Dukan Diyeti

Bir sürü insan hızlı kilo vermek ister. Ama hızlı kilo vermek zor olabilir ve verdiğiniz kiloyu korumak daha da zordur. Dukan diyeti, sizi aç bırakmadan hızlı ve kalıcı vermenizi sağlayabileceğini iddia ediyor. Bu yazı, Dukan diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenebileceğiniz ayrıntılı bir inceleme.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti 4 evreden oluşan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Kilo vermede uzmanlaşan, Fransız pratisyen hekim Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır.

Dr. Dukan bu diyeti 1970’lerde, obez bir hastasının “et hariç, kilo vermek için her şeyi yemekten vazgeçebilirim” sözlerinden ilham alarak yarattı.

Pek çok hastasının bu diyetle hızlı bir şekilde kilo verdiğini gören Dr. Dukan, 2000 yılında Dukan Diyetini kitabını bastı.

Kitap 32 ülkede yayınlandı ve yayınladığı pek çok ülkede bestseller oldu. Bir sürü insanın açlık hissetmeden hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermesini sağladı.

Dukan diyeti, Stillman ve Atkins diyetlerinin yüksek protein-düşük karbonhidrat gibi özelliklerini taşıyor.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

sliced-chicken-breastDukan diyeti 4 evreden oluşuyor: iki kilo verme evresi ve iki de kilo koruma evresi.

Diyet öncelikle yaşınız, zayıflama tarihiniz ve diğer faktörleri de ele alarak, gerçek kilonuzu hesaplayarak başlıyor.

Her evrede ne kadar kalmanız gerektiği, gerçek kilonuza ulaşmak için kaç kilo vermeniz gerektiğine bağlı.

Dukan diyetinin 4 evreden bunlardan oluşuyor:

Dukan Diyeti Evreleri

Atak Evresi (1-7 gün): Diyete her gün sınırsız yağsız protein ve ek olarak 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlıyorsunuz.

Seyir Evresi (1-12 ay): Bir gün yağsız protein ve bir gün nişastasız sebze yiyorsunuz ve ek olarak günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.

Güçlendirme Evresi (değişken): Sınırsız yağsız protein ve sebze, biraz karbonhidrat ve yağ, haftada bir kez sadece yağsız protein günü ve 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği. Bunu her 1 kilo için 5 gün yapmalısınız.

Koruma Evresi (sürekli): Güçlendirme evresindeki kuralların aynısı. Ama kurallar biraz daha esnek ve günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyebilirsiniz.

Dukan diyetinin her aşamasının kendine özel kuralları var ve her aşamada yiyebileceğiniz belirli gıdalar bulunuyor.

man-chest-with-protein-meat-milk-eggs

Dukan Diyeti Atak Evresi

Dr. Dukan’a göre bu ilk evre, bir şok evresi ve amacı vücudun hızlı bir şekilde kilo vermesi. Bu evre büyük oranda yüksek proteinli gıdalara ve az miktarda kalori sağlayacak birkaç ekstraya dayanıyor. Protein çok doyurucu ve metabolizmayı hızlandıran bir besin. Bu evrede yiyebilecekleriniz:

  • Yağsız sığır eti, yağsız dana eti, geyik eti
  • Derisiz tavuk ve hindi et
  • Karaciğer, böbrek ve dil
  • Balık çeşitleri
  • Yumurta
  • Yağsız süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir
  • Tofu
  • Günde 1,5 litre su (zorunlu)
  • Günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu)
  • Sınırsız yapay tatlandırıcı
  • Az miktarda limonata
  • Yemek yaparken tavayı yağlamak için bir çay kaşığı sıvı yağ
  • Yemeklere tat vermek için Baharat, soya sosu, sirke veya sarmısak katabilirsiniz.

Bu aşamada yukarıda adı geçen gıdaları istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Bu evreyi 10 gün kadar takip edin ama asla bozmayın.

Dukan Diyeti Seyir Evresi

Bu aşama iki alternative günden oluşuyor. Diyet yapan kişi bir gün sadece atak aşamasındaki gıdaları, diğer gün ise atak aşamasındaki gıdalara ek olarak aşağıdakileri yiyebiliyor:

  • Ispanak, kale, marul ve diğer yeşil yaprakları sebzeler
  • Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası
  • Dolmalık biber
  • Kuşkonmaz
  • Enginar
  • Patlıcan
  • Hıyar
  • Kereviz
  • Domates
  • Mantar
  • Yeşil Fasulye
  • Soğan, pırasa, sarımsak
  • Kabak
  • Şalgam
  • Günde 1 porsiyon havuç
  • Günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu)

Bunlar dışında hiçbir sebze veya meyveye izin yok. Ayrıca salatanıza veya yemek tavasına ekleyebileceğiniz 1 çay kaşığı yağ dışında, yağa da izin yok. Bu evreye istediğiniz kiloya ulaşana kadar devam edin.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi

Güçlendirme evresinde atak ve seyir aşamasında yiyebildiklerinize ek olarak aşağıdaki gıdaları da tüketebilirsiniz:

  • Meyve: Günde 1 porsiyon meyve. 1 tabak dilimlenmiş kavun veya bir kap böğürtlen gibi; 1 orta boy elma, portakal, şeftali, 2 kivi veya kayısı.
  • Ekmek: Günde 2 dilim tam buğday ekmeği.
  • Peynir: Günde 1 porsiyon (40 gram) peynir.
  • Nişasta: Haftada 1-2 porsiyon nişasta. 225 gram makarna veya diğer buğdaylar, mısır, fasulye, baklagiller, pilav veya patates
  • Et: Kuzu eti veya salam, haftada 1-2 kez
  • Kutlama öğünü: Haftada iki kez kutlama öğünü yapabilirsiniz. İştah açıcı, ana yemek, tatlı ve bir bardak alkol alabilirsiniz.
  • Protein günü: Haftada bir gün sadece proteinden oluşan gıdalar yiyebilirsiniz. Sadece atak aşamasındaki gıdalara izin var.
  • Yulaf kepeği: Günde 2,5 yemek kaşığı (zorunlu)

Bu evrenin temel amacı, diyet sonrası kilo almaları engellemek. Verdiğiniz her 1 kilo için 5 gün Güçlendirme Evresi yapmalısınız. Yani toplamda 12 kilo verdiyseniz, bu evre 12*5=60 gün sürmeli.

Uzun süreli bir diyetten sonar vücudunuz kilo almaya daha müsait oluyor. Bu evre de bu soruna çözüm olmak.

Dukan Diyeti Koruma Evresi

Koruma evresi, Dukan diyetinin son evresi. Bu evre, ilk 3 evrede verdiğiniz kiloları ömür boyu koruma amacı taşıyor.

  • Bu aşamada hiçbir gıda sınırlı değil ama dikkat etmeniz gereken bazı prensipler var.
  • Öğünlerinizi hazırlarken Güçlendirme Aşaması’nı temel alın.
  • Haftada bir kez sadece protein gününe devam edin.
  • Üst katlara çıkarken asla asansör kullanmayın.
  • Yulaf kepeği dostunuz. Günde 3 yemek kaşığı tüketin.

Dukan Diyeti Listesi

grilled-fish-tomatoes-onions-on-a-plateDiyetin ilk 3 evresi için takip edebileceğiniz birkaç örnek menu:

Atak Evresi Örnek Menü

Sabah

  • Yağsız beyaz peynir ve 1,5 kaşık yulaf kepeği (İçine az tarçın ve yapay tatlandırıcı)
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Öğle

  • Fırında tavuk
  • Shirataki noodle
  • Diyet Jelatin
  • Buzlu çay

Akşam

  • Yağsız biftek ve karides
  • Diyet Jelatin
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Seyir Evresi Örnek Menü

Sabah

  • 3 çırpılmış yumurta
  • Dilimlenmiş domates
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Öğle

  • Izgara tavuk, üstünde yeşillik
  • Yağsız yogurt, 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • Buzlu çay

Akşam

  • Fırında somon fileto
  • Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
  • Diyet jelatin
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Güçlendirme Evresi Örnek Menü

Sabah

  • 3 yumurta, 40 gram peynir ve az ıspanaktan yapılmış omlet
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Öğle

  • 2 dilim tam buğday ekmeği arasına hindi etli sandviç
  • Yağsız beyaz peynir, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • Buzlu çay

Akşam

  • Fırında tavuk
  • Kabak
  • 1 orta boy elma
  • Kahve veya çay, yağsız sütle beraber
  • Su

Dukan Diyeti İşe Yarıyor Mu?

Dukan diyetiyle ilgili yapılmış fazla bir bilimsel araştırma yok.

Ama bir araştırmada, Dukan diyetini yapan ve günde 1000 kalori ve 100 gram protein alan Polonyalı kadınların 8-10 hafta içinde 15 kg verdiği görüldü (1).

Ek olarak, pek çok araştırma yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede çok etkili olduğunu gösteriyor (2345678).

obese-woman-transforming-to-skinnyProteinin kilo vermedeki etkisine neden olan birkaç faktör bulunuyor.

Birincisi karbonhidrat alımı azalıp, protein alımı arttığı zaman protein ve yağların glikoza çevrilmesi işlemi olan gluconeogenesis sırasında yakılan kalorinin artması (9).

Ayrıca protein yediğiniz zaman karbonhidrat veya yağlara göre metabolizmanız çok daha fazla hızlanıyor ve protein sizi çok daha tok tutuyor (1011).

Protein aynı zamanda açlık hormonu grelini azaltıyor ve GLP-1, PYY ve CCK gibi tokluk hormonlarını artırıp, daha az yemenizi sağlıyor (12131415).

Ama Dukan diyeti diğer yüksek proteinli diyetlerden karbonhidrat ve yağları da kısıtlamasıyla ayrılıyor. Yüksek proteinli, düşük karbonhidrat ve yağlı bir diyet.

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyette yağı kısıtlamak pek de bilimsel sayılmaz.

Bir araştırmada, yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyette yağ tüketenlerin, yağdan kaçınanlara göre 69 kalori daha fazla yaktığı görüldü (16).

Dukan diyetinin ilk evrelerinde yulaf kepeği zorunlu olsa da diyet lifi oranı da çok düşük.

1,5-2 yemek kaşığı yulaf kepeği 5 gramdan az lif içeriyor ve bu, yüksek lifli diyetlerin sunduğu sağlık avantajlarını sunmuyor (1718).

Ötesi, avokado ve kuru yemişler gibi başka sağlıklı lif kaynakları da çok yağlı oldukları için diyette yoklar.

Dukan Diyeti Zor Mu?

woman-standing-on-the-scale-frustrated1Diyetin sürdürülebilirliğine gelirsek, karmaşık kuralları ve kısıtlayıcı özelliği yüzünden diyeti devam ettirmekte zorlanabilirsiniz.

Pek çok insan ilk iki evrede kilo verse de, genel olarak diyet oldukça kısıtlayıcı ve özellikle de sadece protein günlerinde sadece yağsız et yiyebiliyorsunuz.

Diğer iki evrede ise ekmek veya nişasta gibi yüksek yüksek karbonhidratlı gıdalar da tüketiyorsunuz ama yüksek yağlı ve sağlıklı bazı gıdaların kısıtlanması kötü bir fikir.

Bitkilerde ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunan yağların düşük karbonhidratlı diyetlere eklenmesi diyeti daha lezzetli ve uzun vadede sürdürülebilir yapıyor.

Unutmayın ki düşük karbonhidratlı herhangi bir diyeti yapan kişiler, diyetin ilk günlerinde aşağıdaki geçici problemlerle karşılaşabilir:

  • Yorgunluk ve enerji eksikliği
  • Düşük lif tüketimi yüzünden kabızlık
  • Kısıtlanan gıdalar yüzünden vitamin-mineral eksikliği

Dukan Diyetnin Zararları

Dukan diyeti zararlı mı diye merak ediyor olabilirsiniz. Dukan diyetinin güvenilirliği araştırılmış bir konu değil.

Ama yüksek protein tüketimi hakkında özellikle de kemik ve böbren sağlığına etkileri gibi bazı endişeler var (1920).

Eskiden yüksek protein tüketiminin böbreklerde hasara yol açabileceği düşünülüyordu.

Ama yeni yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı böbreklere sahip insanlar için yüksek proteinli diyetlerin bir zararı yok (2122,23).

Ama yüksek proteinli bir diyet, zaten böbrek taşı olan kişilerin durumunu biraz daha kötü yapabilir (24).

Kemik sağlığı ise, yüksek potasyum içeren meyve sebzeler tüketildiği sürece bir zarar görmeyecektir (25).

Aslında, yeni yapılan araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığına iyi geldiğini gösteriyor (2627).

Böbrek sorunu olanlar, gut veya karaciğer hastalığı olanlar veya başka bir ciddi rahatsızlığı olanlar yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktoruyla konuşmalı.

Kimler Dukan Diyeti Yapmamalı?

Dukan diyeti aşağıdaki kişiler için pek uygun sayılmaz:

Çeşitli sağlık sorunlarına sahip kişiler

Bu diyeti yapacak olan kişilerin doktor kontrolünden geçmelerini ve tetkiklerini yaptırmalarını öneririm. Özellikle böbrekleri ile ilgili problemi olanlara bu diyet kesinlikle uygun değildir.

Çünkü proteinin metabolizması sonucu üre ve türevleri açığa çıkar. Bunlar vücudumuzdan böbrekler yolu ile atılır. Eğer böbrek fonksiyonlarınızda problem varsa bu üre ve diğer zararlı maddeler kanda birikecek ve sağlığınız açısından risk oluşturacaktır.

Bunun dışında tiroit problemi, insülin direnci ile ilgili problemi olanlar, metabolik hastalıkları olanlar için de bu diyet uygun değildir.

Hamile ya da emziren anneler

Hamile kadınlar ve emziren anneler herhangi bir diyet yapmayınız. Çünkü çok özel bir dönem geçiriyorsunuz ve bu dönemde en önemli şey bebeğinizi en iyi şeklide beslemektir. Yapacağınız şey diyet konusundaki planlarınızı emzirme dönemi sonrasına bırakmaktır.

Dikkat ve konsantrasyon gerektiren işlerde çalışanlar

Fazlaca dikkat ve konsantrasyon gerektiren işlerde çalışan kişilerin bu diyeti yapması uygun değildir. Daha önce belirttiğimiz gibi beyin sadece glikoz kullanır ve bunun eksikliğinde özellikle de ilk günlerde dikkat ve konsantrasyon bozukluğu ya da depresif ruh hali kaçınılmazdır. Dukan diyeti yaparken kendinizi bir parça mutsuz ve gergin hissedebilirsiniz. Özellikle araba kullanacaksanız veya uzun yola çıkacaksanız çok dikkat edin.

Amatör veya profesyonel sporcular

Eğer spor yapıyorsanız enerji olarak mutlaka karbonhidratlara ihtiyacınız var demektir. Böyle bir diyete kalkışmak da performansınızı önemli oranda düşürür. Bu nedenle daha yüksek karbonhidrat tüketmenize izin veren bir başka diyeti seçmeniz daha iyi olacaktır.

Dukan Diyeti ve Spor

Dukan diyeti sırasında sadece yürüyüş ve düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı ve düşük hacimli ağırlık çalışması yapmanızı tavsiye ediyorum. Dr. Dukan’a göre:

  • Atak Evresinde 20 dakika
  • Seyir Evresinde 60 dakika
  • Güçlendirme Evresinde 25 dakika
  • Koruma evresinde ise 20 dakika yürümelisiniz.

Yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında vücudunuz daha çok karbonhidratları enerji olarak kullanır ve Dukan diyetinde karbonhidrat sınırlı olduğu için mutlaka performansınız düşecektir. Daha da kötüsü düşük kalorili bir diyet uyguladığınız için yüksek yoğunluklu aktiviteler vücudunuzda çok fazla stress hormonu (kortizol) üretilmesine neden olur. Karbonhidratın az olması da kortizolun yükselmesine neden olur.

Yükse kortizol karnınızın acıkmasına, kendinizi gergin hissetmenize neden olur ve hepsinden ötesi vücudunuzda su tutacağı için verdiğiniz kiloları saklar. Yağlarınızı yaksanız dahi, vücudunuzda su tutulduğu için kilo veremediğinizi zannedersiniz ve motivasyonunuz bozulur.

Dukan Diyetinin Avantajları

  • Dukan diyeti çok kısa sürede önemli oranda kilo vermenizi sağlıyor ve bu gayet motive edici.
  • Çok katı kuralları var ve bu bazı insanların disiplini bırakmamasına neden olabilir.
  • Gıda çeşitlerinin azlığı, yemeklerinizi kolaylıkla hazırlamanızı sağlıyor.
  • Gıdaları ölçme veya kalori takip etme derdiniz yok.
  • Diyet insanların rafine, çok yağlı, şekerli gıdaları ve alkolü kısıtlamasını sağlıyor.
  • Dukan Diyetinin Dezavatanjları

Dukan Diyetinin Dezavantajları

  • Diyette hiç esneklik yok. Dr. Dukan, aynen bir hastanın reçetesindeki ilaçları kullanması gibi, zayıflamak için de reçetedeki belli gıdaları yemek gerektiğine inanıyor.
  • Özellikle de atak ve seyir evreleri aşırı derecede kısıtlı ve bu da kısa sürede sıkılıp, diyeti bırakmanıza neden olabilir.
  • Et, süt ürünleri, balık ve tavuk gibi protein zengini gıdalar karbonhidratlara göre çok daha pahalı
  • Diyet sağlıklı bir beslenmenin temel prensiplerini öğretmede başarısız.

Sonuç Olarak

Dukan diyeti kolay bir diyet değil. Sabırlı ve iradeli olmanız gerekiyor. Ama başarabilirseniz kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

loading...

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir

wpDiscuz