Hamilelikte Beslenme

Hamilelik, yeni bir hayat yarattığınız güzel ve özel bir dönemdir. Bu dönemde, kalori ve besin ihtiyacınız, bebeğin büyümesi ve gelişimini desteklemek için artar. Besleyici ve kaliteli gıdalar yemek ve bebeğe zarar verici gıdalardan kaçınmak çok önemlidir. O yüzden hamilelikte beslenme konusunu çok iyi bilmelisiniz.

İşte hamilelik döneminde nasıl beslenmeniz gerektiğini gösteren ayrıntılı bir rehber.

Ne Kadar Yemelisiniz?

Hamilelik sırasında, kilo almak normal bir şey. Aslında, bu bebeğinizin büyüdüğünün en iyi işareti.

Doğal olarak, bu da her zamankinden daha fazla yemeniz gerektiği anlamına geliyor. Ama iki kişi için yemek, yediklerinizi iki katına çıkarmak anlamına gelmiyor.

Hamilelik sırasında vücudunuz besinleri gıdalardan absorbe etmede daha etkili hale gelir, o yüzden hamileliğin ilk 3 ayında fazladan kalori almanıza gerek yok (1).

Bunu söyledikten sonra, bebeğinizin gelişimini desteklemek için 2. 3 aylık dönemde 350 ve 3. 3 aylık dönemde ise 450 ekstra kalori almanız gerekiyor (1).

Ama yediklerinize dikkat etmelisiniz. Çok aşırı yememek de önemli çünkü çok fazla kalori almak da yeterli beslenmemek kadar zararlı olabilir.

Hamilelik sırasında fazla yemek, bebeğinizin ileride obezite riskini artırıyor. Fazla kaloriler ayrıca kilo almanıza da neden oluyor. Bu da hamilelik sırasında gestasyonel diyabet adı verilen diyabet hastalığına yakalanma ihtimalinizi artırabilir (23).

Hamilelik sırasında yüksek kan şekeri oranı düşük, doğum hatası ve bebeğin beyin gelişiminde sorun olması risklerini bile artırabilir.

Hamilelik sırasında diyabet aynı zamanda çocuğun ileriki yaşamında kalp hastalığına, yüksek tansiyon ve diyabete yakalanma riskini de artırır (45).

Fazla kilo alımı, bebeğiniz doğduktan sonra sağlıklı kilonuza dönmenizi zorlaştırır. Fazla kilo buna ek olarak ilerideki hamileliklerde sağlıklı bebekler doğurmanızı zorlaştırabilir (678).

Fazladan Protein Tüketin

woman-eating-yogurt-with-berries

Protein hamilelik sırasında gerekli bir besindir. Hamilelikte protein alımı bebeğin organlarının,dokularının ve aynı zamanda plasentanın doğru gelişimi için gerekli.

Protein aynı zamanda sizin, kaslarınız da dahil, pek çok dokunuzu inşa etmek ve korumak için de kullanılıyor (9).

Hamilelik sırasında, günlük protein ihtiyacınız bebek başına 25 gram artıyor. Yani eğer ikiz bebeğiniz varsa günde 50 gram ekstra protein almalısınız (9).

Bu rakama ulaşmamak problemlere neden olabilir.

Eğer yeterli protein almazsanız, kaslarınızdaki protein bebeği beslemek için kullanılabilir ve bu da kendinizi güçsüz hissetmenizi sağlar. Ayrıca bebeğinizin gelişimini de yavaşlatabilir (9).

Bundan kaçınmak için et, balık, yumurta, süt ürünleri gibi protein içeren besinleri her öğünde tüketmeye dikkat edin. Baklagiller, mercimek, tofu, kuru yemiş gibi bitkisel ürünler de önemli oranda protein içerir.

Vejeteryan ve veganlar protein kaynaklarını çok çeşitli tutmalı ve bütün gerekli amino asitleri almaya çok dikkat etmelidir.

Yeterli Karbonhidrat ve Lif Tüketin

sweet-potatoKarbonhidratlar vücudunuz için bir kalori kaynağı ve bebeğiniz için temel enerji kaynağıdır. Bu yüzden hamilelik sırasında günlük karbonhidrat tüketiminizi biraz yükseltmelisiniz (10).

Yeterince karbonhidrat tüketmek için öğünlerinizde karbonhidrat zengini gıdalara yerin verin.

Ama besin oranı az fırın gıdaları yerine daha besleyici karbonhidratlara yönelin. Örnek olarak tam buğday ürünleri, baklagiller, meyve, nişastalı sebzeler ve süt ürünleri gösterilebilir.

Lif tüketimi hamilelikte özellikle önemlidir. Çünkü hem açlık krizlerini azaltır, hem de kan şekerini dengede tutar ve hamilelikte sık rastlanılan kabızlık problemini engeller (11).

Öğünlerinizde bol miktarda sebze ve tam buğday ürünleri tüketerek yeterli miktarda lif almaya dikkat edin.

Sağlıklı Yağları Tüketin

a-pile-of-chia-seedsYağ bebeğin beyin ve göz gelişimi için kesinlikle gerekli bir besin.

Ayrıca vücudunuzun bazı hormonları üretmesini ve yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerin absorbe etmesini kolaylaştırıyor.

Omega 3 yağ asitleri, özellikle de DHA bebeğin beyin gelişimi için önemli. Omega 3 yağ asitleri erken doğum riskini de azaltabiliyor ve doğum sonrası depresyonunu da engelleyebiliyor (1213).

ALA ismi verilen yağ asitlerinden vücudunuz DHA üretebiliyor. Hamile kadınların yaklaşık günde 1,4 gram ALA alması öneriliyor.

Bu miktara 1,5 yemek kaşığı ceviz yağı, 1,5 yemek kaşığı keten tohumu yağı veya 1 yemek kaşığı chia tohumu veya 4 ceviz yiyerek ulaşabilirsiniz.

Ama araştırmalara göre ALA’nın DHA’ya dönüşümü biraz kısıtlı olabilir.

O yüzden en iyisi özellikle de 3. 3 aylık dönemde hamile kadınların beslenmelerine günde en az 200 mg DHA eklemesi. Bunun için balık yağı takviyesi alabilir veya haftada 150 gram yağlı balık yiyebilirsiniz.

Yeterli Demir ve B12 Vitamini Alın

roasted-salmonDemir, vücudunuzun oksijeni büyüyen bebeğin hücreleri de dahil, hücrelere taşıması için gerekli bir mineral.

B12 vitamini de alyuvarların üretilmesi için ve sinir sisteminin fonksiyonu için gerekli.

Hamilelik sırasında kan hacminiz artar ve bu da günlük ihtiyaç duyduğunuz demir ve B12 vitamini oranını artırır.

Bu besinler açısından fakir bir beslenme kendinizi yorgun hissetmenizi sağlar ve enfeksiyona yakalanmanızı kolaylaştırır. Ayrıca bebeğinizin normalden düşük kiloyla veya doğum hatasıyla erken doğum riskini artırır (19).

Hamilelik sırasında günlük demir ihtiyacınız 18 mg’den 27 mg’ye çıkarken, B12 vitamini ihtiyacınız da 2,4 mcg’den 2,6 mcg’ye çıkıyor.

Kırmızı et, yumurta, balık ve deniz ürünleri her iki besinden de bol miktarda içeriyor.

Demir aynı zamanda baklagillerde, tam buğday ürünlerinde, kuru yemişlerde ve kuru meyvelerde de bulunuyor. Ispanak, kuşkonmaz, kar bezelyesi, yeşil fasülye ve kıvırcık lahana da iyi miktarda demir içeriyor.

Önemle belirtmek gerekir ki bitkisel gıdalardan alınan demir insan vücudu tarafından çok kolay absorbe edilemiyor. Bitkisel demirin absorbe edilmesini kolaylaştırmak için yemek sırasında çay ve kahve içmeyin ve demir zengini bitkisel besinleri C vitamini oranı yüksek gıdalarla beraber tüketin (22).

Ek olarak, çok az bitkisel besin B12 vitamini içeriyor ve içerenler de B12’nin insanlarda aktif olmayan bir formunu içeriyor (232425).

O yüzden vejeteryanlar ve veganlar mutlaka bir B12 takviyesi kullanmalı veya B12’yle zenginleştirilmiş gıdalardan yeterli miktarda tüketmeli.

Yeterli Folat Alın

group-of-beans-and-lentilsFolat, hücre büyümesi, sinir sistemi gelişimi ve DNA üretimi için gerekli bir vitamin.

Ayrıca oksijenin hücrelere gitmesini sağlayan alyuvarların oluşumu için de önemli.

Bu vitamin daha çok sentetik adı olan Folik Asit diye biliniyor. Takviyelerde de Folik Asit ismi kullanılıyor.

Bu vitaminden yeterince almamak anemiyle neden olabilir ve ayrıca erken doğum veya doğum hataları riskini artırabilir (2930).

Folat veya Folik Asit hamilelik sırasında günde 0,6 mg alınmalıdır (28).

Folat açısından zengin gıdalar arasında baklagiller, koyu yapraklı sebzeler ve buğday özü bulunur.

Yüksek doğum hatası riskine karşılık, yeterli folat alamayan kadınlar mutlaka günde en az 0,6 mg folik asit içeren bir Folik Asit takviyesi almalıdır.

Bol Miktarda Kolin Tüketin

Kolin vücuttaki pek çok işlem için gerekli olan bir besin ve bu işlemlere bebeğinizin beyin gelişimi de dahil (31).

Hamilelik sırasında düşük kolin tüketimi bebeğin beyin fonksiyonlarını düşürebilir ve doğum hatası riskini artırabilir (3233).

Bu besine olan ihtiyacınız hamilelik sırasında 425 mg’den 450 mg’ye yükseliyor. Kolinin en iyi kaynakları yumurta, süt ürünleri ve yer fıstığı (34).

Yeterli Kalsiyum ve D Vitamini Tüketin

jug-and-glass-with-milkHem kalsiyum hem de D vitamini güçlü kemik ve dişlerin inşası için gereklidir (35).

Ek olarak, kalsiyum kan pıhtılaşmasında ve sinir fonksiyonlarında önemli rol oynar.

D vitamini kanser ve diyabete engel olmada yardımcı olurken aynı zamanda depresyon belirtilerini de hafifletir (35363738).

Hamilelik sırasında günlük D vitamini ve kalsiyum ihtiyacınız artmıyor, ama ikisini de yeterli miktarda tüketmeniz hayati önem taşıyor.

Günlük 1000mg kalsiyum ve en az 600 IU (15 mcg) D vitamini tüketmeye çalışın. Bu özellikle de 3. 3 aylık dönemde çok önemli çünkü bu dönem bebeğin kemik ve dişlerinin en çok geliştiği dönem (35).

Eğer bu miktarda kalsiyum almazsanız bebeğiniz ihtiyacı olan kalsiyumu sizin kemiklerinizden çeker ve bu da sonraki yaşamınızda kemik hastalıklarına yakalanma riskini artırır.

Yeterli kalsiyum almak için süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları tüketmeye çalışın. Kalsiyum aynı zamanda tofu, baklagiller ve koyu yapraklı sebzelerde de bir miktar bulunuyor.

Düşük D vitamini tüketimi diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırabilir. Aynı zamanda bebeğinizin düşük kiloda doğmasına da neden olabilir (39).

D vitamini açısından zengin gıdalar tüketmeye, her gün yarım saat güneşe çıkmaya çalışın. Eğer güneşsiz bir bölgede yaşıyorsanız bir D vitamini takviyesi kullanmalısınız.

Hamilelikte Neler Yenmeli

pregnant-woman-holding-bowl-of-salad

Yukarıda bahsettiğim tavsiyelere uyabilmek için beslenmenizde aşağıdaki gıdalara ağırlık verin

  • Meyve ve sebze: Çok iyi lif kaynağı ve aynı zamanda C vitamini de içeriyorlar.
  • Ispanak, buğday özü ve fasulye: Bu gıdalar özellikle folat açısından zengin. Folat bebeğin sinir sistemi gelişimi için gerekli.
  • Kırmızı et, balık, yumurta, kuru yemiş, fasulye: Bu gıdalar protein ve demir içeriyor. Kırmızı et ve ve balık aynı zamanda çok iyi birer B12 vitamini kaynağı ve yumurta ve yer fıstığı da kolin içeriyor.
  • Süt ürünleri: Her türlü süt ürünü çok iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı
  • Somon, keten tohumu, chia çekirdeği, ceviz: Bu gıdalar omega 3 içeriyor. Somon balığı DHA açısından çok zengin ve bu da bebeğinizin beyin gelişimi için çok önemli.

Bütün bunlara ek olarak diyetinizi daha çok işlenmemiş ve tam gıdalara dayandırın.

Hamilelikte Neler Yenmemeli

Hamile kadınlar gıda zehirlenmesine daha yatkın. Özellikle de Listeria, Salmonella ve Toxoplasma gibi bakteri ve parazitler tehlike oluşturuyor.

Aşağıdaki gıdaları hamilelik sırasında olabildiğince az tüketmelisiniz.

Yumuşak Peynir, Sosis, Salam, İşlenmiş Etler, Pastorize Edilmemiş Gıdalar

brie-cheeseYumuşak peynir, her türlü işlenmiş et ve pastorize edilmemiş süt ürünlerinden uzuk durun çünkü bu gıdalar birkaç çeşit bakteri içerir.

Mesela bir tanesinin adı Listeria ve bu bakteri düşük riskini artırıyor ve bebeğinize zarar verebilir (404142).

Pastorizasyon bu bakterileri öldürmenin en etkili yolu. O yüzden mutlaka pastorize edilmiş gıdaları tüketin (43).

Pişmemiş Et, Balık veya Deniz Ürünü

Pişmemiş et, balık ve deniz ürünleri de çeşitli bakterler ve parazitler sayesinde enfeksiyon riskini artırır (44454647484950).

Bazen, bakteri anneye zarar vermeden doğmamış bebeğe geçebilir. Buna örnek olarak adı Listeria olan ve pişmemiş balıkta bulunan bir bakteri çeşidi gösterilebilir (51).

Bu bakteriyel enfeksiyonlar erken doğuma, düşüğe, bebeğin kör olmasına, zihinsel engelli doğmasına ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir (525354).

O yüzden bütün et ve balık ürünlerinin yeterli bir şekilde piştiğinden emin olun (55).

Çiğ Yumurta

Çiğ yumurta Salmonella adı verilen ve annede gribe benzer semptomlara neden olan bir çeşit bakteri içerebilir (565758).

Salmonella’nın asıl tehlikeli yanı rahimde kramplara neden olması ve bunun da erken doğumlara sebep olabilmesi (59).

Bu yüzden tüm hamile kadınlar çiğ yumurtadan uzak durmalı ve yumurtayı mutlaka iyice pişirerek yemeli (6061).

Yıkanmamış Meyve-Sebze

Yıkanmamış sebze ve meyvelerin yüzeyi de bakteri ve parazitlerle dolu olabilir (62).

Toxoplasma sebze ve meyvelerin yüzeyinde bulunan ve özellikle tehlikeli bir çeşit bakteri. Bu bakterinin enfeksiyonuna uğrayan bebekler çok ciddi göz veya beyin hasarıyla doğabilir veya ileriki yaşamlarında kör olabilir ya da zihinsel engeller yaşayabilir (63).

Bu riski azaltmak için meyve ve sebzeleri çok iyi yıkayın veya kabuğunu soyun ya da pişirerek yiyin (64).

Yüksek Civalı Balık

canned-mackerel-fishCiva, kirli suda bulunan ve çok toksik bir element. Yüksek oranda civa, böbrekler sinir ve bağışıklık sistemi için çok toksik (6566).

Kirli okyanuslarda yaşayan yırtıcı balıklar kolaylıkla yüksek miktarda civa taşımaya başlayabilir. O yüzden hamileliğiniz boyunca kılıç balığı, tuna balığı, uskumru gibi balıkları olabildiğince az tüketin.

Organ Eti

Karaciğer eti, A vitamininin bir formu olan retinol açısından çok zengin. Çok fazla retinol doğmamış bebeğinize zarar verebilir.

Aynı nedenle Morina Karaciğer Yağı da tüketilmemelidir (6768).

Organ etleri aynı zamanda çok yüksek miktarda bakır içerir ve bu da karaciğerinize zarar vermekle beraber doğum hatalarına neden olabilir (69).

Çok Fazla Kafein

Kafein vücudunuz tarafından kolaylıkla absorbe edilir ve hızlıca bebeğinize geçer.

Ne yazık ki, doğmamış bebekler kafeini metabolize edebilecek enzimlere sahip değildir ve annenin çok fazla kafein tüketmesi, bebekte kafein birikmesine neden olur (707172).

Hamilelik sırasında çok fazla kafeine maruz kalan bebekler büyüme sorunu yaşayabilir. Ayrıca yetişkin oldukları zaman kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma ihtimalleri daha fazladır (737475).

O yüzden hamile kadınlar günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmemelidir (76).

Alkol

Alkol, doğum hatalarının en önemli nedenlerinden biridir. İlk 3 aylık dönemde içildiği zaman düşük riskini de artırır (77787980).

Alkol aynı zamanda fetal alkol sendromu riskini artırır ve bu da bebeğin yüzünde ve kalbinde hasara ve zihinsel geriliğe neden olabilir (8182).

Güvenle içebileceğiniz en düşük miktarı tahmin etmek zor olacağı için, yapabileceğiniz en iyi yaklaşım hamileliğiniz boyunca alkolden uzak durmak olacaktır.

Düşük Kalorili Diyet Ürünleri ve Abur Cubur

chocolate-chip-cookiesBebeğinizin gelişimini desteklemek için vücudunuz daha fazla kalori ve besine ihtiyaç duyar.

Ama bu düşük kalorili ürünler ihtiyaç duyduğunuz kalorileri içermez.

Diğer yandan, abur cubur gıdalar da çok fazla kalori içerir ve aşırı yemenize neden olur. Bu da kilo almanıza neden olur ve doğum sorunlarına yol açabilir (3).

Bu aynı zamanda bebeğin ileriki yaşamında kilo alma riskini ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır (45).

Son olarak düşük kalorili diyet ürünleri ve abur cubur gıdalar bebeğinizin normal gelişimini destekleyecek besinlerden yoksundurlar.

Bazı Bitkisel Çaylar

Bazı bitkisel çaylar hamilelik sırasında tüketilmemeli çünkü rahim kasılmalarını ve kanamalarını tetikleyip, düşük riskini artırabilirler (83).

Hamilelik sırasında güvenle içebileceğiniz çaylar portakal kabuğuyla yapılanlar, zencefil çayı, ıhlamur, limon yaprağı çayı veya kuşburnu çayı.

Ama bu konuda daha fazla araştırma yapılması lazım ve güvende kalmak için günde 2-3 bardaktan fazla bitkisel çay tüketmeyin (8384).

Yeterli Sıvı Tüketin

brunette-drinking-water

Yeterli sıvı tüketimi hamilelik sırasında çok önemlidir.

Sıvı tüketimi kabızlığı engeller ve böbreklerinizin daha iyi çalışmasını sağlar. Yeterli sıvı tüketimi aynı zamanda yorgunluğu, baş ağrılarını ve ödemi engellemede yardımcı olur (8586).

Hamilelikte, günlük sıvı tüketimi yaklaşık 2,3 litre olmalıdır (87).

Peki ya Besin Takviyeleri?

multivitamins-spilling-out-of-bottleHamilelere özel hazırlanmış bir multivitamin ürünü, hamileliğiniz sırasında beslenmenize iyi bir takviye olabilir.

Bunu söyledikten sonra, unutmayın ki besinlerinizin çoğunluğu tam gıdalardan gelmeli ve multivitamini sadece boşlukları doldurmak için kullanmalısınız.

Eğer multivitamin kullanacaksanız, özellikle hamileler için tasarlanmış bir ürün seçin. Çünkü onların besin değerleri size uygun olarak ayarlı.

Ek olarak, bazı sağlık uzmanları, ne olursa olsun doğuma 3 ay kala, özellikle de beslenmenizde folat azsa, her gün mutlaka bir multivitamin kullanmanızı öneriyor.

Sonuç Olarak

Hamilelik sırasında yediklerinizin bebeğinizin sağlığı ve gelişimi üzerinde direkt ve kalıcı etkisi bulunuyor.

Hamileyken daha fazla besin ve kaloriye ihtiyaç duyduğunuz için, bu ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayacak besleyici gıdaları tüketmeniz gerekiyor.

Aynı derecede önemli olan bir başka nokta da gıdaların hijyeni ve gıdaları bakteri ve parazitlerden temizleyecek şekilde hazırlamak.

loading...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.