (39 mg)
  • Kuzu karaciğer (8 mg)
  • Kuzu yürek (5,5 mg)
  • Kuzu kol (2,7 mg)
  • Kuzu sırt (2,5mg)

Beyaz et: Tavuk ve hindi eti, özellikle de karaciğer kısmı demir açısından zengin. Beyaz et fazla yağ içermediği için düşük kalorili

  • Tavuk karaciğer (13 mg)
  • Tavuk boyun (3 mg)
  • Hindi sırt (2 mg)
  • Hindi karaciğer (2 mg)

Su ürünleri: Bazı balık çeşitleri ve su ürünleri de demir açısından zengin

  • Midye (6 mg)
  • Hamsi (3 mg)
  • Uskumru (2 mg)
  • Alabalık (2 mg)

Bütün bunlara ek olarak aşağıdaki hayvansal gıdalar da demir içeriyor.

  • Yumurta (2 mg)
  • Keçi peyniri (2 mg)

Meyve-Sebze: Aşağıdaki meyve ve sebzeler bir miktar demir içeriyor:

  • Salça (3 mg)
  • Ispanak (3 mg)
  • Kuru İncir (2 mg)

Kuru yemiş ve tohumlar: Hepsi birer vitamin ve mineral deposu olan kuru yemişler demirin yanı sıra sağlıklı yağları da içeriyor ve hepsi iyi birer enerji kaynağı.

  • Kabak çekirdeği (8 mg)
  • Susam (8 mg)
  • Keten tohumu (6 mg)
  • Kaju (6 mg)
  • Fındık (4,5 mg)
  • Antep Fıstığı (4 mg)
  • Ayçekirdeği (4 mg)
  • Badem (3,73 mg)
  • Ceviz (3 mg)
  • Yer fıstığı (2,5 mg)

Baklagiller: Aynen kuru yemişler gibi besin değeri çok yüksek olan baklagiller de önemli oranda demire sahip.

  • Soya Fasülyesi (16 mg)
  • Mercimek (7,5 mg)
  • Nohut (6 mg)
  • Fasulye (5,5 mg)
  • Barbunya (5 mg)

Tahıl ürünleri: Demir açısından zengin tahıl ürünleri aşağıdaki gibi.

  • Yulaf (5 mg)
  • Pirinç (4 mg)
  • Tam buğday makarnası (4 mg)
  • Beyaz ekmek (3 mg)
  • Çavdar ekmeği (3 mg)
  • Mısır (3 mg)
  • Tam buğday ekmeği (2,5 mg)
  • Bulgur (2,5 mg)
  • Yulaf ekmeği (2,7 mg)
  • Çok tahıllı ekmek (2,5 mg)
  • Mısır ekmeği (2,5 mg)

Günlük Demir İhtiyacı

Günlük demir ihtiyacı kişiden kişiye göre değişiyor. Kişinin yaşı, hamile olup olmadığı ve spor yapıp yapmadığı çok önemli.

Bu listeye bakıp günlük demir ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz:

Yaş Erkek Kadın Hamilelik
6 aya kadar 0,27 mg 0,27 mg  
7-12 ay 11 mg 11 mg  
1-3 yaş 7 mg 7 mg  
4-8 yaş 10 mg 10 mg  
9-13 yaş 8 mg 8 mg  
14-18 yaş 11 mg 15 mg 27 mg
19-50 yaş 8 mg 18 mg 27 mg
51+ yaş 8 mg 8 mg  

Demir Eksikliği

Demir eksikliği, vücutta yetersiz demir bulunmasından kaynaklanır. Demir eksikliği en sık görülen besin eksikliğidir ve demir eksikliği anemisinin en önemli nedenidir.

Demir Eksikliği Neden Olur?

yorgunlukBazı durumlarda daha fazla demire ihtiyaç duyarız. Bu durumlarda demir eksikliği olabilir. Aşağıdaki gruplar daha fazla demire ihtiyaç duydukları için demir eksikliği yaşamaları daha olasıdır.

  • Hızlı büyüdükleri için küçük yaştaki çocuk ve bebekler
  • Hamile kadınlar
  • Hızlı bir şekilde kan kaybetmiş kişiler (Kan bağışı yapanlar, adet döneminde ağır kanama geçiren kadınlar veya yaralananlar)
  • Dayanıklılık sporcuları ve vejeteryan sporcular

Bunların yanı sıra:

  • Beslenme yoluyla yetersiz demir alınması
  • Herhangi bir sindirim hastalığı nedeniyle demirin sindirilememesi
  • Spor yapmak. Ağır egzersiz alyuvar üretimini artırır ve böylece demir ihtiyacı da çoğalır.

Gibi sebepler de demir eksikliğine neden olabilir.

Demir Eksikliği Belirtileri

Demir eksikliğinin bir sürü belirtisi olabilir ama en yaygın görülenleri:

  • Güçsüz ve yorgun hissetmek
  • Düşük iş ve okul performansı
  • Çocuklukta yavaş kognitif ve sosyal gelişim
  • Vücut ısısının korunmasında zorluk
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması
  • Dilde inflamasyon (glossitis)
  • Cildin solması
  • Kolayca nefes nefese kalmak
  • Sürekli baş ağrısı
  • Saç kaybı
  • Sürekli bacaklarınızın titremesi

Demir Eksikliği Tedavisi (Demir Eksikliği Nasıl Giderilir)

demir enjeksiyonuDemir eksikliği tedavisi sorunun nedenine ve şiddetine göre değişir. Basit bir demir eksikliği beslenme düzenin değişmesi veya demir haplarıyla giderilebilirken ağır bir durum için kan nakli veya demir enjeksiyonu gerekebilir.

Doktorunuz size bir demir besin desteği önerebilir. Bu tür besin destekler birkaç hafta içinde kanınızdaki demir seviyesini normale ulaştırır.

Aynı zamanda demir açısından daha zengin besinleri daha çok tüketmenizi isteyebilir. Bunun yanı sıra C vitamini de demirin sindirilmesini kolaylaştırdığı için C vitamini desteği yazabilir ve daha fazla C vitaminli gıdaları tüketmenizi söyleyebilir.

Eğer sorun sindirim sisteminizdeyse buna yönelik bir tedavi uygulanır. Çok ağır durumlarda kan nakli yapılır. Bu tedavide kanınıza alyuvar nakli yapılır. Ama bu kısa süreli bir tedavidir çünkü demir eksikliğinin asıl sebebinin bulunması ve önlem alınması gerekir.

Bir başka çözüm de kasa veya damara demir enjeksiyonudur. Tabi ki bu tür tedaviler hastanede ve uzman bir ekip tarafından yapılır.

Demir Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Demir eksikliği zararları tehlikeli olduğu için yukarıdaki belirtileri gördüğünüzde doktorunuza başvurmanızda fayda var. Doktorlar çeşitli testler yaparak kanınızı inceler.

  • Alyuvar büyüklüğü ve rengi. Demir eksikliğinde alyuvarlar daha ufak ve solgun renkte olur
  • Kanınızdaki alyuvarların oranı.
  • Kanınızdaki hemoglobin oranı
  • Ve ferritin oranı. Bu protein demirin vücutta depolanmasını sağlar ve demir eksikliğinde miktarı azalır.

Demir Zehirlenmesi

Demir zehirlenmesi genel olarak küçük yaştaki çocuklarda görülür. Bu nedenle demir içeren beslenme desteklerini çocuklardan uzak tutmalısınız.

Vücut ağırlığı başına 10 mg’dan fazla demir alan çocuklarda akut zehirlenme belirtileri görülebilir. Bu belirtiler:

  • Kusma
  • İshal
  • Karın ağrısı

Eğer zehirlenme çok ciddiyse

  • Hızlı nefes alıp-verme
  • Hızlı kalp atışı
  • Bilinç kaybı
  • Düşük tansiyon
  • Ve felç görülebilir

Tedavi edilmezse karaciğer iflasına neden olur.

Eğer çocuğunuzda bu belirtiler varsa ve demir içeren vitamin tabletlerini yuttuğundan şüpheleniyorsanız hemen bir hastaneye götürmelisiniz.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.