İnsülin Direnci

kadin-ve-spagettiDünyada milyonlarca insan insülin direnci sorunuyla karşı karşıya ve pek çoğu bu soruna sahip olduğundan haberdar bile değil. O yüzden insülin direncinin sağlıklarını nasıl mahvedebileceğinin farkında değiller. İnsülin direnci şeker hastalığı, kalp hastalığı, obezite ve yüksek tansiyona neden oluyor ve hatta kanser riskini artırıyor.

İnsülin direnci günümüzde çok yaygın. Çünkü artık düzgün beslenmiyor ve spor yapmıyoruz. Bu yazıda insülin direncinin nedenlerini, nasıl ortaya çıktığını, ne gibi sorunlara neden olduğunu ve nasıl tersine çevrilebileceğini öğreneceksiniz. Ama öncelikle insülin ve kan şekerinin ne olduğunu bilmeniz gerek.

İnsülin ve kan şekeri

Yemek yediğiniz zaman, vücudunuz karbonhidrat, protein ve yağları sindirmeye başlar. Yağlar yağ asitlerine, proteinler amino asitlere parçalanır ve tüm karbonhidratlar da şekerin basit bir hali olan glikoza çevrilir.

Ekmek, makarna, pilav, patates, tatlı, şeker veya herhangi bir çeşit karbonhidrat en sonunda glikoz haline gelir. Glikoz yaşamın enerjisidir. Doğadaki tüm canlılar, tüm hücreler enerjisini glikozdan alır.

Sonrasında yiyeceklerden dönüştürülen glikoz ve amino asitler kana karışmaya başlar.

Glikoz hücrelerin enerjisi olsa da kanda normalden fazla olduğu zaman toksiktir yani hücreleri zehirlemeye başlar. O yüzden vücudumuz bir an önce glikozu düşürmek ve kandaki glikoz seviyesini normale indirmek zorundadır.

Kandaki glikoz miktarı (kan şekeri seviyesi) artınca, pankreastaki beta hücreler bunu hisseder ve pankreas insülin salgılar. Insülin, glikoz ve amino asitlerin kas ve karaciğer hücrelerine girmesini sağlayan hormondur.

İnsülin salgılandığı zaman bir nevi hücrelerin kilidini açar ve sonuçta glikoz ve amino asitler hücrelerin içine girmeye başlar ve böylece kandaki glikoz seviyesi azalır.

İnsülin salgılandıktan sonra kandaki glikozun bir kısmı karaciğerde ve kaslarda depolanır. Glikozu kaslarımız anerorobik egzersizlerde enerji olarak kullanır. Eğer bu depolar doluysa bu sefer fazla glikoz direk yağa çevrilir ve yağ hücrelerinde depolanır.

Yediğiniz her karbonhidrat, kan şekerini yükseltir. Kan şekerini bir anda çok hızlı yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar ve daha yavaş yükseltenlere ise düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok hızlı yükselttiği için sonuçta onları yediğimiz zaman pankreas daha fazla insülin salgılar.

İnsülin canlılarda ilk evrimleşen hormonlardan biriydi. Tüm hayvanlar fazla besinleri depolamak için insülini kullanır. Eskiden yiyeceğin uzun dönemler boyunca çok zor bulunduğu zamanlarda bu sistem çok önemliydi.

İnsanlar yemek buldukları zaman yiyebildikleri kadar yiyor ve depo edilen fazla enerjiyle yemek bulamadıkları dönemlerde yaşamlarını devam ettirebiliyorlardı. O yüzden bu depolama sistemi insanlarda inanılmaz etkili bir hale geldi.

İnsülin Direnci Nedir?

somonDaha önce anlattığım gibi yediğiniz karbonhidratlar glikoza dönüşür ve kana karışır. Böylece kan şekeri yükselir. Pankreas bunu sezinler ve kan şekerini normal seviyesine indirmek için insülin salgılar.

Eğer sürekli yüksek glisemik indeksli karbonhidratları yerseniz ve çok miktarda karbonhidrat yerseniz kanınızda kronik olarak çok fazla insülin bulunacaktır çünkü pankreas sürekli çok miktarda insülin salgılayacaktır.

Kandaki insülin seviyesi kronik olarak yüksek olduğu ve aynı zamanda kaslarınızdaki glikoz depoları sürekli dolu olunca (hareketsizlikten), kas ve karaciğer hücrelerinde bulunan ve insüline duyarlı olan reseptörlerin sayısı azalmaya başlar. Böylece hücrelerin insüline olan duyarlılığı azalır.

Bu bir nevi hücrelerin “bana artık glikoz gönderme, ben yeterince doldum” mesajıdır. Hücreler artı insülinin sözünü dinlememeye başlar. Ama vücut kandaki glikozu bir şekilde düşürmek zorundadır.

Vücut hücrelerin glikozu depolaması için ve insüline cevap vermesi için daha da fazla insülin üretmeye başlar.

Daha fazla insülin salgılanınca bu sefer hücreler insüline karşı daha da dirençli hale gelmeye başlar.

Kısaca, insülin direnci hücrelerin insüline karşı duyarsızlaşmasıdır. Kas ve karaciğer hücreleri, yağ hücrelerine göre çok daha erken direnç kazanır.

İnsülin direnci vücuda nasıl etki eder?

1) Karaciğer ve kas hücreleri insüline karşı dirençli olduğu ama yağ hücreleri henüz direnç kazanmadığı için daha fazla glikoz yağ olarak depolanır! Çünkü insüline cevap vermeyen hücrelerin depolaması gereken glikoz yağ olarak depolanır. Yani daha fazla yağlanırsınız. İnsülinin yüksek olması “yağ yakımını” kapadığı için yağ yakmanız daha da zorlaşır. Ve yağ hücreleri de insüline direnç kazanana kadar kilo almaya devam edersiniz.

2) Daha yorgun hissedersiniz, az yediğiniz halde kilo alırsınız ve daha çok yemek istersiniz. Çünkü, diyelim ki günlük 2000 kalori harcıyorsunuz. 2000 kalorilik yemek yediniz ama hücreleriniz insüline dirençli olduğu için sadece 1600 kalori kaslarınıza ulaştı ve 400 kalori yağ olarak depolandı (Unutmayın yağ hücreleri hala dirençli değil). Böylece vücudunuza 400 kalori eksik girmiş olur. O yüzden yorgun hissedersiniz ve bu açığı kapatmak için beyin iştah sinyalleri yollar.

3) Kan şekeri seviyesi daha uzun süre yüksek kalır. Glikoz toksiktir. Kanda bulunduğu sürede damarları tıkar ve proteinlere yapışıp zararlı maddeler haline dönüşür ve bu da zamanla inflamasyona neden olup dokulara zarar verir. Yani daha hızlı yaşlanırsınız! Bu fazla glikozun bir kısmı trigliseritleri yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır.

4) İnsülin de yüksek seviyede toksiktir. Hatta bazı bilim adamlarına ve yapılan araştırmalara göre genç kalmanın ve yaşlanmayı yavaşlatmanın en önemli sırrı düşük insülin seviyesi. Cildiniz ve tüm dokularınıza zarar vermesinin yanı sıra, fazla insülin damarlarda plak birikimine neden olur ve kanser hücrelerinin çoğalmasını hızlandırır. O yüzden şeker hastalarında kalp krizi riski çok yüksek olur.

5) İnsülin direnci, glikozun kas hücrelerine girmesine engel olduğu gibi, amino asitlerin de girmesine engel olur. Yani artık kas yapamaz veya var olan kaslarınızı koruyamazsınız! Daha da kötüsü, vücudunuzdaki diğer hücreler yeterince şeker olmadığını düşünür ve açlıktan kurtulmak için vücudun kendi kaslarını eritmesi için sinyal yollamaya başlar. Kaslarınız erir, kaslarınız azaldıkça metabolizmanız daha da yavaşlar ve daha da hızlı kilo almaya başlarsınız.

6) Enerji seviyeniz azalır, daha çok yemek istersiniz. Canınız özellikle daha çok karbonhidrat ve şeker çeker.

7) Karaciğer hücreleriniz insüline direnç kazandığı zaman, T4 tiroid hormonunu T3’e çeviremez ve bu yüzden gizemli tiroid sorunları yaşarsınız ve metabolizmanız daha da yavaşlar.

8) Sinirlerinizde hasar oluşur ve kol ya da bacaklarınızda gizemli ağrılar başlar. Çünkü fazla glikoz sinir dokularına hasar verir ve zamanla retinopati başlar yani görme gücünüz azalır (Şeker hastaları bu nedenle kör olur)

9) En sonunda pankreasınız artık iflas eder. Yoğun tempoya dayanamaz ve artık insülin üretememeye başlar. Bu nedenle artık dışarıdan insülin enjekte etmeniz gerekir ve tebrikler… Artık Tip 2 Diyabet (yani şeker) hastasısınız.

Ama neyse ki bu berbat durumdan uzak kalabilirsiniz ve aynı zamanda insülin direnci yaşıyorsanız tersine çevirebilirsiniz.

İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?

doktorYukarıdakiler kötü haberdi ama iyi haberler de var. İyi haber insülin direncinden korunabilirsiniz ve insülin direnci yaşıyorsanız bunu tamamen tersine çevirebilirsiniz. İnsülin direncini kırmak için yapmanız gerekenler:

İnsülin direnci diyeti

1) İnsülin direncini azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şey karbonhidrat tüketiminize dikkat etmek. Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu aktivitelerin enerji kaynağıdır. Eğer gün boyunca ofiste oturuyorsanız veya ev hanımıysanız, spor yapmıyorsanız karbonhidrat tüketmek için bir nedeniniz yok.

Hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız günde 150-200 gramdan daha fazla karbonhidrat tüketmeyin.

2) Tükettiğiniz karbonhidratlar büyük oranda düşük glisemik indeksli olmalı. Bunlar en sağlıklı karbonhidratlardır.

  • Mercimek
  • Nohut
  • Kuru fasulye
  • Yeşil fasulye
  • Yulaf
  • Bulgur
  • Kepekli makarna
  • Her çeşit sebze
  • Kuru yemişler

3) Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan olabildiğince uzak durun. Bu karbonhidratları yediğiniz öğünlerde yanında bol miktarda sebze veya yağ tüketin. Çünkü bu şekilde glisemik yükleri azalacaktır. Bu karbonhidratları özellikle de yanında başka bir şey olmadan yemeyin.

  • Beyaz ekmek
  • Kepekli ekmek
  • Undan yapılan her şey
  • Şeker içeren her şey
  • Pirinç
  • Her türlü abur cubur ve işlenmiş gıda

Bunlar en çok dikkat etmeniz gerekenler ama Glisemik İndekse bakıp neleri yememeniz gerektiğini öğrenmeniz iyi olacaktır.

4) Şekerden ve yüksek fruktozlu mısır şurubundan uzak durun. Bunlar fruktoz içerir ve fruktoz hem insülin hem de leptin direncine neden olur. Bunları diyetinizden mutlaka çıkarın. Belki de en önemli kural bu!

abur cubur

5) Meyveyi günde 1 porsiyonla sınırlandırın. Meyve sağlıklıdır ama yüksek miktarda fruktoz içerir. Ayrıca bazı meyvelerin glisemik indeksi yüksektir. Her türlü meyve suyundan kesinlikle uzak durun.

6) Omega 6 yağ asitlerini içeren her türlü bitkisel yağı (Mısır özü, ayçiçek yağı, fındık yağı) diyetinizden çıkarın. Bu yağlar inflamasyona neden olur ve insülin direnciyle bağlantıları var. Omega 3 ve 6 yağ asitlerini eşit miktarda almanız gerekiyor.

7) Hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar içeren her türlü üründen uzak durun. Marketten bir şey satın aldığınız zaman etiketine bakın ve ona göre alın.

8) Kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi kaliteli proteinleri tüketin. Özellikle somon veya uskumru gibi soğuk su balıkları inflamasyonu azaltan Omega 3 yağ asitlerini içeriyor. Bu balıkları haftada 2 kez tüketin.

9) Zeytin yağı ve Omega 3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağları tüketin. Omega 3 yağ asitlerini somon, uskumru veya hamsi gibi balıklardan ya da besin takviyesi olarak alabilirsiniz. Günde 1000-2000 mg Omega 3 almaya dikkat edin. Omega 3 yağ asitleri sağlığa çok önemli faydalarının yanı sıra, insülin direncini de azaltıyor. Omega 3 takviyesi de kullanabilirsiniz.

10) Uykunuza dikkat edin. Uyku da sağlık için çok önemli ve sadece 1 hafta az uyumak insülin hassasiyetini önemli oranda azaltıyor. Günde yaklaşık 7-9 saat uyumaya çalışın.

11) Her gün bir çay kaşığı tarçın yiyin. Tarçın insülin direncini azaltıyor.

12) Magnezyum tüketiminize dikkat edin ve bir krom takviyesi kullanın. Magnezyum ve krom glikoz metabolizmasında önemli rol oynuyor ve eksiklikleri insülin hassasiyetini azaltabiliyor.

13) Kilo verin. Zayıfladıkça insülin direnci azalacak ve insülin hassasiyeti artacaktır.

Spor

333846-3857-38Spor insülin direncini kırmak için yapabileceğiniz aslında en önemli şey. Spor yaptığınız zaman kaslarınız glikozu enerji olarak kullanıyor ve kaslardaki depolar bitince acilen bu depoları doldurmak istiyor. O yüzden insüline karşı hassaslaşıyor.

Aerobik spor (yürüyüş, koşu, bisiklet) insülin direncini azaltmada çok etkili. Öyle ki haftada 3-5 gün yapılan 25-60 dakikalık aerobik egzersiz insülin direncini azaltabiliyor. Eğer yürüyüş yapacaksanız hızlı tempoda olmasına dikkat edin. Haftada 5 gün 30 dakika spor bile önemli faydalar sağlayacaktır.

Anaerobik spor (ağırlık kaldırmak, hiit) de insülin direncini kırmak için en az aerobik spor kadar etkili. Ağırlık çalışın. Kadın veya erkek fark etmez. Kadınsanız kaslanırım diye korkmanıza gerek yok. Böyle bir şey mümkün değil. Haftada 2 veya 3 gün 3 set ve 15 tekrarlı çalışarak insülin hassasiyetini artırabilirsiniz. Bunun yanı sıra HIIT’i de denemenizde fayda var.

İnsülin direnci belirtileri

İnsülin direnci yıllar boyunca hiçbir belirti vermeyebilir. O nedenle belirtilerden biri sizde yoksa aldanmamalısınız ama genel olarak insülin direncinin belirtileri:

  • Acanthosis nigricans (cildin boyun ve bazen dirsek, diz ve koltuk altı bölgelerinde koyulaşması)
  • Yüksek kolesterol
  • Yüksek tansiyon
  • Sürekli yorgunluk
  • Özellikle geceleri açlık krizleri, karbonhidrat veya şeker yeme isteği.
  • Kilolu olmak (Ama her kilolu için geçerli değil ve zayıflarda da insülin direnci olabilir)
  • 130/85 mm veya daha fazla tansiyon
  • Kadınlarda 50 mg/dl ve erkeklerde 40 mg/dl’den daha az HDL seviyesi
  • Aç trigliserit seviyesinin 150mg/dl veya fazla olması.
  • Aç kan şekeri seviyesinin 100 mg/dl veya fazla olması

İnsülin Direnci Testi

İnsülin direnci testi, yani HOMA testi, 8-10 saatlik açlıktan sonra alınan kan örneğindeki glikoz seviyesi ölçülerek yapılır.

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?

Yapılan kan testi sonucunda 126 mg/dl ve üstü şeker hastalığı, 100-125 mg/dl insülin direnci hali ve 100 mg/dl altı ise sağlıklı kabul edilir.

Sonuç olarak

İnsülin direnci tedavisi için doktorunuza danışabilirsiniz. Size çeşitli önerilerde bulunacak ve gerekirse ilaç verecektir. Ama ondan önce burada yazdıklarımı denerseniz size çok faydası olur.

İnsülin direnci sağlık için çok ciddi ve kötü sonuçları olan bir durum. Şişmanlık, metabolik sendrom ve kalp hastalığı da dair pek çok soruna neden oluyor. Bu nedenle insülin direnci konusunu çok dikkate almanız gerekir.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.