En Sağlıklı Kızartma Yağı Hangisi?

chef-cooking-in-kitchenYemek yaparken kullanabileceğiniz bir sürü yağ çeşidi var. Ama tek sorun yağın sağlıklı olması değil, aynı zamanda yağın pişirirken de sağlıklı kalabilmesi önemli.

Pişirme Yağlarının Stabilitesi

Yüksek ısıda yemek yaparken, stabil ve oksitlenmeyen yağları kullanmanız gereir. Yağlar oksitlendiği zaman, oksijenle reaksiyona girip asla yemek istemeyeceğiniz serbest radikaller ve başka zararlı maddeler oluştururlar.

Bir yağın hem yüksek, hem düşük ısıda oksitlenmeye karşı direncini anlamada en önemli faktör içindeki doymuş yağ asitlerinin oranıdır.

Doymuş yağlar moleküllerinde sadece tek bir bağa, tekli doymamış yağlar bir çift bağa ve çoklu doymamış yağlar ise iki veya daha fazla çift bağa sahip olur.

Isıya karşı reaksiyon gösteren ve hassas olan çift bağlardır.

Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısıya karşı dayanıklıyken, çoklu doymamış yağlar yemek yaparken kullanılmalı. Şimdi hangi yağ çeşitlerini kullanabileceğinize bakalım.

En iyisi: Hindistan cevizi yağı

coconut-oilYüksek ısıda yemek yapmak için en iyi seçenek Hindistan cevizi yağı.

İçindeki yağların %90’ı doymuş yağlar ve bu da onu ısıya karşı çok dayanıklı yapıyor. Hindistan cevizi yağı oda sıcaklığında yarı katı halde bulunuyor ve bozulmadan aylar, hatta yıllar boyunca dayanabiliyor.

Hindistan cevizi yağının sağlığa önemli faydaları var. Kolesterole iyi gelen ve mikropları öldürebilen laurik asit isimli yağ açısından özellikle zengin.

Hindistan cevizi yağı içindeki yağlar metabolizmanızı biraz hızlandırabilir ve diğer yağlara oranla daha fazla doygunluk hissi sağlar.

Yağ yapısı

  • Doymuş: %92
  • Tekli doymamış: %6
  • Çoklu doymamış: %1,6

Doymuş yağların eskiden sağlıksız olduğu düşünülüyordu ama yeni araştırmalar bu yağların tamamen zararsız ve güvenli bir enerji kaynağı olduğunu gösteriyor.

Tereyağı

butterTereyağı da geçmiş yıllarda doymuş yağ içerdiği için kötülenmişti. Ama tereyağından korkmak için hiçbir neden yok. Asıl kötü olan margarin.

Gerçek tereyağı sizin için oldukça sağlıklı ve besin değeri yüksek.

A, E, K12 vitaminlerini içeriyor ve sağlığa önemli faydaları olan CLA (Birleşik Linoleik Asit) ve butrat adı verilen yağ asitleri açısından zengin.

CLA vücudunuzdaki yağ oranını azaltabilir ve butrat da enflamasyona karşı etkilidir.

Yağ yapısı

  • Doymuş: %68
  • Tekli doymamış: %28
  • Çoklu doymamış: %4

Tereyağıyla yemek pişirmenin tek bir eksisi var. Normal tereyağı çok az miktarda şeker ve protein içerir ve bu yüzden yüksek ısıda yemek yaparken yanabilir.

Bu duruma engel olmak için saflaştırılmış tereyağı yapabilirsiniz. Böylece içindeki laktoz ve proteini arıtıp, saf yağı kullanabilirsiniz. Burada tereyağını nasıl saflaştıracağınız net bir şekilde anlatılıyor.

İmkanınız varsa otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağını satın alın çünkü K2 vitamini, CLA ve diğer besinleri daha fazla içerir.

Zeytinyağı

zeytin yağıZeytinyağı kalp dostu etkileriyle iyi tanınıyor ve Akdeniz diyetinin çok sağlıklı olmasında çok büyük bir pay sahibi.

Bazı araştırmalar zeytinyağının her sağlık işaretini arttırdığını gösteriyor.

Zeytinyağı HDL’yi (iyi kolesterol) arttırırken, oksitlenmiş LDL’yi azaltıyor.

Yağ Yapısı

  • Doymuş: %14
  • Tekli doymamış: %75
  • Çoklu doymamış: %11

Zeytinyağı çoklu doymamış yağ asitlerine sahip olsa da, yine de ısıya karşı dayanıklı ve yemek pişirirken kullanabilirsiniz.

Ama mutlaka sızma zeytinyağı kullanın. Rafine olana göre çok daha fazla besine ve anti-oksidana sahip. Ve bozulmasını engellemek için zeytinyağını soğuk, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

Palm Yağı

cut-oil-palm-fruitPalm yağı büyük oranda doymuş ve tekli doymamış ve az miktarda çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden palm yağı yemek pişirmek için ideal.

Kırmızı palm yağı en iyi seçenek ve E vitamini, Coq10 ve diğer besinler açısından da çok zengin.

Ama ne var ki palm yağı üretimi için yağmur ormanlarının kesilmesi ve aynı zamanda orangutanlar için yaşam alanın azalması bu yağların üretimi hakkında soru işareti uyandırıyor ve bazı duyarlı insanlar bu nedenle palm yağından uzak duruyor.

Avokado Yağı

Avokado yağının yapısı zeytinyağına benziyor. Büyük oranda tekli doymamış yağlarından oluşuyor ve bir miktar doymuş ve çoklu doymamış yağları içeriyor.

Bu yüzden zeytinyağı gibi yemek yaparken veya soğuk olarak kullanabilirsiniz.

Balık Yağı

Balık yağı DHA ve EPA adı verilen Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin. Bir yemek kaşığı balık yağı günlük Omega-3 ihtiyacınızı karşılıyor ve Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemli.

cod-fish

En iyi balık yağı morina karaciğer yağı çünkü D3 vitamini açısından da çok zengin.

Ama çok yüksek miktarda çoklu doymamış yağ asitlerini içerdiği için balık yağını asla yemek pişirmede kullanmamalısınız. En iyisi günde bir kaşık besin desteği olarak kullanmak. Ve balık yağını da soğuk, kuru ve karanlık bir ortamda saklayın.

Kanola Yağı

rapeseed-oilKanolo yağının, yağ yapısı aslında çok yi. Yağların büyük bir kısmı tekli doymamış yağ asidinden oluşuyor ve Omega 6-Omega 3 oranı 2’ye 1 ki bu mükemmel bir oran.

Ama kanola yağı çok zorlu bir süreç sonucunda elde ediliyor. Bu çok iğrenç bir süreç ve toksik bir çözücü olan hekzan kullanılıyor. Bence bu yağlar insanların tüketimi için uygun değil.

Fındık Yağı

Fındık yağı da yüksek miktarda çoklu doymamış yağ asidi içerir ve o yüzden yemek pişirmek için uygun değil.

Fındık yağı, pişmiş yemeğe eklenebilir ama onunla kızartma veya yüksek ısıda yemek yapmayın.

Bitkisel Yağlar

vegetable-oilsBitkisel yağlar yüksek oranda işlenmiş olur ve çok yüksek miktarda Omega 6 yağ asidi içerir.

Bu yağlarla yemek yapmayın ve hatta tamamen uzak durun.

Medya ve bazı sağlık uzmanları bitkisel yağları “kalp dostu” gibi gösteriyor ama bu kesinlikle gerçek değil. Yapılan araştırmalar bu yağların kalp hastalığı ve kanser gibi pek çok ciddi hastalıkla bağlantısı olduğunu gösteriyor.

  • Soya yağı
  • Mısır özü yağı
  • Kanola yağı
  • Ayçiçek yağı
  • Susam yağı
  • Safran yağı

Bunların hiçbirini mutfağınıza sokmayın. Bir araştırma bu yağların %4.2’ye kadar trans yağ asitleri de içerdiğini gösteriyor ki trans yağ asitleri oldukça toksik.

Paket halindeki bir gıdayı alırken etiketine bakın. Eğer bu yağlardan birini içeriyorsa almayın!

Pişirme Yağlarının Korunması

Yağlarınızın bozulmaması için birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekiyor.

Bir kerede çok fazla yağ almayın. Az az alın. Böylece bozulmalarına fırsat olmadan kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı, palm yağı, avokado yağı gibi yağları bozulmalarına engel olacak bir ortamda korumanız da önem taşıyor. Bu yağları soğuk, kuru ve karanlık bir yerde saklayın ve kullandıktan sonra kapağını kapatın.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.