D Vitamini ve D Vitamini Eksikliği

kadin-guneste-oturuyorD vitamininin diğer tüm vitaminlerden farklı olduğunu öğrenmek sizi şaşırtacaktır.

Çünkü D vitamini aslında bir hormon. Güneş ışınları cildinize değdiği sırada kolesterolden üretilen bir steroid hormon.

Bu nedenle D vitaminine genellikle “güneş” vitamini nedir.

Ama ne var ki, bazı ülkelerde, özellikle de güneşi az alan ülkelerde ve kış aylarında güneşten alınan D vitamini çok yetersiz kalıyor ve bu da D vitaminini beslenme yoluyla almayı zorunlu hale getiriyor.

Bu çok önemli çünkü D vitamini sağlık için kesinlikle gerekli (1).

Ne yazık ki sadece birkaç gıda bu önemli vitamini içeriyor ve o yüzden D vitamini eksikliği çok sık görülüyor (2, 3).

Aslında, 2005-2006 verilerine göre ABD halkının %41,6’sı D vitamini eksikliği yaşıyor (4).

Bu yazıda D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

D Vitamini Nedir?

D vitamini yağda çözünen vitaminlerden biridir (A, D, E ve K), yani yağda çözülebilir ve vücutta uzun süre depo edilebilir.

D vitamininin beslenme yoluyla alınan 2 formu bulunur (5):

  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Yağlı balık ve yumurta gibi bazı hayvansal kaynaklarda bulunur.
  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Bazı mantarlarda bulunur.

Bu ikisi arasından, bizi ilgilendiren D3. Çünkü kandaki D vitamini seviyesini yükseltmede D2’ye göre iki kat daha etkili (6, 7).

D Vitamini Ne İşe Yarar?

balik-yagiD vitamini vücuda girdikten sonra aktif hale gelmek için iki aşamadan geçer (8, 9).

Öncelikle karaciğerde calcidiol’a çevrilir. Bu vitaminin depolanma formudur. Daha sonra ise çoğunlukla böbreklerde calcitrioal’a dönüştürülür. Bu da D vitamininin steroid hormon yani aktif halidir.

Calcitriol vücut içinde dolaşır ve hücre nükleusuna girer. Burada hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörlerine bağlanır (10, 11).

D vitamini reseptörlerine bağlandıktan sonra, genleri “açık veya kapalı” hale getirir ve böylece hücrelerde değişim yaratır (12, 13). Diğer tüm steroid hormonlar buna benzer şekilde çalışır.

D vitamininin kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkilediği, örneğin bağırsaklardaki hücrelere kalsiyum ve fosforu absorbe etmesini söylediği iyi bilinir (14).

Ama bilim adamları artık D vitamininin bağışıklık sistemi ve kansere karşı korunma da dahil her çeşit işlemde rol oynadığını anlıyor (15).

Yani D vitamini eksikliği yaşayan insanlar calcitriol eksikliği yaşar. Sonuç olarak vücut için çok kritik steroid hormonlarından biri eksiktir.

Güneş Işığı D Vitamini Almanın En İyi Yoludur

D vitamini, ciltteki kolesterol güneş ışınlarına maruz kaldığı zaman üretilir. Güneşten gelen UVB ışınları reaksiyonun ortaya çıkması için gerekli enerjiyi sağlar (16).

Eğer yıl boyunca yeterli güneşi olan bir yerde yaşıyorsanız haftada birkaç kez güneşe çıkarak yeterli D vitamini alabilirsiniz.

kadin-cimende-yatiyor

Unutmayın ki vücudunuzun büyük bir bölümünü güneşe maruz bırakmalısınız. Eğer sadece elleriniz ve yüzünüz güneşe maruz kalırsa çok daha az D vitamini üretirsiniz.

Ayrıca eğer camın arkasındaysanız veya güneş koruyucu kullanıyorsanız çok az veya hiç D vitamini üretemezsiniz.

Bu da cildi kansere karşı korumak için güneş koruyucu kullanımını hayli şüpheli hale getiriyor. Çünkü D vitamini eksikliği riskinizi artırıyor ve bu da çeşitli hastalıklara neden olabilir (17).

Eğer güneşten D vitamini almaya karar verirseniz sadece asla ve asla yanmamaya dikkat edin.

Güneş ışığı sağlıklıdır ama güneş yanıkları cildin erken yaşlanmasına neden olup, cilt kanseri riskini artırır (18, 19).

Güneş altında çok uzun süre kalıyorsanız ilk 10-30 dakika (cildinzin hassasiyetine göre) güneş koruyucu kullanmayın ama sonra mutlaka güneş koruyucu uygulayın.

Ama ne var ki herkes güneşın yıl boyunca güçlü olduğu yerlerde yaşamıyor. Bu durumda, özellikle de kışın D vitaminini gıdalardan veya takviyelerden almak kesinlikle gerekli hale geliyor.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur

İşte D vitamini içeren besinler (20):

  • Morina balığı karaciğer yağı, 1 yemek kaşığı 1360 IU (%227)
  • Somon, 85 gr. 447 IU (%75)
  • Ton balığı, 85 gr 154 IU (%26)
  • Dana karaciğer, 85 gr 42 IU (%7)
  • 1 yumurta 41 IU (%7)
  • 1 sardalya 23 IU (%4)

Somon, uskumru, kılıçbalığı, ton, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar da iyi birer D vitamini kaynağı olsalar da, yeterli D vitamini almak için hemen hemen her gün yemeniz gerekir.

D vitamininin tek iyi gıda kaynağı balık yağıdır. Mesela Morina balığı karaciğer yağı bir yemek kaşığında günlük ihtiyacın 2 katını karşılar.

Ayrıca bazı süt ve buğday ürünlerine de genellikle D vitamini eklenir (21).

Bazı ender mantarlar ve yumurta sarısı da D vitamini içerir.

Günde Ne Kadar D Vitamini Alınmalı

ABD’de günlük tavsiye edilen miktar aşağıdaki gibi (39):

  • 400 IU (10 mcg): 0-12 yaş bebekler
  • 600 IU (15 mcg): Çocuk ve yetişkinler 1-70 yaş
  • 800 IU (20 mcg): Yaşlılar ve hamile ya da emziren kadınlar

Ne var ki pek çok uzman bu tavsiyelerin çok az olduğunu ve insanların optimum seviye için çok daha fazla D vitamini alması gerektiğine inanıyor (41).

Tıp Akademisine göre alınabilecek en yüksek güvenli doz ise günlük 4000 IU, yani 100 mikrogram (42).

Eksiklik yaşama riski olanlar için bu miktar gayet iyi. Ama alacağınız besin takviyesinin D3 formunda olmasına dikkat edin.

D Vitamini Eksikliği

endiseli-doktorD vitamini eksikliği en yaygın görülen besin eksikliklerinden biri.

Bazı insanlar diğerlerine göre daha büyük risk taşıyor. Daha kuzeyde yaşayanlar ve cildi daha koyu olanların eksiklik yaşama riski daha fazla.

Ayrıca yaşlı insanlar için de aynısı geçerli (22). Bazı hastalıklar da eksiklik riskini artırabilir. Kalp krizi geçiren hastaların %96'sında D vitamini eksikliği bulunuyor (23).

Araştırmalara göre D vitamini eksikliği yaşayanların aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet, kanser, bunama ve multipl skleroz gibi hastalıklara yakalanma riski daha yüksek (26).

D vitamini eksikliği tüm nedenlerden ölüm riskini de önemli oranda artırıyor (27, 28, 29).

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

D vitamini eksikliği ne yazık ki genelde sessizce ilerliyor. Belirtiler genellikle fark edilmiyor ve ortaya çıkması yıllar veya on yıllar sürüyor.

D vitamini eksikliğinin en bilinen belirtisi bir kemik hastalığı olan raşitizm. Özellikle çocuklarda çok sık görülüyordu. Ama artık alınan önlemler sayesinde gelişmiş ülkelerde bu sorun tamamen ortadan kalkmış durumda (24).

D vitamini eksikliği yaşlılarda kemik erimesi, mineral yoğunluğunun azalması ve daha yüksek kemik kırığıyla da bağlantılı (25).

D vitamini eksikliği nasıl anlaşılır

D vitamini eksikliği yaşadığınızı anlamanın tek yolu kan değerlerinizi ölçtürmek. Doktorunuz kanınızdaki calcidiol’u ölçecektir. 12 ng/ml altı eksiklik ve 20 ng/ml ise yeterli kabul edilir.

Her ne kadar sınır 12 ng/ml olsa da pek çok sağlık uzmanı optimum sağlık ve hastalıkların engellenmesi için 30 ng/ml ve üstü değerleri tavsiye ediyor (40).

D Vitamini Eksikliği Tedavisi

Ciddi D vitamini eksikliği yaşayan kişilere 2-3 ay boyunca haftada bir kez veya 1 ay boyunca haftada üç kez 50.000 IU D vitamini takviyesi verilir. Eksiklik daha azsa daha kısa süreli ve daha ufak dozlu takviyeler yapılabilir.

D Vitamininin Faydaları

balik-yagi-kapsulleriD vitamini son yıllarda çok büyük ilgi görüyor. Çünkü D vitamini araştırmalarına çok büyük finansman sağlanıyor ve bu konuda yüzlerce çalışma yapıldı.

İşte yüksek miktarda D vitamini almanın faydaları:

  • Kemik erimesi ve kırıklar: Yüksek dozda D vitamini yaşlılarda kemik erimesi ve kırıklara engel olabilir (30).
  • Kuvvet: D vitamini takviyesi kol ve bacakların fiziksel kuvvetini artırabilir (31).
  • Kanser: D vitamini kansere engel olabilir. Bir araştırmaya göre günde 1100 IU D vitamini kalsiyumla beraber kanser riskini %60 azaltıyor (32, 33).
  • Depresyon: Araştırmalar klinik depresyon yaşayan kişilerde D vitamini takviyesinin hafif gelişmeler sağlayabileceğini gösteriyor (34).
  • Tip 1 Diyabet: Bebeklerde yapılan bir araştırmada günde 2000 IU D vitamininin Tip 1 Diyabete yakalanma riskini %78 azalttığı görüldü (35).
  • Ölüm: Araştırmalar D vitamini tüm sebeplerden ölme riskini azaltıyor. Yani D vitamini daha uzun yaşamanızı sağlayabilir (36, 37).

Bu liste aslında buzdağının sadece görünen yüzü.

Düşük D vitamini seviyesi hemen hemen her çeşit hastalıkla bağlantılı ve D vitamini takviyesinin çeşitli faydaları olduğu görülüyor.

Fakat unutmayın ki burada yazdıklarımın çoğu kesin olarak ispatlanmış değil ve daha çok araştırmaya ihtiyaç var (38).

A Vitamini, K2 Vitamini ve Magnezyum da Çok Önemli

Unutmamak gerekir ki besinler genelde tek başlarına çalışmaz.

Pek çok besin bir diğerine bağımlıdır ve bir tanesinden çok alırsanız, diğerinden de çok almanız gerekir.

Bazı araştırmacılar yağda çözünen vitaminlerin beraber çalıştığını ve D3 takviyesi alırken A vitamini ve K2 vitaminlerini de almak gerektiğini söylüyor (43, 44).

Bu özellikle de pek çok insanın eksik aldığı K2 vitamini için önemli (45). Magnezyum alımı da D vitamininin fonksiyonu için önem taşıyor. Magnezyum da modern beslenmede genellikle eksik alınan bir mineral (46, 47).

Çok Fazla D Vitamini Zararlı Mı?

D vitamini alımı yüzünden zehirlenme iddiaları aslında sadece efsane.

D vitamini yüksek dozu çok ender görülen bir durum ve aşırı yüksek dozları uzun bir süre boyunca alırsanız gerçek olabiliyor (48).

Pek çok insan günde 4000-5000 IU D vitaminini yıllardır kullanıyor ve hiçbir sorun yaşamıyor. Tam aksine bu sağlıklı yaşamın önemli bir parçası.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.