Bilimsel Olarak İspatlanmış 6 Göbek Eritme Yöntemi

kadın-göbeğini-tutuyorBir insanın fazla kilolu olması, illa sağlıksız olduğu anlamına gelmez.

Aslında çok sağlıklı olan bir sürü fazla kilolu insan bulunur (1).

Ve buna karşılık, bazı insanlar normal kilosunda olmasına rağmen, obeziteyle bağlantılı olan metabolik problemleri yaşar (2).

Bunun da nedeni, cilt altında bulunan yağların aslında büyük bir problem olmaması (en azından sağlık açısından.. daha çok kozmetik bir problem).

En çok soruna neden olan ve en tehlikelisi karın bölgesinde bulunan yağlar (3).

Eğer karın bölgenizde yani göbeğinizde çok fazla yağ varsa, kilolu olmasanız bile, bu yağlardan kurtulmak için adım atmalısınız.

Karın yağlarının miktarı genel olarak bel çevresi ölçülerek öğrenilir. Bunu evde basit bir mezurayla yapabilirsiniz.

Bel çevresi erkeklerde 102 ve kadınlarda 88 santimi geçiyorsa tehlike sınırındasınız ve göbek eritme konusunu düşünmeniz gerekiyor demektir.

Gerçek şu ki karın bölgesindeki yağları, diğer bölgelere göre daha fazla yakan çok az strateji var. O yüzden insanlar başarısız oluyor ve göbek nasıl erir diye araştırıp duruyor ama çözümü yok değil.

Peki göbek yağları nasıl erir? İşte bilimsel olarak ispatlanmış, göbek eritmek için 6 yöntem!

1) Şeker yemeyin ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin yanına bile yaklaşmayın

gazozŞeker aşırı derecede sağlıksızdır.

Araştırmalar şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu gösteriyor (4).

Şeker %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşur. Ve fruktoz sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilir (5).

Çok fazla şeker yediğiniz zaman, karaciğeriniz adeta bir fruktoz akınına uğrar ve hepsini yağa çevirmek zorunda kalır (6).

Bir dizi araştırma, fazla şekerin, çok yüksek fruktoz oranı yüzünden, karın bölgesinde yağlanmaya neden olabileceğini gösteriyor (7).

Bazı insanlar, bu durumun, şekerin zararlı etkilerinin arkasındaki en önemli mekanizma olduğuna inanıyor. Şeker karın ve karaciğerdeki yağları artırıyor ve bu da insülin direnci ve başka metabolik sorunlara yol açıyor (8).

Sıvı şeker bu noktada daha da kötü. İçeceklerden aldığınız kaloriler beyin tarafından katı yiyeceklerden aldığınız kaloriler gibi kaydedilmiyor ve şekerli içecekleri içtiğiniz zaman doymuyor ve çok daha fazla kalori alıyorsunuz (9, 10).

Araştırmalar göre içilen her bir bardak şekerli içeceğin, çocuklarda obezite riskini tam %60 artırdığını gösteriyor (11)!

O yüzden beslenmenizden şekerli yiyecekleri olabildiğince azaltın ve şekerli içecekleri tamamen kesin.

Buna şekerli içecekler, meyve suları, şeker içeren sporcu içecekler ve şekerli çay-kahve de dahil.

Yalnız burada söylediklerimin hiçbirisi oldukça sağlıklı olan tam meyveler için geçerli değil. Tam meyveler yüksek miktarda vitamin, mineral ve anti-oksidanlar içermelerinin yanında aynı zamanda fruktozun kötü etkilerini yok eden diyet lifi de içeriyor.

Rafine gıdalardan alabileceğiniz fruktozla kıyaslarsak, meyvelerden alabileceğiniz fruktoz oranı çok önemsiz.

Eğer rafine şekerleri tamamen kesmek istiyorsanız, satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini okuyun. Çünkü sağlıklı diye satılan yiyecekler bile önemli miktarda şeker içerebiliyor. Hatta ekmekler bile şeker içeriyor.

2) Daha fazla protein tüketmek göbek eritme için en iyi uzun dönemli stratejidir

göbek eritmeİş kilo vermeye gelince en önemli makro-besin protein (12).

Protein açlık krizlerini %60 azaltır, metabolizmayı günde 80-100 kalori hızlandırır ve tok tutucu özelliği sayesinde günde yaklaşık 441 kalori daha yemenizi sağlar (13, 14, 15, 16).

Eğer amacınız kilo vermekse, beslenmenize daha fazla protein eklemek belki de yapabileceğiniz en iyi şey.

Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmaz. Aynı zamanda diyet bittikten sonra kaybettiğiniz kiloyu tekrar geri almanıza engel olmada yardımcı olur (17, 18).

Bunlara ek olarak, protein yemenin, karın yağlanmasına karşı özellikle etkili olduğunu gösteren bazı deliller de var.

Bir araştırma yenilen protein kalitesi ve miktarının, karın bölgesindeki yağlanmayla ters orantılı olduğunu gösterdi. Yani daha fazla protein yiyenlerin, göbek bölgesindeki yağ oranı daha azdı (19).

Danimarka’da yapılan ve 5 yıl süren bir araştırmada ise proteinin, özellikle de hayvansal proteinin, karın bölgesinde daha az yağ toplanmasıyla bağlantılı olduğu görüldü (20).

Aynı araştırmada rafine karbonhidratların ve bitkisel yağların daha fazla karın yağıyla ve meyve ve sebzelerin ise daha az karın yağıyla bağlantılı olduğu saptandı.

Araştırmalara göre proteinin etkili olabilmesi için günlük aldığınız kalorilerin %25-30’u proteinden gelmeli. Bu miktarı hedeflemelisiniz.

O yüzden yumurta, balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini daha çok tüketerek, protein alımınızı artırın. Bunlar en kaliteli protein kaynakları.

Ayrıca Protein İçeren Besinler ve En Lezzetli 20 Proteinli Yiyecek başlıklı yazılarımızı okuyun.

Bir ipucu: Yemeklerinizi Hindistan Cevizi yağı kullanarak yapın… Bazı araştırmalar 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağının karın bölgesindeki yağları hafifçe azalttığını gösteriyor (21, 22).

3) Karbonhidratları azaltın

Karbonhidratları kısıtlamak yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.

Bunu destekleyen bir sürü araştırma var. İnsanlar karbonhidratları azalttığı zaman, iştahları azalıyor ve kilo kaybediyorlar (23).

göbek eritme

20’den fazla randomize kontrollü çalışma düşük karbonhidrat diyetinin düşük kalori diyetine veya diğer diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu ispatlıyor (24, 25, 26).

Bu durum, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar istedikleri kadar yedikleri ve düşük kalori diyeti yapanlar ise kalorilerini kısıtladıkları halde bile geçerli.

Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda diyetin başında vücutta bulunan su ağırlığının hızla azalmasını sağlıyor ve bu da insanlara moral ve motivasyon sağlıyor.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin özellikle de karın bölgesindeki yağları, organlar ve karaciğer çevresindeki yağları hedef aldığını gösteren bazı araştırmalar da bulunuyor (27, 28)..

Bu da demektir ki düşük karbonhidrat diyetiyle kaybedilen yağların oransal olarak daha fazlası tehlikeli ve hastalıklara neden olabilecek karın yağları.

Özellikle protein tüketiminizi yüksek tutmak için sadece rafine karbonhidratları (beyaz ekmek, beyaz un vs) kesmeniz yeterli.

Ama eğer hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, günlük karbonhidrat tüketiminizi 50 gramın altına düşürün. Bu vücudunuzu ketosise sokacak, iştahınızı azaltıp, enerji olarak daha çok yağları yakmanızı sağlayacaktır.

Tabi ki, düşük karbonhidrat diyetlerinin zayıflama dışında sağlığa başka faydaları da var. Mesela Tip 2 diyabet hastaları için çok önemli faydaları olabilir (29, 30)..

4) Diyet lifi içeren gıdaları tüketin. Özellikle de yapışkan lifleri içerenleri

salataDiyet lifi bitkilerde bulunan ve sindirilemeyen maddedir.

Genellikle, çok miktarda diyet lifi tüketmenin zayıflamaya yardımcı olduğuna inanılır.

Bu doğru. Ama bütün diyet liflerinin aynı olmadığını bilmek de önemli.

Lifler suda çözünür ve çözünmez olmak üzere ikiye ayrılıyor. Kilo vermenizde en etkili olan lif çeşidi ise suda çözünür liflerden olan “yapışkan lifler”

Bu lifler suyla birleşiyor ve sindirim sistemine oturan kalın bir jel tabası haline geliyor (31)..

Bu jel, yemeklerin mide ve ince bağırsağınızdan çıkış hızını önemli oranda azaltıyor ve besinlerin sindirimini ve absorbe edilmesini yavaşlatıyor. Bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayıp, iştahı azaltıyor (32).

Bir inceleme araştırmasında, beslenmeye günde 14 gram lif eklemenin, kalori alımını %10 azalttığını ve 4 aylık süre içinde 2 kg verilmesine neden olduğu bulundu (33).

5 yıllık bir başka araştırmada ise, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın bölgesindeki yağların %3,7 azalmasıyla bağlantısı ortaya çıktı ama diğer bölgedeki yağlarla bir ilgisi bulunamadı (34)..

Bu da demek oluyor kiş, çözünür lif özellikle de karın bölgesindeki tehlikeli yağları azaltmada özellikle etkili.

Daha fazla lif almanın en iyi yolu meyve ve sebze gibi bitkisel gıdaları daha fazla tüketmek. En çok çözünür yapışkan lif içeren gıdalar: yulaf, baklagiller (özellikle fasulye), portakal, brüksel lahanası ve keten tohumu.

Aynı zamanda glucomannan gibi bir lif supplementi de kullanabilirsiniz. Glucomannan bilinen en yapışkan diyet liflerinden biri ve bir sürü araştırma kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (35, 36).

5) Aerobik egzersiz göbek eritmede çok etkili

koşu ayakkabısıSpor pek çok sebep yüzünden çok önemli.

Eğer sağlıklı ve uzun yaşamak istiyorsanız, hastalıklardan korunmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.

Sporun sağlığınıza olan inanılmaz faydalarının hepsi bu yazıya sığmaz ama görünen o ki spor yapmak göbek eritmek için etkili.

Yalnız önemle belirtmem gerekir ki, spor yapmak derken “karın hareketlerinden” bahsetmiyorum. Bölgesel zayıflama mümkün değil. Yani sayısız crunch yapmak veya mekik çekmek özel olarak karın bölgenizdeki yağları eritmez.

Bir araştırmada, 6 hafta boyunca sadece karın kaslarını çalıştıranların, bel çevresinde hiçbir incelme veya göbeğindeki yağlarda hiçbir azalma görülemedi (37). O yüzden göbek eritmek için bitmez tükenmez mekiklere son verin .

Bunu söyledikten sonra, bazı egzersizlerin göbek eritmede çok etkili olduğunu belirtmem gerekir.

Aerobik egzersizin (yürüyüş, koşu, yüzme,  bisiklet vs gibi) karın bölgesindeki yağlara çok önemli azalmaya neden olduğu bir dizi araştırmada gösterildi (38, 39).

Bir başka araştırmada ise aerobik egzersizin kilo verdikten sonra göbek bölgesinde tekrar yağ toplanmasına engel olduğu görüldü ve bu da sporun özellikle kilo kontrolü için etkili olduğunu ispat ediyor (40).

Spor yapmak inflamasyonu azaltıyor, kan şekerini düşürüyor ve karın yağlarıyla bağlantılı bütün metabolik dengesizlikleri azaltıyor (41).

6) Yediklerinizi takip edin ve neyi ne kadar yediğinizi iyi bilin

beslenme takipYedikleriniz gerçekten önemli. Bunu hepimiz biliyoruz.

Ama, çok ilginçtir ki insanların büyük bir çoğunluğu ne yediğini bilmiyor.

İnsanlar yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı beslendiklerini sanıyorlar ama fark etmeden yediklerini çok yanlış tahmin ediyorlar.

Eğer diyet yapmak veya sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız, mutlaka yediklerinizi teker teker not etmeli ve takip etmelisiniz.

Yani yediğiniz gıdaların kalorisini, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını öğrenmeli ve sonra yemeniz gereken miktarı göz kararınca öğrenene kadar mutfak terazisinde tartmalısınız. En azından birkaç günde bir her zaman aynı miktarda yediğiniz yemekleri tartarak bir fikir edinebilirsiniz.

Mesela amacınız yukarıda tavsiye edildiği gibi protein tüketiminizi %25-30’lara çıkarmaksa, daha fazla proteinli yiyecekler tüketmek yeterli olmaz. Yeni beslenme planınıza başlarken yedikleriniz tartarak ayarlamalısınız.

Sitemiz Türkçe en detaylı ve kapsamlı Kalori Cetveline ev sahipliği yapıyor. Bu listeyi kullanabilirsiniz.

Bunu ara sıra yaparak sürekli tükettiğiniz yemeklerin miktarını ve besin değerlerini öğrenebilirsiniz ve eğer hedefinize ulaşmanız için gerekiyorsa değişiklik yapabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>