Zayıflatan Yiyecekler

Her kalori eşit değildir çünkü farklı gıdalar vücut içinde farklı metabolik yollardan geçer.

İştaha, hormonlara ve yaktığımız kalorilere tamamen farklı etkileri bulunur. Bazı gıdalar kolaylıkla size kilo aldırabilecekken, bazıları da kilo vermenize yardımcı olur.

İşte etkileri araştırmalarla sabit zayıflatan besinler:

1) Tam Yumurta

Eskiden yüksek kolesterol içerdiği için korkulan yumurta tekrar hayatımıza dönüyor.

Yeni yapılan araştırmalar yumurtanın kolesterolü etkilemediğini ve kalp krizine neden olmadığını gösteriyor (1, 2).

Daha da önemlisi, eğer kilo vermeniz gerekiyorsa yumurta yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biri.

Yumurtanın protein oranı yüksek, sağlıklı yağlarla dolu ve az bir kaloriyle doygun hissetmenizi sağlıyor.

30 fazla kilolu kadın arasında yapılan araştırmada sabahları, simit yerine yumurta yemenin tokluğu artırdığı ve gelecek 36 saat boyunca daha az yemelerini sağladığı görüldü (3).

Bir başka 8 haftalık araştırmada, sabahları simit yerine yumurta yemenin düşük kalorili diyette verilen kiloyu artırdığı tespit edildi (4).

Yumurta inanılmaz derecede besinle doludur ve diyet yaptığınız sırada az bir kaloriyle size ihtiyacınız olan besinlerin önemli bir kısmını sunar. Hemen hemen tüm besinler yumurtanın sarısındadır.

2) Yeşil Yapraklı Sebze ve Bitkiler

yesil-bitkilerYeşil yapraklı sebzelere örnek olarak kara lahana, ıspanak ve diğer lahana çeşitleri gösterilebilir.

Bu gıdaların bazı özellikleri onları muhteşem bir zayıflama gıdası yapıyor.

Bu zayıflatan bitkiler, karbonhidrat ve kalori oranları çok düşük olmasına rağmen önemli oranda diyet lifi içerirler.

Yeşil yapraklı bitkileri yemek, kalorileri artırmadan yediğiniz yemeğin hacmini artırmanın çok iyi bir yoludur. Araştırmalara göre daha hacimli yerseniz, toplamda daha az kalori alırsınız (5).

Yeşil yapraklı bitkiler de çok yüksek oranda besinle doludur ve vitamin, mineral ve anti-oksidanlar açısından çok zengindir. Buna bazı araştırmalarda yağ yaktığı gösterilen kalsiyum da dahil (6).

3) Somon

Somon gibi yağlı balıklar çok sağlıklı.

Aynı zamanda çok doyurucular ve az bir kaloriyle saatlerce tok hissetmenizi sağlıyorlar.

somon-ve-cocuk

Somon yüksek kalite proteinle ve sağlıklı yağlarla doludur ve her çeşit önemli besini içerir.

Balık ve su ürünleri vücuda önemli oranda iyot sağlar.

İyot, metabolizmanın ideal bir seviyede çalışması için önemli olan tiroid bezinin doğru fonksiyonu için gereklidir (7). Tiroid bezinin yanlış çalışması durumda kilo vermek yavaşlayabiliyor veya imkansızlaşabiliyor

Araştırmalara göre dünyadaki insanların çok önemli bir kısmı yeterli iyot almıyor (8).

Somon aynı zamanda obezite, metabolik hastalık gibi sorunlara neden olan inflamasyona, kalbe ve zihinsel sağlığa iyi gelen Omega-3 yağ asitlerini içeriyor (9, 10).

Uskumru, alabalık, sardalya, hamsi ve ringa balığı da çok sağlıklı balıklar.

4) Turpgil Sebzeler

brokoliTurpgil sebzeler brokoli, karnabahar, lahana ve brüksel lahanasını kapsar.

Diğer sebzeler gibi yüksek oranda diyet lifi içerirler ve çok doyurucudurlar.

Bu sebzeler aynı zamanda önemli oranda protein içerir.

Hayvansal kaynaklar veya baklagiller kadar olmasa da diğer sebzelere göre daha çok protein içerirler.

Düşük kalori yoğunluğu, protein ve diyet lifi kombinasyonları, bu sebzeleri kilo vermek için ideal gıdalar yapar.

Bu sebzeler ayrıca besinle yüklü ve kansere karşı savaşan maddelerle doludur (11).

5) Yağsız Et ve Tavuk Göğsü

kiz-et-yiyorEt de aynen yumurta gibi haksız bir üne sahip oldu.

Hiçbir delil olmamasına rağmen, bir sürü sağlık sorununa neden olduğu iddia edildi.

İşlenmiş et gerçekten sağlıksız olsa da, işlenmemiş et için bu kesinlikle gerçek değil (12, 13).

İki inceleme araştırmasına göre, kırmızı etin, erkeklerde kanserle çok zayıf bir bağlantısı var ve kadınlarda ise yok (14, 15).

Gerçek şu ki, et kilo vermek isteyenlerin dostudur çünkü çok yüksek oranda protein içerir.

Protein en doyurucu besindir ve yüksek proteinli beslenmek günde 80-100 kalori daha fazla yakmanızı sağlayabilir (16, 17, 18).

Bir araştırmada günlük protein tüketimini kalorilerin %30’una çıkaran kadınların günde 441 daha az kalori yediği ve bilinçli olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan haftada yarım kilo verdikleri görüldü (76).

Araştırmalara göre günlük protein tüketiminizi toplamn kalorilerin %25-30’una çıkarmak açlık krizlerini %60, gece yeme krizlerini %50 azaltabilir ve her hafta yarım kilo fazladan vermenizi sağlayabilir (19, 20). Tüm bunlar sadece diyetinize protein ekleyerek.

Eğer düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız yağlı etleri yiyebilirsiniz. Ama eğer ki orta veya üst seviyede karbonhidrat tüketiyorsanız yağsız etler daha uygun olacaktır.

6) Haşlanmış Patates

patatesPatates artık eskisi kadar gözde değil ama onu muhteşem bir kilo verme gıdası yapan birkaç özelliği var.

Patates çok farklı çeşitte besin içeriyor, ihtiyacımız olan her şey patateste az biraz bulunuyor.

Çok uzun bir zaman boyunca sadece patates yiyerek yaşayan insanların hikayelerini duyuyoruz.

Patates özellikle de kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynayan potasyum açısından çok zengin.

Yiyeceklerin ne kadar doyurucu olduğunu ifade eden Doygunluk Indeksinde, haşlanmış patates en yüksek skora sahip yani en doyurucu gıda (21).

Yani haşlanmış patates yediğiniz zaman daha doygun hissediyorsunuz ve diğer yemeklerden daha az yiyorsunuz. Ama unutmayın ki bu dediklerim son derece zararlı ve kilo aldırıcı olan kızarmış patates veya patates cipsleri için geçerli değil.

Patatesi haşladıktan sonra biraz soğumasına zaman tanıyın. Böylece patates içinde kilo vermek de dahil sağlığa çok çeşitli faydası olan dirençli nişasta ortaya çıkacak (22).

7) Ton Balığı

ton balığıTon balığı da bir başka düşük kalorili, yüksek proteinli gıda.

Ton balığı yağsız ve bu yüzden kalori miktarı düşük.

Ton balığı vücut geliştirmeciler ve fitness modelleri arasında çok popüler çünkü ton balığı yemek toplam kaloriyi düşük tutarken, yüksek protein almanın iyi bir yolu.

Yalnız protein alımını yüksek ve kaloriyi düşük tutmak istiyorsanız suda konserve edilen ton balığını seçmeniz çok önemli.

8) Fasülye ve Baklagiller

fasulyeBazı fasülye ve baklagiller de kilo vermede faydalı olabilir ve yağ yakan besinler arasında gösterilebilir.

Bunlara mercimek, siyah fasülye, kuru fasülye ve diğerlerini örnek gösterebiliriz.

Bu gıdalar protein ve diyet lifi açısından zengin ve bu iki besin doygunluk sağlıyor.

Ayrıca dirençli nişasta da içeriyorlar.

Sorun şu ki pek çok insan baklagilleri yedikten sonra sindirim sorunu yaşıyor. Bu yüzden onları doğru hazırlamalısınız.

9) Çorba

corbaDaha önce söylediğim gibi, kalori yoğunluğu düşük olan öğünler ve beslenme tarzı, insanları daha az yeme eğilimine sokar.

Kalori yoğunluğu düşük olan gıdaların çoğu, meyve ve sebze gibi yüksek miktarda su içeren gıdalardır.

Bu bağlamda çorba da kalori yoğunluğu düşük ve doyurucu bir gıdadır. Araştırmalara göre mesela tavuk yerine tavuk çorbası içmek sizi daha çok doyuruyor ve daha az yemenizi sağlıyor (23, 24).

10) Süzme Peynir

süzme peynirSüt ürünlerinin protein oranı yüksek oluyor.

En iyi süt ürünlerinden biri de süzme peynir. Süzme peynir neredeyse tamamen proteinden oluşuyor ve çok az karbonhidrat ve yağ içeriyor.

Bol miktarda süzme peynir yemek, protein tüketiminizi artırmanın çok iyi bir yoludur. Süzme peynir aynı zamanda çok doyurucudur ve az kalori alarak çok doymanızı sağlar.

Süt ürünleri kalsiyum açısından da zengindir ve kalsiyumun da yağ yakımına katkısı olduğunu gösteren araştırmalar var (25).

11) Avokado

Avokado çok ilginç bir meyve.

Normal meyveler genel olarak karbonhidrat açısından zenginken, avokado yüksek miktarda yağla yüklü.

avokado

Avokado, zeytinyağında da bulunan bir çeşit tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit açısından çok zengin.

Yağ oranı yüksek olsa da, bir miktar su da içeriyor. Yani düşündüğünüz kadar yoğun değil.

Avokado, salataya eklemek için çok ideal bir meyve çünkü araştırmalara göre içinde bulunan yağlar, sebzelerden alabileceğiniz besinlerin emilimini 2.6-15 kat artırabiliyor (26).

Avokado diyet lifi ve potasyum gibi önemli besinleri de içeriyor.

12) Elma Suyu Sirkesi

elma-suyu-sirkesiElma suyu sirkesi, doğal sağlıkla ilgilenenler arasında inanılmaz derecede popüler.

Özellikle de yemeklere tat vermek için çok kullanılıyor ve bazıları elma suyu sirkesini suya ekleyip içiyor.

İnsanlar üzerinde yapılan birkaç araştırma, elma suyu sirkesinin kilo vermek isteyenler için işe yarayabileceğini gösteriyor.

Sirkenin yüksek karbonhidratlı bir öğünle beraber yenmesi doygunluk hissini artırıyor ve günün geri kalan kısmında 200-275 daha az kalori alınmasını sağlıyor (27, 28).

Obez bireyler arasında yapılan bir araştırmada 12 hafta boyunca günde 15-30 ml elma suyu sirkesi almanın yaklaşık 1,2-1,7 kg kilo kaybına neden olduğu görüldü (29).

Elma suyu sirkesi yemekten sonra kan şekerinin aşırı yükselmesini de engelliyor ve bu da uzun vadede sağlığa pek çok açıdan faydalı (30, 31).

13) Kuru Yemişler

bademYağ ve kalori oranı yüksek de olsa, kuru yemişler şişmanlatıcı değil.

Aslına bakarsanız kuru yemişler dengeli bir oranda protein, diyet lifi ve sağlıklı yağları içeren muhteşem atıştırmalıklar.

Araştırmalar, kuru yemiş yemenin metabolik sağlığı artırdığını ve hatta kilo vermeye neden olduğunu gösteriyor (32, 33).

Kuru yemiş yiyenler daha zayıf olma eğiliminde ve kontrollü çalışmalar kuru yemişlerin kilo vermeye ve bel çevresinin incelmesine neden olduğunu gösteriyor. Bir araştırmaya göre düşük kalorili bir diyette badem yiyenler, kompleks karbonhidrat yiyenlere göre %62 daha fazla kilo verdi (72).

Toplumlar üzerinde yapılan araştırmalar da, kuru yemiş yiyen insanların yemeyenlere göre daha sağlıklı ve daha yağsız olduğunu gösteriyor (34).

Kuru yemişlerin kalorisi yüksek ama yapıları gereği vücut tüm bu kalorilere erişemiyor ve kalorilerin %10-15 kadarı absorbe edilmiyor (73).

Kuru yemiş yiyebilirsiniz ama kalorisi yüksek olduğunu göz önünde bulundurarak fazla yemeyin. Eğer kendinizi frenleyemiyorsanız tamamen uzak durun.

14) Bazı Tam Tahıllar

yulafTahıl ürünleri son yıllarda kötü bir üne sahip olsa da, bazı çeşitleri gerçekten çok sağlıklı.

Bunlar gluten içermeyen, diyet lifleriyle dolu ve önemli oranda protein içeren tam tahıllar.

Örnek olarak yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gösterilebilir.

Yulaf, suzda çözünen diyet lifleri olan ve doygunluğu artırıp, metabolik sağlığa iyi gelen beta-glukanları içeriyor (35, 36).

Pirinç ise (hem beyaz hem kahverengi) özellikle de pişirildikten sonra soğumaya bırakılırsa ciddi miktarda dirençli nişasta içeriyor (37).

Unutmayın ki rafine tahıllar felakettir ve bazen “tam tahıl” yazan ürünler bile baya işlenmiş olur ve zararlı olduğu gibi şişmanlatıcıdırlar.

Eğer çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız tahılları tüketmemelisiniz çünkü tahılların karbonhidrat oranı yüksek. Ama eğer sorun yaşamıyorsanız ve düşük kalori diyeti yapmıyorsanız sağlıklı tahıllardan bir miktar yemenizde hiçbir sakınca yok.

15) Kırmızı Biber

kirmizi-biberKilo verme diyeti sırasında kırmızı biber yemek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kırmızı biber, bazı araştırmalarda yağ yakımını hızlandırıcı ve iştah kesici özelliği olduğu gösterilen capsaicin isimli bir maddeyi içeriyor (38, 39, 40).

Bu madde besin takviyesi formunda da satılıyor ve hatta yağ yakıcı supplementlerde de bulunuyor.

Bir araştırmada, normalde kırmızı biber yemeyen kişilerin günde 1 gram kırmızı biber yemeye başladıkları zaman iştahlarının kesildiği ve yağ yakımının hızlandığı görüldü (41).

Ama bu, sürekli kırmızı biber yiyenler için geçerli değil. Sebebi de zamanla vücudun bu duruma karşı tolerans kazanması olabilir.

16) Meyve

kiz-meyve-tutuyorSağlık uzmanlarının çoğunluğu meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikir.

Bir dizi toplum araştırmasına göre meyve (ve sebze) yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha sağlıklı (42, 43).

Tabi ki sonuç illa sebep anlamına gelmiyor. Yani bu araştırmalar bir şeyi ispatlamıyor. Sadece fikir veriyor. Ama meyvelerin, kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı özellikleri var.

Şeker içerseler de kalori yoğunlukları düşük ve çiğneyerek yemek belli bir zaman alıyor. Ayrıca meyve içindeki diyet lifi de şekerin çok hızlı kana karışmasına engel oluyor.

Meyveyi tamamen kesmesi gerekenler sadece ketojenik diyette olanlar veya fruktoza karşı alerjisi olanlar.

Geriye kalanlar için meyve, kilo verme diyetine ekleyebilecekleri etkili ve lezzetli bir seçenek.

17) Greyfurt

Zayıflatan meyveler içinde bir tanesi özellikle vurgulanmayı hak ediyor. O da greyfurt. Çünkü kilo vermeye olan etkileri direkt olarak çalışılmış ve biliniyor.

greyfurt

91 obez birey arasında yapılan araştırmada, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin 12 haftalık bir süre boyunca 1,6 kg verilmesine neden olduğu görüldü (44).

Greyfurt yiyen grubun insülin direncinde de azalma oldu. İnsülin direnci pek çok kronik hastalığa etkisi olan metabolik bir anormallik.

Kısaca, yemeklerden yarım saat önce yarım greyfurt yemek daha doygun hissetmenizi ve daha az kalori yemenizi sağlayabilir.

18) Chia Tohumu

chia-tohumuChia tohumu dünyanın besin değeri en yüksek gıdalarından biri.

Yaklaşık 30 gramında 12 gram karbonhidrat var ve bunun tam 11 gramı diyet lifi. Bu da chia tohumunu düşük karbonhidrat diyetleri için dost bir gıda ve dünyanın en iyi diyet lifi kaynaklarından biri yapıyor (45).

İçerdiği diyet lifi sayesinde, chia tohumu kendi ağırlığının 11-12 katı kadar suyu absorbe edebiliyor ve midenizin içinde jelimsi bir hale gelip genişliyor (46).

Bazı araştırmalar chia tohumunun iştahı azalttığını gösterse de, kilo vermeye etkisi istatistiki açıdan fazla bir önem taşımıyor (47, 48).

Ama besin değerlerine de bakarsak, chia tohumunu kilo verme diyetine eklemek çok mantıklı ve faydalı olabilir.

19) Hindistan Cevizi Yağı

hindistan-ceviziHer yağ farklı yağ asitlerini içerir.

Hindistan cevizi yağı, MCT adı verilen orta uzunluktaki yağ asitleri açısından çok zengindir.

Yapılan araştırmalar bu yağ asitlerinin diğer yağlara göre daha fazla doygunluk hissi yarattığı ve yakılan kalorileri de artırdığını gösteriyor (49, 50). Bir araştırmaya göre bu yağlar sizi öylesine tok hissettiriyor ki gün boyunca 256 kalori daha az yiyorsunuz ve 120 kalori daha fazla yakıyorsunuz (74, 75).

Biri kadınlar ve diğeri erkekler arasında yapılan iki ayrı araştırmaya göre günde iki yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı karın bölgesindeki yağların azalmasına da neden oluyor (51, 52).

Tabi ki Hindistan cevizi yağı kalori içeriyor ve o yüzden yediğiniz şeyin üstüne eklemek kötü bir fikir olacaktır.

Yani yapmanız gereken yediklerinize Hindistan cevizi yağı eklemek yerine şu an yediğiniz yağları Hindistan cevizi yağıyla değiştirmek.

Ekstra sızma zeytinyağına da değinmekte fayda var çünkü o da büyük ihtimal dünyanın en sağlıklı yağı.

20) Tam Yağlı Yoğurt

probiyotik yoğurtBir başka harika süt ürünü de yoğurt.

Yoğurt başta sindirim sistemi olmak üzere tüm vücudunuza fayda olabilecek probiyotik bakteriler içeriyor.

Sağlıklı bir sindirim sistemi potansiyel olarak sizi inflamasyondan ve şişmanlığın temel hormonal nedeni olan leptin direncinden koruyabilir.

Ama ne olursa olsun tam yağlı yoğurtları tercih edin. Araştırmalar, az yağlı veya yağsız yoğurtların değil, sadece tam yağlı yoğurtların şişmanlık ve şeker hastalığı riskini azalttığını gösteriyor (53).

Özellikle de düşük yağlı yoğurt şeker içeriyorsa yanına bile yaklaşmayın.

21) Kahve

kahve-cekirdekleriKahve de sanıldığı gibi zararlı değil.

Aslında kahve çok sağlıklı ve anti-oksidanlarla ve biyoaktif maddelerle dolu (54).

Kahvede bulunan kafeinin yağ yakımını hızlandırdığını gösteren baya bir delil var (55, 56).

Kafein metabolizmayı geçici bir süre %3-11 hızlandırıyor ve yağ yakımını %10-29 artırıyor (57, 58, 59, 60).

Bir araştırmaya göre ise günde 600 mg kafein (4-6 bardak kahve) yaklaşık 79-150 kalori daha fazla yakmanızı sağlıyor (61).

Ama ne var ki tolerans kısa zamanda gerçekleşiyor, yani bu söylediklerim her gün düzenli olarak kahve içenler için geçerli olmayabilir.

22) Yeşil Çay

yesil-cayYeşil çay da bir başka zayıflama dostu içecek. Aslında zayıflatan içecekler arasında en ünlüsü yeşil çay. Aynen kahve gibi, o da yağ yakımına yardımcı olan kafein içeriyor.

Ama yeşil çay, zayıflamaya etkisi olan birkaç biyoaktif madde daha içeriyor.

Mesela, yeşil çayda bulunan ve bir anti-oksidan olan EGCG noradrenalin aktivitesini artırıp, yağ asitlerinin yağ depolarından bağımsız kalmasını sağlayabiliyor (62, 63).

Bazı araştırmalara göre yeşil çay ekstresi metabolizmayı %3-4 hızlandırıyor ve yağ yakımını da %17 artırıyor (64, 65, 66).

Araştırmalar kesin bir sonuç vermese de bazı çalışmalar yeşil çayın özellikle de karın bölgesinden kilo verdirebileceğini gösteriyor (67, 68, 69).

23) Soğuk su

Su içmenin vücuda bir sürü faydası var ve ilginçtir ki su içmek kilo vermeye de etkili.

Sadece yarım litre su içmek, metabolizmanızı 1-1,5 saatlik süre boyunca %30 hızlandırıyor (70). Ve en iyisi de suyu soğuk içmek, çünkü vücudunuz soğuk suyu ısıtmak için de enerji harcıyor.

Su

Suyu içebileceğiniz en iyi zaman yemekten öncesi. Yemekten önce yarım litre su içmek, tokluğu artırıyor ve diyet yapanların %44’e kadar daha fazla kilo vermesini sağlıyor (71).

Sonuç olarak

Burada bahsettiğim kilo verdiren besinler belki mucize yaratamaz ama zayıflama çabalarınızda size önemli oranda yardımcı olacaktır. O yüzden diyetinize bu gıdaları eklemenizde büyük fayda var.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.