Protein İçeren Besinler

Vücudun ve yaşamın yapı taşı olan protein, sağlık için de son derece önemli. Ama ne yazık ki günümüzde protein eksikliği çok sık görülüyor. Bu yüzden protein içeren besinleri iyi bilmeli ve yeterince tüketmelisiniz. Bu yazıda protein hakkında öğrenmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. Unutmamalısınız ki sağlığınız için dengeli ve yeterli protein tüketimi şart.

Protein nedir

Proteinler, bir veya daha fazla amino asit zincirinden meydana gelen molekülleri barındıran organik bileşiklerdir. Protein tüm canlı organizmaların gerekli bir parçasıdır. Özellikle de vücut dokuları proteinden yapılır.

Protein molekülleri sindirim sisteminde parçalanıp amino asitlere çevrilir. Ve bu amino asitler daha sonra farklı proteinler üretmek için kullanılır.

İnsan vücudu yaşamak için 20 amino asite ihtiyaç duyar ve bunlardan 11 tanesi vücutta üretilmediği için dışarıdan alınmak zorundadır.

Protein Ne İşe Yarar

sut-ve-yumurtaProtein vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Hormonlar (mesela adrenalin, insulin vs) birer proteindir. Hormonların yanı sıra enzimler, bağışıklık sistemini güçlendiren antikorlar da proteinden yapılır. Protein aynı zamanda kasların, bağ dokusunun, cildin ve kıkırdak dokunun yapı taşını oluşturur.

Dokuları, kasları ve organları oluşturan proteinlere "yapısal proteinler" denir. Örneğin cilde ve bağ dokusuna esnekliğini veren kolajen bir proteindir. Proteinler bunun dışında vücuttaki önemli besinleri, yağları, ve kolesterolü taşır.

Protein yaşam için vazgeçilmez bir makro-besindir.

Protein İçeren Besinler

turk-kebaplari-300x236En çok protein içeren yiyecekler aşağıda sıralı. Ama gıdalardaki protein değerlerini öğrenmek için Kalori Cetveli kısmını kullanmanızı tavsiye ederim.

Peynir: Peynirin her çeşidi önemli oranda protein içeriyor. Peynir ve diğer tüm süt ürünleri kalsiyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından da çok zengin.

  • Süzme Peynir (11 gr)
  • Beyaz Peynir (15 gr)
  • Gravyer Peyniri (30 gr)
  • Kaşar Peyniri (26 gr)
  • Keçi Peyniri (22 gr)
  • Cheddar Peyniri (25 gr)
  • Mozzarella Peyniri (22 gr)
  • İsviçre Peyniri (27 gr)

Süt: Süt de oldukça sağlıklı bir besin ve önemli oranda sağlıklı protein içeriyor.1 litre sütteki ve yoğurttaki protein miktarı:

  • Tam yağlı süt (31,5 gr)
  • Light Süt (33,7 gr)
  • Yoğurt (45 gr)

Yumurta: Yumurta doğada proteinin en dengeli bulunduğu yiyecek. Aslına bakarsanız her açıdan tam bir sağlık deposu. Yumurtada gözleri koruyan lutein bulunuyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da çok zengin.

  • Yumurta tam (13 gr)
  • Yumurta sarı (16 gr)
  • Yumurta beyaz (11 gr)
  • 1 Yumurta (7 gr)

Kırmızı Et: Sağlıklı doymuş yağları ve daha başka faydalı besinleri içeren kırmızı et de yüksek miktarda kaliteli protein içeriyor. Kırmızı ette çok kritik bir vitamin olan B12 vitaminini bulunuyor. Otla beslenen hayvanların etinde ise Omega 3 yağ asitleri var.

Kırmızı etin doymuş yağ ve kolesterol içerdiği için sağlıksız olduğunu duymuş olabilirsiniz ama bu tamamen bir yalan.

Dana eti çeşidine göre 20-36 gram arasında sağlık protein içeriyor.

  • Dana kuşbaşı (36 gr)
  • Dana gulaş (36 gr)
  • Dana incik (33 gr)
  • Dana gerdan (32 gr)
  • Dana lokum (30 gr)
  • Dana kontrfile (30 gr)
  • Dana karaciğer (29 gr)
  • Dana bonfile (29 gr)
  • Dana yürek (29 gr)
  • Dana kıyma (26 gr)

Kuzu eti de 100 gramında 20-33 gram arasında protein içeriyor.

  • Kuzu kuşbaşı (34 gr)
  • Kuzu kol (33 gr)
  • Kuzu incik (31 gr)
  • Kuzu karaciğer (31 gr)
  • Kuzu sırt fileto (30 gr)
  • Kuzu pirzola (28 gr)

Beyaz Et: Beyaz etin en önemli avantajı çok az yağ içermesi ve böylece fazla kalori almadan önemli oranda protein almanıza izin vermesi.

Tavuktaki protein miktarı:

  • Tavuk göğüs (33 gr)
  • Tavuk kanat (30 gr)
  • Tavuk sırt (29 gr)
  • Tavuk but (28 gr)
  • Tavuk karaciğer (24 gr)

Hindideki protein miktarı:

  • Hindi kanat (30 gr)
  • Hindi göğüs (29 gr)
  • Hindi but (27 gr)
  • Hindi sırt (28 gr)

Sağlıklı Protein Kaynakları

Balık: Balık proteinin yanı sıra sağlık için çok önemli olan omega 3 yağ asitlerini içeriyor. Balıktaki protein miktarı:

  • Uskumru (20 gr)
  • Somon (22 gr)
  • Gökkuşağı Alabalık (24 gr)
  • Morina (16 gr)
  • Sazan (18 gr)
  • Levrek (18 gr)
  • Mezgit (18 gr)
  • Hamsi (20 gr)
  • Alabalık (20 gr)

Kuru yemişler: Vitamin ve mineral deposu olan kuru yemişler de önemli bir protein kaynağı.

  • Badem (21 gr)
  • Ceviz (16 gr)
  • Fındık (16 gr)
  • Antep Fıstığı (21 gr)
  • Kaju (16 gr)
  • Ayçekirdeği (20 gr)

Tahıllar: Çeşitli tahıl ürünlerinin içerdiği protein miktarı:

  • Yulaf (17 gr)
  • Makarna (15 gr)
  • Tam Buğday Ekmeği (13 gr)
  • Bulgur (13 gr)

Baklagiller: Bitkisel protein kaynakları içinde en zengin olanlar baklagiller

  • Soya fasülyesi (37 gr)
  • Soya unu (47 gr)
  • Barbunya (23 gr)
  • Mercimek (25 gr)
  • Fasulye (23 gr)
  • Nohut (20 gr)

En lezzetli 20 protein kaynağı için tıklayın!!!

Protein Kaynakları ve Protein Kalitesi

etProtein kaynakları hayvansal protein ve bitkisel protein olmak üzere ikiye ayrılabilir. Hayvansal protein kaynakları tam proteindir. Çünkü ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerirler ve hayvansal proteinlerin biyo-kullanılabilirliği çok yüksektir.

Normalde yediğiniz proteinin hepsini kullanamazsınız. Yumurtanın kullanılabilirliği 100'dür ve yumurta üzerinden tüm gıdalara belli bir puan verilir.

  • Whey Protein: 104
  • Tam Yumurta: 100
  • İnek Sütü: 91
  • Yumurta Beyazı: 88
  • Balık: 83
  • Et: 80
  • Tavuk: 79
  • Casein: 77
  • Pirinç: 74
  • Soya: 59
  • Buğday: 54
  • Fasulye: 49
  • Yer Fıstığı: 43

Gördüğünüz gibi bitkisel ürünlerin puanı düşük. Diğer yandan bitkisel proteinler tüm amino asitleri içermeyebilir. O yüzden proteininizi daha çoktan bitkisel kaynaklardan alıyorsanız birden fazla çeşidi beraber tüketmeniz gerekir.

Kuru yemişleri <> tahıl ürünleriyle
Tahıl ürünlerini <> baklagillerle
Kuru yemişleri <> baklagillerle;

Bu şekilde yiyerek tüm amino asitleri alabilirsiniz.

Protein Ağırlıklı Beslenme

okProtein ağırlıklı beslenmenin vücuda pek çok faydası var. Ama özellikle de zayıflamak istiyorsanız protein en büyük yardımcınız. Bunun da birkaç nedeni var:

  • Protein en doyurucu besin. Aynı miktarda yağ, karbonhidrat veya protein yiyen kişiler arasında protein yiyenler daha az açlık hissediyor.
  • Protein metabolizmayı hızlandırıyor. Protein yedikten sonra vücudumuz proteini sindirmek için karbonhidrat veya yağlara göre daha fazla enerji harcıyor.
  • Proteinli beslenince daha az açlık hissedeceğiniz için otomatik olarak daha az yer ve daha az kalori alırsınız.
  • Zayıflama diyeti sırasında proteinli beslenmek kas kaybına engel oluyor.

Bu nedenle eğer zayıflamaya veya kilo almamaya çalışıyorsanız protein ağırlıklı beslenmeyi düşünmelisiniz.

Protein Eksikliği

Protein eksikliği ne yazık ki sanıldığından çok daha sık görülüyor. Ve protein eksikliği belirtileri aşağıdaki gibi:

  • Sürekli açlık hissetmek
  • Uyuyamamak
  • Sürekli yorgunluk
  • Çok sık sakatlanmak
  • Saç dökülmesi
  • Çok sık hastalanmak
  • Kas ve eklem ağrısı

Günlük ne kadar protein almalıyız?

Spor yapmayan kişiler için vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram protein almak yeterli olacaktır. Yani 60 kiloysanız 60*0,8=48 gram protein almalısınız. Bu proteinin önemli bir kısmını da hayvansal kaynaklardan almanızı tavsiye ederim.

Eğer spor yapıyorsanız günlük protein ihtiyacınız vücut ağırlığınız başına 1,5-2 grama kadar çıkabilir ve protein hangi besinlerde bulunur diye araştırmanız ve iyice öğrenmeniz gerekir.

Fazla protein almanın zararlari

Çok fazla proteinin kemik erimesine veya böbrek hastalığına yol açtığına dair iddialar var ama bu iddiaları destekleyecek sağlam deliller yok. Uzun vadeli yapılan araştırmar yüksek protein tüketiminin daha güçlü kemiklerle bağlantısı olduğunu gösteriyor.

Ayrıca yüksek protein tüketimi sadece önceden bir böbrek hastalığınız varsa sakıncalı. Eğer herhangi bir böbrek hastalığınız yoksa, yüksek protein tüketiminin herhangi bir riski yok.

Bu yazıda anlatılanları dikkatle okur ve öğrenirseniz hem kendinizin hem de çocuklarınızın protein eksikliği yaşamasına engel olabilirsiniz.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.